Alimentazione Naturale

CIBI DI ANTENATI. Piselli da piccioni e sorgo primi cereali e legumi dell'uomo

2009-12-26T11:10:00.016+01:00

I piccoli semi del legume pigeon-pea (Cajanus cajan) e, sotto, i piccoli chicchi del sorgo o dagussa. Quelli selvatici sono ancora più piccoli.
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I cereali e i legumi sono stati la base dell'alimentazione amidacea e proteica del primo uomo raccoglitore. Anzi, la raccolta dei piccoli semi selvatici e i successivi primordiali tentativi di coltivarli hanno segnato le prime tappe fondamentali della civiltà. Del resto, è comprensibile che il problema della fame continua che assillava i progenitori si potesse alleviare in parte solo con adeguate quantità di amidi, la cui digestione richiede diverse ore, non essendo né i frutti (peraltro aleatori e rapidamente deperibili), né le erbe, né tantomeno gli eventuali e difficili bottini della caccia, adatti a placare la fame. Un recente studio canadese ambientato in Africa - ne dà notizia un comunicato dell'Università di Calgary ripreso da Le Scienze (peccato quel "cave" tradotto ad orecchio in "cava", anziché in "caverna") - ha riconfermato il ruolo dei cereali e dei legumi nell'alimentazione di 100 mila anni fa, quindi ben prima di quanto finora accertato (90 mila anni fa, circa), e ovviamente molto prima dell'invenzione dell'agricoltura (10-12 mila anni fa).
Fa impressione, ad ogni modo, constatare che i cereali e i legumi trovati nella grotta sono ancora consumati in Africa e in Asia. Si tratta del piccolo cereale sorgo o dagussa e del piccolo legume Cajanus cajan, detto pigeon-pie ("pisello da piccioni"), presenti nelle tabelle nutrizionali della FAO per il vicino e medio Oriente. Il sorgo selvatico e coltivato è presente anche in Europa e in Italia, dove è destinato all'alimentazione del bestiame. Il solito assurdo spreco di preziose risorse amidacee, che potrebbero servire a ridurre la fame nel Mondo, utilizzate per ricavare costosissima e poco utile carne per gli abitanti dei Paesi più ricchi, che paradossalmente di eccesso di carne si ammalano.
Questi dati archeologici confermano le precedenti scoperte in varie parte del mondo, che risalgono alla fine dell'ultima Era glaciale, circa 12.000 anni fa. In questo caso, però, c'è un poderoso balzo all'indietro. I reperti sono datati all'inizio di quell'era, cioè a circa 90.000 anni prima. Questo ridicolizza i tanti libretti alternativi e gli articoli a ruota libera dei tanti ignoranti su internet che danno poca importanza a cereali.e legumi, oppure li considerano cibi relativamente recenti (addirittura "4000 anni fa", abbiamo letto). La lezione da trarne è che non può esistere regime di alimentazione naturale senza cereali e legumi, meglio se integrali. Sono il nostro cibo "di resistenza" atavico, come provano queste recenti scoperte scientifiche (NV).
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DA UNA CAVERNA IN MOZAMBICO I PRIMI CEREALI DI HOMO SAPIENS
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"Il consumo di cereali selvatici tra le popolazioni di cacciatori e raccoglitori potrebbe essere molto più antico di quanto ritenuto finora, stando a una recente ricerca dell'Università di Calgary, in Canada, nell'ambito della quale gli archeologi hanno trovato il più antico esempio di dieta basata in buona parte su cereali e radici in una popolazione di Homo sapiens più di 100.000 anni fa.
Julio Mercader, ricercatore del Dipartimento di archeologia dell' Università di Calgary ha recuperato infatti decine di strumenti di osso in una profonda grotta in Mozambico che mostra come il sorgo selvatico, antenato del principale cereale consumato tutt'oggi nell'Africa sub-sahariana per produrre farina, pane, pappe e bevande alcoliche era presente nella "dispensa" di Homo sapiens insieme con palma, falsa banana (Enset ventricosum), il legume della specie Cajanus cajan e la patata africana.
Si tratta della prima e più antica diretta evidenza di cereali pre-domesticati ovunque nel mondo.
"Il risultato retrodata notevolmente l'inizio dell'utilizzo dei semi da parte delle specie umane e rappresenta una prova di una dieta estesa e sofisticata molto prima di quanto ritenuto", ha spiegato Mercader. "Ciò avvenne durante l'Età della pietra quando la raccolta di cereali selvatici è stata percepita come attività irrilevante se non altrettanto importante di radici, frutti e frutta secca."
In 2007, Mercader e colleghi dell'Università del Mozambico effettuarono alcuni scavi nella grotta di calcare nei pressi del Lago Niassa che venne utilizzata in modo intermittente da antichi raccoglitori nel corso di 60.000 anni. Nel fondo della grotta, i ricercatori hanno scoperto decine di strumenti di osso, ossa animali e resti di piante, tutti segni indicativi di pratiche alimentari preistoriche. La scoperta di diverse migliaia di particelle di amido e di strumenti per raschiare e molare il sorgo selvatico dimostrano come tale cereale venisse portato nella grotta e lavorato in modo sistematico.
"Si è ipotizzato che l'uso dell'amido abbia rappresentato un passo cruciale nell'evoluzione umana, poiché migliorò la qualità della dieta nelle savane e nelle foreste africane, in cui si è evoluta la prima linea di esseri umani moderni", ha commentato Mercader. "L'inclusione dei cereali nella nostra dieta è considerato un passo importante in virtù della complessità tecnica della manipolazione culinaria richiesta per convertire i cereali in alimenti."
Mercader sostiene che questo tipo di evidenze archeologiche sono in accordo con altre dello stesso tipo rinvenute in ogni parte del mondo, durante gli ultimi stadi dell'ultima Era glaciale, approssimativamente 12.000 anni fa. In questo caso i reperti sono datati all'inizio dell'Era Glaciale, cioè a circa 90.000 anni prima".

LINEE GUIDA. La Nuova Piramide Mediterranea. Entra l’integrale: era ora

2009-11-04T18:09:00.020+01:00

LEGENDA
≥ uguale o superiore, cioè "almeno"
≤ uguale o inferiore, cioè "al massimo"

A conclusione della III conferenza internazionale Ciiscam (Parma) è stata diffusa oggi la nuova Piramide Alimentare della dieta Mediterranea moderna, realizzata dagli istituti Inran e Ciiscam (Italia), in collaborazione con gli altri Paesi che si affacciano sul Mediterraneo.
Per la prima volta troviamo chiaramente scritto in una Piramide ufficiale italiana: carne, non più di 2 pz a settimana (anche se poi, di lato, c'è 1 inutile pz di salumi) e legumi, almeno 2 pz a settimana. Una specie di "sorpasso" storico. Inoltre, alla base della piramide per la prima volta troviamo insieme, nella medesima fascia, cereali, frutta e verdura (finalmente suggerita in quantità maggiore della frutta). Ottimo per gli inesperti il suggerimento di "variare il colore". E' anche la prima volta - come ha notato Carlo Cannella, presidente dell’Inran - che la Piramide viene costruita ponendo in primo piano gli alimenti che compongono i pasti principali e, via via a salire, gli altri alimenti necessari a completare il pasto, distribuiti, a seconda che la frequenza di consumo consigliata sia giornaliera o settimanale.
La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, mette in evidenza grafica prioritaria l’importanza basilare dell’attività fisica, ma anche dell’abitudine di bere acqua e, curiosamente, anche della "convivialità a tavola" (e i singoli?), suggerendo anche di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.
In quanto ai contenuti, la cosa che sul piano nutrizionale e dello "stile di vita" balza subito agli occhi è l’esplicito riferimento, visibile alla base della Piramide, quindi in prima posizione, ai "cereali preferibilmente integrali".

E’ davvero la prima volta in una piramide concepita in Italia. E, da primissimi se non unici fautori, fin dai lontani primi anni ’70, quando i tanti dietologi e i rari nutrizionisti allora esistenti sostenevano che i cereali integrali erano "faddism", cioè una mania, una fissazione di noi naturisti e salutisti ippocratici.
Era ora! Questa è un po’ anche una nostra vittoria personale. A livello ufficiale, l’Inran e il Ciiscam sono state "costrette" dalla Scienza a prendere atto che la Tradizione dei cereali integrali, antica quanto l’Uomo e cardine della medicina e dell’alimentazione naturista o "naturale", cioè la più adatta all'Uomo, è validata ormai senza possibilità di discussione da migliaia di studi sperimentali, epidemiologici e clinici.
Eppure, fino a ieri, letteralmente, le resistenze a questo concetto preventivo e salutistico si sono fatte sentire, eccome. In televisione e nei consigli ai lettori dei quotidiani, quasi tutti i nutrizionisti italiani ancora insistono con le cautele, con la messa in guardia, quando addirittura non col reazionario "no all’integrale", reo di "far perdere sali minerali", come se il cibo naturale dell’Uomo dovesse essere composto di nutrienti perfettamente assimilabili al cento per cento, insomma un nutrimento pensato apposta per gli umani, anzi per i nutrizionisti teorici, quindi "puro", senza scorie, magari privo delle migliaia di sostanze extra-nutrizionali, anti-nutrizionali e perfino tossiche che ha il cibo naturale. Insomma, si voleva un cibo in qualche modo artificiale. E infatti così è il cereale raffinato: pane, pasta, riso, polenta e altrii su cui si è basata finora la finta "Dieta Mediterranea" che l'Homo Mediterraneus non ha mai conosciuto prima degli anni 50. Infatti un cibo vegetale, privato di tutte le sostanze messe da madre Natura per le sue finalità, è una cosa assurda.
E così molti "esperti", forse per non costringere la grande industria pastaria e molitoria italiana a riconvertirsi, e quindi a rischiare di fronte ad un pubblico di consumatori ancora ignorante, tacevano sul fatto che l’integrale, in cambio di una minore assimilazione dei nutrienti, in realtà riduce i rischi di sintomi e malattie gravi e gravissime, come stipsi, obesità, varicosi, diabete, malattie cardiovascolari e tumori.
Ora, però, e ne siamo lieti, anche a livello di Piramide alimentare ufficiale nazionale (anzi, internazionale), si sta cominciando a cambiare rotta.

Non si confonda questa neonata Piramide della Dieta Mediterranea con la ben più chiara, gradevole e aggiornata sulla base della prevenzione Piramide dell'Alimentazione Naturale che abbiamo disegnato proprio per questo blog (vedi). Si noterà con piacere, comunque, che ormai le Piramidi dei nutrizionisti di Stato tendono ad assomigliare sempre di più a quelle dei nutrizionisti naturisti. Perché la Scienza finalmente ci dà ragione, e coloro che un tempo bollavano come "fissazioni" o "eccessi", le indicazioni di poca o niente carne, tanta verdura e frutta, molti legumi e tutti i cereali integrali, oggi sono costretti a studiare, e ad adeguare le loro tabelle. Una bella soddisfazione.

PREZZI. Il diavolo sta col cibo spazzatura: più care frutta e verdura

2009-11-01T22:59:00.008+01:00

Già in precedenza, zucchero raffinato, bibite da bar, birra, panini, margarina, strutto, oli di semi vari "da friggere", caramelle, creme spalmabili, salse, gelati, biscotti e dolcetti vari, insomma tutto il junk food di cui si riempiono il carrello pensionati dimessi, adolescenti e casalinghe in preda al raptus "carestia", costavano pochissimo.
Che invidia per noi virtuosi, che senza carrello reggevamo in un acrobatico abbraccio sei pacchetti di spaghetti integrali, 2 scatole di pizzoccheri della Valtellina, una confezione di yogurt da mezzo litro senza l’aggiunta di nulla, 1 bottiglia di passata di pomodoro semplice, un tubetto di doppio concentrato ("licopene antiossidante a 45 cent": che slogan che si è perso il grafico!), 2 buste di verdure scelte e pesate da noi (già, niente buste pronte: è provato che hanno molto meno vitamine). E facevamo anche il nobile gesto di rifiutare le sportine di plastica, indicando lo zainetto pronto dietro le spalle (ma sì, basta, non se ne può più con le plastiche, torniamo alle sportine di tela o alle reti, utilizzabili migliaia di volte).
Ma ora, in piena crisi economica, la disparità tra viziosi e virtuosi davanti alla cassa dei supermercati è ancora più marcata. I primi, anziché essere puniti (tanto verranno puniti dalla sorte, vien fatto di pensare cinicamente stando in fila), sono stati avvantaggiati dal crollo delle economie mondiali. Le loro schifezze costano meno, sempre meno, rispetto ai vegetali freschi e all’integrale. Senza contare il "bio", che già costava un occhio della testa.
Di questo paradossale aumento dei cibi salutari si sono occupati anche i nutrizionisti e gli economisti di mezzo mondo. I secondi hanno elaborato perfino qualche studio statistico. Frutta e verdura fresca sono aumentate molto di costo e quindi di prezzo. Mentre il "cibo spazzatura" di cui si ingozzano beati e ignari i nostri dissimili è scandalosamente economico. Ormai è chiaro che Satana è dalla loro parte, ovvio; e come potrebbe essere altrimenti?
Il grafico, tratto dal Bureau of Labor Statistic, mostra che la tendenza negli Stati Uniti dura da decenni, e che negli ultimi tempi si è solo rafforzata. Dal 1978 ad oggi, con la correzione dell’inflazione, il prezzo dei vegetali freschi (verdura e frutta) è salito del 40 per cento sulla linea dell’indice generale dei prezzi, mentre il prezzo di bevande gassate, birra e burro è addirittura diminuito di quasi altrettanto. Il fenomeno è stato registrato in tutto il mondo, Italia compresa.
E il brutto è che la gente senza soldi o senza informazione, come anziani o giovanissimi, prende la cosa per un invito a consumare di più proprio i prodotti che fanno male. La crisi economica sta peggiorando ovunque i livelli della qualità alimentare. Perché far bollire della pasta o lavare e condire la costosa insalata, quando si può mangiucchiare in ufficio o in auto qualche economicissimo crackers o cioccolatino? Perché comperare costose arance, quando un certo sapore di arancia è dato per pochi cent dalla bibita in lattina fatta solo di acqua, zucchero, aromi e coloranti?
Insomma, questa crisi è davvero diseducativa.

UDITO. Se usi gli auricolari, mangia più integrale, verdura verde e legumi

2009-10-27T18:51:00.013+01:00

I maschi adulti, ancor più gli anziani, sembrano essere ad alto rischio di sordità da rumore. Immaginiamo che cosa accadrà un domani all’attuale generazione di ragazzi che vivono praticamente con gli auricolari nelle orecchie e con la assordante musica rock sparata nel cervello. Scopriranno troppo tardi la bellezza del silenzio, necessaria – diceva un grande musicista – proprio per apprezzare meglio la musica. Già, ma quale musica?
Ora all'ultimo congresso dell'American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery Foundation una comunicazione scientifica ha presentato uno studio che smentisce l’utilità degli antiossidanti (p.es, la vitamina C) e mette sull’altare i folati o sali dell’acido folico, scarsi nella normale alimentazione di massa, ma largamente presenti in verdure a foglia verde e legumi, tipici alimenti quotidiani di chi segue l’alimentazione sana naturale.
I folati erano noti alle donne giovani, perché servono a preservare le gravidanze dal rischio di nascite con gravi difetti. Ora interessano, invece, gli uomini anziani, più semsibili delle donne ai rumori.
I folati, un tempo noti anche come folacina e perfino come "vitamina" B9, si trovano in abbondanza in alimenti come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, bietola, crescione ecc), i legumi, i cereali integrali, il lievito di birra, e un po’ meno in frutti come arance, limoni, kiwi e fragole, e anche nel fegato, dove evidentemente si raccoglie in seguito all’alimentazione di erba da parte degli animali.
Lo studio è stato condotto su 3.559 uomini affetti da una perdita più o meno grave dell'udito, le cui abitudini sono state indagate per capire il loro introito di vitamine, antiossidanti e altri micronutrienti potenzialmente protettivi o meno. Così, la loro dieta è stata osservata in un lungo periodo di tempo. Dal 1986 al 2004 oltre 50 mila uomini sono stati sotoposti ogni anno a questionari specifici per valutare l'alimentazione.
I risultati dell'analisi sono che, contrariamente alle aspettative, non esiste nessun effetto protettivo sull'orecchio da parte di antiossidanti come le vitamine C, E e betacarotene. La perdita dell'udito, in questo campione, è stata indipendente dalla quantità di antiossidanti introdotti con la dieta.
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Invece, gli uomini sopra i 60 anni che consumavano una dieta ricca di folati facevano registrare una riduzione del 20 per cento del rischio di sordità, più o meno consistente che fosse.
I commentatori scientifici hanno fatto notare che il dato è interessante soprattutto perché si riferisce a una popolazione maschile. Nello stesso congresso è stato, infatti, presentato uno studio che dimostra la maggior fragilità dell'orecchio maschile rispetto a quello femminile. Con test audiometrici su 5.290 persone fra i 20 e i 69 anni, i ricercatori hanno visto che il 13 per cento soffre di perdita dell'udito indotta dal rumore, e soprattutto che che negli uomini il rischio è due volte e mezzo superiore a quello delle donne.
Perciò, ascoltare spesso musica con gli auricolari, oppure ad alto volume, ed anche svolgere un lavoro in ambiente molto rumoroso, fa più male alle orecchie maschili.
Sarà bene, perciò, che non solo le donne in gravidanza facciano il pieno di verdure verdi e legumi, ma anche gli uomini.
Veramente, non è la prima volta che gli studi provano un effetto protettivo dei folati sull'udito. Due anni fa una ricerca clinica olandese pubblicata su Annals of Internal Medicine, condotta su oltre 700 persone fra 50 e 70 anni (si veda nel medesimo fascicolo della rivista l’editoriale di presentazione e commento), ha dimostrato che i folati riducono la naturale e inesorabile perdita dell'udito negli anziani. Per la verità, ai soggetti, secondo l’uso delle ricerche cliniche, era stato dato non del cibo, ma un integratore isolato: 800 milligrammi di acido folico al giorno per tre anni, oppure un placebo. Una dose elevata. Si noti che il fabbisogno quotidiano raccomandato è 200 mg per gli uomini, di 400 mg per le donne in gravidanza. Ebbene, chi prendeva i folati aveva un udito migliore, e in particolare aveva meno perdita sulle frequenze basse, che sono le più a rischio.
Secondo gli autori dello studio su Annals of Internal Medicine, l’azione protettiva potrebbe dipendere dalla riduzione del tasso di omocisteina nel sangue provocata dall'acido folico.
Ma l’eccesso di omocisteina non danneggia anche il cuore e aumenta il rischio di aterosclerosi? Certo. E dunque i folati contenuti nelle verdure verdi, nei cereali integrali, nei legumi e nel lievito di birra, sarebbero capaci anche di prevenzione cardiovascolare.
Nella consueta attesa di conferme a distanza di tempo, è confortante sapere che la scienza pratica scopre sempre nuove utilità nell’alimentazione sana e naturale. Del resto, se anche non ci fossero queste ultime scoperte, in ogni caso le verdure a foglie verdi, i cereali integrali e i legumi devono comunque essere al centro della nostra tavola.
Peccato solo che i nutrizionisti e a maggior ragione i giornalisti scientifici che hanno divulgato la notizia non hanno avuto la furbizia di specificare che le integrazioni di folati, tanto più ad alte dosi, sono diseducative, ammesso che siano utili in tutti i casi, perché spingono a continuare a mangiar male, instaurando una sorta di "dieta farmaceutica" a base di pillole.
Chi, invece, come regola mangia correttamente molte verdure scure, cereali integrali, legumi, uova, semi oleosi, e perfino lievito di birra e germe di grano (v. la nostra originale Tabella dei folati negli alimenti in un articolo sulla donna in gravidanza) non ha alcun bisogno di integratori.
E ci sente così bene da poter fare anche il… critico jazz, o di cogliere perfino il fruscio lieve delle foglie nei boschi senza vento.

VARIETA’. La dieta naturale è molto più completa e varia. E perciò più ricca

2009-09-29T23:00:00.009+02:00

Se chi segue l'alimentazione naturale mettesse da parte i semi di tutte le specie e varietà botaniche consumate, si ritroverebbe dopo un anno una bella e coloratissima collezione.
m.
Che cosa mangia la gente ogni giorno? Normalmente, non più di 4, 5 o 6 tipi di alimenti. Che si ripetono sempre, nonostante forme e nomi diversi. Eppure, questa monotonia e povertà non la nota mai nessuno.
A parte il fatto che mangia cibi raffinati e devitalizzati, ogni giorno l’uomo comune, l’uomo-massa, segue una dieta ridicolmente monotona di generi e varietà di cibi, e in conseguenza povera di micronutrienti (vitamine, sali minerali, acidi grassi insaturi essenziali), e soprattutto di sostanze non nutritive o addirittura antinutritive, ma farmacologiche attive e protettive (migliaia di polifenoli, inibitori delle proteasi, agglutinine, saponine e altre potenti sostanze naturali, tra cui numerose sono antiossidanti).
Chi mangia pasta bianca raffinata e pane bianco non avrà mai, per fare un esempio i potenti betaglicani di orzo integrale e avena. Anche perché psicologicamente chi è così trasandato e conformista da adagiarsi sulla dieta convenzionale industriale e raffinata di oggi non avrà la mentalità salutista per migliorare. Degli antiossidanti non gliene potrà interessare di meno.
Ecco, perciò, l'importanza delle indagini epidemiologiche.
Chi mangia all'italiana moderna, cioè pastasciutta raffinata, fettina di carne e patate fritte o pane bianco, avrà a lungo andare seri problemi di salute, non solo perché quei cibi impoveriti dalla raffinazione e resi tossici dalla cottura sbagliata siano veleni (amine eterocicliche, malonaldeide, benzoapirene e grassi ossidati della carne cotta e delle patate fritte), ma anche per l'assenza di antiossidanti protettivi nella pasta, nel pane e nelle patate, e infine perché un soggetto del genere non avrà lo stimolo di cercare i rispettivi cibi completi, né di porsi il problema della varietà della dieta. Questa è la realtà. Altro che la finzione della "dieta mediterranea" come slogan pubblicitario sbandierato dai nutrizionisti italiani per far guadagnare le multinazionali alimentari.
Il mangiare odierno in Italia, secondo lo stile "finto-mediterraneo", dando retta alla pubblicità del made in Italy industriale, non diverso poi dal made in Usa, è una resa incondizionata di fronte ai rischi delle malattie cardiovascolari, metaboliche e tumorali, per tacere delle altre. Non per caso pasta bianca, riso bianco e pane bianco sono stati messi dagli scienziati più seri e conseguenti in cima alla Piramide alimentare (come la Piramide di Harvard di Willett), cioè tra i cibi che si devono mangiare "il meno possibile". Nelle statistiche mediche, pane bianco, pasta raffinata, riso brillato e patate sono collegati ad una maggiore probabilità di tumori allo stomaco e al colon.
Sono numerosi, infatti, e della più diversa provenienza, gli studi che collegano cereali raffinati e tuberi amidacei ad un maggior rischio oncologico, e invece pane scuro-verdure-frutta ad un minor rischio di tumori allo stomaco (da Trichopoulos 1985 in poi). Il fatto è che pasta bianca, pane bianco e riso bianco non sono protettivi e quindi non ci difendono da nulla, se non dalla fame. Il che è gravissimo in un'alimentazione ricca per natura o per cottura di sostanze ossidanti e prodotti cancerogeni. Per di più i cereali raffinati, difesi in modo sospetto dai nutrizionisti all'italiana, favoriscono obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Mentre i cereali integrali sono altamente protettivi ed antiossidanti, e ci difendono proprio dalle grandi malattie degenerative, come mostrano decine di studi e tabelle che pubblicheremo.
Basti ricordare qui che con i cereali integrali e i legumi c'è assimilazione parziale dei nutrienti, anche amidi e grassi - meno cioè di quanto indichino le tabelle nutrizionali teoriche - in quanto le fibre indigeste fermentano nel colon ad opera dei batteri, producendo preziosissimi acidi grassi volatili a catena corta (propionico, acetico e butirrico), che interferiscono con gli enzimi predisposti alla sintesi del colesterolo nel fegato, favorendo anzi l'eliminazione di quello già formato, e riducendo l'assimilazione dei grassi. Ecco in sintesi il meccanismo di base che protegge da malattie cardio-vascolari, diabete e alcuni tumori.
Insomma, è sufficiente passare in rassegna i cereali normalmente consumati in Occidente, per avere un esempio della loro inadeguatezza. A ciò si unisce lo scarsissimo uso nelle società moderne dei legumi. Ma, sia chiaro, la mancanza di varietà tocca tutti i tipi di alimenti, specialmente verdure, frutta e legumi.
Dunque, vista da un botanico, la dieta di ogni giorno del classico uomo della strada italiano è incentrata su: pane (che altro non è che Triticum aestivum), pasta (Triticum durum), pizza (T. aestivum), grissini (T. aestivum), biscotti (T. aestivum), fette biscottate (T. aestivum), tramezzini (T. aestivum), croissants (T. aestivum), torte rustiche e calzoni (il rivestimento è ancora e sempre T. aestivum). Oppure, alterna di tanto in tanto con riso (Oryza sativa), e solo nelle occasioni, ormai, polenta gialla di granturco (Zea mays).
Tutti qui i cereali?
Insomma, in quanto a cereali, mangiano quasi soltanto una sola specie, "triticum", con una monotonia, e quindi una carenza di principi attivi, davvero preoccupanti. Aggravata dal fatto che chi mangia in modo così "botanicamente" monotono consuma solo e sempre cereali spogliati e raffinati, privi di antiossidanti e poveri di micronutrienti. Insomma quasi solo amido.
E i due cereali "alternativi"? Il riso e il mais, guarda caso, sono i peggiori esistenti, quelli che pongono qualche problema nutrizionale e preventivo, perché hanno poche proteine, poche fibre perfino quando sono integrali. Il riso bianco favorisce la stitichezza, che è un rischio per la salute del colon, ed ha un altissimo indice glicemico, cioè il suo amido dopo la digestione si trasforma rapidamente e totalmente in glucosio, richiedendo un’immediata forte secrezione di insulina. Il mais, da parte sua, è gravemente carente di vitamine del gruppo B, e la sua semola si ossida facilmente provocando irritazione nel tubo digerente. Tant’è vero che è collegato epidemiologicamente, ma solo in individui a rischio debilitati da cattiva alimentazione (Africa) e deficit di vitamine B da alcol (Veneto), ai tumori allo stomaco.
Al contrario, chi mangia naturale, per restare ai soli cereali, li usa un po’ tutti, comprese le specie e varietà più curiose ed esotiche. Non solo grano tenero e duro in tutti i loro prodotti derivati (grani interi, fiocchi, pane, paste integrali, bulgur, pane e pizze), non solo riso integrale e mais, ma anche farro, spelta, molta avena, orzo, saraceno, di tanto in tanto segale e miglio, perfino quinoa e amaranto.
Non parliamo, poi, degli altri generi alimentari. Qualunque naturista dell’alimentazione si diverte a provare almeno una ventina di legumi diversi, dai colori più diversi: lenticchie (almeno 4 varietà), ceci, ceci neri indiani, piselli verdi, piselli gialli, fave, favino, soia, mung, dhal, azuki, cicerchie, lupini, fagioli. Solo le varietà di fagioli presenti in Italia, autoctoni e importati, sono oltre 20, uno diverso dall’altro per colore e sapore.
Tra gli ortaggi, oltre quelli abituali, sono riscoperti il crescione, le radici dolci, amare o piccanti (sedano rapa, scorzonera, rutabaga, navone, rafano, ramolaccio e daikon) il tarassaco o dente di leone, la malva e l’ortica, l’acetosa, il gombo o ocra, il, e un’infinità di erbe, dall’erba di S. Giovanni alla pimpinella. Basti dire che nel Lazio l’antica insalata mista (misticanza) prevede oltre una ventina di erbe selvatiche giovani.
Tra i frutti si usano anche quelli esotici importati o naturalizzati (papaia, mango, carambola ecc) oltre a quelli spontanei da raccogliere quando maturano (corbezzolo, giuggiola, mora di rovo, mora di gelso, rosa canina e perfino biancospino). Lo stesso per le erbe aromatiche e le spezie, i condimenti e i complementi. E’ normale per chi segue un’alimentazione sana e naturale avere a che fare ogni giorno anche con zenzero e curcuma, senape in polvere, fieno greco, coriandolo, cumino e cardamomo, timo e santoreggia, melassa di canna e zucchero nero moscovado, noci brasiliane, lievito alimentare, germe di grano, e così via.
Insomma, di fronte alla decina di specie botaniche abitualmente consumate dall’uomo-massa, l’uomo naturista supera normalmente il centinaio, ma i più curiosi e amanti della varietà possono toccare le diverse centinaia di specie botaniche alimentari.

