LUOGHI COMUNI. Esagerazioni, miti, errori o imprecisioni sul cibo sano

E' dai lontani anni ‘70 che sul cibo sano si accumulano leggende, errori, miti, stereotipi, o anche solo imprecisioni e semplificazioni che vorrebbero tutta una serie di "ma", "ad eccezione di" o "cioè" per essere accettate. Vogliamo provare ad elencarne un po'?
Sia chiaro, non voglio scatenare polemiche. Perciò non inviate ora risposte risentite o richieste di chiarimenti su tutto. Semmai suggerite quali temi sono secondo voi più importanti o urgenti. La lista è solo un divertente memorandum degli argomenti dei futuri articoli, una sorta di scaletta di temi popolari e scottanti da affrontare nei prossimi mesi. Anzi, se vi vengono in mente altri luoghi comuni, possiamo sempre aggiungerne altri. Ottanta, però, sono davvero tanti. Di alcuni, però, si è già trattato, in questo sito o in Lacto-ovo-vegetarian.
Nel frattempo questa lista sarà per tutti noi l'occasione per ripensare a parecchi problemi spinosi dell'alimentazione naturale ancora da chiarire. Almeno per come la vede il largo pubblico, compresi alcuni medici, dietologi e nutrizionisti, soprattutto "da tv".
Non sarebbe possibile mettere qui sotto ogni frase erronea o inesatta la risposta giusta. L'articolo risulterebbe chilometrico, perché con gli studi scientifici di oggi le prove sono tante, le argomentazioni spesso lunghe e complesse. Chi la fa facile nell'alimentazione naturale corre alti rischi di sbagliare. Per ogni "luogo comune" o gruppo di stereotipi affini ci sarà bisogno, perciò, di un articolo apposito.
Attenzione a non generalizzare, non si tratta in tutti gli 80 casi di "errori" veri e propri. Alcuni lo sono, certamente, secondo le varie scienze che si occupano degli alimenti, o anche secondo la stessa tradizione. Ma in molti casi si tratta di stereotipi, cioè di verità generiche, semplificate, che per essere fondate richiederebbero parecchie eccezioni e spiegazioni particolari. Senza le quali, sono inesatte o addirittura sbagliate.
Noi non ce ne accorgiamo, ma viviamo in mezzo a contraddizioni inquietanti.
Esempi banali? Il pane, il vino e la pastasciutta. Cibi altamente artificiali, tecnologici, trasformati o inventati dall'uomo. Non rispettano il luogo comune n.3. Come tofu e seitan, che non si trovano certo sugli alberi. Ma anche gli stessi pomodorini di Pachino, creati dagli sperimentatori agronomi pochi anni fa. Anzi, tutti i frutti, le verdure, i cereali e i legumi che mangiamo sono tutte elaborazioni recenti o antiche ottenute da incroci, lunghe e complicate seleziioni genetiche. Cominciarono gli Etruschi, in Italia.
Invece, l'odiata e dannosa margarina supererebbe facilmente il luogo comune n.1: viene dalla natura.
Se a molti lettori e amici fischieranno le orecchie, qualche fastidioso acufene dovrebbero avvertirlo anche i sanitari.
Il primo luogo comune popolare sbagliato (n.1) è ridurre tutto ad una formuletta scema per bambini: questo "fa bene", quest'altro "fa male". Ma fa bene o male a che cosa? Nel corpo abbiamo migliaia di funzioni, spesso in contrasto tra loro. In ogni alimento, poi, ci sono migliaia di sostanze di ogni tipo, da potenti antiossidanti a potenti carcinogeni. E la Natura non ha certo pensato all'Uomo. E infine ogni alimento viene consumato insieme a centinaia o decine di altri alimenti (dieta).
Un secondo esempio di luogo comune popolare, che scelgo apposta tra i minori, è il miele (n.47). Buono, sano quanto si vuole. Nel mio manuale L'Alimentazione Naturale ci sono molte pagine dedicate alle sostanze contenute, e ai suoi usi scientifici e sperimentali. Ma in pratica non se ne può mangiare più di 1-2 cucchiaini, cioè il meno possibile. Perché? Perché è un farmaco, certo, ma se usato come alimento è un miscuglio di zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio ecc), e tutti gli zuccheri semplici vanno ridotto al minimo non essendoci una vera esigenza (fabbisogno) da parte del corpo. Quindi la frase 47 per cui il miele essendo sano se ne può mangiare quanto se ne vuole è sbagliata, e anche pericolosa. Sarà pure sano in teoria, e sempre molto meglio dello zucchero raffinato da cucina, ma in pratica non lo si può usare in quantità, e quindi non può essere utilizzato per cure massicce, importanti e prolungate. Perché non esiste solo la farmacologia, la terapia, ma anche la dietologia e la scienza della nutrizione. E il miele ha un alto indice glicemico, dà molte calorie, e se consumato in eccesso ogni giorno provoca accumulo di grassi, e alla lunga insieme con tutti gli alimenti e condimenti molto dolci potrebbe dare problemi di resistenza all'insulina, e quindi di sovrappeso, diabete alimentare, malattie cardiache e perfino tumori. Senza contare che se mangi miele ti passa la fame e non mangi i carboidrati complessi (cereali integrali, legumi) di cui invece c'è assoluto bisogno per l'organismo, perché a differenza del miele hanno un potere protettivo, appunto, da diabete, sovrappeso, colesterolemia, resistenza insulinica, malattie cardiovascolari, tumori. Ecco, vedete quante righe bisogna sostituire a quella semplice riga sbgliata n.47?
