lunedì 15 dicembre 2008

NOCI. Se la cena festiva è troppo grassa i protettivi semi oleosi la correggono

Ma quale "frutta"? Non confondiamo le idee alla gente: le noci sono semi. E invece, sono definite da molti nutrizionisti "frutta secca" (che è la frutta succosa essiccata: uvetta, prugne, fichi ecc., nutrizionalmente con zero grassi ed equiparata al miele e allo zucchero). Cosicché la gente potrebbe pensare che vanno calcolate tra le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta consigliate ogni giorno. Altri, invece, traducendo dall'inglese nuts, le mettono tra le "noci" in generale (mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi ecc), facendo ulteriore confusione. Ma per essere razionali, cioè nutrizionalmente corretti, basta usare la categoria dei semi oleosi, che comprende tutti i semi ricchi di grassi, piccoli e grandi: dalle noci al sesamo, dalle mandorle al seme di girasole. Ci sarebbe anche la soia, seme oleoso che è anche un legume di largo consumo.
Le noci vere e proprie (Juglans regia) ci interessano qui perché sono uniche per qualità lipidica: sono ricche non solo di acidi grassi monoinsaturi (MUFA, mono unsaturated fatty acids, è la definizione scientifica usata negli studi) e polinsaturi (PUFA) n-6 (acido linoleico), ma anche di rari polinsaturi n-3 (acido linolenico, ALA: ben 9 per cento). Quest'ultimo, una volta nell'organismo, a seconda delle condizioni dell'intestino, dà luogo alle frazioni attive degli n-3 (o omega-3), EPA e DHA, che sono presenti preformate soltanto nel fegato del pesce azzurro e di quello di acque fredde. Le noci, perciò, sono l'unica fonte vegetale, sia pure indiretta, di EPA e DHA per vegetariani e naturisti veg, una fonte abbondante, tradizionale, di gusto molto gradevole, e sana, dato che i tanto strombazzati semi di lino, in teoria ancora più ricchi, sono non masticabili (piccoli e duri), insapori, poco pratici, non tradizionali per l'alimentazione umana nella nostra cultura, e per di più ricchi di linarina e linamarina, che con la masticazione e gli enzimi danno luogo al pericoloso acido cianidrico, il veleno per cui è vietata la vendita delle mandorle amare.

