CIBI DI ANTENATI. Piselli da piccioni e sorgo primi cereali e legumi dell'uomo

I piccoli semi del legume pigeon-pea (Cajanus cajan) e, sotto, i piccoli chicchi del sorgo o dagussa. Quelli selvatici sono ancora più piccoli.
.
Altro che "Paleolithic Diet" o "Dieta dell'Eden" consistente in enormi quantità di carni, frutti ed erbe, secondo una vulgata popolare e fantasiose supposizioni di studiosi americani. E il bello è che c'è chi li prende sul serio, e si prova a mangiare così anche oggi, eccitato dall'idea di imitare i cavernicoli.
In realtà, i trogloditi (dal greco trogle=caverna) mangiavano in modo un po' più simile a noi. Il perché è ovvio. Dato per scontato che la fame continua era il problema principale dei nostri lontani antenati, è noto che non ci si sfama con la carne, i frutti e le erbe, ma solo con gli amidi, la cui digestione richiede diverse ore. E gli amidi sono presenti in buona quantità soltanto in cereali, legumi e tuberi. Proprio gli alimenti di base del primordiale Uomo raccoglitore, come dimostra un recente studio.
Anzi, la raccolta di piccoli semi selvatici amidaceo-proteici, i problemi che deve aver posto la loro trasformazione per poterli masticare e digerire (metodi di spogliatura e molitura, tecnologia dei recipienti adatti, cottura al fuoco ecc), e i successivi tentativi di riprodurli per coltivazione, devono aver costituito le prime tappe fondamentali della civiltà.
Un recente studio canadese ambientato in Africa - ne dà notizia un comunicato dell'Università di Calgary ripreso da Le Scienze (peccato quel "cave" tradotto ad orecchio in "cava", anziché in "caverna") - ha riconfermato il ruolo dei cereali e dei legumi nell'alimentazione di 100 mila anni fa, quindi ben prima di quanto finora accertato (90 mila anni fa, circa), e ovviamente molto prima dell'invenzione dell'agricoltura (10-12 mila anni fa).
Fa impressione, ad ogni modo, constatare che i cereali e i legumi trovati nella grotta sono ancora consumati in Africa e in Asia. Si tratta del piccolo cereale sorgo o dagussa e del piccolo legume Cajanus cajan, detto pigeon-pie ("pisello da piccioni"), presenti nelle tabelle nutrizionali della FAO per il vicino e medio Oriente. Il sorgo selvatico e coltivato è presente anche in Europa e in Italia, dove è destinato all'alimentazione del bestiame. Il solito assurdo spreco di preziose risorse amidacee, che potrebbero servire a ridurre la fame nel Mondo, utilizzate per ricavare costosissima e poco utile carne per gli abitanti dei Paesi più ricchi, che paradossalmente di eccesso di carne si ammalano.
Questi dati archeologici confermano le precedenti scoperte in varie parte del mondo, che risalgono alla fine dell'ultima Era glaciale, circa 12.000 anni fa. In questo caso, però, c'è un poderoso balzo all'indietro. I reperti sono datati all'inizio di quell'era, cioè a circa 90.000 anni prima. Questo ridicolizza i tanti libretti alternativi e gli articoli a ruota libera dei tanti ignoranti su internet che danno poca importanza a cereali.e legumi, oppure li considerano cibi relativamente recenti (addirittura "4000 anni fa", abbiamo letto). La lezione da trarne è che non può esistere regime di alimentazione naturale senza cereali e legumi, meglio se integrali. Sono il nostro cibo "di resistenza" atavico, come provano queste recenti scoperte scientifiche (NV).
.
DA UNA CAVERNA IN MOZAMBICO I PRIMI CEREALI DI HOMO SAPIENS
.
"Il consumo di cereali selvatici tra le popolazioni di cacciatori e raccoglitori potrebbe essere molto più antico di quanto ritenuto finora, stando a una recente ricerca dell'Università di Calgary, in Canada, nell'ambito della quale gli archeologi hanno trovato il più antico esempio di dieta basata in buona parte su cereali e radici in una popolazione di Homo sapiens più di 100.000 anni fa.
Julio Mercader, ricercatore del Dipartimento di archeologia dell' Università di Calgary ha recuperato infatti decine di strumenti di osso in una profonda grotta in Mozambico che mostra come il sorgo selvatico, antenato del principale cereale consumato tutt'oggi nell'Africa sub-sahariana per produrre farina, pane, pappe e bevande alcoliche era presente nella "dispensa" di Homo sapiens insieme con palma, falsa banana (Enset ventricosum), il legume della specie Cajanus cajan e la patata africana.
Si tratta della prima e più antica diretta evidenza di cereali pre-domesticati ovunque nel mondo.
"Il risultato retrodata notevolmente l'inizio dell'utilizzo dei semi da parte delle specie umane e rappresenta una prova di una dieta estesa e sofisticata molto prima di quanto ritenuto", ha spiegato Mercader. "Ciò avvenne durante l'Età della pietra quando la raccolta di cereali selvatici è stata percepita come attività irrilevante se non altrettanto importante di radici, frutti e frutta secca."
In 2007, Mercader e colleghi dell'Università del Mozambico effettuarono alcuni scavi nella grotta di calcare nei pressi del Lago Niassa che venne utilizzata in modo intermittente da antichi raccoglitori nel corso di 60.000 anni. Nel fondo della grotta, i ricercatori hanno scoperto decine di strumenti di osso, ossa animali e resti di piante, tutti segni indicativi di pratiche alimentari preistoriche. La scoperta di diverse migliaia di particelle di amido e di strumenti per raschiare e molare il sorgo selvatico dimostrano come tale cereale venisse portato nella grotta e lavorato in modo sistematico.
"Si è ipotizzato che l'uso dell'amido abbia rappresentato un passo cruciale nell'evoluzione umana, poiché migliorò la qualità della dieta nelle savane e nelle foreste africane, in cui si è evoluta la prima linea di esseri umani moderni", ha commentato Mercader. "L'inclusione dei cereali nella nostra dieta è considerato un passo importante in virtù della complessità tecnica della manipolazione culinaria richiesta per convertire i cereali in alimenti."
Mercader sostiene che questo tipo di evidenze archeologiche sono in accordo con altre dello stesso tipo rinvenute in ogni parte del mondo, durante gli ultimi stadi dell'ultima Era glaciale, approssimativamente 12.000 anni fa. In questo caso i reperti sono datati all'inizio dell'Era Glaciale, cioè a circa 90.000 anni prima".