Che dire, poi, delle (meno gravi, certo) leggende di medici e dietologi? "Bere 2 litri di acqua al giorno". Non tenendo conto di una miriade di cibi pieni d'acqua (frutta, verdura, brodi, minestre, latte, vino ecc. Ma "che sia oligominerale", perbacco! Lo dicono, come sempre uniti, medici o nutrizionisti "da tv" e pubblicità. E non vi basta? Perché, si sa, per misteriose ragioni il calcio che fa bene nei cibi, dove può essere anche abbondante, fa male nell'acqua, dove è scarso. E l'acqua deve essere "povera di sodio", per carità, non vi venga in mente di bere acqua di mare. Perché, lo sanno tutti, i pochi milligrammi di sodio per bicchiere sono molto più pericolosi dei grammi (cioè migliaia di volte in più) del sale che si aggiunge a tavola o in pentola, e di quello che c'è già nei salumi, nel pane, nei formaggi, nelle conserve e nelle patatine. E ancora, sentite la dietologa di base mentre inserisce nel computer l'apposito dischetto con le tabelle nutrizionali: "Signora mia, vedo dalle sue analisi che ha poco potassio: mangi ananas o banane". E sì, perché segue l'ordine alfabetico. Ignorando che tutti gli alimenti, non solo frutta e verdura, ma perfino la carne, sono straricchi di potassio, e che semmai sarà colpa del troppo sodio, o di qualche scompenso organico. Insomma, la solita eruditissima, aggiornatissima, stupidità. E la vecchia castroneria, ad uso di malati e convalescenti, del "mangiare in bianco" - ricordate? - riso raffinato appesantito da larghe cucchiaiate di burro e formaggio, continua sotto altre forme.
Be', divertiamoci:
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1. QUESTO CIBO "FA BENE", QUEST'ALTRO "FA MALE"
2. NATURALE? CHE VIENE DALLA NATURA, NO?
3. VIENE DALLA NATURA? AH, BE', ALLORA E’ SANO
4. CIBO INVENTATO O TRASFORMATO DALL’UOMO? QUINDI POCO SANO
5. INTEGRALE? NO, PERCHE’ E’ PIU’ INQUINATO
6. BIOLOGICO? HA PIU’ NUTRIENTI E PIU’ PROPRIETA’
7. SONO VEGETARIANO (O NATURISTA, O SALUTISTA): PER FORTUNA NON INGERISCO TUTTI QUEI VELENI
8. SONO VEGAN, OVVERO IL PIU’ COERENTE: NELLA MIA DIETA NIENTE VIOLENZA
9. UNO YOGURTINO BIO, E MI METTO A POSTO
10. FRUTTA? LONTANA DAI PASTI, SE NO FERMENTA
11. CARNE? CERTO, INDISPENSABILE PER I BAMBINI
12. VERDURA, FRUTTA, LEGUMI E LATTE? PROVOCANO GONFIORE E COLITE
13. QUALI ALIMENTI SONO COMPATIBILI O INCOMPATIBILI TRA LORO?
14. AMIDI? MAI CON LE PROTEINE
15. SOIA, LA VERA CARNE VEGETALE
16. CONTANO SOLO I NUTRIENTI: VITAMINE, MINERALI, PROTEINE, CARBOIDRATI, GRASSI
17. ACQUA? PER CARITA’, SOLO OLIGOMINERALE
18. ACQUA? GUARDATE BENE, DEVE ESSERE POVERA DI SODIO
19. HAI POCO POTASSIO? MANGIA ANANAS E BANANE
20. CARNE? E’ DI PER SE' CANCEROGENA
21. BERE ALMENO 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO
22. SOFFRITTO, COTTURA E SALE. SE NO, COME SI CUCINA?
23. PROTEINE VEGETALI SANE, QUELLE ANIMALI DANNOSE
24. VEGETALI BIO? ALMENO QUESTI NON HANNO VELENI
25. FORMAGGI DI MALGA? NE PUOI MANGIARE QUANTO VUOI
26. OLIO D'OLIVA? E’ MENO GRASSO DI BURRO E LARDO
27. CARNE: SI DIGERISCE IN PARECCHIE ORE
28. PANNA. MOLTO GRASSA E DANNOSA, COME IL LARDO
29. DIMAGRIRE? NO A PASTA, PANE E FARINACEI
30. MARMELLATA SENZA ZUCCHERO OGNI GIORNO: SANA E FA BENE
31. GELATO DI SOIA: PIU’ NATURALE, SANO E NUTRIENTE
32. DIETA DELLA SALUTE? QUELLA DI EVA: FRUTTA PIU’ CHE VERDURA
33. PENTOLA A PRESSIONE: PERICOLOSA, NE’ SANA NE’ NATURALE
34. SEITAN? SOSTITUISCE FORMAGGI, CARNE, PESCE, UOVA
35. LATTE NON E’ INDICATO PER L’UOMO ED E’ DANNOSO
36. DIETA MEDITERRANEA E’ SANA, PREVIENE E CURA
37. INSALATA: COME DICE IL NOME, MOLTO SALE E POCO ACETO
38. PEPERONCINO FA BENE, PEPE FA MALE
39. ERBE AROMATICHE SI’, MA ATTENZIONE ALLE SPEZIE
40. LATTE DI SOIA (MANDORLE O RISO): PUO’ SOSTITUIRE IL LATTE VERO ED E’ PIU’ SANO
41. GALLETTE DI RISO CIBO LEGGERO E SANO
42. NUTELLA SIMBOLO DEL CIBO POCO SANO
43. CAFFE’? FA MALE, SI SA. PER FORTUNA IL CAFFE’ D’ORZO E’ SANO
44. PEPERONI CRUDI? LO SANNO TUTTI CHE SONO INDIGESTI
45. TE’ NERO FA MALE, TE’ VERDE FA BENE
46. PANE, ALIMENTO BASE DELLA NOSTRA CIVILTA’
47. MIELE. SANO E FA BENE, PERCIO’ VA CONSUMATO IL PIU’ POSSIBILE, ANCHE PER CURARSI
48. CAROTA? IL CLASSICO ORTAGGIO CHE VA MANGIATO CRUDO
49. HO LETTO CHE ALGHE, TEMPEH, LIEVITO E GERME DI GRANO HANNO LA B12
50. PATATE E CASTAGNE, GRANTURCO E RISO, TIPICI CIBI SANI CONTADINI. ALTRO CHE PANE E PASTA
51. CIOCCOLATO, TIPICO CIBO POCO SANO
52. CIBO COTTO SI CONSERVA DI PIU’
53. CETRIOLI E FINOCCHI? MENO CALORICI, QUINDI I PIU’ SANI TRA LE VERDURE
54. ARANCIA, IL MASSIMO DELLA VITAMINA C
55. COM’ERANO SANE LE MARMELLATE, I CARCIOFINI E LA SALSA DI POMODORO DELLA NONNA!
56. IL BUON PANE? LEGGERO E MOLTO SOFFICE
57. VUOI METTERE UNA SALSETTA DI POMODORO COTTA DA ME, PIUTTOSTO CHE QUELLA INDUSTRIALE IN BOTTIGLIA?
58. PASTASCIUTTA? E’ TIPICA, TRADIZIONALE, COL POMODORO
59. DOLCI SANI CON FRUTTA, NOCI, MIELE, ZUCCHERO INTEGRALE E FARINA INTEGRALE: PUOI MANGIARNE QUANTO VUOI, FANNO SOLO BENE
60. UOVA? PERICOLOSE, A RISCHIO, INDIGESTE, DA LIMITARE: TUTTO QUEL COLESTEROLO!
61. IO CI TENGO ALLA SALUTE NATURALE: OGNI GIORNO VIT. C DI ACEROLA, BETACAROTENE, LICOPENE, ESTRATTO DI FEGATO CON B12, SELENIO, AMINOACIDI RAMIFICATI, ACIDI GRASSI ALA, EPA, A CATENA CORTA ECC.
62. SETE? UN SANO SUCCO NATURALE DI FRUTTA, SENZA ZUCCHERO AGGIUNTO. ALTRO CHE COCA COLA
63. LATTE (O YOGURT) TROPPO GRASSO: VA BEVUTO SOLO MAGRO
64. SPAGHETTI AL TONNO: PIATTO VELOCE E SANO
65. BASTA COI PERICOLI DEL CIBO. PERCHE’ NON PARLIAMO DELL’INQUINAMENTO?
66. POMODORO, PIZZA E PASTASCIUTTA: SIMBOLI DEL MANGIARE ITALIANO
67. QUINOA MEGLIO DEL GRANO: HA PIU’ LISINA
68. RISO MEGLIO DEL GRANO: E’ PIU’ BILANCIATO
69. VINO (GRAZIE AL RESVERATROLO) E ALCOL FANNO BENE AL CUORE
70. ACETO. TROPPO ACIDO E DANNOSO: MEGLIO QUELLO DI MELE
71. DIETA DISSOCIATA: PREVIENE LE FERMENTAZIONI E FA DIMAGRIRE
72. CEREALI INTEGRALI E LEGUMI? HANNO TROPPA FITINA ANTI-CALCIO. ALMENO, GETTIAMO VIA L’ACQUA DELL’AMMOLLO
73. PER SENTIRSI LEGGERI E DIMAGRIRE? SALTARE LA COLAZIONE O IL PRANZO O LA CENA 74. SENTO I PRIMI SINTOMI DEL RAFFREDDORE. SUBITO UNA COMPRESSA DI VIT. C
75. MEGLIO I CIBI VEGETALI BIO CHE QUELLI ANIMALI
76. MI METTO A DIETA STRETTA: PER PRIMA COSA ELIMINO L’OLIO
77. NIENTE TE’, MEGLIO UNA TISANA DI ERBE. E’ PIU’ SANA
78. FARINA INTEGRALE, OK, MA PER I DOLCI CI VUOLE LA 00
79. AL MIO BAMBINO NIENTE MERENDINE INDUSTRIALI. SOLO QUELLE BIOLOGICHE
80. SOVRAPPESO? SOSTITUISCO IL PANE COI GRISSINI

