martedì 16 febbraio 2010

SALE E SODIO veleni, se in eccesso. Il rischio del sale nascosto, altro che acqua!


Sale marino cristalli ingranditiIL SALE TRA BIOLOGIA E STORIA. Il “sale” per eccellenza (ma è uno dei tanti sali: cloruro di sodio NaCl), è essenziale per la vita umana. È naturalmente contenuto nel corpo dell’uomo e degli animali – tessuti e liquidi – dove partecipa al delicato equilibrio sodio-potassio e svolge molte funzioni vitali tra cui quella fondamentale di elettrolita, capace in soluzione acquosa di condurre elettricità, grazie agli ioni positivi e negativi in cui si scinde, e di trasmettere perciò i segnali nervosi di senso e di movimento.

QUELLO CHE SI TROVA IN VENDITA. Il sale è presente abbondantemente in molti prodotti alimentari, conserve e alimenti (v. tabella in basso). Come condimento si trova in commercio sotto la definizione di "sale comune" o sale da cucina, che può essere o sale marino raffinato (di formato fino o grosso) che ha un titolo in cloruro di sodio NaCl in media del 99,5%, o come salgemma (scavato in miniera e originato da depositi marini antichi di milioni di anni), che in Sicilia può arrivare - senza raffinazione - a purezze da laboratorio: fino al 99,9% in NaCl. Esiste anche il sale marino integrale, molto più costoso, che contiene meno NaCl (90-97% circa) essendo dotato anche di piccole quantità di altri sali minerali presenti nell'acqua di mare. Il sale integrale delle Saline di Cervia, p.es., per 100 g contiene 97,5 g di cloruro di sodio, 250 mg di solfati, 60 mg di magnesio, 60 mg di calcio, 40 mg di potassio, 0,20 mg di manganese, 0,20 mg di iodio, 0,15 mg di zinco, 0,10 mg di ferro, 0,07 mg di rame.
      Ma poiché il consumo giornaliero di sale è, deve essere, minimo, e anzi va ridotto il più possibile (accettabili 4-5 g in chi consuma molte verdure), questi sali minerali minori hanno un'incidenza alimentare e biochimica pari a zero, sommersi come sono da quantità molto superiori dei medesimi e di altri sali presenti nei normali alimenti, specialmente vegetali. Alcuni sali integrali, poi, sono grigi o leggermente colorati, ma questo non è un segno di maggiori proprietà: dipende solo dalla presenza di impurità, sabbia o alghe. Come certi costosi sali dell'Atlantico a cui la propaganda attribuisce, per giustificare il prezzo, proprietà particolari, certo non riscontrabili – ripetiamo – con consumi di sale da 1 a 5 g al giorno. Lo stesso per certi particolari sali colorati, come il sale rosa dell'Himalaia (in realtà salgemma scavato in altri Paesi asiatici), descritti dalla pubblicità addirittura come "medicinali" perché conterrebbero numerosissimi sali minerali minori. In realtà un'analisi chimica di controllo in Germania non ha trovato più di una decina di minerali.
      Il sale iodato, che oggi tende a sostituire il normale sale raffinato dappertutto, è suggerito come prevenzione dalle Autorità sanitarie all'intera popolazione per ridurre i rischi di deficit tiroidei (ipotiroidismo e gozzo endemico) e anche l'incidenza dei tumori della tiroide. Contiene lo 0.01% di iodio, che viene aggiunto dal produttore, ma quasi sempre - basta leggere l'etichetta - anche l’inquietante ferrocianuro di sodio o di potassio, additivo anti-aggregante (E 535, E 536) che impedisce l'aggrumazione del sale dovuta alle tracce dei sali minori igroscopici (*).

AI TEMPI ANTICHI. Il sale era raro e costoso nell'Antichità, nelle regioni dell’entroterra, a meno che non si scoprissero lagune di acqua salmastra o miniere di salgemma, tanto da essere malamente surrogato dalle ceneri minerali ricavate bruciando le piante o dal salnitro (che però è un sale ben diverso: è un nitrato)delle pareti delle caverne. Era molto ricercato come il migliore dei conservanti (è un potente anti-putrefattivo), efficace condimento per le insipide polente e verdure, e come tonificante. Si era notato che la protratta mancanza dà debolezza e svenimenti. Del tutto senza sale il corpo non potrebbe vivere: ci indeboliremmo fino a morire. Perciò era considerato salutare. Però, per alcuni antropologi, gli indigeni della tribù Yanamano, in Amazzonia, vivevano benissimo con un introito giornaliero calcolato in appena 0,1 g di sale. Sulla costa si condiva in cucina anche con l'acqua di mare. Ma lontano dalla costa il sale era costoso: doveva essere trasportato a dorso di mulo o su carri di buoi per giorni e giorni. In medicina moderna, sciolto in acqua sterilizzata al 0,9% (9 g per litro), dà luogo alla tradizionale “soluzione fisiologica” che si usa anche in caso di disidratazione. Ma già per gli Antichi, senza sale in zucca voleva dire essere “sciocco” (cfr. il pane “sciocco” di Toscana, Alto Lazio e Umbria, oggi salutare perché riduce l’eccesso di sale nella dieta). Ma gli Antichi arrivarono, perfino in epoca storica, a scambiare merci con sale, tanto che questo divenne una sorta di moneta di riferimento, e soldati e contadini erano in alcune zone pagati anche con razioni di sale (da cui salarium). Prezioso per prezzo e proprietà (ancora nell’Ottocento una tassa sul sale poteva scatenare rivolte contadine), era dotato anche di significati esoterici e simbolici, tanto che presso gli Etruschi-Romani era ingrediente indispensabile della mola salsa (farina tostata e sale) per i sacrifici offerti agli Dei. Più tardi per i ricchi si diffonderà la moda orientale di mettere dappertutto una salsa salatissima (liquamen o garum) ottenuta dalla macerazione in sale ed erbe aromatiche di alcuni pesci, come ancor oggi in estremo Oriente (nuoc-mam col pesce, tamari e shoyou con la soia).
      I popoli marinari, Egizi, Greci, Etruschi e Romani, abusavano certamente di conserve salate e di salse (dal lat. sal, condimenti a base di sale), come tuttora i popoli costieri d’Oriente e come noi moderni fino all'invenzione della produzione e distribuzione di elettricità (ghiaccio e frigoriferi), cioè gli inizi del Novecento. In molti Paesi arretrati il sale come conservante al posto del freddo dura tuttora (Asia, Africa). Ma il sodio nei popoli antichi era bilanciato dall’enorme quantità di potassio presente in verdure, cereali e legumi, allora preponderanti nella dieta. Sulle selle dell’Appennino ci sono ancora tracce delle mulattiere dove gli animali da soma che salivano dal mare, carichi di sale, baccalà, acciughe sottosale, capperi sottosale, concentrato di pomodoro, salse e conserve di verdure, incrociavano i muli che scendevano dalla montagna carichi di formaggi salati, lardo salato, talvolta cosci di cinghiale salati, butirro (grossa scamorza contenente una palla di burro salato, spesso irrancidito). Per i contadini, abituati alle scipite diete vegetali, il cibo salato era un ben di Dio a lungo sognato e desiderato. Era l’illusoria convinzione che il sale potesse conservare qualsiasi cosa e dare sapore anche alla peggiore pietanza. Nei villaggi, fino a cinquant’anni fa, tutte queste conserve si comperavano alla fiera settimanale o sui carretti ambulanti; nei paesi più grandi nell'unico "spaccio" esistente; in città in appositi negozi dedicati, spesso di lusso, chiamati "salsamenterie". Era la civiltà del sale.

INVENZIONE D’UN SAPORE E STATUS SYMBOL. Una volta scoperto questo sapore forte, insolito perché nessun cibo naturale dell’uomo è salato, gli Antichi ne saranno stati sedotti come da una droga di cui non è più possibile fare a meno. Ed erano tempi in cui c’era penuria di sapori forti, le pietanze erano insulse, i condimenti assenti o parchi perché le spezie erano rarissime e costosissime, alcune come l’oro. Perfino nelle insalate, dove all’inizio mancò certamente l’olio, ma mai l’aceto (si chiamavano infatti acetaria), poteva mancare il sale. Perfino il prezioso liquamen o garum degli ultimi secoli di Roma era una salsa ricavata dalla lunga salamoia aromatica di pesce, salatissima come una moderna salsa di soia. Un garum rozzo e semplificato, senza aromi e con molta chimica, esiste ancor oggi in estremo Oriente (nuoc-màm), e infatti è dall’Oriente che lo presero i Greci e i Romani. La polpa che ne restava, l’allec, analoga ad una salatissima pasta di acciughe o al miso, ma più aromatica, era una leccornia di poco prezzo che si contendevano operai e contadini, e anche i cittadini poveri nelle taverne, che la spalmavano sul pane nero. Per molti di loro era l’unica proteina animale della giornata. Ed erano salatori raffinati gli Antichi. Nelle ricche cucine di Roma, oltre al sale grigio e umido (oggi lo definiremmo "sale integrale" perché aveva cospicue tracce di altri sali e di sabbia), c’erano anche anfore piene d’acqua di mare e di salamoie con varie concentrazioni, per poter con più precisione e rapidamente salare con sale già diluito. E in Grecia il famoso vino di Chios si faceva pigiando l’uva nell’acqua di mare che lo conservava meglio.

LORO NON LO SAPEVANO, MA C’ERA IL ROVESCIO DELLA MEDAGLIA. Ieri, dunque, era giustificato il sale. Eppure, c’era, doveva esserci, già allora, il rovescio della medaglia. La stretta analogia con la moderna epidemiologia dell’Oriente e dei Paesi meno sviluppati suggerisce che i popoli antichi – in minor misura forse Etruschi e Romani che avevano terreni umidi e fertili e quindi molte verdure crude protettive – pativano dei rischi con tanto sale, tante salse salate, tante conserve salate, senza contare nitriti e muffe dei cibi conservati senza frigorifero, e con lunghi periodi dell’anno senza poter mangiare frutta fresca e ortaggi crudi durante i pasti (la vitamina C protegge lo stomaco dalle nitrosamine e riduce le infezioni di Helicobacter pylori), dovevano morire di cancro allo stomaco e all'esofago molto più di noi moderni Occidentali, diciamo più o meno come i moderni Orientali. Tipi di cancro che infatti sono ancor oggi i primi in Asia e nel Sud del Mondo, come in Cina, Corea, Indonesia, Colombia, anche Giappone, dove proprio come nei tempi antichi si mangia molto salato e molte conserve salate, dove si usa poco o nulla il frigorifero, dove si consumano, spesso per ragioni igieniche, pochi vegetali crudi durante i pasti. Il frigorifero, perciò, ci ha salvato due volte: conservando e diffondendo ovunque il consumo di verdura e frutta fresca, e rendendo teoricamente "inutili" le conserve sottosale.

CIBI SALATI: IL PRIMO "JUNK FOOD" DA ELIMINARE. Ma oggi, senza necessità e pur avendo i frigoriferi che potrebbero sostituire salumi e conserve salate, mangiamo troppo salato, a cominciare dal pane, aggiungendo senza motivo sale a ogni cibo anche quando è già dotato di sale dalla Natura. Soprattutto in Italia (10 g al giorno), seconda in Europa dopo l’Ungheria, ma un po’ in tutto il Mondo. Da uno studio presentato ad un congresso scientifico della American Heart Association a New Orleans, il 65% delle persone ingerisce ogni giorno circa il doppio del massimo del sodio ammesso (1.5 g AHA; 2 g WHO, Organizzazione mondiale della Sanità). Solo il 20% viene dal condimento, mentre l’80% lo troviamo già negli alimenti che consumiamo. E il troppo sale uccide. Ogni anno muoiono nel Mondo a causa del sale ben 2.300.000 persone.
      Ecco la nostra tabella di alimenti e acque col loro sorprendente altissimo (molti alimenti comuni) e bassissimo (acque e verdure) contenuto in sodio (Na), di cui il “sale” per antonomasia o cloruro di sodio (NaCl) è il principale e più diffuso ma non certo l'unico composto. Ebbene, vedrete che ai primi posti, cioè tra i cibi più salati, ci sono i cibi artificiali, industriali, o comunque trasformati, come le conserve. In Italia il 54% del sale che ingeriamo ogni giorno è contenuto nei cibi consumati fuori casa, in gran parte precotti e di produzione industriale (bar, pizzerie, rosticcerie, mense, ristoranti), secondo l’Istituto Superiore di Sanità.
      Tutti questi alimenti o condimenti, molto saporiti solo grazie al sale, alcuni dei quali tradizionali ma oggi resi inutili dalle moderne e – una volta tanto – più sane tecnologie, sono considerati negativamente non solo dai naturisti rigorosi, ma anche da nutrizionisti e medici specialisti. La raccomandazione è che il sale, i dadi per brodo, le salamoie, le conserve salate (di vegetali, carni e pesci), i salumi e i formaggi più salati, gli antipasti, le salse di soia, i nuovi "cibi" tecnologici a base di sale (sticks, snacks, patatine, noccioline salate), e in alcune zone del Sud perfino il pane, salatissimo, insomma tutto ciò che è troppo salato, vanno ridotti drasticamente se non addirittura eliminati dalla dieta.
      Anzi, paradossalmente, sodio e sale sono “utili” come indicatori infallibili, veri e propri markers, dei cibi più artificiali, industriali, conservati, e dunque meno sani, che abbiamo. E’ il sale (e subito dopo viene lo zucchero) il primo indicatore del “junk food” o cibo spazzatura. E, sia ben chiaro, nonostante che un’ingannevole pubblicità abbia lanciato la speculazione dell’acqua minerale “povera di sodio”, tutte le acque da bere, sia in bottiglia sia di acquedotto, sono naturalmente quasi prive di sodio! Hanno sodio solo in pochi milligrammi (e quindi è ininfluente che ne abbiano 4,9 o 2,87 o 8,7 o 0,5 mg/100 ml), mentre molti cibi che mangiamo ogni giorno hanno sodio in grammi, cioè migliaia di volte di più. E anche per questo dobbiamo bere molta acqua.

