lunedì 23 giugno 2008

COLAZIONE. Muesli, la zuppa rapida di cereali, frutta e noci che ti cambia la vita.

Colazione di cereali, frutta, arancia, latte e miele
PERCHE’ SBAGLIAMO NOI “MEDITERRANEI”, OGGI. La colazione del mattino è il pasto più importante della giornata: lo hanno sempre sostenuto i medici ippocratici o igienisti, lo hanno sempre praticato gli Antichi e i naturisti, e ora lo confermano con vari decenni di ritardo anche le moderne scienze della Nutrizione, della Dietologia e dell'Alimentazione. Perciò, altro che “dieta mediterranea”: Italiani, Francesi, Spagnoli, Greci e tutti i mediterranei sbagliano a mangiar poco o nulla al mattino (caffè e croissant). La scusa del clima o del sedentarismo non regge: per questo potranno mangiar poco agli altri pasti della giornata, ma mai al mattino. La Tradizione stessa li smentisce: i loro Antenati mangiavano tanto a colazione, e spesso anche i normali cibi salati, un po’ come gli Anglosassoni oggi (bacon a parte). Ovvio, dopo 12 ore di digiuno e in preparazione di una nuova giornata. Per fortuna, oggi è addirittura la Scienza che lo richiede: la colazione deve avere il 20-25% delle calorie totali della giornata (mi permetto di suggerire anche il 30%). Perché?

COME RIDURRE LA FAME. Perché, tra l'altro, mangiare molto a colazione diminuisce l’ormone grelina (che dà la fame) e a parità di calorie totali fa consumare meno nei pasti successivi della giornata, e come prova uno studio scientifico tra i tanti, fa restare magri, in miglior equilibrio fame-sazietà-peso corporeo, e in buona salute.
      Anziché mangiare molto di sera (cena abbondante), come fanno molti, consumare una colazione abbondante al mattino, quando il metabolismo è più attivo e c’è tutta la giornata davanti per poter bruciare le calorie accumulate, è l’ideale per ridurre notevolmente per l’intera giornata i livelli di grelina, l’ormone responsabile della fame (diminuzione del 45,2% anziché del 29,5%), moderando così l’appetito prima dei pasti seguenti (pranzo e cena) e migliorando i livelli di trigliceridi, glicemia ecc. La cosa è utile anche e soprattutto a chi deve diminuire di peso o ha sindrome metabolica (diabete più ipertensione ecc.). In vari studi del Wolfson Medical Center dell’Università di Tel Aviv, a parità di calorie giornaliere, chi fa una sostanziosa colazione dimagrisce del 28% in più di chi non la fa o la fa più leggera. Utili anche i cibi proteici al mattino (quindi latticini) E gli effetti positivi durano nel tempo (Jakubowicz et al. 2012, 2013 e 2015).               Quindi la zuppa di cereali integrali con frutta e latticini è la migliore e più appagante soluzione possibile per la nostra dieta quotidiana, sia per i normo-peso, sia per chi è sovrappeso.

JAKUBOWICZ et al.: Steroids 77,4,10 March 2012,323-331 (Correz.: July 2012,887-889); Obesity 21,12,2504-2512, December 2013; Diabetologia 58,5,912-919, May 2015].

Fiocchi di avena mucchioUNA BUONA COLAZIONE AL MATTINO E’ IL CARDINE DELLA “ZEIT REFORM” E DEL MANGIAR BENE. Ebbene, il muesli, reinventato dagli europei copiando gli Antichi, è la più famosa pietanza naturale, anzi il massimo dell' health food o cibo della salute, piatto da colazione ma anche, volendo, anche piatto fast food per eccellenza, anzi il più “rapido” di tutti, adatto a qualsiasi altro pasto. Era diffuso già nel primo Novecento presso i salutisti e naturisti tedeschi che frequentavano le Reform Hauser (letteralmente: "case della Riforma"), non solo botteghe ma anche club culturali e centri di propaganda naturista, antenate degli attuali negozi e supermercati di alimentazione naturale e biologica.  "Riforma"? Sì, rifacendo il verso a quella famosa dei Protestanti, è quella del cibo, premessa indispensabile per la riforma della vita, Zeitreform e Liebereform, cioè del Naturismo (v. monografia), a partire dalla alimentazione sana naturale. Tra la fine dell’800 e gli anni 40 del 900, infatti, per cercare di limitare gli effetti negativi dell'urbanesimo e dell'industrializzazione, il Naturismo, secolare movimento scientifico, filosofico ed esistenziale che si rifà a Ippocrate e propugna la "vita sana e naturale", concentra la sua battaglia sull'alimentazione naturale e i cereali integrali, favorendo anche il vegetarismo. E comincia dalla colazione del mattino.


"NATURALE”? SI’, OVVERO INTEGRALE, SEMPLICE, ADATTO ALL’UOMO. "Naturale" allora non si riferiva come oggi – per influenza del business dei produttori del cibo "biologico" – solo all'origine agricola, ma soprattutto alla scelta, alla forma e al trattamento del cibo, insomma a tutta la dieta. Gli alimenti naturali principali, sono quelli storicamente più adatti all’Uomo (semi, frutti, cereali e loro derivati, legumi, verdure), e devono essere semplici, cioè trasformati il meno possibile, quindi non raffinati, perciò integrali, e per quanto possibile crudi.
      Il medico naturista svizzero Bircher-Benner, che passa per “inventore del muesli”, non aveva inventato nulla nel suo Sanatorium “Forza vitale” (trad. dal tedesco) di Zurigo aperto nel 1904. Si era limitato a rilanciare il cibo degli Antenati e a riproporre ai suoi pazienti diete a base di cereali integrali e frutta, come aveva visto in alcuni villaggi montanari. In pratica era la tradizione naturistica del mangiar sano e naturale. “Naturale” per l'uomo, s’intende, cioè adatto all'uomo, non in assoluto come si equivoca oggi, poiché tutto viene dalla Natura, perfino la Coca Cola e la margarina. Era il tipico medico “naturista”, visto che i medici naturisti auspicavano un ritorno a Ippocrate, creatore della medicina razionale, che curava soprattutto col cibo (cfr. la prescrizione del pane nero in caso di stipsi e disturbi digestivi, e la tradizionale "zuppa di Ippocrate"). Ma il metodo ippocratico non salvò Bircher dalla condanna della medicina ufficiale e dell'Ordine dei medici svizzeri. Alla fine, però, ebbe ragione sui suoi avversari, e anche il suo "muesli" ebbe successo.

MUESLI, PIATTO “SIMBOLO”. Insieme al pane integrale, la zuppa di cereali del mattino è da allora quasi il simbolo alimentare del Naturismo moderno. Chiusa la clinica di Bircher, si impose presso il largo pubblico dei salutisti come la più famosa zuppa istantanea di fiocchi di cereali crudi, semi e frutta, il sanissimo e saporitissimo muesli o müsli ("zuppa" in dialetto svizzero-tedesco). Che oggi, tra l’altro, ha più importanza di ieri, perché la scienza vuole che al mattino la colazione sia più robusta. Dai pochi grammi di fiocchi della ricetta del dottor Bircher, oggi si può arrivare comodamente ai 50-100g (100g sono più o meno una coppetta cinese da tè, colma). 
      E’ un piatto geniale, senza il minimo difetto, senza controindicazioni, rapidamente digeribile, ha zuccheri complessi poco o lentamente assimilabili, sfama per un lungo periodo, ha molte preziose fibre solubili (oltre alle insolubili), ha basso indice glicemico, è protettivo, ha molti antiossidanti, è versatile e adatto a tutti (pappa per i piccoli, più croccante per i grandi), è molto gustoso, e può essere consumato ad ogni ora della giornata. I bambini ne sono ghiotti, ma gli adulti dopo averlo provato non lo lasciano più, per la vita. Davvero, la pietanza perfetta. Il modo migliore per iniziare la giornata e una dieta naturale.

INVENTATO DAI PASTORI.E funziona, perché mette d’accordo Tradizione e Scienza. Infatti è stato avvalorato da centinaia di studi scientifici, ma lo hanno inventato i pastori delle Alpi svizzere. Gli alpigiani avevano sperimentato per prove ed errori che una semplice ma completa colazione del mattino, con dentro un po’ di tutto, così ricca da assomigliare ad un minestrone (fiocchi di avena o segale, mele affettate fresche o secche, prugne, mirtilli, noci, uvetta e miele), consumata in zuppa nel latte dell’alpeggio, nelle grandi ciotole di legno, sulla rozza tavola della malga, magari con pezzetti di formaggio, era l’ideale per vivere e lavorare sodo tutta la giornata, restando sempre leggerissimi, senza mai sentirsi deboli o tanto meno rischiare di ingrassare.
Il tutto crudo, pronto in 30 secondi: il tempo di versare gli ingredienti che più ci piacciono nella scodella.

AVENA, UNICO CEREALE EUROPERO. Il fiocco d’avena è il vero uovo di Colombo del mangiar naturale, facile e sano. Che cosa sono i "fiocchi" naturali? Attenzione, non sono i corn flakes, cibo artificialissimo e a rischio ottenuto per estrusione industriale da una misteriosa pastella di farina raffinata di mais in cui ci può essere di tutto, compresi zucchero, sale, grassi, coloranti e conservanti, e in cui ci sono addirittura poche fibre. Il vero fiocco naturale è semplicemente il chicco integrale del cereale – qualunque cereale, anche se è consigliabile soprattutto l’avena, che è più tenera ed ha fibre colloidali uniche – che viene soltanto bagnato e schiacciato da rulli bollenti. In questo caso è anche più buono di sapore, per 
la caramellizzazione superficiale degli amidi che ne riduce un poco il potere nutrizionale, già limitato dal fatto che è integrale. Una parte dell’amido si trasforma in più digeribile e saporita destrina, con un gusto vagamente tra il dolciastro e il biscottato. Questo permette il miracolo di consumare praticamente crudi cereali che di norma vogliono 40-50 min. di cottura, senza perdita di preziose vitamine B e altre sostanze utili.                Esistono anche i fiocchi artigianali ottenuti (anche in casa con un apposito mulinetto) solo schiacciando il chicco, senza riscaldamento. Sono più irregolari, di gusto un po' più farinoso, ma sempre soffici e gradevoli. L'importante è che i fiocchi di avena siano integrali. In questo caso gli antiossidanti a nostra disposizione sono molti, e l'assimilazione reale è scarsa, rispetto ai cereali raffinati. In particolare, l'avena è l'unico cereale originario dell'Europa, squisito di sapore, energetico, leggerissimo, senza difetti (è una leggenda macrobiotica che dia "calore" e sia controindicato in estate). Insomma, i fiocchi integrali di avena sono i più adatti alla colazione, perché i più morbidi, più masticabili, più digeribili, più leggeri ed anche più dotati di fibre solubili (i preziosi betaglicani) a cui si devono minor indice glicemico e minori rischi di sovrappeso, diabete, colesterolo in eccesso e alcuni tumori. E’ possibile anche un misto crudo di fiocchi di grani più duri (come grano, orzo, segale, perfino riso, mais ecc., purché messi a bagno per la nottata). Altrimenti i fiocchi duri possono essere ammorbiditi versandoci sopra acqua bollente e aspettando qualche minuto prima di consumare.

ANCHE ISTANTANEA E SANISSIMA MINESTRA SALATA “OGNI TEMPO”. La zuppa di fiocchi di avena può essere (anzi, è sicuramente nata così) non dolce o addirittura salata. E non è solo tipica della colazione del mattino, ma può essere consumata anche nelle altre ore della giornata, come una normale minestra, con le ovvie variazioni istantanee (sale, olio extra-vergine o fiocco di burro, spezie - come zenzero, curcuma ecc. - erbe aromatiche al posto degli ingredienti dolci), questa magnifica zuppa può servire anche da squisito piatto unico istantaneo come super-pranzo, super-cena, o super-merenda. (Vedi in basso muesli secco da viaggio). Può servire anche da piatto unico o piatto completo, perfino unita a legumi. Una soluzione rapida e sana ideale per il single che non ha tempo, la mamme assediata dai bambini, l’impiegata che torna dal lavoro e non ha voglia di cucinare, e ancor più per chi sta in barca, campeggio, escursione, spiaggia. Basta versare i fiocchi di avena in una capace scodella, aggiungendo poi brodo caldo, tiepido o freddo (vegetale o no) o acqua salata o liquido di cottura delle verdure, ecc. E completare questa base come si fa con un normale "primo piatto" di cereali: verdure, ortaggi, pomodoro rosso in pezzetti, cubetti di formaggio, capperi, olive nere.

