ANTIOSSIDANTI e polifenoli. Sorpresa: la revisione degli studi ha provato che…

E’ da anni che l’italiano Istituto per la ricerca sugli alimenti e la nutrizione (Inran) aveva dedicato un settore della propria struttura allo studio critico degli antiossidanti, sostanze che nell’organismo svolgono un’azione contraria ai radicali liberi capaci di provocare alla cellula stress ossidativo.
Ma nel corso degli anni molti luoghi comuni si erano stratificati sulla materia. Ormai di antiossidanti, e soprattutto di polifenoli (quasi sempre considerati sinonimi), si parlava anche a vanvera, in modo inesatto, generico o miracolistico.

Era urgente, perciò, una revisione totale di tutta la letteratura scientifica. Occorreva cioè selezionare e studiare ex novo, con criteri più severi, i più importanti studi effettuati sugli antiossidanti, sui polifenoli, e sugli alimenti che li contengono. L’Istituto ha così curato la prima review sistematica sulla capacità degli alimenti di origine vegetale e dei loro polifenoli, di modulare le difese antiossidanti dell’uomo. Un programma vasto e ambizioso.

In particolare lo studio, partendo dal grande interesse mostrato dalla ricerca verso le potenzialità antiossidanti dei polifenoli, si è proposto di verificarne, allo stato attuale delle conoscenze, la reale efficacia in vivo nell’uomo. Per far questo ha raccolto e analizzato la totalità delle “evidenze” scientifiche in materia, cioè gli studi davvero esaurienti e convincenti sul piano dimostrativo finora pubblicati. La grande review è ora apparsa sul numero appena uscito di Current Topics in Medicinal Chemistry.

In tutto sono stati presi in esame i 158 studi più seri e convincenti, per un totale di 227 interventi realizzati sull’uomo con diversi gruppi di alimenti: frutta e succhi di frutta, verdure, tè, vino, prodotti a base di cacao, soia e derivati ecc.

Ne è venuto fuori un quadro complesso, che per un aspetto conferma il ruolo biochimico degli antiossidanti, ma per un altro smentisce alcuni luoghi comuni banalmente omnipreventivi e terapeutici sui polifenoli contenuti negli alimenti vegetali.

«I risultati confermano – riporta un comunicato dell’Inran – che assumere questi alimenti può in effetti incidere positivamente sulla capacità dell’organismo di rispondere a stress di tipo ossidativo, ma, sulla base delle attuali conoscenze, non è ancora stato possibile identificare le molecole responsabili dell’effetto. In particolare, la scarsa biodisponibilità dei polifenoli, la presenza di molteplici metaboliti non identificati e la bassa concentrazione nei fluidi biologici, fanno sorgere molti dubbi su un loro ruolo antiossidante diretto, lasciando spazio ad ipotesi alternative che sono oggetto di studio».

Mai comunicato è stato insieme più sintetico, inquietante e dirompente, per tanti di noi ormai abituati ad identificare pigramente la vastissima categoria dei polifenoli (molte migliaia di molecole presenti in tutti gli alimenti vegetali) con gli antiossidanti tout court. Gli studiosi italiani hanno scoperto, in sostanza, ricontrollando meglio le ricerche pubblicate nel corso degli anni, che, sì, l’azione antiossidante degli alimenti è dimostrata, ma non è chiaro quali molecole in realtà siano responsabili dell’effetto antiossidante. E già questo è una bomba.

In particolare, la presunta  azione antiossidante dei polifenoli (isolati) non è né chiara né dimostrata. Mentre è provata l’azione complessivamente antiossidante e protettiva degli alimenti che li contengono. Insomma, «gli alimenti funzionano, i singoli composti non si sa», ha sintetizzato, rispondendo ad una nostra esplicita domanda, Mauro Serafini, autore dello studio, ricercatore e responsabile del Laboratorio Antiossidanti dell’Inran.

«Un dato particolarmente interessante emerso da questa revisione – ha spiegato Serafini nel comunicato dell’Inran – è che l’azione degli alimenti di origine vegetale assunti con la dieta è risultata essere maggiormente efficace in soggetti affetti da patologie e/o caratterizzati da fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, iper-trigliceridemia e fumo, piuttosto che in soggetti sani». Il che, ha poi interpretato per noi l’autore, «è un aspetto e importante e comprensibile sia dal punto di vista fisiologico che evoluzionistico».

Ebbene, «questa evidenza ci porta ad ipotizzare una maggiore necessità di antiossidanti nutrizionali da parte di quegli individui che si trovano a rischio “stress ossidativo” e che hanno bisogno di potenziare le difese antiossidanti endogene attraverso la dieta, in conseguenza di uno stile di vita non sano.

Questo concetto di “necessità antiossidante” potrebbe spiegare il fallimento di molti studi condotti su soggetti sani, dove, probabilmente, gli antiossidanti nutrizionali non esercitano in pieno la loro azione protettiva, dato che non esistono condizioni conclamate di stress».

Erano anni, del resto, che Serafini notava che i polifenoli sono assai poco bio-disponibili. In pratica si assorbono e quindi si utilizzano pochissimo. Se ne trovavano sempre pochi, troppo pochi nel sangue. Eppure i vegetali che li contengono, e in grande quantità, esplicano azione protettiva. Come spiegare il mistero, anzi la contraddizione? Ci ha risposto così: «Non è affatto chiaro che i polifenoli per poter funzionare come antiossidanti debbano essere… assorbiti, date le loro minime concentrazioni ematiche. Ma possono avere ruoli diversi come l’induzione di difese [immunitarie] , oppure un’azione a livello intestinale».

Queste le nuove scoperte, in un certo senso rivoluzionarie, e le conseguenti nuove supposizioni della scienza. Che, sia chiaro, non incidono minimamente sulla nostra dieta ideale, che dovrà come sempre essere ricca di alimenti antiossidanti, contenenti migliaia di polifenoli, grazie alle almeno 5-6 porzioni al giorno tra verdura (possibilmente verde scuro o molto colorata) e frutta, per esempio 3-4 porzioni di verdura e 2-3 di frutta al giorno.

Che pensare dopo questo studio? Qualcuno potrebbe suggerire ingenuamente che insieme ai famosi ed accertati polifenoli negli alimenti vegetali potrebbero esserci altre sostanze, che noi non conosciamo, e che potrebbero essere in realtà la causa vera degli effetti benèfici che si notano negli studi clinici o epidemiologici o di laboratorio. Ma i polifenoli sono decine di migliaia, sono presenti in tutti i vegetali e in quantità abbondanti. E sono ormai molto studiati. E' possibile che sia ancora da scoprirne e isolarne qualcuno, certo, ma è difficile ipotizzare intere categorie di sostanze ancora sconosciute. Più probabile, invece, che non si conosca ancora bene la loro attività. L'ipotesi della review (molto prudente e vaga) è che agiscano solo quando è il caso (p.es. nello stress ossidativo) e non sempre, anche in minime quantità, o indirettamente (cioè favorendo alcuni processi, p.es. di difesa), e-o in complicatissime sinergie tra di loro, queste sì ancora da scoprire.

E gli integratori? Ancora una volta sono smentiti. Cambia tutto per chi ancora si illude di ricorrere ai polifenoli isolati – cioè alle compresse – in funzione antiossidante, come se fossero farmaci, in aggiunta o in alternativa all’alimentazione. Si tratta di antocianosidi, flavonoidi e centinaia di altre molecole di cui sono pieni i negozi di erboristeria, le botteghe di alimentazione sana e bio, le farmacie, gli studi dei medici e dei naturopati, le palestre, i siti di internet di finta “alimentazione naturale”. Sempre col solito discorso da venditori porta a porta e persuasori occulti, che «oggigiorno, signora mia, il cibo non è più quello di prima: l’inquinamento, i pesticidi e la genetica gli hanno tolto tutto: non ha più le “vitalìe” [espressione misteriosa e esoterica, che non significa nulla, cara ai medici naturisti del primo Novecento, che ho dovuto riportare, citando, nella prima edizione dell’Alimentazione Naturale], perciò bisogna ricorrere agli integratori “naturali”»

“Naturali”? dov’è la naturalità in un estratto che isola un solo composto tra le migliaia di un frutto o d’un ortaggio, alimenti che funzionano proprio perché contengono numerose sostanze? No, artificiali. Perché in Natura i polifenoli non esistono da soli. E il loro isolamento per estrazione dai vegetali (dove migliaia di sostanze coesistono, contribuendo all’azione protettiva con sinergismi complessi spesso ancora da chiarire e studiare) è il massimo dell’artificio. Insomma, tutte balle commerciali e consumistiche.

Fatto sta che, una volta isolati, sul loro uso e sulla loro efficacia antiossidante non c’è alcuna prova convincente. Come già era stato dimostrato per la stragrande maggioranza di vitamine, proteine, aminoacidi, sali minerali e acidi grassi, isolati ed etichettati abusivamente come integratori “alimentari”, mentre sono veri e propri farmaci, anzi alle volte peggiori, perché c’è l’aggravante che non sono stati neanche provati (e più d’uno è mutageno o cancerogeno, si pensi all’integratore beta-carotene). Ecco l’altra finzione, quella di spacciarli per integratori “alimentari”, allo scopo di aggirare la legge sui farmaci che impone prove lunghe e costose per dimostrarne efficacia e non tossicità, a tutela del consumatore.

E come scritto per la prima volta in Italia (giugno 1980), fin dalla prima edizione del manuale omonimo, l’Alimentazione Naturale vuole alimenti veri e completi, anzi il più completi possibile (integrali), non integratori, cioè sostanze isolate, estratti, sali minerali, vitamine, aminoacidi, polifenoli, fibre ecc. Ancora una volta la Scienza (quella vera, revisionata con spirito critico e aggiornata), dà ragione alla Natura (quella vera, non inventata da opinioni personali, filosofie o religioni).

Ma ecco le conclusioni in sintesi della ricerca:

MODULATION OF PLASMA NON ENZIMATIC ANTIOXIDANT CAPACITY (NEAC) BY PLANT FOODS: THE ROLE OF POLYPHENOL
M. Serafini, C. Miglio, I. Peluso, T. Petrosino
Current Topics in Medicinal Chemistry 11, 14, July 2011, 1821-1846.
A large body of evidence has described the antioxidant properties of phytochemicals such as PolyPhenols (PP) in different in vitro and ex vivo models. PP have been shown to scavenge oxygen and nitrogen derived free radicals, modulating antioxidant enzymes and cellular redox transcription factors. Dietary intervention studies have shown that consumption of plant foods modulate plasma Non Enzymatic Antioxidant Capacity (NEAC), biomarker of endogenous antioxidant network, in human subjects. However the identification of the molecules responsible for this effect is far to be obtained and evidences of an antioxidant in vivo action of PP are contrasting. There is a clear discrepancy between PP concentration in body fluids and the extent of increase of plasma NEAC. The low degree of absorption and the extensive metabolism of PP within the body have raised questions about their contribution to the in vivo antioxidant network. The available evidence from human intervention studies on the role of plant foods as modulators of plasma/serum NEAC and the involvement of PP will be presented and critically discussed.

POLIFENOLI in tè e mirtilli. Sono meno o più efficaci col latte? Integratori inutili.

Me lo aveva anticipato durante un convegno il ricercatore biologo Mauro Serafini, dell’Inran, studiando in particolare gli effetti degli antiossidanti contenuti dagli alimenti. «Guarda che dagli esperimenti si vede che polifenoli e antiossidanti sono poco biodisponibili». Lo sapevo: avevo letto vari studi sui polifenoli, tra cui una review di Manach et al sulla biodisponibilità delle varie classi polifenoliche. Altri studi hanno trovato grande variabilità nell'assorbimento e soprattutto tanti dati - tra cui i numerosi metaboliti che agiscono nel tubo digerente - ancora da scoprire. 
      E allora? «Be’, è inutile assumere antiossidanti sotto forma di integratori, bisogna consumarli come normali alimenti. Pronti ad ogni evenienza per neutralizzare i radicali liberi». 
      Il che vuol dire che devono essere presenti sempre nella dieta, diciamo ad ogni pasto. Un po' come la vitamina C, pensai, che infatti è un antiossidante: non è ben chiaro quanta ne serva realmente, perché non si può immagazzinare (come la B12) e quindi deve essere spesso in circolo nel sangue. E’ un’ulteriore conferma di quello che vado ripetendo da anni: legumi (specialmente quelli che colorano fortemente l’acqua di ammollo, preziosa da questo punto di vista), cereali integrali, ortaggi molto colorati o frutta scura devono esserci a ogni pasto o almeno ogni giorno. 

