BEVANDE. Le bibite industriali fanno male, ma le bollicine non c’entrano

Un bell’esempio di confusione e di pessimo giornalismo divulgativo è l’articolo del Corriere della Sera sulle bibite industriali. Genera confusione e molti equivoci nel lettore, ed è molto impreciso. Prima accusa nel titolo le "bollicine", cioè l’innocua anidride carbonica, che anzi aiuta a conservare più a lungo batteriologicamente pura l'acqua o la bevanda, poi scopre due cose vecchie quanto il cucco, sapute e risapute. Il pessimo giornalismo ripete sempre le stesse cose:
1. Lo zucchero in abbondanza delle bevande industriali (tutte, in bottiglia o lattina: aranciate, limonate, gazzose, ginger, chinotti, cola ecc) fa ingrassare, sbilancia la dieta, insomma fa male, specialmente a bambini e giovani. E, detto tra di noi, fa sì che tutte queste bevande dissetino poco.
2. Per di più, come indica anche un recente studio, un conservante chimico comune nelle bibite industriali, il benzoato di sodio, è sospettato di rischio cancerogenico.
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Tutto vero, solo che c’erano mille altri modi più efficaci e professionali per dirlo. Così, invece, si fa solo confusione, allarmismo, mistificazione. "E’ il giornalismo all’italiana, bellezza!"

Ne parlo più diffusamente nel mio blog.

L'alternativa? La migliore e più dissetante bevanda del mondo è l'acqua, non ghiacciata ma molto fresca, meglio se minerale frizzante, addizionata di vero succo di limone. Senza zucchero. E' il massimo. Ma le bibite sane, naturali e perfino terapeutiche sono centinaia. E tutte si potrebbero realizzare facilmente.

Intanto, se siete al bar, distinguetevi, mostrate la vostra personalità. Mentre i vostri amici chiedono da perfetti uomini-gregge, da coatti della pubblicità, le solite pessime marche, voi ordinate un bicchierone di minerale frizzante col succo di mezzo limone (o d'un limone intero) spremuto all'istante. Il barista penserà: "Ecco uno che se ne intende!". ("Pubblicità Progresso"!)

VEGAN. Planck: “La dieta solo vegetale insufficiente per bambini e adulti”