CARBOIDRATI. Senza pane, paste, pizze e cereali aumentano gli infarti

2009-08-26T00:46:00.007+02:00

Vi sono già centinaia di studi biologici che dimostrano, se la Storia non fosse sufficiente, che i cereali sono essenziali all’alimentazione umana. e che sono addirittura protettivi e preventivi se sono integrali, come erano quelli consumati dagli Antichi, e nelle popolazioni rurali fino a 60 anni fa.
Del resto, dopo milioni d'anni di drammatica sperimentazione "per prove ed errori", dopo 12 mila anni dall'inizio dell'agricoltura, col Colosseo, il Partenone, le Piramidi, il diritto romano, l’architettura, la filosofia, l’astronomia, costruiti, si può dire, a forza di cereali ("orzo, cibo di filosofi", ricordate?), come si possa "inventare" una dieta diversa non si sa. Anche perché, dopo qualche giorno il nostro organismo ha fame di carboidrati.
Eppure hanno preso piede nelle palestre, qualche anno fa, alcune diete "low carb", vale a dire a minor contenuto di carboidrati. Il che non è tanto grave, se i carboidrati complessi, in pratica i cereali, restano il cibo principale. E’ grave, invece, che i cereali quasi spariscano per lasciar posto agli alimenti iperproteici (carne, pesce, prosciutto) in molte diete dimagranti oggi di moda.
Sono per fortuna diete temporanee, e la loro innaturalità spinge a non rispettarle, ma restano comunque pericolose perché creano scompensi nutritivi, intossicano l’organismo affaticando i reni, e oltretutto sono diseducative per quando si tornerà alla dieta normale ben bilanciata tra carboidrati, proteine e grassi.
Ora uno studio sperimentale del Beth Israel Institute, che fa parte della Harvard Medical School (Stati Uniti), ha dimostrato che le diete molto povere di carboidrati aumentano i rischi di infarto. Per ora solo in laboratorio. Non capiamo la prudenza eccessiva dei ricercatori, e in fin dei conti l'utilità di questo studio: c'era bisogno di rovinare la vita ai poveri topi? Oggi, piuttosto, si sente l’esigenza di un grande studio sull’uomo, con osservazione almeno decennale. Ma evidentemente si sarebbe trattato d’un impegno economico e organizzativo incomparabilmente maggiore.
Per ora accontentiamoci di questo piccolo studio, pubblicato dalla prestigiosa rivista Proceedings of the National Academy of Sciences, che dimostra intanto in sostanza ciò che era già dimostrato, ma da un’altra angolazione: che cioè un’alimentazione naturale non può non essere basata sui cereali. Altrimenti diventa ad alto rischio, in questo caso cardiovascolare.
Una traduzione parziale in italiano del comunicato della Harvard è l’articolo apparso sul Corriere della Sera.
Si veda qui lo stringato abstract dello studio

DIETA MEDITERRANEA. Quali alimenti risultano nella realtà i più protettivi

2009-07-19T12:29:00.009+02:00

Si discute da anni sul "segreto" della cosiddetta dieta mediterranea, ovvero su quali nutrienti o alimenti siano alla base del suo successo epidemiologico. Basti dire che singoli alimenti "mediterranei" sono stati importati nelle diete di altri Paesi, ma con limitati vantaggi. Molti americani, per esempio, credono che basti abbuffarsi di pizza o spaghetti per adottare uno stile salutare.
Non è vero, ovviamente. Del resto, mai in passato, un passato povero, cioè nei tempi lontani in cui si formò per prove ed errori quella che chiamiamo "dieta mediterranea" (civiltà etrusco-romana dei primi secoli, dal 1000 aC), l’Uomo aveva esagerato con i consumi dei cereali raffinati come fa oggi. L’unico cereale consumato sempre spoglio – perché piccolissimo, duro e altrimenti immangiabile – era il miglio (cotto nel latte come puls fitilla, il primo piatto nazionale romano). Tutti gli altri (orzo, farro grande, farro piccolo, grano duro e tenero) erano integrali o conservano parte del rivestimento per i metodi rudimentali di spogliatura (per i grani "vestiti" come orzo e farro perfino la tostatura al forno).
Oggi, invece, nei Paesi mediterranei c’è un eccesso di carboidrati, e tratti da cereali raffinatissimi. Basti dire che ovunque il pane si fa con la farina 00, neanche con la 0, o tantomeno con la 1 o 2, sparite dal mercato.
In Grecia l’obesità diffusa è anche conseguenza della frequenza e quantità eccessiva delle porzioni di pastasciutta (raffinata, certo), più che doppie di quelle italiane. Gli studi scientifici, poi, una volta danno importanza determinante al pesce, magari attaccandosi agli acidi grassi polinsaturi omega-3, un’altra alla frutta, un’altra ancora alla scarsità di carni, un’altra ancora addirittura al vino rosso.
Una recente ricerca pubblicata a luglio su British Medical Journal, sulla base del grande studio internazionale EPIC, ha infatti dimostrato che certi alimenti che l’uomo della strada ritiene tipicamente mediterranei, come la pasta, sono in realtà ininfluenti dal punto di vista protettivo. Cosa che abbiamo sempre sostenuto: sarebbero protettivi, come gli studi hanno dimostrato, solo se fossero integrali.
Il fatto è che la gente considera le ricette, la gastronomia, come tipica dieta mediterranea, mentre dovrebbe considerare i nutrienti, i principi attivi degli alimenti. Perché gli spaghetti raffinati dovrebbero "far bene"? Che cosa contengono di speciale?
Le verdure, al contrario, poiché non è possibile raffinarle (però qualcosa si tenta: si "imbiancano" lattughe e radicchio per renderli rispettivamente più tenere e più rossi), conservano tutti i loro abbondanti principi attivi. E infatti la ricerca ha dato rilievo alle verdure. Anche se poi bisogna vedere come vengono cucinate (nel sud del Mediterraneo sono spesso cotte, troppo cotte, e con olio cotto. Il che ne riduce i benefici effetti.
La ricerca pubblicata da BMJ (si veda qui lo studio integrale), è stata condotta dall' Harvard School of Public Health di Boston e dall' Università di Atene, ed ha seguito per oltre otto anni più di 23 mila adulti sani, fra i 20 e gli 86 anni, secondo 9 alimenti tipici dello stile alimentare mediterraneo: verdure, legumi, frutta fresca e semi oleosi, latticini, cereali, carne, pesce, olio d' oliva, alcol. Sempre tenendo presente le componenti nutrizionali. Per esempio non si è andati a calcolare quanto olio si consumava, ma qual era il rapporto tra acidi grassi monoinsaturi e saturi (questi ultimi prevalenti nei grassi di origine animale).
Registrando il consumo di questi alimenti, è stato calcolata l'aderenza alla dieta mediterranea secondo un punteggio. Per esempio, un punto per l'uso abbondante di alimenti come frutta e verdura (protettivi) e zero per il forte consumo di carne, insaccati e latticini, non protettivi e non tipici della dieta mediterranea. Sommando questi valori si è ricavato un punteggio fra 0 e 9 scores. E’ stato così che i ricercatori hanno notato che ad un aumento di appena 2 punti corrispondeva già una notevole riduzione della mortalità (14 per cento).
E l’apporto protettivo dei singoli alimenti, cioè il loro contributo ai benefici effetti complessivi della dieta mediterranea? Questa ricerca li ha quantificati così:
ridotto consumo di alcol (vino bevuto solo ai pasti e in piccola quantità) 23,5 per cento, basso consumo di carne e salumi 16,6 per cento, alto consumo di verdure e ortaggi 16,2 per cento, alto consumo di frutta fresca e in guscio (semi oleosi) 11,2, forte prevalenza degli acidi grassi monoinsaturi (abbondanti nell’olio d' oliva) su quelli saturi (grassi animali) 10,6 per cento, alto consumo di legumi 9,7 per cento. E la tanto pubblicizzata pasta, e i cereali? Minimo, invece, il loro contributo protettivo. E lo crediamo bene: sono quasi sempre raffinati. Non significativo nanche il fattore protettivo di latticini e pesce, questi ultimi poco consumati dal campione di soggetti osservato.
Una ricerca certamente discutibile. Ci piacerebbe sapere con quali criteri selettivi è stata scelta la popolazione campione, visto che sappiamo bene che in Grecia, ovunque, oggi si mangia in ben altro modo che secondo la dieta mediterranea. Si osserva regolarmente un eccesso di carboidrati da cereali raffinati e zucchero, tanto zucchero, un eccesso di formaggi (porzioni enormi di feta e yogurt ogni giorno) e carni, inesistente o raro uso dei legumi, scarsità estrema di verdure fresche, verdure cotte in olio, pochissima frutta fresca, notevole quantità di alcol (birra, e anche distillati come ouzo e raki molto diffusi e d’uso quotidiano). La popolazione è patologicamente grassa, la più grassa d’Europa: basta camminare in strada, prima di leggere le statistiche mediche. Oltre all’obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori mietono vittime come in pochi altri Paesi. I medici greci sono disperati. Ebbene, come si fa in queste condizioni a parlare di "dieta mediterranea" e addirittura a condurre trionfalmente studi che ne dimostrano l’efficacia su terra greca?
Insomma, una ricerca non lontana dal vero per altri Paesi del Mediterraneo (Italia), ma poco credibile in Grecia, conoscendo la Grecia. Del resto, anche nelle ricerche scientifiche, tutto si può dimostrare scegliendo il campione di soggetti giusti.
Ad ogni modo, sia pure su "quei" soggetti opportunamente selezionati, è confermato il valore protettivo della cosiddetta dieta mediterranea, anche nella versione stilizzata e raffinata di oggi. Ben altro sarebbe stato il grado di protezione se si fosse potuto ricorrere in modo massiccio ai cereali integrali. In Grecia, per la verità, sono presenti ancora come residui tradizionali nella popolazione anziana e rurale (paximadia di orzo, che sono fette di pane ricotto al forno come le freselle pugliesi, e in speciali ricorrenze il grano cotto nel latte), ma non bastano a fare statistica.
"Aderire alla dieta mediterranea – ha commentato Francesco Sofi, ricercatore di Nutrizione clinica, all' Università di Firenze, interrogato da Carla Favaro del Corriere della Sera - determina senza ombra di dubbio una riduzione del rischio di malattia e di mortalità. Questo avviene sia nei Paesi mediterranei sia in Paesi molto lontani dal mare nostrum, come dimostra la recente metanalisi, su un milione e mezzo di persone di ogni parte del mondo, dall' Australia al Canada, condotta dal nostro gruppo di ricerca e pubblicata, l'anno scorso, sul British Medical Journal".
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ANATOMY OF HEALTH EFFECTS OF MEDITERRANEAN DIET
Greek EPIC prospective cohort study
Antonia Trichopoulou, Christina Bamia, Dimitrios Trichopoulos
BMJ 2009;338:b2337
RESULTS - After a mean follow-up of 8.5 years, 652 deaths from any cause had occurred among 12 694 participants with Mediterranean diet scores 0-4 and 423 among 10 655 participants with scores of 5 or more. Controlling for potential confounders, higher adherence to a Mediterranean diet was associated with a statistically significant reduction in total mortality (adjusted mortality ratio per two unit increase in score 0.864, 95% confidence interval 0.802 to 0.932). The contributions of the individual components of the Mediterranean diet to this association were moderate ethanol consumption 23.5%, low consumption of meat and meat products 16.6%, high vegetable consumption 16.2%, high fruit and nut consumption 11.2%, high monounsaturated to saturated lipid ratio 10.6%, and high legume consumption 9.7%. The contributions of high cereal consumption and low dairy consumption were minimal, whereas high fish and seafood consumption was associated with a non-significant increase in mortality ratio.
CONCLUSION - The dominant components of the Mediterranean diet score as a predictor of lower mortality are moderate consumption of ethanol, low consumption of meat and meat products, and high consumption of vegetables, fruits and nuts, olive oil, and legumes. Minimal contributions were found for cereals and dairy products, possibly because they are heterogeneous categories of foods with differential health effects, and for fish and seafood, the intake of which is low in this population.

MACROBIOTICA. Dieta di Ohsawa a rischio: troppo sale, conserve e cottura

2009-06-12T01:32:00.082+02:00

1. Riso integrale salato con porri, da condire con salatissima salsa di soia. Tipico piatto macrobiotico, indicata perfino come colazione del mattino.
2. Alghe. In macrobiotica si usano le nori, wakame, hiziki, dulse ecc.
3. Umeboshi (prugne acerbe in salamoia), ritenute preventive e curative.
4. Salsa di soia (shoyu, tamari ecc).
5. Zuppa di miso con tofu.
m.
UN NOME PER DIRE QUASIASI COSA - Oggi la macrobiotica è poco seguita, dopo il boom e poi il fallimento degli anni '70. Il giapponese Ohsawa l'aveva creata ad imitazione di una presunta antica dieta dei monaci Zen del Tibet, e perciò i ristorantini macrobiotici che esistevano allora, proponevano secondo l’insegnamento del guru quasi solo riso integrale, salatissima salsa di soia, zuppe salate di miso, alghe, legumi, ortaggi cotti (per lo più carote, cavoli, porri, cipolle, zucche, rape e barbabietole scondite; niente pomodori, melanzane e patate) o in conserve sottosale, e poco altro* . E questo anche di prima mattina per colazione. E tutto sempre cotto (anche la lattuga), stracotto o abbrustolito. Per "yanghizzare". Chissà perché, poi, visto che secondo la filosofia Zen lo Yin e lo Yang devono essere bilanciati. Inoltre, con frequente ricorso a cibi tecnologici (tofu o "formaggio di soia", seitan o proteine del grano, vale a dire il glutine), cibi fermentati ad opera di miceti (natto, tempeh), salse giapponesi ed estratti fermentati in funzione di dado da brodo (shoyu, tamari, miso). Naturale che gusto e menù macrobiotici fossero considerati in Occidente monacali, poco appetibili, quasi auto-punitivi, ed entrassero per questo a far parte del repertorio dei comici satirici alla tv. In Italia, poi, il pubblico non ama la monotonia, né il cibo scondito e insapore, ed è abituato a verdure crude, frutta, pomodoro, come anche ai sapori vari e spiccati.
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MA I CEREALI INTEGRALI NON VOGLIONO DIRE MACROBIOTICA. Oggi, dopo il fallito tentativo di modernizzazione di Michio Kushi negli Stati Uniti, i pochi macrobiotici rimasti sono contagiati dal salutismo della alimentazione naturale, che a differenza della macrobiotica ha il pieno appoggio dalla Scienza: Basta andare su internet per accorgersi che la dieta di Ohsawa, un tempo rigidissima, ciascuno tende ad interpretarla a modo suo, perfino in modo naturista (negli Stati Uniti salutisti, ma anche in Italia, penso all’oncologo milanese di simpatie macrobiotiche Franco Berrino, v. ritratto), con l'aggiunta di verdure crude e frutta, riducendo o eliminando salse, conserve e il troppo sale.
Grazie tante, ma così non è più macrobiotica. I libri di Oshawa, Abenshera e altri lo escludono. E' un'interpretazione, forse un po' carente, della alimentazione naturale. In altre parole, si è corretta radicalmente una dieta perché era sbagliata e dannosa, andando contro la Tradizione di tutti i popoli e contro la Scienza moderna, che vogliono invece poca cottura e molto crudo, e abbondanza di verdure e frutta, oltre ad una presenza almeno di latticini e uova. Ma non lo si ammette, e anzi si continua a chiamare la nuova dieta così riformata alla luce del Naturismo con lo stesso nome di macrobiotica. Confondendo le idee del pubblico.
Perciò occorre essere chiari su questo punto, per neutralizzare furberie e mistificazioni. L'integrale non vuol dire macrobiotica. Mangiare cereali integrali, legumi, semi oleosi e verdure crude e cotte, e magari anche frutta, senza eccessi di sale, salse, conserve e cottura, non significa praticare la dieta macrobiotica, ma la normale, antichissima e istintiva alimentazione naturale dell’Uomo.
Perché allora usare ancora quel nome esoterico e mistificatorio? Per la filosofia che vi sta dietro - risponde Ohsawa - ma anche per tutto il complesso di modi, regole, cotture, condimenti, salse, sale, conserve, misture, alghe e complementi, che in fin dei conti è il vero nocciolo ma anche il punto debole della macrobiotica.
Senonché, sulle "intenzioni" occulte di chi mangia, chi ci assicura che ci siano davvero, e che gli adepti siano coerenti in tutto con la filosofia Zen? Quel che è certo, e che interessa questo blog, è solo ciò che si vede, la dieta pratica, i condimenti salatissimi, le sostanze esotiche giapponesi, le stracotture, le fritture (nitukè), le conserve sottosale (perfino prugne acerbe), la quasi totale assenza di crudità, latticini e uova. Questi sono gli elementi tipici, unici, della macrobiotica, non certo i cereali integrali o i legumi, comuni a tutti i popoli antichi del mondo, e quindi cardine dell'alimentazione naturale.
Sbagliano quindi quei ricercatori di simpatie macrobiotiche che pur di poter dimostrare scientificamente che la macrobiotica non fa male, come è stato dimostrato, ma addirittura che "fa bene", cioè è preventiva, hanno utilizzato in studi clinici (p.es. nella ricerca "Diana") una dieta a base di cereali integrali, legumi e semi oleosi, definendo questa dieta come "macrobiotica".
Eh, no, non è macrobiotica, ma normale alimentazione naturale, come ampiamente dimostrato nei manuali Alimentazione Naturale, La Tavola degli Antichi, e Manuale di Terapie con gli Alimenti (ed. Oscar Mondadori). Perché, una volta eliminati l'eccesso di sale, di cottura, di conserve e di salse, e le regole sbagliate, tutti elementi che aumentano i rischi cardiovascolari e tumorali, la dieta che ne risulta non è più macrobiotica. Come se fosse una novità che i cereali integrali, i semi oleosi e i legumi sono protettivi! Non li ha certo scoperti la macrobiotica, i Naturisti lo ripetono da centinaia di anni.
Neanche è lecito attaccarsi ad alcune frasi paradossali di Ohsawa, con cui meraviglia i discepoli confessando, quando è in buona salute, di apprezzare frutta, dolci, cucina francese, whiski e fumo, per sostenere che la macrobiotica è elastica. Lo dice lui stesso che sono eccezioni rare (v. Commenti di agosto 2009 in altro articolo) che non intaccano le regole strette e severe della mcrobiotica, sia per i malati, sia per i sani. E così giustamente hanno interpretato migliaia e migliaia di macrobiotici in tutto il mondo.
Però, c'è il forte sospetto che, finita la moda e lo snobismo spiritualista degli anni '70, ora che la Scienza ha dato torto alla macrobiotica, quella vera, e ragione all'alimentazione naturale, si voglia ingiustamente prendersi la rivincita con la mistificazione spacciandosi per naturisti e salutisti. Ma per fortuna le assurdità del libro del fondatore Ohsawa parlano chiaro e ci danno ragione: pur avendo in comune i cereali integrali e i legumi, la macrobiotica è agli antipodi dell'alimentazione sana e naturale.
Ma poi, in fin dei conti, qualsiasi regime alimentare, anche carente, può dare qualche vantaggio nel breve periodo, perché una regola è sempre meglio di nessuna regola. La gente, ormai, mangia malissimo, e una qualsiasi teoria, anche sbagliata, ha almeno il pregio di rendere il soggetto più consapevole, più attento al cibo. E per paradosso, più innaturale e sbagliata sarà la regola, meno il soggetto la osserverà, e più sarà portato a modificarla e adattarla alle proprie esigenze. Si spiegano così gli apparenti "successi" temporanei, sul piano personale e aneddotico, delle diete più strane, macrobiotica compresa.
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COME NACQUE - Prima mistificazione. Pochi sanno che "macrobiotica" (dal greco macros = lungo, bios = vita) non è una parola originale. Ohsawa la rubò a Christoph Wilhelm Hufeland (1762-1836), famoso medico naturista e ippocratico tedesco, che voleva denominare l'antica dieta naturale e salutista vegetariana e ricca di cibi crudi, che come tale dovrebbe "prolungare la vita". Niente a che fare con la "macrobiotica", dieta moderna che dice tutto il contrario: cibi cotti, anzi stracotti.
Più di un secolo dopo, verso il 1950, il giapponese Nyoiti Sakurazawa, che in Europa e negli Usa si fece chiamare George Ohsawa (2.a mistificazione), denominò così la dieta che aveva creato per gli occidentali sulla base dell'antica regola - a suo dire - dei monaci buddisti Zen dei conventi del Tibet, gli ultimi ad applicare rigorosamente la dialettica Yin-Yang al cibo. Nel Giappone e in tutto l'Oriente, invece, la gente comune non ha mai mangiato come pretendono le regole della dieta macrobiotica, ma ha una dieta molto più varia e completa (3.a mistificazione). Del resto, fino a pochi anni fa i ristoranti macrobiotici erano sconosciuti in Giappone.
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LO ZEN DIETRO LA DIETA - Anche se i veri filosofi Zen smentiscono che questa dieta, per loro recentissima, rappresenti lo Zen a tavola (4.a mistificazione), secondo Ohsawa alla base della macrobiotica ci sono lo Yin e lo Yang. La filosofia Zen concepisce l'universo perennemente percorso da forze in equilibrio tra loro. Ogni energia oscilla tra due opposti, come un pendolo. Il caldo si oppone al freddo, la notte al giorno, il femminile al maschile e così via. Le due forze opposte che tendono a compensarsi sono lo Yin e lo Yang. Sono Yang il sole, il giorno, il fuoco, il caldo, la luce, l'uomo, il cielo ecc. La tendenza è verso l'espansione, l'ascesa al cielo. I loro opposti sono Yin: la luna, la notte, l'acqua, il freddo, il buio, la donna, la terra ecc. La tendenza è verso la contrazione, la discesa verso il basso. Ma Ohsawa, stranamente, modifica nella sua teoria riservata all'Occidente i termini ultimi dello Yin-Yang. Crede più opportuno, per farsi apprezzare in Europa e in America, considerare secondo la filosofia occidentale la terra attiva, creativa (Yang) e il cielo passivo, ricettivo (Yin). Insomma, inverte i poli di una filosofia millenaria: Yang diventa contrazione, Yin espansione (5.a mistificazione)..

IL RISO ALLA BASE DELLA DIETA - Al primissimo posto Ohsawa pone il riso integrale, che dovrebbe essere ogni giorno o quasi sulla tavola. È curioso che ai seguaci d'Europa e d'America il maestro spirituale prescriva il cereale più comune in Oriente. La scienza, però, definisce il riso il più povero di tutti i cereali per quantità di proteine (7,6 g per 100 g, invece dei 13 g del frumento duro e dei 12,1 del frumento tenero), anche se le sue scarse proteine sono però di valore biologico un po' più elevato di quello del frumento (indice chimico FAO: 59 invece di 49). È anche il più amidaceo, con 78,8 g di carboidrati totali, in luogo dei 68,7 g dell'avena e dei 75,6 del frumento tenero. Quindi è il più sbilanciato in termini nutrizionali. Eppure, per Ohsawa è "il più bilanciato" tra Yin e Yang, nella scala degli alimenti. Sono sue valutazioni filosofiche, non scientifiche (6.a mistificazione). Quasi sempre viene proposto il riso scondito, cioè solo salato, e semmai accompagnato da salsa tamari, zucca o radici. Dimenticate parmigiano o salsa di pomodoro. Quest'ultimo in gastronomia copre tutti i sapori, e forse se ne abusa, è vero, però è uno degli alimenti più potentemente antiossidanti, perfino dopo lunga cottura, di cui i macrobiotici non si giovano. Come anche il peperone, primatista in vitamina C, la patata e la melanzana, che hanno una buccia ricca di principi attivi o polifenoli protettivi. Tutti ortaggi vietati, perché "rei" di far parte delle solanacee, fino al Settecento ritenute velenose. Una vulgata macrobiotica li considera addirittura "cancerogeni" (7.a mistificazione). Vengono utilizzati tutti i cereali completi di rivestimento, cioè integrali, come saraceno, frumento, orzo, miglio, e i legumi. E questo, finalmente, è un elemento positivo.

LE FAMIGERATE "7 DIETE" DI OSHAWA - Per anni il riferimento, la guida più seguita, è la tabella con le "Sette Diete" di Ohsawa, che in un crescendo di elevazione spirituale si conclude con la famosa (o famigerata, secondo i punti di vista) dieta n.7: solo riso integrale, mattina e sera. Dieci giorni di dieta n.7, assicura Ohsawa, possono curare qualsiasi malattia, compreso il cancro; purché corpo e spirito siano intimamente uniti nell'ascesi. Si possono immaginare le reazioni di nutrizionisti, medici e ricercatori. Ne parleremo più avanti.

YIN E YANG NELLA VITA QUOTIDIANA E A TAVOLA - La distinzione tra i due principi Yin e Yang ha influenze immediate e determinanti sul cibo e serve a scegliere non solo i singoli alimenti ma anche i modi di preparazione e di cottura, la prevalenza dei sapori, le quantità indicative. Una donna pletorica, grassa, che soffre di ritenzioni idriche, oppure freddolosa, cioè molto Yin, ricorrerà ai cibi e alle modalità Yang, per esempio al miglio o al grano saraceno, ma prima saltati in padella o leggermente tostati con poco olio di sesamo (per "yanghizzarli" ancora di più), e poi cotti in acqua, meglio se in pentola di coccio, fino a che il liquido sia sparito e i chicchi siano quasi secchi e dorati, cioè un po' abbrustoliti. Ecco tecniche di cucina poco salutari e a rischio cancerogenico e cardiovascolare. All'opposto, un ometto secco e magro oppure caloroso farà in modo che prevalgano gli alimenti Yin, concedendosi perfino il lusso di un'insalata o di un frutto in più (rari e quasi vietati in macrobiotica). Al contrario di quanto si potrebbe immaginare, i due poli della macrobiotica non hanno lo stesso peso pratico. Nella realtà quotidiana (alimentazione e terapia) quasi sempre prevale l'elemento Yang. Come mai? Perché Ohsawa ha considerato Yin gran parte delle malattie, i farmaci chimici, l'alcol, il tabacco, le droghe, l'inquinamento ecc. Tutte cose che vanno evitate. Ma anche il miele, la frutta, le insalatine fresche e tenere, il latte, il cibo crudo in genere, sono Yin. E infatti il vero macrobiotico li usa poco o nulla. Sono Yang, invece, molti dei cibi e dei metodi più cari alla macrobiotica: il sale, le conserve di vegetali salati ("insalatini"), le salse e i concentrati fermentati di soia (shoyou, tamari, miso), i cereali, la frittura, l'eccesso di cottura (perfino della frutta, e per i cereali anche un'ora e mezza), la tostatura. Tutta colpa della vita moderna, con le sue abitudini sbagliate (dolci, alcol, cibi artificiali, eccesso di cibo ecc.), che sarebbe troppo Yin, rispondono Kushi e Ohsawa.

NON E' VEGETARIANA - I profani li prendono per vegetariani, ma sbagliano. I macrobiotici, anzi, sono i soli tra i praticanti dei vari regimi naturali che potrebbero in teoria mangiare carne e pesce ogni giorno, "se solo riuscissero a bilanciarli". Non ha detto Ohsawa che proibire questo o quel cibo va bene solo per chi non è capace di apprendere la teoria vera, profonda, della macrobiotica? "Con la macrobiotica voi potete mangiare tutto ciò che vi piace". Già, ma prima dovreste diventare davvero macrobiotici e così i vostri gusti cambierebbero. Non è raro, però, imbattersi in macrobiotici che usano "festeggiare" le grandi ricorrenze con pietanze di carne, possibilmente di origine naturale. Si tratta, nota Abehsera, soltanto di una "concessione ai desideri sensuali degli uomini", nient'altro. L'ideale Zen, insomma, è vegetariano, ma tutti i macrobiotici mangiano pesce di frequente e carne di rado. Di "concessioni", del resto, la macrobiotica è piena. Lo stesso Ohsawa fumava sigarette (molti macrobiotici che ho conosciuto fumavano), il che è perlomeno strano in un igienista.

L'AGGIORNAMENTO DI MICHIO KUSHI - Poi, negli anni 80, la grande crisi del modello Yin-Yang e la riscoperta in massa dell'alimentazione naturale, con frutta, verdura, crudismo e relativi antiossidanti, tutte cose che Ohsawa aveva sempre tenuto lontano. Erano gli anni in cui i ristoranti dello Yin e dello Yang chiudevano i battenti a centinaia, in Europa e in America. Altri, per non chiudere, aggiungevano nell'insegna la rassicurante etichetta "alimentazione naturale", un po' come mea culpa ideologico e un po' per calcolo commerciale. Io stesso offrii al romano ristorante di via della Vite, che si era modernizzato, il bel nome di "Naturist Club". Insomma, nell'ultimo decennio, grazie anche alle obiezioni di medici, nutrizionisti e naturisti, Michio Kushi, il più fortunato allievo di Ohsawa, ha cercato di dare della macrobiotica una interpretazione più umana, cioè meno ostica, meno anti-scientifica, e più tollerabile, che però - come diremo di seguito - lascia ancora decisamente contrari nutrizionisti e clinici.