      Invece, la ricerca della "pillola magica – ha scritto Serafini nella sintesi di un capitolo del volume Oxidative Stress in Aging – ha spinto molti ricercatori a concentrarsi sui singoli antiossidanti, come le vitamine, p.es. il beta-carotene. Ma gli studi mostrano che gli integratori sono poco efficaci, inutili o addirittura controproducenti, come già riportato in un precedente articolo basato su una grande meta-analisi, e su un ulteriore articolo sulle vit.A, E e betacarotene. 
      Tra i vari integratori oggi molto diffusi, anche gli antiossidanti agiscono poco o nulla (a meno che non dati ad alte dosi ai topi geneticamente modificati per il laboratorio), o addirittura sono controproducenti, senza le integrazioni sinergiche tra loro o con altre centinaia o migliaia di sostanze presenti negli alimenti. La ricerca, insomma, ha sottovalutato il complesso, la rete delle sostanze attive (antioxidant network).
      Ecco perché, aggiungo, all’atto pratico, gli ortaggi, la frutta, i legumi e i cereali integrali, cioè il cibo vero, risultano protettivi negli studi epidemiologici o fondati sui questionari, mentre le pillole di antiossidanti, no. Più utile, invece, è la "total antioxidant capacity", che misura proprio questo "antioxidant network" considerando insieme la singola attività antiossidante e le interazioni sinergiche tra le varie sostanze.
      "Sinergiche"? Si verifica una sinergia quando più sostanze si potenziano a vicenda. L'azione delle sostanze presenti contemporaneamente è maggiore della somma delle attività delle singole sostanze isolate.
      E ci sono anche sostanze che si ostacolano a vicenda. Uno studio scientifico a cura dell’Inran ha provato che l’attività dei polifenoli antiossidanti del tè nero venivano neutralizzate dal latte aggiunto al tè, usanza tipicamente inglese. Si sa che gli alimenti ricchi di antiossidanti hanno effetti protettivi sulla salute. Ma li mantengono quando sono consumati insieme ad altri alimenti, come avviene normalmente nei pasti di ogni giorno? 
      Da questa domanda è partito lo studio pubblicato col titolo "Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk" coordinato dal biologo Mauro Serafini del Laboratorio di Ricerca sugli Antiossidanti dell'Inran. Per l’esperimento sono stati scelti i mirtilli. L'obiettivo era quello di verificare se i mirtilli, che hanno un'elevata potenzialità antiossidante, se consumati con il latte hanno una diversa capacità antiossidante totale nell'uomo e una diversa biodisponibilità degli acidi fenolici, rispetto ai mirtilli da soli.
      Già precedenti studi sull'uomo dal gruppo di ricerca Inran avevano mostrato come, in seguito all'ingestione di alimenti ricchi in antiossidanti (es. tè e cioccolato) associati con il latte, la biodisponibilità dei composti fenolici e l'attività antiossidante in vivo fossero significativamente ridotte, rispetto all'ingestione di tali alimenti in assenza di latte. Perché? L'ipotesi è l'effetto inibente sull'assorbimento dei polifenoli in conseguenza della forte affinità con le proteine degli alimenti, in questo caso del latte.
      Ma per correttezza si deve aggiungere che questa ipotesi è stata più volte smentita da altri esperimenti europei, p.es. dallo studio di Hollman et al. e dallo studio di Van Het Hof et al. (che riportiamo qui sotto), che avevano in precedenza provato, rispettivamente su 18 e 12 volontari in buona salute, che l’aggiunta del latte al tè (nero e verde) non compromette l’assorbimento dei polifenoli utili, come quercetina, kaempferolo e catechine (2-3).
      Torniamo ai mirtilli di Serafini. 11 volontari sani (6 uomini e 5 donne) a digiuno, seguendo un preciso programma sperimentale, hanno consumato 200 g di mirtilli più 200 ml di acqua, e, a distanza di una settimana, 200 g di mirtilli più 200 ml di latte intero. Tutti sono stati sottoposti a prelievi di sangue venoso, sia prima, sia 1, 2 e 5 ore dopo l'ingestione. 
      I risultati, pubblicati su Free Radical Biology and Medicine (1) hanno messo in evidenza che i mirtilli da soli inducono un aumento significativo delle difese antiossidanti (FRAP +6,1%, TRAP +11,1%) e dei livelli di acido caffeico e acido ferulico – due antiossidanti – nel sangue. Quando, invece, vengono ingeriti con il latte, non si verifica alcun potenziamento delle difese antiossidanti plasmatiche e si ha una riduzione delle concentrazioni degli acidi caffeico (-49,7%) e ferulico (-19,8%) nel sangue rispetto a quando sono consumati senza latte. E dire – mi viene da pensare – che in ogni tazza di buon muesli americano o nord-europeo i mirtilli freschi o secchi, come ciliegine sulla torta, non mancano mai.
      I composti ad azione antiossidante – afferma Serafini – hanno scarsa biodisponibilità. Solo l'1-5% della quantità ingerita viene assorbita nel tratto gastro-intestinale. E' importante perciò capire come l'associazione tra alimenti diversi possa modificare le loro proprietà antiossidanti nell'uomo, e la biodisponibilità delle molecole attive in essi contenute. Tanto più che in una normale alimentazione i cibi vengono consumati associati tra loro, cioè nei pasti, con effetti che potrebbero essere molto diversi da quelli che ci aspetteremmo e che avremmo se gli alimenti fossero consumati da soli.
      Tuttavia, altri studi attribuiscono alla sinergia col latte dell’epigallo-catechin-gallato caratteristico del tè verde un modo di assorbimento più efficace. Quando l’EGCG è diluito in latte magro o altri prodotti a base di latte rimane bioattivo e continua a ridurre la proliferazione delle cellule sperimentali del cancro al colon (in colture con la concentrazione di almeno 0,03 mg/mL). Il che riguarda i tecnologi alimentari che magari produrranno con le nanotecnologie nuovi prodotti alimentari da pubblicizzare come “funzionali”, cioè preventivi e salutistici. 
      Ma per noi che ci interessiamo di alimentazione naturale conta ancor più sapere che non esiste incompatibilità tra latte e tè verde, anzi latte e latticini rendono più assimilabili le catechine, di per sé troppo poco bio-disponibili. Così, la loro importante attività protettiva anti-cancro (inibizione della formazione dei tumori, riduzione della proliferazione delle cellule del cancro, aumento delle morti cellulari o apoptosi e-o inibizione dell’angiogenesi, cioè della formazione di nuovi vasi che alimentano i tumori) può esplicarsi meglio grazie alla incapsulazione delle catechine in aggregati proteici (caseina) del latte e dei latticini (Haratifar et al. 2014) (4).

RIFERIMENTI E ABSTRACT

1. Antioxidant activity of blueberry fruit is impaired by association with milk. SERAFINI M, TESTA MF, VILLAÑOA D, PECORARI M, VAN WIEREN K, AZZINI E, BRAMBILLA A, MAIANI G. Free Radical Biology and Medicine 46, 6, 15 March 2009, 769-774. ABSTRACT. The antioxidant properties of dietary phenolics are believed to be reduced in vivo because of their affinity for proteins. In this study we assessed the bioavailability of phenolics and the in vivo plasma antioxidant capacity after the consumption of blueberries (Vaccinium corymbosum L.) with and without milk. In a crossover design, 11 healthy human volunteers consumed either (a) 200 g of blueberries plus 200 ml of water or (b) 200 g of blueberries plus 200 ml of whole milk. Venous samples were collected at baseline and at 1, 2, and 5 h postconsumption. Ingestion of blueberries increased plasma levels of reducing and chain-breaking potential (+ 6.1%, p < 0.001; + 11.1%, p < 0.05) and enhanced plasma concentrations of caffeic and ferulic acid. When blueberries and milk were ingested there was no increase in plasma antioxidant capacity. There was a reduction in the peak plasma concentrations of caffeic and ferulic acid (− 49.7%, p < 0.001, and − 19.8%,p < 0.05, respectively) as well as the overall absorption (AUC) of caffeic acid (p < 0.001). The ingestion of blueberries in association with milk, thus, impairs the in vivo antioxidant properties of blueberries and reduces the absorption of caffeic acid.

2. Addition of milk does not affect the absorption of flavonols from tea in man. HOLLMAN PCH, VAN HET HOF KH, TIJBURG LBM, KATAN MB. Free Radical Research 2001,34,3,297-300. ABSTRACT. Tea is a major source of flavonols, a subclass of antioxidant flavonoids present in plant foods which potentially are beneficial to human health. Milk added to tea, a frequent habit in the United Kingdom, could inhibit absorption of tea flavonoids, because proteins can bind flavonoids effectively. Eighteen healthy volunteers each consumed two out of four supplements during three days: black tea, black tea with milk, green tea and water. A cup of the supplement was consumed every 2 hours each day for a total of 8 cups a day. The supplements provided about 100 μmol quercetin glycosides and about 60 – 70 μmol kaempferol glycosides. Addition of milk to black tea (15 ml milk to 135 ml tea) did not change the area under the curve of the plasma concentration-time curve of quercetin or kaempferol. Plasma concentrations reached were about 50 nM quercetin and 30–45 nM kaempferol. We conclude that flavonols are absorbed from tea and that their bioavailability is not affected by addition of milk.

3. Bioavailability of catechins from tea: the effect of milk. VAN HET HOF KH, KIVITS GA, WESTSTRATE JA, TIJBURG LB. Eur J Clin Nutr 1998,52(5):356-9. OBJECTIVES: To assess the blood concentration of catechins following green or black tea ingestion and the effect of addition of milk to black tea. DESIGN: Twelve volunteers received a single dose of green tea, black tea and black tea with milk in a randomized cross-over design with one-week intervals. Blood samples were drawn before and up to eight hours after tea consumption. SETTING: The study was performed at the Unilever Research Vlaardingen in The Netherlands. SUBJECTS: Twelve healthy adult volunteers (7 females, 5 males) participated in the study. They were recruited among employees of Unilever Research Vlaardingen. INTERVENTIONS: Green tea, black tea and black tea with semi-skimmed milk (3 g tea solids each). RESULTS: Consumption of green tea (0.9 g total catechins) or black tea (0.3 g total catechins) resulted in a rapid increase of catechin levels in blood with an average maximum change from baseline (CVM) of 0.46 micromol/l (13%) after ingestion of green tea and 0.10 micromol/l (13%) in case of black tea. These maximum changes were reached after (mean (s.e.m.)) t=2.3 h (0.2) and t=2.2 h (0.2) for green and black tea respectively. Blood levels rapidly declined with an elimination rate (mean (CVM)) of t1/2=4.8 h (5%) for green tea and t1/2=6.9 h (8%) for black tea. Addition of milk to black tea (100 ml in 600 ml) did not significantly affect the blood catechin levels (areas under the curves (mean (CVM) of 0.53 h. micromol/l (11%) vs 0.60 h. micromol/l (9%) for black tea and black tea with milk respectively. CONCLUSION: Catechins from green tea and black tea are rapidly absorbed and milk does not impair the bioavailability of tea catechins.

4. Haratifar S, Meckling KA, Corredig M. Antiproliferative activity of tea catechins associated with casein micelles, using HT29 colon cancer cells. Journal of Dairy Science 97, 2, February 2014, 672-678.

AGGIORNATO IL 15 APRILE 2017

PIATTI ANTICHI. I “maccheroni dolci con le noci”: squisiti, sani e protettivi.

A vederlo, si direbbe che l’antica tradizione etrusca-romana sopravviva a meraviglia nel più squisito, più rapido e meno noto dei dolci rituali festivi italiani, un tempo pagano (tipico della più grande e lunga festa dell'anno, i Saturnalia, in fine dicembre, che ricordava gli antichissimi riti in onore della luce, la felicità popolare per le giornate che iniziano di nuovo ad allungarsi) e poi fino ai giorni nostri solo natalizio (la Chiesa ha rubato molto alle tradizioni pagane, a cominciare dal Natale). Ma è un dolce così buono e facile da preparare che merita di essere gustato molto più spesso e in ogni periodo dell'anno, magari al posto di torte, gelati, biscotti, i soliti dolci che hanno solo il sapore banale dello zucchero. Perciò si può dire che forse non esistono altri dolci insieme più deliziosi, più ricchi di sapore, più salutari e più facili da preparare di questo. Ed è anche originale ed elegante, purché lo si realizzi e presenti bene, s'intende, come nelle preparazioni che propongo (v. foto sopra e in basso, con le fette precise ed eleganti che si possono presentare in modo ordinato su un piattino; non in modo trasandato come ho visto spesso, anzi, quasi sempre - non me ne vogliano - nel Viterbese e nel Ternano, v. esempi fotografici in basso).
      Stiamo parlando, infatti, degli sconosciutissimi, ma unici “maccheroni dolci con le noci”. Un dolce singolare, strano, un'eccezione in Europa per antichità, semplicità e sapore, tipico delle province etrusche: Viterbo e tutta la Tuscia, Terni, Perugia, Arezzo, Grosseto. Ma presente stranamente anche in altre insospettabili zone dell’Italia centrale che mai furono etrusche, ma furono, eccome, romane, come Macerata, e perfino nella lontana Romania, l’antica Dacia colonizzata dai militari di Roma imperiale. In questi casi, evidentemente, i maccheroni dolci con le noci vengono dalla mediazione romana: i Romani saggiamente fecero propri gli usi degli Etruschi.
      La tradizione dei maccheroni dolci con le noci – si è visto in un articolo sulla storia delle paste da cuocere – si inserisce perfettamente in una linea evolutiva millenaria, da cibo rituale-religioso a cibo distintivo aristocratico. Tanto che, addirittura, i maccheroni dolci con le noci potrebbero essere oggi una delle “prove” viventi di antropologia del cibo che dimostrano l’origine dolce (o “anche” dolce), delle paste da cuocere.
A nulla vale, come per tutte le pietanze, opporre le pessime ricette di oggi, obiettando che nostra madre, sorella, moglie, nonna o bisnonna in Valnerina o nel Viterbese o in Maremma per i “maccheroni con le noci” usava o usa le tagliatelle industriali o gli gnocchi. Stiamo parlando delle presumibili origini vere, quella antiche.

