ANTIOSSIDANTI. Come arrivare a 10-12 porzioni di verdure e frutta al giorno

“DOMANI CHE MANGIAMO, CARO?” Con tutto quello che c’è di farmacologicamente attivo, e dunque rischioso, negli alimenti, con tutti i possibili e ancora misteriosi sinergismi tra migliaia di sostanze naturali, con la degradazione delle sostanze protettive e la sintesi di nuove sostanze tossiche a causa di cottura, conservazione, fermentazione o azione dei batteri (pensiamo solo all’alto rischio cancerogeno delle amine eterocicliche delle carni cotte e ai nitrati-nitriti di salumi e conserve sotto-sale), e infine “con tutto quello che si legge oggigiorno, signora mia”, siamo sicuri che la nostra dieta, cioè in pratica i pasti che stiamo programmando per domani (ma anche quelli di ieri e di oggi), siano nel complesso protettivi e antiossidanti? Insomma, basta una insalatina per riabilitare un pranzo?

No. E non solo perché in biologia non esistono “certezze” di tipo matematico, ma solo riduzione del rischio statistico. Ma anche perché il resto della dieta, oltre quelle fatidiche, benedette 5 porzioni, e senza neanche contare lo stile di vita, potrebbe davvero essere il più imprevedibile, e comunque determinante. Ecco perché le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta ogni giorno sono state considerate dai Consensus internazionali cardio-diabeto-oncologici “appena sufficienti” dal punto di vista preventivo ed epidemiologico per ridurre i rischi relativi nella popolazione mondiale.

MA CHI SEGUE, NEL MONDO, LE 5-6 PORZIONI? Meglio sarebbe abbondare con queste porzioni, anche se numerosi studi mostrano che solo percentuali esigue di consumatori in tutto il Mondo praticano davvero le 5 o 6 porzioni quotidiane di verdura e frutta (v. link alla ricerca). E in effetti, i sottogruppi di consumatori salutisti, naturisti, vegetariani o vegan di solito superano quella soglia minima di porzioni, anche se permangono i dubbi su “che cosa sia una porzione” (v. in fondo).

ECCO QUANTA VERDURA E FRUTTA CONSUMANO GLI ITALIANI. In Italia, i consumi di frutta e verdura (Istat 2003) sono scarsi, e devono aumentare. Infatti, su oltre 58 milioni di Italiani:

• 4 milioni e 700 mila persone non consumano né frutta né verdura;
• 9 milioni e 700 mila persone consumano frutta e verdura una volta al giorno;
• 40 milioni e 800 mila persone consumano dalle 2 alle 4 porzioni di verdura e frutta al giorno;
• 2 milioni e 600 mila persone consumano 5 porzioni (o più) di frutta e verdura al giorno.

Per fortuna, gli intervistati italiani dicono qualche bugia agli intervistatori (vedi la balla evidente dei 2 o 6 milioni di vegetariani). Così possiamo sperare che qualche dato di questa indagine sia del tutto falso. Non riusciamo ad immaginare, p.es., come si possa vivere senza mangiare mai frutta e verdura, come dichiarano ben 4,7 milioni di italiani.

GLI EFFETTI BENEFICI DI VERDURA E FRUTTA. Sulla base dell’incidenza per tumori attuale, di circa 100.000 casi all’anno (dato OCSE 2003 e Istat Popolazione 2003), è stato stimato un numero evitabile di incidenza di tumori pari a oltre il 5%, un dato significativo se si tiene conto che gli effetti benefici di frutta e verdura sono invece marcatamente più presenti per le malattie cardiovascolari. Si deve infatti ricordare, continua Walter Willet, che a questi dati vantaggiosi vadano aggiunti quelli circa la protezione da infarto e malattie cardiovascolari, con una incidenza del 30% più bassa per chi consuma regolarmente frutta e verdura. Vivere in modo sano, per concludere, potrebbe favorire una aspettativa di vita maggiore addirittura di 14 anni (EPIC, Università di Cambridge, vedi link sotto).

Inoltre, con piccoli cambiamenti quotidiani, come mangiare un frutto extra, si può ridurre addirittura del 20% la morte prematura per qualsiasi causa. Lo studio, apparso sul The Lancet, dimostra che dosi appena più alte di vitamina C (attenzione, non quella degli integratori, ma quella che si assume con gli alimenti), come quella contenute in appena 50 g di frutta, possono diminuire notevolmente il rischio di morte prematura.

COME ORGANIZZARE I PASTI. E poi, come organizzare, senza perdere tempo, i propri pasti in modo sapiente e razionale tanto da comprendere il massimo possibile di verdura e frutta? E’ chiaro che dobbiamo guardare all’aspetto salutistico e nutrizionale, ma anche alla varietà gastronomica. Innanzi tutto, prima ancora di decidere “che cosa mangiare domani”, dobbiamo inventarci un modo semplice e quasi automatico per farlo, se non vogliamo trasformare l’ideazione di colazione, pranzo e cena un’attività pesante e laboriosa che alla fine ci toglie il gusto del buon cibo.

UNA TABELLA DI BASE SEMPRE VALIDA. Ci vorrebbe uno schemino, una tabella, la più elementare possibile, da tenere sempre sotto gli occhi, in cucina, per programmare e controllare le pietanze davvero protettive, e rassicurarci, intanto, prima ancora di scegliere le pietanze e le preparazioni, che i nostri pasti sono in via di massima protettivi. Il che equivale a chiedersi come inserire di “default” nei menù giornalieri quante più porzioni di alimenti protettivi è possibile. Il tutto senza pensarci troppo, automaticamente.

NON PROGRAMMARE IL MENU’ PARTENDO DA “PIZZA, RISO O PASTASCIUTTA”, MA… Ma come, obietterà qualcuno, la gente non riesce a consumare neanche 5 porzioni al giorno di verdura e frutta, e tu ne proponi addirittura 10-12? No, non è che mi piacciono le sfide impossibili, ma mi sono accorto che…

L’esperienza dimostra, infatti, che le faticose, e per alcuni addirittura “famigerate” 5-6 porzioni di verdura e frutta al giorno, danno qualche preoccupazione a giovani e vecchi salutisti alle prese con l’ideazione dei pasti. Accade quasi sempre che, tutti presi da alcune pietanze che ci premono, dimentichiamo di mettere nel menù gli alimenti e i contorni antiossidanti. Questo perché tutti cominciano a programmare il pasto partendo dalla prima pietanza, o almeno dalla più “importante” per gusto, per tradizione, per presunto valore nutrizionale ecc., come del resto è psicologicamente naturale. Al contrario, cominciamo a programmare il pasto, tutti i pasti, dalla colazione alla cena, partendo dalle pietanze antiossidanti sicure, cioè le verdure fresche, i contorni di ortaggi cotti, la frutta.

PURCHE’ IL RESTO DEL PASTO NON SIA UN DISASTRO. L’inserimento di quantità di verdura e frutta non ci autorizza a ritenere che siamo protetti da uno scudo di bronzo (anche perché in molti casi è dimostrato che le sostanze antiossidanti, in genere polifenoli, sono poco bio-disponibili nel nostro corpo), e neanche a mettere porcherie (nutrizionalmente parlando) nelle altre pietanze. Insomma, benissimo l’aggiunta di cibi antiossidanti, purché non si determini un pericoloso “effetto sicurezza”, e purché il resto del pasto non sia composto di alimenti che producono grandi quantità di radicali liberi nell’organismo, aumentano il rischio di lesioni arteriose, mettono in circolazione sostanze cancerogene, o inducono forte reazione insulinica, o i depositi di grassi, o aumentano i trigliceridi nel sangue o le LDL, come pancetta fritta o rosolata, fritture con oli di semi vecchi, riutilizzati, industriali o molto ricchi di acidi grassi polinsaturi (es. oli di girasole o mais), salumi, carni grasse, margarine (sulle etichette industriali appaiono come “grassi idrogenati”), carni anche magre ma troppo arrostite (pelle bruciata o croccante), o alla griglia o al barbecue o comunque con striature più scure (cioè ad alta temperatura), aringhe o salmone o speck o salsicce o formaggio affumicati, conserve sottosale, sale in eccesso sulle pietanze, formaggi in eccesso, perfino ortaggi “alla piastra” o “alla griglia” (con le caratteristiche striature di bruciato), senza contare la presenza di pane o altro alimento tostato (bruschetta compresa), l’eccesso di cereali raffinati (farine bianche, riso bianco, pane bianco, pasta bianca raffinata, orzo perlato, farro perlato, riso soffiato) e di zucchero (dolci, anche alternativi e “naturali”).

“Eh, signora mia, oggigiorno si è fatto difficile il mangiare…”m

LE FAMOSE “PORZIONI”. MA COME VANNO CALCOLATE?  Per “porzioni” valide scientificamente si intendono (da O. Sculati): verdure o ortaggi puliti da cuocere 250 g, verdure o ortaggi puliti da mangiare crudi 100 g, frutta 150 g (in pratica un’arancia media, una mela media, o l’equivalente in volume di frutti più piccoli), spremuta di frutta fresca 125 ml (un normale bicchiere).         Perciò, un’insalata mista abbondante, p.es. di 200-300 g, varrà ben 2-3 porzioni. E vi assicuro che neanche ve ne accorgerete. Tutti, poi, possono consumare 2 frutti al posto di uno. Insomma, il trucco è il raddoppio. Non prestate orecchio a quei siti o nutrizionisti di internet che sostengono che per una porzione di insalata cruda bastino 50 g.

Ma per avere un quadro realistico e completo sui cibi antiossidanti, non si può ignorare una recente importante e per molti davvero sorprendente revisione degli studi, che getta molta acqua sul fuoco delle illusioni di chi mangia male e pensa di rimediare assumendo come integratori “alimentari” estratti e compresse di molecole isolate (p.es., polifenoli) definite in etichetta sicuramente “antiossidanti”, o anche di chi sta benissimo in salute ma si aspetta chissà quali “miglioramenti” anche in mancanza di stress ossidativo. Ormai sembra quasi certo che i polifenoli agiscano “quando serve”,  e probabilmente in modo indiretto.