LA NUOVA PIRAMIDE MACROBIOTICA - Le nuove indicazioni per i Paesi a clima temperato (Michio Kushi 2001) prevedono (in ordine decrescente di importanza): ogni giorno, cioè regolarmente, cereali integrali 40-60% in peso del cibo totale, in maggior misura riso, miglio, orzo, frumento, avena, saraceno, e in minor misura pasta da cuocere, pane e prodotti di farina; vegetali 20-30% in peso del cibo totale, un misto bilanciato tra foglie verdi, ortaggi e radici, per lo più cotti, in minor misura crudi o insalate (ortaggi sconsigliati: pomodori, melanzame, peperoni, zucchine e spinaci); vegetali conservati e sottosale piccole quantità; legumi al naturale o trasformati o fermentati 5-10% in peso del cibo totale (azuki, lenticchie, ceci, tofu, tempeh, natto ecc); alghe in piccole quantità (nori, wakame, kombu, hiziki ecc); ogni settimana, cioè occasionalmente, condimenti (sale, miso, salse di soia ecc), oli vegetali, frutta locale e di stagione, pesce (soprattutto a carne bianca), crostacei e molluschi, noci e altri semi oleosi, dolci (soprattutto di cereali e frutta); ogni mese, cioè uso raro e facoltativo, latticini, uova e pollame, carni rosse.

MA E’ ANCORA INSUFFICIENTE - Come si vede, ottimo l'uso quotidiano di cereali integrali e legumi. La monotonia monacale della dieta di Ohsawa viene un po' moderata, ma la macrobiotica di Kushi è ancora insufficiente a garantire la salute. La frutta è penalizzata gravemente . Pur essendo anti-cancro, viene addirittura dopo le salse di soia (cancerogene): non va mangiata ogni giorno! Una follia. Le verdure sono penalizzate. Il 20-30% in peso è scarso, visto che sono acquose. E le verdure sottosale, inutili e dannose, sono collegate al cancro. Così, non si raggiunge certo l’obiettivo delle "almeno 5 porzioni di verdura e frutta" al giorno prescritte dai Consensus. Invece, le inutili e indigeste alghe hanno spazio ogni giorno. E’ da insensati considerare entrambi "occasionali" il dannoso sale e il protettivo olio, Lo stesso per le noci. Latticini e uova, in pratica non si mangiano quasi mai, e quando càpita non basta certo per le scorte di vitamina B12. Una Piramide illogica, innaturale, sbilanciata e carente. Infatti non è stata praticata mai da nessun popolo nella Storia. Ecco perché negli studi scientifici la macrobiotica viene considerata vegan e fa registrare ogni tipo di problemi. Peccato: avevano cominciato bene coi cereali integrali e i legumi ogni giorno!

PREGI DELLA MACROBIOTICA - I pregi principali sono la riproposta dei cereali integrali, dopo l'uso millennario, la riscoperta secolare della medicina ippocratica, e la riscoperta naturista fin dai primi del '900, e l'uso costante dei legumi. Un altro pregio è la ricerca del cibo senza conservanti artificiali, anche questo concetto d'impronta naturista occidentale. Lo stesso porsi il problema del cibo sano ed equilibrato serve ad un maggiore autocontrollo dietetico, sempre positivo. E' salutare anche la cura posta nella masticazione, che l'avvicina alle teorie naturiste dell'americano H. Fletcher, portando così a mangiare di meno e quasi sempre a dimagrire. Spesso però, a differenza del naturista, con carenze, anche per la relativa monotonia e scarsa appetibilità organolettica delle preparazioni gastronomiche macrobiotiche. Invece, l'altro principio salutare, quello del cibo locale, ovvero non importato, non è mai rispettato: quasi tutto il cibo macrobiotico è importato dall'Oriente (8.a mistificazione). Ohsama stesso fondò una ditta di importazione di alimenti ("Lima", dal nome della moglie) con sede in Belgio. Un'altra delle sue incredibili contraddizioni, che dicono tutto del personaggio.

EFFETTI TERAPEUTICI NON PROVATI - Eppure, la macrobiotica fu definita "dieta terapeutica" dal suo inventore, che così scrive nel libro Le Zen macrobiotique (trad. it.: La dieta macrobiotica, Roma 1968): "Ho visto malattie incurabili come paralisi di ogni tipo, lebbra, epilessia, guarire in dieci giorni. Qualsiasi malattia deve essere guarita in dieci giorni, perché viene dal sangue, di cui noi eliminiamo un decimo ogni giorno: di conseguenza un'alimentazione adeguata rinnoverà il nostro sangue entro dieci giorni". " Il cancro è la malattia più Yin ed è facilissimo a guarirsi. Lo specifico è il gran saraceno". Ridicolo. Eppure gli adepti si bevono queste sciocchezze. Anche la dieta n.7 dovrebbe "curare il cancro" e "prevenire le appendiciti". Ma, a parte il delirante semplicismo, grano saraceno, riso integrale e altri cereali, legumi e semi prescritti da Ohsawa sono cibo comune a tanti popoli e a tante persone, da tempo sperimentati con successo nelle ricerche di migliaia di studiosi. Non sono certo una esclusiva macrobiotica. Il saraceno, per esempio, è realmente ricco di polifenoli antiossidanti anti-cancro. Ma ciò che conta nella prevenzione è l'intera dieta. Ed è proprio questo il punto debole della macrobiotica: nel suo complesso prevalgono i radicali liberi sugli antiossidanti. E' ricca semmai di sostanze cancerogene (v. oltre). Altro che curativa.

DIFETTI DELLA MACROBIOTICA - Per il resto, è la dieta più esoterica e meno scientifica ("i chicchi cotti sul fondo sono più Yang, gli altri più Yin", " le crocchette di riso triangolari sono più energetiche, perché si forma una corrente di energia tra le umeboshi e i vertici del triangolo"). Quando leggete su internet o sui libri macro "il grano serve a questo, il miglio a quest'altro", non ci credete: siamo della sottocultura più campata in aria. Non esiste il minimo aggancio culturale. Non solo nessuno scienziato moderno, ma nessun popolo o scienziato antico, sottoscriverebbe indicazioni simili. Tutte le cosiddette "indicazioni terapeutiche" macrobiotiche sono di pura fantasia: né tradizionali, né scientifiche. Invenzioni pseudo-filosofiche recenti. Ha anche il difetto di avere tanti alimenti trasformati, e dunque assai poco naturali, secondo gli usi recenti in Estremo Oriente, quindi in qualche modo artificiali ed inutilmente esotici, anche se si tratta di trasformazioni con tecnologie semplici (tofu, seitan, miso, salse di soia, tempeh, natto, gomasio, tahin ecc). Il che scandalizza chi vorrebbe seguire un'alimentazione del tutto semplice e naturale, senza tante salse, misture e conserve che coprono la vera natura del cibo, e perciò vuole vedere nel piatto i chicchi dei cereali come sono, o i semi oleosi, o i legumi in seme.
Tra gli studiosi, poi, è un coro di critiche e opposizioni scientifiche. Se praticata in modo stretto e rigoroso, come insegna Ohsawa, senza cioè gli aggiustamenti fantasiosi visti negli ultimi tempi, la macrobiotica è "un regime molto pericoloso per la salute" (Istituto Nazionale della Nutrizione, oggi Inran), "una accozzaglia di strani precetti"; un insieme di "pseudo concetti dietetici" che si pretende di avallare con credenze filosofico-religiose (E.D.Vitali, Incontri di educazione alimentare per insegnanti, INN 1978). Le carenze nutrizionali sono troppe, e non giustificate da nessuna Tradizione popolare al mondo. Lo sbilanciamento è davvero eccessivo. La scarsità dei liquidi, la quasi totale assenza di frutta cruda e verdure crude (mancanza di vitamine, antiossidanti, clorofilla, sali minerali, oligoelementi, enzimi preziosi, acidi organici), l'eccesso incredibile di sale, di conserve salate e salse salate (troppo sodio rispetto al potassio), la mancanza di latte e latticini (difetto grave di calcio biodisponibile), la quasi assenza di proteine di alto valore biologico, l'eccesso generalizzato di cottura, frittura e tostatura (in contrasto con la dietologia moderna e con la prevenzione di cardiopatie e cancro), sono elementi gravi che già da soli dovrebbero bastare per definire la macrobiotica "la più pericolosa fra tutte le manie alimentari" (Eat better, live better, ed. italiana: Mangiare meglio per vivere meglio, a cura dell'INN, Milano 1978). Non solo non cura il cancro, ma è dannosa, ha sentenziato dopo un'attento studio la Cancer Agency:

CHE COSA RISULTA DAGLI STUDI SCIENTIFICI - Ovviamente, non esiste la minima prova scientifica di guarigioni con la macrobiotica, tanto meno in malattie gravi. Anzi, il problema è che si tratta di una dieta a rischio. I problemi che provoca una tale dieta sono numerosi, e perfino la ben nota attività preventiva dei cereali integrali (stipsi, appendiciti, emorroidi, diabete, varicosi, cancro al colon ecc.) viene neutralizzata dai rischi di ipertensione, malattie di cuore e ritenzioni idriche causate dall’eccesso di sale e quindi di sodio (studi di Sodi Pallares; Krishna in New England Journal of Medicine; Weber e Laragh in Hypertension: current therapy), e dai rischi di altri tumori (v. più avanti). Basta aver presente che una dieta opposta alla macrobiotica, pur avendo in comune i cereali integrali, cioè ricca di frutta, vegetali, latticini magri, povera di sale e molto ricca di potassio, riduce e cura l'ipertensione, come ha dimostrato lo studio NASH-1 pubblicato su Lancet e su New England Journal of Medicine (FM Sacks et al., 2001).

Tra i bambini, gli adolescenti e i giovani soprattutto, ma anche tra gli adulti macrobiotici, come dimostra più d’uno studio che consiglia di integrare la dieta con latticini, sono state riscontrate carenze nutrizionali gravi (di proteine, minerali e vitamine, soprattutto la B12). D’altra parte, il tempeh, pubblicizzato come "dotato di vit. B12", lo è solo se prodotto in ambienti sporchi (Oriente), mentre in condizioni igieniche perfette ne è privo, e le alghe contengono analoghi della vitamina poco o per nulla assimilabili nell'uomo secondo più d'uno studio. In Olanda, P.C. Dagnielie e coll. hanno trovato in uno studio su bambini macrobiotici meno vit. B12, meno ferro e più anemie, per le precarie condizioni delle madri macrobiotiche, con ritardato sviluppo psicomotorio, deperimento e atrofia muscolare. Risultati confermati da un altro studio. Negli Stati Uniti, in uno studio del New England Medicine Center di Boston su 52 bambini in età prescolare, quelli macrobiotici hanno rivelato meno vit. D, meno calcio e meno fosforo. In un altro studio è stata riscontrata un’alta percentuale di rachitismo (quasi 1 ogni 3 bambini) rispetto agli altri bambini non macrobiotici. Funzioni intellettuali ridotte sono state provate in test su adolescenti macrobiotici (anche quelli non definiti carenti dai medici) in un recente studio di Louwman e coll. Uno studio di Dusseldorp et al. (Am J Clin Nutr 1999;69:664–71) ha dimostrato che perfino adolescenti che consumavano diete complete, se erano stati macrobiotici da piccoli, continuavano ad avere carenze notevoli. Era più basso il contenuto minerale delle ossa, predisponendoli così a fratture nella tarda età, secondo uno studio di Parsons et al., J Bone Mineral Res, sept. 1997:12:1486-1494). E la carenza di calcio assimilabile ha la sua importanza anche in ambito cardiovascolare. E' stato provato da altri studi che la carenza di calcio favorisce l’ipertensione negli adulti (McCarron, CD Morris, C Cole, Science 217, no. 4556, pp. 267-269, 16 July 1982).
La macrobiotica è stata anche studiata, ricorda in uno studio il ricercatore L H Kushi (figlio del teorico della macrobiotica Michio), per alleviare le sofferenze di donne affette da cancro, ma con risultati scarsi, deve ammettere. Non gli resta che argomentare che poiché le donne macrobiotiche hanno estrogeni circolanti in quantità leggermente minore, a causa dell’alta concentrazione di fitoestrogeni alimentari (per l’alto consumo di soia), è possibile suggerire teoricamente un qualche minore rischio di cancro al seno. Ma la cosa, visti gli alti rischi tumorali in genere della macrobiotica, appare irrilevante. (Kushi LH et al, J Nutr. 2001 Nov;131(11 Suppl):3056S-64S).

SALSE DI SOIA, SALE, CONSERVE E TUMORI ORIENTALI - Altro rischio grave per i macrobiotici è infatti quello dei tumori tipici dell’estremo Oriente: cancro dello stomaco, dell'esofago e della bocca. Il Giappone, al quale si ispirano, insieme con Cina, Corea e altri Paesi orientali, è al primo posto nel mondo per questi tumori. Basta leggere uno studio tra migliaia. L’Occidente è all’ultimo posto. E medici, nutrizionisti e ricercatori orientali si mettono le mani nei capelli. Sanno il perché – cibi salati, conservati ed eccesso di nitrati – come si vede in uno studio tra tanti, ma non riescono a convincere la popolazione – anche per le avverse condizioni igieniche e lo scarso uso del frigorifero - a mangiare all’occidentale cibi freschi, verdure crude, un po’ di latticini, e niente salse di soia e conserve. Le cause di questi tumori sono molteplici.
Prima, l’eccesso di nitrati. I nitrati sono ridotti dai batteri in nitriti che nello stomaco si combinano con le ammine (p.es. nella salsa di soia con la tiramina) sintetizzando terribili nitrosammine cancerogene (tumori a stomaco e fegato), come nelle conserve salate, nelle salse di soia e nei fermentati di soia e in molti vegetali. E che la carenza di verdure crude e frutta, e di latte (protettivo) non può neutralizzare, come invece accade in Occidente.
Seconda, il sale. Vedi uno studio tra centinaia sul Giappone. Ogni pietanza, perfino il riso della colazione del mattino, abitudine imitata dalla macrobiotica, è salata con sale, miso, shoyu, conserve sottosale. Sale e nitrosammine hanno per di più un effetto tra loro sinergico nel favorire l’Helicobacter pilori, da cui quasi tutti gli orientali sono colpiti, che provoca anche per conto suo ulcera gastrica e tumore allo stomaco, come mostra tra i tanti un altro importante studio.
Da questo studio si vede anche che nella salsa di soia l’amina ipertensiva presente (tiramina) produce per nitrosazione nello stomaco non solo la nitrosammina cancerogena, ma anche il pericoloso cicloexadienone, mentre un’altra sostanza a rischio della salsa di soia, un acido carbossilico, genera un derivato dinitroso. Entrambi mutageni.
Terza causa, le aflatossine, muffe cancerogene largamente presenti sui semi di soia ed altri di provenienza orientale per umidità del clima e cattiva conservazione.
Quarta, l’uso continuato di zuppe e brodi molto caldi.
La macrobiotica, insomma, imitando il cibo poco sano e naturale dell’Oriente, è l’ideale per chi vuole provare anche gli alti rischi dei tipici tumori orientali.

CONCLUSIONE - La macrobiotica, perciò, se praticata secondo le sue regole tipiche, è dannosa, e a lungo andare a rischio di disturbi e carenze gravi, e lo è ancor di più se fatta praticare ai bambini, perché ha gli effetti d’una dieta vegan che fosse aggravata dalla carenza di vegetali freschi e da cibi troppo cotti, conservati e salati. Il che è l'opposto di un'alimentazione sana e naturale. Se, invece, viene mitigata fino al punto da eliminare i suoi difetti sopra descritti (che sono però anche la sua caratteristica), comprendendo anche molte verdure fresche, frutta fresca, latticini, ed eliminando o riducendo al minimo conserve salate e salse fermentate, non può più chiamarsi "macrobiotica", ma diventa una normale alimentazione naturale, come quella mediterranea antica, fondata su cereali integrali e legumi, magari con l'aggiunta innocua di alghe, regole esoteriche, e filosofia Zen.

* Tofu ("formaggio di soia"), seitan (glutine di frumento), natto e tempeh (legumi fermentati con un fungo), prugne in salamoia (umeboshi), sesamo in pasta fluida o soda (tahin e halva) o con sale (gomasio) ecc.

PIRAMIDE, ma non Torre di Babele. Ecco quella dell'Alimentazione Naturale

2009-05-26T15:58:00.002+02:00

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E' solo un grafico indicativo, una "Piramide alimentare". In fondo è solo un quadro sinottico elementare, un sintetico manifesto di educazione didattica popolare, un modo visivo semplice e approssimativo che serve a dare solo un'idea, un colpo d'occhio - facile da capire e memorizzare per i non esperti, ma utile anche agli esperti - della gerarchia degli alimenti quotidiani più importanti, e anche, più o meno, di quante porzioni di ogni gruppo alimentare, nel suo complesso, un adulto tipo deve consumare ogni giorno.In media approssimata, ovviamente (a seconda del sesso, delle età, del peso ecc), e sempre usando il buonsenso. Per esempio, 1-2 pz di legumi, pesce e uova significa che consumeremo ogni giorno 1 pz di legumi (meglio a pranzo) più eventualmente 1 di uova (cena o colazione), oppure 1 pz di legumi e 1 pz di pesce. E così via. Come si vede più avanti ("Che cosa s'intende per porzione"), il pane di contorno vale 1 pz, ma è molto meno di 1 pz di cereali da primo piatto. Ecco come si arriva alle 4-5 porzioni.

Si noterà che il numero delle porzioni, e perciò l’importanza degli alimenti, cresce a mano a mano che dal vertice si scende alla base della piramide, e infatti le aree raffigurate sono sempre più grandi. Gli alimenti al vertice, che coprono un'area minima, perciò è bene consumarli raramente. Ma se ne potrebbe anche fare a meno. Il posto principale spetta alle verdure e alla frutta (7 porzioni consigliate, di cui 4 di prtaggi e verdure, e 3 di frutta), che infatti coprono l'area più grande. Come mai? Perché sia in peso a crudo, sia in numero di porzioni giornaliere, sia soprattutto per evidenza degli studi sull'efficacia preventiva e terapeutica, questi due gruppi di alimenti battono tutti gli altri.Di piramidi ce ne sono molte, in vari aggiornamenti periodici, divise per nazioni, aree geografiche o continenti, da quella famosa del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti a quelle più scientifiche create da istituti d’Università o gruppi di studiosi indipendenti, a quelle pensate per categorie particolari. Insomma, il rischio delle troppe piramidi alimentari è la confusione, una torre di Babele. Oggi un divulgatore che in una conferenza volesse mostrare l’abc, cioè le porzioni degli alimenti da consumare ogni giorno non saprebbe a quale grafico semplice ricorrere: tutti sono pieni di errori, imprecisioni, vecchie idee smentite dalla scienza e dal buonsenso.

Eppure non ho trovato una sola piramide che simboleggi in modo semplice e graficamente efficace, e senza errori gravi (questi "errori", chiamiamoli così, sono in realtà concessioni alla propria ideologia, agli interessi di qualche industria, o alla politica agricola di un Governo), la graduatoria dei gruppi di alimenti per un vero naturista salutista, che segua cioè una vera alimentazione naturale mettendo d’accordo la Tradizione con la Scienza sperimentale moderna. Perciò sono stato costretto a crearla appositamente (v. illustrazione).

E’ una prima bozza di Piramide Giornaliera dell'Alimentazione Naturale e sana che tiene conto finalmente delle acquisizioni scientifiche e potrà avere successivi miglioramenti, ma che fin d’ora può costituire una base comune per i naturisti (e, scegliendo all’interno di ogni gruppo di alimenti, anche per i naturisti vegetariani e vegan), che cercano le conferme della tradizione scientifica del Naturismo ippocratico nelle ultime acquisizioni della ricerca (Health Food, Natural Food, nei Paesi anglosassoni), per i salutisti in genere che vogliono l’aggiornamento alle direttive nutrizionali. Così, i vegetariani e i vegan si limiteranno ad eliminare l’alimento che non li interessa: i vegetariani elimineranno il pesce, oltre alla carne; i vegan toglieranno anche uova e latticini.Si noterà la mancanza della carne, che non è del tutto vietata in teoria nell’Alimentazione Naturale, ma è considerata rara ed eventuale (come dimostra la Tradizione storica popolare). Anche perché non cura né previene alcunché, ma anzi è ad alto rischio. L'avrei dovuta mettere all'apice, tra i cibi che si devono consumare "il meno possibile": tanto valeva toglierla. E poiché questo sfavore è confermato dalla Scienza recente, che dopo aver fatto l’improbabile distinzione tra "carni bianche" e "carni rosse", poi alle "carni di terra" preferisce le "carni di mare", cioè il pesce, come protettivo per i suoi speciali acidi grassi, ho creduto opportuno indicare solo questo, ovviamente per i naturisti non vegetariani.

I cereali sono soltanto integrali. Lo pretendono tutti gli studi scientifici, in questo d’accordo con la Tradizione. Eppure i nutrizionisti italiani (e per la verità anche stranieri) fanno orecchie da mercante. Perché? Guai a scombussolare i piani di produzione agricola e di trasformazione, e il mercato dei cereali. Le grandi industrie multinazionali temono un calo degli acquisti.

D’altra parte, i cereali raffinati (pane, pasta, riso, polenta, biscotti, crackers, croissant, tramezzini, grissini ecc., consumati in Italia e in tutto il mondo) sono previsti come cibo eventuale o raro nelle altre Piramidi "della salute", come quella di Willett.

Non potevo, perciò, essere più accomodante, visto che l’antica e fondamentale norma naturista dei cereali completi è oggi approvata e fatta propria dalla ricerca sperimentale, e come tendenza è accettata a denti stretti anche dai nutrizionisti. Tutte le piramidi – ma ipocritamente solo nei testi di spiegazioni a margine – ne fanno cenno.

L’unica piramide, però, che fa la scelta decisa e coraggiosa di inserire i cereali integrali nella prima fascia è, appunto, quella di Willett (Università di Harvard), che per coerenza confina i cereali raffinati (pasta bianca, prodotti di farina bianca, pane bianco, riso raffinato: il 99,9% dei cereali consumati dagli Italiani) nell’ultima fascia, cioè tra i cibi da consumare di rado o il meno possibile, come le carni rosse! Peccato che poi la piramide di Willett cada nell’errore di inserire verdure e frutta in seconda posizione, dietro ai cereali, e spinga la rivalutazione degli oli fino all’assurdo di metterli in primo piano, nonostante che si consumino a decine di grammi.

Le squisite ma troppo diffuse patate, le più utili patate dolci o americane e le castagne non hanno trovato posto nella Piramide per motivi di spazio. Ma hanno meno fibre e sono meno protettive degli stessi cereali raffinati. L'amido delle patate ha un indice glicemico molto alto (anche 110), addirittura più della pasta raffinata o del pane bianco, perché per la forma delle sue particelle ha la proprietà di trasformarsi immediatamente e totalmente in glucosio. Alta risposta insulinica e nessuna protezione epidemiologica da malattie cardio-vascolari e tumori al colon-retto. Castagne e patate costituiranno una piacevole variazione di tanto in tanto, specialmente se cotte e condite in modo sano. Per esempio, basta con le fritture: proviamo le patate al forno, tagliate a tocchetti grossi, con tutta la buccia (che ha interessanti antiossidanti) e cosparse di rosmarino, sale e olio crudo: deliziose.

I legumi, invece, sono messi in evidenza come uno dei gruppi di alimenti più preventivi e protettivi esistenti, e perciò consigliati anche 1 volta al giorno, al posto o accanto ad altri cibi proteici. Anche dietologicamente sono utili, perché possono sostituire i cereali, troppo abbondanri in Italia, contribuendo a far dimagrire per le note proprietà antinutritive, anti-colesterolo e anti-diabete. Gli oli vegetali, secondo le attuali tendenze, non devono essere risparmiati a favore dei cereali, ma aumentati perché molto protettivi. Devono essere presenti in ogni pasto per condire verdure, cereali e legumi, sostituiti o affiancati dai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, sesamo ecc).

Verdure e frutta sono appena più abbondanti della piramidi non naturiste, secondo gli studi che hanno provato vantaggi maggiori sopra le 6 porzioni. La cosa non è difficile: è chiaro che una insalata mista abbondante (200-250 g) vale per 2 porzioni. E poi c'è l'enorme varietà di minestre, minestroni e zuppe, ma anche sottoforma di torte rustiche ripiene di verdure e come contorni. Insomma, non è impossibile arrivare - senza fare stranezze - alle 10 porzioni al giorno, tra verdure e frutta. Latte e latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi molli e duri) sono consigliati dalla Piramide Alimentare Italiana (quella ufficiale) in poco più di 2 pz (cioè 2-3). Esattamente 2 pz al giorno tra latte e yogurt, più 4 pz a settimana di formaggi, tra molli e duri. Qui, invece, nella Piramide dell'Alimentazione Naturale ho preferito ridurli un poco (1-2 pz al giorno), perché altrimenti molti - specialmente i nei-vegetariani - si sentirebbero autorizzati a consumare grandi quantità di formaggi, cibo molto ricco di grassi saturi, il cui eccesso sembra collegato statisticamente a malattie cardio-vascolari e tumorali. Si consigliano quindi soprattutto latte e yogurt (1-2 pz al giorno). ma di queste una porzione può essere sostituita da formaggio 3-4 volte la settimana. Chi invece sceglierà di consumare solo 1 pz al giorno di latticini, potrà farlo anche usando sempre formaggi (100g i molli e la ricotta, 50g i duri).

Vino e dolci naturali, per Tradizione cibi complementari ed eccezionali, sono stati giustamente messi tra parentesi perché dotati di antiossidanti ma dannosi in eccesso: volendo se ne può benissimo fare a meno..

CHE COSA S'INTENDE PER "PORZIONE". Esistono differenze tra i vari autori, e oggi, vista la riluttanza generale a consumare verdure e frutta, molti nutrizionisti hanno calato le brache. La "scienza" della nutrizione è come la politica: non vuole essere impopolare. Così, ho dovuto leggere, addirittura, sulla grande stampa (Favaro sul Corriere della Sera) che una porzione di insalata cruda sarebbe di soli 50 g. Certo, meglio di niente. Ma con questa logica non si va lontano. Seguiamo, invece, le quantità utili a prevenire, secondo i veri esperti: gli oncologi. In questo senso la lista più accreditata (Sculati e altri nutrizionisti collegati ai progetti di prevenzione oncologica) potrebbe essere la seguente, in grammi o millilitri calcolati prima dell'eventuale cottura:

Cereali integrali, fiocchi, polente, bulgur, semole, cus-cus, pasta e riso integrali, 80 g,

Pane integrale 50 g,

Pizza o torta rustica integrale 120-150 g,

Patate, patate dolci e castagne (con la precisazione di cui sopra) 200 g,

Ortaggi da cuocere 250 g,

Insalata cruda 100 g,

Frutta fresca 150 g,

Legumi secchi 30 g,

Legumi freschi 100 g,

Uova 1,

Pesce 150 g,

Latte 125ml,

Yogurt 125 ml,

Formaggio fresco 100 g,

Ricotta 100 g,

Formaggio stagionato 50 g,

Olio 10 ml,

Frutta succosa essiccata 10 g,

Noci e semi oleosi 15 g,

Miele 10 g,

Zucchero scuro 5 g,

Vino 100 ml,

Birra 330 ml..

ATTIVITA' FISICA, PRIMO CIBO NATURALE. L'alimentazione, da sola, anche la più naturista possibile, non basta alla buona salute. Serve il movimento. La macchina Uomo è stata selezionata nei milioni di anni per muoversi, camminare, correre, nuotare, spostare rami, sollevare pietre, insomma lavorare. Oggi che il lavoro fisico non fa più parte (quasi) del lavoro professionale, dobbiamo inventarci dei lavori sostitutivi per vivere. Intanto cerchiamo di star seduti solo in casi di assoluta necessità, e mai quando non abbiamo niente da fare o per convenienze sociali. Ma per sedentarismo oggi si intende qualcosa di più: il non far movimento.

Il sedentarismo è una malattia, anche quando non provoca obesità. E tra i suoi mali minori c'è anche quello di falsare la dieta, perché siamo costretti a mangiare pochissimo per non ingrassare, con rischi di squilibri nutritivi e carenze. Perciò, non solo per star bene e abbassare tutti i rischi, ma perfino per poter mangiare di più e meglio dobbiamo ogni giorno fare esercizio fisico o sport. E' dall'Antichità che i Naturisti ne hanno fatto un cardine della vita sana. Solo ora la scienza ci dà ragione. Ma tutti la ignorano, specialmente i pigri Italiani, tanto più nel Centro-sud.Eliminate le ironie iniziali, i famosi 10 mila passi al giorno (solo all'inizio, per curiosità, contati col contapassi, ma poi le distanze si imparano) servono almeno a passare dal girone infernale dei sedentari al paradiso degli eletti non sedentari. E' incredibile quanti passi e passetti si facciano senza accorgersene quando non si sta seduti e si fa vita attiva: anche 2000 o 3000 al giorno.

Ma sono i restanti 7000-8000 passi che fanno la differenza, e questi devono essere fatti appositamente, applicando la volontà, cambiando abitudini, camminando di buon passo anziché usare l'auto o il bus: basta un'ora al giorno. Così si pratica un'attività fisica vera e propria, molto benefica, che può anche diventare uno sport aerobico leggero o medio. In città, l'ideale è la camminata spedita (parchi, lungomare, lungofiume, strade poco frequentate), ogni giorno da 45 a 60 minuti. Le alternative possono essere la bicicletta o la cyclette (30 minuti o più), il jogging lento o il nuoto. In più, nella natura selvaggia e specialmente tra boschi e montagne o lungo coste marine rocciose, l'ideale è l'escursionismo sportivo (1 giorno a settimana, minimo 3 ore) praticato con la giusta andatura e senza che ne derivi un'eccessiva fatica, produttrice di radicali liberi.