CONSEGUENZE DELL’ECCESSO DI SODIO
1. Facilita la comparsa (e l’aggrava se è presente) dell’ipertensione arteriosa, con conseguenti danni cardiocircolatori.
2. Favorisce gli edemi (ritenzioni idriche).
3. Favorisce e aggrava i danni renali. 4. Negli ipertesi riduce l’effetto dei farmaci ipotensivi provocando resistenza a questi farmaci.
5. Favorisce l’ictus.
6. Favorisce l’ipertrofia cardiaca. 7. Favorisce l’osteoporosi.
8. Favorisce la calcolosi renale. 9. Favorisce sovrappeso e obesità. Infatti il cibo salato mette sete, e questo spinge molti giovani a bere bevande dolci.
10. Aumenta il rischio di cancro allo stomaco.
(Fonte: G. Piccoli, nefrologo)




I PERICOLI DEL SALE E DEI CIBI SALATI PER LA SALUTE. Un consumo eccessivo di sale può favorire l’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Il meccanismo che regola l'eliminazione del sodio quando è in eccesso rispetto alle esigenze del corpo, o il riassorbimento tramite l'ormone aldosterone quando è insufficiente, potrebbe non funzionare bene. Fatto sta che l'epidemiologia e la clinica medica hanno appurato che alti livelli di sodio aumentano il rischio di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa, sia per altre vie. Un’eccessiva quantità di sodio nella dieta è collegata anche a un rischio più alto di infezioni di Helicobacter pylori, gastriti e tumori dello stomaco, maggiori perdite urinarie di calcio dalle ossa e perciò a maggior rischio di osteoporosi. In conseguenza, per molte persone, sane o malate, ridurre di molto e in alcune pietanze eliminare del tutto il sale può essere un’importante misura, sia preventiva, sia curativa (Inran).

BENEFICI EFFETTI CARDIOVASCOLARI DALLA LIMITAZIONE DEL SALE. Un recente studio su New England Journal of Medicine calcola che negli Stati Uniti una riduzione di 3 g al giorno di sale rispetto al consumo di oggi permetterebbe una diminuzione di ben 44.000-92.000 morti, una riduzione di 32.000-66.000 casi di ictus, e una riduzione di 54.000-99.000 casi di infarto miocardico. In Italia, se si dimezzasse il consumo medio di sale (dagli attuali 10,8 g a 5,4 g di sodio), avremmo il 23% in meno degli ictus e il 17 % in meno delle malattie cardiovascolari (Cappuccio, Strazzullo e Pavan: v. più avanti). Impossibile? Nient’affatto: una riduzione del genere è stata ottenuta in Finlandia. Ed ora vediamo qualche studio in particolare:

STUDIO: EFFETTI A LUNGO TERMINE DELLA RIDUZIONE DI SODIO SULLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI..Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, Buring JE, Rexrode KM, Kumanyika SK, Appel LJ, Whelton PK - BMJ. 2007 Apr 28;334 (7599):885.
      È ormai assodato che la riduzione del consumo di sale aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a prevenire lo sviluppo di ipertensione. Secondo la ricerca una dieta a basso contenuto di sodio sarebbe utile anche nella prevenzione cardiovascolare.
      L’indagine ha preso in esame i dati derivanti da due trial di intervento relativi ad interventi comportamentali per la prevenzione dell’ipertensione. In totale, sono stati analizzati i dati di 744 soggetti del trial I e 2382 del trial II; tutti partecipanti avevano un’età compresa tra i 30 e i 54 anni e presentavano valori pressori poco più alti della norma (pre-ipertensione) ed erano stati randomizzati a seguire una dieta a restrizione di sodio (riduzione dell’introito del 25-30%) oppure erano stati inclusi nel gruppo di controllo.
      Al termine dei follow-up, di 10-15 anni, è stata evidenziata una riduzione del 25% del rischio di eventi cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus, morte cardiovascolare) nei soggetti nei gruppi d’intervento. Ma ad una seconda analisi dei dati, tenendo conto di altri possibili fattori confondenti (peso corporeo, escrezione del sodio, età, sesso), l’incidenza delle patologie coronariche è ulteriormente diminuita (-30%). Anche la mortalità è diminuita del 20% nei soggetti che assumevano meno sodio è tuttavia da sottolineare che i decessi per cause cardiovascolari sono stati in tutto "solo" 25: 10 nei gruppi di intervento e 15 in quelli di controllo.
      Se è vero - conclude lo studio - che non si dovrebbero mai superare i 6 g di sale al giorno, il consumo ideale totale per gli adulti è di circa 2,5 g/die di sodio al giorno. Bisogna comunque tenere in considerazione che tale quantità non comprende solo il sale aggiunto per insaporire i cibi, ma anche quello già presente negli alimenti.

STUDIO: RIDURRE IL SODIO A 2 G AL GIORNO RIDUCE ICTUS, MALATTIE CARDIACHE E IPERTENSIONE. Un altro recente studio ("Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies") di P.Strazzullo, L.D’Elia, N.B Kandala e FP.Cappuccio, ha confermato che un consumo medio di sale fino a 5 g al giorno, corrispondente a 2 grammi di sodio Na, esattamente 1.97 g, e comunque sotto i 6 g (circa 2,4 g di sodio), è un buon compromesso tra il gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio. Si tratta d'una meta-analisi di ricercatori italiani (Pezzullo et al) su numerosi studi che hanno coinvolto più di 170 mila persone in tutto il mondo, dagli Usa al Giappone, per conto della OMS e del Centro di eccellenza della European Society of Hypertension, pubblicato sul British Medical Journal. Ebbene, si è provato che chi assume non più di 5-6 g di sale al giorno riduce il rischio di ictus del 27%, e delle malattie cardiovascolari in generale del 17%. E, al contrario di quanto sostiene una recente tesi revisionista, anche l’ipertensione sarebbe minore.



I CINQUE MODI CON CUI IL SALE FAVORISCE IL CANCRO. Il sale nella dieta è associato al rischio di cancro dello stomaco, come provano numerosi studi. I salumi, cioè carni salate, conservate o affumicate, soprattutto i prosciutti e salumi fatti in casa o artigianali che arrivano anche al 15% di NaCl, il pesce salato (acciughe, aringhe, baccalà, salmone ecc.) e le salse di soia, sono ad alto rischio, specialmente in alcune zone e in individui in cui la dieta è carente di sostanze protettive.
      Il sale favorisce, di per sé e anche in sinergia con i nitrati naturali o aggiunti come conservanti, la reazione di nitrosazione all’interno del cibo stesso durante la stagionatura, la conservazione e il trasporto, e poi in sinergia con l’azione dei batteri del cavo orale la riduzione dei nitrati presenti nella saliva in nitriti cancerogeni, per azione della reduttasi. Questo darebbe luogo nello stomaco alle altamente cancerogene nitrosammine. In laboratorio l’assorbimento da parte della mucosa gastrica dei roditori delle nitrosammine, come pure degli idrocarburi policiclici (cancerogeni) di carni e pesci che sono anche affumicati, risulta aumentato in presenza di alte concentrazioni di sale. Inoltre, nello stomaco il sale favorisce la formazione e lo sviluppo dell’Helicobacter pylori, associato a gastrite, ulcera e tumore gastrico. Infine, l’eccessiva concentrazione di cloruro di sodio nella dieta induce una iperosmolarità del succo gastrico, con conseguente rallentamento del tempo di svuotamento e più lunghi tempi di contatto tra la mucosa dello stomaco e le sostanze cancerogene, che così svolgono un’attività di promozione del tumore.
      Cominciò lo scienziato di origine cinese Ho, e seguirono molti ricercatori orientali, che il fenomeno ce l’hanno in casa, a studiare la relazione epidemiologica stretta di conserve sotto sale (verdure, ortaggi, pasta di soia, salsa di soia fermentata, pesce ecc.), condimenti e cibi salati – per quanto “tradizionali” possano essere – con il cancro (tumori naso-faringei e gastrici, soprattutto). Noi oggi in Europa usiamo meno di ieri e meno degli Asiatici le conserve sotto sale (per lo più acciughe, aringhe, capperi, olive ecc.), dimenticando che anche i sottaceti sono salati; ma in compenso usiamo molti più salumi, sempre salatissimi. Quindi questi studi toccano anche noi, se non consumiamo abbastanza verdure fresche e frutta, infusi e zuppe di verdure poco cotte, che sono protettivi come hanno dimostrato gli studi. Quattro studi esemplificativi (ma ce ne sono centinaia, anche più probanti) danno un’idea del pericolo delle conserve salate, oggi davvero inutili (Ho et al; Tsugane et al.; Jia et al.; Xq et al; v. in nota)

QUANTO SODIO SERVE AL CORPO, QUANTO SE NE ELIMINA CON I RENI. Il sodio è fondamentale per la vita umana, interviene nelle principali attività biochimiche dell'organismo; partecipa alla regolazione dell'equilibrio acido-basico; regola la permeabilità delle membrane cellulari e, insieme al potassio, l'equilibrio idrico (ritenzione o eliminazione dei liquidi); è coinvolto nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa. Infatti è un potente elettrolita: una soluzione di acqua e sale conduce benissimo i segnali elettrici, vitali per la trasmissione degli impulsi nel corpo umano. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta, cosa che avviene automaticamente senza che ce ne accorgiamo: gli alimenti naturali per l'uomo contengono già il pochissimo sodio necessario.
      E invece, ogni giorno l’adulto italiano medio, mangiando cibi conservati o industriali trattati col sale, oppure aggiungendo sale in cucina e a tavola, ingerisce in media 10,8 g di sale (cioè più di 4 g di sodio), gli uomini più delle donne (12 g). Quindi 10 volte di più di quello fisiologicamente necessario, che è solo 1 grammo. Ma molti giovani divoratori di patatine e snacks ne assumono anche 20 g al giorno, ovvero 20.000 mg! (e dire che l’acqua più “ricca” di sodio ne ha appena 8 mg!). Ricordiamo, per poter interpretare correttamente le etichette, che 1 g di sale o cloruro di sodio (NaCl) contiene circa 0,4 g (400 mg) di sodio (Na), con un rapporto di 2,5. In Oriente, riporta Pezzullo (v. studio più avanti), si arriva a 12 grammi di consumo medio per persona al giorno, che è davvero eccessivo. Alti livelli di consumo anche nel Nord America e in Europa dell'Est.

