sabato 21 marzo 2020

SEDENTARISMO. Meno rischi con dieta poco calorica, più protettiva, più varia.

Legumi (anche ogni giorno), verdure in abbondanza, mezze (o un terzo di) porzioni di cereali, sempre integrali, uova, pesce, latticini, semi oleosi, oltre a frutta e spezie, costituiscono la migliore alimentazione protettiva possibile, ricca di sostanze attive fitofarmacologiche, fibre e antiossidanti, la più adatta in situazioni di sedentarismo e difesa dalle malattie.

      Come fare per "mangiar sano" segregati in casa, riducendo i danni del sedentarismo (tra l'altro, deprime le difese immunitarie) e i rischi per la salute? Non mi risulta che Autorità, Sanità pubblica, accademici, studiosi, esperti e Rai-Tv abbiano messo pubblicamente in guardia gli Italiani in ore di massimo ascolto o sui social-media dai possibili effetti del forzato sedentarismo, e tanto meno suggerito come ridurre le calorie e cambiare anche drasticamente dieta sul piano qualitativo cercando di ridurre i rischi di sovrappeso, di problemi metabolici e di guai cardio-circolatori, conservando nel contempo regolarità dell’escrezione ed efficienza delle difese immunitarie. 
      Ecco, allora, per il “bene comune” sintetici consigli di larga massima per persone sane, desunti sia dallo stato dell’arte della Scienza, sia dal buonsenso del Naturismo che si poggia su antiche Tradizioni che non possono sbagliare, perché sperimentate con successo per secoli. E quando i due insegnamenti coincidono, ripeto sempre, chi li può smentire? Neanche Galileo e Einstein.
      Una dieta che può sembrare “modernissima” e “scientifica”, come una molto ricca di antiossidanti naturali, polifenoli, vitamine tra cui E, C, A, sali minerali e micro-nutrienti, acidi grassi mono- e poli-insaturi, tra cui gli ultra poli-insaturi Omega-3 del fegato di alcuni pesci, di molte fibre solubili e insolubili, principi attivi fito-farmacologici presenti a migliaia nel cibo vegetale (a saperlo scegliere), lactobacilli, saccaromiceti, oligosaccaridi, amminoacidi ecc., aiuta ad equilibrare e potenziare se necessario le difese immunitarie stimolando l’azione dei difensori naturali ("immunità innata" e "immunità specifica" acquisita) contro batteri, virus e funghi, insomma a proteggere l’organismo senza gravarlo di radicali liberi né di nessun danno collaterale, come avviene con parecchi farmaci prescritti con troppa facilità – lamenta l’Organizzazione Mondiale della Sanità – né di calorie vuote con una dieta troppo semplificata, troppo trasformata e poco sana, tipica della cosiddetta “alimentazione industriale”, o addirittura a base di “junk food”. Alimentazione di massima che poi, se ci si fa attenzione e si è un poco studiato la Storia del cibo, scopriamo che corrisponde esattamente al meglio dell’alimentazione corrente della Antichità classica

Avvertenza. Ad anziani e persone predisposte non è mai consigliabile un brusco cambio di regime alimentare con cibi a cui non sono abituati, se non in casi particolari e su controllo e responsabilità del medico specialista che li cura. Chi poi volesse non i principi generali che sto per dare, ma diete personalizzate o addirittura la risoluzione di problemi di salute collegati in qualche modo con l’alimentazione, questo non è l’articolo, né l’autore adatto: deve rivolgersi a clinici medici specializzati e dietologi dopo opportune visite e numerose analisi.