LA ZUPPA DELLA LIBERTA’. Questa squisita zuppa, che è possibile interpretare in cento modi diversi, e di cui non mi privo mai, dai grandi alberghi al campeggio, ha cambiato la nostra giornata e la nostra vita, costituendo con l’aggiunta di una mezza porzione di formaggio, 1 o 2 frutti, un tè o caffè, l’intera super-colazione del mattino, che così diventa il pasto principale della giornata. E quando il pasto principale è perfetto, credetemi, la giornata comincia benissimo, e l’intera nostra dieta viene incanalata in modo corretto. Sempre magri, efficienti, mai affamati, sempre sani e pimpanti. Per tutto il giorno, per tutta la vita.

ZUPPA NATURISTA DI CEREALI E FRUTTA (MUESLI):
Fiocchi di avena o di altro cereale o addirittura pane integrale a pezzetti (da 50 a 100 g).
Frutta secca (uvetta, albicocche, prugne, fichi, datteri ecc): 1 cucchiaio. In aggiunta o alternativa, miele, zucchero nero di canna Moscovado o melassa: mezzo cucchiaio o un cucchiaino. Ma ricordatevi che gli zuccheri semplici (dolci), anche di origine naturale, non sono essenziali per il corpo: servono più che altro per la gola. Quindi meno possibile, compatibilmente col gusto.
Semi oleosi (nocciole, mandorle, girasole, semi di zucca, pinoli, noci ecc.) °: da mezzo a 1 cucchiaio.
Frutta fresca, meglio se molto colorata o di sapore acidulo, sempre con la buccia (antiossidanti antocianosidi, vitamina C, acidi organici, catechine e polifenoli vari), come mele, pere, fragole, mirtilli, prugne, uva, more, arancia ecc.: a volontà, tagliuzzata a pezzetti nella zuppa, oppure mangiata a fine colazione (almeno 250 g.*). La frutta si può mischiare: se piace anche una banana, aggiungerla senza problemi, purché ben matura (il che è raro) altrimenti è un po’ indigesta.
Germe di grano: 1-2 cucchiai.
Latte intero o yogurt (oppure acqua con succo di limone e miele, latte di soia, latte di mandorle o riso ecc, che vanno bene anche per vegan e uomini dopo i 50 che fanno una dieta senza caseina per ridurre il rischio prostata): q.b.

1 o 2 bicchieri di acqua in fine colazione aiutano la digestione, perché il corpo umano predilige le pietanze ben idratate, in cui i principi attivi possono subito essere disponibili e inter-agire chimicamente, non quelle secche.

Aggiunte terapeutiche. Poiché la zuppa assorbe bene ogni sapore, anche il più forte, approfittate per aggiungervi spezie o qualsiasi altra sostanza che dovete assumere per prevenzione o cura. Lo zenzero in polvere, p.es., ben mescolato (1/3 o mezzo cucchiaino), ci sta benissimo. Ed è un potente preventivo ad ampio spettro. Anche il lievito in polvere può essere aggiunto (vitamine del gruppo B, tranne la B12: metabolismo, nervi, pelle). La curcuma invece, come origano, timo, rosmarino e salvia, tutti sanno che non sta per niente bene col dolce: riservate queste erbe e spezie ai piatti salati. In un muesli in versione di zuppa salata di fiocchi di avena con sale e olio, queste erbe aromatiche e tutte le spezie sono perfette.

Aggiunte per realizzare un vero pasto completo (che basta per oltre mezza giornata e, per chi è a dieta, per l’intera giornata). Vogliamo trasformare il muesli in un vero pasto completo? Semplice: basta aggiungere ,come “secondo”, ricotta, cagliata, o formaggio fresco (50-70 g), formaggio duro (max 30-50g), un vasetto abbondante di yogurt o 1 uovo alla coque. Frutta in più senza limiti, meglio se acidula (digestiva): p.es. 1 arancia. A scopo digestivo, tonificante e antiossidante, si può aggiungere un tè (verde, oolong o nero) o un caffè, senza alcun senso di colpa: aumentano la secrezione gastrica e permettono di digerire rapidamente e di restare ben svegli e attivi durante la digestione, senza alcun effetto collaterale. A chi deve svolgere lavoro intellettuale o studio, consiglio… entrambi, cioè sia un caffè sia un abbondante tè verde.

PREPARAZIONE, NOTE, CONSIGLI E COMMENTI: QUALE SCODELLA USARE? Il muesli è voluminoso, e la tazza da colazione che si usa in Italia per la pessima colazione all'italiana è troppo piccola. Va bene, però, se si mangia la frutta a parte. Procurarsi perciò una grande coppa individuale. Finalmente, tra tante privazioni e limitazioni, l'abbondanza. Perfetta la misura della classica grande scodella cinese per zuppe (v. foto), in vendita a pochissimo presso i negozi cinesi e le bancarelle. Deve contenere 300mL di liquido o zuppa. Ma c'è chi usa anche la normale scodella europea da tavola, purché profonda.

FANTASIA: SERVE SEMPRE. Il muesli - sempre diverso - lo mangio da 30 anni, ma non ho mai tenuto conto dei grammi e delle porzioni esatte. Buon segno. Potete interpretarlo con grande libertà: più o meno dolce (meglio "meno"), più o meno calorico (attenti ai troppi semi oleosi), più o meno croccante. Al limite, il muesli può perfino essere consumato separatamente, cibo per cibo, ma è proprio il tutto misto che lo rende molto gradevole alla vista e al palato, e più digeribile grazie ad acidi organici ed enzimi. Il sapore dominante leggermente acidulo aiuta.

FRUTTA FRESCA. La *frutta fresca deve essere abbondante - almeno 250 g - e consumata sempre con la buccia (ben lavata stropicciandola sotto l'acqua corrente), mentre la frutta essiccata deve essere poca (troppi zuccheri semplici), e per di più esige dopo il pasto un'accurata pulizia dei denti. Va affettata o tagliata in piccoli pezzi. Se non avete la pazienza di tagliuzzare frutta secca e semi oleosi (per questi ultimi esistono comode affettatrici a manovella), potete aggiungerli interi oppure li mangiare dopo, a parte. Lo stesso se non entra tutta nella coppa: nella coppa: ne mettete solo una parte, e il resto lo mangiate alla fine. Oppure la mettete tutta nel piatto di accompagnamento (come nella foto n.4).

SEMI OLEOSI (NOCI, MANDORLE, NOCCIOLE, PINOLI ECC.). Quella che alcuni, chissà perché, chiamano “frutta secca”. Sono i semi oleosi, ricchissimi di essenziali acidi grassi polinsaturi, magnesio e decine di nutrienti e non nutrienti protettivi. Usiamo i nostri, caratteristici semi oleosi: nocciole, mandorle (con tutta la loro buccia ricca di polifenoli: masticare bene), noci e pinoli, tutti molto gustosi e saporiti. Attenzione alla freschezza di noci e pinoli, molto delicati: si irrancidiscono presto (sapore acre, colore oleoso alla rottura). In tal caso vanno gettati, ed è un peccato, perché sono costosi. Consiglio di conservarli in buste chiuse (elastico o molletta) in frigorifero: la temperatura ambiente di case e negozi li ossida. Meno gustosi i semi di girasole, sempre utili e meglio conservabili.  Evitare i semini sfusi di sesamo crudo o tostato, perché piccolissimi e duri e sfuggono alla masticazione quando sono in una zuppa, e sono espulsi tali e quali. Poiché il sesamo è uno dei semi oleosi più ricco di nutrienti, mangiarlo a parte come torroncino di sesamo (ma in tal caso, come tutti i torroni, anche di mandorle e nocciole, è stato tostato – quindi ha molto minore potere antiossidante e protettivo – e addizionato di zuccheri, quindi dà anche poche calorie vuote in più), oppure tritato crudo al momento nel muesli o sopra un primo piatto. Individuare e masticare bene anche i piccoli e duri semi di girasole, che altrimenti non si digeriscono (v. anche Avvertenza in basso).

E I FAMOSI SEMI DI LINO? Invece sono di moda, ripetuti in tutti i siti web, per via della fissazione consumistica degli Omega-3 (frutto di un enorme battage pubblicitario dei produttori farmaceutici di integratori, che hanno influenzato ricercatori, medici e giornalisti), la cui “essenzialità” non è stata mai dimostrata, i semi di lino, cibo-non cibo in quanto poco presenti nella Tradizione, poco gustosi e soprattutto poco adatti all'alimentazione umana (l'olio si usa… in pittura), tanto sono piccoli e duri. E questo, qualunque cosa ne abbia detto la Kousmine o il guru di turno su internet o sul solito “libro alternativo” stampato dal piccolo editore. Mangiarli al naturale vuol dire non assimilarli ed espellerli con le feci tali e quali: vanno tritati. Per i paurosi di ogni veleno: i semi di lino sono ricchi di precursori di acido cianidrico HCN, molto velenoso, come le mandorle amare, che si forma solo al momento della masticazione o del trituramento per l’azione di enzimi nella bocca. Nessuno muore per un cucchiaino raso, ma attenzione a non eccedere, perché non è noto ciò che accade nell’uso continuo quotidiano. Per analogia: la legge vieta la vendita delle mandorle amare. I semi di lino non sono vietati solo perché contengono meno precursori HCN e i legislatori non si sono ancora accorti che sono consumati nell’alimentazione “di nicchia”, oppure perché essendo inassimilabili e non producendo HCN senza trituramento preventivo sono sicuri anche se li ingoia interi un bambino piccolo.

QUANTITA’ DELLA COLAZIONE. Non risparmiate calorie al mattino, risparmiate invece, e molto, a pranzo e soprattutto a cena. E se davvero dovete dimagrire, cominciate a tagliare i grassi, la pasta, la pizza e i dolci (e solo poco di eventuali cereali integrali) consumati di sera. Mettersi in testa che la colazione è il pasto più importante della giornata (e "chi ben comincia..."). E' al mattino, non alla sera, che si può mangiare qualsiasi cosa, anche un dolce, anche un po' di formaggio, grazie al miglior funzionamento del metabolismo, che segue un ritmo circadiano legato all'alternanza notte-giorno. Perciò, per la quantità di fiocchi, non date retta a libri e opuscoli e articoli web che suggeriscono “30 grammi” o 2-3 cucchiai: questo sarebbe il vostro “primo piatto”? Tenete conto che la colazione è un pranzo vero e proprio, al quale ci si prepara abituandosi a mangiare poco o leggero la sera. Insomma, è come se mangiaste un piatto di pastasciutta. Ma allora perché solo pochi grammi di fiocchi? Perché i soliti pessimi divulgatori ripetono ottusamente la ricetta originale di Bircher Benner per i malati della sua clinica. Ma che c'entra con l'alimentazione naturale normale per tutti? Quindi il volume della zuppa mista deve essere pari ad un normale piatto di pastasciutta o riso integrale (v. foto 1, 2 e 3).