RIFERIMENTI

Tricopholou A., et al, (2009), Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study, British Medical Journal

W.C. Willett (2010),“Fruits, Vegetables, and Cancer Prevention: Turmoil in the Produce Section”, Journal of the National Cancer Institute

EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ricerca su questionari dietetici riempiti da 142.605 uomini e 335.873 donne reclutati in dieci Paesi europei fra cui l’Italia, fra il 1992 e il 2000. Studio

FRUTTA E VERDURA. Ecco le meta-analisi sull’efficacia contro i vari tumori

Lo studio di Boffetta (v. il precedente articolo) ha provocato un certo sconcerto tra il pubblico e tra gli stessi medici, ricercatori oncologi e nutrizionisti. Cerchiamo, perciò, di ripartire da un punto fermo: le rigorose meta-analisi sulle decine di studi precedenti, ricontrollati e sezionati uno per uno da altri scienziati, alla ricerca di possibili errori. Vediamo che cosa resta di veramente accertato dal punto di vista statistico-epidemiologico sul valore preventivo di frutta e verdura, non contro l'irrealistico "cancro in genere", cioè una media epidemiologica inutile, ma contro i vari tumori specifici, che com'è noto sono diversissimi tra loro. Ecco dunque lo "stato dell'arte".

TABELLA I (Meta-analisi WCRF-AICR e COMA). Cliccare sull'immagine per ingrandirla.

Un quadro generale attendibile ce lo offre uno studio meta-analitico del noto oncologo E. Riboli, in collaborazione con la T. Norat, pubblicato nel 2003 da quella che è considerata la principale rivista scientifica di nutrizione clinica al mondo. Questo importante studio riporta in premessa i risultati (v. Tabella I) di due meta-analisi messe a confronto: una americana del WCRF-AICR, World Cancer Research Fund–American Institute for Cancer Research, e l’altra del britannico Chief Medical Officer’s Committee on Medical Aspects of Food & Nutrition Policy of UK sugli effetti possibili di riduzione dei rischi di tumori di alti consumi di frutta e verdura.
Tuttavia, Riboli (che, curiosamente, è anche uno dei co-autori dello studio di Boffetta) fa notare che "alcuni recenti risultati di studi epidemiologici non confermano l’ipotesi del ruolo protettivo di frutta e verdura nella eziologia del cancro". E riporta vari studi come esempio di questa incapacità degli epidemiologi di provare in modo convincente il potere anti-cancro.
La Tabella II riporta invece le conclusioni dello stesso studio meta-analitico di Riboli e Norat su varie precedenti ricerche di tipo case-control e di cohort. C’è differenza tra i risultati, a seconda delle due metodologie di ricerca. E infatti uno studio case-control (caso-controllo) compara in retrospettiva un gruppo di malati (casi) con un gruppo di non malati (controlli). Invece, un cohort study, studio di coorte, è una ricerca osservazionale, in genere prospettica, che segue nel tempo (follow up) l'evoluzione di un gruppo di persone identificate in base a determinate caratteristiche, e sane all’inzio dello studio. Riboli cerca di spiegarsi come mai i due tipi di ricerche danno risultati diversi sulla protezione di frutta e verdura dal cancro. Gli studi prospettici di coorte, in generale, sono più deludenti di quelli caso-controllo.

TABELLA II (Meta-analisi Riboli e Norat, 2003)

L’importante, però, è che questo lavoro di Riboli, del resto molto realistico, ci riporta con i piedi per terra.
La realtà scientifica, specialmente le difficili ricerche epidemiologiche, è in continua evoluzione, e non si esclude che con metodologie più raffinate e severe di oggi l’epidemiologia possa in futuro riuscire a dimostrare anche ciò che ora non riesce a fare.
Nel frattempo - avvertono tutti gli studiosi, compreso il Boffetta - sarebbe un grave errore smettere di consumare verdura e frutta (più verdura che frutta, più crudo che cotto: 5-6 porzioni al giorno come minimo), per i loro accertati e numerosi vantaggi, tra cui il potere antiossidante, le specifiche attività dovute ai numerosi principi farmacologici, la certa riduzione del rischio di vari tumori, le proprietà anti-colesterolo e anti-trigliceridi, la capacità di togliere la fame rapidamente e di abbassare in modo drastico l’ammontare calorico di un pasto, e così via. Resta perciò confermata l'esigenza di almeno 5-6 porzioni al giorno decisa dai Consensus internazionali nel 1991.

FRUTTA E VERDURA. Poco efficaci sul cancro in genere, ma è una media inutile

Un clamoroso studio dell’epidemiologo italiano Paolo Boffetta, della Scuola di Medicina Mount Sinai di New York, e di un’equipe di ricercatori europei, ha analizzato i questionari dietetici riempiti da 142.605 uomini e 335.873 donne reclutati per la ricerca Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) in dieci Paesi europei fra cui l’Italia, fra il 1992 e il 2000. Ebbene, confrontando queste schede dietetiche quasi 9 anni dopo con la mortalità da cancro nei due gruppi di volontari (attenzione, tutti i tipi di cancro in blocco, quindi una media), lo studio ha concluso che i consumi di verdura e frutta dichiarati dai volontari poco o nulla erano in collegamento col loro rischio cancro.
Insomma, avete capito bene: questionari e statistiche alla mano, Boffetta e colleghi hanno pubblicato sulla rivista Journal of the National Cancer Institute un sensazionale studio secondo il quale "frutta e verdura non prevengono il cancro", o al massimo lo prevengono molto moderatamente, come mostra uno studio (c'è l'abstract, e anche il testo integrale) anticipato il 6 aprile sul sito online della rivista scientifica.
Le agenzie e i giornali di tutto il mondo, visto che questa volta – per usare una metafora giornalistica – è "l’uomo che morde il cane", si sono precipitati a dare la notizia ritenuta "controcorrente". Vedremo più avanti che in realtà lo studio non è affatto controcorrente, perché tutto si sapeva già, ma solo mal posto. Però stavolta i media hanno impaginato con una certa prudenza, senza scandalismo e senza aggiungere pepe, perché già i titoli del sito online della rivista e l’abstract dello studio scientifico in anteprima erano forti e parlavano chiaro.
Ad essere, semmai, un po’ imprudenti, sono stati i ricercatori. "Ma così – ha insinuato un noto nutrizionista italiano – ora tutti conosceranno il dr. Boffetta". Nell’ipotesi di lavoro della ricerca erano stati messi insieme tutti i più diversi tipi di cancro ("overall cancer"), quando è noto da tempo, invece, che alcuni tumori molto diffusi sono del tutto insensibili all’alimentazione, come hanno giustamente fatto notare sia il prof. Veronesi, sia altri studiosi critici verso questo tipo di ricerche che fanno di ogni erba un fascio e non vanno troppo per il sottile. Oggi gli studi efficaci si conducono sul rapporto tra più alto consumo di frutta-verdura e minor rischio di tumore allo stomaco, oppure al colon-retto, alla prostata, alla mammella, al pancreas, e così via. Perfino l’efficacia degli antibiotici si valuta verso i particolari ceppi di batteri, non genericamente "verso tutti i batteri": in quest’ultimo caso anche il miglior antibiotico darebbe un livello di efficacia statistica basso.
E invece, questo machiavello di considerare ai fini della ricerca non i vari, singoli tumori, tra loro diversissimi sia nell’eziologia (cause), sia nell’eventuale prevenzione con l’alimentazione, ma il "cancro" in blocco, come se fosse un’unica malattia, ha falsato l’intera ricerca, col risultato di dare al più elevato consumo di frutta e verdura un valore di protezione totale bassissimo (circa il 4% di significatività), per di più inviando un messaggio diseducativo ai cittadini, che già consumano pochi vegetali.
"Mettere nello stesso calderone tumori così lontani dall’alimentazione come leucemie e linfomi, cancri dell’utero e della cervice ecc. ovviamente abbassa la significatività statistica", ha commentato Andrea Ghiselli, medico e capo ricercatore dell’Inran, Istituto di Stato di ricerca sulla nutrizione. "Anzi, il fatto che permanga ancora un 4% di protezione avvalora, più che sminuire, secondo me, l’effetto di frutta e verdura". Insomma, a Ghiselli non piace il lavoro di Boffetta e colleghi. Il rischio è che ora molte persone, tra New York, Londra e Roma, rinuncino a riempire il piatto d’insalata come facevano fino ad oggi. Il che sarebbe molto grave.
Nello studio della Scuola di Medicina Mount Sinai, solo una significativa ma piccola relazione inversa è stata riscontrata tra l’alta assunzione di frutta e verdura ed il rischio globale di cancro ("overall cancer"). Nel campione preso in analisi, un aumento di 200 grammi al giorno di frutta e verdura ha comportato una riduzione di circa il 3 per cento del rischio di cancro. Il consumo di verdure di per sé ha anche offerto una modesta protezione anticancro, ma limitata alle donne. Bevitori incalliti che hanno mangiato molta frutta e verdura avevano un rischio piuttosto ridotto, ma solo per i tumori causati dal fumo e dall’alcol.
"La linea di fondo è che, sì, abbiamo osservato un effetto protettivo di frutta e verdura contro il cancro, ma è una connessione più piccola di quanto si pensasse", ha detto l’autore, Paolo Boffetta. "Qualsiasi effetto protettivo anticancro di questi alimenti sembra essere davvero molto modesto".
"Lo studio – ha detto ancora Boffetta – non ha fatto distinzioni fra i diversi tipi di cancro, il nostro obiettivo è stato osservare gli effetti di frutta e verdura sulla prevenzione del cancro a livello globale". Lo stesso ricercatore é cauto sul risultato: "Non possiamo dire che questi cibi non abbiano effetti preventivi anti-cancro, ma questi sono meno forti di quanto immaginato". E ha proseguito: "Se tutte le persone dell’indagine Epic mangiassero 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno, secondo il nostro studio, ridurrebbero il rischio cancro [globale, cioè la media di tutti i tipi di tumori, NdR] solo del 3-4%".
D’altra parte, negli ultimi 20 anni, si legge nella ricerca, diversi studi non sono stati in grado di confermare l'associazione diretta tra il consumo di frutta e verdura e la diminuzione del rischio di cancro. Nell'editoriale di accompagnamento all'articolo Walter Willett della Harvard School of Public Health osserva che "questo studio conferma con forza i risultati di altri studi prospettici, secondo cui consumare grandi quantità di frutta e verdura ha poco o nessun effetto nel ridurre l'incidenza dei tumori".
Le reazioni degli esperti non sono mancate..
E’ stupito l’oncologo Alberto Sobrero dell’Ospedale San Martino di Genova, che però ritiene il risultato almeno "logico, perché esamina l’associazione complessiva fra tumori e assunzione di frutta e verdura, e non tutti i tipi di cancro sono correlati al consumo di frutta e verdura".
Dei vantaggi di frutta e verdura nella prevenzione dei rischi tumorali è certo anche Ghiselli, per il quale perfino lo studio di Boffetta "conferma l’esistenza di un’associazione tra consumo di frutta e verdura e prevenzione del cancro. Gli autori la trovano debole, ma la trovano, mentre altri la trovano più forte". E ancora: "Dire che frutta e verdura sono inutili contro i tumori è un atto di insensibilità nei confronti dei cittadini, che per di più non aspettano altro: un'affermazione simile può infatti sembrare a molti una valida scusa per non dover più riempire il piatto di insalata. I dati Epic hanno voluto vedere l'effetto dei vegetali su tutti i tipi di tumori, dalle leucemie al tumore al cervello, mettendo in uno stesso calderone anche forme di cancro che non sono direttamente influenzabili con l'alimentazione".
"Ebbene - continua Ghiselli - nonostante si siano considerati sullo stesso piano tumori di ogni genere, rimane una pur debole correlazione: significa che per i tumori che dipendono da ciò che mangiamo l'effetto è ancora più ampio, come già del resto sappiamo. Il rischio di tumore al colon, ma anche di cancro al seno o alla prostata, diminuisce se la dieta è ricca di frutta e verdura. Per di più, leggendo attentamente i dati, si vede che l'effetto protettivo è marcato in chi beve, sui tumori correlati ad alcol e fumo: vuol dire che i vegetali possono almeno in parte 'rimediare' ai danni di uno stile di vita non salutare. Tuttavia, non bisogna cadere nell'estremo opposto: frutta e verdura non sono onnipotenti e vanno comunque abbinate a uno stile di vita salutare. E' impensabile compensare i danni di fumo, sedentarietà o scorpacciate di grassi solo mangiando più vegetali".
Per Carlo Cannella, nutrizionista dell’università di Roma La Sapienza e presidente Inran, "non bisogna coltivare l’illusione che ci siano cibi anti-cancro quando si hanno poi stili di vita errati. L’azione preventiva di frutta e verdura c’è, ma il consumo di questi alimenti deve essere vario, frequente, deve rispettare la stagionalità e deve essere associato a un basso consumo di alcol e di cibi grassi e proteici di origine animale, assenza di fumo e buona attività fisica".
Infine, l’oncologo Umberto Veronesi: "Lo studio non pare in contraddizione con quanto sappiamo sull’effetto protettivo di frutta e verdura", dice. "In primo luogo, nessuno ha mai messo in dubbio che un’alimentazione ricca di frutta e verdura da sola non basti a pervenire tutti i tipi di tumori. In secondo luogo è noto che non tutti i tumori beneficiano di una riduzione di rischio in uguale misura".
Dopotutto - aggiungiamo noi, ragionando all'inverso - non dimentichiamo che gli epidemiologi Peto e Doll, mai smentiti, attribuirono all'alimentazione nel suo complesso circa il 30% dei tumori. Che è una percentuale grande, ma anche piccola, a seconda di come la si guardi. Ora, sulla alimentazione tradizionale "mediterranea", meglio se di tipo antico (qui definita "alimentazione naturale") esistono prove epidemiologiche confermate.
Ma se neanche l'intera dieta può ragionevolmente annullare i rischi dei tumori, e di tutti i tumori, figuriamoci due sole categorie di alimenti, sia pure importanti. E se lo studio fosse stato costruito ad arte per far parlare un po’, come sospetta qualcuno?
Quel che è certo, intanto, è che la polemica riporta l'attenzione sul ruolo protettivo dei vegetali freschi, fondamentali in un'alimentazione sana e naturale. Per mettere le cose in chiaro, si veda all'articolo seguente lo "stato dell'arte" epidemiologico su frutta e verdura anti-cancro.