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ANCHE IN ITALIA SI MANGIA MALE. Le feste di fine anno sono alle porte, col loro insensato consumismo alimentare, e per molti di noi (i più "educati", timidi o deboli di carattere?) vorranno dire mangiare troppo e male, spesso per colpa di amici che ci invitano a pranzo o a cena senza conoscere l’abc dell’alimentazione sana e naturale. Ma dove vivono? Li leggono almeno i giornali? Come si mangia male in Italia!
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CIBO SANO? SEGNO DI INTELLIGENZA E CULTURA. La buona salute è sempre più un problema di informazione e cultura, quindi di intelligenza. Le statistiche sono impietose. Sarà che gli Italiani sono tra i più ignoranti in Europa occidentale (numero di libri, giornali, lauree e diplomi, ore di internet), fatto sta che "per li rami" questo si traduce ancor oggi - con tutto quello che viene ripetuto da 30 anni - in pranzi, cene e spuntini fuori pasto o al bar sovrabbondanti di cereali raffinati, amidacei e zucchero (crackers, snacks, biscotti, tramezzini, patatine, pasta, dolci, marmellate, caramelle, bibite zuccherate), grassi e proteine animali (salumi, carni, e ora anche la moda francese dei formaggi in più a fine pasto, dopo aver già trangugiato abbondanti "secondi piatti" proteici o grassi).
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I TRUCCHI PER DIFENDERSI. Una prima misura protettiva, intanto, è quella di cercare di mangiare una bella porzione al giorno di legumi (lenticchie, ceci, ceci, fagioli, piselli ecc), che aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo. Poi, ricordarsi sempre di una grossa porzione di insalata mista e-o di verdure cotte, anche sotto forma di minestrone o torta rustica ripiena o fagottini a sorpresa (è un bruon trucco per i bambini, che non amano "vedere" la verdura al naturale, spesso neanche condita: le mamme quando lo capiranno?). Ma se ci siamo resi conto di aver mangiato troppo o troppo grasso? Nel primo caso, al pasto successivo limitarsi a mangiare solo verdure, crude e-o cotte: insalate miste colorate, cavolo verza, broccoli, minestrone di sole verdure. E frutta fresca. I più intelligenti prevengono: sapendo che la cena in casa X sarà grassa ed esagerata, mangeranno a pranzo solo minestrone o una insalata doppia.
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NOCI A FINE PASTO, OVVERO GRASSO SCACCIA GRASSO. Ma i ricercatori hanno provato che, contrariamente a quello che l’intuito suggerirebbe, i danni da troppi grassi saturi (nella nostra dieta sono per lo più legati a carni, salumi e formaggi) possono essere ridotti più che dalla mancanza di grassi, dalla presenza nel medesimo pasto, magari alla fine, degli acidi grassi insaturi dei semi oleosi: noci, nocciole, pinoli, arachidi, girasole ecc. In uno studio del Policlinico di Barcellona, otto noci (28 grammi circa) in fine pasto, proteggono le coronarie dagli effetti negativi dei grassi saturi e del colesterolo LDL. Nello studio sul Journal of the American College of Cardiology, il loro effetto sarebbe anora più benefico dell'olio d'oliva. E non abbiamo difficoltà a crederlo, vista la maggior presenza di polinsaturi nei semi oleosi rispetto all’olio di oliva. ("Acute Effects of High-Fat Meals Enriched With Walnuts or Olive Oil on Postprandial Endothelial Function". Journal of the American College of Cardiology, 48,8,1666-1671, autori: B.Cortés, I.Núñez, M.Cofán, R.Gilabert, A.Pérez-Heras, E.Casals, R.Deulofeu, E.Ros).
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NOCI MEGLIO DELL'OLIO D'OLIVA. Si sa che consumare pasti troppo ricchi di grassi saturi è un grosso rischio per l'organismo umano. Dopo il pasto si verifica uno stato infiammatorio con reazioni ossidative che nel tempo induriscono le arterie creando arterosclerosi e poi rischi cardiocircolatori. I ricercatori hanno dato a 24 volontari che avevano livelli di colesterolo abbastanza alti due pasti a base di formaggio grasso e salumi, a distanza di una settimana tra loro. Dopo il primo pasto, ai soggetti sono stati somministrati 5 cucchiaini di olio d'oliva, che pure si è visto che protegge i vasi sanguigni. Dopo il secondo pasto, invece, sono stati distribuiti 28 grammi di noci. Si è visto che sia l'olio d'oliva sia le noci riducevano le reazioni infiammatorie e ossidative nelle arterie. Ma le noci erano anche in grado di preservare elasticità e flessibilità delle arterie. Secondo Ros, coordinatore della ricerca, le noci agiscono grazie all'amminoacido arginina di cui sono ricche. L’arginina favorisce la produzione di ossido nitrico NO indispensabile per l'elasticità dei vasi sanguigni.