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SELENIO. Un antiossidante vitale. E se non ce ne fosse abbastanza nella dieta?

2009-05-19T00:25:00.021+02:00

Il tonno è una fonte abbondante di selenio, come mostrano le tabelle, ma se ne sconsiglia il consumo regolare a causa dell'altissimo tasso di inquinamento da mercurio, metallo neurotossico ineliminabile dall'organismo. Inutili o rischiose le "patate al selenio" della pubblicità. Meglio, allora, ricorrere alle più sane noci del Brasile. Ma, sia chiaro, una normale, variata e completa dieta naturale in Italia e in Europa non dà carenze di selenio.
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La pietra della Luna (Selene) non interessa più solo i ricercatori di laboratorio, ma anche i "fanatici degli integratori" da bar di palestra, gli "sperimentatori" paranoici di diete strampalate, e anche chi giustamente si preoccupa che il proprio regime alimentare naturale sia completo e protettivo, e perciò dotato anche di selenio.
La tentazione della compressa è grande, ma mai così rischiosa o inutile come in questo caso. Abituati a dipendere dai farmaci, a mantenersi in vita artificialmente come insegna la civiltà pubblicitaria e sanitarizzata di massa, i fissati delle pillole della felicità, dopo anni di vitamina C e betacarotene, si sono concentrati ora sul selenio. Tanto che la furba industria farmaceutica ("alternativa"? no, è sempre la stessa industria) propone in farmacia ed erboristeria decine di formule di integratori-miracolo a base di zinco, vit. E, selenio & C.
Come nelle favole delle Mille e una Notte, prendi una pasticca e puoi illuderti d’essere più giovane, sano e bello di prima, continuando a mangiare male come sempre. Siamo così affezionati alle cattive abitudini (Oscar Wilde, Ennio Flaiano) che ci teniamo che tutto resti "come prima" (Gattopardo).
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Perfino le frequentatrici più assidue dei negozi di alimentazione sana e "bio" non si rendono conto che gli integratori "naturali", oltreché dieteticamente diseducativi, non sono la quintessenza alchemica del mangiar "naturale", ma la sua negazione. Una sostanza "naturale", se isolata dalle centinaia di altre con le quali era sinergicamente legata e bilanciata nella pianta, non è più naturale. E perciò può essere inefficace o tossica.
Ora in Italia sono apparse perfino le patate ricavate da piante irrorate di selenio. Perché le patate? Perché sono un alimento di consumo popolare e povero di selenio, almeno in Italia (v. Tabella). L’Università è sempre senza fondi, quindi i produttori hanno facilmente trovato studiosi interessati all’esperimento. Ma servirà? Saranno utili e soprattutto sicure queste "patate antiossidanti", ovviamente più costose? Molti se lo sono chiesto.
I nutrizionisti rispondono di no ad entrambi gli interrogativi. I terreni agricoli italiani ed europei, sono sufficientemente dotati di selenio. Una dieta normale bilanciata, e specialmente una naturale fondata su molte verdure, cereali integrali, legumi, noci, anche a non voler aggiungere il pesce, sarà più che sufficiente di selenio.
Quanto selenio serve? Di questo "utile veleno" ne serve pochissmo, appena 55 milionesimi di grammo, cioè microgrammi (μg) al giorno. In tutto, ovvero sommando tutti gli alimenti di una giornata. Fino a circa 200 μg si può arrivare di tanto in tanto, ma già a 400 μg si è in fase tossica. E, ripetiamo, neanche si arriva al mezzo milligrammo (1 mg=1000 μg).
Come si fa con queste misure minime ad aggiungere il selenio ad un ortaggio di massa e consumato in quantità come le patate? Senza neanche poter calcolare esattamente quanto selenio viene assunto? In Germania, dove hanno un debole per il kartoffel, sarebbe da irresponsabili. Nell’Italia cerealicola (farro, grano, polente, pane, pizze) la patata non è troppo popolare, e quindi i rischi sono limitati. Anche perché la patata al selenio costa di più, ed è quindi presumibile che l’industria italiana delle patatine, i ristoranti, i bar e le friggitorie non la utilizzino.
Si obietterà: ma allora, che pensare delle noci del Brasile, che l’USDA, il Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti, nelle sue famose tabelle nutrizionali, accredita di oltre 543 μg di selenio ogni 6-8 noci? (vedi la Tabella del selenio per i vegetariani)? E il baccalà, e il tonno nostrano, che ne sono ricchi? Si noti che un trancio di tonno fresco da 300 g ne ha almeno 330 μg (per i non vegetariani masochisti che amano anche fare il pieno di neurotossico mercurio, ineliminabile dall’organismo).
Come si risponde? Che il selenio alimentare non è isolato come negli integratori. E che perciò le sinergie e i bilanciamenti tra le centinaia di sostanze naturali presenti nel cibo attenuano i rischi. Anche per il selenio, alle quantità presenti negli alimenti provenienti dall’Italia e dall’Europa, una dieta naturale basata su verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, e in minor misura su cibi animali, non pone problemi tossicologici. Che invece pongono gli integratori, o anche una pianta irrorata di selenio.
Ma ricordiamo come è utilizzato il selenio nell'organismo. Il selenio è un importante oligoelemento parte di vari enzimi antiossidanti (come il potente glutatione) che agiscono nel corpo a difesa delle cellule dallo stress ossidativo. E’ coinvolto in innumerevoli processi vitali, comprese l’utilizzazione dello iodio da parte della tiroide e la sinergia con l’antiossidante vitamina E.
Nella pratica dell’alimentazione naturale si ricava soprattutto da cereali integrali e vegetali d’ogni tipo, per il semplice fatto che si consumano ogni giorno in grande abbondanza. Infatti, le sue fonti teoriche maggiori, cioè i pesci e alcune carni, non possono essere consumate né in eccesso né di frequente. Basti considerare i rischi cancerogeni delle carni cotte, e l’inquinamento grave da mercurio del tonno.
Il naturista non vegetariano, perciò, potrà integrare la dieta di preferenza con pesci piccoli e frutti di mare. Il vegetariano, perfino il vegan, non ha problemi col selenio, se la sua dieta abituale è varia e completa, fondata sui cereali integrali, legumi, verdure e semi oleosi (v. articolo e Tabella sul blog Love Vegetarian).
Gli alimenti ricchi di selenio sono ricercati perché numerosi studi hanno provato l’azione antiossidante - anche insieme con la vitamina E - e anticancerogena del selenio, oltre all’azione favorevole sulla crescita e lo sviluppo regolare. Per l’Italia la dose raccomandata giornaliera è di 55 μg. Ma la normale alimentazione già supera in vari casi questo limite: anche 100 μg. Non si consiglia di superare i 200 μg. La quota massima tollerabile è 400 μg. Quantità superiori assunte a lungo (p.es. oltre 1 mg/giorno) hanno provocato la sindrome della selenite, con nausea, vomito, affaticamento, irritabilità, depressione, alito cattivo, perdita di capelli, caduta delle unghie. La vitamina E e lo iodio sono in sinergia col selenio. Può avere carenze chi ha una dieta molto privativa (dieta dimagrante, casi di anoressia, diete di anziani ecc). Sono a rischio anche le persone che vivono in zone in cui il terreno è carente di selenio, come alcune regioni in Cina (malattia di Kashin-Beck), USA e Nuova Zelanda. Chi segue una dieta naturale, o anche una dieta corretta ed equilibrata non ha bisogno di integrare con "patate al selenio", né di abbuffarsi con noci del Brasile o tonno.
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TERAPIA E STUDI. Tutti mettono in evidenza che il selenio a piccolissime dosi è collegato ad una minore incidenza di tumori e malattie cardiovascolari. Ma alti livelli di selenio nel sangue sono associati statisticamente ad un’aumento di mortalità totale e di diabete. In uno studio sulla popolazione degli Stati Uniti pubblicato da Archives of Internal Medicine le concentrazioni di selenio nel sangue sono state misurate per 12 anni in 14.000 soggetti, e messe a raffronto con la mortalità totale, per tumori e cardiovascolare. Ebbene, nei soggetti del gruppo con più selenio (>130 ng/dL) c’è stata una diminuzione del rischio di mortalità per tutte le cause del 17%, e di mortalità per tumori del 31%, rispetto al gruppo con valori più bassi di selenio (<117 ng/dL). Livelli molto alti di selenio nel sangue (oltre 150ng/mL) sono risultati associati ad un significativo aumento del rischio di mortalità totale. Perciò, lo studio non ha messo in luce nessuna protezione da eventi cardiovascolari (come l’aterosclerosi, correlata ad un eccessivo stress ossidativo).
Come si vede, si cade dalla padella alla brace.
In margine, va detto che l’assunzione quotidiana di selenio negli Stati Uniti è superiore a quella raccomandata, e infatti la popolazione di adulti esaminata aveva livelli medi di selenio molto alti, superiori a quelli europei: oltre 95 ng/mL, maggiori quindi dei 70-90 ng/mL ideali per un’efficiente attività enzimatica di difesa dallo stress ossidativo. Probabile, quindi, l’uso di massa di integratori, perché il terreno negli Usa in alcune zone è più povero di selenio che in Europa.
In sintesi, i risultati di questa ricerca confermano l’effetto protettivo del selenio su mortalità e cancro, fino a valori di 130 ng/mL nel sangue, ma provano anche che concentrazioni superiori non solo non danno benefici, ma possono essere dannose:
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Serum Selenium Levels and All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Among US Adults
Joachim Bleys, Ana Navas-Acien, Eliseo Guallar
Arch Intern Med. 2008;168(4):404-410.
Background - Selenium, an essential trace element involved in defense against oxidative stress, may prevent cancer and cardiovascular disease. We evaluated the association between selenium levels and all-cause and cause-specific mortality in a representative sample of US adults.
Methods - Serum selenium levels were measured in 13 887 adult participants in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Study participants were recruited from 1988 to 1994 and followed up for mortality for up to 12 years.
Results - The mean serum selenium level was 125.6 ng/mL. The multivariate adjusted hazard ratios comparing the highest (130.39 ng/mL) with the lowest (<> 150 ng/mL). There was no association between serum selenium levels and cardiovascular mortality.
Conclusions - In a representative sample of the US population, we found a nonlinear association between serum selenium levels and all-cause and cancer mortality. Increasing serum selenium levels were associated with decreased mortality up to 130 ng/mL. Our study, however, raises the concern that higher serum selenium levels may be associated with increased mortality.

SALSA DI POMODORO. Ora protegge anche il cuore, meglio se è concentrata

2009-05-07T23:40:00.011+02:00

E’ vero che il "pomo d’oro", giallo-oro in origine come ricorda il nome (sono ancora dorati certi pomodorini sferici d’una varietà più rustica che si appendono per l’inverno fuori delle case di campagna), è ormai italianizzato. La sua seconda patria gli ha dato terreno e clima ideale, che non aveva nel centro e sud America dove era nato ("tomatl"). E oggi, altro che "alimentazione mediterranea": avete mai provato a chiedere in un ristorante greco, spagnolo o algerino "spaghetti con salsa di pomodoro"?
E oltre alle tante curiosità della sua storia, a cui dedicheremo un articolo a parte, il pomodoro è l’unico alimento in cui il principio attivo biologico, il licopene, anziché distruggersi con la cottura, si concentra sempre di più, neanche fosse un minerale. Ha la fortuna, insomma, di essere molto dotato di carotenoidi, alcuni dei quali incredibilmente termostabili, resistenti al calore, anche prolungato. Se no, come avrebbero fatto le bisnonne delle regioni del Sud Italia a creare quei famigerati ragù da "otto ore di cottura" di cui si vantavano, pesantissimi a causa dell’olio e dei pezzetti di carne stracotti? E come potrebbero trovare oggi gli analisti biochimici nel doppio e triplo concentrato del supermercato 10 volte più licopene che nel pomodoro maturo fresco e crudo? Solo la vitamina C viene distrutta, tra gli antiossidanti del rosso frutto. Ma il pomodoro non ne è certo la fonte privilegiata.
Interesserà, quindi, soprattutto noi Italiani, che di pomodoro siamo i più forti consumatori pro capite al Mondo, apprendere che al recente Mediterranean cardiology meeting tenutosi a Taormina i cardiologi si sono detti sicuri della capacità protettiva di questo ortaggio anche sul sistema cardiovascolare, nella terapia anti-infarto e anti-ictus. Ne ha riferito pochi giorni fa Ruggiero Corcella sul Corriere della Sera.
Il progetto Lycocard sul ruolo del licopene nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, iniziato nel 2006 col finanziamento dell’Unione Europea (5,2 milioni di euro), coinvolge sei Paesi tra cui l'Italia.
Nel mio Manuale di Terapie con gli Alimenti divulgai per primo in Italia nome e proprietà del licopene, molecola che allora nessuno, tranne pochi specialisti, conosceva. Ebbi la fortuna di leggere tra i primi in Europa un fondamentale testo scientifico sugli antiossidanti degli alimenti ancora fresco di stampa (degli americani Ho e altri), che mi permise di aggiornare in profondità tutto il manuale che stavo scrivendo. Di lì risalii allo studio sul licopene dell’italiano Di Mascio, il quale dimostrò che il suo potere antiossidante era superiore a quello del beta-carotene, in quegli anni in gran voga.
Il licopene, il colorante rosso del pomodoro, era poi diventato noto come efficace preventivo contro il tumore della prostata.
Ora Michele Gulizia, presidente dell' Associazione italiana di aritmologia e cardiostimolazione, intervistato da Corcella spiega: "Studi condotti dal ' 94 al 2006 hanno dimostrato che il licopene è associato a una riduzione statisticamente significativa del numero degli infarti e degli ictus, in persone che ne assumono grandi quantità". "Grandi quantità"?: questo è un grosso limite. Ne parliamo in fine articolo.
Dagli studi il licopene riduce l' ossidazione dei lipidi e dunque la formazione della placca aterosclerotica. In uno studio pubblicato il 23 aprile sulla rivista Cardiovascular Drugs Therapy, ricercatori dell'Università israeliana del Negev hanno registrato una diminuzione della pressione, da un minimo di 4 a un massimo di 13 millimetri di mercurio, in pazienti ipertesi trattati per sei settimane con estratto di licopene.
"E’ vero, il licopene è il carotenoide più potente contenuto nel pomodoro – dice il biochimico Yoav Sharoni, della stessa università – ma non è il solo composto attivo. Altri carotenoidi come il fitoene e il fitofluene contribuiscono a produrre un effetto migliore del licopene puro". Ecco come a poco a poco si fanno strada anche nei laboratori sperimentali i "complessi attivi" dotati di sinergismo (l’espressione è nostra), come si ripete più oltre in fine articolo.
In generale, perché il licopene produca il suo effetto protettivo sul cuore il pomodoro andrebbe cotto. La cottura aumenta l’assimilazione (biodisponibilità dei carotenoidi). E anche un ambiente grasso, come un’alimentazione in cui sono presenti degli oli vegetali. Per essere efficace da solo, dovremmo assumerne la quantità contenuta in un chilogrammo di pomodori o, in alternativa, in 100 grammi di concentrato.
Ma questo non è un limite delle terapie con gli alimenti naturali, come alcuni nutrizionisti dicono. E’ il limite attuale della Scienza.
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NEGLI ESPERIMENTI NE SERVONO "GRANDI QUANTITA", PERCHE’ LA SOSTANZA E’ ISOLATA
Come mai di alimenti noti per essere protettivi a livello statistico epidemiologico nelle normali porzioni, si dice in sede di studi clinici che "purtroppo, per essere efficaci ne dovremmo mangiare chili ogni giorno"?
E' un poco noto limite della ricerca scientifica sugli alimenti.
Si spiega col fatto che negli esperimenti i ricercatori, inseguendo precisione e standardizzazione delle dosi efficaci, devono evitare la confusione tra le varie sostanze presenti in un cibo (p.es. nel pomodoro). Sperimentano perciò una sostanza isolata per volta. E ovviamente ogni presunto "principio attivo" da solo sarà poco potente, talvolta inefficace del tutto o addirittura dannoso (è il caso in alcuni studi sui tumori del beta-carotene isolato).
In tal modo gli studi non si gioveranno quasi mai dei molteplici sinergismi tra le decine o centinaia di sostanze naturali presenti in un alimento e nell'intera dieta, capaci di rendere possibili o amplificare gli effetti protettivi e terapeutici dell'alimentazione naturale.
Le conseguenze? Che negli studi ogni sostanza isolata sarà inefficace o meno efficace, tanto più considerato il breve tempo dell'esperimento, o richiederà "grandi quantità" per dare qualche risultato visibile. Quando lo darà. Ecco, quindi, la tentazione fallace delle dosi sempre più alte.
Nulla di tutto ciò accade nell’alimentazione reale di ognuno di noi, dove tutte le sostanze biochimiche presenti negli alimenti agiscono insieme, e per tanto tempo. E come dimostrano le indagini epidemiologiche e gli studi fondati sui test autocompilati, l’efficacia dei molteplici principi attivi in sinergia è ben superiore a quella dei singoli componenti. Insomma, nella nostra vita reale, per avere una difesa efficace, si richiedono quantità di alimenti, cioè di principi attivi, assai minori rispetto agli esperimenti scientifici. Circostanza che quasi mai terapeuti e nutrizionisti, anche quelli dell'Inran, considerano. Peccato che questa efficacia sinergica sia difficilmente valutabile negli esperimenti.
A ben vedere, il concetto stesso di "principio attivo" unico e isolato, desunto dalla farmacologia, è poco realistico e andrebbe rivisto. Non rappresenta la natura del cibo. Dovremmo parlare semmai di "complessi attivi sinergici". Difficilissimi, però, da standardizzare e quindi studiare. Immaginiamo solo a quanti milioni di varianti si troverebbe a dover sperimentare e documentare ogni ricercatore. Che nessun altro ricercatore riuscirebbe a riprodurre esattamente. Insomma, torneremmo all’incomunicabilità tra studiosi, alla mancanza di ripetibilità degli esperimenti, cardine della Scienza moderna? Chissà, forse no, oggi abbiamo computer e metodi avanzati. Però sarebbe molto più difficile condurre un esperimento sugli alimenti.
Gli esperimenti con i cosiddetti "principi attivi" degli alimenti, sono perciò solo una approssimazione.
Fanta-farmacologia ipotizzare un modo diverso di fare ricerca sull'alimentazione preventiva? Per ora, forse sì. Però è indiscutibile che la Natura non agisce per singoli principi attivi, come sono costretti a sperimentare gli studiosi, ma per complicati e difficilmente riproducibili sinergismi. Ed è altrettanto certo che a tutt’oggi gli studi non riescono a cogliere negli esperimenti questo fondamentale elemento moltiplicatore dell'alimentazione naturale rispetto ai pochi principi attivi selezionati.
Ma il paradosso è che c'è sempre l'esperto che rivoltando la frittata usa questo punto debole della ricerca di oggi come argomento contro il Naturale. Nega il potere preventivo e terapeutico degli alimenti con questa singolare motivazione: "Certo, questo alimento è preventivo, ma bisognerebbe mangiarne l’equivalente di 1 kg al giorno". Quindi non serve, pare voglia dire. E invece rispondiamogli: proprio questo argomento è segno che il vostro metodo è sbagliato. Come mai in epidemiologia bastano le normali porzioni quotidiane di cibi naturali per provarne l’efficacia complessiva delle diete protettive, come la "mediterranea" o la vegetariana?

LATTE E LATTICINI. Il terrorismo è infondato. Ma quante porzioni?

2009-04-27T22:45:00.032+02:00

Un manifesto americano dei primi decenni del Novecento, quando il latte era distribuiito da carri tirati da cavalli: "Bevi più latte, per la tua salute".
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IERI: ALIMENTO BASE NELLE SCUOLE
Da un eccesso all’altro. Da quasi un secolo, le autorità sanitarie di tutto il mondo hanno propagandato il consumo abbondante di latte e latticini, soprattutto tra i giovanissimi studenti e gli anziani. Ancora oggi (v. alla fine di questo articolo) la Sanità Pubblica negli Stati Uniti esorta a bere molto latte. La novità salutista è che ora deve essere scremato del tutto o parzialmente.
Ma anche la convinzione popolare che il latte, per via dell’allattamento che da solo ci sostiene nei primi mesi di vita (anticamente fino a 1-2 anni), sia il "primo alimento" dell’Uomo non solo cronologicamente, il cibo base di bambini, anziani, donne in gravidanza, convalescenti e malati, insomma quasi una panacea, o almeno il cibo che non può tradire. Basta ricordare che nell’antica Roma, città in origine di pastori, perciò esperti di ogni specie di latte, si vendevano come preziosi integratori terapeutici il colostro degli animali (che oggi sappiamo dotato di potenti proprietà immunitarie) e perfino il latte di cagna e di asina. .

Cibo altamente "plastico", cioè proteico di pronta e quasi totale assimilazione (la caseina, e dopo lo svezzamento l’uovo, è il miglior mezzo per far crescere... topi, conigli e bambini), ricco di calcio assimilabile perché in rapporto col fosforo superiore a 1, dunque essenziale per le ossa, perfino – spiegavano gli studi – buono per prevenire le ulcere e addirittura i tumori gastrici. Non solo, ma in Africa i Masai d’un tempo che bevevano litri di latte e yogurt avevano anche poco colesterolo: qualche studioso credette di scoprirvi un "fattore anticolesterolo", oltre al famoso acido orotico. Anche se uno studioso italiano già negli anni 50 fece notare che, dovendo superare la micidiale barriera cloridrica nello stomaco, ben pochi dei batteri dello yogurt arrivano indenni a colonizzare l’intestino.
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OGGI, COLPEVOLE DI QUALUNQUE COSA
A prestar fede a certi siti internet, e agli opuscoli dell’editoria alternativa, latte e latticini sembrano negli ultimi anni diventati il male assoluto, sia perché alcuni studi epidemiologici senza troppo indagare li collegano agli eccessi di grassi e proteine animali nella dieta, con tutti i rischi del caso (dall’osteoporosi, paradossalmente, alle malattie cardiovascolari, ai tumori), sia per la vecchia antipatia dei macrobiotici, sia perché i vegan li considerano "cibo crudele" in quanto ottenuto dagli allevamenti, e invitano tutti a privarsene. Tanto, poi, si sa, per loro ci sono le pillole artificiali di integratori. Eppure, l’Uomo da che esiste la civiltà aveva fatto di latte e formaggi i suoi primi alimenti (cfr. "La Terra del latte e del miele" della Bibbia, e le prime offerte agli Dei a base di latte degli Etruschi-Romani).

PUBBLICO DISORIENTATO
Dov’è la "verità"? si chiede il pubblico dei consumatori. Che cosa c’è di vero e di falso nelle tante dicerie? Possibile che latte e latticini siano diventati un terreno di scontro di fanatismi ideologici, ricercatori trasandati ("mala-scienza"), professori tromboni, giornalisti pagati, autori "alternativi" fuori tempo massimo? Specialmente la gente più interessata, quella che cerca di informarsi e tenersi aggiornata sull’alimentazione, è davvero disorientata. Ecco che cosa mi ha scritto la lettrice vegetariana "Little Sweet Star" in un commento ad un articolo del mio blog Love-Vegetarian:
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"Caro Nico, vorrei chiederti qualche precisazione sul terrorismo psicologico condotto in questo periodo, soprattutto dalla maggior parte dei siti vegan, riguardo ai latticini. Ti confido che ancora oggi, dopo aver letto molti degli articoli che circolano su internet riguardo alle relazioni tra cancro e consumo di latticini, faccio fatica persino a concedermi un po'di ricotta o uno yogurt magro. Ma questi non sono alimenti protettivi (soprattutto lo yogurt)? Il latte poi sembra essere demonizzato a priori, indipendentemente dalle quantità. Ho letto un articolo, citato da un sito vegan, dove venivano presentati i risultati di uno studio da cui emergeva che la probabilità di sviluppare cancro al seno nelle donne cresceva con l'aggiunta anche di un solo bicchiere di latte scremato al giorno. Insomma, quanto c'è di vero? E riguardo alle quantità giornaliere di questi alimenti tu cosa consigli?"
Little Sweet Star
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Cara Little Sweet Star, ti rispondo qui, perché credo che il ruolo del latte e dei suoi derivati nell’alimentazione sana interessi tutti, non solo i lacto-ovo-vegetariani.
Come sai, sul web si trovano le tesi più balzane: grazie all'anonimato, all’assenza di controlli scientifici e smentite, è il luogo ideale per i propagandisti e i fanatici in ogni campo. E spesso vengono allegati per dare maggiore credibilità alle tesi anche studi "scientifici" apparentemente seri. Bisogna essere esperti per accorgersi che molti di quei studi sono poco fondati e discutibili.
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STUDI CHE NON TENGONO CONTO DELL'INTERA DIETA
Per esempio, gli studi statistici fondati su questionari complessivi ("Quali di questi alimenti lei ha consumato nell’ultima settimana?"), cioè sui ricordi delle persone, senza nessun controllo, non sono sempre fondati. Non so se è lo stesso a cui accenni, ma ne ricordo uno che metteva insieme tutti i consumi di una persona senza discriminare. Una donna, per ipotesi, ha dichiarato di consumare 3-4 bicchieri di latte al giorno? Ciò basta ai ricercatori. Senza porsi il problema della dieta generale, cioè il fatto che la stessa donna abbia consumato – per esempio estremo – anche salsicce grasse, bacon, lardo, burro, patatine fritte, cereali raffinati in abbondanza, dolci, bevande zuccherate, e per di più pochissma frutta e verdura. E’ chiaro che questa persona avrà rischi molto più alti: ma sarà proprio colpa dei 3-4 bicchieri di latte, che oltretutto sono quasi al 90 per cento acqua? No di certo, come infatti dimostrano alcuni studi sotto riportati.
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FORMAGGIO SI’, MA IN UNA DIETA GIUSTA
Poniamo il caso di una persona che consumi 100 g di formaggio al giorno. Sembra eccessivo, ma in realtà può essere ancora normale se la stessa persona, poniamo, vegetariana, non assume nessun’altra fonte grassa animale, dal latte al burro, e ha una dieta stracolma di frutta, verdura, cereali integrali, legumi. Quel formaggio, invece, se è aggiunto ai cibi grassi e alla carenza di antiossidanti descritti sopra, potrebbe costituire un elemento, tra gli altri, d’una dieta grassa, sovrabbondante, sbilanciata e rischiosa. Ecco, semplificando, i rischi interpretativi di studi basati sulle dichiarazioni postume o preventive dei soggetti, in cui non si tiene conto della dieta nel suo complesso, ma soltanto di un alimento o gruppo di alimenti simili. Perciò rischiano di essere poco indicativi tutti gli studi in cui si isola il fattore latte e latticini.
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NON C’E’ UN SOLO STUDIO SERIO CHE DEMONIZZI LATTE E LATTICINI
In realtà, nella letteratura scientifica, ci sono molti studi affidabili che collegano giustamente gli eccessi di grassi saturi (che i lipidi dei latticini contengono per circa due terzi) al maggior rischio di tumori (prostata, seno, utero o colon-retto che sia). E invece, non c'è un solo studio serio che demonizzi il latte e i latticini in quanto tali.
Tanto più che non si tratta di alimenti nuovi, moderni, ma antichi quanto l’Uomo. E non risulta che gli antichi pastori fossero grassi, malati di cuore o morissero di cancro in massa. Anzi, per millenni latte e latticini sono stati considerati "cibo della salute", preventivo. E perfino oggi, in tempi sedentari, mai letto in nessuno studio che i "formaggi fanno ingrassare", o "sono dannosi", se sono inseriti in una dieta corretta e moderata, come giustamente fa notare l'Inran nei suoi consigli al pubblico. Il problema, dinque, è la dieta complessiva, non il latte.
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LE PORZIONI DI LATTICINI DELLA PIRAMIDE UFFICIALE
Ma torniamo con i piedi per terra. La recente Piramide Alimentare Italiana realizzata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma "La Sapienza" per incarico ufficiale dello Stato (2003) consiglia ogni giorno, nella variante grafica quotidiana, 2-3 porzioni tra latte-yogurt-latticini freschi-ricotta-formaggi stagionati. Le porzioni sono standardizzate: 125 g di latte o yogurt, 100 per i formaggi freschi o molli (stracchino, taleggio, ricotta), 50 g per quelli stagionati (parmigiano, pecorino secco, provolone stagionato ecc). In particolare, nella grafica settimanale, la Piramide Alimentare Italiana consiglia 2 porzioni al giorno tra latte e yogurt (quindi 14 pz/settimana), più 4 pz/settimana di formaggi, evidentemente tra molli e duri. In totale, quindi 18 porzioni a settimana, "al massimo". Il che, sembra di capire, vuol dire che è possibile risparmiare qualche porzione.
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LE PORZIONI NELLA PIRAMIDE DELL’ALIMENTAZIONE NATURALE
Stando alla continuità millennaria della Tradizione e alla Scienza moderna dell’Alimentazione, dico anch’io sì a latte e latticini ogni giorno, ma in moderate quantità. Chi vuole, può dare un’interpretazione prudente e preventiva delle porzioni. Nella Piramide dell’Alimentazione Naturale mi sono permesso di suggerire qualcosa di meno della Piramide ufficiale: 1-2 porzioni al giorno, cioè 2 bicchieri di 125 ml di latte (anche intero, vista l’esiguità della dose), o 1 bicchiere di latte e 1 vasetto di yogurt (di qualsiasi tipo). Non in aggiunta, ma in alternativa alla seconda porzione, di tanto in tanto anche 1 porzione di formaggi teneri o stagionati. Per ragazzi e adolescenti, invece, potrebbe andar bene il valore consigliato dalla Piramide Italiana: 2-3 porzioni al giorno.
E il frullato di latte e frutta, la crema di latte e cioccolato. o il gelato? Vanno considerate regolari porzioni di latticini (e anche di zuccheri semplici).

