martedì 2 dicembre 2008

LEGUMI. Nuove conferme delle loro grandi virtù. E riducono anche il peso.

Mangiatore di fagioli (Carracci) Fagioli rossi, bianchi, neri, gialli, con l’occhio, marmorizzati, grigi, perfino celesti (le varietà di Phaseolus vulgaris, P. lunatus, Vigna unguiculata ecc.) sono migliaia in tutto il Mondo); piselli verdi e gialli (interi e spaccati), ceci gialli e neri; fave intere e sbucciate; lenticchie piccolissime sferiche e grandi piatte, normali e rosse decorticate; piccolissimi fagioli verdi (mung, con cui si fanno i cosiddetti “germogli di soia”) e rossi (azuki), grandissimi fagioli bianchi di Spagna o Lima, ecc. Stranezze? No, sono il normale, variegato, coloratissimo mondo dei legumi, ricco di sapori più diversi (p.es. il gusto del fagiolo dell'occhio è quasi affumicato). Che è stato e deve continuare ad essere un nostro cibo comune, frequentissimo, anche quotidiano.
      I legumi sono davvero il simbolo, insieme paradossale ma vero, del cibo sano, sia nella alimentazione naturale o naturista, sia nella dieta vegetariana, sia nella vera dieta mediterranea (non quella moderna o della pubblicità, ma quella storica, antica, popolare). Esagerazioni? No, perché i legumi sono stati il primo cibo di resistenza dell’Uomo, ai tempi in cui la nostra specie cercava disperatamente per prove ed errori il proprio “cibo naturale”, come si legge in un articolo dedicato.
      Perché cibo paradossale? Perché sono insieme disprezzati (dall’uomo di oggi, specie di città) e lodati (dalla Scienza moderna, che in questo caso approva la Tradizione antica, anche se molti medici e nutrizionisti sono rimasti nell’ottusa “prudenza” di decenni fa, quando di legumi si sapeva poco, considerandoli cibi “poco nutrienti” o “poco adatti ai bambini o ai malati di uricemia”, cioè con molto acido urico). Ma è vero che sono insieme nutrienti e ricchi di sostanze anti-nutrienti: solo che questa doppiezza è proprio la loro salutare virtù.
      Ma le accuse sono infondate. Sono stati considerati a lungo “indigesti”  (sbagliato: è colpa della flora batterica “non educata” di chi non li mangia mai o soffre di colon irritabile…), e perciò oggi consumati poco e da pochi, e addirittura sconsigliati sic et simpliciter, senza fare indagini, come cibo quotidiano da alcuni medici (sbagliato). Sono ritenuti “di lunga cottura” (sbagliato: cuocendone 500 g in pentola a pressione, paradossalmente i legumi sono di rapida cottura, dato che a cuocerli in buona quantità – come dovrebbero essere ovvio – ogni singola porzione richiede minor tempo degli spaghetti, circa 5-10 min.). Perché “inadatti all’età dello sviluppo”, cioè per bambini e adolescenti, a causa di proteine incomplete e tante sostanze anti-nutritive. Sbagliato. Forse poteva essere vero per individui in povertà estrema che vivevano di soli legumi, come è vero con i piccoli degli animali che non possono integrare come l’uomo con pane, pasta, polente, minestre di cereali e altri cibi ricchi di carboidrati. Infatti sono provati i benefici nutrizionali della complementazione proteica nel medesimo pasto: le proteine dei cereali si sposano magnificamente con quelle dei legumi, dando proteine complessive di valore biologico medio-alto, vicine a quelle della carne. E oggi abbiamo il problema opposto: troppe proteine nella dieta quotidiana. E’ giustificata qualche prudenza solo per i bambini più piccoli, ai quali per l’immaturità del loro sistema digerente non possiamo dare regolarmente legumi complementati con ricche porzioni di cereali. In tali casi, piuttosto che non dargli mai i legumi, è meglio abituare la loro flora in formazione supplementando i legumi con porzioni quotidiane di latticini e-o uova, cioè proteine molto facilmente assimilabili anche da sole. Oggi, poi, sono accusati di essere contraddittori”: ricchi di nutrimento (proteine e amido), ma anche molto dotati di sostanze anti-nutrizionali (vero), in passato ritenute addirittura “tossiche”. Ma, arrivano i nostri: oggi si rivelano alla scienza moderna addirittura tra le sostanze più protettive contro molti disturbi e malattie anche gravi : stipsi, sovrappeso, obesità, diabete, colesterolo eccessivo, alcuni tipi di tumori ecc. Grazie proprio a quelle sostanze “tossiche” e “indigeste”.

Legumi con cereali Complementazione proteica (NV 1980) E invece i legumi sono un cibo fondamentale, rappresentando addirittura il terzo grande vantaggio  dell’alimentazione sana naturale (dopo il concetto di integrale e dopo l’abbondanza di verdura-frutta). Come mai?
      Perché possono bastare da soli, o quasi, ricchi come sono di antiossidanti, di fibre, di anti-nutrienti preventivi, di buone proteine, e di carboidrati complessi, a sostituire in tutto o in parte sia i primi piatti, sia i secondi, cioè pastasciutta-pane-pizza ecc. e carne-pesce-formaggi ecc. Insomma, bastano i legumi mangiati spesso, anche ogni giorno, per rivoluzionare in meglio una cattiva dieta.
      I legumi, perciò, sono un paradigma dell’ambivalenza, della apparente contraddittorietà, delle tipiche “giravolte a sorpresa” dell’alimentazione naturale: cibi che, visti con superficialità, “fanno bene” e “fanno male”, come dice ancor oggi l’uomo della strada, a seconda di quale sostanza contenuta, di quale funzione biologica o disturbo si consideri.
      Fanno parte della nostra Storia, perché già nella grande civiltà agricola degli Etruschi-Romani era d'uso consumare legumi quasi ogni giorno insieme con le farinate prima di miglio (fitilla), poi d'orzo (polenta) e infine, a ricchezza raggiunta, di farro o frumento (puls). Tanto familiari e sulla bocca di tutti che Cicero, Lentulus, Fabius ecc. erano nomi di persona dell’antica Roma di chiara derivazione da ceci, lenticchie e fave. Perfino i fagioli avevano, quelli con l'occhio (Vigna unguiculata), mentre gli altri fagioli del genere Phaseolus vennero con Cristoforo Colombo dall'America. E il gran consumo di legumi durò fino agli anni Cinquanta del Novecento. La stessa l'osservazione della dieta dei popoli oggi meno toccati dal modernismo del cibo iperproteico e raffinato, come quelli d'Oriente, del Sud America e dell'Africa, che ci conferma l'altissimo valore nutritivo, protettivo e perfino curativo di fagioli (così tante varietà – bianche, rosse, gialle, nere, celestine, brune, marmorizzate, da sembrare specie diverse), ceci, lenticchie, fave, piselli, e delle centinaia di altre specie e varietà di leguminose alimentari, dalle squisite cicerchie dei contadini più poveri (oggi, però, costosissime) agli azuki, Vigna angularis (in Italia anni fa chiamati per errore “soia rossa”), ai piccoli mung (in Italia, stranamente venduti anche come ”soia verde”), alla soia vera e propria (che è solo quella gialla, un seme rotondo-allungato regolarissimo e spesso durissimo da cuocere), e così via, di specie in varietà italiane, americane ed asiatiche.
Legumi misti colorati
Alimenti tutti molto saporiti, ognuno col suo gusto e i suoi colori, che costano poco (e in questi tempi di crisi economica non è una virtù secondaria), sia per onnivori, sia per vegetariani, sia a maggior ragione per vegans, i legumi sono la base proteico-amidacea di una perfetta alimentazione naturale di lungo periodo, digeribilissimi quanto più li si mangia, molto sazianti (quindi è impossibile abusarne), perfino “dimagranti”, dunque utilissimi e paradossalmente sanissimi. Perché “paradossalmente”?
      Perché gli abbondanti composti anti-nutrizionali (tra cui fitati, polifenoli, saponine, antitripsine e altri anti-enzimi, antiagglutinine, lignani e fibre in genere, soprattutto solubili ecc), presenti nei legumi – soprattutto, se non esclusivamente, nella parte esterna (buccia) – come mezzi di difesa, veri e propri pesticidi naturali contro i predatori animali, oppure per reagire agli stress (raggi ultravioletti ecc), si risolvono una volta nell’intestino dell’uomo in fattori potentemente protettivi, in mezzi di difesa da molte malattie. Insomma, nati per nuocere, i composti dei legumi sono in realtà i nostri migliori difensori.
      Le loro fibre, soprattutto quelle solubili, e i loro polisaccaridi indigeribili, arrivando indigesti nel colon sono aggrediti dalla flora batterica residente, che li fermenta con produzione di preziosi acidi grassi a catena corta (acidi butirrico, propionico, acetico ecc.), che sono curiosamente saturi e volatili, acidi grassi isolati che non danno trigliceridi, i quali nutrono e proteggono il tubo intestinale (butirrico) e per varie vie riducono la sintesi del colesterolo, i trigliceridi nel sangue, il glucosio e la glicemia, e la secrezione di insulina, abbassando i rischi di malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica e perfino di alcuni tumori (p.es., colon-retto).
      Ma tutte queste sostanze protettive e anti-nutrizionali dei legumi sono presenti per lo più, se non esclusivamente, nella parte esterna, cioè nella buccia. Quindi, se fanno bene le mamme a passare i legumi col passa-verdure per i bambini piccolissimi, a causa del loro sistema digerente ancora non perfettamente efficiente, fanno male i tanti adulti che hanno l’abitudine di passare i legumi togliendo loro la buccia, “per renderli più digeribili”. Che siano o no affetti da colite, cioè da colon irritabile, questo non deve mai essere una scusa per non mangiare legumi. Sul momento, forse, ci riescono, ma non abituando i batteri del colon a digerire fibre e polisaccaridi dei legumi, rimandano a tempi futuri la loro “educazione”. Infatti, paradossalmente, mangiare spesso legumi, meglio se ogni giorno, modula i ceppi più benèfici dei batteri del colon, il che non danneggia ma alla lunga aiuta i colitici. Se non li mangiano, oltretutto si privano di tutti i vantaggi protettivi sopra elencati, riuscendo nell’impresa acrobatica di ottenere finalmente uno svantaggio dai legumi: privati della buccia, cioè della loro parte protettiva e anti-nutrizionale, i legumi sono ridotti ad amido più proteine, cioè a un banale cibo energetico, molto più assimilabile. Quindi, attenti alle calorie: con i legumi privati della buccia, come anche senza legumi, c’è rischio di ingrassare.
      Tutte quelle sostanze naturali attive presenti nella buccia dei legumi, non solo perché fermentabili dai batteri, ma anche perché di per sé antinutrienti e “tossiche” – come fitati, saponine, polifenoli ecc. già detti (non dimentichiamo la ragione per cui la pianta li ha selezionati: autodifesa dai predatori), fanno assimilare meno nutrienti, come amidi, proteine, grassi. Ottimo, per restare magri e sani, pur mangiando abbondantemente! Quindi sbagliano quelli che non sanno o non studiano (compresi non pochi nutrizionisti e medici), ad allarmarsi di fronte a un po’ meno di proteine, zuccheri e sali minerali assorbiti. Basta saperlo: è facile organizzare delle contromisure per difetti del genere. Il problema dei tempi moderni nelle società opulente dell’Occidente è l’eccesso, non la scarsità. Infatti i vantaggi dei legumi sono enormemente superiori agli svantaggi: proprio grazie a quei “difetti”, come hanno dimostrato migliaia di studi scientifici, sono addirittura anti-stitichezza, anti-diverticolite, anti-sovrappeso, anti-obesità, anti-diabete, anti-colesterolo e malattie cardiovascolari, anti-cancro. Basta? Che altro c'è? Ah, sì: "Solo il raffreddore non prevengono, ma anche per quello ci stiamo attrezzando", direbbe Woody Allen.
      Ma i fitati e altri composti chelanti, cioè che si uniscono ad alcune sostanze rendendole insolubili e inattaccabili dagli enzimi digestivi, rendono poco assimilabili anche i sali minerali, tra cui calcio e fosforo. Questo è davvero l’ unico punto debole dei legumi, però facilmente compensabile in una dieta accorta. Basta saperlo e si cercherà di aumentare la quota dei cibi ricchi di quei sali minerali. In compenso, i fitati e le altre sostanze chelanti sono potenti anti-cancro, perfino anti-metastasi. Così accade spesso in Natura: dal bene viene il male, ma dal male può venire il bene. Proprio a voler essere pignoli e allarmisti, gli unici legumi che non bisogna mangiare ogni giorno, sono un legume ormai raro e costosissimo, la cicerchia (v. l’apposito articolo), e la soia al naturale, quella vera (seme giallo, di grandezza medio-piccola), finora poco usata perfino nel lontano Oriente per la sua durezza e difficoltà di cottura. Oggi però sono in vendita varietà di soia molto più tenere: si mettono a bagno una notte e si cuociono in 1 ora, o poco più, in pentola a pressione. Sono più usati, ovviamente, per la pigrizia di chi sta in cucina, i suoi derivati pronti, tra cui latte di soia, yogurt di soia, tofu, proteine isolate (“carne di soia”), tempeh (semi di soia fermentati) ecc. Questi sostituti, però, non risolvono il problema della minestra, quindi non riempiono e non soddisfano come una normale minestra di legumi bolliti, e alla fine spingono a mangiare di più riempiendosi d’altro. Quindi torniamo alle classiche minestre di legumi, da soli o con cereali (grano tenero integrale, polenta di grano duro o bulgur, pasta integrale, orzo integrale, crostini di pane integrale di accompagnamento, riso integrale ecc).
      La minore incidenza di tumori femminili nelle donne orientali sembra dovuta alla soia, il loro legume preferito, che consumano in abbondanza, ogni giorno. Con i suoi isoflavoni, che nel corpo hanno una certa, sia pur debole, attività estrogenica e integrano le carenze fisiologiche, la soia con i suoi derivati potrebbe incidere su terapie ormonali (se il medico vi dà una cura con estrogeni, avvertirlo che si consuma soia, e specificare in quale misura: ve ne darà di meno) oppure alleviare i disturbi della menopausa (v. articolo dedicato). Solo se consumata in eccesso – accade solo in Oriente – potrebbe causare addirittura modificazioni del ciclo mestruale e delle ghiandole sessuali del feto. Tutte reazioni solo teoriche, molto improbabili se la si consuma in quantità normali, alternandola come si fa in Europa a tutti gli altri legumi. Ad ogni modo, l’uso di soia e derivati è visto positivamente da endocrinologi e oncologi perché è protettivo, specialmente per la donna.
      E i germogli? Ci sono anche i legumi germogliati, che proprio grazie alla germinazione e alla germogliazione mettono in opera gli enzimi che riducono le antitripsine e le altre sostanze anti-nutrienti. I più adatti a essere germogliati sono i piccolissimi e verdi fagioli mung (tenerissimi, buonissimi, facilissimi da germogliare in casa, adatti a essere consumati crudi in contorni e insalate). In Italia sono venduti col nome commerciale di “germogli di soia”, ma la soia non c’entra nulla, i semi di soia sono diversissimi: di color giallo, più grossi e molto più duri anche dopo germinazione, tanto che devono essere comunque cotti. Ma il nome è rimasto, per colpa dei consumatori provinciali e molto ignoranti in fatto di alimenti (e sul resto…) che – hanno scoperto i produttori – non li acquisterebbero mai col loro vero nome!
      Anche le lenticchie e gli azuki, piccoli fagioli orientali di colore rosso scuro, essendo di taglia piccola si possono facilmente germogliare e consumare crudi. Le lenticchie germogliate si uniscono alle insalate: squisite col loro gusto delicato e il retrogusto piacevolmente amarognolo.
      Insomma, fagioli di ogni tipo, ceci, piselli, lenticchie, mung, azuki, fave, sono il fondamento, anche storicamente (l’uomo ha sempre mangiato tanti legumi, anche ogni giorno), di un vero regime alimentare di buona salute. Consumando un piatto di legumi ogni giorno, sempre conservando il principio della massima varietà anche tra legumi, si è già a metà della dieta giusta.
      La scienza di oggi - ne abbiamo già parlato – ha provato con migliaia di articoli che i legumi sono collegati ad un minor rischio di malattie da benessere o Civilization Disease, grazie proprio alle centinaia di sostanze non nutrizionali o anti-nutrizionali che i legumi contengono: fibre solubili e insolubili, polifenoli, saponine, fitati, antiagglutinine o lectine, fitormoni, polisaccaridi ed altre preziose sostanze farmacologiche.

