martedì 3 marzo 2015

RICOTTA, latte, yogurt e latticini contro fame, diete grasse, obesità e senescenza.

Ricotta-Romana-D.O.P.Latte e latticini sono stati tra i primissimi cibi naturali dell’Uomo. Ci sono prove archeologiche e biologiche che in Europa in tempi preistorici, almeno da 10.000 a 7.000 anni fa (Età della Pietra), i latticini erano un’importantissima fonte alimentare, e che la Natura aveva dotato i popoli che ne facevano uso regolare della capacità di trasmissione genetica dell’enzima lattasi per digerire il lattosio del latte. Sull’uso generale e sugli aspetti nutrizionali di latte, latticini e formaggi in una dieta sana, si veda questo articolo-monografia, che tiene conto anche dei lacto-ovo-vegetariani.
      Stavo cercando una pubblicazione della Fao in una pila di libri e opuscoli scientifici ormai impolverata sulla mia seconda scrivania, quand’ecco che mi riappare dopo due anni un fascicolo con uno studio-review del prof. Strata, uno dei più famosi clinici alimentaristi, dedicato alle “evidenze scientifiche recenti” delle proprietà extra-nutrizionali, cioè le proprietà preventive e terapeutiche di latte e derivati, studio che avevo già giudicato molto interessante e meritevole di diversi articoli. Sì, ricordo che volevo recensirlo “subito”, ma poi è stato sommerso da una pila sempre più alta di libri e l’ho perso di vista. Il caso, quindi, ha voluto che mi ricapitasse in mano questa attualissima e documentata review pubblicata da Progress in Nutrition, di cui isolo per ora solo la piccola parte iniziale: l’ influenza dei latticini sulla perdita di peso.
      Ma come, latticini e formaggi, “con tutti i grassi che hanno”, non fanno aumentare di peso? Lo si è sempre saputo, lo dicono anche le mamme, le nonne, le dietiste della Asl, lo scrivono le giornaliste sui giornali femminili. Sarà pure vox populi, ma scientificamente è sbagliata. A parte che perfino il latte intero è “magro” (appena 3,6% di grassi), a parte che oggi si producono ottimi e vendutissimi yogurt che hanno solo lo 0,1% di grassi, perfino i formaggi più ricchi di lipidi hanno una piccola ma significativa percentuale di protettivi acidi grassi insaturi, tra cui l’oleico (p.es., il formaggio “latteria”ne ha il 9,8%). Certo, come per ogni cibo, anche per i latticini bisogna vedere quanto se ne consuma e soprattutto insieme a quali e quanti altri alimenti: insomma, il problema vero è la qualità-quantità della dieta complessiva. Con porzioni esagerate inserite in una dieta abbondantissima e sbilanciata, forse si riuscirebbe a ingrassare perfino stramangiando legumi, noto cibo anti-nutritivo! Fatto sta che di per sé, se correttamente consumati, confrontati con altri alimenti di pari calorie, i latticini non fanno aumentare di peso, anzi, al contrario, per dirne solo due, riducono la fame e aumentano metabolismo ed escrezione dei grassi.
      Così, dopo numerosi esperimenti di laboratorio e precisi studi clinici (quindi nell’uomo, sano o malato) gli studiosi hanno provato negli ultimi anni che latte e latticini, se consumati con intelligenza, sono collegati piuttosto alla riduzione del peso corporeo e della massa adiposa. Smentendo un vecchio luogo comune popolare – ma anche medico di base – che scambia l’uso con l’abuso e attribuisce a un solo alimento le colpe dell’intera dieta e dello stile di vita sbagliato. E non per uno solo, ma per diversi meccanismi d’azione! Ma cominciamo a passare in rassegna gli studi e le ricerche recenti.
      Una prima scoperta sorprendente. Abbondante latte scremato (600 ml, cioè ben tre porzioni nutrizionali) consumato a colazione da soggetti sovrappeso, maschi e femmine, ha indotto un “persistente senso di sazietà”, nettamente maggiore comparato a un uguale volume di succo di frutta isocalorico, tanto che al pasto successivo dopo quattro ore circa è stata registrata una significativa minor ingestione di cibo, che pure era disponibile a volontà. Questo effetto in favore di maggiore sazietà, e anche di riduzione del peso corporeo, che hanno il latte e i latticini è stato ampiamente confermato in una meta-analisi di epidemiologi di Harvard che ha ristudiato e reinterpretato ben 29 esperimenti clinici randomizzati e controllati, con 2100 soggetti. Ebbene, latte e latticini si confermano su persone sovrappeso o con problemi metabolici alimenti che, inseriti in diete ipocaloriche, facilitano la diminuzione del peso corporeo (Dove, Chen et al. 2009-2012).