Il Tg1 dell’altro ieri (ore 20) ha messo tra i titoli di testa la campagna che sta conducendo una giovane donna, ex convinta vegan, Nina Planck, nota negli Stati Uniti come divulgatrice, scrittrice di alimentazione sana e anche imprenditrice nel ramo, contro il veganismo, ovvero il vegetarismo "solo vegetale", senza latticini e uova.
Riprendendo la denuncia della Planck in un articolo sul prestigioso New York Times e nel suo ultimo libro, ma anche in un sito personale della Planck.
Sappiamo quanto sia irresponsabile l'abitudine - talvolta ideologica, cioè basata su un aberrante motivo integralista - di non dare ai lattanti il latte materno, perché "animale", ma solo latte di soia e succhi di frutta. Senza contare, poi, i casi in cui le madri "non hanno latte" (così dicono), o non sanno come farselo venire, e perciò senza consultare nessuno iniziano a dare al lattante il latte di soia, addirittura quello comune dei supermercati, perché costa poco, al posto di quello integrato per i lattanti, molto più costoso.
Ma la cosa più grave è che spesso, anche se la madre vegan ha il latte, il latte della madre vegan è carente di sostanze nutritive, e quindi non basta al bambino. Specialmente se la madre è vegan da anni. Perciò non è solo questione di nutrizione del lattante, cioè il vecchio dilemma "allattamento al seno o artificiale", ma proprio della validità del regime alimentare vegan in sé, per tutti, adulti compresi (la madre, in questo caso). Questo è il dato nutrizionale da sottolineare.
La denuncia della Planck riguarda anche l’inadeguatezza del latte di soia rispetto al latte materno, a cui i bambini hanno diritto. Si parla di rischi dovuto alla scarsa qualità biologica - cioè carenza di alcuni aminoacidi essenziali - delle proteine vegetali sostitutive della caseina del latte. Sono le proteine degli alimenti vegetali (soia, mandorle e riso, di solito) da cui viene estratto un simil-latte alternativo. Ma denuncia anche la carenza nella nutrizione del bambino piccolo, lattante o da poco svezzato, di acidi grassi essenziali, tra i quali il DHA o acido docosaexaenoico (uno degli omega-3 più efficaci), coinvolto anche nello sviluppo del cervello e dell’occhio, oltre ai ben noti problemi generali dovuti all’assenza totale dell’essenziale vitamina B12 - gravissima specialmente per i lattanti, che non hanno le riserve degli adulti (però adulti non vegan...) nel fegato - e alla carenza di vitamine A e D, e di minerali come calcio e zinco.
Tutto questo si traduce nei lattanti e comunque nei bambini molto piccoli in forme di denutrizione più o meno gravi, forte ritardo nella crescita, scarso sviluppo del sistema nervoso, alto rischio di rachitismo e altre malattie da carenza.
Al Tg1, nella breve intervista televisiva che seguiva la notizia, il dottor Migliaccio, confernava quello che la scienza ha da anni accertato: che cioè se ben praticata una dieta vegetariana completa (in gergo biologico-medico: "lacto-ovo-vegetariana") offre sicure garanzie di sviluppo e salute anche per i bambini.
E meno male, sia detto per inciso, dato che in Rai-Tv pontificano spesso nutrizionisti e dietologi così disinformati e prevenuti, oppure influenzati da chissà quali produttori, da affermare addirittura che "la carne è essenziale". Un errore grossolano, proprio dal punto di vista scientifico nutrizionale, visto che le carni non hanno nulla in più (semmai in meno) rispetto a latticini e uova. Per dirne una, il valore biologico, cioè l’assimilazione delle proteine: se l’uovo vale 100, la migliore carne vale 80-85 circa.
Quindi, riassumendo: l’allattamento al seno, il latte materno, è il meglio che la Natura ha disposto per il lattante. Fino anche ad 1 anno e oltre. Noi naturisti, medici e divulgatori, abbiamo per decenni propagandato in assoluta controtendenza, anche quando medici e pediatri condizionati da produttori e ricerche pilotate diffondevano l’uso del biberon e del latte artificiale tra le madri, approfittando della loro dipendenza psicologica di "ospedalizzate". E, a proposito, basta col considerare la nascita, un evento naturale, fisiologico, un "fatto sanitario", quasi una malattia!
Inoltre, un’alimentazione vegetariana corretta, cioè completa di tutti i principi nutritivi, non è controindicata neanche nei bambini. Anzi, li preserva da disturbi, dismetabolismi (p. es. sovrappeso e tendenza al diabete, ultime novità delle patologie infantili) e numerose malattie, riducendone molto il rischio.
Una dieta vegan, invece, spiegava Migliaccio, si è dimostrata carente dal punto di vista nutrizionale e quindi molto rischiosa, in particolar modo per i più piccoli.
E gli adulti? Non è una contraddizione che un adulto possa vivacchiare alla meno peggio senza apparenti sintomi col veganismo, specie se interpretato con buonsenso, magari consumando ogni giorno legumi abbinati ai cereali integrali e molti semi oleosi. Se in passato, quando non era vegan, ha accumulato nel fegato una buona quantità di vit. B12, vive apparentemente bene per qualche annetto. Dopo di che possono cominciare i problemi. Invece nell’adolescente e ancor più nel bambino, e nel lattante perfino se nutrito al seno da una madre vegan priva di vit.B12, le conseguenze si fanno notare prestissimo.
E infine, siamo proprio sicuri dell'etica assolutoria, cioè che "uccidere" una pianta sia meno grave che uccidere un animale? Sempre due vite sono, come scrivo nel mio blog.
Come commentare in margine? A dare uno sguardo in internet si scopre che quasi tutti i siti o blog vegetariani sono in realtà vegan, e tutti animati da spirito missionario: devono "convertire" il prossimo. E per far questo sparano sciocchezze, come quella che la vit.B12 è presente in molri alimenti vegetali (mentre non c'è in nessuno).
Infine, una nota sulla psicologia della comunicazione e il giornalismo all’italiana. Negli Stati Uniti una non accademica come la Planck, che è una divulgatrice attraverso libri e articoli di successo (e neanche la migliore), ha prestigio e libero accesso al più influente giornale americano, il New York Times. Perché? Perché negli Usa, finché la Planck non dirà qualche sciocchezza, prevale il concetto del merito, dell’intelligenza da premiare. In quella redazione ci sarà qualche giornalista esperto della materia che capisce che la Planck "vale", che dice cose fondate, anche se non è docente universitaria. Oltre a rappresentare milioni di lettori.
In Italia, invece, che accade? Che l’ignoranza dei giornalisti dirigenti, non parliamo dei giornalisti Rai, ma anche dei migliori giornali (che so: Corriere della Sera, Repubblica, Stampa), è tale, specie sulle questioni scientifiche, che per evitare polemiche, "per non sbagliare" e per la loro naturale acquiescenza al Potere, si rivolgono ormai solo a camici bianchi o a qualche barone universitario, uno dei tanti tromboni poco o nulla aggiornati, messi ad insegnare come impiegati dello Stato da un concorso pilotato fatto una volta per tutte.
E già, perché l’Italia è uno dei Paesi di serie B in cui l’insegnamento non è collegato al merito, cioè alle pubblicazioni e ricerche fatte di anno in anno, ma alle amicizie personali, politiche e sindacali.
Sempre la solita storia.
Vedete quanti insegnamenti abbiamo tratto da questa apparentemente piccola vicenda?
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Le illustrazioni, dall'alto in basso: un grande piatto unico "vegan" composto di soli vegetali (da notare la coppetta di salsa di soia, poco raccomandabile perché troppo ricca di sodio e a rischio di nitrosamine),.e una confezione di latte di soia.

OLIVE E OLIO. “Ma se sono uguali, mangio le olive ed elimino l’olio?”