LA COMPLEMENTAZIONE TRA LEGUMI E CEREALI. I legumi sono cibo validissimo sul piano nutrizionale e dietologico se uniti nel pasto – non necessariamente nello stesso piatto – ai cereali (pane, pasta, riso, grano in chicchi, orzo, miglio, avena, mais ecc.). Si verifica una singolare integrazione in seguito alla digestione comune tra proteine di bassa qualità biologica, cioè poco assimilabili (i cereali) e proteine di buona qualità, cioè ben assimilabili (legumi), il che permette di sintetizzare proteine globali paragonabili a quelle della carne, senza gli effetti cancerogeni della cottura della carne. Questo “matrimonio” si chiama complementazione degli aminoacidi e avviene al meglio con quantità uguali di proteine dei legumi e cereali. Il che si verifica, visto che i legumi hanno circa il doppio di proteine dei cereali, con un rapporto in peso a secco sulla bilancia pari a circa 2 a 1 (v. tabella).

FISIME. In conclusione, è sbagliato, arretrato, anti-scientifico e anti-storico continuare a mettere in guardia dai legumi, per i loro presunti “effetti secondari” nutrizionali. Ormai è diventata una fisima, vero e proprio faddism. Anzi, proprio questi sono utili. I legumi servono anche per le loro apparenti qualità "negative", le stesse che impensierivano qualche medico o terapeuta igienista di 100 anni fa (non per caso), o continuano stupidamente a preoccupare – contro l’evidenza scientifica – qualche nutrizionista arretrato o medico che non studia. Così, si arriva al punto da consigliare l’uso limitato dei legumi (3-4 volte a settimana), solo perché qualche signora che non li mangia mai si lamenta del mal di pancia (meteorismo o aerofagia, cioè gas intestinali) le prime volte che li consuma. "Ah sì, signora, ha problemi con i fagioli? E lei non li mangi!" consigliano i moderni "medici di Pinocchio": una vera castroneria anti-scientifica.
      Proprio all'opposto, è l'uso che crea la funzione metabolica. E' la flora batterica simbionte del colon che deve abituarsi in pochi giorni, perfino se siamo colitici (colon irritabile), ai famigerati polisaccaridi indigeribili tipici dei legumi (stachiosio, raffinosio, verbascosio ecc). Così, perfino questi polisaccaridi arrivati ancora indigesti nel colon verranno fermentati dai batteri ivi residenti. Ecco i fenomeni di meteorismo lamentati da alcuni al ventre. Ma con l’uso regolare questi fenomeni si attenueranno, fino quasi a scomparire. Anzi, se resteranno, sarà per la nostra colite che reagisce male, emotivamente, ai mille fattori di stress, non per i legumi, se sono ben cotti.
      Insomma, con l’uso regolare i legumi avranno per tutta la vita una digestione più facile di quella di certe insalate, come il radicchio crudo o la cicorietta cruda. Perfino per i tanti eterni colitici. Provare per credere. Comunque i problemi di colite sono psicosomatici, non imputabili certo ai legumi, se li consumate da tempo regolarmente. Fatto sta che, se si mangiano ogni giorno, i legumi non danno il minimo problema meteorico, anzi, sembrano perfino regolarizzare, modulare, calmare, grazie alla “educazione” della flora batterica, la reattività del colon. Quando si stabilisce l’abitudine della flora intestinale, è possibile semmai, talvolta, che la cellulosa del radicchio rosso o di alcune insalate crude possa dare gonfiore, ma non certo i legumi. Purché, attenzione, siano molto ben cotti: a cottura ultimata devono sempre risultare tenerissimi, facilmente schiacciabili tra le dita, mai “al dente”.