DIETA. Risparmiamo calorie, amidi e grassi: zuppa meglio di pastasciutta

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Un grafico dovrebbe, pur nella necessaria semplificazione, imprimere nella memoria i concetti meglio d'un lungo articolo. E' noto che in un'alimentazione sana e naturale, che cioè prenda le mosse dalla tradizione antica alla luce delle conoscenze scientifiche più aggiornate, i cibi molto idratati, energeticamente meno densi, sono di gran lunga da preferire, sia per l'aspetto nutrizionale, sia per il buon funzionamento dell'apparato digerente, sia infine per la prevenzione o protezione dai radicali liberi e dalle malattie degenerative da civilizzazione. Per tanti motivi, a cominciare dal maggiore e più rapido senso di riempimento e di sazietà interprandiale (cioè tra una portata e l'altra, se si tratta di un pranzo) e postprandiale, che si traduce in una parziale, rallentata e prolungata trasformazione dei carboidrati complessi in glucosio, con conseguente minore secrezione dell'ormone insulina e minor rischio di insulino-resistenza, ma anche ridotta incidenza di malattie diabetiche, cardiovascolari e perfino tumorali.
Ma ci accorgiamo anche che questo criterio della "densità energetica", che ci sembrava così futile, quasi da riviste femminili che inventano una "dieta" a settimana, o da dietologi alla moda, ha risvolti importanti. Fateci caso: coincide con ben altre scale di alimenti, per esempio quelle che tengono conto della presenza di amidi resistenti (RS, "resistent starch"), delle tante e diversificate fibre alimentari (solubili e insolubili), delle sostanze antiossidanti (dai carotenoidi agli acidi grassi n-3, alle vitamine antiossidanti vere e proprie ecc), dei principi attivi protettivi (dai tanti polifenoli ai glucosinolati delle Brassicacee, ai solfuri di allile delle Liliacee), e così via.
Guardando la prima colonna della tabella si scopre ovviamente che i più alti livelli di acqua, peso e volume dell'alimento o della pietanza coincidono di fatto con minori concentrazioni di grassi, proteine, amidi e zuccheri semplici. E sono collegati anche ad una maggior presenza di fibre alimentari, di vitamine, di antiossidanti, di sostanze non-nutrizionali farmacologicamente attive.
Perché la tabella non sembri un perenne invito al minestrone - che è un'ottima e sanissima pietanza, sia chiaro - va specificato che non bisogna certo consumare solo gli alimenti o le pietanze appartenenti alla prima colonna. La tabella vuol solo dare con immediatezza grafica ed empirica, mettendo insieme gli elementi più diversi, una indicazione generica della scala dei "valori" del nostro cibo quotidiano.
Si sa che i Consensus internazionali prescrivono a tutti "almeno 5 porzioni tra verdura e frutta ogni giorno" (1 pz di crudità o insalata=100g, 1 pz di verdure cotte=250g a crudo). Noi ci permettiamo di consigliare 3 frutti ai 3 pasti (colazione, pranzo, cena) ogni giorno, e invece più verdure, per esempio 4 pz. al giorno, col facile sistema del raddoppio delle porzioni. Infatti è difficile convincere la gente a consumare sempre a pranzo e a cena una pietanza in più, cioè una crudità più una verdura cotta di contorno. Mentre se gli suggeriamo a pranzo e a cena una sola insalata mista colorataissima, ma doppia, cioè di 200g a testa, ecco che avremo ben 2 pz. in più al giorno. Solo così raggiungeremmo facilmente le 7 e più porzioni giornaliere totali. Un ottimo livello di protezione.
Non c'è dubbio inoltre che, a parità di cereali raffinati, c'è un abisso tra una minestra e un pacchetto di crackers. Molto meglio la prima. E ci sarebbe ancora differenza anche se minestra e crackers fossero entrambi di cereali integrali, quindi di valore biologico e protettivo superiore. Appunto, la tabella vuole mettere in luce in modo semplice e non rigorosamente scientifico, queste differenze di concentrazione energetica e di livelli di protezione. Non dice altro.
Non dice - ma questo dovrebbe essere ovvio - che bisogna tenere conto delle necessità energetiche individuali (che si basano anche sul movimento fisico, che dovrebbe essere quotidiano) e del diagramma nutrizionale generale che prevede il 50-55 per cento di carboidrati (di cui il meno possibile semplici: non esiste una vera esigenza di zuccheri dolci...), il 30-35 per cento di grassi, per lo più non saturi, il 10-15 per cento di proteine, di cui una notevole quota deve essere vegetale.
Ma attenzione alla quarta colonna, quella più critica dell'alta densità energetica. Cibi e pietanze qui presenti non sono certo tutti uguali, anzi. Bisogna distinguere bene tra veri e propri "cibi spazzatura" o junk food, da eliminare subito o tutt'al più - se il resto della dieta è sano - da riservare a rare infrazioni per motivi conviviali o sociali, e alimenti molto utili o addirittura indispensabili come gli oli vegetali o i semi oleosi, ricchi di acidi mono e poli-insaturi. Saper decidere con buonsenso e moderazione tra un ricciolo di burro crudo sul pane integrale (o una tazzina di fragole alla vera panna) e la pessima abitudine quasi quotidiana delle fritture, sia di alimenti vegetali che animali. Meno peggio, allora, poco burro crudo e panna ogni tanto. Saper decidere tra una sanissima torta dolce (meglio poco dolce) di farina integrale con frutta fresca e i soliti pasticcini del bar di farina raffinata 00 pieni di grassi, additivi e saccarosio. Saper scegliere tra i soliti biscotti, inutili e grassi (snacks, crackers, gallette di riso, biscotti "digestivi" o integrali che siano) e una più sana fetta di pizza al forno ripiena di verdure. Saper orientarsi tra le noci o una buona crema di nocciole con carruba o cacao e le misteriose creme spalmabili sia pure "light" della pubblicità. Saper ridurre a golosa infrazione ogni tanto anche la marmellata "naturale" senza zuccheri aggiunti prodotta oggi a caro prezzo da ditte specializzate. E' sicuramente meno dannosa di quella della nonna, che era stucchevole per quanto zucchero aveva, ma pur sempre un concentrato di zuccheri del tutto inutile, che anzi favorisce gli accumuli di grasso.
Allo stesso modo, nella seconda colonna ci sono alcuni cibi e preparazioni a bassa densità, come carne, pesce e frittate, ma di cui non possiamo eccedere, specialmente per i primi due, sensibilissimi alla cottura (formazione di notevoli quantità di cancerogene ammine eterocicliche), senza contare il facile rischio di eccesso proteico. Il problema delle frittate è quello della cottura dell'olio ad alta temperatura, non certo la presenza dell'uovo.
Chi non è esperto scoprirà tante apparenti "contraddizioni", per esempio che il pane, perfino il peggior panaccio raffinato della più trasandata panetteria sottocasa (e in Italia il pane è di solito pessimo), è meglio, molto meglio, dei "migliori" biscotti o grissini o fette biscottate o crackers, a cominciare da quelle di riso, ancorché soffiato. Non parliamo, poi, se si tratta d'un buon pane integrale a pasta acida.
E per noi maschi è duro apprendere che il femminile "brodino", tanto più se di verdure vere e non di dado, su cui spesso ironizziamo (tanto che c'è qualcuno che non si ammala per non doverlo sorbire...) è meglio, molto meglio, del classico piattone di pastasciutta e della malcotta e indigesta - non per colpa sua ma dei pizzaioli - pizza al forno. Perché noi italiani - è l'ultima tendenza nutrizionistico-preventiva - dobbiamo ridurre, specie al Sud, i cibi farinacei: stiamo pericolosamente ingrassando, vista la nostra recente pigrizia, la tv, il computer, l'ufficio e i video-giochi. E gli amidi, si sa, non hanno di per sé potere protettivo, anzi, se in eccesso sui bisogni si trasformano in grasso di riserva che poi è difficilissimo eliminare. Il che non vuol dire farsi mancare i carboidrati complessi necessari, fondamentali anche per non avere fame continua e non dover poi ricorrere, come certe ragazze sempre a dieta, alle caramelle...

