domenica 24 gennaio 2010

DIETA. Più magri e protetti con cibi e pietanze a minore “densità energetica”

Densità energetica alimenti e pietanze Copia (NV 2010) Zuppa con crostoni ed erbe meglio di pastasciutta, minestrone misto di verdure e legumi meglio del riso, mela o carota meglio di biscotti e crackers, e così via. Insomma, meglio ciò che contiene acqua. Basta dare un’occhiata al grafico per capire al volo il concetto della densità energetica. E' noto che in un'alimentazione sana e naturale, che unisce tradizione antica e conoscenze scientifiche moderne, i cibi molto idratati, energeticamente meno densi (rapporto ideale tra calorie, peso o volume), sono di gran lunga da preferire, sia per l'aspetto nutrizionale, sia per il buon funzionamento dell'apparato digerente, sia infine per la prevenzione o protezione dai radicali liberi e dalle malattie degenerative da civilizzazione. Per tanti motivi, a cominciare dal maggiore e più rapido senso di riempimento e di sazietà interprandiale (cioè tra una portata e l'altra, se si tratta di un pranzo) e postprandiale, che si traduce in una parziale, rallentata e prolungata trasformazione dei carboidrati complessi in glucosio, con conseguente minore secrezione dell'ormone insulina e minor rischio di insulino-resistenza, ma anche ridotta incidenza di malattie diabetiche, cardiovascolari e perfino tumorali.

Ma ci accorgiamo anche che questo criterio della "densità energetica", che ci sembrava così futile, quasi da riviste femminili che inventano una "dieta" a settimana, o da dietologi alla moda, ha risvolti importanti. Sulla densità energetica è stato perfino organizzato un convegno scientifico di nutrizionisti e dietologi.

Fateci caso: coincide con ben altre scale di alimenti, per esempio quelle che tengono conto della presenza di amidi resistenti (RS, "resistent starch"), delle tante e diversificate fibre alimentari (solubili e insolubili), delle sostanze antiossidanti (dai carotenoidi agli acidi grassi n-3, alle vitamine antiossidanti vere e proprie ecc), dei principi attivi protettivi (dai tanti polifenoli ai glucosinolati delle Brassicacee, ai solfuri di allile delle Liliacee), e così via.
Guardando la prima colonna della tabella si scopre ovviamente che i più alti livelli di acqua, peso e volume dell'alimento o della pietanza coincidono di fatto con minori concentrazioni di grassi, proteine, amidi e zuccheri semplici. E sono collegati anche ad una maggior presenza di fibre alimentari, di vitamine, di antiossidanti, di sostanze non-nutrizionali farmacologicamente attive.

Perché la tabella non sembri un perenne invito al minestrone - che è un'ottima e sanissima pietanza, sia chiaro - va specificato che non bisogna certo consumare solo gli alimenti o le pietanze appartenenti alla prima colonna. La tabella vuol solo dare con immediatezza grafica ed empirica, mettendo insieme gli elementi più diversi, una indicazione generica della scala dei "valori" del nostro cibo quotidiano.

Si sa che i Consensus internazionali prescrivono a tutti "almeno 5 porzioni tra verdura e frutta ogni giorno" (1 pz di crudità o insalata=100g, 1 pz di verdure cotte=250g a crudo). Noi ci permettiamo di consigliare 3 frutti ai 3 pasti (colazione, pranzo, cena) ogni giorno, e invece più verdure, per esempio 4 pz. al giorno, col facile sistema del raddoppio delle porzioni. Infatti è difficile convincere la gente a consumare sempre a pranzo e a cena una pietanza in più, cioè una crudità più una verdura cotta di contorno. Mentre se gli suggeriamo a pranzo e a cena una sola insalata mista coloratissima, ma doppia, cioè di 200g a testa, ecco che avremo ben 2 pz. in più al giorno. Solo così raggiungeremmo facilmente le 7 e più porzioni giornaliere totali. Un ottimo livello di protezione.

Non c'è dubbio inoltre che, a parità di cereali raffinati, c'è un abisso tra una minestra e un pacchetto di crackers. Molto meglio la prima. E ci sarebbe ancora differenza anche se minestra e crackers fossero entrambi di cereali integrali, quindi di valore biologico e protettivo superiore. Appunto, la tabella vuole mettere in luce in modo semplice e non rigorosamente scientifico, queste differenze di concentrazione energetica e di livelli di protezione. Non dice altro.
Non dice - ma questo dovrebbe essere ovvio - che bisogna tenere conto delle necessità energetiche individuali (che si basano anche sul movimento fisico, che dovrebbe essere quotidiano) e del diagramma nutrizionale generale che prevede il 50-55 per cento di carboidrati (di cui il meno possibile semplici: non esiste una vera esigenza di zuccheri dolci...), il 30-35 per cento di grassi, per lo più non saturi, il 10-15 per cento di proteine, di cui una notevole quota deve essere vegetale.