PRO-MEMORIA: COME MODIFICARE LA DIETA NEL SEDENTARISMO
·           ESERCIZIO, PRATICARLO COMUNQUE. Quel poco che è possibile, a tutti i costi, aerobico o anaerobico (in casa, anche in terrazzo, esercizi sur place, cyclette, tapis roulant, ginnastica da fermi, piccoli pesi ecc. in cortile o al parco, se e dove consentito (sempre da soli e lontani 2 m. dal prossimo più vicino) esercizi liberi, camminata, jogging, corsa, bicicletta ecc. Se qualcuno fa esercizi a 2 m, indossare mascherina. La camminata lenta col cane o per fare la spesa, sicuramente positive anche sul piano psicologico, però non hanno alcun valore aerobico e hanno solo un modesto valore cardio-protettivo. E, anche poiché si perdono liquidi e minerali, ricordarsi di bere molta ACQUA, meglio se ricca di minerali (cioè non oligo-minerale). Se non incidono sul sonno, oltre a eventuali tisane, anche 1 o 2 tè-caffè. Il tè verde per le sue catechine (protettive) ad alcuni può dare problemi di sonno anche se assunto nel tardo pomeriggio. 
·           CALORIE TOTALI GIORNALIERE, RIDURLE MOLTO, in modo da trovare a poco a poco (osservare la bilancia!) il peso forma, dato che si è portati a mantenere la propria dieta, con le medesime quantità e porzioni, anche quando si è all’improvviso confinati in casa. Invece, il dispendio energetico sarà senza dubbio molto minore, almeno per i non-sportivi esperti di allenamento casalingo. Di quanto l’apporto calorico deve essere minore non si può dire in generale: dipende dall’individuo (età, peso, metabolismo, sesso, eventuali disturbi, e in tal caso consultare il medico) e dallo stile di vita (spesa energetica, abitudini ecc.).
·           QUALITA' DELLA DIETA, MIGLIORARLA. Modificare il proprio regime alimentare non solo per ridurne molto l'apporto energetico (calorie totali) esorbitante in caso di mancanza o riduzione di movimento, ma soprattutto per aumentarne la qualità nutrizionale e protettiva, riducendo, aumentando o introducendo alcune categorie di cibi o componenti, come segue:
·           AMIDI DA PRANZO E CENA, RIDURLI MOLTO, p.es. dimezzarli o non di rado saltarli del tutto; ma quando si mangiano devono assolutamente essere sempre integrali. Per amidi si intendono: pane, paste, patate, grani di cereali (riso ecc), torte e pizze di farina, panini, croissant, biscotti, riso soffiato ecc. Comunque, meglio pasta integrale, più ricca di amidi resistenti meno assimilabili e di proteine, del pane integrale, che può anche essere eliminato. Positivo, però, da un punto di vista psicologico, è prepararlo da sé in casa, con farina bio-integrale. In tal caso ridurre molto o eliminare la pasta. Se possibile, saltare spesso il piatto di amidacei.
·           AMIDI DA COLAZIONE, AUMENTARLI. Fiocchi di avena, pane integrale ecc.) non devono essere ridotti, anzi, viste le cattive abitudine italiane al mattino, aumentati (come un vero “primo piatto”), e così possono diventare anche gli unici della giornata. Non usare muesli e colazioni pronte in scatola-busta a meno che non consistano in soli fiocchi, cioè chicchi schiacciati, visibili più uvetta e semi oleosi. La mancanza di fame appena alzati non deve essere una scusa: non ce l’ha nessuno: va impostato un regime virtuoso per il nostro metabolismo: cereali int., latticini, frutta, semi oleosi.
·           LEGUMI, AUMENTARLI ANCHE MOLTO, anche ogni giorno, non in aggiunta alla abituale dieta sovrabbondante, ma per sostituire soprattutto gli amidi e parte dei cibi proteici (carni, formaggi). Al contrario di questi ultimi, sono senza grassi, molto protettivi, ricchi di fibre e riducono i rischi di stitichezza, come pure di sovrappeso, diabete, colesterolo e trigliceridi alti e alcuni tumori. Hanno indice glicemico più basso dei cereali, e perciò richiedono più rallentate secrezioni di insulina. Ricchi di sostanze anti-nutritive (le stesse che proteggono dai rischi), sono il cibo fondamentale nei programmi di dimagramento naturale. Ma devono essere ben cotti: sempre messi a bagno per una notte, anche in acqua calda (ceci, fagioli), sempre cotti in pentola a pressione (tranne lenticchie e mung, in pentola di coccio se si vuol conservare quest'uso tradizionale), e devono risultare molto ben cotti, cioè molli. La lunga cottura è compensata dalla possibilità di cuocere grandi quantità, che senza liquidi e con un po' di sale si conservano fino a una settimana in frigo (barattoli di vetro a chiusura ermetica). Perciò, dividendo il tempo per porzioni, una pz "si cuoce in 5 minuti !". Quelli precotti spesso non sono cotti abbastanza per motivi estetici commerciali, e perciò possono dare problemi. Chi non è abituato da anni, se non è anziano, cominci per gradi, a cucchiai, per rieducare la flora del colon. Cosa che accade di solito in una settimana. 