GRANO SARACENO. Pochi lo usano, ma è il più antiossidante dei cereali

L'articolo pubblicato nel blog Love (Lacto-ovo-vegetarian) allo scopo di divulgare una ricetta più sana e perfino più appetitosa di quella codificata in Valtellina come "tradizionale" (in realtà recente) degli squisiti pizzoccheri, va completato qui con qualche riferimento alle proprietà nutrizionali e preventive del grano saraceno, seme delle poligonacee da considerarsi un ottimo cereale, perché ricco di amido e adatto ai piatti ‘di resistenza’ [E così abbiamo anche dato l’unica definizione possibile dei cereali].
Il grano saraceno è per eccellenza il cereale protettivo delle pareti dei vasi capillari e sanguigni in generale, con tutto quello che può significare, non solo riguardo alle vene varicose e alle facili ecchimosi di certe giovani donne, ma alla stessa salute dei vasi che portano sangue ai più diversi organi, come l’occhio e il cervello.
Purché integrale, è il cereale più ricco di polifenoli antiossidanti: non solo il flavonoide rutina (abbondantissima: 5-10 mg/100g), ma anche gli acidi fenolici idrossibenzoico, protocatecuico, siringico, ferulico, vanillico, cumarico, le catechine e quel famoso resveratrolo che molti credono presente solo nell’uva nera e nel vino rosso.
Tutti antiossidanti che impediscono ai grassi protettivi della cellula la disastrosa perossidazione. Utili nel ridurre i rischi di invecchiamento precoce e malattie, specialmente cardiovascolari, infiammatorie e tumorali.
Il saraceno è stato sperimentato contro i danni neuronali da ischemia sull’equilibrio e la memoria spaziale (danni all’ippocampo), e per l’attività antagonista verso il radicale ossido nitroso NO, che poi è quello che dà origine alle temibili nitrosamine cancerogene. Il saraceno interessa perciò anche neurologi, cardiologi, ematologi e oncologi.
La ricerca scientifica ne mette in evidenza l'altissimo valore antiossidante, dovuto soprattutto ai suoi numerosi polifenoli, il potere anti-cancro dei suoi inibitori delle proteasi (antitripsine), che dimostrano ancora una volta l'utilità preventiva delle sostanze antinutritive, il ruolo protettivo del selenio, di cui in media "sembra" ben dotato (diciamo "sembra", perché la presenza di selenio dipende anche dal tipo di terreno agricolo e quindi varia da zona a zona), l'azione già detta di rafforzamento dei vasi capillari, e infine l'effetto anticolesterolo e antilipidico. Ma la ricerca ha scoperto anche diversi altri possibili utilizzazioni.
Non c'è dubbio, insomma, che il saraceno, sotto forma di pizzoccheri, ma anche come polenta taragna, crespelle, sciatt, o minestra di chicchi al naturale, è un ottimo cereale e che andrebbe consumato più spesso.
Passiamo ora in rassegna alcune sintesi di studi, tra le molte migliaia disponibili.
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POLIFENOLI DEL SARACENO MIGLIORANO MEMORIA DOPO ISCHEMIA NEI TOPI
Protective Effect of Buckwheat Polyphenols Against Long-Lasting Impairment of Spatial Memory Associated With Hippocampal Neuronal Damage in Rats Subjected to Repeated Cerebral Ischemia
Fengling Pu, Kenichi Mishima, Nobuaki Egashira, Katsunori Iwasaki, Tomohiro Kaneko, Tomoko Uchida, Keiichi Irie, Daisuke Ishibashi, Hajime Fujii, Kenichi Kosuna and Michihiro Fujiwar
Journal of Pharmacological Sciences Vol. 94 (2004), 4,.393-402
In the present experiment, we studied the action of buckwheat polyphenol (BWP, from Fagopyrum esculentum Moench) in a repeated cerebral ischemia model, which induced a strong and long-lasting impairment of spatial memory in 8-arm radial maze with hippocampal CA1 cell death in rats. BWP (600 mg/kg, continuous 21-day p.o.) significantly ameliorated not only the impairment of spatial memory in the 8-arm radial maze, but also necrosis and TUNEL-positive cells in the hippocampal CA1 area subjected to repeated cerebral ischemia (10 min × 2 times occlusion, 1-h interval) in rats. In order to investigate the mechanism of BWP protective action, we measured the release of glutamate and NOx− (NO2− + NO3−) production induced by repeated cerebral ischemia in the rat dorsal hippocampus using microdialysis. A 14-day BWP treatment significantly inhibited the excess release of glutamate after the second occlusion. In addition, the BWP remarkably suppressed a delayed increase in NOx− (NO2− + NO3−) induced by repeated cerebral ischemia in the dorsal hippocampus as determined in vivo by microdialysis. However, the 14-day treatment did not affect hippocampal blood flow in either intact rats or rats subjected to repeated ischemia measured by lasser Doppler flowmeter. These results suggested that BWP might ameliorate spatial memory impairment by inhibiting glutamate release and the delayed (ritardata) generation of NOx− in rats subjected to repeated cerebral ischemia.
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GRANO SARACENO RICCO DI POLIFENOLI ANTIOSSIDANTI (DALLA RUTINA AL RESVERATROLO)
Flavonoids in fine buckwheat (Fagopyrum esculentum Mönch) flour and their free radical scavenging activities Qian J-; Mayer D ; Kuhn M;
Deutsche Lebensmittel-Rundschau 1999, 95, 9, 343-349
Fine flours of five buckwheat cultivars, Astra and Lileja from Russia, Hruszowska from Poland, Le Harpe from France, and Prego of German native stock, introduced and cultivated in the experimental field of the University of Hohenheim, were investigated in respect of antioxidant compounds. Spectrophotometric measurements showed that the content of total antioxidants was 14.6. 21.4, 13.8, 16.0, and 11.4 mg/100 g of fine flour in Astra, Hruszowska, Le Harpe, Lileja, and Prego, respectively. Reversed-phase high performance chromatography analyses revealed protocatechuic acid and/or catechin, and resveratrol in Astra: resveratrol, protocatechuic acid and catechin in Hruszowska; resveratrol, protocatechuic acid and/or catechin in Le Harpe, resveratrol and catechin in Lileja; and resveratrol and catechin in Prego, apart from the most importantflavonoid rutin in buckwheat, whose amount was 5.6, 3.8, 10.1, 6.3, and 4.9 mg/100 g of flour in the alphabetic sequence of names of the cultivars. Further cell cultivation assay suggested that all the ethanolic extracts of buckwheat flours were apparently effective to retard free radical induced oxidation, but extracts of Astra and Hruszowska extracts were extremely significant against control, implying the origin of buckwheatcultivar determining the quality asthe total antioxidant content was different for each.
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AVENA E SARACENO RIDUCONO COLESTEROLO E MIGLIORANO RAPPORTO LDL-HDL
Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China
J He, MJ Klag, PK Whelton, JP Mo, JY Chen, MC Qian, PS Mo and GQ He.
American Journal of Clinical Nutrition, 61, 366-372
The relationship of oats and buckwheat intake to cardiovascular disease risk factors was studied in 850 Yi people, an ethnic minority in southwest China. Blood pressure was measured on 3 consecutive days. Serum total cholesterol, high-density-lipoprotein (HDL) cholesterol, and triglycerides were measured after a 14-h fast. Oats and buckwheat intakes were assessed by questionnaire. In multiple-regression analysis, oats intake (100 g/d) was associated with lower body mass index (-0.25, in kg/m2; P < 0.05), systolic (-3.1 mm Hg, P < 0.001) and diastolic (-1.3 mm Hg, P < 0.01) blood pressure, and HDL cholesterol (- 0.13 mmol/L, P < 0.001). Buckwheat intake (100 g/d) was associated with lower serum total cholesterol (-0.07 mmol/L, P < 0.01) and low-density- lipoprotein cholesterol (-0.06 mmol/L, P < 0.05) and a higher ratio of HDL to total cholesterol (0.01, P < 0.05). These findings suggest a role for oats and buckwheat consumption in the prevention and treatment of both hypertension and hypercholesterolemia.
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SARACENO ABBASSA RADICALI LIBERI IN LABORATORIO CON DIETA GRASSA
Effect of buckwheat extract on free radical generation in rabbits administered high-fat diet
J. Wójcicki, L. Samochowiec, B. Gonet, S. Juwiak, E. Dabrowska-Zamojcin, M. Katdoska, S. Tustanowski.
Phytotherapy Research, 9, 5 , 323-326 1995
