Alimentazione Naturale

MASTICAZIONE. Non è evidente, ma masticare di più il cibo può far dimagrire

2011-09-01T17:51:00.001+02:00

NEVROSI A TAVOLA. Il mangiare veloce e nevrotico di oggi ci spinge a “divorare”, cioè a masticare poco i cibi. Un errore, lo sappiamo tutti, non solo perché rende gli alimenti meno digeribili e potrebbe in individui predisposti causare disturbi gastrici, ma anche perché non soddisfa l’appagamento della piccola “sazietà intra-pasto”, cioè tra una portata e l’altra, e quindi spinge i più impulsivi a introdurre inutilmente più cibo, dunque più carboidrati, più grassi e più calorie, con aggravio per il metabolismo e maggior rischio di sovrappeso e varie malattie, anche gravi.

SLOW FOOD E FAST FOOD. Pasti lenti e lunghi, allora? La lunga durata del pasto non è di per sé un indicatore di corretta masticazione. Anzi, lo “slow food” serale, nelle lunghe cene all’aperto, in molti paesi mediterranei (Spagna, Grecia, Sud Italia), parlando, bevendo o peggio ancora fumando per ore, vuol dire solo che la gente non ha altri luoghi e motivi per socializzare, non certo che ama masticare. Anzi, chi a tavola parla molto (un altro errore), finisce per ingoiare il cibo, anziché masticarlo. Invece, a tavola bisogna concentrarsi sul cibo, non distrarsi troppo, per non mangiare qualsiasi cosa e senza limiti, finendo così per ingrassare o avere carenze. Senza contare che emozioni, discussioni e spettacoli incidono negativamente non solo sulla masticazione, ma anche sulla fame e la digestione.

La tavola degli Antichi, a differenza di quello che un’associazione di gastronomi pretende, non era slow food, ma semmai fast food. E non solo perché la stragrande maggioranza della gente di città, non potendosi permettere veri e propri pasti a tavola, mangiucchiava per strada, come ancor oggi accade in Oriente e in Grecia. Ma anche tra i contadini, che prima del tramonto cenavano seduti, c’era sempre poco cibo, e bisognava sbrigarsi prima che venisse il buio, per andare a dormire: olio, candele e petrolio erano un lusso. Il 99% dei nostri progenitori avevano il fast food, e solo i rarissimi privilegiati ricchi (immaginiamo l’1%) lo slow food, cioè case di lusso (domus) con triclinio (cfr. La Tavola degli Antichi, nostra elaborazione su dati di J. Carcopino per la Roma di Augusto). E se probabilmente i poveri masticavano meglio e di più, era perché avevano pochissimo da mangiare, e spesso si trattava di una sola zuppa accompagnata da pane nero.

HORACE FLETCHER, “THE MASTICATOR”. A consigliare di masticare bene sono stati dapprima i medici dell’Antichità, poi quelli ippocratici-naturisti. Tra questi per analogia può essere ascritto l’americano Horace Fletcher (1849-1919), singolare figura di propagandista attivo nel primo Novecento, propugnatore di un metodo per star bene, dimagrire e risparmiare soldi masticando accuratamente il cibo. Dalla masticazione faceva dipendere tutto. Addirittura, teorizzò che ogni boccone dovesse essere masticato ben 32 volte: una per ogni dente! Egli stesso – riferì – era stato in grave sovrappeso, ma era dimagrito con questo sistema.

LA MODA DEL “FLETCHERISMO”. Agli inizi del Novecento, il “fletcherismo” era ormai diventato un vero e proprio metodo pseudo-salutista di mangiare, fondato sulla masticazione accurata e ripetuta del cibo “fino al suo completo scioglimento” (The Dictionarist), anzi “the practice of chewing food thoroughly and drinking liquids in small sips to aid digestion” (Collins English Dictionary 2003), in quanto anche i liquidi dovevano essere bevuti a piccoli sorsi. I suoi numerosi libri, oggi illeggibili perché noiosi, irti di ridondanti spiegazioni “scientifiche” di vari esperti su saliva, digestione ed escrezione, ma in sostanza semplicistici (uno per tutti: “The A.B-Z of our own Nutrition, F.A.Stokes, New York 1903), dettero origine ad una moda travolgente, una vera e propria fissazione collettiva, come spesso accade negli Stati Uniti. Non riuscì ad essere filantropo perché con questa “campagna” divenne milionario.
E vari medici gli dettero ragione e abbracciarono la sua teoria, tra cui JK Kellogg, che divenne suo grande estimatore e amico.

IL DOTTORE-INDUSTRIALE. Nell’ospedale Sanitarium a Battle Creek (Michigan), il dottor Kellogg prescriveva un’accurata masticazione, inquadrandola però in una corretta dieta vegetariana (lacto-ovo-vegetariana) basata su vegetali, frutta, legumi, noci e cereali, con pochi latticini, uova e zucchero. Insieme col fratello Will, Kellogg divenne un industriale di successo inventando e mettendo in commercio speciali “fiocchi” di cereali ottenuti da una pastella liquida disseccata e cotta (di frumento, riso, ma soprattutto di mais: i corn flakes). Corn flakes che, però, oggi non sono affatto consigliabili in un’alimentazione naturale, a causa dell’altissimo indice glicemico (115, più dello zucchero), dell’enormità di carboidrati, 92% tra complessi e zuccheri semplici, della scarsità di fibre e dei numerosi integratori aggiunti. Invece sono molto consigliati i semplici e naturali chicchi di cereali pestati: fiocchi di avena, soprattutto, ed anche semplici fiocchi di altri cereali.

I POVERI BELGI “SALVATI DALLA CARESTIA”. La teoria di Fletcher, insieme ai suoi libri, fece il giro del mondo e in tempi di carestie, epidemie e povertà, parve cadere come la manna dal cielo. Durante la Grande Guerra – scrisse alla sua morte, il 14 gennaio 1919, il New York Times – Fletcher “insegnò a 8 milioni di belgi affamati ad assumere tutto il nutrimento di cui avevano bisogno masticando molto” il poco cibo a disposizione. Ecco perché, non solo negli Stati Uniti, ma anche in Belgio ebbe incarichi di “economia dell’alimentazione” e fu visto come un mezzo benefattore dell’umanità. In Italia ebbe un certo successo il suo libro dal titolo “L’arte di mangiar poco” (editore Bocca, Milano 1935).

IL MESSAGGIO CORRETTO, ANCHE PER OGGI. L’aspetto più vero ed efficace del messaggio fletcheriano? Masticare bene o in modo sufficiente il cibo, specialmente quello amidaceo, è una buona norma: aiuta a mangiare un po’ meno, se si è compulsivi e incapaci di regolarsi a tavola, e a evitare disturbi digestivi se si è soggetti. Tra l’altro, in regime di scarsità di cibo, l’accurata e lenta masticazione sopperisce in parte all’insufficiente nutrizione. Perché si profitta al massimo della “sazietà intra-pasto”, e perché, come vedremo più avanti, un cereale in poltiglia (nel piatto o nella bocca) è sempre più assimilabile del cereale in chicchi o in pezzi grossi ingoiato quasi intero. E infatti ha un indice glicemico maggiore e richiede più insulina. Ma abbiamo grande perplessità sull’affermazione che mangiare il medesimo cibo senza masticarlo, cioè in modo affrettato, faccia ingrassare. Anzi, se non si assumono altri cibi in più, cioè a parità di introiti (questo il punto fondamentale), fa dimagrire.

La masticazione lenta e minuziosa, raccomandazione pedante di nonni naturisti del primo Novecento, è ora riscoperta in ritardo da ricercatori contemporanei, che provano in studi scientifici controllati che masticando molto si mangia di meno. “32 volte ogni boccone”? No, non è questione di numeri. Senza arrivare a maniacali “esattezze” inesistenti in Natura, il masticare bene ogni boccone è senza dubbio una misura igienica naturale da raccomandare, in qualche modo “preventiva”, che ha numerose conseguenze positive, e può perfino aiutare la morfologia del viso e quindi la bellezza, come sanno bene i dentisti.

Ma per fortuna, sul piano digestivo la Natura è di manica larga, molto più intelligente di certi suoi fanatici sedicenti sostenitori, ed ha previsto per la digestione dei carboidrati – la più complessa – addirittura tre o quattro stadi diversi, di modo che se una prima fase non si verifica (p.es. se uno mastica poco il cibo) interviene una seconda o terza o quarta fase. Vediamo, dunque, per sommi capi, le fasi e i luoghi della digestione, p.es, degli amidi e degli altri carboidrati complessi.

DIGESTIONE DEGLI AMIDI. La digestione degli amidi per idrolisi (cioè scomposizione per mezzo di acqua di due o più molecole di glucosio legate tra loro) inizia nella bocca, dove grazie alla masticazione il cibo amidaceo è sommariamente ridotto in pezzi più piccoli e inizia ad essere attaccato dalle alfa-amilasi della saliva (ptialina) che lo trasformano in maltosio, isomaltosio e destrine. Ma questa digestione è minima, perché di solito troppo poco tempo il cibo amidaceo resta in bocca (scarsa masticazione). Nello stomaco le alfa-amilasi continuano ad agire sempre meno, a mano a mano che che l’ambiente intorno alla porzione di cibo diventa sempre più acido, dopodiché si inattivano. Però l’acido cloridrico disgrega e attacca comunque l’amido.

Nell'intestino tenue continua la digestione chimica degli amidi, grazie all'azione del bicarbonato emesso dal pancreas che alcalinizza di nuovo gli amidi diventati acidi nello stomaco, permettendo l’azione degli enzimi del pancreas (alfa-amilasi analogo a quello della saliva) e intestinali. L'amido rimasto si trasforma in maltosio e destrine. Queste subiscono l'azione di enzimi (alfa-glicosidasi, alfa-destrinasi o isomaltasi) presenti nel rivestimento dell'intestino tenue.

Oltre agli amidi, altri enzimi attaccano i disaccaridi, cioè gli zuccheri dolci complessi: la saccarasi scinde il saccarosio (zucchero da cucina) in glucosio e fruttosio, e con l'enzima maltasi scinde il maltosio, mentre la lattasi digerisce il lattosio, lo zucchero del latte, in glucosio e galattosio. A differenza dello zucchero da cucina, gli zuccheri semplici (glucosio e fruttosio: frutta, miele), sono assorbiti direttamente tali e quali, attraverso la mucosa dell’intestino tenue senza digestione chimica.

Ecco perché il saccarosio è assorbito più lentamente e non totalmente (ogni trasformazione metabolica ha un “prezzo” energetico: insomma, si perde qualcosa), ed ha un più basso indice glicemico. Il che sembra paradossale, visto tutto il male che si dice dello zucchero e il bene di miele e fruttosio della frutta. Infine, una volta trasformati i carboidrati complessi in glucosio semplice, sono assorbiti come il glucosio dalla mucosa del tenue.

In realtà la digestione continua anche più in basso. Se abbiamo mangiato di corsa cereali, masticando poco o nulla, oppure pezzi duri come chicchi o addirittura crudi (p.es. i fiocchi) e fibre (cereali integrali, legumi), o comunque rimangono resti indigeriti nonostante il triplice sbarramento chimico, questi sono attaccati biologicamente dai batteri del colon che li digeriscono con produzione di acidi grassi volatili a catena corta (propionico, acetico, butirrico, valerico ecc) che hanno un effetto lassativo e positivo (trofico) per il colon stesso, e che riducono colesterolo, assorbimento degli zuccheri e sintesi dei trigliceridi, con effetti anti-diabetici, anti-colesterolo, dimagranti e perfino anti-cancro.

IMPORTANTI LE DIMENSIONI DEL CIBO AMIDACEO. Ma numerosi studi dimostrano che nei carboidrati la forma è importante, e cioè che i chicchi interi o spezzettati in modo grossolano hanno un indice glicemico inferiore a quelli sminuzzati più finemente o alle farine, proprio perché assorbiti di meno, o meno rapidamente. Basta fare una ricerca nelle banche dati delle riviste scientifiche con “particle size starch glycemic index” ecc. (v. riferimenti in Nota). Cioè se ingeriamo grano sommariamente spezzato, spaghetti o chicchi interi cotti, in pratica è come se li masticassimo di meno: qualcosa sfugge sempre alla masticazione. Quindi è smentita l’ipotesi di Fletcher che “di per sé” il cibo non ben masticato “dà più calorie” e fa aumentare il peso. Semmai è il contrario! Questo, certamente, potrebbe accadere se nella furia di mangiare velocemente, essendo ridotta la sazietà intra-pasto, un soggetto compulsivo mangiasse anche altri cibi. Ma la digeribilità dei cibi mal masticati (almeno per gli amidi e le fibre), considerati da soli, è minore, non maggiore dei cibi ben masticati. Se dunque. per ipotesi e senza considerare altri eventuali fattori (p.es. gli ormoni del tubo digerente), un soggetto sovrappeso si limitasse alla quantità di cibo corretta, il fatto di non masticarla bene, avrebbe semmai effetti dimagranti e salutari, piuttosto che ingrassanti e dannosi. Insomma, se è plausibile che masticare molto fa mangiare di meno e quindi dimagrire, non è vero l’opposto, che cioè masticare poco faccia mangiare di più e quindi ingrassare.

LO STUDIO CINESE. Tuttavia, uno studio condotto su un gruppo di individui sia magri sia obesi dall'equipe di Jie Li della School of Public Health presso l'università Harbin in Cina, aggiunge elementi a quelli finora noti. "E' possibile che la masticazione abbia un ruolo nella regolazione degli ormoni intestinali, che conseguentemente influenzi la quantità di cibo ingerita durante i pasti", ipotizzano alcuni scienziati cinesi nel loro articolo pubblicato a luglio sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition.

I ricercatori hanno studiato dei volontari mentre consumavano un tipico piatto cinese. Intanto si è visto che gli obesi tendono a mangiare più velocemente e a masticare meno. I volontari hanno ripetuto la prova più volte in vari giorni: in uno hanno dovuto masticare 15 volte ogni boccone, in un altro 40 volte. Ne è risultato che tutti, grassi e magri, masticando 40 volte, ingeriscono il 12% in meno di calorie in media per pasto rispetto a quando masticano 15 volte a boccone; infine che la concentrazione dell'ormone dell'appetito, la grelina, è minore a fine pasto, mentre quello che stimola la sazietà, la colecistochinina, è maggiore rispetto a quando i volontari masticavano solo 15 volte a boccone. E' plausibile quindi che la masticazione influenzi il profilo degli ormoni intestinali a favore del senso di sazietà.

Ed ecco le conclusioni, tradotte. “Riguardo al primo livello dell’ingestione di cibo – è sintetizzato nell’abstract – finora non sono stati ampiamente valutati gli effetti della masticazione sull’assunzione di energia e sugli ormoni intestinali, sia nei soggetti obesi che magri. Il presente studio ha l'obiettivo di confrontare le differenze nelle attività di masticazione tra i soggetti obesi e magri, e di esaminare gli effetti della masticazione sull’apporto energetico e sulle concentrazioni di ormone nell'intestino nei soggetti sia obesi che magri. 16 giovani uomini magri e 14 obesi hanno partecipato alla ricerca in corso. Nello studio 1, abbiamo valutato se i fattori di masticazione di soggetti obesi erano diversi da quelli dei soggetti magri. Nello studio 2, abbiamo esplorato gli effetti della masticazione sull’apporto energetico. Un pasto di prova consistente di 2200 kJ (68% di energia sotto forma di carboidrati, 21% di energia sotto forma di grasso, e l'11% di energia sotto forma di proteine) è stato poi consumato in 2 sessioni diverse (15 e 40 masticazioni per boccone di 10-g di cibo) da ciascun soggetto, per valutare gli effetti della masticazione sulle concentrazioni plasmatiche di ormone intestinale.

L’IPOTESI DEGLI ORMONI. “Rispetto ai partecipanti magri, gli obesi avevano un tasso di ingestione più elevato e un minor numero di masticazioni per 1 g di alimento. Tuttavia, i partecipanti obesi avevano una dimensione di boccone simile a quella dei soggetti magri. Indipendentemente dallo stato, i soggetti dopo 40 masticazioni ingerivano il 11,9% in meno che dopo 15 masticazioni. Rispetto alle 15 masticazioni, le 40 masticazioni portavano ad una minore assunzione di energia e ad una minore concentrazione di grelina (l’ormone della fame) postprandiale, a più alte concentrazioni di peptide glucagone-simile-1postprandiale, e a più alte concentrazioni di colecistochinina (l’ormone della sazietà), sia nei soggetti magri e obesi. In conclusione, gli interventi volti a migliorare l'attività della masticazione potrebbero diventare un utile strumento per combattere l'obesità”.

IMPROVEMENT IN CHEWING ACTIVITY REDUCES ENERGY INTAKE IN ONE MEAL AND MODULATES PLASMA GUT HORMONE CONCENTRATIONS IN OBESE AND LEAN YOUNG CHINESE MEN
Jie Li, Na Zhang, Lizhen Hu, Ze Li, Rui Li, Cong Li, and Shuran Wang
Department of Nutrition and Food Hygiene, School of Public Health, Harbin Medical University, Harbin, China.
Background: As the first step in ingesting food, the effects of mastication on energy intake and gut hormones in both obese and lean subjects have not been extensively evaluated.
Objective: The current study aimed to compare the differences in chewing activities between obese and lean subjects and to examine the effects of chewing on energy intake and gut hormone concentrations in both obese and lean subjects.
Design: Sixteen lean and 14 obese young men participated in the current research. In study 1, we investigated whether the chewing factors of obese subjects were different from those of lean subjects. In study 2, we explored the effects of chewing on energy intake. A test meal consisting of 2200 kJ (68% of energy as carbohydrate, 21% of energy as fat, and 11% of energy as protein) was then consumed on 2 different sessions (15 chews and 40 chews per bite of a 10-g food) by each subject to assess the effects of chewing on plasma gut hormone concentrations.
Results: Compared with lean participants, obese participants had a higher ingestion rate and a lower number of chews per 1 g of food. However, obese participants had a bite size similar to that of lean subjects. Regardless of status, the subjects ingested 11.9% less after 40 chews than after 15 chews. Compared with 15 chews, 40 chews resulted in a lower energy intake and postprandial ghrelin concentration and higher postprandial glucagon-like peptide 1 and cholecystokinin concentrations in both lean and obese subjects.
Conclusion: Interventions aimed at improving chewing activity could become a useful tool for combating obesity.

ALTRI RIFERIMENTI

Molti studi hanno provato che quanto più piccole sono le dimensioni delle particelle di amidi, tanto maggiore è la quantità di glucosio assimilato e in conseguenza tanto più abbondante ed immediata la secrezione di insulina. Ne riportiamo solo tre:
1. Jenkins DJ,Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981;34:362–6.
2. Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro. KW Heaton et al., Am J Clin Nutr l988;47:675-82.
3. Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. D. J. Jenkins et al, BMJ 1988; vol.297: 6654.

ANTIOSSIDANTI e polifenoli. Sorpresa: la revisione degli studi ha provato che…

2011-07-30T11:54:00.001+02:00

E’ da anni che l’italiano Istituto per la ricerca sugli alimenti e la nutrizione (Inran) aveva dedicato un settore della propria struttura allo studio critico degli antiossidanti, sostanze che nell’organismo svolgono un’azione contraria ai radicali liberi capaci di provocare alla cellula stress ossidativo.
Ma nel corso degli anni molti luoghi comuni si erano stratificati sulla materia. Ormai di antiossidanti, e soprattutto di polifenoli (quasi sempre considerati sinonimi), si parlava anche a vanvera, in modo inesatto, generico o miracolistico.

Era urgente, perciò, una revisione totale di tutta la letteratura scientifica. Occorreva cioè selezionare e studiare ex novo, con criteri più severi, i più importanti studi effettuati sugli antiossidanti, sui polifenoli, e sugli alimenti che li contengono. L’Istituto ha così curato la prima review sistematica sulla capacità degli alimenti di origine vegetale e dei loro polifenoli, di modulare le difese antiossidanti dell’uomo. Un programma vasto e ambizioso.

In particolare lo studio, partendo dal grande interesse mostrato dalla ricerca verso le potenzialità antiossidanti dei polifenoli, si è proposto di verificarne, allo stato attuale delle conoscenze, la reale efficacia in vivo nell’uomo. Per far questo ha raccolto e analizzato la totalità delle “evidenze” scientifiche in materia, cioè gli studi davvero esaurienti e convincenti sul piano dimostrativo finora pubblicati. La grande review è ora apparsa sul numero appena uscito di Current Topics in Medicinal Chemistry.

In tutto sono stati presi in esame i 158 studi più seri e convincenti, per un totale di 227 interventi realizzati sull’uomo con diversi gruppi di alimenti: frutta e succhi di frutta, verdure, tè, vino, prodotti a base di cacao, soia e derivati ecc.

Ne è venuto fuori un quadro complesso, che per un aspetto conferma il ruolo biochimico degli antiossidanti, ma per un altro smentisce alcuni luoghi comuni banalmente omnipreventivi e terapeutici sui polifenoli contenuti negli alimenti vegetali.

«I risultati confermano – riporta un comunicato dell’Inran – che assumere questi alimenti può in effetti incidere positivamente sulla capacità dell’organismo di rispondere a stress di tipo ossidativo, ma, sulla base delle attuali conoscenze, non è ancora stato possibile identificare le molecole responsabili dell’effetto. In particolare, la scarsa biodisponibilità dei polifenoli, la presenza di molteplici metaboliti non identificati e la bassa concentrazione nei fluidi biologici, fanno sorgere molti dubbi su un loro ruolo antiossidante diretto, lasciando spazio ad ipotesi alternative che sono oggetto di studio».

Mai comunicato è stato insieme più sintetico, inquietante e dirompente, per tanti di noi ormai abituati ad identificare pigramente la vastissima categoria dei polifenoli (molte migliaia di molecole presenti in tutti gli alimenti vegetali) con gli antiossidanti tout court. Gli studiosi italiani hanno scoperto, in sostanza, ricontrollando meglio le ricerche pubblicate nel corso degli anni, che, sì, l’azione antiossidante degli alimenti è dimostrata, ma non è chiaro quali molecole in realtà siano responsabili dell’effetto antiossidante. E già questo è una bomba.

In particolare, la presunta azione antiossidante dei polifenoli (isolati) non è né chiara né dimostrata. Mentre è provata l’azione complessivamente antiossidante e protettiva degli alimenti che li contengono. Insomma, «gli alimenti funzionano, i singoli composti non si sa», ha sintetizzato, rispondendo ad una nostra esplicita domanda, Mauro Serafini, autore dello studio, ricercatore e responsabile del Laboratorio Antiossidanti dell’Inran.

«Un dato particolarmente interessante emerso da questa revisione – ha spiegato Serafini nel comunicato dell’Inran – è che l’azione degli alimenti di origine vegetale assunti con la dieta è risultata essere maggiormente efficace in soggetti affetti da patologie e/o caratterizzati da fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, iper-trigliceridemia e fumo, piuttosto che in soggetti sani». Il che, ha poi interpretato per noi l’autore, «è un aspetto e importante e comprensibile sia dal punto di vista fisiologico che evoluzionistico».

Ebbene, «questa evidenza ci porta ad ipotizzare una maggiore necessità di antiossidanti nutrizionali da parte di quegli individui che si trovano a rischio “stress ossidativo” e che hanno bisogno di potenziare le difese antiossidanti endogene attraverso la dieta, in conseguenza di uno stile di vita non sano.

Questo concetto di “necessità antiossidante” potrebbe spiegare il fallimento di molti studi condotti su soggetti sani, dove, probabilmente, gli antiossidanti nutrizionali non esercitano in pieno la loro azione protettiva, dato che non esistono condizioni conclamate di stress».

Erano anni, del resto, che Serafini notava che i polifenoli sono assai poco bio-disponibili. In pratica si assorbono e quindi si utilizzano pochissimo. Se ne trovavano sempre pochi, troppo pochi nel sangue. Eppure i vegetali che li contengono, e in grande quantità, esplicano azione protettiva. Come spiegare il mistero, anzi la contraddizione? Ci ha risposto così: «Non è affatto chiaro che i polifenoli per poter funzionare come antiossidanti debbano essere… assorbiti, date le loro minime concentrazioni ematiche. Ma possono avere ruoli diversi come l’induzione di difese [immunitarie] , oppure un’azione a livello intestinale».

Queste le nuove scoperte, in un certo senso rivoluzionarie, e le conseguenti nuove supposizioni della scienza. Che, sia chiaro, non incidono minimamente sulla nostra dieta ideale, che dovrà come sempre essere ricca di alimenti antiossidanti, contenenti migliaia di polifenoli, grazie alle almeno 5-6 porzioni al giorno tra verdura (possibilmente verde scuro o molto colorata) e frutta, per esempio 3-4 porzioni di verdura e 2-3 di frutta al giorno.

Cambia tutto, invece, per chi ancora si illude di ricorrere ai polifenoli isolati – cioè agli integratori in flaconi o barattoli – in funzione antiossidante, come se fossero farmaci, in aggiunta o in alternativa all’alimentazione. Sono antocianosidi, flavonoidi e centinaia di altre molecole di cui sono pieni i negozi di erboristeria, le botteghe di alimentazione “naturale” (“naturale”? dov’è la naturalità in un estratto che isola un solo composto tra le migliaia di un frutto o un ortaggio?), le farmacie, gli studi dei medici e dei naturopati, i siti di internet di finta “alimentazione naturale”. Sempre col solito discorso da venditori porta a porta e persuasori occulti, che «oggigiorno, signora mia, il cibo non è più quello di prima: l’inquinamento, i pesticidi e la genetica gli hanno tolto tutto: non ha più le “vitalìe”, perciò bisogna ricorrere agli integratori “naturali”»

Naturali? Macché, semmai artificiali. Insomma, tutte balle commerciali e consumistiche. In realtà, sul loro uso e sulla loro efficacia antiossidante non c’è alcuna prova convincente. Come già era stato dimostrato per la stragrande maggioranza di vitamine, proteine, aminoacidi, sali minerali e acidi grassi, isolati ed etichettati abusivamente come integratori “alimentari”, mentre sono veri e propri farmaci, anzi alle volte peggiori, perché c’è l’aggravante che non sono stati neanche provati (e più d’uno è mutageno o cancerogeno, si pensi all’integratore beta-carotene). Ecco l’altra finzione, quella di spacciarli per integratori “alimentari”, allo scopo di aggirare la legge sui farmaci che impone prove lunghe e costose per dimostrarne efficacia e non tossicità, a tutela del consumatore.

Ecco le conclusioni, in estrema sintesi, della ricerca:

MODULATION OF PLASMA NON ENZIMATIC ANTIOXIDANT CAPACITY (NEAC) BY PLANT FOODS: THE ROLE OF POLYPHENOL
M. Serafini, C. Miglio, I. Peluso, T. Petrosino
Current Topics in Medicinal Chemistry 11, 14, July 2011, 1821-1846.
A large body of evidence has described the antioxidant properties of phytochemicals such as PolyPhenols (PP) in different in vitro and ex vivo models. PP have been shown to scavenge oxygen and nitrogen derived free radicals, modulating antioxidant enzymes and cellular redox transcription factors. Dietary intervention studies have shown that consumption of plant foods modulate plasma Non Enzymatic Antioxidant Capacity (NEAC), biomarker of endogenous antioxidant network, in human subjects. However the identification of the molecules responsible for this effect is far to be obtained and evidences of an antioxidant in vivo action of PP are contrasting. There is a clear discrepancy between PP concentration in body fluids and the extent of increase of plasma NEAC. The low degree of absorption and the extensive metabolism of PP within the body have raised questions about their contribution to the in vivo antioxidant network. The available evidence from human intervention studies on the role of plant foods as modulators of plasma/serum NEAC and the involvement of PP will be presented and critically discussed.

PATATE. Con molta moderazione: richiedono insulina quanto lo zucchero.

2011-06-06T14:01:00.001+02:00

La verità è spesso “impopolare”, anche nella nutrizione. Già eravamo stati messi sull’avviso da vari studi, ma gli ultimi, più precisi e controllati, confermano tutto, e non piaceranno alla lobby delle patatine chips e dei ristoranti fast food, che sulle patatine hanno fondato affari per milioni di euro e dollari ogni anno. Contro le abitudini dei consumatori e – una volta tanto – contro gli interessi dell’industria, i ricercatori hanno provato che le squisite e popolarissime patate, se consumate in eccesso o regolarmente, anche quando non sono fritte, sono un cibo rischioso per tutti, ma soprattutto per i bambini. Provocano, infatti, con maggiore probabilità sovrappeso, obesità, diabete, colesterolemia, eccesso di trigliceridi, insomma disturbi metabolici e cardio-vascolari, e a lungo andare perfino tumori. E non perché contengano chissà quali sostanze, come le tracce di solanina, terrore di steineriani e macrobiotici, ma proprio per la qualità particolare del loro amido che le equipara praticamente allo zucchero bianco.

I tuberi ricchi di amido della patata, pianta introdotta dall’America, si diffusero sulle tavole europee solo tra la fine del 700 e l’inizio dell’800, tra la diffidenza di contadini e borghesi che li consideravano rispettivamente cibo per animali e per poveri, e l’opposizione degli studiosi (le parti verdi della pianta sono velenose). A patrocinarli furono in Francia il farmacista Auguste Parmentier e in Italia il fisico Alessando Volta. Ma conquistarono gli europei solo quando questi impararono a cucinarli, salvandosi così dalla carestia di cereali.

Ora, però, le patate si sono presa una rivincita forse eccessiva diventando cibo ghiotto, popolare e quotidiano, addirittura fondamentale per bambini e anziani, in quasi ogni Paese. Un po’ meno in Italia, a dire il vero, per il forte radicamento del frumento, con le sue famose “3 P”: pasta, pizza e pane. Ebbene, ora che in tempi di obesità e diabete diffusi perfino tra i bambini la ricerca scientifica mette in luce una caratteristica negativa della patata, come si fa a dire ai consumatori: “Vi sbagliate a puntare sulle patate, dovreste tornare a mangiare cereali come i vostri progenitori, cioè frumento, orzo, avena, segale, miglio e saraceno?” E neanche, a rigore, gli si può proporre l’alternativa del riso: ha difetti analoghi alla patata. Comunque, sarà dura spiegarlo alla gente, che è tradizionalista. E poi si solleverà la potente lobby dei fast food. E infatti già protestano alcuni dietologi e nutrizionisti.

Per capire quanto siano diffuse le patate nell’alimentazione di massa, basta considerare che a mettere il naso nelle cucine di tutto il Mondo, tranne forse in qualche ristorante italiano, si vedono garzoni e macchine pela-patate sempre all’opera. Le patate, addirittura, molti ristoranti le acquistano da ditte specializzate già sbucciate – intere o tagliate a tocchetti – in grandi buste di plastica, irrorate di antiossidante, perché imbruniscono in fretta. Se poi si mette piede nei fast food, a meno di non chiederlo espressamente, l’unico farinaceo che vi danno di accompagnamento sono le patatine.

Per centinaia di milioni di persone in tutto il Mondo è il vero primo piatto di ogni giorno. Ovunque non si usi il “piatto di entrata” di cereali, all’italiana, spetta proprio ad un abbondante piatto di patate (fritte, al forno, in purea, in umido ecc) il giusto apporto di farinacei e di carboidrati complessi.

Perché la patata, si sa, è dotata di amido (non ricca, però, come i cereali) e, una volta cotta, dal punto di vista energetico e nutrizionale può sostituire malamente (ha troppo poche proteine) paste da cuocere, polente, farinate, torte rustiche, pizze varie, pane e biscotti, rispetto ai quali ha anche piccoli vantaggi: costa meno, ha una digeribilità addirittura maggiore, contiene perfino vitamina C in discreta quantità (dopo la cottura, però, solo in tracce). Quel che è certo è che è un farinaceo di gusto gentile, che piace a tutti, abbastanza completo, molto versatile in cucina dove si nasconde in mille modi (dalle crocchette ai dolci di fecola di patate), economico e sano. E’ ricoperta da una buccia ricca di polifenoli antiossidanti, il che è un invito a mangiarla intera arrostita al forno o bollita. Abbastanza dotata di fibre e dieteticamente leggera (esiste anche una dieta dimagrante naturista di sole patate di Rosenfeld fondata sul fatto che danno subito sazietà). Purché ben cucinata, non fritta, non imbevuta di grassi cotti (come i contorni di certi arrosti) o di cattiva qualità, e consumata poco e di rado, con la moderazione e il buon senso con cui si usa per tradizione in Italia (“un paio di volte la settimana”, per esempio, propone Lorenzo Donini, docente di Scienza dell’Alimentazione nell’articolo sotto citato in link. Una o due volte, consiglia tutt’al più il medico specializzato in problemi dell’invecchiamento o antiaging, Filippo Ongaro), la patata resta un cibo sostanzialmente sano e leggero.

Ma è sconsigliato come cibo regolare e per persone a rischio di diabete, malattie cardio-vascolari e sindrome metabolica, e soprattutto ai bambini, sempre più affetti da sovrappeso e diabete alimentare, soprattutto in Italia e negli Stati Uniti. Tanto che le autorità sanitarie degli Stati Uniti hanno deciso di vietarle addirittura nelle mense scolastiche, come informano i giornali.

E’ davvero curioso che nell’articolo citato, pure scontando imprecisione e sintesi affrettate dei giornalisti, alcuni nutrizionisti e dietologi protestino contro le critiche alla patata dagli Usa e parlino di “tradizione” offesa. D’accordo, non è obbligatorio avere studiato la Storia degli alimenti, ed è comprensibile, anche se non condivisibile, che si vogliano difendere i coltivatori italiani, ma insomma a tutto c’è un limite. E Calabrese li passa spesso questi limiti. Innanzitutto nelle preoccupazioni di un docente di nutrizione e di un divulgatore televisivo il messaggio chiaro sulla salute dei cittadini dovrebbe venire prima dei bilanci dei produttori. In secondo luogo, se la patata che fu introdotta in Italia nell’alimentazione comune solo nell’Ottocento viene definita “cibo tradizionale”, allora che dovrebbe dire il docente super-intervistato dei concorrenti amidacei della patata, cioè di miglio, farro e orzo, cibi quotidiani già dai tempi degli antichi Romani, e di frumento duro, frumento tenero, avena, riso e saraceno, in ordine di apparizione nella nostra Tradizione?

E perché non spingere, invece, a consumare i nostri veri cibi amidacei tradizionali? Siamo sicuri che la stragrande maggioranza degli Italiani, molto ignorante in fatto di cibo, non trarrebbe maggior giovamento dal consumare una gustosissima e molto più “tradizionale” minestra di frumento tenero in chicchi – al posto del farro, ormai snob – con contorno di legumi o verdure, al posto del riso e delle patate? Perché il riso in chicchi, sì, tanto peggio se bianco raffinato, che oltretutto, come la patata, è diabetogeno e provoca stitichezza, e il frumento integrale in chicchi no?
In Italia, comunque, la patata è un cibo recente e rimasto del tutto secondario. A parte le patatine chips confezionate che stanno diffondendosi negli ultimi anni tra bambini e ragazzi, e cominciano a tirarsi dietro anche molte richieste di patatine fritte sia nei fast food che nei ristoranti tradizionali. Ma che un docente di nutrizione come Giorgio Calabrese, oltretutto sempre presente in tv, per difendere le patate dica banalità che meriterebbero solo un 18 ad uno studente del primo anno, come “contengono una buona dose di potassio” (vero, ma tutti i vegetali ne sono straricchi, non può esistere una dieta mista povera di potassio, persino la carne ne ha), e che tra i meriti della patata citi proprio “l'amido, zucchero complesso che dà gradevolezza, sazietà ed energia senza appesantire”, quando proprio questo particolare amido è l’handicap della patata, be’, non è davvero scusabile. Torni a ottobre, Calabrese! Da un nutrizionista, specie se docente, il cittadino si attende cose profonde, critiche, centrate e scientifiche.

Ma perché l’amido della patata è così negativo? Perché si è sperimentato che vuole molta insulina. Probabilmente perché l’amido nelle patate è composto al 20 % da amilosio ed all’80% da amilopectina. Insomma, contiene troppa amilopectina, come il riso del resto. Entrambe le molecole sono polimeri del glucosio, ma di forma diversa: l’amilosio ha una catena lineare, l’amilopectina ha una struttura ramificata. Ebbene, l’amilopectina ha granuli molto più piccoli e rende l’amido molto rapidamente digeribile. E’ questo, infatti, lo sbandierato vantaggio di patate e riso.

Ma questo ha un rovescio della medaglia: vuol dire anche una richiesta immediata e massiccia di insulina, con tutto quello che ne consegue sul piano della salute. La patata, così, fa registrare un altissimo indice glicemico, che per molte preparazioni (patate bollite, purea ecc) può addirittura arrivare anche a 101 (si noti che 100 è il valore di riferimento: il glucosio). Quindi non è vero che le patate sono dannose per gli Americani “perché le mangiano solo fritte”, come dice nell’intervista Calabresi.

Insomma, la patata è proprio l’opposto dei cereali integrali e dei legumi (amidi poco e lentamente digeribili e assimilabili, minore e meno rapida trasformazione in glucosio, minore e rallentata richiesta di insulina ecc). La patata, avendo poco amilosio, ha anche pochi amidi resistenti alla digestione, che invece sono abbondanti in legumi e cereali, specialmente integrali, e anche nelle pietanze cerealicole crude (fiocchi) o di cereali cotti e poi raffreddati (pasta, polenta, pane raffermo). Anche le patate cotte e lasciate in frigorifero abbassano il proprio IG, ma meno di cereali e legumi, per via della carenza di amilosio nell’amido.

Comunque, è questo un fenomeno poco noto al largo pubblico, che si chiama “retrogradazione degli amidi”, che può avere effetti pratici interessanti. Infatti spingerebbe per quanto possibile a mangiare crudo (p.es. fiocchi di cereali, oppure piccoli semi di legumi e cereali germogliati), oppure cotto, ma freddo, compreso il pane, che a questo fine non dovrebbe mai essere caldo di forno ma semmai raffermo. Con grande utilità sul peso, le malattie cardio-vascolari e il diabete.

Inquietante e imbarazzante, se si pensa che il tanto bistrattato zucchero bianco ha “solo” 92 circa di IG, meno delle patate, segno che non tutto il suo saccarosio e non rapidissimamente viene trasformato in glucosio. Naturalmente, altra cosa è il carico glicemico, dovuto alla quantità in percentuale dei carboidrati in un cibo, e perciò la patata, che ha molto meno carboidrati di zucchero e glucosio, avrà un carico glicemico totale più basso. Però la cosa fa pensare, e deve convincere il pubblico a consumare solo piccole quantità di patate e non di frequente, proprio per non raggiungere, oltre all’altissimo IG, anche un alto carico glicemico. Non per caso gli scienziati Walter Willett e Meir Stampfer, dell’Università di Harvard, hanno messo la patata (accanto a riso, pasta e pane bianco) proprio in cima alla piramide, segno che va mangiata “il meno possibile”.

Tutti questi cibi amidacei andrebbero sostituiti da cereali integrali e legumi. Lo dice la Scienza modernissima, lo diceva la Tradizione antica. Dunque siamo in una botte di ferro: è vero e incontrovertibile. Chi può dire di no? Ma i nostri dietologi e nutrizionisti da tv, sempre gli stessi, da questo orecchio non ci sentono. E invece, difendono l’indifendibile patata, dicendo in sostanza che “è buona e si usa da tanto”. Grazie tante, lo sapevamo già. Anche lo zucchero è “buono” ed è ormai “tradizionale. E noi paghiamo gli stipendi e le trasmissioni Rai-tv, abbiamo fatto studiare degli studenti fino a farli laureare e diventare “esperti”, con quello che costano Università e Rai-tv in tasse a tutti i cittadini, per sentirci dire cose che si potrebbero sentire gratis in ogni bar?

CICERCHIE. Squisite e irregolari, ma da usare di rado. E non perché rare e costose

2011-05-08T20:21:00.002+02:00

DALLE PIANTE LA SELEZIONE UMANA. La Natura si diverte a spese dell’Uomo. Almeno così ci sembra guardando quello che nasconde nel nostro cibo. “Nostro”? Se il romantico Leopardi si fosse interessato di alimentazione, nel suo pessimismo senza speranza avrebbe dimostrato facilmente che anche a tavola la Natura non ci è madre, ma “matrigna”. Perché a tradimento nasconde insidie perfino tra i vegetali di cui ci nutriamo ancor oggi, in tempi di selezione accurata delle piante. Inquietante, tanto più se si tratta di alimenti usati da millenni, cibi familiari considerati in tempi di riscoperta della Tradizione parte della “alimentazione naturale”, proprio perché elettivi, cioè scelti dall’Uomo dopo esperimenti durati migliaia di anni (“per prove ed errori” dicono gli scienziati), in cui chissà quanti uomini e donne nella ricerca spasmodica e quotidiana d’un nutrimento qualsiasi, per non morire di fame, hanno patito indigestioni, dolori, allucinazioni o paralisi, insomma si sono avvelenati o sono morti. Pensiamo solo alle vecce e alle leguminose velenose come Ervum ervilia e specie simili, consumate fin dal Neolitico e in tempi storici mescolate al grano nella farrago (farragine, cioè semina mista di cereali e legumi) e quindi presenti anche nel pane, che davano ai nostri progenitori una misteriosa temulentia (ebbrezza, allucinazioni), dai sacerdoti attribuita ovviamente a qualche Dio.

UN LEGUME SIMBOLO. Viene di pensare a tutto questo, per associazione di idee, quando si acquistano delle cicerchie, dopo un anno dall’ultima volta. E una ragione c’è. La cicerchia (Latyrus sativus), è un legume “istruttivo”, perché è un simbolo botanico e antropologico sopravvissuto fino ad oggi, insieme con la cassava, i fagioli bianchi di Spagna e molti altri alimenti, anzi quasi tutti, dell’antichissima selezione naturale operata dalle piante verso la specie umana. Selezione che è stata molto più subdola e diffusa di quella delle rare “bestie feroci”. L’uomo arcaico credeva di selezionare i cibi (“cibo elettivo”) eliminando questo o quell’alimento che dava problemi, ma in realtà ne veniva selezionato, anche perché dei più subdoli dei cibi velenosi non poteva accorgersi: c’è voluta la recentissima scienza sperimentale per scoprire la vera tossicologia degli alimenti.
La cicerchia è uno dei legumi più antichi (reperti in siti archeologici della Mesopotamia, 8000 a.C., domesticata nella pensisola balcanica verso il 6000 a.C.), più consumati dai nostri progenitori, più squisiti. Già solo per questi tre motivi andrebbe riscoperta e utilizzata, almeno di tanto in tanto.
Di sapore delicato, unico, secondo alcuni tra i ceci e i fagioli, è unica anche per la sua forma, vagamente quadrangolare e molto irregolare, tanto che quasi non si trovano due semi uguali.

SPECIE RUSTICA. Oggi rara e costosa (5-7 euro al chilo), coltivata solo in piccole aree più tradizionali lungo l’Appennino (Umbria, Toscana, Marche, Abruzzo ecc), per un ristretto mercato di intenditori o nostalgici del cibo contadino, è stata molto usata in passato in tutta l’Europa del centro-sud come cibo povero, e tuttora nelle aree geografiche più aride e arretrate di Africa, Asia e America del Sud, perché è una pianta rustica che non abbisogna di concimi speciali o antiparassitari, e sopravvive bene alla siccità. E’ stata, insomma, ed è tuttora il cibo di tutti i giorni – sempre meno, però – dei popoli che combattono con la carestia, la mancanza d’acqua e il sole. Anzi, secondo agronomi e chimici, proprio nello stress ambientale il legume dà il meglio di sé in sapore e concentrazione di sostanze chimiche, comprese quelle tossicologiche.

NON OLTRE IL 30 PER CENTO DELLA DIETA. Le squisite cicerchie, infatti, sono uno dei simboli di quell’estraneità della Natura agli interessi dell’Uomo di cui si parlava all’inizio: sono il legume tradizionale più tossico – e d’una tossicità che in circostanze estreme, che non sono normalmente le nostre oggi in Europa, ha esiti drammatici – tra quelli coltivati e venduti ancor oggi. In passato, specialmente durante le ricorrenti carestie, e tuttora in aree sempre più limitate del Sud del Mondo, una dieta a base di cicerchie ha fatto registrare tra i soggetti più poveri molti casi di latirismo, un avvelenamento grave provocato da aminoacidi neurotossici tipici della pianta. Studi sperimentali provano che il neurolatirismo si verifica negli animali e nell’uomo quando le cicerchie sono superiori al 30% della dieta (Grela 2000).

AMINOACIDI NEUROTOSSICI. Le cicerchie, infatti, anche nelle varietà ingentilite di oggi, contengono pur sempre gli aminoacidi tossici sul sistema nervoso Daba (acido L-2,4-diamminobutirrico) e soprattutto Odap (acido ß-N-oxalil-L-a,ß-diaminopropanoico), che se assunti in eccesso (cosa impossibile, però, se l'alimentazione è normale e variata) potrebbero dare latirismo, caratterizzato da debolezza e progressiva rigidità muscolare, fino alla spasticità, cioè alla paralisi irreversibile delle gambe.
La cicerchia contiene anche omoarginina che ha un ruolo sia negativo che positivo, come precursore del radicale monossido d’azoto (NO), e in quanto può essere convertita in utile lisina dai mammiferi.
Poiché esiste una grande variabilità tra le cicerchie, a seconda del terreno, delle condizioni ambientali e della varietà, in pratica non si può sapere qual è il contenuto in Odap delle cicerchie che stiamo mangiando: il minimo e il massimo possono variare di 14 volte. Recenti esperimenti agronomici del CNR in Italia hanno confermato la grande variabilità secondo cultivar, terreno e clima nel contenuto di Odap (0,018-0,260 mg/g) e di omoarginina (6,3-14,8 mg/g), a quanto riferisce una recente relazione (Piergiovanni 2009). Ma secondo U. Bonciarelli (Univ. Perugia) l’aminoacido Odap è presente in percentuali maggiori: 0,3-1 mg/g. Ecco perché è bene essere prudenti, e consumare le cicerchie di rado e non in modo continuativo.

CHE COSA LE DETOSSIFICA E QUANTO. Ma l’uso sporadico non pone rischi pratici nell’uomo, segno che l’Odap è in parte detossificato dal fegato. Tanto è vero che a differenza degli animali nell’uomo l’escrezione di Odap con le urine è bassa (Barceloux 2008). Il latirismo, insomma, era tipico delle diete povere a base di cicerchie, in cui le cicerchie avevano un ruolo importante nella dieta, essendo consumate ogni giorno in buona quantità, per almeno 3 mesi (Yan 2006), oppure in popolazioni debilitate da carestia e carenze alimentari, come oggi in India ed Etiopia. E per di più in quei climi e terreni aridi lo stress nutritivo e termico subìto dalla pianta aumenta il tenore di Odap.
La forma beta dell’aminoacido Odap è molto tossica, e la cottura riesce a ridurre la tossicità solo in parte trasformando la molecola nell’isomero alfa, molto meno tossico, ma non oltre il 40%. Cosicché si ricava che circa il 60% della neurotossina rimane anche dopo la cottura nella tossica forma beta (Padmajaprasad 1997).