RITMI MEDITERRANEI SBAGLIATI. Ma, da questo orecchio quasi nessuno nei Paesi mediterranei ci sente. La retorica auto-consolatoria sulla presunta "superiorità" di una "dieta mediterranea" inesistente (era vera 2000 anni fa, ma oggi è un'etichetta del business made in Italy che arricchisce solo i produttori e qualche nutrizionista fiancheggiatore) e del modello italiano di alimentazione sta facendo gravi danni. I bambini mangiano malissimo. Mamme e insegnanti non educano al cibo sano e alla dieta corretta. Tutti mangiano troppo a pranzo e soprattutto a cena, specialmente in Grecia, Spagna, Francia (Provenza) e Sud Italia. Le donne, in particolare, tendono a mangiar troppo poco al mattino, con la scusa che “non hanno fame” o sono “a dieta”. Grazie tante: nessuno ha fame al mattino appena alzati, tanto più se si è mangiato tanto la notte precedente (perciò, l'ideale sarebbe finire di cenare al massimo alle 20,30 h) senza consumare calorie, cioè camminare, ballare o comunque uscire e fare movimento dopo-cena. Al mattino, appena alzati, l'organismo "dorme" ancora, e nel caso dei tanti sedentari ancora non ha smaltito le calorie eccessive della cena precedente. Si tratta appunto di "svegliarlo" mangiando e bevendo, imponendogli grazie ai ritmi circadiani che aumentano il metabolismo al mattino, con la luce, un nuovo ciclo virtuoso che cambierà la nostra giornata facendoci consumare molto meno a pranzo e a cena, evitando di rovinarci anche la giornata successiva, prevenendo il sovrappeso, e perciò cambiando anche la nostra vita.

NO ALLE TEORIE BALZANE, SI’ AL PIACERE DEL CIBO.  Scartare tutte le interpretazioni strane, non tradizionali tra i nostri Antenati o disgustose del muesli (p. es. prugne salate, alghe, “farina e olio”…). Non date retta a guru, libri di "missionari" che devono convertirvi alla loro teorie personali, terapeuti del Novecento, ideologi macrobiotici e guaritori sadici che incuranti di psicologia e tradizioni popolari vi propinano già al mattino, pur di essere coerenti con qualche loro idea filosofica, riso alle prugne salate o alle alghe, o "creme" e pappette poco appetibili, anzi un po' disgustose, e pure complicate da preparare, e che nessun popolo ha mai usato in passato (p,es., cereali da macinare all'istante per ottenere una farina cruda al posto dei fiocchi, olio anziché noci, come nella famigerata "crema Budwig" della Kousmine). Ma neanche il tradizionale porridge scozzese stracotto, bollente e scondito, che fa schifo anche agli inglesi (anche se ora i naturisti in Scozia lo stanno insaporendo con molta frutta fresca di bosco, che in Italia è introvabile se non a carissimo prezzo). Sono fissazioni inutili e ridicole, psicologicamente e chimicamente controproducenti (l'olio di lino o girasole si irrancidisce facilmente e alla lunga produce radicali liberi, invece il seme oleoso resiste per mesi o anni).

PERCHE’ NO? RECUPERARE ANCHE IL BUON “PANE (INTEGRALE) E LATTE”. Ma perché continuare a farsi del male come Tafazzi con pietanze totalmente inventate che nessun popolo della Terra ha mai mangiato in epoca storica? Molto meglio il vero muesli. Oppure una zuppa di soli fiocchi di avena (v. 3a. foto). O al limite riscoprire il classico ”pane e latte” con buon pane integrale (lievitato con pasta acida), con miele, latte o yogurt e-o latticini, semi oleosi, germe di grano e molta frutta fresca. Ma così, separate, vi ricorderete di mangiare tutte queste buone cose? Non è facile. Invece, con l'abitudine a metterle tutte in una coppa sarà tutto automatico.

LA COPPA DA GUSTARE COME UN GELATO ALLA FRUTTA. Il bello del muesli è che è facile, rapidissimo (30 secondi), gustosissimo, fresco come un gelato alla frutta (ecco perché lo consiglio freddo di frigorifero: così se ne mangia di più di quando è caldo: stessa differenza tra latte caldo e latte freddo), tutto crudo, ed è basato su indovinati contrasti di sapori. Piuttosto, è opportuno provare vari tipi di preparazione.

SCEGLIERE LA CONSISTENZA CHE SI VUOLE. A) Zuppa morbida. Far ammollare l’avena e la frutta secca nel latte o nell’acqua (q.b.) lasciandola tutta la notte in frigorifero. Al mattino, per colazione, si trovano i fiocchi del tutto morbidi. Basta aggiungere gli altri componenti, rimestare e aggiungere il latte o lo yogurt (anche il latte è meglio freddo o a temperatura ambiente). B) Zuppa croccante. Si versano in una capace coppa, tipo cinese da zuppa, tutti gli ingredienti a secco, e si versa sopra il latte (q.b.). Aspettate qualche minuto, magari bevendo tè verde o caffè, per permettere che i fiocchi comincino ad assorbire il latte. Altrimenti, mangiare all'istante: godremo dell'effetto croccante. Comunque, in questo caso bisogna masticare bene. C) Zuppa senza latte. Dopo aver fatto ammollare i fiocchi in acqua, il mattino dopo aggiungere succo di limone o arancia, diluiti con acqua q.b. D) Zuppa salata con i fiocchi (ne ho parlato qui). Non c'entra nulla col muesli ma è una zuppa-miracolo di fiocchi d'avena in 30 secondi. Si può mangiare ad ogni pasto della giornata, ed è davvero incredibile: squisita, semplicissima e istantanea. Uno dei miei piatti preferiti.

MUESLI SECCO “DA VIAGGIO”. E' possibile fare ovunque una sostanziosa e sanissima colazione-pranzo (senza neanche dare nell'occhio) con muesli secco. In ufficio, a scuola, all'università, in bus, in treno, al cinema o davanti alla tv, in aereo, in nave, in stazione, in aeroporto, in albergo, in spiaggia, in escursione, perfino seduti al bar dopo aver ordinato magari spremuta d'arancia, yogurt e-o caffè, vi limiterete a tirar fuori con nonchalance anglosassone da borsa-cartella-tasca un anonimo sacchettino di carta munito di cucchiaino, nel quale troverete ben mescolati 1 tazza di fiocchi di avena, 1 bel cucchiaio di zucchero nero di canna Moscovado o Panela sbriciolato, oppure tanta uvetta, un cucchiaino di germe di grano, una manciata di gherigli di noce o di nocciole. Per i più raffinati aggiungerei un pizzico di sale e una punta di coltello di zenzero in polvere. Con un sanissimo "piatto" del genere in tasca potete andare dovunque, tenendovi alla larga da bar e ristoranti. Basta che insieme, o anche poco dopo, mangiate un'arancia e una mela e avrete fatto un pranzo coi fiocchi. Appunto. Valevole per mezza giornata o più. E nessuno vi vieta, visto che non avete aggiunto il latte, di nascondere nel sacchettino anche 50 g di buon formaggio.

MUESLI PRONTO IN SCATOLA O IN BUSTA: ATTENZIONE (v. la sintesi degli errori in nota in basso). Molti comprano i muesli pronti, già preparati dalle confezioni vivaci in busta o, peggio, in scatola: ce ne sono centinaia di tipi. Per lo più non vanno bene, oltre a essere costosi. Scartate per primi i tipi “granola”, tostati e imbevuti di grassi, sono per lo più in scatola: sono definiti in modo accattivante sulla scatola come “croccanti” e sono pieni di difetti (*). Ma spesso anche negli altri che sembrano naturali e genuini vi sono additivi inutili e dannosi, come zucchero, glucosio, fruttosio, sale, oli vegetali, tra cui olio di palma e canola, cocco, addensanti, coloranti, i temibili corn flakes (v. sopra), il non richiesto cacao, (che sarà pure antiossidante, ma copre ogni sapore naturale e diseduca il gusto: meglio mangiare la cioccolata a parte), le inutili vitamine e i minerali talvolta dannosi, come veri e propri integratori non richiesti ecc. Troppi componenti e poco chiari per una pietanza pubblicizzata come “sana” e “naturale”, ma che invece è altamente industriale. Leggendo la lista degli ingredienti (in basso o sotto la confezione), assicurarsi che non ci siano queste aggiunte pericolose che neutralizzano i vantaggi del muesli e lo trasformano in un uno dei tanti dolci "junk food" (cibo spazzatura) assolutamente da evitare. Altrimenti, non acquistatelo: meglio dei fiocchi di avena integrali al naturale, con frutta e semi a parte. Altrimenti, del buon pane integrale con miele, latte e frutta.         Ma perfino il pessimo pane bianco del fornaio all’angolo è meno rischioso dei complicati muesli pronti.
Esistono anche barrette di muesli (v. penultima foto ) da mangiare come un torrone, ma non sostituiscono il vero muesli con frutta: sono solo meglio di niente. Guardate l'etichetta con attenzione: potrebbero avere grassi e zuccheri aggiunti. Se però sulla base dell'etichetta trovate un muesli pronto sano, i cui fiocchi vi sembrano i meno tostati o i più crudi, potete usarlo soprattutto in viaggio, in vacanza o quando siete in giro in città. In qualunque bar, ordinando un succo d'arancia fresco (essenziale, perché nei muesli pronti non ci può essere la frutta fresca), potete versare in una tazza il contenuto di una bustina-porzione che avrete preparato in precedenza e conservato nella borsa (almeno 100 g, perché c'è anche la frutta secca), e avrete così una perfetta colazione o merenda sana e leggera, anziché le solite pizzette o i tramezzini indigesti.

SINTESI. Insomma, niente complicazioni industriali, non solo poco sane, ma più costose (le scatole sono semi-vuote e contengono appena 250-375g. V. in basso nota sui muesli industriali). Il miglior muesli ve lo preparate voi al momento in pochi secondi, direttamente a tavola, in una capace ciotola (visto il volume notevole non vanno bene le solite tazze da colazione all’italiana: l’ideale è la classica ciotola cinese, larga e profonda, capace di contenere 300 mL di zuppa) a partire dai semplici fiocchi di avena (sono i chicchi pestati, devono essere ben riconoscibili – chi non ha dimestichezza veda l’immagine sopra ingrandita – e non ricoperti o impregnati di alcunché), che sono acquistabili a relativamente poco prezzo (500 g=1,19 euro) in un supermercato discount (fiocchi non biologici) e a prezzo doppio (500 g=2,50 euro ca, a seconda delle marche) nelle botteghe del “naturale” (fiocchi biologici).
      Ricetta base tipica: Avena fiocchi al naturale (50-100 g); poca uva secca o altra frutta secca (prugne, fichi spezzettati), oppure un cucchiaio di miele (non entrambi e non eccedere: ricordate sempre che il corpo non ha esigenza biologica di zuccheri dolci (semplici), che si usano solo per rendere piacevole e palatabile il tutto), latte o yogurt q.b., frutta fresca tagliuzzata (mele non sbucciate, arancia a pezzetti, acini di uva, susine o pesche a pezzi, more e altri frutti piccoli ecc.), germe di grano (1-2 cucchiaini), e pochi semi oleosi (non eccedere). Consigliati quelli nostrani anche per il minor rischio aflatossina, affettati con l’apposita grattugia rotante (mandorle, nocciole, noci e pinoli). I semi di girasole sono duri e non hanno molto sapore: nel muesli potreste non masticarli e quindi non assimilarli. Se volete consumare il sesamo vi conviene sbriciolare un pezzetto di torrone di sesamo (ottimo quello greco da 1,20 euro per 100 g), perché il sesamo crudo non è masticabile né assimilabile (e non si può tostare bene in casa: dovreste al limite acquistarlo tostato e poi macinarlo…). Lasciate stare il cocco per via dei troppi grassi saturi. Se la frutta fresca la volete mangiare a parte per guadagnare tempo e spazio nella ciotola, rendete il muesli di sapore simile e più sano versando mezzo limone spremuto (il limone si sta benissimo sui cereali). Se il muesli lo preferite morbido, cioè non croccante (ve lo consiglio: se no, che zuppa è? e poi è più facilmente digeribile e assimilabile), lasciate ammorbidire i soli fiocchi di avena coprendoli di acqua in una tazza piccola da tè fin dalla sera prima (in frigorifero).