In this study the effect of buckwheat extract (BE) on the level of malondialdehyde (MDA), lipids and hormones, and on the concentration of ascorbate free radicals in the liver (compared with rutin) in animals receiving a highfat diet (HFD) was measured. Male mongrel rabbits were randomly divided Into four groups: (1) control, (2) animals given HFD containing cholesterol and coconut oil, (3) rabbits treated with HFD + BE, (4) HFD + rufin, over a period of 12 weeks. The concentration of MDA in rabbits of group 3 (HFD + BE) was slightly but significantly decreased, whilst the number of ascorbate free radicals, examined in vitro, in the liver was markedly elevated. The level of testosterone in rabbit blood serum (group 3) was increased, but the insulin concentration was significantly diminished (in comparison with group 2). The content of total cholesterol and triglyceride in the liver of animals maintained on BE was decreased. Quite distinct superiority of BE, compared with rutin, was shown.
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SARACENO IN DIETE ANTI-ATEROSCLEROSI GRAZIE AGLI ANTIOSSIDANTI POLIFENOLI
The total polyphenols and the antioxidant potentials of some selected cereals and pseudocereals
Shela Gorinstein, Simon Trakhtenberg et al
Journal European Food Research and Technology, 225, 3-4 / July, 2007, 321-328
The objective of the present study was to investigate the effect of phenolic substances and proteins on the antioxidant potentials in some cereals and pseudocereals and to compare their bioability. The polyphenol dry matter extracts (PDME) from the investigated seeds of buckwheat, rice, soybean, amaranth and quinoa with 1.2 M HCl in 50% methanol/water (PDME50%Met/HCl) exhibited higher inhibition of lipid peroxidation than the ones extracted with 50% methanol/water (PDME50%Met) and were comparable to the antioxidant activity of butylated hydroxyanisole at concentration of 0.2 mg mL−1. The antioxidant activities of these seed extracts determined by 2,2′-azinobis (3-ethylbenzothiazoline-6-sulfonate)-ABTS +/K2S2O8, β-carotene bleaching (β-carotene), and 1,1-diphenyl-2-picrylhydrazyl (DPPH) radical scavenging methods showed high correlation coefficients (R 2) such as 0.9515, 0.9058 and 0.8723, respectively, with the presence of total polyphenols estimated by Folin-Ciocalteu assay. These results indicate that the major antioxidant components in these extracts mostly derived from the polyphenols, and proteins showed only minimal values of bioactivity. Based on high contents of polyphenols, anthocyanins, flavonoids and their antioxidant activities pseudocereals such as buckwheat, quinoa and amaranth can be a substitute for cereals for common and atherosclerotic diets and sometimes in the allergic cases.
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PROTEINE DEL SARACENO SOPPRIMONO CELLULE DI CANCRO AL COLON NEI RATTI
Feeding of Buckwheat Protein Suppresses 1,2-dimethylhydrazine-Induced Colon Carcinogenesis in Rats
Hiroyuki Tomotake, Zhihe LiU, Xuxin Huang, Wakako Ishikawa, Jun Kayashita and Norihisa Kato
This study was conducted to examine the effect of consumption of buckwheat protein product (BWP) on 1,2-dimethylhydrazine (DMH)-induced colon tumor in rats. Rats were fed the diet containing either casein or BWP (net protein level, 200g/kg; each group, 20 rats) for 124 d. The rats were weekly ingested with DMH for the initial 8 wk. The food intake and growth were unaffected by dietary manipulation. Dietary BWP caused a 47% reduction in the incidence of colonic adenocarcinoma (P < 0.05). BWP intake caused a trend of reduction in the number of colon adenocarcinoma (P = 0.16). Consumption of BWP significantly reduced
cell proliferation and expression of c-myc and c-fos proteins in colonic epithelium. The results suggest that dietary BWP has a protective effect against colon carcinogenesis in rats by reducing cell proliferation.
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SARACENO RICCO DI SELENIO ASSIMILABILE ANTICANCRO
Selenium (Se)- enriched foods may be an effective way of consuming the amount of Se proven to reduce cancer. Buckwheat is a Se-containing grain that also may be beneficial in controlling diabetes and hypercholesterolemia. A survey of buckwheat produced in the northern Great Plains found the average Se content to be 51.6 ug Se/100g. To determine the bioavailability of Se from a commercially available buckwheat bran product, Se depleted rats were fed diets consisting of a range of concentrations of Se (0.02 - 0.15 mg Se/kg diet) supplied as selenite, selenomethionine, and buckwheat bran. Based on blood Se status indicators, approximately 50% of the Se from buckwheat was bioavailable. Therefore, a single 100g serving of buckwheat will contribute approximately 26 ug of bioavailable Se to the diet, supplying a proportion of the Recommended Daily Allowance of 55 ug/day.
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ANTITRIPSINE DEL SARACENO INDUCONO APOPTOSI DI CELLULE DI LEUCEMIA
Induction of Apoptosis by Buckwheat Trypsin Inhibitor in Chronic Myeloid Leukemia K562 Cells
Zhuan-Hua Wang, Li Gao, Yu-Ying Li, Zheng Zhang, Jing-Ming Yuan, Hong-Wei Wang, Li Zhang and Lei Zhu
Biological & Pharmaceutical Bulletin 30 (2007), 4, 783
Buckwheat is an ancient and specialty grain in China. Due to its unique chemical and bio-activity components, buckwheat has been found to have many uses in food products and medicine. However, very little is known about the toxicity of protease inhibitors from buckwheat. Here, the possible effects of a recombinant buckwheat trypsin inhibitor (rBTI) on the induction of apoptosis of the human K562 cell line were investigated by MTT (3-[4,5-dimethylthiazol-2-yl]-2,5-diphenyltetrazolium bromide) assays and flow cytometric analysis. MTT assay showed that rBTI could specifically inhibit the growth of K562 cells in a dose-dependent manner, but there were minimal effects on normal human peripheral blood mononuclear cells (PBMCs). Furthermore, comparison the effects of rBTI on K562 cells with those of negative control (BSA and the complex of BSA and rBTI) revealed that rBTI was highly toxic to K562 cells, and BSA hardly had any inhibition on proliferation in K562 cells. The analysis of flow cytometric indicated that the apoptosis of K562 cells were 31.0%, 32.8%, 35.3% and 52.1% after treated by rBTI in range of 12.5—100 μg/ml, respectively. The results suggested that rBTI can induce apoptosis of K562 cells and that it might be a potential protein drug of the trypsin inhibitor family.
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CEREALI INTEGRALI (MA NON LE "FIBRE DIETETICHE" DELLA FARMACIA, E NON CERTO LE PATATE) PROTEGGONO DAL CANCRO AL COLON
Cereals, cereal fibre and colorectal cancer risk: a review of the epidemiological literature.
Hill MJ. Eur J Cancer Prev. 1997 Jun; 6(3):219-25.
The large bowel is one of the major sites of cancer incidence and mortality in most western countries. In early studies most effort was expended in trying to find the causal factor, but the direction changed when Burkitt and Walker promoted the idea that the cancer could be prevented by dietary fibre (DF). Early studies to try to confirm this hypothesis were hampered by problems concerning the definition of DF, and the lack of good analytical methods to quantitate its intake. There was, however, general agreement that DF is a complex carbohydrate of plant origin that escapes small bowel digestion and so reaches the colon. It was assumed that the major plant polysaccharide, starch, is completely digested in the small bowel, but this is not true. Thus, the identity of DF as non-starch polysaccharide is not true, and other evidence suggests that it accounts for only about 25% of the true intake of DF. Assay of 'resistant starch' is fraught with difficulty and so it is better at this stage to use fibre-rich food rather than inaccurate assays of DF in epidemiological studies. In this review, I have re-examined the epidemiological literature and have found that, whereas there could be dispute over the strength of the protection given by DF, there is no doubt about the protection afforded by cereal fibre. A further analysis of data from Europe, North America and Australasia shows that the fibre-rich foods, cereals are strongly protective, as are vegetables; fruits are neutral, while starchy root vegetables, if anything, promote colorectal cancer.
[Sottolineo l’ultimo periodo: "I cereali integrali sono fortemente protettivi, così come le verdure; i frutti sono neutri, mentre i tuberi amidacei – patate e patate dolci – semmai favoriscono il cancro al colon". Tutto questo, ovviamente, in un'ampio e prolungato quadro epidemiologico, cioè di larga statistica e nel lungo periodo].