·           CARNI, RIDURLE O ELIMINARLE (a seconda che si sia naturisti onnivori o vegetariani), anche perché non protettive, perché danno una “falsa sicurezza” sulla completezza della dieta impedendo di ricercare la giusta varietà dei cibi protettivi, rischiose nella cottura ad alta temperatura e totalmente prive di fibre, quindi controindicate nel sedentarismo prolungato. Sostituirle con abbondanti legumi o in minor misura con pesce.
·           PESCE, MANTENERLO. È vero che riguardo al sedentarismo ha gli stessi difetti della carne, ma ha un profilo dei grassi molto più favorevole, con presenza di alcuni protettivi. Ovviamente escluso per i naturisti vegetariani.
·           ZUCCHERO E DOLCI, EVITARLI SEVERAMENTE o ridurli a cucchiaini simbolici (miele o zucchero nero Moscovado). Ogni tipo di zucchero o prodotto di pasticceria di sapore dolce, dalla torta alle caramelle, dalla merendina alla marmellata, tranne il cioccolato “puro” a partire dall’85%, e meglio ancora il cacao amaro. Dopotutto, non esiste bisogno di zucchero e dolci nel corpo: il necessario glucosio è autoprodotto dal sistema metabolico. Specialmente in una situazione di sedentarismo, i dolci, anche di farina integrale o biologica o con zucchero di canna, se si aggiungono alla dieta normale e fanno cessare la fame per le regolari pietanze, squilibrano la dieta e favoriscono depositi di grassi (ex-novo lipogenesis nel fegato) e sovrappeso. Tuttavia, per tradizione naturista e buonsenso, un cucchiaino o cucchiaio di miele o zucchero di melassa Moscovado, purché in un muesli di fiocchi di avena o sul pane integrale, in una colazione molto ricca di nutrienti protettivi e fibre, è accettabile.
·            BEVANDE DOLCI, EVITARLE SEVERAMENTE. Vanno considerate come zucchero bianco puro. Ogni tipo, anche succhi di frutta "naturali" o "biologici", tanto più se concentrati, per quanto possano essere addizionati di vitamine.
·            ALCOLICI, EVITARLI SEVERAMENTE, tranne, per chi già lo fa, poco vino-birra (1 bicch. a pasto), anche perché oltre ai vari danni (cancro ecc.) aumentano il peso e abbassano le difese immunitarie.
·            FRUTTA, MANTENERLA. 2-3 frutti medi al giorno (come un’arancia media e frutti piccoli per un volume equivalente). Ottima per sostanze protettive, ma senza eccedere, perché nel sedentarismo comincerebbe a essere rilevante la quantità di zuccheri fruttosio, saccarosio e glucosio. I Consensus impongono “5 pz di verdura e frutta al giorno”, cioè 3 di verdura e 2 di frutta.
·           VERDURE E ORTAGGI: AUMENTARLI. Unica categoria di alimenti senza limiti, se non buonsenso e tolleranza del colon. Specialmente in sedentarismo è consigliabile raddoppiare e perfino triplicare le porzioni di insalata cruda e verdura cotta. E' l'alimento fondamentale, insieme coi legumi e i cereali integrali, della rivoluzione dietetica che ci permette di sopravvivere bene al sedentarismo. I vegetali a foglia verde e gli ortaggi colorati sono il fondamento di un regime alimentare sano e protettivo, specialmente in tempi di emergenza, grazie ad antiossidanti, vitamine, sostanze fitochimiche naturali e fibre.
    CRUDITA’. La pz. base è di 100 g, ma in sedentarismo è bene aumentarla di molto, anche del doppio o più. Non aggiungere alle insalate cibi di fantasia come formaggi o crostacei (per non perderne il controllo dietetico e calorico), ma solo erbe aromatiche e ortaggi tradizionali. Mio personale consiglio: a cena, quando le capacità digestive, specie delle persone mature e sedentarie sono minori, i frullati integrali di ortaggi misti conditi sono più digeribili di abbondanti insalate miste con ortaggi duri (cavolo rosso, carote ecc).
    DA CUOCERE. Le verdure a foglia (250 g 1 pz) si cuociono immergendole immediatamente con l'aiuto di una paletta o schiumarola nell’acqua bollente con poco sale, per distruggere subito l’enzima che ossida i polifenoli e la clorofilla, e per farle rimanere verdi. Cotte e ben scolate si conservano bene in frigorifero in barattoli chiusi per 1-2 giorni.