RICERCA. Se i ricercatori si fidano delle risposte della gente ai questionari

Il deludente risultato di uno studio dell’italiano Boffetta e altri su questionari Epic, che ha mostrato scarsa, quando non nulla, correlazione tra consumi di frutta e verdura e morti per cancro su circa 400 mila volontari che avevano risposto ad un questionario standardizzato e poi erano stati seguiti per quasi 8 anni, oltre al problema principale della prevenzione dei vegetali freschi (v. il successivo articolo), ripropone un problema laterale, quello dell’attendibilità dei test riempiti dagli stessi uomini e donne scelti per un esperimento, che ovviamente consumano i pasti non tutti insieme e sotto controllo dei ricercatori, ma a casa, al bar o al ristorante, ciascuno per conto proprio. E per anni.
Il problema è noto, e si è cercato di ridurre il rischio di inaffidabilità in vari modi, per esempio con opportune correzioni statistiche, con domande minuziose e con formulazioni incrociate.
Qui, però, si trattava di cercare il consumo reale non di cereali o carni o formaggi, ma di classi di alimenti notoriamente poco "simpatici" (verdure cotte), difficili da preparare e consumare nei fast food o all’aperto (verdure crude) o spesso addirittura saltate del tutto nei pasti, soprattutto al ristorante o al bar (frutta fresca). Quindi due classi di alimenti "critiche", frutta e verdura, sulle quali eventuali ripetute inesattezze individuali moltiplicate per 400 mila potrebbero in teoria falsare completamente i dati.
E' una supposizione che non fa e non farà nessuno. Anche perché gli studi su questionari sono economici, facili e semplici, e se dovessero essere screditati, addio ricerca. Però vogliamo avanzare qualche dubbio.
E’ noto e provato che la gente mangia poca frutta e verdura. Studi hanno dimostrato che le famose 5 porzioni minime al giorno non sono rispettate in nessun Paese, a cominciare dagli Stati Uniti. Spesso si mangiano 2-3 porzioni al giorno, se va bene. Ci piacerebbe perciò sapere che cosa hanno dichiarato sulla frutta-verdura realmente consumata ogni giorno i 400 mila volontari rispondendo ai questionari dello studio EPIC. Perché per ipotesi le morti per tumore registrate potrebbero anche riferirsi in alcuni casi a persone che hanno consumato la metà o la metà della metà dei vegetali dichiarati.
Il metodo dei questionari è comodo ed economico, ma pone problemi di attendibilità, sia nella formulazione delle domande, sia nelle risposte. Si sa che la gente non è in grado di valutare le porzioni ed ha poca memoria per ciò che ha mangiato nei giorni precedenti.
Ma c’è dell’altro. La psicologia insegna che se l’intervistato capisce che l’intervistatore o il questionario si aspetta da lui o comunque verte su un comportamento virtuoso, tende ad alterare le risposte senza rendersene conto in direzione d’una risposta conformistica. Sono stati spiegate così le distorsioni degli exit-poll all’uscita dei seggi elettorali. Ma un menù nasconde considerazioni salutistiche. E in questo caso il conformismo diventa anziché dire di aver votato per il partito al governo, dire di aver mangiato più vegetali. I buoni propositi, il "vorrei", potrebbe diventare nei questionari realtà virtuale, anziché virtuosa. Anche per dare a se stessi un’immagine più gratificante.
Ad esempio, ho simpatia per gli animali, sono salutista, sto diventando, anzi mi riprometto di diventare vegetariano (e già ho ridotto o eliminato da qualche giorno la carne), ed ecco che un’intervista mi coglie proprio in questa fase. Rispondo di sì, "sinceramente": "sono vegetariano". Ideologicamente, s’intende. Ma non nella realtà. Ecco come si spiegano i poco credibili "10 milioni di vegetariani in Italia", dove è sotto gli occhi di tutti che i vegetariani veri, cioè continuativi, sono pochissimi.
E così nelle porzioni di frutta e verdura consumate ogni giorno. Un duplice meccanismo del genere potrebbe falsare ogni ricostruzione del proprio menù: lo sanno tutti i nutrizionisti, medici e dietologi che la signora media con problemi alimentari o metabolici, intervistata, sostiene di mangiare "quasi nulla", e per lo più "cibi sani" e "piccole porzioni". Porzioni che, guarda caso (è successo anche a me in un esperimento), aumentano se si tratta di frutta e verdura, mentre diminiscono se si tratta di formaggi o cioccolata. E’ così che due fettine di melanzana bruciacchiata e ricca di grassi stracotti potrebbero diventare "1 porzione di verdura". E un mandarino "1 porzione di frutta". E con 400 mila volontari gli analisti non se ne accorgerebbero mai.
O no?
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IMMAGINE: Il grafico del consumo in Canada di 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno (%). Fonte: Canada Community Health Survey 2008.

PIRAMIDE, ma non Torre di Babele. Ecco quella dell'Alimentazione Naturale.