Una norma fondamentale è non aggiungere sale a tavola, ma solo a fine cottura, se indispensabile. Le paste da cuocere, se si aggiunge sale a metà cottura anziché all’inizio – ha scoperto un chimico italiano – assorbono molto meno cloruro di sodio. Piccole quantità di sale sono ammissibili per rendere più appetibili cibi che tenderebbero altrimenti ad avere un gusto dolciastro (soprattutto cereali e legumi secchi). Invece, insalate crude e verdure cotte – al contrario di quanto credono tutti – richiedono invece pochissimo sale solo in superficie (le prime), e niente sale le seconde. Provare per credere. Carote affettate e cavolo rosso tagliuzzato, cotti insieme per pochi minuti con un filo d’acqua e col coperchio, si versano in una zuppiera dove sono cosparsi di olio e aceto, con un pizzico di zenzero in polvere o timo, per esempio. Perfetti. Nessuno sentirebbe la mancanza di sale. Il sale spesso è solo un gesto meccanico, un’abitudine passiva.
      E dato che dobbiamo consumare ogni giorno 3 o 4 porzioni di verdure, ecco perché ci bastano realisticamente solo 1-5 grammi al giorno di sale per persona. Purché si stia attenti a non assumere o ad assumere il meno possibile il "sale nascosto" in salumi, formaggi e i più diversi e insospettabili cibi industriali o conservati.

INTEGRATORI SALINI. SPORT INTENSO, CLIMA CALDO E SUDORE PROLUNGATO. Molto di rado serve integrare col sale: solo quando si fa attività fisica dura (sport o lavoro) in clima caldo, con sudore abbondante e prolungato, e perdita di peso da sudore di almeno 3 kg (p.es. sport professionistico, lavoro sotto il sole estivo in edilizia o nelle ferrovie, escursionismo in montagna). In questi casi eliminando cloruro di sodio ed altri sali, si perde tono e ci si indebolisce, e se si fa sport sopravvengono crampi muscolari. In casi estremi si potrebbe arrivare allo svenimento. E’ importante in questi casi reintegrare immediatamente con qualche grammo di sale (sodio), meglio se integrale (tracce di altri sali) e acqua, più qualche frutto fresco succoso (potassio, zuccheri) o miele. Ma per persone e situazioni normali, cioè nel 99 % dei casi, ogni integrazione di sale e minerali è inutile o dannosa.
      E' il caso delle bevande industriali cosiddette "isotoniche" di moda - tipo Gatorade o Isostad - che in remoti villaggi della Grecia abbiamo visto bere a vecchiette immobili sulla sedia. Sono da evitare: del tutto prive di succhi di frutta, piene di coloranti e sostanze chimiche, di cattivo sapore, e dopotutto con pochi sali in ogni singola bottiglietta, perché la loro pubblicità tende a far bere numerose bottigliette durante l'esercizio fisico. Eppure i tanti sedentari "sportivi della domenica" ci cascano. Ma al di fuori dei casi limite già detti - conferma il nutrizionista prof. Del Toma - basta bere normalissima acqua. I sali e tutto il resto si recupereranno abbondantemente col pasto. Per di più, nelle bevande industriali il potassio aggiunto potrebbe dare aritmie, cioè alterazioni del ritmo cardiaco [come nelle bustine della farmacia, con la differenza che nella frutta il potassio è del tutto innocuo, perché bilanciato, NdR]. E queste bevande artificiali con troppi zuccheri e sali hanno anche il difetto di "fermarsi" nello stomaco, rallentando l'assorbimento dell'acqua da parte dell'organismo (E. Del Toma, Gli integratori salini, ed. Ariete Salute).

LE SORPRESE DELLA NUOVA TABELLA SUL CONTENUTO DI SODIO. Un recente studio (nell'ambito del progetto DASH) ha mostrato come il massimo contenuto di sale sia presente proprio nei cibi industriali che nell'immaginario collettivo dei consumatori non vengono considerati salati, come si può riscontrare anche nella nostra prima tabella.
      La tabella del sodio, che per la prima volta riporta insieme 88 tra alimenti e acque da bere, fa vedere quanto i consumatori, distratti dalla pubblicità mistificatoria dell'acqua "senza sodio", ignorino i veri valori e la vera scala delle quantità di sodio nell'alimentazione di oggi.
      E’ duro apprendere che un etto di prosciutto, che non toglie per nulla la fame, ha ben 2578 volte più sodio, per esempio, di un etto di grano saraceno (pizzoccheri, polenta bigia ecc), che ha anche il vantaggio di sfamare immediatamente. La ragazza che in treno o in autobus mangiucchia al posto del pranzo quello che a lei sembra un carboidrato dietetico ("non fritte", strilla l’etichetta) e che magari, penserà lei sbagliando, "non fa ingrassare come la pastasciutta", non sa che il pacchetto da 250 g di patatine contiene oltre la metà di tutto il sodio consentito nella giornata. Senza considerare i pessimi grassi industriali cotti e l’assenza di fibre, e per tacere della mancanza assoluta di accompagnamento con cibo crudo (verdura e frutta).

LE MAMME CHE...: AL MIO BAMBINO SOLO ACQUA OLIGOMINERALE "POVERA DI SODIO"! Meraviglia che per avere l'equivalente in sodio di un panino al prosciutto (ben 2 g, cioè 2000 mg di sodio) bisognerebbe bere fino a morire ben 23 litri di un’acqua minerale ritenuta ingiustamente "molto sodica" come la Uliveto, e addirittura 128 litri della oligominerale Levissima.
      E infatti siamo sicuri che nessuna giovane “mamma media” APPD ("ansiosa e pediatra-pubblicità-dipendente") darebbe mai da bere al suo bambino un'acqua che la pubblicità le fa credere che sia "salata", praticamente di mare, come p.es. la Uliveto (in realtà ottima, ricca di calcio assimilabile, e con soli 8,7 mg, cioè millesimi di grammo, si badi, non grammi, di sodio per bicchiere), ma gli darebbe la Levissima (0,18 mg) o un'altra ancora più "leggera" super-oligo-minerale, più insipida e inutile (o dannosa) della neve sciolta.
      Anche pericolosa per un ba,bino, perché poverissima di calcio. Milligrammi, quelli del sodio nelle acque da bere, di cui il corpo umano neanche si accorge, in una dieta quotidiana in cui ci sono grammi (cioè migliaia di volte in più) di sodio, anche per un bambino (i bambini, se non sorvegliati e bene educati, tendono a mangiare troppo dolce e troppo salato). Insomma, perché si è inutilmente severi coi milligrammi, quando si è lassisti coi grammi? Questo dovremmo chiedere alle mamme, e anche a molti pediatri, suggestionati dalla pubblicità e forse anche dall'Ufficio Pubbliche Relazioni delle ditte di acque minerali... Così assistiamo all'assurdo e ridicolo della "buona mammina" che lascia che il ragazzino si abbuffi di patatine e metta sale su ogni piatto (arrivando a svariati "grammi" di sale ogni giorno), ma poi pensa di aggiustare tutto propinandogli un dannoso bicchiere di acqua distillata o simile alla neve, perché quella normale ha "milligrammi" di sodio! 
Ma 100 g di patatine o pop corn (ma i ragazzi si limitano sempre a 100 g?), ha tanto sodio quanto ne avrebbero ben 123 bicchieri dell'acqua minerale più dotata di sodio! Doppio errore, quindi: prima troppo sodio, poi niente calcio e magnesio, fondamentali per le ossa e il sistema nervoso.

MA PENSIAMO ANCHE AL POTASSIO. In un’alimentazione sana e naturale, calcolando l’intera dieta giornaliera, il potassio deve prevalere di gran lunga sul sodio, vista la composizione degli alimenti, molto più ricca di potassio che di sodio. I peperoni, p.es., hanno 210 mg di potassio e solo 2 di sodio, i fagioli secchi hanno ben 1445 mg di potassio e 4 mg di sodio, le lenticchie rispettivamente 980 e 8, le mele renette 105 mg di potassio e solo tracce di sodio, le arance 200 mg e 3 mg.
      Ma è importante anche, come mostra la seconda tabella, prestare attenzione ai singoli cibi che hanno di per sé, come composizione allo stato naturale, il più alto rapporto tra potassio e sodio, minerali che nell'organismo sono antitetici. Sempre nella dieta, nel singolo pasto, se possibile nella singola pietanza, dovrebbe prevalere il potassio.
      E se ci si accorge di aver ecceduto per un piatto o un panino con troppo sodio? Basta compensare nello stesso pasto con grandi quantità di potassio: insalate crude, contorno di verdure e ortaggi cotti, legumi non salati, frutta fresca e secca. Tutti alimenti quasi privi di sodio. E ovviamente insalate e verdure cotte devono essere pochissimo o per niente salate, se no si annullano i loro vantaggi.
      Attenzione alla cosiddetta "frutta secca" (non si capisce perché solo in Italia tra uvetta, albicocche e fichi secchi si inseriscono – addirittura nelle tabelle nutrizionali – anche i semi oleosi, che non c’entrano nulla, straricchi come sono di grassi. Con la conseguenza psicologica che la gente, a causa del rassicurante nome di "frutta" potrebbe non far caso che i semi oleosi sono spesso ricoperti di sale (arachidi, pistacchi, mandorle, nocciole, anacardi, semi di zucca).

DISSALARE LA MACROBIOTICA, SE NON LA SI VUOLE PROPRIO ABBANDONARE. La dieta macrobiotica, tradizionalmente molto salata, ricca com'è di salse di soia e miso (v. sopra, tabella del sodio), gomasio (sale e sesamo), umeboshi (prugne salate), conserve di verdure (salatini) e altri condimenti e pietanze salate, vede largamente prevalere il minerale sodio (considerato Yang) sul potassio (Yin), tutto il contrario di una buona dieta sana e naturale. Si vedano in una lunga ed esauriente monografia sulla dieta macrobiotica quello che hanno provato vari studi scientifici su questa dieta molto salata. Se non la si vuole del tutto abbandonare, va almeno notevolmente moderata, riducendo e quasi eliminando il sale di cottura e condimento in cereali e legumi, di per sé ricchi di potassio e poverissimi di sodio, riducendo a poche gocce le salse di soia, diluendo molto il miso, e riequilibrando l'intera dieta con almeno 5 o 6 porzioni al giorno di verdura cruda e cotta senza sale, condita solo con olio, erbe e spezie, più abbondante frutta fresca.

MA L’UOMO MODERNO AMA ANCORA IL SALE. Il gusto dell’uomo si è ormai abituato al sale. Quelle che erano solo conserve di contadini, pastori e pescatori, "cibi del bisogno" perché li aiutavano a vivere una volta venduti in città, continuano in realtà ad essere consumate, anzi oggi sono golosità o cibi costosi: prosciutti, salami, salsicce, ventresca, guanciale e lardo pregiato, bresaola, bottarga, sottaceti, salmone, aringa, taramàs, caviale ecc. Tutti cibi che senza il sale non potrebbero esistere. E’ ancora ricercato perfino il puzzolente umile baccalà, ieri unico "pesce dei montanari" insieme con acciughe e aringhe, oggi con tanto pesce fresco a disposizione, potrebbe sembrare assurdo, quasi ridicolo. In fondo anche i formaggi, pur con le profonde trasformazioni biochimiche che li differenziano dal latte, che altro sono se non "conserve di latte" sotto sale? E l’industria, come il pastore o il contadino antico, mette sale dappertutto, stavolta però, prendendo la gente non per bisogno ma per la gola. Altro che "conservante", aggiunge sale come puro sapore, perché sa che l’uomo moderno è ormai drogato, è sale-dipendente. .

NON SOLO A BARI: VIVIAMO IN UNA SOCIETA’ "ALOFILA". I bambini, lo sanno tutti, sono attratti da patatine salate, noccioline salate, salatini, pop-corn, snacks, merendine, barrette, finti muesli pronti in scatola, facili da mangiare. Se mamme e maestre sono così poco sveglie da non impedirglielo. E in ogni Paese del mondo hanno la cattiva abitudine di salare le pietanze a tavola prima ancora di averle assaggiate. E le mamme non intervengono mai. Anzi, sono le prime a salare in cucina, anche loro senza assaggiare. E al piccolo che dovrebbero educare chiedono: "Amore, che cosa vuoi per cena?" Più che mamma, cameriera di ristorante: il cliente ha sempre ragione.
      E gli adulti sono come i bambini in fatto di gusto per il sale. Ovunque si vada, dal Nord al Sud, ormai si mangia male, cioè salato-dolce-grasso dappertutto, anche in casa. Altro che "Dieta Mediterranea", che del resto è un’invenzione americana per fare business. Già il pane italiano, uno dei peggiori al mondo, è salato in modo intollerabile, tranne che nelle zone "etrusche" (Toscana, Alto Lazio e Umbria) dove però per lodare il pane "sciocco" o "sciapo" si dice che "è perfetto col prosciutto salato". Ma per fortuna il pane integrale dei negozi bio è poco salato. E pensare che in 20 minuti chiunque in casa potrebbe impastare da sé un ottimo pane integrale, aggiungendo ad un chilo di farina al massimo un cucchiaino di sale, anziché un cucchiaio colmo.
      Non parliamo dei ristoranti all’italiana. Memorabile un’intera cena, salatissima, in un ristorante tipico del centro di Bari: antipasti, spaghetti, pizza, mozzarella in treccia, contorni, insalata, pane, tutto era immangiabile: aveva un solo sapore, quello del sale. Il pane pugliese, in particolare, è salatissimo. Cardiologi e nefrologi baresi saranno contenti. Un amico mi confermò che in tutta la Puglia la gente ama il cibo "saporito", per usare un eufemismo. E tutto il Sud Italia, tutti i Paesi del Mediterraneo, mangiano salato. Anche quando non fa caldo, anche quando non si suda minimamente. Ormai è un gusto acquisito. Lo stesso in Oriente e nel Sud del Mondo, dove il sale serve ancora per la conservazione. .