LINEE GUIDA. La Nuova Piramide Mediterranea. Entra l’integrale: era ora

LEGENDA
≥ uguale o superiore, cioè "almeno"
≤ uguale o inferiore, cioè "al massimo"

A conclusione della III conferenza internazionale Ciiscam (Parma) è stata diffusa oggi la nuova Piramide Alimentare della dieta Mediterranea moderna, realizzata dagli istituti Inran e Ciiscam (Italia), in collaborazione con gli altri Paesi che si affacciano sul Mediterraneo.
Per la prima volta troviamo chiaramente scritto in una Piramide ufficiale italiana: carne, non più di 2 pz a settimana (anche se poi, di lato, c'è 1 inutile pz di salumi) e legumi, almeno 2 pz a settimana. Una specie di "sorpasso" storico. Inoltre, alla base della piramide per la prima volta troviamo insieme, nella medesima fascia, cereali, frutta e verdura (finalmente suggerita in quantità maggiore della frutta). Ottimo per gli inesperti il suggerimento di "variare il colore". E' anche la prima volta - come ha notato Carlo Cannella, presidente dell’Inran - che la Piramide viene costruita ponendo in primo piano gli alimenti che compongono i pasti principali e, via via a salire, gli altri alimenti necessari a completare il pasto, distribuiti, a seconda che la frequenza di consumo consigliata sia giornaliera o settimanale.
La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, mette in evidenza grafica prioritaria l’importanza basilare dell’attività fisica, ma anche dell’abitudine di bere acqua e, curiosamente, anche della "convivialità a tavola" (e i singoli?), suggerendo anche di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.
In quanto ai contenuti, la cosa che sul piano nutrizionale e dello "stile di vita" balza subito agli occhi è l’esplicito riferimento, visibile alla base della Piramide, quindi in prima posizione, ai "cereali preferibilmente integrali".

E’ davvero la prima volta in una piramide concepita in Italia. E, da primissimi se non unici fautori, fin dai lontani primi anni ’70, quando i tanti dietologi e i rari nutrizionisti allora esistenti sostenevano che i cereali integrali erano "faddism", cioè una mania, una fissazione di noi naturisti e salutisti ippocratici.
Era ora! Questa è un po’ anche una nostra vittoria personale. A livello ufficiale, l’Inran e il Ciiscam sono state "costrette" dalla Scienza a prendere atto che la Tradizione dei cereali integrali, antica quanto l’Uomo e cardine della medicina e dell’alimentazione naturista o "naturale", cioè la più adatta all'Uomo, è validata ormai senza possibilità di discussione da migliaia di studi sperimentali, epidemiologici e clinici.
Eppure, fino a ieri, letteralmente, le resistenze a questo concetto preventivo e salutistico si sono fatte sentire, eccome. In televisione e nei consigli ai lettori dei quotidiani, quasi tutti i nutrizionisti italiani ancora insistono con le cautele, con la messa in guardia, quando addirittura non col reazionario "no all’integrale", reo di "far perdere sali minerali", come se il cibo naturale dell’Uomo dovesse essere composto di nutrienti perfettamente assimilabili al cento per cento, insomma un nutrimento pensato apposta per gli umani, anzi per i nutrizionisti teorici, quindi "puro", senza scorie, magari privo delle migliaia di sostanze extra-nutrizionali, anti-nutrizionali e perfino tossiche che ha il cibo naturale. Insomma, si voleva un cibo in qualche modo artificiale. E infatti così è il cereale raffinato: pane, pasta, riso, polenta e altrii su cui si è basata finora la finta "Dieta Mediterranea" che l'Homo Mediterraneus non ha mai conosciuto prima degli anni 50. Infatti un cibo vegetale, privato di tutte le sostanze messe da madre Natura per le sue finalità, è una cosa assurda.
E così molti "esperti", forse per non costringere la grande industria pastaria e molitoria italiana a riconvertirsi, e quindi a rischiare di fronte ad un pubblico di consumatori ancora ignorante, tacevano sul fatto che l’integrale, in cambio di una minore assimilazione dei nutrienti, in realtà riduce i rischi di sintomi e malattie gravi e gravissime, come stipsi, obesità, varicosi, diabete, malattie cardiovascolari e tumori.
Ora, però, e ne siamo lieti, anche a livello di Piramide alimentare ufficiale nazionale (anzi, internazionale), si sta cominciando a cambiare rotta.