Appena ricevuta: "Caro Nico, ti ho visto ai giovedì culturali in piazza Zama qualche settimana fa. Sono quel ragazzo con il berretto da baseball nero ke ti ha chiesto del germe di grano e dell'olio di canapa :-))). Ancora complimenti per quel bel pomeriggio ke mi/ci hai regalato. Ti volevo chiedere un consiglio. Sul tuo libro L'Alimentazione naturale tramandatomi dalla mia mamma, ho letto che consigli di assumere l'olio preferibilmente sotto forma di olive, direttamente. Quindi l'olio si può eliminare del tutto mangiando delle olive al suo posto? ..
Un'altra cosa, ho deciso di non mangiare piu né carne, né pesce, né latte, né formaggio, ma solo un uovo a settimana. Mangio moltissima verdura, cereali interi, legumi, semi, frutta etc, ma mi sapresti indicare qualche buon libro per vegetariani, tanto per aggiustare il tiro? Ho da poco letto questo libro La dieta senza muco del dott.Arnold Ehret. Te lo segnalo, dato ke l'ho trovato semplicemente rivoluzionario, nel caso tu non l'avessi letto. Con rispetto ed ammirazione ti saluto.
Federico
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Caro Federico, alle origini senza dubbio l'Uomo si nutriva di frutti e semi, e in teoria quello sarebbe il nostro cibo elettivo. Come ex-arboricoli, era un'abitudine che ci portavamo dietro...Quindi è possibile sostituire l'olio con i frutti e semi di origine. E sarebbe auspicabile per i tanti che condiscono con litri d'olio: mangiando le olive non avrebbero mai sovrappeso. Anzi, ti dirò, i semi oleosi in generale hanno molte proprietà in più rispetto all'olio che se ne ricava. Preziose quantità di minerali, vitamine, proteine, carboidrati, senza contare le numerose sostanze non nutritive ma potentemente antiossidanti e protettive, che poi dopo la pressione e l'estrazione restano nella polpa secca (credo che si chiami "panello", cito a memoria) che probabilmente si usa come mangime per animali o per usi industriali.
Ma se tu ti sai regolare con le calorie, magari d'istinto, non c'è problema a usare l'olio. L'oliva è troppo diversa dal punto di vista nutritivo dall'olio d'oliva. L'olio d'oliva, come tutti gli oli, contiene solo grasso (il 99,9 per cento), e perciò 100 g danno ben 899 kcal. Oltre ai lipidi, cioè il grasso, non c'è nient'altro, se non tracce d'acqua e impurità. Invece l'oliva è un frutto ricco di sostanze, anche se amaro e immangiabile quando è fresco. Le olive nere hanno solo 25,1 g di grassi per 100 g, 1,5 g di proteine, tracce di carboidrati, 1,6 mg di ferro, 62 mg di calcio, 18 mg di fosforo. E danno per 100 g "solo" 235 kcal.
E tieni conto che per vivere bene dobbiamo ingerire un terzo delle calorie totali sotto forma di grassi (30 per cento circa), anche per le difese immunitarie e la conservazione dell'integrità della cellula e del DNA. E solo con le olive, campa cavallo...
E poi il secondo problema è: ai giorni nostri, come le mangi? In padella con un po' d'olio? Ecco che consumeresti di nuovo l'olio. E potresti farlo solo nei 2-3 mesi di raccolta. Quelle conservate? Ottime, ma purtroppo quelle che oggi trovi in commercio sono sempre troppo salate, troppo oleose, troppo piccanti (quando non addizionate di conservanti) per poterne fare un cibo sano abbondante e abituale.
Mangiane pure, ma oggi sono solo un complemento, neanche essenziale, diciamo un diversivo.
Diverso invece il discorso dei semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, pinoli, sesamo, girasole ecc. Ti meravigli se ti dico che sono quasi essenziali in un'alimentazione sana? Ricchissimi di grassi utili e protettivi, i PUFA, cioè i polinsaturi, alcuni dei quali essenziali (EFA), che nel seme grazie ai potenti antiossidanti naturali si conservano freschissimi per oltre un anno (nelle noci un pò meno), finalmente non trattati termicamente e chimicamente, e insomma molto più efficaci dei rispettivi oli estratti, compreso quello d'oliva. E hanno anche molte proteine di discreta qualità, ma soprattutto minerali (pensa solo al magnesio), oligoelementi, e molti polifenoli e altre sostanze protettive e anti-cancro non nutrizionali.
I semi oleosi, sì, andrebbero mangiati ogni giorno, magari in piccole quantità. Ma sono un capitolo importante: va trattato a parte, in un apposito articolo.
Sulla scelta "ovo-vegetariana" non c'è nulla da obiettare: può essere - se ben praticata - molto sana e protettiva. Purtroppo non ci sono in Italia libri, guide, manuali completi sul vegetarismo privi di qualche grosso errore, o scientifico o ideologico o gastronomico. Perché di solito sono scritti o da furbi che copiano i ricettari normali, togliendo le ricette di carne, oppure da veri e propri "missionari" esaltati che devono convincere l'Umanità tutta a salvarsi divenendo veg. Due furbizie diverse, ma che con le inesattezze danneggiano il lettore, cioè in fin dei conti l'Animale Uomo.
Non so se ho ancora qualche copia del mio manuale vegetariano Il Piatto Verde, degli Oscar, che cercava appunto di ridurre al minimo questi rischi. Se ne trovo una copia te lo faccio sapere. Ciao

ANTIOSSIDANTI. Quali alimenti sono più efficaci contro i radicali liberi?

