ZUPPA DI AVENA integrale, frutta e semi oleosi (muesli) che ti cambia la vita.

La colazione del mattino è il pasto più importante della giornata: lo hanno sempre sostenuto i medici ippocratici o igienisti, lo hanno sempre praticato gli Antichi e i Naturisti, e ora lo confermano con vari decenni di ritardo anche le moderne scienze della Nutrizione, della Dietologia e dell'Alimentazione. Perciò, altro che “dieta mediterranea” (definizione inventata dal dietologo Ancel Keys, quello delle "razioni K" dell'esercito Usa): Italiani, Francesi, Spagnoli, Greci e tutti i mediterranei sbagliano a mangiar poco o nulla al mattino (caffè e croissant) e necessariamente a base di zucchero, per poi abbuffarsi di cereali e grassi a pranzo e cena, cosa che in Grecia, Spagna, Sud-Italia e Nord-Africa può avvenire anche a notte fonda (all'anima del sano e naturale!). La scusa del clima o del sedentarismo non regge: per questo potranno mangiar poco agli altri pasti della giornata, ma mai al mattino. La Tradizione stessa li smentisce: i loro Antenati veri (non la nonna, ma Etruschi, Greci e Romani) consumavano i cereali tutti integrali e mangiavano tanto a colazionee, e anche cibi salati, in preparazione di una nuova giornata di lavoro, e non certo delicatezze dolci da pasticceria come fanno oggi i moderni viziati, ma normali cibi, robusti e salati. Naturale, no?, dopo ben 12 ore di digiuno! Per fortuna, oggi è addirittura la Scienza che lo richiede: la colazione deve avere il 20-25% delle calorie totali della giornata (ma mi permetto di suggerire anche il 30%). Perché? Per altri motivi stavolta, rispetto ai duri lavori nei campi  che attendevano i nostri rudi Antenati.

OGGI SBAGLIAMO NOI ITALIANI (e tutti i Popoli Mediterranei), altro che una pseudo “Dieta Mediterranea" (inventata da un Americano, oltretutto, che non aveva capito niente) che giustifica tutto!

COME RIDURRE LA FAME. Perché mangiare molto a colazione diminuisce l’ormone grelina (che dà la fame) e a parità di calorie totali fa consumare meno nei pasti successivi della giornata, e come prova uno studio scientifico tra i tanti, aiuta a restare magri, in miglior equilibrio fame-sazietà-peso corporeo, e in buona salute.

      Anziché mangiare molto di sera (cena abbondante), come fanno molti, consumare una colazione abbondante al mattino, quando il metabolismo è più attivo e c’è tutta la giornata davanti per poter bruciare le calorie accumulate, è l’ideale per ridurre notevolmente per l’intera giornata i livelli di grelina, l’ormone responsabile della fame (diminuzione del 45,2% anziché del 29,5%), moderando così l’appetito prima dei pasti seguenti (pranzo e cena) e migliorando i livelli di trigliceridi, glicemia ecc. La cosa è utile anche e soprattutto a chi deve diminuire di peso o ha sindrome metabolica (diabete più ipertensione ecc.). In vari studi del Wolfson Medical Center dell’Università di Tel Aviv, a parità di calorie giornaliere, chi fa una sostanziosa colazione dimagrisce del 28% in più di chi non la fa o la fa più leggera. Utili anche i cibi proteici al mattino (quindi latticini) E gli effetti positivi durano nel tempo (Jakubowicz et al. 2012, 2013 e 2015).  La zuppa di cereali integrali con frutta e latticini è la migliore e più appagante soluzione possibile per la nostra dieta quotidiana, sia per i normo-peso, sia per chi è sovrappeso. [JAKUBOWICZ et al.: Steroids 77,4,10 March 2012,323-331,e July 2012,887-889; Obesity 21,12,2504-2512, December 2013; Diabetologia 58,5,912-919, May 2015]. 

UNA BUONA COLAZIONE AL MATTINO E’ IL CARDINE DELLA “ZEIT REFORM” E DEL MANGIAR BENE. Ebbene, il muesli, reinventato dagli europei copiando gli Antichi, è la più famosa pietanza naturale, anzi il massimo dell' health food o cibo della salute, piatto da colazione ma anche, volendo, anche piatto fast food per eccellenza, anzi il più “rapido” di tutti, adatto a qualsiasi altro pasto. Era diffuso già nel primo Novecento presso i salutisti e naturisti tedeschi che frequentavano le Reform Hauser (letteralmente: "case della Riforma"), non solo botteghe ma anche club culturali e centri di propaganda naturista, antenate degli attuali negozi e supermercati di alimentazione naturale e biologica. "Riforma"? Sì, rifacendo il verso a quella famosa dei Protestanti, è quella del cibo, premessa indispensabile per la riforma della vita, Zeitreform e Liebereform, cioè della filosofia del Naturismo applicata alla vita quotidiana (v. monografia), a partire dalla alimentazione sana naturale. Tra la fine dell’800 e gli anni 40 del 900, infatti, per cercare di limitare gli effetti negativi dell'urbanesimo e dell'industrializzazione, il Naturismo, secolare movimento scientifico, filosofico ed esistenziale che si rifà a Ippocrate e propugna la "vita sana e naturale", concentra la sua battaglia sull'alimentazione naturale e i cereali integrali, favorendo anche il vegetarismo. E comincia dalla colazione del mattino.

"NATURALE”? SI’, CIOE' INTEGRALE, SEMPLICE, ADATTO ALL’UOMO.

"Naturale" allora non si riferiva come oggi – per influenza del business dei produttori del cibo "biologico" – solo all'origine agricola, ma soprattutto alla scelta, alla forma e al trattamento del cibo, insomma a tutta la dieta. 

Gli alimenti naturali principali, sono quelli storicamente più adatti all’Uomo (semi, frutti, cereali e loro derivati, legumi, verdure), e devono essere semplici, cioè trasformati il meno possibile, quindi non raffinati, perciò integrali, e per quanto possibile crudi.
      Il medico naturista svizzero Bircher-Benner, che passa per “inventore del muesli”, non aveva inventato nulla nel suo Sanatorium “Forza vitale” (trad. dal tedesco) di Zurigo aperto nel 1904. Si era limitato a rilanciare il cibo degli Antenati e a riproporre ai suoi pazienti diete a base di cereali integrali e frutta, come aveva visto in alcuni villaggi montanari. In pratica era la tradizione naturistica del mangiar sano e naturale. “Naturale” per l'uomo, s’intende, cioè adatto all'uomo, non in assoluto come si equivoca oggi, poiché tutto viene dalla Natura, perfino la Coca Cola e la margarina. Era il tipico medico “naturista”, visto che i medici naturisti auspicavano un ritorno a Ippocrate, creatore della medicina razionale, che curava soprattutto col cibo (cfr. la prescrizione del pane nero in caso di stipsi e disturbi digestivi, e la tradizionale "zuppa di Ippocrate"). Ma il metodo ippocratico non salvò Bircher dalla condanna della medicina ufficiale e dell'Ordine dei medici svizzeri. Alla fine, però, ebbe ragione sui suoi avversari, e anche il suo "muesli" ebbe successo.