Non si confonda questa neonata Piramide della Dieta Mediterranea con la ben più chiara, gradevole e aggiornata sulla base della prevenzione Piramide dell'Alimentazione Naturale che abbiamo disegnato proprio per questo blog (vedi). Si noterà con piacere, comunque, che ormai le Piramidi dei nutrizionisti di Stato tendono ad assomigliare sempre di più a quelle dei nutrizionisti naturisti. Perché la Scienza finalmente ci dà ragione, e coloro che un tempo bollavano come "fissazioni" o "eccessi", le indicazioni di poca o niente carne, tanta verdura e frutta, molti legumi e tutti i cereali integrali, oggi sono costretti a studiare, e ad adeguare le loro tabelle. Una bella soddisfazione.

PREZZI. Il diavolo sta col cibo spazzatura: più care frutta e verdura

Già in precedenza, zucchero raffinato, bibite da bar, birra, panini, margarina, strutto, oli di semi vari "da friggere", caramelle, creme spalmabili, salse, gelati, biscotti e dolcetti vari, insomma tutto il junk food di cui si riempiono il carrello pensionati dimessi, adolescenti e casalinghe in preda al raptus "carestia", costavano pochissimo.
Che invidia per noi virtuosi, che senza carrello reggevamo in un acrobatico abbraccio sei pacchetti di spaghetti integrali, 2 scatole di pizzoccheri della Valtellina, una confezione di yogurt da mezzo litro senza l’aggiunta di nulla, 1 bottiglia di passata di pomodoro semplice, un tubetto di doppio concentrato ("licopene antiossidante a 45 cent": che slogan che si è perso il grafico!), 2 buste di verdure scelte e pesate da noi (già, niente buste pronte: è provato che hanno molto meno vitamine). E facevamo anche il nobile gesto di rifiutare le sportine di plastica, indicando lo zainetto pronto dietro le spalle (ma sì, basta, non se ne può più con le plastiche, torniamo alle sportine di tela o alle reti, utilizzabili migliaia di volte).
Ma ora, in piena crisi economica, la disparità tra viziosi e virtuosi davanti alla cassa dei supermercati è ancora più marcata. I primi, anziché essere puniti (tanto verranno puniti dalla sorte, vien fatto di pensare cinicamente stando in fila), sono stati avvantaggiati dal crollo delle economie mondiali. Le loro schifezze costano meno, sempre meno, rispetto ai vegetali freschi e all’integrale. Senza contare il "bio", che già costava un occhio della testa.
Di questo paradossale aumento dei cibi salutari si sono occupati anche i nutrizionisti e gli economisti di mezzo mondo. I secondi hanno elaborato perfino qualche studio statistico. Frutta e verdura fresca sono aumentate molto di costo e quindi di prezzo. Mentre il "cibo spazzatura" di cui si ingozzano beati e ignari i nostri dissimili è scandalosamente economico. Ormai è chiaro che Satana è dalla loro parte, ovvio; e come potrebbe essere altrimenti?
Il grafico, tratto dal Bureau of Labor Statistic, mostra che la tendenza negli Stati Uniti dura da decenni, e che negli ultimi tempi si è solo rafforzata. Dal 1978 ad oggi, con la correzione dell’inflazione, il prezzo dei vegetali freschi (verdura e frutta) è salito del 40 per cento sulla linea dell’indice generale dei prezzi, mentre il prezzo di bevande gassate, birra e burro è addirittura diminuito di quasi altrettanto. Il fenomeno è stato registrato in tutto il mondo, Italia compresa.
E il brutto è che la gente senza soldi o senza informazione, come anziani o giovanissimi, prende la cosa per un invito a consumare di più proprio i prodotti che fanno male. La crisi economica sta peggiorando ovunque i livelli della qualità alimentare. Perché far bollire della pasta o lavare e condire la costosa insalata, quando si può mangiucchiare in ufficio o in auto qualche economicissimo crackers o cioccolatino? Perché comperare costose arance, quando un certo sapore di arancia è dato per pochi cent dalla bibita in lattina fatta solo di acqua, zucchero, aromi e coloranti?
Insomma, questa crisi è davvero diseducativa.