Mi scrive Patrizia, lettrice del mio libro L’Alimentazione Naturale: "A causa di problemi cardiologi seri (un intervento a una valvola e qualche anno dopo un lieve infarto, il tutto intorno ai quaranta!) assumo giornalmente dei farmaci, e sono spesso sottoposta a profilassi varie con antibiotici, nonché a raggi X. Faccio il possibile per tenermi in forma - e ci riesco - con una corretta alimentazione, ma mi sarebbe utile sapere se esiste qualche alimento-dieta che consenta se non di contrastare, almeno di attenuare un poco gli effetti dei vari bombardamenti incrociati".
Cara Patrizia, il mio Manuale di Terapie con gli Alimenti è un inno agli antiossidanti, nelle più diverse malattie. Peccato solo che sia ormai introvabile e che non glielo possa consigliare. A quanto mi riferisce, il suo sembra il classico caso in cui bisogna neutralizzare i probabili radicali liberi anche con alimenti appropriati.
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ESERCIZIO FISICO. Cominci innanzitutto, se il cardiologo lo consente, a fare esercizio fisico aerobico regolare e moderato, aumentando sempre la durata ma senza mai arrivare alla fatica (che produce fino a 50 volte in più radicali liberi, che durano anche diversi giorni). Può cominciare gradualmente con lunghe camminate a passo sostenuto, senza mai fermarsi: da pochi minuti i primi giorni fino a quanto può. Non è il ritmo della passeggiata da shopping, ma è come quando lei si affretta perché in ritardo. Il cuore dopo un po’ comincia a pompare velocemente.
Cooper nel suo manuale sugli sport aerobici - gli unici salutari per il cuore e preventivi per l’intero organismo - consiglia la camminata aerobica almeno 3 volte a settimana per 45 min al minimo ciascuna. Servono scarpe da ginnastica (città) o da trekking (natura), vestiti comodi e leggeri (meno caldo si sente, meno sudore si produce, e meglio è). Ma va benissimo anche la bicicletta (senza intoppi da traffico o semafori, però) o la ciclette, che prevedono tempi inferiori alla camminata. Prima della ciclette intensiva un test ergonomico da sforzo ci starebbe bene: senta il cardiologo o un medico sportivo.
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RADICALI LIBERI: BUONI E CATTIVI. I radicali liberi sono frammenti di molecole molto instabili che si formano nell’organismo sia per normali processi fisiologici, nei quali sono spesso utili, sia a causa di fattori esterni chimici o fisici (batteri e virus, alimenti, radiazioni, raggi ultravioletti, inquinamento, fumo di sigaretta, gravidanza, malattie, farmaci, contraccettivi, alcol, obesità, stress, fatica, sport eccessivo ecc. Basti pensare che nel fumo di una sola sigaretta si trovano centinaia di milioni di radicali liberi.
I radicali più pericolosi sono quelli con ossigeno: l’anione superossido, il più frequente, determinante nel promuovere la formazione di altri radicali; l’ossigeno singoletto specializzato nell’ossidazione di acidi grassi polinsaturi e del colesterolo-LDL; il radicale perossidico che è coinvolto nel propagare le reazioni di ossidazione dei lipidi; il radicale idrossilico che è uno dei più instabili e reattivi; il perossinitrito che provoca diretta ossidazione di proteine e DNA; l’acqua ossigenata - che come l’ossigeno e l’ozono non è un radicale ma una molecola intera - è analoga ai radicali più potenti per reattività e capacità di danneggiamento.
I radicali e gli ossidanti sono molto instabili, e cercando stabilità si combinano rapidamente creando a loro volta nuovi radicali liberi con reazioni a catena che finiscono per danneggiare in modo irreparabile le cellule. Sono colpiti prima i grassi della membrana cellulare, poi gli aminoacidi e lo stesso DNA. Perciò si ritiene che siano coinvolti nell’invecchiamento precoce, nella progressiva degenerazione del corpo e in molte malattie: cardiovascolari, infiammazioni, demenza, Parkinson, tumori ecc. Quando, però, sono in eccesso e non sono tenuti sotto controllo.
Infatti, i radicali e il processo di ossidazione sono previsti dall’organismo per un ruolo utile, di difesa, per esempio come arma del sistema immunitario contro i germi invasori.
Ma se non siamo tutti morti o deformi o malati fin dalla più tenera età, è perché esistono nell’organismo potenti difese fisiologiche contro il danno ossidativo. L’azione ossidante dei radicali in eccesso è neutralizzata da potenti enzimi scavenger ("spazzini"): superossido-dismutasi, catalasi e glutatione-perossidasi. Anche i carotenoidi e le vitamine A, C ed E presenti negli alimenti tengono a bada radicali e ossidanti. La prima difesa della cellula è affidata ad acidi grassi polinsaturi, ubiquinone e selenio. Non efficaci, invece, e spesso pericolosi, sono i medesimi antiossidanti assunti fuori dagli alimenti, come "integratori".
Un test permette di quantificare i livelli di ossidanti nel sangue sulla base di Unità Carratelli (U Carr). La popolazione normale ha 250-300 U Carr (pari a 20.08-24.00mg/dL di acqua osigenata. Un aumento progressivo delle U Carr indica una gravità progressivamente crescente di stress ossidativo. Si noti che 1 U Carr = 0.08 mg/dL.
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ALIMENTAZIONE. Da quanto detto, visto che già nel cibo, per mancanza di antiossidanti e-o prevalenza di ossidanti (sostanze tossiche naturali e artificiali, cottura, cattiva conservazione) si nascondono insidie gravi, tanto più che gli integratori non funzionano, emerge l’importanza di un regime alimentare totalmente riorganizzato in modo da risultare antiossidante nel suo complesso.
Chi segue l’alimentazione naturale ha poco da cambiare. Sono fortunati anche i vegetariani, se si preoccupano non solo della carne, ma anche della sanità della dieta. Basti pensare al ruolo protettivo dei cereali integrali e dei legumi, alla scarsità dei dannosi acidi grassi saturi dovuta alla prevalenza degli oli vegetali antiossidanti sui grassi animali, all’abbondanza di cibo crudo, semicrudo o comunque non cotto nei grassi, e perciò alla quasi assenza di fritture e stracotture, e infine alle 6 porzioni al giorno tra verdure e frutta prescritte dai Consensus internazionali.
Tutte misure che, però, pochi mettono in pratica. Perfino negli Stati Uniti, che hanno rilanciato e diffuso il salutismo come moda e nuovo dovere sociale "politicamente corretto", i cereali integrali, i legumi da mangiare spesso, e le 6 porzioni tra verdura e frutta, non hanno attecchito. Figuriamoci in Italia, dove la Piramide alimentare ufficiale incredibilmente punisce i legumi e censura i cereali integrali, mentre il messaggio che appare è "continuate a consumare pane e pasta", come sempre, cioè raffinati, privi di sostanze antiossidanti. La conservatrice industria italiana, che non ama le riconversioni, ringrazia.
