COLAZIONE. La zuppa rapida di cereali, frutta e noci che ti cambia la vita

La colazione del mattino è il pasto più importante della giornata. Lo hanno sempre sostenuto i medici ippocratici e igienisti, lo hanno sempre praticato i naturisti, ed ora lo confermano - con vari decenni di ritardo - anche le moderne scienze della Nutrizione, della Dietologia e dell'Alimentazione. Tra l'altro, mangiare molto a colazione ci fa mangiare molto meno nei pasti successivi e ci fa restare magri, oltreché in miglior equilibrio mentale.
Ebbene, la più famosa pietanza naturale, anzi il massimo dell'health food o cibo della salute, è non solo un piatto da colazione, ma anche un piatto fast food, anzi il più veloce di tutti. Diffuso già nel primo Novecento dai salutisti e naturisti tedeschi nelle Reform Hauser, la "case della Riforma", insieme club di propaganda e botteghe, antenate degli attuali negozi e supermercati di alimentazione naturale. La "riforma" era quella del cibo, premessa indispensabile per la riforma della vita, la Zeit Reform.
NATURISMO. Tra la fine dell’800 e gli anni Quaranta del 900, per cercare di limitare gli effetti negativi dell'urbanesimo e dell'industrializzazione, il Naturismo, movimento scientifico, filosofico ed esistenziale che da secoli si rifà a Ippocrate e propugna la "vita sana e naturale", concentrò la sua battaglia sull'alimentazione naturale e i cereali integrali, favorendo anche il vegetarismo. Ma che cosa è, che cosa vuol dire, e quale rapporto ha con l'alimentazione e gli altri temi questo importante movimento? Si legga il mio articolo qui.
INTEGRALE, SEMPLICE, CRUDO. "Naturale" allora non si riferiva come oggi - per influenza del business dei produttori del "bio" - solo all'origine agricola, ma soprattutto alla scelta, alla forma e al trattamento del cibo. Gli alimenti naturali, sono quelli più adatti all’uomo, cioè frutti e semi (frutta, cereali e legumi), semplici, cioè trasformati il meno possibile, quindi non raffinati, perciò integrali, e per quanto possibile crudi. Ma Bircher non aveva inventato nulla nella sua clinica. Si era limitato a rilanciare, e solo per i suoi malati, quella che era da millenni la tradizione naturista del mangiar sano e naturale. Naturale per l'uomo, cioè adatto all'uomo, non in assoluto come si equivoca oggi, poiché tutto viene dalla Natura, perfino la Coca Cola e la margarina. Tra i medici naturisti che auspicavano un ritorno a Ippocrate, creatore della medicina razionale, che curava soprattutto col cibo (cfr. la prescrizione del pane nero in caso di stipsi e disturbi digestivi, e la tradizionale "zuppa di Ippocrate"), lo svizzero Bircher Benner, che nella sua clinica sperimentò diete a base di cereali integrali e frutta. Ma il metodo ippocratico non salvò Bircher dalla condanna della medicina ufficiale e dell'Ordine dei medici svizzeri. Alla fine, però, ebbe ragione sui suoi avversari. Il suo "muesli" ebbe successo.
MUESLI, PIATTO SIMBOLO. Insieme al pane integrale, la zuppa di cereali del mattino è da allora il simbolo alimentare del Naturismo moderno. Chiusa la clinica di Bircher, si impose presso il largo pubblico dei salutisti come la più famosa zuppa istantanea di fiocchi di cereali crudi, semi e frutta, il sanissimo e saporitissimo muesli o müsli ("zuppa" in dialetto svizzero-tedesco). Che oggi, tra l’altro, ha più importanza di ieri, perché la scienza vuole che al mattino la colazione sia più robusta. Dai pochi grammi di fiocchi della ricetta del dottor Bircher, oggi si può arrivare comodamente ai 50-100g (100g sono più o meno una coppetta cinese da tè, colma). E’ un piatto geniale, senza il minimo difetto, senza controindicazioni, rapidamente digeribile, ha zuccheri complessi poco o lentamente assimilabili, sfama per un lungo periodo, ha molte fibre solubili e insolubili, ha basso indice glicemico, è protettivo, ha molti antiossidanti, è versatile e adatto a tutti (pappa per i piccoli, più croccante per i grandi), è molto gustoso, e può essere consumato ad ogni ora della giornata. I bambini ne sono ghiotti, ma gli adulti dopo averlo provato non lo lasciano più, per la vita. Davvero, la pietanza perfetta. Il modo migliore per iniziare la giornata e una dieta naturale.