MA POI, A CONTI FATTI, LA TOSSICITA’ NELL’UOMO E’ BASSA. COME MAI? In realtà, superando il ben noto allarmismo dei tossicologi, la tossicità sembra più alta sugli animali e negli esperimenti in vitro, che nell’Uomo. L’incidenza reale del neurolatirismo sull’Uomo, anche in popolazioni che assumono spesso cicerchie, non di rado in condizioni di povertà e carestia, è stranamente molto bassa. Come mai? Si ritiene che ciò sia dovuto al metabolismo umano che in molti individui detossifica la molecola Odap in un metabolita non tossico.
Un recente studio indiano (in India si consumano molte cicerchie) ha trovato che una dieta a base di cicerchie su 54 soggetti abituali consumatori e in 3 volontari portava a nessuna escrezione con le urine di Odap per 25 soggetti, e ad un’escrezione inferiore allo 0,7% nei restanti 29 soggetti. L’escrezione nei 3 volontari era inferiore all’1%, con un picco dopo 4 ore. In un volontario la concentrazione di Odap nel sangue dopo 4 ore era di 177 μM. In compenso l’ossalato urinario nei volontari era circa 3 volte più alto dei soggetti di controllo. Insomma, la bassa escrezione di Odap negli uomini, a differenza di quella alta degli animali, e l’aumento di ossalati nelle urine, indica un meccanismo di detossificazione tipico degli umani, e spiega la bassa incidenza del neurolatirismo da cicerchie (Pratap Rudra 2004).
Tutto questo ci tranquillizza. Per la coltivazione più razionale, la selezione di varietà meno ricche di neurotossina, le minori quantità e frequenza nel consumo in una dieta ricca e varia com’è quella europea e italiana in particolare, il pericolo di latirismo da cicerchie nelle nostre città è davvero remoto.

COMPOSIZIONE. Secondo il Manuale agronomico edito dalla Regione Umbria, la composizione nutrizionale delle cicerchie varia entro i seguenti valori percentuali: Proteine 26-30, Carboidrati 48-55, Grassi 0,5-2,5, Fibre 4-7. Per una minore presenza di tannini antinutrizionali sono consigliabili le varietà a semi chiari (U. Bonciarelli).

IN OGNI STAGIONE, DI TANTO IN TANTO. Gustiamo pure, perciò, le saporite cicerchie. Ma come, proprio adesso che arriva il caldo? La leggenda cittadina che i legumi sarebbero un cibo “invernale” non ha il minimo fondamento scientifico, storico e biologico. O estate o inverno, sempre dobbiamo incamerare almeno delle minime quantità di proteine e carboidrati, la differenza essendo semmai nelle minori calorie totali giornaliere necessarie in periodi di caldo. E in quanto alla durata della digestione, non c’è differenza pratica tra legumi – purché molto ben cotti – e pane o pastasciutta. Dunque, via libera, dal punto di vista nutrizionale e dietologico, alle cicerchie, come tutti i legumi ricche di fibre solubili, polifenoli, proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B. Resta purtuttavia il consiglio prudenziale di consumarle di tanto in tanto, in porzioni normali, non per molti giorni di seguito, sempre accompagnate nel pasto da abbondanti cereali e verdure.

COME PREPARARLE? AMMOLLO E COTTURA. Come vanno preparate e cucinate le cicerchie per ridurre al minimo la loro tossicità? È fondamentale una lunga macerazione (24 ore o più) in acqua, meglio se salata e tiepida, rinnovata 2-3 volte, che comunque al momento di cuocerle va gettata via e sostituita con acqua pulita non salata. Infine, una lunga cottura ad alta temperatura (pentola a pressione), paragonabile a quella dei ceci meno teneri (p.es. 40-60 min), in modo da rendere i semi tenerissimi. Attenzione, però, le cicerchie sono il legume meno standardizzato: può capitare una varietà tenera che cuoce subito e una dura che non cuoce mai: informarsi prima, meglio se nei caratteristici luoghi di produzione. I nostalgici che amano le pentole di coccio, invece, si preparino ad una cottura di oltre 2 ore. Ma è scientificamente dimostrato che non sempre questa cottura raggiunge le alte temperature necessarie a neutralizzare i principi tossici, e su questo punto, certo, gli Antichi, spesso vittime di avvelenamenti, non possono darci lezioni. Se queste regole non vengono rispettate le cicerchie risultano più indigeste e più tossiche, con fenomeni di meteorismo anche importanti. E, una volta tanto, i gas intestinali non andrebbero attribuiti al solito colon irritabile.

IL TRUCCO PER MANGIARLE PIU’ SPESSO. Per chi le consuma di rado appare eccessiva la misura più drastica di coloro che suggeriscono dopo l’ammollo di sciacquarle, metterle in pentola con acqua tiepida che le copra, facendole bollire adagio per 20 minuti. Dopodiché si getta l’acqua, si aggiunge altra acqua, questa volta bollente, e si lasciano bollire le cicerchie per due ore abbondanti (o 50 min circa in pentola a pressione). Vorrà dire che questa sarà la tecnica di cottura prudentissima di chi ha intenzione di gustarle più spesso.

GASTRONOMIA SI’, MA INTELLIGENTE. Una volta cotte, le cicerchie andrebbero per coerenza condite nel modo più semplice, antico e tradizionale possibile. E invece tutte le signore e signorine snob che hanno eleganti blog gastronomici, senza contare i ristoratori e gourmet maschi, aggiungono qualche pomodorino o peggio ancora la salsa di pomodoro. Il gusto acidulo va bene, a temperare quello dei legumi, purché non si risolva nella solita marea rossa che ormai colora tutto e copre in Italia qualsiasi pietanza, a cominciare dall’orribile pizza “verniciata di rosso” e dalla pastasciutta, per finire coi contorni, appiattendo ogni asperità e togliendo ogni individualità dei sapori tradizionali. Oltretutto, basterebbe ricordare che quando le cicerchie erano diffuse come cibo popolare i pomodori non esistevano. Le cicerchie, perciò, vanno gustate col loro sapore delicato naturale, mentre col pomodoro non fanno più sentire il loro sapore, muoiono. Al massimo, per i fissati del rosso, un Pachino spezzettato crudo sul piatto.

AL NATURALE: AGLIO, OLIO ED ERBE. Suggerisco, invece, di scoprire le cicerchie al naturale, con solo olio crudo, sale, erbe aromatiche sbriciolate all’istante, come timo, serpillo e rosmarino, non altre, e in più uno spicchio d’aglio crudo spremuto con l’apposito schiaccia-aglio in un cucchiaio di olio extravergine di qualità, per quattro porzioni. Con fette o dadini di pane integrale fatto in casa, o anche d’un qualsiasi pane locale grezzo e scuro, purché molto rustico (p.es, il pane scuro di Lariano). Provare. Per i naturisti non vegetariani, infine, le cicerchie, insieme con le fave fresche, sono l’occasione rara per usare con la scusa del cibo antico ed etnologico del buon lardo o ventresca a tocchetti. Prepararlo a parte in un tegame con olio ed erbe, e poi ripassarvi le cicerchie. Va da sé che con le cicerchie si possono fare minestre, minestre miste con cereali (grano tenero o duro, o farro in chicchi interi, sembra l’ideale), zuppe, minestroni, purea (tritandole al mixer, così utilizziamo anche la buccia ricca di polifenoli), contorni ecc. Dalle cicerchie essiccate e macinate si ottiene (ma è rara) una farina chiamata “patacò” che può essere usata per preparare polente, crespelle, focacce fritte o al forno. Ma poi perché nasconderle, oggi è meglio farle vedere chiaramente queste benedette cicerchie, anche nel piatto, con tutta la fatica e il coraggio che ci sono costate nel trovarle, acquistarle a caro prezzo, ammollarle e cucinarle a lungo. Così potremo anche vantarci con gli amici a cena straparlando di rischi tossicologici più teorici che reali, e attirare l’interesse delle signore dichiarando di sfidare eroicamente la sorte di Mitridate!

ANTIOSSIDANTI. Come arrivare a 10-12 porzioni di verdure e frutta al giorno

2011-04-18T12:45:00.003+02:00

“DOMANI CHE MANGIAMO, CARO?” Con tutto quello che c’è di farmacologicamente attivo, e dunque rischioso, negli alimenti, con tutti i possibili e ancora misteriosi sinergismi tra migliaia di sostanze naturali, con la degradazione delle sostanze protettive e la sintesi di nuove sostanze tossiche a causa di cottura, conservazione, fermentazione o azione dei batteri (pensiamo solo all’alto rischio cancerogeno delle amine eterocicliche delle carni cotte e ai nitrati-nitriti di salumi e conserve sotto-sale), e infine “con tutto quello che si legge oggigiorno, signora mia”, siamo sicuri che la nostra dieta, cioè in pratica i pasti che stiamo programmando per domani (ma anche quelli di ieri e di oggi), siano nel complesso protettivi e antiossidanti? Insomma, basta una insalatina per riabilitare un pranzo?

No. E non solo perché in biologia non esistono “certezze” di tipo matematico, ma solo riduzione del rischio statistico. Ma anche perché il resto della dieta, oltre quelle fatidiche, benedette 5 porzioni, e senza neanche contare lo stile di vita, potrebbe davvero essere il più imprevedibile, e comunque determinante. Ecco perché le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta ogni giorno sono state considerate dai Consensus internazionali cardio-diabeto-oncologici “appena sufficienti” dal punto di vista preventivo ed epidemiologico per ridurre i rischi relativi nella popolazione mondiale.

MA CHI SEGUE, NEL MONDO, LE 5-6 PORZIONI? Meglio sarebbe abbondare con queste porzioni, anche se numerosi studi mostrano che solo percentuali esigue di consumatori in tutto il Mondo praticano davvero le 5 o 6 porzioni quotidiane di verdura e frutta (v. link alla ricerca). E in effetti, i sottogruppi di consumatori salutisti, naturisti, vegetariani o vegan di solito superano quella soglia minima di porzioni, anche se permangono i dubbi su “che cosa sia una porzione” (v. in fondo).

ECCO QUANTA VERDURA E FRUTTA CONSUMANO GLI ITALIANI. In Italia, i consumi di frutta e verdura (Istat 2003) sono scarsi, e devono aumentare. Infatti, su oltre 58 milioni di Italiani:

4 milioni e 700 mila persone non consumano né frutta né verdura;
9 milioni e 700 mila persone consumano frutta e verdura una volta al giorno;
40 milioni e 800 mila persone consumano dalle 2 alle 4 porzioni di verdura e frutta al giorno;
2 milioni e 600 mila persone consumano 5 porzioni (o più) di frutta e verdura al giorno.

Per fortuna, gli intervistati italiani dicono qualche bugia agli intervistatori (vedi la balla evidente dei 2 o 6 milioni di vegetariani). Così possiamo sperare che qualche dato di questa indagine sia del tutto falso. Non riusciamo ad immaginare, p.es., come si possa vivere senza mangiare mai frutta e verdura, come dichiarano ben 4,7 milioni di italiani.

GLI EFFETTI BENEFICI DI VERDURA E FRUTTA. Sulla base dell’incidenza per tumori attuale, di circa 100.000 casi all’anno (dato OCSE 2003 e Istat Popolazione 2003), è stato stimato un numero evitabile di incidenza di tumori pari a oltre il 5%, un dato significativo se si tiene conto che gli effetti benefici di frutta e verdura sono invece marcatamente più presenti per le malattie cardiovascolari. Si deve infatti ricordare, continua Walter Willet, che a questi dati vantaggiosi vadano aggiunti quelli circa la protezione da infarto e malattie cardiovascolari, con una incidenza del 30% più bassa per chi consuma regolarmente frutta e verdura. Vivere in modo sano, per concludere, potrebbe favorire una aspettativa di vita maggiore addirittura di 14 anni (EPIC, Università di Cambridge, vedi link sotto).

Inoltre, con piccoli cambiamenti quotidiani, come mangiare un frutto extra, si può ridurre addirittura del 20% la morte prematura per qualsiasi causa. Lo studio, apparso sul The Lancet, dimostra che dosi appena più alte di vitamina C (attenzione, non quella degli integratori, ma quella che si assume con gli alimenti), come quella contenute in appena 50 g di frutta, possono diminuire notevolmente il rischio di morte prematura.

COME ORGANIZZARE I PASTI. E poi, come organizzare, senza perdere tempo, i propri pasti in modo sapiente e razionale tanto da comprendere il massimo possibile di verdura e frutta? E’ chiaro che dobbiamo guardare all’aspetto salutistico e nutrizionale, ma anche alla varietà gastronomica. Innanzi tutto, prima ancora di decidere “che cosa mangiare domani”, dobbiamo inventarci un modo semplice e quasi automatico per farlo, se non vogliamo trasformare l’ideazione di colazione, pranzo e cena un’attività pesante e laboriosa che alla fine ci toglie il gusto del buon cibo.

UNA TABELLA DI BASE SEMPRE VALIDA. Ci vorrebbe uno schemino, una tabella, la più elementare possibile, da tenere sempre sotto gli occhi, in cucina, per programmare e controllare le pietanze davvero protettive, e rassicurarci, intanto, prima ancora di scegliere le pietanze e le preparazioni, che i nostri pasti sono in via di massima protettivi. Il che equivale a chiedersi come inserire di “default” nei menù giornalieri quante più porzioni di alimenti protettivi è possibile. Il tutto senza pensarci troppo, automaticamente.

NON PROGRAMMARE IL MENU’ PARTENDO DA “PIZZA, RISO O PASTASCIUTTA”, MA… Ma come, obietterà qualcuno, la gente non riesce a consumare neanche 5 porzioni al giorno di verdura e frutta, e tu ne proponi addirittura 10-12? No, non è che mi piacciono le sfide impossibili, ma mi sono accorto che…

L’esperienza dimostra, infatti, che le faticose, e per alcuni addirittura “famigerate” 5-6 porzioni di verdura e frutta al giorno, danno qualche preoccupazione a giovani e vecchi salutisti alle prese con l’ideazione dei pasti. Accade quasi sempre che, tutti presi da alcune pietanze che ci premono, dimentichiamo di mettere nel menù gli alimenti e i contorni antiossidanti. Questo perché tutti cominciano a programmare il pasto partendo dalla prima pietanza, o almeno dalla più “importante” per gusto, per tradizione, per presunto valore nutrizionale ecc., come del resto è psicologicamente naturale. Al contrario, cominciamo a programmare il pasto, tutti i pasti, dalla colazione alla cena, partendo dalle pietanze antiossidanti sicure, cioè le verdure fresche, i contorni di ortaggi cotti, la frutta.

PURCHE’ IL RESTO DEL PASTO NON SIA UN DISASTRO. L’inserimento di quantità di verdura e frutta non ci autorizza a ritenere che siamo protetti da uno scudo di bronzo (anche perché in molti casi è dimostrato che le sostanze antiossidanti, in genere polifenoli, sono poco bio-disponibili nel nostro corpo), e neanche a mettere porcherie (nutrizionalmente parlando) nelle altre pietanze. Insomma, benissimo l’aggiunta di cibi antiossidanti, purché non si determini un pericoloso “effetto sicurezza”, e purché il resto del pasto non sia composto di alimenti che producono grandi quantità di radicali liberi nell’organismo, aumentano il rischio di lesioni arteriose, mettono in circolazione sostanze cancerogene, o inducono forte reazione insulinica, o i depositi di grassi, o aumentano i trigliceridi nel sangue o le LDL, come pancetta fritta o rosolata, fritture con oli di semi vecchi, riutilizzati, industriali o molto ricchi di acidi grassi polinsaturi (es. oli di girasole o mais), salumi, carni grasse, margarine (sulle etichette industriali appaiono come “grassi idrogenati”), carni anche magre ma troppo arrostite (pelle bruciata o croccante), o alla griglia o al barbecue o comunque con striature più scure (cioè ad alta temperatura), aringhe o salmone o speck o salsicce o formaggio affumicati, conserve sottosale, sale in eccesso sulle pietanze, formaggi in eccesso, perfino ortaggi “alla piastra” o “alla griglia” (con le caratteristiche striature di bruciato), senza contare la presenza di pane o altro alimento tostato (bruschetta compresa), l’eccesso di cereali raffinati (farine bianche, riso bianco, pane bianco, pasta bianca raffinata, orzo perlato, farro perlato, riso soffiato) e di zucchero (dolci, anche alternativi e “naturali”).

“Eh, signora mia, oggigiorno si è fatto difficile il mangiare…”m

LE FAMOSE “PORZIONI”. MA COME VANNO CALCOLATE? Per “porzioni” valide scientificamente si intendono (da O. Sculati): verdure o ortaggi puliti da cuocere 250 g, verdure o ortaggi puliti da mangiare crudi 100 g, frutta 150 g (in pratica un’arancia media, una mela media, o l’equivalente in volume di frutti più piccoli), spremuta di frutta fresca 125 ml (un normale bicchiere). Perciò, un’insalata mista abbondante, p.es. di 200-300 g, varrà ben 2-3 porzioni. E vi assicuro che neanche ve ne accorgerete. Tutti, poi, possono consumare 2 frutti al posto di uno. Insomma, il trucco è il raddoppio. Non prestate orecchio a quei siti o nutrizionisti di internet che sostengono che per una porzione di insalata cruda bastino 50 g.

Ma per avere un quadro realistico e completo sui cibi antiossidanti, non si può ignorare una recente importante e per molti davvero sorprendente revisione degli studi, che getta molta acqua sul fuoco delle illusioni di chi mangia male e pensa di rimediare assumendo come integratori “alimentari” estratti e compresse di molecole isolate (p.es., polifenoli) definite in etichetta sicuramente “antiossidanti”, o anche di chi sta benissimo in salute ma si aspetta chissà quali “miglioramenti” anche in mancanza di stress ossidativo. Ormai sembra quasi certo che i polifenoli agiscano “quando serve”, e probabilmente in modo indiretto.

RIFERIMENTI

Tricopholou A., et al, (2009), Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study, British Medical Journal

W.C. Willett (2010),“Fruits, Vegetables, and Cancer Prevention: Turmoil in the Produce Section”, Journal of the National Cancer Institute

EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ricerca su questionari dietetici riempiti da 142.605 uomini e 335.873 donne reclutati in dieci Paesi europei fra cui l’Italia, fra il 1992 e il 2000. Studio

DOLCI SANI. Con fagioli neri, poco cacao e miele uno squisito tartufo al “cioccolato”

2011-04-08T18:36:00.015+02:00

IL FAGIOLO NERO. E’ una varietà del comune fagiolo (Phaseolus vulgaris) molto diffusa in Messico e negli Stati Uniti del Sud, ma oggi importata dappertutto e presente anche sul mercato europeo e italiano. Diciamo subito che la sua caratteristica è che ha la buccia di color nero (mentre la polpa è chiara) e che una volta cotto acquista il colore marrone scuro del cioccolato fondente, e un sapore scuro, vagamente di cioccolato. Si riconosce perché di forma ovale moderatamente allungata, di grandezza media e di colore nero intenso lucido, al limite con sfumature bluastre.
NON VA CONFUSO CON… Non va confuso con i più piccoli fagioli mung neri, di aspetto opaco (Vigna mungo), o con la soia nera cinese o giapponese (Glycine max), dai semi semilucidi ma più piccoli e tondeggianti, come la soia gialla, che vuole una cottura più prolungata.
ORIGINE DEI FAGIOLI. Il fagiolo, nelle sue più diverse varietà e colori, è originario del Centro-America, e fu introdotto in Europa da Cristoforo Colombo. Gli antichi Greci, Etruschi e Romani, che pure consumavano quasi ogni giorno legumi, non conoscevano i fagioli, ma avevano come unica specie simile solo il piccolo Vigna sinensis o V. unguiculata (più piccolo, sembra, dell’odierno fagiolo dall’occhio).
RICCHISSIMO DI POLIFENOLI. Come denota il colore intenso, il fagiolo nero è ricchissimo di sostanze polifenoliche: tra gli acidi fenolici soprattutto il ferulico, tra i flavonoidi per lo più kaempferolo e quercetina, tra gli isoflavoni daidzeina e cumestrolo, e tra gli abbondanti antociani delfinidina, petunidina, cianidina, malvidina, pelargonina e peonidina.
SOSTANZE ANTI-NUTRIENTI. Questa sovrabbondanza di polifenoli dei fagioli neri (e dei rossi), che si aggiunge alle fibre, specialmente le solubili - per lo più emicellulose o gomme - alle saponine, alle lectine o agglutinine (nei fagioli la proteina phasina) e ai fitati, tutte sostenze tipiche dei legumi (tutte anti-nutrizionali), riduce ancor più di altri fagioli, p.es. quelli bianchi, l’assimilazione di nutrienti come proteine, amido, ferro e altri minerali. Anzi, bisognerà che qualcuno prima o poi scriva nelle tabelle caloriche e nutrizionali una nota sulla minore assimilazione biologica dei nutrienti dei legumi: farebbe contenti gli adulti sovrappeso, affetti da sindrome metabolica, con problemi di diabete tipo 2 o cardiovascolari. Infine, è stato dimostrato in uno studio che i fagioli neri in particolare, per l’abbondanza di alcuni polifenoli (le procianidine), riducono anche l’assorbimento del sodio: cosa utile.
ATTIVITA’ ANTIOSSIDANTE E PREVENZIONE. Ma di fronte alla maggior perdita di nutrienti nel fagiolo nero (e rosso), il rovescio della medaglia è l’attività antiossidante e protettiva ancora più elevata che negli altri legumi di colore chiaro. Non solo per le fibre, ma anche La forte presenza di polifenoli vuol dire anche una più spiccata attività anti-diabete, anti-colesterolo, anti-trigliceridi, anti-sovrappeso, anti-infiammazioni, perfino anti-cancro.
UNA SOLUZIONE DIETETICA. Insomma, con i legumi, tanto più con i saporiti fagioli neri, assimilerete poco e resterete magri, oltreché ben protetti da antiossidanti e fibre e fitosteroli. Ma di qui ad avere carenze, ce ne corre. E tranquilli, non morirete di fame o denutriti. piuttosto, non avrete mai fame, il che vorrà dire non abbuffarsi di pane o carne, non ricorrere a dannosi spezza-digiuno come biscotti, grissini, riso soffiato, merendine, caramelle, aranciate dolci, frutta secca e cioccolatini.
UN DOLCE DI FAGIOLI AL CACAO. Ma torniamo al dolce di fagioli neri che ho inventato improvvisando. Questi fagioli, a conti fatti così "leggeri" nutrizionalmente, possono servire come sanissimo dolce al cacao, da mangiare senza limiti. Sì, avete letto bene, senza nessun limite, una volta tanto, se non quello fisiologico dettato dalla sazietà. E’ talmente caratterizzato il loro sapore naturale che basta solo qualche cucchiaino di cacao amaro e di miele per trasformarli immediatamente in qualcosa che fa abboccare perfino i bambini più sospettosi e le ragazze più schifiltose.
COME E’ NATA LA RICETTA. Avevo notato da anni, ovviamente, il gusto vagamente cioccolatesco dei fagioli neri. E sperimentalmente li avevo con successo conditi di miele e cacao. Però mi riservavo di inventare una ricetta presentabile, sapendo che non è possibile tritarti, passarli e impastarli senza perdere qualcosa delle loro proprietà (colore, sapore e sostanze protettive: v. oltre). Comunque, senza aver risolto il problema tecnico-gastronomico, ad una cena di fine Corso, visto che ragazze e signore mie allieve avevano preparato pochissime pietanze dolci (non per improvvisa virtù, ma perché i dolci sono difficili…), ho pensato di sacrificare in extremis un po’ dei miei fagioli neri già cotti e regolarmente salati (e, mi sembra, già conditi di zenzero), pronti in frigorifero, trattandoli in modo sommario con cacao e miele, per portarli alla cena come "dolce". Contro ogni regola, perciò, li ho dovuti rimestare a freddo, duri e rappresi com’erano, molto delicatamente per non schiacciarli, col cacao e il miele. Il che non è stato facile. Immaginate l’imperfezione dell’impasto improvvisato: sicuramente alcuni fagioli avranno ricevuto più cacao, altri meno o quasi per niente. Per di più erano stati anche salati, per necessità di conservazione in frigo. Eppure, grazie al loro sapore naturale "cioccolatesco", proprio per la presenza di alcuni polifenoli del cacao, sono serviti egregiamente a formare degli squisiti tartufetti che poi ho decorato con panna montata. Successone. Li hanno assaggiati perfino i figli adolescenti della padrona di casa, a cui ovviamente soltanto in un secondo tempo ho rivelato che si trattava di fagioli. Se glielo avessi detto prima, avrebbero fatto una smorfia di disgusto; sapete come sono conservatori gli adolescenti di oggi.
SEMPLICE PREPARAZIONE. Se preparate i fagioli neri appositamente come dolce, cosa che vi consiglio se volete sostituire in modo virtuoso torte di farina, cioccolato e gelati, basterò rimestare poco, lentamente e molto, molto delicatamente con una spatola di legno (attenzione: non si devono rompere o spiaccicare, e quando sono bollenti sono molto più teneri e delicati di quando sono freddi di frigorifero!) i fagioli neri appena cotti, senza toglierli dalla pentola a pressione, aggiungendo il giusto sale, alcuni cucchiaini di cacao amaro e la giusta quantità di zucchero nero brasiliano di melassa ("moscovado" o panela) oppure di miele fluido. Chi ama le spezie potrà aggiungere un poco di zenzero in polvere. Con i fagioli ancora bollenti impastati di cacao e miele formerete delle coppette di vetro oppure dei mucchietti tipo "tartufo di cioccolato amaro", su carta decorata o piattini, come se fossero dei gelati, che farete prima rapprendere a temperatura ambiente e poi gelare in frigorifero per ore senza protezione, in modo che si secchino ancor di più. Al momento di servire aggiungerete su ogni coppetta o tartufo una o due grosse cucchiaiate di panna montata di latte. Si può anche decorare con una fragola. Preparatene di più, perché in parecchi chiederenno il bis.
MESSA A BAGNO. Una sciacquata rapida e mettete a bagno per un’intera notte i fagioli neri in modo che siano ben coperti d’acqua. Al mattino dopo troverete un’acqua leggermente colorata. Non gettatela via come dicono tutti stupidamente, anzi usatela per cuocerli nella pentola a pressione (la mia, molto grande, richiede per 500g di fagioli pesati a secco e poi ammollati e scolati 3 mestoli colmi d’acqua per ben 40 min di cottura). Ecco, quei 3 mestoli li ricavate dall’acqua d’ammollo, che contiene preziose tracce di polifenoli e fitati anti-cancro (anti-proliferativi). E contribuirà a fare i fagioli un po’ più neri e simili al cioccolato.
COTTURA La cottura deve essere perfetta, mai "al dente", meglio abbondare coi tempi. Il crudismo, doveroso in verdure e frutta, tollerabile e talvolta utile nei cereali, non deve metter bocca nei legumi, tranne che nei germogli, nei quali gli enzimi riducono le sostanze pericolose, perché i fagioli crudi o poco cotti, oltre a dare flatulenza e meteorismo, contengono sostanze anti-nutrizionali e perfino tossiche, tra cui la fasina, una agglutinina specifica. Ricordo che la cottura dei fagioli neri si può considerare perfettamente ultimata quando si presentano morbidi, tanto da poter essere schiacciati leggermente tra due dita (mai al dente!), ma ancora integri. E soprattutto devono aver assorbito tutto il liquido, che a quel punto sarà diventato bruno scuro. Se ne resta ancora - le prime volte, quando si è poco esperti delle quantità o con una nuova pentola a pressione, può capitare - non gettatelo via: compromettereste sapore e colore dei fagioli. Fate così: senza coperchio rimettete sulla fiamma forte la pentola a pressione, rimestando un poco con la spatola di legno, finché non resta più liquido e i fagioli cominciano ad attaccarsi al fondo.
DOLCI DI PASTA DI FAGIOLI SETACCIATA ALLA GIAPPONESE. Ma non è meglio passare i fagioli neri al setaccio, ottenendo così una pasta omogenea facile da condire e dolcificare? Questo è il metodo usato in Giappone per certi coloratissimi dolcetti di fagioli, ma è meno sano, anche se è pur sempre più sano e protettivo di qualsiasi dolce di farina, sia pure integrale, in quanto i legumi hanno un indice glicemico più basso delle farine di cereali, sia pure integrali, e hanno più fibre solubili, che proteggono meglio di quelle solubili tipiche dei cereali integrali. Ma poi solo la buccia è nera nei fagioli neri, non la parte interna, i cotiledoni. Se li passassimo al setaccio avremmo una pasta chiara, di poco sapore, che richiederebbe grandi quantità di cacao e miele. E insieme alla buccia, ripeto, perderemmo preziosi polifenoli, fibre e altre sostanze preventive. Insomma, i legumi devono essere integrali per avere tutte le loro proprietà.
ALCUNI STUDI SCIENTIFICI. Ed ora alcuni studi scientifici in abstract. Nel primo è provato che fagioli neri e rossi riducono tumori sperimentali al colon procurati in laboratorio, perché il controllo dell’appetito riduce i grassi del corpo e per la maggiore concentrazione di butirrato (dovuto alla fermentazione nel colon delle fibre solubili dei fagioli). Nel secondo studio si dimostra che i fagioli neri proteggono dai danni al DNA delle cellule. Poiché si attribuisce agli antociani questa questa capacità protettiva dei fagioli neri, i ricercatori hanno provato direttamente anche l’azione degli antociani puri distribuiti dall’industria chimica, assolutamente uguali a quelli del fagiolo. Ma dati in buona quantità, anziché essere protettivi gli antociani isolati procuravano lesioni al DNA. Segno, spieghiamo noi, che è la sinergia tra varie sostanze naturali che protegge, cioè il fagiolo nero reale nella sua interezza, e non uno o due suoi componenti. Insomma, dobbiamo mangiare cibi veri, e non integratori.
CONSUMPTION OF BLACK BEANS AND NAVY BEANS (PHASEOLUS VULGARIS) REDUCED AZOXYMETHANE-INDUCED COLON CANCER IN RATS. Hangen L., Bennink M. R. Food Science and Human Nutrition, Michigan State University, East Lansing, Nutrition and cancer 44, 1, 60-65, 2002. Beans (Phaseolus vulgaris) are an important food staple in many traditional diets. There is limited evidence to suggest an inverse relationship between bean consumption and colon cancer. The objective of this study was to determine whether consumption of black beans and/or navy beans would reduce colon carcinogenesis in rats. Rats were fed a modified AIN-93G diet (control) or diets containing 75% black beans or 75% navy beans for 4 wk, and then colon cancer was initiated by administration of two injections of azoxymethane 1 wk apart. At 31 wk after the second injection, the incidence of colon adenocarcinomas was significantly lower (P < 0.05) in rats fed the black bean (9%) and navy bean (14%) diets than in rats fed the control diet (36%). Total tumor multiplicity was also significantly lower in rats fed the black bean (1.1) and navy bean (1.0) diets than in rats fed the control diet (2.2). The 44-75% reduction in colon carcinogenesis in rats fed beans was attributed to 1) more controlled appetites, leading to significantly less body fat, and 2) much greater concentrations of butyrate in the distal colon. It was concluded that eating black beans and navy beans significantly lowered colon cancer incidence and multiplicity.
BLACK BEAN (PHASEOLUS VULGARIS L.) AS A PROTECTIVE AGENT AGAINST DNA DAMAGE IN MICE. L. Azevedo, J. C. Gomes, P. C. Stringhet, Á. M. M. C. Gontijo, C. R. Padovani, L. R. Ribeiro and D. M. F. Salvadori. Food and Chemical Toxicology 41, 12, December 2003, 1671-1676. This study was designed to evaluate the toxicogenetic or protective effect of cooked and dehydrated black beans (Phaseolus vulgaris L.) in bone marrow and peripheral blood cells of exposed mice. The frequency of micronuclei detected using the bone marrow erythrocyte micronucleus test and level of DNA lesions detected by the comet assay were chosen as end-points reflecting mutagenic and genotoxic damage, respectively. Initially, Swiss male mice were fed with a 20% black bean diet in order to detect mutagenic and genotoxic activity. However, no increase in the frequency of bone marrow micronucleated polychromatic erythrocytes (MN PCEs) or DNA lesion in leukocytes was observed. In contrast, received diets containing 1, 10 or 20% of black beans, a clear, but not dose-dependent reduction in the frequency of MN PCEs were observed in animals simultaneously treated with cyclophosphamide, an indirect acting mutagen. Similar results were observed in leukocytes by the comet assay. Commercial anthocyanin was also tested in an attempt to identify the bean components responsible for this protective effect. However, instead of being protective, the flavonoid, at the highest dose administered (50 mg/kg bw), induced primary DNA lesion, as detected by the comet assay. These data indicate the importance of food components in preventing genetic damage induced by chemical mutagens, and also reinforce the role of toxicogenetic techniques in protecting human health.

IMMAGINE. Tartufo di fagioli neri "al cioccolato" (dis. di Nico Valerio). Pensate, non avendo nessuno provveduto a fotografarlo, ho dovuto... disegnarlo, con l'aiuto di Photoshop. Non è troppo diverso da quello che abbiamo gustato qualche sera fa. Si tratta di un tartufo apparentemente di cioccolato nerissimo dalla forma rustica e irregolare (ma lo si può anche servire dentro coppette da gelato, e alle signore che badano più alla forma esteriore che alla sostanza sembrerà così più elegante e dunque più squisito. Va completato con una bella cucchiaiata colma di panna montata.

SEMI DI FINOCCHIO. Troppo estragolo cancerogeno per lattanti e mamme

2010-12-20T22:42:00.020+01:00

"Foeniculum pellit spiracula culi", il finocchio espelle l’aria dal ventre, diceva un famoso quanto indelicato adagio della Scuola salernitana di medicina. Ma si era nel Medioevo, quando il cancro era solo una maledizione divina, e la scienza galileiana fatta di numeri, la chimica, la sperimentazione, il concetto stesso di rischio, la medicina scientifica, erano di là da venire. Fatto sta che i semi di finocchio si sono sempre consumati. Fino ad oggi. E, nonostante quello che segue, per gli adulti, specialmente se in presenza di una dieta ricca di antiossidanti (tranne che per le donne incinte o che allattano), non c'è motivo per non consumarli, magari in modo più prudente e con alcune contromisure, anche domani.

Oggi un comunicato dell’Inran offre in anteprima la sintesi d’uno studio italiano che è in corso di stampa su Food and Chemical Toxicology. Una ricerca che è una bomba. E’ stato trovato un tasso di estragolo troppo alto, rispetto ai livelli prudenziali, nel seme di finocchio (Foeniculum vulg.), forse la tisana o meglio il decotto più popolare dopo la camomilla, usatissimo non solo da chi ha difficoltà di digestione e meteorismo, come diceva la Scuola salernitana, ma soprattutto da mamme che allattano, perché la tradizione popolare e la medicina naturista, confermate oggi dalla medicina moderna, hanno sempre attribuito al finocchio e ad altre ombrellifere proprietà galattogene, cioè di stimolanti della produzione di latte nelle nutrici. Il cancerogeno estragolo (nome chimico: methyl chavicol), dunque, verrebbe assorbito in preoccupante eccesso e per lunghi periodi anche dai lattanti, che lo ricevono attraverso il latte materno. Ma a maggior ragione è pericoloso quando somministrato direttamente a lattanti e bambini piccoli per prevenire le coliche. E potrebbe essere un rischio potenziale - possiamo arguire - anche per gli adulti che ne facessero uso regolare o abbondante, specialmente se in aggiunta ad altre sostanze cancerogene assorbite con una dieta sbagliata, cioè in carenza di efficaci antiossidanti alimentari.

Vista la diffusione popolare millennaria del finocchio (la parte attiva, la "droga", sono i semi, non il fusto ingrossato della pianta giovane della varietà da orto che mangiamo come alimento in insalata), sia come aromatizzante su pane, torte e biscotti, o in pietanze salate, insaccati e dolci d’ogni tipo, sia come rimedio erboristico, è prevedibile che lo scompiglio tra produttori, rivenditori e consumatori sarà stavolta ben più forte di quello creato dalla messa al bando, anni fa, dei semi della borragine, collegati ad un alto rischio di cancro al fegato a causa delle temibili pirrolizidine. Anche se non bisogna drammatizzare oltre il dovuto, perché quello del cancro è un tipico rischio complessivo dovuto a diversi fattori, certo è che ne risentirà anche il commercio, visto che intere linee di tisane molto diffuse a base di semi di finocchio, dalla Plasmon alla Aboca, come sanno gli erboristi e i commessi di supermercato, erano indirizzate proprio alla madre che allatta e al suo bambino, e anche ai disturbi digestivi di noi tutti. Ci sono giovani e anziani che seguendo il famoso dettame della Scuola Salernitana lo usano regolarmente, spesso in alternativa al caffè o al tè, talvolta sostituito o accompagnato dagli analoghi semi di anice, cumino, carvi e altri semi di ombrellifere. Il finocchio è proprio una delle erbe più consigliate e vendute, come mi conferma un’amica erborista, un rimedio considerato leggero, efficace, senza effetti collaterali.

E invece... Che lezione possiamo trarne? Sono sempre attivi i potenti veleni della Natura presenti negli "alimenti", anche quelli ritenuti "naturali per l’Uomo" (due termini, alimenti e naturali, arbitrari e relativi, fondati solo sulla nostra Storia e i nostri esperimenti rozzi e drammatici "per prove ed errori" dei secoli e millenni passati). Nessuna legge dell’Uomo può ridurli, come invece accade per i pesticidi artificiali creati dalla nostra chimica. Noi "naturisti" scientifici interessati al cibo e alla medicina lo dovremmo sapere bene. Potremmo ridurne alcuni, forse, con selezioni genetiche finalizzate, sia tradizionali (si spera), sia Ogm, che per il momento nessuno di noi auspica, per i tanti probabili effetti secondari. I veleni della Natura sembrano agire contro l’Uomo, e questo risulterà intollerabile ad alcuni di noi malati di ottuso antropocentrismo (la convinzione, tipica del Cristianesimo e delle altre religioni, che l’Uomo sia al centro di tutto), ma in realtà quei veleni sono utili, sono veri e propri "pesticidi naturali", un mezzo complesso con cui le piante si difendono dai raggi ultravioletti o dai predatori animali o da altro ancora. Insomma, pare proprio che l’Uomo non sia affatto considerato dalla Natura, che "agisce" nella sua evoluzione come se noi umani non esistessimo. Meditate, gente, su questa poco accettata prevalenza assoluta delle piante, dei vegetali, nell’ecologia della Terra. Altro che potenza dell’Uomo, altro che prevalenza degli animali nell’interesse umano. Le piante potrebbero vivere anche da sole, sono loro le vere regine della Terra. Gli animali, invece, compreso l’Uomo, non sono autosufficienti, e dipendono in tutto dalle piante (per alimentazione, equilibrio ecologico, clima, ecc).

Che fare, allora, visto che le sostanze mutagene o cancerogene sono presenti ubiquitariamente nella nostra dieta e nelle nostre abitudini? Se volessimo eliminarle tutte, ci ritroveremmo senza cibo, senza condimenti, senza rimedi erboristici familiari. E la vita stessa sarebbe impossibile. Perfino le grotte che facevano da riparo ai progenitori trogloditi emettevano il cancerogeno gas radon. Insomma, non è possibile per l'Uomo eliminare tutti i rischi. Si tratta semmai di ridurli, cercando di neutralizzarli con i potenti antiossidanti degli alimenti e con abitudini di vita più salutiste, più naturiste. In modo da conservare una qualità della vita accettabile.

Nel caso delle tisane di semi di finocchio, perciò, come del resto per molti farmaci, il nostro modesto suggerimento di buonsenso, dopo lo studio dell'Inran, è che non dovrebbero essere consumate da donne incinte o che allattano, e dai bambini piccoli. Per tutte le altre categorie di persone il rischio estragolo va a sommarsi a tutti i rischi analoghi degli alimenti, che vanno certamente ridotti quanto più possibile, ma che non possono essere eliminati. Gli "altri", insomma, possono continuare a berla questa tisana, se procura dei vantaggi, ma con maggiore moderazione e senza eccessi (certo, non tre volte al giorno, ma una tazza ogni tanto, quando appare indispensabile), visto oltretutto che non si tratta di un cibo o rimedio essenziale, possibilmente nell'ambito di una dieta in cui prevalgono i cibi antiossidanti (almeno 3 porzioni al giorno di verdura e 2 di frutta, legumi, cereali integrali, semi oleosi) e in cui sono scarsi i cibi e le abitudini di vita che provocano radicali liberi (cotture ad alta temperatura, specialmente per carni e grassi, fritture, eccesso di grassi e di carni rosse, alcol, eccesso di sale, conserve sottosale, fumo, sedentarismo ecc). Nessun problema dovrebbe esserci per i semi di finocchio al naturale usati in piccolissime quantità e consumati di rado come aromatizzanti in cucina (pane, biscotti ecc).

Ma ecco il comunicato: "L’Inran, l’ente pubblico italiano per la ricerca in materia di alimenti e nutrizione vigilato dal Mipaaf (Ministero per le Politiche Agricole, Alimentari e Forestali), ha condotto uno studio sull’estragolo, sostanza naturale presente nei semi di finocchio e, di conseguenza, nelle tisane a base di questo ingrediente, molto utilizzate non solo come digestivo per grandi e piccoli, ma soprattutto come rimedio naturale per le coliche dei neonati e per favorire la produzione del latte nelle mamme durante l’allattamento. Già nel 2001 l’estragolo era stato riconosciuto come sostanza cancerogena e genotossica a livello europeo, tanto da bandirne l’aggiunta come aromatizzante agli alimenti trasformati. La ricerca, realizzata nell’ambito del progetto europeo Facet, finanziato nel VII Programma Quadro, in cui l’Inran coordina il sottoprogetto relativo agli aromi alimentari, ha permesso per la prima volta di ottenere stime dell’esposizione all’estragolo associata al consumo di tisane al finocchio basate su analisi relative a prodotti in commercio, invece di stimarne la concentrazione in modo indiretto a partire da una serie di assunzioni. Nella prima fase dello studio sono state individuate le tre tipologie di prodotti in commercio per la preparazione di tisane al finocchio: bustine da tè, tisane solubili istantanee e semi sfusi. Per quanto riguarda le prime due sono stati raccolti i prodotti più diffusi sul mercato nazionale, 9 per le bustine da tè e 7 per le tisane istantanee, mentre il campione relativo ai semi sfusi, acquistati in 6 differenti erboristerie di Roma, considerata l’estrema variabilità del prodotto, non è altrettanto rappresentativo. Ogni tisana è stata poi preparata con 100 ml di acqua bollente, con un tempo standard di infusione di 7 minuti sia per le bustine da tè che per i semi sfusi. Per i preparati solubili invece, sono state seguite le istruzioni riportate in etichetta. I livelli di estragolo rilevati dalle analisi confermano che l’esposizione a questa sostanza è troppo elevata perché il consumo di tisane possa essere considerato sicuro, per lo meno nel caso dei neonati, come spiega Antonio Raffo, ricercatore Inran e autore della ricerca. "Per avere un rischio basso l’esposizione dovrebbe essere 10.000 volte inferiore alla soglia di cancerogenicità misurata negli animali di laboratorio. Al contrario, nel caso di un neonato che consumi 100 ml (un piccolo biberon) di tisana di finocchio al giorno, abbiamo riscontrato un margine molto più basso, nell’ordine di alcune centinaia di volte. Questi risultati confermano dunque le recenti indicazioni in materia dell’Emea, l’Agenzia europea che si occupa della valutazione scientifica dei farmaci, secondo la quale, il consumo di tisane al finocchio non è raccomandato nei bambini al di sotto dei 4 anni, a meno di una specifica indicazione del pediatra, così come non è raccomandato nel caso di donne in gravidanza e durante l’allattamento." Inoltre, Catherine Leclercq, responsabile scientifico per l’Inran del progetto Facet, ricorda che "Da anni l’Organizzazione Mondiale della Sanità promuove l’allattamento esclusivo al seno fino a 6 mesi e quindi consiglia di non somministrare né acqua né tisane ai neonati. Il rischio legato all’estragolo presente nelle tisane di finocchio è un motivo in più per attenersi a queste indicazioni. Per quanto riguarda le altre categorie di popolazione particolarmente vulnerabili (bambini sotto i 4 anni e donne in gravidanza e che allattano), occorre aumentare la consapevolezza di tutti circa la tossicità dell’estragolo" (Cristina Giannetti, u.s. Inran). .

Ed ora uno sguardo alla preziosa anticipazione dell’ abstract dello studio italiano come appare sul sito di Food and Chemical Toxicology (article in press): .

QUANTIFICATION OF ESTRAGOLE IN FENNEL HERBAL TEAS: IMPLICATIONS ON THE ASSESSMENT OF DIETARY EXPOSURE TO ESTRAGOLE Antonio Raffo, Stefano Nicoli and Catherine Leclercq. National Research Institute for Food and Nutrition (Inran), via Ardeatina 546, 00178 Rome, Italy.

Quantification of estragole content in commercial fennel herbal teas was carried out in order to allow for a more accurate estimate of the dietary exposure to estragole. A simple and rapid analytical method, based on Stir Bar Sorptive Extraction and GC–MS, was developed for this purpose. Fennel teas obtained from different types of commercial products were analysed. Concentration levels ranged from 241 to 2058 μg L−1 in teas from teabags, from 9 to 912 μg L−1 in diluted instant teas from 251 to 1718 μg L−1 in teas from not packaged seeds. Based on these data and considering the daily consumption of three portions of herbal tea, a maximum exposure to estragole for adults of 10 μg/kg bw/day was calculated. The relatively high level observed in diluted instant teas of some brands deserves attention since these products are designed for infant consumption. Estimated exposure in infants was up to 51 μg/kg bw/day for teas from teabags, and up to 23 μg/kg bw/day for instant teas. A generalization of the use of suitable technologies in production processes of instant teas could substantially reduce the exposure to estragole in the vulnerable population groups (infants, young children, pregnant and breastfeeding women) who consume these products.