A TAVOLA LE COMPOSIZIONI DEGLI ALIMENTI CAMBIANO. Al contrario, il troppo sale copre quel po' che resta del sapore di alimenti ormai quasi privi di caratteri organolettici, devitalizzati da raffinazione, stracottura, soffrittura e frittura. Tutto è appiattito e reso simile, intercambiabile, dall’ottusa salatura. Si neutralizzano perfino le proprietà degli alimenti, senza contare lo scompenso dell’equilibrio elettrolitico.
      Uno mangia un bel piatto di cicoria a scopo diuretico? Macché, non urina, perché la cicoria è scandalosamente satura di sale. Mentre le verdure cotte e in parte quelle crude dovrebbero essere assolutamente senza sale (provare per credere): solo olio, erbe aromatiche, aceto, aglio o cipolla. Insomma, è come se la cicoria avesse cambiato composizione.
      A che servono le tabelle nutrizionali? A tavola tutto cambia. Una zuppa di verze, un contorno di spinaci, un piatto di broccoletti di rape, che dovrebbero in teoria dare molto potassio, sia al ristorante che nelle famiglie vengono serviti salati. Il potassio è sopraffatto ed eliminato dal sodio. Il gusto distrutto. Una vera violenza alla natura dei cibi, stupida come tutte le violenze. .

LA DOTTORESSA LOGICA, MA NON BIOLOGICA: "POCO POTASSIO? MANGI BANANE". Come meravigliarsi se poi le analisi di molti pazienti danno una strana "carenza di potassio", in teoria inspiegabile con gli alimenti come li fa la Natura, cioè non trasformati, visto che tutti, dalla albicocca alla zucca, dalla carne al pesce, sono ricchi di potassio? Ma la dottoressa della Asl non sa nulla di nutrizione, però ha comperato il cd di dietologia per medici. Legge il referto e non batte ciglio: c’è scritto "K sotto la norma"? Non si pone il problema che è proprio l’intero equilibrio elettrolitico che si è rotto. Inserisce il cd nel computer con la lista in ordine alfabetico dei frutti contenenti potassio. "E allora, signora mia, mangi banane. altrimenti, prenda le bustine di potassio in farmacia".
      Logica, forse, ma non biologica. Non passa mai per la testa che oltre agli scompensi causati da qualche malattia, per limitarsi agli alimenti, è il sodio in eccesso ad annullare il potassio, visto che Na e K sono in antitesi. Ma anche chi lo sa non lo dice, perché vietare o ridurre di molto il sale in Italia significherebbe essere impopolari, antipatici, forse anche perdere qualche paziente. .

L’INUTILE "GIARDINO D’EUROPA": MA PERCHE’ NON SOSTITUIRE IL SALE CON LE ERBE? Anche gastronomicamente il sale dà problemi: modifica tutti i sapori delle pietanze e appiattisce il gusto. E’ usato a sproposito, guarda caso, proprio da quei cuochi che ignorano le erbe e le spezie, tranne il solito peperoncino e tutt'al più un'ombra di origano. E mentre nessuno protesta per il sale, c’è sempre qualcuno che protesta per quest’erba o quella spezia che sostituiscono egregiamente il sale (origano, timo, santoreggia, maggiorana, menta, mentuccia, anice, finocchio, salvia, aneto, zenzero, curcuma, pepe, peperoncino ecc). E abbiamo erbe a profusione, ricche di potenti principi attivi, dal forte potere antiossidante e anti-cancro. L’Italia è davvero il giardino d'Europa con le sue 6000 specie botaniche sulle 11000 europee. Niente da fare: l’Homo italicus non ama le sue stesse buone erbe che il mondo ci invidia, come certi batteri si è trasformato in una mostruosa specie "alofila", cioè amante (philos) del sale (alos). Solo la paura di morire (v. più avanti), forse, potrà fermarlo.

NON SI PUO’ DIRE, MA E’ IL VERO CIBO-SPAZZATURA. Il sale è la prima delle tre droghe che impediscono un’alimentazione sana e naturale, e che costituiscono la base per moltissimi cibi "fast food" di oggi e di ieri. Infatti, a ben vedere, è fast food anche l’antico pane e prosciutto, in lat. panisperna (a Roma c’è una via dell’antica Suburra con questo nome), precursore del panino di McDonald. Infatti già nell’antica Roma, Catone tuonava contro la moda dei panini da mangiare fuori casa, che soppiantava minestre, zuppe e polente.Fatto sta che sale, zucchero e grassi sono alla base del "cibo spazzatura" o junk food, che dà – variano le forme ma la sostanza nutrizionale è la medesima – solo amidi raffinati intrisi di olio cotto e sale, oppure amidi raffinati impregnati di zucchero e grassi. Il simbolo è la patatina salata, fritta o no: nessuna sostanza protettiva, calorie vuote, molti radicali liberi. E questo accade in tutto il mondo, ormai.
      Insomma, fateci caso, il cibo-spazzatura più insidioso è oggi quello salato, perché spesso considerato tradizionale, addirittura "sano", "genuino", insomma il "cibo della nonna", come gli ortaggi, le carni, i grassi e i pesci conservati. E talvolta, nel cibo industriale tecnologico, è contemporaneamente dolce e salato (merendine, torte pronte, cereali pronti da colazione, alcune caramelle). Perfino nella pasta sfoglia del supermercato c’è molto sale, mentre in quella fatta in casa ovviamente non c’è.
      Va ribadito che il problema del troppo sale non tocca solo il cibo moderno, pronto e industriale, come tutti pensano, ma anche i cibi trasformati tradizionali. Entrambi andrebbero modificati negli ingredienti: è facile e possibile. .

PUBBLICITA’ E DISINFORMAZIONE: DUE SCUSE PER L’IGNORANZA. Ma nel Sud Europa, p.es, in Italia, non c’è neanche quel minimo di maturazione scolastica, civile e intellettuale del cittadino che lo porta all’informazione, all’aggiornamento sulla nutrizione. Anche nel mondo anglosassone e nordico la massa è mediocre, ma là almeno gli esperti sono esperti, cioè non dicono cose banali e sbagliate ("Mangiate un po’ di tutto") ma invitano a fare scelte precise, coraggiose, portando le prove di quello che dicono. Anche per questo la scienza da quelle parti ha prestigio, e le campagne salutistiche vengono seguiti dalla gente comune. In Finlandia. Regno Unito e Stati Uniti la gente ha imparato in soli 20 anni a ridurre il sale, i grassi animali, a usare l’olio, a mangiare molte verdure e frutta.

SLOW FOOD TALVOLTA MENO SANO DEL FAST FOOD. Da noi invece la gente oppone una sorda resistenza alle ultime verità scientifiche, che oltretutto concordano con la nostra più antica e vera Tradizione, quella etrusco-romana che creò l’alimentazione italiana a cominciare dai singoli ortaggi. E allora, si mangiava pochissimo salato. Ci si rifugia, invece, per reazione (è il caso emblematico di Slow Food) in una presunta "tradizione" recente piccolo-borghese o pseudo-contadina "del giorno di festa", che era già sbagliata nel Novecento: con troppo sale, troppi cereali raffinati, troppo cotta, troppo grassa, troppo pesante da digerire, poco salutare. Insomma, l’esatto uguale-e-contrario del fast food.
      Anzi, uno sfatto stracotto (3-4 ore) di manzo col sugo salatissimo e denso come strutto, una porchetta bruciata al girarrosto con 2 centimetri di lardo sotto la pelle e patate impregnate di grasso animale, un dessert di grassi formaggi pieni di sale dopo un pranzo di più portate, certi sformati e pasticci grondanti carni grasse, riso raffinato, uova e altro, in un tutt’uno che fa ribrezzo solo a leggerne la ricetta, sono sicuramente peggio per la salute di un panino integrale al formaggio con contorno di insalata mista che si condisce a piacimento. Del resto, la povera cena degli Antichi era sicuramente fast food, altro che slow food. E prima di fondare associazioni fintamente "tradizionaliste", in realtà snob, bisognerebbe aver studiato non la cronaca, ma la Storia, cioè non le recentissime straricche "ricette della nonna" tra fine Ottocento e Novecento, ma almeno i concetti di base della millenaria nutrizione umana, se non ci si vuole coprire di ridicolo. .

SALUMI E FORMAGGI DAPPERTUTTO. E IL CIBO FRESCO? Se Catone vivesse oggi direbbe scandalizzato che pur stando comodamente seduti davanti alla tv, l’uomo moderno mangia come gli operai e i contadini nell’intervallo del lavoro all’aperto, sotto il sole: un po’ di salame (salatissimo), una fetta di formaggio (salato), una manciata di olive (salatissime), un pacchetto di crackers (ricoperti di sale), una busta di sticks o salatini, una busta di patatine fritte (salate), un piatto di formaggi, due barattoli di sottaceti e sottolio (salati). Ecco come si alimentano milioni di ragazzi e adulti che non amano cucinare e radunano un po’ di cibo pronto davanti allo schermo per passare insieme una serata. Tutti i loro alimenti sono a base di sale. Prima o poi si pentiranno di aver mangiato così per anni. I salumi in particolare pongono problemi gravi per i loro nitriti cancerogeni (v. studi più avanti). Ma lo stesso sale è coinvolto nelle malattie cardiovascolari, renali e tumorali. .

MA PERCHE’ CERTI FORMAGGI DEVONO ESSERE COSI’ SALATI? I consumatori sono sempre alla ricerca di improbabili "formaggi magri", ma nessuno cerca i rari formaggi freschi senza sale. Eppure ci sono, anche se ovviamente di consumo locale e di scarsa conservabilità. Ma anche alcune mozzarelle ad ampia diffusione, trasportate ovunque da camion frigorifero verso i frigoriferi dei supermercati, possono avere pochissimo sale. La confezione perfetta, l’acido lattico presente nel latticello di governo e il poco sale le aiuta a mantenersi in buona forma igienica per poche ore o pochissimi giorni.
      Non si capisce perché alcuni formaggi mediamente stagionati siano così inutilmente salati. Se si conserva il pannerone o l'Asiago, perché non dovrebbero conservarsi con molto meno sale il pecorino stagionato sardo-laziale, il cacioricotta pugliese, la ricotta salata sarda, la feta greca spesso immangiabile? Tra gli stagionati, sembra che il pecorino sardo-laziale, quello con la caratteristica scorza nera, sia il formaggio più salato del mondo.
      Formaggi del genere scompensano l’intera dieta quotidiana e sono perciò assolutamente immangiabili, se non in minime quantità e bilanciati da enormi porzioni di insalata senza sale. A che serve mangiare tante porzioni di verdura e frutta, se poi un solo etto di formaggio salato neutralizza tutto il potassio dei vegetali freschi?
      Quindi anche i formulari di preparazione di alcuni formaggi dovrebbero cambiare. I ricettari della tradizione vanno conservate solo se sani alla luce della scienza moderna, altrimenti vanno cancellati o modificati: ecco quello che i finti tradizionalisti che fanno affari e soldi su una "tradizione" troppo recente e già poco sana non possono capire.
      Ma a proposito del pecorino, il Ballarini anni fa faceva notare come curiosità scientifica i rischi teorici del gitante tipico del Lazio, magari di mezz’età, sovrappeso e con la pressione alta, che all’inizio di maggio è solito consumare sui prati "fuori porta" grandi quantità di fave fresche (ipertensive per tracce di L-dopa) insieme con pecorino stagionato (ipertensivo per abbondante tiramina e-o altre ammine biogene). In letteratura i vecchi cardiologi riferiscono addirittura di "ictus da formaggio", in individui a rischio e predisposti. Che direbbe il Ballarini se considerasse anche l’altissimo tenore di sale del pecorino? Una bomba cardiovascolare. I latticini meno salati sono: panna (34 mg di sodio), yogurt (48 mg), ricotta di vacca (78 mg), ricotta di pecora (85 mg), mozzarella di vacca o bufala (200 mg), caciottina fresca (299 mg). .