INVENTATO DAI PASTORI. E funziona, perché mette d’accordo Tradizione e Scienza. Infatti è stato avvalorato da centinaia di studi scientifici, ma lo hanno inventato i pastori delle Alpi svizzere. Gli alpigiani avevano sperimentato per prove ed errori che una semplice ma completa colazione del mattino, con dentro un po’ di tutto, così ricca da assomigliare ad un minestrone (fiocchi di avena o segale, mele affettate fresche o secche, prugne, mirtilli, noci, uvetta e miele), consumata in zuppa nel latte dell’alpeggio, nelle grandi ciotole di legno, sulla rozza tavola della malga, magari con pezzetti di formaggio, era l’ideale per vivere e lavorare sodo tutta la giornata, restando sempre leggerissimi, senza mai sentirsi deboli o tanto meno rischiare di ingrassare. Il tutto crudo, pronto in 30 secondi: il tempo di versare gli ingredienti che più ci piacciono nella scodella.
AVENA, UNICO CEREALE EUROPEO. Il fiocco d’avena è il vero uovo di Colombo del mangiar naturale, facile e sano. Che cosa sono i "fiocchi" naturali? Attenzione, non sono i corn flakes, cibo artificialissimo e a rischio ottenuto per estrusione industriale da una misteriosa pastella di farina raffinata di mais in cui ci può essere di tutto, compresi zucchero, sale, grassi, coloranti e conservanti, e in cui ci sono addirittura poche fibre. Il vero fiocco naturale è semplicemente il chicco integrale del cereale – qualunque cereale, anche se è consigliabile soprattutto l’avena, che è più tenera ed ha fibre colloidali uniche – che viene soltanto bagnato e schiacciato da rulli bollenti. In questo caso è anche più buono di sapore, per la caramellizzazione superficiale degli amidi che ne riduce un poco il potere nutrizionale, già limitato dal fatto che è integrale. Una parte dell’amido si trasforma in più digeribile e saporita destrina, con un gusto vagamente tra il dolciastro e il biscottato. Questo permette il miracolo di consumare praticamente crudi cereali che di norma vogliono 40-50 min di cottura, senza perdita di preziose vitamine B e altre sostanze utili. Esistono anche i fiocchi artigianali ottenuti (anche in casa con un apposito mulinetto) solo schiacciando il chicco, senza riscaldamento. Sono più irregolari, di gusto un po' più farinoso, ma sempre soffici e gradevoli. L'importante è che i fiocchi di avena siano integrali. In questo caso gli antiossidanti a nostra disposizione sono molti, e l'assimilazione reale è scarsa, rispetto ai cereali raffinati. In particolare, l'avena è l'unico cereale originario dell'Europa, squisito di sapore, energetico, leggerissimo, senza difetti (è una leggenda macrobiotica che dia "calore" e sia controindicato in estate). Insomma, i fiocchi integrali di avena sono i più adatti alla colazione, perché i più morbidi, più masticabili, più digeribili, più leggeri ed anche i più dotati di fibre solubili. E’ possibile anche un misto crudo di fiocchi di grani più duri (come grano, orzo, segale, perfino riso, mais ecc., purché messi a bagno per la nottata). Altrimenti i fiocchi duri possono essere ammorbiditi versandoci sopra acqua bollente e aspettando qualche minuto prima di consumare.
SOLUZIONE "OGNI ORA". Ma il muesli non è ottimo solo a colazione o come zuppa dolce-acidula. Anche nelle altre ore della giornata, con piccole variazioni istantanee (sale, olio ed erbe aromatiche al posto degli ingredienti dolci), questa magnifica zuppa piò servire anche da squisito piatto unico istantaneo come super-pranzo, super-cena, o super-merenda. (Vedi in basso Muesli secco da viaggio, Zuppa salata). Una soluzione ideale per il single che non ha tempo, la mamme assediata dai bambini, l’impiegata che torna dal lavoro e non ha voglia di cucinare, e ancor più per chi sta in barca, campeggio, escursione, spiaggia. Basta versare il contenuto secco in una capace scodella, aggiungendo poi latte, yogurt, brodo, acqua con miele e succo di limone, acqua salata, acqua di verdura ecc. Insomma qualunque liquido.
LA ZUPPA DELLA LIBERTA'. Questa squisita zuppa, che è possibile interpretare in cento modi diversi, e di cui non mi privo mai, dai grandi alberghi al campeggio, ha cambiato la nostra giornata e la nostra vita, costituendo con l’aggiunta di una mezza porzione di formaggio, 1 o 2 frutti, un tè o caffè, l’intera super-colazione del mattino, che così diventa il pasto principale della giornata. E quando il pasto principale è perfetto, credetemi, la giornata comincia benissimo, e l’intera nostra dieta viene incanalata in modo corretto. Sempre magri, efficienti, mai affamati, sempre sani e pimpanti. Per tutto il giorno, per tutta la vita.