CIBI DI ANTENATI. Piselli da piccioni e sorgo primi cereali e legumi dell'uomo

I piccoli semi del legume pigeon-pea (Cajanus cajan) e, sotto, i piccoli chicchi del sorgo o dagussa. Quelli selvatici sono ancora più piccoli.
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Altro che "Paleolithic Diet" o "Dieta dell'Eden" consistente in enormi quantità di carni, frutti ed erbe, secondo una vulgata popolare e fantasiose supposizioni di studiosi americani. E il bello è che c'è chi li prende sul serio, e si prova a mangiare così anche oggi, eccitato dall'idea di imitare i cavernicoli.
In realtà, i trogloditi (dal greco trogle=caverna) mangiavano in modo un po' più simile a noi. Il perché è ovvio. Dato per scontato che la fame continua era il problema principale dei nostri lontani antenati, è noto che non ci si sfama con la carne, i frutti e le erbe, ma solo con gli amidi, la cui digestione richiede diverse ore. E gli amidi sono presenti in buona quantità soltanto in cereali, legumi e tuberi. Proprio gli alimenti di base del primordiale Uomo raccoglitore, come dimostra un recente studio.
Anzi, la raccolta di piccoli semi selvatici amidaceo-proteici, i problemi che deve aver posto la loro trasformazione per poterli masticare e digerire (metodi di spogliatura e molitura, tecnologia dei recipienti adatti, cottura al fuoco ecc), e i successivi tentativi di riprodurli per coltivazione, devono aver costituito le prime tappe fondamentali della civiltà.
Un recente studio canadese ambientato in Africa - ne dà notizia un comunicato dell'Università di Calgary ripreso da Le Scienze (peccato quel "cave" tradotto ad orecchio in "cava", anziché in "caverna") - ha riconfermato il ruolo dei cereali e dei legumi nell'alimentazione di 100 mila anni fa, quindi ben prima di quanto finora accertato (90 mila anni fa, circa), e ovviamente molto prima dell'invenzione dell'agricoltura (10-12 mila anni fa).
Fa impressione, ad ogni modo, constatare che i cereali e i legumi trovati nella grotta sono ancora consumati in Africa e in Asia. Si tratta del piccolo cereale sorgo o dagussa e del piccolo legume Cajanus cajan, detto pigeon-pie ("pisello da piccioni"), presenti nelle tabelle nutrizionali della FAO per il vicino e medio Oriente. Il sorgo selvatico e coltivato è presente anche in Europa e in Italia, dove è destinato all'alimentazione del bestiame. Il solito assurdo spreco di preziose risorse amidacee, che potrebbero servire a ridurre la fame nel Mondo, utilizzate per ricavare costosissima e poco utile carne per gli abitanti dei Paesi più ricchi, che paradossalmente di eccesso di carne si ammalano.
Questi dati archeologici confermano le precedenti scoperte in varie parte del mondo, che risalgono alla fine dell'ultima Era glaciale, circa 12.000 anni fa. In questo caso, però, c'è un poderoso balzo all'indietro. I reperti sono datati all'inizio di quell'era, cioè a circa 90.000 anni prima. Questo ridicolizza i tanti libretti alternativi e gli articoli a ruota libera dei tanti ignoranti su internet che danno poca importanza a cereali.e legumi, oppure li considerano cibi relativamente recenti (addirittura "4000 anni fa", abbiamo letto). La lezione da trarne è che non può esistere regime di alimentazione naturale senza cereali e legumi, meglio se integrali. Sono il nostro cibo "di resistenza" atavico, come provano queste recenti scoperte scientifiche (NV).
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DA UNA CAVERNA IN MOZAMBICO I PRIMI CEREALI DI HOMO SAPIENS
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"Il consumo di cereali selvatici tra le popolazioni di cacciatori e raccoglitori potrebbe essere molto più antico di quanto ritenuto finora, stando a una recente ricerca dell'Università di Calgary, in Canada, nell'ambito della quale gli archeologi hanno trovato il più antico esempio di dieta basata in buona parte su cereali e radici in una popolazione di Homo sapiens più di 100.000 anni fa.
Julio Mercader, ricercatore del Dipartimento di archeologia dell' Università di Calgary ha recuperato infatti decine di strumenti di osso in una profonda grotta in Mozambico che mostra come il sorgo selvatico, antenato del principale cereale consumato tutt'oggi nell'Africa sub-sahariana per produrre farina, pane, pappe e bevande alcoliche era presente nella "dispensa" di Homo sapiens insieme con palma, falsa banana (Enset ventricosum), il legume della specie Cajanus cajan e la patata africana.
Si tratta della prima e più antica diretta evidenza di cereali pre-domesticati ovunque nel mondo.
"Il risultato retrodata notevolmente l'inizio dell'utilizzo dei semi da parte delle specie umane e rappresenta una prova di una dieta estesa e sofisticata molto prima di quanto ritenuto", ha spiegato Mercader. "Ciò avvenne durante l'Età della pietra quando la raccolta di cereali selvatici è stata percepita come attività irrilevante se non altrettanto importante di radici, frutti e frutta secca."
In 2007, Mercader e colleghi dell'Università del Mozambico effettuarono alcuni scavi nella grotta di calcare nei pressi del Lago Niassa che venne utilizzata in modo intermittente da antichi raccoglitori nel corso di 60.000 anni. Nel fondo della grotta, i ricercatori hanno scoperto decine di strumenti di osso, ossa animali e resti di piante, tutti segni indicativi di pratiche alimentari preistoriche. La scoperta di diverse migliaia di particelle di amido e di strumenti per raschiare e molare il sorgo selvatico dimostrano come tale cereale venisse portato nella grotta e lavorato in modo sistematico.
"Si è ipotizzato che l'uso dell'amido abbia rappresentato un passo cruciale nell'evoluzione umana, poiché migliorò la qualità della dieta nelle savane e nelle foreste africane, in cui si è evoluta la prima linea di esseri umani moderni", ha commentato Mercader. "L'inclusione dei cereali nella nostra dieta è considerato un passo importante in virtù della complessità tecnica della manipolazione culinaria richiesta per convertire i cereali in alimenti."
Mercader sostiene che questo tipo di evidenze archeologiche sono in accordo con altre dello stesso tipo rinvenute in ogni parte del mondo, durante gli ultimi stadi dell'ultima Era glaciale, approssimativamente 12.000 anni fa. In questo caso i reperti sono datati all'inizio dell'Era Glaciale, cioè a circa 90.000 anni prima".

