B12. Ecco tutti gli alimenti che danno la indispensabile vitamina ai vegetariani.
è per gli adulti 2,4 μg, per le donne in allattamento 2,8 μg. I nuovi valori raccomandati rettificano di poco quelli precedenti, e naturalmente vanno ben oltre il fabbisogno medio della vitamina a suo tempo stabilito dall’Unione Europea su valori nettamente inferiori, che potremmo definire i valori minimi biologici, “sufficienti a soddisfare i fabbisogni del 50% dei soggetti sani” della popolazione.
CHI, QUANDO E PERCHE' E' CARENTE. La vitamina B12 o cianocobalamina è così rara, desiderata, mitizzata, ma anche odiata, perché per alcuni è irraggiungibile, che spesso per paradosso, non potendola avere a causa d’una dieta troppo severa, si cerca addirittura di negarla. Basta dare uno sguardo (non meritano più di tanto) ai moltissimi siti, opuscoli e libri “alternativi”. In realtà è una vitamina impossibile per quattro categorie di persone.
EPIDEMIOLOGIA. Fatto sta che secondo studi epidemiologici in tutto il Mondo la carenza di vitamina B12 “dovuta al vegetarismo” mal praticato, e al caso analogo dei tanti anziani con dieta carente e malassorbimento di B12, è in aumento, e può provocare iper-omocisteinemia, cioè eccessiva presenza dell’aminoacido omocisteina nel sangue, sindrome collegata a maggiore produzione di radicali liberi e a più alti rischi di degenerazione nervosa, cardiovascolare, ossea, cerebrale (demenza, Alzheimer). Come hanno mostrato vari dati di cronaca, un neonato allattato al seno da una madre vegan carente di vitamina B12 è a rischio di gravi anomalie dello sviluppo, deficit di accrescimento, e anemia. Rischi più alti se c’è anche carenza di folati (che però – obiettiamo – in una tipica dieta vegetariana adulta di solito sono abbondanti) e vitamina B6 piridossina. Indicatori sensibili di diete carenti di vitamina B12 sono alti livelli di acido metilmalonico e/o di omocisteina, che sono collegati ad anomalie cliniche (Stabler e Allen. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Ann. Rev. Nutr. 24, 2004:299-326). La Storia e la statistica medica, però, riservano anche sorprese e dati in controtendenza (v. più in basso in Sintomi e Vorremmo tanto ecc.).
CERVELLO E SISTEMA NERVOSO. Recenti studi su anziani finlandesi e americani pubblicati su Neurology hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina B12 e alti livelli di omocistinemia sono collegati a restringimento del cervello, che è causa del declino cognitivo e demenza nella malattia di Alzheimer, e rischi di ictus (Hooshmand et al. 2010; Tangney et al. 2011). Le nuove ricerche scientifiche su invecchiamento, capacità cognitive e memoria mostrano un ruolo importante della B12. In un follow-up durato 5 anni su oltre 100 soggetti sopra i 60 anni si è visto che quelli con minori livelli di vitamina B12 avevano una maggiore riduzione del volume del cervello (fino a sei volte). «Deficit e perdite di memoria potrebbero essere correlati agli effetti delle vitamine del gruppo B sul cervello, e quindi a ciò che mangiamo», ha commentato David Smith, responsabile dell’équipe dell’Oxford Project to Investigate Memory and Ageing, che ha pubblicato uno studio su Neurology e su American Journal of Clinical Nutrition un primo studio e un secondo studio.
FONDAMENTALE. La vitamina B12 è fondamentale per la produzione dei globuli rossi o emopoiesi (e se carente a lungo, provoca anemia), per l' integrità del sistema nervoso insieme con le altre vitamine B (preserva la guaina mielinica che protegge i neuroni, proteggendo così le funzionalità delle cellule del cervello), per la produzione del DNA, per i depositi di folati, per la nutrizione (metabolismo di proteine, carboidrati e grassi), per l’attività del ferro, per la protezione da tossine e allergeni, per la divisione e la rigenerazione cellulare (crescita, sostituzione di cellule morte o danneggiate ecc.), e per molte altre funzioni ancora. Eppure, tra i tanti studi futili o finalizzati a favorire le aziende, nel nostro Paese “non si dispone di dati specifici relativi al contenuto medio di vitamina B12 nella dieta italiana, né relativi allo stato di nutrizione per la vitamina B12 della popolazione italiana” (SINU).
LE FONTI REALI. La vitamina B12 l’uomo la trova solo negli alimenti animali, perché è prodotta soltanto dai batteri simbionti per fermentazione di fibre e amidi resistenti della dieta nel colon umano (Girdwood, Blood 5, 1950 : 1009-1016) e nel rumine degli animali. Ma la prima – quella endogena umana – si è sempre ritenuto che non fosse utilizzabile, perché prodotta troppo in basso rispetto all’ileo, la parte finale dell’intestino tenue dove la B12 è di norma assimilata (Booth e Mollin, Lancet 1,18-21,1959).
LE UOVA NON SONO TUTTE UGUALI. Attenzione alla tabella: le uova non si possono calcolare facilmente in porzioni di 100 g come i latticini. Un uovo è indivisibile. Ed esistono in commercio uova medie (50 g circa), grandi (60 g circa) e grandissime (70 g circa). E più sono grandi, più ovviamente sono ricche di B12. Anche se l’esperienza ci dice che esistono alcune uova grandi e grandissime che hanno un tuorlo piccolo; così come ci sono uova medie o grandi che hanno più albume che tuorlo. E’ forse un’astuzia genetica di allevamenti anti-colesterolo?
LE CINQUE ARMI DELL’OVO-VEGETARIANO: A LA COQUE, ALL’OSTRICA, TEGAMINO, MAIONESE, ZABAIONE. Vediamo ora i trucchi per conservare al massimo tutta la B12 delle uova. Quasi tutta la vitamina B12 dell’uovo è nel tuorlo, che ne è ben dotato (8,21 μg per 100 g di tuorli), mentre l'albume ne è quasi privo (0,1 μg/100 g, ma 0,33 μg secondo Dept. Health, UK). Perciò, al vegetariano conviene assolutamente consumare il tuorlo crudo! Cosa facile, perché a differenza dell’albume è gradevole e perché ben cinque preparazioni vogliono il tuorlo crudo: l’uovo à la coque, l’uovo in tegamino, l’uovo all’ostrica, la crema maionese e lo zabaione (e non è poco in gastronomia, dove quasi tutto è cotto):
da consumare col cucchiaino, con l’albume diventato bianco ma fluido e il tuorlo ancora totalmente crudo. Qui la difficoltà sta nei minuti esatti (è importante leggere questo articolo sulle uova). 3. L’uovo all’ostrica. E’ un uovo un po’ acrobatico e virtuosistico (non tutti ci riescono): rompere con abile mossa un uovo in due, eliminare con un gioco di rapidi travasi da un mezzo guscio all’altro tutto l’albume (non gettatelo: servirà per una squisita frittata di albumi, colorata con curcuma, insaporita di paprica e aromatizzata con erbe). Ora sulla finta “ostrica, cioè il tuorlo in un semi-guscio, strizzate del limone. Squisito. 4. La crema, più che salsa, maionese è una stupenda e sanissima crema fatta solo di tuorlo d’uovo crudo, olio extra-vergine d’oliva e succo di limone, tutto a crudo. Attenzione alla tecnica, deve essere perfetta: va imparata. 5. Zabaione, il "ricostituente" per bambini della civiltà contadina, quando erano scarse addirittura le proteine. E' facile da preparare: i tuorli sono semplicemente sbattuti con cucchiaio o frusta insieme allo zucchero finché non si ottiene una crema spumosa.