CEREALI INTEGRALI. Avena, grano e pane scuro contro la pressione alta

2010-12-17T00:17:00.018+01:00

Ormai si mangia male in ogni periodo e dappertutto. Ma le festività di fine anno sono tipiche per eccesso di cibo. Non solo grassi, ma soprattutto cereali raffinati, farine raffinate e zucchero (pane, pasta, riso, dolci, biscotti). Con l’aggravante che molte di queste ricette vengono spacciate per "tradizionali", "mediterranee", e quindi appaiono rassicuranti. E’ un regime alimentare alla lunga molto dannoso, perché ad alto indice glicemico e quindi capace di richiedere immediatamente dopo il pasto – specialmente in uno stile di vita sedentario – grandi quantità di insulina, di favorire l’aumento della pressione e altri rischi cardiocircolatori, e di provocare sovrappeso.
I ricercatori scozzesi che hanno condotto uno studio sui rapporti tra cereali integrali e pressione arteriosa ci spingono, al contrario, ad inserire nei nostri pasti frumento e altri grani integrali (chicchi interi o spezzati, fiocchi o farine) e ricette a base di avena, magari a cominciare già da queste feste. Dall’esperimento ricaviamo un’ulteriore conferma: mangiare avena, cereali integrali in chicchi e pane integrale può abbassare la pericolosa ipertensione arteriosa altrettanto efficacemente d’un farmaco anti-ipertensione, secondo uno studio pubblicato su American Journal Clinical Nutrition, che può essere considerata la più importante rivista scientifica di nutrizione clinica al mondo.

"Ma non si sapeva da anni? – obietterà qualcuno. Ancora con questa storia dei cereali integrali! C’erano già nella prima edizione dell’ Alimentazione Naturale, del 1980, figuriamoci". E allora? Nella Scienza, che ogni giorno smentisce o ridimensiona qualcosa (viene in mente la definizione di scienza che ha dato Popper), le riconferme di vecchie verità con successivi studi sono non una cosa ovvia e noiosa, ma il fatto più importante, fondamentale. Significa che, sottoposte a criteri sempre più rigorosi, condotte da ricercatori sempre diversi, le varie attività preventive e terapeutiche delle sostanze naturali presenti nel cibo sano (cioè i principi dell’alimentazione naturale), ad una ad una sono confermate e avvalorate. In pratica, è come se soltanto oggi avessimo le vere prove di questa scoperta, mentre quelle note fin dagli anni 80 erano tutt’al più intuizioni, ipotesi di lavoro, anticipazioni, suggestioni. Pensiamo alla dottoressa Kousmine, che emetteva "regole" generali dopo aver curato uno o due pazienti, personalmente, senza placebo e senza doppio cieco. Oggi, quelle intuizioni vengono provate clinicamente su molti uomini e con studi controllati. C’è una bella differenza.

Torniamo allo studio in questione. Ricercatori dell'Università di Aberdeen (Scozia) hanno controllato 200 volontari di mezz’età, e hanno scoperto che mangiare tre porzioni al giorno di avena o grano integrale (chicchi, fiocchi o farina) o di frumento integrale, tutti prodotti acquistati nei supermercati ordinari, taglia di vari punti la pressione sanguigna, riducendo il rischio di attacchi di cuore del 15 per cento e di ictus del 25 per cento.
Questo studio è tra i primi ad usare un trial clinico ben progettato per verificare la teoria che i cereali integrali possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

I volontari nell’esperimento hanno consumato tre porzioni al giorno di grani integrali, che erano o frumento, o un misto di frumento e avena. Le diete a base di grani integrali sono state confrontate con una che conteneva la stessa quantità di cereali raffinati e pane bianco. Ha condotto lo studio il prof. Frank Thies, docente presso l'Istituto Rowett di Nutrizione e Salute presso l'Università di Aberdeen, che ha detto: "Abbiamo osservato una diminuzione della pressione arteriosa sistolica di 5-6 mmHg (millimetri di mercurio, o Torr, l'unità di pressione] nei volontari che avevano mangiato i grani integrali, e questo effetto è simile a quello che si potrebbe aspettare dopo avere utilizzato i farmaci anti-ipertensivi.
"Questo calo della pressione sanguigna sistolica potrebbe potenzialmente diminuire – a quanto riporta un articolo su Medical-News Today che riprende il comunicato dei ricercatori – l'incidenza di infarto e ictus rispettivamente di almeno il 15 e il 25 per cento".
E, molto importante, lo studio ha utilizzato prodotti ampiamente disponibili nei supermercati, per verificare che fosse realistico e pratico da seguire per i volontari.

EFFECT OF INCREASED CONSUMPTION OF WHOLE-GRAIN FOODS ON BLOOD PRESSURE AND OTHER CARDIOVASCULAR RISK MARKERS IN HEALTHY MIDDLE-AGED PERSONS: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL
Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson, Susan Duthie, William Mutch, Klaus Wahle, Graham Horgan, and Frank Thies.
Abstract:
Background: Three daily portions of whole-grain foods could lower cardiovascular disease risk, but a comprehensive intervention trial was needed to confirm this recommendation.
Objectives: We aimed to assess the effects of consumption of 3 daily portions of whole-grain foods (provided as only wheat or a mixture of wheat and oats) on markers of cardiovascular disease risk in relatively high-risk individuals.
Design: This was a randomized controlled dietary trial in middle-aged healthy individuals. After a 4-wk run-in period with a refined diet, we randomly allocated volunteers to a control (refined diet), wheat, or wheat + oats group for 12 wk. The primary outcome was a reduction of cardiovascular disease risk factors by dietary intervention with whole grains, which included lipid and inflammatory marker concentrations, insulin sensitivity, and blood pressure.
Results: We recruited a total of 233 volunteers; 24 volunteers withdrew, and 3 volunteers were excluded. Systolic blood pressure and pulse pressure were significantly reduced by 6 and 3 mm Hg, respectively, in the whole-grain foods groups compared with the control group. Systemic markers of cardiovascular disease risk remained unchanged apart from cholesterol concentrations, which decreased slightly but significantly in the refined group.
Conclusions: Daily consumption of 3 portions of whole-grain foods can significantly reduce cardiovascular disease risk in middle-aged people mainly through blood pressure–lowering mechanisms. The observed decrease in systolic blood pressure could decrease the incidence of coronary artery disease and stroke by ≥15% and 25%, respectively.
Am J Clin Nutr 2010 vol. 92 no.4: 733-740.

E’ da notare che lo studio è stato condotto su persone di mezz’età in buona salute. E nulla dice sul resto della dieta, che invece è importante. Comunque è già gratificante che a parità di dieta la semplice sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali dia evidenti vantaggi. Uno degli scopi di questo blog è, genericamente, diffondere l’uso dei cereali integrali come stile di vita igienico e naturistico, anche per prevenire cioè ridurre il rischio della pressione alta e gli altri rischi delle Civilisation Desease (malattie della civiltà). Ma è evidente che per tutti coloro che vogliono prevenire l’ipertensione, è doveroso, d’accordo col loro cardiologo, aiutarsi anche con un’alimentazione sana nel suo complesso. Non solo usare i cereali integrali, ma anche il più possibile legumi, verdure, frutta, e il pesce semmai al posto delle carni, guardandosi da sale, formaggi grassi, carni "rosse", salumi e insaccati, molluschi. Tant’è vero che la Società italiana di ipertensione ha realizzato un ricettario in collaborazione con lo chef H. Beck. "Ho ideato questo ricettario partendo dalla riduzione drastica del sale - ha spiegato - ma un piatto deve sempre avere gusto, intrigare ed emozionare. Quindi per prevenire la pressione alta ho sostituito il sale con erbe ed aromi". Il che troviamo molto corretto e "naturistico". Insomma, quello che diciamo da sempre: "Preparazioni leggere che salvano il gusto delle materie prime ed esaltano i sapori che conosciamo da sempre, ma che copriamo con condimenti esagerati". L’alimentazione naturale è anche semplice, non contraffatta, la meno trasformata possibile. "Naturale" anche in questo senso.

ATTENTI AI FINTI "CEREALI INTEGRALI", QUELLI PRONTI. Non sono i preparati pronti "da colazione", come molti credono, finti "muesli", in realtà quasi sempre miscugli tecnologici ricchi di grassi, zucchero, sale, vitamine e sali aggiunti e conservanti, a cominciare dai famigerati corn flakes, tipico cibo artificiale ottenuto da pastelle liquide di farina di mais con gli ingredienti più disparati. Leggete attentamente gli ingredienti e guardate le immagini sulla scatola (meglio se la confezione è trasparente): non ci devono essere zuccheri, sale, conservanti, cacao e grassi aggiunti. Ma quasi tutte le confezioni in scatola sono così. Molti studi scientifici dimostrano che queste colazioni pronte o muesli del mattino non danno alcun vantaggio dei cereali integrali, anzi sono a rischio nutrizionale e dietologico, con eccesso di grassi, zuccheri, calorie ecc. Se proprio siete così pigri e non volete comprare i fiocchi di avena al naturale, aggiungendo voi stessi in una grande coppa latte o yogurt, e poi uvetta, nocciole, germe di grano e frutta fresca, scegliete almeno i muesli pronti al naturale: si devono vedere chiaramente i fiocchi di avena (quelli degli altri cereali sono troppo duri) così come sono, cioè chicchi di avena integrale semplicemente schiacciati. Per una perfetta colazione del mattino a base di cereali integrali si veda l'apposito articolo.

ECCO I CEREALI INTEGRALI PIU' INDICATI. Ecco alcuni dei cereali integrali più indicati per l'uso pratico: fiocchi di avena (minestre istantanee a crudo e zuppa dolce di frutta nella colazione del mattino o muesli), avena in chicchi, grano tenero in chicchi, farina di grano tenero integrale (per torte rustiche e paste fresche), grano duro spezzato e parz. precotto (bulgur), semola di grano duro integrale, cuscus integrale, pasta integrale (vari formati: fusilli, penne, spaghetti ecc), pane integrale, pizzoccheri di saraceno, saraceno in chicchi, farina di saraceno (per polenta), riso integrale, riso nero Venere, orzo integrale, farina di orzo integrale (per farinate), farro integrale in chicchi, spelta integrale in chicchi, semola di mais integrale (per polenta). Come il riso - cuocendoli a partire dall'acqua fredda finché tutta l'acqua sarà assorbita a cottura ultimata - tutti i cereali in chicchi sono indicati nelle minestre. Vanno trattati come i legumi: a bagno una notte, più pentola a pressione. A fine cottura devono aver assorbito tutta l'acqua. Si salano e condiscono con erbe aromatiche e spezie solo dopo la cottura.

PROSTATA. Prove da soia, tè verde, curcuma e altri cibi anti-cancro, ma…

2010-12-06T22:47:00.023+01:00

Quali alimenti prevengono, o riducono la gravità del tumore alla prostata? Gli studi scientifici ormai sono numerosi anche per quello che è il più frequente (il 20% di tutti i tumori di nuova diagnosi; la seconda causa di morte per neoplasie maligne nel sesso maschile dopo il cancro al polmoni) e tra i più insidiosi e difficili dei tumori, ritenuto fino a ieri poco sensibile alla dieta.

E ormai il carcinoma prostatico non è più "cosa da vecchi" come un tempo, ma riguarda gli uomini dai 40 anni in poi, sia pure con un rischio che cresce con l’età. Secondo la statistica, infatti, un bambino nato oggi avrà a 70 anni una probabilità del 13% di sviluppare il carcinoma prostatico. Un po’ meno di un uomo su otto. Fatto sta che si stanno accumulando studi, via via sempre più precisi e affidabili, su numerosi alimenti protettivi, come riporta il sito specializzato di urologi americani Urotoday.

Le ultime acquisizioni rafforzano vecchi studi ed estendono a cibi nuovi le speranze di aiutare a ridurre l’incidenza e la gravità del carcinoma prostatico. Gli alimenti e i nutrienti con capacità preventive o terapeutiche ("nutriceutici" è il pessimo neologismo inventato dai ricercatori sulla falsariga di "farmaceutici") sono utili perché il tumore alla prostata è sempre più diffuso e anche perché, vista la lentezza di questo tipo di tumore, un numero sempre maggiore di pazienti viene indirizzato alla cosiddetta "sorveglianza attiva", attraverso cui non si elimina subito il tumore esponendo il paziente agli effetti collaterali della chirurgia, ma lo si controlla, per aggredirlo appena diventa più pericoloso. Così hanno spiegato in un commento su Urotoday gli autori dello studio canadese pubblicato in National Review Urology (Lawrentschuk, Trottier e altri), a cui si è ispirato l’articolo del Corriere della Sera dedicato al caso ("Nutriceutici come "terapia"", E. Meli, 4 maggio 2010).

"Insomma, tutto ciò che può prevenire la malattia o ritardarne la progressione è più che utile. Meglio se, anziché un farmaco, possiamo usare prodotti naturali che non hanno effetti collaterali, a meno di introdurne quantità realmente esagerate", continuano gli autori. "I composti più spesso messi alla prova nei confronti del tumore alla prostata sono la vitamina D, la vitamina E, il selenio, il licopene, la soia e il tè verde; di recente l’interesse si è posato anche sulla melagrana. "Di tutti questi la soia pare essere il nutriente più benefico, con effetti preventivi e protettivi evidenti. Lo stesso dicasi per il tè verde", dicono gli urologi. – commentano su Urotoday. Ecco la sintesi dello studio originale:

NUTRACEUTICALS AND PROSTATE CANCER PREVENTION: A CURRENT REVIEW. Trottier G, Boström PJ, Lawrentschuk N, Fleshner NE. Division of Urology, Department of Surgical Oncology, University Health Network, University of Toronto, Princess Margaret Hospital, 610 University Avenue 3-130, Toronto, ON M5G 2M9, Canada. Nat Rev Urol. 2010 Jan;7(1):21-30. Abstract: Nutraceuticals are ‘natural’ substances isolated or purified from food substances and used in a medicinal fashion. Several naturally derived food substances have been studied in prostate cancer in an attempt to identify natural preventative therapies for this disease. Vitamin E, selenium, vitamin D, green tea, soy, and lycopene have all been examined in human studies. Other potential nutraceuticals that lack human data, most notably pomegranate, might also have a preventative role in this disease. Unfortunately, most of the literature involving nutraceuticals in prostate cancer is epidemiological and retrospective. The paucity of randomized control trial evidence for the majority of these substances creates difficulty in making clinical recommendations particularly when most of the compounds have no evidence of toxicity and occur naturally. Despite these shortcomings, this area of prostate cancer prevention is still under intense investigation. We believe many of these ‘natural’ compounds have therapeutic potential and anticipate future studies will consist of well-designed clinical trials assessing combinations of compounds concurrently.

STUDI "DEBOLI", PERCHE’… Ma spesso il paziente che vorrebbe prevenire o curarsi col cibo, e anche chi deve curarlo, si trovano davanti a consigli generici o contrastanti di ricercatori, derivanti da studi "deboli", cioè contraddittori, di scarsa qualità, poco randomizzati, fondati su somministrazioni troppo brevi, o condotti su un numero troppo limitato di soggetti. Mancano insomma le famose e sempre desiderate dagli oncologi "prove schiaccianti". Come mai? Be’, è facile immaginarlo, gli uomini non sono topi, che possono essere nutriti per un mese o più solo a cavolo verza o proteine di soia. Le ragioni umanitarie valgono più di quelle zoofile (anche perché gli uomini votano, i topi no…), e impongono perciò di nutrire sempre in modo adeguato i soggetti. Va a finire, dunque, che un esperimento dietoterapico attendibile sugli uomini è di lunga o lunghissima durata, anche per poter un po’ meglio tentare di discriminare tra i cibi attivi e i tanti altri che compongono la dieta. Un’impresa titanica, oltre che dispendiosa, in questi chiari di luna economici. "Purtroppo è difficile fare studi randomizzati e controllati di prevenzione primaria, dovrebbero durare dieci o vent’anni per dare informazioni consistenti. Non abbiamo quindi dati certi, ma il razionale perché funzionino c’è e noi urologi li consigliamo già da tempo", dice Alberto Roggia, direttore dell’Unità di Urologia all’ospedale S. Antonio Abate di Gallarate (Varese).

EVITARE I GRASSI E IL SOVRAPPESO, SCEGLIERE CIBI ANTIOSSIDANTI. Quali sono i nutrienti o gli alimenti che non dovremmo farci mancare? chiede la Meli a Roggia: "I polifenoli antiossidanti [catechine, NdR] del tè verde, il resveratrolo del vino, il licopene dai pomodori e dalla salsa di pomodoro, dov’è ancor più concentrato", risponde Roggia. E poi anche la vitamina D [soprattutto sole o luce naturale e olio di fegato di merluzzo. Latte e formaggi sarebbero l'ideale per la vit.D, ma sono controindicati epidemiologicamente. NdR], zinco e selenio dall’aglio, gli omega-3 che si trovano nel pesce, ma anche nei semi di lino. Di fatto consigliamo una dieta equilibrata e sana, che però non si dovrebbe iniziare a 60 anni, ma molto prima: oggi vediamo tumori anche nei quarantenni. L’educazione alimentare alla prevenzione dovrebbe cominciare fin da piccoli". Mangiare verdura, legumi e frutta, ed evitare il sovrappeso? Sono i cardini per prevenire il tumore alla prostata. "È il modo migliore per riuscirci, non abbiamo altre armi a disposizione. È invece tuttora molto dibattuto l’eventuale effetto benefico dei cibi o nutrienti una volta che il tumore sia stato diagnosticato: sembra meno probabile, infatti, che riescano a cambiare il decorso del cancro quando è già presente", conclude Roggia.

CEREALI INTEGRALI. I cereali integrali (frumento o riso o altro cereale integrale in grani, pane integrale, pasta integrale, fiocchi di avena, preparazioni di farina integrale, ecc) hanno mostrato di abbassare il livello di PSA (l’antigene specifico usato a livello diagnostico come marker di un più alto rischio) addirittura in chi già aveva un tumore della prostata, riducendone anche la progressione e il volume. probabilmente per la ridotta esposizione all’insulina tipica dei cereali integrali, come mostrato dai valori di insulina nel sangue e dall’escrezione urinaria del C-peptide.

Prima di riportare la sintesi di uno studio sulla somministrazione terapeutica di segale integrale in chicchi a 16 malati di cancro alla prostata (a cui corrispondeva una maggiore presenza di lignani anti-cancro), è bene notare che, come è necessario fare in molti esperimenti, per ottenere risultati importanti e rapidi i ricercatori hanno somministrato la segale per poche settimane, ma in abbondanza, circa al 50% delle calorie giornaliere richieste. Cosa difficile da riprodurre nella vita quotidiana. Ma è da presumere che effetti analoghi o addirittura migliori possa avere una dieta normale di lungo periodo, cioè con consumo molto prolungato nel tempo di minori quantità di questo o di altri cereali. Tanto più se si potesse tener conto anche degli inevitabili sinergismi con l’azione anti-cancro o anti-insulina di molti altri alimenti e condimenti (legumi, verdure, frutta, oli vegetali, spezie) normalmente presenti in una dieta sana e naturale.

RYE WHOLE GRAIN AND BRAN INTAKE COMPARED WITH REFINED WHEAT DECREASES URINARY C-PEPTIDE, PLASMA INSULIN, AND PROSTATE SPECIFIC ANTIGEN IN MEN WITH PROSTATE CANCER. Landberg R, Andersson SO, Zhang JX, Johansson JE, Stenman UH, Adlercreutz H, Kamal-Eldin A, Aman P, Hallmans G. J Nutr. 2010 Oct 27. Department of Food Science, Swedish University of Agriculture Science, SE-75007 Uppsala, Sweden. Rye whole grain and bran intake has shown beneficial effects on prostate cancer progression in animal models, including lower tumor take rates, smaller tumor volumes, and reduced prostate specific antigen (PSA) concentrations. A human pilot study showed increased apoptosis after consumption of rye bran bread. In this study, we investigated the effect of high intake of rye whole grain and bran on prostate cancer progression as assessed by PSA concentration in men diagnosed with prostate cancer. Seventeen participants were provided with 485 g rye whole grain and bran products (RP) or refined wheat products with added cellulose (WP), corresponding to ~50% of daily energy intake, in a randomized controlled, crossover design. Blood samples were taken from fasting men before and after 2, 4, and 6 wk of treatment and 24-h urine samples were collected before the first intervention period and after treatment. Plasma total PSA concentrations were lower after treatment with RP compared with WP, with a mean treatment effect of –14%. Additionally, fasting plasma insulin and 24-h urinary C-peptide excretion were lower after treatment with RP compared with WP. Daily excretion of 5 lignans was higher after the RP treatment than after the WP treatment. We conclude that whole grain and bran from rye resulted in significantly lower plasma PSA compared with a cellulose-supplemented refined wheat diet in patients with prostate cancer. The effect may be related to inhibition of prostate cancer progression caused by decreased exposure to insulin, as indicated by plasma insulin and urinary C-peptide excretion.

SESAMO E SEMI DI LINO. I lignani, che hanno dimostrato di favorire l'apoptosi delle cellule cancerose, soprattutto nei tumori alla mammella e alla prostata, sono abbondanti in cereali integrali, legumi e semi oleosi, particolarmente nel sesamo e nei semi di lino. Tra i tanti studi ricordiamo quello sperimentale sul tumore della prostata di Xu Lin della Duke University a Durham pubblicato su Urology, in cui era evidente che "i tumori nel gruppo di topi di controllo erano grandi il doppio di quelli dei topi nutriti a semi di lino". Studi analoghi, per inciso, si possono trovare sui più comodi semi di sesamo, che a differenza di quelli di lino sono un alimento, e non contengono il pericoloso veleno acido cianidrico.

LA CURCUMA. Nota spezia di color ocra carico caratteristica del curry, la poco usata curcuma è riconosciuta dai ricercatori per il suo notevole principio attivo protettivo e anti-cancro, la curcumina. Ebbene, una relazione di Shigeo Horie alla Conferenza del 30.o anniversario della URS, Urological Research Society, a Niagara-on-the-Lake, Ontario, Canada (30 sett.- 3 ott. 2010), mostra la capacità della curcumina di inibire i recettori dell’ormone androgeno nel cancro della prostata. Inoltre risponde ai danni del DNA grazie all’attivazione del sistema riparatore ATM, e induce le cellule cancerose all’apoptosi, un vero e proprio "suicidio" programmato.

CURCUMIN INHIBITS THE PROGRESSION OF PROSTATE CANCER THROUGH ARYL HYDROCARBON RECEPTOR (AhR) (UroToday.com) – Food factors may contribute to cancer prevention. Recently we have reported that curcumin inhibits the expression of androgen receptor in prostate cancer in vivo and in vitro. (Ide et al. Prostate 2010.) Curcumin has a high affinity with AhR, a dioxin receptor. AhR is an E3 ligase and can ubiquitinate androgen receptor. We further studied the effect of curcumin on prostate cancer cells. We used a siRNA targeting AhR and AhR expression vector to control the expression of AhR in prostate cancer cells. To examine the transcriptional activities of AhR, we transfected the XRE-luciferase vectors into the prostate cancer cells. Curcumin induced apoptosis in prostate cancer cells by activating ATM. Curcumin inhibited the transcriptional activity of AhR examined by the XRE-driven reporter gene assay. Curcumin and 3MC, an agonist of AhR, inhibited the cell mobility. Knock-down of AhR by siRNA stimulated cell mobility, while the introduction of constitutively active form of AhR decreased it. Curcumin decreases the expression of androgen receptor specifically. Curcumin inhibits the progression of prostate cancer by inducing apoptosis and DNA damage response. AhR may be involved in the cancer progression by stimulating cell mobility, which seemed to be independent from its transcriptional activities.

DOPPIO CONCENTRATO E SALSA DI POMODORO. Il famoso "pomodoro anti-prostata" (ma, per chi ne mangia poco, ai fini dell'assimilazione del licopene è meglio la salsa cotta e ancor di più il concentrato, doppio o triplo) con il suo beta-carotenoide più attivo, il licopene, è stato studiato non in modo esauriente. Negli studi emergono ancora contraddizioni. Tuttavia è già molto che l’informazione si sia diffusa dappertutto. Oncologi e nutrizionisti vi ripongono grandi speranze, perché è un alimento molto diffuso ovunque, molto economico e molto gradito in tutto il Mondo, e che dà derivati ancora più efficaci ed economici (salsa, doppio concentrato ecc). Una circostanza rara, che è un vantaggio non da poco per la prevenzione di massa. Tuttavia, mentre resta confermata la raccomandazione di consumarlo in modo regolare e abbondante, gli oncologi pratici lamentano ancora la mancanza di studi certissimi e incontrovertibili.

TOMATO-BASED FOOD PRODUCTS FOR PROSTATE CANCER PREVENTION: WHAT HAVE WE LEARNED? Tan HL, Thomas-Ahner JM, Grainger EM, Wan L, Francis DM, Schwartz SJ, Erdman JW Jr, Clinton SK. The Ohio State University Nutrition Graduate Program, The Ohio State University, Columbus, OH 43210, USA. Cancer Metastasis Rev. 2010 Sep;29(3):553-68. Evidence derived from a vast array of laboratory studies and epidemiological investigations have implicated diets rich in fruits and vegetables with a reduced risk of certain cancers. However, these approaches cannot demonstrate causal relationships and there is a paucity of randomized, controlled trials due to the difficulties involved with executing studies of food and behavioral change. Rather than pursuing the definitive intervention trials that are necessary, the thrust of research in recent decades has been driven by a reductionist approach focusing upon the identification of bioactive components in fruits and vegetables with the subsequent development of single agents using a pharmacologic approach. At this point in time, there are no chemopreventive strategies that are standard of care in medical practice that have resulted from this approach. This review describes an alternative approach focusing upon development of tomato-based food products for human clinical trials targeting cancer prevention and as an adjunct to therapy. Tomatoes are a source of bioactive phytochemicals and are widely consumed. The phytochemical pattern of tomato products can be manipulated to optimize anticancer activity through genetics, horticultural techniques, and food processing. The opportunity to develop a highly consistent tomato-based food product rich in anticancer phytochemicals for clinical trials targeting specific cancers, particularly the prostate, necessitates the interactive transdisciplinary research efforts of horticulturalists, food technologists, cancer biologists, and clinical translational investigators.

La melagrana, frutto dell’albero del melograno (Punica granatum), è certo cibo occasionale, perché disponibile in aree geografiche e in periodi molto limitati, però la polpa dei suoi frutti è ricca di sostanze naturali molto attive contro il cancro, anche quello della prostata, verso cui agisce anche da coadiuvante dell’apoptosi delle cellule cancerose e da potente anti-proliferitivo, quindi a tumore già iniziato. Il succo dei suoi chicchi è risultato contenere sei sostanze polifenoliche della famiglia degli antocianosidi, che riportiamo per facilità di ricerca con la denominazione scientifica inglese: pelargonidin 3-glucoside, cyanidin 3-glucoside, delphinidin 3-glucoside, pelargonidin 3,5-diglucoside, cyanidin 3,5-diglucoside, and delphinidin 3,5-diglucoside, oltre a vari ellagitannini e tannini idrolizzabili.

Tra le centinaia di ricerche citiamo lo studio pre-clinico in vitro e in vivo pubblicato dalla prestigiosa Pnas, rivista dell’Accademia americana delle scienze, che alimenta le speranze dei terapeuti oncologi, come concludono i ricercatori:

The present study is the first report showing the effect of the fruit pomegranate in inhibiting human prostate carcinoma cell growth in an in vitro and in vivo preclinical model. The reduction in tumor growth with concomitant reduction in PSA levels observed in the xenograft model may have human clinical relevance. The outcome of this study could have a direct practical implication and translational relevance to CaP patients, because it suggests that pomegranate consumption may retard CaP progression, which may prolong the survival and quality of life of the patients. In summary, based on the present findings, it is tempting to suggest that the fruit pomegranate and its associated antioxidants may possess a strong potential for development as a chemopreventive and possibly therapeutic agent against CaP (PNAS October 11, 2005 vol. 102 no. 41 14813-14818).

UNO "STATO DELL’ARTE" MOLTO CRITICO. Ecco di seguito una breve sintesi dei risultati scientifici recenti e dell’applicabilità pratica in prevenzione e terapia della nutrizione. Visti da studiosi molto severi, va detto. Dalla tabella originale abbiamo ricavato alcuni alimenti, i loro principi attivi studiati, i meccanismi d’azione presunti, i risultati di esperimenti o meta-analisi sugli studi, e infine i riferimenti agli studi scientifici (da Curr Oncol. 2010 September; 17(Suppl. 2): S4–S1):

SOIA. La soia ha collezionato molti studi favorevoli, soprattutto per i flavonoidi contenuti. Questi fitoestrogeni e l’inibizione dell’enzima tirosina-kinasi causano l’apoptosi (suicidio programmato) delle cellule cancerose, limitano la crescita delle cellule e riducono l’infiammazione. Gli effetti positivi sono stati provati con soia non fermentata e principalmente in uomini non occidentali.

Studio (tra tanti): Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89:1155–63.

POMODORO. In special modo per il carotenoide licopene, dalle proprietà antiossidanti. Positiva la meta-analisi da vari studi precedenti, ma risultati negativi da un esperimento specifico su vari tumori.

Studi (tra tanti): Etminan M, Takkouche B, Caamano-Isorna F., The role of tomato products and lycopene in the prevention of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004;13:340–5. Kirsh VA, Mayne ST, Peters U, et al. A prospective study of lycopene and tomato product intake and risk of prostate cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006;15:92–8. Peters U, Leitzmann MF, Chatterjee N, et al. Serum lycopene, other carotenoids, and prostate cancer risk: a nested case–control study in the prostate, lung, colorectal, and ovarian cancer screening trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16:962–8.

TE’ VERDE. Grande attenzione della ricerca sul tè verde, vale a dire sul tè fatto seccare senza fermentazione in ambiente umido (come per il tè nero). Grazie ai polifenoli della classe delle catechine, specialmente EGCG (epigallo-catechin-gallato), che ha proprietà antiossidanti e di inibizione dell’enzima 5α-reduttasi. Risultati: "Conflicting for overall PCa diagnosis; possible positive effect on advanced PCa diagnosis" (contrastante per le diagnosi di cancro della prostata rispetto a tutti i tumori, ma possibile effetto positivo su diagnosi avanzata di cancro della prostata).

Studi (tra tanti): Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S. Green tea consumption and prostte cancer risk in Japanese men: a prospective study. Am J Epidemiol. 2008;167:71–7. Brausi M, Rizzi F, Bettuzzi S. Chemoprevention of human prostate cancer by green tea catechins: two years later. A follow-up update. Eur Urol. 2008;54:472–3.

VITAMINA E. Noci e semi oleosi, germe di grano, avena e altri cereali integrali, oli vegetali (freschi). Proprietà antiossidanti e pro-apostosi delle cellule cancerose. Ma in studi controllati e randomizzati non ha mostrato differenze con il placebo.

Studi (tra tanti): Gaziano JM, Glynn RJ, Christen WG, et al. Vitamins E and C in the prevention of prostate and total cancer in men: the Physicians’ Health Study ii randomized controlled trial. JAMA. 2009;301:52–62. Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (select) JAMA. 2009;301:39–51.

MALATTIA DELLA "CIVILTA’". Un tempo tipici dei vecchi, l’ipertrofia (ingrossamento) e il tumore della prostata oggi interessano fasce maschili sempre più giovani, in alcuni casi già a 35-40 anni. Lo stile di vita occidentale, soprattutto il sovrappeso, una dieta ricca di grassi (animali in particolare) e di formaggi, sono collegati statisticamente ad un maggior rischio di tumore della prostata. Ed è curioso, ma molto significativo che il gruppo etnico più colpito non sia il tipico "caucasian male", cioè l’uomo bianco americano o europeo o neozelandese o australiano. Ma, prima ancora, il nero afro-americano, cioè il discendente degli africani emigrati negli Stati Uniti. Il tumore della prostata, ad ogni modo, fa parte del gruppo dei "tumori dei Paesi ricchi" insieme con colon, polmoni e mammella, e infatti è poco invasiva in Asia e nei Paesi poveri. Ma l’Oriente non è l’Eden, come pensano molti "alternativi". Per tacere delle altre malattie, non solo ha il record dei tumori a bocca, stomaco, esofago e fegato, i cosiddetti "tumori dei Paesi poveri" o degli Antichi, ma a mano a mano che si sviluppa acquista anche tutti i rischi occidentali, dovuti soprattutto alla dieta sovrabbondante e grassa, e al fumo.

IL PROBLEMA DEI GRASSI SATURI NASCOSTI (E ANCOR PEGGIO DEI GRASSI COTTI). Intanto una precisazione sulla presenza dietetica reale dei grassi saturi nella dieta. Sono abbondanti non solo in lardo, strutto e burro, che sono in teoria facilmente identificabili, e quindi riducibili e perfino eliminabili da chiunque, ma anche nei cibi animali che l'uomo-massa consuma ogni giorno (salumi, carni di ogni tipo, formaggi e latticini) e perfino in alcuni diffusi grassi vegetali (palma, palmisti e cocco) presenti in prodotti alimentari industriali molto diffusi (dadi per brodo, creme spalmabili, patatine fritte, biscotti ecc). Si tratta, perciò, di fonti alimentari ormai abituali che solo ristrette fasce di naturisti, vegetariani o vegan sono in grado di ridurre in modo drastico o eliminare. Non parliamo, poi, delle fritture e comunque del burro e degli altri grassi (o carni) cotti, e per lo più, ad alta temperatura, che producono pericolosi radicali liberi perfino a partire da oli vegetali ricchi di antiossidanti. Tutti pericoli che ancor più degli stessi nutrizionisti - spesso inermi di fronte agli usi popolari ritenuti "tradizionali" - solo una marginale minoranza di naturisti identifica e cerca di ridurre. Di qui il loro potenziale epidemiologico su scala mondiale, che riguarda malattie cardio-vascolari, sovrappeso, obesità, diabete, e vari tumori tra cui mammella, colon, pancreas e, appunto, prostata.

SOIA, MA NON SALSA DI SOIA. E’ paradossale che la tanto strombazzata soia (la lobby industriale della soia è ricca e potente, e finanzia anche la ricerca), come fagiolo al naturale, sia pochissimo consumata nel Mondo, per motivi diversi, il primo dei quali, riteniamo, la sua insita durezza e resistenza alla cottura perfetta, almeno con i metodi casalinghi. Eppure i ricercatori ritengono che uno degli alimenti per cui gli orientali soffrono meno di ipertrofia e tumori alla prostata sia proprio la soia, o meglio i suoi derivati "buoni", diffusissimi in estremo Oriente perché semilavorati già pronti per il consumo e facili da cucinare. Sono gli spaghetti di soia, le proteine tessute "simil-carne", gli introvabili veri germogli di soia (da non confondere con i reperibilissimi ma truffaldini "germogli di soia" commerciali diffusi in tutto il mondo ottenuti dal piccolo fagiolo verde mung), il tofu o "formaggio" di soia ricavato dal "latte" di soia, il natto e il tempeh che si preparano facendo fermentare da colture di miceti i fagioli di soia. Tutti alimenti tipici dell'estremo Oriente. Gli altri derivati della soia, quelli epidemiologicamente "cattivi", ugualmente molto diffusi in Oriente (salsa di soia, shoyu o tamari, e miso), sono addirittura collegati ad un maggior rischio di cancro, per lo più gastrico ed epatico (sale, radicale N-nitroso, amine ecc).

FLAVONOIDI E FITOESTROGENI. Il principio attivo per cui la soia, quella vera, insieme con i suoi derivati "buoni", è collegata ad una minore incidenza statistica di ipertrofia e cancro della prostata è il gruppo dei flavonoidi. In particolare gli isoflavoni, tra cui sostanze fito-estrogeniche come genisteina (utile come simil-ormone in terapia e prevenzione) e dazeina, usate oggi in esperimenti di terapia ormonale nelle donne in menopausa e osteoporosi, e sugli uomini con problemi di prostata. Vari ricercatori, primo tra tutti il Setchell, hanno provato che l’equolo, un metabolita che si forma nell’intestino quando la soia è digerita, ha "notevole efficacia" nell’inibizione dell’ormone maschile coinvolto nell’iperplasia e nel tumore della prostata. L’equolo per la verità è ancora meno potente come estrogeno degli isoflavoni di partenza presenti nel legume, che a loro volta sono molte volte meno potenti dei veri ormoni animali, ma ha comunque la capacità di inibire nell’uomo l’attività dell’ormone deidrotestosterone (DHT), che normalmente stimola la crescita della prostata aumentando sia il rischio di iperplasia benigna (ingrossamento della prostata), sia la possibilità dell’insorgenza di questo tipo di tumore. E per di più sembra adatto ai consumi prolungati nel tempo senza mostrare effetti collaterali. Questa scoperta è molto importante dal punto di vista clinico – ha commentato lo stesso Setchell – in quanto bloccare l’azione del potente androgeno DHT è un’ottima strategia per curare il cancro alla prostata".

Ne sono derivate numerose ricerche, importanti anche dal punto di vista farmacologico, come quella di ricercatori della Colorado State University, della Brigham Young University e del Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, che hanno analizzato la risposta dell´equolo sui topi, pubblicata su Biology of Reproduction. Si cerca infatti un’alternativa ai farmaci anti-testosterone, che sono in grado di inibire un enzima che converte il testosterone in DHT, ma hanno troppi effetti collaterali. Con la vantaggiosa differenza che l’equolo non blocca la produzione di DHT, ma il suo funzionamento. Impedisce infatti al DHT di legarsi ai recettori e di far ingrossare la prostata. Naturale che questo filone di ricerca interessi oncologi, urologi e pazienti a cui è stata diagnosticata una prostata ingrossata (iperplasia prostatica benigna) o un tumore alla prostata.

I derivati della soia, come tofu ("formaggio" di soia) e natto (soia fermentata), e il pesce, alimenti tradizionali in Giappone, sono collegati secondo uno studio di urologi giapponesi a minor rischio di cancro della prostata. La carne, invece, è collegata ad un rischio più alto. Curiosamente, a differenza di altri studi su uomini europei o americani che danno l'eccesso di latticini a rischio e verdura-frutta protettive, qui il latte, oltre a frutta, vegetali, vegetali giallo-verdi e pomodori, non hanno mostrato alcun collegamento, né negativo né positivo:

A CASE-CONTROL STUDY OF DIET AND PROSTATE CANCER IN JAPAN: POSSIBLE PROTECTIVE EFFECT OF TRADITIONAL JAPANESE DIET. Tomoko Sonoda, Yoshie Nagata1, Mitsuru Mori1, Naoto Miyanaga, Naomi Takashima, Koji Okumura, Ken Goto, Seiji Naito, Kiyohide Fujimoto, Yoshihiro Hirao, Atsushi Takahashi, Taiji Tsukamoto, Tomoaki Fujioka, Hideyuki Akaza. Cancer Science Volume 95, Issue 3, pages 2 38–242, March 2004. The age-adjusted incidence of prostate cancer is low in Japan, and it has been suggested that the traditional Japanese diet, which includes many soy products, plays a preventive role against prostate cancer. We performed a case-control study on dietary factors and prostate cancer in order to assess the hypothesis that the traditional Japanese diet reduces the risk of prostate cancer. Four geographical areas (Ibaraki, Fukuoka, Nara, and Hokkaido) of Japan were selected for the survey. Average daily intake of food from 5 years before the diagnosis was measured by means of a semi-quantitative food frequency questionnaire. We studied 140 cases and 140 individually age (±5 years)-matched hospital controls for analysis. Estimates of age-adjusted odds ratios (ORs) and linear trends were calculated by conditional logistic regression models with adjustment for cigarette smoking and total energy intake as confounding factors. Consumption of fish, all soybean products, tofu (bean curds), and natto (fermented soybeans) was associated with decreased risk. ORs of the fourth vs. first quartile and 95% confidence intervals (95%CIs) were 0.45 (0.20–1.02) for fish, 0.53 (0.24–1.14) for all soybean products, 0.47 (0.20–1.08) for tofu, and 0.25 (0.05–1.24) for natto. Consumption of fish and natto showed significantly decreasing linear trends for risk. Consumption of meat was significantly associated with increased risk (the OR of the second vs. first quartile was 2.19, 95% CI 1.00–4.81). Our results provide support to the hypothesis that the traditional Japanese diet, which is rich in soybean products and fish, might be protective against prostate cancer.

In margine, sugli isoflavoni della soia, a dimostrazione che in Natura il bene e il male sono strettamente collegati, cioè che nessun vegetale scelto dalla selezione umana come "alimento" è davvero totalmente sano o fatto "per l’Uomo", si è anche scoperto che la genisteina (isoflavonoide utile in quanto, ripetiamo, dopo la digestione si trasforma in equolo) di per sé, prima che si trasformi in equolo, in esperimenti di laboratorio agisce come sostanza mutagena e tossica sui geni della cellula. Ma, ripetiamo, nel corpo umano conta non tanto la genisteina in quanto tale, ma i metaboliti che ne derivano.

QUALE DIETA. Infine, degno di nota un generale consiglio alimentare della Fondazione per la Ricerca in Urologia (Friu), che risponde in modo semplice – anche troppo, e pure con qualche imprecisione – alla domanda popolare: si può agire sulla dieta per prevenire il carcinoma della prostata ? "Un'alimentazione ricca di grassi animali e povera di fibre, particolarmente frequente nel mondo occidentale, fa aumentare il rischio tumorale. In particolare c’è da fare attenzione ai grassi saturi, quelli contenuti nelle carni rosse. I pomodori, invece, contengono una sostanza, detta licopene, che è un potente antiossidante potenzialmente capace di svolgere un’azione anticancerogena. Altri alimenti da favorire, in quanto contenenti antiossidanti come la vitamina E ed il selenio, sono l’ olio di oliva, l’ albume d’uovo, la frutta secca [espressione sbagliata che vuol dire solo "semi oleosi", NdR], il pesce, i cereali integrali, il tè verde [e le verdure abbondanti, NdR]. In definitiva, per ridurre il rischio di sviluppare un carcinoma prostatico è da consigliare una dieta ricca di fibre, vegetali, cereali, legumi e frutta e povera di grassi".

UNA PRECISAZIONE. Infine, visto che gli alimenti che prevengono l’ipertrofia possono essere gli stessi che riducono il rischio di carcinoma, è bene evitare un possibile equivoco nel lettore con una precisazione degli oncologi: "Non esiste una relazione tra l’iperplasia prostatica benigna ed il cancro della prostata. Iperplasia prostatica e carcinoma della prostata sono fenomeni completamente diversi. Il carcinoma prende origine, nella maggior parte dei casi, dalla zona periferica, mentre l’iperplasia benigna origina dalla porzione centrale, detta zona transizionale, della ghiandola. Quindi, l’iperplasia non si trasforma in tumore maligno e non risulta neanche essere una condizione favorevole per l’insorgere del carcinoma. Il carcinoma della prostata, infatti, può colpire indifferentemente sia i soggetti affetti da iperplasia, che quelli senza altre malattie prostatiche" (Friu, cit.).

IMMAGINI. 1. Una tazza di tè verde con foglie fresche della pianta. 2. Salsa di pomodoro e aglio. 3. Pane integrale, come simbolo di tutti i cereali integrali (dotati di germe e fibre). 4. Scaloppine di formaggio di soia (tofu) e zucca gialla, anch'essa antiossidante grazie al beta-carotene. 5. Melagrana.

LATTE. Con due bicchieri al giorno si perde più peso in una dieta dimagrante

2010-11-09T18:24:00.021+01:00

Ma il latte non faceva "ingrassare"? Così, almeno, ritiene – ecco il primo errore – una larga parte dell’opinione pubblica, compresi molti "esperti" che, quando non vietano addirittura il latte, consigliano alle signore, anziché quello intero, quello parzialmente scremato (che ha il difetto grave di avere molto meno vitamine A e D, essenziali, che essendo liposolubili sono nella frazione grassa, che è davvero poca cosa). Mentre stranamente non mostrano la medesima severità verso mozzarelle o formaggi che hanno fino a 10 volte il grasso del latte. Tantomeno hanno il coraggio di essere impopolari e di perdere clienti vietando caramelle, dolci, bibite biscotti, merendine (ma anche i dolci fatti in casa: quello che conta, parlando del sovrappeso, non è la qualità delle farine ma il dolce inutile o in eccesso) e succhi di frutta concentrati. Lo zucchero, infatti, nei soggetti sedentari finisce per trasformarsi in depositi di adipe.

Tutti questi oppositori "dietetici" del latte (e non voglio parlare di quei fanatici che odiano il latte per motivi ideologici, ignorando che la nostra Civiltà nacque come civiltà di pastori...) sono poi di manica larga anche con i consumatori di salumi, ricchi di nitrosammine cancerogene, e soprattutto di patatine, fritture e pietanze grasse arrostite o cotte con olio, i cui acidi grassi perossidati producono pericolosi radicali liberi. Ma, si sa, la coerenza è una parte dell'intelligenza, e dunque è rara. E spesso quel po' di intelligenza che c'è è offuscata dal fanatismo.

In realtà, al contrario di una diffusa leggenda metropolitana che tace sul fatto che il latte è stato tra i primissimi cibi dell'Uomo, prima ancora dei cereali e dell'invenzione dell'agricoltura (v. nota 1), il latte è un alimento di per sé non solo sanissimo e preventivo, ma "magro", con appena 3,6 g di grassi per 100 g (latte vaccino intero), di cui ben un terzo è costituito da protettivi acidi grassi monoinsaturi (come l'acido oleico dell'olio spremuto dalle olive) e polinsaturi (1,22 g, Inran). Per avere un’idea di raffronto, si pensi che 100 g di fiocchi di avena, adattissimi alla colazione del mattino, hanno ben 6,9-7,5 g di grassi, sia pure per lo più insaturi, eppure contano il 20 per cento circa di grassi saturi. Quindi, anche per la sua componente grassa, il latte intero è un alimento sano e sostanzialmente magro.

Ma il luogo comune sul latte "ingrassante" contiene anche un secondo errore. Credere che esistano cibi che "ingrassano" di per sé, qualunque siano il tipo e le quantità della dieta effettiva, cioè tutti gli altri cibi, e anche il movimento e lo stile di vita.

Il latte, perciò, può essere utilizzato anche in funzione "dimagrante". Non è una contraddizione. Se ben inserito nella nostra dieta il latte si dimostra un buon alimento adatto a controllare lo stimolo della fame, l’introito calorico e il peso. Certo, come abbiamo visto, il latte è molto meglio di succhi di frutta e bibite ricche di zuccheri concentrati, per quanto "naturali" possano essere dichiarate sull’etichetta. Ma perfino nel caso utopistico in cui fossero fatte di puro miele e di frutta appena colta, il succo in commercio è concentrato, cosicché un bicchiere corrisponde per tenore di zucchero a diversi frutti. E non sarebbe affatto naturale per l’uomo consumare troppi zuccheri e cibi dolci. Infatti gli Antichi non lo facevano. Mentre, invece, bevevano il latte, eccome.

Abbiamo già visto che i ricercatori confermano ancora una volta che il latte, da alimento a rischio dell’immaginario collettivo alimentato dai soliti "esperti" ignoranti o fanatici (articoli, libri e internet), diventa un prezioso ausilio per diete naturali ben bilanciate. Per esempio, arrivare a mezzogiorno senza dover ricorrere a uno spuntino a metà mattina, magari calorico e poco salutare, si può fare bevendo una buona tazza di latte a colazione. Uno studio su American Journal of Clinical Nutrition prova che il latte (anche quello scremato o parzialmente scremato) è molto saziante e riducendo le quantità di cibi assunte a pranzo o a cena consente di ridurre le calorie dell’intera giornata.