      Come può essere spiegato questo effetto “dimagrante” dei latticini? Intanto, il calcio e la vitamina D, in quanto tali e ancor più come nutrienti abbondantemente contenuti in latte e latticini, inducono riduzione del peso e della massa di adipe, come risulta da molti studi riferiti da Strata (Fao, Davies, Shahar et al. 2000-2011).
      Secondo numerosi ricercatori il modo d’azione ipotizzato per spiegare il fenomeno sarebbe duplice. I latticini, grazie al tanto calcio e alla vitamina D, stimolano la termogenesi, cioè quella fase particolare del metabolismo che dà luogo dopo i pasti alla produzione di calore da parte del corpo, soprattutto nel tessuto muscolare e adiposo. E’ noto, infatti, che dopo un pasto il corpo aumenta la spesa energetica per 4-8 ore circa, e il metabolismo aumenta fino al 40%. Questa termogenesi indotta dal cibo comincia ad agire dopo circa un'ora dopo l'ingestione e arriva al massimo in 2-3 ore, dopodiché diminuisce fino a tornare al metabolismo “basale” entro otto ore.
      Ebbene, i latticini favoriscono particolarmente questa spesa energetica sotto forma di calore. “Fanno bruciare” molte calorie, direbbero le giornaliste dei giornali femminili o popolari, chissà perché sempre così “tecniche” quando scrivono di moda e sempre così letterarie quando parlano di cibo. Non solo, ma i latticini stimolano anche l’ossidazione dei lipidi e facilitano la eliminazione con le feci dei grassi alimentari
Le diete povere di calcio provocano aumento di calcitriolo che stimola gli adipociti e di quindi promuove i depositi di grasso, mentre le diete ad alto tenore di calcio (quindi latticini) inibiscono la lipogenesi cioè la sintesi di acidi grassi già nella cellula, evitano in esperimenti di laboratorio l’obesità provocata dalla dieta, facilitano la lipolisi, cioè l’ossidazione dei lipidi, e la termogenesi. E si è visto (Zemel 2004) che i latticini riducono peso e aumento di grasso più di quanto non faccia il solo calcio, per l’effetto sinergico di preziosi composti bio-attivi presenti nei latticini, come gli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina e gli amminoacidi a catena ramificata nel siero di latte (Melanson, Teegarden, Major, Van der Meer, Denke, Zemel, Christensen et al. 1990-2010).
      Insomma, latte, ricotta, latticini e formaggi, non per caso tra i cibi atavici dell’Uomo (e non ci risulta che gli antichi popoli nostri progenitori, come Mesopotamici, Greci, Etruschi e Romani, tutti nati pastori, fossero obesi, tutt’altro), non solo non devono essere criminalizzati col pretesto del sovrappeso o addirittura dell’obesità, o di problemi metabolici (p.es. diabete), ma anzi possono essere utilissimi, talvolta fondamentali, per una corretta gestione del peso e del metabolismo corporeo, e quindi della salute. E tutto questo grazie alle “nuove” (perché scoperte oggi, in realtà antichissime) proprietà extra-nutrizionali del latte e dei suoi derivati (Van Loan e Sanders, 2009-2012).
      Altro elemento positivo in questa direzione è che le caratteristiche proteine dei latticini offrono “evidenti effetti favorevoli sulla perdita di peso e la riduzione della massa adiposa, anche viscerale”, alle persone sane ma anche in sovrappeso o obese (Zemel, Teegarden, Vergnaud, Mirmiran, Faghih, Rosell, Josse, Abargouei, Liu, Shahar, 2003-2012).
      Ma è curioso per il largo pubblico, che conosce al massimo la caseina, come tipica dei formaggi, che ancora più della caseina siano le latto-albumine del siero di latte (cioè della ricotta, latticino che infatti non si fa col latte, ma col siero avanzato dalla cagliata) le proteine più attive in questa azione anti-peso (Pal e Sousa, 2010-2012). La dimenticata ricotta va assolutamente rivalutata.