CHE SUCCEDE A MANGIARE UOVA OGNI GIORNO PER 40 ANNI?Nessuna ambulanza, non accadrà nulla di sconvolgente: il giovane di cui sopra starà benissimo e si sentirà attivo e leggero anche con 2 uova al giorno. Ma che accadrebbe se uno mangiasse – ho timore perfino a dirlo – un uovo al giorno per tutta la vita? E’ scritto in questo interessante articolo, che è anche molto divertente e istruttivo (con molti studi). Non c’è solo il famoso “vecchietto dell’Oregon”. Dai 20 anni di età, io stesso ho consumato per 10 anni 2 uova al giorno (ora uno solo). Un totale, ho calcolato, per difetto, di ben 20.000 uova consumate da quando sono vegetariano, cioè dal 1 gennaio 1970. Risultato oggi? Appena 145 mg di colesterolo ematico totale.
LE FONTI ALTERNATIVE NON SONO PROVATE. Alghe varie, soia fermentata (tempeh, natto, miso, shoyu), semi di cereali o di legumi germogliati, germe di grano, lievito di birra fresco o secco, insomma tutte quelle che a lungo sono state propagandate su opuscoli e libri non scientifici o in studi poco controllati come fonti alternative non danno vitamina B12, nonostante che per decenni i lettori abituali di dépliant pubblicitari e di opuscoli, libri, articoli e siti di ciarlatani ideologici che enunciano “meraviglie” e miracoli che contrastano con la biologia umana siano stati illusi dai produttori di costosi integratori e alimenti asiatici importati che promettevano la B12 nel tempeh, preparato probabilmente in locali fatiscenti (ma lo stesso, prodotto secondo le
norme d’igiene, ne risultava privo). Ci sono studi sugli analoghi della B12, specie su alghe e funghi, da parte di medici vegan, ma sono approdati a poco o nulla.
analogo chimico, ma non biologico, cioè è inefficace come vitamina nel corpo umano, anzi è pericolosa perché trae in inganno i recettori dell’organismo e i test della B12, cosicché nelle analisi può occultare la carenza della vitamina vera portando a forme gravi, perché non diagnosticate, di anemia. Forse l'alga nori in rari casi potrebbe averla, per la particolare simbiosi con batteri che convivono su di essa. Ma come sarà stata essiccata, forse in pieno sole? Come sarà stata conservata? Insomma, con quello che costa, meglio non farvi affidamento. E ancora, c’è il farmacista che scopre tracce di B12 nel lievito fresco o secco. In alcuni casi ce ne potrebbe essere una quantità infinitesimale: 0,01-0,02 μg in ben 100 g di lievito, un'enormità impossibile da assumere per un supplemento che si prende a grammi, cioè poche compresse. Per questo, d’accordo con tutta la letteratura scientifica seria, abbiamo lasciato lo zero nella tabella. E poi c’è il vecchio naturista fedele alla giustissima linea cerealicola di Gayelord Hauser e del medico Bircher Benner (primi decenni del Novecento, preistoria per la ricerca) che la individua nel germe di grano, o nei chicchi di grano germogliato. Cibi utilissimi, sia chiaro, ma non per la B12, che non possono avere. I vegetali non hanno B12. Ce ne saranno, come sempre, delle tracce in caso di sporcizia, cioè di fermentazioni batteriche, se il primo non è stato ben conservato in frigorifero o se i secondi non sono stati ben sciacquati e risciacquati durante la germinazione.
SIETE ATTIVI? AVETE MEMORIA? IL MORALE E’ ALTO? ALLORA TUTTO BENE. Il pericolo, insomma, non viene dalle leggere carenze di B12 (che possono avere tutti, anche i lacto-ovo-vegetariani e perfino gli onnivori), ma dalle carenze gravi, quelle di chi, per esempio, non consuma da mesi o anni nessuna fonte di B12, o è debilitato o malato o anoressico. Questo, solo questo, è il rischio grave. Del resto, un indizio empirico e soggettivo che non vi manca troppa B12 è l’attivismo, la voglia di fare, di muovervi, l’essere tonici, il non avere stanchezze immotivate, né malattie di sorta, comprese quelle della pelle. Se andate dal medico dicendogli che in quanto vegetariani temete, anzi, siete sicuri – tabelle alla mano – di non assumere abbastanza B12 nella dieta di ogni giorno, ma poi vi scappa detto che camminate tutto il giorno o andate in bici o frequentate la palestra o la scuola di danza, oppure che avete quasi finito di scrivere la tesi, e la mattina vi svegliate attivissimi, mentre la sera non avete mai voglia di andare a dormire, quello vi congederà con un ampio sorriso: “Mi scusi, sa, ma ho diversi pazienti seri in anticamera…” E comunque, prima di assillare il medico senza motivo, leggete più avanti (“L’esperienza degli Antichi”) il quasi certo stato deficitario di B12 tra i nostri fortissimi e attivissimi progenitori Etruschi e Romani.
E’ RARA LA CARENZA PERICOLOSA, MA… Infatti, una carenza di B12 seria, cioè con pesanti effetti patologici, è rara in Occidente, grazie all’elevata biodiversità alimentare della nostra alimentazione, se non in particolari soggetti a rischio,
border line, malati, con resezione chirurgica dello stomaco o dell’ileo, o in casi particolari (es.: donne vegan molto trasandate o con tendenza all’anoressia che allattano, i loro lattanti, alcuni soggetti anziani non autosufficienti o depressi che non si nutrono a sufficienza, i tossicodipendenti ecc.).
SINTOMI DI DEFICIENZA. I primi sintomi non sono specifici (stanchezza insolita, problemi digestivi, frequenti infezioni respiratorie), ma sono ben note le manifestazioni cliniche (ematologiche e neurologiche), come anemia perniciosa e iper-omocistinemia tra la maggior parte dei vegetariani, soprattutto vegan, come ha appurato lo studio di Elmadfa I. e Singer I. (Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective).
