CALDA ESTATE. D’accordo, verdure e frutta, ma il resto è come in inverno?

"Caro Nico - mi chiede un’amica - l'alimentazione estiva dovrebbe variare rispetto a quella invernale? A parte ovviamente frutta e verdure diverse, le regole di base rimangono le stesse?"
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Alimentazione "estiva"? Meglio sarebbe dire la dieta ideale per quando fa molto caldo e cala la fame... Ma anche così, come vedremo, sarebbe molto impreciso e inesatto. Tu parli di estate, come se fosse sinonimo di caldo. In realtà, conta la temperatura del luogo dove passi la maggior parte del tempo, insomma il microclima. Il termometro sulla mia scrivania oggi segna 20°C. D'inverno segnava 18°C. Come vedi, poca differenza. Che non si traduce ancora in richieste energetiche molto inferiori. Ma, in realtà, come dimostro più avanti, tutto dipende dal dispendio energetico, cioè dal movimento che fai.
Certo, tra un mese il termometro della mia scrivania segnerà purtroppo 28-30°, pur con la finestra aperta, la serranda abbassata per due terzi, per evitare il sole. Allora, a parità di dispendio energetico, mangerò spontaneamente di meno, cioè meno calorie totali.
Ma resterà valida la regola della proporzione tra i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)?
Certo, continuando a fare vita sedentaria, sarà inevitabile consumare meno amidi, cioè meno cereali (pasta, pane, pizze, fiocchi di avena e così via) e legumi. Mnagari usaremo mezze porzioni o salteremo un primo piatto ogni tanto.
Questi zuccheri complessi saranno però compensati dall'aumento degli zuccheri della frutta,
e dei carboidrati poco assimilabili - fibre cellulosiche - delle verdure crude.
Sicuramente ingeriremo un po' meno grassi. Anzi, ricordiamo di eliminare del tutto, almeno d’estate, ogni grasso cotto.
Ma le percentuali totali devono pur sempre arrivare a 100. La matematica insegna che se riduciamo i carboidrati e i grassi, senza far nulla di nuovo aumenta la percentuale delle proteine.
Come vedi, cambia poco, ma cambia.
Basta considerare che la proporzione consigliata dei carboidrati va dal 55 al 65 per cento. E anche grassi e proteine in conseguenza.hanno un’apertura stretta della "forbice".
Invece, la gastronomia cambia, eccome, con l'estate: molte insalate, verdure e frutta di stagione, molto crudo, piatti freddi anche quando sono cotti, per chi non è vegetariano più pesce che carne, niente grassi animali (burro, lardo), niente panna o ragù aggiunti alle paste, in teoria niente fritture (e invece proprio l’estate spinge chi non sa ben cucinare a friggere pesci e verdure…). .
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Ma la proporzione tra i nutrienti, cioè la famosa regola-base nutrizionale, può anche restare la stessa paradossalmente. Come mai? Eccolo spiegato.
E’ quello che io chiamo il "paradosso nutrizionale dell’estate". Intanto, molti piatti leggerissimi che hanno ingannato il nostro stomaco per tutto l’inverno garantendoci una linea perfetta sono, appunto, tipici dell'inverno: zuppe, brodi, minestroni di verdura. Consiglio di recuperare almeno gli ultimi: i minestroni di sole verdure miste e ben aromatizzati, sono squisiti e rinfrescanti, se mangiati… freddi di frigorifero.
Poi, altro sub-paradosso: d'estate si fa molto più sport, e perfino i pigri fanno bagni o movimento o stanno tutto il giorno in spiaggia o sulle scogliere (capirai: con l’aerosol di iodio che si respira, che aumenta il metabolismo, e il vento che ci sfianca…). Alla fine accade che si mangi addirittura più che in inverno in termini calorici.
Insomma non dice niente la stagione, ma l'energia realmente spesa. Ti assicuro che per quanto mi riguarda, in piena estate, in un'isoletta battuta dal vento di tramontana, stando molto tempo in mare (molti bagni e in acqua freddina), nuotando ogni giorno, e restando sempre poco o nulla vestito (quindi ulteriori perdite di calore), be', forse avrò bisogno di più calorie che in inverno, quando conduco vita sedentaria in un appartamento riscaldato. Se così non accade, sicuramente calerò di peso di 1-2 kg. Cosa che non si verificherebbe se il mio dispendio energetico estivo fosse inferiore a quello invernale.
Ma ho capito che ti volevi riferire non tanto alle vacanze "attive" e sportive, quanto alla vita estiva in città. Quando in città ci sarà quel terribile caldo soffocante senza vento, e noi snervati, apatici, ci rifugeremo in cerca di refrigerio nella stanza più fresca, sul terrazzo o addirittura nella vasca da bagno tra i cubetti di ghiaccio, e solo l'idea di mangiare ci darà fastidio, Ebbene, allora che cosa mangeremo?
Piuttosto che digiunare, sarà il momento delle grandi insalate miste, ben condite e aromatizzate (che aumentano l'appetito), dei minestroni di verdure ghiaccati, della frutta succosa e acidula. E tra un mini-pasto e l’altro, tanta acqua frizzante acidulata col succo di limone.
Consigli? Niente zucchero, mai, in nessuna bibita. Niente cioccolata. Se ci fai caso, anche i gelati, mi dispiace, sono poco indicati: troppo dolci e grassi, fanno venire più sete. Lo stesso per le cosiddette bevande "dissetanti" in bottiglia o lattina: da evitare, per quanto sono zuccherate, e quindi stimolanti la sete. Niente vino, ad eccezione d’un bicchiere - ogni tanto - di bianco ghiacciato a bassa gradazione (l’alcol è assolutamente controindicato d’estate, e non solo per le 7 kcal per grammo). Non parliamo neanche di superalcolici (mi viene da ridere pensando a quello che bevono certi ragazzi in piena estate a Ibiza o a Ios. Semmai, un po' più di sale, se si suda tanto.
Per ora, a clima temperato (non viviamo o lavoriamo sotto il sole cocente, ma in case coibentate e fresche), mangio più o meno come d'inverno. Dal punto di vista dei rapporti tra nutrienti, s'intende. Quindi 60-55 per cento di carboidrati 30 di grassi, 10-15 di proteine.
Piuttosto, questa è la stagione del...crudo! Attenti all'igiene, naturalmente, in modo maniacale
(le verdure, p.es., vanno lavate accuratamente per almeno 3 volte...), ma impariamo ora a mangiare tutto o quasi tutto il pasto crudo. E scopriremo che la dieta sarà più sana, e la giornata più fresca.