UDITO. Se usi gli auricolari, mangia più integrale, verdura verde e legumi

I maschi adulti, ancor più gli anziani, sembrano essere ad alto rischio di sordità da rumore. Immaginiamo che cosa accadrà un domani all’attuale generazione di ragazzi che vivono praticamente con gli auricolari nelle orecchie e con la assordante musica rock sparata nel cervello. Scopriranno troppo tardi la bellezza del silenzio, necessaria – diceva un grande musicista – proprio per apprezzare meglio la musica. Già, ma quale musica?
Ora all'ultimo congresso dell'American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery Foundation una comunicazione scientifica ha presentato uno studio che smentisce l’utilità degli antiossidanti (p.es, la vitamina C) e mette sull’altare i folati o sali dell’acido folico, scarsi nella normale alimentazione di massa, ma largamente presenti in verdure a foglia verde e legumi, tipici alimenti quotidiani di chi segue l’alimentazione sana naturale.
I folati erano noti alle donne giovani, perché servono a preservare le gravidanze dal rischio di nascite con gravi difetti. Ora interessano, invece, gli uomini anziani, più semsibili delle donne ai rumori.
I folati, un tempo noti anche come folacina e perfino come "vitamina" B9, si trovano in abbondanza in alimenti come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, bietola, crescione ecc), i legumi, i cereali integrali, il lievito di birra, e un po’ meno in frutti come arance, limoni, kiwi e fragole, e anche nel fegato, dove evidentemente si raccoglie in seguito all’alimentazione di erba da parte degli animali.
Lo studio è stato condotto su 3.559 uomini affetti da una perdita più o meno grave dell'udito, le cui abitudini sono state indagate per capire il loro introito di vitamine, antiossidanti e altri micronutrienti potenzialmente protettivi o meno. Così, la loro dieta è stata osservata in un lungo periodo di tempo. Dal 1986 al 2004 oltre 50 mila uomini sono stati sotoposti ogni anno a questionari specifici per valutare l'alimentazione.
I risultati dell'analisi sono che, contrariamente alle aspettative, non esiste nessun effetto protettivo sull'orecchio da parte di antiossidanti come le vitamine C, E e betacarotene. La perdita dell'udito, in questo campione, è stata indipendente dalla quantità di antiossidanti introdotti con la dieta.
.

Invece, gli uomini sopra i 60 anni che consumavano una dieta ricca di folati facevano registrare una riduzione del 20 per cento del rischio di sordità, più o meno consistente che fosse.
I commentatori scientifici hanno fatto notare che il dato è interessante soprattutto perché si riferisce a una popolazione maschile. Nello stesso congresso è stato, infatti, presentato uno studio che dimostra la maggior fragilità dell'orecchio maschile rispetto a quello femminile. Con test audiometrici su 5.290 persone fra i 20 e i 69 anni, i ricercatori hanno visto che il 13 per cento soffre di perdita dell'udito indotta dal rumore, e soprattutto che che negli uomini il rischio è due volte e mezzo superiore a quello delle donne.
Perciò, ascoltare spesso musica con gli auricolari, oppure ad alto volume, ed anche svolgere un lavoro in ambiente molto rumoroso, fa più male alle orecchie maschili.
Sarà bene, perciò, che non solo le donne in gravidanza facciano il pieno di verdure verdi e legumi, ma anche gli uomini.
Veramente, non è la prima volta che gli studi provano un effetto protettivo dei folati sull'udito. Due anni fa una ricerca clinica olandese pubblicata su Annals of Internal Medicine, condotta su oltre 700 persone fra 50 e 70 anni (si veda nel medesimo fascicolo della rivista l’editoriale di presentazione e commento), ha dimostrato che i folati riducono la naturale e inesorabile perdita dell'udito negli anziani. Per la verità, ai soggetti, secondo l’uso delle ricerche cliniche, era stato dato non del cibo, ma un integratore isolato: 800 milligrammi di acido folico al giorno per tre anni, oppure un placebo. Una dose elevata. Si noti che il fabbisogno quotidiano raccomandato è 200 mg per gli uomini, di 400 mg per le donne in gravidanza. Ebbene, chi prendeva i folati aveva un udito migliore, e in particolare aveva meno perdita sulle frequenze basse, che sono le più a rischio.
Secondo gli autori dello studio su Annals of Internal Medicine, l’azione protettiva potrebbe dipendere dalla riduzione del tasso di omocisteina nel sangue provocata dall'acido folico.
Ma l’eccesso di omocisteina non danneggia anche il cuore e aumenta il rischio di aterosclerosi? Certo. E dunque i folati contenuti nelle verdure verdi, nei cereali integrali, nei legumi e nel lievito di birra, sarebbero capaci anche di prevenzione cardiovascolare.
Nella consueta attesa di conferme a distanza di tempo, è confortante sapere che la scienza pratica scopre sempre nuove utilità nell’alimentazione sana e naturale. Del resto, se anche non ci fossero queste ultime scoperte, in ogni caso le verdure a foglie verdi, i cereali integrali e i legumi devono comunque essere al centro della nostra tavola.
Peccato solo che i nutrizionisti e a maggior ragione i giornalisti scientifici che hanno divulgato la notizia non hanno avuto la furbizia di specificare che le integrazioni di folati, tanto più ad alte dosi, sono diseducative, ammesso che siano utili in tutti i casi, perché spingono a continuare a mangiar male, instaurando una sorta di "dieta farmaceutica" a base di pillole.
Chi, invece, come regola mangia correttamente molte verdure scure, cereali integrali, legumi, uova, semi oleosi, e perfino lievito di birra e germe di grano (v. la nostra originale Tabella dei folati negli alimenti in un articolo sulla donna in gravidanza) non ha alcun bisogno di integratori.
E ci sente così bene da poter fare anche il… critico jazz, o di cogliere perfino il fruscio lieve delle foglie nei boschi senza vento.