UN “ERRORE” DI POCHI CENTIMETRI. Una dieta completa e corretta è fondamentale per l’acquisizione della vitamina B12 che in pratica ci viene solo dal cibo animale. Non è assimilabile la B12 endogena, prodotta per fermentazione dai batteri che si nutrono dei resti di carboidrati (amidi e fibre) nel colon, per pochi centimetri troppo in basso rispetto all’ultimo tratto dell’intestino, l’ileo, luogo deputato all’assorbimento della vitamina. Per analogia, pensiamo all’azione di fermentazione del mosto d’uva, o dei funghi Saccharomyces del lievito di birra sull’impasto di farina e acqua che serve a fare il pane lievitato. La conseguenza è che, paradossalmente, le nostre feci, per gran parte costituite da batteri fecali, sono sempre molto ricche di B12, mentre il soggetto che espelle tanto “ben di Dio” potrebbe essere carente o anemico. Scherzi della Natura. Allora che fare, mangiare le proprie feci, come fanno parecchi animali, comprese le scimmie? Razionalmente sarebbe la soluzione pratica di tutto (e infatti certi lattanti lo hanno… intuito) ma un’insuperabile inibizione istintiva o atavica in noi adulti lo rende impossibile.
LA NUOVA TABELLA PER I VEGETARIANI. La nostra nuova tabella della vitamina B12, cianocobalamina (in μg o microgrammi, cioè milionesimi di grammo per 100 g), appositamente creata per i lacto-ovo-vegetariani sulla base delle migliori Banche Dati nutrizionali (IEO), è indicativa degli alimenti “non-violenti” dotati di apprezzabili quantità di vitamina B12. Si vede a colpo d’occhio che nella dieta vegetariana la vitamina B12 è presente in discrete o minime quantità solo in uova, latte, ricotta e formaggi. Gli onnivori hanno in più carni, pesci e crostacei. I vegetaliani o vegans non hanno nessun alimento.
LE RACCOMANDAZIONI PER GLI ITALIANI. Ma anche l’assunzione quotidiana raccomandata dalla SINU (Società italiana di nutrizione umana, LARN o livelli di assunzione di riferimento) all’ adulto italianodai 18 anni in poi, maschi e femmine, è minima, anche se è aumentata di qualche decimo nel 2014. E’ di soli 2.4 μg, cioè poco più di 2 microgrammi, ovvero milionesimi di grammo, al giorno (il mero fabbisogno biologico è ancora indicato per gli adulti in 2 μg). Per i lattanti da 6 mesi a 1 anno 0,7 μg, per i bambini tra 1 e 10 anni 0,9-1,6 μg, per gli adolescenti tra 11 e 17 anni 2.2-2.4 μg, per le donne in gravidanza (2,6 μg) e per le donne che allattano 2,8 μg.
CARNE E FEGATO? SEI MOTIVI PER DIRE NO (ANCHE DAGLI ONNIVORI). Incuriosirà i lettori vegetariani apprendere che la carne più consumata, quella che normalmente si intende per "carne", cioè il manzo o vitellone, contiene “solo” 2 μg/100g di vitamina B12, pochino se si inserisce questo dato nella tabella riportata in alto. Le elevate fonti carnee non convengono neanche agli onnivori. I pesci (dalle sardine al tonno) ne hanno 3-8,9%, mentre crostacei e molluschi – con discreti rischi microbici – possono superare 10 μg. Ma sono davvero ricche di B12 solo carni d’uso non frequente (tacchino 33 μg) o addirittura sconsigliabili agli stessi “carnivori” e specialmente a bambini e malati (fegato di manzo 83,3 μg/100 g, USDA). I vegetariani, anzi, sono avvantaggiati.
TROPPA B12? SI ASSIMILA POCHISSIMO. Ma c’è anche un sesto motivo, il più importante. 6. Perché di B12 in certe carni ce n’è troppa, il che per paradosso ne limita l’assorbimento. Quella del fegato, che ne è molto ricco, è assorbita solo all’11% (10% il patè di fegato). Come mai? Perché il Fattore Intrinseco secreto dalle pareti dello stomaco, che permette trasporto e assorbimento della vitamina nell’ileo, si satura a circa 1.5–2.0 μg di vitamina B12 per pasto.
CADONO, ANCHE QUI, GLI INTEGRATORI. Il che dovrebbe dissuadere i maniaci degli integratori, oltretutto sempre concepiti dall’industria farmaceutica (per motivi di marketing) in sovradosaggio. E spiega perché i fissati con la B12 in compresse sbagliano tre volte: una prima volta perché hanno scelto una dieta insufficiente, una seconda perché per rimediare e non ammettere il proprio errore prendono l’integratore, una terza volta perché lo prendono – inutilmente – ad alte dosi. In commercio, a parte i complessi bilanciati dell’intero gruppo B (farmacia), inutili per naturisti e vegetariani che tranne la B12 trovano nella dieta abbondanti vitamine B (cereali integrali, lievito ecc), esistono per lo più pessime ma costose confezioni importate di sola B12 (con etichette scritte da manovali: in una si pubblicizzano ben “500 mg”, forse intendendo il peso… di un’intera pasticca, eccipienti compresi!) da 500 fino a 2000 μg da assumere una volta a settimana. Ma poiché questi alti valori si assimilano pochissimo sono uno spreco: sarebbero meglio compresse da 2 o 5 μg al giorno. La conseguenza? Senza contare la tossicità possibile della B12 in compresse oltre i 200 µg (v. sito SINU) e il non frequente effetto di debolezza e palpitazioni cardiache da eccessiva eliminazione di potassio (ipokaliemia: una condizione pericolosa per il cuore) in pazienti anemici che assumevano integratori di B12, la costosissima vitamina in compresse viene in pratica destinata alle feci: solo lo 0.5% si assimila per dosi pari o superiori ai 1000 μg (SINU), cioè con le compresse. Insomma, non è questo sito-blog, ma con la saturazione del Fattore Intrinseco è la stessa Natura che rifiuta la farmaco-terapia, cioè la sostituzione del cibo con compresse, pillole, spray e iniezioni. Una bella lezione per i maniaci della pillola. Sui rischi di integratori di B12, le loro interazioni con farmaci e vitamine, e l’uso medico in genere, si veda questo articolo, tradotto e integrato rispetto all’originale pagina di Medline Plus, a cura della US National Library of Medicine.
LATTE: LA FONTE DI B12 PIU’ ASSIMILABILE E PIU’ FACILE. Si presume che la vitamina B12 degli alimenti sia assorbita in media al 50% negli adulti sani. In particolare la biodisponibilità si differenzia a seconda delle fonti. Al primo posto come biodisponibilità di vitamina B12 c’è il latte. Nonostante che (anzi, proprio perché) il contenuto di B12 del latte non sia alto (0.2–0.4 μg/100 g), ben il 65% della vitamina dal latte entra nel circolo sanguigno, come prova uno studio su uomini e donne oltre i 60 anni (quindi con un assorbimento della B12 diminuito dall’età). Il latte è seguito per tasso di assimilazione di B12 dal pesce, dagli altri latticini e formaggi, dalla carne e dalle uova (D. Smith). Lo studio Framingham Offspring per primo aveva osservato che la vitamina B12 dal latte è meglio assorbita di quella dalla carne.