      MUESLI, PIATTO “SIMBOLO”. Insieme al pane integrale, la zuppa di cereali del mattino (ma può essere consumata in qualsiasi ora del giorno, come pranzo, cena, merenda) è quasi il simbolo alimentare del Naturismo moderno. Chiusa la clinica di Bircher, si impose presso il largo pubblico dei salutisti come la più famosa zuppa istantanea di fiocchi di cereali crudi, semi e frutta, il sanissimo e saporitissimo muesli o müsli ("zuppa" in dialetto svizzero-tedesco). Che oggi, tra l’altro, ha più importanza di ieri, perché la scienza vuole che al mattino la colazione sia più robusta. Dai pochi grammi di fiocchi della ricetta del dottor Bircher, oggi si può arrivare comodamente ai 50-100g (100g sono più o meno una coppetta cinese da tè, colma). 
      E’ un piatto geniale, senza il minimo difetto, senza controindicazioni, rapidamente digeribile, ha zuccheri complessi poco o lentamente assimilabili, sfama per un lungo periodo, ha molte preziose fibre solubili (oltre alle insolubili), ha basso indice glicemico, è protettivo, ha molti antiossidanti, è versatile e adatto a tutti (pappa per i piccoli, più croccante per i grandi), è molto gustoso, e può essere consumato ad ogni ora della giornata. I bambini ne sono ghiotti, ma gli adulti dopo averlo provato non lo lasciano più, per la vita. Davvero, la pietanza perfetta. Il modo migliore per iniziare la giornata e una dieta naturale.

      INVENTATO DAI PASTORI. E funziona, perché mette d’accordo Tradizione e Scienza. Infatti è stato avvalorato da centinaia di studi scientifici, ma lo hanno inventato i pastori delle Alpi svizzere. Gli alpigiani avevano sperimentato per prove ed errori che una semplice ma completa colazione del mattino, con dentro un po’ di tutto, così ricca da assomigliare ad un minestrone (fiocchi di avena o segale, mele affettate fresche o secche, prugne, mirtilli, noci, uvetta e miele), consumata in zuppa nel latte dell’alpeggio, nelle grandi ciotole di legno, sulla rozza tavola della malga, magari con pezzetti di formaggio, era l’ideale per vivere e lavorare sodo tutta la giornata, restando sempre leggerissimi, senza mai sentirsi deboli o tanto meno rischiare di ingrassare.
Il tutto crudo, pronto in 30 secondi: il tempo di versare gli ingredienti che più ci piacciono nella scodella.

      AVENA, UNICO CEREALE EUROPERO. Sfatiamo un luogo comune snob: a colazione si può benissimo mangiare anche del buon pane integrale nostrano, magari fatto in casa. A fette, cosparse di ricotta, p.es, e noi patiti del minestrone variegato e colorato dolce-acidulo "muesli" lo possiamo anche spezzettare in una zuppa mista: già provato, vi assicuro, il gusto è buonissimo. Come si può consumare al mattino - e io lo faccio quando ho finito l'avena - anche deliziosa pastasciutta fredda di frigorifero condita con formaggelli leggeri, oppure dolce (miele, noci, yogurt, frutta), o il riso integrale già cotto (dolce o salato), o fette di polenta di grano duro fatta il giorno prima. A colazione va bene qualsiasi cereale intero cotto, in fiocco, cioè crudo o quasi, o trasformato in polenta, torta rustica, pizza ecc.

      Se qui si parla di fiocchi di avena è perché sono più pratici e alla fin fine più sani: si preparano all'istante, non si devono cuocere, sono teneri e masticabili (o tali e quali o ammollati in acqua qualche minuto prima), e quindi molto più digeribili, sono semicrudi, perciò più ricchi di vitamine B rispetto ai cereali cotti a lungo (il pane quasi un'ora di forno, vi rendete conto che costo in energia, con formazione di acrilammide da reazione di Maillard, come anche per i biscotti?), e sono straricchi di speciali fibre salutari (beta-glicani) molto protettive da iperglicemia, colesterolemia e trigliceridi, e dotati di utili grassi insaturi. 

      Il fiocco d’avena è il vero uovo di Colombo del mangiar naturale, facile e sano. Che cosa sono i "fiocchi" naturali? Attenzione, non sono i corn flakes, cibo artificialissimo e a rischio ottenuto per estrusione industriale da una misteriosa pastella di farina raffinata di mais in cui ci può essere di tutto, compresi zucchero, sale, grassi, coloranti e conservanti, e in cui ci sono addirittura poche fibre. Il vero fiocco naturale è semplicemente il chicco integrale del cereale – qualunque cereale, anche se è consigliabile soprattutto l’avena, che è più tenera ed ha fibre colloidali uniche – che viene soltanto bagnato e schiacciato da rulli bollenti. In questo caso è anche più buono di sapore, per la caramellizzazione superficiale degli amidi che ne riduce un poco il potere nutrizionale, già limitato dal fatto che è integrale. Una parte dell’amido si trasforma in più digeribile e saporita destrina, con un gusto vagamente tra il dolciastro e il biscottato. Questo permette il miracolo di consumare praticamente crudi cereali che di norma vogliono 40-50 min. di cottura, senza perdita di preziose vitamine B e altre sostanze utili.                

      Esistono anche i fiocchi artigianali ottenuti (anche in casa con un apposito mulinetto) solo schiacciando il chicco, senza riscaldamento. Sono più irregolari, di gusto un po' più farinoso, ma sempre soffici e gradevoli. L'importante è che i fiocchi di avena siano integrali. In questo caso gli antiossidanti a nostra disposizione sono molti, e l'assimilazione reale è scarsa, rispetto ai cereali raffinati. In particolare, l'avena è l'unico cereale originario dell'Europa, squisito di sapore, energetico, leggerissimo, senza difetti (è una leggenda macrobiotica che dia "calore" e sia controindicato in estate). Insomma, i fiocchi integrali di avena sono i più adatti alla colazione, perché i più morbidi, più masticabili, più digeribili, più leggeri ed anche più dotati di fibre solubili (i preziosi betaglicani) a cui si devono minor indice glicemico e minori rischi di sovrappeso, diabete, colesterolo in eccesso e alcuni tumori. E’ possibile anche un misto crudo di fiocchi di grani più duri (come grano, orzo, segale, perfino riso, mais ecc., purché messi a bagno per la nottata). Altrimenti i fiocchi duri possono essere ammorbiditi versandoci sopra acqua bollente e aspettando qualche minuto prima di consumare.

      ANCHE ISTANTANEA E SANISSIMA MINESTRA SALATA “OGNI TEMPO”. La zuppa di fiocchi di avena può essere (anzi, è sicuramente nata così) non dolce o addirittura salata. E non è solo tipica della colazione del mattino, ma può essere consumata anche nelle altre ore della giornata, come una normale minestra, con le ovvie variazioni istantanee (sale, olio extra-vergine o fiocco di burro, spezie - come zenzero, curcuma ecc. - erbe aromatiche al posto degli ingredienti dolci), questa magnifica zuppa può servire anche da squisito piatto unico istantaneo come super-pranzo, super-cena, o super-merenda. (Vedi in basso muesli secco da viaggio). Può servire anche da piatto unico o piatto completo, perfino unita a legumi. Una soluzione rapida e sana ideale per il single che non ha tempo, la mamme assediata dai bambini, l’impiegata che torna dal lavoro e non ha voglia di cucinare, e ancor più per chi sta in barca, campeggio, escursione, spiaggia. Basta versare i fiocchi di avena in una capace scodella, aggiungendo poi brodo caldo, tiepido o freddo (vegetale o no) o acqua salata o liquido di cottura delle verdure, ecc. E completare questa base come si fa con un normale "primo piatto" di cereali: verdure, ortaggi, pomodoro rosso in pezzetti, cubetti di formaggio, capperi, olive nere.

      LA ZUPPA DELLA LIBERTA’. Questa squisita zuppa, che è possibile interpretare in cento modi diversi, e di cui non mi privo mai, dai grandi alberghi al campeggio, ha cambiato la nostra giornata e la nostra vita, costituendo con l’aggiunta di una mezza porzione di formaggio, 1 o 2 frutti, un tè o caffè, l’intera super-colazione del mattino, che così diventa il pasto principale della giornata. E quando il pasto principale è perfetto, credetemi, la giornata comincia benissimo, e l’intera nostra dieta viene incanalata in modo corretto. Sempre magri, efficienti, mai affamati, sempre sani e pimpanti. Per tutto il giorno, per tutta la vita.