DAL SALE NEL PIATTO SI CAPISCE SE LA GENTE HA POCO SALE IN ZUCCA. Un imbarbarimento dovuto anche alla generale ignoranza e mancanza di senso critico. E’ una tendenza che tocca tutti i Paesi, ma che in Italia, che parte da livelli più bassi di lettura e scolarizzazione, è più grave. La gente ormai non legge, non sa, non studia, odia le scienze, non accetta né capisce le "prove" scientifiche, non si rende conto delle grandezze (p.es, non fa differenza tra unità, millesimi e milionesimi, cioè tra grammo, g, milligrammo, mg, e microgrammo, mcg o meglio mg), non sa distinguere un testo serio da un dépliant pubblicitario o da una sciocchezza di internet. L’uomo-massa è frastornato dal dibattito critico e dalle "eccezioni" alle "regolette generali" che vorrebbe. Le varie voci di una realtà sfaccettata come la scienza gli sembrano sempre "in contrasto" tra loro. E allora segue la "sicurezza" semplificatoria della pubblicità. Ma così abbandona il suo ruolo di consumatore attivo e critico per regredire a oggetto passivo dei disegni dei produttori.
      Gli anziani probabilmente hanno razionalizzato le privazioni dei nonni contadini e le prediche dei preti, per i quali aromi e spezie erano un'aggiunta "artificiale" e inutile, un "piacere" illecito, una specie di "eccitante" sessuale, comunque un "lusso". Fatto sta che il gusto si è diseducato al punto che troppi in Italia, giovani e vecchi, condiscono solo col sale il loro junk food pieno di grassi cotti e amido raffinato. Naturale che nessuno protesti per il cibo salato. Anche la lingua hanno modificato: lo chiamano "saporito". Sì, un sapore solo, quello del cloruro di sodio. "Esaltatore di sapidità". Ma anche di stupidità.
      Bisognerebbe, perciò, informare, informare e informare, profittando anche della televisione. Che invece fa programmi superficiali, che confondono le idee, in cui tante idee balzane vengono messe a confronto per stupire, non educare il consumatore. Così si potrebbe modificare la psicologia del consumatore italiano medio tele-dipendente, stupidamente sensibile, per colpa anche di "esperti" nutrizionisti da tv, e alcuni dietologi di base, ai pochi milligrammi di sodio nell'acqua minerale, tanto da preferire l'oligominerale insipida e pericolosamente scarsa di calcio, mentre ingerisce sodio migliaia di volte in più con salumi, formaggi, patatine, pop corn, olive, conserve, snack da bar, pane, crackers, pizze, pastasciutta. Se l'alimentazione è un test d'intelligenza, gli Italiani non lo superano.
      Neanche il medico medio sa che non c'è alcun bisogno biologico di sale e di sodio, oltre a quello contenuto nei cibi naturali, non trasformati dall'industria o dal cuoco. Non è necessario, perciò, aggiungere sale ai cibi - conferma l'Istituto di nutrizione di Stato, Inran, nelle sue "Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana". Infatti, il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Il fabbisogno di sodio può aumentare in condizioni di sudorazione estrema e prolungata, come negli sport condotti a livello professionistico, oppure nel protratto esercizio fisico d'estate, quando è normale dopo aver molto sudato desiderare qualcosa di salato. .

LE TRE RISPOSTE EFFICACI PER STAR BENE E MANGIARE MEGLIO. Un’azione plurima, abbiamo visto sopra, quella del sale e dei cibi salati sull’organismo umano. Un quadro davvero allarmante, a cui si risponde solo con tre azioni contemporanee precise ma efficaci:

DIETA ANTI-ECCESSI DI SALE: L’ABC
      1. Drastica riduzione o eliminazione delle conserve salate, sotto sale, dei salumi, degli antipasti e dei cibi in scatola o industriali (dalle acciughe ai capperi, dalle olive al prosciutto, dal baccalà ai pomodori secchi, ai crackers). Sostituirli con i corrispondenti alimenti freschi. Eliminare anche il pane troppo salato (Sud Italia, Puglia in particolare) e i formaggi troppo salati (es. pecorino sardo-romano), sostituendoli con pane sciapo o poco salato, e latticini poco o nulla salati. 

      2. Notevole riduzione del sale come condimento aggiunto a tavola, oltre che durante la cucina, insaporendo le pietanze con erbe aromatiche, ortaggi (p.es. cipolla, aglio, pomodoro ecc.), spezie e altri condimenti non salati (limone, aceto ecc). E’ buona norma non disporre la saliera a tavola. 
      3. Verdure, soprattutto crude, e frutta fresca ad ogni pasto in notevole quantità. Utili anche per bilanciare il sale e i nitrati, grazie al potere fortemente anti-nitroso degli alimenti ricchi di acido ascorbico (vitamina, però, labile al cottura e alla conservazione a temperatura ambiente). Le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta raccomandate dai Consensus internazionali vanno consumate, ovviamente dando molto più spazio alle insalate crude, miste e colorate (dato che 1 pz valida è di soli 100g, è facile raddoppiare e perfino triplicare le porzioni), piuttosto che alle verdure cotte. E, a proposito, attenzione a non neutralizzare le virtù delle verdure con troppo sale o olio cotto o fritto, come fanno quasi tutti nella peggiore “dieta mediterranea”, dalla normale insalata (forse è il nome che trae in inganno la casalinga?) ai famigerati “contorni” di verdure (melanzane, broccoletti, carciofi ecc) spesso immangiabili e dannosi per il sale e l’olio stracotto.

IL RISCHI DI SALUMI E ANTIPASTI, E IL RUOLO ANTI-SODIO DI VERDURE E FRUTTA. A margine di questo ABC di una “dieta anti-sale”, quattro considerazioni. 1. Anche uno studente delle scuole elementari capirebbe a questo punto che è davvero insensato continuare a consigliare "la frutta lontano dai pasti", visto che la frutta fresca è un potente riequilibratore salino anti-sodio, e per di più non abbisogna di condimento… 2. E’ ottuso anche continuare nella cattiva abitudine italiana degli “antipasti” di salumi e contorni vegetali e animali conservati. 3. E’ sbagliato e dannoso pranzare senza l’accompagnamento di abbondanti verdure crude. 4. Attenti anche ai salatissimi e anti-igienici “contorni” da ristorante – alcuni dei quali già contenenti nitrati e nitriti, naturali o aggiunti dai produttori – che stazionano per ore o giorni sui carrelli di ristorante alla critica temperatura ambiente di 25-30°C e più, cioè alla mercé di ogni tipo di batteri, compresi quelli che riducono i residui nitrati in nitriti.

LEGGERE SULLE ETICHETTE GLI INGREDIENTI IN ORDINE DECRESCENTE. Non si dimentichi, infine, di leggere bene la lista decrescente per quantità degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Scartare subito le preparazioni che hanno troppo sodio, sale, glutammato di sodio, bicarbonato di sodio, e altri sali di sodio, soprattutto nelle primissime posizioni. Ma attenzione, questo vale per condimenti, salse e dadi per brodo. Quando invece tra gli ingredienti ci sono sostanze voluminose o pesanti come l’amido (patatine, snacks ecc) è chiaro che in prima posizione ci saranno gli "innocui" carboidrati (mais, patate, riso, frumento ecc) e il sodio sarà riportato in fondo, spesso come ultimo componente. Questo non deve ingannare: se osservate bene i grammi, molto spesso per 100 g di patatine o snacks il sodio riportato è pari a 1000-2000 mg o più. Il che equivale a gran parte, da un quarto a metà, della quota di sodio consentita ogni giorno.

LE ALTERNATIVE AL SALE? CENTO SAPORI E AROMI, SANI E SAPORITISSIMI. Sono infiniti i modi per eliminare o ridurre di molto il sale e i cibi salati nella nostra dieta. Da soli o insieme tra loro nelle combinazioni più diverse, ecco alcuni esempi di condimenti, sapori, aromi e alimenti adatti a risparmiare o sostituire del tutto sale o salse salate nelle pietanze, ed anche ad offrirvi suggerimenti per modificare del tutto una ricetta salata: aceto, aceto aromatico, aceto di mele, aglio, anice seme, arancia scorza, arancia succo, basilico, chiodi di garofano, cipolla, coriandolo fresco, coriandolo seme, cumino seme, curcuma, erba cipollina, finocchio seme, limone scorza, limone succo, macis, maggiorana, menta piperita, menta, noce moscata, origano, ortaggi vari, paprica, pepe bianco, pepe nero, peperoncino, pomodoro, porro, prezzemolo, rosmarino, salsa di pomodoro non salata, salvia, santoreggia, scalogno, sedano, sidro o aceto di mele, timo, vincotto, yogurt, zafferano, zenzero, ecc. Dopo, soltanto dopo, aver condito così la pietanza, ed aver assaggiato, cospargete di poco sale in polvere la superfice. Ma vedrete che in molti casi inventerete una ricetta del tutto nuova, e sicuramente più buona. Perché un piatto di cereali, p.es, deve essere così salato? Già una salsa cruda di pomodoro fresco fatta al frullatore, con l'aggiunta sul piatto di olio extravergine, basilico, aglietto ed erbe, vi fa risparmiare tantissimo sale. Ma alle volte basta condire con qualche cucchiaio di yogurt ed erbe, panna ed erbe, o anche solo ottimo olio ed erbe. Una minestra di grano integrale o di riso integrale, con contorno nello stesso piatto di legumi o verdure cotte, vuole olio e aromi, ma poco sale. Ma può anche diventare dolce. La pasta integrale e i pizzoccheri, p.es, sono squisiti non solo salati ma anche dolci, conditi con miele grezzo o zucchero nero, noci tritate, noce moscata, cannella e cacao. Ecco, perciò, altri condimenti che possono ridurre e sostituire il sale: cacao amaro, crema di latte, melassa, miele, panna di latte, pomodoro a pezzetti, pomodoro frullato (fatto in casa al mixer), uvetta, yogurt, zucchero nero Muscovado ecc.

SOSTITUTI DEL SALE
Numerosi sono i condimenti e anche alcuni cibi che possono essere usati in sostituzione parziale o totale del sale. Innanzitutto i tanti contorni nello stesso piatto (come rucola, pomodorini, melanzane tagliate cotte al forno o in padella, funghi ecc.), ma soprattutto le tante erbe aromatiche, i loro semi, e gli ortaggi piccanti (aglio, cipolla, timo, santoreggia, origano, prezzemolo, menta, basilico, maggiorana, menta, mentuccia, salvia, rosmarino, erba cipollina, finocchiella, anice, erba cipollina, ecc.), le spezie (zenzero, pepe, curcuma, peperoncino, noce moscata, chiodo di garofano, cannella ecc.), gli aceti (aceto di vino, aceto di mele ecc.), lo yogurt, i semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli tritati al momento, che però danno lipidi e calorie), le salse (maionese con uova e limone ecc.), passati o purea di ortaggi vari (passato di pomodoro, crema di funghi, carote, melanzane ecc). E così via. La scelta è molto ampia.


