LATTE. Con due bicchieri al giorno si perde più peso in una dieta dimagrante

Ma il latte non faceva "ingrassare"? Così, almeno, ritiene – ecco il primo errore – una larga parte dell’opinione pubblica, compresi molti "esperti" che, quando non vietano addirittura il latte, consigliano alle signore, anziché quello intero, quello parzialmente scremato (che ha il difetto grave di avere molto meno vitamine A e D, essenziali, che essendo liposolubili sono nella frazione grassa, che è davvero poca cosa). Mentre stranamente non mostrano la medesima severità verso mozzarelle o formaggi che hanno fino a 10 volte il grasso del latte. Tantomeno hanno il coraggio di essere impopolari e di perdere clienti vietando caramelle, dolci, bibite biscotti, merendine (ma anche i dolci fatti in casa: quello che conta, parlando del sovrappeso, non è la qualità delle farine ma il dolce inutile o in eccesso) e succhi di frutta concentrati. Lo zucchero, infatti, nei soggetti sedentari finisce per trasformarsi in depositi di adipe.

Tutti questi oppositori "dietetici" del latte (e non voglio parlare di quei fanatici che odiano il latte per motivi ideologici, ignorando che la nostra Civiltà nacque come civiltà di pastori...) sono poi di manica larga anche con i consumatori di salumi, ricchi di nitrosammine cancerogene, e soprattutto di patatine, fritture e pietanze grasse arrostite o cotte con olio, i cui acidi grassi perossidati producono pericolosi radicali liberi. Ma, si sa, la coerenza è una parte dell'intelligenza, e dunque è rara. E spesso quel po' di intelligenza che c'è è offuscata dal fanatismo.

In realtà, al contrario di una diffusa leggenda metropolitana che tace sul fatto che il latte è stato tra i primissimi cibi dell'Uomo, prima ancora dei cereali e dell'invenzione dell'agricoltura (v. nota 1), il latte è un alimento di per sé non solo sanissimo e preventivo, ma "magro", con appena 3,6 g di grassi per 100 g (latte vaccino intero), di cui ben un terzo è costituito da protettivi acidi grassi monoinsaturi (come l'acido oleico dell'olio spremuto dalle olive) e polinsaturi (1,22 g, Inran). Per avere un’idea di raffronto, si pensi che 100 g di fiocchi di avena, adattissimi alla colazione del mattino, hanno ben 6,9-7,5 g di grassi, sia pure per lo più insaturi, eppure contano il 20 per cento circa di grassi saturi. Quindi, anche per la sua componente grassa, il latte intero è un alimento sano e sostanzialmente magro.

Ma il luogo comune sul latte "ingrassante" contiene anche un secondo errore. Credere che esistano cibi che "ingrassano" di per sé, qualunque siano il tipo e le quantità della dieta effettiva, cioè tutti gli altri cibi, e anche il movimento e lo stile di vita.

Il latte, perciò, può essere utilizzato anche in funzione "dimagrante". Non è una contraddizione. Se ben inserito nella nostra dieta il latte si dimostra un buon alimento adatto a controllare lo stimolo della fame, l’introito calorico e il peso. Certo, come abbiamo visto, il latte è molto meglio di succhi di frutta e bibite ricche di zuccheri concentrati, per quanto "naturali" possano essere dichiarate sull’etichetta. Ma perfino nel caso utopistico in cui fossero fatte di puro miele e di frutta appena colta, il succo in commercio è concentrato, cosicché un bicchiere corrisponde per tenore di zucchero a diversi frutti. E non sarebbe affatto naturale per l’uomo consumare troppi zuccheri e cibi dolci. Infatti gli Antichi non lo facevano. Mentre, invece, bevevano il latte, eccome.

Abbiamo già visto che i ricercatori confermano ancora una volta che il latte, da alimento a rischio dell’immaginario collettivo alimentato dai soliti "esperti" ignoranti o fanatici (articoli, libri e internet), diventa un prezioso ausilio per diete naturali ben bilanciate. Per esempio, arrivare a mezzogiorno senza dover ricorrere a uno spuntino a metà mattina, magari calorico e poco salutare, si può fare bevendo una buona tazza di latte a colazione. Uno studio su American Journal of Clinical Nutrition prova che il latte (anche quello scremato o parzialmente scremato) è molto saziante e riducendo le quantità di cibi assunte a pranzo o a cena consente di ridurre le calorie dell’intera giornata.