VARIETA’. La dieta naturale è molto più completa e varia. E perciò più ricca

Se chi segue l'alimentazione naturale mettesse da parte i semi di tutte le specie e varietà botaniche consumate, si ritroverebbe dopo un anno una bella e coloratissima collezione.
m.
Che cosa mangia la gente ogni giorno? Normalmente, non più di 4, 5 o 6 tipi di alimenti. Che si ripetono sempre, nonostante forme e nomi diversi. Eppure, questa monotonia e povertà non la nota mai nessuno.
A parte il fatto che mangia cibi raffinati e devitalizzati, ogni giorno l’uomo comune, l’uomo-massa, segue una dieta ridicolmente monotona di generi e varietà di cibi, e in conseguenza povera di micronutrienti (vitamine, sali minerali, acidi grassi insaturi essenziali), e soprattutto di sostanze non nutritive o addirittura antinutritive, ma farmacologiche attive e protettive (migliaia di polifenoli, inibitori delle proteasi, agglutinine, saponine e altre potenti sostanze naturali, tra cui numerose sono antiossidanti).
Chi mangia pasta bianca raffinata e pane bianco non avrà mai, per fare un esempio i potenti betaglicani di orzo integrale e avena. Anche perché psicologicamente chi è così trasandato e conformista da adagiarsi sulla dieta convenzionale industriale e raffinata di oggi non avrà la mentalità salutista per migliorare. Degli antiossidanti non gliene potrà interessare di meno.
Ecco, perciò, l'importanza delle indagini epidemiologiche.
Chi mangia all'italiana moderna, cioè pastasciutta raffinata, fettina di carne e patate fritte o pane bianco, avrà a lungo andare seri problemi di salute, non solo perché quei cibi impoveriti dalla raffinazione e resi tossici dalla cottura sbagliata siano veleni (amine eterocicliche, malonaldeide, benzoapirene e grassi ossidati della carne cotta e delle patate fritte), ma anche per l'assenza di antiossidanti protettivi nella pasta, nel pane e nelle patate, e infine perché un soggetto del genere non avrà lo stimolo di cercare i rispettivi cibi completi, né di porsi il problema della varietà della dieta. Questa è la realtà. Altro che la finzione della "dieta mediterranea" come slogan pubblicitario sbandierato dai nutrizionisti italiani per far guadagnare le multinazionali alimentari.
Il mangiare odierno in Italia, secondo lo stile "finto-mediterraneo", dando retta alla pubblicità del made in Italy industriale, non diverso poi dal made in Usa, è una resa incondizionata di fronte ai rischi delle malattie cardiovascolari, metaboliche e tumorali, per tacere delle altre. Non per caso pasta bianca, riso bianco e pane bianco sono stati messi dagli scienziati più seri e conseguenti in cima alla Piramide alimentare (come la Piramide di Harvard di Willett), cioè tra i cibi che si devono mangiare "il meno possibile". Nelle statistiche mediche, pane bianco, pasta raffinata, riso brillato e patate sono collegati ad una maggiore probabilità di tumori allo stomaco e al colon.
Sono numerosi, infatti, e della più diversa provenienza, gli studi che collegano cereali raffinati e tuberi amidacei ad un maggior rischio oncologico, e invece pane scuro-verdure-frutta ad un minor rischio di tumori allo stomaco (da Trichopoulos 1985 in poi). Il fatto è che pasta bianca, pane bianco e riso bianco non sono protettivi e quindi non ci difendono da nulla, se non dalla fame. Il che è gravissimo in un'alimentazione ricca per natura o per cottura di sostanze ossidanti e prodotti cancerogeni. Per di più i cereali raffinati, difesi in modo sospetto dai nutrizionisti all'italiana, favoriscono obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Mentre i cereali integrali sono altamente protettivi ed antiossidanti, e ci difendono proprio dalle grandi malattie degenerative, come mostrano decine di studi e tabelle che pubblicheremo.
Basti ricordare qui che con i cereali integrali e i legumi c'è assimilazione parziale dei nutrienti, anche amidi e grassi - meno cioè di quanto indichino le tabelle nutrizionali teoriche - in quanto le fibre indigeste fermentano nel colon ad opera dei batteri, producendo preziosissimi acidi grassi volatili a catena corta (propionico, acetico e butirrico), che interferiscono con gli enzimi predisposti alla sintesi del colesterolo nel fegato, favorendo anzi l'eliminazione di quello già formato, e riducendo l'assimilazione dei grassi. Ecco in sintesi il meccanismo di base che protegge da malattie cardio-vascolari, diabete e alcuni tumori.
Insomma, è sufficiente passare in rassegna i cereali normalmente consumati in Occidente, per avere un esempio della loro inadeguatezza. A ciò si unisce lo scarsissimo uso nelle società moderne dei legumi. Ma, sia chiaro, la mancanza di varietà tocca tutti i tipi di alimenti, specialmente verdure, frutta e legumi.
Dunque, vista da un botanico, la dieta di ogni giorno del classico uomo della strada italiano è incentrata su: pane (che altro non è che Triticum aestivum), pasta (Triticum durum), pizza (T. aestivum), grissini (T. aestivum), biscotti (T. aestivum), fette biscottate (T. aestivum), tramezzini (T. aestivum), croissants (T. aestivum), torte rustiche e calzoni (il rivestimento è ancora e sempre T. aestivum). Oppure, alterna di tanto in tanto con riso (Oryza sativa), e solo nelle occasioni, ormai, polenta gialla di granturco (Zea mays).
Tutti qui i cereali?
Insomma, in quanto a cereali, mangiano quasi soltanto una sola specie, "triticum", con una monotonia, e quindi una carenza di principi attivi, davvero preoccupanti. Aggravata dal fatto che chi mangia in modo così "botanicamente" monotono consuma solo e sempre cereali spogliati e raffinati, privi di antiossidanti e poveri di micronutrienti. Insomma quasi solo amido.
E i due cereali "alternativi"? Il riso e il mais, guarda caso, sono i peggiori esistenti, quelli che pongono qualche problema nutrizionale e preventivo, perché hanno poche proteine, poche fibre perfino quando sono integrali. Il riso bianco favorisce la stitichezza, che è un rischio per la salute del colon, ed ha un altissimo indice glicemico, cioè il suo amido dopo la digestione si trasforma rapidamente e totalmente in glucosio, richiedendo un’immediata forte secrezione di insulina. Il mais, da parte sua, è gravemente carente di vitamine del gruppo B, e la sua semola si ossida facilmente provocando irritazione nel tubo digerente. Tant’è vero che è collegato epidemiologicamente, ma solo in individui a rischio debilitati da cattiva alimentazione (Africa) e deficit di vitamine B da alcol (Veneto), ai tumori allo stomaco.
Al contrario, chi mangia naturale, per restare ai soli cereali, li usa un po’ tutti, comprese le specie e varietà più curiose ed esotiche. Non solo grano tenero e duro in tutti i loro prodotti derivati (grani interi, fiocchi, pane, paste integrali, bulgur, pane e pizze), non solo riso integrale e mais, ma anche farro, spelta, molta avena, orzo, saraceno, di tanto in tanto segale e miglio, perfino quinoa e amaranto.
Non parliamo, poi, degli altri generi alimentari. Qualunque naturista dell’alimentazione si diverte a provare almeno una ventina di legumi diversi, dai colori più diversi: lenticchie (almeno 4 varietà), ceci, ceci neri indiani, piselli verdi, piselli gialli, fave, favino, soia, mung, dhal, azuki, cicerchie, lupini, fagioli. Solo le varietà di fagioli presenti in Italia, autoctoni e importati, sono oltre 20, uno diverso dall’altro per colore e sapore.
Tra gli ortaggi, oltre quelli abituali, sono riscoperti il crescione, le radici dolci, amare o piccanti (sedano rapa, scorzonera, rutabaga, navone, rafano, ramolaccio e daikon) il tarassaco o dente di leone, la malva e l’ortica, l’acetosa, il gombo o ocra, il, e un’infinità di erbe, dall’erba di S. Giovanni alla pimpinella. Basti dire che nel Lazio l’antica insalata mista (misticanza) prevede oltre una ventina di erbe selvatiche giovani.
Tra i frutti si usano anche quelli esotici importati o naturalizzati (papaia, mango, carambola ecc) oltre a quelli spontanei da raccogliere quando maturano (corbezzolo, giuggiola, mora di rovo, mora di gelso, rosa canina e perfino biancospino). Lo stesso per le erbe aromatiche e le spezie, i condimenti e i complementi. E’ normale per chi segue un’alimentazione sana e naturale avere a che fare ogni giorno anche con zenzero e curcuma, senape in polvere, fieno greco, coriandolo, cumino e cardamomo, timo e santoreggia, melassa di canna e zucchero nero moscovado, noci brasiliane, lievito alimentare, germe di grano, e così via.
Insomma, di fronte alla decina di specie botaniche abitualmente consumate dall’uomo-massa, l’uomo naturista supera normalmente il centinaio, ma i più curiosi e amanti della varietà possono toccare le diverse centinaia di specie botaniche alimentari.