TRATTAMENTO PRIMA DELLA COTTURA. Tutti i legumi, per intenerirli prima della cottura (grazie alle attivazioni enzimatiche che avvengono all’interno del seme grazie alla idratazione), vanno sempre lasciati a bagno in acqua per almeno 8-12 ore. Quelli più duri e anti-nutritivi (ceci di alcune varietà più dure. ma soprattutto cicerchie) possono essere lasciati in acqua, poi sciacquati più volte e rimessi a bagno, perfino 24-48 ore, ricorrendo anche all'acqua calda sanitaria del rubinetto!
      I legumi più teneri, invece, tipiche le lenticchie, ma anche i mung, gli azuki e i piselli spaccati, possono essere messi a bagno anche solo 2-3-4 ore. Molti non li mettono neanche a bagno. Ma la regola generale è: più stanno a bagno, meglio è, compatibilmente con l’imputridimento dell’acqua e il rischio di fermentazioni anomale d’estate o al caldo (in questo caso sciacquare più volte e cambiare acqua). Per inciso, il medesimo trattamento devono avere anche i chicchi di cereali integrali, per i quali bastano 8 ore circa, anche più per il riso integrale nero tipo Venere e analoghi risi rustici neri.
      La funzione dell'ammollo? E’ molteplice. Serve a rendere più teneri e digeribili i legumi riducendo sia per via enzimatica sia per dispersione nell’acqua parte delle abbondanti sostanze indurenti e anti-nutritive, come gli inibitori delle proteasi (anti-enzimi che inibiscono gli enzimi digestivi proteolitici del tubo digerente), le saponine, i polifenoli, i fitati ecc. Perciò il bagno prolungato serve anche a ridurre i tempi di cottura, ad accrescere la digeribilità del legume e a migliorare l'assimilazione dei suoi nutrienti (proteine, carboidrati, sali minerali). I vecchi salumieri che vendevano anche legumi offrivano ceci già ammollati, dopo averli lasciati in contenitori dove l'acqua scorreva per giorni.
      D’altra parte è vero è che le sostanze indurenti e antinutritive, nate per danneggiare i predatori della pianta e per proteggere il seme dagli agenti atmosferici, sono nell’uomo anche protettive, anti-colesterolo, anti-diabete, antiossidanti e anti-cancro. Però non possono essere assunte se il legume non è ben cotto e quindi mangiabile. Perciò, agendo su durata e acqua di ammollo e cottura si possono mettere d’accordo le due esigenze. Per tradizione, non si sa quanto confermata dalla scienza, si usa aggiungere un pugno o qualche cucchiaio di sale nell’acqua di ammollo di ceci e cicerchie, i legumi più duri. E’ ovvio che in questo caso dovranno essere sciacquati accuratamente molte volte e con acqua corrente prima di essere cotti, dato che il sale è in fase di cottura un indurente dei legumi. E in questo caso a maggior ragione l’acqua salata di ammollo non potrà essere usata nella cottura. Il bicarbonato, che in acqua ha una reazione molto alcalina, è usato da molti con successo come neutralizzatore di sostanze indurenti, ma è sconsigliabile perché potrebbe ridurre anche vitamine e nutrienti.
      E che fare dell’acqua del bagno ("ammollo")? Si può scegliere, ma è meglio farsi guidare dalle caratteristiche biochimiche dei legumi stessi e dai vantaggi che voi volete trarne. Legumi duri (p.es. soia, ceci, cicerchie, alcuni fagioli), tanto più se avete aggiunto del sale, seguendo l'uso antico e popolare per cui il sale sarebbe un leggero ammorbidente: scolate e risciacquate i legumi anche più volte, in modo da eliminare parte delle sostanze indurenti e anche l’eventuale sale. Nessun legume deve mai cuocere col sale. Ma per gli altri legumi, sia a durezza media (fagioli e la maggior parte dei legumi con buccia), sia teneri, quelli cioè che nessuno lascia a bagno preventivamente (es: lenticchie), ma che invece si consigliamo ugualmente di far ammollare, è consigliato l'uso in cottura della stessa acqua dell'ammollo, specialmente se l’acqua si è colorata dei loro preziosi polifenoli (p.es. gli antociani degli squisiti fagioli neri o rossi). In tal modo resteranno anche le sostanze anti-enzimatiche e anti-nutritive che hanno le più spiccate proprietà protettive (p.es. anti-cancro, anti-metastasi), anche se parte di queste saranno molto ridotte dalla cottura ad alto calore (pentola a pressione di vapore), un po' meno ridotte in pentola di coccio che cuoce a temperatura più bassa (perciò in molti casi a scapito della digeribilità). Anziché l'acqua di rubinetto, insomma, userete per la cottura questa acqua in cui sono stati a bagno, misurandola a mestoli.
      Se invece eliminate l’acqua dell’ammollo scolando o addirittura sciacquando i legumi prima di cuocerli, e li cuocete sempre in sola acqua pulita – e non si tratta di cicerchie, ceci, e semi di soia, molto duri – vuol dire che non siete al corrente o non credete alle scoperte scientifiche sulla utilità per l'uomo delle sostanze anti-nutrizionali degli alimenti, e dei legumi in particolare, o che vi siete lasciati influenzare dall'irrazionale terrore della fitina (fitati, sali dell'acido fitico) diffuso da opuscoli e siti web di bassa qualità. D'altra parte l'ammollo preventivo è in grado di eliminare una parte, solo una parte, di fitati (acido fitico, fitina), saponine e polifenoli, che sono certamente anti-minerali, cioè riducono l’assimilazione di calcio, ferro, zinco ecc., e anti-nutrienti (saponine, inibitori delle proteasi, polifenoli, lectine e fibre riducono la utilizzazione di carboidrati e proteine. Minerali che sono presenti in quantità nei legumi stessi e che soltanto vengono assimilati un poco meno. E devono esserci anche nel resto della dieta. Ecco perché si sconsiglia di dare i legumi ai bambini piccolissimi e perfino ai ragazzi con dieta carente (come accade in Oriente). Mentre ai bambini occidentali anche il ferro dei legumi serve, visto che è più assimilabile grazie alla loro dieta varia e completa (frutta, verdura, vitamine come la C e acido citrico che aumentano la bio-disponibilità del ferro non-eme dei legumi). E anche la dieta normale del grande consumatore adulto di legumi deve essere completa, ricca di sali e vitamine. Questo, per l'aspetto nutrizionale. E per quello protettivo? Cosa molto interessante per gli adulti, proprio grazie alle sostanze antinutrizionali i legumi sono anche potenti anti-colesterolo, anti-glicemici e anti-diabete, anti-trigliceridi e anti-cancro (addirittura anti-proliferativi, grazie ai fitati). Cuocerli con l’acqua dell’ammollo, invece (e lo vedete meglio quando l’acqua è rossastra o nerastra a causa dei polifenoli dei fagioli rossi e neri) vi garantisce che tutte, proprio tutte le sostanze attive dei legumi, le anti-minerali e quelle altamente protettive, vengono messe in pentola.
       Quanta acqua per la cottura ottimale? Bisogna essere precisi e introdurre per la cottura la esatta quantità d'acqua o meglio di liquido del bagno ("ammollo") richiesta [v. istruzioni della pentola a pressione] che consenta la cottura perfetta col minor resto di liquido. Con esperienze successive si capirà qual è la quantità di liquido perfetta per ogni legume con una data pentola. Alcune marche consigliano 3 mestoli grandi per 500 g di legumi, calcolati a peso secco. Ma un po' di liquido resterà sempre sul fondo. L'importante è che il legume risulti a cottura ultimata tenerissimo, molto morbido (deve poter essere schiacciato facilmente tra due dita o dalla forchetta), insomma un po' più morbido della media dei legumi precotti in scatola o in vetro. Il liquido avanzato va benissimo per il piatto stesso di legumi o per brodi.
      Quale acqua è più adatta per la cottura, ricca o povera di calcio e altri sali? Come bevanda, un'acqua "dura", cioè ricca di sali minerali, soprattutto calcio (tranne che per i malati di reni: insufficienze reanali) è la più indicata per gusto e apporto nutritivo e protettivo. Però ostacola la cottura dei legumi più duri (ceci, cicerchie) o delle varietà più dure. Ci sono stati casi in cui, con varietà particolarmente tenaci di legumi, si è stati costretti a sostituire per la cottura un'acqua d'acquedotto molto "dura" addirittura con acqua oligominerale in bottiglia! Questo dimostra che non solo il sale da cucina, ma anche gli altri sali presenti nell'acqua ostacola l'intenerimento dei legumi in fase di cottura.
      E se i legumi cotti dobbiamo conservarli? L'occasione vi si proporrà spesso, anzi, quasi sempre, visto che l'utilità è anche nella possibilità di cuocerne una buona quantità per volta, dividendo il tempo di cottura in tante porzioni. In tal caso i legumi cotti da porre nei vasetti di vetro nel freezer o nel frigorifero devono essere più asciutti possibile, anche a costo di scolarli. Prima di riporli aggiungere il giusto sale e anche erbe aromatiche rimestando delicatamente, per aumentarne la conservazione in frigorifero (barattoli di vetro ben chiusi solo dopo il raffreddamento). Come regola, ripetiamo, un alimento, e specialmente i proteici-amidacei legumi, non va mai conservato in frigo col suo liquido, ma il più asciutto possibile, perché i batteri non cercano altro, un liquido ricco di nutrimento, per moltiplicarsi. Non per caso brodi e liquidi proteici sono usati nei laboratori, appunto, come "brodo di coltura" biologico.

QUALE RECIPIENTE PER LA COTTURA? A costo di dare un dispiacere ai romantici e nostalgici, va detto che per evidenza scientifica la pentola più indicata per i legumi è la pentola a pressione di vapore, non quella antica e tradizionale in terracotta o coccio. Per due motivi:
      1. Il primo motivo è psicologico e pratico: troppe ore di cottura ci vorrebbero con la pentola di coccio; e quindi casalinghe, gente che lavora e studenti impazienti finirebbero o per non cucinare e quindi non consumare mai legumi o per acquistarli già cotti in scatola, mediocre soluzione. Circostanze oggi purtroppo diffusissime, proprio o per la mancanza o per l’assurdo “timore” della pentola a pressione, specialmente tra le donne.
      2. Il secondo motivo è nutrizionale e scientifico: studi precisi sempre confermati hanno dimostrato che per quanto riguarda la distruzione delle vitamine (B nei legumi, C nelle verdure) e dei tanti principi attivi dei cibi (p.es. i glucosinolati dei broccoli) ha effetti più distruttivi la durata della cottura (tempo), che nella pentola a pressione è molto minore, piuttosto che la temperatura di cottura, che in questo tipo di pentola è più alta. Contro ogni romanticismo naturista, perciò, la lentissima pentola di coccio, proprio perché cuoce per un lungo tempo, sia pure a bassa temperatura, distrugge molte più vitamine e principi attivi della pentola a pressione che cuoce per poco tempo ad alta temperatura.