Ma il latte può essere efficace ancora più direttamente come alimento che aiuta a dimagrire. Non solo per il suo abbondante calcio assimilabile e la sua rara vitamina D si è dimostrato anti-cancro (v. nota 2), ma è anche collegato favorevolmente al problema "sovrappeso". E’ noto e provato da tempo che calcio e vit. D nell’alimentazione favoriscono la perdita di peso, per es. nelle diete dimagranti.

Ma non si è ancora riusciti a provare se la perdita di peso sia davvero tutto merito di calcio e vitamina D (per es. bevendo latte), oppure agiscano in sinergia anche altri fattori concomitanti (p.es. il non bere i succhi zuccherini). Per chiarirlo, un’équipe di ricercatori ha sperimentato su 322 persone gli effetti sulla perdita di peso del consumo quotidiano di latte. Con risultati soprendenti per il largo pubblico, ma in linea con quanto già si sapeva negli ambienti scientifici. Ha pubblicato lo studio la più importante rivista scientifica al mondo di nutrizione clinica, American Journal of Clinical Nutrition, come appare nell’articolo divulgativo sul Corriere della Sera online (E. Meli) del 5 novembre:

Chi beve latte dimagrisce meglio

CON DUE BICCHIERI AL GIORNO SI PERDONO IN MEDIA 5 CHILI E MEZZO IN 2 ANNI

Probabilmente è tutto merito di calcio e vitamina D, sostanze di cui questa amatissima bevanda è ricca

Siete a dieta? Non rinunciate al latte pensando che sia troppo calorico, perché proprio bevendone regolarmente una bella tazza è più facile riuscire a smaltire i chili di troppo. Lo dimostra una ricerca pubblicata sull' American Journal of Clinical Nutrition, secondo cui chi beve circa due bicchieri di latte al giorno nel giro di due anni perde in media 5 chili e mezzo di peso, rispetto ai 3 chili persi da chi non consuma latte o latticini.

STUDIO - I dati arrivano da un gruppo di ricercatori israeliani che hanno coinvolto oltre 300 uomini e donne in sovrappeso, assegnandoli a seguire per due anni una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta mediterranea o un regime con pochi carboidrati. A prescindere dal tipo di dieta, i medici si sono accorti che i partecipanti che introducevano la quantità più elevata di calcio (in media almeno 580 milligrammi, pari a circa due bicchieri di latte) alla fine dei due anni avevano perso in media 5 chili e mezzo, mentre chi prendeva poco calcio dalla dieta (in media 150 milligrammi, il corrispettivo di mezzo bicchiere di latte) aveva perso solo 3 chili. E per ogni bicchiere di latte in più al giorno (200 grammi circa) aumentava la probabilità di perdere più peso rispetto alla media. Dati da confermare, ma che sembrano suggerire l'opportunità di bere un po' di latte ogni giorno: del resto poco tempo fa una ricerca svedese ha dimostrato che i bimbi di 8 anni che bevono regolarmente latte sono in media 4 chili più magri rispetto ai coetanei che non bevono mai latte.

VITAMINA D - I motivi di questo effetto dimagrante non sono ben noti: in parte può dipendere dal fatto che bere latte "distoglie" dal bere succhi di frutta o altre bevande zuccherate, note per essere un attentato alla linea. Ancora, potrebbe essere merito del senso di sazietà offerto dal latte. Oppure, stando ai risultati degli israeliani, tutto potrebbe spiegarsi coi nutrienti per cui il latte è famoso, il calcio e la vitamina D: "I livelli di calcio e vitamina D sembrano essere correlati al successo nel perdere peso. E latte e latticini ne sono le fonti principali", osserva il coordinatore della ricerca, il nutrizionista Danit Shahar. La vitamina D è ormai protagonista delle cronache scientifiche: si sa da decenni che aiuta a mantenere le ossa sane, ma questa è solo una piccola parte della storia, ormai. Questa poliedrica vitamina sembra infatti essenziale per avere un sistema immunitario efficiente e pare in grado di prevenire alcuni tipi di tumore, l'ipertensione, il diabete e altre patologie cardiovascolari. Ebbene, questi ultimi dati depongono pure a favore di un suo effetto dimagrante. "Per la prima volta abbiamo verificato che la vitamina D è più abbondante in chi perde più peso - dice Shahar -. Per questo, consumare latte e latticini è consigliabile anche a chi voglia dimagrire. Tre bicchieri di latte scremato o parzialmente scremato al giorno sono sufficienti per garantirsi un adeguato apporto di calcio e vitamina D senza eccedere con le calorie: 250 grammi di latte scremato ne danno appena 80".