Certo, i moderni maccheroni dolci con le noci, cotti fin dal Medioevo in acqua, si sono banalizzati e involgariti sempre più, con lasagne industriali, fettuccine o reginelle (ma si sono visti anche rigatoni, gnocchetti, penne e bucatini: v. foto in basso e confrontatela con la mia preparazione qui accanto...) di pasta raffinata e il condimento di tanto zucchero, come nell’uso del Rinascimento. Una pietanza che oggi, in tempi di salutismo, appare ad altissimo indice glicemico (farina bianca raffinata e zucchero provocano una secrezione rapida e abbondante di insulina), con poche o niente fibre, niente polifenoli antiossidanti e ovviamente molte calorie. Quindi, così come sono oggi, i maccheroni con le noci, tanto più se le sane e preventive noci sono poche perché costose, sono una pietanza a rischio.
      Infatti, la triste realtà di oggi è sotto gli occhi di tutti. Nella Tuscia Viterbese e in Umbria, le zone più tipiche, si tramanda una versione non solo poco sana, ma banale, troppo recente, imbastardita, pasticciata e perfino brutta a vedersi, anzi impresentabile dei “maccheroni dolci con le noci”. Che sono un dolce tipico, e come dolce dovrebbe essere immediatamente identificabile. Perciò non può assomigliare, come avviene oggi, ai piatti informi dei moderni maccheroni salati conditi alla rinfusa con pomodoro, formaggio ecc.
      E poi molte di queste ricette presunte “tradizionali” prendono alla lettera il termine “maccheroni” per proporre proprio maccheroni e bucatini, anziché le più corrette lasagne o almeno tagliatelle grosse. E poi sfido chiunque a dichiararsi “attratto” visivamente, a parte i componenti sbagliati, dai piatti tipici riprodotti qui accanto. Il meno peggio esteticamente è il primo dei tre piatti, i maccheroni in terrina, coperti abbastanza regolarmente: peccato però che sia prevista addirittura la gratinatura al forno, come se si dovessero mangiare bollenti, anziché freddi. I maccheroni con le noci, infatti, erano conservati – almeno fino ai tempi di mia nonna – dalla Vigilia di Natale all’Epifania! Quindi dovevano essere consumati freddi.
Come nativo di Graffignano, paese della valle Teverina confinante con l’Umbria e vicino a Bagnoregio e Orvieto, lo so bene, avendo intervistato durante le vacanze alcune anziane donne del paese, non ultima mia nonna materna, Vittoria Tardani Serafini, detta “sora Vetto’ “. Ma la loro ricetta “tradizionale” non mi aveva mai convinto, fin da giovane, perché evidentemente troppo moderna. Lo studio dell’alimentazione dei Romani, poi, ha confermato le mie perplessità trasformandole in quasi certezze. Basta pensare che questo piatto – ripeto – lo si presenta informe, come se fosse una pastasciutta normale di oggi (pastasciutta che è stata inventata nel Medioevo). E sia i ristoranti, sia le famiglie che lo preparano – sempre meno – per la vigilia di Natale, non fanno più la pasta a mano, tantomeno integrale, ma ricorrono alle banali lasagne, reginelle o fettuccine di semola bianca e raffinata in commercio. E poi usano zucchero bianco, cioccolata a profusione, e perfino liquore alchermes o mistrà. E le noci da alcuni sono tostate (ma perché? per dare sapore? ecco che vuol dire usare insipida pasta bianca raffinata e zucchero bianco), ossidando irrimediabilmente i preziosi e delicatissimi acidi grassi tipici delle noci (anche omega-3). E ieri coprivano il tutto con finta gratinatura al pangrattato: oggi addirittura c’è chi vi sbriciola dentro biscotti dolci o aggiunge caramelline decorative e kitsch. Insomma, come gusto è diventato uno dei tanti dolci stucchevoli, tutti uguali di sapore: zucchero, solo zucchero. E tra farina bianca e zucchero, ingurgitiamo una bomba di glucosio che in pochi minuti richiama una contro-bomba di insulina, molto dannosa.
      Ebbene, cerchiamo di ridurre oppure annullare questo rischio, rendendo la ricetta perfino più buona e gustosa. Come preparare e presentare questi maccheroni dolci, in versione più sana, più naturale, e anche più saporita e più elegante di quella di oggi? A guardare sugli ineffabili siti delle cuoche di internet c’è da mettersi le mani nei capelli: trasandatezza, eccesso di fantasia, ignoranza delle origini storiche, noncuranza della salute, scarsa eleganza.

      Cominciamo dall’ingrediente principale: la pasta. Sono possibili solo tre tipi di paste da cuocere sani e dignitosi:

A. TAGLIATELLE INTEGRALI FATTE IN CASA (l'ideale della fedeltà storica, in realtà delle tradizioni locali recenti). Per stare alle origini della pietanza, al gusto e alla salute, dovremmo affidarci a larghe tagliatelle o lasagne di pasta sfoglia fatta a mano con farina di grano integrale, sia di grano tenero integrale, sia – più faticoso e difficile da lavorare – di grano duro (“semola integrale”). Ma con la tradizionale farina di grano tenero, di facile lavorazione e rapida cottura, le tagliatelle una volta cotte tenderebbero a sfaldarsi e ad ammassarsi nel timballo che dobbiamo fare. Il che non sarebbe l’ideale, visto che deve restare in frigo alcuni giorni. E poi, quante-i sanno fare la pasta in casa? Eh, signora mia, non ci sono più le mamme e nonne d’una volta! E allora?

B. TAGLIATELLE INTEGRALI COMPERATE IN NEGOZIO (l'ideale della buona consistenza). E allora andiamo al supermercato a cercare le tagliatelle integrali secche di grano duro. Macché, non ci sono o sono rarissime (forse qualche produzione locale? Prego, far sapere). Nella pasta integrale troviamo solo spaghetti, oltre a sedanini, penne e conchiglie, che non sono adatti! Infatti, si chiamano “maccheroni dolci” per errore popolare, ma paradossalmente, nonostante il nome, i maccheroni non vanno bene (v. sopra a proposito di origini). Ci vogliono le lasagne, le reginelle (festoni dai bordi ondulati, oggi tipici di Napoli) o meglio le fettuccine di grano duro integrale, introvabili in commercio. Insomma pasta larga e piatta. Infatti mia nonna Vittoria di Graffignano usava le reginelle napoletane. Ma è quasi impossibile trovare le paste larghe integrali, se non al triplo o quadruplo del prezzo in rare botteghe del “naturale” e del “bio”. E allora? Chi sa fare la sfoglia le può facilmente fare in casa (v. al punto A1). Oppure sceglie l’ipotesi B, che è pure più salutare:

C. TAGLIATELLE DI GRANO DURO E SARACENO (l'ideale del sapore e della salute). Più pratico, gustoso, economico e perfino più salutare ricorrere alle uniche fettuccine saporite (quasi) integrali esistenti: i pizzoccheri al grano saraceno (Fagopyrum esculentum), il cereale più ricco di sapore e di antiossidanti, e perfino l'unico in grado di contribuire a difendere l'integrità dei vasi sanguigni (v. proprietà nell’articolo dedicato), senza dubbio la più gustosa e sana pasta da cuocere del mondo (v. modi più appropriati di cucinarla in un articolo), ricchissima com’è non solo di sapore e di fibre, ma soprattutto di potenti antiossidanti polifenolici, che oltre tutto insieme con le fibre riducono l’assimilazione degli zuccheri, in quanto antinutrienti. Pizzoccheri che meritano di essere diffusi, anche se una parte del grano saraceno ormai proviene dalla Cina, che poi è la sua prima zona di origine. Pizzoccheri che abbiamo provati più volte e siamo sicuri che possono egregiamente servire anche a reinterpretare più squisitamente le lagane dolci etrusco-romane, cioè i “maccheroni dolci con le noci”, che così diventano uno dei dolci più sani e più semplici in Italia. che merita di essere utilizzato non solo a fine anno, ma anche in altre feste e ricorrenze.
      Proviamo, perciò, a reinterpretare i “maccheroni con le noci” in modo più nutrizionalmente corretto, più salutare, gustoso ed elegante. Gli unici a protestare saranno le vecchie signore abitudinarie e i gastronomi di Viterbo (patria dei maccheroni con le noci) e di Teglio in Valtellina (patria dei pizzoccheri), tra cui ora non vorrei mettere zizzania. Ma non è colpa mia se le loro rispettiva ricette sono meticce e troppo moderne, evidentemente elaborate tra fine 800 e metà 900.

      Anche i pizzoccheri, ormai, definirli “di saraceno” è quasi arbitrario. Sono fettuccine di grano duro normale “al grano saraceno”, visto che questo è dichiarato da tutti i produttori solo al 25% della composizione, ovvero appena un quarto. Il che vuol dire che la semola di grano duro è al 75%. Eppure, tanto è il sapore e il potere antiossidante di quel modesto 25%, che il poco e costoso saraceno sembra bastare per dare ai pizzoccheri consistenza anche dopo cottura (il saraceno è inconsistente, non avendo glutine), ma soprattutto sapore deciso e qualità protettive (antiossidanti). Ad ogni modo, i pizzoccheri della Valtellina, per il loro colore scuro, e il sapore rustico, forte, vagamente “cioccolatesco” (a causa dei polifenoli, alcuni dei quali evidentemente in comune col cacao), sono l’ideale per una ricostruzione analogica del tipico gusto del farro integrale dell’epoca etrusco-romana.

      I pizzoccheri meglio distribuiti a livello nazionale sono quelli in scatola coi marchi Moro, Tudori, Conad e Annoni. Costano il doppio o il triplo di una pasta usuale, perché il saraceno è costoso, ormai poco coltivato in Italia, cosicché deve essere importato. Ma è un piatto che si fa una volta tanto e anche se 500 g della marca migliore dovessero costare euro 1,70 o 2, non ci rimorderà la coscienza (e comunque gli acquisti online sono molto convenienti, specie se si comperano varie scatole e le si divide tra amici). Per la scelta, la cottura e il trattamento di questa curiosa pasta, si vedano i collegamenti sopra riportati).
      E il condimento? Niente nocciole nel condimento, per carità, come oggi si comincia a suggerire forse per pressioni dei produttori delle nocciole viterbesi del Cimino, ma solo noci, purtroppo più delicate, meno conservabili, più rare e costose delle nocciole, ma dotate di un gusto inimitabile e ricche di preziosi precursori degli omega-3, come si è detto in un articolo. Niente zucchero, ovviamente, che non esisteva, ma miele grezzo, meglio se di sapore forte. Se invece il miele è quello solito di gusto leggero, lo si rafforzerà semmai con l’aggiunta di zucchero nero di melassa (“muscovado”) che però in provincia non si trova. Se volete avere un’idea di come doveva essere probabilmente il sapore della ricetta originale, eseguite la prima versione (v. sotto). Se invece volete aggiungere il tocco moderno – come ormai fanno tutti nel Viterbese e in Umbria – dei pezzetti di cioccolata o del cacao, provate la terza versione (v. sotto). Intermedia è la seconda versione, per i naturisti vecchio stile che che l’hanno col cacao e lo sostituiscono con la farina di polpa di carruba (rara, costosa e troppo dolce, ma più digeribile e anzi regolatrice intestinale). Comunque, niente alchermes o mistrà o cognac, che fanno tanto volgare “dolce da bar” di provincia. Invece, sostituite l’alcol con le spezie, che fanno anche bene.

      Ricordatevi dell’antica tradizione festiva del panpepato e del panforte, un tempo molto speziati. Qualunque sia la versione, non siate avari di spezie e aromi naturali, tipici dei dolci rituali delle feste. 

      Non eccedete col sapore dolce: troppi zuccheri semplici fanno male. Considerate che il sapore dolce era costosissimo nell’Antichità e che risulta stucchevole ai maschi e agli adulti, e altamente diseducativo per i bambini. Questo piatto, come la migliore pasticceria, è ancora più gradito e interessante se non troppo dolce. Calcolate, però, che ogni miele ha un grado tutto suo di dolcezza, e che quando il piatto sarà freddo di frigorifero il sapore dolce si avvertirà di meno. Se utilizzate solo miele vi consiglio di non superare i 200-250 g (meno se è millefiori, sulla o acacia, i più dolci). Se aggiungete zucchero nero di melassa Muscovado (per dare sfumature di sapore e colore più scuro), tenetene conto usando meno miele

      Attenzione, si tratta di un piatto antico “della festa”, quindi ricco. Di noci e spezie e calorie, ma anche abbastanza costoso. Gustatelo con parsimonia, riducendo le altre porzioni amidacee del pasto (consiglio di saltare il primo piatto di cereali quando si ha intenzione di gustarlo) ed evitando altri dolci nel medesimo pasto. E dividetelo tra familiari e amici: il dolce potrebbe bastare in teoria per 10 persone normali o per 5 golose. Ma è fatto per bastare a poche persone per molti giorni.

INGREDIENTI E COSTO. Risparmiando quanto possibile, ecco i costi minimi approssimativi. Scatola da 500 g di pizzoccheri Moro o Conad euro 1.20-1,70; noci sgusciate in gherigli 400 g (ma l'ideale sarebbe 500 g) in bustine da 100 g in atmosfera controllata (mai acquistare i gherigli sfusi: le noci sono i semi oleosi più soggetti a deterioramento ossidativo), supermercati IN’s: 1,70 x 4  o meglio x 5 = 6.80-8,50 euro; 200 g di miele millefiori italiano supermercati Todis o IN’s 1.30 euro, e 100 g di zucchero muscovado di melassa Panela o Billington (ma c'è anche da IN's e costa meno) = 50-80 cent. Se si preferisce un bel sapore scuro, meno stucchevole, meglio abbondare di muscovado, p.es 150 g, e ridurre il miele, p.es. max 150 g, o anche meno. Molto importanti le spezie (di cannella ce ne vuole tanta: diversi cucchiaini colmi, p,es, 7 cucchiaini colmi, più parecchia noce moscata grattugiata al momento (p.es. mezza noce, addirittura), 1-2 cucchiaini di zenzero in polvere e il giusto pepe: 0,2-1 cucchiaino), la scorza grattugiata di un limone o un'arancia, poco pangrattato per l'effetto gratinatura di copertura e perché si imbeve dell'olio di noce, e un cucchiaio di cacao amaro per eventuale decorazione sulla superficie, più 2-3 cucchiai colmi per l'impasto, se si è scelto il gusto al cioccolato (il cacao olandese De Zaan è il più amaro in assoluto, molto meglio del Lindt). Un totale, a seconda delle quantità e qualità degli ingredienti, che parte da poco più di 10 euro. Ma si tratta di un timballo notevole, per un'intera famiglia e per diversi giorni.