Ma il latte può essere efficace ancora più direttamente come alimento che aiuta a dimagrire. Non solo per il suo abbondante calcio assimilabile e la sua rara vitamina D si è dimostrato anti-cancro (v. nota 2), ma è anche collegato favorevolmente al problema "sovrappeso". E’ noto e provato da tempo che calcio e vit. D nell’alimentazione favoriscono la perdita di peso, per es. nelle diete dimagranti.

Ma non si è ancora riusciti a provare se la perdita di peso sia davvero tutto merito di calcio e vitamina D (per es. bevendo latte), oppure agiscano in sinergia anche altri fattori concomitanti (p.es. il non bere i succhi zuccherini). Per chiarirlo, un’équipe di ricercatori ha sperimentato su 322 persone gli effetti sulla perdita di peso del consumo quotidiano di latte. Con risultati soprendenti per il largo pubblico, ma in linea con quanto già si sapeva negli ambienti scientifici. Ha pubblicato lo studio la più importante rivista scientifica al mondo di nutrizione clinica, American Journal of Clinical Nutrition, come appare nell’articolo divulgativo sul Corriere della Sera online (E. Meli) del 5 novembre:

Chi beve latte dimagrisce meglio

CON DUE BICCHIERI AL GIORNO SI PERDONO IN MEDIA 5 CHILI E MEZZO IN 2 ANNI

Probabilmente è tutto merito di calcio e vitamina D, sostanze di cui questa amatissima bevanda è ricca

Siete a dieta? Non rinunciate al latte pensando che sia troppo calorico, perché proprio bevendone regolarmente una bella tazza è più facile riuscire a smaltire i chili di troppo. Lo dimostra una ricerca pubblicata sull' American Journal of Clinical Nutrition, secondo cui chi beve circa due bicchieri di latte al giorno nel giro di due anni perde in media 5 chili e mezzo di peso, rispetto ai 3 chili persi da chi non consuma latte o latticini.

STUDIO - I dati arrivano da un gruppo di ricercatori israeliani che hanno coinvolto oltre 300 uomini e donne in sovrappeso, assegnandoli a seguire per due anni una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta mediterranea o un regime con pochi carboidrati. A prescindere dal tipo di dieta, i medici si sono accorti che i partecipanti che introducevano la quantità più elevata di calcio (in media almeno 580 milligrammi, pari a circa due bicchieri di latte) alla fine dei due anni avevano perso in media 5 chili e mezzo, mentre chi prendeva poco calcio dalla dieta (in media 150 milligrammi, il corrispettivo di mezzo bicchiere di latte) aveva perso solo 3 chili. E per ogni bicchiere di latte in più al giorno (200 grammi circa) aumentava la probabilità di perdere più peso rispetto alla media. Dati da confermare, ma che sembrano suggerire l'opportunità di bere un po' di latte ogni giorno: del resto poco tempo fa una ricerca svedese ha dimostrato che i bimbi di 8 anni che bevono regolarmente latte sono in media 4 chili più magri rispetto ai coetanei che non bevono mai latte.

VITAMINA D - I motivi di questo effetto dimagrante non sono ben noti: in parte può dipendere dal fatto che bere latte "distoglie" dal bere succhi di frutta o altre bevande zuccherate, note per essere un attentato alla linea. Ancora, potrebbe essere merito del senso di sazietà offerto dal latte. Oppure, stando ai risultati degli israeliani, tutto potrebbe spiegarsi coi nutrienti per cui il latte è famoso, il calcio e la vitamina D: "I livelli di calcio e vitamina D sembrano essere correlati al successo nel perdere peso. E latte e latticini ne sono le fonti principali", osserva il coordinatore della ricerca, il nutrizionista Danit Shahar. La vitamina D è ormai protagonista delle cronache scientifiche: si sa da decenni che aiuta a mantenere le ossa sane, ma questa è solo una piccola parte della storia, ormai. Questa poliedrica vitamina sembra infatti essenziale per avere un sistema immunitario efficiente e pare in grado di prevenire alcuni tipi di tumore, l'ipertensione, il diabete e altre patologie cardiovascolari. Ebbene, questi ultimi dati depongono pure a favore di un suo effetto dimagrante. "Per la prima volta abbiamo verificato che la vitamina D è più abbondante in chi perde più peso - dice Shahar -. Per questo, consumare latte e latticini è consigliabile anche a chi voglia dimagrire. Tre bicchieri di latte scremato o parzialmente scremato al giorno sono sufficienti per garantirsi un adeguato apporto di calcio e vitamina D senza eccedere con le calorie: 250 grammi di latte scremato ne danno appena 80".

Ed ora ecco la sintesi abstract dello studio originale:

DAIRY CALCIUM INTAKE, SERUM VITAMIN D, AND SUCCESSFUL WEIGHT LOSS

Danit R Shahar, Dan Schwarzfuchs, Drora Fraser, Hillel Vardi, Joachim Thiery, Georg Martin Fiedler, Matthias Blüher, Michael Stumvoll, Meir J Stampfer and Iris Shai. Am J Clin Nutr (September 1, 2010).

From the S Daniel Abraham Center for Health and Nutrition and the Department of Epidemiology, Faculty of Health Sciences, Ben-Gurion University of the Negev, Beer-Sheva, Israel (DRS, DF, HV, and IS); the Nuclear Research Center Negev, Dimona, Israel (DS); the Department of Medicine and the Institute of Laboratory Medicine, University of Leipzig, Leipzig, Germany (JT, GMF, MB, and MS); the Channing Laboratory, Department of Medicine, Brigham and Women's Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA (MJS); and the Departments of Epidemiology and Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA (MJS).

ABSTRACT. Background: The role of dairy calcium intake and serum vitamin D concentrations in weight loss is controversial. Objective: The objective was to assess the association of dairy calcium intake and serum vitamin D with weight loss. Design: We analyzed data from participants in the 2-y Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) [n = 322; mean body mass index (BMI; in kg/m2): 31; mean age: 52 y]. A representative sample (n = 126) was followed for 6 mo for serum vitamin D changes. Results: Baseline serum 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] concentrations decreased significantly across the tertiles of baseline BMI (25.6 ± 8.0, 24.1 ± 8.9, and 22.9 ± 6.8 ng/mL, respectively; P for trend = 0.02). Baseline concentrations of vitamin D and dairy calcium intake were not associated with subsequent weight loss. However, in repeated-measures models adjusted for age, sex, baseline BMI, total fat intake, and diet group assignment, higher 6-mo tertile levels of dairy calcium intake (median for tertiles: 156.5, 358.0, and 582.9 mg/d, respectively) and serum 25(OH)D (14.5, 21.2, and 30.2 ng/mL, respectively) were associated with increased weight loss across the 2-y intervention (–3.3, –3.5, and –5.3 kg, respectively, for dairy calcium; P = 0.043; –3.1, –3.8, and –5.6 kg, respectively, for vitamin D; P = 0.013). In a multivariate logistic regression adjusted simultaneously for age, sex, baseline BMI, total fat intake, diet group, vitamin D concentration, and dairy calcium, an increase of 1 SD in dairy calcium intake increased the likelihood of weight loss of >4.5 kg in the preceding 6 mo [odds ratio (OR): 1.45; P = 0.046]. A similar increase was seen for serum 25(OH)D at the 6-mo point (OR: 1.7; P = 0.009).

NOTA 1. La scoperta della trasmissibilità genetica dell’enzima lattasi, che vale come importante validazione da parte della Natura di un uso inventato dall'Uomo, e dunque la conferma che il latte è stato uno dei primissimi alimenti antropologici dell’Uomo, sono l’argomento di un nostro articolo su Love-Vegetarian. Su quanto latte (e latticini) bisognerebbe consumare in una dieta naturale sana ed equilibrata, al di là di ogni tipo di terrorismo e propaganda di tipo religioso-ideologico, si veda l’apposito articolo sul presente blog. Infine, sulle eventuali carenze nelle diete veg senza latte si veda un articolo in Love-Vegetarian.

NOTA 2. Nel giugno 2007 sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition sono stati pubblicati i risultati di una ricerca condotta da Joan Lappe, docente di medicina alla Creighton University, secondo la quale l'assunzione di vitamina D (1100 UI/die) e calcio (1400-1500 mg/die) da parte di donne in menopausa ha determinato una diminuzione statisticamente significativa del rischio d'insorgenza di cancro (carcinomi). Studio interessante, nonostante il suo grave limite, che cioè i ricercatori hanno usato per comodità integratori di calcio e vitamina D, anziché latte. Ma esistono numerosi studi in cui è stato impiegato il latte.

ACQUA. Che non sia oligominerale, ma ricca di calcio, magnesio e residuo fisso

2010-07-10T22:32:00.043+02:00

IL RUBINETTO DELLA SORGENTE. Gli acquedotti che fanno arrivare nelle città l’acqua al rubinetto di casa o alle fontane pubbliche, sono di due tipi. Del primo sono quelli meravigliosi creati dagli antichi Romani, che portano per centinaia di chilometri al diretto consumo dei cittadini le acque di sorgenti di montagna, tali e quali, o di risorgive ai piedi dei monti. Acqua purissima, quindi. E Roma è l’unica grande città al Mondo ad avere il privilegio di avere i rubinetti collegati alle sorgenti, per quasi due terzi della sua popolazione. Ma questa è una situazione rara e fortunata.

E IL RUBINETTO DEL FIUME. Per lo più gli acquedotti sono del secondo tipo. L’acqua di rubinetto pesca molto più in basso, in zone antropizzate e inquinate di pianura, come pozzi e falde freatiche, laghi, o fiumi, talvolta addirittura alla fine del loro percorso. Come in molte città della Pianura Padana, da Milano a Ferrara, e nel Sud Italia. Nelle zone costiere di Paesi isolati poveri di acqua conviene ricorrere perfino alla desalinizzazione dell’acqua di mare, ricavandone anche sale.
E’ chiaro che in tutti questi casi in cui l’acqua non è di sorgente la bontà delle acque raccolte dall’acquedotto dipende strettamente dalla qualità dei terreni circostanti, dai liquami di fogna, dai rifiuti industriali (p.es, la persistente trielina con cui gli stabilimenti sgrassano i metalli), dagli antiparassitari immessi nel terreno o nei tombini delle fognature, e dall’efficacia degli impianti di depurazione.

LA TERRA INQUINA. Ma anche la migliore acqua possibile, purissima in partenza, si inquina strada facendo se i tubi sono antichi o vecchi, e quindi rotti in più punti (è così che si perde in Italia circa il 30% di ottima acqua da bere) e perciò ricevono attraverso le fessure anche tracce di humus batterico del terreno, liquami di fogna, sostanze chimiche agricole e industriali.
Se i tubi fossero intatti, se cioè tutti i Governi non facessero mostra di fare le Grandi Opere elettorali ma le utili, quotidiane, opere sotterranee di manutenzione che nessuno vede, non ci sarebbe bisogno di purificare l’acqua col cloro, e quasi nessuno berrebbe l’acqua minerale in bottiglia.

RISPOSTA ALLE INFEZIONI. Come oggi nei Paesi non sviluppati, in Europa fino agli anni 50 le infezioni intestinali, spesso mortali, erano numerose tra i bambini. Fu perciò vista, giustamente, come una misura civile e progressista la sanitarizzazione delle acque, imposta con leggi nazionali e poi resa più severa, forse troppo (l’Europa non è l’India) dall’Unione Europea. Così, però, se cessarono le infezioni, grazie ad una maggiore igiene generale, non certo solo grazie alle norme anti-batteri nelle acque, furono rovinate anche le acque migliori per cui l’Italia andava famosa. Tipico della società di massa: anziché risolvere i problemi, le cause, si accetta l’inquinamento esistente come “normale”, propinando "medicine" (il cloro), dando a tutti un prodotto poco naturale, anche se "non eccessivamente dannoso". Cioè l’uguaglianza ad un livello più basso. Non sarebbe stato più razionale rifare gli acquedotti più rovinati e fare manutenzione sugli altri, metro per metro? Avremmo speso molto meno, e oggi molti cittadini continuerebbero ad avere la vera acqua di sorgente in casa.

LA CLORAZIONE. Invece, che accade? In quasi tutti gli acquedotti che portano acqua potabile alle città, l'acqua viene disinfettata con ipoclorito di potassio o di sodio che rilascia cloro nascente, gas dal caratteristico odore pungente altamente ossidante. L'ipoclorito di sodio è uno dei più efficaci, economici e pratici disinfettanti esistenti: distrugge batteri, spore, funghi e virus, senza essere tossico in modo persistente, una volta evaporato il cloro. La comune candeggina o varecchina, sbiancante, si ottiene con concentrazioni più alte di ipoclorito. La Amuchina® con cui gli esploratori tentano di potabilizzare le pozzanghere e gli stagni, o di lavare frutta e verdura nel Sud-est del Mondo per evitare gravi infezioni intestinali, altro non era in origine che economicissima candeggina diluita.
Ebbene, si riteneva finora che l’ipoclorito, per la semplicità della sua formula chimica (NaCLO), non creasse nessun problema per la salute dell’uomo: infatti, evaporato lentamente il cloro, nel liquido restano in teoria solo acqua e tracce di sodio o di potassio.

In realtà, si è visto che le acque clorate sono dannose sul piano epidemiologico. In esperimenti rimasti famosi si vide che dando ai polli acqua clorata al posto di quella non clorata, gli animali si ammalavano di arteriosclerosi in pochi mesi (Price JM, Coronary/Cholesterol/Chlorine. Pyramid, New York 1969).

L’alternativa precauzionale, perciò, è far decantare o addirittura passare al mixer l’acqua, permettendo alla maggior parte del cloro di disperdersi rapidamente nell’aria. Questo accade, se l’acqua di acquedotto è di buona qualità biologica, cioè con scarsa o nulla presenza di organismi fecali e batteri in genere. Ma, allora, in questo caso la clorazione, oltre che facile da eliminare o ridurre, sarebbe anche inutile. Ad ogni modo, in condizioni ideali (poco cloro e poca o nulla contaminazione organica), l’acqua di acquedotto può essere bevuta senza problemi. E’ così che si possono bere acque che non hanno nulla da invidiare alle migliori acque in bottiglia, anzi spesso sono addirittura superiori (es. gran parte dell’acquedotto di Roma). Molte acque di acquedotto da sorgente in Italia sono di assoluta qualità. In questi casi è assurdo bere acqua in bottiglia.

IL ROVESCIO DELLA MEDAGLIA: I TRIALOMETANI. Ma che cosa avviene, invece, nell’acqua degli acquedotti in caso, fortunatamente non frequente, di inquinamento biologico? Negli ultimi anni i ricercatori hanno scoperto che se il cloro trova, al contrario, materia organica, come per esempio batteri fecali, perché i tubi sono rotti e nelle vicinanze ci sono tubazioni di fognatura che perdono o liquami da concime, le cose cambiano anche nel comportamento del cloro. Se l’acqua è contaminata da sostanze organiche, a partire dai comuni cianobatteri, il cloro reagisce formando organoclorurati, tra cui i temibili trialometani, gruppo di composti tossici e cancerogeni per l'uomo, capaci secondo studi internazionali di aumentare il rischio di vari tipi di tumori, in particolare delle vie uro-genitali. Si tratta di sostanze persistenti (altro che "far decantare" l’acqua del rubinetto, o "far evaporare il cloro" in mezz’ora o tre ore!) del tipo del cloroformio. In molti acquedotti questi valori sono da decenni sopra i limiti di legge (Maugh TH, New study links chlorination and cancer, Science 1983, 211:694), e oltretutto producono nel nostro organismo radicali liberi che aumentano i rischi di arteriosclerosi e cancro. Lo si sapeva già nei lontani anni 70 (Page T. et al., Drinking water and cancer mortality ecc., Science 1976; 193:55-57). Oggi, basta cercare nei motori di ricerca biologici "chlorination", "water" e "risk" per avere migliaia di studi inquietanti sui rischi possibili o probabili di questo arretrato e dannoso agente di depurazione.La legislazione italiana ammette 30 mg/L di cloro, una percentuale troppo alta. Invece, le linee guida della direttiva dell’Unione Europea segnalano 1 mg/L e precisano che la concentrazione dovrebbe essere la più bassa possibile.

RAGGI ULTRAVIOLETTI E ACQUA OSSIGENATA. Perciò, il cloro va al più presto eliminato dal sistema di depurazione: non c’è nessuna legge che lo renda tassativo. Può benissimo essere sostituito dai raggi ultravioletti e dall’ozono (dal caratteristico odore agliaceo, presente talvolta nell’aria prima dei temporali, e si decompone subito in ossigeno), meglio se usati insieme. Per imitare lungo le tubazioni la persistenza dell’ipoclorito – che ha il vantaggio di rilasciare cloro molto lentamente, fin dentro le abitazioni – alcuni esperti suggeriscono di aggiungere ai raggi ultravioletti l’acqua ossigenata. Tutti e tre sono sistemi che lasciano zero prodotti chimici, non cambiano il sapore dell’acqua e sono molto più innocui dell’ipoclorito, anche se più costosi. Se venissero usati, ben pochi nelle città in cui gli acquedotti portano ottima acqua di sorgente, ricorrerebbero all’acqua minerale.

Ma lo capiranno i legislatori e gli amministratori regionali che, invece, in contro-tendenza, facendo come sempre gli interessi delle aziende anziché quelli dei cittadini utenti, hanno chiesto all’Unione Europea di usare più cloro di quello consentito, visto che non riescono per loro incuria ad eliminare gli agenti inquinanti organici? Anziché rifare le condutture, si scarica su consumatori di acqua indiscriminatamente il rischio chimico ed epidemiologico.

LA LEGGENDA DELLA OLIGOMINERALE. Che sia minerale in bottiglia o acqua potabile di rubinetto, ora anche imbottigliata (la si trova nei boccioni self-service da ufficio, sulle navi, più di rado nei supermercati), la prima leggenda sull’acqua da bere che va sfatata è la superiorità dell’acqua a basso contenuto di sali minerali, cioè la tanto pubblicizzata "oligominerale", su quella minerale propriamente detta, o sull’acqua di acquedotto ricca di sali.

SALI SI' O SALI NO? Non è assolutamente vero che l’acqua "oligominerale" è meglio, anzi è vero il contrario. La regola generale è che, come per gli alimenti, sempre l’acqua dotata di molti sali è superiore a quella povera di sali, oltretutto spesso così insapore e poco dissetante da non dare adeguata soddisfazione neanche in caso di grande sete, un po’ come la neve. E a differenza di quella minerale ricca di sali, aumenta anche i rischi cardiocircolatori e delle più varie malattie, com’è provato da molti studi epidemiologici (v. in basso). Davvero si fa torto all’intelligenza, che è anche buonsenso, quando si lodano i sali minerali (soprattutto calcio e magnesio) in verdure, frutta, latte, legumi, semi oleosi, e poi si invita in manifesti, articoli, opuscoli e interviste alla tv, ad evitare i medesimi sali nell’acqua da bere. Senonché, dei nutrienti, come di altri beni, si loda la ricchezza, non la povertà. Altrimenti, per coerenza, dovremmo stupidamente preferire l’insipida e sbiancata cicoria belga, con i suoi 18 mg di calcio, alle saporite foglie di rapa che di calcio hanno dieci volte di più (169 mg), il pane bianco raffinato al pane integrale, ed eliminare anche i migliori vegetali, rei di avere troppo… "residuo fisso": dente di leone, rucola, mandorle, foglie di rapa, cicoria di campo, nocciole, ceci, fagioli, agretti, crescione, radicchio verde, broccoletti di rapa ecc. C’è da chiedersi se i consigli della strana "acqua senza sali" siano solo irrazionali o anche in malafede?

LA MISTIFICAZIONE DELL’ACQUA “POVERA DI SODIO”. Un’altra mistificazione della pubblicità delle acque in bottiglia è quella di insinuare nella testa dei consumatori ignoranti, con l’aiuto pagato a caro prezzo di qualche “càmice bianco”, che solo pochissime acque “povere di sodio” sarebbero salutari o addirittura preventive di chissà che cosa. Non è vero. Perché tutte le acque potabili, di acquedotto o in bottiglia, sono naturalmente poverissime di sodio, milligrammo più o meno. Mentre ogni giorno consumiamo col cibo in media ben 10,8 grammi di sale (cloruro di sodio), cioè migliaia di volte più del sodio presente nell’acqua. Insomma, i pochi milligrammi al giorno dell’acqua più ricca di sodio neanche vengono notati dall’organismo, che deve eliminare decine di grammi di sale, quindi un livello dannosissimo (rischi cardiologici, ma anche tumorali), tra condimento aggiunto a tavola e sale inserito dall’industria alimentare (salumi, patatine, snacks, conserve, pane, formaggi, perfino dolci ecc) per rendere più gustoso il cibo, invogliare ad un maggior consumo del prodotto, e conservarlo più a lungo. In Italia, il Paese “più salato” d’Europa, un uomo medio consuma ben 12 grammi di sale al giorno (una donna circa 10 grammi), come ha ricordato Francesco Cappuccio (docente alla britannica Warwick University), che ha rivolto una raccomandazione all’ONU perché convinca gli Stati e le industrie a consumare pochissimo sale. Ne basterebbe un decimo, cioè 1 grammo al giorno. Ma è ridicolo pensare che questo risparmio si possa fare con i milligrammi dell’acqua: va fatto coi grammi, cioè col cibo.

LA PUBBLICITA' E I CONSULENTI PAGATI. Quello delle acque minerali è un affare miliardario, che vede l’Italia primo produttore e consumatore al Mondo. La pubblicità delle acque, con una materia prima che costa pochissimo ai produttori, complici Stato, Regioni e Comuni, dispone perciò di molto denaro facile. Per dei milionari in euro è un giochino da bambini trovare "consulenti" e càmici più o meno bianchi disposti per alcune migliaia di euro a dichiarare su cartelloni, giornali e in tv quanto "fa bene" quell’acqua così povera e insipida da assomigliare talvolta all’imbevibile acqua distillata, trasformando quello che è un vero difetto di un’acqua minerale – la scarsità di sali minerali – nel pregio della "leggerezza". Vecchio trucco. Diceva così la bisnonna Carolina al promesso sposo trovatole dai genitori, per nascondere il fatto che non aveva curve: "Sono leggera!". Possibile che al supermercato (anche loro dovranno bere, no?) neanche i laureati in scienze, non diremo in chimica, ma almeno in nutrizione, si ricordino che i sali minerali totali – il cosiddetto "residuo fisso" che resta quando un litro di acqua viene fatto evaporare – sono la ricchezza e la protezione della nostra dieta, e anche il fattore principale della trasmissione degli impulsi elettrici nell’organismo? Ebbene, anche loro acquistano per lo più, senza protestare con la Direzione, le pubblicizzatissime, sovrabbondanti e ubiquitarie acque oligominerali, visto che le acque "minerali" sono più care e molto più rare. Ad occhio, sugli scaffali, il rapporto tra acque “minerali” e “oligominerali” è di 10 a 1.

IL RESIDUO FISSO NON DEVE ESSERE BASSO. Per le acque potabili, il DL 2-2-2001 n.31 fissa per il residuo fisso un valore massimo consigliato di 1500 mg/L. Non solo non bisogna demonizzare un alto residuo fisso, ma nutrizionisti e clinici consigliano di mantenersi alti in classifica. La lode dei pubblicitari al "basso residuo fisso" è, perciò, la più madornale e diffusa delle sciocchezze metropolitane, giustificata solo dal fatto che sono costretti a vendere un'acqua povera di nutrienti. Una leggenda che avrebbe fatto sorridere gli esperti, se non si fosse immediatamente diffusa per ogni dove, come solo le stupidaggini si diffondono, subito bevuta da casalinghe tv-dipendenti, mammine insicure, ragazze mark-victim, maniaci di depliant e consumisti nevrotici, a cui si accoda qualche medico generico o pediatra neo-laureato, che evidentemente non solo di nutrizione non ha mai aperto un libro, ma deve avere anche idee confuse sull’assimilabilità del calcio, sul reintegro dei sali persi con la sudorazione e sulle calcolosi renali. E a questo punto, sì, la stupidaggine è ormai diventata epocale, gravissima. E quindi bisogna correre ai ripari, e ristabilire la verità. Anche perché in Italia ormai il 98% delle famiglie consuma acqua minerale, e ogni persona, calcolando anche i neonati, beve la bellezza di 200 litri di acqua minerale all’anno (ad un prezzo medio di 40 cent a bottiglia, una famiglia italiana di 4 persone spende in media in un anno ben 320 euro (secondo Beverage Marketing). E dunque, tra consumatori ignoranti di cose scientifiche e proni davanti alla pubblicità, l’errore iniziale di pochi fanatici o malati immaginari di reni si è ingigantito al pantografo, come errore di massa, come stupida moda.

Acque minimamente mineralizzate: Sant’Anna, Bernina, Calizzano, Lurisia, Norda Daggio, Plose, Surgiva, Vigezzo, ecc.
Acque oligominerali o leggermente mineralizzate: Crodo Lisiel, Fabia, Fiuggi, Guizza, Levissima, Lora Recoaro, Mangiatorella, Panna, Pejo, Rocchetta, Sant'Antonio, San Benedetto, San Bernardo, Vera, ecc.
Acque medio-minerali: Nepi, Boario, Bracca, Claudia, Ferrarelle, Gaudianello, Lete, Sangemini, San Pellegrino, Santagata, Uliveto, ecc.
Acque ricche di sali minerali: Regina Telese, Tettuccio, Toka, ecc.

EFFETTO NEVE. Il primo rischio delle acque oligominerali, infatti, è proprio dovuto alla grave carenza di minerali. Sotto sforzo prolungato (sport, lunghe camminate, palestra) oppure semplicemente al gran caldo umido delle città o sulle spiagge senza brezza, e nella purtroppo diffusa carenza di verdura, frutta e cereali integrali nella dieta, potrebbero portare a qualcosa di simile al temuto "effetto neve": si suda molto e ci si illude di reintegrare con l’acqua (oligominerale), la quale fa sudare ancora di più, facendo perdere ancora più sali dell’organismo senza apportarne abbastanza di propri. E così via di debolezza in debolezza in un circolo vizioso sempre più grave: affaticamento, crampi, e nei casi più gravi svenimento, nausea, tremori muscolari, fino al caso estremo del collasso cardiocircolatorio. Casi limite, d’accordo, ma che danno indicazioni anche nella normalità della vita d’ogni giorno, specialmente al gran caldo.

IL SUDORE E LA REINTEGRAZIONE DI ACQUA E SALI. D’altra parte, tutti sanno ormai che bisogna bere molto, circa 2 litri di acqua al giorno, ma – attenzione – compresa quella presente negli alimenti (abbondante) e quella poca prodotta nell’organismo per sintesi metabolica. Tanto è vero che coloro che mangiano molti vegetali crudi e pietanze liquide o ben idratate, sentono poco il bisogno di bere acqua, e solo nei climi più caldi.
E’ bene ricordare, poi, che anche solo in una moderata attività fisica la sudorazione varia, nella maggior parte dei casi, da 1 a 2 litri all’ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione provoca perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio, solo in minor misura calcio e magnesio). E, contrariamente alla pubblicità, le cosiddette "bevande isotoniche" o integrative sono del tutto inutili (Inran). Perfino in caso di normale attività fisica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.

ANCHE GLI ACQUEDOTTI CONTRO LA "DUREZZA". Ora, poi, per imitazione, anche i responsabili dei migliori acquedotti cadono nel vizio consumistico di propagandare la loro acqua come "del tutto analoga alla minerale", se non migliore, vantandone la "leggerezza", cioè la scarsità di sali, dal sodio al calcio. Ecco un effetto perverso della concorrenza con la più trendy minerale. E infatti, fateci caso, tutte le specificazioni sui sali dell’acqua appaiono semanticamente "negative" fin nella scelta linguistica: "residuo" fisso, cioè qualcosa di non essenziale, che può, anzi deve essere eliminato come un qualsiasi rifiuto, e poi il grado di "durezza" (dovuto alla presenza di calcio e magnesio) che ci ricorda – ne sanno qualcosa gli idraulici di Roma, che di questa "durezza" vivono – le incrostazioni dure come la pietra (carbonati di calcio e magnesio) che intasano tubi e serpentine di caldaie a gas e scaldabagni. E ci vuol poco alla casalinga immaginare che altrettali "incrostazioni" si possano verificare, ahimé, nel nostro corpo! Il che non è vero, anzi, semmai – come vedremo – avviene il contrario.

CALCIO SULL'ETICHETTA: DA 300 IN SU. Attenzione quindi all'etichetta, ma per opposti motivi: un buon quantitativo di calcio è 300 mg/litro o più. L’ideale sarebbe da 300 a 1500mg/L. Il fabbisogno quotidiano è circa 800mg, ma l’acqua non può certo sostituirsi all’intera dieta, semmai tappare qualche carenza o situazione sul limite.

SI SAPEVA GIA' TUTTO IERI, MA TUTTI TACEVANO. E non è una scoperta di oggi che l’acqua migliore è quella ricca di sali, insomma "dura", quindi con un alto "residuo fisso" (TDS, il solido dissolto totale, nel gergo tecnico-scientifico). In una ricerca in 92 città, dove si beveva acqua con più alto TDS si riscontravano meno morti per infarto, cancro e malattie croniche degenerative (Sauer HA, Relationship of water to risk of dying. In: Manner DX, Water quality research Council, 1974, pp.76-79). Una revisione dello studio confermò il collegamento (Comstock GW, Water hardness and cardiovascular diseases. Am J Epidemiol 1979;110:375-400). Il British Regional Hearth Study (UK) su 253 città scoprì nel 1969-73 che c’era il 15% in più di decessi per cardiopatie dove l’acqua aveva minore durezza. Si suggerì come grado di durezza ideale (calcio più magnesio) 170mg/L (Shaper AG et al, Cardiovascular risk factors etc. BMJ 1981;283:179-186). Negli Stati Uniti su 4200 adulti di 35 diverse aree si riscontrò minore mortalità con maggiore durezza dell’acqua (Greathouse DG, Osborne RH, Preliminary Report on Nationwide Study of drinking water and cardiovascular diseases, J Environ Pathol Toxicol 1980;3:65-76). Una controprova schiacciante si ebbe in UK nelle città di Scunthrop e Grimsby. In entrambe c’era lo stesso tasso di mortalità per patologie cardiache. Ma quando l’acquedotto di Scunthrop abbassò il livello di direzza dell’acqua, nel giro di qualche anno aumentò drasticamente il numero di decessi. Mentre a Grimsby la percentuale rimaneva costante (Shaper AG et al, cit). lo stesso accadeva nelle città italiane di Crevalcore e Montegiorgio (Lee G.) e in Abruzzo (Leoni V et al, Water hardness and cardiovascular mortality rate in Abruzzo, Italy. Arch Environ Health 1985; 40:274-278). L’Accademia nazionale delle scienze degli Stati Uniti, dopo numerosi studi, concluse che una durezza ottimale delle acque da bere può ridurre il tasso di mortalità per malattie cardiache di almeno il 15% (Nat Res. Council, Drinking water and Health. Vol.I:477. Washington DC, 1977).

STUDI RECENTI: CALCIO E MAGNESIO PROTETTIVI. Naturalmente ci sono centinaia di studi recentissimi che confermano con molti dettagli più attuali questi collegamenti. Ma a noi qui interessava dimostrare che l’ignoranza di certi "esperti" da tv o da pubblicità, oltreché del pubblico, è di lunga data. Quindi molto più grave. Pubblichiamo, però, anche due studi recenti. Il primo mostra come l’acqua ricca di calcio e magnesio sia un’ottima soluzione pratica in diete spesso carenti di minerali, come quelle degli anziani (e, aggiungiamo, anche dei vegans e vegetariani trasandati):

Nello studio che segue, un’altra conferma recente sul calcio dell’acqua fortemente protettivo verso la mortalità cardiovascolare. Il magnesio probabilmente è collegato con una curva a U agli incidenti al cervello:

CARDIOVASCULAR MORTALITY AND CALCIUM AND MAGNESIUM IN DRINKING WATER: AN ECOLOGICAL STUDY IN ELDERLY PEOPLE
Journal European Journal of Epidemiology 18, 4, April 2003, 305-309
Sébastien Marque1, Hélène Jacqmin-Gadda1, Jean-Francois Dartigues and Daniel Commenges
INSERM U330, Universite de Bordeaux II, 146 rue léeo Saignat, 33076 Bordeaux, France
Background: Previous studies found relations between cardiovascular mortality and minerals in drinking water, but the major works considered water hardness or neglected the differences between adults and elderly. Drinking water is an important source of calcium in the elderly particularly because of increased needs and decreased consumption of dairy products.
Methods: We collected informations about all deaths (14,311) occurring in 69 parishes of the South–West of France during 7 years (1990–1996). We obtained the causes of deaths from a special service of INSERM for each death, with age at death and sex. The exposure value was supplied by administrative source (DDASS) and by measurement surveys. We use an extra-Poisson variation model to take into account the heterogeneity of the population of these parishes.
Results: A significant relationship was observed between calcium and cardiovascular mortality with a RR: 0.90 for non-cerebrovascular causes and RR: 0.86 for cerebrovascular (when calcium is higher than the second tercile: 94 mg/l). We found a protective effect of magnesium concentrations between 4 and 11 mg/l with a RR: 0.92 for non-cerebrovascular and RR: 0.77 for cerebrovascular mortality, as compared to concentrations lower than 4 mg/l.
Conclusions: These findings strongly suggest a potential protective dose-effect relation between calcium in drinking water and cardiovascular causes. For magnesium, a U-shape effect is possible, especially for cerebrovascular mortality.

Ed ora uno studio canadese del 2007 sulle acque di acquedotto e in bottiglia in America e in Europa. Mostra che con 1-2 litri al giorno, specie se le acque sono europee, si ottiene un’alta percentuale di calcio e magnesio alimentare rispetto ai livelli raccomandati:

COMPARISON OF THE MINERAL CONTENT OF TAP WATER AND BOTTLED WATERS
Arik Azoulay, Philippe Garzon and Mark J. Eisenberg.
Journal Journal of General Internal Medicine 16, 3, March, 2001, 168-175
Objectives: Because of growing concern that constituents of drinking water may have adverse health effects, consumption of tap water in North America has decreased and consumption of bottled water has increased. Our objectives were to 1) determine whether North American tap water contains clinically important levels of calcium (Ca2+), magnesium (Mg2+), and sodium (Na+) and 2) determine whether differences in mineral content of tap water and commercially available bottled waters are clinically important.
Design: We obtained mineral analysis reports from municipal water authorities of 21 major North American cities. Mineral content of tap water was compared with published data regarding commercially available bottled waters and with dietary reference intakes (dris).
Measurements And Main Results: Mineral levels varied among tap water sources in North America and among bottled waters. European bottled waters generally contained higher mineral levels than North American tap water sources and North American bottled waters. For half of the tap water sources we examined, adults may fulfill between 8% and 16% of their Ca2+ DRI and between 6% and 31% of their Mg2+ DRI by drinking 2 liters per day. One liter of most moderate mineralization European bottled waters contained between 20% and 58% of the Ca2+ DRI and between 16% and 41% of the Mg2+ DRI in adults. High mineralization bottled waters often contained up to half of the maximum recommended daily intake of Na+.
Conclusion: Drinking water sources available to North Americans may contain high levels of Ca2+, Mg2+, and Na+ and may provide clinically important portions of the recommended dietary intake of these minerals. Physicians should encourage patients to check the mineral content of their drinking water, whether tap or bottled, and choose water most appropriate for their needs.

L’acqua ricca di calcio serve, eccome, al mantenimento della massa ossea nelle donne dopo la menopausa. Lo studio è italiano:

IMPORTANCE OF BIOAVAILABLE CALCIUM DRINKING WATER FOR THE MAINTENANCE OF BONE MASS IN POST-MENOPAUSAL WOMEN.
Costi, D et al, J. Endocrinol Invest. 1999 Dec; 22(11): 852-6
The aim of this research was to establish the importance of calcium intake through mineral water on vertebral bone density in women. To this purpose, we examined 255 women divided into two groups: those regularly drinking a high calcium content mineral water (group A; no.=175) and those using different type of water with a lower calcium content (group B; no.=80). Their dietary daily calcium intake was determined by means of a validated questionnaire (N.I.H. Consensus statement) and vertebral bone density was measured by Dual-Energy X-ray absorptiometry (Unigamma-plus ACN densitometer). Women in group A ingested a significantly higher quantity of calcium in water than women in group B (mean difference 258 mg; 95% confidence limits: 147-370 mg). The average bone density values were slightly but significantly higher in group A as compared to group B (mean+/-SD: 1.044+0,15 vs 1.002+0,14; p=0.03). In addition to age, BMI and menopausal status, calcium intake was a significant predictor of spinal BMD. These 4 variables explained about 35% of the spinal BMD variance. When the analysis was repeated separately for pre- and post-menopausal subjects, calcium remained a significant predictor in post-menopausal women (t=2.28; p=0.02), but not in premenopausal women.
These results underline the importance of a lifelong daily calcium intake, resulting by the regular drinking of high bioavailable calcium water, in order to maintain bone mass after the menopause, in comparison to the use of a lower content calcium water.

In Francia e in altre zone dove l’acqua potabile è povera di calcio, uno studio prova che un’acqua decisamente calcica può dare un buon contributo nutrizionale. Suggerimento adatto anche a chi non consuma latte e formaggi, o perché è a dieta o perché vegan:

CONTRIBUTION OF MINERAL WATERS TO DIETARY CALCIUM AND MAGNESIUM INTAKE IN A FRENCH ADULT POPULATION
P. Galan et al., J Am Diet Assoc, 102, 11, pp 1658-1662 (November 2002)
Objective To assess the contribution of mineral water containing different amounts of calcium and magnesium to the total dietary intakes of these minerals
Design Matched case control study using data issued from the Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants (SU.VI.MAX) cohort.
Subjects Subjects were water consumers—240 men and 424 women—divided into the following 4 groups (n=166 per group): regular drinkers of a calcium-rich and magnesium-rich mineral water (calcium, 486mg/L; magnesium, 84mg/ L), drinkers of a water classified as a moderately mineralized content (calcium, 202mg/L; magnesium, 36mg/L), drinkers of 2 low-mineralized waters (calcium, 9.9 to 67.6mg/L and magnesium, 1.6 to 2mg/L, respectively), and drinkers of tap waters.
Statistical analyses Quantitative data were compared using student's t test. Mean comparisons were performed in multivariate analysis by analysis of variance.
Results. Dietary calcium intake provided by the various food groups did not differ between the 4 consumer groups, except for calcium provided by mineral water. According to its calcium concentration, mineral water may contribute to one fourth of the total daily calcium intake. Subjects who regularly drink mineral-rich water have a calcium intake that is significantly higher than those drinking either low-mineral-content water or tap water. Dietary magnesium intake provided by the various food groups did not differ between the 4 consumer groups, except for magnesium provided by mineral water. Depending on the magnesium concentration of the mineral water, it contributed 6% to 17% of total daily magnesium intake. Drinkers of magnesium-rich mineral water and water with a moderate mineral content had magnesium intakes significantly higher than those of drinkers on low-mineralized or tap water.
Applications Mineral-rich water may provide an important supplementary contribution to total calcium and magnesium intake. For dietetics professionals, it may provide - in place of the usual recommendations concerning the consumption of dairy products - a good way to improve calcium and magnesium intakes, particularly in subjects who don’t like dairy products.

Il calcio dell’acqua si assorbe quasi come quello del latte, come mostra questo studio italiano:

CALCIUM BIOAVAILABILITY FROM A CALCIUM-RICH MINERAL WATER, WITH SOME OBSERVATIONS ON METHOD
Bacciottini L. et al, J Clin Gastroenterol. 2004; 38(9):761-6
Goals: The study was designed to determine whether high-calcium mineral water is an efficient additional source of dietary calcium, optimizing a method for calcium determination never used for mineral waters.
Background: It is generally agreed that an adequate calcium intake is necessary for the acquisition of an ideal peak bone mass and for the maintenance of the bone mineral density in adults, in postmenopausal women, and in the elderly. Mineral waters are calorie free, and some, with high calcium levels, might be significant sources of calcium.
Study: The availability of the calcium contained in a high-calcium mineral water was measured in 27 healthy subjects. In 8 subjects the calcium availability of the water was compared with the calcium availability ingested with milk at the same calcium load. Milk and water were labeled extrinsically with 30 mg Ca. Fractional absorption from the oral dose was determined from plasma samples using ICP-MS technique.
Results: At an ingested calcium load of 3.18 mmol, percentage of absorption for water averaged 22.53 +/- 2.53 (mean +/- SD) for men, 22.57 +/- 2.10 (mean +/- SD) for premenopausal women and 21.62 +/- 3.12 (mean +/- SD) for postmenopausal women. Percentage absorption from milk was 23.15 +/- 4.06 (mean +/- SD).
Discussion: The calcium from the mineral water is thus highly bioavailable, at least as bioavailable as milk calcium, and ICP-MS appears to represent a reliable and reproducible method for calcium absorption from alimentary sources.

Il calcio di una certa acqua minerale italiana (ma lo stesso, ovviamente, accade per altre acque ugualmente ricche di calcio), si assorbe più di quello del latte, come dimostra questo studio americano:

ABSORBABILITY OF THE CALCIUM IN A HIGH-CALCIUM MINERAL WATER
R. P. Heaney and M. S. Dowell, Journal Osteoporosis International 4, 6, November 1994
The availability of the calcium contained in a high-calcium mineral water popular in Italy, was compared in 18 healthy women with the availability of milk calcium ingested at the same calcium load, using 45Ca as the tracer in a randomized cross-over design. At an ingested calcium load of 2.5 mmol, absorption fraction averaged 0.433 for milk and 0.475 for Sangemini water. The mean quotient of the two (water/milk) was 1.129 (±0.056). The calcium of mineral water is thus highly bioavailable, and at least as bioavailable as milk calcium.

Molto efficaci nei problemi di digestione e nelle dispepsie sono le acque bicarbonato-calciche, a cui uno studio dell’Università di Firenze e anche altri studi attribuiscono la capacità, se assunte in discrete quantità, di accelerare il transito lungo tutto il canale digestivo. Inoltre la ricchezza in queste acque minerali, di ioni calcio sembra avere sia un effetto diretto sulla muscolatura liscia, sia sul sistema neuroendocrino intestinale, tramite l'attivazione di chemorecettori tali da favorire l'aumento della contrazioni della muscolatura gastrointestinale. Numerosi gli studi che confermano questa ipotesi, tra cui:

- Bertoni M. et al Effects of a bicarbonate-alkaline mineral water on gastric functions and functional dyspepsia: a preclinical and clinical study. Pharmacol Res. 2002; 46:525-531.
- Bortolotti M. et al. Modifications induced by mineral water on gastrointestinal motility of patients with idiopathic dyspepsia. Minerva Medica 1999;90:187-194.
- Anti M. et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology 1998;45:727-732
- Cuomo R. et al. Effects of carbonated water on functional dispepsia and constipation. Eur J Gastroenterol Hepatol 2002;14:991-999.
- Dessiner JM. Et al. Psychophysical and neurobiological evidence that the oral sensation elicited by carbonated water is of chemogenic origin. Chemical Senses 2000;25:227-284.

“ADDOLCIMENTO” DELL’ACQUA DI RUBINETTO? NO. Se quello finora dimostrato è vero, ne consegue che anche le acque "addolcite" con sistemi filtranti speciali anti-calcio (spesso a base di cloruro di sodio) risultano doppiamente dannose. Sia per la notevole aggiunta di sodio attraverso il sistema filtrante, sia per la carenza di calcio e magnesio, notoriamente sali minerali protettivi. Tanto che le autorità sanitarie consigliano ai tecnici di regolare gli apparecchi addolcitori in modo da non avere mai meno di 60 mg/L di calcio.

FILTRI O “CARAFFE” FILTRANTI? NO, PEGGIORANO L’ACQUA. Andranno bene per togliere il sapore di cloro, quando c’è, ma per il resto i filtri non sono consigliabili. Proposti da un martellante battage pubblicitario hanno il grave problema della flora batterica che rischia di moltiplicarsi nell’adattissimo ambiente sempre umido dei filtri di carbone o di altro materiale, e di sbilanciare anche la composizione minerale. Una recente inchiesta scientifico-giudiziaria condotta dall’Università di Roma ha dimostrato che l’acqua filtrata peggiora a mano a mano che si usa il filtro. E il consumatore non può mai sapere il grado eventuale di cointaminazione da batteri o altri agenti microbici.

CALCIO MINERALE COME QUELLO "BIOLOGIZZATO". La condanna delle oligominerali e anche delle acque di rubinetto troppo scarse di sali è completata, infine, dalla scoperta che è scientificamente falsa la diceria, sopravvissuta più a lungo in ambiente naturista, che "una cosa è il calcio di latte e verdure, biologizzato attraverso gli organismi vegetali e animali, e altra cosa quello minerale dell’acqua, inutile perché inassorbibile". Si è dimostrato poco o nulla vero. Probabilmente le vecchie ricerche non erano condotte in modo razionale, fatto sta che i nuovi studi dimostrano tutti, al contrario, che i sali minerali delle acque, primo tra tutti il calcio, si assorbono benissimo nel corpo umano, tanto che vanno a rinforzare il turnover delle ossa.

NIENTE CALCOLI. ANZI, IL CALCIO E' PROTETTIVO. E non solo calcio e magnesio delle acque sono ben assorbiti (quasi come il latte in alcuni studi, come e più del latte in altri, v. i tre abstract), ma è smentita l’ingenua credenza popolare e medica che troppi minerali dell’acqua favorirebbero i calcoli renali. Anzi, è dimostrato esattamente il contrario: favoriscono l’eliminazione dei sali minerali non essenziali (sodio e cloruri, p.es), come J.Sorenson provò tra i primi nel 1983. "Si crede che le acque con alto residuo fisso secco siano "dannose" perché favoriscono la formazione di calcoli renali e vescicali! La calcolosi renale e vescicale si forma, invece, quando l’urina ha un valore di densità superiore a 1025 e un pH acido (valore inferiore o uguale a 5). A chi ha un pH acido urina consiglio di eseguire calciuria (ricerca di calcio eliminato), che è una causa di osteopenia e osteoporosi! A chi soffre di queste patologie ossee, consiglio di assumere acqua con alto residuo fisso secco, contenente buone dosi di calcio e magnesio. Questi minerali sono prontamente assorbiti a livello intestinale contribuendo a migliorare il metabolismo del calcio nelle ossa" (P.L.Rossi, nutrizionista clinico).