·            LATTICINI FRESCHI, MANTENERLI. Ricotta specialmente, sperimentata anche nelle diete dimagranti e di grande qualità proteica, e yogurt allo 0,1%. Sì anche a latticini teneri tradizionali (es: quartirolo fresco), però in mezze porzioni (50 g) se ogni giorno e in mancanza di latte. Evitare creme industriali spalmabili dai nomi di fantasia. Invece per formaggi duri stagionati solo assaggi o mezze porzioni (25 g) e non certo ogni giorno.
·            UOVA, MANTENERLE, ANZI AUMENTARLE. Avendo grande valore nutritivo e protettivo, e consistendo in porzioni naturalmente piccolissime, secondo gli studi scientifici se ne possono consumare fino a 1-2 al giorno, per soggetti sani. Sperimentate nelle diete dimagranti perché riducono la fame. Ha le proteine più complete e assimilabili in assoluto, utili anche al sistema immunitario. Il colesterolo alimentare (abbondante nel tuorlo) è pochissimo assimilato e non ha niente a che fare con la ipercolesterolemia.
·            GRASSI ANIMALI, RIDURLI MOLTO O ELIMINARLI. No, quindi, ai salumi grassi e ai formaggi stagionati, burro cotto o grassi in eccesso.
·            GRASSI VEGETALI, AUMENTARLI. Per l’olio di oliva già ci pensano gli italiani, che spesso eccedono. Mai cuocerlo: si perderebbero le sostanze antiossidanti e i fitosteroli che sono il suo vanto! A proposito, risparmiate le fritture riservandole agli eventi speciali, a meno che si tratti di una sana frittata alle erbe, con pochissimo olio in padella. L’olio crudo va calcolato a cucchiai o cucchiaini, mai versato a occhio. Io con le mie esigenze e consumando molte verdure e legumi uso 2 cucchiai a pasto.
·            SEMI OLEOSI, INTRODURLI O AUMENTARLI. Erroneamente definiti perfino da docenti universitari “frutta secca” [che invece, come detto, è frutta succosa disidratata e va considerata zucchero], vanno aumentati (mandorle, nocciole, noci, girasole, sesamo, pinoli ecc) per la ricchezza nutrizionale (acidi grassi essenziali, protettivi, e minerali preziosi, come il magnesio, ma anche per il ruolo che hanno nelle difese cellulari e immunitarie. E’ incredibile quanto una manciata al giorno o piccole quantità a ogni pasto diano meno rischi di sovrappeso di piccole quantità di pizze-pane-dolci-bibite assunte regolarmente. Il metabolismo dei grassi poli- e mono-insaturi è nettamente più favorevole di quello di zuccheri e amidi: un fegato sano li converte ed elimina se in eccesso. 
·       FRUTTA SECCA, EVITARLA o ridurla a piccole quantità simboliche per il mueasli del mattino al posto del cucchiaino-cucchiaio di miele o zucchero nero. Per "frutta secca" si deve intendere correttamente non quella oleosa, ma solo la frutta succosa essiccata e di sapore dolce: uvetta, prugne, mirtilli, fichi, albicocche ecc. Pur conservando sostanze protettive come i polifenoli, va considerata a causa dell’abbondanza di zucchero tra i Dolci (vedi). Tuttavia, per antica tradizione naturista e buonsenso, una manciata di uvetta o prugne o albicocche o mirtilli secchi nel muesli o accompagnata col pane integrale, in una colazione molto ricca di nutrienti protettivi e fibre, è accettabile.
·            SPEZIE ED ERBE AROMATICHE, INTRODURLE O AUMENTARLE. Timo, origano, aglio, cipolla, santoreggia, menta, basilico, peperoncino, zenzero, curcuma, cardamomo ecc. possono essere consumate a piacere come condimenti, perché danno gusto, migliorano la digestione, proteggono in quanto potenti antiossidanti, sono per lo più anti-aggreganti, aiutano a prevenire l’aumento di peso e fanno risparmiare il dannoso sale che in eccesso provoca ipertensione, ritenzioni (caviglie gonfie ecc.) e aumento di peso.
    Spezie ed erbe aromatiche sono farmacologicamente gli alimenti più attivi che abbiamo. In laboratorio hanno mostrato potenti proprietà anti-microbiche e protettive, compreso il rafforzamento delle difese immunitarie. Ma nell’uso abituale di condimenti per l’uomo, che a differenza delle cavie ha una dieta varia e incontrollabile in cui le poche spezie si disperdono, hanno limitati effetti farmacologici e biologici, perché consumati in minime quantità e sporadicamente, e spesso rovinati dal calore (mai le spezie cotte) e dalla cattiva conservazione. Quando, invece, sono prese in abbondanza, sono così potenti che, come i farmaci, nonostante una dieta abbondante possono avere effetti collaterali negativi, p.es. su vie urinarie (spezie piccanti, come peperoncino, pepe e in minor misura zenzero; ma in alcuni perfino certe varietà di origano), fegato, stomaco (l’aglio crudo, unica forma efficace, è vomitivo e gastro-lesivo). La liquirizia, infine, è da eliminare, specialmente nel sedentarismo, da parte di persone mature o anziane: favorisce edemi e ipertensione.