      COME PUO' ESSERE UNA ZUPPA NATURISTA DI CEREALI E FRUTTA (MUESLI):
Fiocchi di avena (preferibili) o di altro cereale o addirittura pane integrale a pezzetti (da 50 a 100 g).
Frutta secca (uvetta, albicocche, prugne, fichi, datteri ecc): 1 cucchiaio. In aggiunta o alternativa, miele, zucchero nero di canna Moscovado o melassa: mezzo cucchiaio o un cucchiaino. Ma ricordatevi che gli zuccheri semplici (dolci), anche di origine naturale, non sono essenziali per il corpo: servono più che altro per la gola. Quindi meno possibile, compatibilmente col gusto.
Semi oleosi (nocciole, mandorle, girasole, semi di zucca, pinoli, noci ecc.) °: da mezzo a 1 cucchiaio.
Frutta fresca, meglio se molto colorata o di sapore acidulo, sempre con la buccia (antiossidanti antocianosidi, vitamina C, acidi organici, catechine e polifenoli vari), come mele, pere, fragole, mirtilli, prugne, uva, more, arancia ecc.: a volontà, tagliuzzata a pezzetti nella zuppa, oppure mangiata a fine colazione (almeno 250 g.*). La frutta si può mischiare: se piace anche una banana, aggiungerla senza problemi, purché ben matura (il che è raro) altrimenti è un po’ indigesta. Germe di grano: 1-2 cucchiai.
Latte intero (preferibile) o yogurt (oppure acqua con succo di limone e miele, latte di soia, latte di mandorle o riso ecc, che vanno bene anche per vegan e uomini dopo i 50 che fanno una dieta senza caseina per ridurre il rischio prostata): q.b.
Acqua 1 o 2 bicchieri in fine colazione aiutano la digestione, perché il corpo umano predilige le pietanze ben idratate, in cui i principi attivi possono subito essere disponibili e interagire chimicamente, non quelle secche.
      Aggiunte terapeutiche. Poiché la zuppa assorbe bene ogni sapore, anche il più forte, approfittate per aggiungervi spezie o qualsiasi altra sostanza che dovete assumere per prevenzione o cura. Lo zenzero in polvere, p.es., ben mescolato (1/3 o mezzo cucchiaino), ci sta benissimo. Ed è un potente preventivo ad ampio spettro. Anche il lievito in polvere può essere aggiunto (vitamine del gruppo B, tranne la B12: metabolismo, nervi, pelle). La curcuma invece, come origano, timo, rosmarino e salvia, tutti sanno che non sta per niente bene col dolce: riservate queste erbe e spezie ai piatti salati. In un muesli in versione di zuppa salata di fiocchi di avena con sale e olio, queste erbe aromatiche e tutte le spezie sono perfette.
Aggiunte per realizzare un vero pasto completo (che basta per oltre mezza giornata e, per chi è a dieta, per l’intera giornata). Vogliamo trasformare il muesli in un vero pasto completo? Semplice: basta aggiungere ,come “secondo”, ricotta, cagliata, o formaggio fresco (50-70 g), formaggio duro (max 30-50g), un vasetto abbondante di yogurt o 1 uovo alla coque. Frutta in più senza limiti, meglio se acidula (digestiva): p.es. 1 arancia. A scopo digestivo, tonificante e antiossidante, si può accompagnare il muesli con un tè (verde, oolong o nero) o un caffè, senza alcun senso di colpa: aumentano la secrezione gastrica e permettono di digerire rapidamente e di restare ben svegli e attivi durante la digestione, senza alcun effetto collaterale. A chi deve svolgere lavoro intellettuale o studio, consiglio… entrambi, cioè sia un caffè sia un abbondante tè verde.

       PREPARAZIONE, NOTE, CONSIGLI E COMMENTI: QUALE SCODELLA USARE? Il muesli è voluminoso, e la tazza da colazione che si usa in Italia per la pessima colazione all'italiana è troppo piccola. Va bene, però, se si mangia la frutta a parte. Procurarsi perciò una grande coppa individuale. Finalmente, tra tante privazioni e limitazioni, l'abbondanza. Perfetta la misura della classica grande scodella cinese per zuppe (v. foto), in vendita a pochissimo presso i negozi cinesi e le bancarelle. Deve contenere 300mL di liquido o zuppa. Ma c'è chi usa anche la normale scodella europea da tavola, purché profonda.

      FANTASIA: SERVE SEMPRE. Il muesli - sempre diverso - lo mangio da 30 anni, ma non ho mai tenuto conto dei grammi e delle porzioni esatte. Buon segno. Potete interpretarlo con grande libertà: più o meno dolce (meglio "meno"), più o meno calorico (attenti ai troppi semi oleosi), più o meno croccante. Al limite, il muesli può perfino essere consumato separatamente, cibo per cibo, ma è proprio il tutto misto che lo rende molto gradevole alla vista e al palato, e più digeribile grazie ad acidi organici ed enzimi. Il sapore dominante leggermente acidulo aiuta.

      FRUTTA FRESCA. La *frutta fresca deve essere abbondante - almeno 250 g - e consumata sempre con la buccia (ben lavata stropicciandola sotto l'acqua corrente), mentre la frutta essiccata deve essere poca (troppi zuccheri semplici), e per di più esige dopo il pasto un'accurata pulizia dei denti. Va affettata o tagliata in piccoli pezzi. Se non avete la pazienza di tagliuzzare frutta secca e semi oleosi (per questi ultimi esistono comode affettatrici a manovella), potete aggiungerli interi oppure li mangiare dopo, a parte. Lo stesso se non entra tutta nella coppa: nella coppa: ne mettete solo una parte, e il resto lo mangiate alla fine. Oppure la mettete tutta nel piatto di accompagnamento (come nella foto n.4).

      SEMI OLEOSI (NOCI, MANDORLE, NOCCIOLE, PINOLI ECC.). Quella che alcuni, chissà perché, chiamano “frutta secca”, sono i semi oleosi, ricchissimi di essenziali acidi grassi polinsaturi, magnesio e decine di nutrienti e non nutrienti protettivi. Studi scientifici dimostrano che anche una grossa manciata al giorno (es.: fino a 10-15 mandorle a colazione, a pranzo e a cena) non fa aumentare di peso. Consumiamo i nostri, caratteristici semi oleosi: nocciole, mandorle, che si conservano molto bene, consumarle con tutta la loro buccia ricca di polifenoli: masticarle bene (ma meglio ancora farle ammollare in acqua alcune ore in barattolo ermetico da tenere sempre in frigo: somiglieranno alle mandorle fresche e saranno più digeribili), le squisite e delicatissime noci, gli ormai rari e costosi pinoli dal gusto vagamente resinoso. Attenzione alla freschezza di noci e pinoli, si irrancidiscono presto (sapore acre, colore oleoso alla rottura). In tal caso vanno gettati, ed è un peccato, perché sono costosi. Consiglio di conservarli in buste chiuse (elastico o molletta) in frigorifero: la temperatura ambiente di case e negozi li ossida. Acquistare solo noci in buste ermetiche gonfie di atmosfera protettiva di azoto. Utilissimi e salutari, anche se meno gustosi i semi di girasole, molto meglio conservabili.  Evitare i semini sfusi di sesamo crudo o tostato, perché piccolissimi e duri e sfuggono alla masticazione quando sono in una zuppa, e sono espulsi tali e quali. Poiché il sesamo è uno dei semi oleosi più ricco di nutrienti, mangiarlo a parte come torroncino di sesamo (ma in tal caso, come tutti i torroni, anche di mandorle e nocciole, è stato tostato – quindi ha molto minore potere antiossidante e protettivo – e addizionato di zuccheri, quindi dà anche poche calorie vuote in più), oppure tritato crudo al momento nel muesli o sopra un primo piatto. Individuare e masticare bene anche i piccoli e duri semi di girasole, che altrimenti non si digeriscono (v. anche Avvertenza in basso).