LA PIGNATTA E’ BELLA E STORICA. Ma siccome la pentola (o “pignatta”, perché in alcune forme somiglia a una pigna) fatta di terracotta o coccio (dal lat. coctum) o più propriamente terracotta, è un caro (in tutti i sensi, visto il prezzo che ha oggi e gli alti rischi di rottura) e bell’oggetto in sé, che rappresenta anche la nostra storia, e non ha la minima tossicità se è stata vetrificata bene con silicati, usiamola ogni tanto per cuocere i legumi secchi più teneri, che vogliono meno tempo: lenticchie, mung, piselli spaccati e fave decorticate spaccate (che danno luogo a purea, grazie all’uso finale di una frusta: anche per questo è essenziale che la pentola sia aperta, con quella a pressione ciò è impossibile). Insomma, che cosa non si fa pur di usare questa bella pentola! Per gli appassionati, però, la delicatissima e costosa pentola di terracotta vuole 10 regole fondamentali:
      1. Acquistare una pentola solida, di aspetto tradizionale e di buon spessore. Scartare quelle leggere o di forme inusuali o artistiche (potrebbero non essere adatte all’alimentazione) o prodotte da artigiani locali, a meno che non ci siano bollini o garanzie scritte sull’assenza di piombo nel vetrino.
      2. Acquistare anche il coperchio di terracotta adatto alla pentola. E’ fondamentale. Senza, o con un coperchio di metallo, la cottura “in coccio” non può avere luogo. Preparatevi: è stranamente costoso.
      3. Acquistate anche (obbligatorio) una retina spargifiamma di acciaio un po’ più larga della base della pentola. Serve a ridurre e diffondere l’impatto del calore, aumentando la durata del fondo della pentola, che è il punto debole e tende a spaccarsi. Però allunga anche i tempi di cottura!
      4. La pentola nuova va lasciata a bagno totalmente coperta d’acqua  per 1 giorno. Poi lasciare asciugare rovesciata e riporla o utilizzarla.
      5. Prima di usarla e ogni volta che la usate, sfregare un mezzo spicchio d’aglio sul fondo esterno del coccio (ho per anni preso in giro mia nonna e mia madre, ma mi sono arreso di fronte all’evidenza: evidentemente si crea una pellicola organica e colloidale che anche bruciata ostruisce i pori diffondendo meglio il calore e prevenendo o ritardando la rottura del fondo, prima o poi comunque inevitabile).
      6. Porre tra fiamma e pentola di coccio sempre la retìna spargifiamma.
      7. Usare sempre durante la cottura il coperchio di coccio adatto all’imboccatura. Che ovviamente nella fase tumultuosa (e ci vorrà del tempo…) della prima bollitura potrà-dovrà essere semi-aperto (attenzione che non cada: poi è difficile trovarlo della stessa misura!).
      8. A cottura ultimata e contenuto versato, attenzione, non poggiare mai la pentola di coccio bollente su una superficie bagnata o fredda, ma neanche su superfici di marmo-ceramica-acciaio non bagnate, tanto meno lavarla. Questi sono gli errori banali dei novellini, esiziali per la pentola, che così si crepa subito o nelle primissime volte, e deve essere gettata via. Se non altro perché nella crepa si insinuano batteri e perché la conducibilità omogenea del calore è ormai compromessa. Anche se il partito delle vecchiette di paese, che non sa di biologia e fisica, è di diverso avviso: continuano come se niente fosse a usare la pentola crepata (con l’accortezza di evitare ulteriori sbalzi termici…) aspettando che si spacchi. Dopodiché verrà ricomposta, legata e adibita a vaso da fiori.
      9. Come si lava una pentola di coccio? O immediatamente, quando è ancora bollente, con acqua altrettanto bollente (sconsigliato), o meglio quando si è ormai raffreddata all’aria (niente correnti gelide) dopo essere stata lasciata vuota e scoperta sul fornello spento. Dopodiché bastano acqua tiepida, spugna dura, le mani stesse, una spatola di legno – solo di legno – per rimuovere eventuali incrostazioni. Niente lana d’acciaio ovviamente. Le incrostazioni devono essere prevenute durante le ultime fasi della cottura, anche perché poi lo sfregamento per rimuoverle in fase di pulizia può a lungo andare assottigliare lo strato di vetrino del fondo.
      10. Nella pentola di coccio, a differenza di quella a pressione si possono aggiungere erbe aromatiche in fine cottura. Dopo aver rimestato con delicatezza, richiudere con coperchio e spegnere la fiamma dopo pochi minuti.

LA PENTOLA A PRESSIONE CAUSA MINORI PERDITE NUTRIZIONALI. Ancora non entra in testa a molti, ma la scienza è scienza, ovvero la verità è che distrugge più sostanze nutritive il tempo di cottura che la temperatura alta in sé. Perciò, la pentola a pressione, aumentando la temperatura di cottura, ma riducendo di molto il tempo, risparmia più sostanze protettive e vitamine rispetto alle pentole di acciaio e - a maggior ragione - di terracotta o coccio.
      Acquistarla non troppo grande e di una marca nota ed europea. Non è economica (ma ci sono periodiche offerte nei supermercati) ma è un sicuro investimento che si ripaga in poche settimane. In ogni caso la misura minima utile dei legumi da cuocere è 500 g per volta. Quantità minori non valgono la pena e il costo energetico. Per una famiglia numerosa, meglio ancora 1 kg di legumi per volta. I legumi cotti, freddi e asciutti (mai col liquido eventualmente risultato) vanno messi in vasetti chiusi di vetro e conservati in frigorifero, se sono da consumare entro 3-4 giorni, altrimenti nel refrigeratore a bassa temperatura o freezer. Per i tempi di cottura seguire attentamente le norme del libretto del produttore. Una pentola a pressione oggi è sicurissima (ha almeno 2 valvole di sicurezza), e si basa su un’energia pulita del tutto naturale e innocua com’è la pressione del vapore acqueo, compatibile in teoria perfino con la tecnologia degli Antichi: sarebbe bastato chiudere il coperchio con argilla e lasciare un buchino di sfiato con una pietra sopra per creare una primitiva “pentola a pressione” migliorando la cottura e dimezzando i tempi. E chissà che non l’abbiano fatto! Per la manutenzione in fase di lavaggio pulire attentamente con spazzolino tutta la circonferenza della guarnizione di gomma e le valvole. Prima di chiudere il coperchio per la cottura è bene pigiare col dito sulla sfera della valvola saggiando il funzionamento regolare e il rinvio della molla.

SEMPRE MOLTO BEN COTTI. Ad ogni modo, qualunque sia il modo, i legumi, devono sempre essere molto cotti, mai “al dente”, in caso di incertezza meglio stracotti che cotti il giusto. La leggera pressione di un cucchiaio o di una forchetta deve poter schiacciare facilmente un seme di legumi cotto. Servono quindi ottimi strumenti di cottura. Solo se possono essere cotti bene, in modo rapido e facile, possono diventare d’uso quotidiano o quasi, costituendo la base sicura per un’intera dieta naturale e sana, a cui basta aggiungere cereali integrali e verdure per ottenere una dieta protettiva completa. Sono quindi non un “cibo facoltativo”, “eventuale”, ma anzi, importantissimo, fondamentale.

GLI STUDI. In una ricerca dell’Università di Otago (Nuova Zelanda) 113 persone obese sono state divise in due gruppi, che hanno seguito indicazioni nutrizionali standard. Unica differenza, al primo gruppo è stato chiesto di mangiare tutti i giorni 2 porzioni di legumi (da 90 gr. l’una) e 4 porzioni di cereali integrali, mentre il secondo gruppo poteva scegliere liberamente tra 6 porzioni di cereali qualunque. Nel gruppo dei legumi e cereali integrali si è osservata una riduzione della circonferenza vita superiore di quasi 3 cm all’altro gruppo (misura che è un indice importante dei rischi accessori nel sovrappeso), oltre a a più alti introiti di molti nutrienti (vitamine e minerali), fibre e indice glicemico più basso. [VENN et al. The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr, August 2010, 29, 4: 365-372].
      In un altro studio (Stati Uniti), il consumo di legumi è risultato associato negli adulti, oltre che a un peso inferiore, anche a un minor girovita e a una pressione arteriosa «massima» inferiore. E’ noto che i legumi hanno un basso indice glicemico, cioè rilasciano il glucosio (dall’amido) molto lentamente, limitando l’emissione di insulina da parte del pancreas, e provocando innalzamento della glicemia più ridotto e graduale rispetto ai cereali raffinati che hanno amidi immediatamente digeribili perché non muniti di fibre e altre sostanze anti-nutritive (pane bianco, riso raffinato brillato, pasta raffinata, cornetti e tramezzini da bar, dolci, zucchero, marmellate ecc.). Queste proprietà fanno sì che i legumi aumentino la sazietà e siano molto indicati non solo per i malati (diabete, iper-colesterolemia, obesità ecc), ma anche per i sani.
Su Journal of the American College of Nutrition è stato pubblicato l'ennesimo studio scientifico (ce ne sono già migliaia) che prova in modo controllato l'effetto protettivo che il consumo di legumi, in questo caso i fagioli, ha avuto su 1475 persone già inserite nel grande studio NAHNES (1999-2002). Non solo il regolare uso di fagioli - ma è stato provato lo stesso per gli altri legumi - è associato nei risultati dello studio ad un maggiore introito di sostanze nutrienti fondamentali (più ferro, rame, potassio, magnesio, fibra ecc), ma anche ad una minore pressione sistolica, ad un minor peso corporeo e a una minore circonferenza addominale. Ed ecco le conclusioni dello studio:

BEAN CONSUMPTION IS ASSOCIATED WITH GREATER NUTRIENT INTAKE, REDUCED SYSTOLIC BLOOD PRESSURE, LOWER BODY WEIGHT, AND A SMALLER WAIST CIRCUMFERENCE IN ADULTS: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Papanikolaou Y & Fulgoni VL,  Journal of the American College of Nutrition 27,5,569-576 (2008).

Background: Epidemiological studies have shown positive findings associated with legume consumption and measures of cardiovascular disease and obesity. However, few observational trials have examined beans as a separate food variable when determining associations with health parameters.
Objective: To determine the association of consuming beans on nutrient intakes and physiological parameters using the National Health and Examination Survey (NHANES) 1999-2002.
Methods: Using data from NHANES 1999-2002, a secondary analysis was completed with a reliable 24-hour dietary recall where three groups of bean consumers were identified (N = 1,475). We determined mean nutrient intakes and physiological values between bean consumers and non-consumers. Least square means, standard errors and ANOVA were calculated using appropriate sample weights following adjustment for age, gender, ethnicity and energy.
Results: Relative to non-consumers, bean consumers had higher intakes of dietary fiber, potassium, magnesium, iron, and copper. Conclusions: Bean consumers had better overall nutrient intake levels, better body weights and waist circumferences, and lower systolic blood pressure in comparison to non-consumers. These data support the benefits of bean consumption on improving nutrient intake and health parameters.


E LE FARINE DI LEGUMI? Per nostra antica tradizione etrusca-romana, i legumi macinati in farina si prestano a deliziose creme vellutate, consumabili o allo stato semi-liquido o cotte in teglia, padella, testo, piastra o pietra rovente. I più usati in farina sono i ceci. Famosa e squisita la farinata di ceci ligure (specialmente Genova), la "cecina" di Pisa, la torta di Livorno, la "socca" del Piemonte, la "fainè" di Sassari ecc. Ma se i legumi vanno lasciati a bagno prima della cottura, per permettere agli enzimi di ridurre biologicamente le sostanze che ostacolano digestione e assimilazione dei nutrienti (anche se utili e protettivi, p.es. anti-cancro), e poi sottoposti a lunga cottura, allora come si può fare con le farine di legumi, che oltretutto hanno una cottura più breve? Che accadrà? Non saranno antinutritivi o tossici? Ma no. Si fa come si è sempre saggiamente fatto. Anche in questo caso, infatti, non si getta l'acqua dell'ammollo (non si potrebbe materialmente), ma l'ammollo ci deve essere, eccome. Lo avevano già intuito - sperimentando gli inconvenienti su se stessi - gli Antichi, senza tanta scienza sprimentale moderna. La pastella di farina di ceci con la sua giusta acqua deve essere lasciata riposare per molte ore (p.es. tutta la nottata) in una scodella ben coperta per evitare l'essiccazione (e se fa caldo o avete il sospetto di aver messo poca acqua, meglio sigillare il piatto che fa da coperchio con foglio di plastica).
      Questo semplice accorgimento permette agli enzimi naturali di ridurre e in alcuni casi eliminare le sostanze anti-digestive. Azione poi completata dalla cottura prolungata ad alta temperatura, sia pure più breve che per i legumi interi, proprio grazie allo stato di farina. Quindi non si consigliano le pappine per bambini o anziani cotte, come si fa giustamente con le farine di cereali, in pochi minuti in un pentolino. Infatti le farinate di ceci perfino al forno, molto caldo (p.es. 220°C), vogliono circa mezz'ora di cottura, a seconda dello spessore e del forno. E anzi lasciare sempre qualche minuto in più dei tempi delle ricette.