Insomma, chi l’avrebbe detto, il latte fornisce la vitamina B12 più assimilabile anche nei soggetti più anziani con un basso livello di B12. E poiché molti bevono latte, specialmente tra anziani e nei Paesi del Nord Europa, è comodo – argomenta l’autore – trarre dal latte notevoli quantità di B12. Un precedente studio confrontando lo stato della vitamina B12 dei macrobiotici che non usano latte (e per questo assimilati ai vegan) con quello dei lacto-ovo-vegetariani, mostrava i benèfici effetti dei latticini sui lacto-ovo-vegetariani ai fini dello stato ematico della B12. «L’alta biodisponibilità dal latte e dai latticini può anche spiegare l’adeguatezza dello stato della B12 in molti lacto-ovo-vegetariani comparati con i vegans», commenta l’equipe di Smith, citando uno studio di Millet su vegetariani francesi, e uno studio di ricercatori di Bratislava.
UOVA: LA FONTE DI B12 PIU’ PRATICA, ANCHE SE MENO ASSIMILABILE. Ma – ecco la doccia fredda – non bisogna pensare che tutta la B12 presente nei cibi si assimili. La biologia non è aritmetica elementare.Ciò vale per tutte le fonti. Nelle uova, p.es., quanto più crudo resta il tuorlo (che ne contiene la maggior parte, ma non la totalità), tanto più B12 si assimila. In media un’assimilazione di B12 del 9,2% al massimo, come mostra uno
studio di Watanabe che è una buona risposta a coloro che sostengono che i fabbisogni, specie in Stati Uniti e Germania, sono esagerati. Ecco perché i nutrizionisti si sono mantenuti larghi nel fabbisogno: attuano la prudente regola della precauzione, tipica dei tempi moderni. In altre parole prevedono anche i casi in cui la B12 si assimila poco.
UOVA CON MENO COLESTEROLO. A vantaggio delle uova, c’è anche una novità scientifica: i nuovi studi sulle uova di gallina di oggi danno valori molto più bassi di colesterolo: solo 371 mg per 100 g, invece di oltre 500 mg per 100 g. Un uovo da 50 g, perciò, avrà appena 185,5 mg di colesterolo.
NE SERVE POCHISSIMA. EPPURE IL FABBISOGNO SEMBRA ALTO. Abbiamo visto sopra le assunzioni raccomandate agli Italiani. “Ne serve pochissima, e la dieta, la normale dieta, basta e avanza", dicono con grande faciloneria alcuni propagandisti su opuscoli e su internet. Vero che poco più di 2 μg, cioè 2 milionesimi di grammo, sono in sé pochissima cosa, ma “pochissima” non significa zero. “Normale” dieta? Fatto sta che senza nessun cibo animale una dieta non ha “pochissima” B12, ma zero B12, che è ben diverso. E quindi non è affatto “normale”.
con 1 uovo da 60 g (cotto in modo che il tuorlo resti crudo), cioè 1,5 μg, più due bicchieri di latte (0,8 μg), si arriva comodamente a 2,3 μg di B12. Lo yogurt, piuttosto, vale la metà del latte, e se poi se è quello più consumato, cioè alla frutta, contiene appena un quarto della vitamina B12 del latte (v. tabella).
L’ESPERIENZA DEGLI ANTICHI E LA STORIA DEL CIBO. Ai giovani e ai nuovi vegetariani timorosi consiglio di ragionare saggiamente, così. La dieta “povera” di proteine animali e quindi di vitamina B12 è antica quanto la Storia. E’ stata provata per secoli, dai nostri antenati, costretti da Natura, economia e usi dell’epoca, a nutrirsi con una dieta che somigliava molto a quella che noi oggi definiamo lacto-ovo-vegetariana. Insomma, non siamo certo i primi uomini apparsi sulla Terra a dover risolvere questo problema. I nostri progenitori Greci, Etruschi e Romani, che inventarono la dieta naturale mediterranea, consumavano pochissimi cibi di origine animale. Come si dimostra nel mio manuale La Tavola degli Antichi (ed. Mondadori, presente nelle Biblioteche).
VORREMMO TANTO, ANCHE NOI, QUELLA “CARENZA”… Il pastore-contadino Symilo (cfr. poemetto pseudo-virgiliano Moretum) è descritto mentre prepara un impasto di formaggio alle erbe da spalmare su una focaccia non lievitata. E formaggio o uova erano di solito presenti nella colazione del mattino. Ma spesso servi, soldati e poveri di città dovevano accontentarsi di polenta e olive (o pane e cipolla). E’ da ritenere che in media i nostri Progenitori in periodo storico vivessero quasi in un regime lacto-ovo-vegetariano di fatto, sporadicamente attenuato, e quindi in carenza di vitamina B12. Eppure crearono la civiltà in tutta Europa e oltre, fecero la Storia, l’Arte, le Piramidi, la letteratura, il Colosseo, l’Architettura, il Diritto, le prime tecnologie.
Sono a rischio i bambini allattati al seno da madri carenti di vitamina B12 (mentre molti adulti sono carenti, ma asintomatici) non solo in intere popolazioni dell’Africa, dell’America latina (p.es. tra i bambini di età scolare del Guatemala) e dell’India, dove si ritiene che circa la metà della popolazione sia insieme lacto-vegetariana e denutrita a causa della povertà (a Poona circa il 75% della popolazione è affetta da iper-omocistinemia e carenza di cobalamina). Manifestano deficienza di vitamina B12 e le più varie malattie, non spiegabili con la semplice carenza vegetariana, sia pure mal praticata, come riportano un primo e secondo articolo di A.C. Anthony, con un totale di 66 riferimenti.
Ma sono a rischio sempre più persone, soprattutto bambini piccoli in età di svezzamento e successiva, anche in Occidente e nei Paesi ricchi, e non solo nelle comunità di macrobiotici, vegan o vegetariani d'Europa e del Nord America, soprattutto perché il latte della madre (vegetariana, vegan o semplicemente trasandata o totalmente inesperta di nutrizione) è carente, ed è carente anche la prima dieta di svezzamento. La cronaca fornisce numerosi casi di bambini in età di svezzamento e successiva portati al pronto Soccorso e ricoverati per carenza di vitamina B12 e altri nutrienti, peggio se in una dieta insufficiente (bambini inappetenti e svogliati che vengono lasciati a se stessi, alle loro "scelte", come se fossero adulti).
Quindi, prima di condannare la dieta vegetariana, bisogna vedere in quale contesto sociale, nutrizionale e psicologico viene praticata.