      E I SEMI DI LINO? Sono di moda per via della fissazione consumistica sugli Omega-3 (frutto del battage pubblicitario dei produttori farmaceutici di integratori). Ma i semi di lino, non hanno gli Omega-3 dei pesci (DHA, EPA), gli unici davvero attivi, bensì un Omega-3 minore, quello dei vegetali, come anche le noci che però ne hanno molto meno. E' l'acido alfa-linolenico, che nel nostro corpo è solo il precursore, se siamo in salute e il sistema metabolico risponde, degli Omega-3 giusti. Il loro olio si irrancidisce presto e andrebbe conservato nella catena del freddo. Ecco perché gli Antichi lo usavano per lo più per le lampade da illuminazione o votive. Da adolescente mi dilettavo di pittura a olio, e indovinate qual'è l'olio? Quello di lino. Come seme intero è una scoperta recente dei Naturisti nordici a corto di mandorle e nocciole: si conserva molto di più, perché è piccolissimo e protetto da una cuticola durissima (ma andrebbe sempre conservato al fresco). Ma a differenza delle mandorle, p.es, i semi di lino sono un cibo non-cibo, poco o per niente presenti nella Tradizione, non solo perché meno gustosi di altri semi, ma soprattutto perché troppo piccoli e troppo duri, cosicché sfuggono alla masticazione e sono espulsi tali e quali con le feci. A meno che non siano macinati (purtroppo solo al momento: si ossidano rapidamente). Per di più i semi di lino sono ricchi di precursori di acido cianidrico HCN, molto velenoso, come le mandorle amare, che si forma al momento della masticazione o del trituramento per l’azione di enzimi nella bocca. Nessuno muore per un cucchiaino raso, ma attenzione a non eccedere, perché non è noto ciò che accade nell’uso abbondante e continuo quotidiano. Basti dire per analogia che la legge vieta la vendita delle mandorle amare per il medesimo motivo. I semi di lino non sono vietati solo perché contengono meno precursori HCN. Ma i lenti legislatori non si sono ancora accorti che sono consumati in abbondanza da gruppi naturisti “di nicchia”; oppure sono più furbi di me e hanno capito che i finti salutisti li aggiungono tali e quali al "muesli", cioè non riescono a masticarli, molti restano intatti e inassimilati, e perciò il tossico HCN neanche si forma! E questo, qualunque "mirabilia" ne abbia detto la dott.ssa Kousmine, quella che faceva esperimenti su 1 o 2 pazienti che conosceva bene (anziché su migliaia di sconosciuti in doppio cieco) o il guru di turno su internet o nel solito “libro alternativo” stampato dal piccolo editore. 

      QUANTITA’ DELLA COLAZIONE. Non risparmiate calorie al mattino, risparmiate invece, e molto, a pranzo e soprattutto a cena. E se davvero dovete dimagrire, cominciate a tagliare i grassi, la pasta, la pizza e i dolci (e solo poco di eventuali cereali integrali) consumati di sera. Mettersi in testa che la colazione è il pasto più importante della giornata (e "chi ben comincia..."). E' al mattino, non alla sera, che si può mangiare qualsiasi cosa, anche un dolce, anche un po' di formaggio, grazie al miglior funzionamento del metabolismo, che segue un ritmo circadiano legato all'alternanza notte-giorno. Perciò, per la quantità di fiocchi, non date retta a libri e opuscoli e articoli web che suggeriscono “30 grammi” o 2-3 cucchiai: questo sarebbe il vostro “primo piatto”? Tenete conto che la colazione è un pranzo vero e proprio, al quale ci si prepara abituandosi a mangiare poco o leggero la sera. Insomma, è come se mangiaste un piatto di pastasciutta. Ma allora perché solo pochi grammi di fiocchi? Perché i soliti pessimi divulgatori ripetono ottusamente la ricetta originale di Bircher Benner per i malati della sua clinica. Ma che c'entra con l'alimentazione naturale normale per tutti? Quindi il volume della zuppa mista deve essere pari ad un normale piatto di pastasciutta o riso integrale (v. foto 1, 2 e 3).

      RITMI MEDITERRANEI SBAGLIATI. Ma, da questo orecchio quasi nessuno nei Paesi mediterranei ci sente. La retorica auto-consolatoria sulla presunta "superiorità" di una "dieta mediterranea" inesistente (era vera 2000 anni fa, ma oggi è un'etichetta del business made in Italy che arricchisce solo i produttori e qualche nutrizionista fiancheggiatore) e del modello italiano di alimentazione sta facendo gravi danni. I bambini mangiano malissimo. Mamme e insegnanti non educano al cibo sano e alla dieta corretta. Tutti mangiano troppo a pranzo e soprattutto a cena, specialmente in Grecia, Spagna, Francia (Provenza) e Sud Italia. Le donne, in particolare, tendono a mangiar troppo poco al mattino, con la scusa che “non hanno fame” o sono “a dieta”. Grazie tante: nessuno ha fame al mattino appena alzati, tanto più se si è mangiato tanto la notte precedente (perciò, l'ideale sarebbe finire di cenare al massimo alle 20,30 h) senza consumare calorie, cioè camminare, ballare o comunque uscire e fare movimento dopo-cena. Al mattino, appena alzati, l'organismo "dorme" ancora, e nel caso dei tanti sedentari ancora non ha smaltito le calorie eccessive della cena precedente. Si tratta appunto di "svegliarlo" mangiando e bevendo, imponendogli grazie ai ritmi circadiani che aumentano il metabolismo al mattino, con la luce, un metabolico ciclo virtuoso che cambierà la nostra giornata facendoci consumare molto meno a pranzo e a cena, evitando di rovinarci anche la giornata successiva, prevenendo il sovrappeso, e perciò cambiando anche la nostra vita.

      NO ALLE TEORIE BALZANE, SI’ AL PIACERE DEL CIBO.  Scartare tutte le interpretazioni strane, non tradizionali tra i nostri Antenati, non seguite da nessun popolo o disgustose del muesli (p. es. prugne salate, alghe, “farina e olio”…). Non date retta a guru, libri di "missionari" che devono convertirvi alla loro teorie personali, terapeuti del Novecento, ideologi macrobiotici e guaritori sadici che incuranti di psicologia e tradizioni popolari vi propinano già al mattino, pur di essere coerenti con qualche loro idea filosofica, riso alle prugne salate o alle alghe, o "creme" e pappette poco appetibili, anzi un po' disgustose, e pure complicate da preparare, e che nessun popolo ha mai usato in passato (p,es., cereali da macinare all'istante per ottenere una farina cruda al posto dei fiocchi, olio anziché noci, come nella famigerata "crema Budwig" della Kousmine). Ma neanche il tradizionale porridge scozzese stracotto, bollente e scondito, che fa schifo anche agli inglesi (anche se ora i naturisti in Scozia lo stanno insaporendo con molta frutta fresca di bosco, che in Italia è introvabile se non a carissimo prezzo). Sono fissazioni inutili e ridicole, psicologicamente e chimicamente controproducenti (l'olio di lino o girasole si irrancidisce facilmente e alla lunga produce radicali liberi, invece il seme oleoso resiste per mesi o anni).