E I LEGUMI PRECOTTI? In vetro (meglio) o lattina (peggio), sono molto diffusi oggi tra i frettolosi e quelli che odiano cucinare. Per due falsi motivi: farebbero "risparmiare tempo" ed evitano l'acquisto della pentola a pressione, indispensabile per quasi tutti i legumi, che molti si ostinano a rimandare (la cosa è davvero strana e incomprensibile, visto che tale pentola è sicurissima, e l'alto costo si fa una sola volta nella vita). Anche la pentola di coccio (va bene solo per lenticchie, azuki, mung, piselli spaccati e farinate) costa cara, ma se la si sa usare con delicatezza (v. sopra) dura diversi anni.
      Due falsi motivi, quasi leggende. Iniziamo dalla prima scusa: il "tanto tempo che ci vuole per i legumi, signora mia"... E sì, perché i legumi non si cuociono una porzione per volta sul momento. Cuocendone 500 g o più per volta in pentola a pressione e conservandoli poi un po' in freezer e un altro po' in frigorifero, se dividiamo il tempo di cottura per le porzioni, vediamo che una porzione di legumi richiede solo 5-12 minuti, cioè più o meno come le paste da cuocere!
      I legumi precotti in vetro sono costosi, e pur non presentando rischi chimici o tossicologici, hanno spesso il difetto di essere o troppo salati o poco cotti (quindi indigesti). L'industria li cuoce poco per motivi estetici più che per risparmio di tempo ed energia in produzione (col vetro lo stato dei legumi si vede chiaramente), nella convinzione che se fossero un po' sfatti, come invece si dovrebbe, gli acquirenti non li comprerebbero. Due elementi molto negativi. So di persone che hanno avuto problemi digestivi con i legumi precotti, specialmente con i ceci.
      I legumi precotti in lattine sono più economici di quelli nel vetro, ma sempre molto più costosi di quelli cotti in casa. Oltre ad avere gli stessi rischi di eccesso di sale (che è un conservante) e scarsa cottura, hanno in più il rischio chimico-tossicologico del rivestimento interno della latta, quasi sempre in policarbonato PC. Questa “vernice” protettiva dall’azione acida dei cibi sul metallo è abbastanza inerte, ma può rilasciare nel lungo contatto coi legumi e il loro sugo tracce di bisfenolo, in genere BPA, che sui topi ha mostrato diversi effetti nocivi, come interferenza sulle ghiandole endocrine e il metabolismo degli estrogeni, oltre a vari altri rischi rilevati anche nell’uomo. Per i livelli medi di consumo, le Agenzie della sicurezza alimentare di tutta Europa hanno concordato per un rischio statisticamente minimo. Ma, al solito, tengono conto del consumo abituale di legumi della popolazione occidentale, che è basso, troppo basso. Siamo sicuri che se le agenzie (EFSA ecc.) sapessero che i salutisti e naturisti consumano legumi molto spesso, anche ogni giorno, sarebbero più severi con BPA e bisfenolo e vieterebbero queste vernici o addirittura la lattine. Quindi sconsigliamo i legumi precotti in lattine, a maggior ragione per donne incinte e bambini.
      I legumi precotti in cartoni rivestiti all'interno di materiale plastico non li abbiamo ancora studiati, ma avranno sicuramente i loro rischi: li aggiungeremo al presente articolo.
      In conclusione, per tutti i motivi sopra elencati (costo, eccesso di sale, scarsa digeribilità, rischio chimico-tossicologico) sconsigliamo i legumi precotti. Se una porzione vuole solo 5-12 minuti di tempo di cottura, non si capisce proprio questa resistenza psicologica alla cottura dei legumi, in persone che magari perdono mezze ore o ore intere per ricette elaborate. Spesso si tratta di scuse pseudo-razionali perché in realtà non si vogliono mangiare i legumi, temendo che siano di difficile digestione. Cosa non vera, come si è dimostrato sopra, se si rispettano facili regole.

IMMAGINI. 1. “Il mangiatore di fagioli” (per l’esattezza si tratta dei tipici e antichissimi fagioli toscani, i fagioli dall’occhio), famoso quadro di Annibale Carracci (1584). 2. Varietà multicolori di fagioli e altri legumi.

AGGIORNATO IL 26 AGOSTO 2016

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48 Comments:

Anonymous lady Godiva said...

Grande. Sono una entusiasta dei fagioli, da buona toscana.

3 dicembre 2008 11:02  
Anonymous shanti said...

ciao a tutti, nessun dubbio sulle qualità nutritive e curative dei legumi, ma.... come cucinarli per mantenerne al meglio le proprietà? grazie!

11 settembre 2010 11:21  
Blogger Nico Valerio said...

CUCINARE I LEGUMI. Semplice: vanno messi sempre a bagno una notte (meno solo per le lenticchie) e poi cotti rigorosamente in pentola a pressione, mezzo naturale (il vapore acqueo) che alzando pressione e temperatura riduce molto i tempi di cottura, preservando principi attivi e parte delle vitamine B. E' stato dimostrato da numerosi studi scientifici. La mia adorata pentola di coccio (con coperchio di coccio) la uso ormai solo per le lenticchie (20-30 min), proprio per il gusto di usarla. Ma nelle lunghe cotture, sia pure a bassa fiamma, le perdite sono gravi.
I legumi non devono mai essere al dente, ma molto ben cotti per distruggere i composti tossici, come le agglutinine. Il che si ottiene con 30-40 min ad alta temperatura (cioè pentola a pressione).

20 aprile 2011 16:04  
Anonymous Marilena said...

Ciao Nico, sono felice di sapere che i legumi non hanno controindicazioni anche per un uso quotidiano. A me piacciono moltissimo ma ne limitavo la frequenza d'uso per paura di eventuali effetti tossici o per effetti collaterali sull'intestino. Nel gruppo legumi che tu invece incentivi, rientrano anche i ceci, piselli e soia? Soprattutto quest'ultima (nella versione fagiolo giallo, rosso e verde e derivati tofu
, tempeh ecc..) consumata quotidianamente o quasi può causare effetti collaterali su tiroide e sistema ormonale in genere, quindi necessita di un pizzico di cautela in più rispetto ai fratelli o si comporta in modo analogo? Grazie infinite

20 aprile 2012 18:25  
Anonymous Michela said...

Ciao Nico, volevo sapere se l'acqua dell'ammollo dei legumi deve essere cambiata o comunque gettata e non usata per la cottura. Grazie e scusa ma sono alle prime armi coi legumi!

15 ottobre 2012 12:04  
Blogger Nico Valerio said...

Acqua dell'ammollo? Michela ho aggiunto al testo un paragrafo con entrambe le possibilità: gettarla o utilizzarla. Scientificamente servono a due finalità diverse, a scelta. Però le utilità sono così asimmetriche che consiglio come regola di utilizzarla.

15 ottobre 2012 18:39  
Anonymous Michela said...

Grazie mille. Ho letto il paragrafo che hai aggiunto, utile e chiarissimo, anche per le lenticchie che tutti dicono non serva l'ammollo.

20 ottobre 2012 12:11  
Anonymous Marco said...

Quindi la funzione principale dell'ammollo serve solo per ridurre i tempi di cottura, e non per ridurre anche le sostanze anti-nutritive(che comunque sono utili), ho capito bene?

Grazie.

12 aprile 2013 14:56  
Blogger Nico Valerio said...

La funzione dell'ammollo serve per rendere più digeribili i legumi riducendo le sostanze indurenti (che sono anche anti-nutritive). Perciò si riducono i tempi di cottura e insieme migliora la digeribilità e l'assimilazione dei nutrienti del legume.

12 aprile 2013 15:55  
Anonymous michela said...

Ciao Nico, volevo chiederti cosa ne pensi dei legumi congelati, tipo piselli e fagiolini. Io ogni tanto li uso,per risolvere pranzo o cena velocemente,quando ho poco tempo o quando ho dimenticato di mettere in ammollo i legumi la sera precedente.
Grazie e buon lavoro

2 maggio 2013 15:57  
Blogger Nico Valerio said...

Surgelati, vorrai dire, cioè a -18°C ca. C'è qualche perdita, ma se questo è l'unico modo per mangiare di frequente i legumi, va bene. Ma, scusa, mangi solo piselli e fagioli freschi? Un po' poco. Devi consumare regolarmente anche i legumi secchi (grande varietà di sapori, colori e proprietà, e molte proteine). E costano molto meno... Contro una leggenda diffusa, vogliono POCO TEMPO A PORZIONE. In mezz'ora (più 5-10 min di avvio del riscaldamento: il coccio è lento a scaldarsi) si cuociono 500 g di lenticchie in pentola di coccio con coperchio. Ne ricavi porzioni abbondanti per tutta la settimana. Anche calcolandone solo 10, ecco che dividendo il tempo totale per il numero di porzioni hai solo 3-4 MINUTI A PORZIONE: MENO DEGLI SPAGHETTI! Se poi le lenticchie le cuoci in pentola a pressione ti basta la metà del tempo. Tutti gli altri legumi, a cominciare dai più duri (fagioli e ceci) vogliono 30-45 minuti di pentola a pressione. E anche in questo caso una porzione ti porta via, dividendo, meno minuti della pasta... Basta organizzarsi e cuocere preventivamente una grossa quantità (minimo 500 g per volta), p.es una volta a settimana. Puoi anche consumarne 2 tipi insieme: fagioli neri e ceci, fagioli rossi e gialli ecc. Più ne mangi (purché molto morbidi) meglio è. Consumerai meno cereali, pane e pasta!

2 maggio 2013 17:20  
Anonymous michela said...

Ti ringrazio della tua risposta. Non è molto che ho iniziato a familiarizzare coi legumi secchi, lenticchie, ceci, fagioli, che comunque sono buonissimi, e pentola a pressione, ma non sono ancora molto organizzata anche per via degli orari di lavoro, allora ogni tanto uso quelli surgelati. Mi resta un dubbio sui ceci, la loro "buccia" trasparente non va tolta vero?

3 maggio 2013 12:29  
Blogger Nico Valerio said...