PREPARAZIONE

Versione principale (gusto dolce ma speziato, sapore squisito di noci, miele e spezie, molto aromatico). Ingredienti: 500 g di pizzoccheri di saraceno cotti in acqua salata (sostituibili, anche se sarebbero meno saporite, da lasagne o grosse tagliatelle fresche senza uova fatte in casa con farina integrale di frumento, o tagliatelle integrali secche dei negozi di alimentazione naturale o “bio” cotte in acqua salata), gherigli di noci 500 g (tra impasto e copertura), miele grezzo e zucchero scuro di melassa "Muscovado", in totale 200-400 g, (ma è modificabile a seconda del grado di “dolce” che si vuole), pangrattato 30 g, cannella in polvere 3-5 cucchiaini (tra impasto e copertura), zenzero in polvere da 0 a 3 cucchiaini, pepe nero in polvere da 1/5 a 1 cucchiaino (le quantità dipendono dal grado di forza che si vuole ottenere), noce moscata da 0,5 a 2 cucchiaini, scorza d’arancia o limone grattugiata, q.b. 

      Per la preparazione serve molta rapidità: tutto va lavorato a pizzoccheri ancora bollenti e molto bagnati, scolati solo sommariamente, insomma ancora colanti acqua. Se si freddano o peggio si asciugano troppo, è difficile mescolare rapidamente gli ingredienti. In tal caso, si rimedia in extremis con qualche cucchiaio di acqua bollente. Tritare le noci con l’apposita grattugia rotante a manovella (o con un tritatutto elettrico, ma solo se ha la bassa velocitò), porre il monte di noci tritate in una grande zuppiera o insalatiera, unire zucchero nero, pangrattato e spezie. Ricordarsi di conservare a parte 5-10 cucchiai di questo miscuglio per la copertura finale. Ripeto: far cuocere molto bene i pizzoccheri, che sono di lunga cottura essendo spessi. E devono essere nolto ben cotti, non al dente.. Versare sopra il miscuglio, a poco a poco, i pizzoccheri molto bagnati, solo sommariamente scolati, bollenti e fumanti, e rivoltarli rapidamente da tutte le parti con cucchiaino o spatola di legno, finché la pasta sarà tutta ben condita in modo omogeneo. 

      E’ il momento più delicato: non lasciateli freddare. E’ a questo punto che sulle lasagnette ancora bollenti può ancora essere aggiunto eventualmente il miele nel caso che lo zucchero nero (meno dolce) non sia sufficiente o comunque desideriate un impasto più dolce. Il miele infatti ha bisogno del calore per essere amalgamato e distribuirsi ovunque. 

      Quando tutte le lasagnette saranno uniformemente condite (assaggiare: devono avere lo stesso grado di dolce), si sistema il composto, che deve essere ancora caldo, nella terrina da tavola definitiva (rustica o artistica) versando velocemente i pizzoccheri con l’aiuto della spatola, avendo cura di riempire uniformemente tutti gli spazi, di livellare bene i bordi e di premere bene il tutto. Dalla compattezza del timballo dipenderà la possibilità di ottenere poi – una volta freddo e rassodato – fette regolari presentabili. 

      Spargere infine sulla sommità per copertura il miscuglio rimasto messo da parte, in modo che non si veda la pasta. Livellare e premere bene con la spatola: la forma ordinata di elegante timballo dipende da questa fondamentale operazione. Pulire il bordo interno scoperto della terrina. Ornare con gherigli di noce secondo fantasia. Una volta a temperatura ambiente, mettere in frigorifero (piano alto e senza coperchio per evitare condensazioni) per almeno 1 giorno. 

      Dopodiché può cominciare a essere consumato, un po’ ogni giorno (d’ora in poi dovrà sempre essere coperto nel frigo). Sarà ottimo dopo 2-3 giorni. Per ragioni di igiene esaurire il piatto in pochi giorni (massimo 4-6) senza tentare di ripetere gli exploits delle nostre bisnonne (10-15 gg). Ovviamente il timballo è tanto più conservabile in frigo, che non è certo un ambiente sterile, quanto più sarà dolce. Tempi di preparazione dopo la scolatura della pasta: 15 min. ca.

Versione 2 (alla polvere di carruba): Come in Versione 1, ma con l’aggiunta al condimento nella zuppiera di alcuni cucchiai colmi di polvere di polpa di carruba che danno all’insieme un gusto delicato di “cioccolato dolce”. In due varianti. 

Versione 2a: si aggiunge la carruba sia all’impasto, sia alla superficie (con pangrattato, noci tritate, zucchero scuro, cannella e spezie). Versione 2b: si aggiunge carruba solo sulla superficie. In entrambi i casi usare meno miele e meno zucchero: la carruba è già dolce di per sé. La carruba, che ha notevoli proprietà, era nota a Etruschi e Romani e dal punto di vista di una ricostruzione storica è sicuramente molto meglio del cacao, anche se ha un gusto più leggero e dolce.

Versione 3 (al cioccolato amaro: gusto più forte). Alla versione 1 aggiungere alcuni cucchiai colmi di cacao amaro in polvere e scaglie (tritato) o pezzettini di cioccolato amaro fondente al 72 o 85%. In due varianti. 

Versione 3a: si aggiunge cacao sia nell’impasto, sia sulla superficie (con pangrattato, noci tritate, zucchero scuro, cannella e spezie).

Versione 3b: si aggiunge cacao solo sulla superficie (preferibile per non allontanarsi troppo dalle origini).

NOTE E COMMENTI FINALI. Le noci sono il seme oleoso più delicato e ossidabile, perciò i gherigli di noce devono essere i più freschi possibile. Devono avere un sapore fresco, di “mandorla”, non di olio, men che mai piccante in gola. Alla rottura devono essere bianchissimi. Vanno acquistati non sfusi ma nelle bustine sigillate da 100 g e ad atmosfera controllata (supermercati). Ma anche così vanno controllati: ci è capitato talvolta di trovare noci vecchie, dal sapore rancido: il gheriglio dopo rottura mostrava la pasta non perfettamente bianca, ma avorio scuro. In tal caso gettare via: produrrebbero radicali liberi. Per la nostra preparazione sono servite 5 bustine da 100 g (ci siamo mantenuti larghi: ne bastano anche 4). Le noci non vanno assolutamente tostate, come pure abbiamo letto in qualche ricetta. 

      L’aggiunta di cacao (Versione 3) serve a rassicurare Viterbesi e Umbri, notoriamente golosi, che già usano il cacao sui maccheroni dolci con le noci, con una ricetta che in fondo non ha componenti troppo diversi da quelli a cui sono abituati, ma che in più è più gustosa, aromatica, sana e presentabile. Ma serve anche a convincere i Valtellinesi a provare una nuova ricetta coi loro pizzoccheri, stavolta dolce e sanissima. Le noci, al posto del burro a cui sono abituati, sono anti-colesterolo.
      Le lasagne (e specialmente i pizzoccheri) si devono cuocere in acqua salata. A Viterbo si suggerisce per le tagliatelle dolci acqua non salata, ma sbagliano: il sale dà corpo al sapore finale anche nel caso di dolci, che più ricco e complesso è, meglio è, e poi è indispensabile alla lunga cottura dei pizzoccheri (anche 20 min), visto che tendono ad attaccarsi sul fondo, specie se non di ottima qualità: prevenire mescolando spesso e raschiando spesso il fondo con una paletta di legno. Mentre i pizzoccheri bollono, preparare tutti i componenti, il monte di noci tritate mescolato alle spezie e allo zucchero nero, una grossa zuppiera dove poter condire e rimestare la pasta, disporre attorno tutti gli ingredienti a portata di mano, compresa una bella terrina di ceramica da portata (23 cm di diametro e 7 di altezza quella da noi usata), perché la preparazione è velocissima, e bisogna terminarla finché la pasta è ancora calda, altrimenti non si sistema e non si compatta bene nella terrina.
      La composizione nutrizionale dei pizzoccheri, riportata sulla confezione marca “Moro”) è per 100 g: proteine 12,9 g, carboidrati 65,6 g (di cui zuccheri 4 g), grassi 2,5 g, fibre 6,5 g, calorie 337 kcal.
      Insomma, le lasagne non si devono vedere, come nella caotica, pasticciata e inelegante ricetta moderna in uso nell’Umbria e in molte zone del Viterbese che imita le normali fettuccine o lasagne al pomodoro! (v. immagine n.7), né il piatto deve presentarsi in modo informe e pasticciato (v. immagini 5 e 6). Come si fa a presentare agli ospiti o a esportare in altre regioni un dolce così impresentabile? Invece, quello che deve apparire all’esterno è un regolare ed elegante "timballo" compatto dall’aspetto di torta tradizionale, racchiuso in un contenitore di ceramica, coperto da uno strato spesso e ben appiattito di noci tritate, zucchero nero e cannella, decorato da gherigli di noci. Un timballo che quando sarà freddo, potrà essere tagliato a grossi spicchi e perfino fettine sottili e compatte che si presenteranno benissimo e in modo elegante perfino su un piattino.
      Sul piano nutrizionale e dietetico, interesserà sapere che, nonostante tutte quelle noci, questa versione di maccheroni dolci con le noci è molto sana, di leggerissima digestione e soprattutto svolge attività protettiva e antiossidante, grazie alla particolare natura degli acidi grassi polinsaturi (tra cui anche l’Omega-3 ALA o acido alfa-linolenico, precursore delle uniche frazioni davvero utili degli Omega-3, gli acidi EPA eicosapentaenoico e DHA docosaesaenoico), grazie ai tocoferoli o vitamina E, ai tanti polifenoli del saraceno (un cereale in particolare indicato nella protezione dei vasi sanguigni), perfino per l’azione antiossidante delle spezie. Buona anche, se c’è, l’azione del cacao amaro. L’unico punto debole, come in tutti i dolci – lo sanno tutti – è proprio… il dolce, cioè gli zuccheri semplici, di cui non c’è proprio alcun bisogno nell’organismo (il corpo ricava l’essenziale glucosio dagli amidi). Zuccheri che non solo non sono protettivi come i grassi vegetali (le noci, in questo caso), ma facilmente in soggetti sedentari, come siamo quasi tutti, tendono a dar luogo a depositi di adipe difficilmente eliminabili. Però, servono per il piacere della gola e per veicolare e rendere accettabili piatti che altrimenti pochi consumerebbero. Quindi siete invitati a non dolcificare troppo.
      Nel raffreddamento della pasta, si formano per di più “amidi resistenti” meno assimilabili dal nostro sistema digestivo, che per di più rallenteranno la secrezione di insulina, il tasso glicemico e la sintesi del colesterolo. Cioè sono visti dal nostro sistema come fibre. Ottimo. E in più ci sono le fibre tipiche del saraceno e i suoi abbondanti e potenti polifenoli protettivi di cui al link (in rosso) riportato sopra. Le spezie usate (cannella, zenzero e pepe) sono ricche di antiossidanti e svolgono attività potentemente protettive. Le leggende sottoculturali sulla dannosità del pepe sono ridicole, come ridicola e infondata è l’enfasi popolare sul solo peperoncino. Anzi, è stato dimostrato che il pepe aumenta di centinaia di volte la biodisponibilità della curcumina, il principio attivo della curcuma assunta nel medesimo pasto.
      Sul piano gastronomico e organolettico, i meno pratici di questo stupendo cereale noteranno con sorpresa che di per sé, anche non condito, anche condito con solo olio, il saraceno (e quindi anche i pizzoccheri nei quali il saraceno è presente al 25%) ha un gusto più deciso della banale e insapore pastasciutta di semola raffinata. Anzi, grazie ai molti particolari polifenoli, ha più che un retrogusto di cioccolato, anche se di cacao non c’è l’ombra (prima versione). Se aggiungete (o nell’impasto o sulla copertura, o in entrambi) la polvere di carruba, aumentando così il gusto “al cioccolato”, ricordatevi che la carruba è dolce di per sé, quindi diminuite molto zucchero di melassa e miele. Per i neofiti, i bambini e gli anziani (o forse per tutti?) la versione che ha più successo subito è quella con molto cacao. Per gli esperti gourmet di maccheroni dolci con le noci, invece, sarà più delicata, anzi una prova difficile nell’impostare il giusto sapore e aroma, la versione con solo miele-zucchero nero e spezie.
      Le spezie, che molti giudicheranno eccessive, sono qui privilegiate trattandosi d’un tradizionale dolce delle feste italiano (cfr: panpepato, panforte ecc.), uso che purtroppo gli Italiani, a differenza degli Inglesi hanno perso nei secoli, proprio a causa del perdurare della civiltà contadina e cattolica che rifuggiva dalle spezie per motivi prima economici, poi di malinteso moralismo. Perfino le erbe aromatiche, quindi nostrane ed economicissime (l’Italia sarebbe il Paese più adatto) vengono poco usate. Abbiamo scelto pepe, zenzero e cannella (i primi due sono piccanti ma si diluiscono bene negli amidi e nei grassi e ci stanno benissimo per differenziare il piatto da un banale primo piatto d’ogni giorno e ricordare le grandi feste rituali che dovevano esserci, sia per conservare meglio la pietanza, sia per denotare abbondanza e ricchezza, quindi gioia (cfr l’uvetta e i canditi in gran copia del panettone di Milano, e i già detti panforte e panpepati toscani, ormai snaturati e banalizzati), con una spolveratina finale di noce moscata. Ma ovviamente, chi non ama spezie e retrogusto piccante può ridurre pepe e zenzero. Però, attenzione, le spezie sono utili antiossidanti (cioè “fanno bene”) e sono non solo storicamente ma anche biologicamente necessarie: sono antibatteriche e quindi aiutano a conservare in frigo (ambiente non immune da batteri) i maccheroni per diversi giorni quando lo zucchero non è in eccesso. E prendono il posto di tante “schifezze” presenti nei moderni maccheroni con le noci, tra cui liquore alkermes, zucchero bianco, pasta raffinata, sciroppi colorati e perfino caramelle (che “fanno male”). E’ grazie alle spezie, oltre al poco zucchero e ai tanti polifenoli, che questa torta dolce di maccheroni pizzoccheri con le noci si mantiene in frigorifero da una settimana a 3 giorni, a seconda degli antiossidanti e dell’umidità presente.
      E dal punto di vista dietetico? Nonni e bisnonni della civiltà contadina consumavano i maccheroni dolci con le noci a mezzanotte del 24 dicembre e poi a ogni fine pasto, fino addirittura all’Epifania (salvo darli ai bambini a tutte le ore per tenerli buoni…). Ma noi, ormai appartenenti alla civiltà urbana e più scientifica? Attenti a non consumare i maccheroni con le noci a fine pasto senza averlo previsto prima: non devono essere una portata in più rispetto al pasto o all’equilibrata dieta quotidiana consueta, ma un piatto sostitutivo, cioè al posto di qualche altra pietanza nutrizionalmente analoga. Sono oggi l’ideale colazione o merenda. Consumandoli un poco ogni giorno, come si usa fare, abbiate l’accortezza per compensazione di eliminare o ridurre nel medesimo pasto i cibi ricchi di carboidrati e grassi: pastasciutte, pane, pizze, dolci, cioccolata, frutta secca, semi oleosi ecc. Esempio: se pensate di consumare non un assaggio, ma una bella fetta di questo timballo, prendetevi solo mezza porzione del primo, o saltatelo.
      E i cuochi, i gastronomi, le casalinghe esperte e tradizionaliste, che diranno? Questo miglioramento salutistico, estetico e di gusto che sposa i “maccheroni dolci con le noci” di Viterbo e Terni ai “pizzoccheri della Valtellina” potrebbe unire nell’indignazione i gastronomi viterbesi e quelli dell’Accademia di Teglio, che non si accorgono di propagandare ricette storicamente assurde, pesanti da digerire, troppo modernizzate e-o poco sane per la salute (per i pizzoccheri, v. articolo). In realtà il matrimonio tra le due pietanze tradizionali riporta un po’ più alla Tradizione le rispettive pietanze o comunque toglie loro qualche eccesso poco salutare sostituendolo semmai con sane spezie, e perciò fa comodo sia a Teglio che a Viterbo: dà alla Valtellina un dolce in più – uno stupendo dolce coi pizzoccheri, sano e semplicissimo da realizzare per chiunque in dieci minuti – e rende il dolce etrusco più salutare e protettivo, tra l’altro, delle pareti venose e del sistema cardiovascolare. Perciò, anziché di essere lapidati, ci attendiamo di essere fatti cittadini onorari di Teglio, Viterbo, Terni e di chissà quanti altri Comuni della Tuscia e della Valtellina, “per aver salvato i cittadini dagli eccessi di una tradizione gastronomica troppo moderna, cioè troppo ricca di zucchero raffinato e grassi saturi, per aver reso più sano e più presentabile, per averci aiutato a presentare e diffondere il nostro piatto tipico”. E soprattutto, scusate la presunzione, per aver adattato, modificato e divulgato uno dei dolci più veloci da preparare, più sani e più squisiti esistenti, adatto ad ogni periodo dell’anno.