Ma attenzione alla quarta colonna, quella più critica dell'alta densità energetica. Cibi e pietanze qui presenti non sono certo tutti uguali, anzi. Bisogna distinguere bene tra veri e propri "cibi spazzatura" o junk food, da eliminare subito o tutt'al più - se il resto della dieta è sano - da riservare a rare infrazioni per motivi conviviali o sociali, e alimenti molto utili o addirittura indispensabili come gli oli vegetali o i semi oleosi, ricchi di acidi mono e poli-insaturi. Saper decidere con buonsenso e moderazione tra un ricciolo di burro crudo sul pane integrale (o una tazzina di fragole alla vera panna) e la pessima abitudine quasi quotidiana delle fritture, sia di alimenti vegetali che animali. Meno peggio, allora, poco burro crudo e panna ogni tanto.

Saper decidere tra una sanissima torta dolce (meglio poco dolce) di farina integrale con frutta fresca e i soliti pasticcini del bar di farina raffinata 00 pieni di grassi, additivi e saccarosio. Saper scegliere tra i soliti biscotti, inutili e grassi (snacks, crackers, gallette di riso, biscotti "digestivi" o integrali che siano) e una più sana fetta di pizza al forno ripiena di verdure. Saper orientarsi tra le noci o una buona crema di nocciole con carruba o cacao e le misteriose creme spalmabili sia pure "light" della pubblicità. Saper ridurre a golosa infrazione ogni tanto anche la marmellata "naturale" senza zuccheri aggiunti prodotta oggi a caro prezzo da ditte specializzate. E' sicuramente meno dannosa di quella della nonna, che era stucchevole per quanto zucchero aveva, ma pur sempre un concentrato di zuccheri del tutto inutile, che anzi favorisce gli accumuli di grasso.

Allo stesso modo, nella seconda colonna ci sono alcuni cibi e preparazioni a bassa densità, come carne, pesce e frittate, ma di cui non possiamo eccedere, specialmente per i primi due, sensibilissimi alla cottura (formazione di notevoli quantità di cancerogene ammine eterocicliche), senza contare il facile rischio di eccesso proteico. Il problema delle frittate è quello della cottura dell'olio ad alta temperatura, non certo la presenza dell'uovo.

Chi non è esperto scoprirà tante apparenti "contraddizioni", per esempio che il pane, perfino il peggior panaccio raffinato della più trasandata panetteria sottocasa (e in Italia il pane è di solito pessimo), è meglio, molto meglio, dei "migliori" biscotti o grissini o fette biscottate o crackers, a cominciare da quelle di riso, ancorché soffiato. Non parliamo, poi, se si tratta d'un buon pane integrale a pasta acida.

E per noi maschi è duro apprendere che il femminile "brodino", tanto più se di verdure vere e non di dado, su cui spesso ironizziamo (tanto che c'è qualcuno che non si ammala per non doverlo sorbire...) è meglio, molto meglio, del classico piattone di pastasciutta e della malcotta e indigesta – non per colpa sua ma dei pizzaioli – pizza al forno. Perché, ecco l'ultima tendenza nutrizionistico-preventiva: noi Italiani dobbiamo ridurre, specie al Sud, i cibi farinacei, che ci fanno pericolosamente ingrassare, vista la nostra recente pigrizia da tv, computer, ufficio, video-giochi e auto. E gli amidi, si sa, non hanno di per sé valore protettivo, anzi, se in eccesso sui bisogni si trasformano in grasso di riserva che poi è difficilissimo eliminare. Il che non vuol dire farsi mancare i carboidrati complessi necessari, fondamentali anche per non avere fame continua e non dover poi ricorrere, come certe ragazze sempre a dieta, alle caramelle.

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11 Comments:

Anonymous Signora di Bergamo said...

Il grafico mi ha fatto pensare parecchio...:-)

25 gennaio 2010 00:08  
Blogger Mauro R. said...

Molto bello. Manca, a mio avviso, quell'educazione alimentare che parta dalle scuole per far capire alcuni concetti fondamentali. In fondo, per una sana alimentazione, le regole auree sono poche e da esse non si può prescindere se si vuole stare in salute. Un saluto!

25 gennaio 2010 10:16  
Anonymous madama Dorè said...

Molto chiaro, come sempre. Besos

25 gennaio 2010 13:51  
Anonymous Mammacheidea said...

Ciao Nico,
bellissimo articolo! Da profana ti posso fare due domande?
1. Parli di frutta ai pasti, io la mangio sempre ma mi sento spesso dire che la mia e' un'abitudine sbagliata. Cosa ne pensi?
2. Cosa intendi con "sistema del raddoppio delle dosi"? L'ho cercato nel blog ma non l'ho trovato...
Ti ringrazio molto!
p.s.: Ho fatto la crema di nocciole seguendo le tue indicazioni: deliziosa... :-)

25 gennaio 2010 23:05  
Blogger Nico said...