Ecco, basterebbero le quattro misure sopra dette a modificare in profondità il nostro regime alimentare, e a creare una dieta naturale di lungo periodo efficace contro l’eccesso di radicali liberi. Sono infatti efficaci antiossidanti: flavonoidi (antociani, antoxantine), isoflavoni, catechine e polifenoli vari, carotenoidi (licopene, beta-carotene, xantofille), saponine, fitati, sitosteroli, ascorbati, tocoferoli, resveratrolo, acidi grassi essenziali (linolenico, omega 3) ecc.
Ogni antiossidante ha il potere di neutralizzare una classe di radicali liberi (es: il pomodoro contro l'ossigeno singoletto O2), però tutti insieme agiscono in modo sinergico. Ecco perché l’alimentazione naturale nel suo complesso è più efficace d'un singolo alimento antiossidante . Un’alimentazione ricca, p.es., di cereali integrali, legumi, pomodori, aglio, cipolla, peperoni, carote, vegetali con foglie verde scuro, cavoli, broccoli, ortaggi di color rosso, frutta colorata e acidula, semi oleosi e oli spremuti a freddo, pochissima carne ben sgrassata (meglio niente), pesce più abbondante, sono la miglior protezione contro i radicali.
Vediamo, in particolare, un pro memoria in 10 punti:
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1. Cereali integrali (grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento). Il che significa anche riscoprire sapori più buoni e marcati, quelli dei cibi fatti di vere farine integrali: pizze napoletane, spaghetti, torte rustiche, pane, biscotti ecc. Eppure, già trovare il vero pane integrale in Italia è un’impresa. Quello del fornaio sotto casa è sempre finto: leggero, con farina normale e un pizzico di crusca, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. Solo le botteghe naturali lo hanno. Provatelo in mano: deve pesare molto. E deve essere molto scuro all’interno.
Ricercatori dell'università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di piú delle vitamine C ed E da sole.
2. Legumi il più spesso possibile, anche ogni giorno. Naturalmente con la buccia, ricchissima di saponine, fitati e polifenoli antiossidanti.
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3. Verdure e frutta ogni giorno in almeno 6 porzioni (250 g per le perdure da cuocere, 100 g per quelle da mangiare crude, 1 frutto grande come l’arancia o la mela, o 150 g di frutta piccola. Ma, in casi particolari, dato l’obiettivo di tamponare i radicali in eccesso, è meglio raddoppiare alcune porzioni e arrivare ad un totale di 8-10 porzioni al giorno. Anche il bicchiere di eventuali succhi integrali di frutta (v. oltre) va considerato 1 porzione. Nessuno impedisce, poi, di consumare oltre alla verdura cotta o al minestrone di verdure (molto abbondante, e allora sono già 2 porzioni) anche un’insalata mista. E due frutti, anziché uno solo. Perciò, 4 porzioni a pranzo e 4 a cena. Più 2 (frutti) a colazione. E sono 10 porzioni al giorno. Senza contare spuntino di metà mattina e merenda. In casi di emergenza, quindi, si può arrivare anche a 12 porzioni al giorno e più.
Piuttosto, ci vuole più precisione sulle specie di verdure e frutta da preferire:
3.1. Le verdure più antiossidanti sono le più verdi, colorate o piccanti. Alto potere anti-radicali ha la verdura di colore verde scuro (crescione, rughetta, spinaci, broccoli, foglie di rapa, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bieta ecc). Tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi diversamente colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca gialla carica, pomodoro rosso fuoco (anche all’interno), barbabietola rossa. Vanno benissimo anche la salsa di pomodoro cruda in bottiglie al naturale (supermercato) e ancor più i tubetti di doppio concentrato di pomodoro, straricco di licopene (da spalmare su tartine integrali e aromatizzare con prezzemolo e timo).
Le verdure sono più antiossidanti dei frutti. L’Oxy-Absorbent Test mostra che il cavolo verza verde di Milano è più di 3 volte antiossidante dell’uva. Tra gli alimenti testati, cavolo verza, porro, pomodoro, peperone e sedano, erano più antiossidanti di uva, limone, pera e ananas. Il test Orac, invece, ha privilegiato spinaci, frutta scura e di bosco, barbabietole rosse.
3.2. Aglio, cipolla, porro e scalogno fanno eccezione alla regola che vuole verdure colorate: hanno potere antiossidante e vanno consumati spesso. Ma perdono le loro proprietà con la cottura.
3.3. La frutta deve essere, a maturazione, la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi ecc). La buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti: se edibile va sempre mangiata. Il suo potere antiossidante è tale da superare qualsiasi inquinamento. Mangiare anche un po' di scorza di agrumi, ricca di potenti antiossidanti, ma solo se "biologica".
4. Oli vegetali crudi (soprattutto extra vergine d'oliva e soia spremuto a freddo) al posto di grassi animali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva è molto sensibile alla luce. Perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale sarebbero bottiglie di vetro color bruno, non verde.
4.1. Semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pinoli, sesamo, girasole), purché freschi..
4.2. Germe di grano: cospargerne qualche cucchiaino sulle pietanze (insalata, zuppa di latte, yogurt, pastasciutta, minestre, riso integrale ecc)
5. Cucina antiossidante. Cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore). Non lasciare mai il cibo a temperatura ambiente, ma metterlo in frigorifero. Evitare l'eccessiva esposizione degli alimenti all'aria e alla luce. Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Non usate le fritture, specie di carne e pesce. Evitare di bruciare o brunire i cibi arrosto. Imparare a condire tutto "a crudo": per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L'olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti. Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione. Utilizzare, magari con adattamenti e semplificazioni, le ricette della tradizione contadina.
6. Meglio il pesce della carne, a meno che non si sia vegetariani, . I pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaexaenoico (DHA). Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo. I vegetariani possono farne a meno: l’acido grasso essenziale linolenico (semi oleosi e oli vegetali) in un organismo in buona salute e non trattato con farmaci può dar luogo a EPA e DHA.
7. Vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto): ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno: le cure termali idropiniche hanno ridotto lo stress ossidativo.
8.Tè e caffé (se il cuore lo permette). Il tè verde, grazie ad abbondanti catechine, è più antiossidante del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.
9. Spezie ed erbe aromatiche, soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, sono ottimi antiossidanti.
10. Succhi naturali integrali di frutta o verdura, per potenziare il valore antiossidante della dieta: arancia, pompelmo, more, frutti di boscho, frutti tropicali. Accertarsi che non contengano conservanti oltre l’acido citrico e ascorbico.