IMMAGINI. 1-2. Così si presenta visto dall’alto il mio famoso piatto dei “maccheroni dolci con le noci” con tagliatelle integrali quando viene disposto in modo regolare, ben pressato in zuppiera e cosparso di noci tritate, volendo anche cacao (sulla superficie o anche nell’impasto col miele), cannella in polvere e zucchero nero di melassa Muscovado. Solo così può essere agevolmente presentato, tagliato a fette e consumato degnamente. 3. Lagane larghe (foto Fattoria della Mandorla). 4. Le saporite tagliatelle di saraceno secche (“pizzoccheri”) usate per la preparazione di questa pietanza. Ma possono benissimo essere sostituite da tagliatelle integrali di frumento. 5-6-7. Ecco gli informi piatti pasticciati con cui si presentano oggi in Umbria e nel Lazio i maccheroni dolci con le noci (senza contare gli ingredienti sbagliati o dannosi descritti nel testo). 8-9. Ed ecco, invece, come si presenta dignitosamente e in modo pulito e invitante una fetta dei maccheroni con le noci in forma ordinata ed elegante di timballo (versione 3: al cacao amaro). Si notano bene nel taglio gli strati di tagliatelle spesse. 

AGGIORNATO IL 24 DICEMBRE 2018

LEGUMI. Nuove conferme delle loro grandi virtù. E riducono anche il peso.

Fagioli rossi, bianchi, neri, gialli, con l’occhio, marmorizzati, grigi, perfino celesti (le varietà di Phaseolus vulgaris, P. lunatus, Vigna unguiculata ecc.) sono migliaia in tutto il Mondo); piselli verdi e gialli (interi e spaccati), ceci gialli e neri; fave intere e sbucciate; lenticchie piccolissime sferiche e grandi piatte, normali e rosse decorticate; piccolissimi fagioli verdi (mung, con cui si fanno i cosiddetti “germogli di soia”) e rossi (azuki), grandissimi fagioli bianchi di Spagna o Lima, ecc. Stranezze? No, sono il normale, variegato, coloratissimo mondo dei legumi, ricco di sapori più diversi (p.es. il gusto del fagiolo dell'occhio è quasi affumicato). Che è stato e deve continuare ad essere un nostro cibo comune, frequentissimo, anche quotidiano.
      I legumi sono davvero il simbolo, insieme paradossale ma vero, del cibo sano, sia nella alimentazione naturale o naturista, sia nella dieta vegetariana, sia nella vera dieta mediterranea (non quella moderna o della pubblicità, ma quella storica, antica, popolare). Esagerazioni? No, perché i legumi sono stati il primo cibo di resistenza dell’Uomo, ai tempi in cui la nostra specie cercava disperatamente per prove ed errori il proprio “cibo naturale”, come si legge in un articolo dedicato.
      Perché cibo paradossale? Perché sono insieme disprezzati (dall’uomo di oggi, specie di città) e lodati (dalla Scienza moderna, che in questo caso approva la Tradizione antica, anche se molti medici e nutrizionisti sono rimasti nell’ottusa “prudenza” di decenni fa, quando di legumi si sapeva poco, considerandoli cibi “poco nutrienti” o “poco adatti ai bambini o ai malati di uricemia”, cioè con molto acido urico). Ma è vero che sono insieme nutrienti e ricchi di sostanze anti-nutrienti: solo che questa doppiezza è proprio la loro salutare virtù.
      Ma le accuse sono infondate. Sono stati considerati a lungo “indigesti”  (sbagliato: è colpa della flora batterica “non educata” di chi non li mangia mai o soffre di colon irritabile…), e perciò oggi consumati poco e da pochi, e addirittura sconsigliati sic et simpliciter, senza fare indagini, come cibo quotidiano da alcuni medici (sbagliato). Sono ritenuti “di lunga cottura” (sbagliato: cuocendone 500 g in pentola a pressione, paradossalmente i legumi sono di rapida cottura, dato che a cuocerli in buona quantità – come dovrebbero essere ovvio – ogni singola porzione richiede minor tempo degli spaghetti, circa 5-10 min.). Perché “inadatti all’età dello sviluppo”, cioè per bambini e adolescenti, a causa di proteine incomplete e tante sostanze anti-nutritive. Sbagliato. Forse poteva essere vero per individui in povertà estrema che vivevano di soli legumi, come è vero con i piccoli degli animali che non possono integrare come l’uomo con pane, pasta, polente, minestre di cereali e altri cibi ricchi di carboidrati. Infatti sono provati i benefici nutrizionali della complementazione proteica nel medesimo pasto: le proteine dei cereali si sposano magnificamente con quelle dei legumi, dando proteine complessive di valore biologico medio-alto, vicine a quelle della carne. E oggi abbiamo il problema opposto: troppe proteine nella dieta quotidiana. E’ giustificata qualche prudenza solo per i bambini più piccoli, ai quali per l’immaturità del loro sistema digerente non possiamo dare regolarmente legumi complementati con ricche porzioni di cereali. In tali casi, piuttosto che non dargli mai i legumi, è meglio abituare la loro flora in formazione supplementando i legumi con porzioni quotidiane di latticini e-o uova, cioè proteine molto facilmente assimilabili anche da sole. Oggi, poi, sono accusati di essere “contraddittori”: ricchi di nutrimento (proteine e amido), ma anche molto dotati di sostanze anti-nutrizionali (vero), in passato ritenute addirittura “tossiche”. Ma, arrivano i nostri: oggi si rivelano alla scienza moderna addirittura tra le sostanze più protettive contro molti disturbi e malattie anche gravi : stipsi, sovrappeso, obesità, diabete, colesterolo eccessivo, alcuni tipi di tumori ecc. Grazie proprio a quelle sostanze “tossiche” e “indigeste”.

E invece i legumi sono un cibo fondamentale, rappresentando addirittura il terzo grande vantaggio  dell’alimentazione sana naturale (dopo il concetto di integrale e dopo l’abbondanza di verdura-frutta). Come mai?
      Perché possono bastare da soli, o quasi, ricchi come sono di antiossidanti, di fibre, di anti-nutrienti preventivi, di buone proteine, e di carboidrati complessi, a sostituire in tutto o in parte sia i primi piatti, sia i secondi, cioè pastasciutta-pane-pizza ecc. e carne-pesce-formaggi ecc. Insomma, bastano i legumi mangiati spesso, anche ogni giorno, per rivoluzionare in meglio una cattiva dieta.
      I legumi, perciò, sono un paradigma dell’ambivalenza, della apparente contraddittorietà, delle tipiche “giravolte a sorpresa” dell’alimentazione naturale: cibi che, visti con superficialità, “fanno bene” e “fanno male”, come dice ancor oggi l’uomo della strada, a seconda di quale sostanza contenuta, di quale funzione biologica o disturbo si consideri.
      Fanno parte della nostra Storia, perché già nella grande civiltà agricola degli Etruschi-Romani era d'uso consumare legumi quasi ogni giorno insieme con le farinate prima di miglio (fitilla), poi d'orzo (polenta) e infine, a ricchezza raggiunta, di farro o frumento (puls). Tanto familiari e sulla bocca di tutti che Cicero, Lentulus, Fabius ecc. erano nomi di persona dell’antica Roma di chiara derivazione da ceci, lenticchie e fave. Perfino i fagioli avevano, quelli con l'occhio (Vigna unguiculata), mentre gli altri fagioli del genere Phaseolus vennero con Cristoforo Colombo dall'America. E il gran consumo di legumi durò fino agli anni Cinquanta del Novecento. La stessa l'osservazione della dieta dei popoli oggi meno toccati dal modernismo del cibo iperproteico e raffinato, come quelli d'Oriente, del Sud America e dell'Africa, che ci conferma l'altissimo valore nutritivo, protettivo e perfino curativo di fagioli (così tante varietà – bianche, rosse, gialle, nere, celestine, brune, marmorizzate, da sembrare specie diverse), ceci, lenticchie, fave, piselli, e delle centinaia di altre specie e varietà di leguminose alimentari, dalle squisite cicerchie dei contadini più poveri (oggi, però, costosissime) agli azuki, Vigna angularis (in Italia anni fa chiamati per errore “soia rossa”), ai piccoli mung (in Italia, stranamente venduti anche come ”soia verde”), alla soia vera e propria (che è solo quella gialla, un seme rotondo-allungato regolarissimo e spesso durissimo da cuocere), e così via, di specie in varietà italiane, americane ed asiatiche.