*  L'additivo in teoria è pericoloso perché in presenza di alimenti acidi libera il velenosissimo gas acido cianidrico HCN. In pratica, però, le percentuali minime in cui è aggiunto al sale e il consumo limitato del sale stesso sembrano escludere rischi reali. Diversamente dalle mandorle amare, produttrici ancora più potenti di HCN, di cui oggi è vietata la vendita. Ma che accade in chi consuma molti cibi salati, compresi prodotti alimentari (salumi, pane, formaggi ecc.) in cui non si può sapere quanto sale e quindi quanto E536 è presente? Rispondendo a una interrogazione nel Parlamento Europeo l'esperto ha ricordato che si tratta di un additivo autorizzato dalla UE nel sale fino a 20 mg/kg di prodotto, e che nel 1991 il Comitato scientifico dell'Alimentazione ha fissato una dose giornaliera ammissibile massima (DGA) di 0,025 mg/kg di peso corporeo, che però può essere raggiunta solo col consumo di ben 75 g di sale per gli adulti o 19 g per un bambino di 15 kg. Cioè, non è possibile con una dieta normale. Perciò la Commissione non intende proibire gli additivi E 535 ed E 536. Ma siamo contrari all'uso dei ferrocianuri, tanto più per il futile motivo per cui sono usati, e suggeriamo in alternativa di tornare agli innocui sali minerali anti-igroscopici come carbonato basico di magnesio, carbonato di calcio, silicato idrato di calcio.
NICO VALERIO

L'articolo presente di Nico Valerio ha il seguente indirizzo web:
http://alimentazione-naturale.blogspot.it/2010/02/sale-e-sodio-veleni-se-in-eccesso-il.html

RIFERIMENTI CITATI
- HO JH, HUANG DP, FONG YY. Salted fish and nasopharyngeal carcinoma in southern Chinese. Lancet. 1978 Sep 16;2(8090):626.
- TSUGANE S, SASAZUKI S, KOBAYASHI M, SASAKI S. Salt and salted food intake and subsequent risk of gastric cancer among middle-aged Japanese men and women. British Journal of Cancer (2004) 90, 128-134.
- JIA WH, LUO XY, FENG BJ, RUAN HL, BEI JX, LIU WS, QIN HD, FENG QS, CHEN LZ, YAO SY, ZENG YX. Traditional Cantonese diet and nasopharyngeal carcinoma risk: a large-scale case-control study in Guangdong, China. BMC Cancer 2010, 10:446 doi:10.1186/1471-2407-10-446
- XQ WANG, PD TERRY, H YAN. Review of salt consumption and stomach cancer risk: Epidemiological and biological evidence. World J Gastroenterol. May 14, 2009; 15(18): 2204-2213.


ALTRI RIFERIMENTI NON CITATI NEL TESTO:
- IARC Sci. Publ. 105, 22-32, Lyon, 1991. In particolare: FORMAN D: The etiology of gastric cancer, in O’NEILL IK, CHEN J & BARTSCH H, Relevance to human cancer of N-nitroso Compounds etc.
- BALLARINI G., Rischi e virtù degli alimenti, Calderini 1989.
- SANTORO E & GAROFALO A. Il cancro dello stomaco negli ospedali italiani, N. Ed. Sci. Rom., 1996.


AGGIORNATO IL 4 AGOSTO 2016

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sabato 13 febbraio 2010

FOLATI, FUMO E DONNE. Verdure e legumi contro mutazioni di geni e tumori.

I folati, sali dell'acido folico (in disuso il termine folacina), sono oggi considerati importanti come una vitamina, anche se sono prodotti dal corpo umano, sia pure in piccole quantità e a seconda dei geni (gli Americani hanno proposto “vitamina B9”). Una quasi vitamina che è sempre più importante a mano a mano che se ne scoprono nuove proprietà. I folati sono noti soprattutto tra le donne in gravidanza, perché prescritti a tutte indistintamente dai ginecologi fin dal momento del concepimento come preventivi del rischio di malformazioni del feto, tra cui la spina bifida. La prevenzione di massa, dall'OMS al medico di base, le spinge con una propaganda martellante – dando per scontato che mangino male e ignorino le verdure – non a una dieta ricca di folati, ma proprio agli integratori in compresse. Solito malcostume medico, che prende atto del malcostume dei pazienti. Giustamente il sistema sanitario si difende così: noi non siamo educatori, né possiamo aspettare per decenni che la gente cambi abitudini alimentari. Dobbiamo essere realisti: se la gente mangia male e consuma poche verdure noi ordiniamo integratori-farmaci, che in quanto titolati in modo esatto ci permettono anche di condurre gli studi.
      Noi invece, da Naturisti, siamo educatori, e cerchiamo con la Scienza sempre sott’occhio di far cambiare abitudini agli Umani. Un’impresa per niente realistica, anzi molto idealistica.
      Ora i folati vengono in evidenza, perché possono proteggere anche dalle alterazioni dei geni dei fumatori che poi conducono al tumore dei polmoni. Il titolo del comunicato dell'istituto di ricerca americano National Cancer Institute (NCI) è "Diet May Protect Against Gene Changes in Smokers" (L'alimentazione può proteggere dalle modifiche dei geni nei fumatori), che è diventato nel titolo sul giornale italiano "La dieta che protegge dai danni del fumo" (sottotitolo: “Folati e vegetali a foglia verde difendono i geni dalle mutazioni tumorali”). La dieta con molti cibi ricchi di folati è collegata secondo uno studio a un minor rischio di tumori polmonari, come si è visto analizzando i questionari riempiti da migliaia di fumatori, per lo più donne.
      Ma i folati sono anche, in minor misura, l’ossessione di anemici, vegetariani e veganiani, perché è grazie alla loro sinergia che la vit. B12 può agire. Da soli, come integratori, però, sono abbastanza pericolosi per gli anemici: mascherano la carenza di B12. (su questa fondamentale vitamina si veda l'importante monografia).Con la conseguenza che se esistesse davvero una carenza grave di B12 (per fortuna rara), nessuno provvederebbe, e perciò potrebbero verificarsi in teoria danni irreversibili al sistema nervoso.
      La novità è che i folati sono sperimentati ora anche nella protezione dei fumatori. Lo studio del Lovelace Respiratory Research Institute di Albuquerque, New Mexico, ha coinvolto 1.100 fumatori o ex-fumatori, per il 75 per cento di sesso femminile, con almeno 15 anni di abitudine al fumo (un pacchetto o più al giorno). I soggetti hanno fornito campioni di saliva e questionari precisi sulle proprie abitudini alimentari. I ricercatori hanno poi analizzato la saliva per determinare il grado di metilazione delle cellule. La metilazione è un processo che "spegne" i geni, bloccandoli con l'adesione di molecole di metile. Questo è uno dei principali motivi per cui il fumo provoca il cancro. Ma stavolta - ha spiegato Jacob Kagan del Cancer Biomarkers Research Group - "i ricercatori hanno voluto sapere se la metilazione si fosse verificata in particolare in quei geni responsabili della crescita tumorale e della soppressione della riparazione del DNA, perché quando ciò avviene aumenta sensibilmente il rischio di cancro ai polmoni. E in più, volevano vedere se l'assunzione attraverso la dieta potesse modificare il tasso di metilazione, analizzando 21 tipi di diete".


Ne è risultato che le foglie verdi e i legumi, e poi i semi oleosi e alcuni frutti, cioè i cibi ricchi di folati, provocavano un minor tasso di metilazione dei geni critici, responsabili se metilati di facilitare l'insorgenza del cancro polmonare. Naturalmente, mangiare questi cibi in abbondanza non può essere in nessun modo la scusa per continuare a fumare o per smettere di preoccuparsi se si aspira spesso il fumo altrui. Perché i folati riducono ma non eliminano certo il rischio. Ne riferisce E. Meli sulle pagine della Salute del Corriere della Sera, a proposito del recente studio di Steven Belinsky e colleghi apparso su Cancer Research in gennaio. Ecco l’articolo:

Analisi su cellule
LA DIETA CHE PROTEGGE DAI DANNI DEL FUMO
Folati e vegetali a foglia verde difendono i geni dalle mutazioni tumorali

A tavola si mette una seria ipoteca sul nostro benessere, si sa. Oggi arriva anche la prova che alcuni cibi possono proteggerci dai danni del fumo, evitando che le sigarette provochino le alterazioni genetiche alla base del tumore al polmone: lo sostiene una ricerca statunitense pubblicata su Cancer Research.
Gli autori, del Lovelace Respiratory Research Institute di Albuquerque, hanno esaminato cellule presenti nelle secrezioni di più di 1.100 fumatori ed ex fumatori. Molto semplicemente, ne hanno raccolto lo sputo: qui si trovano infatti cellule che si staccano dalle vie aeree e che sono state analizzate a fondo dai ricercatori. Obiettivo, valutare la presenza di metilazioni su otto geni chiave correlati a un maggior rischio di tumore al polmone. La metilazione dei geni è un metodo utilizzato dalla cellula per controllare l'espressione dei geni: attaccando al DNA piccoli gruppi metile (quattro atomi appena: tre di idrogeno e uno di carbonio), la cellula "decide" se i geni possono o meno far produrre certe proteine. Molti geni coinvolti in funzioni critiche della cellula, ad esempio nella divisione cellulare, sono metilati in caso di tumore al polmone: secondo molti, perciò, il livello di metilazione può essere considerato un marcatore precoce di tumore e un indice della sua progressione.
Una volta misurato il livello di metilazione degli otto geni chiave, Steven Belinsky e i suoi collaboratori hanno provato a vedere se vi fosse una correlazione fra questo e le abitudini alimentari, indagate sottoponendo un questionario a tutti i partecipanti. I ricercatori hanno preso in considerazione 21 elementi della dieta, scoprendo che il consumo di folati (che si trovano ad esempio in spinaci, insalata, legumi, fegato) e di vegetali a foglie verdi si associava a una ridotta metilazione e quindi, in teoria, a un minor rischio di tumore al polmone.
Lo stesso pareva accadere, anche se in minor misura, a chi faceva uso di multivitaminici a base di ciò che si trova in insalate e affini, ovvero vitamina C, A e K, luteina, acido folico, carotenoidi. In realtà sul tema vitamine e protezione dal tumore al polmone pare opportuno esercitare qualche dubbio: qualche tempo fa un ampio studio aveva dimostrato che i supplementi a base di carotenoidi erano sostanzialmente inutili per la prevenzione del tumore al polmone [e in passato si erano dimostrati addirittura cancerogeni in vari studi e per altri tipi di cancro, su migliaia di soggetti, Nota di Nico Valerio]. Questo perché ormai pare chiaro che se un nutriente arriva da una dieta bilanciata e variata fa bene, se lo si prende in pillole è molto meno scontato che apporti benefici. Se quindi è lecito non entusiasmarsi troppo per l'associazione (peraltro debole) osservata da Belinsky fra multivitaminici e metilazioni genetiche, molto più interessante appare l'effetto di verdure e acido folico assunte con la dieta.
Gli autori sottolineano che già in passato un basso apporto di acido folico è risultato associato a un maggior rischio di tumore al polmone nei fumatori, mentre altri gruppi di ricerca hanno dimostrato che i folati riducono la metilazione del DNA nel tumore del colon. Buoni indizi quindi che la metilazione sia un elemento fondamentale nella progressione tumorale e che questa possa essere influenzata dagli alimenti che mangiamo; servono però conferme, come ammette lo stesso Belinsky: "Dobbiamo risolvere le contraddizioni che sono emerse nei diversi studi che si sono occupati del ruolo di vitamine e nutrienti vari nella protezione dal cancro: servono ricerche ulteriori che indichino chiaramente gli effetti dei fattori alimentari sulle cellule, per suggerire finalmente strategie preventive che possano avere successo". In pratica, la certezza ancora non c'è e soprattutto in materia di integratori è bene andare coi piedi di piombo. Ma pare che, se non altro, mangiare verdura a foglia verde possa avere solo conseguenze positive sulla nostra salute".

      COMMENTO. Gli alimenti, anzi, i regimi alimentari ricchi di folati sono, dunque, determinanti anche nel ridurre i rischi dei fumatori. La vitamina è coinvolta infatti nella conservazione del DNA e del RNA e coerentemente si rivela essenziale nel controllo della proliferazione cellulare, sia quella della nascita e dello sviluppo del feto, sia quella del tumore.
      MA QUALI CIBI? La comunicazione sanitaria al riguardo è da mediocre a pessima. Spesso si distribuiscono foglietti (p.es. distribuiti dalle infermiere o dietiste che girano negli ambulatori ginecologici), con indicazioni anche contrastanti e infelici, che mettono in evidenza cibi poco comuni o disponibili in poche settimane all’anno o che si usano in piccola quantità, come asparagi, melone ecc.), o che si possono consumare oppure “si usa” consumare soltanto cotti (e la cottura riduce di molto i folati: dal 50 al 90%), come i broccoli e i broccoletti di rape. Oppure al contrario sono solo quelli che si mangiano crudi (vedi la vignetta), così limitando molto la dieta.
      Invece, mangiando normalmente di tutto un po', crudo e cotto, soprattutto cibi normali ma anche qualche curiosità, tutti noi potremmo avere abbastanza folati nella dieta di ogni giorno. Compresi fumatori, donne incinte, anemici veri e presunti (vegetariani).
      Il fabbisogno è per gli adulti, uomini e donne, di 200 μg (microgrammi) al giorno. Per le donne in gravidanza 400 μg al giorno, ma già "da un mese prima" e per una certa durata, raccomanda l'Istituto Superiore di Sanità. Per questo è doveroso consultare medico curante e ginecologo. Il nostro consiglio è quello di far presente al sanitario qual è esattamente la dieta seguita, cioè se si assumono e in quale quantità cibi che davvero forniscono tanti folati reali, o no.
      A noi il compito di individuare gli alimenti, magari anche quelli poco noti o dimenticati, che in una corretta alimentazione naturale apportano grandi quantità di acido folico.
      Per questo abbiamo realizzato una prima la tabella dei cibi ricchi di folati desunta da Krause & Mahan. Una più completa con dati più recenti è in preparazione.