CARBOIDRATI. Senza pane, paste, pizze e cereali aumentano gli infarti

Vi sono già centinaia di studi biologici che dimostrano, se la Storia non fosse sufficiente, che i cereali sono essenziali all’alimentazione umana. e che sono addirittura protettivi e preventivi se sono integrali, come erano quelli consumati dagli Antichi, e nelle popolazioni rurali fino a 60 anni fa.
Del resto, dopo milioni d'anni di drammatica sperimentazione "per prove ed errori", dopo 12 mila anni dall'inizio dell'agricoltura, col Colosseo, il Partenone, le Piramidi, il diritto romano, l’architettura, la filosofia, l’astronomia, costruiti, si può dire, a forza di cereali ("orzo, cibo di filosofi", ricordate?), come si possa "inventare" una dieta diversa non si sa. Anche perché, dopo qualche giorno il nostro organismo ha fame di carboidrati.
Eppure hanno preso piede nelle palestre, qualche anno fa, alcune diete "low carb", vale a dire a minor contenuto di carboidrati. Il che non è tanto grave, se i carboidrati complessi, in pratica i cereali, restano il cibo principale. E’ grave, invece, che i cereali quasi spariscano per lasciar posto agli alimenti iperproteici (carne, pesce, prosciutto) in molte diete dimagranti oggi di moda.
Sono per fortuna diete temporanee, e la loro innaturalità spinge a non rispettarle, ma restano comunque pericolose perché creano scompensi nutritivi, intossicano l’organismo affaticando i reni, e oltretutto sono diseducative per quando si tornerà alla dieta normale ben bilanciata tra carboidrati, proteine e grassi.
Ora uno studio sperimentale del Beth Israel Institute, che fa parte della Harvard Medical School (Stati Uniti), ha dimostrato che le diete molto povere di carboidrati aumentano i rischi di infarto. Per ora solo in laboratorio. Non capiamo la prudenza eccessiva dei ricercatori, e in fin dei conti l'utilità di questo studio: c'era bisogno di rovinare la vita ai poveri topi? Oggi, piuttosto, si sente l’esigenza di un grande studio sull’uomo, con osservazione almeno decennale. Ma evidentemente si sarebbe trattato d’un impegno economico e organizzativo incomparabilmente maggiore.
Per ora accontentiamoci di questo piccolo studio, pubblicato dalla prestigiosa rivista Proceedings of the National Academy of Sciences, che dimostra intanto in sostanza ciò che era già dimostrato, ma da un’altra angolazione: che cioè un’alimentazione naturale non può non essere basata sui cereali. Altrimenti diventa ad alto rischio, in questo caso cardiovascolare.
Una traduzione parziale in italiano del comunicato della Harvard è l’articolo apparso sul Corriere della Sera.
Si veda qui lo stringato abstract dello studio