“NOCI”, STA PER “SEMI OLEOSI”, NON “FRUTTA SECCA”. La parola “noci” che abbiamo usato nel titolo solo per brevità è inesatta e non deve trarre in inganno: si riferisce a tutti i semi oleosi, unico termine corretto (“frutta secca” al posto di semi oleosi è invece è vistosamente scorretto, anche se usato in libri colti e da nutrizionisti, perché deve essere limitato alla frutta ricca d’acqua cioè alla frutta succosa essiccata: p.es. l’uvetta). Quindi bisogna leggere, al posto di “noci”, nocciole, mandorle, noci, sesamo, pinoli e qualunque altro seme oleoso. Anzi, le noci in quanto tali, così squisite e dotate, sono in generale da sconsigliare agli acquirenti non esperti, perché delicatissime, specie come gherigli sgusciati, inclini all’irrancidimento (sapore, leggermente acre e colore della polpa non giallino chiaro-avorio ma tendente al più scuro o all’oleoso) e perciò quasi sempre mal conservate. Spesso sono state trovate noci sgusciate (gherigli) confezionate sotto-vuoto, ma purtroppo già ossidate prima del confezionamento. Noci del genere sono pericolose: non prevengono, ma causano radicali liberi nel corpo. Le noci intere, cioè con il guscio, sono invece, se il guscio non è fessurato, più conservabili a temperatura ambiente (solo alcuni mesi). Le noci in gherigli andrebbero, appena sgusciate, conservate addirittura in barattoli o buste sottovuoto, al buio e… in frigorifero. Anche i pinoli sono molto deperibili. Perciò, ripetiamo, per non sbagliare mettiamo di preferenza nel muesli, o mangiamo a parte, soprattutto nocciole e mandorle con la buccia, i semi oleosi nostrani più conservabili.

“MUESLI” INDUSTRIALI IN SCATOLA (O BUSTA): DIFFIDARE SEMPRE. Prendiamo a esempio un tipico muesli pronto, definito sulla scatola in modo accattivante come muesli “croccante” e “con mix di frutta”. La sua composizione è analoga a tanti altri muesli croccanti pronti. Ma vediamo i tanti e grossi difetti (per 100 g di prodotto): 1. Per “frutta” s’intende frutta secca (uvetta, banane secche, mirtilli secchi, mele secche ecc.), concetto nutrizionale lontanissimo dalla frutta fresca, che infatti dovrà essere aggiunta nella scodella o a fine colazione. 2. Perciò troppi zuccheri semplici (26 g su 61 g dei carboidrati totali) e pochi amidi. 3. Troppi grassi totali (20 g), nei quali i fiocchi di avena sono conglomerati a caldo (tostati) e infatti formano grumi non identificabili e poco rassicuranti. 4. Troppi acidi grassi saturi (12 dei 20 g totali). Non solo “olio di cocco”, ma anche cocco affettato. 5. Poche fibre: 5,8 g, quando perfino pane integrale o pastasciutta integrale ne hanno di più. 6. Poche proteine: 7,2 g, cioè meno di pane e pasta. 7. Troppe calorie: 464 kcal, cioè molto più di un piatto di pastasciutta. 8. Aggiunte inutili o a rischio: vitamine del complesso B e ferro. 9. Tutte queste cifre sono riferite a 100 g: ma la porzione consigliata sulla scatola è di appena 45 g, del tutto inconsistente e insufficiente (209 kcal, pari solo al 10% delle calorie giornaliere totali, invece del 20-25% consigliato da molti nutrizionisti), anche se si suggerisce di consumare insieme 125 ml di latte. 10. Prodotto costoso perfino col marchio più economico sul mercato (questo), perché la scatola è di soli 375 g e dura pochissimi giorni. Per sfamarsi (e la mattina bisogna sfamarsi) ce ne vorrebbero almeno 100 g: cioè una scatola ogni 3 giorni. E bisogna ancora aggiungere la frutta fresca, fondamentale! Ma allora non era molto meglio, più sano e più economico prepararsi il muesli da sé partendo dai fiocchi di avena naturali? (Vita-Well, Kuchenmeister di Norimberga, venduto anche nei supermercati italiani).

IMMAGINI. 1. Ecco come si presenta esteticamente una bella colazione quasi completa. Tutto quel miele è stato messo lì dal fotografo ignorante di dietetica: basta un cucchiaio! Se non avete la pazienza di cospargere la scodella di frutti di bosco e li mangiate a fine colazione, è assolutamente uguale. E anche 1 o 2 frutti interi (arancia, mela) a fine colazione vanno bene. Si potrebbe aggiungere anche ricotta o yogurt o formaggio: la mattina è il momento ideale. 2. Tazza ripiena a secco, cioè prima di far assorbire il latte. 3. Fiocchi di avena in mucchio: sono i cereali più pratici e salutari per la colazione, e per le zuppe, perfino salate. 4. Tazza ripiena imbevuta di latte. 5. Scodella di fiocchi senza frutta colorata. 6 e 7. Mini-porzioni di cereali… nel bicchiere. 8. Barretta di (secondo loro) “muesli” da viaggio: spesso ricca di grassi (i fiocchi sono “saltati in olio”), zucchero, sale e additivi, può essere poco salutare e a rischio. Va considerata come un qualsiasi pasticcino o dolce. Difficili perfino da leggere e interpretare gli ingredienti in etichette microscopiche. 9. Muesli pronto in busta. Pratico perché permette di accertarsi visivamente della qualità del muesli. Ma non sempre sono migliori, perché trasparenti, di quelli chiusi in scatola. Regola: Quasi mai i muesli pronti (scatola e busta) sono consigliabili. Gli unici (rarissimi) buoni e salutari sono quelli che hanno i fiocchi di avena interi, al naturale e ben riconoscibili, la frutta secca visibile e i semi oleosi visibili, pezzo per pezzo. Se invece notate grumi e agglomerati strani irriconoscibili, il muesli pronto non va usato. Perciò preferire le confezioni trasparenti. Controllare bene l’etichetta: non devono esserci grassi aggiunti, sale e zuccheri aggiunti (glucosio, fruttosio, maltosio o saccarosio). Deve esserci scritto soltanto: fiocchi di avena (o altro cereale), uva sultanina, ed eventualmente semi oleosi (mandorle, nocciole ecc.). Insomma, fate prima (ed è anche molto più economico) a farvi la zuppa da voi!

AGGIORNATO IL 13 APRILE 2015

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65 Comments:

Anonymous Massimo Bongini said...

Caro Nico, ho sempre riservato alla prima colazione un'importanza particolare, mi piace variare ed ho sperimentato molti "stili".
Sono convinto che uscire dagli schemi classici della nostra tradizione su questo pasto, fare uno sforzo di volontà, fantasia e soprattutto organizzazione sia una buona opportunità per dare un buon "abbrivio" alla giornata e all'intento di sperimentare una dieta sana e naturale.
Dico organizzazione perchè la nostra colazione per abitudine è spesso scontata, improvvisata, sottovalutata se non addirittura ignorata, mentre buona cosa sarebbe abituarsi a "programmarla" dalla sera prima avvantaggiandosi su quelle piccole operazioni che prima di andare a letto richiedono poco impegno mentre la mattina, in cui in genere si va più di fretta, oltre ad essere più addormentati, possono dissuadere: mettere a mollo i fiocchi nello yogurt o nel latte di riso tiepido, lavare la frutta, cuocere un semolino, sbucciare le mandorle, tritare le nocciole, tostare il sesamo, condire la ricotta con le erbette fresche, sciaquare i germogli, condire le fragole con limone e poco zucchero per gustarne il succo al risveglio...
Vabbè, tutto queso per introdurre la domanda e l'argomento: come la mettiamo con la Crema Budwig della zia Kousmine?
Devo dire che quando ne ho letto la ricetta la prima volta negli anni 80 mi suonava come un'eresia, legata com'era allora l'alimentazione naturale alle istanze sheltoniane delle incompatibilita (pasti semplici, pochi miscugli, combinazioni essenziali) e alla tradizionale lunga cottura dei cereali suggerita dalla macrobiotica (la zietta li vuole crudi!).
Ma poi, provando e riprovando mi sono dovuto ricredere perchè ne ho sperimentato personalmente i vantaggi: alto valore energetico di lunga durata, buona digeribilità (nonostante tutto), sapore accettabile (non si direbbe proprio) e variabile a piacere, discreta velocità di preparazione, buona opportunità di assumere una serie di cibi che da soli sarebbe difficile consumare tutti insieme in un solo pasto (presi nella loro interezza sembrerebbero un osceno minestrone, mentre il pappone kousminiano può passare anche come un frullatone un pò stravagante, insomma con un pò di allegra disposizione va giù bene). Devo dire tra l'altro che mi diverto molto a variare sul tema e sgarrare su quantità e ingredienti canonici, adattando sempre la ricetta al mio fabbisogno e alla disponibilità del momento. Ovviamente mastico bene, onostante la consistenza cremosa; non mi ha mai dato disgusto la presenza dell'olio di lino o della farina (o semolato) di cereali crudi, ben compensata da tutto il resto. Unico limite pratico: serve assolutamente un mulino serio (magari elettrico): senza un cereale macinato al momento la famosa crema sarebbe del tutto snaturata ma l'idea di cimentarsi ogni mattina con un macinino manuale da quattro soldi potrebbe scoraggiare anche i più convinti...
Ecco quà, ho lanciato la palla e attendo curioso di godermi le tue performances sull'argomento :)
Grazie Nico!
Massimo Bongini - Biomens - Roma

24 giugno 2008 17:47  
Blogger Nico Valerio said...

Caro Massimo, come ho accennato nell'articolo, dal punto di vista nutrizionale i componenti della crema Budwig della "zia Kousmine" sono corretti, in pratica sono gli stessi del Muesli. C'è la farina al posto dei fiocchi. Ma l'effetto è totalmente diverso. A me, per esempio, il muesli piace da morire, mentre la crema Budwig fa schifo da morire. Non la mangerei neanche davanti al mitra. Questa "crema", certo, è una interpretazione della tipica zuppa di cereali naturista. Solo che è stata inventata da una persona che si è divertita a rendere tutto ostico, difficile, quasi disgustoso (olio sulla farina cruda...). Non meravigliamoci se nessuno la usa: i particolari sono problematici, le modalità di esecuzione sono inutilmente difficili, il gusto e la consistenza discutibili...
Io non la consiglio a nessuno. Consiglio solo la zuppa di fiocchi di cui parlo nell'articolo. Niente farine. Semmai i fiocchi possono essere sostituiti da buon pane integrale o torte rustiche integrali. E semi oleosi da masticare, altro che olio: quello c'è già nei condimenti. E soprattutto molta, molta frutta fresca. La più acidula possibile (a maturità). Non la banana che è povera di polifenoli e vitamine, ed è quasi l'unico frutto che non si può mangiare con la buccia. Poi, chi consuma tanta frutta, certo, potrà mangiare anche una banana, come no, ma in più...
Ma una buona zuppa deve essere buonissima e rapidissima: se no diventa un lavoro complesso e spinge a saltarla. E a mangiar male.

24 giugno 2008 18:03  
Anonymous signora di bergamo said...

Bello e esauriente. Ho imparate cose nuove. Grazie.

26 giugno 2008 13:52  
Anonymous pamela said...

Bellissimo, completissimo!
besos

28 giugno 2008 17:00  
Anonymous Diana Rando said...

Salve. Sono approdata al Suo blog percaso...cercando il mio. Infatti i nomi sono quasi uguali: il mio si chiama http://alimentazionenaturale.blogspot.com
Sono solo agli inizi, ho cominciato un po' per gioco, ma con tanta voglia di crescere.
Io non mi sono mai interessata al Naturismo, ma credo nell'alimentazione sana, biologica, integrale, nel rispetto per l'ambiente. Mi sembra che i temi siano comuni.
Trovo molto interessante il Suo articolo sulla colazione con il muesli. L'ho provato tanti anni fa, ma non l'ho mai amato perchè non mi piace la sensazione di un componente duro in una base cremosa. Ma dopo aver letto la Sua spiegazione mi è venuta voglia di riprovare.
Volevo chiederLe qualcosa riguardo alla digeribilità. Mi interesso di alimentazione naturale e biologica da circa 20 anni ed ho sempre sentito dire che è meglio non unire cereali e proteine e tanto meno frutta nello stesso pasto. Inoltre, spesso viene sconsigliato l'utilizzo di latte e latticini. Non sono una purista dell'alimentazione, intesa come seguace del monoalimento. Anzi, amo il monopasto contenente cereali, verdure e proteine e nel mio caso non trovo difficoltà nella digestione di queste associazioni alimentari.
Vorrei conoscere la Sua idea sulla combinazione di cereali, proteine, frutta e altro per quanto concerne la difficoltà digestiva o incongruenza di combinazione.
Grazie

6 luglio 2008 23:58  
Blogger Nico Valerio said...