.
ZUPPA NATURISTA DI CEREALI E FRUTTA (MUESLI)
Fiocchi di avena (da 50 a 100 g).
Frutta secca (uvetta, albicocche, prugne, fichi, datteri ecc): 1 cucchiaio. In alternativa, miele, zucchero nero di canna Moscovado o melassa: mezzo cucchiaio.
Semi oleosi (noci, nocciole, pinoli, girasole, mandorle)°: da mezzo a 1 cucchiaio e oltre.
Frutta fresca (mele, pere, fragole, mirtilli, prugne, uva, more, arancia ecc): a volontà (almeno 250 g.*).
Germe di grano: 1-2 cucchiai.
Latte intero (oppure acqua, limone e miele, latte di soia ecc): q.b.
.
AGGIUNTA PER PASTO COMPLETO. Ricotta, cagliata, o formaggio fresco (50-70 g), o yogurt o uovo alla coque. Aggiungere un altro frutto fresco: p.es. 1 arancia. Chi vuole, può bere un tè (verde, oolong o nero) o un caffè.
.
PREPARAZIONE, NOTE, CONSIGLI E COMMENTI.
SCODELLA. Il muesli è voluminoso, e la tazza da colazione che si usa in Italia per la pessima colazione all'italiana è troppo piccola. Va bene, però, se si mangia la frutta a parte. Procurarsi perciò una grande coppa individuale. Finalmente, tra tante privazioni e limitazioni, l'abbondanza. Perfetta la misura della classica grande scodella cinese per zuppe (v. foto), in vendita a pochissimo presso i negozi cinesi e le bancarelle. Ma c'è chi usa anche la normale scodella europea da tavola.
FANTASIA. Il muesli - sempre diverso - lo mangio da 30 anni, ma non ho mai tenuto conto dei grammi e delle porzioni esatte. Buon segno. Potete interpretarlo con grande libertà: più o meno dolce (meglio "meno"), più o meno calorico (attenti ai troppi semi oleosi), più o meno croccante. Al limite, il muesli può perfino essere consumato separatamente, cibo per cibo, ma è proprio il tutto misto che lo rende molto gradevole alla vista e al palato, e più digeribile grazie ad acidi organici ed enzimi. Il sapore dominante leggermente acidulo aiuta.
FRUTTA FRESCA. La *frutta fresca deve essere abbondante - almeno 250 g - e consumata sempre con la buccia (ben lavata stropicciandola sotto l'acqua corrente), mentre la frutta essiccata deve essere poca (troppi zuccheri semplici), e per di più esige dopo il pasto un'accurata pulizia dei denti. Va affettata o tagliata in piccoli pezzi. Se non avete la pazienza di tagliuzzare frutta secca e semi oleosi (per questi ultimi esistono comode affettatrici a manovella), potete aggiungerli interi oppure li mangiare dopo, a parte. Lo stesso se non entra tutta nella coppa: nella coppa: ne mettete solo una parte, e il resto lo mangiate alla fine. Oppure la mettete tutta nel piatto di accompagnamento (come nella foto n. 4).
SEMI OLEOSI. Limitarsi a quelli elencati, che già sono un'ampia scelta. No ai semi di lino, non presenti nella tradizione e poco adatti all'alimentazione umana (l'olio si usa solo in pittura), qualunque cosa ne abbia detto la Kousmine. Evitare il sesamo, solo perché i suoi semi piccolissimi sfuggono alla masticazione quando sono in una zuppa, e sono espulsi tali e quali. Mangiarlo a parte come torroncino oppure tritato al momento. Individuare e masticare bene anche i piccoli e duri semi di girasole, che altrimenti non si digeriscono.
QUANTITA'. Mettersi in testa che la colazione è il pasto più importante della giornata (e "chi ben comincia..."). Perciò, per la quantità di fiocchi, tenete conto che la colazione è un pranzo vero e proprio, al quale ci si prepara abituandosi a mangiare poco o leggero la sera. Insomma, è come se mangiaste un piatto di pastasciutta. Ma allora perché solo pochi grammi di fiocchi si leggono sui soliti libri (o siti web...) alternativi? Perché ripetono ottusamente la ricetta originale di Bircher Benner per i malati della sua clinica. Ma che c'entra con l'alimentazione naturale normale? Quindi è troppo scarsa la quantità di fiocchi delle foto n. 4 e 5, che però vanno bene per dessert o merenda.