DIETA MEDITERRANEA. Quali alimenti risultano nella realtà i più protettivi

Si discute da anni sul "segreto" della cosiddetta dieta mediterranea, ovvero su quali nutrienti o alimenti siano alla base del suo successo epidemiologico. Basti dire che singoli alimenti "mediterranei" sono stati importati nelle diete di altri Paesi, ma con limitati vantaggi. Molti americani, per esempio, credono che basti abbuffarsi di pizza o spaghetti per adottare uno stile salutare.
Non è vero, ovviamente. Del resto, mai in passato, un passato povero, cioè nei tempi lontani in cui si formò per prove ed errori quella che chiamiamo "dieta mediterranea" (civiltà etrusco-romana dei primi secoli, dal 1000 aC), l’Uomo aveva esagerato con i consumi dei cereali raffinati come fa oggi. L’unico cereale consumato sempre spoglio – perché piccolissimo, duro e altrimenti immangiabile – era il miglio (cotto nel latte come puls fitilla, il primo piatto nazionale romano). Tutti gli altri (orzo, farro grande, farro piccolo, grano duro e tenero) erano integrali o conservano parte del rivestimento per i metodi rudimentali di spogliatura (per i grani "vestiti" come orzo e farro perfino la tostatura al forno).
Oggi, invece, nei Paesi mediterranei c’è un eccesso di carboidrati, e tratti da cereali raffinatissimi. Basti dire che ovunque il pane si fa con la farina 00, neanche con la 0, o tantomeno con la 1 o 2, sparite dal mercato.
In Grecia l’obesità diffusa è anche conseguenza della frequenza e quantità eccessiva delle porzioni di pastasciutta (raffinata, certo), più che doppie di quelle italiane. Gli studi scientifici, poi, una volta danno importanza determinante al pesce, magari attaccandosi agli acidi grassi polinsaturi omega-3, un’altra alla frutta, un’altra ancora alla scarsità di carni, un’altra ancora addirittura al vino rosso.
Una recente ricerca pubblicata a luglio su British Medical Journal, sulla base del grande studio internazionale EPIC, ha infatti dimostrato che certi alimenti che l’uomo della strada ritiene tipicamente mediterranei, come la pasta, sono in realtà ininfluenti dal punto di vista protettivo. Cosa che abbiamo sempre sostenuto: sarebbero protettivi, come gli studi hanno dimostrato, solo se fossero integrali.
Il fatto è che la gente considera le ricette, la gastronomia, come tipica dieta mediterranea, mentre dovrebbe considerare i nutrienti, i principi attivi degli alimenti. Perché gli spaghetti raffinati dovrebbero "far bene"? Che cosa contengono di speciale?
Le verdure, al contrario, poiché non è possibile raffinarle (però qualcosa si tenta: si "imbiancano" lattughe e radicchio per renderli rispettivamente più tenere e più rossi), conservano tutti i loro abbondanti principi attivi. E infatti la ricerca ha dato rilievo alle verdure. Anche se poi bisogna vedere come vengono cucinate (nel sud del Mediterraneo sono spesso cotte, troppo cotte, e con olio cotto. Il che ne riduce i benefici effetti.
La ricerca pubblicata da BMJ (si veda qui lo studio integrale), è stata condotta dall' Harvard School of Public Health di Boston e dall' Università di Atene, ed ha seguito per oltre otto anni più di 23 mila adulti sani, fra i 20 e gli 86 anni, secondo 9 alimenti tipici dello stile alimentare mediterraneo: verdure, legumi, frutta fresca e semi oleosi, latticini, cereali, carne, pesce, olio d' oliva, alcol. Sempre tenendo presente le componenti nutrizionali. Per esempio non si è andati a calcolare quanto olio si consumava, ma qual era il rapporto tra acidi grassi monoinsaturi e saturi (questi ultimi prevalenti nei grassi di origine animale).
Registrando il consumo di questi alimenti, è stato calcolata l'aderenza alla dieta mediterranea secondo un punteggio. Per esempio, un punto per l'uso abbondante di alimenti come frutta e verdura (protettivi) e zero per il forte consumo di carne, insaccati e latticini, non protettivi e non tipici della dieta mediterranea. Sommando questi valori si è ricavato un punteggio fra 0 e 9 scores. E’ stato così che i ricercatori hanno notato che ad un aumento di appena 2 punti corrispondeva già una notevole riduzione della mortalità (14 per cento).
E l’apporto protettivo dei singoli alimenti, cioè il loro contributo ai benefici effetti complessivi della dieta mediterranea? Questa ricerca li ha quantificati così:
ridotto consumo di alcol (vino bevuto solo ai pasti e in piccola quantità) 23,5 per cento, basso consumo di carne e salumi 16,6 per cento, alto consumo di verdure e ortaggi 16,2 per cento, alto consumo di frutta fresca e in guscio (semi oleosi) 11,2, forte prevalenza degli acidi grassi monoinsaturi (abbondanti nell’olio d' oliva) su quelli saturi (grassi animali) 10,6 per cento, alto consumo di legumi 9,7 per cento. E la tanto pubblicizzata pasta, e i cereali? Minimo, invece, il loro contributo protettivo. E lo crediamo bene: sono quasi sempre raffinati. Non significativo nanche il fattore protettivo di latticini e pesce, questi ultimi poco consumati dal campione di soggetti osservato.
Una ricerca certamente discutibile. Ci piacerebbe sapere con quali criteri selettivi è stata scelta la popolazione campione, visto che sappiamo bene che in Grecia, ovunque, oggi si mangia in ben altro modo che secondo la dieta mediterranea. Si osserva regolarmente un eccesso di carboidrati da cereali raffinati e zucchero, tanto zucchero, un eccesso di formaggi (porzioni enormi di feta e yogurt ogni giorno) e carni, inesistente o raro uso dei legumi, scarsità estrema di verdure fresche, verdure cotte in olio, pochissima frutta fresca, notevole quantità di alcol (birra, e anche distillati come ouzo e raki molto diffusi e d’uso quotidiano). La popolazione è patologicamente grassa, la più grassa d’Europa: basta camminare in strada, prima di leggere le statistiche mediche. Oltre all’obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori mietono vittime come in pochi altri Paesi. I medici greci sono disperati. Ebbene, come si fa in queste condizioni a parlare di "dieta mediterranea" e addirittura a condurre trionfalmente studi che ne dimostrano l’efficacia su terra greca?
Insomma, una ricerca non lontana dal vero per altri Paesi del Mediterraneo (Italia), ma poco credibile in Grecia, conoscendo la Grecia. Del resto, anche nelle ricerche scientifiche, tutto si può dimostrare scegliendo il campione di soggetti giusti.
Ad ogni modo, sia pure su "quei" soggetti opportunamente selezionati, è confermato il valore protettivo della cosiddetta dieta mediterranea, anche nella versione stilizzata e raffinata di oggi. Ben altro sarebbe stato il grado di protezione se si fosse potuto ricorrere in modo massiccio ai cereali integrali. In Grecia, per la verità, sono presenti ancora come residui tradizionali nella popolazione anziana e rurale (paximadia di orzo, che sono fette di pane ricotto al forno come le freselle pugliesi, e in speciali ricorrenze il grano cotto nel latte), ma non bastano a fare statistica.
"Aderire alla dieta mediterranea – ha commentato Francesco Sofi, ricercatore di Nutrizione clinica, all' Università di Firenze, interrogato da Carla Favaro del Corriere della Sera - determina senza ombra di dubbio una riduzione del rischio di malattia e di mortalità. Questo avviene sia nei Paesi mediterranei sia in Paesi molto lontani dal mare nostrum, come dimostra la recente metanalisi, su un milione e mezzo di persone di ogni parte del mondo, dall' Australia al Canada, condotta dal nostro gruppo di ricerca e pubblicata, l'anno scorso, sul British Medical Journal".
.
ANATOMY OF HEALTH EFFECTS OF MEDITERRANEAN DIET
Greek EPIC prospective cohort study
Antonia Trichopoulou, Christina Bamia, Dimitrios Trichopoulos
BMJ 2009;338:b2337
RESULTS - After a mean follow-up of 8.5 years, 652 deaths from any cause had occurred among 12 694 participants with Mediterranean diet scores 0-4 and 423 among 10 655 participants with scores of 5 or more. Controlling for potential confounders, higher adherence to a Mediterranean diet was associated with a statistically significant reduction in total mortality (adjusted mortality ratio per two unit increase in score 0.864, 95% confidence interval 0.802 to 0.932). The contributions of the individual components of the Mediterranean diet to this association were moderate ethanol consumption 23.5%, low consumption of meat and meat products 16.6%, high vegetable consumption 16.2%, high fruit and nut consumption 11.2%, high monounsaturated to saturated lipid ratio 10.6%, and high legume consumption 9.7%. The contributions of high cereal consumption and low dairy consumption were minimal, whereas high fish and seafood consumption was associated with a non-significant increase in mortality ratio.
CONCLUSION - The dominant components of the Mediterranean diet score as a predictor of lower mortality are moderate consumption of ethanol, low consumption of meat and meat products, and high consumption of vegetables, fruits and nuts, olive oil, and legumes. Minimal contributions were found for cereals and dairy products, possibly because they are heterogeneous categories of foods with differential health effects, and for fish and seafood, the intake of which is low in this population.