Ed ora ecco la sintesi abstract dello studio originale:

DAIRY CALCIUM INTAKE, SERUM VITAMIN D, AND SUCCESSFUL WEIGHT LOSS

Danit R Shahar, Dan Schwarzfuchs, Drora Fraser, Hillel Vardi, Joachim Thiery, Georg Martin Fiedler, Matthias Blüher, Michael Stumvoll, Meir J Stampfer and Iris Shai. Am J Clin Nutr (September 1, 2010).

From the S Daniel Abraham Center for Health and Nutrition and the Department of Epidemiology, Faculty of Health Sciences, Ben-Gurion University of the Negev, Beer-Sheva, Israel (DRS, DF, HV, and IS); the Nuclear Research Center Negev, Dimona, Israel (DS); the Department of Medicine and the Institute of Laboratory Medicine, University of Leipzig, Leipzig, Germany (JT, GMF, MB, and MS); the Channing Laboratory, Department of Medicine, Brigham and Women's Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA (MJS); and the Departments of Epidemiology and Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA (MJS).

ABSTRACT. Background: The role of dairy calcium intake and serum vitamin D concentrations in weight loss is controversial. Objective: The objective was to assess the association of dairy calcium intake and serum vitamin D with weight loss. Design: We analyzed data from participants in the 2-y Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) [n = 322; mean body mass index (BMI; in kg/m2): 31; mean age: 52 y]. A representative sample (n = 126) was followed for 6 mo for serum vitamin D changes. Results: Baseline serum 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] concentrations decreased significantly across the tertiles of baseline BMI (25.6 ± 8.0, 24.1 ± 8.9, and 22.9 ± 6.8 ng/mL, respectively; P for trend = 0.02). Baseline concentrations of vitamin D and dairy calcium intake were not associated with subsequent weight loss. However, in repeated-measures models adjusted for age, sex, baseline BMI, total fat intake, and diet group assignment, higher 6-mo tertile levels of dairy calcium intake (median for tertiles: 156.5, 358.0, and 582.9 mg/d, respectively) and serum 25(OH)D (14.5, 21.2, and 30.2 ng/mL, respectively) were associated with increased weight loss across the 2-y intervention (–3.3, –3.5, and –5.3 kg, respectively, for dairy calcium; P = 0.043; –3.1, –3.8, and –5.6 kg, respectively, for vitamin D; P = 0.013). In a multivariate logistic regression adjusted simultaneously for age, sex, baseline BMI, total fat intake, diet group, vitamin D concentration, and dairy calcium, an increase of 1 SD in dairy calcium intake increased the likelihood of weight loss of >4.5 kg in the preceding 6 mo [odds ratio (OR): 1.45; P = 0.046]. A similar increase was seen for serum 25(OH)D at the 6-mo point (OR: 1.7; P = 0.009).

NOTA 1. La scoperta della trasmissibilità genetica dell’enzima lattasi, che vale come importante validazione da parte della Natura di un uso inventato dall'Uomo, e dunque la conferma che il latte è stato uno dei primissimi alimenti antropologici dell’Uomo, sono l’argomento di un nostro articolo su Love-Vegetarian. Su quanto latte (e latticini) bisognerebbe consumare in una dieta naturale sana ed equilibrata, al di là di ogni tipo di terrorismo e propaganda di tipo religioso-ideologico, si veda l’apposito articolo sul presente blog. Infine, sulle eventuali carenze nelle diete veg senza latte si veda un articolo in Love-Vegetarian.

NOTA 2. Nel giugno 2007 sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition sono stati pubblicati i risultati di una ricerca condotta da Joan Lappe, docente di medicina alla Creighton University, secondo la quale l'assunzione di vitamina D (1100 UI/die) e calcio (1400-1500 mg/die) da parte di donne in menopausa ha determinato una diminuzione statisticamente significativa del rischio d'insorgenza di cancro (carcinomi). Studio interessante, nonostante il suo grave limite, che cioè i ricercatori hanno usato per comodità integratori di calcio e vitamina D, anziché latte. Ma esistono numerosi studi in cui è stato impiegato il latte.