LINEE GUIDA. Nuova Piramide Mediterranea. Entra l’integrale: era ora

LEGENDA
≥ uguale o superiore, cioè "almeno"
≤ uguale o inferiore, cioè "al massimo"

A conclusione della III conferenza internazionale Ciiscam (Parma) è stata diffusa oggi la nuova Piramide Alimentare della dieta Mediterranea moderna, realizzata dagli istituti Inran e Ciiscam (Italia), in collaborazione con gli altri Paesi che si affacciano sul Mediterraneo.
Per la prima volta troviamo chiaramente scritto in una Piramide ufficiale italiana: carne, non più di 2 pz a settimana (anche se poi, di lato, c'è 1 inutile pz di salumi) e legumi, almeno 2 pz a settimana. Una specie di "sorpasso" storico. Inoltre, alla base della piramide per la prima volta troviamo insieme, nella medesima fascia, cereali, frutta e verdura (finalmente suggerita in quantità maggiore della frutta). Ottimo per gli inesperti il suggerimento di "variare il colore". E' anche la prima volta - come ha notato Carlo Cannella, presidente dell’Inran - che la Piramide viene costruita ponendo in primo piano gli alimenti che compongono i pasti principali e, via via a salire, gli altri alimenti necessari a completare il pasto, distribuiti, a seconda che la frequenza di consumo consigliata sia giornaliera o settimanale.
La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, mette in evidenza grafica prioritaria l’importanza basilare dell’attività fisica, ma anche dell’abitudine di bere acqua e, curiosamente, anche della "convivialità a tavola" (e i singoli?), suggerendo anche di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.
In quanto ai contenuti, la cosa che sul piano nutrizionale e dello "stile di vita" balza subito agli occhi è l’esplicito riferimento, visibile alla base della Piramide, quindi in prima posizione, ai "cereali preferibilmente integrali".

E’ davvero la prima volta in una piramide concepita in Italia. E, da primissimi se non unici fautori, fin dai lontani primi anni ’70, quando i tanti dietologi e i rari nutrizionisti allora esistenti sostenevano che i cereali integrali erano "faddism", cioè una mania, una fissazione di noi naturisti e salutisti ippocratici.
Era ora! Questa è un po’ anche una nostra vittoria personale. A livello ufficiale, l’Inran e il Ciiscam sono state "costrette" dalla Scienza a prendere atto che la Tradizione dei cereali integrali, antica quanto l’Uomo e cardine della medicina e dell’alimentazione naturista o "naturale", cioè la più adatta all'Uomo, è validata ormai senza possibilità di discussione da migliaia di studi sperimentali, epidemiologici e clinici.
Eppure, fino a ieri, letteralmente, le resistenze a questo concetto preventivo e salutistico si sono fatte sentire, eccome. In televisione e nei consigli ai lettori dei quotidiani, quasi tutti i nutrizionisti italiani ancora insistono con le cautele, con la messa in guardia, quando addirittura non col reazionario "no all’integrale", reo di "far perdere sali minerali", come se il cibo naturale dell’Uomo dovesse essere composto di nutrienti perfettamente assimilabili al cento per cento, insomma un nutrimento pensato apposta per gli umani, anzi per i nutrizionisti teorici, quindi "puro", senza scorie, magari privo delle migliaia di sostanze extra-nutrizionali, anti-nutrizionali e perfino tossiche che ha il cibo naturale. Insomma, si voleva un cibo in qualche modo artificiale. E infatti così è il cereale raffinato: pane, pasta, riso, polenta e altrii su cui si è basata finora la finta "Dieta Mediterranea" che l'Homo Mediterraneus non ha mai conosciuto prima degli anni 50. Infatti un cibo vegetale, privato di tutte le sostanze messe da madre Natura per le sue finalità, è una cosa assurda.
E così molti "esperti", forse per non costringere la grande industria pastaria e molitoria italiana a riconvertirsi, e quindi a rischiare di fronte ad un pubblico di consumatori ancora ignorante, tacevano sul fatto che l’integrale, in cambio di una minore assimilazione dei nutrienti, in realtà riduce i rischi di sintomi e malattie gravi e gravissime, come stipsi, obesità, varicosi, diabete, malattie cardiovascolari e tumori.
Ora, però, e ne siamo lieti, anche a livello di Piramide alimentare ufficiale nazionale (anzi, internazionale), si sta cominciando a cambiare rotta.

Non si confonda questa neonata Piramide della Dieta Mediterranea con la ben più chiara, gradevole e aggiornata sulla base della prevenzione Piramide dell'Alimentazione Naturale che abbiamo disegnato proprio per questo blog (vedi). Si noterà con piacere, comunque, che ormai le Piramidi dei nutrizionisti di Stato tendono ad assomigliare sempre di più a quelle dei nutrizionisti naturisti. Perché la Scienza finalmente ci dà ragione, e coloro che un tempo bollavano come "fissazioni" o "eccessi", le indicazioni di poca o niente carne, tanta verdura e frutta, molti legumi e tutti i cereali integrali, oggi sono costretti a studiare, e ad adeguare le loro tabelle. Una bella soddisfazione.