MA IL FABBISOGNO BIOLOGICO POTREBBE ESSERE LEGGERMENTE MINORE? Molti non sanno che, a parte le raccomandazioni, che sono sempre prudenziali perché devono prevedere diverse esigenze e rischi di un’intera popolazione – è notevole, p.es., il consumo di antibiotici – e per questo sono calcolate un po’ in eccesso (negli Stati Uniti e in Germania si è arrivati a consigliare 3 μg al giorno e oltre), il fabbisogno biologico di vitamina B12 è non solo inferiore alle raccomandazioni, ma potrebbe essere in teoria ancora più basso, fino a 1,4 μg, come mostrava uno studio della Commissione Europea sulla base della review degli studi, citato anche dalla SINU (v. tabella sopra). Ma un valore del genere forse non garantirebbe a tutti una riserva adeguata. Il fabbisogno non è una soglia matematica, ma è un valore cautelativo , frutto di calcoli prudenziali delle autorità sanitarie e scientifiche nazionali, per poter coprire statisticamente senza troppi rischi le situazioni individuali più diverse e gli usi alimentari locali, forse anche la stessa propensione nazionale ai farmaci che esauriscono le riserve nel fegato. E infatti, i fabbisogni nazionali sono aumentati proprio per garantire le riserve in caso di necessità. Ecco perché una leggera carenza rispetto non solo alle raccomandazioni ufficiali, ma perfino al fabbisogno, non deve preoccupare, né sono da attendersi sintomi, com’è noto in letteratura scientifica, specie se gli altri nutrienti, comprese le altre vitamine del gruppo B e l’acido folico (folati) sono presenti in modo sufficiente nella dieta.
NON DILAPIDIAMO LE RISERVE. Il primo fattore extra-nutrizionale che, ieri come oggi, può incidere sullo stato individuale della B12, è costituito dalle riserve nel nostro fegato. Cerchiamo perciò di non dilapidarle, con uno stile di vita adeguato. Un soggetto vegetariano o vegan che fa di tutto per conservarsi in ottima salute, non anziano, che per anni non usa antibiotici o contraccettivi orali, può magnificamente vivere di rendita grazie alle scorte di 1-4 mg (milligrammi) di vitamina B12 accumulate nel fegato, quando consumava carne-pesce o quantità elevate di uova e latticini. Di fronte al fabbisogno medio cautelativo di 2 μg al giorno (cioè circa 730 mg all’anno), nel fegato è conservata vitamina B12 per i bisogni quotidiani del corpo, in misura eccedente 1000 o 2000 volte il fabbisogno quotidiano (SINU). Tra l’altro, circa 0,5 µg di vitamina B12 vengono secreti ogni giorno con la bile, e di questi l’80% viene riassorbito. Queste scorte se non integrate da adeguate quantità giornaliere possono durare in media da 1 a 4 anni (Commission of the European Communities, 1993). Ma ci sono casi fortunati, eccezionali, su cui non si può certo contare, citati dal trattato universitario Krause e Mahan, di depositi durati perfino 10 anni. Questo può spiegare la buona salute di vegetariani e vegan che non fanno la “dieta farmaceutica”, cioè non prendono integratori di B12.
LA DIETA FARMACEUTICA CONTRO DUE PRINCIPI DEL NATURISMO. Ma tranne rari casi di emergenza, in cui non possiamo lamentarci se interviene a limitare i danni il medico, non cadiamo nella “dieta farmaceutica”, cioè nella diseducativa abitudine della compressa quotidiana o settimanale di integratore B12. Che sarebbe un penoso mangiare innaturale. Perché innaturale, dopotutto la B12 delle compresse non è “fatta dai batteri, proprio come quella di uova, latte, formaggi, carne e pesce”?
ALTE DOSI DI INTEGRATORI E RISCHI DI CANCRO AI POLMONI. Per di più, la compressa di B12 può facilitare i tumori polmonari. Un primo studio osservazionale su ben 77.118 persone, da 50 a 76 anni, ha trovato che l’assunzione per 10 anni come integratore ad alte dosi di vit. B12 (> 55µg al giorno in media) e di piridossina vit. B6 (> 20 mg al giorno in media) aumentava di molto (più 30-40%) il rischio di tumore ai polmoni nei maschi, ma non nelle femmine. Rischi ancora più alti – pari a due o tre volte in più rispetto a chi non assumeva questi integratori – avevano i fumatori. Gli autori hanno fatto notare che questi risultati si riferiscono a dosi che sono ben al di sopra di coloro che assumono un multivitaminico ogni giorno per 10 anni. Studio da confermare, ma certamente inquietante (Brasky et al. 2017).
DISEDUCATIVA PSICOLOGICAMENTE E NUTRIZIONALMENTE. E’ proprio l’opposto dell’alimentazione naturale. In confronto sarebbe meno grave il panino di farina bianca del fast food o la bevanda zuccherata. Quindi, perché fare eccezione per la compressa di B12? E’ forse un alimento? No. Chi la prende non può dire di avere un’alimentazione sana e naturale, ancor meno di chi beve Coca Cola e mangia hamburger. Oltretutto la compressa è più diseducativa del fast food: questo si porta dietro il senso di colpa (si sa che è sbagliato); quella invece ci autorizza psicologicamente a continuare la dieta carente o sbagliata. Tanto, poi c’è la compressina. Ecco perché, come ripetono tutti i nutrizionisti, gli integratori oltreché poco efficaci sono diseducativi.
LA CONTRADDIZIONE: LA DIETA VEGETARIANA COME UNA MALATTIA. E invece, quasi tutti i siti vegetariani e vegan esortano all’integrazione farmaceutica. Non si rendono conto che è una contraddizione, che è la negazione dell’alimentazione. Andare dal medico o dal farmacista come per una malattia? E che pensare se sono i vegetariani stessi a richiederlo? Credono o no nell’alimentazione vegetariana? Dopo aver sanitarizzato il parto, ora vogliamo medicalizzare il vegetarismo?
Ad ogni modo dobbiamo ascoltare il corpo, cioè la nostra Natura. Se il corpo sta bene, tutto bene, ma se si ribella alle privazioni troppo drastiche, alle diete ideologiche e campate in aria, e manifesta sintomi di carenza (dalla svogliatezza alla caduta dei capelli, dalla debolezza nel fare esercizio fisico alla cessazione delle mestruazioni), ci sarà pure un motivo per allarmarsi. E noi dobbiamo rispettare il nostro corpo, le nostre Tradizioni, la Storia e la Scienza, perché noi siamo le nostre radici, e riconoscendo il nostro passato riconosciamo noi stessi. Non dobbiamo seguire, invece, non solo le idee filosofiche o religiose dei tanti guru ciarlatani o visionari che non tengono conto della nostra Natura e della nostra Storia, ma neanche l’opportunismo e narcisismo senile di qualche bravo scienziato che si è convertito solo da vecchio alla nuova “Verità” (però, guarda caso, dopo aver fatto lunga e fortunata carriera “nell’Errore” carnivoro), come il pur bravo Campbell. E no, troppo comodo. Perché per l’Uomo la “verità”, anche quella nutrizionale, è solo quella che lui stesso ha creato per prove ed errori lungo la sua difficile e avventurosa esistenza storica: una vera e propria sperimentazione scientifica sul campo durata oltre 12 mila anni, la più grande della Storia.