      PERCHE’ NO? RECUPERARE ANCHE IL BUON “PANE (INTEGRALE) E LATTE”. Ma perché continuare a farsi del male come Tafazzi con pietanze totalmente inventate che nessun popolo della Terra ha mai mangiato in epoca storica? Molto meglio il vero muesli. Oppure una zuppa di soli fiocchi di avena (v. 3a. foto). O al limite riscoprire il classico ”pane e latte” con buon pane integrale (lievitato con pasta acida), con miele, latte o yogurt e-o latticini, semi oleosi, germe di grano e molta frutta fresca. Ma così, separate, vi ricorderete di mangiare tutte queste buone cose? Non è facile. Invece, con l'abitudine a metterle tutte in una coppa sarà tutto automatico.

      LA COPPA DA GUSTARE COME UN GELATO ALLA FRUTTA. Il bello del muesli è che è facile, rapidissimo (30 secondi), gustosissimo, fresco come un gelato alla frutta (ecco perché lo consiglio freddo di frigorifero: così se ne mangia di più di quando è caldo: stessa differenza tra latte caldo e latte freddo), tutto crudo, ed è basato su indovinati contrasti di sapori. Piuttosto, è opportuno provare vari tipi di preparazione.

      SCEGLIERE LA CONSISTENZA CHE SI VUOLE. A) Zuppa morbida. Far ammollare l’avena e la frutta secca nel latte o nell’acqua (q.b.) lasciandola tutta la notte in frigorifero. Al mattino, per colazione, si trovano i fiocchi del tutto morbidi. Basta aggiungere gli altri componenti, rimestare e aggiungere il latte o lo yogurt (anche il latte è meglio freddo o a temperatura ambiente). B) Zuppa croccante. Si versano in una capace coppa, tipo cinese da zuppa, tutti gli ingredienti a secco, e si versa sopra il latte (q.b.). Aspettate qualche minuto, magari bevendo tè verde o caffè, per permettere che i fiocchi comincino ad assorbire il latte. Altrimenti, mangiare all'istante: godremo dell'effetto croccante. Comunque, in questo caso bisogna masticare bene. C) Zuppa senza latte. Dopo aver fatto ammollare i fiocchi in acqua, il mattino dopo aggiungere succo di limone o arancia, diluiti con acqua q.b. D) Zuppa salata con i fiocchi (ne ho parlato qui). Non c'entra nulla col muesli ma è una zuppa-miracolo di fiocchi d'avena in 30 secondi. Si può mangiare ad ogni pasto della giornata, ed è davvero incredibile: squisita, semplicissima e istantanea. Uno dei miei piatti preferiti.

      MUESLI SECCO “DA VIAGGIO”. E' possibile fare ovunque una sostanziosa e sanissima colazione-pranzo (senza neanche dare nell'occhio) con muesli secco. In ufficio, a scuola, all'università, in bus, in treno, al cinema o davanti alla tv, in aereo, in nave, in stazione, in aeroporto, in albergo, in spiaggia, in escursione, perfino seduti al bar dopo aver ordinato magari spremuta d'arancia, yogurt e-o caffè, vi limiterete a tirar fuori con nonchalance anglosassone da borsa-cartella-tasca un anonimo sacchettino di carta munito di cucchiaino, nel quale troverete ben mescolati 1 tazza di fiocchi di avena, 1 bel cucchiaio di zucchero nero di canna Moscovado o Panela sbriciolato, oppure tanta uvetta, un cucchiaino di germe di grano, una manciata di gherigli di noce o di nocciole. Per i più raffinati aggiungerei un pizzico di sale e una punta di coltello di zenzero in polvere. Con un sanissimo "piatto" del genere in tasca potete andare dovunque, tenendovi alla larga da bar e ristoranti. Basta che insieme, o anche poco dopo, mangiate un'arancia e una mela e avrete fatto un pranzo coi fiocchi. Appunto. Valevole per mezza giornata o più. E nessuno vi vieta, visto che non avete aggiunto il latte, di nascondere nel sacchettino anche 50 g di buon formaggio.
      MUESLI PRONTO IN SCATOLA O IN BUSTA: ATTENZIONE (v. la sintesi degli errori in nota in basso). Molti comprano i muesli pronti, già preparati dalle confezioni vivaci in busta o, peggio, in scatola: ce ne sono centinaia di tipi. Per lo più non vanno bene, oltre a essere costosi. Scartate per primi i tipi “granola”, tostati e imbevuti di grassi, sono per lo più in scatola: sono definiti in modo accattivante sulla scatola come “croccanti” e sono pieni di difetti (*). Ma spesso anche negli altri che sembrano naturali e genuini vi sono additivi inutili e dannosi, come zucchero, glucosio, fruttosio, sale, oli vegetali, tra cui olio di palma e canola, cocco, addensanti, coloranti, i temibili corn flakes (v. sopra), il non richiesto cacao, (che sarà pure antiossidante, ma copre ogni sapore naturale e diseduca il gusto: meglio mangiare la cioccolata a parte), le inutili vitamine e i minerali talvolta dannosi, come veri e propri integratori non richiesti ecc. Troppi componenti e poco chiari per una pietanza pubblicizzata come “sana” e “naturale”, ma che invece è altamente industriale. Leggendo la lista degli ingredienti (in basso o sotto la confezione), assicurarsi che non ci siano queste aggiunte pericolose che neutralizzano i vantaggi del muesli e lo trasformano in un uno dei tanti dolci "junk food" (cibo spazzatura) assolutamente da evitare. Altrimenti, non acquistatelo: meglio dei fiocchi di avena integrali al naturale, con frutta e semi a parte. Altrimenti, del buon pane integrale con miele, latte e frutta.         Ma perfino il pessimo pane bianco del fornaio all’angolo è meno rischioso dei complicati muesli pronti.
Esistono anche barrette di muesli (v. penultima foto ) da mangiare come un torrone, ma non sostituiscono il vero muesli con frutta: sono solo meglio di niente. Guardate l'etichetta con attenzione: potrebbero avere grassi e zuccheri aggiunti. Se però sulla base dell'etichetta trovate un muesli pronto sano, i cui fiocchi vi sembrano i meno tostati o i più crudi, potete usarlo soprattutto in viaggio, in vacanza o quando siete in giro in città. In qualunque bar, ordinando un succo d'arancia fresco (essenziale, perché nei muesli pronti non ci può essere la frutta fresca), potete versare in una tazza il contenuto di una bustina-porzione che avrete preparato in precedenza e conservato nella borsa (almeno 100 g, perché c'è anche la frutta secca), e avrete così una perfetta colazione o merenda sana e leggera, anziché le solite pizzette o i tramezzini indigesti.

      “NOCI”, STA PER “SEMI OLEOSI”, NON PER “FRUTTA SECCA”. La parola “noci” che abbiamo usato nel titolo solo per brevità è inesatta e non deve trarre in inganno: si riferisce a tutti i semi oleosi, unico termine corretto (“frutta secca” al posto di semi oleosi è invece è vistosamente scorretto, anche se usato in libri colti e da nutrizionisti, perché deve essere limitato alla frutta ricca d’acqua cioè alla frutta succosa essiccata: p.es. l’uvetta). Quindi bisogna leggere, al posto di “noci”, nocciole, mandorle, noci, sesamo, pinoli e qualunque altro seme oleoso. Anzi, le noci in quanto tali, così squisite e dotate, sono in generale da sconsigliare agli acquirenti non esperti, perché delicatissime, specie come gherigli sgusciati, inclini all’irrancidimento (sapore, leggermente acre e colore della polpa non giallino chiaro-avorio ma tendente al più scuro o all’oleoso) e perciò quasi sempre mal conservate. Spesso sono state trovate noci sgusciate (gherigli) confezionate sotto-vuoto, ma purtroppo già ossidate prima del confezionamento. Noci del genere sono pericolose: non prevengono, ma causano radicali liberi nel corpo. Le noci intere, cioè con il guscio, sono invece, se il guscio non è fessurato, più conservabili a temperatura ambiente (solo alcuni mesi). Le noci in gherigli andrebbero, appena sgusciate, conservate addirittura in barattoli o buste sottovuoto, al buio e… in frigorifero. Anche i pinoli sono molto deperibili. Perciò, ripetiamo, per non sbagliare mettiamo di preferenza nel muesli, o mangiamo a parte, soprattutto nocciole e mandorle con la buccia, i semi oleosi nostrani più conservabili.