      Come agiscono in questa “dimostrata riduzione dell’appetito ed una stimolazione della sazietà” le proteine dei latticini e in special modo della ricotta? Attraverso l’ inibizione dei succhi gastrici da parte dell’ormone colecistochinina secreto dal tubo digerente, a cui seguono complesse conseguenze nelle quali entrano bile, enzimi digestivi, secrezione di insulina dal pancreas, e senso di sazietà tramite stimolazione del nervo vago. Ma entrano in gioco anche alcuni amminoacidi ramificati presenti nella parte grassa dei latticini, in particolare la leucina, la secrezione di peptidi come gli ormoni metabolici noti come GLP-1 e GIP, e il blocco della produzione nello stomaco e nel pancreas della grelina, ormone che dà la fame e spinge a mangiare (Sukkar, Strader, Layman, Brubacker, Hall, Samra, Bowen, Nieuwenhuizen, 2003-2011).
      Grazie a queste premesse non deve meravigliare che latte e derivati in una dieta ipocalorica abbiano ridotto in modo evidente il tessuto adiposo, anche addominale, e aumentato la massa magra in 90 donne in pre-menopausa, sovrappeso o obese. Anche sugli adolescenti sani (15-16 anni) il consumo quotidiano di almeno 2 porzioni (1 porz = 200 ml di latte o 125 g di yogurt, 100 g di latticini freschi o 30 g di formaggi duri) ha portato “un significativo calo ponderale ed una riduzione delle percentuali di massa grassa, oltre che un chiaro effetto protettivo nei confronti dello sviluppo della obesità addominale negli adolescenti maschi”.
      Una curiosità imprevista è stata scoprire che le proteine del siero di latte (ricotta), se assunte prima di un pasto, provocano verso il cibo che segue un “effetto insulinotropo”, riducendo i picchi e gli sbalzi glicemici dopo il pasto, non solo in giovani soggetti sani, ma anche in diabetici di tipo 2. La loro assunzione prima di un pasto a base di cibi ad altissimo indice glicemico (come riso non integrale, pane bianco e purea di patate), determina una secrezione insulinica più alta del 30-50% e una diminuzione della glicemia del 20 % circa, tanto da far paragonare questo effetto a quello di alcuni farmaci stimolanti dell’insulina prescritti nel diabete (Josse, Efsa Journal, Abreu, Akhavan, Frid, Ma et al. 2005-2012).
      Un’altra sostanza collega latte, yogurt, ricotta e latticini alla riduzione degli effetti negativi di una dieta ricca di grassi. E’ stata scoperta di recente nel siero di latte (di nuovo la… ricotta!) la nicotinammide riboside (NR), un composto utile all’uomo perché favorisce nell’organismo l'aumento dei livelli del coenzima NAD (nicotinammide adenina dinucleotide) essenziale per la vita delle cellule perché interviene come enzima in tutti i processi di ossido-riduzione, ma dà anche luogo a gruppi ADP ribosile usati in varie reazioni, comprese quelle che hanno ritardato l’invecchiamento in esperimenti di laboratorio.
      D’altra parte, c’è l’aspetto nutritivo: in quanto una delle componenti del NAD è la nicotinamide, cioè nientemeno che la fondamentale vitamina PP. Ma c’è di più. La nicotinamide riboside NR trovata nel latte coinvolge alcune chinasi (nicotinamide riboside chinasi), enzimi che in laboratorio hanno stimolato la concentrazione di NAD nei tessuti dei roditori, con potenti effetti sull’aumento di sensibilità all’insulina, l’aumento della biogenesi dei mitocondri, e anche l’attivazione delle sirtuine, enzimi importanti per la salute dell’uomo, perché regolano l’invecchiamento, l’apoptosi delle cellule malate, la resistenza allo stress, la riduzione degli effetti negativi di una dieta ricca di grassi, l’efficienza energetica, l’equilibrio nelle situazioni in cui il corpo ha restrizione calorica.
      In particolare, nelle diete ricche di grassi, nel sovrappeso e nell’obesità, la capacità della NR di aumentare i livelli di NAD e di attivare le sirtuine già accennate (Sirt1 e Sirt3) favorisce un maggiore metabolismo ossidativo, il miglioramento della funzione dei mitocondri cellulari e delle prestazioni di resistenza, e infine la protezione contro le anomalie metaboliche indotte da diete ad alto contenuto di grassi. Insomma aiuta, come dicono le giornaliste delle riviste femminili e della salute, a “bruciare i grassi”. Di conseguenza, la vitamina naturale NR trovata nel latte può essere utile per migliorare il metabolismo e i disturbi legati all'età caratterizzati da funzione mitocondriale difettosa (Cantò et al. 2012).