NICO VALERIO
- HOOSHMAND et al. Homocysteine and holotranscobalamin and the risk of Alzheimer disease. A longitudinal study. Neurology, October 19, 2010,75,16,1408-1414.
- TANGNEY et al. Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures: A cross-sectional examination. Neurology September 27, 2011,77,13,1276-1282.
- SMITH AD, REFSUM H. Vitamin B-12 and cognition in the elderly. Am J Clin Nutr February 2009, 89, 2. 707S-711S.
- SMITH AD. Homocysteine, B vitamins, and cognitive deficit in the elderly. Am J Clin Nutr, May 2002, 75,5, 785-786.
- BRASKY et al. Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism–Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. Journal of Clinical Oncology 35, 30 (October 20 2017) 3440-3448.
AGGIORNATO IL 26 GIUGNO 2018
44 Comments:
Sono un medico e devo dirle che su internet, anche in inglese, non ho mai trovato una monografia così completa e chiara, facile da leggersi anche per i miei pazienti vegetariani o no, ma di livello universitario per essere presa in considerazione da noi sanitari. Io stessa ho appreso cose che ignoravo: diffidente, sono andata a controllare sulle banche dati ed effettivamente ho trovato conferme E grazie anche della documentazione, che è fondamentale, e dello stile piacevole.
Grazie Claudia, hai centrato la caratteristica del presente sito: sempre la VERITA', o storica o biologica, comunque sempre suffragata dalla SCIENZA. Cioè dalle grandi riviste scientifiche e studi importanti. E sempre usando anche il BUONSENSO.
Allora i vegan dovrebbero mangiare cibi fermentati da batteri, cioè sporchi...
Grazie x lo scritto sono vegetariana sulla strada vegan leggerlo mi ha rasserenato riguardo la b12 certo la mia completa serenità sarebbe poter mangiare latte e formaggi senza far soffrire gli animali ma come Lei sa è inevitabile .... Dunque la tradizione che si vorrebbe preservare mi crea conflitto e non mi convince del tutto .
Non riesco a trovare la via giusta x me anche se il suo scritto cosi chiaro e dettagliato mi ha fatto riflettere ....
VEGETARISMO, VEGANISMO, BIOLOGIA E STORIA. Maria Grazia, dobbiamo rassegnarci: non esiste Vita (in senso biologico, non biografico) senza Morte: sono strettamente collegate. Siamo imperfetti: non potremmo neanche digerire se non uccidessimo (facciamo finta di non saperlo, ma è così) miliardi di esseri viventi, i batteri del colon, che espelliamo ogni giorno. Moriremmo tutti di infezioni a pochi mesi di vita se il nostro sistema immunitario non fosse programmato per uccidere organismi viventi (virus, batteri, lieviti ecc.). Per di più, anche come biografie di massa (Storia) abbiamo sempre ucciso (caccia, tribù contro tribù) e, anzi, a ben vedere, la Civiltà umana – che nacque con la pastorizia – fu subito per gli animali innaturalmente raggruppati nei recinti quasi un male minore, visto che allo stato selvatico allora (con tanti predatori) rischiavano ogni giorno la morte, mentre i pastori-allevatori uccidevano animali (per senso di risparmio del capitale) molto più di rado di leoni, tigri, orsi, lupi, volpi, linci ecc.
Ma, se mi permette, siccome mi sembra una persona con cui si può parlare onestamente, cioè sinceramente, c’è un’ulteriore considerazione che dovrebbe far riflettere ciascuno di noi, specialmente noi Italiani, ancora di più sul piano morale personale, se davvero diamo importanza alla morale, che è anche e soprattutto coerenza. Ed è questa:
«Io, la mia famiglia, il mio popolo, l’Italia, l’Europa, l’America, siamo diventati ricchi, abbiamo disegnato, dipinto, costruito e scolpito grandiose opere d’arte, abbiamo fondato città eterne, inventato il Diritto e l’Architettura, le Scienze e le Tecniche, e ora abbiamo 2 telefonini a testa, libri, dischi, video-giochi, computer, automobili, case comode e soldi, studiamo e frequentiamo master, facciamo affari, andiamo in vacanza, comperiamo e vendiamo, e con i soldi – generazione dopo generazione – siamo diventati studenti, studiosi, colti e sensibili, molto sensibili. Grazie a chi? Grazie ai nostri più lontani Progenitori che inventarono la pastorizia. Grecia e Roma, cioè le più grandi Civiltà della Storia umana, mai sarebbero esistite senza le ricchezze accumulate dalla classe di pastori che le governà per i primi secoli, quelli fondamentali. Ed è buffo, ma chi aveva più pecore diventò più ricco e quindi “aristocratico” (così nacque la nobiltà...) e addirittura comandò Roma e Atene. Con tutto quello che ne seguì. Ora è facile e comodo, dopo millenni, fare finta di niente (i “finti tonti” dicono in Toscana), giiocare a fare i “puri”, i più puri di tutti, perfino dei vegetariani, gli ultra “sensibilissimi” (già, com’è che non c’erano i sensibilissimi nel 1500 a.C.? Ho io la risposta: perché altrimenti saremmo rimasti tutti nella caverne, e la Civiltà si sarebbe fermata là)».
Ecco, questo discorsetto (oltre alle considerazioni biologiche e scientifiche sopra riportate) ognuno di noi dovrebbe recitarlo almeno una volta nella vita, prima di considerare “insufficiente” l’etica del Vegetarismo e rifiutare uova e latticini, per i quali non si uccidono ma forse si fa un po’ di violenza psicologica e di privazioni ai fratelli animali (privazioni, sia chiaro, più lievi di quelle che nella Storia noi abbiamo inferto agli uomini di altre tribù).
Tutto è relativo nella Storia dell’Uomo (e gli Assoluti, cioè Religioni, Filosofie autoritarie e Dittature, hanno già creato abbastanza guai, guerre e distruzioni per avere ancora dignità), e quindi la non-violenza assoluta non esiste, non può esistere, come dimostra la Storia. E comunque è ridicolo pensare che si possa risolvere solo a tavola. Sarebbe troppo comodo. Ne consegue che il vegetarismo è l’unica forma di non-violenza alimentare praticabile senza contraddire la nostra Storia, cioè noi stessi. Cioè senza fare i furbi (che è sempre una forma di disonestà).
quindi per una corretta integrazione una dieta latto-ovo-pesco-vegetariana potrebbe esser ottimale ... a proposito il pesce azzurro è una sorgente ottimale di B12?
e se si volesse integrare, la b12 sub-linguale può essere utile ?