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CONTRO LA SINDROME METABOLICA. Noci e semi oleosi in generale migliorano lo stato di salute nella sindrome metabolica (obesità, trigliceridi alti, colesterolo alto e ipertensione), come dimostra ora uno studio spagnolo su Archives of Internal Medicine journal. 1200 volontari con sindrome metabolica sono stati divisi in tre gruppi: al primo è stata prescritta una dieta priva di grassi eccessivi, al secondo un'alimentazione mediterranea ricca di olio d'oliva (noto protettore delle arterie) e al terzo una dieta mediterranea integrata con 30 grammi al giorno di semi oleosi misti ("mixed nuts" che è stato tradotto dalla giornalista ignara non si sa se più dinglese o di alimentazione con "noci". Ma noci si dice walnut). Dopo un anno si è visto nel primo gruppo un miglioramento nel 2 per cento dei casi, nel secondo nel 6,7 dei casi, nel terzo gruppo nel 13,7 per cento dei casi. Nei "mangiatori di noci" è stata riscontrata una diminuzione del giro vita.
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SEMI OLEOSI: NON SOLO GRASSI MA MOLTE SOSTANZE ATTIVE. In precedenza, numerosi studi avevano provato l’azione cardio-protettiva dei semi oleosi. In un Simposio del 2007 dedicato proprio ai semi oleosi (Nuts and Health Symposium) della American Society for Nutrition, l’équipe iberico-americana di nutrizionisti, patologi ospedalieri, endocrinologi, Ros, Sabaté, Kris-Etherton e Hu, ha presentato uno studio, poi pubblicato dalla rivista Journal of Nutrition nel 2008 (supplemento): "The Role of Tree Nuts and Peanuts in the Prevention of Coronary Heart Disease: Multiple Potential Mechanisms".
Sì, certamente, noci, nocciole, arachidi e tutti gli altri semi oleosi, riducono i rischi di malattie cardio-vascolari, infarti, colesterolemia ecc, grazie ai loro particolari grassi mono e polinsaturi. Ma questo non è sufficiente a spiegare il loro effetto, al contrario di quanto si riteneva 10 anni fa. Grande ruolo sembrano ricoprire le loro numerose sostanze attive non grasse, come i composti attivi fitochimici che abbiamo imparato a conoscere in legumi, cereali integrali, verdure e frutta.
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RISCHI DIMINUITI DEL 35 PER CENTO. Le conclusioni le traduco qui: "Studi epidemiologici e clinici hanno dimostrato in modo evidente i benefici di noci e noccioline sui rischi cardio-coronarici (CHD, coronary heart disease), considerando anche gli infarti, fatali o no. L’analisi di quattro studi epidemiologici negli Stati Uniti ha evidenziato che i soggetti che facevano parte del gruppo che assumeva più semi oleosi aveva un 35% di riduzione del rischio di incidenza di CHD. Inoltre, studi clinici hanno valutato gli effetti di diversi semi oleosi su grassi, lipoproteine e vari fattori di rischio CHD, come ossidazione, infiammazione e reattività vascolare. L’evidenza dimostrava in modo consistente un benefico effetto su quei fattori di rischio CHD. La riduzione del colesterolo LDL da parte di noci e noccioline è maggiore di quanto ci si aspettava dalle equazioni di riduzione del colesterolo nel sangue dovute ai meri cambiamenti del profilo degli acidi grassi nella dieta. Perciò, oltre al profilo favorevole degli acidi grassi, i semi oleosi contengono altri composti bioattivi che spiegano i loro molteplici benefici cardiovascolari. Tra gli altri macronutrienti, proteine delle piante e fibre, tra i micronutrienti potassio, calcio, magnesio e tocoferoli [vit. E], tra le sostanze fitochimiche i fitosteroli, i composti fenolici, resveratrolo e arginina. Noci e noccioline sono fonti alimentari che hanno una composizione ricca di nutrienti cardioprotettivi, e se abitualmente inseriti in una dieta sana, il rischio di CHD per la popolazione potrebbe ragionevolmente ridursi in modo marcato".