Cara signora, sto chiudendo il pc per un mese. Ci sentiremo alla fine d'agosto o a settembre, e mi farà piacere scambiare opinioni con lei.
Aprendo il sito preferii il trattino tra Alimentazione e Naturale per marcare meglio i due concetti. Per sua fortuna non fui così meschino, come fanno molti, da impegnare con un altro blog anche la variante coi due nomi uniti.... Anche perché non devo vendere nulla. Ben venga la diffusione del nome, che posso dire letteralmente di avere co-inventato insieme al dr Pecchiai (lui scriveva articoli sul Corriere usando questa espressione, io feci uscire nell'80 il libro "L'Alimentazione Naturale", un manuale che fece epoca e rese l'espressione comune.
Prima c'era solo il vegetarismo e la macrobiotica... e la dieta naturista ippocratica...
Eh, mi piace parlare di queste cose, ma devo andare a dormire (un'ora poco naturista....((
perchè domani mattina parto e tornerò a fine agosto.

16 luglio 2008 01:21  
Blogger Diana Rando said...

Grazie della risposta. Nel frattempo ho iniziato a prendere il muesli a colazione con i fiocchi di avena, seguendo i suoi consigli. Devo dire che finalmente mi piace, e molto.
Ho avuto il piacere di conoscere il professor Pecchiai: è stato mio insegnante di Eubiotica. Una persona veramente sorprendente.
Buone vacanze e arrivederci a settembre
Diana Rando

18 luglio 2008 23:51  
Anonymous tatiana said...

Grazie, hai cambiato la mia vita! Smack!

2 ottobre 2008 17:07  
Anonymous Paola Robello said...

Caro Nico,
dopo anni trascorsi, anche per motivi di dieta (dovrei perdere più di 20kg) a consumare la classica colazione a base di te', 3 fette biscottate e uno yogurt e ritrovarmi alle 10.30 del mattino col senso di vuoto allo stomaco, finalmente con la zuppa di fiocchi d'avena e frutta ho risolto molti problemi ed è deliziosa! Grazie! Una curiosità: l'olio di germe di grano per uso alimentare esiste anche non in capsule, allo stato liquido? Io abito a Milano, ma non riesco a trovarlo.
Grazie se potrai darmi una risposta e a presto,
Paola Robello

2 dicembre 2008 10:49  
Blogger Nico Valerio said...

OLIO GERME DI GRANO. Paola, meglio usare il germe che l'olio: quest'ultimo, si ossida facilmente (vorrebbe in teoria il frigo e la bottiglietta scura, figurati). E contiene i grassi e la vit.E, ma non gli altri componenti del germe.
A Milano punta sull'ottimo Centro Botanico (v. C.Correnti, p.S.Marco) dove ho appena tenuto un Corso di cucina senza cottura. Per ogni problema chiedi di Angelo Naj che ti saprà consigliare su prodotti di qualità. E salutamelo.

3 dicembre 2008 16:41  
Anonymous Anonimo said...

Caro Nico, ho trovato in un supermercato senza pretese ("Tuo") il succo di mirtillo rosso americano, ad un prezzo accettabile e puro al 90%, di un produttore (Fiorentini) che credo sia buono. Io lo uso al posto del latte/yogurt sui fiocchi di avena della colazione, per evitare proteine animali che penso aumentino la calcemia, di cui mi è stato detto che soffro. La frutta che metto nel muesli sono i frutti di bosco surgelati, che mi sembrano buoni.
Che ne dici?
Elena
Elena

25 dicembre 2008 10:40  
Anonymous Anonimo said...

Buongiorno, vorrei consiglio per una colazione energetica e digeribile. Se mangio latte e biscotti dopo due ore ho di nuovo fame e mi sento appesantita; ultimamento ho provato con due fette di pane di segale, yogurt e marmellata bio, mandorle e un frutto...va meglio, ma il sapore del pane di segale non lo sopporto.
Vorrei provare con i fiocchi d'avena mischiati a yogurt e miele.Per affrontare una giornata di lavoro di 8 ore in piedi a confezionare alimenti...quanti fiocchi di avena mi consiglia?Tenga conto che potrò fare uno spuntino e ho poi una pausa pranzo...quindi diciamo per 4 ore di lavoro?grazie!Linda

5 settembre 2012 10:29  
Blogger Nico Valerio said...

Linda, ma come, un articolo così lungo non risponde alla tua domanda? L'hai letto bene?...:-)

7 settembre 2012 13:14  
Blogger Nico Valerio said...

Elena, scusa il ritardo, ma non avevo notato questa tua frase. Ora la correggo a scopo educativo. La calciemia non è conseguenza delle PROTEINE, ma dall'ECCESSO di proteine, che è cosa moooolto diversa. Quasi nessuno di noi anche un poco salutisti, ha un eccesso di proteine... E' la solita leggenda di chi si fa una cultura sui siti web...

7 settembre 2012 13:21  
Anonymous Anonimo said...

Salve, ho letto il suo articolo, non mi era chiara la quantità ideale di fiocchi di avena. Lei indica da 50 a 100 gr. Io ho iniziato da qualche giorno a mangiare uno yogurt bianco intero bio con 60 gr. di fiocchi di avena, mandorle o pinoli, un frutto (banana, pera)e un cucchiaio di miele.Un caffè.
Devo dire che è molto energetica e saziante.Lei aggiungerebbe qualcosa?
Linda

8 settembre 2012 16:36  
Blogger Nico Valerio said...

Le calorie totali dipendono dall'attività fisica, peso, sesso ecc: vanno sperimentate per prove ed errori. Il criterio è che la colazione deve davvero sfamare per alcune ore: non bisogna avere fame alle 10 o 11. Io intanto aggiungerei o sostituirei alla banana (che ha un po' di amido e può essere pesante con una colazione già cerealicola per una persona non abituata) una mela rossa o Smith ben matura o meglio ancora un'arancia, che avendo acido citrico aiuta molto la digestione e grazie all'accoppiata acido citrico-vit.C fa assimilare di più il ferro dei semi oleosi. E anche come valore antiossidante e protettivo non c'è confronto. Il potassio della banana c'è già abbondantemente in tutto questo cibo. Se uno mangia latticini, il mattino è meglio della sera. Se si è alle prime armi masticare bene l'avena (lasciarla spugnare in acqua-latte tutta la notte in frigo). Non esagerare con i semi oleosi per non ingrassare: provare con 3-4. Monitorare questa colazione e aggiustare dopo qualche settimana in base alle proprie esigenze energetiche. E' chiaro che dopo una colazione del genere pasto e cena vanno ridotti. Sarà l'organismo ad autoregolarsi con la fame: ascoltarla. Sì 2 cose aggiungerei: 1-2 cucchiai di germe di grano nel muesli o nello yogurt e 2 compresse di lievito di birra alimentare. Unici complementi naturali che consiglio a vegetariani e salutisti (non sono sostanze isolate).

8 settembre 2012 19:16  
Anonymous Anonimo said...

Salve sig Nico,vorrei chiederle un consiglio,i semi di sesamo,si possono macinare e tenerli in un vasetto da usare entro qualche giorno? Le faccio questa domanda perchè Lei ha detto che interi, se non ben masticati non servono a niente.
Può bastare 1 cucchiaio al giorno per assumere calcio ?
Ho 65 anni e ho un principio di osteoporosi.
Ho appena scoperto il suo blog e lo trovo molto interessante,mi ha fatto piacere leggere che Lei non demonizza latte e derivati.La ringrazio e la saluto cordialmente.
Maria Teresa

22 settembre 2012 18:10  
Anonymous Anonimo said...


Gentilissimo Nico Valerio,
come già sottolineato nel mio post di oggi sulle acque minerali, il mio primo, conosco da poco il suo blog (e gli altri che sono realizzati in modo da avvincere con modalità dialettiche sui generis per l’Italia) e, devo ammettere, con esso anche il suo profilo di ricercatore; anche se mi sono accorta piacevolmente (vedi le sincronie di senso!) di essermi imbattuta tempo fa nelle sue pubblicazioni nel mio continuo peregrinare per librerie quando agli inizi del mio percorso di conoscenza ero alla ricerca di qualcosa di illuminante sulla sana e corretta alimentazione.
Ad oggi ho letto molto, mi sono documentata, anche da fonti straniere, confrontata, ho sperimentato e, devo ammetterlo, mi rendo conto ormai dopo 20 anni che la strada che conduce ad assumere il giusto atteggiamento nei confronti della propria posizione nel mondo e in rapporto ad esso, e dunque anche tutto ciò che assumiamo e andrà a costituire il nostro essere, è irta di difficoltà infinite!
Posso dire di trovarmi in una fase del percorso che ritengo capace di farmi scorgere il “giusto” che si cela dietro le affermazioni sul tema.
Dunque, anche quel poco che ho avidamente letto dei suoi blog in una mia attitudine sincretica che mira a poi sintetizzare quanto appreso attraverso prove e verifiche su me stessa sono approdata scorgo in quel tuo, mi permetto, essere spesso non propriamente “politically correct” (!) invece è indice di una estrema correttezza nel senso di corrispondere “al vero”, che si cela dietro l’originalità delle parole usate e la modalità di esprimere i pensieri e le conoscenze.
Sintetizzo le mie linee di azione:
La zuppa dei pastori è da tempo ormai che costituisce il buon inizio della mia giornata: mi sveglio al mattino alle 6 circa anche se vado a lavoro alle 9 circa e non dista da casa, per poter gustare al meglio quello che considero uno dei privilegi della vita:
Avena integrale in fiocchi, mirtilli e lamponi oppure altri frutti rossi anche in combinazione (oppure i residui di mela e carota della centrifuga) a cui aggiungo del Kefir di capra oppure del latte di mandorla o di avena, inserisco noci o mandorle, uvetta, cannella a volte e anche qualche pezzetto di buona feta. Nulla di meglio. Alla fine due cucchiaini di melassa nera da zucchero di canna disciolta nell’acqua perché ho il ferro al limite anche se la sideremia è OK.
E poi, qui arriva il bello: la sua sapienza mi ha ricordato cosa faceva mia madre quando ero bambina dandomi nel cucchiaio il tuorlo a crudo dell’uovo con una bella spruzzata di limone!
E così da qualche giorno, come chi è folgorata dall’aver individuato la tessera del puzzle mancante, ogni mattina vado di tuorlo d’uovo a crudo! E subito dopo aggiungo su un padellino senza olio il bianco e mangio anche quello.
Arrivo così alle 14 ma potrei andare anche oltre senza problemi sentendomi sazia e leggera e attiva mentalmente. E noto che a livello muscolare sono molto reattiva e non mi sento più affaticata se compio uno sforzo Poi mi porto la famosa schiscetta da casa con lenticchie in zuppa e farro monococco e altri legumi a rotazione e così potrei a questo punto fare anche a meno della cena. E poi tanta e tanta frutta e verdura.
Le dico, farei anche la cena da monaco trappista, dunque quasi nulla,se non un bel piattone di insalata. Ma il condividere la vita porta a dover conciliare le esigenze dell’altro e dunque si giunge a mediare e a mangiare qualcosa di simile assieme.
Grazie ed è stato un privilegio aver fatto la tua conoscenza. Daniela S.

25 luglio 2013 14:58  
Blogger Nico Valerio said...

Daniela S., grazie del tuo entusiasmo e della conoscenza di una così bella persona!...:-)

25 luglio 2013 15:39  
Anonymous Anonimo said...

!:-) D.S.