Ma, quello che conta è la somma totale dei grassi saturi, la qualità dei singoli grassi saturi, e soprattutto una dieta generale sana, naturale e moderata, povera di grassi saturi, tanto più se cotti, ricca ogni giorno di verdure e frutta (6 porzioni almeno), legumi, cereali integrali, olio d’oliva e semi oleosi, molto ricchi di acidi grassi polinsaturi. E per chi non è vegetariano, anche 3-4 pz di pesce a settimana, soprattutto pesce azzurro (sgombro, alici, sarde ecc). Un regime alimentare del genere è ricco di antiossidanti naturali e svolge nel suo complesso un’azione preventiva, o è comunque a basso rischio. Anche con la presenza costante ma moderata (oppure più consistente, ma a giorni alterni) di latte, latticini freschi, ricotta e formaggi. Nello stile di vita anti-cancro ci sono anche le scelte del non-fumo e dell'esercizio fisico regolare (min. 45-60 min 3 volte a settimana).
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LA GUIDA DELL’ISTITUTO DELLA NUTRIZIONE
Tre brevi monografie comprensibili a tutti, con descrizione, caratteristiche e valori nutrizionali, più considerazioni critiche e dietologiche, sono dedicate dall’Inran al latte, allo yogurt, e ai formaggi. Prego di leggerle. Per i pignoli ci sono anche i riferimenti bibliografici. Se ne ricava, tra l’altro, che si tratta di tre gruppi di alimenti dall’altissimo valore biologico delle proteine (superiore alla carne e secondo solo all’uovo), il cui colesterolo non deve preoccupare, visto che per la maggior parte questa importante sostanza viene sintetizzata dal nostro organismo. Per inciso, aggiungo, del colesterolo presente nel cibo il corpo trattiene in media appena il 10 per cento, come si rileva dagli studi sperimentali. I latticini sono anche un’ottima, proverbiale, fonte di calcio molto assimilabile (anche se è controverso che questo calcio da solo serva a prevenire l'osteoporosi), di vitamina A retinolo-equivalente e di vitamina D. Queste vitamine liposolubili (solubili nei grassi) sono presenti nella parte grassa, quindi i latti e yogurt magri ne sono quasi privi. In quanto, poi, alla qualità dei grassi di latte e latticini, va detto che comprendono anche una piccola ma notevole quantità di acidi grassi monoinsaturi (quelli che abbondano nell'olio di oliva) e che tra i grassi saturi ne hanno alcuni "a catena corta", tra cui uno tipico, l'acido butirrico, gli stessi che si producono nel colon ad opera della fermentazione batterica delle fibre, riconosciuta dalla scienza come benefica e protettiva.

RACCOMANDAZIONI SUL LATTE NEGLI STATI UNITI E IN ITALIA Sono ancora alte le raccomandazioni della Sanità Pubblica americana per il latte, sia per gli adulti, insieme ad un maggior consumo di vegetali e cereali integrali, sia per bambini e adolescenti. In pratica sono consigliate tre "tazze" (quasi 700 ml) di latte scremato o parzialmente scremato al giorno, o equivalenti prodotti derivati dal latte. E' tanto. La differenza col passato è che ora il latte lo si consiglia scremato del tutto o parzialmente. Il consumo di latte è la seconda raccomandazione, dopo quella dei cereali integrali, per bambini e adolescenti:

"Key Recommendations for Specific Population Groups Children and adolescents". Consume whole-grain products often; at least half the grains should be whole grains. Children 2 to 8 years should consume 2 cups per day of fat-free or low-fat milk or equivalent milk products. Children 9 years of age and older shouldconsume 3 cups per day of fat-free or low-fat milk or equivalent milk products".

Noi, invece, ci limitiamo a molto meno. Anche perché il "bicchiere" (125 ml) di latte è capiente quasi la metà della famosa scodella americana, la vera "American Cup" (ben 230 ml). E quindi la raccomandazione di 1-2 porzioni (bicchieri o vasetti da 125 ml) di latte o yogurt per gli adulti, e 2-3 porzioni per i ragazzi, al giorno è la metà di quella per i ragazzi americani.

Documentazione scientifica
CRITICA: NON E’ VERO CHE SOLO IL LATTE DA’ BUON CALCIO. Una delle tante critiche dei siti anti-latte, che spesso citano malamente questo articolo della School of Public Health dell’Università di Harvard, cade quando lo si legge. In realtà, è sì un articolo di tendenza, critico con l’abuso di latte e formaggi (giustamente), ma essendo di origine universitaria è abbastanza moderato: ricorda, per quanto riguarda il calcio, che esistono anche altre fonti, come quelle vegetali (cavoli, broccoletti ecc) che contrariamente a quanto si ripete danno un calcio assimilabile, e si raccomanda di andarci piano con l’eccesso di formaggi, perché troppo ricchi di grassi saturi e retinolo, il che non avvantaggia paradossalmente le ossa. Alla fine della sintesi c’è il link all’articolo completo.
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REVIEW SU MOLTI STUDI: NESSUN LEGAME TRA LATTE E TUMORE AL SENO. Un importante studio pubblicato nel 2004 dalla principale rivista scientifica di nutrizione clinica al mondo, realizzato da PG Moorman and PD Terry come review o rassegna critica di centinaia di studi precedenti ("Consumption of dairy products and the risk of breast cancer: a review of the literature, Am J Clin Nutr, 80, 1, 5-14, July 2004), ha escluso una associazione epidemiologica determinante tra consumo di latte e formaggi e il cancro al seno.
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NESSUN RAPPORTO TRA LATTE, MALATTIE DI CUORE E MORTALITA’. Sfata le leggende terroristiche dei siti di internet anche lo studio epidemiologico di A R Ness, G Davey Smith, C Hart ("Milk, coronary heart disease and mortality", Epidem. Comm. Health 55:379-382 (June 2001) che ha studiato su 5765 uomini di 35-64 anni l’associazione tra il consumo di latte e la mortalità cardiovascolare e per tutte le cause. Nel questionario si andava da una minoranza estrema (2,6%) che beveva più di una pinta (568 ml) e mezzo di latte al giorno, al 51.6% che beveva tra un terzo di pinta a una pinta e un terzo, fino al 48% che beveva meno di un terzo di pinta di latte al giorno. Quindi una varietà estrema. Dopo 25 anni ci furono 2350 morti, di cui 892 per malattie cardiovascolari. Ebbene, dopo studi e raffronti le conclusioni sono state che il rischio relativo tra chi beveva pochissimo o nulla e chi tantissimo latte era simile. Le conclusioni sono state che "Non è stata trovata alcuna evidenza che gli uomini che consumavano latte ogni giorno, ai tempi in cui il latte era quasi tutto intero, avevano un rischio aumentato di morte (cardiaca e per ogni causa).
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"IL LATTE INCIDE SU UN SOLO TIPO DI CANCRO OVARICO" (MA LO STUDIO NULLA DICE SULLA DIETA). L’ipotesi di lavoro era che alti consumi di latte, formaggi e lattosio aumentassero il rischio di cancro ovarico. Lo studio su questionario autogestito da 61.084 donne di 38-76 anni "Milk and lactose intakes and ovarian cancer risk in the Swedish Mammography Cohort", di SC Larsson, L Bergkvist e A Wolk (Am J Clin Nutr 80, No. 5, 1353-1357, November 2004) ha confermato, stando alle indicazioni delle donne nel questionario preventivo, che quelle che consumavano più di 4 pz al giorno di latticini avevano un rischio doppio di cancro ovarico sieroso di quelle che ne consumavano meno di 2 al giorno. Nessuna associazione è invece stata trovata tra i latticini e altri tipi di cancro ovarico.
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STUDIO SULL'INTERA POPOLAZIONE DI 38 PAESI. NON IL LATTE, MA L'INTERA DIETA, HA INFLUENZA SUL CANCRO. Non è chiaro se il consumo di latte è associato al rischio di tumori di prostata, seno e colon-retto. Lo studio di J Zhang e H Kesteloot "Milk consumption in relation to incidence of prostate, breast, colon, and rectal cancers: is there an independent effect?" (Nutr Cancer. 2005; 53 (1): 65-72) cerca proprio di provare tale rischio. Premesso che il latte contiene una grande varietà di sostanze nutritive, ormoni e contaminanti, sono stati studiati e messi a confronto statistico i dati sul consumo di latte per 9 periodi di tempo in 38 Paesi (1964-1994) con i tassi di malattia tumorale su prostata, seno, colon-retto, forniti da FAO e OMS. In effetti, in un primo momento, confrontando superficialmente i dati grezzi, sembrava che il consumo di latte fosse fortemente correlato al tumore della prostata e del seno in tutti e 9 i periodi esaminati. E appariva anche una correlazione modesta col cancro al colon-retto in entrambi i sessi. E la correlazione era confermata anche tenendo conto del consumo nelle popolazioni di vegetali, alcol e fumo. Qualche ricercatore si sarebbe fermato qui, proclamando che "il latte fa venire il cancro". Senonché, la correlazione era cancellata non appena si teneva conto del consumo degli altri grassi consumati (cioè dei grassi non da latticini), eccetto che per il cancro al seno negli ultimi 3 periodi di tempo su 9. Quindi un collegamento minimo, parziale e non significativo. L’eloquente conclusione, a sorpresa, è che "lo studio non può sostenere che il consumo di latte abbia un effetto sostanziale complessivo sul rischio di cancro alla prostata, al seno e al colon-retto tra l’intera popolazione". Studio molto importante: 1. perché tiene conto di tutti i grassi della dieta, e non solo dei latticini, 2. Perché si riferisce non a pochi pazienti o coorti, ma all’intera popolazione di ben 38 Paesi.

BROCCOLI, RUCOLA & C. Anti-cancro le crucifere? Certo, ma non per tutti

2009-04-23T22:24:00.009+02:00

Gli americani ne hanno fatto, al solito, una mania, non appena si sono diffusi i dati sul potere antitumorale di verdure che in Europa si mangiano tradizionalmente, alcune da almeno 3000 anni, come le brassicacee (tutta la numerosa famiglia dei cavoli, in latino brassica) e più in generale le crucifere, così denominate dai botanici per il piccolo fiore con i petali a croce.
In particolare hanno fatto un mito nutrizionale, preventivo, alimentare e commerciale del broccolo (poster, libri, inutili estratti, ridicoli integratori, perfino t-shirt, mancano solo i dolci...), attratti dalla sua "cattiveria" con le cellule cancerose, letteralmente spinte al suicidio. Ne ho già parlato in un articolo tempo fa.
Ma ora sembra che queste verdure non sempre funzionino da efficace anti-cancro. Per differenze genetiche nell’uomo che le consuma.
Intanto, un passo indietro per un miglior quadro scientifico d'insieme. Le Crucifere sono un’importante famiglia di ortaggi e verdure (cavoli, broccoli, rugola o rughetta, crescione, rapa, ravanello, broccoletti o cime di rapa, cavolo-broccolo, cavolfiore, sedano-rapa, senape, rafano ecc) caratterizzata da gusto amarognolo e leggermente piccante da crudo, e da un caratteristico sgradevole odore solforato alla cottura. I principi attivi sono gli indolo-glucosinolati, potenti pesticidi naturali con cui la pianta si difende da vermi e funghi, ma che sull’uomo hanno effetto anti-cancro.
L’enzima mirosinasi (presente nella pianta, ma anche nel colon umano) durante la masticazione, in presenza di acqua o saliva, scinde i glucosinolati in tiocianati (come la glucobrassicina nei cavoli, gluconasturzina nel crescione, glucorafanina nel rafano e nel ravanello, e così via), che sono i veri agenti anti-cancro nell’organismo, specializzati non solo nel contrastare la formazione delle cellule cancerose, ma anche nell’attivare la fase II antitumorale inducendo le cellule cancerose già formate al suicidio programmato (apoptosi). Secondo altri studi i veri agenti antitumorali (specialmente nei carcinoma al polmone dei fumatori e cancri al colon-retto) sarebbero i successivi metaboliti dei tiocianati, come l’indolo-3-carbinolo e altri indoli.
Questi indolo-glucosinolati hanno anche effetti secondari negativi. Un effetto inibitorio sulla secrezione dell’ormone tiroideo tiroxina da parte della tiroide, e un’azione chelante anti-iodio, nel senso che si combinano chimicamente al minerale rendendolo indisponibile. Le crucifere perciò sono considerato cibi "gozzigeni" in caso di consumi notevoli per lunghi periodi e su individui (e-o in aree geografiche) predisposti geneticamente, o a causa di carenze alimentari gravi di iodio.
I glucosinolati e i tiocianati però sono molto ridotti dal calore (cottura). Il cattivo odore della cottura ad alto calore o prolungata sarebbe dovuto proprio alla degradazione eccessiva di questi composti indolici. Quindi, più cattivo odore si percepisce, più andranno perse nell’aria le sostanze attive degradate dalla cottura, e meno efficaci saranno le verdure dal punto di vista preventivo. La cottura breve al vapore o a coperchio chiuso riduce questo fenomeno.
Importante perciò consumare le poche crocifere che si possono mangiare crude: tugola o rughetta, ravanello, crescione, cavolo rosso (o cappuccio verde-chiaro), senape. Il crudo vuol dire porzioni di 100g anziché 250g, e sicuramente maggiore presenza di tiocianati anti-cancro.
Ebbene, è recente la notizia che l’azione protettiva dei tiocianati non si manifesta nello stesso modo in tutti i soggetti. Diciamo che dipende anche dal patrimonio genetico individuale. A trattarne è un articolo dell’American Journal of Clinical Nutrition. "In effetti - commenta il genetista Flavio Garoia dell’Università di Ferrara, interrogato dal Corriere – lo studio ha mostrato che alcuni individui, a causa di una anomalia genetica, sono sprovvisti di un enzima coinvolto nel metabolismo degli isotiocianati. Questo porterebbe ad eliminarli più velocemente nelle urine, accorciando i tempi della loro attività".
E' vero, si parla poco di queste diversità individuali nella risposta alle sostanze naturali, come anche ai farmaci. Il metabolismo delle varie sostanze, insomma, può cambiare a seconda delle caratteristiche anatomiche, biologiche e funzionali del soggetto. Il che potrebbe spiegare perché studi su popolazioni differenti abbiano dato risultati più diversi sugli effetti antitumorali delle diete ricche di vegetali.

E chissà che, aggiungiamo, data l’importanza dei molteplici sinergismi tra le migliaia di sostanze chimiche alimentari, anche la dieta nel suo complesso, cioè gli altri cibi che l’uomo consuma oltre alle crucifere, non condizionino l’assorbimento e quindi l’attività dei tiocianati.
Perciò - conclude Garoia - "studiare i meccanismi genetici che condizionano la risposta individuale alle sostanze degli alimenti - sia protettive, sia cancerogene – potrebbe essere di grande aiuto per la prevenzione dei tumori".

LATTE CRUDO. Moda sana, in teoria. Tanti pro e un solo contro (ma decisivo)

2009-04-17T23:09:00.025+02:00

Il latte più buono della mia vita l’ho bevuto a 18 anni in una malga estiva dell’alta Val di Susa: profumava di erbe aromatiche e aveva il gusto della panna. Dormivo sul soppalco, e la mattina mi portavano un’enorme scodella di coccio colma di tiepido latte appena munto dalle vacche che avevano passato la notte nella stalla al pianterreno. Pur goloso di latte avrei faticato a bere quel litro e mezzo di delizia, se non ci fosse stata una pagnotta di buon pane nero. Si era a 2400 m. Intorno a noi solo prati verdissimi punteggiati di fiori, boschi, rocce, strapiombi. Sullo sfondo vette maestose. Il giorno dopo sarei salito sulla vetta del Rocciamelone (3600 m), la mia prima escursione.
Ebbene, oggi è sempre più difficile poter bere del buon latte crudo dei pascoli di alta montagna, e non parliamo poi di quello dei piccoli allevamenti "a misura di natura" della pianura, sul quale si appunta la severità dei burocrati della sanità pubblica, però necessari in una società di massa. La mentalità popolare è cambiata.
E specialmente nelle zone costiere del Mediterraneo, notoriamente a rischio di epidemie, la gente è diventata prudente e igienista sul latte. L’anno scorso un capraio di Heraklia (Egeo) ci offrì un litro di grasso latte di capra: l’amico greco nel ringraziarlo già dava ordine alla sua donna di accendere il fornello per farlo bollire. Neanche avesse avuto in mano una bomba batterica.
Il Ministero della Salute non può pensare alla poesia dei pascoli d’alta quota o alle greggi semibrade delle isolette. A gennaio, dopo vari episodi di infezione da latte crudo, ha dato ordine di bollire in ogni caso il latte non pastorizzato. E il mio latte della Val di Susa?
In Canada e negli Stati Uniti, poi, sul latte crudo è una vera guerra legale, politica e amministrativa tra sostenitori del "raw milk" (ci sono libri, depliant, magliette, cartelloni stradali: ormai è quasi un partito) e oppositori. In molti States ci sono proteste, azioni di disobbedienza civile, arresti, processi. Tutto perché le Autorità vogliono impedire il commercio del latte crudo
In California la legge locale è accusata di non distinguere tra colibatteri buoni e cattivi, e quindi di non essere davvero utile alla salute. Si sta tentando, insomma, di rendere più sicuro dal punto di vista sanitario il latte crudo, prima di vietarlo del tutto, come sta accadendo in molti Stati (p.es. in Canada), dopo centinaia di casi di infezioni gravi..

C’è chi si è perfino appellato alle libertà garantite ad ogni cittadino dalla Costituzione americana. Ma le autorità sanitarie rispondono che non sarebbe vietato bere il latte crudo, ma metterlo in commercio, cioè farlo bere agli altri e diffonderne l’uso. Un invito a comperarsi la mitica capretta da mettere in giardino? Quei romantici degli anarco-individualisti parlano già di latte "illegale" da acquistare "di contrabbando", minacciano "resistenza passiva" e azioni dimostrative, e fanno appelli contro lo "Stato sanitario autoritario". Non ditelo, vi prego, al nemico dello "Stato salutista" Antonio Martino, se no si mette, novello Socrate, a bere latte crudo in piazza Montecitorio, con in mano un libro di Rothbard.
In Italia, vista la diffusione del latte crudo, un bell’articolo delle autorità sanitarie di Modena fa il punto con chiarezza tra i pro e i contro.
Ormai la moda del latte non pastorizzato ha convinto negli ultimissimi anni decine di produttori ad esporre all’esterno della fattoria la macchina-frigorifero che distribuisce ad 1 euro un litro di latte. Ecco la mappa dei distributori in Italia
La Weston Price Foundation, molto seguita negli Stati Uniti, ma decisamente controcorrente, ha iniziato una campagna in favore del real milk, il vero latte, cioè quello crudo, non pastorizzato. Tra le tante motivazioni adduce, curiosamente, la stessa diffusione dell’osteoporosi, della carenza di calcio tra giovani, donne e anziani, e comunque il minor peso e consistenza delle ossa a tutte le età, nonostante che il pubblico medio oggi beva molto più latte di ieri, e il latte è ricco di calcio assimilabile. Secondo la Weston Price e i crudisti, questa paradossale minore assimilazione del calcio degli alimenti che ne sono più ricchi sarebbe dovuta alla totale assenza di enzimi nel latte trattato (pastorizzato, UHT e formule da biberon) e negli alimenti derivati, come panna, formaggi ecc..
PERCHE’ CRUDO E’ MEGLIO – Ci sono tanti motivi per i sostenitori del latte crudo, per i quali il latte non trattato è da preferire: 1. Più nutriente, 2. Più saporito (quello dei pascoli alpini estivi, nelle malghe, ha il sapore di erbe, fiori e panna), comunque non ha il gusto neutro deodorato del latte industriale, 3. Contiene tutti gli anticorpi per la difesa immunitaria. 4. E’ ricco di enzimi e batteri probiotici. 5. Più facile da digerire, anche per chi ha intolleranza al lattosio. 6. La produzione di latte crudo vuole la massima igiene, il massimo benessere e il controllo di ogni singola vacca. E’ perciò incompatibile con gli allevamenti di massa senza spazi vitali, dove le vacche sono numeri anonimi, spesso malate e curate con farmaci, con igiene approssimativa ("tanto, poi, il latte viene pastorizzato…"). Vuole anche fattorie organiche in stile "agricoltura tradizionale". 7. Costa meno.
DISTRUTTI ANTICORPI E FATTORI DI DIFESA IMMUNITARIA – I propugnatori del latte crudo fanno notare che il latte di vacca crudo, come quello umano, è ricco di tutti i fattori di difesa immunitaria, che i tre processi di sanitarizzazione (pastorizzazione, e ancora di più UHT e le formule per lattanti) distruggono o riducono di molto.
In particolare, sono completamente inattivati in tutti e tre i processi: linfociti, linfociti B, macrofagi, neutrofili, anticorpi IgA/IgG, B12 binding protein, gamma-interferone, fattore bifidus, fibronectina. Sono ridotti in tutti e tre i processi gli acidi grassi a catena media. Sono ridotti nel latte pastorizzato, e inattivati nell’UHT e Formula: lattoferrina, lattoperossidasi, lisozima. Infine sono ridotti nel pastorizzato e UHT, e inattivati nelle formule: oligosaccaridi/mucina A, ormoni e fattori di crescita (Sci. Am., dic. 1995. Lancet 17 nov. 1984; 2(8412):1111-1113). La presenza di questi fattori di difesa autorizza i fans del latte crudo a sostenere che è addirittura "più sicuro" di quello pastorizzato.
Ad ogni modo, sostengono, questo allarmismo sanitario sul latte è ingiustificato statisticamente. Se guardiamo alle malattie legate al cibo vediamo che negli Stati Uniti, p.es. nel 1997, il latte (crudo o cotto che fosse) è stato responsabile di 2 attacchi epidemici (0,4%), che hanno coinvolto 23 soggetti (0,2%), mentre per uova, pollame, frutta, verdura e insalata i casi sono stati molto più numerosi. 15 attacchi epidemici (719 casi) per frutta e verdura, e ben 21 (1104 casi) per le insalate (MMWR, mar.2, 2000: 49 (SSO1); 1-51).
RIDOTTE LE PROPRIETA’ NUTRITIVE – Nel latte pastorizzato è ridotta l’assimilazione di calcio, folati, vit.B12 (neutralizzata la proteina che la trasporta), vit. A (la vitamina e le beta-lattoglobuline che ne favoriscono l’assorbimento intestinale sono termolabili), vit.D, i lattobacilli che favoriscono l’assimilazione dei minerali sono distrutti, il ferro a causa dell’inattivazione della lattoferrina, lo iodio. Una suggestiva ipotesi storica fa risalire all’uso del latte bollito, l’aumento dello scorbuto infantile alla fine dell’800. Fino ad allora, si sostiene, quel po’ di vit.C presente nel latte era sufficiente a prevenirlo.
E il latte crudo, oltreché immuno-protettivo, si rivela anche un potente antiossidante. Ecco le conclusioni di una tesi di laurea sul latte bovino crudo del Montefeltro (M.Toro, rel. F.Mannello, Univ. Urbino 2007):
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"Il trattamento al calore, in particolare il trattamento UHT, ma anche quello HTST, provoca un decremento significativo della capacità antiossidante rispetto a quella fisiologicamente riscontrata nel latte crudo bovino. Il latte crudo bovino, quindi, se rigorosamente controllato dal punto di vista microbiologico e igienico-sanitario, risulta un alimento con proprietà antiossidanti notevoli, in grado di proteggere l’organismo umano dagli effetti dannosi dei ROS, sia esogeni che endogeni. Il latte crudo bovino contiene biocomponenti (in parte ancora da identificare) che hanno da una parte effetti altamenti nutritivi e dall’altra conferiscono una elevata protezione immunologica, hanno effetti ipotensivi, giocano un ruolo importante come agenti anti-carcinogenici, ed effetti ipolipidemici. Infine, è stata dimostrata la forte attività di protezione nei confronti dei danni ossidativi".
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MACCHE’, TUTTO FALSO: E’ UNA PERICOLOSA ROULETTE RUSSA. In realtà, replica la FDA dall’89 ad oggi più di 800 casi di intossicazione solo negli Stati Uniti sono dovuti al latte crudo, alla panna, ai formaggi o gelati fatti di latte crudo. La posizione delle Autorità sanitarie, ovunque, dagli Stati Uniti all’Italia, è duramente contraria al latte crudo. E’ una roulette russa, come le centrali nucleari: può andar bene, se tutto funziona. E allora il latte è squisito, incomparabile con quello pastorizzato. Ma chi può avere la sicurezza assoluta? E anche assicurare un rischio batterico basso a tutti i piccoli allevamenti "naturali" che producono latte crudo è difficile, sostengono. La singola vacca può anche essere pulitissima e ben curata. Molto più pulita di quelle di allevamento intensivo. Ma se qualcosa (di invisibile) va storto, se qualche microrganismo ha colonizzato i condotti esterni della mammella, ecco che il latte si inquina nel momento stesso della mungitura.
E le statistiche recenti parlano chiaro. Epidemiologi e responsabili di igiene pubblica si mettono le mani nei capelli. D’altra parte la moda del latte crudo è scattata proprio negli ultimissimi anni, e ormai si contano a centinaia intossicazioni e infezioni gravi, e perfino qualche (raro) decesso. Gli organismi più temibili sono Campyilobacter jejuni, Escherichia coli, Salmonella, Listeria ecc. Ne parla un blog sanitario dedicato all’Escherichia coli: una bambina americana ha avuto danni al sistema nervoso centrale e danni renali gravi, che hanno reso necessario un mese di ospedale con dialisi per 14 giorni e costi altissimi.
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"Eleven-year-old Lauren Herzog and 9-year-old Chris Martin both consumed raw milk produced by Organic Pastures in early September of 2006. Lauren became ill with symptoms of E. coli infection on September 6. Her illness subsequently developed into HUS, a life-threatening complication of E. coli infection that can cause kidney failure and central nervous system impairment, and she was hospitalized on September 8. Lauren suffered acute renal failure and required approximately two weeks of daily kidney dialysis. She remained hospitalized until October 18, 2006, when she was discharged with over $250,000 in medical bills" .
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Ma anche in Italia ci sono stati diversi casi gravi. L' Escherichia coli, soprattutto nei bambini, può essere devastante, come nel caso della sindrome emolitica uremica (la HUS di cui parlava il rapporto americano, qui sopra) che può portare alla dialisi, anche per tutta la vita. Nel 2007 i casi segnalati sono stati 3 (Rimini, Padova, Mantova) e nel 2008 sono stati 7 (Bolzano, Ancona, Bologna, Cremona, Mantova, Verona e Torino). Altre fonti dicono 10. Casi rari, d'accordo, ma gravissimi.
Petrini e Slow Food - si indigna giustamente la brava giornalista biologa Anna Meldolesi - ritengono insignificanti questi "pochi" casi, rispetto ai 6 milioni di litri di latte crudo venduto? Chissà che avranno da dire i bambini e i genitori dei bambini colpiti, forse condannati per sempre alla dialisi. Oggi certe posizioni ideologiche apparentemente "fondamentaliste", in realtà di comodo, possono apparire ciniche.
Gianna Ferretti, docente universitaria di chimica degli alimenti fa il punto scientifico nel suo blog sulle trasformazioni che potrebbero verificarsi nel latte in seguito al calore. Conferma che la temperatura moderata della pastorizzazione (appena 72°C per pochi secondi, però su strato sottile) incide poco sulle proteine principali, come la caseina, ma modifica quelle secondarie, diminuendo, ma anche aumentando l'eventuale potere allergenico. Molti gli altri spunti interessanti.

Una panoramica completa, obiettiva, razionale, documentata, che considera nella giusta prospettiva storica e scientifica il problema, è quella di Dario Bressanini sul suo blog di Le Scienze. E' lunga, esauriente, e vale la pena di leggerla, anche per i numerosi link a cui rimanda. Mi trova perfettamente d'accordo, anche perchè smaschera non i naturisti, che sono sempre stati salutisti fin dai tempi antichi, ma i soliti reazionari che speculano, spesso anche per fini commerciali, sulla nostalgia del "finto naturale" d'una volta, confondendo le acque e danneggiando il vero salutismo.