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Una "Piramide alimentare" non è la "tavola di Mosè", ma è solo un grafico mnemonico indicativo, un quadro sinottico, un sintetico manifesto di educazione didattica popolare, insomma, un modo visivo semplice, elementare e approssimativo che serve a dare solo un'idea, un colpo d'occhio - facile da capire e memorizzare per i non esperti, ma utile anche agli esperti - della gerarchia degli alimenti quotidiani più importanti, e anche, più o meno, di quante porzioni di ogni gruppo alimentare un adulto tipo deve consumare ogni giorno.
      In media approssimata, ovviamente (a seconda del sesso, delle età, del peso ecc), e sempre usando il buonsenso. Per esempio, 1-2 pz di legumi, pesce e uova significa che consumeremo ogni giorno 1 pz di legumi (meglio a pranzo) più eventualmente 1 di uova (cena o colazione), oppure 1 pz di legumi e 1 pz di pesce. E così via. Come si vede più avanti ("Che cosa s'intende per porzione"), il pane di contorno vale 1 pz, ma è molto meno di 1 pz di cereali da primo piatto. Ecco come si arriva alle 4-5 porzioni.
Si noterà che il numero delle porzioni, e perciò l’importanza degli alimenti, cresce a mano a mano che dal vertice si scende alla base della piramide, e infatti le aree raffigurate sono sempre più grandi. Gli alimenti al vertice, che coprono un'area minima, perciò è bene consumarli raramente. Ma se ne potrebbe anche fare a meno.
      Il posto principale spetta alle verdure e alla frutta (7 porzioni consigliate, di cui 4 di prtaggi e verdure, e 3 di frutta), che infatti coprono l'area più grande. Come mai? Perché sia in peso a crudo, sia in numero di porzioni giornaliere, sia soprattutto per evidenza degli studi sull'efficacia preventiva e terapeutica, questi due gruppi di alimenti battono tutti gli altri.
      Di piramidi ce ne sono molte, in vari aggiornamenti periodici, divise per nazioni, aree geografiche o continenti, da quella famosa del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti a quelle più scientifiche create da istituti d’Università o gruppi di studiosi indipendenti, a quelle pensate per categorie particolari. Insomma, il rischio delle troppe piramidi alimentari è la confusione, una torre di Babele. Oggi un divulgatore che in una conferenza volesse mostrare l’abc, cioè le porzioni degli alimenti da consumare ogni giorno non saprebbe a quale grafico semplice ricorrere: tutti sono pieni di errori, imprecisioni, vecchie idee smentite dalla scienza e dal buonsenso.
      Eppure non ho trovato una sola piramide che simboleggi in modo semplice e graficamente efficace, e senza errori gravi (questi "errori", chiamiamoli così, sono in realtà concessioni alla propria ideologia, agli interessi di qualche industria, o alla politica agricola di un Governo), la graduatoria dei gruppi di alimenti per un vero naturista salutista, che segua cioè una vera alimentazione naturale mettendo d’accordo la Tradizione con la Scienza sperimentale moderna. Perciò sono stato costretto a crearla appositamente (v. illustrazione).
      E’ una prima bozza di Piramide Giornaliera dell'Alimentazione Naturale e sana che tiene conto finalmente delle acquisizioni scientifiche e potrà avere successivi miglioramenti, ma che fin d’ora può costituire una base comune per i naturisti (e, scegliendo all’interno di ogni gruppo di alimenti, anche per i naturisti vegetariani e vegan), che cercano le conferme della tradizione scientifica del Naturismo ippocratico nelle ultime acquisizioni della ricerca (Health Food, Natural Food, nei Paesi anglosassoni), per i salutisti in genere che vogliono l’aggiornamento alle direttive nutrizionali. Così, i vegetariani e i vegan si limiteranno ad eliminare l’alimento che non li interessa: i vegetariani elimineranno il pesce, oltre alla carne; i vegan toglieranno anche uova e latticini.
      Si noterà la mancanza della carne, che non è del tutto vietata in teoria nell’Alimentazione Naturale, ma è considerata rara ed eventuale (come dimostra la Tradizione storica popolare). Anche perché non cura né previene alcunché, ma anzi è ad alto rischio. L'avrei dovuta mettere all'apice, tra i cibi che si devono consumare "il meno possibile": tanto valeva toglierla. E poiché questo sfavore è confermato dalla Scienza recente, che dopo aver fatto l’improbabile distinzione tra "carni bianche" e "carni rosse", poi alle "carni di terra" preferisce le "carni di mare", cioè il pesce, come protettivo per i suoi speciali acidi grassi, ho creduto opportuno indicare solo questo, ovviamente per i naturisti non vegetariani.
      I cereali sono soltanto integrali. Lo pretendono tutti gli studi scientifici, in questo d’accordo con la Tradizione. Eppure i nutrizionisti italiani (e per la verità anche stranieri) fanno orecchie da mercante. Perché? Guai a scombussolare i piani di produzione agricola e di trasformazione, e il mercato dei cereali. Le grandi industrie multinazionali temono un calo degli acquisti.
      D’altra parte, i cereali raffinati (pane, pasta, riso, polenta, biscotti, crackers, croissant, tramezzini, grissini ecc., consumati in Italia e in tutto il mondo) sono previsti come cibo eventuale o raro nelle altre Piramidi "della salute", come quella di Willett.
      Non potevo, perciò, essere più accomodante, visto che l’antica e fondamentale norma naturista dei cereali completi è oggi approvata e fatta propria dalla ricerca sperimentale, e come tendenza è accettata a denti stretti anche dai nutrizionisti. Tutte le piramidi – ma ipocritamente solo nei testi di spiegazioni a margine – ne fanno cenno.
      L’unica piramide, però, che fa la scelta decisa e coraggiosa di inserire i cereali integrali nella prima fascia è, appunto, quella di Willett (Università di Harvard), che per coerenza confina i cereali raffinati (pasta bianca, prodotti di farina bianca, pane bianco, riso raffinato: il 99,9% dei cereali consumati dagli Italiani) nell’ultima fascia, cioè tra i cibi da consumare di rado o il meno possibile, come le carni rosse! Peccato che poi la piramide di Willett cada nell’errore di inserire verdure e frutta in seconda posizione, dietro ai cereali, e spinga la rivalutazione degli oli fino all’assurdo di metterli in primo piano, nonostante che si consumino a decine di grammi.
      Le squisite ma troppo diffuse patate, le più utili patate dolci o americane e le castagne non hanno trovato posto nella Piramide per motivi di spazio. Ma hanno meno fibre e sono meno protettive degli stessi cereali raffinati. L'amido delle patate ha un indice glicemico molto alto (anche 110), addirittura più della pasta raffinata o del pane bianco, perché per la forma delle sue particelle ha la proprietà di trasformarsi immediatamente e totalmente in glucosio. Alta risposta insulinica e nessuna protezione epidemiologica da malattie cardio-vascolari e tumori al colon-retto.
      Castagne e patate costituiranno una piacevole variazione di tanto in tanto, specialmente se cotte e condite in modo sano. Per esempio, basta con le fritture: proviamo le patate al forno, tagliate a tocchetti grossi, con tutta la buccia (che ha interessanti antiossidanti) e cosparse di rosmarino, sale e olio crudo: deliziose.
      I legumi, invece, sono messi in evidenza come uno dei gruppi di alimenti più preventivi e protettivi esistenti, e perciò consigliati anche 1 volta al giorno, al posto o accanto ad altri cibi proteici. Anche dietologicamente sono utili, perché possono sostituire i cereali, troppo abbondanri in Italia, contribuendo a far dimagrire per le note proprietà antinutritive, anti-colesterolo e anti-diabete.
      Gli oli vegetali, secondo le attuali tendenze, non devono essere risparmiati a favore dei cereali, ma aumentati perché molto protettivi. Devono essere presenti in ogni pasto per condire verdure, cereali e legumi, sostituiti o affiancati dai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, sesamo ecc).
      Verdure e frutta sono appena più abbondanti della piramidi non naturiste, secondo gli studi che hanno provato vantaggi maggiori sopra le 6 porzioni. La cosa non è difficile usando la tecnica del raddoppio delle quantità nel piatto: è chiaro che una insalata mista abbondante (200-250 g) vale per 2 porzioni. E poi c'è l'enorme varietà di minestre, minestroni e zuppe, ma anche sotto forma di torte rustiche ripiene di verdure e come contorni. Insomma, non è impossibile arrivare - senza fare stranezze - alle 10 porzioni al giorno, tra verdure e frutta.
      Latte e latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi molli e duri) sono consigliati dalla Piramide Alimentare Italiana (quella ufficiale) in poco più di 2 pz (cioè 2-3). Esattamente 2 pz al giorno tra latte e yogurt, più 4 pz a settimana di formaggi, tra molli e duri. Qui, invece, nella Piramide dell'Alimentazione Naturale ho preferito ridurli un poco (1-2 pz al giorno), perché altrimenti molti - specialmente i nei-vegetariani - si sentirebbero autorizzati a consumare grandi quantità di formaggi, cibo molto ricco di grassi saturi, il cui eccesso sembra collegato statisticamente a malattie cardio-vascolari e tumorali. Si consigliano quindi soprattutto latte e yogurt (1-2 pz al giorno). ma di queste una porzione può essere sostituita da formaggio 3-4 volte la settimana. Chi invece sceglierà di consumare solo 1 pz al giorno di latticini, potrà farlo anche usando sempre formaggi (100g i molli e la ricotta, 50g i duri).
      Vino e dolci naturali, per Tradizione cibi complementari ed eccezionali, sono stati giustamente messi tra parentesi perché dotati di antiossidanti ma dannosi in eccesso: volendo se ne può benissimo fare a meno.
      Bere molta acqua, infine, anche se non necessariamente 2 litri esatti. E' insensato, infatti, mettere sullo stesso piano chi mangia solo panini al bar e tutto il giorno sgranocchia biscotti o patatine, e chi invece ha un'intera dieta molto idratata, a base cioè di insalate, verdure, ortaggi, zuppe, latte, yogurt, uova e frutta fresca (a cui aggiunge anche dei tè), tutti cibi ad altissimo contenuto di acqua, e consuma cereali ben idratati (cereali bolliti, fiocchi ammollati in acqua, brodo o latte, pastasciutta ecc). Dicevano i vecchi naturisti che seguivano Ippocrate, padre della tradizione della medicina scientifica: "Bere il cibo, masticare l'acqua". Fa male sia poca acqua, sia troppa.

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CHE COSA S'INTENDE PER "PORZIONE". Esistono differenze tra i vari autori, e oggi, vista la riluttanza generale a consumare verdure e frutta, molti nutrizionisti hanno calato le brache. La "scienza" della nutrizione è come la politica: non vuole essere impopolare. Così, ho dovuto leggere, addirittura, sulla grande stampa (Favaro sul Corriere della Sera) che una porzione di insalata cruda sarebbe di soli 50 g. Certo, meglio di niente. Ma con questa logica non si va lontano. Seguiamo, invece, le quantità utili a prevenire, secondo i veri esperti: gli oncologi. In questo senso la lista più accreditata (Sculati e altri nutrizionisti collegati ai progetti di prevenzione oncologica) potrebbe essere la seguente, in grammi o millilitri calcolati prima dell'eventuale cottura:.

      Cereali integrali, fiocchi, polente, bulgur, semole, cus-cus, pasta e riso integrali, 80 g, Pane integrale 50 g, Pizza o torta rustica integrale 120-150 g, Patate, patate dolci e castagne (con la precisazione di cui sopra) 200 g, Ortaggi da cuocere 250 g, Insalata cruda 100 g, Frutta fresca 150 g, Legumi secchi 30 g, Legumi freschi 100 g, Uova 1, Pesce 150 g, Latte 125ml, Yogurt 125 ml, Formaggio fresco 100 g, Ricotta 100 g, Formaggio stagionato 50 g, Olio 10 ml, Frutta succosa essiccata 10 g, Noci e semi oleosi 15 g, Miele 10 g, Zucchero scuro 5 g, Vino 100 ml, Birra 330 ml..