No! Proprio nella BUCCIA ci sono le migliori sostanze protettrici dei legumi (e, certo, anche quelle più indigeste, ma abbiamo visto come barcamenarci tra le due...)

13 maggio 2013 23:31  
Blogger Matteo Caruso said...

Buonasera,
ho conosciuto da poco il suo blog, lo trovo molto interessante (mi trovo in linea con molti delle sue idee) e ben articolato. Ho deciso di non mangiare più carne e quindi i legumi sono diventati cibo quotidiano (dopo un periodo di assestamento colico ;-))e questo articolo ha nutrito tantissimo la mia curiosità. Mi ha lasciato solo due dubbi: quando cucino i legumi sul coccio per anche 4 ore (come facevano appunto gli antichi) li trovo molto saporiti e digeribili per cui sono dubbioso, ha sotto mano qualche studio/articolo che analizza le caratteristiche della cottura a pressione?;
per quanto riguarda la conservazione in frigo non ho ben capito: bisognerebbe conservarli senza liquido di governo, ma così non si buttano via tutte le sostanze (per cui sarebbe utile cuocere anche con liquido di ammollo)? ma forse ho inteso male.
Ringraziandola di una sua cortese risposta, le porgo cari saluti.
Con stima

Matteo

21 maggio 2013 18:56  
Blogger Nico Valerio said...

Ci sono numerosi studi e tabelle che dimostrano che le perdite vitaminiche aumentano con la durata della cottura. Ci farò un articolo a parte. E quindi anche un bambino capisce che 4 ore di cottura fanno perdere più vitamine (in questo caso B) di 45 minuti. Controprova per analogia: nelle Crucifere altri studi mostrano come sia la vit. C, sia i glucosinolati anti-cancro sono azzerati con la cottura in pentola normale, mentre hanno perdite minime e in alcuni casi quasi nulle (però bisogna stare attenti ai minuti secondi trattandosi di verdure) con la cottura a vapore più pressione. Insomma, la regola è uniforme e bisogna prenderne atto: la durata dello stress è il male peggiore per votamine e principi attivi termolabili. Però anche a me piace molto il coccio, e mi sforzo di usarlo per le lenticchie dopo averle messe a bagno, così impiegano meno tempo, e anche per piselli e fave spaccate, perché devono in fine cottura essere rimestati col frullino in modo da renderle crema. Volendo, dopo bagno si potrebbe usare il coccio anche per mung e azuki (i mung sono così teneri che si mangiano germogliati crudi), ma mai per nessuna varietà di fagioli, ceci, soia, cicerchie.
Sull'acqua di cottura credevo di essere stato chiaro (ora vado a rivedere): ci deve essere quella giusta che verrà assorbita. A cottura ultimata devono restare pochi cucchiai o meno. Si impara col tempo. Questo sugo va colato via accuratamente (consumato a parte) perché il principio della buona conservazione dei legumi nel frigo è che siano il più asciutti possibile, e anche salati e aromatizzati e messi in barattoli chiusi di vetro.

21 maggio 2013 23:48  
Blogger Valentina said...

Buongiorno,

i miei familiari sono molto golosi di pasta con i legumi (pasta e fagioli, lenticchie, piselli) che io preparo in pentola a pressione, aprendola a fine cottura dei legumi per scolarci la pasta.
Cosa pensa di questo tipo di preparazione?

grazie mille e buona giornata

9 settembre 2013 09:52  
Blogger Nico Valerio said...

Velentina, nulla da ridire... Complimenti (anche ai tuoi). Buona l'idea di aprire la pentola a vapore al momento X per aggiungere la pasta. Io non l'ho mai fatto: confesso di cuocerli separatamente. Bisogna però calcolare bene sia il liquido iniziale e quello rimasto (la pasta vuole una certa quantità d'acqua o vapore), sia i minuti: penso che ti sarà venuta perfetta alla 2.a o 3.a volta...:-) Anzi, facci sapere quantità e tempi esatti.

9 settembre 2013 12:11  
Anonymous Anonimo said...

Buon giorno e complimenti per il blog. Apprezzo come le nozioni vengono trasmesse; la lunghezza degli articoli aiuta a recepirle, eventuali ripetizioni anche, fanno la differenza rispetto a tanta saggezza... "in pillole", che viene spacciata normalmente.
Voglio migliorare la mia alimentazione e vedo nei legumi una mezza salvezza. Per vari motivi, non intendo però cucinare. Posso usufruire dei legumi già pronti, che trovo al supermercato?
Intendo: apri il barattolo (vetro, latta o tetrapack) e mangia.
Discorso economico a parte (suppongo siano mediamente più costosi), che controindicazioni hanno? Grazie, Lorenzo.

27 gennaio 2014 09:51  
Blogger Nico Valerio said...

Lorenzo, in teoria sì, anche se io sono un naturista d'origine e quindi diffido delle scatolette e del cibo conservato. Anni dopo si scopre sempre che qualcosa non andava... Lo abbiamo scoperto perfino nelle conserve della nonna. Per prudenza sceglierei semmai i legumi sotto-vetro. Il guaio è che i legumi conservati possono avere più sale o talvolta grassi di condimento. Controllare. Conservati cotti sono anche molto costosi, visto che bisogna mangiarne molti perché modifichino in modo sostanziale una dieta.

30 gennaio 2014 19:10  
Blogger Nico Valerio said...

Lorenzo, dimenticavo che ci sono stati casi di amiche e parenti che hanno trovato i legumi venduti già cotti addirittura
"poco cotti", ovviamente per necessità di presentazione estetica. Il segreto della loro cottura è la lunga cottura, tanto da deformarsi inevitabilmente. Comunque prova, se ti trovi bene tutto bene.

30 gennaio 2014 22:09  
Blogger Roberto Nerina Zanna said...

B Soffro di stipsi .. per tre giorni di fila pranzo e cena ho mangiato zuppa di ceci cotti poi passati, senza pellicola.. con aggiunta di olio di oliva e cicoria bollita , ora la stippsi è peggiorata che cosa ho sbagliato ,grazie
Mi chiamo nerina
Grazie Nico
17 . 10 .2014

17 ottobre 2014 23:41  
Blogger Valentina said...

Per tre persone (noi siamo in due ma io la rimangio il giorno dopo)
200 g di legumi messi a bagno la sera precedente
1,2 l di acqua
55 minuti di cottura (per ceci e fagioli)
faccio sfiatare la pentola, apro e levo la mia parte.
Butto la pasta per mio marito.
Per me (mi sono scocciata di mangiare pasta, non mi va più) aggiungo, direttamente nel piatto, 30 g di fiocchi d'avena, un cucchiaio d'olio, sale, pepe e un po' di curcuma.
Per me così è perfetta :)

25 gennaio 2015 11:06  
Blogger barto said...

Bellissimo come sempre il suo articolo, preciso. esaustivo. Mi rendo conto che la mia domanda potrebbe farla irritare.....e i legumi in scatola? Sono proprio un'eresia? o sono comunque un'alternativa accettabile?
Grazie ancora
b

17 novembre 2015 11:36  
Blogger Nico Valerio said...

Ne avevo accennato, anche nella risposta a Lorenzo. Ma ora ho aggiunto alla fine un capoverso dedicato ai legumi precotti.

18 novembre 2015 03:16  
Blogger savino galentino said...

salve, interessantissimo questo articolo. Io i legumi li faccio cuocere nella pentola a pressione e dopo li metto nei vasetti di vetro e li pastorizzo, in modo da poterli conservare a temperatura ambiente e tenerli sempre pronti all'uso, e per di più vivendo fuori e non avendo spazio nel frigorifero, riesco a gestirli meglio.Chimicamente va bene questo metodo? Grazie

24 novembre 2015 01:26  
Blogger Nico Valerio said...

Savino, non c'è bisogno della successiva pastorizzazione (che poi bisogna saperla fare). Basta metterli in vasetti di vetro nel congelatore (aperti se sono colmi, per poi chiuderli a congelamento avvenuto). La "ricottura" non li migliora certo. Una volta aperto per l'uso, ogni vasetto può essere conservato in frigo. Come sarebbe: non c'è spazio... I legumi cotti sono PIU' importanti di altri alimenti nel frigo: semmai togliere gli altri e far posto ai legumi.

24 novembre 2015 13:33  
Blogger luca testa said...

Buonasera...
Chi mi sa dire come preparano la farina di legumi (ceci, piselli secchi, lenticchie, etc...) come fanno a togliere le tossine dal legume se non vengono messi a bagno? Che processo attuano???
Grazie in anticipo a tutti!!!

22 febbraio 2016 18:53  
Blogger Valentina said...

Posso chiedere che utilizzo fate delle farine di legumi? io ho provato al momento solo quella di ceci

23 febbraio 2016 08:53  
Blogger Nico Valerio said...

FARINE O NO? Intanto le "farine di legumi" sono rarissime a trovarsi in commercio in Italia-Europa. Solo quella di ceci sopravvive perché in Italia abbiamo conservato la tradizione di panizze e farinate al testo o in teglia al forno (Liguria, Toscana, Sardegna, Piemonte ecc). E perché in Oriente ci fanno l'hummus.

Con la farina di ceci si possono fare anche dolci.

Ma per le fave secche, p.es, non si parte dalla farina, ma dalle fave decorticate e divise nei due cotiledoni, cioè le due parti del seme (pop. dette "fave bianche") che durante la cottura in acqua si disfano in purea.

Oppure, se si cuociono con la loro buccia, visto che è dura e pochi la masticano bene, si passano al setaccio. Si ottiene una deliziosa purea dal gusto piacevolmente dolciastro-amarognolo che si presta ad accompagnarsi nello stesso piatto con cereali integrali in chicchi o farinate, e ad essere condita con un buon olio dal sapore ricco, spezie o erbe forti.

Per il resto NON consiglio il consumo abituale di farine di legumi, ma solo una volta tanto: perché abituano a non profittare delle utilissime sostanze protettive e anti-colesterolo/diabete/trigliceridi che sono nella buccia, e perderemmo anche parte del sapore (i polifenoli hanno un sapore).

Chi ama le fave intere può usare il trucco di far bollire in pentola a pressione il favino (che è molto più piccolo e ha la buccia tenera). In Italia lo danno ormai solo agli animali come mangime, ma esistono anche varietà importate (Egitto) selezionate e adatte al consumo umano.

Su ricerca si trovano anche le fave grosse intere con la buccia più tenera (messa bagno come per i ceci e cottura a pressione). Provare nei grandi magazzini che dovendo vendere a tanti non possono in genere dare prodotti troppo difficili per la massa degli acquirenti.

Ma, insisto, è soprattutto come semi interi che i legumi danno il meglio dei loro infiniti sapori e retro-gusti. Avete mai provato i fagioli neri, dal sapore vagamente di cioccolato (assolutamente obbligatorio utilizzare in cotturae l’acqua di ammollo, che diventa scura)? Una delizia: servono anche per fare dolci... al cioccolato. V. articolo in questo stesso blog.