      E I “MUESLI PRONTI” INDUSTRIALI O COLAZIONI PRONTE IN SCATOLA (O BUSTA)?: DIFFIDARE SEMPRE. Prendiamo a esempio un tipico muesli pronto, definito sulla scatola in modo accattivante come muesli “croccante” e “con mix di frutta”. La sua composizione è analoga a tanti altri muesli croccanti pronti. Ma vediamo i tanti e grossi difetti (per 100 g di prodotto): 1. Per “frutta” s’intende frutta secca (uvetta, banane secche, mirtilli secchi, mele secche ecc.), concetto nutrizionale lontanissimo dalla frutta fresca, che infatti dovrà essere aggiunta nella scodella o a fine colazione. 2. Perciò troppi zuccheri semplici (26 g su 61 g dei carboidrati totali) e pochi amidi. 3. Troppi grassi totali (20 g), nei quali i fiocchi di avena sono conglomerati a caldo (tostati) e infatti formano grumi non identificabili e poco rassicuranti. 4. Troppi acidi grassi saturi (12 dei 20 g totali). Non solo “olio di cocco”, ma anche cocco affettato. 5. Poche fibre: 5,8 g, quando perfino pane integrale o pastasciutta integrale ne hanno di più. 6. Poche proteine: 7,2 g, cioè meno di pane e pasta. 7. Troppe calorie: 464 kcal, cioè molto più di un piatto di pastasciutta. 8. Aggiunte inutili o a rischio: vitamine del complesso B e ferro. 9. Tutte queste cifre sono riferite a 100 g: ma la porzione consigliata sulla scatola è di appena 45 g, del tutto inconsistente e insufficiente (209 kcal, pari solo al 10% delle calorie giornaliere totali, invece del 20-25% consigliato da molti nutrizionisti), anche se si suggerisce di consumare insieme 125 ml di latte. 10. Prodotto costoso perfino col marchio più economico sul mercato (questo), perché la scatola è di soli 375 g e dura pochissimi giorni. Per sfamarsi (e la mattina bisogna sfamarsi) ce ne vorrebbero almeno 100 g: cioè una scatola ogni 3 giorni. E bisogna ancora aggiungere la frutta fresca, fondamentale! Ma allora non era molto meglio, più sano e più economico prepararsi il muesli da sé partendo dai fiocchi di avena naturali? (Vita-Well, Kuchenmeister di Norimberga, venduto anche nei supermercati italiani).

      Regola del "muesli" pronto e di qualsiasi "colazione pronta" (corn flakes ecc): Quasi mai i corn flakes e i muesli pronti (scatola e busta) sono consigliabili. Gli unici (rarissimi) buoni e salutari sono quelli che hanno i fiocchi di avena interi, al naturale e ben riconoscibili, la frutta secca visibile e i semi oleosi visibili, pezzo per pezzo. Se invece notate grumi e agglomerati strani irriconoscibili, il muesli pronto non va usato. Perciò preferire le confezioni trasparenti. Controllare bene l’etichetta: non devono esserci grassi aggiunti, sale e zuccheri aggiunti (glucosio, fruttosio, maltosio o saccarosio). Deve esserci scritto soltanto: fiocchi di avena (o altro cereale), uva sultanina, ed eventualmente semi oleosi (mandorle, nocciole ecc.). Insomma, fate prima (ed è anche molto più economico) a farvi la zuppa da voi!

      SINTESI. Insomma, niente complicazioni industriali, non solo poco sane, ma più costose (le scatole sono semi-vuote e contengono appena 250-375g. V. in basso nota sui muesli industriali). Il miglior muesli ve lo preparate voi al momento in pochi secondi, direttamente a tavola, in una capace ciotola (visto il volume notevole non vanno bene le solite tazze da colazione all’italiana: l’ideale è la classica ciotola cinese, larga e profonda, capace di contenere 300 mL di zuppa) a partire dai semplici fiocchi di avena (sono i chicchi pestati, devono essere ben riconoscibili – chi non ha dimestichezza veda l’immagine sopra ingrandita – e non ricoperti o impregnati di alcunché), che sono acquistabili a relativamente poco prezzo (500 g=1,19 euro) in un supermercato discount (fiocchi non biologici) e a prezzo doppio (500 g=2,50 euro ca, a seconda delle marche) nelle botteghe del “naturale” (fiocchi biologici).
      Ricetta base tipica: Avena fiocchi al naturale (50-100 g); poca uva secca o altra frutta secca (prugne, fichi spezzettati), oppure un cucchiaio di miele (non entrambi e non eccedere: ricordate sempre che il corpo non ha esigenza biologica di zuccheri dolci (semplici), che si usano solo per rendere piacevole e palatabile il tutto), latte o yogurt q.b., frutta fresca tagliuzzata (mele non sbucciate, arancia a pezzetti, acini di uva, susine o pesche a pezzi, more e altri frutti piccoli ecc.), germe di grano (1-2 cucchiaini), e pochi semi oleosi (non eccedere). Consigliati quelli nostrani anche per il minor rischio aflatossina, affettati con l’apposita grattugia rotante (mandorle, nocciole, noci e pinoli). I semi di girasole sono duri e non hanno molto sapore: nel muesli potreste non masticarli e quindi non assimilarli. Se volete consumare il sesamo vi conviene sbriciolare un pezzetto di torrone di sesamo (ottimo quello greco), perché il sesamo crudo non è masticabile né assimilabile (e non si può tostare bene in casa: dovreste al limite acquistarlo tostato e poi macinarlo…). Lasciate stare il cocco per via dei troppi grassi saturi. Se la frutta fresca la volete mangiare a parte per guadagnare tempo e spazio nella ciotola, rendete il muesli di sapore simile e più sano versando mezzo limone spremuto (il limone si sta benissimo sui cereali). Se il muesli lo preferite morbido, cioè non croccante (ve lo consiglio: se no, che zuppa è? e poi è più facilmente digeribile e assimilabile), lasciate ammorbidire i soli fiocchi di avena coprendoli di acqua in una tazza piccola da tè fin dalla sera prima (in frigorifero).

IMMAGINI. 1. Ecco come si presenta esteticamente una bella colazione quasi completa. Tutto quel miele è stato messo lì dal fotografo ignorante di dietetica: basta un cucchiaio! Se non avete la pazienza di cospargere la scodella di frutti di bosco e li mangiate a fine colazione, è assolutamente uguale. E anche 1 o 2 frutti interi (arancia, mela) a fine colazione vanno bene. Si potrebbe aggiungere anche ricotta o yogurt o formaggio: la mattina è il momento ideale. 2. Tazza ripiena a secco, cioè prima di far assorbire il latte. 3. Fiocchi di avena in mucchio: sono i cereali più pratici e salutari per la colazione, e per le zuppe, perfino salate. 4. Tazza ripiena imbevuta di latte. 5. Scodella di fiocchi senza frutta colorata. 6 e 7. Mini-porzioni di cereali… nel bicchiere. 8. Barretta di (secondo loro) “muesli” da viaggio: spesso ricca di grassi (i fiocchi sono “saltati in olio”), zucchero, sale e additivi, può essere poco salutare e a rischio. Va considerata come un qualsiasi pasticcino o dolce. Difficili perfino da leggere e interpretare gli ingredienti in etichette microscopiche. 9. Muesli pronti in busta trasparente. Sembrano pratici perché permettono di accertarsi visivamente della qualità del muesli. Ma non sempre sono migliori di quelli chiusi in scatola. 