METALLI PESANTI? MA CE NE SONO PIU' NEL TONNO. Certo, nel totale dei sali sciolti nelle acque da bere (TDS o residuo fisso che dir si voglia), accanto a calcio, magnesio e potassio sono presenti anche le tracce di metalli pesanti o inquinanti, come il cromo o l’arsenico, quasi sempre dovuti a scarichi industriali abusivi. Ma la legge è severa su questo punto, e sia le acque potabili, sia le minerali in bottiglia, per essere commercializzate o distribuite ai consumatori non possono superare i limiti di legge (che, anzi, andrebbero ristretti ancora). La maggior parte delle acque è esente da metalli pesanti o tossici. Lo stesso non si può dire per certi alimenti, come i pesci. Quindi, in pratica, nelle acque da bere legali il residuo fisso o TDS denota soprattutto i sali minerali nutrienti e salutari. E’, insomma, un fattore positivo. Tutto il contrario di quello che dice la pubblicità e credono i consumatori creduloni.

LE MIGLIORI ACQUE MINERALI IN ITALIA. Se questa è la ricerca scientifica, ne consegue che, dal punto di vista nutrizionale, in Italia le migliori acque minerali, adatte a tutti tranne che ai malati di insufficienza renale (i quali devono seguire le indicazioni dei nefrologi), non sono certo le oligominerali, ma quelle mediamente minerali, ovvero – considerando le più note e meglio distribuite sul territorio nazionale – Santagata e Lete (che hanno il vantaggio ulteriore di costare poco), Ferrarelle e Sangemini (quest’ultima molto costosa). Cioè quelle raffigurate in alto nella tabella (“Calcio, magnesio e residuo fisso”). Ma, se ci abituiamo a leggere attentamente i valori di calcio e magnesio sulle etichette, possiamo scoprire almeno un’altra decina di acque in bottiglia note solo localmente che apportano un buon livello di sali minerali protettivi.

ETICHETTE: VALORI CHE CAMBIANO NEL TEMPO, O VENGONO NASCOSTI. E’ poco noto che il contenuto in sali minerali di un’acqua, minerale o di acquedotto (e stiamo parlando di ogni singola fonte), variano nel tempo. Perciò anche le acque minerali in bottiglia hanno, di anno in anno, valori minerali leggermente diversi, come accertano le analisi chimiche obbligatorie, riportate purtroppo solo parzialmente sull’etichetta. Un paragone tra diverse acque, quindi, andrebbe effettuato nel medesimo anno. Può anche accadere che l’acqua di una fonte, avendo valori limite, da un anno all’altro passi di categoria, e da oligo diventi medio-minerale o viceversa. Per esempio, prendendo come base la tabella 1, l’acqua Santagata, che nel 2010 aveva 298 mg di calcio, nel 2011 ne segnala 300 mg, mentre l’Uliveto che nel 2010 aveva 190,1, nel 2011 ne ha solo 171 mg. Quindi, bisogna far riferimento soltanto all’etichetta sulla bottiglia, anziché al sito web o ai dépliant, che potrebbero non essere aggiornati.
Un tempo, quando il largo pubblico era ignorante e non leggeva le etichette sulle bottiglie, queste riportavano decine e decine di minerali, mentre oggi che il pubblico ha imparato a leggerle, e quindi ne potrebbe essere impressionato (così temono i produttori), le etichette riportano pochissimi minerali. E’ un male, e i consumatori dovrebbero protestare, visto che si pretende da loro di bere anche 2 litri di acqua al giorno, e perciò con 2 litri anche i minerali minori acquistano peso. Fatto sta che alcuni minerali secondari, ritenuti imbarazzanti o pericolosi dai produttori, come lo stronzio (radioattivo) e altri dati sulla radioattività, sono stati addirittura eliminati dalle etichette. Ricordo che, tra le altre, le acque Uliveto e Nepi, che sorgono in aree geologicamente radioattive, anni fa riportavano i valori dello stronzio. Oggi non più.
Altri valori negativi sono i nitrati (o peggio i nitriti) e l’ammoniaca, che segnalano inquinamento biologico o da concimazioni agricole. I nitrati ci sono, l’ammoniaca quasi mai.
Invece, c’è sempre il sodio, un dato assolutamente inutile, perché sempre bassissimo, anzi infinitesimale rispetto al sodio che si ingerisce a tavola: così i produttori possono vantare, tra tanti difetti della loro acqua, che almeno “è povera di sodio”. Grazie tante: non è certo acqua di mare!

LISCIA O GASSATA? LA SECONDA. Infine il luogo comune che l’acqua davvero "naturale" sarebbe quella senza anidride carbonica, cioè non gassata, che poi è l’acqua che piace di più agli Italiani, in questo primi nel Mondo. L’acqua sorgiva minerale, specialmente se proviene da rocce vulcaniche, in origine esce in molti casi dotata di CO2 e di ossigeno disciolto. La raccolta nelle vasche di sedimentazione e l’imbottigliamento riducono e spesso annullano questa presenza gassosa. Non è, dunque, un artificio eccessivo il ristabilimento o l’aggiunta ex novo di CO2. Un artificio senza dubbio di gran lunga minore di quello di tenere l’acqua, che è cosa mobile e ossigenata, chiusa in una bottiglia, ferma per giorni o mesi o anni, peggio se sotto il sole o alla viva luce, tanto peggio se in bottiglie non di vetro ma di plastica.

L’acqua effervescente, grazie al gas CO2 anidride carbonica, non è affatto dannosa per persone normali e in buona salute. Può essere controindicata, però, per pazienti affetti da reflusso gastro-esofageo o altri disturbi di stomaco. E’ provato che la leggera acidità (il pH si abbassa un poco) dovuta all’acido carbonico che si forma per la soluzione dell’anidride CO2 in acqua, favorisce la digestione, migliora il gusto, aiuta a dissetarsi. Si discute se l’acido carbonico riduca l’assorbimento dello ione calcio nelle ossa o no. Comunque, un’acqua in bottiglia acidulata con CO2 è più igienica, cioè si conserva molto meglio di un’acqua "liscia", in quanto alcuni studi dimostrano una netta azione protettiva antibatterica. Le bottiglie di acqua, infatti, sono sempre immagazzinate e trasportate senza alcun riparo da luce e calore, e perciò è importante qualsiasi elemento che ne preservi la purezza batteriologica, o almeno riduca la percentuale di batteri. Lo prova uno studio illuminante sulla superiorità igienica dell'acqua gassata:

DIVERSITY OF BACTERIA GROWING IN NATURAL MINERAL WATER AFTER BOTTLING
Alexander Loy, Wolfgang Beisker, and Harald Meier. Applied and Environmental Microbiology, July 2005, p. 3624-3632, Vol. 71, No. 7
Bacterial growth occurs in noncarbonated natural mineral waters a few days after filling and storage at room temperature, a phenomenon known for more than 40 years. […] In contrast to the current perception that Gammaproteobacteria are the most important bacterial components of natural mineral water in bottles, Betaproteobacteria dominated the growing bacterial community and accounted for 80 to 98% of all bacteria detected in the late-exponential and stationary-growth phases. Using previously published and newly designed genus-specific probes, members of the betaproteobacterial genera Hydrogenophaga, Aquabacterium, and Polaromonas were found to constitute a significant proportion of the bacterial flora (21 to 86% of all bacteria).

APPENDICE:

ACQUE DI ACQUEDOTTO: LE ANALISI. Tabelle con i risultati completi delle analisi di campioni di acqua di acquedotto di 157 località italiane, di 105 Province su 111. I risultati hanno mostrato che la qualità delle nostre acque di rubinetto è abbastanza buona, ad eccezione di alcune anomalie. Lo studio (Progetto Atlante Europeo, EuroGeoSurveys Geochem. Exp. Group: De Vivo, Lima, Albanese, Birke et al.) è stato pubblicato su "Le Scienze", dicembre 2010 ("Acqua di casa nostra").

ACQUE MINERALI: LE ANALISI. Tabelle con i risultati completi delle analisi di ciascuna acqua minerale in commercio in Italia. Lo studio (Progetto Atlante Europeo, EuroGeoSurveys Geochem. Exp. Group: De Vivo, Lima, Albanese, Birke et al.) è stato pubblicato su "Le Scienze", maggio 2010 ("Che acqua beviamo?").

ACQUE DA BERE: VALORI MASSIMI AMMESSI. Tabella con le concentrazioni massime ammesse per la legge italiana ed europea e i valori delle linee guida dell'Environment Protection Agency USA (EPA) e dell'Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) per le acque minerali naturali e le acque potabili.

PESO. "No pasta" non basta. Effetti duraturi solo con i cereali integrali

2010-06-30T18:21:00.005+02:00

Siamo stati tra i primissimi fautori del "tutto con la buccia", cioè tutto integrale. Del resto, il primo e più importante significato di "cibo naturale" secondo l’antica Scuola naturista dell’alimentazione come medicina è quello della completezza degli alimenti. Già il medico Ippocrate aveva notato che coloro che si allontanavano dal pane nero andavano incontro a disturbi e malattie, a cominciare dalla stitichezza.
La raffinazione, che nei tempi antichi era un lusso, rende il pane più soffice e le farine più conservabili – un problema serio per gli uomini antichi e i moderni Paesi poveri – ma lascia quasi il solo amido, che dà calorie, troppe calorie, senza proteggere da nulla se non dalla magrezza. E invece fa perdere quasi tutto quello che nei cereali integrali protegge e previene, come fibre, saponine, inibitori delle proteasi, fitati, lectine, acidi grassi essenziali, polifenoli, vitamine B, sali minerali rari.
E infatti la scienza ha confermato la Tradizione antica, rilanciata dai medici naturisti già negli anni Trenta del Novecento, per arrivare poi alle riscoperte etno-epidemiologiche in Gran Bretagna e in Africa di Burkitt e colleghi inglesi.
Eppure, negli anni ’70 e ’80 alcuni dietologi tromboni che allora andavano per la maggiore perfino sui giornali d’una "intellighentzia" poco intelligente sostenevano che i cereali integrali erano puro "faddism", fisime, fissazione inutile, "leggenda". Senti chi parla.
Certo, sono più numerose le leggende degli ignoranti che pontificano sicuri di sé o dei fanatici che vogliono fare proseliti (specie su internet), come si è visto nell’articolo precedente. Ma può essere addirittura peggiore lo scetticismo conservatore degli esperti che non si aggiornano, rifiutano le novità, fanno resistenza, si "affezionano" alle cose studiate all’Università quand’erano giovani, e magari si scopre che monetizzano questo strano "conservatorismo della modernità di ieri", cioè la raffinazione che piace all’industria e al commercio, come consulenti di grandi multinazionali alimentari. E così tutto si capisce. Come si capisce anche che non credono più alla scienza. Insomma, una sorta di analfabetismo di ritorno.
Al contrario, la moderna scienza sperimentale dà ormai per assodata l’importanza preventiva dei cereali integrali e dei loro derivati (grano tenero in chicchi integrali, anche crudo germogliato, farina di grano tenero integrale, fiocchi di avena, semola di grano duro integrale, pane integrale, pizzoccheri di saraceno, pasta da cuocere integrale, riso integrale, orzo integrale, ecc.).
Ora perfino i fautori del business della "dieta mediterranea" e del finto e commerciale "made in Italy" hanno capito che bisogna mangiare meno pasta, meno pane, meno cereali, perché non sono affatto protettivi quando sono "bianchi", cioè raffinati, anzi sono un grave problema, essendo la prima causa degli aumentati rischi di stitichezza, sovrappeso, obesità, resistenza insulinica, sindrome metabolica, diabete, colesterolemia e tumori. Basta vedere l’abuso di cereali raffinati (pasta, pane, cus-cus, riso) che si fa oggi in Grecia, Italia del Sud, Africa e Paesi arabi, e in minor misura nell’estremo Oriente.
Tutti problemi che non ci sarebbero, o che sarebbero diminuiti, se la gente fosse educata fin da piccola a consumare solo cereali integrali. E tra tutti gli usi dei cereali raffinati, quello del riso bianco è certo il più assurdo e scandaloso, perché alla raffinazione si aggiunge la capacità del particolare amido del riso di favorire l’immediata secrezione di grande quantità di insulina e la costipazione.
.
Perciò, pur di riaccendere la razionalità dei lettori e di qualche nutrizionista critico, riportiamo un articolo divulgativo di Elena Meli (Corriere della Sera online) sull’efficacia di una dieta con meno carboidrati nella riduzione del peso in soggetti affetti da resistenza insulinica, sindrome oggi sempre più diffusa. Interessante il commento integrativo di grande buonsenso del diabetologo Riccardi sulla superiorità metabolica dei cereali integrali.
.
MENO CARBOIDRATI PER CALARE SUBITO, MA ALLA LUNGA IL PESO RITORNA
Tagliare i grassi fa meno "effetto" sul breve periodo, soprattutto in chi soffre di resistenza all'insulina, ma bisogna essere equilibrati per avere risultati duraturi
.
Una dieta di tre mesi a basso contenuto di carboidrati fa dimagrire di più rispetto a un regime che fornisce lo stesso numero di calorie ma taglia i grassi. Secondo una ricerca presentata all'ultimo congresso della Endocrine Society statunitense questo è vero almeno nelle donne obese che soffrono di resistenza all'insulina, ovvero hanno già un piede nel diabete.
I ricercatori hanno coinvolto 45 donne obese fra i 18 e i 65 anni assegnando loro due diverse diete da seguire per tre mesi: nella prima il 60 per cento delle calorie proveniva dai carboidrati, il 20 per cento dai grassi e il resto dalle proteine; nell'altra i carboidrati erano ridotti al 45 per cento e i grassi, per lo più insaturi da fonti vegetali come noci e nocciole, arrivavano al 35 per cento; in entrambi i casi erano previste ogni giorno tre porzioni di verdura e due di frutta.
Ed ecco l’aggiunta dell’abstract dello studio, che inseriamo per utilità dei lettori:
.
EFFECT OF DIET COMPOSITION ON WEIGHT LOSS IN INSULIN RESISTANT PEOPLE
RA Plodkowski, ST St Jeor, QT Nguyen, GCJ Fernandez, VB Dahir. Univ of Nevada Sch of Med, Reno, NV; VA Sierra Nevada Hlth Care Syst, Reno, NV; Univ of Nevada, Reno, NV.
Background: There has been controversy regarding the best macronutrient composition for calorie restricted diets for weight loss. Many professionals and health advocacy groups recommend a low fat diet but low carbohydrate diets have also been popular. However, one diet may not give optimal weight loss for all individuals. This study was conducted to determine if diet composition would impact the amount of weight loss in insulin resistant (IR) participants.
Methods: Females (n=45) between 18 and 65 years of age and a BMI 30-40 kg/m2 were recruited from the general population. After informed consent was performed, fasting insulin levels were used to identify IR subjects (>15 uIU/mL). The IR subjects were randomly assigned to either a low fat diet (LF: 60% carbohydrate, 20% fat and 20% protein) or a low carbohydrate diet (LC: 45% carbohydrate, 35% fat and 20% protein) administered utilizing calorie controlled foods. The primary outcome, change in body weight (kg), was recorded for each subject at 4, 8 and 12 weeks. A repeated measures mixed model ANOVA was used to test the mean differences in the change in body weight from baseline between the LF and LC treatment groups at 4, 8 and 12 weeks. Based on the minimum information criterion, the first-order autoregressive (AR(1)) covariance structure gave the best fit and was used to model the correlation between the three repeated measurements.
Results: No statistically significant baseline differences were observed between the LF and LC groups for mean age (51.1 versus 49.4 years, p=0.58) or baseline body weight (95.2 kg versus 101.5 kg, p=0.0883), respectively. As a group, all IR subjects (LF and LC) significantly lost weight at 4, 8 and 12 weeks (p <0.0001). p="0.10);" p="0.12);" p="0.04),">15 uIU/mL) a low carbohydrate diet yielded significantly more weight loss compared with a low fat diet at 12 weeks. These data have potential widespread applications for clinical practice when counseling people with insulin resistance regarding lowering carbohydrate intakes to help improve weight loss as part of a calorie restricted diet. (ClinicalTrials.gov Identifier: NCT01034046).
..
Passati i tre mesi – prosegue l’articolo – le donne che avevano ridotto i carboidrati avevano perso circa 9 chili, un chilo e mezzo in più rispetto alle altre. "Di solito a chi vuol dimagrire si consiglia sempre di ridurre i grassi: questi dati dimostrano che non tutti rispondono alla stessa dieta allo stesso modo – dice Raymond Plodkowski, l'endocrinologo dell'Università del Nevada che ha coordinato lo studio –. Chi soffre di resistenza all'insulina metabolizza i carboidrati in modo anomalo e questo può influenzare la perdita di peso: per loro ridurre i carboidrati sembra particolarmente necessario e garantisce migliori effetti, almeno nel breve periodo".
Già, perché tre mesi sono un po' pochini per essere certi che i chili persi non torneranno. Troppo pochi secondo Gabriele Riccardi, presidente della Società Italiana di Diabetologia, che commenta: "È ormai arcinoto che ridurre i carboidrati è il mezzo migliore per dimagrire nel breve termine, ovvero nel giro di sei mesi, anche a prescindere dalla presenza della resistenza all'insulina: un regime alimentare standard prevede il 60 per cento delle calorie dai carboidrati, per cui ridurli è mirare al bersaglio grosso, difficile non calare di peso. Il problema è che poi i chili persi tornano, al massimo nel giro di due anni: succede perché una dieta con pochi carboidrati viene sentita come "innaturale", è troppo lontana dalla nostra alimentazione standard. Così è più probabile abbandonarla". I primi mesi tutto è relativamente più facile, perché a sostenerci è la motivazione degli inizi: quando però in famiglia tutti mangiano la pasta, gli amici ci invitano fuori per una pizza o nella pausa pranzo l'unica alternativa disponibile è un panino, la volontà non può che vacillare.
"Qualche tempo fa uno studio ha dimostrato che il mezzo migliore per dimagrire nel lungo termine è sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali, aumentando il consumo di frutta e verdura – riprende Riccardi –. La perdita di peso è meno clamorosa, ma si mantiene costante anche dopo due anni. Ed è proprio quello che serve per ottenere un risultato reale: non bisogna rincorrere l'effetto eclatante ma effimero, bensì lavorare pian piano modificando l'alimentazione poco per volta e in maniera compatibile con le nostre abitudini, per ottenere una perdita di peso buona e soprattutto duratura", conclude l'esperto".
.
IMMAGINI. 1. Pasta corta integrale nel piatto, giustamente valorizzata da ortaggi (in questo caso poca cipolla rossa), olio, erbe aromatiche e cubetti di formaggio. Sarebbe un peccato appiattirla con l'onnipresente salsa di pomodoro, che coprirebbe ogni sapore. 2. Una fetta di pane integrale.

ERRORI & MITI. Ecco le risposte brevi agli errori e imprecisioni più comuni

2010-05-22T00:35:00.054+02:00

COME NASCONO LE "IDEE" E GLI ERRORI SUL CIBO. Un cultore di alimentazione non digerisce bene i legumi, perché li assume di rado o poco cotti o soffre di colite? Per questo li "vieta" a tutti in un articolo, sito o libro. E se è nutrizionista ha pure la faccia tosta di scrivere nelle sue “raccomandazioni”: “Non più di 2-3 volte a settimana”. Ma perché? Così priva stupidamente se stesso e i concittadini del migliore strumento contro stitichezza, sovrappeso, colesterolemia, malattie cardiovascolari, diabete e perfino tumori. Non bastava, semmai, limitarli solo ai bambini piccoli (se proprio i piccoli dell’Uomo vanno allevati come polli), perché nei legumi le sostanze terapeutiche che fanno così bene sono anche anti-nutrienti che “ritardano la crescita”?

Insomma, è proprio la complessità scientifica, anzi la contraddittorietà degli alimenti naturali (evidentemente non “fatti per l’Uomo”), con i loro mille pregi e difetti, che favorisce gli errori, le leggende metropolitane, le idee preconcette o filosofiche, le ottusità incredibili, le deduzioni illogiche, nei tanti che senza spirito critico e intelligenza si interessano di alimentazione. Sul facile tutti sono d’accordo, ma è la complessità che rivela lo stupido.

Talvolta c’è l’inversione di causa ed effetto. Un genio non beve mai latte, anzi non lo ha mai bevuto l’intera sua famiglia. Quindi soffre di carenza di enzima lattasi. E’ ovvio che quando poi gli càpita di berlo ha qualche disturbo. Perciò si mette a parlar male del latte: “Noi non siamo vitelli!”. Sembra strano, ma anziché far ridere questa “argomentazione” fa breccia in qualcuno, che magari si è pure laureato (forse regalando salami al docente di qualche remota Università del sud). Se avesse studiato capirebbe che “tutti” i cibi dell’Uomo sono stati in qualche modo “creati” dall’Uomo. Non solo il latte.

Poi c’è il fanatismo religioso o dell’ipse dixit (l’ha detto Lui, e quindi è indiscutibile). Per esempio molti credono nella Bibbia in modo religioso, prendendo tutto alla lettera, senza capirne la simbologia antropologica e igienico-didattica. Si mettono, perciò, a scrivere che "la frutta è l'unico vero cibo dell'Uomo". Sì? E dove le trovavano i nostri progenitori della più remota Preistoria, specie nel deserto del Sinai e in ogni stagione, tonnellate delle dolcissime e grosse mele (o arance) coltivate a forza di concimi e pesticidi e vendute nei nostri supermercati? Pochi sanno, perché l’ignoranza è tipica di queste “teorie”, che le mele selvatiche sono piccolissime, dure, amare-acide, indigeste perché straricche di tannino, insomma immangiabili. Altro che “pomo di Eva” nel Paradiso terrestre. Senza frigoriferi, oltretutto, immaginate quale potesse essere il consumo regolare di frutta – e quale frutta, poi – all’origine dell’Uomo. Solo un bambino, ma solo se deficiente, potrebbe credere a queste leggende da catechismo.

E neanche capiscono quello che c’è scritto. E' come se traducendo a scuola Lucrezio (De Rerum Natura) uno studente ignorante confondesse fructi, i frutti, con fruges, i frutti della Terra, cioè tutti i cibi possibili (cereali, legumi, verdure, frutti, semi, latte ecc.). E’ l’errore semantico, addirittura botanico, che fanno i “fruttariani” ottusi, che contro la Storia dell’Uomo, contro la nostra Cultura, rifiutano – pensate un po’ – i semi, come cereali e legumi, anche quando sono l’unica parte mangiabile del frutto!

Perfino medici e nutrizionisti poco critici (o che non studiano) hanno le loro leggende irrazionali. Sbagliano quando limitano le uova a 2-4 volte la settimana confondendo il colesterolo degli alimenti (esogeno, cioè esterno) con quello endogeno (interno, autoprodotto dall’organismo) che può risultare a causa di qualche malattia o scompenso in eccesso nel sangue (ipercolesterolemia), contro precisi esperimenti scientifici che dimostrano invece come il colesterolo alimentare incide poco o nulla sul colesterolo del sangue (è qui che sbaglia Campbell nel suo “China Study”). E ancora più incomprensibili sono i limiti degli "esperti" ai legumi, il più efficace cibo contro stipsi, sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardio-vascolari e tumori, perché i medici di base riferiscono che i pazienti che li mangiano di rado (appunto, questo è il problema) "hanno problemi digestivi", e perché in eccesso sarebbero "antinutritivi". Già, ma tutte quelle proprietà protettive le hanno proprio grazie alle sostanze antinutritive!

Insomma, basta aprire uno dei tanti siti di internet sul cibo "sano", o leggere il libro d'un qualsiasi piccolo editore, e perfino qualcuno a firma di un "dott.", per trovare radunate le leggende più sottoculturali, le "regole" più severe e immotivate, le "teorie" più balzane, spesso accompagnate da paroloni pseudo-scientifici che impressionano i tanti ignoranti e fanno ridere o indignare esperti e scienziati. Tutte cose che vanno contro la Storia (e dunque le Tradizioni dell'Uomo, la sua cultura, l'antropologia) e la Scienza moderna. Dalla "frutta solo lontano dai pasti" al "mai mangiare insieme amidi e proteine", al "latte inadatto all'Uomo adulto", e così via.

Tutti si sentono in diritto di parlare di cibo, che è un argomento vicino alla vita dell'Uomo come pochi. Ma come spesso accade, l'ignoranza si traveste da filosofia, cioè "idea" o "teoria". Chiunque, infatti, può avere una idea sul cibo, ma pochissimi hanno l'intelligenza e il metodo per studiare. Ecco come nascono le teorie balorde, i miti religiosi o le ideologie del cibo.