Ne dico una a caso: avete mai provato ad abbinare nella stessa cottura i ceci con le castagne secche? Una delizia: essendo entrambi un po’ dolciastri, ma con sfumature diverse, si abbinano benissimo. Erano popolari nell’antichità, ma ad assaggiarli oggi sono squisitamente moderni, e non li abbandonerete più. Come condimento solo olio buono ed erbe leggere. Si deve sentire il dolce. Ditemi piuttosto che le “mosciarelle” (castagne secche) ormai costano care, con la crisi del castagno.

23 febbraio 2016 13:07  
Blogger Pierluigi said...

Ciao e complimenti per il blog e le informazioni preziose e dettagliate. Ho vissuto un paio di mesi in Brasile dove ho mangiato riso e fagioli neri, praticamente ogni giorno, come accompagnamento ai piatti principali. Ieri ho deciso di introdurre stabilmente i legumi nella mia dieta. Ieri ho cucinato mezzo kg di fagioli neri messicani...dopo quasi 16 ore di ammollo. Cuocendoli circa 45 minuti in una pentola d'acciaio con il coperchio. Come acqua ho usato un brodo fatto con il dado. Cosa ne pensi di modalità e tempi di cottura? E la fiamma del fuoco? Cosa consigli? alta media o bassa? So che la pentola a pressione come ben spiegato e' il metodo migliore, ma mi sento ancora acerbo per il suo utilizzo...Buona giornata e complimenti ancora.

5 maggio 2016 14:06  
Blogger Nico Valerio said...

I fagioli neri che uso più spesso sono quelli piccoli (più o meno come la soia gialla), colorano l'acqua dell'ammollo di nero-violetto e si ammorbidiscono in appena 6-8 ore. Vogliono 40 o 45 min di pentola a pressione. Poiché l'acqua dell'ammollo è molto scura, e quindi ricca di antociani (oltre che delle varie sostanze antinutritive ma benefiche) io uso la stessa acqua (tre mestoli suggeriti dal produttore della pentola) per la cottura. Così li ottengo belli neri e saporiti anche senza aggiungere alcun brodo, ma solo il giusto sale dopo la cottura o eventuali erbe e ai condimenti delle pietanze a cui verranno aggiunti. Ogni specie e varietà di legumi ha i suoi tempi, che vanno sperimentati. L'importante per la digestione è che siano ben cotti, cioè facilmente schiacciabili con la forchetta. Nell'incertezza, meglio troppo cotti che poco cotti. I tempi e modi della pentola normale di acciaio non.... li ricordo più (ricordo che erano eccessivi), ma comunque il fatto che si possa sollevare il coperchio è l'unico vantaggio (serve a capire quando sono davvero ben cotti. La regola èfiamma massima fino all'ebollizione (senza sale), poi quando bolle ridurre al minimo che permette ancora un "sobbollore" (piccole bolle e non dovunque). Se invece per sicurezza si preferisce una ebollizione più decisa, sempre meglio con le pentole normali e i legumi, allora tutto cambia: coperchio appoggiato per 3/4, cioè con spiraglio che eviti la fuoriuscita del liquido, e controllo continuo del liquido. Può accadere con la bollitura decisa che l'acqua si consumi prima che i fagioli siano cotti, e in tal caso bisogna aggiungerla (bollente). Insomma la cottura con pentola non a pressione è più complicata: vuole più controlli e tempo.

5 maggio 2016 19:06  
Anonymous Anonimo said...

Complimenti per le informazioni molto esaurienti in poco spazio. Soffro purtroppo di colon irritabile e per questo ho ridotto drasticamente l'uso di legumi. Da come dice invece bisogna abituare piano piano il colon...proverò. Mi serve un'informazione. Per errore è stato messo a bagno un quantitativo eccessivo di lenticchie. Come posso riasciugarle e conservarle. Grazie per l'aiuto. Brunella

20 maggio 2016 09:12  
Blogger Nico Valerio said...

Brunella, anche chi ha scritto questo articolo ha il colon irritabile fin da quando era studente universitario. E consuma legumi ogni giorno da 25 anni! Come dice l'articolo la flora batterica va educata. Ma i legumi devono essere molto ben cotti, cioè - ripeto - risultare morbidi, facilmente schiacciabili. In quanto alle lenticchie messe a bagno, è molto difficile in casa asciugarle e soprattutto conservarle (per questo dovrebbero essere ben secche). Conviene cuocerle e poi conservarle nel freezer. In parte possono anche essere germogliate.

20 maggio 2016 10:50  
Anonymous Anonimo said...

Grazie. Subito non sapendo che fare le ho messe nel forno a bassissima temperatura ad asciugare. Ora forse e meglio che le cuocia e le congeli allora. Ho visto che hai anche un profilo su fb
più facile seguirti lì. Grazie ancora. Brunella

20 maggio 2016 10:57  
Blogger Nico Valerio said...

Nel forno? :-) Non assicura l'essiccazione perfetta interna la sola che evita pericolose muffe future. Poi bisognerà conservarle sparse su un foglio di carta all'aria aperta non in barattolo. Oppure saranno un po' tostate e non più cucinabili! Su Facebook non si può parlare di cose scientifiche e di alimentazione seriamene: interferiscono i soliti scemi con battute fuori luogo.

20 maggio 2016 15:42  
Anonymous francesca said...

sono rimasta affascinata dal tuo blog...molto interessante...vorrei solo un chiarimento.
ultimamente mi sono imbattuta in farine di ceci, fave , piselli(100% legumi)per fare vellutate i pochissimi minuti solo con aggiunta di acqua e mi sono chiesta : sono sufficienti 2 minuti di cottura per i legumi? posso ridurre anch'io i legumi in farina x farne vellutate? per i piselli e i caci mi è sembrato di aver capito che non ci siano grossi problemi e per i fagioli , visto che non subiscono nè ammollo nè cottura lunga?
lo so che sarebbe meglio utilizzare i legumi integri, ma questa soluzione potrebbe aiutarmi in alcuni giorni più intensi. grazie

21 maggio 2016 12:19  
Anonymous Anonimo said...

Grazie mille per questo interessante articolo! Da qualche settimana ho deciso di mangiare quotidianamente legumi e cereali integrali, per assicurarmi un corretto apporto proteico avendo ormai del tutto abbandonato la carne (che già da anni mangiavo giusto 1-2 volte al mese): ero dunque alla ricerca di informazioni che avallassero la mia decisione! ;-) La pentola a pressione é ormai diventata strumento indispensabile, ignoravo però la questione della conservazione "a secco" dopo la cottura: lascio sempre i legumi nel liquido di cottura... cercherò di evitare da ora in poi.

Grazie ancora per le tante utili informazioni e complimenti per la completezza e fruibilità dell'articolo!

Fabrizio

31 maggio 2016 13:40  
Blogger barto said...

Buongiorno e grazie mille per questo articolo che ogni tanto mi vengo a rileggere. Un dubbio forse stupido: in pentola a pressione ma nel cestello del vapore o immersi nell'acqua?
Grazie e perdoni la domanda ma con tutte le altre verdure faccio così, ma la cottura è molto più breve.
b

8 giugno 2016 10:41  
Blogger Nico Valerio said...

Coperti dall'acqua, ci mancherebbe. Per i legumi è fondamentale (per eliminare le sostanze indurenti e ridurre quelle anti-nutrienti ma pur sempre utili). Tanto che, all'opposto delle verdure che meno vedono l'acqua meglio è, per non disperdere sostanze antiossidanti e nutritive, vanno perfino messi in acqua preventivamente!

8 giugno 2016 10:49  
Blogger barto said...

grazie!
Così basta legumi precotti!!!
ho iniziato a mangiarli un po' tutto i giorni, spero non mi facciano male....ma dal suo articolo si direbbe proprio di no!
b

8 giugno 2016 11:06  
Blogger Nico Valerio said...

Se molto ben cotti, morbidi, fanno solo bene: milioni di uomini li hanno sperimentati. Se poi non si aggiungono, ma vanno a sostituire i primi piatti amidacei e-o i secondi molto grassi, riducono anche il peso e sono protettivi.

8 giugno 2016 11:25  
Blogger barto said...

io di solito li mangio la sera e poi aggiungo 50/60 gr di riso integrale o grano saraceno visto che a pranzo mangio faccio solo un mini spuntino e non posso davvero fare altro!
b

8 giugno 2016 11:38  
Anonymous Arturo said...

Da qualche anno, anche dopo aver letto i consigli di questo sito, mangio legumi e pasta integrale (o in zuppa con farro perlato o riso integrale) ogni giorno a pranzo e mi sento benissimo. Specialmente le fave sono diventate il mio legume preferito, perché oltre al sapore imbattibile mi danno una grandissima sensazione di benessere (sia intestinale, e poi mi fanno sentire completamente sazio fino all’ora di cena). Ormai è una sensazione alla quale difficilmente riesco a rinunciare; poi le mie analisi sono perfette e non mi schiodo più dal peso forma.
Naturalmente li cucino in pentola a pressione.
Però ho due domande da fare. La prima, più che una domanda è una notazione su un argomento che non mi pare aver letto su questo sito (se non è così, me ne scuso e ne faccio ammenda in anticipo) e riguarda la durezza dell’acqua e i relativi tempi di ammollo/cottura. Le fave intere (non quelle spezzate, che non mangio perché trovo le prime incomparabilmente più gustose delle seconde), alcune varietà di ceci e quasi tutte quelle di fagioli eccetto i cannellini, non sono mai riuscito a renderli teneri utilizzando la sola acqua del rubinetto, anche dopo lunghissimo ammollo e lunga cottura a pressione fino a più di 45 minuti. Per renderli mangiabili e digesti ero quindi costretto ad utilizzare un cucchiaino di bicarbonato per l’ammollo e naturalmente a buttare poi via l’acqua prima di cuocerli, al contrario di quanto viene consigliato su queste pagine. Poi una volta mi sono trovato alla casa al paese, di domenica e senza scorte di bicarbonato e senza la possibilità di poter in quel momento agevolmente acquistarlo, e con la stessa pentola a pressione gli stessi legumi sono venuti tenerissimi come mai mi accadeva utilizzando l’acqua di Roma. Ripetuti più volte con successo gli esperimenti con i diversi tipi di acqua, quando sono in città utilizzo ora per ammollo e cottura solo l’acqua oligominerale del supermercato, anche se mi scoccia un po’ dover comprare e soprattutto gettare le bottiglie di plastica che la contengono. Con i problemi di “monnezza” che abbiamo a Roma non mi sembra il massimo, e vorrei sapere se esiste qualche altro “trucchetto” che non sia quello di utilizzare l’alga kombu, come ho letto da qualche parte, che mi rifiuto pregiudizialmente di provare perché costa più del tartufo e perché gli “antichi” sopravvissuti per generazioni di legumi di certo non la utilizzavano.
La mia vera e propria domanda è invece la seguente: adoro tantissimo fave e ceci in crema (tipo hummus per intenderci): cotti con cipolla, erbe (rosmarino, origano, timo) e spezie (cumino e garam masala, curcuma e zenzero se voglio dare un tocco più esotico), frullati col frullatore a immersione direttamente nella pentola a pressione a termine cottura con aggiunta di olio, aglio e succo di limone a crudo, che preparo in quantità e conservo poi in vasetto per la settimana, mettendo in freezer quelli da consumare oltre i 2 – 3 giorni. Mi sono comodi anche perché li porto in ufficio, dove mi basta bollire un po’ di pasta integrale e mescolare il tutto nel piatto per fare un pranzo che mi sazia, non mi appesantisce, non mi provoca sonnolenza postprandiale e che richiede un minimo impiego di stoviglie e relativa pulizia.
Ora, cercando un po’ su internet non sono riuscito a trovare risposta al quesito se la frullatura possa provocare qualche perdita in termini di fibre e vitamine e di aumento del carico glicemico. Sui siti italiani la pratica della frullatura è assolutamente vituperata (ma mi pare molto per sentito dire, senza riferimenti scientifici) mentre sui siti in inglese si dice talvolta che la frullatura è innocua, talaltra che invece è deleteria, e altre ancora che non esistono studi scientifici concludenti a riguardo. Volevo quindi chiedere al pregevolissimo Autore di questo sito se ha qualche opinione a riguardo.
Io, comunque, mangiando i legumi frullati in crema mi sento benissimo e ne traggo molto più piacere in termini di gusto.