25 luglio 2013 15:53  
Blogger Lo said...

gentile Nico una piccola domanda per chiarirmi bene le idee. Nel muesli posso usare tranquillamente i fiocchi ottenuti con l'apposito strumento a casa? Se ho capito bene leggendo il suo articolo non è necessaria la cottura? Posso mangiarli appena sfioccati o comunque meglio scottarli con un liquido caldo? grazie mille

4 settembre 2013 17:30  
Blogger Nico Valerio said...

Lo, i fiocchi fatti in casa sono analoghi nutritivamente a quelli commerciali. Ma, come dico nell'articolo, questi ultimi sono quasi sempre rollati da cilindri ad alta temperatura. Il che incide un poco su gusto e digeribilità (leggermente migliori, per via di un principio di destrinizzazione dell'amido per il calore), anche se appena a scapito del valore nutritivo (la destrina nutre un po' di meno dell'amido). Ecco le piccolezze che fanno la differenza. Ma anche se quelli commerciali grazie alla destrina sono più digeribili a crudo, anche quelli fatti in casa ono digeribilissimi. Basta masticare, come sempre per gli amidacei. E se preferisci quell'accenno di tostato puoi sempre passarli in una padella qualche minuto rimestando bene (senza olio, ovviamente). In questo caso però la polvere (farina) si brucerebbe, quindi andrebbe tolta prima del trattamento (assino con rete fina).

4 settembre 2013 17:57  
Blogger pamela barbera said...

Buonasera e complimenti x l articolo. Domanda. Ho appena comprato la crusca d avena e al mattino la metto nello yogurt. Dunque dovrei aggiungere frutta fresca,frutta Secca e semi oelosi? È invece quando alterno fette di pane e marmellata fatta in casa che dovrei mangiare assieme a questa altra combinazione?Grazie in anticipo

13 ottobre 2014 22:11  
Blogger Nico Valerio said...

Pamela, non partiamo con le cose che abbiamo in frigorifero o a cui siamo abituati, ma con quelle che servono all'organismo. Al mattino servono 1/3 circa delle calorie giornaliere (minimo 1/4). E tutto in proporzione. Quindi "molti" (il "molti" è relativo a una colazione da 30% calorico giornaliero) cereali integrali, la porzione quotidiana di latticini, semi oleosi, frutta fresca. Miele e frutta secca (cioè quella dolce) non "servono", ma si possono prendere per il gusto e per poter rendere gradevole il resto.
Quindi più che due cucchiaini di crusca di avena, che ha pochi amidi ed energeticamente equivale a quasi nulla, io prenderei i fiocchi di avena, abbastanza da riempire una tazza, come se fosse un primo piatto. Per una migliore assimilazione meglio ammollarli la sera prima. Altrimenti del buon pane integrale, una grossa fetta almeno. Perché solo marmellata? Anche con stracchino o ricotta, p.es. Se non c'è la zuppa i semi oleosi (nocciole, mandorle, sesamo ecc.) si possono mangiare a parte. Insomma ci vuole un PASTO COMPLETO, con una bella porzione di cereali integrali qualsiasi. A pranzo, ovviamente, non si mangeranno. Ma è proprio questa anticipazione al momento della giornata in cui il metabolismo è più efficiente uno dei fattori positivi. Quindi bisogna mangiare di più al mattino, anche se non si ha davvero fame. E mangiare molto meno a pranzo e a cena, anche se si ha fame...:-)

14 ottobre 2014 01:29  
Blogger pamela barbera said...

Posso fare una domanda? e prima di tutto complimenti... Mi pare che la crusca d avena mi provochi distensione addominale e aria nella pancia. Se la lascio in ammollo dalla sera prima cambieranno le cose? Grazie.in anticipo.

14 ottobre 2014 11:39  
Blogger Nico Valerio said...

Scusa, dove hai letto che la crusca è un alimento? Non è un alimento. Perché la mangi? Non imitare gli altri, se sbagliano (o la pubblicità o i giornali legati alla pubblicità o alle leggende metropolitane). La crusca sarebbe un rimedio in extremis in caso di viaggio. Ma non pyò essere consumata ogni giorno come se fosse cibo. Oltretutto elimina troppo calcio e ferro. Devi mangiare veri cibi: fiocchi di avena, pane integrale ecc. Eccessi improvvisi di fibre in un colon non abituato certamente possono provocare meteorismo. I poveri batteri si trovano all'improvviso davanti a fibre che non conoscono. Poi con l'abitudine si selezioneranno tra i batteri dei ceppi o delle specie più adatte a quel tipo di fibra. Ma comunque, mai crusca, nessuna crusca. Rileggi attentamente l'articolo.

14 ottobre 2014 15:58  
Blogger Gianluigi Di Fenza said...

ciao Nico,

sto rileggendo tutti gli articoli con tutti sti aggiornamenti che stai facendo :)

ho letto un articolo di Bressanini sulle differenze zucchero bianco e di canna, la conclusione pare quasi che non faccia differenza utilizzare quello bianco o almeno così ho capito

tu l'hai mai letto? te lo chiedo solo perché effettivamente mezzo chilo di Moscovado da NaturaSi non è proprio economico anche se lo preferisco

http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it/2013/05/20/che-ne-sai-tu-di-un-campo-di-kamut®/

Grazie

Gianluigi

17 ottobre 2014 12:10  
Blogger pamela barbera said...

Grazie mille davvero. Da domani fiocchi d avena.... pensavo fossero equivalenti e invece sbagliavo!! Tra un paio di giorni ti dirò come sta andando!

20 ottobre 2014 21:14  
Blogger Nico Valerio said...

Pamela, guarda che i cambiamenti nel funzionamento dell'intestino-colon vogliono giorni e giorni, se non settimane (quando c'è di mezzo un colon irritabile, come gran parte dell'umanità ha...). Riordina anche la tua dieta intera. Non te l'ho detto, ma mi ha molto meravigliato in teoria che la crusca d'avena, che dovrebbe essere ricca anche di fibre colloidali (diciamo meno irritanti), abbia dato i sintomi che descrivi. Hai valutato l'ipotesi che quei sintomi non siano collegati al cibo, ma ti vengano invece dalle bizze psico-somatiche del colon irritabile, come capita a quasi tutti noi?

20 ottobre 2014 23:39  
Blogger Nico Valerio said...

Gianluigi apprezzo Bressanini come B. apprezza me, ma stavolta è stato troppo sbrigativo e nichilista, pour epater les bourgeois. E' chiaro che ogni discorso sullo zucchero è limitato dal fatto che alle volte ne basta un cucchiaino, essendo non un vero alimento ma un complemento. Quindi le differenze tra i vari tipi incidono poco sulla chimica del nostro corpo. Ma questo si può dire per molti altri complementi e condimenti e perfino varietà di alimenti. Poi "brown sugar" non è un prodotto standardizzato e codificato: ogni produttore lo fa come dice lui: si va dal biondo chiaro al nero, letteralmente. Il saccarosio dal 100% dello zucchero da cucina scende però fino all'85%, poi ci sono un po' di glucosio e fruttosio (zucchero "invertito" prodotto da enzimi o acidi durante il processo, più 2-5% di sali minerali importanti, oltre a una grande quantità di polifenoli antiossidanti che Bressanini non cita perché non hanno valore calorico e nutrizionale, ma biologicamente sono molto importanti, tanto che ci sono molti studi scientifici sul valore protettivo dello zucchero nero. Addirittura anti-diabete! Ma il grave è che mancando una standardizzaziona mondiale non è chiara la composizione del muscovado alla melassa (lo zucchero praticamente nero e saporitissimo). Quello che si avvicina di più a questo zucchero è il Billington Dark Muscovado, molto costoso, che trovo da Castroni in Cola di Rienzo. Una delizia. Ma d'altra parte anche il miele è così: costoso, ha sali minerali e antiossidanti, anche glucosio e fruttosio (però di più) e varia per tipo-gusto-composizione. La tua domanda (e la carenza di informazioni che c’è in materia) mi sta convincendo a fare al più presto un articolo dedicato allo zucchero scuro.
In conclusione? Sì, vale la pena, ma solo lo zucchero Muscovado scurissimo con molta melassa, o il panela. Non gli altri bruno-chiari. Costa tanto? Ma se ne prende poco o pochissimo. Come il miele: basta un cucchiaio al giorno e anche meno. Non dimentichiamo che il corpo non ha bisogno del dolce, anche se ci piace... I vantaggi sono opinabili per una porzione così piccola? Vero. Ma il gusto è stupendo. E così si evita "dolcemente" ma in modo non stucchevole lo zucchero super-raffinato, che costando pochissimo è super-consumato. Le alternative? La frutta secca (uvetta, mirtilli secchi, prugne secche, albicocche secche, fichi secchi ecc.) è valida, figuriamoci, anche se ha sempre conservanti: dal sorbato di potassio - che va bene – fino all'anidride solforosa (che non va bene).

21 ottobre 2014 12:13  
Blogger Gianluigi Di Fenza said...

ok grazie per la riposta e in conclusione scopro pure che nonostante si dica che sia sopportata in piccole dosi, la frutta essiccata che prendo ha sempre l'anidride solforoso come conservante

io personalmente non son capace di trovarla con altri conservanti

21 ottobre 2014 12:45  
Anonymous paolo9947 said...

Buongiorno Nico, ho 50 anni ed un fisico normale, mi sto affacciando da poco al mondo del biologico ed ho letto tuoi articoli in merito, ho iniziato ad usare i fiocchi integrali ai 5 cereali Ki per la prima colazione (lasciati la sera prima in ammollo) abbinandoli con una mela a pezzettini, 5 noci tritate e 5 semi di zucca bagnati nel tè ed un cucchiaino di miele non per addolcirlo ma per le proprietà terapeutiche del miele ed una spolverata di cannella.
A tuo modo di vedere è meglio abbinare cereali mirati ad esempio piu avena e meno di altri?
La quantità di cereali per una persona che per le prime ore del mattino è sedentaria può variare? Io ne uso 50 grammi.
Puoi darmi delle indicazioni per migliorarla? Grazie.
Paolo

6 novembre 2014 13:49  
Blogger Nico Valerio said...

Paolo, mi raccomando i nomi: naturale, integrale e biologico non sono la stessa cosa. Un cibo, anzi un'intero pasto, biologico può anche essere poco sano e naturale, se non si sanno scegliere gli alimenti o se ne mangiano troppo o troppo poco.... E poi anche la cicuta è biologica...:-) Io invece starei attento per cominciare alla naturalità della dieta, cioè se è adatta-sana o no per qualità e quantità all'uomo in genere e alla singola persona. Poi se c'è cibo biologico tanto meglio, ma non aggiunge molto, solo microgrammi di antiossidanti. Il grosso dei vantaggi lo danno il naturale e l'integrale. Poi non ha senso chiedere consiglio su un pasto isolato. E negli altri pasti che si mangia? Uno può mangiare bene a un pasto e male o troppo negli altri pasti. La dieta è la somma giornaliera. Al mattino è buona norma assumere ca 1/3 (min 1/4) della calorie totali della giornata. Ma queste calorie ottimali devono essere equiparate alla spesa energetica, cioè al lavoro che si fa (c'è il sedentario che si alza ogni 5 minuti per fare varie cose e quello che sta seduto per ore). Ognuno sperimenta a proprie spese, per prove ed errori, finché non trova la misura giusta, che lo nutre senza farlo ingrassare. Comunque in teoria la colazione va benino. Più che i 5 cereali della Ki io andrei direttamente sui soli fiocchi di avena al naturale (no muesli pronti, solo fiocchi grezzi) che si ammorbiiscono in acqua in pochissimi minuti e sono più digeribili, e hanno fibre solubili che altri cereali hanno in minori quantità. E costano pure molto meno. Il resto è corretto. Le 5 (perché 5?) noci potrebbero essere troppe per un sedentario che poi assume altri oli e grassi nella giornata. Le noci in quanto tali poi le scarterei perché quasi sempre non ben conservate (sono delicatissime e tendono a irrancidirsi: le ho trovate rancide perfino sotto-vuoto, le avevano confezionate già ossidate...). E in tal caso diventano pericolose. Resistono bene a temp. ambiente mandorle con la buccia e nocciole. Che costano pure meno delle noci. I semi di zucca, in realtà zucchina, se della varietà styriaca, sono utili nella ipertrofila della prostata, ma non aggiungono nulla ai semi oleosi, anzi sono duri da masticare e vanno masticati a parte: non nel muesli. Anche i semi oleosi non vanno messi nella zuppa, perché avendo una diversa durezza rispetto ai morbidi fiocchi ammollati potrebbero essere ingoiati anziché masticati o masticati sommariamente, rivelandosi così inutili. Andrebbero affettati o tritati all'istante (ma è seccante: meglio mangiarli a parte dopo la zuppa). Alla zuppa aggiungerei succo di arancia o di mezzo limone: l'acidulo favorisce la digestione e migliora il gusto, magari compensato da un secondo cucchiaino di miele. Che si usa, contrariamente a quanto tutti i naturisti credono, solo per rendere accettabile la zuppa (dopotutto è l'unica occasione consigliata per il dolce nella giornata, suvvia), ma sul piano terapeutico, non calcolando acqua-fruttosio-glucosio-saccarosio, nel miele resta pochissimo in 1-2 cucchiaini per poterlo usare a scopo preventivo. Ci vorrebbero molti cucchiai al giorno. E sarebbe sconsigliabile perché farebbe ingrassare. Io invece approfitterei della zuppa per infilarci dentro spezie apposite, a seconda di esigenze, tendenze o disturbi di ognuno. Le spezie, invece, sono molto potenti ed efficaci anche in piccole quantità.