Un precedente articolo di questo sito "Alimentazione Naturale" http://alimentazione-naturale.blogspot.com anticipava gli 80 più usuali luoghi comuni errati o inesatti o parziali sul cibo sano e naturale, che potrebbero essere anche le classiche FAQ (Frequent Asked Questions). Ora elenchiamo qui di seguito le 80 risposte, in sintesi. Risposte che saranno via via perfezionate e aggiornate. Il che non impedirà di trattare magari alcuni argomenti in appositi articoli più dettagliati e documentati. L'indirizzo web del presente articolo è http://alimentazione-naturale.blogspot.com/2010/02/le-risposte-ecco-le-risposte-brevissime.html..
.
1. QUESTO CIBO "FA BENE", QUEST'ALTRO "FA MALE". Quelli che noi chiamiamo "alimenti" non sono puri e perfetti, tantomeno ideati appositamente per l'Uomo come dicono le leggende religiose. Tant'è vero che contengono ognuno centinaia o migliaia di sostanze chimiche naturali che non c'entrano nulla con la nutrizione (v. articolo in blu sul colonnino: "Alimentazione Naturale. Cioè?"), sostanze che sommandosi in modo sinergico, bilanciandosi o neutralizzandosi tra loro determinano le azioni più diverse, talvolta imprevedibili, cibo per cibo, dieta per dieta. Un esempio a caso: i glucosinolati-tiocianati di broccoli, verze, rape, crescione o rucola sono potenti anti-cancro (e quindi la gente comune dice che "fanno bene"). Ma sono fortemente tossici e in alcuni casi possono irritare gravemente le vie urinarie (perfino con episodi di stranguria, cioè impedimento a urinare), e poiché sono anche anti-tiroidei e anti-estrogenici hanno anche un’attività anti-nutrizionale. Oltretutto, in grandi quantità, a lungo e in individui predisposti, potrebbero dare il gozzo ("tiocianati gozzigeni"). Perciò, in un altro senso "fanno male". E, anzi, proprio perché i loro principi attivi sono tossici, velenosi, possono essere attivi ed efficaci contro le malattie, come i comuni farmaci. E infatti i tiocianati provocano la apoptosi, il suicidio programmato delle cellule del cancro. Cosa che non potrebbero fare se fossero innocui. E questo, attenzione, vale per tutti i "cibi" vegetali. Tutti, quale più quale meno, contengono sostanze nutritive e anti-nutritive, preventive e tossiche. Anche la frutta. Il che ci obbliga a smentire anche la conseguente sub-leggenda:
1-bis. FRUTTI, "CIBO PERFETTO PER L'UOMO"? Macché. Anche le piante di frutta producono centinaia di sostanze naturali tossiche e-o antinutrizionali: devono pur difendersi dai bruchi (e dall'Uomo). Frutta che, anche perché molto carente di proteine, carboidrati complessi e grassi, non è affatto il perfetto "cibo dell'Eden", o addirittura "l'unico cibo destinato da Dio all'Uomo" secondo la favoletta. Anzi, è sempre stato - in assenza di frigoriferi - un cibo secondario, effimero, eventuale. Molti dei frutti selvatici erano (la gran parte è scomparsa) o sono piccoli, amari, aciduli o aspri, pieni di sostanze tossiche, insomma immangiabili. E' il caso della mela. Altro che il pomo di Adamo ed Eva, dipinto dagli ingenui pittori del Medioevo come un'anacronistica grossa mela moderna, selezionata, coltivata e super-concimata! E anche i moderni frutti coltivati-selezionati-incrociati-migliorati da millenni, insomma letteralmente creati dall'Uomo, quando non sono perfettamente maturi (es., i pomodori verdi), sono tossici. La frutta (che, comunque, deve continuare ad essere consumata ogni giorno, sia pure meno della verdura, cioè per 2-3 porzioni) contiene molti polifenoli antinutritivi e varie sostanze tossiche (p.es, ossalati, tannini, fitormoni), senza contare le poliammine (putrescina, cadaverina ecc) che stimolano lo sviluppo favorendo la proliferazione delle cellule, non solo quelle sane, ma anche quelle malate. Gli oncologi perciò sono arrivati al punto di suggerire - ma solo a chi ha già un tumore - di non esagerare con la frutta, in particolare arance e pomodori, ricchi di putrescina, ma di limitarsi a 2-3 porzioni. Nulla di nuovo e sconvolgente, quindi: erano le quantità consigliate anche in precedenza.
2. NATURALE? CHE VIENE DALLA NATURA, NO? Ma no, tutto viene dalla Natura, perfino la Coca Cola e la margarina. Manipolazioni a parte (v. al punto 4). Perciò, "naturale" va inteso solo come "naturale per l’Uomo", ovvero adatto, cioè cibo antropologico, elettivo, che vuol dire scelto dall’Uomo per prove ed errori nei millenni, e perciò dimostratosi non in teoria o in base a ideologie o religioni, ma in pratica il più salutare possibile, il più preventivo o anche solo il meno dannoso o il più comodo. Insomma, il Naturale è tutto ciò che l'Uomo ha scelto dalla Natura per sé come il migliore dei cibi o dei sistemi. E quando "naturale" lo troviamo sulle etichette e sui manifesti (p.es: "Uno yogurt tutto naturale")? Pura pubblicità. Anche perché se esiste un prodotto artificiale, dovuto cioè all'artificio dell'Uomo, è proprio lo yogurt. Così, i produttori furbi, conoscendo l'ignoranza dei consumatori, vogliono dare ad intendere alla casalinga e allo studente "alternativo" ma ignorante che il loro yogurt è "più buono e sano". Ma non è mai vero.Anzi, spesso i prodotti definiti "naturali" sono quelli più artefatti. Basti dire che su internet i siti dei soliti furbi che per attirare gli sciocchi cianciano di "alimentazione naturale" (un titolo inventato da Nico Valerio nel 1980 (manuale Oscar Mondadori "L'Alimentazione Naturale", titolo ancora sotto diritto d'autore, che non può essere copiato), ma poi prescrivono un'infinità di integratori, "perché, signora mia, l'alimentazione di oggi è carente, si sa". Così le rifilano pillole e polveri, estratti e capsule, non solo inefficaci, ma per niente naturali, perché non è naturale isolare un composto chimico tra i mille contenuti in un alimento. E infatti gli integratori "naturali" sono o inefficaci o dannosi, ma sempre costosi. Due esempi tra mille: il betacarotene che isolato dalle verdure (che sono anti-cancro), si è dimostrato cancerogeno, e la vitamina C che isolata da verdure o frutti si è rivelata mutagenica e facilitatrice dei calcoli renali.
3. VIENE DALLA NATURA? AH, BE', ALLORA E’ SANO. No, anche la cicuta viene dalla Natura. In passato una varietà di fagioli Lima molto ricca di naturale acido cianidrico (quello delle mandorle amare) avvelenò molti Europei. E ogni alimento vegetale – verdure, legumi, cereali, semi e frutti – contiene svariate sostanze tossiche, antinutrizionali, extranutrizionali o farmacologiche. Vedi sopra al punto 2.
4. CIBO INVENTATO O TRASFORMATO DALL’UOMO? QUINDI POCO SANO. Non è detto: pane, pasta, vino, olio, birra, formaggio ecc. sono alimenti profondamente trasformati dall’Uomo, insomma "artificiali", eppure antichissimi, spesso indispensabili. Quasi tutte le piante alimentari, poi, sono state "create" dall’Uomo (agricoltura, incroci, selezione ecc). I broccoli o la mela, così come li vediamo oggi, non esistevano in Natura. Altro che Eva: la mela selvatica è piccola, aspra, amara, immangiabile. I piccoli pomodori di Pachino, che molti credono tradizionali, antichi, genuini, tipicamente italiani, sono stati creati geneticamente da agronomi israeliani negli anni '90. Solo le fragole di bosco, le more di rovo e pochissimi altri vegetali, oltre al latte dei mammiferi, sono "naturali" nel senso di originali, non manipolati. Insomma, il cibo è un'invenzione antropologico-culturale, cioè umana. L'Uomo ha selezionato, migliorato, trasformato radicalmente, secondo quanto ha potuto o gli è convenuto, tutte le piante trovate nella Natura.
5. INTEGRALE? NO, PERCHE’ E’ PIU’ INQUINATO. Sì, invece, e per 3 motivi. 1) L’inquinamento è per lo più sistemico, proveniente soprattutto dalle radici, altrimenti basterebbe lavare i chicchi o il frutto. 2) E' proprio nella buccia o parte esterna che si concentrano le sostanze protettive, antiossidanti o polifenoliche che proteggono efficacemente da tumori e altre malattie. 3) Ad ogni modo, qualunque sia l’inquinamento, sempre l’azione protettiva e antiossidante della parte esterna (cereali integrali e farine derivate, legumi, frutta) è superiore al rischio di inquinamento, come provano gli oncologi. E la stragrande maggioranza della popolazione che mangia la frutta sbucciata o i cereali raffinati (riso bianco, pane bianco, pasta bianca, legumi passati ecc) non avrà meno inquinamento, ma soltanto meno difese contro le malattie. La maggior parte dei principi attivi, infatti, risiede nella parte esterna. Come mai? Proprio perché si tratta di "pesticidi naturali" con cui frutti e semi difendono le proprie "frontiere" dalle aggressioni esterne.
6. BIOLOGICO? HA PIU’ NUTRIENTI E PIU’ PROPRIETA’. No, il "biologico" ha mostrato in tutti gli studi scientifici agronomici quantità di nutrienti analoghe, se non inferiori. Sapore, dolcezza e aroma - se e quando sono risultati superiori - sono stati attribuiti dagli studiosi al concime (letame animale) e alla raccolta più vicina alla maturazione, non all'assenza di pesticidi artificiali come crede il vasto pubblico. Ma in mancanza di pesticidi dell'Uomo, la pianta secerne per compensazione più pesticidi propri, alcuni dei quali - a differenza di quelli umani, oggi meno tossici che in passato e limitati per legge - continuano ad essere quelli di sempre, tossici o addirittura cancerogeni. Quindi, le patate "bio" hanno più solanina, il mais "bio" ha più aflatossine e ocratossine cancerogene (fegato) ecc. Per il medesimo principio, però, aumenteranno anche i pesticidi da noi ritenuti con visione antropocentrica "buoni", cioè antiossidanti (p.es, i polifenoli), il che darà in alcuni casi piccoli vantaggi: come se - ad esempio - in un grappolo d'uva "bio" noi trovassimo antociani corrispondenti a un acino in più. Questo non deve spingere, però, a tornare alla devastante agricoltura chimica e super-intensiva. Il "bio" è importantissimo in ecologia. E' il segno che il terreno, l'humus, i ruscelli e la campagna circostante sono più puliti. E quindi dobbiamo tendere ad un'agricoltura totalmente "bio".
7. SONO VEGETARIANO (O NATURISTA, O SALUTISTA): PER FORTUNA NON INGERISCO TUTTI QUEI VELENI. Anzi, vegetariani, vegan e naturisti, mangiando più verdure ingeriscono più pesticidi e sostanze antinutrizionali, cioè più "veleni" naturali e artificiali. In ogni alimento ce ne sono migliaia, quasi tutti naturali. Solo che, se il regime alimentare nel suo complesso è quello sperimentato "per prove ed errori" nei millenni (tradizione etrusco-romana, oggi detta "mediterranea" antica), i pesticidi antiossidanti prevalgono. Insomma, si tratta per lo più di "veleni" dall’attività protettiva. Vedi anche punti 6 e 8.
8. SONO VEGAN, OVVERO IL PIU’ COERENTE: NELLA MIA DIETA NIENTE VIOLENZA. E’ vero, forse, verso gli animali diversi dall’Uomo, ma un vegan trasandato o fanatico potrebbe danneggiare gravemente se stesso e i figli piccoli, pur sempre "animali". Senza contare che il cibo è solo una piccola parte delle violenze del Mondo: magari si risolvessero a tavola tutte le ingiustizie! Per non cadere nell'ipocrisia e nell'incoerenza, chi volesse essere davvero non-violento in modo assoluto, dovrebbe rivedere radicalmente tutti i propri comportamenti individuali nella vita d'ogni giorno, e rifiutarsi di condividere le tante finzioni e mediazioni su cui è basata fin dalle origini la vita sociale e la stessa salute dell'Uomo. Insomma, talvolta è proprio la coerenza che manca. Basta vedere su internet l'aggressività di certi siti vegan, e la furbizia di alcuni siti ufficialmente "vegetariani" nella testata accattivante, ma poi vegan nel contenuto.
9. UNO YOGURTINO BIO, E MI METTO A POSTO. No, un cibo non basta, tantomeno una porzione, ancor meno se presa di tanto in tanto. Se il cibo è "bio", si veda al punto 6. Inoltre, nella massa del cibo quotidiano, gran parte del quale è acqua (il totale del cibo può arrivare a pesare molto più di 1 kg), una piccola quantità non incide affatto: il corpo neanche se ne accorge. Lo stesso si dica per ogni singolo alimento preso di tanto in tanto. Per esempio, non è facile per l'organismo distinguere tra una porzione di prugne e una di mirtilli, visto che entrambi sono composti per lo più di acqua, e contengono acidi organici, zuccheri e antocianosidi. Le sostanze caratterizzanti dei mirtilli potrebbero pesare solo pochi microgrammi. Il discorso vale anche per tutti quegli alimenti e condimenti esotici, eccentrici, raffinati, inconsueti o rari che molti consumatori ritengono a torto "caratteristici" di un regime alimentare naturale, dal seitan al pepe verde, dal farro al riso soffiato, al gelato di soia. E poi, state sicuri, non mangiano ogni giorno le 6 o più porzioni di verdura e frutta, né i cereali integrali, né i legumi. No, l'alimentazione naturale non è una dieta snob, cioè una dieta qualunque resa elegante da torroncini di amaranto, dolcetti "bio", appetizers e delikatessen inutili e alla moda che si aggiungono ad una gran massa di cibo abituale sbagliato. Insomma, conta la dieta nel suo complesso, non l'aggiunta di una cosettina "strana".
10. FRUTTA? LONTANA DAI PASTI, SE NO FERMENTA. No, la frutta va mangiata (ed infatti è stata sempre mangiata) sia nei pasti, p.es alla fine, che come pasto isolato (merenda). Ma ai pasti è più efficace e protettiva, perché molto digestiva (acidi organici come il citrico), antiossidante e anti-cancro (p.es., neutralizza N-nitroso impedendogli di formare nitrosammine già nello stomaco, e altri carcinogeni).
11. CARNE? CERTO, INDISPENSABILE PER I BAMBINI. No, la vit. B12 è contenuta anche in uova e latticini, le cui proteine oltretutto hanno un valore biologico più alto - cioè sono più assimilabili - di quelle della carne, e perciò indicate per i piccoli. Il ferro, poi, è largamente presente in legumi, verdure e semi oleosi, tanto che una dieta vegetariana corretta in pratica ne offre di più, a parità di assimilazione.
12. VERDURA, FRUTTA, LEGUMI E LATTE? PROVOCANO GONFIORE E COLITE. Non sono i cibi a provocare coliti e gonfiori ma il colon malato (irritabile) o altri disturbi. Nei legumi, invece, alcuni polisaccaridi effettivamente poco digeribili (stachiosio, raffinosio, verbascosio ecc) vogliono l'abitudine, cioè la modulazione di una flora batterica simbionte, per essere digeriti senza problemi. Quindi chi li mangia di rado può avere gonfiore e meteorismo, chi li mangia ogni giorno non ha più problemi. Per il latte, la causa è la carenza dell'enzima lattasi o qualche risposta allergenica del nostro organismo. Per le verdure crude più coriacee (p.es. certi radicchi verdi o alcune cicorie) è la difficoltà dei nostri batteri ad attaccare la cellulosa.
13. QUALI ALIMENTI SONO COMPATIBILI O INCOMPATIBILI TRA LORO? Le "compatibilità" tra alimenti non esistono. A parte, s'intende, il gusto e il buonsenso (gastronomico e nutrizionale). Ogni cibo infatti è composto di centinaia di sostanze comuni a molti alimenti (aminoacidi, amidi, zuccheri, acidi organici, vitamine, sali minerali, fibre, polifenoli ecc). Variano soltanto le quantità di ogni singola sostanza. E quindi non dobbiamo preoccuparci in nessun modo di possibili "abbinamenti" sbagliati. Perciò non esiste nessuna incompatibilità teorica - al limite - neanche tra proteine vegetali e proteine animali. Infatti tutte le proteine sono costituite dai medesimi aminoacidi: cambiano solo le quantità di ogni aminoacido. Ma è chiaro che il buonsenso, il gusto, la gastronomia, la sazietà e l'economia (non qualche legge biologica) sconsiglieranno a chi si è abbuffato di pesce di abbuffarsi anche di carne (eppure in certi orribili pranzi di nozze c'è chi lo fa...), oppure a chi ha consumato una grossa porzione di legumi o di formaggio di divorare anche (molta) carne o uova. Perché sarebbero degli inutili e dannosi doppioni nutrizionali. Ma non c'è nessuna "incompatibilità" teorica tra aminoacidi. Anzi, a parte gli eccessi sopra detti, gli aminoacidi più si mischiano, meglio è, specialmente se vengono da proteine vegetali. Fatto sta che nella sua lunga storia, l'Uomo ha sempre mangiato di tutto e casualmente, cioè il più misto possibile, però con grande intelligenza pratica. Una sapienza che gli faceva capire d'istinto quali sono i "doppioni" e quali i principi nutritivi che si completano tra loro nella "complementazione" proteica (p.es., tra proteine del grano e dei legumi). Pensiamo semplicemente al classico minestrone contadino con carboidrati (cereali, legumi, verdure), proteine (legumi e cereali) e pochi grassi di condimento. Del resto dovrebbe far pensare gli intelligenti il fatto che gli stessi legumi, gli stessi cereali, la pasta, il pane, di per sé non sono altro che un'unione di amidi e proteine. Come mangiare un'omelette col pane, o yogurt coi fiocchi di avena. Ma più in generale, il mescolare, l'accompagnare, il mangiare tutto insieme, l'abbinare in un medesimo pasto i più svariati alimenti, non può che essere positivo, sano e salutare, nel senso che oltre a far bene alla psicologia del cibo (varietà delle forme, sapori, vista, colori) significa sempre una riduzione dei possibili rischi. Purché le quantità e le calorie siano contenute. Al contrario, mangiare un solo cibo o pochi cibi per volta, oltre a indurre a mangiare di più, provoca il raddoppio, la moltiplicazione, anche delle inevitabili sostanze naturali dannose, e anche la possibile carenza di sostanze protettive (antiossidanti). Perciò, mangiare sempre molto variato (nella dieta, nella giornata, nel pasto, nello stesso piatto) garantisce la riduzione dei rischi tossicologici o da carenza, e l’ottimizzazione dei vantaggi protettivi, grazie alle complementazioni, alle supplementazioni, e alle molteplici sinergie tra le migliaia di sostanze diverse.
14. AMIDI? MAI CON LE PROTEINE. E’ una sciocchezza. Il pane, la pasta, il grano, i fagioli, i ceci, le noci, cioè i principali cibi dell’Uomo (cereali, legumi, semi oleosi), non sono altro che "amidi con proteine". E poi la contemporanea assunzione aumenta l’assimilazione e riduce i rischi metabolici. L’Uomo ha sempre mangiato amidi e proteine insieme. Pane e formaggio insieme sfama molto di più (e permette di mangiare di meno) che mangiare a pranzo solo formaggio e a cena solo pane, o viceversa.
15. SOIA, LA VERA CARNE VEGETALE. La soia è analoga agli altri legumi: lenticchie, ceci, fagioli, fave, piselli ecc. Con la differenza che questi sono di facile cottura, hanno sapori squisiti e diversi, e si possono mangiare ogni giorno al naturale.
16. CONTANO SOLO I NUTRIENTI: VITAMINE, MINERALI, PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI. Sì, per la pura nutrizione. Ma per la protezione e la prevenzione contano soprattutto antiossidanti e sostanze non nutrizionali (saponine, polifenoli, fitati, fibre solubili ecc).
17. ACQUA? PER CARITA’, SOLO OLIGOMINERALE. L’acqua, come tutti gli alimenti, deve essere ricca di sali minerali, specialmente calcio e magnesio. Per tutti: bambini, ragazzi, donne, sportivi, anziani. Perché è stato provato che Ca e Mg si assimilano bene, come quelli del latte, rafforzano le ossa e sono anche calmanti e riducono i rischi di malattie cardiovascolari e tumori. Quindi dovremmo acquistare non le tante, troppe, acque oligominerali reclamizzate, ma le poche acque minerali, ricche di calcio (sopra i 150-200mg), come p.es., Ferrarelle o Lete, e quindi con un alto residuo fisso, che non è altro che la somma di tutti i sali minerali. Il contrario della pubblicità. Solo i malati gravi ai reni hanno bisogno dell'acqua oligominerale. Ma a tutti gli altri può risultare dannosa, specialmente d'estate, quando col sudore si perdono molti sali che l'acqua in bottiglia non reintegra. Una specie di dannosissimo "effetto neve". L'acqua povera di calcio e di residuo fisso è stata collegata da molti studi all'aumento di morti per malattie cardiovascolari. Molte volte, perciò, è meglio l'acqua di rubinetto se ricca di calcio (p.es. a Roma), anche se clorata. Il cloro evapora durante la bollitura. Ma se nell'acqua potabile ci sono sostanze organiche, il cloro può combinarsi e dar luogo a organoclorurati tossici, come il cloroformio. La clorazione è stata collegata in epidemiologia all'aumento di malattie cardiache e tumorali. Vedi monografia qui.
18. ACQUA? GUARDATE BENE, DEVE ESSERE POVERA DI SODIO. Povera di sodio? E’ soltanto pubblicità ridicola: tutte le acque da bere sono poverissime di sodio. Solo quella del mare, imbevibile, ne è ricca. Le piccole quantità di sodio delle varie acque sono calcolate a "milligrammi per litro" (e non per 100 g come negli alimenti), e non si avvertono, perché i nostri cibi (patatine, snacks, salumi, salse, formaggi, pane, quasi tutte le pietanze cotte ecc) ne hanno migliaia di volte di più (grammi). Il sale di una insalata o una verdura cotta troppo salata (cosa frequente), per fare un esempio, equivale a molte decine di litri dell'acqua più ricca di sodio esistente! L'uomo moderno ingerisce da 5 a 20 grammi al giorno di sale, mentre è consigliabile ridurlo a 1-3 grammi. L'acqua da bere non incide minimamente. Vedi monografia qui.
19. HAI POCO POTASSIO? MANGIA ANANAS E BANANE. Che la banana abbia un po’ più di potassio non dice nulla: altri frutti ne hanno di più, e comunque tutti i frutti, tutte le verdure, tutti i legumi e tutti i cibi sono straricchi di potassio, il più abbondante dei sali minerali. Non è possibile, perciò, avere una carenza di potassio da alimenti. E’ semmai l’eccesso di sodio (sale da cucina, patatine, salumi, conserve salate ecc), oltre a scompensi metabolici o malattie, che eliminano il potassio dal corpo.
20. CARNE? E’ DI PER SE' CANCEROGENA. No, la carne non è particolarmente cancerogena di per sé, anche se contiene aldeide malonica. Lo diventa invece se cotta ad alta temperatura per la moltiplicazione dell’aldeide, ma soprattutto per la formazione di amine eterocicliche cancerogene e altri composti. Quella alla fiamma o sui carboni (barbecue) ha in aggiunta molto benzo-a-pirene cancerogeno.
21. BERE ALMENO 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO. No, se l’alimentazione è sana e corretta sarà a prevalenza di cibi idratati o liquidi. Verdura, frutta, minestre, brodi, pasta cotta, legumi ecc. contengono già moltissima o molta acqua, senza contare eventuali latte, tè, tisane ecc. Dunque ci sarà poco bisogno di acqua aggiunta. I 2 litri sono l’acqua teoricamente necessaria per idratare il corpo in caso di cibo secco. Dicevano gli antichi naturisti: bere attraverso il cibo.
22. SOFFRITTO, COTTURA E SALE. SE NO, COME SI CUCINA? No, sono cotture, preparazioni e condimenti ad alto rischio cardio-oncologico. Molto meglio cotture leggere, al vapore, brevi e a basso fuoco, privilegiando quanto più possibile il crudo.
23. PROTEINE VEGETALI SANE, QUELLE ANIMALI DANNOSE. Sì, se in eccesso, no se consumate in piccole quantità, p.es. in una giornata (senza carni): 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt, 1 uovo o un pezzetto di formaggio. I legumi, che sono ricchi di proteine, invece non hanno limiti, e sono protettivi, mentre le carni, che diventano molto rischiose per la cottura e per il tipo di grassi, non andrebbero consumate più di 1-2 volte a settimana (onnivori).
24. VEGETALI BIO? ALMENO QUESTI NON HANNO VELENI. Anzi, per compensazione la pianta bio emette più "veleni" propri, come antiparassitari contro i predatori. Per fortuna l’Uomo ha scoperto che questi veleni pur dannosi sul piano nutrizionale sono preventivi della grandi malattie degenerative "da civiltà" (lectine, saponine, polifenoli, glucosinolati, fibre ecc) perché ostacolano la sintesi di grassi e colesterolo e riducono insulina e sintesi di sostanze cancerogene.
25. FORMAGGI DI MALGA? NE PUOI MANGIARE QUANTO VUOI. No, saranno anche più profumati e saporiti, ma sono ugualmente ricchi di grassi saturi.
26. OLIO D'OLIVA? E’ MENO GRASSO DI BURRO E LARDO. No, al contrario: l’olio di oliva in commercio, dopo l’eliminazione dei residui di morchia e acqua dell’olio di frantoio, è grasso puro al 100%, come del resto tutti gli oli di semi; invece nel burro ci sono notevoli tracce di latte (acqua). Cosicché i grassi totali sono l'83,4 % nel burro, il 99% nel lardo perfettamente bianco, il 100% nell'olio.
27. CARNE: SI DIGERISCE IN PARECCHIE ORE. La carne si scinde rapidamente in aminoacidi, tant’è vero che se conservata a temperatura ambiente emette cattivo odore (da aminoacidi liberati), e quindi si digerisce in poco tempo (1,30-2h circa in media, se magra).
28. PANNA. MOLTO GRASSA E DANNOSA, COME IL LARDO. No, la panna montata, o la crema di latte da montare, non è da demonizzare, entro limiti di buonsenso – cioè ogni tanto – perché contiene molte tracce di latte e quindi relativamente pochi grassi (appena il 35% circa), mentre il lardo ha il 99% di grassi e va riservato ad eventi eccezionali (ricette tradizionali) se non eliminato.
29. DIMAGRIRE? NO A PASTA, PANE E FARINACEI. Al contrario, per dimagrire senza problemi è fondamentale non privarsi di pane, pasta e farinacei – in piccole porzioni e meglio se integrali – perché impegnando per ore la digestione e il metabolismo permettono di non avere mai fame durante la giornata, facendo mangiare di meno e assicurando quindi il successo della dieta restrittiva.
30. MARMELLATA SENZA ZUCCHERO OGNI GIORNO: SANA E FA BENE. Le marmellate sono inutili e danno molte calorie. Anche senza zuccheri aggiunti hanno i propri della frutta molto concentrati, che è la stessa cosa. Sostituirle con la frutta fresca.
31. GELATO DI SOIA: PIU’ NATURALE, SANO E NUTRIENTE. No, è consumismo pubblicitario, moda snob. Le proteine di soia sono piccola cosa in un gelato, che è fatto soprattutto di acqua e zucchero. Ed è questo il problema, non il latte da sostituire, il che potrebbe essere utile, semmai, solo ai vegan. Di soia ce n’è talmente poca che l’organismo non se ne accorge neanche. Comunque un gelato è sempre junk food, cibo spazzatura, cioè inutile o dannoso. Può esser mangiato di rado, ma solo per la gola, e purché non tolga la fame per il cibo vero e sano.
32. DIETA DELLA SALUTE? QUELLA DI EVA: FRUTTA PIU’ CHE VERDURA. Sì, la "dieta" temporanea di frutta (più correttamente, si tratta di "digiuno di frutta") è sana e disintossicante. Ma lo è di più quella di insalate crude e tenere, perché non hanno i tanti zuccheri della frutta. E' una leggenda simbolica della Bibbia che "la frutta è il cibo dell'Uomo". Anche perché la vera mela selvatica (oggi quasi sparita), è piccolissima, aspra, amara, dura e immangiabile, ricca com'è di sostanze tossiche. Vedi anche al punto 1.
33. PENTOLA A PRESSIONE: PERICOLOSA, NE’ SANA NE’ NATURALE. No, la pentola a pressione ha 2 o 3 valvole, è sicurissima, ed è fondamentale per l’alimentazione naturale, perché la cottura rapida ad alta temperatura (la pressione aumenta la temperatura) conserva più vitamine e principi attivi di una cottura tradizionale a basso fuoco ma molto prolungata (p.es., pentola di coccio). Permette così il consumo quotidiano di legumi e di sfruttare glucosinolati ed altri principi attivi delle verdure.
34. SEITAN? SOSTITUISCE FORMAGGI, CARNE, PESCE, UOVA. No, le sue proteine non sono totalmente assimilabili, a meno che nello stesso pasto accompagnate da buone quantità di cereali, pane e pasta. E può essere sostituito dal più economici e infinitamente più saporiti ceci, fagioli, piselli, lenticchie ecc.
35. LATTE NON E’ INDICATO PER L’UOMO ED E’ DANNOSO. Quella contro il latte è una famosa leggenda macrobiotica. Che vuol dire "indicato per"? Chi lo avrebbe deciso? Il latte è come gli altri "cibi". Verdure, frutta, cereali, legumi, latticini ecc, non erano né "destinati" né vietati da un Dio all’Uomo, ma fatto sta che l’Uomo li ha comunque provati ("procedimento per prove ed errori") nei millenni, con evidente soddisfazione, e ne ha fatto il suo cibo antropologico. Dopo aver visto i propri piccoli e quelli degli altri mammiferi bere latte con risultati vistosi, l'Uomo ne ha fatto un cibo anche per gli adulti (soprattutto allo scopo di preparare formaggi). E la Natura approvò questa scelta, dapprima creando l'apposito enzima lattasi per digerire il lattosio del latte, poi rendendolo trasmissibile geneticamente in vaste aree della Terra, prima ancora dell'invenzione dell'agricoltura. Perciò, anche il latte è un tipico cibo dell’Uomo, anzi uno dei primi: viene prima dell'agricoltura. Basta dire che nella Roma antica, che come tutte le civiltà era basata sulla pastorizia, il piatto nazionale era il miglio cotto in abbondante latte (puls fitilla); che agli Dei e agli sposi si offriva il libum di farina, miele e ricotta, che il timballo tipico (placenta) era fatto di lasagne e ricotta (Catone). Sono inconfutabili prove storiche. Anzi, dal punto di vista tossicologico, mentre verdura, frutta, legumi e cereali contengono molti "veleni" antinutrizionali, il latte ne è quasi privo. Il latte è insuperabile nel rapporto calcio-fosforo, e nella minima frazione grassa (solo il 3,6%) ha anche le rare vitamine A retinolo e D. Ed ha pochissime proteine (appena 3,1%), quindi non vale per il latte il concetto che l'eccesso proteico decalcifica le ossa. Non lo digerisce bene chi non è abituato e ha poca lattasi. Ma anche i legumi, allora, seguono questa regola (indigeribilità dei polisaccaridi se la flora batterica non è "abituata"). E la cellulosa delle verdure, quando è abbondante non si digerisce neanche con l'abitudine. E anche i cereali in Natura hanno sostanze poco assimilabili. Insomma, vietiamo tutti i cibi? No, proprio perché nessuno dei "cibi" è davvero adatto all'Uomo: tutti hanno alcuni elementi negativi. Il latte, forse, ne ha un po' meno.
36. DIETA MEDITERRANEA E’ SANA, PREVIENE E CURA. Sì, ma non quella di oggi, semmai quella vera, antica (di origine etrusco-romana, che nel popolo contadino in Italia continuò fin quasi al primo Novecento o per i più ottimisti fino al 1950), perché davvero ricca ogni giorno di verdure, legumi e cereali integrali, poverissima di carni e grassi saturi, con la presenza semmai di pesce nelle zone costiere, e fondata sul movimento e su uno stile di vita più sano. La "dieta mediterranea" di oggi, non per caso teorizzata dall'americano Ancel Keys, altro non è ormai che business per le aziende del "made in Italy".
37. INSALATA: COME DICE IL NOME, MOLTO SALE E POCO ACETO. No, infatti si chiamava in origine acetaria, perché la sua caratteristica è quella di essere acidula, non salata. Per essere buona e sana vuole abbastanza olio, il giusto aceto e pochissimo sale, messo alla fine dopo aver mescolato.
38. PEPERONCINO FA BENE, PEPE FA MALE. No, entrambi sono spezie molto piccanti (il che è interpretato nell’evoluzione come un segnale di avvertimento di pericolo), ricche di capsaicina e piperidina. Ottimi come broncodilatatori e interruttori della sostanza P che trasmette il dolore attraverso le innervazioni, ma possono essere a rischio di tumori (bocca-naso-esofago-stomaco) se in eccesso, specie in diete povere di frutta, verdura, latticini (estremo Oriente).
39. ERBE AROMATICHE SI’, MA ATTENZIONE ALLE SPEZIE. Erbe aromatiche e spezie sono ricchissime di principi attivi farmacologici ad azione protettiva o anti-cancro (p.es: zenzero, curcuma ecc). Per questo non vanno mai cotte e devono essere le più fresche possibile.
40. LATTE DI SOIA (MANDORLE O RISO): PUO’ SOSTITUIRE IL LATTE VERO ED E’ PIU’ SANO. No, le proteine, il calcio e gli altri sali minerali dei "latti vegetali" sono poco assimilabili e se dati come cibo esclusivo o prevalente ai lattanti o ai bambini piccoli possono determinare gravi carenze, rachitismo, denutrizione e ritardato sviluppo. In aggiunta alla normale dieta dei bambini più grandi e degli adulti, invece, sono bevande sane.
41. GALLETTE DI RISO CIBO LEGGERO E SANO. Cibo artificiale. Appaiono "leggere" perché la sofisticata tecnologia del riso soffiato ha conglobato nei chicchi molta aria. Ma calcolando in peso le calorie sono le stesse del riso. In più c’è l’assenza di sapore o l’aggiunta di sostanze estranee che contraddicono la dieta (perfino cioccolata!).
42. NUTELLA SIMBOLO DEL CIBO POCO SANO. No, c’è di peggio. Chi dice questo, per coerenza dovrebbe astenersi da qualunque olio, seme oleoso o dolce. In fondo, si tratta di nocciole macinate con cacao e zucchero. L’unica cosa sbagliata è lo zucchero in eccesso, oltre ai troppi oli vegetali aggiunti, non specificati (alcuni potrebbero avere troppi acidi grassi saturi). In origine era una tradizionale crema gianduia piemontese usata come surrogato di guerra (al posto del cacao, allora costoso, aveva farina di carrube, allora economica oggi carissima). Ma oggi ci sono decine di creme di gianduia più sane. La crema Novi, p.es, contiene solo i grassi delle nocciole (45% di nocciole, anziché il modesto 13% della Nutella), però ha anche burro di cacao (ricchissimo di grassi saturi), risulta meno spalmabile e perciò si rischia di mangiarne troppa, e costa il doppio. Fatta in casa in versione naturista al tritatutto (nocciole tostate, olio d'oliva, carruba o cacao, miele) è un integratore di acidi grassi polinsaturi sano, adatto per la merenda di sportivi e bambini. Non certo di sedentari: è molto calorico. Che si tratti di nocciole, o creme gianduia o Nutella, in ogni caso dobbiamo mangiarne pochissimo, e solo se compatibile con la nostra spesa energetica: suggerisco 4-5 nocciole o un cucchiaino di crema al giorno. Quindi non è la mediocre Nutella che "fa male", ma l'ingordigia che ci fa eccedere in grassi e zuccheri. Anche i più "sani".
43. CAFFE’? FA MALE, SI SA. PER FORTUNA IL CAFFE’ D’ORZO E’ SANO. I polifenoli del caffè si sono dimostrati potenti anti-cancro ed è probabile che neutralizzino gli eventuali rischi cancerogeni della torrefazione. La caffeina non pare a rischio per consumi moderati. E ha, almeno, un importante ruolo come stimolante nervino e intellettuale. Mentre il caffè d’orzo non è affatto stimolante, ed è pur sempre tostato. Ne vale la pena? No. Allora meglio tisane di erbe.
44. PEPERONI CRUDI? LO SANNO TUTTI CHE SONO INDIGESTI. No, il peperone crudo, normalmente masticato, è molto più digeribile e sano di quello cotto. Conserva tutta la sua abbondante vit.C (il triplo dell’arancia). Ottimo, specialmente rosso e giallo, in insalata mista.
45. TE’ NERO FA MALE, TE’ VERDE FA BENE. Le catechine del tè verde sono più protettive dei tannini (le catechine ossidate durante la fermentazione in ambiente umido) del tè nero. Però entrambe le famiglie di polifenoli sono protettive. Il tè nero è astringente, e l’eccitazione della sua caffeina dura poco, mentre la caffeina del tè verde è efficace molto più a lungo perché la sua emivita è modificata dalla catechina.
46. PANE, ALIMENTO BASE DELLA NOSTRA CIVILTA’. No, venne relativamente tardi. E' stato il Cristianesimo, religione nata in un ambiente arido e di cultura nomade come il vicino Oriente ad aver idealizzato il pane, che invece era solo un fast food d'emergenza, cioè una pratica merenda di lavoro e cibo da viaggio (in piadine secche, facili da conservare e trasportare: da cui l'ostia cristiana), e a diffondere la balla del "primo alimento". Il "pane quotidiano" a Roma durante la repubblica lo mangiavano solo i servi, gli operai, i contadini nei campi e i soldati in guerra. Invece nella nostra ricca civiltà sono state le minestre miste di cereali-legumi-verdure e le polente di cereali i cibi di base per secoli. Quando a Roma si diffuse il pane per tutti, e non più solo per contadini, operai e militari, e si aprirono i primi forni pubblici (pistores), addirittura ci fu chi protestò considerandolo giustamente - diremmo oggi - un dannoso fast food (Catone). E in effetti, il pane insegnò a mangiar male, secco, salato e troppo amidaceo.
47. MIELE. SANO E FA BENE, PERCIO’ VA CONSUMATO IL PIU’ POSSIBILE, ANCHE PER CURARSI. Sì, il miele è sano, buono e fa bene, ma è straricco di zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio), di cui il corpo non ha alcun bisogno. Si tratta insomma di calorie vuote, che in eccesso danno depositi di grasso. Quindi difficile curarsi col miele, visto che ce ne vorrebbe parecchio, il che vorrebbe dire molte calorie. Perciò, se ne deve mangiare il meno possibile. Consiglio agli amanti del dolce: da 1 cucchiaino a 1 cucchiaio raso al giorno. Sostituibile con zucchero nero di melassa (tipo Moscovado o Panela). Purché non siano presenti nella dieta succhi di frutta, bibite dolci, zucchero bianco o biondo, marmellate, confetture, gelatine, gelati, caramelle, merendine, pasticcini, dolci zuccherini e cioccolatini ripieni (tutti da eliminare).
48. CAROTA? IL CLASSICO ORTAGGIO CHE VA MANGIATO CRUDO. Il betacarotene della carota è più assimilabile dopo leggera cottura (carota tagliata a fette sottili cotta al vapore). Che ne mangia tante potrà mangiarle sia crude che cotte.
49. HO LETTO CHE ALGHE, TEMPEH, LIEVITO E GERME DI GRANO HANNO LA B12. No, solo alcune alghe, ma la loro cobalamina non è riconosciuta dal nostro organismo come efficace B12, e anzi lo inganna spingendolo a non produrne o a non assimilarne.
50. PATATE E CASTAGNE, GRANTURCO E RISO, TIPICI CIBI SANI CONTADINI. ALTRO CHE PANE E PASTA. Ottimi farinacei, storicamente sono stati utili per sfamare, ma i loro amidi sono troppo rapidamente trasformati in glucosio, con grande richiesta di insulina, o hanno poche fibre, quindi non protettivi o a maggior rischio di malattie come diabete-cuore-obesità (patate, riso raffinato), o costipanti (riso raffinato), poco protettivi (riso integrale) o statisticamente collegati a maggior rischio di tumore gastrico in alcune popolazioni (mais, polenta).
51. CIOCCOLATO, TIPICO CIBO POCO SANO. Nonostante che sia indigesto, inutile e faccia passare la fame, quindi junk food o cibo-spazzatura, i suoi polifenoli hanno notevole attività antiossidante. Ma è ricco di burro di cacao, che è un grasso molto saturo analogo a quello di palma, e zucchero. Va perciò consumato solo in piccolissime quantità, perché altrimenti tende a sostituire gli alimenti sani, e solo se il più amaro possibile (cioè con almeno il 70% di cacao). No a quello al latte o ripieno. Sì, invece, alla polvere di cacao.
52. CIBO COTTO SI CONSERVA DI PIU’. No, il cibo cotto si conserva con difficoltà, pur con altri problemi (p.es. batteri, muffe ecc, piuttosto che degradazioni delle proteine in aminoacidi), anche in frigorifero, dove deve essere obbligatoriamente tenuto. Se è secco, cioè senza liquidi, salato e aromatizzato con erbe e spezie, si conserva alcuni giorni in più.
53. CETRIOLI E FINOCCHI? MENO CALORICI, QUINDI I PIU’ SANI TRA LE VERDURE. Cetrioli e finocchi sono gustosi, aromatici e rinfrescanti, ma se di verdure consumiamo solo poche porzioni al giorno, meglio puntare su altre specie. Non sono così protettivi come gli ortaggi di color verde scuro o giallo arancione. Vanno semmai aggiunti alle insalate miste.
54. ARANCIA, IL MASSIMO DELLA VITAMINA C. No, l’arancia ha circa 50 mg di vit.C per 100 g (ma un'arancia media pesa almeno 150 g), mentre peperone crudo e kiwi possono averne anche 3 volte di più (180 mg per 100 g), ma poi in pratica come porzioni unitarie sono o meno pesanti (peperone) o più piccoli (kiwi). Una arancia media, insomma, è spesso la migliore soluzione, anche perché diffusa dappertutto.E continuate a mangiarla in abbondanza, anche se leggerete - ed è vero - che contiene ossalati e putrescina. E allora? Esistono forse cibi vegetali che non contengono sostanze critiche?
55. COM’ERANO SANE LE MARMELLATE, I CARCIOFINI E LA SALSA DI POMODORO DELLA NONNA! No, le conserve, soprattutto quelle salate, non sono sane: perdono le vitamine e hanno amine, nitrati e poliammine in eccesso, oltre allo stesso sale: tutte sostanze cancerogene. Con l’uso del frigorifero sono oltretutto inutili. Le marmellate casalinghe sono ancora più carenti di vitamine di quelle in commercio, e troppo zuccherate, oppure formano muffe. Sono junk food (cibo spazzatura) e nutrizionalmente equivalgono allo zucchero puro. Da usarsi a cucchiaini ogni tanto, per il puro gusto. Per la salsa di pomodoro, v. al n.57.
56. IL BUON PANE? LEGGERO E MOLTO SOFFICE. Il pane di lievito naturale (pasta madre) e con farina integrale risulta pesante in mano, di gusto acidulo, spesso con la crosta dura, ed ha i caratteristici buchi di lievitazione piccolissimi. Diffidare del pane soffice, insapore e con i buchi grandi: può avere molta farina bianca, lievito artificiale o additivi.
57. VUOI METTERE UNA SALSETTA DI POMODORO COTTA DA ME, PIUTTOSTO CHE QUELLA INDUSTRIALE IN BOTTIGLIA? La salsa fatta in casa, oltre ad essere non più economica, ha meno licopene (l’industria trita anche la buccia del pomodoro) e potrebbe non conservarsi bene per difetto di sterilizzazione.
58. PASTASCIUTTA? E’ TIPICA, TRADIZIONALE, COL POMODORO. No, la prima pasta da cuocere (fritta o al forno) degli Etruschi-Romani, cotta al forno e più tardi fritta (lagane, crustula, placenta di Catone), era dolce (miele e spezie). Quella bollita, dall’alto Medioevo a tutto il 600, era condita solo con zucchero, mandorle, ricotta, formaggio o petto di pollo. Lo zucchero comunque era spesso aggiunto ancora nell’800 e ancor ieri in Sicilia (perfino alla salsa di pomodoro). Che si impose solo nell’800 ("sughillo" di carne), e come solo pomodoro tra molte resistenze, diffondendosi ovunque in Italia solo dopo il 1950.
59. DOLCI SANI CON FRUTTA, NOCI, MIELE, ZUCCHERO INTEGRALE E FARINA INTEGRALE: PUOI MANGIARNE QUANTO VUOI, FANNO SOLO BENE. Panpepati e panforti sono antichi, tipicamente italiani e sani. Ma molto energetici (frutta secca dolce e oleosa), quindi vanno consumati in piccolissime porzioni e di tanto in tanto.
60. UOVA? PERICOLOSE, A RISCHIO, INDIGESTE, DA LIMITARE: TUTTO QUEL COLESTEROLO! No, le uova come mostrano gli studi scientifici e la Storia possono essere consumate anche ogni giorno in piccola quantità (p.es, un uovo) da persone sane: il colesterolo del tuorlo viene quasi totalmente eliminato dal fegato. Esperimenti hanno mostrato che tazze intere di tuorli aumentavano il colesterolo totale nel sangue di circa il 10% (p.es: da 150 a 165 mg). Un uovo al giorno, invece, non si nota neanche all’analisi del sangue. E' smentita, così, dai ricercatori una famosissima leggenda dei medici di base, che confondono il colesterolo del cibo col colesterolo nel sangue. L'uovo fritto paga per il metodo di cottura. A bassissima fiamma è possibile cuocerlo senza olio. Piuttosto indigesto se bollito troppo a lungo (tuorlo verdastro).
61. IO CI TENGO ALLA SALUTE NATURALE: OGNI GIORNO VIT. C DI ACEROLA, BETACAROTENE, LICOPENE, ESTRATTO DI FEGATO CON B12, SELENIO, AMINOACIDI RAMIFICATI, ACIDI GRASSI ALA, EPA, A CATENA CORTA ECC. Gli integratori, cioè le varie sostanze estratte dai cibi, hanno poca o nessuna efficacia protettiva. Anzi, in alcuni casi sono essi stessi un pericolo. Il betacarotene, protettivo quando è nel cibo, ha fatto aumentare i casi di cancro se dato isolato. La vitamina C da sola è risultata mutagenica. Il retinolo (vit.A è tossico). E così via. La cosa si spiega col fatto che ogni alimento è una somma di migliaia di sostanze in sinergia tra loro.
62. SETE? UN SANO SUCCO NATURALE DI FRUTTA, SENZA ZUCCHERO AGGIUNTO. ALTRO CHE COCA COLA. Un succo di frutta "naturale" (come origine) e "senza zuccheri aggiunti", in realtà non è affatto naturale. Perché è un concentrato, quindi ricchissimo di zuccheri della frutta (fruttosio, glucosio, saccarosio, ecc), e sicuramente privo di molte sostanze utili.
63. LATTE (O YOGURT) TROPPO GRASSO: VA BEVUTO SOLO MAGRO. Latte e yogurt sono di per sé quasi tutta acqua. Il grasso è solo il 3,5% (mentre nella "magra" mozzarella, p.es., i grassi sono circa il 17%) e contiene preziose vitamine A retinolo e D, altrimenti non facilmente reperibili. Latte e yogurt scremati hanno meno o per nulla vitamine A e D.
64. SPAGHETTI AL TONNO: PIATTO VELOCE E SANO. Piatto unico (amidi più proteine) pratico per chi mangia pesce, ma i pesci di grossa taglia sono ad alto rischio per i metalli pesanti (mercurio, cromo ecc) che accumulano essendo predatori delle specie più piccole.
65. BASTA COI PERICOLI DEL CIBO. PERCHE’ NON PARLIAMO DELL’INQUINAMENTO? Senza sminuire i rischi dall’inquinamento ambientale, specie per alcuni lavoratori o residenti, quelli legati al cibo sono molto più gravi e importanti per la popolazione in generale. E si capisce perché: non c’è la minima diluizione degli agenti carcinogeni nell’aria o nell’acqua. Inoltre, i tanti antiossidanti naturali presenti nei cibi di solito neutralizzano le sostanze inquinanti penetrate all’interno del singolo alimento. L’aria e l’acqua, invece, non hanno difese antiossidanti.
66. POMODORO, PIZZA E PASTASCIUTTA: SIMBOLI DEL MANGIARE ITALIANO. No, si sono imposti solo dal 1900, e soprattutto dagli anni 70.
67. QUINOA MEGLIO DEL GRANO: HA PIU’ LISINA. Come curiosità, perché no? Ma la versatilità e del grano è inimitabile (p.es, farine, spaghetti integrali, pane integrale, dolci lievitati ecc). In quanto al contenuto in aminoacido lisina ce n’è molta in legumi e latticini, e tra i cereali l’europea e gustosa avena – molto pratica perché si può mangiare anche cruda come fiocchi – ne è ben dotata.
68. RISO MEGLIO DEL GRANO: E’ PIU’ BILANCIATO. No, il riso ha un amido particolare che rapidamente si trasforma in glucosio e attira molta insulina, il che è pericoloso perché aumenta molti rischi metabolici. E’ poi molto costipante per la carenza di fibre. Va, perciò, consumato di tanto in tanto, e solo integrale.
69. VINO (GRAZIE AL RESVERATROLO) E ALCOL FANNO BENE AL CUORE. Perché il vino possa esplicare azione antiossidante efficace, grazie ai suoi polifenoli (p.es. il resveratrolo), dovremmo berne a litri. E l’azione deleteria dell’alcol prevarrebbe.
70. ACETO. TROPPO ACIDO E DANNOSO: MEGLIO QUELLO DI MELE. Non c’è motivo per rifiutare l’aceto di vino: il suo forte sapore permette di usarne meno, a un prezzo bassissimo (invece, l'aceto di mele e il succo di limone fresco sono costosi), rendendo più sicuro igienicamente il cibo, dato che è un potente antibatterico (conserve) e aumenta la conservabilità in frigorifero degli alimenti cotti. Permette anche di ridurre o sostituire il sale, che è invece molto dannoso. E non "lega" i denti come fa il limone, il cui apporto di vit. C per le poche gocce in cui si usa è trascurabile. Comunque, per avere un'idea di come la pensa la Natura, l'acido cloridrico secreto dallo stomaco è molto più potente dell'aceto.
71. DIETA DISSOCIATA: PREVIENE LE FERMENTAZIONI E FA DIMAGRIRE. No, la dieta dissociata (mai cibi ricchi di amidi nel medesimo pasto con cibi ricchi di proteine) è non solo una leggenda metropolitana pseudo-salutista, ma anche una sciocchezza anti-nutrizionale e anti-storica. Sempre l’Uomo ha mescolato i cibi, e con grande vantaggio (mangiando di meno, perché le proteine si integrano tra loro e non provocano chetosi). La storiella delle "fermentazioni" è un’altra invenzione sottoculturale di chi considera una realtà complessa, dalle mille possibilità e "intelligente" come il corpo umano alla stregua di una semplice provetta.
72. CEREALI INTEGRALI E LEGUMI? HANNO TROPPA FITINA ANTI-CALCIO. ALMENO, GETTIAMO VIA L’ACQUA DELL’AMMOLLO. I fitati di legumi e cereali integrali, però, sono anche "utili" come anti-nutrizionali: in particolare sono anti-cancro (antiproliferativo). Sarebbe stupido privarsene, anche perché getteremmo via anche i saporiti polifenoli (p.es, quelli che danno ai fagioli neri il caratteristico sapore di cioccolato). Comunque i fitati sono ridotti da appositi enzimi nei semi germogliati.
73. PER SENTIRSI LEGGERI E DIMAGRIRE? SALTARE LA COLAZIONE O IL PRANZO O LA CENA. No, è bene abituare l'organismo a un regolare ritmo nell'alternanza digiuno-sazietà per evitare scompensi metabolici. I nutrizionisti e i fisiologi sconsigliano di saltare i pasti: molto meglio mangiare di meno regolarmente oppure un piatto di insalata o frutta. Certo, non bisogna mangiare quando non si ha affatto fame. Ma non bisognerebbe mai arrivare a questo punto. Riducendo le porzioni di tutti i pasti, si ottiene di mangiare poco ma spesso (p.es. 3 pasti) con la giusta fame. Molto meglio mangiare insalata e frutta che non mangiare nulla.
74. SENTO I PRIMI SINTOMI DEL RAFFREDDORE. SUBITO UNA COMPRESSA DI VIT. C. E' un diffuso placebo: numerosi studi dimostrano l’assoluta inutilità della vit.C isolata nel raffreddore.
75. MEGLIO I CIBI VEGETALI "BIO" CHE QUELLI ANIMALI. E perché? Semmai il contrario. Il "bio" animale non ha tutte quelle sostanze chimiche naturali in più con cui la pianta non trattata dai pesticidi creati dall’Uomo si difende. Inoltre, il "bio" animale è spesso esente da antibiotici, farmaci e ormoni d’uso veterinario (ma anche gli animali bio si ammalano).
76. MI METTO A DIETA STRETTA: PER PRIMA COSA ELIMINO L’OLIO. No, meglio risparmiare calorie sui cereali raffinati (riso, pane, pasta, patate) che sull’olio di oliva extravergine, purché crudo. Gli amidi infatti non hanno alcun potere protettivo, a differenza degli oli vegetali, e danno luogo a depositi di grasso se non bruciati immediatamente col movimento e lo sport. Senza ovviamente eccedere con l’olio.
77. NIENTE TE’, MEGLIO UNA TISANA DI ERBE. E’ PIU’ SANA. E perché? Meglio l’uno e l’altro: la poca caffeina e i polifenoli del tè (che nel tè verde sono per lo più catechine) hanno un ruolo positivo, tonificante, stimolante e protettivo. Integrano bene i principi attivi delle erbe. Con la differenza che questi ultimi, se le erbe sono vecchie o mal conservate, potrebbero essere in parte svaniti (o se le erbe sono mal scelte potrebbero essere tossici), mentre quelli dei vari tipi di tè si conservano a lungo intatti e non sono mai dannosi, tutt’al più leggermente antinutritivi.
78. FARINA INTEGRALE, OK, MA PER I DOLCI CI VUOLE LA 00. Non è vero: è sempre meglio la farina integrale, innanzitutto per il miglior gusto, poi per le fibre, specialmente quelle solubili, i sali minerali, la presenza del germe (acidi grassi essenziali e vit.E) e la minor percentuale di amidi.
79. AL MIO BAMBINO NIENTE MERENDINE INDUSTRIALI. SOLO QUELLE BIOLOGICHE. Saranno più sane come origine agricola, ma possono avere ugualmente eccesso di zuccheri semplici e di grassi, perfino saturi come il cocco o l’olio di palma o palmisti.
80. SOVRAPPESO? SOSTITUISCO IL PANE COI GRISSINI. Peggio: i grissini contengono grassi, talvolta non della migliore qualità e, in quanto secchi come i biscotti, saziano poco e invogliano a mangiarne di più, causando sovrappeso. Il sovrappeso, piuttosto, si "cura" o previene eliminando gli zuccheri dolci, riducendo secondo le reali esigenze grassi, formaggi, pane, pasta, pizze, non bevendo bibite dolci, aumentando il consumo di verdure, frutta e legumi (questi ultimi meglio se al posto di salumi e carni grasse), e facendo esercizio fisico.
.
APPROFONDIMENTI E NOZIONI DI BASE. I lettori che desiderino delucidazioni e riferimenti scientifici su un punto ritenuto più interessante, possono richiedermi per email un articolo approfondito sul tema, se già non è stato fatto. Dovendo scegliere darò la preferenza ai temi più richiesti. Faccio notare, però, che qui non ci sono "idee" personali (che del resto non ho, essendo le idee riservate alla filosofia), e che molti dei luoghi comuni sono smentiti già dai manuali di alimentazione di base (p.es. la leggenda che l'olio sarebbe "meno grasso" del burro), che quindi bisogna leggere e studiare. Non è possibile obiettare sull'ABC della scienza dell'alimentazione. L'ignoranza non può essere spacciata per una "altra idea", come oggi spesso accade. Questo blog, perciò, si rivolge soprattutto a persone che hanno un minimo di cultura di base, e non può fare da elementare abbecedario alimentare. Qui si dà per scontato che i lettori sappiano - per fare altri casi - che il pane integrale è meno calorico di quello raffinato, o che il latte (a differenza dei formaggi) non è certo un alimento super-proteico, col suo striminzito 3,1% di proteine, oppure che nello stomaco viene secreto l'acido cloridrico (smentendo che latte e arancia possano "fare acido", come sosteneva la cultura popolare del 900). E prima di chiedere approfondimenti, leggere le centinaia di articoli precedenti in questo blog e in quello Lacto-ovo-vegetarian. Infine, data l'estrema sintesi e il conseguente rischio di eccesso di semplificazione, le risposte sono periodicamente aggiornate, corrette e completate. Tornare, quindi, a rileggerle di tanto in tanto.

FRUTTA E VERDURA. Ecco le meta-analisi sull’efficacia contro i vari tumori

2010-04-16T18:20:00.027+02:00

Lo studio di Boffetta (v. il precedente articolo) ha provocato un certo sconcerto tra il pubblico e tra gli stessi medici, ricercatori oncologi e nutrizionisti. Cerchiamo, perciò, di ripartire da un punto fermo: le rigorose meta-analisi sulle decine di studi precedenti, ricontrollati e sezionati uno per uno da altri scienziati, alla ricerca di possibili errori. Vediamo che cosa resta di veramente accertato dal punto di vista statistico-epidemiologico sul valore preventivo di frutta e verdura, non contro l'irrealistico "cancro in genere", cioè una media epidemiologica inutile, ma contro i vari tumori specifici, che com'è noto sono diversissimi tra loro. Ecco dunque lo "stato dell'arte".

TABELLA I (Meta-analisi WCRF-AICR e COMA). Cliccare sull'immagine per ingrandirla.

Un quadro generale attendibile ce lo offre uno studio meta-analitico del noto oncologo E. Riboli, in collaborazione con la T. Norat, pubblicato nel 2003 da quella che è considerata la principale rivista scientifica di nutrizione clinica al mondo. Questo importante studio riporta in premessa i risultati (v. Tabella I) di due meta-analisi messe a confronto: una americana del WCRF-AICR, World Cancer Research Fund–American Institute for Cancer Research, e l’altra del britannico Chief Medical Officer’s Committee on Medical Aspects of Food & Nutrition Policy of UK sugli effetti possibili di riduzione dei rischi di tumori di alti consumi di frutta e verdura.
Tuttavia, Riboli (che, curiosamente, è anche uno dei co-autori dello studio di Boffetta) fa notare che "alcuni recenti risultati di studi epidemiologici non confermano l’ipotesi del ruolo protettivo di frutta e verdura nella eziologia del cancro". E riporta vari studi come esempio di questa incapacità degli epidemiologi di provare in modo convincente il potere anti-cancro.
La Tabella II riporta invece le conclusioni dello stesso studio meta-analitico di Riboli e Norat su varie precedenti ricerche di tipo case-control e di cohort. C’è differenza tra i risultati, a seconda delle due metodologie di ricerca. E infatti uno studio case-control (caso-controllo) compara in retrospettiva un gruppo di malati (casi) con un gruppo di non malati (controlli). Invece, un cohort study, studio di coorte, è una ricerca osservazionale, in genere prospettica, che segue nel tempo (follow up) l'evoluzione di un gruppo di persone identificate in base a determinate caratteristiche, e sane all’inzio dello studio. Riboli cerca di spiegarsi come mai i due tipi di ricerche danno risultati diversi sulla protezione di frutta e verdura dal cancro. Gli studi prospettici di coorte, in generale, sono più deludenti di quelli caso-controllo.

TABELLA II (Meta-analisi Riboli e Norat, 2003)

L’importante, però, è che questo lavoro di Riboli, del resto molto realistico, ci riporta con i piedi per terra.
La realtà scientifica, specialmente le difficili ricerche epidemiologiche, è in continua evoluzione, e non si esclude che con metodologie più raffinate e severe di oggi l’epidemiologia possa in futuro riuscire a dimostrare anche ciò che ora non riesce a fare.
Nel frattempo - avvertono tutti gli studiosi, compreso il Boffetta - sarebbe un grave errore smettere di consumare verdura e frutta (più verdura che frutta, più crudo che cotto: 5-6 porzioni al giorno come minimo), per i loro accertati e numerosi vantaggi, tra cui il potere antiossidante, le specifiche attività dovute ai numerosi principi farmacologici, la certa riduzione del rischio di vari tumori, le proprietà anti-colesterolo e anti-trigliceridi, la capacità di togliere la fame rapidamente e di abbassare in modo drastico l’ammontare calorico di un pasto, e così via. Resta perciò confermata l'esigenza di almeno 5-6 porzioni al giorno decisa dai Consensus internazionali nel 1991.

FRUTTA E VERDURA. Poco efficaci sul cancro in genere, ma è una media inutile

2010-04-15T20:47:00.009+02:00

Un clamoroso studio dell’epidemiologo italiano Paolo Boffetta, della Scuola di Medicina Mount Sinai di New York, e di un’equipe di ricercatori europei, ha analizzato i questionari dietetici riempiti da 142.605 uomini e 335.873 donne reclutati per la ricerca Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) in dieci Paesi europei fra cui l’Italia, fra il 1992 e il 2000. Ebbene, confrontando queste schede dietetiche quasi 9 anni dopo con la mortalità da cancro nei due gruppi di volontari (attenzione, tutti i tipi di cancro in blocco, quindi una media), lo studio ha concluso che i consumi di verdura e frutta dichiarati dai volontari poco o nulla erano in collegamento col loro rischio cancro.
Insomma, avete capito bene: questionari e statistiche alla mano, Boffetta e colleghi hanno pubblicato sulla rivista Journal of the National Cancer Institute un sensazionale studio secondo il quale "frutta e verdura non prevengono il cancro", o al massimo lo prevengono molto moderatamente, come mostra uno studio (c'è l'abstract, e anche il testo integrale) anticipato il 6 aprile sul sito online della rivista scientifica.
Le agenzie e i giornali di tutto il mondo, visto che questa volta – per usare una metafora giornalistica – è "l’uomo che morde il cane", si sono precipitati a dare la notizia ritenuta "controcorrente". Vedremo più avanti che in realtà lo studio non è affatto controcorrente, perché tutto si sapeva già, ma solo mal posto. Però stavolta i media hanno impaginato con una certa prudenza, senza scandalismo e senza aggiungere pepe, perché già i titoli del sito online della rivista e l’abstract dello studio scientifico in anteprima erano forti e parlavano chiaro.
Ad essere, semmai, un po’ imprudenti, sono stati i ricercatori. "Ma così – ha insinuato un noto nutrizionista italiano – ora tutti conosceranno il dr. Boffetta". Nell’ipotesi di lavoro della ricerca erano stati messi insieme tutti i più diversi tipi di cancro ("overall cancer"), quando è noto da tempo, invece, che alcuni tumori molto diffusi sono del tutto insensibili all’alimentazione, come hanno giustamente fatto notare sia il prof. Veronesi, sia altri studiosi critici verso questo tipo di ricerche che fanno di ogni erba un fascio e non vanno troppo per il sottile. Oggi gli studi efficaci si conducono sul rapporto tra più alto consumo di frutta-verdura e minor rischio di tumore allo stomaco, oppure al colon-retto, alla prostata, alla mammella, al pancreas, e così via. Perfino l’efficacia degli antibiotici si valuta verso i particolari ceppi di batteri, non genericamente "verso tutti i batteri": in quest’ultimo caso anche il miglior antibiotico darebbe un livello di efficacia statistica basso.
E invece, questo machiavello di considerare ai fini della ricerca non i vari, singoli tumori, tra loro diversissimi sia nell’eziologia (cause), sia nell’eventuale prevenzione con l’alimentazione, ma il "cancro" in blocco, come se fosse un’unica malattia, ha falsato l’intera ricerca, col risultato di dare al più elevato consumo di frutta e verdura un valore di protezione totale bassissimo (circa il 4% di significatività), per di più inviando un messaggio diseducativo ai cittadini, che già consumano pochi vegetali.
"Mettere nello stesso calderone tumori così lontani dall’alimentazione come leucemie e linfomi, cancri dell’utero e della cervice ecc. ovviamente abbassa la significatività statistica", ha commentato Andrea Ghiselli, medico e capo ricercatore dell’Inran, Istituto di Stato di ricerca sulla nutrizione. "Anzi, il fatto che permanga ancora un 4% di protezione avvalora, più che sminuire, secondo me, l’effetto di frutta e verdura". Insomma, a Ghiselli non piace il lavoro di Boffetta e colleghi. Il rischio è che ora molte persone, tra New York, Londra e Roma, rinuncino a riempire il piatto d’insalata come facevano fino ad oggi. Il che sarebbe molto grave.
Nello studio della Scuola di Medicina Mount Sinai, solo una significativa ma piccola relazione inversa è stata riscontrata tra l’alta assunzione di frutta e verdura ed il rischio globale di cancro ("overall cancer"). Nel campione preso in analisi, un aumento di 200 grammi al giorno di frutta e verdura ha comportato una riduzione di circa il 3 per cento del rischio di cancro. Il consumo di verdure di per sé ha anche offerto una modesta protezione anticancro, ma limitata alle donne. Bevitori incalliti che hanno mangiato molta frutta e verdura avevano un rischio piuttosto ridotto, ma solo per i tumori causati dal fumo e dall’alcol.
"La linea di fondo è che, sì, abbiamo osservato un effetto protettivo di frutta e verdura contro il cancro, ma è una connessione più piccola di quanto si pensasse", ha detto l’autore, Paolo Boffetta. "Qualsiasi effetto protettivo anticancro di questi alimenti sembra essere davvero molto modesto".
"Lo studio – ha detto ancora Boffetta – non ha fatto distinzioni fra i diversi tipi di cancro, il nostro obiettivo è stato osservare gli effetti di frutta e verdura sulla prevenzione del cancro a livello globale". Lo stesso ricercatore é cauto sul risultato: "Non possiamo dire che questi cibi non abbiano effetti preventivi anti-cancro, ma questi sono meno forti di quanto immaginato". E ha proseguito: "Se tutte le persone dell’indagine Epic mangiassero 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno, secondo il nostro studio, ridurrebbero il rischio cancro [globale, cioè la media di tutti i tipi di tumori, NdR] solo del 3-4%".
D’altra parte, negli ultimi 20 anni, si legge nella ricerca, diversi studi non sono stati in grado di confermare l'associazione diretta tra il consumo di frutta e verdura e la diminuzione del rischio di cancro. Nell'editoriale di accompagnamento all'articolo Walter Willett della Harvard School of Public Health osserva che "questo studio conferma con forza i risultati di altri studi prospettici, secondo cui consumare grandi quantità di frutta e verdura ha poco o nessun effetto nel ridurre l'incidenza dei tumori".
Le reazioni degli esperti non sono mancate..
E’ stupito l’oncologo Alberto Sobrero dell’Ospedale San Martino di Genova, che però ritiene il risultato almeno "logico, perché esamina l’associazione complessiva fra tumori e assunzione di frutta e verdura, e non tutti i tipi di cancro sono correlati al consumo di frutta e verdura".
Dei vantaggi di frutta e verdura nella prevenzione dei rischi tumorali è certo anche Ghiselli, per il quale perfino lo studio di Boffetta "conferma l’esistenza di un’associazione tra consumo di frutta e verdura e prevenzione del cancro. Gli autori la trovano debole, ma la trovano, mentre altri la trovano più forte". E ancora: "Dire che frutta e verdura sono inutili contro i tumori è un atto di insensibilità nei confronti dei cittadini, che per di più non aspettano altro: un'affermazione simile può infatti sembrare a molti una valida scusa per non dover più riempire il piatto di insalata. I dati Epic hanno voluto vedere l'effetto dei vegetali su tutti i tipi di tumori, dalle leucemie al tumore al cervello, mettendo in uno stesso calderone anche forme di cancro che non sono direttamente influenzabili con l'alimentazione".
"Ebbene - continua Ghiselli - nonostante si siano considerati sullo stesso piano tumori di ogni genere, rimane una pur debole correlazione: significa che per i tumori che dipendono da ciò che mangiamo l'effetto è ancora più ampio, come già del resto sappiamo. Il rischio di tumore al colon, ma anche di cancro al seno o alla prostata, diminuisce se la dieta è ricca di frutta e verdura. Per di più, leggendo attentamente i dati, si vede che l'effetto protettivo è marcato in chi beve, sui tumori correlati ad alcol e fumo: vuol dire che i vegetali possono almeno in parte 'rimediare' ai danni di uno stile di vita non salutare. Tuttavia, non bisogna cadere nell'estremo opposto: frutta e verdura non sono onnipotenti e vanno comunque abbinate a uno stile di vita salutare. E' impensabile compensare i danni di fumo, sedentarietà o scorpacciate di grassi solo mangiando più vegetali".
Per Carlo Cannella, nutrizionista dell’università di Roma La Sapienza e presidente Inran, "non bisogna coltivare l’illusione che ci siano cibi anti-cancro quando si hanno poi stili di vita errati. L’azione preventiva di frutta e verdura c’è, ma il consumo di questi alimenti deve essere vario, frequente, deve rispettare la stagionalità e deve essere associato a un basso consumo di alcol e di cibi grassi e proteici di origine animale, assenza di fumo e buona attività fisica".
Infine, l’oncologo Umberto Veronesi: "Lo studio non pare in contraddizione con quanto sappiamo sull’effetto protettivo di frutta e verdura", dice. "In primo luogo, nessuno ha mai messo in dubbio che un’alimentazione ricca di frutta e verdura da sola non basti a pervenire tutti i tipi di tumori. In secondo luogo è noto che non tutti i tumori beneficiano di una riduzione di rischio in uguale misura".
Dopotutto - aggiungiamo noi, ragionando all'inverso - non dimentichiamo che gli epidemiologi Peto e Doll, mai smentiti, attribuirono all'alimentazione nel suo complesso circa il 30% dei tumori. Che è una percentuale grande, ma anche piccola, a seconda di come la si guardi. Ora, sulla alimentazione tradizionale "mediterranea", meglio se di tipo antico (qui definita "alimentazione naturale") esistono prove epidemiologiche confermate.
Ma se neanche l'intera dieta può ragionevolmente annullare i rischi dei tumori, e di tutti i tumori, figuriamoci due sole categorie di alimenti, sia pure importanti. E se lo studio fosse stato costruito ad arte per far parlare un po’, come sospetta qualcuno?
Quel che è certo, intanto, è che la polemica riporta l'attenzione sul ruolo protettivo dei vegetali freschi, fondamentali in un'alimentazione sana e naturale. Per mettere le cose in chiaro, si veda all'articolo seguente lo "stato dell'arte" epidemiologico su frutta e verdura anti-cancro.