PASTE INTEGRALI. Quali sono le migliori? Ecco la prima guida ragionata

E meno male che siamo in Italia, dove secondo una vulgata dura a morire dovremmo essere tutti gran consumatori e quindi esperti di pane e pasta. Così non è, purtroppo. Il pane integrale italiano, ormai è accertato, è pessimo, forse il peggiore d'Europa. Almeno quello che la tipica signora trova nelle normali panetterie (ne parleremo in un articolo a parte). E la pasta integrale?

La pasta integrale è rara, e si sta verificando anche per la pasta il tipico fenomeno del "finto integrale", cioè la parola "integrale" usata solo come richiamo pubblicitario, ma priva di contenuto reale, proprio come per il pane.

E proliferano le furbate. Misura, per esempio, chiama "integrale" una pasta a cui ha aggiunto addirittura la "microcellulosa cristallina"! Perché? Evidentemente non è sicura che le proteine del suo grano duro diano un buon glutine, e vuole evitare che la pasta scuocia subito... Non farà male, d'accordo, ma forse un appesantimento intestinale lo darà, visto che le cellulosa non si digerisce, e attaccata dai batteri del colon può dare meteorismo. Non acquistatela. Un marchio del genere, che si spaccia per... dietetico, deve saper trovare il buon grano duro che non scuoce. Con quello che fa pagare agli acquirenti!

Barilla, poi, definisce "integrale" una pasta che già attraverso il cellofan sembra non integrale per colore. Una volta cotta sembra esattamente come quella normale raffinata, sia per colore che per sapore. Eppure nella composizione in etichetta ci sono le fibre. Quali fibre? Mistero. Sono forse fibre estranee al grano? Poiché anche questa costa cara e apparentemente è pasta normale, non acquistatela.