Alimenti tutti molto saporiti, ognuno col suo gusto e i suoi colori, che costano poco (e in questi tempi di crisi economica non è una virtù secondaria), sia per onnivori, sia per vegetariani, sia a maggior ragione per vegans, i legumi sono la base proteico-amidacea di una perfetta alimentazione naturale di lungo periodo, digeribilissimi quanto più li si mangia, molto sazianti (quindi è impossibile abusarne), perfino “dimagranti”, dunque utilissimi e paradossalmente sanissimi. Perché “paradossalmente”?
      Perché gli abbondanti composti anti-nutrizionali (tra cui fitati, polifenoli, saponine, antitripsine e altri anti-enzimi, antiagglutinine, lignani e fibre in genere, soprattutto solubili ecc), presenti nei legumi – soprattutto, se non esclusivamente, nella parte esterna (buccia) – come mezzi di difesa, veri e propri pesticidi naturali contro i predatori animali, oppure per reagire agli stress (raggi ultravioletti ecc), si risolvono una volta nell’intestino dell’uomo in fattori potentemente protettivi, in mezzi di difesa da molte malattie. Insomma, nati per nuocere, i composti dei legumi sono in realtà i nostri migliori difensori.
      Le loro fibre, soprattutto quelle solubili, e i loro polisaccaridi indigeribili, arrivando indigesti nel colon sono aggrediti dalla flora batterica residente, che li fermenta con produzione di preziosi acidi grassi a catena corta (acidi butirrico, propionico, acetico ecc.), che sono curiosamente saturi e volatili, acidi grassi isolati che non danno trigliceridi, i quali nutrono e proteggono il tubo intestinale (butirrico) e per varie vie riducono la sintesi del colesterolo, i trigliceridi nel sangue, il glucosio e la glicemia, e la secrezione di insulina, abbassando i rischi di malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica e perfino di alcuni tumori (p.es., colon-retto).
      Ma tutte queste sostanze protettive e anti-nutrizionali dei legumi sono presenti per lo più, se non esclusivamente, nella parte esterna, cioè nella buccia. Quindi, se fanno bene le mamme a passare i legumi col passa-verdure per i bambini piccolissimi, a causa del loro sistema digerente ancora non perfettamente efficiente, fanno male i tanti adulti che hanno l’abitudine di passare i legumi togliendo loro la buccia, “per renderli più digeribili”. Che siano o no affetti da colite, cioè da colon irritabile, questo non deve mai essere una scusa per non mangiare legumi. Sul momento, forse, ci riescono, ma non abituando i batteri del colon a digerire fibre e polisaccaridi dei legumi, rimandano a tempi futuri la loro “educazione”. Infatti, paradossalmente, mangiare spesso legumi, meglio se ogni giorno, modula i ceppi più benèfici dei batteri del colon, il che non danneggia ma alla lunga aiuta i colitici. Se non li mangiano, oltretutto si privano di tutti i vantaggi protettivi sopra elencati, riuscendo nell’impresa acrobatica di ottenere finalmente uno svantaggio dai legumi: privati della buccia, cioè della loro parte protettiva e anti-nutrizionale, i legumi sono ridotti ad amido più proteine, cioè a un banale cibo energetico, molto più assimilabile. Quindi, attenti alle calorie: con i legumi privati della buccia, come anche senza legumi, c’è rischio di ingrassare.
      Tutte quelle sostanze naturali attive presenti nella buccia dei legumi, non solo perché fermentabili dai batteri, ma anche perché di per sé antinutrienti e “tossiche” – come fitati, saponine, polifenoli ecc. già detti (non dimentichiamo la ragione per cui la pianta li ha selezionati: autodifesa dai predatori), fanno assimilare meno nutrienti, come amidi, proteine, grassi. Ottimo, per restare magri e sani, pur mangiando abbondantemente! Quindi sbagliano quelli che non sanno o non studiano (compresi non pochi nutrizionisti e medici), ad allarmarsi di fronte a un po’ meno di proteine, zuccheri e sali minerali assorbiti. Basta saperlo: è facile organizzare delle contromisure per difetti del genere. Il problema dei tempi moderni nelle società opulente dell’Occidente è l’eccesso, non la scarsità. Infatti i vantaggi dei legumi sono enormemente superiori agli svantaggi: proprio grazie a quei “difetti”, come hanno dimostrato migliaia di studi scientifici, sono addirittura anti-stitichezza, anti-diverticolite, anti-sovrappeso, anti-obesità, anti-diabete, anti-colesterolo e malattie cardiovascolari, anti-cancro. Basta? Che altro c'è? Ah, sì: "Solo il raffreddore non prevengono, ma anche per quello ci stiamo attrezzando", direbbe Woody Allen.
      Ma i fitati e altri composti chelanti, cioè che si uniscono ad alcune sostanze rendendole insolubili e inattaccabili dagli enzimi digestivi, rendono poco assimilabili anche i sali minerali, tra cui calcio e fosforo. Questo è davvero l’ unico punto debole dei legumi, però facilmente compensabile in una dieta accorta. Basta saperlo e si cercherà di aumentare la quota dei cibi ricchi di quei sali minerali. In compenso, i fitati e le altre sostanze chelanti sono potenti anti-cancro, perfino anti-metastasi. Così accade spesso in Natura: dal bene viene il male, ma dal male può venire il bene. Proprio a voler essere pignoli e allarmisti, gli unici legumi che non bisogna mangiare ogni giorno, sono un legume ormai raro e costosissimo, la cicerchia (v. l’apposito articolo), e la soia al naturale, quella vera (seme giallo, di grandezza medio-piccola), finora poco usata perfino nel lontano Oriente per la sua durezza e difficoltà di cottura. Oggi però sono in vendita varietà di soia molto più tenere: si mettono a bagno una notte e si cuociono in 1 ora, o poco più, in pentola a pressione. Sono più usati, ovviamente, per la pigrizia di chi sta in cucina, i suoi derivati pronti, tra cui latte di soia, yogurt di soia, tofu, proteine isolate (“carne di soia”), tempeh (semi di soia fermentati) ecc. Questi sostituti, però, non risolvono il problema della minestra, quindi non riempiono e non soddisfano come una normale minestra di legumi bolliti, e alla fine spingono a mangiare di più riempiendosi d’altro. Quindi torniamo alle classiche minestre di legumi, da soli o con cereali (grano tenero integrale, polenta di grano duro o bulgur, pasta integrale, orzo integrale, crostini di pane integrale di accompagnamento, riso integrale ecc).
      La minore incidenza di tumori femminili nelle donne orientali sembra dovuta alla soia, il loro legume preferito, che consumano in abbondanza, ogni giorno. Con i suoi isoflavoni, che nel corpo hanno una certa, sia pur debole, attività estrogenica e integrano le carenze fisiologiche, la soia con i suoi derivati potrebbe incidere su terapie ormonali (se il medico vi dà una cura con estrogeni, avvertirlo che si consuma soia, e specificare in quale misura: ve ne darà di meno) oppure alleviare i disturbi della menopausa (v. articolo dedicato). Solo se consumata in eccesso – accade solo in Oriente – potrebbe causare addirittura modificazioni del ciclo mestruale e delle ghiandole sessuali del feto. Tutte reazioni solo teoriche, molto improbabili se la si consuma in quantità normali, alternandola come si fa in Europa a tutti gli altri legumi. Ad ogni modo, l’uso di soia e derivati è visto positivamente da endocrinologi e oncologi perché è protettivo, specialmente per la donna.
      E i germogli? Ci sono anche i legumi germogliati, che proprio grazie alla germinazione e alla germogliazione mettono in opera gli enzimi che riducono le antitripsine e le altre sostanze anti-nutrienti. I più adatti a essere germogliati sono i piccolissimi e verdi fagioli mung (tenerissimi, buonissimi, facilissimi da germogliare in casa, adatti a essere consumati crudi in contorni e insalate). In Italia sono venduti col nome commerciale di “germogli di soia”, ma la soia non c’entra nulla, i semi di soia sono diversissimi: di color giallo, più grossi e molto più duri anche dopo germinazione, tanto che devono essere comunque cotti. Ma il nome è rimasto, per colpa dei consumatori provinciali e molto ignoranti in fatto di alimenti (e sul resto…) che – hanno scoperto i produttori – non li acquisterebbero mai col loro vero nome!
      Anche le lenticchie e gli azuki, piccoli fagioli orientali di colore rosso scuro, essendo di taglia piccola si possono facilmente germogliare e consumare crudi. Le lenticchie germogliate si uniscono alle insalate: squisite col loro gusto delicato e il retrogusto piacevolmente amarognolo.
      Insomma, fagioli di ogni tipo, ceci, piselli, lenticchie, mung, azuki, fave, sono il fondamento, anche storicamente (l’uomo ha sempre mangiato tanti legumi, anche ogni giorno), di un vero regime alimentare di buona salute. Consumando un piatto di legumi ogni giorno, sempre conservando il principio della massima varietà anche tra legumi, si è già a metà della dieta giusta.
      La scienza di oggi - ne abbiamo già parlato – ha provato con migliaia di articoli che i legumi sono collegati ad un minor rischio di malattie da benessere o Civilization Disease, grazie proprio alle centinaia di sostanze non nutrizionali o anti-nutrizionali che i legumi contengono: fibre solubili e insolubili, polifenoli, saponine, fitati, antiagglutinine o lectine, fitormoni, polisaccaridi ed altre preziose sostanze farmacologiche.

LA COMPLEMENTAZIONE TRA LEGUMI E CEREALI. I legumi sono cibo validissimo sul piano nutrizionale e dietologico se uniti nel pasto – non necessariamente nello stesso piatto – ai cereali (pane, pasta, riso, grano in chicchi, orzo, miglio, avena, mais ecc.). Si verifica una singolare integrazione in seguito alla digestione comune tra proteine di bassa qualità biologica, cioè poco assimilabili (i cereali) e proteine di buona qualità, cioè ben assimilabili (legumi), il che permette di sintetizzare proteine globali paragonabili a quelle della carne, senza gli effetti cancerogeni della cottura della carne. Questo “matrimonio” si chiama complementazione degli aminoacidi e avviene al meglio con quantità uguali di proteine dei legumi e cereali. Il che si verifica, visto che i legumi hanno circa il doppio di proteine dei cereali, con un rapporto in peso a secco sulla bilancia pari a circa 2 a 1 (v. tabella).

FISIME. In conclusione, è sbagliato, arretrato, anti-scientifico e anti-storico continuare a mettere in guardia dai legumi, per i loro presunti “effetti secondari” nutrizionali. Ormai è diventata una fisima, vero e proprio faddism. Anzi, proprio questi sono utili. I legumi servono anche per le loro apparenti qualità "negative", le stesse che impensierivano qualche medico o terapeuta igienista di 100 anni fa (non per caso), o continuano stupidamente a preoccupare – contro l’evidenza scientifica – qualche nutrizionista arretrato o medico che non studia. Così, si arriva al punto da consigliare l’uso limitato dei legumi (3-4 volte a settimana), solo perché qualche signora che non li mangia mai si lamenta del mal di pancia (meteorismo o aerofagia, cioè gas intestinali) le prime volte che li consuma. "Ah sì, signora, ha problemi con i fagioli? E lei non li mangi!" consigliano i moderni "medici di Pinocchio": una vera castroneria anti-scientifica.
      Proprio all'opposto, è l'uso che crea la funzione metabolica. E' la flora batterica simbionte del colon che deve abituarsi in pochi giorni, perfino se siamo colitici (colon irritabile), ai famigerati polisaccaridi indigeribili tipici dei legumi (stachiosio, raffinosio, verbascosio ecc). Così, perfino questi polisaccaridi arrivati ancora indigesti nel colon verranno fermentati dai batteri ivi residenti. Ecco i fenomeni di meteorismo lamentati da alcuni al ventre. Ma con l’uso regolare questi fenomeni si attenueranno, fino quasi a scomparire. Anzi, se resteranno, sarà per la nostra colite che reagisce male, emotivamente, ai mille fattori di stress, non per i legumi, se sono ben cotti.
      Insomma, con l’uso regolare i legumi avranno per tutta la vita una digestione più facile di quella di certe insalate, come il radicchio crudo o la cicorietta cruda. Perfino per i tanti eterni colitici. Provare per credere. Comunque i problemi di colite sono psicosomatici, non imputabili certo ai legumi, se li consumate da tempo regolarmente. Fatto sta che, se si mangiano ogni giorno, i legumi non danno il minimo problema meteorico, anzi, sembrano perfino regolarizzare, modulare, calmare, grazie alla “educazione” della flora batterica, la reattività del colon. Quando si stabilisce l’abitudine della flora intestinale, è possibile semmai, talvolta, che la cellulosa del radicchio rosso o di alcune insalate crude possa dare gonfiore, ma non certo i legumi. Purché, attenzione, siano molto ben cotti: a cottura ultimata devono sempre risultare tenerissimi, facilmente schiacciabili tra le dita, mai “al dente”.