Mammacheidea, la "frutta lontana dai pasti perché fermenta" è la prima delle leggende metropolitane "alternative". Tutta colpa di vecchi terapeuti naturisti che avevano a che fare con malati gravi di dispepsia e coliti. Invece:
1. La frutta è un potente digestivo per i suoi acidi organici che danno sali alcalini, come il citrato. 2. E' uno dei più efficaci cibi antiossidanti per i suoi polifenoli, carotenoidi e vitamine. 3. Aumenta grazie a vit. C e acido citrico la biodisponibilità del ferro fino al 40%. Quindi, la frutta deve essere presente mentre entrano in circolo i minerali, i veleni e i carcinogeni che ci sono in tutti gli alimenti. Non ti pare? Se no, come farebbe a neutralizzarli?
Certo, se uno è malato, e soffre di gastriti, colite spastica o colon irritabile, tutto gli può far male e dare acidità. Ma non è colpa della frutta. E poi basta cambiare tipo di frutta.
Gli Antichi romani dicevano "ab ovo usque ad mala" per dire il pranzo tipico. Dall'uovo dell'antipasto alla mela. Le pitture e i mosaici di tutti i tempi hanno sempre fatto vedere la frutta, e tanta, a tavola. Tra i benestanti e i ricchi. Ma anche i cointadini mangiavano pane e frutta. Altro che incompatibilità.
Ma a questo punto mi conviene farci un articolo.
Sul raddoppio ho chiarito nell'articolo.
Come vedi è facile farsi la Nutella in casa: la crema ti è venuta liscia?

26 gennaio 2010 11:18  
Anonymous Anonimo said...

Salve
Ho visto la tabella, mi chiedo però perché la marmellata è equiparata al junk-food.
Penso che una marmellata di qualità, mangiata ogni tanto visto che contiene molto zucchero, non sia uguale a delle patate fritte industriali o simili.

Saluti

5 febbraio 2010 14:27  
Blogger Nico Valerio said...

Anonimo, per favore metti un nome quasiasi (devi andate su
"Nome/Url).
Il cibo spazzatura non è certo solo la patatina fritta o la merendina piena di grassi trans, ma tutti i cibi e le bevande a base di zucchero, naturale o artificiale, sia già esistente sia aggiunto.
Vai all'articolo successivo, sui Luoghi comuni, e vedrai che della marmellata si parla nei luoghi comuni n.30 e 55. Le argomentazioni sono analoghe a quelle del miele (v. nel testo prima della tabella). Certo una buona marmellata ricca di antociani protettivi sarà buona e sana, ma in piccolissime quantità. Allo stesso modo i succhi di frutta "naturali" senza zucchero aggiunto del supermercato. Di innaturale però c'è la inusuale concentrazione di zucchero, sia pure quello originario della frutta. Tu bevi un bicchiere, effettivamente "sano", ma trovi lo zucchero naturale di 10 mele o 7 pere. Idem per miele e marmellate. E' la concentrazione di zucchero che non è naturale e fa male. Perché? Vedi il ragionamento fatto per il miele al punto n.47. Vale anche per marmellate e succhi di frutta naturali.
Scienza moderna d'accordissimo con la Tradizione: per gli Antichi il sapore dolce era una cosa rara ed eccezionale.

5 febbraio 2010 16:55  
Anonymous Ginevra said...

ciao,
sono una tua nuova lettrice e volevo complimentarmi per gli interessantissimi argomenti trattati, sono molto felice poi di aver trovato un posto dove si da importanza alla qualità del cibo senza estremismi.

7 febbraio 2010 19:06  
Anonymous Mauro said...

Grazie per la risposta (marmellata)

saluti

Mauro

8 febbraio 2010 14:34  
Anonymous Francesca said...

Ho letto il commento di mammacheidea e la tua risposta in merito alla frutta dopo pasto. La mia esperienza, pero', mi dice che la frutta comunque rallenta la digestione e ci sono periodi che, soprattutto la mela, mi resta sullo stomaco tutto il pomeriggio. Credo che dipenda da cio' che si mangia. Non sono una fan della dieta dissociata, dico solo che effettivamente c'e' della verita' anche nella relazione tra i cibi e la digeribilita' degli stessi. Bel post! ;-)

8 febbraio 2010 15:28  
Anonymous Anonimo said...

Grazie per questo suo blog, è molto interessante ed educativo. Purtroppo la maggiorparte della gente crede di sapere tutto riguardo all'alimentazione. Più leggo, m'informo e studio, capisco che ne so' davvero poco e questi suoi articoli sono davero importanti. Come dice Mauro R. non c'è educazone alimentare, ma prima dei bambini e dei ragazzi si dovrebbero educare i genitori, spesso aimè anche i nonni.
Stare bene ed in salute credo dipenda molto dal cibo e dal condurre una vità attiva in movimento, il cibo è l nostro carburante no? Se mettiamo carburante sbagliato nel motore s'inceppa!
Mary
Grazie Nico. Un abbraccio

14 gennaio 2011 13:56  

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