      CIBI CRUDI E FRESCHI. Sono i migliori, ovviamente, viste le altissime perdite di folati a causa della cottura, e in minor misura anche del calore prolungato e della conservazione a temperatura ambiente (negozi, casa), dove ormai, estate e inverno, si vive in serra, a 20-25°C. Prime tra le fonti le verdure verdi a foglia, di ogni specie. Poi i legumi germogliati o anche solo germinati (lenticchie e mung messi a bagno una sola notte: saranno teneri e croccanti, ultra-digeribili, adatti per contorni e insalate). Infine la frutta fresca e i semi oleosi. Questi ultimi, però, sono molto ricchi di grassi, quindi non se ne può abusare. Restano per consumi abbondanti giornalieri verdura verde, frutta e germogli di legumi.
      Ecco alcuni esempi tratti da Krause e Mahan e Ieo (con valori spesso divergenti tra loro, com'è naturale). Tenendo presente che una persona adulta comune deve avere ogni giorno almeno 200 μg di folati (probabilmente un po' di più i fumatori), ricordiamo: spinaci crudi in insalata (buonissimi, meglio ancora in insalate miste: forniscono da soli ben 150-193 μg per 100 g), lattuga romana 179 μg, indivia e scarola 46-156 μg, germogli di soia o mung 140-172 μg, barbabietole rosse (squisite spellate e tagliate a fettine in insalata) 101μg, rucola 97 μg, 20 g ovvero 2 cucchiai colmi di germe di grano 66 μg, lattuga cappuccio verde 79 μg, noci 66, pinoli 57, fiocchi di avena 51-56 μg, sedano-rapa 51 μg, uova 50 μg, pomodori 40 μg, ravanelli 38 μg, cavolo rosso 32-34 μg, arance 31-43 μg, fragole 30 μg, clementine 26 μg, 10 g di prezzemolo 13 μg.
      Da ricordare anche due fonti abbondanti e insolite di folati. Il lievito di birra fresco e vitale in panetti (lievito da pane) che dà ben 312 μg per panetto di 25 g (costo: 10 cent). Ma ne sconsiglio l'uso per motivi pratici: ha saccaromiceti vivi che fermentano potentemente qualsiasi carboidrato con produzione di anidride carbonica CO2. Andrebbe consumato perciò a digestione già completamente effettuata. Più pratico, ma costoso, il lievito secco in polvere devitalizzato (lievito di birra dietetico): 1 cucchiaio di ca 8 g ne ha ben 313 μg (K&M). Invece, dello stesso ce ne vuole molto di più se è in forma di compresse, perché per non farle sbriciolare vengono aggiunte silice e microcellulosa cristallina. In tal caso, dato che 1 g di lievito secco ha 39,12 μg di folati e una compressa ha solo 300 mg di lievito (Healthlife, UK), per avere ca 140 μg di folati ci vogliono ben 12 compresse al giorno. A differenza del lievito fresco da pane, le compresse hanno un gusto amarognolo.
      COTTURA E TRATTAMENTI. In generale, la bollitura in acqua è la cottura più distruttiva, tanto più se poi l'acqua viene gettata via. Meno distruttiva è la cottura a vapore. La cottura a pressione è la meno distruttiva, interpretiamo: vapore+pressione. Anche quella a micro-onde arreca poche perdite. In quanto al confronto tra i diversi trattamenti, una tabella registra le seguenti perdite medie di folati, non si sa in quali alimenti: congelazione -5%, essiccazione -50%, cottura -70%, cottura+scolatura -75%, riscaldamento -30%. E una verdura può benissimo essere stata dapprima in frigo (o, peggio, in magazzini a temperatura ambiente), poi cotta, poi scolata, poi conservata in frigorifero, infine riscaldata. Quindi, alcune di queste percentuali possono sommarsi.

COTTURA AL VAPORE (E A PRESSIONE): L'UNICA SANA E SENZA PERDITE. Ecco uno studio interessante che riguarda la degradazione dei folati con la cottura:
The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Derek J, et al.British Journal of Nutrition (2002), 88:681-688.
Folate intake is strongly influenced by various methods of cooking that can degrade the natural forms of the vitamin in foods. The aim of the present study was to determine the effect of different cooking methods on folate retention in various foods that contribute to folate intake in the UK diet. Typical purchasing and cooking practices of representative food folate sources were determined from a questionnaire survey of local shoppers (n 100). Total folate was determined by microbiological assay (Lactobacillus casei NCIMB 10463) following thermal extraction and tri-enzyme (α-amylase, protease and conjugase) treatment in raw foods and after typical methods of cooking. Boiling for typical time periods resulted in only 49 % retention of folate in spinach (191·8 and 94·4 μg/100 g for raw and boiled spinach respectively; and only 44 % in broccoli (177·1 and 77·0 μg/100 g for raw and boiled broccoli respectively. Steaming of spinach or broccoli, in contrast, resulted in no significant decrease in folate content, even for the maximum steaming periods of 4·5 min (spinach) and 15·0 min (broccoli). Compared with raw values, boiling of whole potatoes (skin and flesh) for 60·0 min did not result in a significant change in folate content (125·1 and 102·8 μg/100 g for raw and boiled potato respectively), nor was there any effect on folate retention whether or not skin was retained during boiling. These current results show that the retention of folate in various foods is highly dependent both on the food in question and the method of cooking. Thus, public health efforts to increase folate intake in order to improve folate status should incorporate practical advice on cooking.

FOLATI NEGLI SPINACI (E NEI "BIO" C'E’ LA STESSA QUANTITÀ) DISTRUTTI AL 60-70% DALLA COTTURA IN ACQUA.
Folate determination in spinach. Influence of cultivation, harvest and cooking methods. - Lima-Pallone JA, Catharino RR, Godoy HT. Arch Latinoam Nutr. 2008 Mar;58(1):81-6.
The aim of this work was to determine vitamin contents in spinach produced by different cultivation type (organic and traditional), harvesting period and after cooking in water. The determination was carried out by High Performance Liquid Chromatography. There was no significant difference in folate contents between spinach cultivated by traditional and organic method and there was also no significant difference between the values obtained at different periods of the year. Folate levels determined as 5-methylTHF and 5-formylTHF varied from 226 to 527 μg/100 g and 4.6 to 10 μg/100 g, respectively. Cooking in water resulted in approximately 74% of losses of 5-methylTHF and 56% of 5-formylTHF.


CIBI COTTI. Una cottura intelligente può salvare, dunque, parecchi folati. E le tabelle nutrizionali ci dicono che qualcosa resta, ed sempre meglio di niente, se proprio il crudo è impossibile. E dopotutto, tanti numeri piccoli contribuiscono alla somma finale giornaliera. Alcuni esempi per 100 g: spinaci lessati 90 μg, broccoli verdi lessati 89 μg, fagiolini verdi lessati 57 μg, pane integrale 54 μg, pizza con pomodoro e mozzarella 52 μg, arachidi tostate 52-106 μg, piselli cotti 47 μg , ceci cotti 45 μg, fagioli borlotti e Lima cotti 39 μg, e così via.
      Una porzione di torta rustica di farina integrale con spinaci o ortica (250 g cotti) potrebbe darci 245 μg di folati. Senza contare insalate, contorni e frutta. Fatelo presente al ginecologo, che altrimenti vi ordina l'integratore, pensato giustamente per la maggioranza delle donne (non salutiste o veg) che mangiano malissimo, stracuociono tutto ed hanno carenza assoluta di folati.
      Per obiettività va aggiunto che contengono folati anche il fegato degli animali, che non ci sentiamo di consigliare per la probabile presenza di sostanze tossiche, ed anche carni di uso comune, su cui gravano però le note limitazioni nutrizionali e tossicologico-preventive (rischi epidemiologici e formazione di amine eterocicliche da cottura), e che quindi non si prestano a consumi importanti. Anche i latticini hanno folati, come il latte e alcuni formaggi: p.es il gorgonzola ben 52 μg/100 g. Anche con questi non è possibile realizzare una dieta intensiva, anche se i latticini sono adatti o protettivi anche per la particolare qualità di grassi e proteine. Possono però contribuire nelle donne in gravidanza all'ammontare generale giornaliero di folati, tanto più che sono ricchi anche di calcio assimilabile.

NOTA: Valori nutrizionali: IEO, ISS, Krause e Mahan.

IMMAGINE. Una donna,  probabilmente in gravidanza (ma possiamo immaginare anche che è o è stata anche fumatrice), alle prese con un’enorme insalatiera di spinaci crudi e tanti bicchieri di spremuta d’arancia, secondo un vignettista satirico. In realtà ci sarebbero molti altri e gustosi alimenti ricchi di folati (sali dell’acido folico, un tempo noti come “folacina”).