Grazie per essere tornato con questo articolo interessantissimo! E' già stato espresso nei commenti sopra, ma ci tenevo anche io a ribadire l'apprezzamento di noi lettori per il suo modo preciso, puntuale, scientifico, piacevole di scrivere. Tra il caos di informazioni scientifiche e pseudo-scientifiche che circolano su internet, questo blog è il mio punto di riferimento. Devo ammettere che, da vegetariana, molto spesso sono anche io tentata dall'"evoluzione" verso una dieta vegana, in nome di un'"etica superiore"... ma leggendo i suoi articoli ho avuto modo di mettere da parte la superficialità e l'influenza mediatica e di riflettere: in ultima analisi, mi sono convinta che la dieta lacto-ovo-vegetariana rimane la scelta migliore. Grazie per questi preziosi contributi, continui a scrivere ché continuerò sempre a leggerla con piacere!
Complimenti, articolo stupendo.
Grazie
Monica
Graditissimo nuovo articolo di cui come per molti altri la devo ringraziare.
Roberto
Volevo dire che anch'io, onnivoro e con un'alimentazione che a me sembra sana benché troppo abbondante, sono stato trovato in deficit presunto di B12 e sicuro di acido folico e di vit. D. Scrivo per avere qualche informazione sulla sicurezza del consumo di uova semicrude (albume cotto, tuorlo crudo o quasi). Splendido articolo come sempre.
Ecco, questa testimonianza di Roberto mi sembra importante. Tante, troppe, sono le cause (dietetiche, alimentari, gastronomiche, patologiche, anatomiche ecc.) di una carenza di questa vitamina.
Ho quasi 50 anni, non bevo non fumo, sono piuttosto sovrappeso e faccio uso di integratori (olio di krill, multivitaminici e multiminerali a cicli, probiotici). Mangio di tutto ma i cereali sono solo integrali, ogni giorno grandissime porzioni di verdura, frutta, frutta secca come spuntino ecc. Eppure. (Ho aggiunto i dettagli per dire che è proprio così: sono molti i fattori che possono portare a carenze.)
Uova semicrude, cioè con tuorlo crudo (tegame, à la coque, maionese, all'ostrica)? Rischio davvero minimo per un adulto sano normale: il tuorlo è naturalmente ben protetto e comunque abbiamo delle difese efficienti. Di uova così ne ho mangiate in tutto parecchie migliaia (e decenni fa c'erano anche quelle col guscio visibilmente sporco). Mai nessun problema. Per i bambini piccoli, dipende dalla.... pulizia del guscio e delle mani...
Davvero un post completo che va in profondità. Lettura molto interessante
Tante, troppe, sono le cause di una carenza vitaminica. Ben detto!
Altro dubbio: una carenza ritenuta 'pesante' in Italia perchè è considerata 'leggera' presso un ambulatorio clinico omeopatico in Germania? Che il valore sia individuale? Che i parametri e la diagnostica differiscano?
Seguo un'alimentazione vegana da poco più di un anno portando in tavola cibo fresco e vario. L'emocromo rileva b12 106ng/L (191-663) come quando ero lacto-ovo-vegetariana. In accordo con il mio medico sono ricorsa alla somministrazione di integratori ma il sopraggiungere di effetti collaterali pesanti (palpitazioni, crampi addominali e scariche intestinali) mi ha fatto desistere dal proseguire. Gli integratori non sono stati tollerati persino a dosaggio minimo. E' possibile che si possa trattare di un'intolleranza alle vitamine di sintesi? Qualora mi fornisca un parere Le sono grata. Con stima.
Il suo medico sa che esistono centinaia di formulazioni diverse, e può vedere la reazione che si verifica con altre.
Salve,
lei nell'articolo sconsiglia l'assunzione di due uova al giorno, posso chiederle il motivo?
Supponendo che l'uovo sia l'unico prodotto di origine animale che sono in grado di assumere a causa dell'intolleranza ai latticini ed alla volontà di non mangiare animali, sarebbe allora possibile mangiarne in tale quantità?
Molte Grazie
Perché ho letto vari studi che provano che in una persona normale e sana un uovo al giorno neanche viene avvertito come problema dal corpo (e il colesterolo ematico non aumenta). Uno studio, mi pare di ricordare, arrivava "fino a due uova". Insomma, la sproporzione degli studi è evidente e io consiglio l'interpretazione prudente. Poi, come ho detto non so se qui o in un altro articolo, il famoso vecchietto 80nne dell'Oregon, mezzo matto, si nutriva nel gerontocomio solo di frittate, per complessive 30 uova al giorno circa. E stava benissimo, con colesterolo un po' altino ma non patologico: 200. Ma sono casi eccezionali. Che devo dire? Se uno è giovane, sano, non ha storie familiari di ipercolesterolemia, diabete e problemi cardiaci, fa molto esercizio fisico, meglio ancora se ama anche i legumi e l'avena, e vuol provare a consumare due uova, magari le medie e non le grandissime, ogni giorno, provi, si faccia controllare i lipidi ogni sei mesi, e al minimo aumento smetta.
Grazie della celere risposta, diciamo che mi considero abastanza aderente alla sua descrizione: 25 anni, mangio legumi tutti i giorni con cereali intefgrali, pratico mezz'ora di attività cardiovascolare ad altà intensità (salto della corda) 6/7, niente alchol, niente sale (niente in assoluto eccetto alcuni alimenti che lo contengono già ma che comuqnue consumo raramente), ovviamente niete zuccheri raffinati eccetera, tutto ciò che consiglia lei insomma.
La mia preoccupazione non è tanto la quantità di proteine (quante ne consiglia lei in grammi al giorno?) bensì la b12.
Ancora grazie
Bellissimo articolo, unico!
articolo esageratamente lungo che omette di dire e quindi anche di riflettere su un paio di elelmenti decisivi.: 1. la vB12 si assimila molto più per via transedermica che non per via orale; 2. i batteri che la producono sono ovunque, sulla superficie dei vegetali edibili e non.
Poter avere a disposizione uno stagno dove immergersi risolverebbe il problema, grazie a quel film di strame vegetale in decomposizione che si forma sulla superficie dell'acqua...; anche vivere nudi con il corpo esposto al contatto con la flora naturale produce lo stesso ruisultato; in mancanza di quello sarebbe più efficacie disporre di "balsami" da spalmare sulla pelle.
C'è inoltre l'opinione di alcuni igienisti che la B6 e altre vitamine del gruppo B sono in grado di compensare la mancanza della B12.
Salute Nico!
Qualcosa non mi torna o non ben comprendo.
2 uova medie forniscono 2,5 microgrammi di B12.
Tuttavia, solo il 9,2% è assimilabile/biodisponibile.
Dunque ne mangio 2,5 microgrammi ma ne assimilo meno di 0,25 microgrammi.
Ne deriva che per garantirmi il Larn raccomandato, cioè, 2,4 microgrammi al giorno,
di uova ne dovrei mangiare VENTI! Non due.
Sbaglio oppure ho ragione?
Ciao Nico e grazie per il chiarimento.