      E’ anche un supporto neuronale, utile tra l’altro nell’ Alzheimer. Infatti la NR nicotinamide riboside ha provato in altri studi di essere biodisponibile da parte del cervello e di avere effetti protettivi cerebrali, probabilmente per la stimolazione nel cervello della sintesi di NAD (Chi & Sauve 2013).
      Non solo con latticini può essere raggiunta la sintesi del NAD nell’organismo, attraverso il suo precursore NR, ma anche con consumi adeguati di alimenti ricchi di amminoacido triptofano [p.es., semi di zucca e melone, soia, indivia, crescione, malva, avena e altri cereali integrali, legumi, noci e altri semi oleosi ecc.] oppure con una dieta sana che permetta di assumere anche meno di 20 mg al giorno di vitamina PP [non è tantissimo: la SINU raccomanda nella revisione dei LARN 2014 un’assunzione col cibo di almeno 18 mg per gli adulti, in gravidanza e allattamento 22 mg], c’è una crescente evidenza che una maggiore sintesi di NAD nel corpo umano sia benefica nel proteggere contro le degenerazioni neuronali, le infezioni di Candida e probabilmente anche nell’aumentare l’eliminazione del colesterolo (Bogan & Brenner 2008).
      Commento finale. E’ davvero una Nèmesi scientifica, che latte, yogurt, ricotta (l’importante esperimento che ha isolato le NR è stato condotto proprio sul siero vaccino) e formaggi, ingiustamente accusati di avere “troppi grassi” o di “far ingrassare” (e si è visto che questo non è vero assolutamente per latte e yogurt, e neanche con consumi di formaggi accade con le porzioni prescritte e in diete bilanciate), contengono una sostanza capace di così tante e importanti attività enzimatiche protettive, perfino neuronali e anti-Alzheimer, fino a contribuire non solo a ridurre fame e sovrappeso, ma addirittura a neutralizzare gli effetti di una dieta ricca di grassi!

  • BOGAN KL and BRENNER C. Annual Review of Nutrition 2008,28:115-130. 
  • CANTÓ et al. Cell 15,6, 6 June 2012,838-847. 
  • BIEGANOWSKI P and BRENNER C. Cell 117,4,14 May 2004,495-502. 
  • CHI Y and SAUVE AA. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):657-61.
Anche se queste descritte sono ricerche scientifiche, perciò effettuate con rigorosi criteri, spesso complicati e non alla portata di chiunque, e su soggetti particolari (perciò si sconsiglia vivamente il “fà da te”, cioè buttarsi su grosse porzioni di formaggi….), offrono pur sempre una chiara indicazione di tendenza generale: latte e latticini, non solo non sono veleni o cancerogeni, ma anzi sono per lo più protettivi. E non hanno la responsabilità delle diete ricche di grassi, anzi aiutano a ridurne i rischi. Senza effetti collaterali, ovviamente: cibo naturale antropologico non mente.
      In conclusione, anche sotto questo aspetto, quello metabolico, latte, latticini e formaggi, storicamente “naturali” per l’Uomo, sono ottimi alimenti, utili e salutari, dalle eccellenti proprietà nutritive e anche extra-nutrizionali, cioè preventive e perfino “terapeutiche” (diete ipocaloriche per diabetici, sovrappeso o obesi) , come appare da centinaia di studi oltre a quelli qui citati, alcuni dei quali riguardano l’induzione di particolari enzimi protettivi. Possono essere consumati regolarmente, ma senza eccessi. Tra di essi la ricotta sembra confermarsi il migliore dei latticini, grazie anche alla sua proteina del siero, la alfa-lattoalbumina, non solo di valore biologico altissimo, ma anche “la più efficace proteina in grado di ridurre l’appetito”. Sono consigliate 2-3 porzioni al giorno tra latte-yogurt (ma 1 porz = appena 125 ml/g) e 3 porzioni a settimana di formaggi (1 porz = 100 g di latticini freschi o molli (stracchino, quartirolo, ricotta, mozzarella ecc.) e 50 g di quelli duri o stagionati (parmigiano, pecorino secco, caciotta, provolone ecc.). Naturalmente, sempre in diete variate e bilanciate, a base di cereali integrali, legumi, verdure e frutta.

AGGIORNATO IL 21 APRILE 2015