MANGIARE DI PIU' AL MATTINO. Oggi la colazione è tornata ad essere come in passato (evviva la convergenza tra Tradizione e Scienza moderna) un vero e proprio pasto completo pari al 20 per cento e più delle calorie giornaliere totali. Questo è anche il primo fondamento del mangiar sano. E' al mattino, non alla sera, che si può mangiare qualsiasi cosa, anche un dolce, anche un po' di formaggio, grazie al miglior funzionamento del metabolismo, che segue un ritmo circadiano legato all'alternanza notte-giorno. Se dovete risparmiare cibo, non è certo dalla colazione del mattino che dovete cominciare, ma semmai dalla cena.
RITMI MEDITERRANEI SBAGLIATI. Ma, da questo orecchio quasi nessuno nei Paesi mediterranei ci sente. La retorica auto-consolatoria sulla presunta "superiorità" di una "dieta mediterranea" inesistente (era vera 2000 anni fa, ma oggi è un'etichetta del business made in Italy che arricchisce i produttori e qualche nutrizionista fiancheggiatore) e del modello italiano di alimentazione sta facendo gravi danni. I bambini mangiano malissimo. Mamme e insegnanti non educano al cibo sano e alla dieta corretta. Tutti mangiano troppo a pranzo e soprattutto a cena, specialmente nel Sud Italia. Le donne, in particolare, tendono a mangiar troppo poco al mattino, con la scusa che "non hanno fame". Grazie tante: nessuno ha fame al mattino appena alzati, tanto più se si è mangiato tanto la notte precedente (perciò, l'ideale sarebbe finire di cenare al massimo alle 20,30-21 h). Al mattino, appena alzati, l'organismo "dorme" ancora. Si tratta appunto di "svegliarlo" mangiando e bevendo, imponendogli grazie ai ritmi circadiani un nuovo ciclo metabolico virtuoso che cambierà la nostra giornata facendoci consumare molto meno a pranzo e a cena, evitando di rovinarci anche la giornata successiva, prevenendo il sovrappeso, e perciò cambiando anche la nostra vita.
NO ALLE TEORIE BALZANE, SI' AL PIACERE DEL CIBO. Scartare le interpretazioni strane del muesli. Non date retta a guru, libri di "missionari" che devono convertirvi alla loro teorie personali, terapeuti del passato, ideologi macrobiotici e guaritori sadici che incuranti di psicologia e tradizioni popolari vi propinano già al mattino, pur di essere "coerenti" con qualche loro idea filosofica, riso alle prugne salate o alle alghe, o "creme" e pappette poco appetibili, anzi un po' disgustose, e pure complicate da preparare, e che nessun popolo ha mai usato in passato (p,es., cereali da macinare all'istante per ottenere una farina cruda al posto dei fiocchi, olio anziché noci, come nella famigerata "crema Budwig" della Kousmine). Ma neanche il tradizionale porridge scozzese stracotto, bollente e scondito, che fa schifo anche agli inglesi (anche se ora i naturisti in Scozia lo stanno insaporendo con molta frutta fresca di bosco, comunque in Italia introvabile se non a carissimo prezzo). Sono fissazioni inutili e ridicole, psicologicamente e chimicamente controproducenti (l'olio di lino o girasole si irrancidisce facilmente e alla lunga produce radicali liberi, invece il seme oleoso resiste per mesi o anni).
MA ALLORA E' MEGLIO PANE E LATTE. Ma perché continuare a farsi del male come Tafazzi? Molto meglio il vero muesli. Oppure una zuppa di soli fiocchi di avena (v. 3. foto). Oppure del buon pane integrale (lievitato con pasta acida), con miele, latte o yogurt e-o latticini, semi oleosi, germe di grano e molta frutta fresca. Ma così, separate, vi ricorderete di mangiare tutte queste buone cose? Non è facile. Invece, con l'abitudine a metterle tutte in una coppa sarà tutto automatico.
LA COPPA DA GUSTARE COME UN GELATO ALLA FRUTTA. Il bello del muesli è che è facile, rapidissimo (30 secondi), gustosissimo, fresco come un gelato alla frutta (ecco perché lo consiglio freddo di frigorifero: così se ne mangia di più di quando è caldo: stessa differenza tra latte caldo e latte freddo), tutto crudo, ed è basato su indovinati contrasti di sapori. Piuttosto, è opportuno provare vari tipi di preparazione.