Tutto sommato, lo sappiamo bene, nel "mondo felice" della società pre-industriale non erano tanto le gravi malattie degenerative a prevalere come oggi (cancro, cuore, diabete ecc), quanto le infezioni, che falcidiavano soprattutto i bambini (v. il link precedente all'articolo di Bressanini) e le donne incinte. Quelle infezioni che debilitavano e lasciavano segni per tutta la vita, o causavano centinaia di migliaia di morti premature (perfino negli Stati Uniti del 1900), così numerose da far abbassare a 30 anni circa la vita media della popolazione, che pure conteneva anche molti vecchi.
Tale era, anzi è, il potere di Escherichia coli e di altri microrganismi insidiosi e invisibili che accompagnano tutta la nostra vita. Il dottor Pasteur li ha neutralizzati, togliendo un poco del sapore, molto degli enzimi e delle difese immunitarie del latte. Sempre meno, comunque, della distruttiva bollitura in casa che in più lascia un orribile sapore di "cotto" o "bruciato".
LA POSIZIONE DEL BLOG - Questo blog di Alimentazione Naturale ha promesso di seguire insieme Tradizione e Scienza, e in caso di contrasto di seguire senza esitazioni quest’ultima. Anche perché il Naturismo storico è sempre stato per la Scienza, e non per caso si rifà al Padre della medicina, Ippocrate. Evviva il latte crudo e naturale, dunque, ma solo se… la vacca o la capra è sanissima e pulitissima. Cioè se è fortunata. Perché il giusto concetto di "naturale" si riferisce alla vita e al benessere dell’Uomo, compresi i suoi tanti batteri "amici", simbionti, senza i quali non potrebbe neanche digerire. Tollera anche un certo grado di "sana sporcizia", che rafforza le nostre difese immunitarie prevenendo probabilmente le tante allergie nei bambini. Ma non può dire sì anche ai batteri pericolosi.
Perciò, nel caso che non sia possibile discriminare con certezza tra batteri fecali poco dannosi e batteri devastanti (p.es. con nuove tecnologie igieniche), il latte pastorizzato appare oggi una ragionevole e sensata mediazione. A meno che non abbiamo la fortuna, è il caso di dirlo, di frequentare una malga d’estate, in alta Val di Susa…

POMPELMO. Intero o in succo, evitatelo il giorno in cui prendete medicine

2009-04-16T17:01:00.018+02:00

Come si fa a sostenere che "non è vero che gli alimenti vegetali sono dei farmaci"? Basta mangiarne uno solo per sconvolgere un’intera cura farmacologica, come dimostrano decine di studi per il pompelmo, e in minor misura nel mapo (incrocio tra pompelmo e mandarancio).
La prima cosa che viene in mente quando si è malati è "rafforzare le difese" mangiando frutta. Rimedio popolare classico è integrare con varie spremute d’arancia. Molte donne, nonostante l’amarognolo, preferiscono il pompelmo in succo: hanno letto che "aiuta a dimagrire". Quest’ultima proprietà non è significativa con normali consumi casalinghi (qualche studio, però, ha provato una riduzione dell’insulina e del glucosio circolante), ma è fondata la prima.
Mangiare più frutta è una pratica sanissima, grazie ai tanti antiossidanti, vitaminici o no, come i polifenoli. Anzi, secondo le regole preventive dei Consensus scientifici, dovremmo mangiare almeno 6 porzioni tra verdura e frutta al giorno. Anziché gli inutili, dispendiosi e in alcuni casi dannosi "integratori" farmaceutici, abusivamente definiti "alimentari" (come vitamina C, estratto di acerola e altri), i frutti al naturale e gli ortaggi contengono tutte le migliaia di sostanze che madre Natura ha stabilito. E quindi, grazie alla loro azione sinergica, possono esplicare quella protezione che i singoli integratori non danno. Sono consigliate, perciò, vere e proprie piccole "diete di frutta" lungo la giornata, sia all’interno che fuori dei pasti.
Ma, attenzione, consumate pompelmo solo se non prendete nessuna medicina.
Infatti, a riprova dell’attività biochimica reale della frutta, si è scoperto che alcuni polifenoli degli agrumi, come i flavonoidi naringenina, naringina e kaempferolo, più abbondanti nel pompelmo (nei quali costituiscono proprio il caratteristico sapore amarognolo), interferiscono col metabolismo di vari farmaci variandone la farmacocinetica, nel senso o di ridurne l’assimilazione o di allungarne la emivita (ovvero il tempo in cui la molecola si dimezza nel sangue). In pratica, la molecola del farmaco viene assorbita parzialmente oppure eliminata più lentamente, cioè resta più tempo nel corpo.
Che vuol dire? Che bere succo o mangiare il frutto di pompelmo mentre ci si cura con qualche farmaco è come giocare alla roulette russa: non si sa che potrebbe succedere. Il farmaco è meno efficace, oppure più efficace, ma anche più tossico di quanto già non dica il foglietto esplicativo, perché ha modo di agire più a lungo.
In pratica, è come se il paziente avesse assunto il 20, 30 o 40 per cento in più del farmaco. Un sovraddosaggio. Circostanza sempre inquietante, ma gravissima con farmaci importanti che danno già per conto proprio effetti collaterali notevoli. Nel migliore dei casi, un superlavoro per il fegato, coinvolto nella metabolizzazione della sostanza chimica. Nel peggiore, rischi di aritmie cardiache, tachicardia, cadute della pressione, perfino morte.
E tutto questo per aver mangiato un solo frutto di pompelmo, giallo o rosa che sia, o anche aver bevuto una spremuta fresca o o un succo conservato in cartone o bottiglia. I flavonoidi, infatti, come tutti i polifenoli, resistono ai trattamenti industriali.
E due ore prima o dopo non bastano al diabolico pompelmo. Sembra che l’attività sinergica o antagonistica del pompelmo duri per un’intera giornata. Basta consumare un frutto o un succo soltanto per ridurre o prolungare l’attività di molti farmaci presi nelle 24 ore, all’incirca.
La naringenina e gli altri flavonoidi del pompelmo, infatti, possono avere un’attività duplice. Riducono nell’intestino il livello dei coenzimi del gruppo P450, come CYP3A4, che dovrebbero metabolizzare i farmaci (uno studio di Paul B. Watkins della Università del Nord Carolina si riferisce alle molecole dihydroxybergamottin e bergamottin, probabilmente sinonimi dei flavonoidi citati). Ma si è visto anche che questi flavonoidi bloccano l’enzima OATP1A2, fondamentale nel trasportare i farmaci dall’intestino al circolo sanguigno, che presiede cioè al loro assorbimento reale.
Per ora sono chiari solo gli svantaggi del pompelmo durante le cure coi farmaci. Ma in futuro, ad esser certi del "titolo" in polifenoli attivi sulla farmacocinetica del singolo farmaco (problematico, perché ogni frutto ha quantità leggermente diverse), si potrebbero delineare anche dei "vantaggi". Se il pompelmo prolunga l’attività dei farmaci, potremmo programmare teoricamente un "risparmio" corrispondente delle medicine. In sostanza, avvertendo il medico o il farmacista che si intende consumare o che già si è consumato del pompelmo, potrebbe essere consentito assumere "meno farmaco".
Il che, a proposito, vale anche per il caffè: visto che la naringina del pompelmo riduce l’eliminazione metabolica della caffeina del 23 per cento, buon senso vorrebbe fin d’ora che chi mangia o beve pompelmo riducesse di un quinto caffè, tè e Coca Cola nella giornata. E i bronchitici cronici stiano attenti, perché anche la teofillina (tè, farmaci broncodilatatori) resta più a lungo nel sangue, ed ha potenti effetti diuretici.
Quali sono i farmaci che i flavonoidi del pompelmo rendono meno eliminabili dal corpo? Numerosi e diffusi, perché riguardano allergie, cuore e infezioni: alcuni antiaritmici, antibiotici, antistaminici, ansiolitici, calcioantagonisti, statine anticolesterolo, steroidi, inibitori delle proteasi di HIV, immunosoppressori, neurofarmaci, chemioterapici, anoressizzanti, teofillina, metadone, warfarin, sildenafil ecc.
In questi casi aumenta la tossicità del farmaco con rischi di insufficienza epatica, aritmia cardiaca, tachicardia, ipotensione ecc. I prontuari farmacologici di farmacisti e medici, che vanno sempre consultati nel caso assumiate pompelmo durante una cura, prevedono queste interferenze gravi tra pompelmo e farmaci.
Ad ogni modo, il consiglio prudenziale, quando siete in cura, è quello di non bere mai succo di pompelmo né mangiarne il frutto al naturale, e di andarci piano anche con le arance, specie col succo industriale di arance, al quale potrebbe essere stato aggiunta arancia amara. Lo stesso vale per i ghiottoni di marmellate di arance amare all’inglese o di pompelmo nella colazione del mattino (sostituirle con miele). In attesa di dati sicuri su arance e mandarini, meglio limitarsi a 1-2 al giorno, e semmai sostituirle col kiwi, altri frutti, e con le insalate fresche verdi o colorate.
Qualche notizia interessante sui rischi di interasioni pompelmo-farmaci si trova anche nel sito di farmaco-vigilanza. Qui di seguito, invece, un articolo divulgativo del Corriere:
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Farmaci. Rischio interferenze
POMPELMO E PILLOLE, COPPIA IN CRISI
Effetti collaterali. Mix pericolosi con calcio-antagonisti e benzodiazepine
Ettore Saffi Giustini, Corriere della Sera 12 aprile 2009
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Il caso riportato dalla stampa nei giorni scorsi di una signora americana, predisposta geneticamente alla trombosi, che ha rischiato di perdere un gamba per un grosso coagulo in una vena in seguito alla «dieta del pompelmo» associata alla pillola contraccettiva (che aumenta questo tipo di rischio) ha riproposto il problema delle interazioni del frutto con i farmaci. Problema scoperto nel 1991 e oggi ben noto, visto che il succo di pompelmo inibisce a livello delle cellule che tappezzano la parete intestinale (enterociti) due enzimi, la glicoproteina-P e il CYP3A4P, mentre non agisce su quest' ultimo a livello del fegato. Le interazioni del succo di pompelmo sono state studiate con i farmaci per abbassare la pressione detti calcio-antagonisti (come la felodipina e la nifedipina), ma ne sono state trovate di significative anche con alcune statine (utilizzate per normalizzare il colesterolo), in particolare con la simvastatina, e con l' atorvastatina. Il pompelmo interagisce anche con le benzodiazepine (ad esempio, midazolam e triazolam) che sono tranquillanti, con la ciclosporina, una molecola contro il rigetto, e con il saquinavir, impiegato nell' Aids. Chiaramente questo non è l' elenco completo: altri farmaci possono interagire con il pompelmo, ma non sono stati studiati. E' sufficiente un solo bicchiere (250 ml) di succo per indurre variazioni nelle concentrazioni plasmatiche di questi medicinali di entità simile a quelli indotti dal consumo di quantità più elevate (2-3 bicchieri di succo concentrato) La maggior parte degli studi realizzati ha valutato il succo del pompelmo, eventualmente in forma concentrata. È stato riportato, però, che anche gli spicchi frullati e un estratto della buccia causano un aumento della biodisponibilità della felodipina. È quindi probabile che interazioni analoghe a quelle indotte dal succo si presentino anche in seguito ad ingestione del frutto intero. Si è ipotizzato che una varietà amara di arancia (Seville) possa interferire, analogamente al pompelmo, con il metabolismo di alcuni farmaci, sebbene non sia ancora conosciuta la rilevanza clinica di tale interazione. Inoltre, una nota informativa del Ministero della Salute canadese consiglia cautela anche nel consumo di mapo (un ibrido tra pompelmo e mandarancio). Agrumi sicuri, privi di effetti sul CYP3A4, sono invece le arance, i limoni e i mandaranci.

IL NOME DELLA COSA. Ippocratica, naturista, salutista, o "naturale"?

2009-04-01T23:31:00.015+02:00

La storica I ed. (giugno 1980, pp.300). La Scienza finalmente cominciava a studiare gli alimenti dando ragione ai naturisti. E sugli studi scientifici puntai nella 2.ed. (copertina con la mela rossa di una rara edizione per il Club degli Editori) e nella 3.ed. (1992-2001) che trasformarono il libro in un manuale di 760 pagine.
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COME NACQUE "L'ALIMENTAZIONE NATURALE"
Naturalmente, l'alimentazione naturale dell'Uomo, nel senso antropologico ed evolutivo che oggi diamo all'espressione, è sempre esistita. Ma non aveva un nome. Quando dal dicembre 1979 al marzo 1980 scrissi per la Mondadori la I ed. del manuale "L’Alimentazione Naturale", che sarebbe apparso in libreria nel giugno 1980, ero ben consapevole che stavo inventando il "nome della cosa", e quindi la materia stessa.
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QUALE NOME?
A quei tempi, ricordo bene, non esisteva l'espressione né il concetto di "alimentazione naturale". I nomi esistenti erano "cibo sano" o "alimenti sani" (genericamente, da Ufficio d’Igiene, NAS o Istituto Superiore di Sanità), alimentazione tradizionale o contadina o antica o mediterranea, "dieta ippocratica" per i colti umanisti , che per noi naturisti diventava "regime naturista" o "alimentazione naturista", il vegetarismo o "dieta pitagorica" (che allora si chiamava erroneamente "vegetarianesimo"; fui io in articoli e conferenze a imporre il più corretto "vegetarismo"), la sottospecie vegetalismo, la dieta macrobiotica, ma qualcuno parlava anche di cibi o alimenti naturali, nel senso di semplici, non industriali o artefatti, e una cuoca scrisse un ricettario coi cibi "integrali".
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L’ALIMENTAZIONE "NATURISTA" SAREBBE STATO MEGLIO, MA...
Non esisteva il nome di un intero regime alimentare ippocratico ma modernizzato dalla Scienza come lo intendevo io. O meglio, il nome corretto del regime alimentare "naturale" per l’Uomo, inventato dai nostri progenitori per prove ed errori tenendo conto di quello che offriva il terreno e il clima intorno, e quindi secondo Ippocrate, gli Antichi, l'ippocratismo e i naturisti ippocratici, anche preventivo e curativo ("Il cibo ti sia medicina, e la medicina cibo"), sarebbe stato, riportato ai nostri tempi, senza dubbio "Alimentazione Naturista". E così la chiamavamo all’interno della mia LeNa, la Lega Naturista, fondata da me nel 1975, primo club ecologista in Italia. E il termine aveva anche dei sinonimi allora accettati: il Naturismo era anche, ovviamente, salutista e igienista. Ma mettendomi dalla parte della gente furono da me giudicati semantemi troppo privativi e spartani, cioè negativi per un grande e popolare libro-manifesto.
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L'INTUIZIONE DAGLI "ERRORI" DEGLI ALTRI
Così, mentre scrivevo il libro cambiai titolo, dopo aver fatto un test su mia nonna. Naturista era troppo difficile perché si rifaceva al Naturismo, movimento filosofico e scientifico che prendeva le mosse da Ippocrate, meglio il più vago e ambiguo "naturale": come inesattamente avevano scritto pochi scrittori naturisti del Novecento, e poi il medico Luciano Pecchiai in alcuni articoli sul Corriere ("alimenti naturali" e "alimentazione naturale") e in un libriccino Sonzogno il medico Renzo Pellati ("I cibi naturali"), entrambi negli anni 70.
Così facendo violenza alla definizione scientifica "naturista" scelsi il vago ma eufonico "Alimentazione naturale". Per fortuna imparai subito a rispondere all'inevitabile semplificazione degli ingenui che la identificavano con la Natura: invece era "naturale per l'uomo", il suo regime elettivo nei millenni. Così, feci di necessità virtù. Trasportata nell'antropologia, la definizione divenne più scientifica di "naturista".
Comunque, era la prima volta che usciva un libro con questo nome. E fu un libro di grande successo per vent'anni, un libro che al suo apparire fece epoca, divenne livre de chevet e libro di culto, con molta meraviglia (e un po' di autoironia laica) da parte dell'autore, che non ama i Miti. Ma per la prima volta aprì gli occhi a tutti, compresi molti intellettuali, scrittori e ambientalisti (da Dacia Maraini a Grazia Francescato, a Fulco Pratesi, e così via). E il titolo del libro dette il nome all'intera materia.
Un nome così bello che se ne impossessarono ditte, cooperative, erboristerie, ristoranti, finti esperti, furbi di ogni risma che ne approfittarono per metterci dentro le loro idee balzane. Oggi per "alimentazione naturale" i depliant finto-scientifici delle ditte produttrici e molti siti di internet danno a intendere gli... integratori. Cioè una dieta farmacologica: il massimo dell'artificiale.
Se avessi saputo l'uso mistificatorio, commerciale, sottoculturale, parziale o ideologico che qualcuno ne avrebbe fatto, avrei registrato il logo, allora che si poteva.

TENDENZE. Mangiamo di meno, perché aumentano i sedentari e gli anziani

2009-03-02T19:02:00.012+01:00

Mappa della vergogna: i sedentari in Italia. Sicilia e Sud maglia nera.
PRIMA L'ESERCIZIO, POI PENSIAMO ALLA DIETA. Durante i miei Seminari, ripeto in continuazione che per "aver diritto" di mangiare a sufficienza, dobbiamo fare regolare movimento quotidiano. L’esercizio è il primo elemento della dieta sana e naturale per il normo-peso o il leggero sovrappeso. Perché se manca, se siamo sedentari, tanto più dopo i 40 anni, la bilancia energetica è inesorabile: ci spetterà un introito calorico giornaliero minimo, per non aumentare di peso e non andare incontro a gravi malattie.
Ma una dieta risicata e minima sarà a rischio di carenze (antiossidanti, sali minerali, vitamine ecc). Con altri pericoli di patologie. Come se ne esce?
Dipende da noi. Dobbiamo in alcuni casi mangiare di meno, in altri addirittura mangiare di più, in tutti i casi più variato. Ma tenendo conto del movimento, dell’esercizio fisico.
Prima si imposta uno stile di vista fondato sul movimento, anche leggero, ma costante nel tempo (p.es. una camminata a passo sostenuto per 45 minuti al giorno, possibilmente senza fermarsi), stare spesso in piedi, salire a piedi le scale, approfittare di ogni occasione per muoversi. E poi, su questa raggiunta abitudine si prova l’introito giusto di alimenti che non ci fa ingrassare.
Invece, tutti per prima cosa pensano di agire sulla dieta, senza tener conto del movimento. Naturale che il metabolismo sia impigrito e trattenga più i grassi, e che il fabbisogno calorico grezzo sia basso, troppo basso per poterlo rispettare senza rischi per la salute. .
PIGRIZIA E SEDENTARISMO AL SUD. Gli Italiani, da una tabella pubblicata dal Ministero della Salute, sono molto pigri e non fanno movimento regolare. Specialmente le donne, che per una tendenza culturale amano la sedia fin dalla più tenera età ("Siediti", comanda la mamma italiana alle figlie piccole troppo agitate, mentre basterebbe convincerle a fare sport per renderle meno nervose). Per clima, ma soprattutto per abitudini, e spesso anche per mancanza di luoghi adatti (il Sud è desolante: rarissimi i parchi, le strade suburbane alberate o con larghi marciapiedi dove poter camminare), a mano a mano che dal Trentino (i più attivi e i meno sedentari) si scende verso la Sicilia (dove ci sono i meno attivi e i più sedentari) diminuisce l’esercizio fisico.
Inoltre, l’automazione, l’auto, la tv, i video-giochi, il computer, hanno reso ovunque in Italia e nel Mondo più difficile fare esercizio fisico. Naturale, perciò che si mangi di meno, come dimostra il seguente documento del Ministero della Salute:
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SI MANGIA DI MENO, IN CALORIE. I consumi alimentari sono in diminuzione in Italia. L’introito energetico medio procapite nel periodo 1994-‘96 è stato di circa 2.162 kcal/giorno ed è più basso di circa il 15%-20% rispetto al periodo 1980-‘84. Il divario è rilevante. L’entità di energia ingerita nel 1994-‘96 copre appena il fabbisogno del campione studiato per uno stile di vita sedentario; se lo stile di vita fosse leggermente più attivo – moderatamente attivo come auspicabile – l’energia ingerita risulterebbe più bassa del 6% circa. La copertura del fabbisogno energetico nel 1980-‘84 era più ampia. Anche il fabbisogno energetico medio degli italiani è cambiato negli ultimi 40 anni. Infatti, calcolato sulla base dei Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per gli italiani, si osserva che esso è passato dalle circa 2.600 kcal/giorno del 1960, alle circa 2.300 kcal del 1996. Questo calo è attribuibile sia alla maggiore presenza di anziani nella nostra popolazione, sia alla ridotta attività fisica per il lavoro e il tempo libero. .
QUALI CIBI IN PIU’ O IN MENO. Gli alimenti che hanno subito il maggior calo sono: il vino, i grassi da condimento, i formaggi, le carni, il latte intero. Mentre gli alimenti come il pesce, gli ortaggi, la pizza, il latte scremato e parzialmente scremato hanno subito un aumento di consumo. Questo profilo alimentare, rispetto a quello del 1984, è senz’altro più vicino alla tipologia alimentare consigliata dalle varie linee guida alimentari. Può essere, tuttavia, ancora molto migliorato per assicurare un maggior margine di sicurezza nell’assunzione di nutrienti non energetici.
INFLUENZA DELL’INFORMAZIONE. Sembra che l’italiano abbia acquisito cognizione dell’importanza dell’alimentazione e voglia avviarsi verso un comportamento più salutare. In generale, la situazione alimentare italiana, per la sua più recente evoluzione, si presenta in una forma piuttosto complessa. I modelli alimentari sono vari e risentono dell’influenza di vari fattori socioculturali, come ad esempio la diffusione dell’informazione, la varietà etnica della popolazione, le scelte vegetariane o altre scelte di nuovi stili di vita.
TRADIZIONE E MODERNITA’. In questo quadro il consumatore appare diviso tra continuità e discontinuità nel mantenimento delle tradizioni alimentari tipiche italiane. In particolare egli conserva il piacere del mangiar bene, caratteristico della nostra tradizione, anche se calano alcuni consumi tipici come quelli della pasta e del vino rispetto ai livelli degli anni ‘70.
SI MANGIA ANCORA A CASA. Quanto alle modalità dell’alimentazione giornaliera, è in aumento il numero di coloro che consumano la prima colazione, di preferenza a casa. Il luogo di consumo dei pasti principali resta la casa per circa il 90% dei consumatori. Resiste ancora il pranzo fatto in casa come pasto principale per oltre il 75% della popolazione. I consumi fuori casa, in crescita, sono prevalentemente dovuti ai bambini, utenti della mensa scolastica.
Alcuni atteggiamenti, che lasciavano ipotizzare una tendenza verso tipologie di consumo più consone alla tradizione nord americana, si sono rivelati più una occasione ludica che non una modificazione culturale.
VEGETARIANI: 1 MILIONE E MEZZO. Tra i mutamenti più rilevanti degli stili alimentari occorre, invece, segnalare un aumentato interesse da parte di un crescente numero di consumatori per una alimentazione di tipo vegetariano, più precisamente latto-ovo-vegetariano. I seguaci italiani di questo regime alimentare, che può essere dettato da ideologie o da salutismo, raggiungono oggi circa 1,51,8 milioni. L’opinione diffusa tra gli esperti circa una dieta latto-ovo-vegetariana è piuttosto equilibrata. Una dieta del genere è considerata compatibile con un buono stato di salute nell’adulto, a patto di scegliere e combinare opportunamente gli alimenti, il che, ovviamente, richiede una buona conoscenza del valore nutrizionale dei cibi comunemente consumati.
LA SCOPERTA DEL CIBO COME SALUTE. Tra i consumatori aumenta, in maniera significativa, la consapevolezza del cibo come fattore di promozione della salute e si diffonde il favore per i prodotti dell’agricoltura biologica, mentre è nato e sta aumentando il timore verso gli alimenti geneticamente modificati.
SEDENTARISMO E INVECCHIAMENTO. Riguardo agli aspetti nutrizionali, l’alimentazione italiana, dopo quasi mezzo secolo di co stante aumento dell’introito calorico medio, ha registrato una inversione di tendenza. Ciò è in gran parte attribuibile all’invecchiamento della popolazione e alla sedentarietà dilagante, che riducono i fabbisogni nutrizionali. Ma nonostante i consumi alimentari si siano ridotti, le conoscenze nutrizionali siano aumentate, la prevalenza dell’obesità è ancora alta.
MOVIMENTO. Per evitare di continuare ad ingrassare, pur mangiando meno, l’unica via è quella di aumentare l’attività motoria.
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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
G.P. Fabris. Comunicazione alla Seconda Conferenza Nazionale per l’Educazione Alimentare. (INRAN) FAO, Roma, febbraio 2001.
ISTAT. I Bilanci Alimentari Nazionali 1986. Annuario statistico italiano, Roma, 1988.
ISTAT. I Bilanci Alimentari Nazionali 1996. Annuario statistico italiano, Roma, 1998.
ISTAT. I Consumi delle famiglie 1986, Roma, 1988.
ISTAT. I Consumi delle famiglie 1996, Roma, 1998.
A. Saba et alii. Indagine nazionale sui consumi alimentari delle famiglie 1980-‘84, alcuni principali risultati. Riv. Sc. Alim. 19, 1990.
L.L. Sabbadini. Comunicazione alla Seconda Conferenza Nazionale per l’Educazione Alimentare. (INRAN) FAO, Roma, febbraio 2001.
A. Turrini et alii. Food consumption patterns in Italy: the Inn-Ca Study 1994-1996. Eur. J. Clin. Nutr., July 2001.

ANTIOSSIDANTI. Inutili se presi come integratori. E meno efficaci col latte

2009-02-16T01:28:00.011+01:00

Me lo aveva anticipato l’anno scorso durante un convegno il ricercatore biologo Mauro Serafini, dell’Inran, studiando in particolare gli effetti degli antiossidanti contenuti dagli alimenti. "Guarda che dagli esperimenti si vede che gli antiossidanti sono pochissimo biodisponibili". Lo sapevo: avevo letto un altro studio. E allora? "Be’, è inutile prenderli come integratori, bisogna consumarli come normali alimenti. Pronti ad ogni evenieneza per neutralizzare i radicali liberi".
Il che vuol dire che devono essere presenti costantemente nella dieta, diciamo ad ogni pasto. Un po' come la vitamina C, pensai, che infatti è un antiossidante: non è ben chiaro quanta ne serva realmente, perché non si può immagazzinare (come la B12) e quindi deve essere spesso in circolo nel sangue.
E’ quello che vado ripetendo da anni. La ricerca della "pillola magica – ha scritto Serafini nella sintesi di un capitolo del volume Oxidative Stress in Aging – ha spinto molti ricercatori a concentrarsi sui singoli antiossidanti, come le vitamine, p.es. il beta-carotene. Ma gli studi mostrano che gli
integratori sono poco efficaci, inutili o addirittura controproducenti, come già riportato in un precedente articolo basato su una grande meta-analisi, e su un ulteriore articolo sulle vit.A,E e betacarotene.
Tra i vari integratori oggi molto diffusi, anche gli antiossidanti agiscono poco o nulla (a meno che non dati ad alte dosi ai topi geneticamente modificati per il laboratorio), o addirittura sono controproducenti, senza le integrazioni sinergiche tra loro o con altre centinaia o migliaia di sostanze presenti negli alimenti. La ricerca, insomma, ha sottovalutato il complesso, la rete delle sostanze attive (antioxidant network).
Ecco perché, aggiungo, all’atto pratico, gli ortaggi, la frutta, i legumi e i cereali integrali, cioè il cibo vero, risultano protettivi negli studi epidemiologici o fondati sui questionari, mentre le pillole di antiossidanti, no. Più utile, invece, è la "total antioxidant capacity", che misura proprio questo antioxidant network considerando insieme la singola attività antiossidante e le interazioni sinergiche tra le varie sostanze.
"Sinergiche"? Si verifica una sinergia quando più sostanze si potenziano a vicenda. L'azione delle sostanze presenti contemporanemente è maggiore della somma delle attività delle singole sostanze isolate.
E ci sono anche sostanze che si ostacolano a vicenda. Uno studio scientifico a cura dell’Inran ha provato che l’attività dei polifenoli antiossidanti del tè nero venivano neutralizzate dal latte aggiunto al tè, usanza tipicamente inglese. Si sa che gli alimenti ricchi di antiossidanti hanno effetti protettivi sulla salute. Ma li mantengono quando sono consumati insieme ad altri alimenti, come avviene normalmente nei pasti di ogni giorno?
Da questa domanda è partito lo studio pubblicato col titolo Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk coordinato dal biologo Mauro Serafini del Laboratorio di Ricerca sugli Antiossidanti dell'Inran. Per l’esperimento sono stati scelti i mirtilli. L'obiettivo era quello di verificare se i mirtilli, che hanno un'elevata potenzialità antiossidante, se consumati con il latte hanno una diversa capacità antiossidante totale nell'uomo e una diversa biodisponibilità degli acidi fenolici, rispetto ai mirtilli da soli.
Già precedenti studi sull'uomo dal gruppo di ricerca Inran avevano mostrato come, in seguito all'ingestione di alimenti ricchi in antiossidanti (es. tè e cioccolato) associati con il latte, la biodisponibilità dei composti fenolici e l'attività antiossidante in vivo fossero significativamente ridotte, rispetto all'ingestione di tali alimenti in assenza di latte. Perché? L'ipotesi è l'effetto inibente sull'assorbimento dei polifenoli in conseguenza della forte affinità con le proteine degli alimenti, in questo caso del latte.
Ma torniamo ai mirtilli. 11 volontari sani (6 uomini e 5 donne) a digiuno, seguendo un preciso programma sperimentale, hanno consumato 200 g di mirtilli più 200 ml di acqua, e, a distanza di una settimana, 200 g di mirtilli più 200 ml di latte intero. Tutti sono stati sottoposti a prelievi di sangue venoso, sia prima, sia 1, 2 e 5 ore dopo l'ingestione.
I risultati, pubblicati su Free Radical Biology and Medicine (v. la sintesi finale) hanno messo in evidenza che i mirtilli da soli inducono un aumento significativo delle difese antiossidanti (FRAP +6,1%, TRAP +11,1%) e dei livelli di acido caffeico e acido ferulico – due antiossidanti – nel sangue. Quando, invece, vengono ingeriti con il latte, non si verifica alcun potenziamento delle difese antiossidanti plasmatiche e si ha una riduzione delle concentrazioni degli acidi caffeico (-49,7%) e ferulico (-19,8%) nel sangue rispetto a quando sono consumati senza latte.
I composti ad azione antiossidante - afferma Serafini - hanno scarsa biodisponibilità. Solo l'1-5% della quantità ingerita viene assorbita nel tratto gastro-intestinale. E' importante perciò capire come l'associazione tra alimenti diversi possa modificare le loro proprietà antiossidanti nell'uomo, e la biodisponibilità delle molecole attive in essi contenute. Tanto più che in una normale alimentazione i cibi vengono consumati associati tra loro, cioè nei pasti, con effetti che potrebbero essere molto diversi da quelli che ci aspetteremmo e che avremmo se gli alimenti fossero consumati da soli.