ATTIVITA' FISICA, PRIMO CIBO NATURALE. L'alimentazione, da sola, anche la più naturista possibile, non basta alla buona salute. Serve il movimento. La macchina Uomo è stata selezionata nei milioni di anni per muoversi, camminare, correre, nuotare, spostare rami, sollevare pietre, insomma lavorare. Oggi che il lavoro fisico non fa più parte (quasi) del lavoro professionale, dobbiamo inventarci dei lavori sostitutivi per vivere. Intanto cerchiamo di star seduti solo in casi di assoluta necessità, e mai quando non abbiamo niente da fare o per convenienze sociali. Ma per sedentarismo oggi si intende qualcosa di più: il non far movimento.
      Il sedentarismo è una malattia, anche quando non provoca obesità. E tra i suoi mali minori c'è anche quello di falsare la dieta, perché siamo costretti a mangiare pochissimo per non ingrassare, con rischi di squilibri nutritivi e carenze. Perciò, non solo per star bene e abbassare tutti i rischi, ma perfino per poter mangiare di più e meglio dobbiamo ogni giorno fare esercizio fisico o sport. E' dall'Antichità che i Naturisti ne hanno fatto un cardine della vita sana. Solo ora la scienza ci dà ragione. Ma tutti la ignorano, specialmente i pigri Italiani, tanto più nel Centro-sud.
      Eliminate le ironie iniziali, i famosi 10 mila passi al giorno (solo all'inizio, per curiosità, contati col contapassi, ma poi le distanze si imparano) servono almeno a passare dal girone infernale dei sedentari al paradiso degli eletti non sedentari. E' incredibile quanti passi e passetti si facciano senza accorgersene quando non si sta seduti e si fa vita attiva: anche 2000 o 3000 al giorno.
      Ma sono i restanti 7000-8000 passi che fanno la differenza, e questi devono essere fatti appositamente, applicando la volontà, cambiando abitudini, camminando di buon passo anziché usare l'auto o il bus: basta un'ora al giorno. Così si pratica un'attività fisica vera e propria, molto benefica, che può anche diventare uno sport aerobico leggero o medio. In città, l'ideale è la camminata spedita (parchi, lungomare, lungofiume, strade poco frequentate), ogni giorno da 45 a 60 minuti. Le alternative possono essere la bicicletta o la cyclette (30 minuti o più), il jogging lento o il nuoto. In più, nella natura selvaggia e specialmente tra boschi e montagne o lungo coste marine rocciose, l'ideale è l'escursionismo sportivo (1 giorno a settimana, minimo 3 ore) praticato con la giusta andatura e senza che ne derivi un'eccessiva fatica, produttrice di radicali liberi.

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AGGIORNATO IL 12 OTTOBRE 2016

POMPELMO. Intero o in succo, evitatelo il giorno in cui prendete medicine

Come si fa a sostenere che “non è vero che gli alimenti vegetali sono dei farmaci”? Lo sono tanto che alle volte, basta mangiarne uno solo per sconvolgere un’intera cura farmacologica, come dimostrano decine di studi per il pompelmo, e in minor misura nel mapo (incrocio tra pompelmo e mandarancio). Ma altrettanto si legge da anni sulle riviste di farmacologia a proposito di quasi tutti i cibi “forti”, dall’aglio ai broccoli, e soprattutto le spezie. Ebbene questi alimenti hanno principi attivi così potenti che interferiscono in qualche modo con i farmaci.

La prima cosa che viene in mente quando si è malati è “rafforzare le difese” mangiando frutta. Rimedio popolare classico è integrare con varie spremute d’arancia. Molte donne, nonostante l’amarognolo, preferiscono il pompelmo in succo: hanno letto che non solo contiene antiossidanti, ma anche “aiuta a dimagrire”. Quest’ultima affermazione non è fondata con normali consumi casalinghi (qualche studio, però, ha provato una riduzione dell’insulina e del glucosio circolante), ma è sicuramente vera la prima.

Mangiare più frutta è una pratica sanissima, grazie ai tanti antiossidanti, vitaminici o no, come i polifenoli. Anzi, secondo le regole preventive dei Consensus scientifici, dovremmo mangiare almeno 6 porzioni tra verdura e frutta al giorno. Anziché gli inutili, dispendiosi e in alcuni casi dannosi "integratori" farmaceutici, abusivamente definiti "alimentari" (come vitamina C, estratto di acerola e altri), i frutti al naturale e gli ortaggi contengono tutte le migliaia di sostanze che madre Natura ha stabilito. E quindi, grazie alla loro azione sinergica, possono esplicare quella protezione che i singoli integratori non danno. Sono consigliate, perciò, vere e proprie piccole "diete di frutta" lungo la giornata, sia all’interno che fuori dei pasti.

Ma, attenzione, consumate pompelmo solo se non prendete nessuna medicina. Infatti, a riprova dell’attività biochimica reale della frutta, si è scoperto che alcuni polifenoli degli agrumi, come i flavonoidi naringenina, naringina e kaempferolo, più abbondanti nel pompelmo (nei quali costituiscono proprio il caratteristico sapore amarognolo), interferiscono col metabolismo di vari farmaci variandone la farmacocinetica, nel senso o di ridurne l’assimilazione o di allungarne la emivita (ovvero il tempo in cui la molecola si dimezza nel sangue). In pratica, la molecola del farmaco viene assorbita parzialmente oppure eliminata più lentamente, cioè resta più tempo nel corpo.

Che vuol dire? Che bere succo o mangiare il frutto di pompelmo mentre ci si cura con qualche farmaco è come giocare alla roulette russa: non si sa che potrebbe succedere. Il farmaco è meno efficace, oppure più efficace, ma anche più tossico di quanto già non dica il foglietto esplicativo, perché ha modo di agire più a lungo.

In pratica, è come se il paziente avesse assunto il 20, 30 o 40 per cento in più del farmaco. Un sovraddosaggio. Circostanza sempre inquietante, ma gravissima con farmaci importanti che danno già per conto proprio effetti collaterali notevoli. Nel migliore dei casi, un superlavoro per il fegato, coinvolto nella metabolizzazione della sostanza chimica. Nel peggiore, rischi di aritmie cardiache, tachicardia, cadute della pressione, perfino morte. E tutto questo per aver mangiato un solo frutto di pompelmo, giallo o rosa che sia, o anche aver bevuto una spremuta fresca o un succo conservato in cartone o bottiglia.

I flavonoidi, infatti, come tutti i polifenoli, resistono ai trattamenti industriali. E due ore prima o dopo non bastano al diabolico pompelmo. Sembra che l’attività sinergica o antagonistica del pompelmo duri per un’intera giornata. Basta consumare un frutto o un succo soltanto per ridurre o prolungare l’attività di molti farmaci presi nelle 24 ore, all’incirca.

La naringenina e gli altri flavonoidi del pompelmo, infatti, possono avere un’attività duplice. Riducono nell’intestino il livello dei coenzimi del gruppo P450, come CYP3A4, che dovrebbero metabolizzare i farmaci (uno studio di Paul B. Watkins della Università del Nord Carolina si riferisce alla molecola bergamottina e al suo derivato metabolico dihydroxybergamottina, probabilmente sinonimi dei flavonoidi citati). Ma si è visto anche che questi flavonoidi bloccano l’enzima OATP1A2, fondamentale nel trasportare i farmaci dall’intestino al circolo sanguigno, che presiede cioè al loro assorbimento reale.

Per ora sono chiari solo gli svantaggi del pompelmo durante le cure coi farmaci. Ma in futuro, ad esser certi del "titolo" in polifenoli attivi sulla farmacocinetica del singolo farmaco (problematico, perché ogni frutto ha quantità leggermente diverse), si potrebbero delineare anche dei "vantaggi". Se il pompelmo prolunga l’attività dei farmaci, potremmo programmare teoricamente un "risparmio" corrispondente delle medicine. In sostanza, avvertendo il medico o il farmacista che si intende consumare o che già si è consumato del pompelmo, potrebbe essere consentito assumere "meno farmaco".

Il che, a proposito, vale anche per il caffè: visto che la naringina del pompelmo riduce l’eliminazione metabolica della caffeina del 23 per cento, buon senso vorrebbe fin d’ora che chi mangia o beve pompelmo riducesse di un quinto caffè, tè e Coca Cola nella giornata. E i bronchitici cronici stiano attenti, perché anche la teofillina (tè, farmaci broncodilatatori) resta più a lungo nel sangue, ed ha potenti effetti diuretici.

Quali sono i farmaci che i flavonoidi del pompelmo rendono meno eliminabili dal corpo? Numerosi e diffusi, perché riguardano allergie, cuore e infezioni: alcuni antiaritmici, antibiotici, antistaminici, ansiolitici, calcioantagonisti, statine anticolesterolo, steroidi, inibitori delle proteasi di HIV, immunosoppressori, neurofarmaci, chemioterapici, anoressizzanti, teofillina, metadone, warfarina, sildenafil ecc.

In questi casi aumenta la tossicità del farmaco con rischi di insufficienza epatica, aritmia cardiaca, tachicardia, ipotensione ecc. I prontuari farmacologici di farmacisti e medici, che vanno sempre consultati nel caso assumiate pompelmo durante una cura, prevedono queste interferenze gravi tra pompelmo e farmaci.

Ad ogni modo, il consiglio prudenziale, quando siete in cura, è quello di non bere mai succo di pompelmo né mangiarne il frutto al naturale, e di andarci piano anche con le arance, specie col succo industriale di arance, al quale potrebbe essere stato aggiunta arancia amara. Lo stesso vale per i ghiottoni di marmellate di arance amare all’inglese o di pompelmo nella colazione del mattino (sostituirle con miele). In attesa di dati sicuri su arance e mandarini, meglio limitarsi a 1-2 al giorno, e semmai sostituirle col kiwi, altri frutti, e con le insalate fresche verdi o colorate.