TRATTAMENTO PRIMA DELLA COTTURA. Tutti i legumi, per intenerirli prima della cottura (grazie alle attivazioni enzimatiche che avvengono all’interno del seme grazie alla idratazione), vanno sempre lasciati a bagno in acqua per almeno 8-12 ore. Quelli più duri e anti-nutritivi (ceci di alcune varietà più dure. ma soprattutto cicerchie) possono essere lasciati in acqua, poi sciacquati più volte e rimessi a bagno, perfino 24-48 ore, ricorrendo anche all'acqua calda sanitaria del rubinetto!
      I legumi più teneri, invece, tipiche le lenticchie, ma anche i mung, gli azuki e i piselli spaccati, possono essere messi a bagno anche solo 2-3-4 ore. Molti non li mettono neanche a bagno. Ma la regola generale è: più stanno a bagno, meglio è, compatibilmente con l’imputridimento dell’acqua e il rischio di fermentazioni anomale d’estate o al caldo (in questo caso sciacquare più volte e cambiare acqua). Per inciso, il medesimo trattamento devono avere anche i chicchi di cereali integrali, per i quali bastano 8 ore circa, anche più per il riso integrale nero tipo Venere e analoghi risi rustici neri.
      La funzione dell'ammollo? E’ molteplice. Serve a rendere più teneri e digeribili i legumi riducendo sia per via enzimatica sia per dispersione nell’acqua parte delle abbondanti sostanze indurenti e anti-nutritive, come gli inibitori delle proteasi (anti-enzimi che inibiscono gli enzimi digestivi proteolitici del tubo digerente), le saponine, i polifenoli, i fitati ecc. Perciò il bagno prolungato serve anche a ridurre i tempi di cottura, ad accrescere la digeribilità del legume e a migliorare l'assimilazione dei suoi nutrienti (proteine, carboidrati, sali minerali). I vecchi salumieri che vendevano anche legumi offrivano ceci già ammollati, dopo averli lasciati in contenitori dove l'acqua scorreva per giorni.
      D’altra parte è vero è che le sostanze indurenti e antinutritive, nate per danneggiare i predatori della pianta e per proteggere il seme dagli agenti atmosferici, sono nell’uomo anche protettive, anti-colesterolo, anti-diabete, antiossidanti e anti-cancro. Però non possono essere assunte se il legume non è ben cotto e quindi mangiabile. Perciò, agendo su durata e acqua di ammollo e cottura si possono mettere d’accordo le due esigenze. Per tradizione, non si sa quanto confermata dalla scienza, si usa aggiungere un pugno o qualche cucchiaio di sale nell’acqua di ammollo di ceci e cicerchie, i legumi più duri. E’ ovvio che in questo caso dovranno essere sciacquati accuratamente molte volte e con acqua corrente prima di essere cotti, dato che il sale è in fase di cottura un indurente dei legumi. E in questo caso a maggior ragione l’acqua salata di ammollo non potrà essere usata nella cottura. Il bicarbonato, che in acqua ha una reazione molto alcalina, è usato da molti con successo come neutralizzatore di sostanze indurenti, ma è sconsigliabile perché potrebbe ridurre anche vitamine e nutrienti.
      E che fare dell’acqua del bagno ("ammollo")? Si può scegliere, ma è meglio farsi guidare dalle caratteristiche biochimiche dei legumi stessi e dai vantaggi che voi volete trarne. Legumi duri (p.es. soia, ceci, cicerchie, alcuni fagioli), tanto più se avete aggiunto del sale, seguendo l'uso antico e popolare per cui il sale sarebbe un leggero ammorbidente: scolate e risciacquate i legumi anche più volte, in modo da eliminare parte delle sostanze indurenti e anche l’eventuale sale. Nessun legume deve mai cuocere col sale. Ma per gli altri legumi, sia a durezza media (fagioli e la maggior parte dei legumi con buccia), sia teneri, quelli cioè che nessuno lascia a bagno preventivamente (es: lenticchie), ma che invece si consigliamo ugualmente di far ammollare, è consigliato l'uso in cottura della stessa acqua dell'ammollo, specialmente se l’acqua si è colorata dei loro preziosi polifenoli (p.es. gli antociani degli squisiti fagioli neri o rossi). In tal modo resteranno anche le sostanze anti-enzimatiche e anti-nutritive che hanno le più spiccate proprietà protettive (p.es. anti-cancro, anti-metastasi), anche se parte di queste saranno molto ridotte dalla cottura ad alto calore (pentola a pressione di vapore), un po' meno ridotte in pentola di coccio che cuoce a temperatura più bassa (perciò in molti casi a scapito della digeribilità). Anziché l'acqua di rubinetto, insomma, userete per la cottura questa acqua in cui sono stati a bagno, misurandola a mestoli.
      Se invece eliminate l’acqua dell’ammollo scolando o addirittura sciacquando i legumi prima di cuocerli, e li cuocete sempre in sola acqua pulita – e non si tratta di cicerchie, ceci, e semi di soia, molto duri – vuol dire che non siete al corrente o non credete alle scoperte scientifiche sulla utilità per l'uomo delle sostanze anti-nutrizionali degli alimenti, e dei legumi in particolare, o che vi siete lasciati influenzare dall'irrazionale terrore della fitina (fitati, sali dell'acido fitico) diffuso da opuscoli e siti web di bassa qualità. D'altra parte l'ammollo preventivo è in grado di eliminare una parte, solo una parte, di fitati (acido fitico, fitina), saponine e polifenoli, che sono certamente anti-minerali, cioè riducono l’assimilazione di calcio, ferro, zinco ecc., e anti-nutrienti (saponine, inibitori delle proteasi, polifenoli, lectine e fibre riducono la utilizzazione di carboidrati e proteine. Minerali che sono presenti in quantità nei legumi stessi e che soltanto vengono assimilati un poco meno. E devono esserci anche nel resto della dieta. Ecco perché si sconsiglia di dare i legumi ai bambini piccolissimi e perfino ai ragazzi con dieta carente (come accade in Oriente). Mentre ai bambini occidentali anche il ferro dei legumi serve, visto che è più assimilabile grazie alla loro dieta varia e completa (frutta, verdura, vitamine come la C e acido citrico che aumentano la bio-disponibilità del ferro non-eme dei legumi). E anche la dieta normale del grande consumatore adulto di legumi deve essere completa, ricca di sali e vitamine. Questo, per l'aspetto nutrizionale. E per quello protettivo? Cosa molto interessante per gli adulti, proprio grazie alle sostanze antinutrizionali i legumi sono anche potenti anti-colesterolo, anti-glicemici e anti-diabete, anti-trigliceridi e anti-cancro (addirittura anti-proliferativi, grazie ai fitati). Cuocerli con l’acqua dell’ammollo, invece (e lo vedete meglio quando l’acqua è rossastra o nerastra a causa dei polifenoli dei fagioli rossi e neri) vi garantisce che tutte, proprio tutte le sostanze attive dei legumi, le anti-minerali e quelle altamente protettive, vengono messe in pentola.
       Quanta acqua per la cottura ottimale? Bisogna essere precisi e introdurre per la cottura la esatta quantità d'acqua o meglio di liquido del bagno ("ammollo") richiesta [v. istruzioni della pentola a pressione] che consenta la cottura perfetta col minor resto di liquido. Con esperienze successive si capirà qual è la quantità di liquido perfetta per ogni legume con una data pentola. Alcune marche consigliano 3 mestoli grandi per 500 g di legumi, calcolati a peso secco. Ma un po' di liquido resterà sempre sul fondo. L'importante è che il legume risulti a cottura ultimata tenerissimo, molto morbido (deve poter essere schiacciato facilmente tra due dita o dalla forchetta), insomma un po' più morbido della media dei legumi precotti in scatola o in vetro. Il liquido avanzato va benissimo per il piatto stesso di legumi o per brodi.
      Quale acqua è più adatta per la cottura, ricca o povera di calcio e altri sali? Come bevanda, un'acqua "dura", cioè ricca di sali minerali, soprattutto calcio (tranne che per i malati di reni: insufficienze reanali) è la più indicata per gusto e apporto nutritivo e protettivo. Però ostacola la cottura dei legumi più duri (ceci, cicerchie) o delle varietà più dure. Ci sono stati casi in cui, con varietà particolarmente tenaci di legumi, si è stati costretti a sostituire per la cottura un'acqua d'acquedotto molto "dura" addirittura con acqua oligominerale in bottiglia! Questo dimostra che non solo il sale da cucina, ma anche gli altri sali presenti nell'acqua ostacola l'intenerimento dei legumi in fase di cottura.
      E se i legumi cotti dobbiamo conservarli? L'occasione vi si proporrà spesso, anzi, quasi sempre, visto che l'utilità è anche nella possibilità di cuocerne una buona quantità per volta, dividendo il tempo di cottura in tante porzioni. In tal caso i legumi cotti da porre nei vasetti di vetro nel freezer o nel frigorifero devono essere più asciutti possibile, anche a costo di scolarli. Prima di riporli aggiungere il giusto sale e anche erbe aromatiche rimestando delicatamente, per aumentarne la conservazione in frigorifero (barattoli di vetro ben chiusi solo dopo il raffreddamento). Come regola, ripetiamo, un alimento, e specialmente i proteici-amidacei legumi, non va mai conservato in frigo col suo liquido, ma il più asciutto possibile, perché i batteri non cercano altro, un liquido ricco di nutrimento, per moltiplicarsi. Non per caso brodi e liquidi proteici sono usati nei laboratori, appunto, come "brodo di coltura" biologico.

QUALE RECIPIENTE PER LA COTTURA? A costo di dare un dispiacere ai romantici e nostalgici, va detto che per evidenza scientifica la pentola più indicata per i legumi è la pentola a pressione di vapore, non quella antica e tradizionale in terracotta o coccio. Per due motivi:
      1. Il primo motivo è psicologico e pratico: troppe ore di cottura ci vorrebbero con la pentola di coccio; e quindi casalinghe, gente che lavora e studenti impazienti finirebbero o per non cucinare e quindi non consumare mai legumi o per acquistarli già cotti in scatola, mediocre soluzione. Circostanze oggi purtroppo diffusissime, proprio o per la mancanza o per l’assurdo “timore” della pentola a pressione, specialmente tra le donne.
      2. Il secondo motivo è nutrizionale e scientifico: studi precisi sempre confermati hanno dimostrato che per quanto riguarda la distruzione delle vitamine (B nei legumi, C nelle verdure) e dei tanti principi attivi dei cibi (p.es. i glucosinolati dei broccoli) ha effetti più distruttivi la durata della cottura (tempo), che nella pentola a pressione è molto minore, piuttosto che la temperatura di cottura, che in questo tipo di pentola è più alta. Contro ogni romanticismo naturista, perciò, la lentissima pentola di coccio, proprio perché cuoce per un lungo tempo, sia pure a bassa temperatura, distrugge molte più vitamine e principi attivi della pentola a pressione che cuoce per poco tempo ad alta temperatura.

LA PIGNATTA E’ BELLA E STORICA. Ma siccome la pentola (o “pignatta”, perché in alcune forme somiglia a una pigna) fatta di terracotta o coccio (dal lat. coctum) o più propriamente terracotta, è un caro (in tutti i sensi, visto il prezzo che ha oggi e gli alti rischi di rottura) e bell’oggetto in sé, che rappresenta anche la nostra storia, e non ha la minima tossicità se è stata vetrificata bene con silicati, usiamola ogni tanto per cuocere i legumi secchi più teneri, che vogliono meno tempo: lenticchie, mung, piselli spaccati e fave decorticate spaccate (che danno luogo a purea, grazie all’uso finale di una frusta: anche per questo è essenziale che la pentola sia aperta, con quella a pressione ciò è impossibile). Insomma, che cosa non si fa pur di usare questa bella pentola! Per gli appassionati, però, la delicatissima e costosa pentola di terracotta vuole 10 regole fondamentali:
      1. Acquistare una pentola solida, di aspetto tradizionale e di buon spessore. Scartare quelle leggere o di forme inusuali o artistiche (potrebbero non essere adatte all’alimentazione) o prodotte da artigiani locali, a meno che non ci siano bollini o garanzie scritte sull’assenza di piombo nel vetrino.
      2. Acquistare anche il coperchio di terracotta adatto alla pentola. E’ fondamentale. Senza, o con un coperchio di metallo, la cottura “in coccio” non può avere luogo. Preparatevi: è stranamente costoso.
      3. Acquistate anche (obbligatorio) una retina spargifiamma di acciaio un po’ più larga della base della pentola. Serve a ridurre e diffondere l’impatto del calore, aumentando la durata del fondo della pentola, che è il punto debole e tende a spaccarsi. Però allunga anche i tempi di cottura!
      4. La pentola nuova va lasciata a bagno totalmente coperta d’acqua  per 1 giorno. Poi lasciare asciugare rovesciata e riporla o utilizzarla.
      5. Prima di usarla e ogni volta che la usate, sfregare un mezzo spicchio d’aglio sul fondo esterno del coccio (ho per anni preso in giro mia nonna e mia madre, ma mi sono arreso di fronte all’evidenza: evidentemente si crea una pellicola organica e colloidale che anche bruciata ostruisce i pori diffondendo meglio il calore e prevenendo o ritardando la rottura del fondo, prima o poi comunque inevitabile).
      6. Porre tra fiamma e pentola di coccio sempre la retìna spargifiamma.
      7. Usare sempre durante la cottura il coperchio di coccio adatto all’imboccatura. Che ovviamente nella fase tumultuosa (e ci vorrà del tempo…) della prima bollitura potrà-dovrà essere semi-aperto (attenzione che non cada: poi è difficile trovarlo della stessa misura!).
      8. A cottura ultimata e contenuto versato, attenzione, non poggiare mai la pentola di coccio bollente su una superficie bagnata o fredda, ma neanche su superfici di marmo-ceramica-acciaio non bagnate, tanto meno lavarla. Questi sono gli errori banali dei novellini, esiziali per la pentola, che così si crepa subito o nelle primissime volte, e deve essere gettata via. Se non altro perché nella crepa si insinuano batteri e perché la conducibilità omogenea del calore è ormai compromessa. Anche se il partito delle vecchiette di paese, che non sa di biologia e fisica, è di diverso avviso: continuano come se niente fosse a usare la pentola crepata (con l’accortezza di evitare ulteriori sbalzi termici…) aspettando che si spacchi. Dopodiché verrà ricomposta, legata e adibita a vaso da fiori.
      9. Come si lava una pentola di coccio? O immediatamente, quando è ancora bollente, con acqua altrettanto bollente (sconsigliato), o meglio quando si è ormai raffreddata all’aria (niente correnti gelide) dopo essere stata lasciata vuota e scoperta sul fornello spento. Dopodiché bastano acqua tiepida, spugna dura, le mani stesse, una spatola di legno – solo di legno – per rimuovere eventuali incrostazioni. Niente lana d’acciaio ovviamente. Le incrostazioni devono essere prevenute durante le ultime fasi della cottura, anche perché poi lo sfregamento per rimuoverle in fase di pulizia può a lungo andare assottigliare lo strato di vetrino del fondo.
      10. Nella pentola di coccio, a differenza di quella a pressione si possono aggiungere erbe aromatiche in fine cottura. Dopo aver rimestato con delicatezza, richiudere con coperchio e spegnere la fiamma dopo pochi minuti.