6 novembre 2014 13:57  
Anonymous Nuvola said...

Questo articolo un anno fa mi ha fatto scoprire la mia colazione preferita in assoluto. Grazie! :) W l'avena!

20 marzo 2015 01:03  
Anonymous Silvia said...

Salve, volevo chiederle se si può parlare di muesli se non aggiungo semi oleosi, a cui sono intollerante. Per me è importante rivedere la mia alimentazione perché sono quasi sempre "sotto tono" e leggo ovunque del potere energetico di questi semi, ma non posso mangiarli. Lo yogurt o il latte mi gonfiano, ma forse perché non sono abituata a consumarli. Complimenti e grazie per questo blog che trovo interessantissimo e privo di fanatismo.

22 marzo 2015 00:56  
Blogger Nico Valerio said...

Silvia, non è che quella particolare zuppa di cereali che qualcuno ha chiamato muesli è obbligatoria per la salute. Non contano i nomi, ma la sostanza: la mattina è il momento migliore per consumare una abbondante colazione integrale con frutta fresca, secca, oleosa, e latticini. Qualunque forma va bene: anche un piatto di pastasciutta integrale con ricotta e miele più una mela, al limite...:-) Allergia a semi oleosi? Peccato: in tal caso aimentare l'olio di condimento. Ma gli a.g. polinsaturi e monoinsaturi ci devono essere ogni giorno, nella giusta quantità per non aumentare di peso.

11 aprile 2015 22:14  
Anonymous Massimiliano said...

Bellissimo articolo Sig. Nico Valerio, da quando ho letto l'articolo ka zuppa dolce del mattino è diventa la mia colazione irrinunciabile.
Io metto i fiocchi con i semi oleosi e lo yogurt intero di capra che mi faccio con la yogurtiera e una mela con un kiwi.
Avrei un quesito da porle, le dice di preferire utilizzare come cereale l'avena, io invece alterno giornalmente avena - segale - farro spelta - orzo.
Secondo lei può andare bene o è meglio che usi sempre l'avena?
La ringrazio in anticipo se mi potrà rispondere.
Grazie

14 giugno 2015 18:35  
Blogger Nico Valerio said...

Ovvio che va bene qualsiasi cereale. Va bene anche un ottimo pane integrale a pezzetti come zuppa. L'avena ha più glicani (insieme all'orzo), che sono fibre solubili protettive) ed è più morbida quindi può essere consumata all'istante anche (dopo 2-3 min) senza metterla a mollo una notte. Ed è anche di per sé più dolce di sapore, quindi si... risparmia su miele o zucchero nero...

1 luglio 2015 18:24  
Anonymous Massimiliano said...

La ringrazio Sig. Nico Valerio per la sua risposta esuastiva in merito al tipo di cereale da utilizzare; per quanto riguarda gli zuccheri semplici non era un problema perchè non ne utilizzo perche mi piace il sapore al naturale di yogurt e cereali al naturale, visto che lo ha citato secondo lei vale la pena che inserisca una determinata tipologia di frutta essiccata oppure dice che è meglio continuare senza alcun tipo di zuccheri aggiunti?
Grazie ancora per il tempo che mi deicherà!!

2 luglio 2015 15:50  
Blogger Nico Valerio said...

No, non c'è alcun obbligo di "dolce", cioè di zuccheri semplici, né zucchero bianco, né zucchero nero di melassa, né miele, né uvetta e altra frutta secca dolce. Se ne può benissimo fare a meno, e infatti se ne devono mangiare il meno possibile per evitare squilibri metabolici e depositi di adipe. Il corpo infatti ricava da sé metabolicamente il necessario glucosio (zucchero semplice) dai carboidrati complessi (amido di cereali e legumi). E anche la frutta fresca non va consumata in eccesso: non più di 3 pz al giorno (quella più dolce 2 pz).

2 luglio 2015 16:10  
Anonymous Massimiliano said...

Grazie per le informazioni che mi ha dato Sig. Nico Valerio; so che non è ne il posto ne l'articolo giusto ma le vorrei porre un'ultima domanda; per quanto riguarda i pezzi di verdura tra crudi e cotti da poter consumare giornalmente c'è un limite come la frutta oppure è possibile anche arrivare saltuariamente a 6-7 pezzi senza contare le 2-3 di frutta?

2 luglio 2015 17:23  
Blogger Nico Valerio said...

Pz non vuol dire "pezzi"...:-) ma porzioni (250 g se la verdura è cotta, 100 g se cruda: ecco una porzione). Ed è l'unica categoria di alimenti che non ha limiti. Col sistema delle pz abbondanti (ieri ho mangiato una insalata per 4, quindi 4 pz) si arriva facilmente a 10 pz verdura-frutta al giorno. Senza esagerare: dipende dal proprio colon.

3 luglio 2015 10:57  
Anonymous Massimiliano said...

Grazie ancora per i suoi consigli Sig. Nico Valerio.

4 luglio 2015 07:37  
Anonymous simone said...

buongiorno Nico, cosa ne pensa dei chicchi di segale cotti al vapore e pressati in panetti affettati, tipo PEMA (si trova in tutti i supermercati), non le sembrano migliori dell' avena cotta e schiacciata in fiocchi? la sola preoccupazione è che il panetto confezionato di chicchi di segale è molto umido ed i chicchi sono tagliati con il contenuto esposto,forse a rischio irrancidimento (anche se poi sono conservati sottovuoto in pacchi di plastica). pro e contro come sempre? grazie

17 luglio 2015 08:12  
Blogger Nico Valerio said...

Ma è il modo questo di descrivere il... tipico pane tedesco, il pumpernickel? :-) Già detto, un cereale vale l'altro, visto che le piccole differenze non emergono nei minimi consumi (oggi bisogna mangiarne poco). Però non bisogna abituarsi al cibo tecnologico e complicato. Sempre preferire le cose nostre, semplici e non impacchettate o inscatolate dall'industria. E' anche un fattore psicologico, visivo: un pane che resta nella plastica per mesi o 1 anno... I tedeschi nei villaggi lo fanno fresco, ma l'industria lo affetta e imballa per i supermercati. Comunque è buonissimo e sano. Ma meglio per i motivi detti il buon pane integrale paesano (non ci vuole niente a farlo in casa) o i fiocchi di avena.

17 luglio 2015 10:09  
Anonymous Massimiliano said...

Posso chiederle Sig. Nico Valerio perché dice che oggi bisogna mangiarne poco? Si riferiva al pane di segale confezionato o a tutti i cereali in genere?

22 luglio 2015 18:43  
Blogger Nico Valerio said...

Rispondendo a Simone volevo dire che oggi di carboidrati (e quindi anche di cereali che ne sono ricchissimi) bisogna mangiarne meno di ieri, quando la regola del 60% delle calorie totali giornaliere era un punto di partenza. Il che non tocca certo la colazione del mattino, ma gli altri pasti, specialmente la cena... Gli amidi infatti non sono di per sé protettivi, mentre lo sono i grassi giusti (monoinsaturi e polinsaturi freschi non ossidati). Ecco perché a colazione e durante gli altri pasti ci vogliono anche olio di oliva e-o semi oleosi (noci, mandorle ecc.). L'eccesso di amidi non seguito da esercizio fisico porta alla sintesi nel fegato di acidi grassi, per lo più saturi (acido palmitico in primis: ne accenno nell'articolo sull'olio di palma). Ma siamo già fuori tema.

23 luglio 2015 18:46  
Anonymous Anonimo said...

Gentilissimio, grazie per l'articolo molto interessante. Ho letto per intero sia l'articolo che i commenti ma ancora non mi è ben chiaro se i fiocchi di avena (crudi o cotti sotto forma di porridge) siano o meno indicati per chi soffre di colon irritabile. Io adoro il porridge ma quando lo mangio per colazione al mattino spesso avverto gonfiore addominale. Potrebbe chiarirmi questo punto? Grazie mille. S.

24 agosto 2015 22:17  
Blogger Nico Valerio said...

I fiocchi dei cereali possono essere più o meno duri, più o meno destrinizzati dal calore del rullo, ben idratati dopo una notte a mollo in latte o acqua, oppure aggiunti direttamente secchi alla zuppa, masticati o meno ecc. Perciò è difficile dire in generale se sono adatti alla colite spastica o colon irritabile. Quelli di avena, ricchi di fibre solubili, sono più indicati di altri cereali in fiocchi, purché tenuti a bagno una notte in latte o acqua, e poi non trangugiati ma ben masticati, come si dovrebbe fare con ogni cereale. Attenzione poi ai nomi-concetti. La colazione coi fiocchi o muesli li vuole sempre crudi, mentre il porridge è una caratteristica minestra scozzese che li sottopone a lunga cottura. Due cose diverse. Mi sembra strano che dia problemi: potrebbe essere qualche altro cibo mangiato nel pasto. Infatti, per analogia, il semolino o la polenta di grano duro sono un toccasana per il colon irritabile. Mentre verdure e alcuni frutti possono irritare un colon già irritato per conto suo. Se è colon, possono esserci problemi psico-somatici a monte. Se i sintomi sono importanti e duraturi, e impediscono di nutrirsi adeguatamente, la competenza è del gastroenterologo.

25 agosto 2015 13:30  
Anonymous Anonimo said...

Grazie mille per il chiarimento. Proverò nuovamente eliminando gli altri ingredienti e poi ri-aggiungendoli uno per volta per trovare l'eventuale "colpevole". Certamente gioca un ruolo importante anche il fattore psicosomatico, ma per fortuna nel mio caso i sintomi non sono importanti e ho visto che con una attenta scelta degli alimenti riesco in genere a tenere sotto controllo il fastidio.
Grazie ancora, continuerò a leggere volentieri il suo blog. S.

25 agosto 2015 21:50  
Anonymous Anonimo said...

Salve Nico, leggendo il suo articolo ho scoperto del problema delle aflatossine nella frutta secca. Consumo quando la stazione permette le noci della nostra pianta, anche a distanza di molti mesi dalla raccolta. Pertando inizio a dubitare sulla conservabilità del prodotto. Saprebbe consigliare il metodo ottimale per conservare noci senza il problema delle tossine e dell'irrancidimento? Inoltre cose ne pensa delle noci del brasile? Come alimento e sulla sicurezza alimentare?
Inoltre le chiederei cosa ne pensa del consumo di grutta giornaliero. Io sono una abituale consumatrice di frutta (più di 5 frutti al giorno, tra colazione, spuntini, e dopo pasti), specialmente mele di inveno e pesche d'estate. Non ho mai pensato che potessero esserci delle controindicazioni.. ma forse mi sbagliavo? Tengo a precisare che non ho problemi di peso.. in realtà sono sottopeso e dovrei aumentare di un paio di kg.
Grazie mille

25 settembre 2015 13:19  
Blogger Nico Valerio said...