AGGIORNATO IL 25 APRILE 2015

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lunedì 1 febbraio 2010

ERRORI & MITI. Esagerazioni, luoghi comuni e imprecisioni sul cibo sano

E' dai lontani anni ‘70 che sul cibo sano si accumulano leggende, errori, miti, stereotipi, o anche solo imprecisioni e semplificazioni che vorrebbero tutta una serie di "ma", "ad eccezione di" o "cioè" per essere accettate. Vogliamo provare ad elencarne un po'?
Sia chiaro, non voglio scatenare polemiche. Perciò non inviate ora risposte risentite o richieste di chiarimenti su tutto. Semmai suggerite quali temi sono secondo voi più importanti o urgenti. La lista è solo un divertente memorandum degli argomenti dei futuri articoli, una sorta di scaletta di temi popolari e scottanti da affrontare nei prossimi mesi. Anzi, se vi vengono in mente altri luoghi comuni, possiamo sempre aggiungerne altri. Ottanta, però, sono davvero tanti. Di alcuni, però, si è già trattato, in questo sito o in Lacto-ovo-vegetarian.
Nel frattempo questa lista sarà per tutti noi l'occasione per ripensare a parecchi problemi spinosi dell'alimentazione naturale ancora da chiarire. Almeno per come la vede il largo pubblico, compresi alcuni medici, dietologi e nutrizionisti, soprattutto "da tv".
Non sarebbe possibile mettere qui sotto ogni frase erronea o inesatta la risposta giusta. L'articolo risulterebbe chilometrico, perché con gli studi scientifici di oggi le prove sono tante, le argomentazioni spesso lunghe e complesse. Chi la fa facile nell'alimentazione naturale corre alti rischi di sbagliare. Per ogni "luogo comune" o gruppo di stereotipi affini ci sarà bisogno, perciò, di un articolo apposito.
Attenzione a non generalizzare, non si tratta in tutti gli 80 casi di "errori" veri e propri. Alcuni lo sono, certamente, secondo le varie scienze che si occupano degli alimenti, o anche secondo la stessa tradizione. Ma in molti casi si tratta di stereotipi, cioè di verità generiche, semplificate, che per essere fondate richiederebbero parecchie eccezioni e spiegazioni particolari. Senza le quali, sono inesatte o addirittura sbagliate.
Noi non ce ne accorgiamo, ma viviamo in mezzo a contraddizioni inquietanti.
Esempi banali? Il pane, il vino e la pastasciutta. Cibi altamente artificiali, tecnologici, trasformati o inventati dall'uomo. Non rispettano il luogo comune n.3. Come tofu e seitan, che non si trovano certo sugli alberi. Ma anche gli stessi pomodorini di Pachino, creati dagli sperimentatori agronomi pochi anni fa. Anzi, tutti i frutti, le verdure, i cereali e i legumi che mangiamo sono tutte elaborazioni recenti o antiche ottenute da incroci, lunghe e complicate seleziioni genetiche. Cominciarono gli Etruschi, in Italia.
Invece, l'odiata e dannosa margarina supererebbe facilmente il luogo comune n.1: viene dalla natura.
Se a molti lettori e amici fischieranno le orecchie, qualche fastidioso acufene dovrebbero avvertirlo anche i sanitari.
Il primo luogo comune popolare sbagliato (n.1) è ridurre tutto ad una formuletta scema per bambini: questo "fa bene", quest'altro "fa male". Ma fa bene o male a che cosa? Nel corpo abbiamo migliaia di funzioni, spesso in contrasto tra loro. In ogni alimento, poi, ci sono migliaia di sostanze di ogni tipo, da potenti antiossidanti a potenti carcinogeni. E la Natura non ha certo pensato all'Uomo. E infine ogni alimento viene consumato insieme a centinaia o decine di altri alimenti (dieta).
Un secondo esempio di luogo comune popolare, che scelgo apposta tra i minori, è il miele (n.47). Buono, sano quanto si vuole. Nel mio manuale L'Alimentazione Naturale ci sono molte pagine dedicate alle sostanze contenute, e ai suoi usi scientifici e sperimentali. Ma in pratica non se ne può mangiare più di 1-2 cucchiaini, cioè il meno possibile. Perché? Perché è un farmaco, certo, ma se usato come alimento è un miscuglio di zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio ecc), e tutti gli zuccheri semplici vanno ridotto al minimo non essendoci una vera esigenza (fabbisogno) da parte del corpo. Quindi la frase 47 per cui il miele essendo sano se ne può mangiare quanto se ne vuole è sbagliata, e anche pericolosa. Sarà pure sano in teoria, e sempre molto meglio dello zucchero raffinato da cucina, ma in pratica non lo si può usare in quantità, e quindi non può essere utilizzato per cure massicce, importanti e prolungate. Perché non esiste solo la farmacologia, la terapia, ma anche la dietologia e la scienza della nutrizione. E il miele ha un alto indice glicemico, dà molte calorie, e se consumato in eccesso ogni giorno provoca accumulo di grassi, e alla lunga insieme con tutti gli alimenti e condimenti molto dolci potrebbe dare problemi di resistenza all'insulina, e quindi di sovrappeso, diabete alimentare, malattie cardiache e perfino tumori. Senza contare che se mangi miele ti passa la fame e non mangi i carboidrati complessi (cereali integrali, legumi) di cui invece c'è assoluto bisogno per l'organismo, perché a differenza del miele hanno un potere protettivo, appunto, da diabete, sovrappeso, colesterolemia, resistenza insulinica, malattie cardiovascolari, tumori. Ecco, vedete quante righe bisogna sostituire a quella semplice riga sbgliata n.47?
Che dire, poi, delle (meno gravi, certo) leggende di medici e dietologi? "Bere 2 litri di acqua al giorno". Non tenendo conto di una miriade di cibi pieni d'acqua (frutta, verdura, brodi, minestre, latte, vino ecc. Ma "che sia oligominerale", perbacco! Lo dicono, come sempre uniti, medici o nutrizionisti "da tv" e pubblicità. E non vi basta? Perché, si sa, per misteriose ragioni il calcio che fa bene nei cibi, dove può essere anche abbondante, fa male nell'acqua, dove è scarso. E l'acqua deve essere "povera di sodio", per carità, non vi venga in mente di bere acqua di mare. Perché, lo sanno tutti, i pochi milligrammi di sodio per bicchiere sono molto più pericolosi dei grammi (cioè migliaia di volte in più) del sale che si aggiunge a tavola o in pentola, e di quello che c'è già nei salumi, nel pane, nei formaggi, nelle conserve e nelle patatine. E ancora, sentite la dietologa di base mentre inserisce nel computer l'apposito dischetto con le tabelle nutrizionali: "Signora mia, vedo dalle sue analisi che ha poco potassio: mangi ananas o banane". E sì, perché segue l'ordine alfabetico. Ignorando che tutti gli alimenti, non solo frutta e verdura, ma perfino la carne, sono straricchi di potassio, e che semmai sarà colpa del troppo sodio, o di qualche scompenso organico. Insomma, la solita eruditissima, aggiornatissima, stupidità. E la vecchia castroneria, ad uso di malati e convalescenti, del "mangiare in bianco" - ricordate? - riso raffinato appesantito da larghe cucchiaiate di burro e formaggio, continua sotto altre forme.
Be', divertiamoci:
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1. QUESTO CIBO "FA BENE", QUEST'ALTRO "FA MALE"
2. NATURALE? CHE VIENE DALLA NATURA, NO?
3. VIENE DALLA NATURA? AH, BE', ALLORA E’ SANO
4. CIBO INVENTATO O TRASFORMATO DALL’UOMO? QUINDI POCO SANO
5. INTEGRALE? NO, PERCHE’ E’ PIU’ INQUINATO
6. BIOLOGICO? HA PIU’ NUTRIENTI E PIU’ PROPRIETA’
7. SONO VEGETARIANO (O NATURISTA, O SALUTISTA): PER FORTUNA NON INGERISCO TUTTI QUEI VELENI
8. SONO VEGAN, OVVERO IL PIU’ COERENTE: NELLA MIA DIETA NIENTE VIOLENZA
9. UNO YOGURTINO BIO, E MI METTO A POSTO
10. FRUTTA? LONTANA DAI PASTI, SE NO FERMENTA
11. CARNE? CERTO, INDISPENSABILE PER I BAMBINI
12. VERDURA, FRUTTA, LEGUMI E LATTE? PROVOCANO GONFIORE E COLITE
13. QUALI ALIMENTI SONO COMPATIBILI O INCOMPATIBILI TRA LORO?
14. AMIDI? MAI CON LE PROTEINE
15. SOIA, LA VERA CARNE VEGETALE
16. CONTANO SOLO I NUTRIENTI: VITAMINE, MINERALI, PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI
17. ACQUA? PER CARITA’, SOLO OLIGOMINERALE
18. ACQUA? GUARDATE BENE, DEVE ESSERE POVERA DI SODIO
19. HAI POCO POTASSIO? MANGIA ANANAS E BANANE
20. CARNE? E’ DI PER SE' CANCEROGENA
21. BERE ALMENO 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO
22. SOFFRITTO, COTTURA E SALE. SE NO, COME SI CUCINA?
23. PROTEINE VEGETALI SANE, QUELLE ANIMALI DANNOSE
24. VEGETALI BIO? ALMENO QUESTI NON HANNO VELENI
25. FORMAGGI DI MALGA? NE PUOI MANGIARE QUANTO VUOI
26. OLIO D'OLIVA? E’ MENO GRASSO DI BURRO E LARDO
27. CARNE: SI DIGERISCE IN PARECCHIE ORE
28. PANNA. MOLTO GRASSA E DANNOSA, COME IL LARDO
29. DIMAGRIRE? NO A PASTA, PANE E FARINACEI
30. MARMELLATA SENZA ZUCCHERO OGNI GIORNO: SANA E FA BENE
31. GELATO DI SOIA: PIU’ NATURALE, SANO E NUTRIENTE
32. DIETA DELLA SALUTE? QUELLA DI EVA: FRUTTA PIU’ CHE VERDURA
33. PENTOLA A PRESSIONE: PERICOLOSA, NE’ SANA NE’ NATURALE
34. SEITAN? SOSTITUISCE FORMAGGI, CARNE, PESCE, UOVA
35. LATTE NON E’ INDICATO PER L’UOMO ED E’ DANNOSO
36. DIETA MEDITERRANEA E’ SANA, PREVIENE E CURA
37. INSALATA: COME DICE IL NOME, MOLTO SALE E POCO ACETO
38. PEPERONCINO FA BENE, PEPE FA MALE
39. ERBE AROMATICHE SI’, MA ATTENZIONE ALLE SPEZIE
40. LATTE DI SOIA (MANDORLE O RISO): PUO’ SOSTITUIRE IL LATTE VERO ED E’ PIU’ SANO
41. GALLETTE DI RISO CIBO LEGGERO E SANO
42. NUTELLA SIMBOLO DEL CIBO POCO SANO
43. CAFFE’? FA MALE, SI SA. PER FORTUNA IL CAFFE’ D’ORZO E’ SANO
44. PEPERONI CRUDI? LO SANNO TUTTI CHE SONO INDIGESTI
45. TE’ NERO FA MALE, TE’ VERDE FA BENE
46. PANE, ALIMENTO BASE DELLA NOSTRA CIVILTA’
47. MIELE. SANO E FA BENE, PERCIO’ VA CONSUMATO IL PIU’ POSSIBILE, ANCHE PER CURARSI
48. CAROTA? IL CLASSICO ORTAGGIO CHE VA MANGIATO CRUDO
49. HO LETTO CHE ALGHE, TEMPEH, LIEVITO E GERME DI GRANO HANNO LA B12
50. PATATE E CASTAGNE, GRANTURCO E RISO, TIPICI CIBI SANI CONTADINI. ALTRO CHE PANE E PASTA
51. CIOCCOLATO, TIPICO CIBO POCO SANO
52. CIBO COTTO SI CONSERVA DI PIU’
53. CETRIOLI E FINOCCHI? MENO CALORICI, QUINDI I PIU’ SANI TRA LE VERDURE
54. ARANCIA, IL MASSIMO DELLA VITAMINA C
55. COM’ERANO SANE LE MARMELLATE, I CARCIOFINI E LA SALSA DI POMODORO DELLA NONNA!
56. IL BUON PANE? LEGGERO E MOLTO SOFFICE
57. VUOI METTERE UNA SALSETTA DI POMODORO COTTA DA ME, PIUTTOSTO CHE QUELLA INDUSTRIALE IN BOTTIGLIA?
58. PASTASCIUTTA? E’ TIPICA, TRADIZIONALE, COL POMODORO
59. DOLCI SANI CON FRUTTA, NOCI, MIELE, ZUCCHERO INTEGRALE E FARINA INTEGRALE: PUOI MANGIARNE QUANTO VUOI, FANNO SOLO BENE
60. UOVA? PERICOLOSE, A RISCHIO, INDIGESTE, DA LIMITARE: TUTTO QUEL COLESTEROLO!
61. IO CI TENGO ALLA SALUTE NATURALE: OGNI GIORNO VIT. C DI ACEROLA, BETACAROTENE, LICOPENE, ESTRATTO DI FEGATO CON B12, SELENIO, AMINOACIDI RAMIFICATI, ACIDI GRASSI ALA, EPA, A CATENA CORTA ECC.
62. SETE? UN SANO SUCCO NATURALE DI FRUTTA, SENZA ZUCCHERO AGGIUNTO. ALTRO CHE COCA COLA
63. LATTE (O YOGURT) TROPPO GRASSO: VA BEVUTO SOLO MAGRO
64. SPAGHETTI AL TONNO: PIATTO VELOCE E SANO
65. BASTA COI PERICOLI DEL CIBO. PERCHE’ NON PARLIAMO DELL’INQUINAMENTO?
66. POMODORO, PIZZA E PASTASCIUTTA: SIMBOLI DEL MANGIARE ITALIANO
67. QUINOA MEGLIO DEL GRANO: HA PIU’ LISINA
68. RISO MEGLIO DEL GRANO: E’ PIU’ BILANCIATO
69. VINO (GRAZIE AL RESVERATROLO) E ALCOL FANNO BENE AL CUORE
70. ACETO. TROPPO ACIDO E DANNOSO: MEGLIO QUELLO DI MELE
71. DIETA DISSOCIATA: PREVIENE LE FERMENTAZIONI E FA DIMAGRIRE
72. CEREALI INTEGRALI E LEGUMI? HANNO TROPPA FITINA ANTI-CALCIO. ALMENO, GETTIAMO VIA L’ACQUA DELL’AMMOLLO
73. PER SENTIRSI LEGGERI E DIMAGRIRE? SALTARE LA COLAZIONE O IL PRANZO O LA CENA 74. SENTO I PRIMI SINTOMI DEL RAFFREDDORE. SUBITO UNA COMPRESSA DI VIT. C
75. MEGLIO I CIBI VEGETALI BIO CHE QUELLI ANIMALI
76. MI METTO A DIETA STRETTA: PER PRIMA COSA ELIMINO L’OLIO
77. NIENTE TE’, MEGLIO UNA TISANA DI ERBE. E’ PIU’ SANA
78. FARINA INTEGRALE, OK, MA PER I DOLCI CI VUOLE LA 00
79. AL MIO BAMBINO NIENTE MERENDINE INDUSTRIALI. SOLO QUELLE BIOLOGICHE
80. SOVRAPPESO? SOSTITUISCO IL PANE COI GRISSINI
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RISPOSTE. Le risposte, brevissime e sintetiche, si possono leggere qui, riportate nel medesimo ordine.