INVERNO. Dopo gli eccessi e i cattivi cibi "tradizionali" cambiamo la dieta

2009-01-17T01:58:00.014+01:00

Questa tipica donna grassa di Botero fa bene a mangiare frutta, ma finché resterà mollemente e femminilmente sdraiata, non dimagrirà d'un etto. E' il sedentarismo il nemico delle donne.
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Qual è la stagione ideale per iniziare un’alimentazione sana e naturale? Tutti diranno: primavera o estate. No, io direi prima possibile, ma meglio ancora durante l’inverno, dopo le festività che sono state la scusa di eccessi, cibi sbagliati e scarso movimento. Per esser stati troppo in casa o in casa d’altri. Perché d’inverno a causa del freddo si mangia di più, e perciò saranno più importanti e visibili le differenze dopo il cambiamento di dieta.
Anche perché, diciamola questa verità impopolare, ormai nelle nostre case si mangia male, le nostre madri cucinano ancora come le nostre nonne, cioè male, troppo grasso, troppo abbondante, troppo zuccherato, troppo raffinato, troppo cotto. Questi sono le "5 tendenze" da cui dobbiamo guardarci.
L’alimentazione mediterranea, semmai è esistita, non esiste più dagli anni Cinquanta. Proprio un mese fa, a casa d’un amico di alcuni conoscenti mi sono visto presentare un ricchissimo antipasto di insaccati d’ogni genere. E’ stata un folgorazione: già, esistono ancora gli sbagliatissimi, insani, antipasti "all’italiana", all'italiana moderna, me ne ero dimenticato. Come se niente fosse, come se la scienza nel frattempo non avesse parlato, c’è chi nella sua beata ignoranza continua a stramangiare come negli anni 60. Sarà che noi italiani siamo venuti via dalla campagna da una o due generazioni, però è vero che siamo testardi come contadini: non vogliamo cambiare dieta.
Poi all'improvviso, com'è come non è, tutte le donne a gennaio mi ripetono questa solfa del "disintossicarsi". Dove l’hanno letta è chiaro: la pubblicità truffaldina che vende pillole "disintossicanti" che non servono a nulla, riviste femminili dove scrivono di scienza ineffabili giornaliste laureate in lettere, e ora anche su internet.
In realtà, la "disintossicazione" dopo aver semplicemente mangiato molto non esiste. È solo un luogo comune psicologico, un modo di dire. Semmai, si deve perdere peso, perché a "disintossicare" ci pensa il fegato: lo abbiamo per questo.
Ma per mangiar bene, sano e poco, bisogna avere tanto carattere e personalità, perché dobbiamo imporci abitudini nuove rispetto all’ambiente (famiglia, amici ecc). E questo per gli Italiani, presuntuosamente convinti di mangiar bene e sano per natura, è molto difficile.

DISTRIBUIRE IN MODO DIVERSO LE CALORIE DURANTE LA GIORNATA. Gli usi meridionali fanno ingrassare. Mai mettersi a tavola la sera tardi. Se capita, prendere solo insalatone, brodi, minestre di verdura o minestroni e frutta senza l’ombra di pasta, grassi e insaccati. Pochissimo pane di accompagnamento, niente pizze o grissini. L’ideale è seguire la tradizione: finire di cenare verso le 19-20, e poi non restare seduti davanti alla tv, ma uscire, passeggiare, sgranchirsi le gambe a lungo, un giretto in bicicletta.
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COLAZIONE, IL SEGRETO DEL BENESSERE
Mai "caffè e cornetto". Ed è poco anche latte con 2-3 biscottini. Al mattino bisogna fare un vero e proprio pranzo. Consumare molto, alla contadina. Si può e si deve mangiare molto più di quanto siamo abituati a fare (anche 1/3 delle calorie dell'intera giornata), senza correre eccessivi rischi di ingrassare, perché il metabolismo - che dipende dal ritmo circadiano - è efficiente. Il che permette di non avere fame fino alle 12-13h, e di mangiare pochissimo negli altri pasti. Sull'importanza della colazione e sul come farla razionalmente guardate questo articolo. Vi si aprirà un mondo.
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PREPARAZIONE. La scusa che sento di più è: ma al mattino non ho fame. E grazie tante, rispondo, con tutto quello che ha mangiato a cena, finita anche alle 22 o 23, e perfino dopocena! Comunque ci sono ben 12 ore dalle 20 alle 8 (ecco l'importanza di cenare presto) e l'organismo deve asolutamente richiedere nutrienti. Per ottenere questo cambiamento di abitudini, abituarsi prima, per molte sere di seguito, a cene leggerissime in quanto a calorie, ma varie e piene di cose: brodo o minestre di verdure, con fettina di pane integrale, una omelette o del pesce, insalata mista abbondante, anzi senza limiti, e un frutto.
Per chi deve fare colazione alle 6 dopo aver dormito poco, effettivamente ho notato che l'organismo mezzo addormentato non ha fame. In questo caso forzarsi un poco, per innescare un circolo virtuoso. A colazione, anche chi non ha fame, una buona tazza colma di fiocchi di avena nel latte, dolcificato con un cucchiaino di miele, o una fetta di pane scuro con caciottina o qualche cucchiaio di ricotta e miele. Più, a volontà 1-2 frutti, tè verde, nero o caffè. Per saperne di più sai vada a leggere l'articolo sulla colazione e sul muesli (cercarlo digitando la parola nella finestrina in alto a sinistra).
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PRANZO E CENA. A pranzo solo legumi ben cotti in pentola a pressione, conditi nel piatto solo con spezie, erbe, 1c di olio crudo e sale, più a volontà almeno una insalata mista doppia e 1 frutto grande. A sera ho già detto.
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MOVIMENTO. Sperimentare, vedere come reagisce il nostro corpo: perché l'equilibrio, se vogliamo dimagrire dopo gli eccessi natalizi, dipende da qual è il nostro peso, il nostro peso-forma, se facciamo o no movimento. Va da sè che una donna che volesse perdere peso dovrebbe camminare spedita (andatura di chi è in ritardo all'ufficio...) per almeno 45 min al giorno. Si consideri che con un peso medio, un passo medio 1h di camminata molto spedita fa bruciare oltre 200 kcal (poco meno che un piatto di pastasciutta pura, cioè non condita). Male che vada il movimento sportivo va effettuato 3-4 gg a settimana. E quando piove o nonsiamo di buon umore? La cyclette a suon di musica in cuffia. Ottima per cuore, e articolazioni delle gambe (punto debole delle donne).
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SENZA LIMITI, cioè più possibile, le verdure. Almeno 6 porzioni di verdure (crude e cotte) e di frutta al giorno. Il che si ottiene con 3 grossi frutti (o l’equivalente in volume dei piccoli) nei tre pasti. Più 2 insalatone doppie (200-250g ognuna) nei 2 pasti. Che quindi valgono 4 pz (infatti 1 pz di verdura cruda mista è 100g, 1 cotta è 250g). Così si totalizzeranno ben 7 pz al giorno. Questo è il 1. Fondamento dello star bene e dimagrire
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LIMITATI invece i cereali, sempre integrali (pane, pasta, fiocchi, pizze, pollente): un 30% in meno e tutti integrali. Eliminare biscotti, crackers, riso soffiato e grissini: fanno ingrassare. E’ il 2. Fondamento.
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LEGUMI OGNI GIORNO perché contengono molte sostanze anti-nutritive e quindi danno meno calorie di quelle tabellari..., ma pur sempre ti sostituiscono metà dei cereali e dei cibi grassi. L’uso quotidiano dei legumi educa la flora batterica del colon, e non si avranno mai più problemi di meteorismo. Attenzione: i legumi devono sempre essere molto ben cotti: devono potersi schiacciare con un grissino. Mai conditi con olio cotto, con carne, zamponi, salsicce, cotenne e grassi animali, come fanno le nostre madri e nonne. Sarebbero indigesti.
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ALTRI ALIMENTI. Per chi consuma pesce, consumare più pesce azzurro, magari la sera, al posto della carne. Oppure uova, per le quali la scienza non conferma i luoghi comuni e le fisime, perfino dei medici: sono del tutto innocue, ma utili. Mi dispiace per i ragù tradizionali delle nostre madri, zie e nonne, ma zero grassi cotti, solo olio crudo sul piatto, e pure dosato. Max 1-2 cucchiai(ni) totali a pasto.
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NIENTE DOLCI. Niente dolci, caramelle e marmellate. Al massimo una porzione di torta di farina integrale alla frutta e poco dolci (in tal caso non mangiare il primo piatto di cereali) o 1-2 quadretti di cioccolato amaro fondente.
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NIENTE BIBITE: in 1 litro di Coca c’è un bicchiere di zucchero. E’ questo il problema, non la caffeina (questa riguarda i bambini, a cui dà sovreccitazione). Neanche aranciate, gazzose, Fanta, e neanche le bibite "naturali al 100% senza zuccheri aggiunti" (hanno zuccheri naturali concentrati in modo innaturale...). Devi sapere che non abbiamo esigenza del sapore dolce: il glucosio il corpo se lo ricava dalle farine. Lo zucchero tende a far accumulare grassi oltre a diseducare il gusto come una droga. E sei al bar e tutti prendono bibite? E’ stupido il complesso di sentirsi emarginati: ci sono sempre le spremute di arancia fresca o pompelmo senza zucchero aggiunto, l’acqua minerale e il tè: sono molto meglio della banali bibite industriali, tutte uguali (acqua, zucchero, acido citrico e coloranti).
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SINTESI DI UN REGIME DI CAMBIAMENTO. Cereali soltanto integrali, legumi ogni giorno, verdura cotta e insalate crude a volontà, frutta fresca (tra verdure e frutta, minimo 5-7 pz al giorno). Niente dolci, niente bibite, niente biscotti o grissini o creckers. Colazione ricca, pasto povero, cena media o povera.

PIATTI ANTICHI. Ma quant’è raffinata e moderna la puls fitilla di Romolo

2008-12-24T17:52:00.012+01:00

Crocchette di miglio (foto di repertorio). Sono antichissime: il cibo di tutti i giorni di Romolo e della Roma etrusca.
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Ed ora, dopo la "pastasciutta dolce", perché così nacque (v, articolo precedente), un secondo divertente compitino, sempre per dire basta allo snobismo insensato e riscoprire le nostre vere radici. Specialmente a fine anno, quando si eccede a tavola con piatti ricercati, strani, esotici, lussuosi e dannosi. Riscopriamo la mitica, squisita puls fitilla, polentina rappresa di miglio cotto nel latte dei primi abitatori della Roma etrusca, quella dei primi re, nientemeno.
Gente non molto raffinata, immaginiamo, uomini rozzi tutti muscoli e barbe, sempre con la spada al fianco, donne sbrigative da Far West capaci con pochi gesti di governare un gregge o i figli, c’era poca differenza. Ebbene, li immaginereste a gustare delicate crocchette di miglio cotte nel latte, con contorno di cicerchie (beati loro, con quello che costano oggi…) e verdure dell’orto? No di certo. Però è sicuro, lo hanno sempre ripetuto gli storici romani, la puls fitilla è stata a lungo la pietanza nazionale romana, il cibo normale, di tutti i giorni, pur con le infinite variazioni del contorno di legumi e ortaggi. Prima di essere sostituita dalla più proteica e versatile polenta di farro (farratum) e regredire per secoli a polenta dei poveri. Ed erano anche tempi in cui l’olio non si usava, se non per le lampade votive ai Lari, i profumi (unguenti), i massaggi agli arti malati o indolenziti, e la pulizia con olio, cenere e strigile. Nel piatto avranno messo tocchetti di lardo, sicuramente, unica rottura di una dieta di fatto quasi vegetariana per la stragrande maggioranza della popolazione. Ma sicuramente usavano anche noci, mandorle e nocciole. Perché dei grassi l’uomo non può fare a meno.
Prepariamo provocatoriamente la puls fitilla nelle feste: gli scemi l’applaudiranno come un atto di snobismo estremo. Ma noi sappiamo la verità: è il gesto massimo della naturalità.
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PULS FITILLA (inserita in un "piatto unico" completo, con primo, secondo e contorno)
Ingredienti: miglio, latte intero, cicerchie (o ceci, lenticchie, fave e piselli), mandorle sgusciate, cicoria, olio, sale, timo.
Preparazione. Far cuocere nel latte con giusto sale i chicchi di miglio decorticati (1 parte di miglio per 2-3 di latte), finché tutto il liquido sarà assorbito, e i semini saranno morbidi e tenderanno a disfarsi in una polenta grezza. A metà cottura abbassate la fiamma e ogni tanto raschiate il fondo con nuna paletta di legno per evitare che si attacchi. Non li cuocio da anni: mi sembra di ricordare che ci volevano 25-30 min circa di ebollizione con fiamma bassa e con coperchio. Prima che il miglio ben cotto si raffreddi va modellato in piccole crocchette ovali o sferiche. Disporre su un grande piatto unico le crocchette a piacere acoompagnandole con crescione crudo e cipolla in insalata, oppure con cicoria di campo, broccoletti di rape o bieta (non spinaci: vengono dall'America) cotta e insaporita di qualche goccia di aceto di vino (guai a voi se usate quello di mele). Unite infine una porzione di cicerchie – attenti, dopo una notte a bagno vogliono una lunga cottura, anche 1h30 di pentola a pressione – o di qualunque altro legume già cotto, scelto tra quelli compatibili con la nostra cultura: ceci, lenticchie, piselli, fave in purea o favino intero, o anche i fagioli dall’occhio. Ma non gli altri fagioli, che furono importati dall’America. Cospargere sopra una manciata di mandorle sbucciate in acqua calda e affettate, sale, timo sbriciolato sul momento, sale. Chi vuole, può aggiungere anche aglio spremuto; col miglio ci sta bene. Unica libertà interpretativa: un giro d’olio.
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E’ una pietanza davvero squisita, oggi diremmo "raffinatissima" col tipico ossimoro enfatico delle fanciulle naturiste bene. Eppure, secondo i nostri progenitori, era semplice, povera e rozza. "Povera"? No, dico, ma lo sapevano quei pastori armati quanti euro sarebbe costato un chilo di cicerchie nel 2008? A trovarle, poi. "Rozza"? Ma immaginavano che cosa si sarebbe trangugiato 2700 anni dopo sullo stesso territorio?
Sbrigatevi, prima che si raffreddi. Ora potete immaginare di essere davvero seduti su una dura panca di quercia attorno ad un rozzo tavolo in una capanna semibuia, rischiarata a malapena da una finestrina di 30 cm e senza vetro (se vi va bene, potrebbe esserci una sottile lastra semi-trasparente di mica). L'unica vera luce, e un po' di calore, viene dal fuoco del piccolo focolare posto al centro della capanna per evitare incendi, sotto lo scaldino di coccio appoggiato sul treppiedi di ferro, con l'acqua sempre bollente. E affrettatevi a mangiare, perché fra poco è buio, e si va a dormire.

PIATTI ANTICHI. Le lagane etrusche con le noci, un dolce sano per le feste

2008-12-24T01:16:00.021+01:00

I pizzoccheri di grano saraceno, la più saporita e sana pasta italiana, ricchissima di potenti antiossidanti polifenolici, possono servire anche a reinterpretare più correttamente i viterbesi maccheroni dolci con le noci.
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"Maccheroni dolci con le noci" li chiamano a Viterbo. Sono una squisitezza, certo, ma non con la ricetta riportata dai moderni ricettari. Evidente pietanza di origine etrusco-romana, non per caso presente tuttora solo in Alto Lazio, Umbria e bassa Toscana, i maccheroni dolci con le noci sono un’antica pietanza rituale, dunque festiva, che testimonia l’origine dolce delle "lagane", le lasagnette che anticiparono la nostra tecnologica pasta industriale trafilata.
Nel Viterbese oggi si tramanda una versione troppo recente e imbastardita di questo dolce. Come nativo di Graffignano lo so bene. Basta pensare che lo si presenta informe, nelle scodelle normali, con tanto di forchetta accanto, come se fosse una pastasciutta di oggi. E sia i ristoranti, sia le ultime anziane donne che lo preparano per la vigilia di Natale, usano le insipide lasagne a festoni ondulati ("reginette") di semola raffinata che si trovano in commercio, al massimo le tagliatelle fatte in casa di farina bianca. E poi mettono zucchero bianco, cacao e cioccolata a profusione, e perfino il liquore alkermes. E altro che gratinatura al pangrattato: ormai vi sbriciolano dentro dei biscotti. E’ diventato uno dei tanti dolci al cioccolato, tutti uguali di sapore. Perché il cacao ottunde il gusto e copre qualunque cosa. La pietanza viene così banalizzata e appiattita, diventa la versione ricca del "pane e cioccolata" dei bambini degli anni 50. Certo che è "buona", ma non è vera. Ed è anche poco sana. Tra farina bianca e zucchero, è una bomba di glucosio che in pochi minuti richiama una contro-bomba di insulina, molto dannosa. Anzi, l'unica cosa sana è proprio il cacao amaro, grazie ai suoi polifenoli antiossidanti.
Proviamo, perciò, a reinterpretare in modo più storicamente e nutrizionalmente corretto i maccheroni con le noci di Viterbo, Terni e Grosseto, in base agli usi e alle conoscenze reali degli Etruschi-Romani, e avremo un dolce più bello a vedersi, molto più sano e ancora più saporito.
Innanzitutto la pasta bianca di farina raffinata non veniva usata, lo zucchero bianco e il cacao non si conoscevano. Per praticità, accettiamo la cottura in acqua bollente della pasta, a quanto si sa sconosciuta agli antichi Romani, che semmai le lagane le tostavano al forno fino a che diventavano croccanti o le friggevano. E comunque gli Antichi non concepivano una massa informe di lasagne, ma le davano forma di timballo regolare (cfr. il timballo di lagane di Catone, noto come "placenta").
Usiamo, perciò, le lasagne fatte in casa con la farina di grano integrale. Troppo faticoso? Sappiate che lasagne integrali non si trovano nei negozi del "naturale". Le uniche in commercio (anche supermercati Pam) sono le lasagne di grano saraceno (con un quarto o un quinto, credo, di farina di grano) note come pizzoccheri. Per il loro sapore forte e rustico sono l’ideale per una ricostruzione del tipico gusto dell’epoca etrusco-romana. Niente nocciole, come oggi si comincia a suggerire forse per pressioni dei produttori delle nocciole del Cimino, ma solo noci, ricche di precursori degli omega-3, come si è detto in un articolo.
Niente zucchero, ovviamente, ma miele grezzo di sapore forte. Se invece il miele è quello di gusto leggero commerciale lo si rafforzerà semmai con l’aggiunta di zucchero scuro "moscovado". La nostra infatti, non è l’esecuzione di una ricetta antica, inesistente, ma di un probabile sapore antico, e perciò tutti i mezzi sono leciti. Le spezie orientali, tipiche dei dolci rituali delle feste, sono compatibili con epoche romane più tarde, quelle dell’Impero.
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LAGANE DOLCI ETRUSCO-ROMANE ("maccheroni con le noci").
Ingredienti: 1 scatola da 500g di pizzoccheri di saraceno, gherigli di noci 400g, miele grezzo 200g, zucchero scuro "moscovado" 50-100g, pangrattato 300g, cannella in polvere 2 cucchiai, zenzero in polvere 1 cucchiaino, sale.
Preparazione. Tritare i gherigli di noce. Far cuocere in acqua salata (a Viterbo si suggerisce acqua non salata, ma sbagliano) una scatola di pizzoccheri fino a cottura (anche 15 min: controllare le indicazioni sulla confezione). Questo tipo di pasta può tendere ad attaccarsi sul fondo: ogni tanto rimestare con una paletta di legno. Intanto preparare una grossa zuppiera dove poter condire la pasta, un contenitore di vetro o ceramica di 20 cm di diametro, e disporre tutti gli ingredienti, perché la preparazione è veloce e bisogna terminarla finché la pasta è ancora bollente.
Scolati i pizzoccheri velocemente li si versa ancora fumanti nella zuppiera, si uniscono le noci tritate, il miele, una buona presa di sale, la cannella, lo zenzero. Si rimesta con la spatola di legno velocemente ma in profondità (dal basso verso l’alto), finché i condimenti sono ben sparsi ovunque. A questo punto si versano 2/3 del pane grattugiato rimestando perché si distribuisca uniformemente. Si versa il composto ancora caldo nella forma di vetro o ceramica comprimendo bene con la spatola, strato dopo strato, fino a che il contenitore è colmo e il timballo non è più comprimibile. Fare una miscela del restante pangrattato e dello zucchero moscovado, con la quale si cospargerà la superficie del timballo, premendo infine con un piatto. Sia chiaro che le lasagne non si devono vedere: quello che appare è una apparente "torta" Lasciar freddare scoperto, poi riporre in frigorifero. Si comincia a consumare dopo un giorno tagliando il timballo a spicchi come una torta. Si mangia col cucchiaio o con la forchetta in piattini da dolce. Il timballo è fisicamente riuscito se gli spicchi sono solidi e non si rompono una volta adagiati sul piatto. Non deve risultare dolcissimo. Il sapore, grazie ai polifenoli del saraceno, ha più che un retrogusto di cioccolato. In frigo si mantiene oltre una settimana. E' uno dei dolci più sani e squisiti che conosco.
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I maniaci del cacao, se mi assicureranno di aver provato questa versione più filologica, la prossima volta potranno anche aggiungere 2-3 cucchiai di cacao amaro all’impasto, e anche sulla sommità del timballo. Lo so già, la loro argomentazione è questa: se i Romani avessero conosciuto il cacao, in questa pietanza l’avrebbero usato. In effetti, il sapore del saraceno, ricco com’è di polifenoli simili per gusto a quelli del cacao, sembra sposarsi perfettamente con quest’ultimo.
Questo piccolo divertimento di "archeologia sperimentale" in cucina unirà nell’indignazione i presunti esperti di Teglio, patria dei migliori pizzoccheri, e di Viterbo, patria dei migliori maccheroni dolci con le noci. Ma sbaglierebbero entrambi. Anche perché le ricette che propagandano delle rispettive pietanze sono assurde, troppo moderne e davvero poco sane (tanto zucchero, il burro fuso fino a scurire insieme al formaggio…). Io offro ad entrambi una onorevole e storicamente interessante via d’uscita dai loro eccessi gastronomici e dalle loro ricette a rischio: il matrimonio tra due alimenti altamente protettivi del sistema cardiovascolare e delle pareti venose

CARBOIDRATI. Cereali e legumi sono fondamentali per cervello e memoria

2008-12-18T16:05:00.009+01:00

L’alimentazione naturale, ormai è noto, è quella sana della nostra tradizione più antica, migliorata e corretta se e dove serve sulla base delle ultime scoperte scientifiche. Questo regime alimentare sanissimo e di lungo periodo dà grande spazio agli alimenti ricchi di carboidrati complessi e pochissimo a quelli ricchi di carboidrati semplici. Quindi, una dieta a base di amidi, fibre e migliaia di utili sostanze protettive extranutrizionali o phytochemicals (cereali integrali in tutte le loro forme e legumi) e con pochissimi o inesistenti zuccheri dolci. Per millenni i nostri progenitori, finito il periodo duro e drammatico della dieta da "caccia e raccolta", e instaurata l’agricoltura, vissero in pratica di polente di cereali e di legumi. Basta ricordare che il piatto tradizionale della Roma più antica era la puls fitilla, polenta rappresa di miglio cotto nel latte, con contorno di legumi e verdure.
La scienza nutrizionale moderna assegna ai carboidrati la quota più grande delle calorie giornaliere: ieri in media il 60 per cento, oggi un po’ meno, il 55 per cento*. Ma è sempre tanto. Di questi carboidrati, gli zuccheri semplici – di sapore dolce – devono essere pochissimi, il meno possibile. Perché l’organismo ricava il glucosio necessario alla vita del corpo e specialmente del cervello dal metabolismo, cioè dalla digestione e trasformazione degli amidi. E dunque non c’è nessun bisogno – se non per il piacere del gusto, magari un po’ distorto, ma è un fenomeno recente – di eccedere con gli alimenti dolci, sia pure semplici, "biologici" e "naturali".
Tutte le diete povere di carboidrati, perciò, sono insieme anti-tradizionali e anti-fisiologiche. Il cervello oltretutto vuole glucosio metabolico in continuazione. E perciò fanno male alla salute: a partire dalla sindrome di chetoacidosi, vero e proprio stato di autointossicazione, che s’instaura con una restrittiva dieta a base di proteine e grassi.
Uno studio recente ha provato clinicamente su due gruppi di donne quando male faccia al cervello una dieta severamente "low carb". Arriva al punto da modificare immediatamente i processi cognitivi, l’umore e la stessa memoria. Scienziati della Tufts University di Boston hanno pubblicato sulla rivista scientifica "Appetite" uno studio secondo il quale l’assenza di carboidrati contribuisce ad una costante e progressiva perdita di memoria. Dai risultati ottenuti dall'equipe di ricercatori diretta dal dottor Holly Taylor, che hanno valutato le abitudini e studiato la memoria di un campione di 19 donne tra i 22 e i 55 anni, è emerso che la diminuzione dei carboidrati (pane, pasta, patate) causa perdita di lucidità, rallentamento delle capacità cognitive e di percezione e soprattutto la perdita della memoria. Il commento di presentazione è riportato sul sito della Tuft University.
La sintesi finale dello studio la riporto qui di seguito:
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Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood
Kristen E. D’Anci, Kara L. Watts, Robin B. Kanarek and Holly A. Taylor.
(Department of Psychology, Tufts University. Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, United States).
To examine how a low-carbohydrate diet affects cognitive performance, women participated in one of two weight-loss diet regimens. Participants self-selected a low-carbohydrate (n = 9) or a reduced-calorie balanced diet similar to that recommended by the American Dietetic Association (ADA diet) (n = 10). Seventy-two hours before beginning their diets and then 48 h, 1, 2, and 3 weeks after starting, participants completed a battery of cognitive tasks assessing visuospatial memory, vigilance attention, memory span, a food-related paired-associates a food Stroop, and the Profile of Moods Scale (POMS) to assess subjective mood. Results showed that during complete withdrawal of dietary carbohydrate, low-carbohydrate dieters performed worse on memory-based tasks than ADA dieters. These impairments were ameliorated after reintroduction of carbohydrates. Low-carbohydrate dieters reported less confusion (POMS) and responded faster during an attention vigilance task (CPT) than ADA dieters. Hunger ratings did not differ between the two diet conditions. The present data show memory impairments during low-carbohydrate diets at a point when available glycogen stores would be at their lowest. A commonly held explanation based on preoccupation with food would not account for these findings. The results also suggest better vigilance attention and reduced self-reported confusion while on the low-carbohydrate diet, although not tied to a specific time point during the diet. Taken together the results suggest that weight-loss diet regimens differentially impact cognitive behavior.
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* Un po’ meno, perché i ricercatori hanno provato che gli oli vegetali sono più protettivi dei carboidrati. Tanto più che ben pochi usano i cereali integrali e i legumi. E infatti, la quota dei grassi è stata leggermente aumentata: può arrivare oggi al 35 per cento.