AGGIORNATO IL 21 MAGGIO 2025

PIRAMIDE, ma non Torre di Babele. Ecco quella dell’Alimentazione Naturale.

 

Una "Piramide alimentare" non è la "tavola di Mosè", ma è solo un grafico mnemonico indicativo, un quadro sinottico, un sintetico manifesto di educazione didattica popolare, insomma, un modo visivo semplice, elementare e approssimativo che serve a dare solo un'idea, un colpo d'occhio - facile da capire e memorizzare per i non esperti, ma utile anche agli esperti - della gerarchia degli alimenti quotidiani più importanti, e anche, più o meno, di quante porzioni di ogni gruppo alimentare un adulto tipo deve consumare ogni giorno.

      In media approssimata, ovviamente (a seconda del sesso, delle età, del peso ecc), e sempre usando il buonsenso. Per esempio, 1-2 pz di legumi, pesce e uova significa che consumeremo ogni giorno 1 pz di legumi (meglio a pranzo) più eventualmente 1 di uova (cena o colazione), oppure 1 pz di legumi e 1 pz di pesce. E così via. Come si vede più avanti ("Che cosa s'intende per porzione"), il pane di contorno vale 1 pz, ma è molto meno di 1 pz di cereali da primo piatto. Ecco come si arriva alle 4-5 porzioni.
Si noterà che il numero delle porzioni, e perciò l’importanza degli alimenti, cresce a mano a mano che dal vertice si scende alla base della piramide, e infatti le aree raffigurate sono sempre più grandi. Gli alimenti al vertice, che coprono un'area minima, perciò è bene consumarli raramente. Ma se ne potrebbe anche fare a meno.
      Il posto principale spetta alle verdure e alla frutta (7 porzioni consigliate, di cui 4 di prtaggi e verdure, e 3 di frutta), che infatti coprono l'area più grande. Come mai? Perché sia in peso a crudo, sia in numero di porzioni giornaliere, sia soprattutto per evidenza degli studi sull'efficacia preventiva e terapeutica, questi due gruppi di alimenti battono tutti gli altri.
      Di piramidi ce ne sono molte, in vari aggiornamenti periodici, divise per nazioni, aree geografiche o continenti, da quella famosa del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti a quelle più scientifiche create da istituti d’Università o gruppi di studiosi indipendenti, a quelle pensate per categorie particolari. Insomma, il rischio delle troppe piramidi alimentari è la confusione, una torre di Babele. Oggi un divulgatore che in una conferenza volesse mostrare l’abc, cioè le porzioni degli alimenti da consumare ogni giorno non saprebbe a quale grafico semplice ricorrere: tutti sono pieni di errori, imprecisioni, vecchie idee smentite dalla scienza e dal buonsenso.
      Eppure non ho trovato una sola piramide che simboleggi in modo semplice e graficamente efficace, e senza errori gravi (questi "errori", chiamiamoli così, sono in realtà concessioni alla propria ideologia, agli interessi di qualche industria, o alla politica agricola di un Governo), la graduatoria dei gruppi di alimenti per un vero naturista salutista, che segua cioè una vera alimentazione naturale mettendo d’accordo la Tradizione con la Scienza sperimentale moderna. Perciò sono stato costretto a crearla appositamente (v. illustrazione).
      E’ una prima bozza di Piramide Giornaliera dell'Alimentazione Naturale e sana che tiene conto finalmente delle acquisizioni scientifiche e potrà avere successivi miglioramenti, ma che fin d’ora può costituire una base comune per i naturisti (e, scegliendo all’interno di ogni gruppo di alimenti, anche per i naturisti vegetariani e vegan), che cercano le conferme della tradizione scientifica del Naturismo ippocratico nelle ultime acquisizioni della ricerca (Health Food, Natural Food, nei Paesi anglosassoni), per i salutisti in genere che vogliono l’aggiornamento alle direttive nutrizionali. Così, i vegetariani e i vegan si limiteranno ad eliminare l’alimento che non li interessa: i vegetariani elimineranno il pesce, oltre alla carne; i vegan toglieranno anche uova e latticini.
      Si noterà la mancanza della carne, che non è del tutto vietata in teoria nell’Alimentazione Naturale, ma è considerata rara ed eventuale (come dimostra la Tradizione storica popolare). Anche perché non cura né previene alcunché, ma anzi è ad alto rischio. L'avrei dovuta mettere all'apice, tra i cibi che si devono consumare "il meno possibile": tanto valeva toglierla. E poiché questo sfavore è confermato dalla Scienza recente, che dopo aver fatto l’improbabile distinzione tra "carni bianche" e "carni rosse", poi alle "carni di terra" preferisce le "carni di mare", cioè il pesce, come protettivo per i suoi speciali acidi grassi, ho creduto opportuno indicare solo questo, ovviamente per i naturisti non vegetariani.
      I cereali sono soltanto integrali. Lo pretendono tutti gli studi scientifici, in questo d’accordo con la Tradizione. Eppure i nutrizionisti italiani (e per la verità anche stranieri) fanno orecchie da mercante. Perché? Guai a scombussolare i piani di produzione agricola e di trasformazione, e il mercato dei cereali. Le grandi industrie multinazionali temono un calo degli acquisti.
      D’altra parte, i cereali raffinati (pane, pasta, riso, polenta, biscotti, crackers, croissant, tramezzini, grissini ecc., consumati in Italia e in tutto il mondo) sono previsti come cibo eventuale o raro nelle altre Piramidi "della salute", come quella di Willett.
      Non potevo, perciò, essere più accomodante, visto che l’antica e fondamentale norma naturista dei cereali completi è oggi approvata e fatta propria dalla ricerca sperimentale, e come tendenza è accettata a denti stretti anche dai nutrizionisti. Tutte le piramidi – ma ipocritamente solo nei testi di spiegazioni a margine – ne fanno cenno.
      L’unica piramide, però, che fa la scelta decisa e coraggiosa di inserire i cereali integrali nella prima fascia è, appunto, quella di Willett (Università di Harvard), che per coerenza confina i cereali raffinati (pasta bianca, prodotti di farina bianca, pane bianco, riso raffinato: il 99,9% dei cereali consumati dagli Italiani) nell’ultima fascia, cioè tra i cibi da consumare di rado o il meno possibile, come le carni rosse! Peccato che poi la piramide di Willett cada nell’errore di inserire verdure e frutta in seconda posizione, dietro ai cereali, e spinga la rivalutazione degli oli fino all’assurdo di metterli in primo piano, nonostante che si consumino a decine di grammi.
      Le squisite ma troppo diffuse patate, le più utili patate dolci o americane e le castagne non hanno trovato posto nella Piramide per motivi di spazio. Ma hanno meno fibre e sono meno protettive degli stessi cereali raffinati. L'amido delle patate ha un indice glicemico molto alto (anche 110), addirittura più della pasta raffinata o del pane bianco, perché per la forma delle sue particelle ha la proprietà di trasformarsi immediatamente e totalmente in glucosio. Alta risposta insulinica e nessuna protezione epidemiologica da malattie cardio-vascolari e tumori al colon-retto.
      Castagne e patate costituiranno una piacevole variazione di tanto in tanto, specialmente se cotte e condite in modo sano. Per esempio, basta con le fritture: proviamo le patate al forno, tagliate a tocchetti grossi, con tutta la buccia (che ha interessanti antiossidanti) e cosparse di rosmarino, sale e olio crudo: deliziose.
      I legumi, invece, sono messi in evidenza come uno dei gruppi di alimenti più preventivi e protettivi esistenti, e perciò consigliati anche 1 volta al giorno, al posto o accanto ad altri cibi proteici. Anche dietologicamente sono utili, perché possono sostituire i cereali, troppo abbondanri in Italia, contribuendo a far dimagrire per le note proprietà antinutritive, anti-colesterolo e anti-diabete.
      Gli oli vegetali, secondo le attuali tendenze, non devono essere risparmiati a favore dei cereali, ma aumentati perché molto protettivi. Devono essere presenti in ogni pasto per condire verdure, cereali e legumi, sostituiti o affiancati dai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, sesamo ecc).
      Verdure e frutta sono appena più abbondanti della piramidi non naturiste, secondo gli studi che hanno provato vantaggi maggiori sopra le 6 porzioni. La cosa non è difficile usando la tecnica del raddoppio delle quantità nel piatto: è chiaro che una insalata mista abbondante (200-250 g) vale per 2 porzioni. E poi c'è l'enorme varietà di minestre, minestroni e zuppe, ma anche sotto forma di torte rustiche ripiene di verdure e come contorni. Insomma, non è impossibile arrivare - senza fare stranezze - alle 10 porzioni al giorno, tra verdure e frutta.
      Latte e latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi molli e duri) sono consigliati dalla Piramide Alimentare Italiana (quella ufficiale) in poco più di 2 pz (cioè 2-3). Esattamente 2 pz al giorno tra latte e yogurt, più 4 pz a settimana di formaggi, tra molli e duri. Qui, invece, nella Piramide dell'Alimentazione Naturale ho preferito ridurli un poco (1-2 pz al giorno), perché altrimenti molti - specialmente i nei-vegetariani - si sentirebbero autorizzati a consumare grandi quantità di formaggi, cibo molto ricco di grassi saturi, il cui eccesso sembra collegato statisticamente a malattie cardio-vascolari e tumorali. Si consigliano quindi soprattutto latte e yogurt (1-2 pz al giorno). ma di queste una porzione può essere sostituita da formaggio 3-4 volte la settimana. Chi invece sceglierà di consumare solo 1 pz al giorno di latticini, potrà farlo anche usando sempre formaggi (100g i molli e la ricotta, 50g i duri).
      Vino e dolci naturali, per Tradizione cibi complementari ed eccezionali, sono stati giustamente messi tra parentesi perché dotati di antiossidanti ma dannosi in eccesso: volendo se ne può benissimo fare a meno.
      Bere molta acqua, infine, anche se non necessariamente 2 litri esatti. E' insensato, infatti, mettere sullo stesso piano chi mangia solo panini al bar e tutto il giorno sgranocchia biscotti o patatine, e chi invece ha un'intera dieta molto idratata, a base cioè di insalate, verdure, ortaggi, zuppe, latte, yogurt, uova e frutta fresca (a cui aggiunge anche dei tè), tutti cibi ad altissimo contenuto di acqua, e consuma cereali ben idratati (cereali bolliti, fiocchi ammollati in acqua, brodo o latte, pastasciutta ecc). Dicevano i vecchi naturisti che seguivano Ippocrate, padre della tradizione della medicina scientifica: "Bere il cibo, masticare l'acqua". Fa male sia poca acqua, sia troppa.