CALCOLI RENALI. La dieta preventiva? Naturista, integrale, quasi vegetariana

Il compagno di Roberta ha avuto un doloroso attacco di calcoli renali. E non sopportando l’ospedale ha voluto tornare a casa, sotto la propria responsabilità, prima che i medici lo dimettessero. "Grossa sciocchezza", commenta lei al telefono. Le donne nelle questioni sanitarie sono molto più sennate degli uomini. Sta per uscire a fare la spesa: "E adesso che gli cucino? Nico, aiutami".
Sono abituato a questi Sos. Una volta la nostalgica Birgit mi telefonò dalla sua cucina di Malmo (Svezia) con le mani sporche di farina: "Aiuto, Nico, la pizza napoletana non mi si impasta, che faccio?" Insomma, cuochi senza frontiere.
Ma qui la cosa era meno futile: c’era Gianpiero che uscendo prematuramente dall’ospedale per propria scelta, con un po' d'ipertensione e glicemia fuori norma, ma con tanti esami di laboratorio ancora da fare, "non sapeva che cosa mangiare". E i suoi calcoli possono essere i più diversi: ossalati, fosfati, acido urico, ecc. Nessuno se non il medico curante, e solo dopo aver visto gli esami, si può prendere la responsabilità di consigliargli una dieta, sia pure temporanea, tantomerno un amico per telefono.
Perciò ho consigliato all’amica Roberta una dieta prudente, che non sbaglia mai: naturista, quasi vegetariana, con molti cibi integrali, molta frutta, molte verdure crude e cotte, tranne bietole, barbabietole e spinaci che hanno troppi ossalati (anche se la modificazione del pH dell'urina e i calcoli di ossalato sono provocati più dal metabolismo sballato, o da qualche medicina, che dal cibo), poche proteine, meglio pesce che carne, e comunque niente insaccati, niente o poco sale, niente zucchero e dolci in eccesso, niente alcolici o bevande artificiali. E molto movimento ogni giorno: dalla ciclette alle lunghe camminate.
Però nella fretta ho dimenticato di accennare all’acqua, tanta acqua da bere ogni giorno. I nefrologi consigliano anche 2 litri (3 in estate), un po’ per volta, lontano dai pasti, e anche di sera prima di dormire.

"E le lenticchie vanno bene? Le sto preparando". Ho pensato un secondo alle purine, ma la minore frequenza dei calcoli di acido urico e l’alleggerimento costituito dalle proteine vegetali e dai sali ha prevalso: "Sì, tutti i legumi".