RICERCA. Se i ricercatori si fidano delle risposte della gente ai questionari

2010-04-15T16:45:00.010+02:00

Il deludente risultato di uno studio dell’italiano Boffetta e altri su questionari Epic, che ha mostrato scarsa, quando non nulla, correlazione tra consumi di frutta e verdura e morti per cancro su circa 400 mila volontari che avevano risposto ad un questionario standardizzato e poi erano stati seguiti per quasi 8 anni, oltre al problema principale della prevenzione dei vegetali freschi (v. il successivo articolo), ripropone un problema laterale, quello dell’attendibilità dei test riempiti dagli stessi uomini e donne scelti per un esperimento, che ovviamente consumano i pasti non tutti insieme e sotto controllo dei ricercatori, ma a casa, al bar o al ristorante, ciascuno per conto proprio. E per anni.
Il problema è noto, e si è cercato di ridurre il rischio di inaffidabilità in vari modi, per esempio con opportune correzioni statistiche, con domande minuziose e con formulazioni incrociate.
Qui, però, si trattava di cercare il consumo reale non di cereali o carni o formaggi, ma di classi di alimenti notoriamente poco "simpatici" (verdure cotte), difficili da preparare e consumare nei fast food o all’aperto (verdure crude) o spesso addirittura saltate del tutto nei pasti, soprattutto al ristorante o al bar (frutta fresca). Quindi due classi di alimenti "critiche", frutta e verdura, sulle quali eventuali ripetute inesattezze individuali moltiplicate per 400 mila potrebbero in teoria falsare completamente i dati.
E' una supposizione che non fa e non farà nessuno. Anche perché gli studi su questionari sono economici, facili e semplici, e se dovessero essere screditati, addio ricerca. Però vogliamo avanzare qualche dubbio.
E’ noto e provato che la gente mangia poca frutta e verdura. Studi hanno dimostrato che le famose 5 porzioni minime al giorno non sono rispettate in nessun Paese, a cominciare dagli Stati Uniti. Spesso si mangiano 2-3 porzioni al giorno, se va bene. Ci piacerebbe perciò sapere che cosa hanno dichiarato sulla frutta-verdura realmente consumata ogni giorno i 400 mila volontari rispondendo ai questionari dello studio EPIC. Perché per ipotesi le morti per tumore registrate potrebbero anche riferirsi in alcuni casi a persone che hanno consumato la metà o la metà della metà dei vegetali dichiarati.
Il metodo dei questionari è comodo ed economico, ma pone problemi di attendibilità, sia nella formulazione delle domande, sia nelle risposte. Si sa che la gente non è in grado di valutare le porzioni ed ha poca memoria per ciò che ha mangiato nei giorni precedenti.
Ma c’è dell’altro. La psicologia insegna che se l’intervistato capisce che l’intervistatore o il questionario si aspetta da lui o comunque verte su un comportamento virtuoso, tende ad alterare le risposte senza rendersene conto in direzione d’una risposta conformistica. Sono stati spiegate così le distorsioni degli exit-poll all’uscita dei seggi elettorali. Ma un menù nasconde considerazioni salutistiche. E in questo caso il conformismo diventa anziché dire di aver votato per il partito al governo, dire di aver mangiato più vegetali. I buoni propositi, il "vorrei", potrebbe diventare nei questionari realtà virtuale, anziché virtuosa. Anche per dare a se stessi un’immagine più gratificante.
Ad esempio, ho simpatia per gli animali, sono salutista, sto diventando, anzi mi riprometto di diventare vegetariano (e già ho ridotto o eliminato da qualche giorno la carne), ed ecco che un’intervista mi coglie proprio in questa fase. Rispondo di sì, "sinceramente": "sono vegetariano". Ideologicamente, s’intende. Ma non nella realtà. Ecco come si spiegano i poco credibili "10 milioni di vegetariani in Italia", dove è sotto gli occhi di tutti che i vegetariani veri, cioè continuativi, sono pochissimi.
E così nelle porzioni di frutta e verdura consumate ogni giorno. Un duplice meccanismo del genere potrebbe falsare ogni ricostruzione del proprio menù: lo sanno tutti i nutrizionisti, medici e dietologi che la signora media con problemi alimentari o metabolici, intervistata, sostiene di mangiare "quasi nulla", e per lo più "cibi sani" e "piccole porzioni". Porzioni che, guarda caso (è successo anche a me in un esperimento), aumentano se si tratta di frutta e verdura, mentre diminiscono se si tratta di formaggi o cioccolata. E’ così che due fettine di melanzana bruciacchiata e ricca di grassi stracotti potrebbero diventare "1 porzione di verdura". E un mandarino "1 porzione di frutta". E con 400 mila volontari gli analisti non se ne accorgerebbero mai.
O no?
.
IMMAGINE: Il grafico del consumo in Canada di 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno (%). Fonte: Canada Community Health Survey 2008.

SALE E SODIO. Sorprese tra i cibi a rischio: eliminarli, ridurli o modificarli?

2010-02-16T02:11:00.066+01:00

CIBI SALATI: IL PRIMO "JUNK FOOD" DA ELIMINARE. Guardate la nostra nuova tabella col contenuto degli alimenti e delle acque in sodio (Na), di cui il sale o cloruro di sodio NaCl è il principale e più diffuso ma non certo l'unico composto. Ebbene, vedrete che ai primi posti ci sono i cibi artificiali, cioè trasformati, ovvero le conserve. Tutti questi alimenti o condimenti, molto saporiti grazie al sale, alcuni dei quali molto tradizionali ma oggi resi "inutili" dalle moderne e più sane tecnologie, sono considerati negativamente sia dai naturisti rigorosi, sia dagli scienziati sperimentali, sia dai medici specialisti.
In altre parole, il sale, i dadi per brodo, le salse di soia, le salamoie, le conserve salate (di vegetali, carni e pesci), e a maggior ragione tutti i nuovi "cibi" tecnologici a base di sale (sticks, snacks, patatine, noccioline salate, ma anche i salumi e i formaggi piu’ salati ecc) vanno ridotti drasticamente o eliminati dalla dieta.
Anzi, guardiamo in positivo: dalla nostra tabella ci accorgiamo che sodio e sale ci sono molto utili. Sono in pratica indicatori infallibili, come markers, dei cibi più artefatti, artificiali, industriali o comunque meno sani che abbiamo a disposizione. Altro che residui di pesticidi o quantità di grassi: è il tasso di sale il primo indicatore del junk food, il cibo spazzatura.
.
I PERICOLI DEL SALE E DEI CIBI SALATI PER LA SALUTE.
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Il meccanismo che regola l'eliminazione del sodio quando è in eccesso rispetto alle esigenze del corpo, o il riassorbimento tramite l'ormone aldosterone quando è insufficiente, potrebbe non funzionare bene. Fatto sta che l'epidemiologia e la clinica medica hanno appurato che alti livelli di sodio aumentano il rischio di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa, sia per altre vie. Un eccessiva quantità di sodio nella dieta è collegato anche ad un rischio più alto di infezioni di Helicobacter pylori, gastriti e tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio dalle ossa e perciò ad un maggiore rischio di osteoporosi. In conseguenza, per molte persone, sane o malate, ridurre di molto e in alcune pietanze eliminare il sale può essere un’importante misura, sia preventiva, sia curativa (Inran).
.
BENEFICI EFFETTI CARDIOVASCOLARI DALLA LIMITAZIONE DEL SALE. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP)
Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, Buring JE, Rexrode KM, Kumanyika SK, Appel LJ, Whelton PK - BMJ. 2007 Apr 28;334 (7599):885
È ormai assodato che la riduzione del consumo di sale aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a prevenire lo sviluppo di ipertensione. Secondo la ricerca una dieta a basso contenuto di sodio sarebbe utile anche nella prevenzione cardiovascolare.
L’indagine ha preso in esame i dati derivanti da due trial di intervento relativi ad interventi comportamentali per la prevenzione dell’ipertensione. In totale, sono stati analizzati i dati di 744 soggetti del trial I e 2382 del trial II; tutti partecipanti avevano un’età compresa tra i 30 e i 54 anni e presentavano valori pressori poco più alti della norma (pre-ipertensione) ed erano stati randomizzati a seguire una dieta a restrizione di sodio (riduzione dell’introito del 25-30%) oppure erano stati inclusi nel gruppo di controllo.
Al termine dei follow-up, di 10-15 anni, è stata evidenziata una riduzione del 25% del rischio di eventi cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus, morte cardiovascolare) nei soggetti nei gruppi d’intervento. Ma ad una seconda analisi dei dati, tenendo conto di altri possibili fattori confondenti (peso corporeo, escrezione del sodio, età, sesso), l’incidenza delle patologie coronariche è ulteriormente diminuita (-30%). Anche la mortalità è diminuita del 20% nei soggetti che assumevano meno sodio è tuttavia da sottolineare che i decessi per cause cardiovascolari sono stati in tutto "solo" 25: 10 nei gruppi di intervento e 15 in quelli di controllo.
Se è vero che il consumo di sodio - conclude lo studio - non dovrebbe mai superare i 6 g al giorno, il consumo ideale di sodio totale per gli adulti è di circa 2,5 g/die [è la conferma delle misure prudenti dei naturisti, NdR]. Bisogna comunque tenere in considerazione che tale quantità non comprende solo il sale aggiunto per insaporire i cibi, ma anche quello già presente negli alimenti.

RIDURRE IL SODIO A 2 G AL GIORNO RIDUCE ICTUS, MALATTIE CARDIACHE E IPERTENSIONE. Un altro recente studio ("Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies") di P.Strazzullo, L.D’Elia, N.B Kandala e FP.Cappuccio, ha confermato che un consumo medio di sale fino a 5 g al giorno, corrispondente a 2 grammi di sodio Na, esattamente 1.97 g, e comunque sotto i 6g (circa 2,4 g di sodio), è un buon compromesso tra il gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio. Si tratta d'una meta-analisi di ricercatori italiani (Pezzullo et al) su numerosi studi che hanno coinvolto più di 170mila persone in tutto il mondo, dagli Usa al Giappone, per conto della OMS e del Centro di eccellenza della European Society of Hypertension, pubblicato sul British Medical Journal. Ebbene, si è provato che chi assume non più di 5-6g di sale al giorno riduce il rischio di ictus del 27%, e delle malattie cardiovascolari in generale del 17%. E, al contrario di quanto sostiene una recente tesi revisionista, anche l’ipertensione sarebbe minore.
.
I CINQUE MODI CON CUI IL SALE FAVORISCE IL TUMORE ALLO STOMACO. Il sale nella dieta è associato al rischio di cancro dello stomaco, come provano numerosi studi. I salumi, cioè carni salate, conservate o affumicate, soprattutto i prosciutti e salumi fatti in casa o artigianali che arrivano anche al 15% di NaCl, il pesce salato (acciughe, aringhe, baccalà, salmone ecc) e le salse di soia, sono ad alto rischio, specialmente in alcune zone e in individui in cui la dieta è carente di sostanze protettive*.
Il sale favorisce, di per sé e anche in sinergia con i nitrati naturali o aggiunti come conservanti, la reazione di nitrosazione all’interno del cibo stesso durante la stagionatura, la conservazione e il trasporto, e poi in sinergia con l’azione dei batteri del cavo orale la riduzione dei nitrati presenti nella saliva in nitriti cancerogeni, per azione della reduttasi. Questo darebbe luogo nello stomaco alle altamente cancerogene nitrosammine. In laboratorio l’assorbimento da parte della mucosa gastrica dei roditori delle nitrosamine, come pure degli idrocarburi policiclici (cancerogeni) di carni e pesci che sono anche affumicati, risulta aumentato in presenza di alte concentrazioni di sale. Inoltre, nello stomaco il sale favorisce la formazione e lo sviluppo dell’Helycobacter pylori, associato a gastrite, ulcera e tumore gastrico. Infine, l’eccessiva concentrazione di cloruro di sodio nella dieta induce una iperosmolarità del succo gastrico, con conseguente rallentamento del tempo di svuotamento e più lunghi tempi di contatto tra la mucosa dello stomaco e le sostanze cancerogene, che così svolgono un’attività di promozione del tumore*.

QUANTO SODIO SERVE AL CORPO, QUANTO SE NE ELIMINA CON I RENI. Il sodio è fondamentale per la vita umana, interviene nelle principali attività biochimiche dell'organismo; partecipa alla regolazione dell'equilibrio acido-basico; regola la permeabilità delle membrane cellulari e, insieme al potassio, l'equilibrio idrico (ritenzione o eliminazione dei liquidi); è coinvolto nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa. Infatti è un potente elettrolita: una soluzione di acqua e sale conduce benissimo i segnali elettrici, vitali per la trasmissione degli impulsi nel corpo umano. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta, cosa che avviene automaticamente senza che ce ne accorgiamo: gli alimenti naturali per l'uomo contengono già il pochissimo sodio necessario.
E invece, ogni giorno l’adulto italiano medio, mangiando cibi conservati o industriali trattati col sale, oppure aggiungendo sale in cucina e a tavola, ingerisce circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più - quasi 10 volte - di quello fisiologicamente necessario. Ma molti giovani divoratori di patatine e snacks ne assumono anche 20 g al giorno. Ricordiamo che 1g di cloruro di sodio (NaCl) contiene circa 400 mg di sodio (Na), esattamente 393 mg. In Oriente, riporta Pezzullo (v. studio più avanti), si arriva a 12 grammi di consumo medio per persona al giorno, che è davvero eccessivo. Alti livelli di consumo anche nel Nord America e in Europa dell'Est.
Una norma fondamentale è non aggiungere sale a tavola, ma solo durante la cottura, se indispensabile. Le paste da cuocere, se si aggiunge sale a metà cottura, assorbono molto meno cloruro di sodio. Piccole quantità di sale sono ammissibili per rendere più appetibili cibi che tenderebbero altrimenti ad avere un gusto dolciastro (soprattutto gli amidi di cereali e legumi cotti). Insalate crude e verdure cotte – al contrario di quanto credono tutti – richiedono invece pochissimo sale solo in superficie (le prime), e niente sale le seconde. Provare per credere. Carote affettate e cavolo rosso tagliuzzato, cotti insieme per pochi minuti con un filo d’acqua e col coperchio, si versano in una zuppiera dove sono cosparsi di olio e aceto, con un pizzico di zenzero in polvere o timo, per esempio. Perfetti. Nessuno sentirebbe la mancanza di sale. Il sale spesso è solo un gesto meccanico, un’abitudine passiva.
E dato che dobbiamo consumare ogni giorno 3 o 4 porzioni di verdure, ecco perché ci bastano realisticamente solo 1-5 grammi al giorno di sale per persona. Purché si stia attenti a non assumere o ad assumere il meno possibile il "sale nascosto" in salumi, formaggi e i più diversi e insospettabili cibi industriali o conservati.

INTEGRATORI SALINI. SPORT INTENSO, CLIMA CALDO E SUDORE PROLUNGATO. Molto di rado serve integrare col sale: solo quando si fa attività fisica dura (sport o lavoro) in clima caldo, con sudore abbondante e prolungato, e perdita di peso da sudore di almeno 3kg (p.es. sport professionistico, lavoro sotto il sole estivo in edilizia o nelle ferrovie, escursionismo in montagna). In questi casi eliminando cloruro di sodio ed altri sali, si perde tono e ci si indebolisce, e se si fa sport sopravvengono crampi muscolari. In casi estremi si potrebbe arrivare allo svenimento. E’ importante in questi casi reintegrare immediatamente con qualche grammo di sale (sodio), meglio se integrale (tracce di altri sali) e acqua, più qualche frutto fresco succoso (potassio, zuccheri) o miele. Ma per persone e situazioni normali, cioè nel 99 % dei casi, ogni integrazione di sale e minerali è inutile o dannosa. E' il caso delle bevande industriali cosiddette "isotoniche" di moda - tipo Gatorade o Isostad - che abbiamo visto bere a vecchiette immobili sulla sedia. Sono da evitare: del tutto prive di succhi di frutta, piene di coloranti e sostanze chimiche, di cattivo sapore, e dopotutto con pochi sali in ogni singola bottiglietta, perché la loro pubblicità tende a far bere numerose bottigliette durante l'esercizio fisico. Eppure i tanti sedentari "sportivi della domenica" ci cascano. Ma al di fuori dei casi limite già detti - conferma il nutrizionista prof. Del Toma - basta bere normalissima acqua. I sali e tutto il resto si recupereranno abbondantemente col pasto. Per di più, nelle bevande industriali il potassio aggiunto (a differenza della frutta, contenente potassio in modo bilanciato, NdR), potrebbe dare aritmie, cioè alterazioni del ritmo cardiaco. E queste bevande artificiali con troppi zuccheri e sali hanno anche il difetto di "fermarsi" nello stomaco, rallentando l'assorbimento dell'acqua da parte dell'organismo (E. Del Toma, Gli integratori salini, ed. Ariete Salute).

LE SORPRESE DELLA NUOVA TABELLA SUL CONTENUTO DI SODIO. Un recente studio (nell'ambito del progetto DASH) ha mostrato come il massimo contenuto di sale sia presente proprio nei cibi industriali che nell'immaginario collettivo dei consumatori non vengono considerati salati, come si può riscontrare anche nella nostra prima tabella.
La tabella del sodio, che per la prima volta riporta insieme 88 tra alimenti e acque da bere, fa vedere quanto i consumatori, distratti dalla pubblicità mistificatoria dell'acqua "senza sodio", ignorino i veri valori e la vera scala delle quantità di sodio nell'alimentazione di oggi.
E’ duro apprendere che un etto di prosciutto, che non toglie per nulla la fame, ha ben 2578 volte più sodio, per esempio, di un etto di grano saraceno (pizzoccheri, polenta taragna ecc), che ha anche il vantaggio di sfamare immediatamente. La ragazza che in treno o in autobus mangiucchia al posto del pranzo quello che a lei sembra un carboidrato dietetico ("non fritte", strilla l’etichetta) e che magari, penserà lei sbagliando, "non fa ingrassare come la pastasciutta", non sa che il pacchetto da 250g di patatine contiene oltre la metà di tutto il sodio consentito nella giornata. Senza considerare i pessimi grassi industriali cotti e l’assenza di fibre, e per tacere della mancanza assoluta di accompagnamento con cibo crudo (verdura e frutta).

QUELLI CHE…: "AL MIO BAMBINO SOLO ACQUA OLIGOMINERALE". Meraviglia che per avere l'equivalente in sodio di un panino al prosciutto (ben 2g, cioè 2000 mg di sodio) bisognerebbe bere fino a morire ben 23 litri di un’acqua minerale ritenuta ingiustamente "molto sodica" come la Uliveto, e addirittura 128 litri della oligominerale Levissima.
E infatti siamo sicuri che nessuna giovane mamma SIAPD ("super-informata, ansiosa e pediatra-dipendente") darebbe mai da bere al suo bambino un'acqua "salata", praticamente di mare, come p.es. la Uliveto (in realtà ottima, ricca di calcio assimilabile, e con soli 8,7 mg - millesimi di grammo, si badi, non grammi - di sodio per bicchiere), ma gli darebbe la Levissima o un'altra ancora più "leggera" super-oligo-minerale, più insipida della neve sciolta. E il pediatra approverebbe. Però poi la mammina lascia che il bimbo divori le patatine (e solo 100g, poi?), il cui sodio - se il pargolo si limita ad un etto, bontà sua - equivale a ben 123 bicchieri della ingiustamente temuta Uliveto.
.
ALTRO CHE SODIO, E’ IL POTASSIO CHE DEVE SEMPRE PREVALERE. In un’alimentazione sana e naturale, calcolando l’intera dieta giornaliera, il potassio deve prevalere di gran lunga sul sodio, vista la composizione degli alimenti, molto più ricca di potassio che di sodio. I peproni, p.es., hanno 210 mg di potassio e solo 2 di sodio, i fagioli secchi hanno ben 1445 mg di potassio e 4 mg di sodio, le lenticchie rispettivamente 980 e 8, le mele renette 105 mg di potassio e solo tracce di sodio, le arance 200mg e 3mg.
Ma è importante anche, come mostra la seconda tabella, prestare attenzione ai singoli cibi che hanno di per sé, come composizione allo stato naturale, il più alto rapporto tra potassio e sodio, minerali che nell'organismo sono antitetici. Sempre nella dieta, nel singolo pasto, se possibile nella singola pietanza, dovrebbe prevalere il potassio.
E se ci si accorge di aver ecceduto per un piatto o un panino con troppo sodio? Basta compensare nello stesso pasto con grandi quantità di potassio: insalate crude, contorno di verdure e ortaggi cotti, legumi non salati, frutta fresca e secca. Tutti alimenti quasi privi di sodio. E ovviamente insalate e verdure cotte devono essere pochissimo o per niente salate, se no si annullano i loro vantaggi.
Attenzione alla cosiddetta "frutta secca" (non si capisce perché solo in Italia tra uvetta, albicocche e fichi secchi si inseriscono – addirittura nelle tabelle nutrizionali – anche i semi oleosi, che non c’entrano nulla, straricchi come sono di grassi. Con la conseguenza psicologica che la gente, a causa del rassicurante nome di "frutta" potrebbe non far caso che i semi oleosi sono spesso ricoperti di sale (arachidi, pistacchi, mandorle, nocciole, anacardi, semi di zucca).
.
DISSALARE LA MACROBIOTICA, SE NON LA SI VUOLE PROPRIO ABBANDONARE. La dieta macrobiotica, tradizionalmente molto salata, ricca com'è di salse di soia e miso (v. tabella del sodio), gomasio (sale e sesamo), umeboshi (prugne salate), conserve di verdure (salatini) e altri condimenti e pietanze salate, vede largamente prevalere il minerale sodio (considerato Yang) sul potassio (Yin), tutto il contrario di una buona dieta sana e naturale. Si vedano in un precedente articolo monografico quello che hanno provato vari studi scientifici su questa dieta molto salata. Se non la si vuole del tutto abbandonare, va almeno notevolmente moderata, riducendo e quasi eliminando il sale di cottura e condimento in cereali e legumi, di per sé ricchi di potassio e poverissimi di sodio, riducendo a poche gocce le salse di soia, diluendo molto il miso, e riequilibrando l'intera dieta con almeno 5 o 6 porzioni al giorno di verdura cruda e cotta senza sale, condita solo con olio, erbe e spezie, più abbondante frutta fresca.
.
LA CIVILTA’ DEL SALE. Per gli Antichi il sale era fondamentale. Uno dei pochi mezzi a disposizione per conservare e insaporire il cibo. Nella preistoria e nelle valli più isolate, per insaporire alimenti spesso ingrati e tentare di conservarli, si era arrivati perfino a bruciare arbusti per ricavarne potassa da usare al posto del sale.
Etruschi e Romani, Egizi e Greci, avranno certamente abusato prima di conserve salate e poi di salse (dal lat. sal = sale, condimenti a base di sale), come tuttora i popoli costieri d’Oriente e come noi moderni fino alla prima metà del Novecento, in alcuni Paesi fino ad oggi.
Sulle selle dell’Appennino ci sono ancora tracce delle mulattiere dove i muli che salivano dal mare, carichi di sale, baccalà, acciughe sottosale, capperi sottosale, conserve di verdure e salse incrociavano i muli che scendevano dalla montagna carichi di formaggi salati, lardo salato, talvolta cosci di cinghiale salati, butirro (grossa scamorza contenente una palla di burro salato, spesso irrancidito). Era l’illusoria convinzione che il sale potesse conservare qualsiasi cosa. Era la civiltà del sale.
Nei villaggi, fino a 50 anni fa, tutte queste conserve si comperavano alla fiera settimanale o sui carretti ambulanti, nei paesi più grandi nell'unico "spaccio" esistente, mentre in città c'erano appositi negozi dedicati, spesso di lusso, chiamati "salsamenterie". Non per caso trasformati oggi in salumerie.
.
INVENZIONE D’UN SAPORE E STATUS SYMBOL - Una volta scoperto questo sapore forte, insolito perché nessun cibo naturale dell’uomo è salato, gli Antichi ne saranno stati sedotti, come da una droga di cui non è più possibile fare a meno. Ed erano tempi in cui c’era penuria di sapori forti, le pietanze erano insulse, i condimenti assenti o parchi perché le spezie erano rarissime e costosissime, alcune come l’oro.
Perfino nelle insalate, dove all’inizio mancò certamente l’olio, ma mai l’aceto (si chiamavano infatti acetaria), poteva mancare il sale. Il sale, perciò, era spesso desiderato, costoso perché doveva essere trasportato dal lontano mare a dorso di mulo o su carri di buoi per giorni e giorni. Divenne anche una merce di scambio per comperare altre merci nei traffici mercantili. Solo i ricchi o gli abitanti delle coste, perciò, avranno aggiunto molto, troppo, sale alle pietanze.
Il prezioso liquamen o garum degli ultimi secoli di Roma era una salsa ricavata dalla lunga salamoia aromatica di pesce, salatissima come la salsa di soia. Un garum rozzo e semplificato, senza aromi e con molta chimica, esiste ancor oggi in estremo Oriente (nuoc-màm), e infatti è dall’Oriente che lo presero i Greci e i Romani. La polpa che ne restava, l’allec, analoga ad una pasta di acciughe o al miso, ma più aromatica, era una leccornia di poco prezzo che si contendevano operai e contadini, e anche i cittadini poveri nelle taverne, che la spalmavano sul pane nero. Per molti di loro era l’unica proteina animale della giornata.
Ed erano salatori raffinati gli Antichi. Nelle ricche cucine di Roma, oltre al sale grigio e umido (oggi lo definiremmo "sale integrale", perché aveva cospicue tracce di altri sali oltre al cloruro di sodio puro che è il nostro sale bianco raffinato), c’erano anche anfore piene d’acqua di mare e di salamoie con varie concentrazioni, per poter con più precisione e rapidamente salare con sale già diluito. E in Grecia il famoso vino di Chios si faceva pigiando l’uva nell’acqua di mare che lo conservava meglio.
.
LORO NON LO SAPEVANO, MA C’ERA IL ROVESCIO DELLA MEDAGLIA. Ieri e l’altroieri, dunque, era giustificato il sale. Eppure, c’era, doveva esserci, già allora, il rovescio della medaglia. La stretta analogia con la moderna epidemiologia dell’Oriente e dei Paesi meno sviluppati suggerisce che soprattutto Greci ed Egizi, e in minor misura Etruschi e Romani che erano straricchi d’acqua e verdure crude, con tanto sale a disposizione, tante salse salate, tante conserve, sia pure salate, mantenute a temperatura ambiente più o meno bene (nitriti, muffe ecc), e con lunghi periodi dell’anno senza poter mangiare frutta fresca e ortaggi crudi durante i pasti (la vitamina C protegge lo stomaco dalle nitrosammine e riduce le infezioni di Helycobacter pylori), dovevano morire molto più di noi moderni Occidentali di cancro allo stomaco e all'esofago. Tipi di cancro che infatti sono ancor oggi i primi in Oriente e nel Sud del Mondo, in Cina, Corea, Indonesia, Colombia, anche Giappone, dove proprio come nei tempi antichi si mangia molto salato e molte conserve salate, dove si usa poco o nulla il frigorifero, dove si consumano pochi vegetali crudi durante i pasti. Il frigorifero, perciò, ci ha salvato due volte: conservando e diffondendo ovunque il consumo di verdura e frutta fresca, e rendendo teoricamente "inutili" le conserve sottosale.
.
MA L’UOMO MODERNO AMA ANCORA IL SALE. Il gusto dell’uomo si è ormai abituato al sale. Quelle che erano solo conserve di contadini, pastori e pescatori, "cibi del bisogno" perché li aiutavano a vivere una volta venduti in città, continuano in realtà ad essere consumate, anzi oggi sono golosità o cibi costosi: prosciutti, salami, salsicce, ventresca, guanciale e lardo pregiato, bresaola, bottarga, sottaceti, salmone, aringa, taramàs, caviale ecc. Tutti cibi che senza il sale non potrebbero esistere. E’ ancora ricercato perfino il puzzolente umile baccalà, ieri unico "pesce dei montanari" insieme con acciughe e aringhe, oggi con tanto pesce fresco a disposizione, potrebbe sembrare assurdo, quasi ridicolo. In fondo anche i formaggi, pur con le profonde trasformazioni biochimiche che li differenziano dal latte, che altro sono se non "conserve di latte" sottosale? E l’industria, come il pastore o il contadino antico, mette sale dappertutto, stavolta però, prendendo la gente non per bisogno ma per la gola. Altro che "conservante", aggiunge sale come puro sapore, perché sa che l’uomo moderno è ormai drogato, è sale-dipendente.
.
NON SOLO A BARI: VIVIAMO IN UNA SOCIETA’ "ALOFILA". I bambini, lo sanno tutti, sono attratti da patatine salate, noccioline salate, salatini, pop-corn, snacks, merendine, barrette, finti muesli pronti in scatola, facili da mangiare. Se mamme e maestre sono così poco sveglie da non impedirglielo. E in ogni Paese del mondo hanno la cattiva abitudine di salare le pietanze a tavola prima ancora di averle assaggiate. E le mamme non intervengono mai. Anzi, sono le prime a salare in cucina, anche loro senza assaggiare. E al piccolo che dovrebbero educare chiedono: "Amore, che cosa vuoi per cena?" Più che mamma, cameriera di ristorante: il cliente ha sempre ragione.
E gli adulti sono come i bambini in fatto di gusto per il sale. Ovunque si vada, dal Nord al Sud, ormai si mangia male, cioè salato-dolce-grasso dappertutto, anche in casa. Altro che "Dieta Mediterranea", che del resto è un’invenzione americana per fare business. Già il pane italiano, uno dei peggiori al mondo, è salato in modo intollerabile, tranne che nelle zone "etrusche" (Toscana, Alto Lazio e Umbria) dove però per lodare il pane "sciocco" o "sciapo" si dice che "è perfetto col prosciutto salato". Ma per fortuna il pane integrale dei negozi bio è poco salato. E pensare che in 20 minuti chiunque in casa potrebbe impastare da sé un ottimo pane integrale, aggiungendo ad un chilo di farina al massimo un cucchiaino di sale, anziché un cucchiaio colmo.
Non parliamo dei ristoranti all’italiana. Memorabile un’intera cena, salatissima, in una trattoria tipica di Bari: antipasti, spaghetti, pizza, mozzarella in treccia, contorni, insalata, pane, tutto era immangiabile: aveva un solo sapore, quello del sale. Cardiologi e nefrologi baresi saranno contenti. Un amico mi confermò che in tutta la Puglia la gente ama il cibo "saporito".
.
A TAVOLA LE COMPOSIZIONI DEGLI ALIMENTI CAMBIANO. Al contrario, il troppo sale copre quel po' che resta del sapore di alimenti ormai quasi privi di caratteri organolettici, devitalizzati da raffinazione, stracottura, soffrittura e frittura. Tutto è appiattito e reso simile, intercambiabile, dall’ottusa salatura. Si neutralizzano perfino le proprietà degli alimenti, senza contare lo scompenso dell’equilibrio elettrolitico.
Uno mangia un bel piatto di cicoria a scopo diuretico? Macché, non urina, perché la cicoria è scandalosamente satura di sale. Mentre le verdure cotte e in parte quelle crude dovrebbero essere assolutamente senza sale (provare per credere): solo olio, erbe aromatiche, aceto, aglio o cipolla. Insomma, è come se la cicoria avesse cambiato composizione.
A che servono le tabelle nutrizionali? A tavola tutto cambia. Una zuppa di verze, un contorno di spinaci, un piatto di broccoletti di rape, che dovrebbero in teoria dare molto potassio, sia al ristorante che nelle famiglie vengono serviti salati. Il potassio è sopraffatto ed eliminato dal sodio. Il gusto distrutto. Una vera violenza alla natura dei cibi, stupida come tutte le violenze.
.
LA DOTT. LOGICA, MA NON BIOLOGICA: "POCO POTASSIO? MANGI BANANE". Come meravigliarsi se poi le analisi di molti pazienti danno una strana "carenza di potassio", in teoria inspiegabile con gli alimenti come li fa la Natura, cioè non trasformati, visto che tutti, dalla albicocca alla zucca, dalla carne al pesce, sono ricchi di potassio? Ma la dottoressa della Asl non sa nulla di nutrizione, però ha comperato il cd di dietologia per medici. Legge il referto e non batte ciglio: c’è scritto "K sotto la norma"? Non si pone il problema che è proprio l’intero equilibrio elettrolitico che si è rotto. Inserisce il cd nel computer con la lista in ordine alfabetico dei frutti contenenti potassio. "E allora, signora mia, mangi banane. altrimenti, prenda le bustine di potassio in farmacia".
Logica, forse, ma non biologica. Non passa mai per la testa che oltre agli scompensi causati da qualche malattia, per limitarsi agli alimenti, è il sodio in eccesso ad annullare il potassio, visto che Na e K sono in antitesi. Ma anche chi lo sa non lo dice, perché vietare o ridurre di molto il sale in Italia significherebbe essere impopolari, antipatici, forse anche perdere qualche paziente.
.
L’INUTILE "GIARDINO D’EUROPA": MEGLIO IL SALE DELLE ERBE. Anche gastronomicamente il sale dà problemi. E’ usato a sproposito, guarda caso, proprio da quei cuochi che ignorano le erbe e le spezie, tranne il solito peperoncino e tutt'al più un'ombra di origano. E mentre nessuno protesta per il sale, c’è sempre qualcuno che protesta per quest’erba o quella spezia. E abbiamo erbe a profusione, ricche di potenti principi attivi, dal forte potere antiossidante e anti-cancro. L’Italia è davvero il giardino d'Europa con le sue 6000 specie botaniche sulle 11000 europee. Niente da fare: l’Homo italicus non ama le sue stesse buone erbe che il mondo ci invidia, come certi batteri si è trasformato in una mostruosa specie "alofila", cioè amante (philòs) del sale (alos). Solo la paura di morire (v. più avanti), forse, potrà fermarlo.
.
NON SI PUO’ DIRE, MA E’ IL VERO CIBO-SPAZZATURA. Il sale è la prima delle tre droghe che impediscono un’alimentazione sana e naturale, e che costituiscono la base per moltissimi cibi "fast food" di oggi e di ieri. Infatti, a ben vedere, è fast food anche l’antico pane e prosciutto, in lat. panisperna (a Roma c’è una via dell’antica Suburra con questo nome), precursore del panino di McDonald. Infatti già nell’antica Roma, Catone tuonava contro la moda dei panini da mangiare fuori casa, che soppiantava minestre, zuppe e polente.
Fatto sta che sale, zucchero e grassi sono alla base del "cibo spazzatura" o junk food, che dà – variano le forme ma la sostanza nutrizionale è la medesima – solo amidi raffinati intrisi di olio cotto e sale, oppure amidi raffinati impregnati di zucchero e grassi. Il simbolo è la patatina salata, fritta o no: nessuna sostanza protettiva, calorie vuote, molti radicali liberi. E questo accade in tutto il mondo, ormai.
Insomma, fateci caso, il cibo-spazzatura più insidioso è oggi quello salato, perché spesso considerato tradizionale, addirittura "sano", "genuino", insomma il "cibo della nonna", come gli ortaggi, le carni, i grassi e i pesci conservati. E talvolta, nel cibo industriale tecnologico, è contemporaneamente dolce e salato (merendine, torte pronte, cereali pronti da colazione, alcune caramelle). Perfino nella pasta sfoglia del supermercato c’è molto sale, mentre in quella fatta in casa ovviamente non c’è.
Va ribadito che il problema del troppo sale non tocca solo il cibo moderno, pronto e industriale, come tutti pensano, ma anche i cibi trasformati tradizionali. Entrambi andrebbero modificati negli ingredienti: è facile e possibile.
.
PUBBLICITA’ E DISINFORMAZIONE: DUE SCUSE PER L’IGNORANZA. Ma nel Sud Europa, p.es, in Italia, non c’è neanche quel minimo di maturazione scolastica, civile e intellettuale del cittadino che lo porta all’informazione, all’aggiornamento sulla nutrizione. Anche nel mondo anglosassone e nordico la massa è mediocre, ma là almeno gli esperti sono esperti, cioè non dicono cose banali ("Mangiate un po’ di tutto") ma invitano a fare scelte precise, coraggiose, portando le prove di quello che dicono. Anche per questo la scienza da quelle parti ha prestigio, e le campagne salutistiche vengono seguiti dalla gente comune. In Finlandia. Regno Unito e Stati Uniti la gente ha imparato in soli 20 anni a ridurre il sale, i grassi animali, a usare l’olio, a mangiare molte verdure e frutta.
.
SLOW FOOD TALVOLTA MENO SANO DEL FAST FOOD. Da noi invece la gente oppone una sorda resistenza alle ultime verità scientifiche, che oltretutto concordano con la nostra antica e vera Tradizione, quella etrusco-romana che creò l’alimentazione italiana a cominciare dai singoli ortaggi. E ci si rifugia per reazione (è il caso emblematico di Slow Food) in una presunta "tradizione" recente piccolo-borghese o pseudo-contadina "del giorno di festa", che era già sbagliata nel Novecento: con troppi cereali raffinati, troppo cotta, troppo grassa, troppo pesante da digerire, troppo salata, poco salutare. Insomma, l’esatto uguale-e-contrario del fast food. Anzi, uno sfatto stracotto (3 ore) di manzo col sugo salatissimo e denso come strutto, una porchetta bruciata al girarrosto con 2 centimetri di lardo sotto la pelle e patate impregnate di grasso animale, un dessert di grassi formaggi pieni di sale dopo un pranzo di più portate, certi sformati e pasticci grondanti carni grasse, riso raffinato, uova e altro, in un tutt’uno che fa ribrezzo solo a leggerne la ricetta, sono sicuramente peggio per la salute di un panino integrale al formaggio con contorno di insalata mista che si condisce a piacimento. Del resto, la povera cena degli Antichi era sicuramente fast food, altro che slow food. E prima di fondare associazioni fintamente "tradizionaliste", in realtà snob, bisognerebbe aver studiato non la cronaca, ma la Storia, cioè non le recentissime straricche "ricette della nonna" tra fine Ottocento e Novecento, ma almeno i concetti di base della millennaria nutrizione umana, se non ci si vuole coprire di ridicolo.
.
SALUMI E FORMAGGI DAPPERTUTTO. E IL CIBO FRESCO? Se Catone vivesse oggi direbbe scandalizzato che pur stando comodamente seduti davanti alla tv, l’uomo moderno mangia come gli operai e i contadini nell’intervallo del lavoro all’aperto, sotto il sole: un po’ di salame (salatissimo), una fetta di formaggio (salato), una manciata di olive (salatissime), un pacchetto di crackers (ricoperti di sale), una busta di sticks o salatini, una busta di patatine fritte (salate), un piatto di formaggi, due barattoli di sottaceti e sottolio (salati). Ecco come si alimentano milioni di ragazzi e adulti che non amano cucinare e radunano un po’ di cibo pronto davanti allo schermo per passare insieme una serata. Tutti i loro alimenti sono a base di sale. Prima o poi si pentiranno di aver mangiato così per anni. I salumi in particolare pongono problemi gravi per i loro nitriti cancerogeni (v. studi più avanti). Ma lo stesso sale è coinvolto nelle malattie cardiovascolari, renali e tumorali.
.
MA PERCHE’ CERTI FORMAGGI DEVONO ESSERE COSI’ SALATI? I consumatori sono sempre alla ricerca di improbabili "formaggi magri", ma nessuno cerca i rari formaggi freschi senza sale. Eppure ci sono, anche se ovviamente di consumo locale e di scarsa conservabilità. Ma anche alcune mozzarelle ad ampia diffusione, trasportate ovunque da camion frigorifero verso i frigoriferi dei supermercati, possono avere pochissimo sale. La confezione perfetta, l’acido lattico presente nel latticello di governo e il poco sale le aiuta a mantenersi in buona forma igienica per poche ore o pochissimi giorni.
Non si capisce perché alcuni formaggi mediamente stagionati siano così inutilmente salati. Se si conserva il pannerone o l'Asiago, perché non dovrebbero conservarsi con molto meno sale il pecorino semi-stagionato sardo-laziale il cacioricotta pugliese, la ricotta salata sarda? Tra gli stagionati, sembra che il pecorino sardo-laziale, quello con la caratteristica scorza nera, sia il formaggio più salato del mondo.
Formaggi del genere scompensano l’intera dieta quotidiana e sono perciò assolutamente immangiabili, se non in minime quantità e bilanciati da enormi porzioni di insalata senza sale. A che serve mangiare tante porzioni di verdura e frutta, se poi un solo etto di formaggio salato neutralizza tutto il potassio dei vegetali freschi?
Quindi anche i formulari di preparazione di alcuni formaggi dovrebbero cambiare. I ricettari della tradizione vanno conservate solo se sani alla luce della scienza moderna, altrimenti vanno cancellati o modificati: ecco quello che i finti tradizionalisti che fanno affari e soldi su una "tradizione" troppo recente e già poco sana non possono capire.
Ma a proposito del pecorino, il Ballarini anni fa faceva notare come curiosità scientifica i rischi teorici del gitante tipico del Lazio, magari di mezz’età, sovrappeso e con la pressione alta, che all’inizio di maggio è solito consumare sui prati "fuori porta" grandi quantità di fave fresche (ipertensive per tracce di L-dopa) insieme con pecorino stagionato (ipertensivo per abbondante tiramina e-o altre ammine biogene). In letteratura i vecchi cardiologi riferiscono addirittura di "ictus da formaggio", in individui a rischio e predisposti. Che direbbe il Ballarini se considerasse anche l’altissimo tenore di sale del pecorino? Una bomba cardiologica…
.
DAL SALE NEL PIATTO SI CAPISCE SE LA GENTE HA POCO SALE IN ZUCCA. Un imbarbarimento dovuto anche alla generale ignoranza e mancanza di senso critico. E’ una tendenza che tocca tutti i Paesi, ma che in Italia, che parte da livelli più bassi di lettura e scolarizzazione, è più grave. La gente ormai non legge, non sa, non studia, odia le scienze, non accetta né capisce le "prove" scientifiche, non si rende conto delle grandezze (p.es, non fa differenza tra 1, un millesimo e un milionesimo, cioè tra grammo, milligrammo e microgrammo), non sa distinguere un testo serio da un depliant pubblicitario o da una sciocchezza di internet. L’uomo-massa è frastornato dal dibattito critico e dalle "eccezioni" alle "regolette generali" che vorrebbe. Le varie voci di una realtà sfaccettata come la scienza gli sembrano sempre "in contrasto" tra loro. E allora segue la "sicurezza" semplificatoria della pubblicità. Ma così abbandona il suo ruolo di consumatore attivo e critico per regredire a oggetto passivo dei disegni dei produttori.
Gli anziani probabilmente hanno razionalizzato le privazioni dei nonni contadini e le prediche dei preti, per i quali aromi e spezie erano un'aggiunta "artificiale" e inutile, un "piacere" illecito, una specie di "eccitante" sessuale, comunque un "lusso". Fatto sta che il gusto si è diseducato al punto che troppi in Italia, giovani e vecchi, condiscono solo col sale il loro junk food pieno di grassi cotti e amido raffinato. Naturale che nessuno protesti per il cibo salato. Anche la lingua hanno modificato: lo chiamano "saporito". Sì, un sapore solo, quello del cloruro di sodio. "Esaltatore di sapidità". Ma anche di stupidità.
Bisognerebbe, perciò, informare, informare e informare, profittando anche della televisione. Che invece fa programmi superficiali, che confondono le idee, in cui tante idee balzane vengono messe a confronto per stupire, non educare il consumatore. Così si potrebbe modificare la psicologia del consumatore italiano medio tele-dipendente, stupidamente sensibile, per colpa anche di "esperti" nutrizionisti da tv, e alcuni dietologi di base, ai pochi milligrammi di sodio nell'acqua minerale, tanto da preferire l'oligominerale insipida e pericolosamente scarsa di calcio, mentre ingerisce sodio migliaia di volte in più con salumi, formaggi, patatine, pop corn, olive, conserve, snack da bar, pane, crackers, pizze, pastasciutta. Se l'alimentazione è un test d'intelligenza, gli Italiani non lo superano.
Neanche il medico medio sa che non c'è alcun bisogno biologico di sale e di sodio, oltre a quello contenuto nei cibi naturali, non trasformati dall'industria o dal cuoco. Non è necessario, perciò, aggiungere sale ai cibi - conferma l'Istituto di nutrizione di Stato, Inran, nelle sue "Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana". Infatti, il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Il fabbisogno di sodio può aumentare in condizioni di sudorazione estrema e prolungata, come negli sport condotti a livello professionistico, oppure nel protratto esercizio fisico d'estate, quando è normale dopo aver molto sudato desiderare qualcosa di salato.
.
LE TRE RISPOSTE EFFICACI PER STAR BENE E MANGIARE MEGLIO. Un’azione plurima, abbiamo visto sopra, quella del sale e dei cibi salati sull’organismo umano. Un quadro davvero allarmante, a cui si risponde solo con tre azioni contemporanee precise ma efficaci:

DIETA ANTI-SALE: L’ABC
1. Drastica riduzione o eliminazione delle conserve salate, sottosale, dei salumi, degli antipasti e dei cibi in scatola o industriali (dalle acciughe ai capperi, dalle olive al prosciutto, dal baccalà ai pomodori secchi, ai crackers). Sostituirli con i corrispondenti alimenti freschi. Eliminare anche il pane troppo salato (Sud Italia, Puglia in particolare) e i formaggi troppo salati (es. pecorino sardo-romano), sostituendoli con pane sciapo o poco salato, e latticini poco o nulla salati.
2. Notevole riduzione del sale come condimento aggiunto a tavola, oltre che durante la cucina, insaporendo le pietanze con erbe aromatiche, ortaggi (p.es. cipolla, aglio, pomodoro ecc.), spezie e altri condimenti non salati (limone, aceto ecc). E’ buona norma non disporre la saliera a tavola.
3. Verdure, soprattutto crude, e frutta fresca ad ogni pasto in notevole quantità. Utili anche per bilanciare il sale e i nitrati, grazie al potere fortemente anti-nitroso degli alimenti ricchi di acido ascorbico (vitamina, però, labile al cottura e alla conservazione a temperatura ambiente). Le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta raccomandate dai Consensus internazionali vanno consumate, ovviamente dando molto più spazio alle insalate crude, miste e colorate (dato che 1 pz valida è di soli 100g, è facile raddoppiare e perfino triplicare le porzioni), piuttosto che alle verdure cotte. E, a proposito, attenzione a non neutralizzare le virtù delle verdure con troppo sale o olio cotto o fritto, come fanno quasi tutti nella peggiore “dieta mediterranea”, dalla normale insalata (forse è il nome che trae in inganno la casalinga?) ai famigerati “contorni” di verdure (melanzane, broccoletti, carciofi ecc) spesso immangiabili e dannosi per il sale e l’olio stracotto.