Qualche notizia interessante sui rischi di interazioni pompelmo-farmaci si trova anche nel sito di farmaco-vigilanza. Qui di seguito, invece, un articolo divulgativo di Ettore Saffi Giustini sul Corriere della Sera: del 12 aprile 2009:
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Farmaci. Rischio interferenze
POMPELMO E PILLOLE, COPPIA IN CRISI
Effetti collaterali. Mix pericolosi con calcio-antagonisti e benzodiazepine
Il caso riportato dalla stampa nei giorni scorsi di una signora americana, predisposta geneticamente alla trombosi, che ha rischiato di perdere un gamba per un grosso coagulo in una vena in seguito alla «dieta del pompelmo» associata alla pillola contraccettiva (che aumenta questo tipo di rischio) ha riproposto il problema delle interazioni del frutto con i farmaci.
Problema scoperto nel 1991 e oggi ben noto, visto che il succo di pompelmo inibisce a livello delle cellule che tappezzano la parete intestinale (enterociti) due enzimi, la glicoproteina-P e il CYP3A4P, mentre non agisce su quest' ultimo a livello del fegato.
Le interazioni del succo di pompelmo sono state studiate con i farmaci per abbassare la pressione detti calcio-antagonisti (come la felodipina e la nifedipina), ma ne sono state trovate di significative anche con alcune statine (utilizzate per normalizzare il colesterolo), in particolare con la simvastatina, e con l' atorvastatina. Il pompelmo interagisce anche con le benzodiazepine (ad esempio, midazolam e triazolam) che sono tranquillanti, con la ciclosporina, una molecola contro il rigetto, e con il saquinavir, impiegato nell' Aids.
Chiaramente questo non è l' elenco completo: altri farmaci possono interagire con il pompelmo, ma non sono stati studiati. E' sufficiente un solo bicchiere (250 ml) di succo per indurre variazioni nelle concentrazioni plasmatiche di questi medicinali di entità simile a quelli indotti dal consumo di quantità più elevate (2-3 bicchieri di succo concentrato) La maggior parte degli studi realizzati ha valutato il succo del pompelmo, eventualmente in forma concentrata.
È stato riportato, però, che anche gli spicchi frullati e un estratto della buccia causano un aumento della biodisponibilità della felodipina. È quindi probabile che interazioni analoghe a quelle indotte dal succo si presentino anche in seguito ad ingestione del frutto intero. Si è ipotizzato che una varietà amara di arancia (Seville) possa interferire, analogamente al pompelmo, con il metabolismo di alcuni farmaci, sebbene non sia ancora conosciuta la rilevanza clinica di tale interazione.
Inoltre, una nota informativa del Ministero della Salute canadese consiglia cautela anche nel consumo di mapo (un ibrido tra pompelmo e mandarancio). Agrumi sicuri, privi di effetti sul CYP3A4, sono invece le arance, i limoni e i mandaranci.

POLIFENOLI in tè e mirtilli. Sono meno o più efficaci col latte? Integratori inutili.

Me lo aveva anticipato durante un convegno il ricercatore biologo Mauro Serafini, dell’Inran, studiando in particolare gli effetti degli antiossidanti contenuti dagli alimenti. «Guarda che dagli esperimenti si vede che polifenoli e antiossidanti sono poco biodisponibili». Lo sapevo: avevo letto vari studi sui polifenoli, tra cui una review di Manach et al sulla biodisponibilità delle varie classi polifenoliche. Altri studi hanno trovato grande variabilità nell'assorbimento e soprattutto tanti dati - tra cui i numerosi metaboliti che agiscono nel tubo digerente - ancora da scoprire. 
      E allora? «Be’, è inutile assumere antiossidanti sotto forma di integratori, bisogna consumarli come normali alimenti. Pronti ad ogni evenienza per neutralizzare i radicali liberi». 
      Il che vuol dire che devono essere presenti sempre nella dieta, diciamo ad ogni pasto. Un po' come la vitamina C, pensai, che infatti è un antiossidante: non è ben chiaro quanta ne serva realmente, perché non si può immagazzinare (come la B12) e quindi deve essere spesso in circolo nel sangue. E’ un’ulteriore conferma di quello che vado ripetendo da anni: legumi (specialmente quelli che colorano fortemente l’acqua di ammollo, preziosa da questo punto di vista), cereali integrali, ortaggi molto colorati o frutta scura devono esserci a ogni pasto o almeno ogni giorno. 

      Invece, la ricerca della "pillola magica – ha scritto Serafini nella sintesi di un capitolo del volume Oxidative Stress in Aging – ha spinto molti ricercatori a concentrarsi sui singoli antiossidanti, come le vitamine, p.es. il beta-carotene. Ma gli studi mostrano che gli integratori sono poco efficaci, inutili o addirittura controproducenti, come già riportato in un precedente articolo basato su una grande meta-analisi, e su un ulteriore articolo sulle vit.A, E e betacarotene. 
      Tra i vari integratori oggi molto diffusi, anche gli antiossidanti agiscono poco o nulla (a meno che non dati ad alte dosi ai topi geneticamente modificati per il laboratorio), o addirittura sono controproducenti, senza le integrazioni sinergiche tra loro o con altre centinaia o migliaia di sostanze presenti negli alimenti. La ricerca, insomma, ha sottovalutato il complesso, la rete delle sostanze attive (antioxidant network).
      Ecco perché, aggiungo, all’atto pratico, gli ortaggi, la frutta, i legumi e i cereali integrali, cioè il cibo vero, risultano protettivi negli studi epidemiologici o fondati sui questionari, mentre le pillole di antiossidanti, no. Più utile, invece, è la "total antioxidant capacity", che misura proprio questo "antioxidant network" considerando insieme la singola attività antiossidante e le interazioni sinergiche tra le varie sostanze.
      "Sinergiche"? Si verifica una sinergia quando più sostanze si potenziano a vicenda. L'azione delle sostanze presenti contemporaneamente è maggiore della somma delle attività delle singole sostanze isolate.
      E ci sono anche sostanze che si ostacolano a vicenda. Uno studio scientifico a cura dell’Inran ha provato che l’attività dei polifenoli antiossidanti del tè nero venivano neutralizzate dal latte aggiunto al tè, usanza tipicamente inglese. Si sa che gli alimenti ricchi di antiossidanti hanno effetti protettivi sulla salute. Ma li mantengono quando sono consumati insieme ad altri alimenti, come avviene normalmente nei pasti di ogni giorno? 
      Da questa domanda è partito lo studio pubblicato col titolo "Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk" coordinato dal biologo Mauro Serafini del Laboratorio di Ricerca sugli Antiossidanti dell'Inran. Per l’esperimento sono stati scelti i mirtilli. L'obiettivo era quello di verificare se i mirtilli, che hanno un'elevata potenzialità antiossidante, se consumati con il latte hanno una diversa capacità antiossidante totale nell'uomo e una diversa biodisponibilità degli acidi fenolici, rispetto ai mirtilli da soli.
      Già precedenti studi sull'uomo dal gruppo di ricerca Inran avevano mostrato come, in seguito all'ingestione di alimenti ricchi in antiossidanti (es. tè e cioccolato) associati con il latte, la biodisponibilità dei composti fenolici e l'attività antiossidante in vivo fossero significativamente ridotte, rispetto all'ingestione di tali alimenti in assenza di latte. Perché? L'ipotesi è l'effetto inibente sull'assorbimento dei polifenoli in conseguenza della forte affinità con le proteine degli alimenti, in questo caso del latte.
      Ma per correttezza si deve aggiungere che questa ipotesi è stata più volte smentita da altri esperimenti europei, p.es. dallo studio di Hollman et al. e dallo studio di Van Het Hof et al. (che riportiamo qui sotto), che avevano in precedenza provato, rispettivamente su 18 e 12 volontari in buona salute, che l’aggiunta del latte al tè (nero e verde) non compromette l’assorbimento dei polifenoli utili, come quercetina, kaempferolo e catechine (2-3).
      Torniamo ai mirtilli di Serafini. 11 volontari sani (6 uomini e 5 donne) a digiuno, seguendo un preciso programma sperimentale, hanno consumato 200 g di mirtilli più 200 ml di acqua, e, a distanza di una settimana, 200 g di mirtilli più 200 ml di latte intero. Tutti sono stati sottoposti a prelievi di sangue venoso, sia prima, sia 1, 2 e 5 ore dopo l'ingestione. 
      I risultati, pubblicati su Free Radical Biology and Medicine (1) hanno messo in evidenza che i mirtilli da soli inducono un aumento significativo delle difese antiossidanti (FRAP +6,1%, TRAP +11,1%) e dei livelli di acido caffeico e acido ferulico – due antiossidanti – nel sangue. Quando, invece, vengono ingeriti con il latte, non si verifica alcun potenziamento delle difese antiossidanti plasmatiche e si ha una riduzione delle concentrazioni degli acidi caffeico (-49,7%) e ferulico (-19,8%) nel sangue rispetto a quando sono consumati senza latte. E dire – mi viene da pensare – che in ogni tazza di buon muesli americano o nord-europeo i mirtilli freschi o secchi, come ciliegine sulla torta, non mancano mai.
      I composti ad azione antiossidante – afferma Serafini – hanno scarsa biodisponibilità. Solo l'1-5% della quantità ingerita viene assorbita nel tratto gastro-intestinale. E' importante perciò capire come l'associazione tra alimenti diversi possa modificare le loro proprietà antiossidanti nell'uomo, e la biodisponibilità delle molecole attive in essi contenute. Tanto più che in una normale alimentazione i cibi vengono consumati associati tra loro, cioè nei pasti, con effetti che potrebbero essere molto diversi da quelli che ci aspetteremmo e che avremmo se gli alimenti fossero consumati da soli.
      Tuttavia, altri studi attribuiscono alla sinergia col latte dell’epigallo-catechin-gallato caratteristico del tè verde un modo di assorbimento più efficace. Quando l’EGCG è diluito in latte magro o altri prodotti a base di latte rimane bioattivo e continua a ridurre la proliferazione delle cellule sperimentali del cancro al colon (in colture con la concentrazione di almeno 0,03 mg/mL). Il che riguarda i tecnologi alimentari che magari produrranno con le nanotecnologie nuovi prodotti alimentari da pubblicizzare come “funzionali”, cioè preventivi e salutistici. 
      Ma per noi che ci interessiamo di alimentazione naturale conta ancor più sapere che non esiste incompatibilità tra latte e tè verde, anzi latte e latticini rendono più assimilabili le catechine, di per sé troppo poco bio-disponibili. Così, la loro importante attività protettiva anti-cancro (inibizione della formazione dei tumori, riduzione della proliferazione delle cellule del cancro, aumento delle morti cellulari o apoptosi e-o inibizione dell’angiogenesi, cioè della formazione di nuovi vasi che alimentano i tumori) può esplicarsi meglio grazie alla incapsulazione delle catechine in aggregati proteici (caseina) del latte e dei latticini (Haratifar et al. 2014) (4).

RIFERIMENTI E ABSTRACT

1. Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. SERAFINI M, TESTA MF, VILLAÑOA D, PECORARI M, VAN WIEREN K, AZZINI E, BRAMBILLA A, MAIANI G. Free Radical Biology and Medicine 46, 6, 15 March 2009, 769-774. ABSTRACT. The antioxidant properties of dietary phenolics are believed to be reduced in vivo because of their affinity for proteins. In this study we assessed the bioavailability of phenolics and the in vivo plasma antioxidant capacity after the consumption of blueberries (Vaccinium corymbosum L.) with and without milk. In a crossover design, 11 healthy human volunteers consumed either (a) 200 g of blueberries plus 200 ml of water or (b) 200 g of blueberries plus 200 ml of whole milk. Venous samples were collected at baseline and at 1, 2, and 5 h postconsumption. Ingestion of blueberries increased plasma levels of reducing and chain-breaking potential (+ 6.1%, p < 0.001; + 11.1%, p < 0.05) and enhanced plasma concentrations of caffeic and ferulic acid. When blueberries and milk were ingested there was no increase in plasma antioxidant capacity. There was a reduction in the peak plasma concentrations of caffeic and ferulic acid (− 49.7%, p < 0.001, and − 19.8%,p < 0.05, respectively) as well as the overall absorption (AUC) of caffeic acid (p < 0.001). The ingestion of blueberries in association with milk, thus, impairs the in vivo antioxidant properties of blueberries and reduces the absorption of caffeic acid.