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CHE COSA S'INTENDE PER "PORZIONE". Esistono differenze tra i vari autori, e oggi, vista la riluttanza generale a consumare verdure e frutta, molti nutrizionisti hanno calato le brache. La "scienza" della nutrizione è come la politica: non vuole essere impopolare. Così, ho dovuto leggere, addirittura, sulla grande stampa (Favaro sul Corriere della Sera) che una porzione di insalata cruda sarebbe di soli 50 g. Certo, meglio di niente. Ma con questa logica non si va lontano. Seguiamo, invece, le quantità utili a prevenire, secondo i veri esperti: gli oncologi. In questo senso la lista più accreditata (Sculati e altri nutrizionisti collegati ai progetti di prevenzione oncologica) potrebbe essere la seguente, in grammi o millilitri calcolati prima dell'eventuale cottura:.

      Cereali integrali, fiocchi, polente, bulgur, semole, cus-cus, pasta e riso integrali, 80 g, Pane integrale 50 g, Pizza o torta rustica integrale 120-150 g, Patate, patate dolci e castagne (con la precisazione di cui sopra) 200 g, Ortaggi da cuocere 250 g, Insalata cruda 100 g, Frutta fresca 150 g, Legumi secchi 30 g, Legumi freschi 100 g, Uova 1, Pesce 150 g, Latte 125ml, Yogurt 125 ml, Formaggio fresco 100 g, Ricotta 100 g, Formaggio stagionato 50 g, Olio 10 ml, Frutta succosa essiccata 10 g, Noci e semi oleosi 15 g, Miele 10 g, Zucchero scuro 5 g, Vino 100 ml, Birra 330 ml..

ATTIVITA' FISICA, PRIMO CIBO NATURALE. L'alimentazione, da sola, anche la più naturista possibile, non basta alla buona salute. Serve il movimento. La macchina Uomo è stata selezionata nei milioni di anni per muoversi, camminare, correre, nuotare, spostare rami, sollevare pietre, insomma lavorare. Oggi che il lavoro fisico non fa più parte (quasi) del lavoro professionale, dobbiamo inventarci dei lavori sostitutivi per vivere. Intanto cerchiamo di star seduti solo in casi di assoluta necessità, e mai quando non abbiamo niente da fare o per convenienze sociali. Ma per sedentarismo oggi si intende qualcosa di più: il non far movimento.
      Il sedentarismo è una malattia, anche quando non provoca obesità. E tra i suoi mali minori c'è anche quello di falsare la dieta, perché siamo costretti a mangiare pochissimo per non ingrassare, con rischi di squilibri nutritivi e carenze. Perciò, non solo per star bene e abbassare tutti i rischi, ma perfino per poter mangiare di più e meglio dobbiamo ogni giorno fare esercizio fisico o sport. E' dall'Antichità che i Naturisti ne hanno fatto un cardine della vita sana. Solo ora la scienza ci dà ragione. Ma tutti la ignorano, specialmente i pigri Italiani, tanto più nel Centro-sud.
      Eliminate le ironie iniziali, i famosi 10 mila passi al giorno (solo all'inizio, per curiosità, contati col contapassi, ma poi le distanze si imparano) servono almeno a passare dal girone infernale dei sedentari al paradiso degli eletti non sedentari. E' incredibile quanti passi e passetti si facciano senza accorgersene quando non si sta seduti e si fa vita attiva: anche 2000 o 3000 al giorno.
      Ma sono i restanti 7000-8000 passi che fanno la differenza, e questi devono essere fatti appositamente, applicando la volontà, cambiando abitudini, camminando di buon passo anziché usare l'auto o il bus: basta un'ora al giorno. Così si pratica un'attività fisica vera e propria, molto benefica, che può anche diventare uno sport aerobico leggero o medio. In città, l'ideale è la camminata spedita (parchi, lungomare, lungofiume, strade poco frequentate), ogni giorno da 45 a 60 minuti. Le alternative possono essere la bicicletta o la cyclette (30 minuti o più), il jogging lento o il nuoto. In più, nella natura selvaggia e specialmente tra boschi e montagne o lungo coste marine rocciose, l'ideale è l'escursionismo sportivo (1 giorno a settimana, minimo 3 ore) praticato con la giusta andatura e senza che ne derivi un'eccessiva fatica, produttrice di radicali liberi.

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AGGIORNATO IL 12 OTTOBRE 2016

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