QUATTRO CONSIDERAZIONI. A margine di questo ABC di una “dieta anti-sale”, quattro considerazioni. 1. Anche uno studente delle scuole elementari capirebbe a questo punto che è davvero insensato continuare a consigliare "la frutta lontano dai pasti", visto che la frutta fresca è un potente riequilibratore salino anti-sodio, e per di più non abbisogna di condimento… 2. E’ ottuso anche continuare nella cattiva abitudine italiana degli “antipasti” di salumi e contorni vegetali e animali conservati. 3. E’ sbagliato e dannoso pranzare senza l’accompagnamento di abbondanti verdure crude. 4. Attenti anche ai salatissimi e anti-igienici “contorni” da ristorante – alcuni dei quali già contenenti nitrati e nitriti, naturali o aggiunti dai produttori – che stazionano per ore o giorni sui carrelli di ristorante alla critica temperatura ambiente di 25-30°C e più, cioè alla mercé di ogni tipo di batteri, compresi quelli che riducono i residui nitrati in nitriti.
.
LEGGERE SULLE ETICHETTE GLI INGREDIENTI IN ORDINE DECRESCENTE. Non si dimentichi, infine, di leggere bene la lista decrescente per quantità degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Scartare subito le preparazioni che hanno troppo sodio, sale, glutammato di sodio, bicarbonato di sodio, e altri sali di sodio, soprattutto nelle primissime posizioni. Ma attenzione, questo vale per condimenti, salse e dadi per brodo. Quando invece tra gli ingredienti ci sono sostanze voluminose o pesanti come l’amido (patatine, snacks ecc) è chiaro che in prima posizione ci saranno gli "innocui" carboidrati (mais, patate, riso, frumento ecc) e il sodio sarà riportato in fondo, spesso come ultimo componente. Questo non deve ingannare: se osservate bene i grammi, molto spesso per 100 g di patatine o snacks il sodio riportato è pari a 1000-2000mg o più. Il che equivale a gran parte, da un quarto a metà, della quota di sodio consentita ogni giorno.
.
LE ALTERNATIVE AL SALE? CENTO SAPORI E AROMI, SANI E SAPORITISSIMI. Sono infiniti i modi per eliminare o ridurre di molto il sale e i cibi salati nella nostra dieta. Da soli o insieme tra loro nelle combinazioni più diverse, ecco alcuni esempi di condimenti, sapori e aromi adatti a risparmiare o sostituire del tutto sale o salse salate nelle pietanze, ed anche ad offrirvi suggerimenti per modificare del tutto una ricetta salata: aceto, aceto aromatico, aglio, anice seme, arancia scorza, arancia succo, basilico, chiodi di garofano, cipolla, coriandolo fresco, coriandolo seme, cumino seme, curcuma, erba cipollina, finocchio seme, limone scorza, limone succo, macis, maggiorana, menta piperita, menta, noce moscata, origano, paprica, pepe bianco, pepe nero, peperoncino, porro, prezzemolo, rosmarino, salvia, santoreggia, scalogno, sedano, sidro o aceto di mele, timo, vincotto, zafferano, zenzero, ecc. Dopo, soltanto dopo, aver condito così la pietanza, ed aver assaggiato, cospargete di poco sale in polvere la superfice. Ma vedrete che in molti casi inventerete una ricetta del tutto nuova, e sicuramente più buona. Perché un piatto di cereali, p.es, deve essere così salato? Già una salsa cruda di pomodoro fresco fatta al frullatore, con l'aggiunta sul piatto di olio extravergine, basilico, aglietto ed erbe, vi fa risparmiare tantissimo sale. Ma alle volte basta condire con qualche cucchiaio di yogurt ed erbe, panna ed erbe, o anche solo ottimo olio ed erbe. Una minestra di grano integrale o di riso integrale, con contorno nello stesso piatto di legumi o verdure cotte, vuole olio e aromi, ma poco sale. Ma può anche diventare dolce. La pasta integrale e i pizzocheri, p.es, sono squisiti con miele o zucchero nero, noci tritate, noce moscata e cannella. Ecco, perciò, altri condimenti che possono ridurre e sostituire il sale: cacao amaro, crema di latte, melassa, miele, panna di latte, pomodoro a pezzetti, pomodoro frullato (fatto in casa al mixer), uvetta, yogurt, zucchero nero Moscovado ecc.

ALTRI RIFERIMENTI NON CITATI NEL TESTO
- G. Ballarini, Rischi e virtù degli alimenti, Calderini 1989.
- IARC Sci. Publ. 105, 22-32, Lyon, 1991. In particolare: Forman D.: The etiology of gastric cancer, in O’Neill I.K., Chen J. and Bartsch H., Relevance to human cancer of N-nitroso Compounds etc.
- E. Santoro, A. Garofalo, Il cancro dello stomaco negli ospedali italiani, N. Ed. Sci. Rom., 1996.

FUMO E FOLATI. Verdure e legumi contro le mutazioni dei geni e i tumori

2010-02-13T00:30:00.000+01:00

Donna alle prese con i folati, secondo un vignettista satirico: una montagna di spinaci crudi e tanti bicchieri di spremuta d'arancia. In realtà avrebbe a disposizione molti altri e gustosi alimenti ricchi di folati.
mm
Il titolo del comunicato dell'istituto di ricerca americano "Diet May Protect Against Gene Changes in Smokers"
(L'alimentazione può proteggere dalle modifiche dei geni nei fumatori) è diventato nell'articolo sul giornale italiano "La dieta che protegge dai danni del fumo", che poi è quella con molti cibi ricchi di folati. Dieta collegata secondo uno studio ad un minor rischio di tumori polmonari, come si è visto analizzando i questionari riempiti da migliaia di fumatori, per lo più donne.
I folati, sali dell'acido folico, sono noti tra gli anemici e i veganiani, perché è grazie alla loro sinergia che la vit. B12 può agire. Come integratori, però, sono pericolosi: mascherano la carenza di B12, con conseguenze anche irreversibili sul sistema nervoso. Ma i folati sono conosciuti soprattutto dalle donne in gravidanza, perché riducono di molto i rischi di gravissime malformazioni del neonato. E la prevenzione, dall'OMS al medico di base, le spinge con una propaganda martellante a una dieta ricca di folati.
Uno studio del Lovelace Respiratory Research Institute di Albuquerque, New Mexico, ha coinvolto 1.100 fumatori o ex-fumatori, per il 75 per cento di sesso femminile, con almeno 15 anni di abitudine al fumo (un pacchetto o più al giorno). I soggetti hanno fornito campioni di saliva e questionari precisi sulle proprie abitudini alimentari. I ricercatori hanno poi analizzato la saliva per determinare il grado di metilazione delle cellule. La metilazione è un processo che "spegne" i geni, bloccandoli con l'adesione di molecole di metile. Questo è uno dei principali motivi per cui il fumo provoca il cancro. Ma stavolta - ha spiegato Jacob Kagan del Cancer Biomarkers Research Group - "i ricercatori hanno voluto sapere se la metilazione si fosse verificata in particolare in quei geni responsabili della crescita tumorale e della soppressione della riparazione del DNA, perché quando ciò avviene aumenta sensibilmente il rischio di cancro ai polmoni. E in più, volevano vedere se l'assunzione attraverso la dieta potesse modificare il tasso di metilazione, analizzando 21 tipi di diete".
Ne è risultato che le foglie verdi e i legumi, e poi i semi oleosi e alcuni frutti, cioè i cibi ricchi di folati, provocavano un minor tasso di metilazione dei geni critici, responsabili se metilati di facilitare l'insorgenza del cancro polmonare. Naturalmente, mangiare questi cibi in abbondanza non può essere in nessun modo la scusa per continuare a fumare o per smettere di preoccuparsi se si aspira spesso il fumo altrui. Perché i folati riducono ma non eliminano certo il rischio. Ne riferisce E. Meli sulle pagine della Salute del Corriere della Sera, a proposito del recente studio di Steven Belinsky e colleghi apparso su Cancer Research in gennaio:
m
Analisi su cellule. Folati e vegetali a foglia verde difendono i geni dalle mutazioni tumorali
LA DIETA CHE PROTEGGE DAI DANNI DEL FUMO
"A tavola si mette una seria ipoteca sul nostro benessere, si sa. Oggi arriva anche la prova che alcuni cibi possono proteggerci dai danni del fumo, evitando che le sigarette provochino le alterazioni genetiche alla base del tumore al polmone: lo sostiene una ricerca statunitense pubblicata su Cancer Research.
Gli autori, del Lovelace Respiratory Research Institute di Albuquerque, hanno esaminato cellule presenti nelle secrezioni di più di 1.100 fumatori ed ex fumatori. Molto semplicemente, ne hanno raccolto lo sputo: qui si trovano infatti cellule che si staccano dalle vie aeree e che sono state analizzate a fondo dai ricercatori. Obiettivo, valutare la presenza di metilazioni su otto geni chiave correlati a un maggior rischio di tumore al polmone. La metilazione dei geni è un metodo utilizzato dalla cellula per controllare l'espressione dei geni: attaccando al DNA piccoli gruppi metile (quattro atomi appena: tre di idrogeno e uno di carbonio), la cellula "decide" se i geni possono o meno far produrre certe proteine. Molti geni coinvolti in funzioni critiche della cellula, ad esempio nella divisione cellulare, sono metilati in caso di tumore al polmone: secondo molti, perciò, il livello di metilazione può essere considerato un marcatore precoce di tumore e un indice della sua progressione.
Una volta misurato il livello di metilazione degli otto geni chiave, Steven Belinsky e i suoi collaboratori hanno provato a vedere se vi fosse una correlazione fra questo e le abitudini alimentari, indagate sottoponendo un questionario a tutti i partecipanti. I ricercatori hanno preso in considerazione 21 elementi della dieta, scoprendo che il consumo di folati (che si trovano ad esempio in spinaci, insalata, legumi, fegato) e di vegetali a foglie verdi si associava a una ridotta metilazione e quindi, in teoria, a un minor rischio di tumore al polmone.
Lo stesso pareva accadere, anche se in minor misura, a chi faceva uso di multivitaminici a base di ciò che si trova in insalate e affini, ovvero vitamina C, A e K, luteina, acido folico, carotenoidi. In realtà sul tema vitamine e protezione dal tumore al polmone pare opportuno esercitare qualche dubbio: qualche tempo fa un ampio studio aveva dimostrato che i supplementi a base di carotenoidi erano sostanzialmente inutili per la prevenzione del tumore al polmone [e in passato si erano dimostrati addirittura cancerogeni in vari studi e per altri tipi di cancro, su migliaia di soggetti, Nota di Nico Valerio]. Questo perché ormai pare chiaro che se un nutriente arriva da una dieta bilanciata e variata fa bene, se lo si prende in pillole è molto meno scontato che apporti benefici. Se quindi è lecito non entusiasmarsi troppo per l'associazione (peraltro debole) osservata da Belinsky fra multivitaminici e metilazioni genetiche, molto più interessante appare l'effetto di verdure e acido folico assunte con la dieta.
Gli autori sottolineano che già in passato un basso apporto di acido folico è risultato associato a un maggior rischio di tumore al polmone nei fumatori, mentre altri gruppi di ricerca hanno dimostrato che i folati riducono la metilazione del DNA nel tumore del colon. Buoni indizi quindi che la metilazione sia un elemento fondamentale nella progressione tumorale e che questa possa essere influenzata dagli alimenti che mangiamo; servono però conferme, come ammette lo stesso Belinsky: "Dobbiamo risolvere le contraddizioni che sono emerse nei diversi studi che si sono occupati del ruolo di vitamine e nutrienti vari nella protezione dal cancro: servono ricerche ulteriori che indichino chiaramente gli effetti dei fattori alimentari sulle cellule, per suggerire finalmente strategie preventive che possano avere successo". In pratica, la certezza ancora non c'è e soprattutto in materia di integratori è bene andare coi piedi di piombo. Ma pare che, se non altro, mangiare verdura a foglia verde possa avere solo conseguenze positive sulla nostra salute".
m
COMMENTO. Gli alimenti, anzi, i regimi alimentari ricchi di folati (altri nomi: acido folico, folacina, vit. B9) sono, dunque, determinanti anche nel ridurre i rischi dei fumatori. La vitamina è coinvolta infatti nella conservazione del DNA e del RNA e si rivela essenziale nel controllo della proliferazione cellulare, sia quella della nascita e dello sviluppo del feto, sia quella del tumore.
MA QUALI CIBI? Le indicazioni sono spesso contrastanti e infelici, spesso anche quelle che girano negli ambulatori ginecologici, perché mettono in evidenza cibi poco comuni o che si usano di rado o in piccola quantità (p.es, asparagi, melone), o che si consumano soltanto cotti (e la cottura riduce di molto i folati: dal 50 al 90%), come i broccoli e i broccoletti di rape. Oppure al contrario sono solo quelli che si mangiano crudi (vedi la vignetta), così limitando molto la dieta.
Invece, mangiando normalmente di tutto un po', crudo e cotto, soprattutto cibi normali ma anche qualche curiosità, tutti noi potremmo avere abbastanza folati nella dieta di ogni giorno. Compresi fumatori, donne incinte, anemici veri e presunti (vegetariani).
Il fabbisogno è per gli adulti, uomini e donne, di 200μg (microgrammi) al giorno. Per le donne in gravidanza 400μg al giorno, ma già "da un mese prima" e per una certa durata, raccomanda l'ISS. Per questo è doveroso consultare medico curante e ginecologo. Il nostro consiglio è quello di far presente al sanitario qual è esattamente la dieta seguita, cioè se si assumono e in quale quantità cibi che davvero forniscono tanti folati reali, o no.
A noi il compito di individuare gli alimenti, magari anche quelli poco noti o dimenticati, che in una corretta alimentazione naturale apportano grandi quantità di acido folico. Si veda intanto la tabella dei folati desunta dal Krause & Mahan.
CIBI CRUDI E FRESCHI. Sono i migliori, ovviamente, viste le altissime perdite di folati a causa della cottura, e in minor misura anche del calore prolungato e della conservazione a temperatura ambiente (negozi, casa), dove ormai, estate e inverno, si vive in serra, a 20-25°C. Prime tra le fonti le verdure verdi a foglia, di ogni specie. Poi i legumi germogliati o anche solo germinati (lenticchie e mung messi a bagno una sola notte: saranno teneri e croccanti, ultradigeribili, adatti per contorni e insalate). Infine la frutta fresca e i semi oleosi. Questi ultimi, però, sono molto ricchi di grassi, quindi non se ne può abusare. Restano per consumi abbondanti giornalieri verdura verde, frutta e germogli di legumi.
Ecco alcuni esempi tratti da Krause & Mahan e IEO (con valori spesso divergenti tra loro, com'è naturale). Tenendo presente che una persona adulta comune deve avere ogni giorno almeno 200μg di folati (probabilmente un po' di più i fumatori), ricordiamo: spinaci crudi in insalata (buonissimi, meglio ancora in insalate miste: forniscono da soli ben 150-193μg per 100g), lattuga romana 179μg, indivia e scarola 46-156μg, germogli di soia o mung 140-172μg, barbabietole rosse (squisite spellate e tagliate a fettine in insalata) 101μg, rucola 97μg, 20g ovvero 2 cucchiai colmi di germe di grano 66μg, lattuga cappuccio verde 79μg, noci 66, pinoli 57, fiocchi di avena 51-56μg, sedano-rapa 51μg, uova 50μg, pomodori 40μg, ravanelli 38μg, cavolo rosso 32-34μg, arance 31-43μg, fragole 30μg, clementine 26μg, 10g di prezzemolo 13 μg.
Da ricordare anche due fonti abbondanti e insolite di folati. Il lievito di birra fresco e vitale in panetti (lievito da pane) che dà ben 312μg per panetto di 25g (costo: 10 cent). Ma ne sconsiglio l'uso per motivi pratici: ha saccaromiceti vivi che fermentano potentemente qualsiasi carboidrato con produzione di anidride carbonica CO2. Andrebbe consumato perciò a digestione già completamente effettuata. Più pratico, ma costoso, il lievito secco in polvere devitalizzato (lievito di birra dietetico): 1 cucchiaio di ca 8g ne ha ben 313μg (K&M). Invece, dello stesso ce ne vuole molto di più se è in forma di compresse, perché per non farle sbriciolare vengono aggiunte silice e microcellulosa cristallina. In tal caso, dato che 1g di lievito secco ha 39,12μg di folati e una compressa ha solo 300mg di lievito (Healthlife, UK), per avere ca 140μg di folati ci vogliono ben 12 compresse al giorno. A differenza del lievito fresco da pane, le compresse hanno un gusto amarognolo.
m
COTTURA E TRATTAMENTI. In generale, la bollitura in acqua è la cottura più distruttiva, tanto più se poi l'acqua viene gettata via. Meno distruttiva è la cottura a vapore. La cottura a pressione è la meno distruttiva, interpretiamo: vapore+pressione. Anche quella a micro-onde arreca poche perdite. In quanto al confronto tra i diversi trattamenti, una tabella registra le seguenti perdite medie di folati, non si sa in quali alimenti: congelazione -5%, essiccazione -50%, cottura -70%, cottura+scolatura -75%, riscaldamento -30%. E una verdura può benissimo essere stata dapprima in frigo (o, peggio, in magazzini a temperatura ambiente), poi cotta, poi scolata, poi conservata in frigorifero, infine riscaldata. Quindi, alcune di queste percentuali possono sommarsi.
m
Cottura al vapore (e a pressione): l'unica sana e senza perdite
The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet
Derek J. McKillop, Kristina Pentieva, Donna Daly, Joseph M. McPartlin, Joan Hughes, J. J. Strain, John M. Scott and Helene McNulty - British Journal of Nutrition (2002), 88:681-688
Folate intake is strongly influenced by various methods of cooking that can degrade the natural forms of the vitamin in foods. The aim of the present study was to determine the effect of different cooking methods on folate retention in various foods that contribute to folate intake in the UK diet. Typical purchasing and cooking practices of representative food folate sources were determined from a questionnaire survey of local shoppers (n 100). Total folate was determined by microbiological assay (Lactobacillus casei NCIMB 10463) following thermal extraction and tri-enzyme (α-amylase, protease and conjugase) treatment in raw foods and after typical methods of cooking. Boiling for typical time periods resulted in only 49 % retention of folate in spinach (191·8 and 94·4 μg/100 g for raw and boiled spinach respectively; and only 44 % in broccoli (177·1 and 77·0 μg/100 g for raw and boiled broccoli respectively. Steaming of spinach or broccoli, in contrast, resulted in no significant decrease in folate content, even for the maximum steaming periods of 4·5 min (spinach) and 15·0 min (broccoli). Compared with raw values, boiling of whole potatoes (skin and flesh) for 60·0 min did not result in a significant change in folate content (125·1 and 102·8 μg/100 g for raw and boiled potato respectively), nor was there any effect on folate retention whether or not skin was retained during boiling. These current results show that the retention of folate in various foods is highly dependent both on the food in question and the method of cooking. Thus, public health efforts to increase folate intake in order to improve folate status should incorporate practical advice on cooking.
m
Folati negli spinaci (nei "bio" c'era la stessa quantità) distrutti al 60-70% dalla cottura in acqua
Folate determination in spinach. Influence of cultivation, harvest and cooking methods. - Lima-Pallone JA, Catharino RR, Godoy HT.
The aim of this work was to determine vitamin contents in spinach produced by different cultivation type (organic and traditional), harvesting period and after cooking in water. The determination was carried out by High Performance Liquid Chromatography. There was no significant difference in folate contents between spinach cultivated by traditional and organic method and there was also no significant difference between the values obtained at different periods of the year. Folate levels determined as 5-methylTHF and 5-formylTHF varied from 226 to 527 microg/100 g and 4.6 to 10 microg/100 g, respectively. Cooking in water resulted in approximately 74% of losses of 5-methylTHF and 56% of 5-formylTHF.
m
CIBI COTTI. Una cottura intelligente può salvare, dunque, parecchi folati. E le tabelle nutrizionali ci dicono che qualcosa resta, ed sempre meglio di niente, se proprio il crudo è impossibile. E dopotutto, tanti numeri piccoli contribuiscono alla somma finale giornaliera. Alcuni esempi per 100g: spinaci lessati 90μg, broccoli verdi lessati 89μg, fagiolini verdi lessati 57μg, pane integrale 54μg, pizza con pomodoro e mozzarella 52μg, arachidi tostate 52-106μg, piselli cotti 47μg , ceci cotti 45μg, fagioli borlotti e Lima cotti 39μg, e così via.
Una porzione di torta rustica di farina integrale con spinaci o ortica (250g cotti) potrebbe darci 245μg di folati. Senza contare insalate, contorni e frutta. Fatelo presente al ginecologo, che altrimenti vi ordina l'integratore, pensato giustamente per la maggioranza delle donne (non salutiste o veg) che mangiano malissimo, stracuociono tutto ed hanno carenza assoluta di folati.
.
Per obiettività va aggiunto che contengono folati anche il fegato degli animali, che non ci sentiamo di consigliare per la probabile presenza di sostanze tossiche, ed anche carni di uso comune, su cui gravano però le note limitazioni nutrizionali e tossicologico-preventive (rischi epidemiologici e formazione di amine eterocicliche da cottura), e che quindi non si prestano a consumi importanti. Anche i latticini hanno folati, come il latte e alcuni formaggi: p.es il gorgonzola ben 52μg/100g. Anche con questi non è possibile realizzare una dieta intensiva. Possono però contribuire nelle donne in gravidanza all'ammontare generale giornaliero di folati, tanto più che sono ricchi anche di calcio assimilabile.
m
Valori nutrizionali: IEO, ISS, Krause & Mahan.

ERRORI & MITI. Esagerazioni, luoghi comuni e imprecisioni sul cibo sano

2010-02-01T23:30:00.017+01:00

E' dai lontani anni ‘70 che sul cibo sano si accumulano leggende, errori, miti, stereotipi, o anche solo imprecisioni e semplificazioni che vorrebbero tutta una serie di "ma", "ad eccezione di" o "cioè" per essere accettate. Vogliamo provare ad elencarne un po'?
Sia chiaro, non voglio scatenare polemiche. Perciò non inviate ora risposte risentite o richieste di chiarimenti su tutto. Semmai suggerite quali temi sono secondo voi più importanti o urgenti. La lista è solo un divertente memorandum degli argomenti dei futuri articoli, una sorta di scaletta di temi popolari e scottanti da affrontare nei prossimi mesi. Anzi, se vi vengono in mente altri luoghi comuni, possiamo sempre aggiungerne altri. Ottanta, però, sono davvero tanti. Di alcuni, però, si è già trattato, in questo sito o in Lacto-ovo-vegetarian.
Nel frattempo questa lista sarà per tutti noi l'occasione per ripensare a parecchi problemi spinosi dell'alimentazione naturale ancora da chiarire. Almeno per come la vede il largo pubblico, compresi alcuni medici, dietologi e nutrizionisti, soprattutto "da tv".
Non sarebbe possibile mettere qui sotto ogni frase erronea o inesatta la risposta giusta. L'articolo risulterebbe chilometrico, perché con gli studi scientifici di oggi le prove sono tante, le argomentazioni spesso lunghe e complesse. Chi la fa facile nell'alimentazione naturale corre alti rischi di sbagliare. Per ogni "luogo comune" o gruppo di stereotipi affini ci sarà bisogno, perciò, di un articolo apposito.
Attenzione a non generalizzare, non si tratta in tutti gli 80 casi di "errori" veri e propri. Alcuni lo sono, certamente, secondo le varie scienze che si occupano degli alimenti, o anche secondo la stessa tradizione. Ma in molti casi si tratta di stereotipi, cioè di verità generiche, semplificate, che per essere fondate richiederebbero parecchie eccezioni e spiegazioni particolari. Senza le quali, sono inesatte o addirittura sbagliate.
Noi non ce ne accorgiamo, ma viviamo in mezzo a contraddizioni inquietanti.
Esempi banali? Il pane, il vino e la pastasciutta. Cibi altamente artificiali, tecnologici, trasformati o inventati dall'uomo. Non rispettano il luogo comune n.3. Come tofu e seitan, che non si trovano certo sugli alberi. Ma anche gli stessi pomodorini di Pachino, creati dagli sperimentatori agronomi pochi anni fa. Anzi, tutti i frutti, le verdure, i cereali e i legumi che mangiamo sono tutte elaborazioni recenti o antiche ottenute da incroci, lunghe e complicate seleziioni genetiche. Cominciarono gli Etruschi, in Italia.
Invece, l'odiata e dannosa margarina supererebbe facilmente il luogo comune n.1: viene dalla natura.
Se a molti lettori e amici fischieranno le orecchie, qualche fastidioso acufene dovrebbero avvertirlo anche i sanitari.
Il primo luogo comune popolare sbagliato (n.1) è ridurre tutto ad una formuletta scema per bambini: questo "fa bene", quest'altro "fa male". Ma fa bene o male a che cosa? Nel corpo abbiamo migliaia di funzioni, spesso in contrasto tra loro. In ogni alimento, poi, ci sono migliaia di sostanze di ogni tipo, da potenti antiossidanti a potenti carcinogeni. E la Natura non ha certo pensato all'Uomo. E infine ogni alimento viene consumato insieme a centinaia o decine di altri alimenti (dieta).
Un secondo esempio di luogo comune popolare, che scelgo apposta tra i minori, è il miele (n.47). Buono, sano quanto si vuole. Nel mio manuale L'Alimentazione Naturale ci sono molte pagine dedicate alle sostanze contenute, e ai suoi usi scientifici e sperimentali. Ma in pratica non se ne può mangiare più di 1-2 cucchiaini, cioè il meno possibile. Perché? Perché è un farmaco, certo, ma se usato come alimento è un miscuglio di zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio ecc), e tutti gli zuccheri semplici vanno ridotto al minimo non essendoci una vera esigenza (fabbisogno) da parte del corpo. Quindi la frase 47 per cui il miele essendo sano se ne può mangiare quanto se ne vuole è sbagliata, e anche pericolosa. Sarà pure sano in teoria, e sempre molto meglio dello zucchero raffinato da cucina, ma in pratica non lo si può usare in quantità, e quindi non può essere utilizzato per cure massicce, importanti e prolungate. Perché non esiste solo la farmacologia, la terapia, ma anche la dietologia e la scienza della nutrizione. E il miele ha un alto indice glicemico, dà molte calorie, e se consumato in eccesso ogni giorno provoca accumulo di grassi, e alla lunga insieme con tutti gli alimenti e condimenti molto dolci potrebbe dare problemi di resistenza all'insulina, e quindi di sovrappeso, diabete alimentare, malattie cardiache e perfino tumori. Senza contare che se mangi miele ti passa la fame e non mangi i carboidrati complessi (cereali integrali, legumi) di cui invece c'è assoluto bisogno per l'organismo, perché a differenza del miele hanno un potere protettivo, appunto, da diabete, sovrappeso, colesterolemia, resistenza insulinica, malattie cardiovascolari, tumori. Ecco, vedete quante righe bisogna sostituire a quella semplice riga sbgliata n.47?
Che dire, poi, delle (meno gravi, certo) leggende di medici e dietologi? "Bere 2 litri di acqua al giorno". Non tenendo conto di una miriade di cibi pieni d'acqua (frutta, verdura, brodi, minestre, latte, vino ecc. Ma "che sia oligominerale", perbacco! Lo dicono, come sempre uniti, medici o nutrizionisti "da tv" e pubblicità. E non vi basta? Perché, si sa, per misteriose ragioni il calcio che fa bene nei cibi, dove può essere anche abbondante, fa male nell'acqua, dove è scarso. E l'acqua deve essere "povera di sodio", per carità, non vi venga in mente di bere acqua di mare. Perché, lo sanno tutti, i pochi milligrammi di sodio per bicchiere sono molto più pericolosi dei grammi (cioè migliaia di volte in più) del sale che si aggiunge a tavola o in pentola, e di quello che c'è già nei salumi, nel pane, nei formaggi, nelle conserve e nelle patatine. E ancora, sentite la dietologa di base mentre inserisce nel computer l'apposito dischetto con le tabelle nutrizionali: "Signora mia, vedo dalle sue analisi che ha poco potassio: mangi ananas o banane". E sì, perché segue l'ordine alfabetico. Ignorando che tutti gli alimenti, non solo frutta e verdura, ma perfino la carne, sono straricchi di potassio, e che semmai sarà colpa del troppo sodio, o di qualche scompenso organico. Insomma, la solita eruditissima, aggiornatissima, stupidità. E la vecchia castroneria, ad uso di malati e convalescenti, del "mangiare in bianco" - ricordate? - riso raffinato appesantito da larghe cucchiaiate di burro e formaggio, continua sotto altre forme.
Be', divertiamoci:
.
1. QUESTO CIBO "FA BENE", QUEST'ALTRO "FA MALE"
2. NATURALE? CHE VIENE DALLA NATURA, NO?
3. VIENE DALLA NATURA? AH, BE', ALLORA E’ SANO
4. CIBO INVENTATO O TRASFORMATO DALL’UOMO? QUINDI POCO SANO
5. INTEGRALE? NO, PERCHE’ E’ PIU’ INQUINATO
6. BIOLOGICO? HA PIU’ NUTRIENTI E PIU’ PROPRIETA’
7. SONO VEGETARIANO (O NATURISTA, O SALUTISTA): PER FORTUNA NON INGERISCO TUTTI QUEI VELENI
8. SONO VEGAN, OVVERO IL PIU’ COERENTE: NELLA MIA DIETA NIENTE VIOLENZA
9. UNO YOGURTINO BIO, E MI METTO A POSTO
10. FRUTTA? LONTANA DAI PASTI, SE NO FERMENTA
11. CARNE? CERTO, INDISPENSABILE PER I BAMBINI
12. VERDURA, FRUTTA, LEGUMI E LATTE? PROVOCANO GONFIORE E COLITE
13. QUALI ALIMENTI SONO COMPATIBILI O INCOMPATIBILI TRA LORO?
14. AMIDI? MAI CON LE PROTEINE
15. SOIA, LA VERA CARNE VEGETALE
16. CONTANO SOLO I NUTRIENTI: VITAMINE, MINERALI, PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI
17. ACQUA? PER CARITA’, SOLO OLIGOMINERALE
18. ACQUA? GUARDATE BENE, DEVE ESSERE POVERA DI SODIO
19. HAI POCO POTASSIO? MANGIA ANANAS E BANANE
20. CARNE? E’ DI PER SE' CANCEROGENA
21. BERE ALMENO 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO
22. SOFFRITTO, COTTURA E SALE. SE NO, COME SI CUCINA?
23. PROTEINE VEGETALI SANE, QUELLE ANIMALI DANNOSE
24. VEGETALI BIO? ALMENO QUESTI NON HANNO VELENI
25. FORMAGGI DI MALGA? NE PUOI MANGIARE QUANTO VUOI
26. OLIO D'OLIVA? E’ MENO GRASSO DI BURRO E LARDO
27. CARNE: SI DIGERISCE IN PARECCHIE ORE
28. PANNA. MOLTO GRASSA E DANNOSA, COME IL LARDO
29. DIMAGRIRE? NO A PASTA, PANE E FARINACEI
30. MARMELLATA SENZA ZUCCHERO OGNI GIORNO: SANA E FA BENE
31. GELATO DI SOIA: PIU’ NATURALE, SANO E NUTRIENTE
32. DIETA DELLA SALUTE? QUELLA DI EVA: FRUTTA PIU’ CHE VERDURA
33. PENTOLA A PRESSIONE: PERICOLOSA, NE’ SANA NE’ NATURALE
34. SEITAN? SOSTITUISCE FORMAGGI, CARNE, PESCE, UOVA
35. LATTE NON E’ INDICATO PER L’UOMO ED E’ DANNOSO
36. DIETA MEDITERRANEA E’ SANA, PREVIENE E CURA
37. INSALATA: COME DICE IL NOME, MOLTO SALE E POCO ACETO
38. PEPERONCINO FA BENE, PEPE FA MALE
39. ERBE AROMATICHE SI’, MA ATTENZIONE ALLE SPEZIE
40. LATTE DI SOIA (MANDORLE O RISO): PUO’ SOSTITUIRE IL LATTE VERO ED E’ PIU’ SANO
41. GALLETTE DI RISO CIBO LEGGERO E SANO
42. NUTELLA SIMBOLO DEL CIBO POCO SANO
43. CAFFE’? FA MALE, SI SA. PER FORTUNA IL CAFFE’ D’ORZO E’ SANO
44. PEPERONI CRUDI? LO SANNO TUTTI CHE SONO INDIGESTI
45. TE’ NERO FA MALE, TE’ VERDE FA BENE
46. PANE, ALIMENTO BASE DELLA NOSTRA CIVILTA’
47. MIELE. SANO E FA BENE, PERCIO’ VA CONSUMATO IL PIU’ POSSIBILE, ANCHE PER CURARSI
48. CAROTA? IL CLASSICO ORTAGGIO CHE VA MANGIATO CRUDO
49. HO LETTO CHE ALGHE, TEMPEH, LIEVITO E GERME DI GRANO HANNO LA B12
50. PATATE E CASTAGNE, GRANTURCO E RISO, TIPICI CIBI SANI CONTADINI. ALTRO CHE PANE E PASTA
51. CIOCCOLATO, TIPICO CIBO POCO SANO
52. CIBO COTTO SI CONSERVA DI PIU’
53. CETRIOLI E FINOCCHI? MENO CALORICI, QUINDI I PIU’ SANI TRA LE VERDURE
54. ARANCIA, IL MASSIMO DELLA VITAMINA C
55. COM’ERANO SANE LE MARMELLATE, I CARCIOFINI E LA SALSA DI POMODORO DELLA NONNA!
56. IL BUON PANE? LEGGERO E MOLTO SOFFICE
57. VUOI METTERE UNA SALSETTA DI POMODORO COTTA DA ME, PIUTTOSTO CHE QUELLA INDUSTRIALE IN BOTTIGLIA?
58. PASTASCIUTTA? E’ TIPICA, TRADIZIONALE, COL POMODORO
59. DOLCI SANI CON FRUTTA, NOCI, MIELE, ZUCCHERO INTEGRALE E FARINA INTEGRALE: PUOI MANGIARNE QUANTO VUOI, FANNO SOLO BENE
60. UOVA? PERICOLOSE, A RISCHIO, INDIGESTE, DA LIMITARE: TUTTO QUEL COLESTEROLO!
61. IO CI TENGO ALLA SALUTE NATURALE: OGNI GIORNO VIT. C DI ACEROLA, BETACAROTENE, LICOPENE, ESTRATTO DI FEGATO CON B12, SELENIO, AMINOACIDI RAMIFICATI, ACIDI GRASSI ALA, EPA, A CATENA CORTA ECC.
62. SETE? UN SANO SUCCO NATURALE DI FRUTTA, SENZA ZUCCHERO AGGIUNTO. ALTRO CHE COCA COLA
63. LATTE (O YOGURT) TROPPO GRASSO: VA BEVUTO SOLO MAGRO
64. SPAGHETTI AL TONNO: PIATTO VELOCE E SANO
65. BASTA COI PERICOLI DEL CIBO. PERCHE’ NON PARLIAMO DELL’INQUINAMENTO?
66. POMODORO, PIZZA E PASTASCIUTTA: SIMBOLI DEL MANGIARE ITALIANO
67. QUINOA MEGLIO DEL GRANO: HA PIU’ LISINA
68. RISO MEGLIO DEL GRANO: E’ PIU’ BILANCIATO
69. VINO (GRAZIE AL RESVERATROLO) E ALCOL FANNO BENE AL CUORE
70. ACETO. TROPPO ACIDO E DANNOSO: MEGLIO QUELLO DI MELE
71. DIETA DISSOCIATA: PREVIENE LE FERMENTAZIONI E FA DIMAGRIRE
72. CEREALI INTEGRALI E LEGUMI? HANNO TROPPA FITINA ANTI-CALCIO. ALMENO, GETTIAMO VIA L’ACQUA DELL’AMMOLLO
73. PER SENTIRSI LEGGERI E DIMAGRIRE? SALTARE LA COLAZIONE O IL PRANZO O LA CENA 74. SENTO I PRIMI SINTOMI DEL RAFFREDDORE. SUBITO UNA COMPRESSA DI VIT. C
75. MEGLIO I CIBI VEGETALI BIO CHE QUELLI ANIMALI
76. MI METTO A DIETA STRETTA: PER PRIMA COSA ELIMINO L’OLIO
77. NIENTE TE’, MEGLIO UNA TISANA DI ERBE. E’ PIU’ SANA
78. FARINA INTEGRALE, OK, MA PER I DOLCI CI VUOLE LA 00
79. AL MIO BAMBINO NIENTE MERENDINE INDUSTRIALI. SOLO QUELLE BIOLOGICHE
80. SOVRAPPESO? SOSTITUISCO IL PANE COI GRISSINI
.
RISPOSTE. Le risposte, brevissime e sintetiche, si possono leggere qui, riportate nel medesimo ordine.

DIETA. Risparmiamo calorie, amidi e grassi: zuppa meglio di pastasciutta

2010-01-24T17:14:00.023+01:00

Cliccare sull'immagine per ingrandirla
..
Un grafico dovrebbe, pur nella necessaria semplificazione, imprimere nella memoria i concetti meglio d'un lungo articolo. E' noto che in un'alimentazione sana e naturale, che cioè prenda le mosse dalla tradizione antica alla luce delle conoscenze scientifiche più aggiornate, i cibi molto idratati, energeticamente meno densi, sono di gran lunga da preferire, sia per l'aspetto nutrizionale, sia per il buon funzionamento dell'apparato digerente, sia infine per la prevenzione o protezione dai radicali liberi e dalle malattie degenerative da civilizzazione. Per tanti motivi, a cominciare dal maggiore e più rapido senso di riempimento e di sazietà interprandiale (cioè tra una portata e l'altra, se si tratta di un pranzo) e postprandiale, che si traduce in una parziale, rallentata e prolungata trasformazione dei carboidrati complessi in glucosio, con conseguente minore secrezione dell'ormone insulina e minor rischio di insulino-resistenza, ma anche ridotta incidenza di malattie diabetiche, cardiovascolari e perfino tumorali.
Ma ci accorgiamo anche che questo criterio della "densità energetica", che ci sembrava così futile, quasi da riviste femminili che inventano una "dieta" a settimana, o da dietologi alla moda, ha risvolti importanti. Fateci caso: coincide con ben altre scale di alimenti, per esempio quelle che tengono conto della presenza di amidi resistenti (RS, "resistent starch"), delle tante e diversificate fibre alimentari (solubili e insolubili), delle sostanze antiossidanti (dai carotenoidi agli acidi grassi n-3, alle vitamine antiossidanti vere e proprie ecc), dei principi attivi protettivi (dai tanti polifenoli ai glucosinolati delle Brassicacee, ai solfuri di allile delle Liliacee), e così via.
Guardando la prima colonna della tabella si scopre ovviamente che i più alti livelli di acqua, peso e volume dell'alimento o della pietanza coincidono di fatto con minori concentrazioni di grassi, proteine, amidi e zuccheri semplici. E sono collegati anche ad una maggior presenza di fibre alimentari, di vitamine, di antiossidanti, di sostanze non-nutrizionali farmacologicamente attive.
Perché la tabella non sembri un perenne invito al minestrone - che è un'ottima e sanissima pietanza, sia chiaro - va specificato che non bisogna certo consumare solo gli alimenti o le pietanze appartenenti alla prima colonna. La tabella vuol solo dare con immediatezza grafica ed empirica, mettendo insieme gli elementi più diversi, una indicazione generica della scala dei "valori" del nostro cibo quotidiano.
Si sa che i Consensus internazionali prescrivono a tutti "almeno 5 porzioni tra verdura e frutta ogni giorno" (1 pz di crudità o insalata=100g, 1 pz di verdure cotte=250g a crudo). Noi ci permettiamo di consigliare 3 frutti ai 3 pasti (colazione, pranzo, cena) ogni giorno, e invece più verdure, per esempio 4 pz. al giorno, col facile sistema del raddoppio delle porzioni. Infatti è difficile convincere la gente a consumare sempre a pranzo e a cena una pietanza in più, cioè una crudità più una verdura cotta di contorno. Mentre se gli suggeriamo a pranzo e a cena una sola insalata mista colorataissima, ma doppia, cioè di 200g a testa, ecco che avremo ben 2 pz. in più al giorno. Solo così raggiungeremmo facilmente le 7 e più porzioni giornaliere totali. Un ottimo livello di protezione.
Non c'è dubbio inoltre che, a parità di cereali raffinati, c'è un abisso tra una minestra e un pacchetto di crackers. Molto meglio la prima. E ci sarebbe ancora differenza anche se minestra e crackers fossero entrambi di cereali integrali, quindi di valore biologico e protettivo superiore. Appunto, la tabella vuole mettere in luce in modo semplice e non rigorosamente scientifico, queste differenze di concentrazione energetica e di livelli di protezione. Non dice altro.
Non dice - ma questo dovrebbe essere ovvio - che bisogna tenere conto delle necessità energetiche individuali (che si basano anche sul movimento fisico, che dovrebbe essere quotidiano) e del diagramma nutrizionale generale che prevede il 50-55 per cento di carboidrati (di cui il meno possibile semplici: non esiste una vera esigenza di zuccheri dolci...), il 30-35 per cento di grassi, per lo più non saturi, il 10-15 per cento di proteine, di cui una notevole quota deve essere vegetale.
Ma attenzione alla quarta colonna, quella più critica dell'alta densità energetica. Cibi e pietanze qui presenti non sono certo tutti uguali, anzi. Bisogna distinguere bene tra veri e propri "cibi spazzatura" o junk food, da eliminare subito o tutt'al più - se il resto della dieta è sano - da riservare a rare infrazioni per motivi conviviali o sociali, e alimenti molto utili o addirittura indispensabili come gli oli vegetali o i semi oleosi, ricchi di acidi mono e poli-insaturi. Saper decidere con buonsenso e moderazione tra un ricciolo di burro crudo sul pane integrale (o una tazzina di fragole alla vera panna) e la pessima abitudine quasi quotidiana delle fritture, sia di alimenti vegetali che animali. Meno peggio, allora, poco burro crudo e panna ogni tanto. Saper decidere tra una sanissima torta dolce (meglio poco dolce) di farina integrale con frutta fresca e i soliti pasticcini del bar di farina raffinata 00 pieni di grassi, additivi e saccarosio. Saper scegliere tra i soliti biscotti, inutili e grassi (snacks, crackers, gallette di riso, biscotti "digestivi" o integrali che siano) e una più sana fetta di pizza al forno ripiena di verdure. Saper orientarsi tra le noci o una buona crema di nocciole con carruba o cacao e le misteriose creme spalmabili sia pure "light" della pubblicità. Saper ridurre a golosa infrazione ogni tanto anche la marmellata "naturale" senza zuccheri aggiunti prodotta oggi a caro prezzo da ditte specializzate. E' sicuramente meno dannosa di quella della nonna, che era stucchevole per quanto zucchero aveva, ma pur sempre un concentrato di zuccheri del tutto inutile, che anzi favorisce gli accumuli di grasso.
Allo stesso modo, nella seconda colonna ci sono alcuni cibi e preparazioni a bassa densità, come carne, pesce e frittate, ma di cui non possiamo eccedere, specialmente per i primi due, sensibilissimi alla cottura (formazione di notevoli quantità di cancerogene ammine eterocicliche), senza contare il facile rischio di eccesso proteico. Il problema delle frittate è quello della cottura dell'olio ad alta temperatura, non certo la presenza dell'uovo.
Chi non è esperto scoprirà tante apparenti "contraddizioni", per esempio che il pane, perfino il peggior panaccio raffinato della più trasandata panetteria sottocasa (e in Italia il pane è di solito pessimo), è meglio, molto meglio, dei "migliori" biscotti o grissini o fette biscottate o crackers, a cominciare da quelle di riso, ancorché soffiato. Non parliamo, poi, se si tratta d'un buon pane integrale a pasta acida.
E per noi maschi è duro apprendere che il femminile "brodino", tanto più se di verdure vere e non di dado, su cui spesso ironizziamo (tanto che c'è qualcuno che non si ammala per non doverlo sorbire...) è meglio, molto meglio, del classico piattone di pastasciutta e della malcotta e indigesta - non per colpa sua ma dei pizzaioli - pizza al forno. Perché noi italiani - è l'ultima tendenza nutrizionistico-preventiva - dobbiamo ridurre, specie al Sud, i cibi farinacei: stiamo pericolosamente ingrassando, vista la nostra recente pigrizia, la tv, il computer, l'ufficio e i video-giochi. E gli amidi, si sa, non hanno di per sé potere protettivo, anzi, se in eccesso sui bisogni si trasformano in grasso di riserva che poi è difficilissimo eliminare. Il che non vuol dire farsi mancare i carboidrati complessi necessari, fondamentali anche per non avere fame continua e non dover poi ricorrere, come certe ragazze sempre a dieta, alle caramelle...