LA PENTOLA A PRESSIONE CAUSA MINORI PERDITE NUTRIZIONALI. Ancora non entra in testa a molti, ma la scienza è scienza, ovvero la verità è che distrugge più sostanze nutritive il tempo di cottura che la temperatura alta in sé. Perciò, la pentola a pressione, aumentando la temperatura di cottura, ma riducendo di molto il tempo, risparmia più sostanze protettive e vitamine rispetto alle pentole di acciaio e - a maggior ragione - di terracotta o coccio.
      Acquistarla non troppo grande e di una marca nota ed europea. Non è economica (ma ci sono periodiche offerte nei supermercati) ma è un sicuro investimento che si ripaga in poche settimane. In ogni caso la misura minima utile dei legumi da cuocere è 500 g per volta. Quantità minori non valgono la pena e il costo energetico. Per una famiglia numerosa, meglio ancora 1 kg di legumi per volta. I legumi cotti, freddi e asciutti (mai col liquido eventualmente risultato) vanno messi in vasetti chiusi di vetro e conservati in frigorifero, se sono da consumare entro 3-4 giorni, altrimenti nel refrigeratore a bassa temperatura o freezer. Per i tempi di cottura seguire attentamente le norme del libretto del produttore. Una pentola a pressione oggi è sicurissima (ha almeno 2 valvole di sicurezza), e si basa su un’energia pulita del tutto naturale e innocua com’è la pressione del vapore acqueo, compatibile in teoria perfino con la tecnologia degli Antichi: sarebbe bastato chiudere il coperchio con argilla e lasciare un buchino di sfiato con una pietra sopra per creare una primitiva “pentola a pressione” migliorando la cottura e dimezzando i tempi. E chissà che non l’abbiano fatto! Per la manutenzione in fase di lavaggio pulire attentamente con spazzolino tutta la circonferenza della guarnizione di gomma e le valvole. Prima di chiudere il coperchio per la cottura è bene pigiare col dito sulla sfera della valvola saggiando il funzionamento regolare e il rinvio della molla.

SEMPRE MOLTO BEN COTTI. Ad ogni modo, qualunque sia il modo, i legumi, devono sempre essere molto cotti, mai “al dente”, in caso di incertezza meglio stracotti che cotti il giusto. La leggera pressione di un cucchiaio o di una forchetta deve poter schiacciare facilmente un seme di legumi cotto. Servono quindi ottimi strumenti di cottura. Solo se possono essere cotti bene, in modo rapido e facile, possono diventare d’uso quotidiano o quasi, costituendo la base sicura per un’intera dieta naturale e sana, a cui basta aggiungere cereali integrali e verdure per ottenere una dieta protettiva completa. Sono quindi non un “cibo facoltativo”, “eventuale”, ma anzi, importantissimo, fondamentale.

GLI STUDI. In una ricerca dell’Università di Otago (Nuova Zelanda) 113 persone obese sono state divise in due gruppi, che hanno seguito indicazioni nutrizionali standard. Unica differenza, al primo gruppo è stato chiesto di mangiare tutti i giorni 2 porzioni di legumi (da 90 gr. l’una) e 4 porzioni di cereali integrali, mentre il secondo gruppo poteva scegliere liberamente tra 6 porzioni di cereali qualunque. Nel gruppo dei legumi e cereali integrali si è osservata una riduzione della circonferenza vita superiore di quasi 3 cm all’altro gruppo (misura che è un indice importante dei rischi accessori nel sovrappeso), oltre a a più alti introiti di molti nutrienti (vitamine e minerali), fibre e indice glicemico più basso. [VENN et al. The effect of increasing consumption of pulses and wholegrains in obese people: a randomized controlled trial. J Am Coll Nutr, August 2010, 29, 4: 365-372].
      In un altro studio (Stati Uniti), il consumo di legumi è risultato associato negli adulti, oltre che a un peso inferiore, anche a un minor girovita e a una pressione arteriosa «massima» inferiore. E’ noto che i legumi hanno un basso indice glicemico, cioè rilasciano il glucosio (dall’amido) molto lentamente, limitando l’emissione di insulina da parte del pancreas, e provocando innalzamento della glicemia più ridotto e graduale rispetto ai cereali raffinati che hanno amidi immediatamente digeribili perché non muniti di fibre e altre sostanze anti-nutritive (pane bianco, riso raffinato brillato, pasta raffinata, cornetti e tramezzini da bar, dolci, zucchero, marmellate ecc.). Queste proprietà fanno sì che i legumi aumentino la sazietà e siano molto indicati non solo per i malati (diabete, iper-colesterolemia, obesità ecc), ma anche per i sani.
Su Journal of the American College of Nutrition è stato pubblicato l'ennesimo studio scientifico (ce ne sono già migliaia) che prova in modo controllato l'effetto protettivo che il consumo di legumi, in questo caso i fagioli, ha avuto su 1475 persone già inserite nel grande studio NAHNES (1999-2002). Non solo il regolare uso di fagioli - ma è stato provato lo stesso per gli altri legumi - è associato nei risultati dello studio ad un maggiore introito di sostanze nutrienti fondamentali (più ferro, rame, potassio, magnesio, fibra ecc), ma anche ad una minore pressione sistolica, ad un minor peso corporeo e a una minore circonferenza addominale. Ed ecco le conclusioni dello studio:

BEAN CONSUMPTION IS ASSOCIATED WITH GREATER NUTRIENT INTAKE, REDUCED SYSTOLIC BLOOD PRESSURE, LOWER BODY WEIGHT, AND A SMALLER WAIST CIRCUMFERENCE IN ADULTS: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Papanikolaou Y & Fulgoni VL,  Journal of the American College of Nutrition 27,5,569-576 (2008).

Background: Epidemiological studies have shown positive findings associated with legume consumption and measures of cardiovascular disease and obesity. However, few observational trials have examined beans as a separate food variable when determining associations with health parameters.
Objective: To determine the association of consuming beans on nutrient intakes and physiological parameters using the National Health and Examination Survey (NHANES) 1999-2002.
Methods: Using data from NHANES 1999-2002, a secondary analysis was completed with a reliable 24-hour dietary recall where three groups of bean consumers were identified (N = 1,475). We determined mean nutrient intakes and physiological values between bean consumers and non-consumers. Least square means, standard errors and ANOVA were calculated using appropriate sample weights following adjustment for age, gender, ethnicity and energy.
Results: Relative to non-consumers, bean consumers had higher intakes of dietary fiber, potassium, magnesium, iron, and copper. Conclusions: Bean consumers had better overall nutrient intake levels, better body weights and waist circumferences, and lower systolic blood pressure in comparison to non-consumers. These data support the benefits of bean consumption on improving nutrient intake and health parameters.

E LE FARINE DI LEGUMI? Per nostra antica tradizione etrusca-romana, i legumi macinati in farina si prestano a deliziose creme vellutate, consumabili o allo stato semi-liquido o cotte in teglia, padella, testo, piastra o pietra rovente. I più usati in farina sono i ceci. Famosa e squisita la farinata di ceci ligure (specialmente Genova), la "cecina" di Pisa, la torta di Livorno, la "socca" del Piemonte, la "fainè" di Sassari ecc. Ma se i legumi vanno lasciati a bagno prima della cottura, per permettere agli enzimi di ridurre biologicamente le sostanze che ostacolano digestione e assimilazione dei nutrienti (anche se utili e protettivi, p.es. anti-cancro), e poi sottoposti a lunga cottura, allora come si può fare con le farine di legumi, che oltretutto hanno una cottura più breve? Che accadrà? Non saranno antinutritivi o tossici? Ma no. Si fa come si è sempre saggiamente fatto. Anche in questo caso, infatti, non si getta l'acqua dell'ammollo (non si potrebbe materialmente), ma l'ammollo ci deve essere, eccome. Lo avevano già intuito - sperimentando gli inconvenienti su se stessi - gli Antichi, senza tanta scienza sprimentale moderna. La pastella di farina di ceci con la sua giusta acqua deve essere lasciata riposare per molte ore (p.es. tutta la nottata) in una scodella ben coperta per evitare l'essiccazione (e se fa caldo o avete il sospetto di aver messo poca acqua, meglio sigillare il piatto che fa da coperchio con foglio di plastica).

      Questo semplice accorgimento permette agli enzimi naturali di ridurre e in alcuni casi eliminare le sostanze anti-digestive. Azione poi completata dalla cottura prolungata ad alta temperatura, sia pure più breve che per i legumi interi, proprio grazie allo stato di farina. Quindi non si consigliano le pappine per bambini o anziani cotte, come si fa giustamente con le farine di cereali, in pochi minuti in un pentolino. Infatti le farinate di ceci perfino al forno, molto caldo (p.es. 220°C), vogliono circa mezz'ora di cottura, a seconda dello spessore e del forno. E anzi lasciare sempre qualche minuto in più dei tempi delle ricette.

E I LEGUMI PRECOTTI? In vetro (meglio) o lattina (peggio), sono molto diffusi oggi tra i frettolosi e quelli che odiano cucinare. Per due falsi motivi: farebbero "risparmiare tempo" ed evitano l'acquisto della pentola a pressione, indispensabile per quasi tutti i legumi, che molti si ostinano a rimandare (la cosa è davvero strana e incomprensibile, visto che tale pentola è sicurissima, e l'alto costo si fa una sola volta nella vita). Anche la pentola di coccio (va bene solo per lenticchie, azuki, mung, piselli spaccati e farinate) costa cara, ma se la si sa usare con delicatezza (v. sopra) dura diversi anni.
      Due falsi motivi, quasi leggende. Iniziamo dalla prima scusa: il "tanto tempo che ci vuole per i legumi, signora mia"... E sì, perché i legumi non si cuociono una porzione per volta sul momento. Cuocendone 500 g o più per volta in pentola a pressione e conservandoli poi un po' in freezer e un altro po' in frigorifero, se dividiamo il tempo di cottura per le porzioni, vediamo che una porzione di legumi richiede solo 5-12 minuti, cioè più o meno come le paste da cuocere!
      I legumi precotti in vetro sono costosi, e pur non presentando rischi chimici o tossicologici, hanno spesso il difetto di essere o troppo salati o poco cotti (quindi indigesti). L'industria li cuoce poco per motivi estetici più che per risparmio di tempo ed energia in produzione (col vetro lo stato dei legumi si vede chiaramente), nella convinzione che se fossero un po' sfatti, come invece si dovrebbe, gli acquirenti non li comprerebbero. Due elementi molto negativi. So di persone che hanno avuto problemi digestivi con i legumi precotti, specialmente con i ceci.
      I legumi precotti in lattine sono più economici di quelli nel vetro, ma sempre molto più costosi di quelli cotti in casa. Oltre ad avere gli stessi rischi di eccesso di sale (che è un conservante) e scarsa cottura, hanno in più il rischio chimico-tossicologico del rivestimento interno della latta, quasi sempre in policarbonato PC. Questa “vernice” protettiva dall’azione acida dei cibi sul metallo è abbastanza inerte, ma può rilasciare nel lungo contatto coi legumi e il loro sugo tracce di bisfenolo, in genere BPA, che sui topi ha mostrato diversi effetti nocivi, come interferenza sulle ghiandole endocrine e il metabolismo degli estrogeni, oltre a vari altri rischi rilevati anche nell’uomo. Per i livelli medi di consumo, le Agenzie della sicurezza alimentare di tutta Europa hanno concordato per un rischio statisticamente minimo. Ma, al solito, tengono conto del consumo abituale di legumi della popolazione occidentale, che è basso, troppo basso. Siamo sicuri che se le agenzie (EFSA ecc.) sapessero che i salutisti e naturisti consumano legumi molto spesso, anche ogni giorno, sarebbero più severi con BPA e bisfenolo e vieterebbero queste vernici o addirittura la lattine. Quindi sconsigliamo i legumi precotti in lattine, a maggior ragione per donne incinte e bambini.
      I legumi precotti in cartoni rivestiti all'interno di materiale plastico non li abbiamo ancora studiati, ma avranno sicuramente i loro rischi: li aggiungeremo al presente articolo.
      In conclusione, per tutti i motivi sopra elencati (costo, eccesso di sale, scarsa digeribilità, rischio chimico-tossicologico) sconsigliamo i legumi precotti. Se una porzione vuole solo 5-12 minuti di tempo di cottura, non si capisce proprio questa resistenza psicologica alla cottura dei legumi, in persone che magari perdono mezze ore o ore intere per ricette elaborate. Spesso si tratta di scuse pseudo-razionali perché in realtà non si vogliono mangiare i legumi, temendo che siano di difficile digestione. Cosa non vera, come si è dimostrato sopra, se si rispettano facili regole.

IMMAGINI. 1. “Il mangiatore di fagioli” (per l’esattezza si tratta dei tipici e antichissimi fagioli toscani, i fagioli dall’occhio), famoso quadro di Annibale Carracci (1584). 2. Varietà multicolori di fagioli e altri legumi.

AGGIORNATO IL 26 AGOSTO 2016