2. Addition of milk does not affect the absorption of flavonols from tea in man. HOLLMAN PCH, VAN HET HOF KH, TIJBURG LBM, KATAN MB. Free Radical Research 2001,34,3,297-300. ABSTRACT. Tea is a major source of flavonols, a subclass of antioxidant flavonoids present in plant foods which potentially are beneficial to human health. Milk added to tea, a frequent habit in the United Kingdom, could inhibit absorption of tea flavonoids, because proteins can bind flavonoids effectively. Eighteen healthy volunteers each consumed two out of four supplements during three days: black tea, black tea with milk, green tea and water. A cup of the supplement was consumed every 2 hours each day for a total of 8 cups a day. The supplements provided about 100 μmol quercetin glycosides and about 60 – 70 μmol kaempferol glycosides. Addition of milk to black tea (15 ml milk to 135 ml tea) did not change the area under the curve of the plasma concentration-time curve of quercetin or kaempferol. Plasma concentrations reached were about 50 nM quercetin and 30–45 nM kaempferol. We conclude that flavonols are absorbed from tea and that their bioavailability is not affected by addition of milk.

3. Bioavailability of catechins from tea: the effect of milk. VAN HET HOF KH, KIVITS GA, WESTSTRATE JA, TIJBURG LB. Eur J Clin Nutr 1998,52(5):356-9. OBJECTIVES: To assess the blood concentration of catechins following green or black tea ingestion and the effect of addition of milk to black tea. DESIGN: Twelve volunteers received a single dose of green tea, black tea and black tea with milk in a randomized cross-over design with one-week intervals. Blood samples were drawn before and up to eight hours after tea consumption. SETTING: The study was performed at the Unilever Research Vlaardingen in The Netherlands. SUBJECTS: Twelve healthy adult volunteers (7 females, 5 males) participated in the study. They were recruited among employees of Unilever Research Vlaardingen. INTERVENTIONS: Green tea, black tea and black tea with semi-skimmed milk (3 g tea solids each). RESULTS: Consumption of green tea (0.9 g total catechins) or black tea (0.3 g total catechins) resulted in a rapid increase of catechin levels in blood with an average maximum change from baseline (CVM) of 0.46 micromol/l (13%) after ingestion of green tea and 0.10 micromol/l (13%) in case of black tea. These maximum changes were reached after (mean (s.e.m.)) t=2.3 h (0.2) and t=2.2 h (0.2) for green and black tea respectively. Blood levels rapidly declined with an elimination rate (mean (CVM)) of t1/2=4.8 h (5%) for green tea and t1/2=6.9 h (8%) for black tea. Addition of milk to black tea (100 ml in 600 ml) did not significantly affect the blood catechin levels (areas under the curves (mean (CVM) of 0.53 h. micromol/l (11%) vs 0.60 h. micromol/l (9%) for black tea and black tea with milk respectively. CONCLUSION: Catechins from green tea and black tea are rapidly absorbed and milk does not impair the bioavailability of tea catechins.

4. Haratifar S, Meckling KA, Corredig M. Antiproliferative activity of tea catechins associated with casein micelles, using HT29 colon cancer cells. Journal of Dairy Science 97, 2, February 2014, 672-678.

AGGIORNATO IL 15 APRILE 2017

PESTICIDI. Ma dobbiamo ancora mangiarle 6 porzioni di frutta e verdura?

IL PROBLEMA DEI RESIDUI DI FITOFARMACI. «Caro Nico, non so se ha visto Report di ieri sera. Un servizio riguardava in generale il rapporto costo-prezzo finale di certi generi alimentari, ma affrontava anche alcuni temi come la moria delle api e la presenza di sostanze usate in agricoltura per "conciare" i semi, in molti frutti. Nel caso delle api, da indagini di laboratorio fatte su campioni di api morte di alveari piemontesi è risultato che a causarne la morte è stata con altissima probabilità una sostanza usata per conciare i semi del mais (le api sono morte subito dopo la semina in campi adiacenti agli alveari e nel loro corpo la sostanze era presente in concentrazioni alte). Quanto alla frutta, in alcuni campioni prelevati in varie regioni europee sono stati trovati più di quattro, cinque, in un caso nove, sostanze appartenenti alla stessa "famiglia" chimica in dosi basse, è vero, ma questo non rassicura; secondo l'oncologo intervistato l'interazione tra queste sostante e gli effetti della loro assunzione reiterata non è affatto nota. Allora che si fa? Continuiamo a consumare grandi quantità di frutta e verdura, viriamo sul biologico (che è emerso, dovrebbe in realtà costare meno come già sapevamo)? Ho letto i suoi articoli su questo tema, ma il servizio di Report, fatto con il consueto scrupolo, dati alla mano (i dati, poi, sui vini francesi, erano agghiaccianti) è davvero preoccupante. A presto, Pat».

RISPOSTA. E’ sempre così dopo una denuncia in televisione. Si ha un bello scrivere libri o articoli o tenere seminari o conferenze, o mostrare studi scientifici. Niente ha la suggestione della tv, specialmente nelle ore di massimo ascolto, anche sui laureati. Beninteso i laureati di altra materia rispetto al tema della denuncia.

Siamo estimatori di Report e del suo buon giornalismo di inchiesta, ma quello denunciato è un piccolissimo aspetto della realtà: l’inquinamento probabile in un solo luogo o in pochi luoghi, per una specie animale e una specie vegetale. I reporter sono come gli scienziati: il loro lavoro si riferisce solo ai casi particolari citati, e basta. La vicenda denunciata è grave, gravissima (e ho provveduto a inserire il collegamento al filmato originale di Report). Infatti – controprova – il Ministero ha sospeso il composto farmacologico, e tutto è tornato come prima: le api ora stanno benissimo anche dopo le semine di mais. Ma, certo, come negarlo, resta l’inquietudine: «chissà quanti altri inquinamenti, quanti altri effetti tossici ci sono per questa o quella sostanza nelle più diverse parti d’Italia, d’Europa, del Mondo, senza che una trasmissione tv li denunci e che un Ministero non ritiri dal commercio un pesticida», pensano i telespettatori, gli acquirenti.

Ma poi, passata l’indignazione e l’emozione, subentra la razionalità, il senso critico, il confronto di questo piccolo dato con mille, milioni di altri dati, locali, regionali, nazionali, continentali che riguardano i rischi di tossicità delle piante alimentari. E vengono fuori – meno male – molti altri dati, organizzati in modo serio (le statistiche tossicologiche di Enti specializzati di formazione chimica, controllati da altri Enti specializzati di formazione biologico-medica, inseriti in un quadro generale di competenza di altri specializzati che sono gli epidemiologici (gli studiosi di statistica medica). E così scopriamo che, invece, i dati buoni sono di gran lunga più numerosi dei dati cattivi. Quindi non lasciamoci andare all’allarmismo più cupo e senza speranza. Siamo pur sempre, noi Europei, il primo Continente nella prevenzione e nelle misure cautelari su agricoltura-alimentazione-medicina (che perfino gli Americani giudicano eccessive, talvolta), e in particolare noi Italiani, siamo il primo Paese al Mondo per tutela degli alimenti, e qui di seguito ne parliamo di sfuggita, però pubblicando tre bellissime tabelle, il Paese con i minori residui di pesticidi negli alimenti (indagini dell’Unione Europea e del Ministero della Sanità italiano, v. i grafici riportati sotto tratti dall’ente specializzato ICPS, Ministero della Sanità, Unione Europea).

Altrimenti, quale sarebbe l’alternativa? Tutto "bio", ma veramente tutto, non il solito yogurtino o il cuscus che si mangia ogni tanto. Dice: ma costa caro, carissimo. Allora per i poveri l’alternativa sarebbe non mangiare più frutta e verdura? Ma anche cereali e legumi, secondo questa logica allarmistica, sarebbero inquinati. E ne dobbiamo mangiare almeno 4-6 porzioni al giorno. E pure integrali. E i semi oleosi e gli oli? E non parliamo di carni (antibiotici, farmaci, ormoni), pesci (mercurio, cromo ecc.) e altri cibi animali, ancora più inquinati, perché con tracce non di microgrammi come l’inquinamento presente nei vegetali, ma di milligrammi, cioè 1000 volte di più. E le piante stesse, non hanno i pesticidi naturali propri (sia pure per lo più utili a prevenire o ridurre i rischi)? Ebbene, anche questi vanno a suon di milligrammi, non di microgrammi, quindi sono 1000 volte più dell’inquinamento ambientale.

E allora, digiuno assoluto? No, per fortuna la risposta salva-vita è ai punti 1 e 2. Ma poi alla fin fine per gli epidemiologi contano i morti. I famosi oncologi Peto e Doll in uno studio ormai classico e stracitato hanno attribuito alla dieta oltre il 30% di morti da tumore (poi diventati 30-50% per gli altri autori), al tabacco il 30% e all’inquinamento non più del 5%. Aspettiamo, perciò, a suicidarci.

Torniamo ai tempi antichi? Io ci starei, e me la caverei benissimo. Ma si è scoperto che stando tutto il giorno accanto al focolare, gli Antichi assorbivano un’enorme quantità di prodotti della combustione cancerogeni, insomma di fatto… fumavano 20 sigarette al giorno. Per tacere del resto. Non dimentichiamo che nella Roma antica tale era il traffico che c’erano i sensi unici alternati. E poi rumore, inquinamento (lo sappiamo dalle cronache e dalle satire), sporcizia del cibo, colibatteri fecali e muffe, e perciò cancri allo stomaco e infezioni gastro-intestinali: un’ecatombe tra neonati, bambini e donne giovani. Lo sappiamo per analogia dagli attuali popoli rurali che vivono con il medesimo standard di igiene alimentare degli Antichi. E tutti che, già allora, perfino Lucrezio, rimpiangevano una passata e imprecisata "Età dell’oro".