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ANCHE LE INFERMIERE E GLI AVVENTISTI. Tra gli avventisti del Settimo Giorno, com’è noto, molti praticano l’alimentazione naturale, o sono vegetariani, o comunque consumano frequentemente noci e semi oleosi. Uno studio su 31.208 avventisti ha provato che il loro uso di noci porta ad un basso rischio di malattie cardiovascolari. Chi aveva consumato noci, nocciole ed altri semi oleosi 5 o più volte a settimana in maniera regolare, dopo 6 mesi aveva un rischio minore di attacco miocardico non fatale (51 per cento in meno rispetto ai non consumatori) ed un minor rischio di malattia cardiovascolare mortale (48 per cento in meno)".
Anche un grande studio durato 14 anni su oltre 86.000 infermiere tra i 34 e i 59 anni ha dimostrato che chi consumava 5 o più porzioni di noci e semi oleosi a settimana aveva un rischio minore di malattie coronariche e più alte concentrazioni di colesterolo HDL rispetto a chi non li mangiava, o ne assumeva meno di una porzione al mese.
Una sintesi con riferimenti interessanti, insieme ad una tabella dei vari studi sulle noci, ho trovato su una piccola rivista scientifica locale.
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LE NOCI RICCHE DI VERI OMEGA-3. Un' altra ricerca, questa volta italiana (Facoltà di Farmacia di Milano e altri), è stata pubblicata nel settembre 2006 su Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Anche qui era sottolineato il rapporto tra consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e prevenzione di malattie cardiovascolari (infarto, ictus), infiammatorie (artrite reumatoide, asma), neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson). Si parla troppo spesso come fonte di omega-3 dei semi di lino, che oltre ad avere il tossico acido cianidrico non si sa proprio come masticare e consumare, ma quasi mai si accenna all’originalità nutrizionale delle noci, unico seme oleoso di uso tradizionale in Italia molto ricco di omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico (ALA), precursore delle uniche frazioni davvero utili degli omega-3, gli acidi EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosaesaenoico).
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BASTANO 4 NOCI AL GIORNO. Nello studio italiano su Nutrition Metabolism i soggetti selezionati hanno consumato per 3 settimane 4 noci al giorno, equivalenti a poco più di 1 g di ALA, che è poi la misura consigliata come prevenzione nei soggetti a rischio cardiaco. Di solito si ritiene che la trasformazione metabolica dell’alfa-linolenica in EPA+DHA non sia certa in tutti i casi e i soggetti. In questo studio, invece, è stato notato nell’organismo dei pazienti un aumento non solo dello stesso ALA, ma anche di EPA, che nelle noci è assente. Che vuol dire? Che l'omega-3 ALA delle noci, una volta nell’organismo, aveva dato veramente luogo alla sintesi dei due acidi omega-3 rari e molto protettivi, l’EPA e il DHA, addirittura in quantità simile a quella offerta dal consumo di pesce, che contiene EPA preformato.
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MA ATTENTI AGLI ECCESSI. E CAMBIATE LE RICETTE POCO SANE. Sia ben chiaro, però, che di noci, come di tutti i semi oleosi, non possiamo esagerare, dato il loro alto valore calorico. Vanno consumate più spesso, questo sì, ricordando però di metterle nel conto energetico quotidiano, quindi riducendo un poco gli altri grassi, compresi gli oli da condimento, ma anche i carboidrati, che in Italia sono eccessivi. E pane, biscotti, crackers, grissini e pasta, visto che non sono integrali, non sono neanche protettivi: i loro carboidrati si trasformano nei sedentari in depositi di tessuto adiposo, che è difficile poi smaltire. I grassi vegetali dei semi oleosi ben conservati (non irranciditi), invece, sono protettivi. Ma, soprattutto, dovremo mangiare meno cibi ricchi di grassi animali (dai formaggi ai salumi, dalle fritture ai dolci industriali e casalinghi ricchi di burro o margarine). Il burro, un ricciolo, solo a crudo di tanto in tanto. Le ricette ottocentesche alla Artusi, che pretendono per ogni cosa il soffritto iniziale o 100-200g di burro cotto, sono tutte da cambiare. Perfino il buon panettone di Milano - non sobbalzate sulla sedia - preparato con lievito di pasta madre, olio d'oliva, farina integrale, miele, zucchero di canna scuro moscovado, uvetta e zenzero, è molto, molto, più saporito. Ma neanche dobbiamo considerarci autorizzati a fare regolarmente una dieta grassa e sbagliata, con la scusa delle noci a fine pasto.