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La novità è che un tempo si vietava il calcio, e quindi si riducevano latte e formaggi. Oggi, invece, si hanno le prove che il calcio riduce i rischi, non li aumenta.
L’assunzione di grandi quantità di calcio, potassio e liquidi attraverso la dieta riduce il rischio della formazione di calcoli, perfino quelli di calcio, mentre l’integrazione di calcio (integratori), sodio, proteine animali può essere pericolosa. Curhan ed altri ricercatori su Archives of Internal medicine hanno analizzato in 8 anni l’associazione tra fattori dietetici e formazione di calcoli renali in oltre 96mila donne tra 27 e 44 anni di età, che non avevano avuto in precedenza calcoli. Ebbene, è stata provata una relazione tra assunzione elevata di calcio con gli alimenti (quindi latte e formaggi, ma anche acqua di rubinetto molto ricca di calcio, come quella di Roma, e alcune verdure, come i broccoletti) e ridotto rischio di calcoli renali. Inoltre si ipotizza che i fitati, abbondanti nel rivestimento di cereali (integrali) e legumi, possano rappresentare un nuovo elemento nella prevenzione dei calcoli.
Secondo uno studio di Loris Borghi dell’Università di Parma, apparso sul prestigioso New England Journal of Medicine, la dieta ideale per prevenire i calcoli vuole poca carne, poco o niente sale da cucina, molta frutta, verdura e cereali integrali (la fibra deve essere di ben 40 g al giorno). Si possono consumare liberamente pane, pasta e pesce, sono ben visti latte e formaggi (devono garantire un’alta quota di calcio, circa 1200 mg al giorno). [Obiezione: attenzione ad evitare i formaggi più grassi, dannosi per il cuore ed altre malattie. Quelli "magri", d'altra parte non esistono: il minimo è sui 17g per 100g. E sono anche alimenti molto ricchi di proteine].
Frutta e verdura in abbondanza, perché si è visto che potassio, citrati e magnesio svolgono un’azione protettiva, ma escludendo o riducendo a piccole quantità bietole, barbabietole, spinaci, prezzemolo.
E’ determinante una buona idratazione, fino a 3 litri d’acqua al giorno nella stagione calda, che determina una diluizione delle urine, riducendo, così, la saturazione dei sali litogeni (che producono calcoli) e ostacolandone la precipitazione.
Limitare al minimo il sale. Basta sostituire i cibi già salati in partenza (patatine, noccioline salate, certi crackers, i salumi, le acciughe, il tonno in scatola e i capperi sotto sale) con gli analoghi cibi non salati, non mettere la saliera a tavola, e sostituire il sale il più possibile con erbe aromatiche e spezie. Attenzione al pane, sempre troppo salato: sostituirlo con quello senza sale del Centro-Italia (toscano o "di Terni"), e al troppo sale messo nell’acqua di cottura degli spaghetti. Qui il trucco è aggiungerlo a metà o fine cottura. Vino, birra e caffè in misura moderata (che per il vino, interpretiamo, vuol dire un bicchiere a pasto).
E molto movimento, igiene e forma fisica: infatti fattori predisponenti sono la sedentarietà, l’eccesso di peso, le infezioni urinarie.
In fin dei conti, raccomandazioni del genere sono salutiste, "naturiste". L’alimentazione suggerita si avvicina in sostanza a una normale alimentazione "naturale", integrale, iposodica, tendenzialmente vegetariana, che tutti noi, e non solo chi è affetto da litiasi urinaria, dovremmo usare! E che insieme ai calcoli renali previene anche il sovrappeso.
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RIFERIMENTI
1. Curhan GC et al. Dietary Factors and the Risk of Incident Kidney Stones in Younger Women: Nurses' Health Study II. Arch Intern Med. 2004;164:885-891
2. Borghi L et al. Comparison of Two Diets for the Prevention of Recurrent Stones in Idiopathic Hypercalciuria. N Engl J Med 2002; 346:77-84.

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Nelle foto: due tipi di calcoli renali