25 agosto 2016 13:21  
Blogger Nico Valerio said...

DUREZZA DELL’ACQUA DI COTTURA. L'acqua di cottura per i legumi ha la sua importanza. Non c'è dubbio che un'acqua dura, ricca di calcio, come quella di almeno un acquedotto sui 3 o 4 di Roma, ritarda la cottura, anche se meno di quella salata, cioè marina, che in teoria dovrebbe renderla quasi impossibile. I rari cuochi dilettanti che dimenticano di sciacquare bene i ceci lasciati in acqua salata, ne sanno qualcosa. Infatti nei laboratori di biologia quando fanno esperimenti con la cottura degli alimenti usano esclusivamente acqua distillata (solo così l'esperimento è riproducibile in ogni parte del Mondo, visto che ogni acqua di acquedotto o in bottiglia ha caratteristiche tutte sue). Ma non è certo un consiglio che si può dare per l'alimentazione umana, essendo per l'Uomo i sali minerali fondamentali e protettivi.

AMMOLLO E SOPRATTUTTO RISCIACQUO. Detto questo, bisogna dire che ancora più importante è l'ammollo e il risciacquo. Gli Antichi usavano tenere a bagno in acqua salata, per poi risciacquare molto bene e a lungo (nei mercati popolari un tempo c'era un lavabo con i ceci a bagno e l'acqua che scorreva in continuazione per ore). Senza arrivare a questo ammollo con acqua corrente, che era anche una mossa pubblicitaria, oppure faceva addirittura le veci del sale, il risciacquo prolungato, magari con piccole soste per rimescolare i semi, è indispensabile, più della leggerezza ell’acqua di cottura, tanto più è stato messo sale nell’ammollo (e molto sale si mette per i ceci duri). Quindi è un paradosso: molto sale per i legumi duri in ammollo, ma niente traccia di sale nella cottura. Se abbiamo a che fare con legumi ignoti, nel senso che è la prima volta che ci serviamo da un fornitore, e si tratta di ceci e cicerchie (che in certe varietà possono essere anche durissimi), io consiglio l'ammollto per 8-24 ore in acqua calda del rubinetto della cucina e molto sale. Se poi sappiamo già che un tipo di ceci è duro, si può addirittura ripetere l'ammollo in acqua calda sanitaria (quindi non bollente ma della temperatura massima per la doccia, forse 45-50 ca) due volte. Cioè si sciacqua bene dopo il primo ammollo e si pratica un secondo ammollo con altro sale. Alla fine comunque il risciacquo con acqua fredda deve essere prolungato. Non dimentichiamo che come “cibi di Robinson”, cioè di emergenza nelle spedizioni avventurose, esistono particolari specie di funghi velenosi che diventano sufficientemente mangerecci facendoli bollire in acqua e gettando via il liquido. Quindi gettare via l’acqua dell’ammollo, meglio se in acqua calda, è un processo vagamente analogo.

LEGUMI SMINUZZATI IN CREMA. L’ho sicuramente consigliato, non so se qui o in qualche mio libro o Corso, sia per motivi gastronomici, sia digestivi: non c’è dubbio che enzimi e acidi digestivi agiscono più rapiodamente ed efficacemente. Conservando la buccia, però, niente passaverdure. La buccia delle fave è per lo più dura, talvolta addirittura immangiabile (dipende dalle varietà). In tali casi si può ripiegare sul favino egiziano (quello italiano è dato ormai solo agli animali e, ammesso pure che lo si trovi in commercio). Nessuna perdita dal mixer. Anzi, i nutrienti sono più assimilati. Con la conseguenza che a essere pignoli potrebbe aumentare di un poco perfino l’Indice Glicemico, essendo com’è noto la forma contenuto (la purea di patate ha un IG più alto delle patate intere al forno con tutta la buccia).

25 agosto 2016 17:11  
Anonymous Arturo said...

La ringrazio per la celerissima risposta e per il conforto sulla sminuzzatura dei legumi. Avevo già letto su questo sito la dritta sul sale, e ricordavo di averla provata qualche volta anni fa ma con scarsi risultati. Poi, dopo la Sua gentile e dettagliata risposta in cui ha specificato anche l’importanza della quantità di sale e del risciacquo, ieri sera mi sono convinto a ritentare, e per il pranzo di oggi ho provato a mettere a mollo in acqua calda di rubinetto i soliti ceci che utilizzo con due cucchiai abbondanti di sale, sciacquandoli stamattina per 3 – 4 volte con altrettanta acqua calda e facendoli riposare, sempre ammollati, per mezz’ora tra un risciacquo e un altro.
Cotti a pressione per più di 45 minuti con l’acqua del sindaco, il risultato è stato deludente. Triturati con aglio, scorza di limone e semi di girasole per farne l’hummus, è riuscito comunque commestibile, ma non ho ottenuto il livello di cremosità pari a purea di patate che ottengo con ammollo e cottura in acqua oligominerale. Dapprima già visivamente e poi al palato ho avvertito molti pezzettini di poltiglia.
Temo quindi che mi dovrò rassegnare al fatto che con l’acqua del rubinetto della mia zona di Roma ci sia poco da fare. Sono andato a consultare il sito dell’Acea, dove ho trovato il dettaglio del livello di durezza, sia di Roma per ciascuna zona, sia del paese (ai Castelli) dove cucino i legumi con acqua del rubinetto senza bicarbonato e senza problemi, e ho visto che nel primo caso la durezza è di °F 31,1, mentre nel secondo di soli °F 6,1 (addirittura al di sotto del limite consigliato dalla legge che è compreso tra 15 e 50). Sempre per evitare di gettare le bottiglie di plastica, proverò prossimamente a cucinarli con l’acqua delle Case dell’Acqua Acea, anche se consultando la scheda tecnica di quella erogata dal distributore più vicino a casa mia non mi pare che sia sottoposta ad addolcimento, ma... tentar non nuoce.
Di nuovo grazie per l’impegno che mette nel Suo lavoro di divulgazione di rigoroso taglio scientifico ma spiegato in termini accessibili e divertenti. Nella Sua precedente risposta, mi ha fatto anche balenare alla mente i bei ricordi di quando vedevo le vaschette di alluminio dei mercati rionali di una volta (quelli di oggi ne sono dei miseri simulacri), che avevano il tubicino che erogava continuamente acqua, spesso posizionati accanto ad altri simili con il baccalà...

26 agosto 2016 13:44  
Blogger Nico Valerio said...

Per fortuna non mi sono mai trovato con acque dure che ostacolavano la cottura di ceci e cicerchie. Ma con varietà dure, sì. Per mesi, ricordo, non consumai ceci, perché li trovavo sempre duri, e dovevo lasciarli a bagno in acqua calda con un pugno di sale per ben 2 gg (e con tutto ciò avevano bisogno della bellezza di più di 1 ora di cottura a pressione, per avere un risultato da 5 e mezzo o 6 -). Poi le varietà dure si sono rarefatte, mi sembra. Comunque con i ceci sono pronto a sperimentare qualunque varietà e origine... Due o tre mesi fa eccezionalmente ricordo di aver trovati addirittura "sfatti", cioè troppo cotti, dei ceci comperati sfusi e senza la minima garanzia igienica o di origine agricola in una bancarella Bangladesh di piazza Vittorio! Tornato lì 15 gg dopo, già aveva cambiato fornitura, mi avvertì il venditore (che evidentemente i ceci li mangiava, anche)... Perciò, il sistema migliore, per concludere, è quello di mia nonna: comperare i ceci solo da un fornitore che li consuma personalmente, che assicura che sono teneri, e che a sua volta acquista sempre dallo stesso grossista, che a sua volta acquista dagli stessi distributori ecc. :-) Altrimenti c'è il sistema amichevole inventato da una mia zia meridionale, praticabile solo per i ceci sfusi: farsi regalare o pagare solo una manciata di ceci di 2 o più varietà, provarli con santa pazienza, ma poi una volta identificata la varietà tenera, acquistare 20 chili!...:-)

26 agosto 2016 18:02  
Blogger Climber15 said...

Buongiorno, sono capitato sul vostro blog cercando consigli sul consumo dei legumi che a me piacciono molto ma non li posso mangiare quanto vorrei per l'effetto che fanno al mio stomaco. mi provocano un gonfiore veramente fastidioso, non c'è modo di contenere questo effetto? La ringrazio della risposta.

4 ottobre 2016 12:49  
Blogger Nico Valerio said...

"Stomaco"? Non colon? Ma hai letto bene l'articolo? Consiglio innanzitutto di leggere bene l'articolo. Per non dare problemi i legumi devono essere molto ben cotti ad alta temperatura (tranne lenticchie, mung e azuki, tutti vanno cotti in pentola a pressione), tanto da risultare molto morbidi nel piatto. Dopodiché si digeriscono meglio di certe insalate (radicchio, indivia ecc). Però esiste un effetto abitudine: più spesso se ne mangiano, anche ogni giorno, più si abituano i batteri del colon a digerirli. Se invece si mangiano poco cotti o di rado danno gonfiore all'addome e meteorismo. Tutto questo è ben noto, normale, fisiologico, conservando i legumi specialmente se poco cotti saponine, anti-enzimi e polisaccaridi. Se invece c'è un gonfiore o dolore di stomaco (sotto lo sterno) consiglio una visitina dal medico: potrebbe non essere colpa dei legumi ma dello stomaco.

4 ottobre 2016 13:12  

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