Cerchiamo di orizzontarci con un primo abbozzo di guida ragionata.

Cominciamo dalla grande distribuzione (supermercati e discount). Prendiamo in esame ogni tipo di pasta integrale, normale, "biologica" o "dietetica", e vediamo quali sono per noi le più convenienti per qualità e prezzo.

Sia chiaro, questa è una prima bozza di classifica, parziale e provvisoria, e pertanto può contenere degli errori. I lettori sono pregati di far pervenire nuove informazioni e correzioni, e di suggerire nuovi prodotti trovati nelle più diverse città italiane. I giudizi finali, anche se basati su argomentazioni veritiere e prove organolettiche, sono inevitabilmente schematici e soggettivi, e sono espressione del diritto di critica. Il criterio della qualità è fondato sulla qualità dal punto di vista dell’alimentazione naturale.

In pratica, l’eccellenza è data nella nostra classifica dall’uso della semola integrale, dal "biologico" certificato, dall'assenza di sostanze estranee, dalla buona tenuta di cottura, dal gusto, dal prezzo. I dati non sono definitivi, ma vengono aggiornati e corretti di continuo. Anche perché esiste una grave discontinuità e irregolarità nell'offerta di paste integrali nei supermercati. Cose che accadono solo in Italia. L'anno scorso, un supermercato GS aveva l'ottima pasta integrale "Scelgo-Bio", e anche a 80 cent circa. Ora non più: ha solo le pessime, dal punto di vista naturistico, paste finto-integrali Misura e Barilla. A 1,25 euro. Cancelliamo GS.

A - PASTE INDUSTRIALI

OTTIMI, SONO SPARITI E RITORNATI. MA DOVE?. De Cecco. Spaghetti integrali, ma non "biologici". Il miglior produttore italiano ha scoperto l'integrale, e non può certo screditare il proprio nome: la sua pasta è ottima. Dopo una produzione di prova, però, le paste integrali De Cecco sparirono da negozi e supermercati. Ora per fortuna sono ritornati, ma dove si vendono? Non si sa. E' apparsa addirittura un'intera pagina di pubblicità sul Corriere della Sera. Lo sappiamo: ottima qualità del grano duro, provata anche dalla lunga cottura necessaria e dalla consistenza della pasta cotta. Ottimo gusto. Nessuna aggiunta. Saranno sicuramente costosi (ben al di sopra di 1 euro), ma forse ne varrebbe la pena. Tutto quello che volete: ma dove si vendono? Da Gs non ci sono, da Pam non ci sono: aspettiamo notizie. Intanto... la pasta scuoce...:)

ERANO OTTIMI, E SONO SPARITI. Del Verde. Spaghetti integrali ma non biologici. Li avete piì trovati sul mercato dopo l'inizio della crisi economica? La ditta è tra le primissime in Italia nelle paste da cuocere. Erano acquistabili perfino presso i supermercati GS. Ottima qualità del grano duro, desunta anche dalla lunga cottura necessaria e dalla consistenza della pasta cotta. Ottimo gusto. Ma erano costosi (oltre 1 euro). E non erano "bio". MEDIOCRI E NON CONVENIENTI. Fiorentini. Spaghetti integrali e fusilli integrali e biologici (acquistati presso supermercati discount non-marca Todis). Ma oggi dopo la speculazione sui cereali hanno un prezzo troppo alto per la qualità:: euro 1,20 circa. Composizione: kcal. 340, proteine g 12,7, carboidrati g 71, grassi g 0,6 (di cui acidi grassi saturi g 0,22), fibre g 6,2. I fusilli (pasta corta) della stessa ditta hanno una composizione diversa: 331,5, 12, 65,7, 2,30, 8,9. Si cuociono in pochissimo tempo (brutto segno: scarsa quantità e qualità del glutine). Infatti tendono a scuocere. Hanno l’aspetto, una volta cotti, di pasta normale, cioè non integrale. E costano troppo (strano per un Discount), tanto più se si tiene conto della loro bassa qualità naturistica. Inoltre la certificazione biologica non è chiara dalla confezione. Non acquistateli.