Ma torniamo alla denuncia sui residui di fitofarmaci nel miele. Anche noi, noi soprattutto siamo golosi del buon miele. A Zapping (radio Rai) un apicoltore toscano che ha partecipato sabato scorso alla fondazione dell’UCA (Unità di crisi api) ha ammesso che le api muoiono a migliaia in Italia e in Europa anche dove non è stato dato quel neonicotinamide citato da Report (a proposito, ecco il testo dell'inchiesta). E dunque, ipotizzava non una sola causa, ma una molteplicità di cause (varròa e altri parassiti, razze di api importate, onde elettromagnetiche, pesticidi anti-zanzara tigre ecc.). Il che è ancora peggio. Insomma, si brancola nel buio. Sono contento, però, che qualcuno cominci a protestare contro le assurde, perché costose, inefficaci e dannose campagne di sterminio delle zanzare messe in atto dai Comuni su segnalazione di cittadini molto ottusi e apprensivi, forse gli stessi che chiamano il Servizio Giardino per tagliare un ramo pericolante d’un albero e poi permettono che venga ridotto a scheletro. Pipistrelli e uccelli si nutrono di zanzare: basta non sterminarli a loro volta coi pesticidi. E c’è chi usa da anni oli di geranio e citronella e non viene quasi mai punto. Quei veleni non distinguono tra specie: se cosparsi al momento delle fioriture, uccidono le api più che le zanzare. E le api sono fondamentali non solo per noi naturisti fanatici della Natura ma per tutti, perché sono alla base delle impollinazioni, e quindi dei fiori, e perciò della nascita di tanti buoni frutti.

Invece, sulla questione della frutta e della verdura inquinate, che pure su raccomandazione di cardiologi e oncologi (e ormai di WHO-OMS) dovremmo consumare tutti in almeno 5-6 porzioni al giorno (anzi, io nei miei Seminari ne raccomando 6-8, col sistema del raddoppio delle porzioni, che sono molto piccole), sono più ottimista. Elenco, perciò, tre ragionamenti:

1. Noi non consumiamo frutta e verdura appena irrorate. I vegetali freschi che noi mangiamo impiegano da pochi giorni a parecchi mesi (è il caso delle mele, che si conservano bene) dalla raccolta alla nostra tavola. Di frequente, perciò, nonostante i numerosi trattamenti chimici ricevuti, ad un controllo dell’ISS (Istituto superiore di sanità) presso i grandi magazzini all’ingrosso risultano o con residui nella norma, o addirittura esenti, quindi praticamente "bio". Da un rapporto della Sanità risultava anni fa (ma la tendenza è stata confermata negli anni successivi, v. tabelle) che in Italia, tra i campioni di vegetali freschi venduti in normali negozi e supermercati, il 98,7 % delle verdure e il 98,8 della frutta è regolare (residui secondo legge), ma con questo importante particolare: ben l’81,7 (verdura) e il 55,8 (frutta) sono "del tutto esenti da residui" (quindi simili al "biologico"). Il 17 % delle verdure e il 43% della frutta hanno residui inferiori ai limiti massimi consentiti. Solo l’1,3 e l’1,2 per cento, rispettivamente, erano irregolari, cioè con residui superiori alla legge (2001). Com’è possibile?

E’ che a differenza delle vecchie, le nuove molecole di pesticidi inventate negli ultimi anni non sono persistenti, ma sono fatte apposta per degradarsi "a tempo". Ecco perché poi alle analisi, per quanto accurate, non si trovano più. Perciò, non il piccolo contadino isolato, che è capace di tutto, nel bene o nel male, ma paradossalmente le grandi aziende che forniscono i supermercati con le loro mele insipide perché raccolte immature, stanno bene attente alle quantità e ai tempi delle irrorazioni, che effettuano in modo professionale sempre molto prima del raccolto. Per risparmiare (i pesticidi costano), per non farsi sequestrare la merce o per farsi pubblicità con l’agricoltura "integrata" (pochi pesticidi e uso degli insetti predatori come "lotta biologica ai parassiti).

Piuttosto, c’è un altro fattore che preoccupa: l’effetto somma. Le leggi europee nulla dicono sul totale degli antiparassitari e sulle possibili interazioni sinergiche tra loro. Per ipotesi, una mela potrebbe anche avere tracce di 10 antiparassitari, ciascuno dei quali inferiori alla soglia di legge, ma in totale potrebbero rivelarsi una bomba chimica. Ma vediamo da una apposita tabella che anche per i residui di due o più pesticidi l’Italia è il Paese più virtuoso e più sano.

2. Ma una seconda considerazione ci rinfranca non poco. Oggi in frutti e verdura ci sono indubbiamente molto meno tracce di pesticidi di ieri, e ieri molto meno dell’altro ieri (i terribili anni 80).
Ebbene, a quando risalgono i primi studi scientifici che dimostrano l’utilità anti-cancro di frutta e verdura? Proprio agli anni 80. Dunque, allora, i frutti e gli ortaggi che negli studi funzionavano da antiossidanti anti-cancro erano inquinati da pesticidi. Da allora ad oggi tutti i frutti e le verdure usati negli esperimenti che dimostrano il valore protettivo di verdura e frutta sono stati acquistati nei supermercati più vicini all’istituto di ricerca (e perfino sulle bancarelle all’aperto, in mezzo al traffico!), non certo nelle botteghe del "biologico". Infatti gli studi sul "bio" sono rarissimi, e comunque ben descritti nel settore dello studio intitolato "Materials and Methods ".

3. Da questo tutti gli oncologi, da Della Porta a Veronesi, e i farmacologi come Garattini, fanno discendere un postulato fondamentale, che recita così: Per quanto frutta e verdura possano essere inquinate, sempre converrà consumarle in abbondanza, e con la buccia (dove ci sono abbondanti antiossidanti), perché i loro vantaggi protettivi supereranno sempre e di gran lunga gli eventuali svantaggi. E chi ne avrà consumate 10 porzioni risulterà protetto molto di più di chi ne avrà consumate solo 2 o 5.

Infatti, le sostanze difensive dei vegetali sono migliaia di volte più abbondanti e più potenti delle tracce di inquinanti e pesticidi. Ammesso e non concesso che queste siano ancora presenti al momento del consumo, e spesso non lo sono, come abbiamo visto.

Ma almeno togliamo la buccia dei frutti? Macché, va sempre consumata, se mangiabile. La parte esterna ha sempre più sostanze di difesa di quella interna, soprattutto polifenoli e carotenoidi, più fibre (pera con la buccia, 3,27 g di fibre, sbucciata 2,83 per 100 g), talvolta – ma questo è meno frequente o interessante – perfino più vitamine. Nelle mele della varietà "golden delicious" (che non sono certo quelle più dotate, anche se tra le più popolari) uno studio attribuisce alla buccia ben 226 mg (capito? milligrammi) di polifenoli totali per 100 g, contro appena 19 mg della polpa. La buccia, che tutti eliminano con la scusante che "è sporca" o "certamente contiene più residui di pesticidi", ha fatto registrare potenti antiossidanti, tra cui 12 mg di acido clorogenico, 30 mg di epicatechine, 23 mg di procianidina B2, tutte sostanze anti-cancro. La polpa ne conteneva invece, rispettivamente, solo 8, 4 e 4mg.

Si noti che se anche fossero rimasti i residui di pesticidi denunciati giustamente da Report (ma oggi per fortuna molte molecole sono labili nel tempo e non arrivano al piatto) questi sarebbero microgrammi, cioè migliaia di volte inferiori. Perciò, un frutto senza buccia, o peggio non mangiare affatto frutta e verdura per l’irrazionale paura dei pesticidi in microgrammi, significherebbe perdere le difese antiossidanti, 1000 volte più pesanti, che ci proteggono, e consegnarsi stupidamente nudi al nemico (cancro, malattie cardiovascolari ecc.).

Insomma,  in agricoltura e alimentazione è bene che i consumatori – dopo aver studiato un poco, però, perché per controllare e criticare bisogna avere un minimo di conoscenze scientifiche: non è cosa da tutti), tengano gli occhi bene aperti e mantengano sempre in esercizio lo spirito critico. Ma quanti lo hanno in Italia? Se lo spirito critico fosse connaturato, non avremmo avuto a governarci – unico Paese in Europa – non solo la Chiesa per secoli, ma anche tutte le tentazioni autoritarie e populiste possibili. E credendo ad ogni “al lupo, al lupo”, considerando allo stesso modo le denunce fondate  e quelle campate in aria, non aiutiamo certo a fare chiarezza sull’agricoltura e sul cibo.

CONCLUSIONE. La lobby delle aziende produttrici di fitofarmaci (pesticidi e simili) è al lavoro ogni giorno, e riesce in tutto il Mondo, anche in Europa e in Italia, a far approvare leggi e soglie favorevoli o non troppo sfavorevoli alle aziende. Approfittando del fatto che i cittadini acquirenti sono distratti, hanno poco spirito critico, non si collegano tra loro, non partecipano alla vita sociale e politica, non hanno cultura né sono esperti di chimica, biologia o diritto. Così finisce che protestano per una sciocchezza o una cosa non vera vista su internet, o estendono “per analogia” un allarme o un caso particolare o temporaneo all’intera materia, mentre non protestano per cose più fondate, gravi e continuative. La situazione, quindi, è seria ovunque. Ma, come dicono chiaramente le tabelle, non è grave, anzi, in Italia la stragrande maggioranza degli alimenti è addirittura priva di tracce di pesticidi (che pure sarebbero consentiti fino ad un certo limite). E tranne casi particolari e temporanei, nel complesso in Europa la sanità delle piante alimentari e del cibo è molto più controllata e garantita oggi che ieri (p.es. dagli anni Sessanta agli Ottanta). In particolare, proprio l’Italia è la più virtuosa (o la meno peccatrice) in Europa e per certi aspetti nel Mondo, come mostrano le tabelle ufficiali dell’Unione Europea e del Ministero della Sanità italiano sui residui dei pesticidi, e anche la diffusione dell’agricoltura biologica (Italia prima in Europa e tra i primi al Mondo). Perciò, non dobbiamo cadere nel solito allarmismo all’italiana che partendo da una denuncia o un episodio, magari poi smentito, fa di ogni erba un fascio. Tanti mali ha fatto e continua a fare da secoli questo modo italiano ed emotivo di pensare e fare: insieme autodenigratorio, autolesionistico, e sicuramente dagli ambigui risvolti psico-patologici (masochismo). Perché genera confusione, abbattimento, inazione, oppure proteste per battaglie sbagliate e dunque perdenti. Proprio quello che vogliono le lobbies dei fitofarmaci (loro li chiamano fitosanitari) e della chimica aggiunta agli alimenti.

AGGIORNATO IL 22 DICEMBRE 2014