E'improbabile che le noci raccolte dal proprio albero possano avere muffe, che dipendono soprattutto dalla conservazione prolungata in ambienti caldi-umidi. Se sono rovinate già sulla pianta le getta via ovviamente. Vanno conservate col guscio (che non deve essere semiaperto o rotto) in ambiente secco e fresco come i solai arieggiati di una volta. In gherigli infatti si conservano pochissimo, direi in frigorifero chiusi in barattolo o busta ben chiusa... anche perché temono perfino la luce.
Sulle porzioni di frutta fresca confesso che anch'io (che ho un debole per la frutta) alle volte ne mangio 5 al giorno. Ma di tanto in tanto. Come regola devo dire che è troppo per chi non è ragazzo e fa lavoro sedentario. Sono 200-300 kcal da zucchero di cui proprio il corpo non sente l'esigenza, che moltiplicate per 365 giorno farebbero sicuramente aumentare di peso, difficile poi da togliere. La frutta è molto ricca di carboidrati semplici (zuccheri). Meglio sarebbe attenersi a 2-3 porzioni al giorno (che è la raccomandazione ufficiale) e convertire la "frutta mancante", cioè quella che si vorrebbe mangiare in più in... verdure (l'unico cibo senza limiti: col solo limite del colon per via dell'eventuale troppa cellulosa o dello stomaco gonfio...-:), o in carboidrati complessi (amidi: quindi cereali integrali e meglio ancora legumi).
Molto spartani poi con la frutta secca (uvetta, prugne secche, fichi secchi ecc), vere bombe caloriche, da considerare alla pari con miele e zucchero. Suggerisco di non superare 1 cucchiaio di miele (o l'equiv. in frutta secca) al giorno come dolcificante totale. Per la gola, che ha pur sempre le sue esigenze, e perché ci permette di gustare colazione del mattino ed eventuali occasionali dolci. Assolutamente non finire regolarmente il pasto con un dolce, fosse pure integrale-biologico e con miele. Solo negli eventi.
Ecco perché la colazione del mattino è anche psicologicamente così importante: ci riporta - ma solo se lo vogliamo - alla condizione di bambini, cioè a qualcosa di dolce. Ma non è obbligatorio: possiamo fare una colazione non-dolce, come spesso facevano i contadini e gli Antichi. P.es. un'ottima colazione naturale da... contadini o pastori, assolutamente sana anche per noi, sarebbe del buon pane integrale a pasta acida con ricotta, più un frutto. A cui noi moderni che facciamo anche lavoro intellettuale possiamo aggiungere una buona tazza di tè verde tonificante e anti-stress, oppure tè nero, oppure oolong (è tra i due), oppure caffè.

25 settembre 2015 16:02  
Anonymous Anonimo said...

La ringrazio moltissimo per la risposta. Riguardo alla frutta non sono proprio giovanissima (35 anni) ma credo che proverò a ridurre il consumo di frutta, magari togliendola dallo spuntino pomeridiano, anche se non consumo altri dolci durante la giornata, quasi mai assumo zucchero e miele. Ultimamente la mia colazione tipica è composta da 50 gr di muesli "home made" (fiocchi d'avena, poca uvetta, mandorle, poco sesamo, olio e poco miele il tutto tostato in forno), 140 gr yogurt intero biologico, 1 frutto e thè verde. Ho iniziato ad autoprodurre il pane integrale con pasta madre in casa e a volte lo utilizzo per colazione (70gr) con poca confettura extra. Nonostante questo a metà mattina spesso sento la necessità di sgranocchiare qualcosa pur facendo un lavoro sedentario. Eppure credevo che la mia colazione fosse molto ricca di per sè. Qualche suggerimento per spuntini diversi dalla frutta ma comunque sani?
Riguardo al consumo di verdura e legumi, ho provato a ridurre il consumo di carne e quindi mi ritrovo a mangiare legumi quasi ogni giorno (50gr secchi in media) come secondo a pranzo o la sera. Crede sia troppo spesso?
Ps: non ha scritto nulla rigurado le noci brasiliane.. ho un pacchetto a casa.. nel dubbio le lascio in dispensa!
Grazie ancora

25 settembre 2015 18:47  
Blogger Nico Valerio said...

Io non tosterei il muesli prima di inzupparlo: a parte che i fiocchi sono già stirati da cilindri bollenti (e quindi in parte gli amidi si dovrebbero degradare a più digeribili ma anche meno nutrienti destrine), potrebbero formarsi prodotti tossici. Meno si tosta, meglio è. Invece approfitterei del mattino per consumare i necessari grassi e latticini: è il momento migliore (ricotta, formaggi). In modo da raggiungere il 25-30% delle calorie giornaliere totali. E sicuramente sparirebbe a metà mattina quella strana famina... Così si potrebbero ridurre di molto proteine animali e grassi durante la giornata.

29 settembre 2015 22:32  
Anonymous Anonimo said...

Grazie per i consigli. Continuerò a seguire il suo blog davvero ricco di informazioni interessanti!

1 ottobre 2015 14:52  
Anonymous Chiara said...

Ciao Nico! Una domanda: latte e yogurt, sempre se mangiati nelle porzioni da lei consigliate e tutti i giorni, avendo un indice insulinico elevato, favoriscono l'insorgenza di diabete o altre patologie correlate? O comunque un eccesso di produzione di insulina comporta una quasi immediata ipoglicemia, dunque stanchezza e spossatezza? Ho notato che a volte mi capita di sentirmi più stanca dopo aver bevuto latte o yogurt. Forse il motivo è perché li ho associati fino a ieri a cibi sbagliati e anch'essi con indice insulinico (e glicemico) elevato. Il mio è solo un dubbio, nato da una conferenza di Berrino ascoltata su youtube. Non sono un esperta del settore. Mi piace informarmi attraverso fonti affidabili (non blog fanatici o pseudo-scientifici). Tuttavia noto che più mi informo, più dubbi mi vengono.

25 gennaio 2016 13:52  
Blogger Nico Valerio said...

Chiara, nella tua domanda c'è un grosso errore: latte e yogurt NON hanno un indice glicemico alto. Secondo il grande scienziato D.J.A.Jenkins, come riporto in una tabella nel mio Manuale di Terapie con gli Alimenti, latte e yogurt hanno rispettivamente 49 e 52 di IG indice glicemico, come rispettivamente ceci e fagioli, ottimi cibi anti-diabete. Mentre pane bianco e farina bianca hanno 100, più dello zucchero. Anche le patate e il riso bianco hanno un altissimo IG. Quindi non dovrebbe dipendere dall'IG dei latticini della tua colazione la tua "debolezza". Attenta a non usare i terribili "corn flakes", cibo industriale come pochi altri, che ha un IG di 119...! (Jenkins). Purtroppo gran parte dei siti web e dei libri alternativi di oggi sono frutto di simpatie e antipatie personali, e di propaganda.

25 gennaio 2016 17:32  
Anonymous Chiara said...

Nico, ma non mi rispondi più?

8 febbraio 2016 18:07  
Blogger Nico Valerio said...

Chiara, ti ho risposto lo stesso giorno! Una cosa rara! Sta qui sopra.... Forse hai guardato l'articolo sbagliato?...:-)

8 febbraio 2016 21:38  
Anonymous Anonimo said...

Soffro di colon irritabile ma vorrei mangiare al mattino il muesli di avena, miele e frutta secca.- Ho provato a tostare leggermente i fiocchi d'avena e a trasferire poi il tutto in forno.- Il sapore è delizioso, però il gonfiore mi distrugge...potrebbe darmi qualche suggerimento per ovviare al problema, senza rinunciare ai piccoli piaceri di gola?
Ps: i fiocchi ammollati e morbidi mi sono insopportabili!!!!

5 ottobre 2016 21:47  
Anonymous Anonimo said...

MI potrebbe dare dei suggerimenti per evitare la pancia gonfia dopo aver mangiato il muesli?
Soffro da anni di colon irritabile, ho scoperto piacevolmente l'avena a colazione, tuttavia, ammollata e ammorbidita è immangiabile per me.- Ho provato a tostare con i semi oleosi l'avena e a trasferire il tutto infine in forno.- Il sapore è eccezionale, ma la pancia si avverte!!!

5 ottobre 2016 21:51  
Blogger Nico Valerio said...

Che cosa fa pensare che sia l'avena? E che si intende per muesli, visto che non ce ne sono due uguali? Muesli pronto o al naturale fatto coi veri fiocchi di avena pestati? Ci sono tante cose in una zuppa mista... Se si litiga col proprio colon tutto dà fastidio... Intanto il cereale in fiocchi integrali va ammollato nel latte, yogurt ecc. Se non ammollato per ore va masticata con maggiore cura, come tutto. Ma noi abbiamo ben tre sistemi di digestione degli amidi... Non si può indovinare da lontano e senza sapere particolari. Bisognerebbe fare prove di esclusione e sostituzione con tutti i componenti della zuppa. I fiocchi di avena passando umidi tra due rulli bollenti sono già in parte destrinizzati, quindi digeribili. Se il colon è irritato (acme) nessun cibo ricco di fibre è accettato. Poi, passato il periodo acuto i sintomi possono regredire. Questo è un sito serio di alimentazione, non dà consigli di terapie "fà da te" e pure da lontano. UN gastroenterologo? Il medico di famiglia? Uno psicologo? Sport e lunghe camminate? A me hanno risolto da giovane... Gli ultimi due...:-)

5 ottobre 2016 23:05  
Blogger Nico Valerio said...

Ho risposto al secondo messaggio senza aver letto quello precedente, verosimilmente dello stesso lettore. Dunque non piace il muesli morbido. Ecco il problema. Se è un problema di consistenza è assurdo: gran parte dei cibi sono morbidi allo stesso modo. O tutto deve essere croccante? No. Se è per il sapore lo si può condire in modo da cambiare il gusto: succo di limone, arancia, o yogurt. I semi oleosi poi io non li tosterei: perché rovinare gli acidi grassi protettivi e le sostanze antiossidanti. Comunque, quello che conta non è la forma gastronomica, ma la famiglia nutrizionale. A colazione si possono benissimo mangiare del buon pane integrale con formaggio o miele, e perfino (lo faccio almeno 1 volta al mese, quando per distrazione non preparo l'avena in ammollo o l'ho terminata) perfino stupendi sedanini integrali (si, è una pasta...:-) freddi di frigorifero cosparsi di uvetta, noci, miele, yogurt e pezzi di frutta. Una delizia! Si mangia col cucchiaio da minestra. Del resto la pasta nasce dolce. Il miglior effetti si ha con la pasta cotta ben scolata fredda di frigorifero....

5 ottobre 2016 23:17  
Anonymous Anonimo said...

Per muesli intendevo una miscela di fiocchi d'avena acquistati al naturale, leggermente tostati in padella con miele e frutta oleosa ed in ultimo lasciati in forno per 40 minuti circa.- Mi è parso di capire che potrei comunque evitare l'effetto "pappetta" e avere maggiore digeribilità se la mattina lascio pochi minuti in acqua e limone o yogurt i fiocchi.- E' esatto?
Grazie per queste consulenze di vita! :)

6 ottobre 2016 17:30  
Blogger Nico Valerio said...

L'effetto pappa non si ha se si consuma subito dopo aver versato il latte, meglio se freddo o a temp. ambiente, sui fiocchi e il resto. Ma bisogna masticare di più, così i fiocchi si assimilano di meno, e comunque il colon irritato non ringrazia (vorrebbe le pappe e i semolini quando è molto irritato e dolente...). Quindi hai due esigenze contrastanti: devi scegliere. La tostatura prolungata al forno non risolve il problema e rovina le qualità dell'avena, producendo anche sostanze dannose come acrilammide...

6 ottobre 2016 22:11  

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