SCEGLIERE LA CONSISTENZA. A) Zuppa morbida. Far ammollare l’avena e la frutta secca nel latte o nell’acqua (q.b.) lasciandola tutta la notte in frigorifero. Al mattino, per colazione, si trovano i fiocchi del tutto morbidi. Basta aggiungere gli altri componenti, rimestare e aggiungere il latte o lo yogurt (anche il latte è meglio freddo o a temperatura ambiente). B) Zuppa croccante. Si versano in una capace coppa, tipo cinese da zuppa, tutti gli ingredienti a secco, e si versa sopra il latte (q.b.). Aspettate qualche minuto, magari bevendo tè verde o caffè, per permettere che i fiocchi comincino ad assorbire il latte. Altrimenti, mangiare all'istante: godremo dell'effetto croccante. Comunque, in questo caso bisogna masticare bene. C) Zuppa senza latte. Dopo aver fatto ammollare i fiocchi in acqua, il mattino dopo aggiungere succo di limone o arancia, diluiti con acqua q.b. D) Zuppa salata con i fiocchi (ne ho parlato qui). Non c'entra nulla col muesli ma è una zuppa-miracolo di fiocchi d'avena in 30 secondi. Si può mangiare ad ogni pasto della giornata, ed è davvero incredibile: squisita, semplicissima e istantanea. Uno dei miei piatti preferiti.
MUESLI SECCO DA VIAGGIO. E' possibile fare ovunque una sostanziosa e sanissima colazione-pranzo (senza neanche dare nell'occhio) con muesli secco. In ufficio, a scuola, all'università, in bus, in treno, al cinema o davanti alla tv, in aereo, in nave, in stazione, in aeroporto, in albergo, in spiaggia, in escursione, perfino seduti al bar dopo aver ordinato magari spremuta d'arancia, yogurt e-o caffè, vi limiterete a tirar fuori con nonchalance anglosassone da borsa-cartella-tasca un anonimo sacchettino di carta munito di cucchiaino, nel quale troverete ben mescolati 1 tazza di fiocchi di avena, 1 bel cucchiaio di zucchero nero di canna Moscovado o Panela sbriciolato, oppure tanta uvetta, un cucchiaino di germe di grano, una manciata di gherigli di noce o di nocciole. Per i più raffinati aggiungerei un pizzico di sale e una punta di coltello di zenzero in polvere. Con un sanissimo "piatto" del genere in tasca potete andare dovunque, tenendovi alla larga da bar e ristoranti. Basta che insieme, o anche poco dopo, mangiate un'arancia e una mela e avrete fatto un pranzo coi fiocchi. Appunto. Valevole per mezza giornata o più. E nessuno vi vieta, visto che non avete aggiunto il latte, di nascondere nel sacchettino anche 50 g di buon formaggio.
MUESLI PRONTO IN SCATOLA O IN BUSTA. Molti ragazzi comprano i muesli già preparati dalle confezioni vivaci e accattivanti: ce ne sono centinaia di tipi. Scartate i tipi "granola", tostati e imbevuti di grassi. Ma spesso anche negli altri che sembrano naturali e genuini vi sono additivi inutili e dannosi, come zucchero, glucosio, fruttosio, sale, oli vegetali, tra cui olio di palma e canola, cocco, addensanti, coloranti, corn flakes (v. sopra), cacao, vitamine ecc. Leggendo la lista degli ingredienti (in basso o sotto la confezione), assicurarsi che non ci siano queste aggiunte pericolose che neutralizzano i vantaggi del muesli e lo trasformano in un uno dei tanti dolci "junk food" (cibo spazzatura). Altrimenti, non acquistatelo: meglio dei fiocchi di avena integrali al naturale, con frutta e semi a parte. Altrimenti, del buon pane integrale con miele, latte e frutta. Esistono anche barrette di muesli (v. foto ultima) da mangiare come un torrone, ma non sostituiscono il vero muesli con frutta: sono solo meglio di niente. Guardate l'etichetta con attenzione: potrebbero avere grassi e zuccheri aggiunti. Se però sulla base dell'etichetta trovate un muesli pronto sano, i cui fiocchi vi sembrano i meno tostati o i più crudi, potete usarlo soprattutto in viaggio, in vacanza o quando siete in giro in città. In qualunque bar, ordinando un succo d'arancia fresco (essenziale, perché nei muesli pronti non ci può essere la frutta fresca), potete versare in una tazza il contenuto di una bustina-porzione che avrete preparato in precedenza e conservato nella borsa (almeno 100 g, perché c'è anche la frutta secca), e avrete così una perfetta colazione o merenda sana e leggera, anziché le solite pizzette o i tramezzini indigesti.
.
* La Lega Naturista, da me fondata nel 1975 e primo club ecologista n Italia, aveva nel proprio Statuto tutti questi punti programmatici. Unico club in Europa per completezza e "circolarità" dei temi naturistici.