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19 Comments:

Anonymous luana de p. said...

Grazie. Anche a nome di fra' Galdino...:-)

15 dicembre 2008 12:05  
Anonymous lady Godiva said...

Ma mi sembra che le noci si conservano poc, è vero?

17 dicembre 2008 13:06  
Anonymous ago said...

Va bene se invece delle noci mangio torroncino di sesamo?

19 dicembre 2008 23:36  
Blogger mammafelice said...

pelobateComunque tutti gli omega 3 sono molto sensibili al calore, vero?
Quindi non valgono noci inserite nel pane o nei dolci suppongo!
In ogni caso, perchè non dicono mai che anche il pesce andrebbe consumato crudo per beneficiare degli O3? Non sono termolabili in generale???

20 dicembre 2008 11:44  
Blogger Nico Valerio said...

Brava Mammafelice! Hai capito il business. O meglio i nutrizionisti lo sanno, ma dicono che è importante la tendenza, la statistica. Sempre meglio mangiare noci (per i vegetariani) e pesce (carnivori) che rispettivamente cioccolatini ripieni di mistero e carni al barbecue. Come dargli torto? Per i grandi numeri è così. E'l'epidemiologia, bellezza! Il bello (brutto) della società di massa.
Ma io aggiungo che il singolo avveduto e razionale deve andare oltre. E dunque, rispettivamente, noci dell'ultimo raccolto e ben conservate (acquistate col guscio, che è il top della protezione), e olio di fegato di merluzzo in vetro scuro e frigo (che però non è un alimento, ma una specie di farmaco...), oppure pesci semicrudi (padella o forno) con tutto il fegato. Sob! Bleah! direbbero nei fumetti...
Evviva le noci!

20 dicembre 2008 18:18  
Blogger Nico Valerio said...

Ago il sesamo va bene (è protettivo perfino nella forma un po' degradata del torroncino). Crudo sarebbe più protettivo ma dovrebbe essere freschissimo e ben conservato. E poi come masticarlo, piccolo e coriaceo com'è? Il torroncino è una buona mediazione.
Ma non produce omega-3 o ne produce solo in tracce. Qui si parlava di EPA e DHA.

20 dicembre 2008 18:22  
Blogger Nico Valerio said...

Lady Godica, ti ho risposto sotto Mammafelice.

20 dicembre 2008 18:23  
Anonymous Anonimo said...

Tutta la frutta secca (noci,nocciole,mandorle) in commercio è essiccata a più di 40 gradi per questione di igiene, quindi non è cruda e gli omega 3....???

22 dicembre 2008 10:32  
Blogger Nico Valerio said...

Anonimo, dici bene (l'ho già fatto osservare in articoli precedenti), ma i nutrizionisti accademici non battono ciglio a queste mie-nostre obiezioni. Pensa solo a sgombri, alici e altri pesci azzurri cotti, che secondo loro sarebbero una min iera di omega-3 (in realtà, specifico sempre io, "nel fegato")... Anche loro "si fidano". Rispondono che i loro colleghi studiosi che fanno le tabelle (in genere biochimici o agronomi), nelle loro "medie" - ricordiamoci che le tabelle sono sempre delle medie aritmetiche tra i campioni più diversi - tengono conto anche della realtà.
Però capisco i nutrizionisti: l'importante è mangiare i cibi giusti. Che tutti insieme fanno "dieta" sana e preventiva. Le tabelle lasciano il tempo che trovano.

26 dicembre 2008 12:12  
Anonymous Anonimo said...

Nico, noto i tuoi commenti qua e là sulla alimentazione dei bambini, spesso lasciata dalle madri alla iniziativa delle ditte commerciali, che bluffano parecchio sul vero significato di "naturale". Perchè non fai un piccolo ricettario per bambini, indicando anche quanti pasti, quanto grandi, e soprattutto di cosa diffidare, nei prodotti commerciali? Tutte le mamme (e nonne) di buona volontà te ne sarebbero grate.

6 gennaio 2009 15:19  
Anonymous Anonimo said...

leggere l'intero blog, pretty good

8 novembre 2009 23:12  
Anonymous Anonimo said...

La ringrazio per Blog intiresny

8 novembre 2009 23:12  
Anonymous Anonimo said...

molto intiresno, grazie

12 novembre 2009 17:50  
Anonymous Anonimo said...

Si, probabilmente lo e

15 novembre 2009 12:29  
Anonymous Anonimo said...

leggere l'intero blog, pretty good

15 novembre 2009 12:31  
Anonymous Anonimo said...

molto intiresno, grazie

23 novembre 2009 18:45  
Anonymous Anonimo said...

imparato molto

29 novembre 2009 04:46  
Anonymous Anonimo said...

good start

29 novembre 2009 04:48  
Anonymous Laura said...

Buongiorno,
per quanto ne sapevo io è importante il rapporto tra omega 6 e omega 3, che deve essere di 5:1 circa (INRAN), non tanto le quantità assunte. il problema delle noci è che oltre a contenere molti omega 3, contengono quantità di omega 6 ancora maggiori. Tra l'altro in una dieta vegetariana questi ultimi sono già molto presenti (oli vegetali, semi oleosi, ecc.). Questo non vale invece per i semi di lino, che contengono circa 5-6 volte più omega 3 che omega 6...

6 marzo 2012 19:09  

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