PREZZI. Il diavolo sta col cibo spazzatura: più care frutta e verdura

Già in precedenza, zucchero raffinato, bibite da bar, birra, panini, margarina, strutto, oli di semi vari "da friggere", caramelle, creme spalmabili, salse, gelati, biscotti e dolcetti vari, insomma tutto il junk food di cui si riempiono il carrello pensionati dimessi, adolescenti e casalinghe in preda al raptus "carestia", costavano pochissimo.
Che invidia per noi virtuosi, che senza carrello reggevamo in un acrobatico abbraccio sei pacchetti di spaghetti integrali, 2 scatole di pizzoccheri della Valtellina, una confezione di yogurt da mezzo litro senza l’aggiunta di nulla, 1 bottiglia di passata di pomodoro semplice, un tubetto di doppio concentrato ("licopene antiossidante a 45 cent": che slogan che si è perso il grafico!), 2 buste di verdure scelte e pesate da noi (già, niente buste pronte: è provato che hanno molto meno vitamine). E facevamo anche il nobile gesto di rifiutare le sportine di plastica, indicando lo zainetto pronto dietro le spalle (ma sì, basta, non se ne può più con le plastiche, torniamo alle sportine di tela o alle reti, utilizzabili migliaia di volte).
Ma ora, in piena crisi economica, la disparità tra viziosi e virtuosi davanti alla cassa dei supermercati è ancora più marcata. I primi, anziché essere puniti (tanto verranno puniti dalla sorte, vien fatto di pensare cinicamente stando in fila), sono stati avvantaggiati dal crollo delle economie mondiali. Le loro schifezze costano meno, sempre meno, rispetto ai vegetali freschi e all’integrale. Senza contare il "bio", che già costava un occhio della testa.
Di questo paradossale aumento dei cibi salutari si sono occupati anche i nutrizionisti e gli economisti di mezzo mondo. I secondi hanno elaborato perfino qualche studio statistico. Frutta e verdura fresca sono aumentate molto di costo e quindi di prezzo. Mentre il "cibo spazzatura" di cui si ingozzano beati e ignari i nostri dissimili è scandalosamente economico. Ormai è chiaro che Satana è dalla loro parte, ovvio; e come potrebbe essere altrimenti?
Il grafico, tratto dal Bureau of Labor Statistic, mostra che la tendenza negli Stati Uniti dura da decenni, e che negli ultimi tempi si è solo rafforzata. Dal 1978 ad oggi, con la correzione dell’inflazione, il prezzo dei vegetali freschi (verdura e frutta) è salito del 40 per cento sulla linea dell’indice generale dei prezzi, mentre il prezzo di bevande gassate, birra e burro è addirittura diminuito di quasi altrettanto. Il fenomeno è stato registrato in tutto il mondo, Italia compresa.
E il brutto è che la gente senza soldi o senza informazione, come anziani o giovanissimi, prende la cosa per un invito a consumare di più proprio i prodotti che fanno male. La crisi economica sta peggiorando ovunque i livelli della qualità alimentare. Perché far bollire della pasta o lavare e condire la costosa insalata, quando si può mangiucchiare in ufficio o in auto qualche economicissimo crackers o cioccolatino? Perché comperare costose arance, quando un certo sapore di arancia è dato per pochi cent dalla bibita in lattina fatta solo di acqua, zucchero, aromi e coloranti?
Insomma, questa crisi è davvero diseducativa.

UDITO. Se usi gli auricolari, mangia più integrale, verdura verde e legumi

I maschi adulti, ancor più gli anziani, sembrano essere ad alto rischio di sordità da rumore. Immaginiamo che cosa accadrà un domani all’attuale generazione di ragazzi che vivono praticamente con gli auricolari nelle orecchie e con la assordante musica rock sparata nel cervello. Scopriranno troppo tardi la bellezza del silenzio, necessaria – diceva un grande musicista – proprio per apprezzare meglio la musica. Già, ma quale musica?
Ora all'ultimo congresso dell'American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery Foundation una comunicazione scientifica ha presentato uno studio che smentisce l’utilità degli antiossidanti (p.es, la vitamina C) e mette sull’altare i folati o sali dell’acido folico, scarsi nella normale alimentazione di massa, ma largamente presenti in verdure a foglia verde e legumi, tipici alimenti quotidiani di chi segue l’alimentazione sana naturale.
I folati erano noti alle donne giovani, perché servono a preservare le gravidanze dal rischio di nascite con gravi difetti. Ora interessano, invece, gli uomini anziani, più semsibili delle donne ai rumori.
I folati, un tempo noti anche come folacina e perfino come "vitamina" B9, si trovano in abbondanza in alimenti come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, bietola, crescione ecc), i legumi, i cereali integrali, il lievito di birra, e un po’ meno in frutti come arance, limoni, kiwi e fragole, e anche nel fegato, dove evidentemente si raccoglie in seguito all’alimentazione di erba da parte degli animali.
Lo studio è stato condotto su 3.559 uomini affetti da una perdita più o meno grave dell'udito, le cui abitudini sono state indagate per capire il loro introito di vitamine, antiossidanti e altri micronutrienti potenzialmente protettivi o meno. Così, la loro dieta è stata osservata in un lungo periodo di tempo. Dal 1986 al 2004 oltre 50 mila uomini sono stati sotoposti ogni anno a questionari specifici per valutare l'alimentazione.
I risultati dell'analisi sono che, contrariamente alle aspettative, non esiste nessun effetto protettivo sull'orecchio da parte di antiossidanti come le vitamine C, E e betacarotene. La perdita dell'udito, in questo campione, è stata indipendente dalla quantità di antiossidanti introdotti con la dieta.
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Invece, gli uomini sopra i 60 anni che consumavano una dieta ricca di folati facevano registrare una riduzione del 20 per cento del rischio di sordità, più o meno consistente che fosse.
I commentatori scientifici hanno fatto notare che il dato è interessante soprattutto perché si riferisce a una popolazione maschile. Nello stesso congresso è stato, infatti, presentato uno studio che dimostra la maggior fragilità dell'orecchio maschile rispetto a quello femminile. Con test audiometrici su 5.290 persone fra i 20 e i 69 anni, i ricercatori hanno visto che il 13 per cento soffre di perdita dell'udito indotta dal rumore, e soprattutto che che negli uomini il rischio è due volte e mezzo superiore a quello delle donne.
Perciò, ascoltare spesso musica con gli auricolari, oppure ad alto volume, ed anche svolgere un lavoro in ambiente molto rumoroso, fa più male alle orecchie maschili.
Sarà bene, perciò, che non solo le donne in gravidanza facciano il pieno di verdure verdi e legumi, ma anche gli uomini.
Veramente, non è la prima volta che gli studi provano un effetto protettivo dei folati sull'udito. Due anni fa una ricerca clinica olandese pubblicata su Annals of Internal Medicine, condotta su oltre 700 persone fra 50 e 70 anni (si veda nel medesimo fascicolo della rivista l’editoriale di presentazione e commento), ha dimostrato che i folati riducono la naturale e inesorabile perdita dell'udito negli anziani. Per la verità, ai soggetti, secondo l’uso delle ricerche cliniche, era stato dato non del cibo, ma un integratore isolato: 800 milligrammi di acido folico al giorno per tre anni, oppure un placebo. Una dose elevata. Si noti che il fabbisogno quotidiano raccomandato è 200 mg per gli uomini, di 400 mg per le donne in gravidanza. Ebbene, chi prendeva i folati aveva un udito migliore, e in particolare aveva meno perdita sulle frequenze basse, che sono le più a rischio.
Secondo gli autori dello studio su Annals of Internal Medicine, l’azione protettiva potrebbe dipendere dalla riduzione del tasso di omocisteina nel sangue provocata dall'acido folico.
Ma l’eccesso di omocisteina non danneggia anche il cuore e aumenta il rischio di aterosclerosi? Certo. E dunque i folati contenuti nelle verdure verdi, nei cereali integrali, nei legumi e nel lievito di birra, sarebbero capaci anche di prevenzione cardiovascolare.
Nella consueta attesa di conferme a distanza di tempo, è confortante sapere che la scienza pratica scopre sempre nuove utilità nell’alimentazione sana e naturale. Del resto, se anche non ci fossero queste ultime scoperte, in ogni caso le verdure a foglie verdi, i cereali integrali e i legumi devono comunque essere al centro della nostra tavola.
Peccato solo che i nutrizionisti e a maggior ragione i giornalisti scientifici che hanno divulgato la notizia non hanno avuto la furbizia di specificare che le integrazioni di folati, tanto più ad alte dosi, sono diseducative, ammesso che siano utili in tutti i casi, perché spingono a continuare a mangiar male, instaurando una sorta di "dieta farmaceutica" a base di pillole.
Chi, invece, come regola mangia correttamente molte verdure scure, cereali integrali, legumi, uova, semi oleosi, e perfino lievito di birra e germe di grano (v. la nostra originale Tabella dei folati negli alimenti in un articolo sulla donna in gravidanza) non ha alcun bisogno di integratori.
E ci sente così bene da poter fare anche il… critico jazz, o di cogliere perfino il fruscio lieve delle foglie nei boschi senza vento.