PEPERONCINO. No alle solite leggende: fa bene, ma può fare anche molto male

Fa bene al sesso, oppure - per i medesimi motivi - irrita le vie urinarie? Elimina il catarro o procura la ialoproctite (bruciore anale)? Toglie i dolori del "fuoco di S.Antonio" o ne provoca di nuovi, con i tumori della bocca e dell’esofago?
In qualsiasi salotto o bar d’Italia ci sarà gente che si ritiene in grado di rispondervi. Ma non credetegli, qualunque cosa dica. Perché il peperoncino, stando ai tanti studi pubblicati, si comporta proprio come un "condimento del diavolo": fa insieme bene e male.
Un tempo il pepe, importato via Samarcanda da Giava e il Malabar, era una costosissima spezia da Re. Nei forzieri del Tesoro pubblico dell'antica Roma imperiale c'erano stanze (piperarium) ricolme di pepe, come se fosse oro. Per millenni i poveri hanno invidiato ai ricchi due sapori: il dolce e il piccante. Ma il secondo è il più raro in Natura. Col peperoncino, finalmente, anche i poveri - grazie a Cristoforo Colombo che lo importò dall'America - conobbero il sapore piccante. E si sentirono tutti Re. Ma nel piccante c'è il tranello.
Già il sapore dovrebbe essere un allarme. Nella lotta incessante tra piante e animali predatori, la Natura difende le piante con pesticidi antibiotici o antinutritivi o fitormonali o comunque tossici, che allontanano o puniscono la specie degli invasori. Ma che pensare d’un veleno di difesa che "tradisce" la specie vegetale che dovrebbe difendere facendosi "scoprire" per il suo sapore piccante? Gli etologi e gli entomologi ci diranno se insetti e bruchi siano in grado di percepire il piccante. E i predatori mammiferi?
Dopo la pubblicazione del mio "Manuale di terapie con gli alimenti" della Mondadori, distrutto dallo stress e ancora timoroso su come un librone di 760 pagine, con 3200 riferimenti scientifici (una cosa che neanche esisteva nelle università Usa, figuriamoci in quelle italiane), sarebbe stato accolto dal largo pubblico italiano, mi rinfrancai solo grazie ad una commovente lettera d'un anziano di 80 anni che mi ringraziava come se io fossi stato un taumaturgo. Il poveretto soffriva da 10 anni di herpes zoster ("fuoco di S.Antonio") con dolori lancinanti e-o prurito, non ricordo. Sul mio libro aveva letto, alla voce "Dolore" lo studio con cui i ricercatori avevano provato che la capsaicina - il principio attivo del peperoncino - attraverso la sostanza P riesce, in un complesso meccanismo d'azione, ad interrompere la trasmissione del dolore. Il vecchio si era fatto da sé o aveva commissionato in farmacia, seguendo le indicazioni del mio libro, un "olio al peperoncino" non molto diverso da quello per uso alimentare, lo aveva spalmato sulla parte dolorante, massaggiando bene. E, riferiva, per la prima volta in 10 anni il dolore e il prurito erano del tutto scomparsi.
Oltre questo uso "topico", locale, l'uso alimentare è ben noto. Porta vantaggi, come una capacità mucocinetica, ovvero tale da umidificare l'albero respiratorio ed espellere il muco. Alle volte, quando si è un po' raffreddati e intasati, un brodo piccante ci fa bene.
Ed ha anche un’azione antiossidante. Ho letto studi che lo considerano addirittura anticancro. Con un curioso effetto paradosso: secondo alcuni, stimolando a reagire la mucosa gastrica, come dire, ipotonica, aumenterebbe perfino le difese anti-ulcera. Ho proprio letto così in un lontano studio, e perciò ho inserito questa proprietà difensiva nella voce "Peperoncino" dell’enciclopedico manuale Alimentazione Naturale.
Ma alcuni studi più recenti su giovani volontari sani consumatori della tipica "pizza di New York" tanto di moda tra i latinos, perché al peperoncino messicano corto o "jalapeno", hanno evidenziato preoccupanti microlesioni a livello dello stomaco.
In epidemiologia, poi, sono dolori. E’ ormai super-provato che i popoli dell’estremo Oriente, forti consumatori di peperoncino, pepe e altre droghe molto piccanti (e tra i vari cibi piccanti, come pepe e peperoncino, sono analoghi i pregi, i difetti e i meccanismi d'azione, al contrario di quanto crede la gente), hanno un maggior rischio di tumori al naso, alla bocca, alla laringe e all'esofago.
Quindi il piccante, di per sé, è tossico. Molti, anche in Italia, dopo aver ripetutamente consumato cibi ricchi di peperoncino manifestano bruciore e perfino difficoltà alla minzione, o minzioni ripetute (stranguria, come l’eccesso di crescione, in cui però prevale l’effetto anticancro dei tiocianati), o caratteristico bruciore anale alla defecazione.
Ma sul maggior rischio cancro degli Orientali c'è da interpretare. Quei popoli per ragioni igieniche consumano di rado verdure crude (protettive) e poco o niente latte (tranne che in India), e insieme col piccante ingeriscono anche una quantità di salsa di soia, cibi affumicati o sotto sale (presenza del radicale N-nitroso, muffe, aflatossine e altre sostanze cancerogene).
Da noi, dove il piccante è meno frequente, e comunque viene tamponato dalla tipica abbondanza di verdure, frutti crudi e latte, il rischio è di gran lunga minore. Tanto che in alcuni casi prevalgono i vantaggi del dannatissimo "pepe rosso" o "della Cayenna", imitazione popolare del pepe dei Re.
In ogni caso, prudenza e molta moderazione con questi "veleni naturali". Non fatevi convincere da certi opuscoli di esaltati, come capitò a me da giovanissimo, quando spargevo peperoncino su tutte le pietanze. Non imitate i montanari calabresi che mangiano il peperoncino piccantissimo ("diavolicchiu") a morsi, accompagnandolo solo con poco pane e molto vino, e fumandoci pure sopra. Consumatelo di rado, in polvere, in piccole quantità e durante pasti abbondanti, ricchi di verdura e frutta fresca, per esempio arance. E ai primi sintomi, smettete.
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APPENDICE
Ecco alcuni studi, come esempio, in cui il peperoncino è collegato a rischi. Ha un comportamento duplice: antiossidante e perfino anti-cancro (per lo più in laboratorio e come capsaicina estratta, va anche detto, il che limita molto i presunti vantaggi, che per me restano solo la mucolisi e la minore utilizzazione energetica...) e irritante, come "cibo vero" mangiato a lungo e, specie in Oriente, in quantità. In questo caso, insieme ad altri fattori alimentari, aumenta il rischio epidemiologico di tumori a bocca, esofago e stomaco:
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- Peperoncino favorisce cancro cistifellea in Cile [Risk factors for gallbladder cancer in Chilean females], Endoh K; Nakadaira H; Yamazaki O; Yamamoto M; Tajima K; Serra I; Calvo A; Baez S - Nippon Koshu Eisei Zasshi. 1997; 44(2):113-22,
- Peperoncino tra le cause del cancro stomaco in Sud India [Diet and stomach cancer: a case-control study in Mathew, Gangadharan, Varghese, Nair, M K. South India], European Journal of Cancer Prevention. 9(2):89-98, April 2000.
- Peperoncino come co-carcinogeno in Korea [Co-carcinogenic effects of several Korean foods on gastric cancer induced by N-methyl-N'-nitro-N-nitrosoguanidine in rats], Jin-Pok Kim, Jae-Gahb Park, Myung-Duck Lee, Man-Dong Han, Soon-Tae Park, Bong-Hwa Lee and Sung-Eun Jung - Surg.Today, 15, November 6, 1985
- Capsaicina arma a doppio taglio: cancerogena o anti-cancro [Capsaicin, a double-edged sword: toxicity, metabolism, and chemopreventive potential], Surh YJ, Lee SS. Life Sci 1995;56:1845-55.
- Capsaicina nel peperoncino: carcinogeno, co-carcinogeno o anti-cancro? [Capsaicin in hot chili pepper: carcinogen, co-carcinogen or anticarcinogen?], Surh YJ, Lee SS. Food Chem Toxicol 1996;34:313-6.