IMMAGINI. 1. Legumi, ortaggi, cereali integrali e semi oleosi assortiti. 2. Un piatto di ceci.

AGGIORNATO IL 6 MAGGIO 2020

10 Comments:

Anonymous Il Farmacista di Bomarzo said...

Fantastica guida breve allo stare in casa in tempi di coronavirus! Grazie!

21 marzo 2020 16:37  
Blogger twogoodears said...

Grazie, Nico.

21 marzo 2020 21:57  
Blogger Unknown said...

Nico Valerio, un nome, una garanzia, il nostro guru della buona, sana e intelligente alimentazione e dello star bene. Grazie

24 marzo 2020 12:25  
Blogger Nico Valerio said...

Grazie a te.

24 marzo 2020 20:42  
Anonymous Davide said...

Gentile Nico Valerio, ho letto tantissimo il suo blog e seguo le sue indicazioni preziose. Le vorrei chiedere una precisazione a proposito dell'avena che utilizzo a colazione. Acquisto, considerato il costo relativamente basso in rapporto ad altri marchi,i fiocchi di avena biologici della conad e nella confezione non e' specificato che sono integrali. Sarebbe meglio, quindi, cercare un altro prodotto? Ho letto, inoltre, che alcuni fiocchi di avena sono il frutto di cottura a vapore, le risulta? Grazie, e complimenti per l'insostituibile lavoro di divulgazione scientifica.

29 marzo 2020 22:52  
Anonymous Stefy said...

Complimento per questo post veramente esaistovo!

Grazie per le informazioni condivise :)

Stefy

14 aprile 2020 17:27  
Blogger Nico Valerio said...