NOCI. Se la cena festiva è troppo grassa i protettivi semi oleosi la correggono

2008-12-15T02:26:00.023+01:00

Ma quale "frutta"? Non confondiamo le idee alla gente: le noci sono semi. E invece, sono definite da molti nutrizionisti "frutta secca" (che è la frutta succosa essiccata: uvetta, prugne, fichi ecc., nutrizionalmente con zero grassi ed equiparata al miele e allo zucchero). Cosicché la gente potrebbe pensare che vanno calcolate tra le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta consigliate ogni giorno. Altri, invece, traducendo dall'inglese nuts, le mettono tra le "noci" in generale (mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi ecc), facendo ulteriore confusione. Ma per essere razionali, cioè nutrizionalmente corretti, basta usare la categoria dei semi oleosi, che comprende tutti i semi ricchi di grassi, piccoli e grandi: dalle noci al sesamo, dalle mandorle al seme di girasole. Ci sarebbe anche la soia, seme oleoso che è anche un legume di largo consumo.
Le noci vere e proprie (Juglans regia) ci interessano qui perché sono uniche per qualità lipidica: sono ricche non solo di acidi grassi monoinsaturi (MUFA, mono unsaturated fatty acids, è la definizione scientifica usata negli studi) e polinsaturi (PUFA) n-6 (acido linoleico), ma anche di rari polinsaturi n-3 (acido linolenico, ALA: ben 9 per cento). Quest'ultimo, una volta nell'organismo, a seconda delle condizioni dell'intestino, dà luogo alle frazioni attive degli n-3 (o omega-3), EPA e DHA, che sono presenti preformate soltanto nel fegato del pesce azzurro e di quello di acque fredde. Le noci, perciò, sono l'unica fonte vegetale, sia pure indiretta, di EPA e DHA per vegetariani e naturisti veg, una fonte abbondante, tradizionale, di gusto molto gradevole, e sana, dato che i tanto strombazzati semi di lino, in teoria ancora più ricchi, sono non masticabili (piccoli e duri), insapori, poco pratici, non tradizionali per l'alimentazione umana nella nostra cultura, e per di più ricchi di linarina e linamarina, che con la masticazione e gli enzimi danno luogo al pericoloso acido cianidrico, il veleno per cui è vietata la vendita delle mandorle amare.
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ANCHE IN ITALIA SI MANGIA MALE. Le feste di fine anno sono alle porte, col loro insensato consumismo alimentare, e per molti di noi (i più "educati", timidi o deboli di carattere?) vorranno dire mangiare troppo e male, spesso per colpa di amici che ci invitano a pranzo o a cena senza conoscere l’abc dell’alimentazione sana e naturale. Ma dove vivono? Li leggono almeno i giornali? Come si mangia male in Italia!
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CIBO SANO? SEGNO DI INTELLIGENZA E CULTURA. La buona salute è sempre più un problema di informazione e cultura, quindi di intelligenza. Le statistiche sono impietose. Sarà che gli Italiani sono tra i più ignoranti in Europa occidentale (numero di libri, giornali, lauree e diplomi, ore di internet), fatto sta che "per li rami" questo si traduce ancor oggi - con tutto quello che viene ripetuto da 30 anni - in pranzi, cene e spuntini fuori pasto o al bar sovrabbondanti di cereali raffinati, amidacei e zucchero (crackers, snacks, biscotti, tramezzini, patatine, pasta, dolci, marmellate, caramelle, bibite zuccherate), grassi e proteine animali (salumi, carni, e ora anche la moda francese dei formaggi in più a fine pasto, dopo aver già trangugiato abbondanti "secondi piatti" proteici o grassi).
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I TRUCCHI PER DIFENDERSI. Una prima misura protettiva, intanto, è quella di cercare di mangiare una bella porzione al giorno di legumi (lenticchie, ceci, ceci, fagioli, piselli ecc), che aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo. Poi, ricordarsi sempre di una grossa porzione di insalata mista e-o di verdure cotte, anche sotto forma di minestrone o torta rustica ripiena o fagottini a sorpresa (è un bruon trucco per i bambini, che non amano "vedere" la verdura al naturale, spesso neanche condita: le mamme quando lo capiranno?). Ma se ci siamo resi conto di aver mangiato troppo o troppo grasso? Nel primo caso, al pasto successivo limitarsi a mangiare solo verdure, crude e-o cotte: insalate miste colorate, cavolo verza, broccoli, minestrone di sole verdure. E frutta fresca. I più intelligenti prevengono: sapendo che la cena in casa X sarà grassa ed esagerata, mangeranno a pranzo solo minestrone o una insalata doppia.
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NOCI A FINE PASTO, OVVERO GRASSO SCACCIA GRASSO. Ma i ricercatori hanno provato che, contrariamente a quello che l’intuito suggerirebbe, i danni da troppi grassi saturi (nella nostra dieta sono per lo più legati a carni, salumi e formaggi) possono essere ridotti più che dalla mancanza di grassi, dalla presenza nel medesimo pasto, magari alla fine, degli acidi grassi insaturi dei semi oleosi: noci, nocciole, pinoli, arachidi, girasole ecc. In uno studio del Policlinico di Barcellona, otto noci (28 grammi circa) in fine pasto, proteggono le coronarie dagli effetti negativi dei grassi saturi e del colesterolo LDL. Nello studio sul Journal of the American College of Cardiology, il loro effetto sarebbe anora più benefico dell'olio d'oliva. E non abbiamo difficoltà a crederlo, vista la maggior presenza di polinsaturi nei semi oleosi rispetto all’olio di oliva. ("Acute Effects of High-Fat Meals Enriched With Walnuts or Olive Oil on Postprandial Endothelial Function". Journal of the American College of Cardiology, 48,8,1666-1671, autori: B.Cortés, I.Núñez, M.Cofán, R.Gilabert, A.Pérez-Heras, E.Casals, R.Deulofeu, E.Ros).
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NOCI MEGLIO DELL'OLIO D'OLIVA. Si sa che consumare pasti troppo ricchi di grassi saturi è un grosso rischio per l'organismo umano. Dopo il pasto si verifica uno stato infiammatorio con reazioni ossidative che nel tempo induriscono le arterie creando arterosclerosi e poi rischi cardiocircolatori. I ricercatori hanno dato a 24 volontari che avevano livelli di colesterolo abbastanza alti due pasti a base di formaggio grasso e salumi, a distanza di una settimana tra loro. Dopo il primo pasto, ai soggetti sono stati somministrati 5 cucchiaini di olio d'oliva, che pure si è visto che protegge i vasi sanguigni. Dopo il secondo pasto, invece, sono stati distribuiti 28 grammi di noci. Si è visto che sia l'olio d'oliva sia le noci riducevano le reazioni infiammatorie e ossidative nelle arterie. Ma le noci erano anche in grado di preservare elasticità e flessibilità delle arterie. Secondo Ros, coordinatore della ricerca, le noci agiscono grazie all'amminoacido arginina di cui sono ricche. L’arginina favorisce la produzione di ossido nitrico NO indispensabile per l'elasticità dei vasi sanguigni.
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CONTRO LA SINDROME METABOLICA. Noci e semi oleosi in generale migliorano lo stato di salute nella sindrome metabolica (obesità, trigliceridi alti, colesterolo alto e ipertensione), come dimostra ora uno studio spagnolo su Archives of Internal Medicine journal. 1200 volontari con sindrome metabolica sono stati divisi in tre gruppi: al primo è stata prescritta una dieta priva di grassi eccessivi, al secondo un'alimentazione mediterranea ricca di olio d'oliva (noto protettore delle arterie) e al terzo una dieta mediterranea integrata con 30 grammi al giorno di semi oleosi misti ("mixed nuts" che è stato tradotto dalla giornalista ignara non si sa se più dinglese o di alimentazione con "noci". Ma noci si dice walnut). Dopo un anno si è visto nel primo gruppo un miglioramento nel 2 per cento dei casi, nel secondo nel 6,7 dei casi, nel terzo gruppo nel 13,7 per cento dei casi. Nei "mangiatori di noci" è stata riscontrata una diminuzione del giro vita.
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SEMI OLEOSI: NON SOLO GRASSI MA MOLTE SOSTANZE ATTIVE. In precedenza, numerosi studi avevano provato l’azione cardio-protettiva dei semi oleosi. In un Simposio del 2007 dedicato proprio ai semi oleosi (Nuts and Health Symposium) della American Society for Nutrition, l’équipe iberico-americana di nutrizionisti, patologi ospedalieri, endocrinologi, Ros, Sabaté, Kris-Etherton e Hu, ha presentato uno studio, poi pubblicato dalla rivista Journal of Nutrition nel 2008 (supplemento): "The Role of Tree Nuts and Peanuts in the Prevention of Coronary Heart Disease: Multiple Potential Mechanisms".
Sì, certamente, noci, nocciole, arachidi e tutti gli altri semi oleosi, riducono i rischi di malattie cardio-vascolari, infarti, colesterolemia ecc, grazie ai loro particolari grassi mono e polinsaturi. Ma questo non è sufficiente a spiegare il loro effetto, al contrario di quanto si riteneva 10 anni fa. Grande ruolo sembrano ricoprire le loro numerose sostanze attive non grasse, come i composti attivi fitochimici che abbiamo imparato a conoscere in legumi, cereali integrali, verdure e frutta.
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RISCHI DIMINUITI DEL 35 PER CENTO. Le conclusioni le traduco qui: "Studi epidemiologici e clinici hanno dimostrato in modo evidente i benefici di noci e noccioline sui rischi cardio-coronarici (CHD, coronary heart disease), considerando anche gli infarti, fatali o no. L’analisi di quattro studi epidemiologici negli Stati Uniti ha evidenziato che i soggetti che facevano parte del gruppo che assumeva più semi oleosi aveva un 35% di riduzione del rischio di incidenza di CHD. Inoltre, studi clinici hanno valutato gli effetti di diversi semi oleosi su grassi, lipoproteine e vari fattori di rischio CHD, come ossidazione, infiammazione e reattività vascolare. L’evidenza dimostrava in modo consistente un benefico effetto su quei fattori di rischio CHD. La riduzione del colesterolo LDL da parte di noci e noccioline è maggiore di quanto ci si aspettava dalle equazioni di riduzione del colesterolo nel sangue dovute ai meri cambiamenti del profilo degli acidi grassi nella dieta. Perciò, oltre al profilo favorevole degli acidi grassi, i semi oleosi contengono altri composti bioattivi che spiegano i loro molteplici benefici cardiovascolari. Tra gli altri macronutrienti, proteine delle piante e fibre, tra i micronutrienti potassio, calcio, magnesio e tocoferoli [vit. E], tra le sostanze fitochimiche i fitosteroli, i composti fenolici, resveratrolo e arginina. Noci e noccioline sono fonti alimentari che hanno una composizione ricca di nutrienti cardioprotettivi, e se abitualmente inseriti in una dieta sana, il rischio di CHD per la popolazione potrebbe ragionevolmente ridursi in modo marcato".
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ANCHE LE INFERMIERE E GLI AVVENTISTI. Tra gli avventisti del Settimo Giorno, com’è noto, molti praticano l’alimentazione naturale, o sono vegetariani, o comunque consumano frequentemente noci e semi oleosi. Uno studio su 31.208 avventisti ha provato che il loro uso di noci porta ad un basso rischio di malattie cardiovascolari. Chi aveva consumato noci, nocciole ed altri semi oleosi 5 o più volte a settimana in maniera regolare, dopo 6 mesi aveva un rischio minore di attacco miocardico non fatale (51 per cento in meno rispetto ai non consumatori) ed un minor rischio di malattia cardiovascolare mortale (48 per cento in meno)".
Anche un grande studio durato 14 anni su oltre 86.000 infermiere tra i 34 e i 59 anni ha dimostrato che chi consumava 5 o più porzioni di noci e semi oleosi a settimana aveva un rischio minore di malattie coronariche e più alte concentrazioni di colesterolo HDL rispetto a chi non li mangiava, o ne assumeva meno di una porzione al mese.
Una sintesi con riferimenti interessanti, insieme ad una tabella dei vari studi sulle noci, ho trovato su una piccola rivista scientifica locale.
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LE NOCI RICCHE DI VERI OMEGA-3. Un' altra ricerca, questa volta italiana (Facoltà di Farmacia di Milano e altri), è stata pubblicata nel settembre 2006 su Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Anche qui era sottolineato il rapporto tra consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e prevenzione di malattie cardiovascolari (infarto, ictus), infiammatorie (artrite reumatoide, asma), neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson). Si parla troppo spesso come fonte di omega-3 dei semi di lino, che oltre ad avere il tossico acido cianidrico non si sa proprio come masticare e consumare, ma quasi mai si accenna all’originalità nutrizionale delle noci, unico seme oleoso di uso tradizionale in Italia molto ricco di omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico (ALA), precursore delle uniche frazioni davvero utili degli omega-3, gli acidi EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosaesaenoico).
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BASTANO 4 NOCI AL GIORNO. Nello studio italiano su Nutrition Metabolism i soggetti selezionati hanno consumato per 3 settimane 4 noci al giorno, equivalenti a poco più di 1 g di ALA, che è poi la misura consigliata come prevenzione nei soggetti a rischio cardiaco. Di solito si ritiene che la trasformazione metabolica dell’alfa-linolenica in EPA+DHA non sia certa in tutti i casi e i soggetti. In questo studio, invece, è stato notato nell’organismo dei pazienti un aumento non solo dello stesso ALA, ma anche di EPA, che nelle noci è assente. Che vuol dire? Che l'omega-3 ALA delle noci, una volta nell’organismo, aveva dato veramente luogo alla sintesi dei due acidi omega-3 rari e molto protettivi, l’EPA e il DHA, addirittura in quantità simile a quella offerta dal consumo di pesce, che contiene EPA preformato.
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MA ATTENTI AGLI ECCESSI. E CAMBIATE LE RICETTE POCO SANE. Sia ben chiaro, però, che di noci, come di tutti i semi oleosi, non possiamo esagerare, dato il loro alto valore calorico. Vanno consumate più spesso, questo sì, ricordando però di metterle nel conto energetico quotidiano, quindi riducendo un poco gli altri grassi, compresi gli oli da condimento, ma anche i carboidrati, che in Italia sono eccessivi. E pane, biscotti, crackers, grissini e pasta, visto che non sono integrali, non sono neanche protettivi: i loro carboidrati si trasformano nei sedentari in depositi di tessuto adiposo, che è difficile poi smaltire. I grassi vegetali dei semi oleosi ben conservati (non irranciditi), invece, sono protettivi. Ma, soprattutto, dovremo mangiare meno cibi ricchi di grassi animali (dai formaggi ai salumi, dalle fritture ai dolci industriali e casalinghi ricchi di burro o margarine). Il burro, un ricciolo, solo a crudo di tanto in tanto. Le ricette ottocentesche alla Artusi, che pretendono per ogni cosa il soffritto iniziale o 100-200g di burro cotto, sono tutte da cambiare. Perfino il buon panettone di Milano - non sobbalzate sulla sedia - preparato con lievito di pasta madre, olio d'oliva, farina integrale, miele, zucchero di canna scuro moscovado, uvetta e zenzero, è molto, molto, più saporito. Ma neanche dobbiamo considerarci autorizzati a fare regolarmente una dieta grassa e sbagliata, con la scusa delle noci a fine pasto.

CRUDISMO. L’eccesso di cibo cotto fa danni, dicevano gli antichi naturisti

2008-12-08T18:28:00.012+01:00

A Milano, presso il bel Centro Botanico degli appassionati Naj Oleari, ho tenuto sabato 22 e domenica 23 novembre scorso, un primo "Corso sperimentale di Alimentazione e Cucina Crudista" che ho intitolato come il mio libro Mondadori (esaurito) sull'argomento: "Tutto Crudo".
Ma il mangiar crudo - ho esordito meravigliando i presenti - non è "cosa da cuochi", o per lo meno solo da cuochi. Intanto, il pericolo - a lasciar loro le mani libere - è imitare in modo acrobatico le forme codificate del cottivorismo (p.es., pane, spaghetti, involtini), il che va bene per la sorpresa che genera tra amici o clienti, ma va male se la gente crede che alla somiglianza esteriore corrisponda un'analoga equivalenza nutrizionale e dietetica.
No, per fare della buona cucina cruda bisogna rivoluzionare tutto a tavola ed essere un po'... nutrizionisti. E così a fare da pastasciutta potrebbe esserci un insospettabile contornino di germogli di grano, magari servito insieme al secondo piatto.
E poi, sembra una moda di oggi, e a guardare agli Stati Uniti certamente lo è. Ma il crudismo è alle origini non solo della vita dell'Uomo, ma anche del movimento naturista, fondato sull'alimentazione naturale e la medicina ippocratica. Perciò facciamo un passo indietro, prima di arrivare negli articoli futuri alle gustose e creative ricette gastronomiche crudiste.
L’alimentazione cruda è stata la prima dell’Uomo dalle origini fino all’invenzione delle tecniche per accendere il fuoco. Per milioni di anni l’Uomo ha mangiato cibi crudi o sommariamente cotti (in realtà cotti o spesso bruciacchiati solo in superficie), come carne, radici e tuberi amidacei.
L’invenzione dell’agricoltura (appena 12 mila anni fa) ha permesso per la prima volta di ricorrere stabilmente a cibi vegetali sufficienti, ma non eliminò la tendenza crudista, anzi la estese a gran parte dei vegetali coltivati.
Anche in tempi storici il crudismo era presente nella vita quotidiana. Negli studi preliminari per il mio libro La tavola degli Antichi (Mondadori) trovai un testo latino da cui si ricava che i soldati romani per passatempo e nutrimento erano soliti masticare nelle lunghe marce i chicchi di grano crudo (integrale, ovviamente) della propria razione trasportata nello zaino. L’uso di masticare frumento comprendeva a maggior ragione anche il cosiddetto "grano verde", di cui parla Salaparuta, cioè i semi immaturi e teneri ancora sulla spiga, come riporta un brano del Nuovo Testamento.
Nella preistoria, e comunque prima dell'invenzione dell'agricoltura, il crudismo era applicato anche a carni e pesci. La scienza oggi ci rivela che così facendo i nostri Antenati evitavano senza saperlo la forte cancerogenicità delle carni cotte (aldeide malonica, amine eterocicliche come quinoline, quinoxaline, piridine, idrocarburi policiclici aromatici come il benzoapirene ecc).
Il Naturismo, filosofia scientifica della "vita secondo natura" che prende le mosse da Ippocrate e dai salutisti antichi, e che poi ebbe una grande rinascita dalla fine dell'Ottocento agli anni 30 del Novecento, ha sempre indicato nel crudismo tendenziale, soprattutto vegetarianao, la via migliore per la conservazione della salute
I terapeuti o medici naturisti del passato erano tutti favorevoli al crudismo, per quanto possibile, cioè senza fanatismo, avendo intuito fin d’allora che i cibi crudi posseggono tutte le sostanze "vitali" (espressione tipica del vitalismo trascendente delle filosofie antiche: oggi si direbbe più scientificamente "ad attività farmacologica" o preventive e terapeutiche) che la cottura distrugge. Intuizione geniale dettata dalla quotidiana osservazione e dalla grande intelligenza degli Antichi.
Solo oggi, infatti, abbiamo le prove che la cottura distrugge non solo parte dei nutrienti ma la maggior parte delle indispensabili sostante farmacologiche non nutritive (phytochemicals). E conferma questa regola l’eccezione dei soli carotenoidi (licopene e beta-carotene) che negli ortaggi crudi si assimilano un poco meno. Ma in pratica le loro fonti crude sono così numerose (v. il pomodoro e tutte le foglie verdi) da non costituire un problema.
I grandi naturisti dei tempi più recenti, tra Ottocento e Novecento, fecero del cibo crudo uno dei cardini del mangiar sano e naturale, accanto all’integralità e completezza del cibo, e all’assenza di trasformazioni eccessive, di conservazioni inutili, e di additivi.
Il grande medico naturista e idealista svizzero Max Bircher Benner spingeva non solo i suoi pazienti ma tutti a "mangiare cibi vivi", intendendo per "vivi" gli alimenti completi di ogni loro parte (integrali) e trattati al calore il meno possibile (per lo più crudi). Dal che si evince che era ed è ritenuto inutile consumare crudi i cereali raffinati, cioè spogliati del loro rivestimento contenente le sostanze farmacologicamente attive (tra cui le fibre e il germe).
Di qui l’uso regolare della zuppa di fiocchi di cereali integrali crudi (soprattutto l’avena, perché più tenera e dolce) con latte, frutta fresca, secca e oleosa, che aveva visto consumare presso i montanari svizzeri. Un pasto completo, perfetto, sano, leggero, molto digeribile, sufficiente a saziare per molte ore, che Max Bircher Benner chiamò "muesli" prendendo la parola ai montanari, e che regalò a tutti, col suo tipico idealismo, senza registrare neanche il logo come marchio di fabbrica.
Il grande medico naturista francese Paul Carton esortava nella sua pratica e nei suoi libri a consumare ogni giorno anche alimenti crudi (cereali, legumi, verdure e frutti). Contro l’uso diffuso di alimenti conservati e sterilizzati – scriveva nel suo Décalogue de la Santé – le crudità "mineralizzano, decongestionano, decostipano, purificano il sangue, puliscono gli emuntori, aumentano le immunità naturali". E bisogna anche masticare bene.
Il famoso entusiasta propagandista americano Gayelord Hauser fece negli anni 30 del crudismo un tema salutistico popolare, brillante, mondano (divenne anche il consigliere e terapeuta delle dive di Hollywood, a cominciare da Greta Garbo), finalizzandolo ai due eterni miti dell’uomo: la bellezza e l’eterna giovinezza. Fu lui ad inventare i "bar naturisti", dove regnavano frutta e verdura, dove tutto era crudo, fresco, di buon sapore e naturale, tutto veniva frullato, estratto o tagliato all’istante, e presentato non solo crudo ma anche in modo molto appetibile per soddisfare il piacere del gusto, dei colori della Natura e della vista (frutta, verdure, succhi centrifugati, oltre a tisane, tè ecc). I suoi cardini erano: crudo, frutta e verdura. Unici integratori naturali: germe di grano e lievito di birra, per completare col pieno di vitamine E e B. Nonostante i miei sforzi, bar del genere non ce ne sono ancora in Italia..
Al contrario, il terapeuta e propagandista svizzero Ernest Günter, austero e severo, nulla concesse al piacere, al buonsenso e alla psicologia del cibo, e fece del crudo il cardine d’una dieta monacale proponendo perfino piccole porzioni di patate crude e la farina di grano "trempé", cioè ammollata in acqua, al di là di qualsiasi germinazione. Imitato in alcuni punti dalla dr.ssa Kousmine (v. l’ostica "crema Budwig" di farina cruda, olio di semi macinati ecc). Il successo mondano di Hauser veniva così neutralizzato: il crudismo era risospinto all’indietro lontano dalle folle e dal successo, verso l’ascetismo degli antichi digiunatori, il rifiuto dei sensi, i monaci-adepti, la malattia.
Altri grandi medici, celebri nutrizionisti, divulgatori alimentaristi e idealisti riformatori (Reform Haus per i naturisti in Germania era la Casa della Riforma, riforma del cibo come primo elemento della grande riforma della vita o Zeit Reform) che fecero del cibo crudo (Rohkoster, "mangiatori di verdure crude", era il nome del movimento crudista-vegetariano-naturista tedesco negli anni 20) il fondamento della loro pratica medica, del loro insegnamento, della loro divulgazione, o perfino della loro impresa, furono Kollath, Karell, Mayr, Brauchle, Ehret, Valnet, Waerland, Shelton, Wyckaert, Tallarico, Passebecq, Oudinot, Mosseri, Salaparuta, Kousa, Lodispoto, Businco, ecc.
E proprio quest’ultimo, il prof. Lino Businco, grande medico allergologo ed entusiasta divulgatore in congressi, premi e articoli dell’alimentazione sana e naturale, nell’introduzione che volle scrivere per il mio libro Tutto Crudo (Mondadori 1985) partiva dal concetto doppio e speculare che riassumo così: come "la vita è nata col crudo" sulla Terra e tra gli Umani, così oggi la scienza medica ha riscoperto, grazie al potere preventivo e terapeutico del cibo non trattato col calore, che "il crudo è vita".
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Immagine: involtini crudisti vegetariani

LEGUMI. Nuove conferme delle loro grandi virtù. E riducono anche il peso

2008-12-02T17:31:00.010+01:00

Come se non bastasse la nostra Storia, con i nostri antenati che mangiavano legumi ogni giorno fino agli anni 50 del Novecento (Cicero, Lentulus ecc. erano nomi romani che derivavano da ceci e lenticchie), è l'osservazione della dieta dei popoli meno toccati dal modernismo del cibo iperproteico e raffinato, come quelli d'Oriente, del Sud America e dell'Africa, che ci conferma l'altissimo valore nutritivo, protettivo e perfino curativo di fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, e delle centinaia di altre specie e varietà di legumonose alimentari, dagli azuki ai mung, dalla soia alle cicerchie.
Alimenti tutti molto saporiti, ognuno col suo gusto e i suoi colori, sanissimi, digeribilissimi, praticamente senza difetti, che non solo costano poco - e in questi tempi di crisi economica non è una virtù secondaria - ma sono il massimo per costituire l'ossatura d'una dieta perfetta e naturale di lungo periodo. Un vero regime alimentare di buona salute.
Basti ricordare in estrema sintesi - ne abbiamo già parlato - che tutti i legumi sono collegati ad un minor rischio di malattie da benessere o Civilization Disease, come malattie cardiovascolari, diabete, ipercolesterolemia, sovrappeso e obesità, stitichezza, diverticolite, malattie infiammatorie, tumori. Che altro c'è? "Solo il raffreddore non prevengono, ma anche per quello ci stiamo attrezzando", direbbe Woody Allen.
Fibre solubili e insolubili, polifenoli, saponine, lectine, fitormoni, polisaccaridi ed altre preziose sostanze farmacologiche dei legumi, svolgono il loro utile compito nutrizionale offrendoci proteine di buona qualità biologica che permettono (grazie all'accompagnamento di pane o cereali nello stesso pasto) di sintetizzare proteine globali paragonabili a quelle della carne, senza gli effetti cancerogeni della cottura della carne.
Ma i legumi servono anche per le loro apparenti qualità "negative", le stesse che continuano stupidamente ad impensierire qualche nutrizionista e medico arretrato, che arriva al punto da consigliarne un uso limitato (3-4 volte a settimana), solo perché qualche signora che non li mangia mai si lamenta del mal di pancia la prima volta che li consuma. "Ah sì, ha problemi con i fagioli? E lei non li mangi!" consigliano i moderni "medici di Pinocchio": una vera castroneria anti-scientifica.
Proprio all'opposto, è l'uso che crea l'organo. E' la flora batterica simbionte del colon che deve abituarsi in pochi giorni ai polisaccaridi tipici dei legumi (stachiosio, raffinosio, verbascosio ecc). Dopodiché i legumi avranno per tutta la vita una digestione più facile di quella dell'insalata. Provare per credere. E allora, davvero, i legumi cambiano l'alimentazione, la trasformano in sana e naturale. Cambiano la vita quasi più dei cereali integrali.
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Ora su Journal of the American College of Nutrition è stato pubblicato l'ennesimo studio scientifico (ce ne sono già migliaia) che prova in modo controllato l'effetto protettivo che il consumo di legumi, in questo caso i fagioli, ha avuto su 1475 persone già inserite nel grande studio NAHNES (1999-2002). Non solo il regolare uso di fagioli - ma è stato provato lo stesso per gli altri legumi - è associato nei risultati dello studio ad un maggiore introito di sostanze nutrienti fondamentali (più ferro, rame, potassio, magnesio, fibra ecc), ma anche ad una minore pressione sistolica, ad un minor peso corporeo e a una minore circonferenza addominale.
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LE CONCLUSIONI DELLO STUDIO - Bean Consumption Is Associated with Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002
Yanni Papanikolaou, MHSc and Victor L. Fulgoni, III, PhD - Journal of the American College of Nutrition, Vol. 27, No. 5, 569-576 (2008) Nutritional Strategies, Toronto, Ontario, CANADA (Y.P.) Nutrition Impact, Battle Creek, Michigan (V.L.F.)
Background: Epidemiological studies have shown positive findings associated with legume consumption and measures of cardiovascular disease and obesity. However, few observational trials have examined beans as a separate food variable when determining associations with health parameters.
Objective: To determine the association of consuming beans on nutrient intakes and physiological parameters using the National Health and Examination Survey (NHANES) 1999-2002.
Methods: Using data from NHANES 1999-2002, a secondary analysis was completed with a reliable 24-hour dietary recall where three groups of bean consumers were identified (N = 1,475). We determined mean nutrient intakes and physiological values between bean consumers and non-consumers. Least square means, standard errors and ANOVA were calculated using appropriate sample weights following adjustment for age, gender, ethnicity and energy.
Results: Relative to non-consumers, bean consumers had higher intakes of dietary fiber, potassium, magnesium, iron, and copper (p's < p =" 0.008)" p =" 0.043)" p =" 0.018)" p =" 0.026).">
Conclusions: Bean consumers had better overall nutrient intake levels, better body weights and waist circumferences, and lower systolic blood pressure in comparison to non-consumers. These data support the benefits of bean consumption on improving nutrient intake and health parameters.