SAREBBERO DISCRETI, MA.... Misura. Come anticipato sopra, spaghetti acquistati presso supermercato Gs. Spaghetti e pennette integrali ma non biologici. Contiene "microcellulosa cristallina" aggiunta. Questo è un segno che il grano duro usato non è di buona qualità (glutine scarso) e quindi, temendo che la pasta non tenga la cottura i tecnici della Misura hanno pensato bene di indurirla con cellulosa. Non è dannosa, certo, ma è quasi indigeribile (teoricamente può dare meteorismo, come quando si mangia della verdura cruda duretta), ma certo è segno di cattiva qualità del grano. Era buono il prezzo a 0,90 euro circa, ma ora che costano 1,25. Pur essendo di gran lunga migliori dei Barilla e Buitoni, oggi non convengono più. Troppo per la scarsa qualità naturistica. Non acquistateli.

SCONSIGLIATI. Barilla e Buitoni, come già anticipato. Spaghetti e pennette integrali ma non biologici Barilla. Acquistate presso supermercato GS. Curiosamente la composizione riportata sulla scatola è paragonabile a Scelgo-Bio. Ma la realtà organolettica è ben diversa: sono di colore chiaro e dopo la cottura sembrano normale pasta bianca (alla vista e al sapore). Ci chiediamo: come fanno ad avere tante fibre quante Scelgo-Bio se poi appaiono bianchi? Dov’è il trucco? Come hanno trattato le fibre del grano?

OTTIMI, CONVENIENTI, E SONO TORNATI. Scelgo-Bio. Spaghetti (e penne) integrali e biologici Trafile in bronzo. All'inizio della crisi economica erano spariti dal mercato, sostituiti dagli spaghetti biologici ma di semola raffinata della stessa marca. Ora per fortuna sono tornati disponibili. GS li mette in vendita a 80 cent. Hanno bisogno di lunga cottura (13 minuti): segno di ottima qualità del glutine del grano duro. Ed è pure basso il prezzo. Il marchio è presente come spaghetti e - più di rado - come pasta corta. Ecco la composizione: Kcal 335, proteine g 12, carboidrati g 67,2, di cui zuccheri semplici g 3,5, grassi g 1,8, di cui acidi grassi saturi g 0,4, fibre g 6. Al momento questa sembra la pasta integrale col miglior rapporto prezzo-qualità in Italia. Buona qualità naturistica. Ma dove si vendono? Acquistateli, se li trovate.

OTTIMI E CONVENIENTI. Coop Bio-logici. Spaghetti e fusilli integrali e biologici prodotti per i supermercati Coop (marchio Coop) dal pastificio Rummo (Benevento).con trafile di bronzo. Acquistati in un supermercato Coop in provincia di Grosseto a soli 80 cent. circa (500 g). I fusilli vogliono 9 minuti di cottura. Buoni. Al momento, nel desolante panorama italiano, questa sembra la seconda pasta integrale per rapporto prezzo-qualità in Italia. Buona qualità naturistica. Acquistateli.

B - PASTE ARTIGIANALI

Sono prodotte da tante piccole ditte specializzate nel naturale, e sono tutte integrali e biologiche. Sono in vendita nei negozi del biologico e del naturale, macrobiotica, erboristeria. Possono essere dei più diversi cereali, anche quelli più insoliti (grano duro, farro, spelta, kamut, segale), hanno gusto, odore e talvolta colore molto marcati, qualità naturista molto alta, hanno prezzi più alti, anche il doppio o il triplo delle paste integrali industriali. Non è raro, però, che tendano a scuocere se li trattenete un po' di più, a differenza di quelle industriali (l'unica che scuoce è la Fiorentini). Acquistatele.

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Foto: un piatto di pastasciutta integrale. E' stata scelta un'immagine con poco condimento per mettere in evidenza il colore più carico degli spaghetti integrali. In realtà, anche sulle paste complete ci va benissimo (ed anzi è consigliabile) il pomodoro. In salsa ("passata" a crudo) o a pezzetti cotto, oppure addirittura tocchetti di pomodoro rosso crudo accompagnati con una foglia di basilico, sale integrale, olio ed erbe aromatiche.