Davide, i fiocchi (chicchi di cereali integrali pestati) di avena al naturale sono una risorsa importante, fondamentale se pensiamo che grazie alla propria relativa morbidezza li possiamo utilizzare così come sono, crudi o semicrudi, ma digeribili, in vari modi, in zuppe salate o dolci, per la colazione o per un altro pasto, eliminando la cottura. Quindi c’è poco da scegliere: sono utili così come sono, inutile e ozioso distinguere troppo, come se ci fossero chissà quante alternative.
Un tempo i fiocchi di avena erano letteralmente così: chicchi pestati e basta. Dovrebbero esserci ancora in commercio, ma ormai in Italia, a causa della scarsa richiesta, si trovano raramente. Nei Paesi nordici è molto più facile (ma prima di ordinare con email io ci penserei due volte: si rischia di avere gli stessi fiocchi in commercio da noi).
Esistono poi anche in Italia piccoli mulinetti portatili (piccoli produttori artigianali) che molano e-o pestano i chicchi. Ma sono costosi, lenti se manuali e danno chicchi farinosi, spessi e duretti che con difficoltà si imbevono dei liquidi a crudo. Va a finire perciò che la gente li cuoce. Buonissimi lo stesso, ma altro sapore e altra consistenza: danno pappe ottime per bambini piccoli, anziani e persone con problemi di masticazione. E allora lo sforzo è inutile: tanto vale cuocere i chicchi interi, anziché i fiocchi, che danno una minestra squisita, raffinata e dolcetta, che va bene con condimenti adatti e non salati: cannella, erbe, olio, panna naturale, ricotta ecc).
I fiocchi d’avena che oggi si trovano più spesso in commercio, invece, sono molto più sottili e croccanti, più puliti e meno farinosi. E anche più saporiti. A differenza dei primi si possono mangiare anche così, secchi, al cucchiaino, conditi con poco sale, o anche con curcuma, e danno un sapore squisito che li fa assomigliare vagamente a cracker o “patatine naturiste” Ma perfino non conditi perdono in parte il fastidioso sapore di farina che hanno i fiocchi semplicemente pestati!
Utilissimi. In viaggi in treno o per nave ho spesso risolto così, senza dare nell’occhio, il pranzo: in un bicchierino di carta versavo i fiocchi di avena conditi con sale fino, timo (o origano) e curcuma, e li mangiavo elegantemente a cucchiaini. Nessuno dei vicini aveva quasi l’impressione che io stessi pranzando. Molto gustosi e digeribili perfino a crudo e secchi, non parliamo se ammollati!
Come si ottengono industrialmente? I chicchi interi di avena vengono bagnati in acqua o al vapore e poi molto rapidamente “stirati” tra due cilindri di acciaio caldissimi come ferri da stiro. Trasformazioni quasi nulle. Un po’ di amido col calore si trasforma di destrina, cosa che si otterrebbe comunque in bocca masticandoli, per azione della ptialina della saliva. Il fastidioso sfarinamento è eliminato. Si possono mangiare secchi, come ho detto (mentre quelli spessi, duri e senza stiratura ai cilindri, no).
Sono cotti? Non direi, pienamente. Anzi, poiché l’azione del calore “a secco” è istantanea, è probabilmente meno distruttiva del prolungato calore “umido”, il più distruttivo, del brodo o dell’acqua bollente versata sopra eventuali fiocchi di avena duri e spessi perché solo pestati!
Quindi non mi preoccuperei; anzi, secondo me ci si guadagna anche se siamo un po’ maniaci del crudo e del non-trasformato.
Sono davvero integrali? Questa è una domanda a cui non è facile rispondere in generale: ogni mulino ha il suo grado di spogliatura e abburattamento per farine, fiocchi ecc. Alle volte basta controllare sulla tabella nutrizionale il tenore di amidi (è più basso) e di fibre. P.es, è rassicurante l’etichetta dei fiocchi di avena (presentati esplicitamente come “integrali e biologici”) dei supermercati IN’s, che tra quelli commerciali per il largo consumo consiglio per ottimo rapporto prezzo-qualità.

14 aprile 2020 21:42  
Anonymous T. Della Casa said...

Geniale!

6 maggio 2020 23:48  
Anonymous Enzo said...

Complimenti per la "guida"... scoperta solo ora...

11 agosto 2020 19:36  
Blogger Nico Valerio said...

Grazie, sono articoli senza tempo pensati per essere sempre utili.

12 agosto 2020 18:24  

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