L'assimilazione della B12 può essere problematica. Il fabbisogno assegnato ogni giorno, pur sembrando piccolissimo è in realtà già stato calcolato in larghezza, proprio per i problemi di assimilabilità, che varia a seconda della fonte (alimenti... ma anche studiosi...), della quantità introdotta (rapporto inverso), della salute del soggetto, dei metodi di cottura ecc. Ma questo vale, a ben vedere, anche per tutti i nutrienti (specialmente vitamine e minerali), soprattutto per chi assume farmaci e-o consuma (e fa benissimo) cereali integrali, legumi, molte verdure ecc. I fabbisogni sono solo misure empiriche che i Consensus della nutrizione, Paese per Paese (altra diversità), ritengono efficaci per l'alimentazione generale di una popolazione. Quindi, come al solito, sono stato troppo pignolo e minuzioso a sottolineare il problema dell'assimilazione reale, generando sconcerto nei lettori. In realtà si deve fare affidamento soltanto sui valori delle tabelle: nella media dei soggetti sono un riferimento relativamente valido. La biologia di un individuo è una cosa, il rischio di un'intera popolazione è un'altra cosa, e la matematica è un'altra cosa ancora.
Complimenti per l'articolo.
E' il primo che trovo che parla della scelta vegetariana come tradionale e legata alla riscoperta di sé stessi e delle proprie radici, in contraddizione con tutti quelli che pensano a Roma come ad un luogo pieno solo di vizi, banchetti paleodietetici e simili.
E', inoltre, anche molto incisivo per quanto riguarda il "no" alla scelta vegana.
Per chi come me studia i classici per passione, è davvero un "bel leggere".
Grazie, mi fa molto piacere essere letto da persone di cultura. E' uno stimolo. Del resto noi siamo quello che siamo stati.
Buonasera Nico Valerio,
una sola domanda: come e in base a cosa Lei traccia la distinzione tra Natura e Non-Natura (cultura? tecnica? civiltà?)
Produrre un formaggio è più naturale che produrre una pillola di B12?
Un saluto
Luca
Il formaggio e una pillola, insegnerei a un bambino di 6 anni, hanno effettivamente una qualità comune: sono entrambi artificiali, visto che non esistono in Natura (ma già col latte non si potrebbe più dire lo stesso). Ma il primo è un CIBO, e per di più TRADIZIONALE, cioè uno tra i PRIMISSIMI cibi dell'Uomo, visto che la Civiltà nasce con la pstorizia e l'agricoltura. La pillola, invece, non è un cibo, ma un farmaco o analogo. Anche il pane, la pasta da cuocere, il vino e l'olio sono "artificiali", cioè non esistono in Natura. Però sono ALIMENTI CULTURALI, cioè antropologici. Tanto “naturali” (cioè adatti alla natura dell’Uomo, essendo stati provati per secoli o millenni) che fanno parte della Dieta Mediterranea consigliata a tutti. A ben vedere anche la marmellata, una torta, tutta la gastronomia, sono artificiali. Tutto il cibo dell'Uomo, del resto, è "culturale", cioè elaborato, migliorato, selezionato (perfino i broccoli sono stati “creati” dall'Uomo modificando la Brassica campestris selvatica), sperimentato per prove ed errori.
Perciò, le pillole non vanno bene come cibo o integratore alimentare non perché "artificiali" (anche il pane lo è), ma perché non sono cibo. Figuriamoci se il vegetariano Pitagora masticava pillole, fossero pure state di vit. B12 (nella sola versione naturale dell’epoca e anche di oggi, cioè leccando un dito immerso nelle feci...). Ma almeno la pillola come farmaco? Neanche, perché può far male (ma la maggior parte degli integratori sono inefficaci), perché può indurre la gente a continuare a mangiar male fidandosi del rimedio miracoloso fuori dalla tavola, insomma perché la pillola è altamente diseducativa sul piano nutrizionale. Come infatti ritengono, d'accordo tra loro, sia la Tradizione del Naturismo, che vuole cibi vivi, veri, tradizionali, doppiamente “naturali” (che vengano dalla Natura e che siano adatti all’Uomo perché scelti da millenni), sia la moderna Scienza della Nutrizione. Tranne casi di emergenza, s’intende: sono state date ad anziani che non si nutrivano più, a lattanti o bambini svezzati in gravi condizioni perché allattati o non allattati da madri macrobiotiche o vegan molto trasandate ecc. Ma è proprio l’uso regolare, voluttuario, al posto del cibo normale, che non può essere ammesso. Quindi io non ho nessuna "idea" al riguardo: nessuna persona intelligente ha "idee proprie" sulla Scienza e sulla Storia.
Articolo davvero interessante che già lessi sul blog "l-o-ve"... avrei un paio di domande da porle... si può/è giusto effettuare una stima settimanale per il consumo di b12 sempre considerando che, come letto, l'organismo assorbe meglio piccole dosi di b12? altra cosa e qui vado, forse, un po' al di fuori del contesto ma mi piacerebbe tanto un suo articolo sul caglio animale... diciamo che considero la via "vegetariana" quella che unisce scienza e coscienza con tutti i limiti del caso però magari un approfondimento sul caglio sarebbe gradita... penso non solo da me ma tutti i vegetariani o coloro che stanno diventando tali.
Complimenti ancora e scusi per la divagazione.
p.s. ho scoperto da poco che fanno il parmigiano reggiano con caglio vegetale!
Belli i Discorsi sull'Uomo e sulla Coerenza della Storia e la Santità della Tradizione. Non ha mai consultato uno dei numerosi studi sull'incidenza delle malattie cardiovascolari nei soggetti che abusano di maiuscole?
Umorismo molto apprezzato. Ma le maiuscole patologiche sono altre: le parole tutte in maiuscolo, segno di alterazione e ira. Io invece metto solo la iniziale maiuscola laddove è consentita dalla grammatica e dalla logica. E' un vizio consapevole, voluto, ormai uno stile. Sono un cultore della lingua e da giovane riuscii a usare questo stile anche su giornali e libri. Cominciò con la scoperta che tutti sbagliavano (specialmente nell'Ottocento) con l'eccesso di minuscole, scrivendo (perfino Gramsci, Croce, Einaudi ecc) addirittura governo, stato, uomo come specie e paese, nel senso di Italia, in minuscolo, che è un errore perché porta a confusione. Ci deve essere differenza grafica tra il governo del personale o delle bestie e il Governo della Repubblica, tra il paese di Sipicciano e il Paese Italia, tra l'uomo qualunque e l'Uomo come specie. Anche i popoli devono essere considerati come un nome proprio, in quanto unico (gli Inglesi, gli Americani), e infatti così scrivono giustamente gli Anglosassoni. I Romani (che si distinguono dai romani solo perché antichi) invece non amavano le maiuscole. Poi, la mia tendenza si rafforzò con i blog. In compenso quando mi imbatto in titoli di studi scientifici anglosassoni con tutte le prime lettere in maiuscolo (non per caso esiste l'apposita funzione nel carattere di Word), correggo in tutto minuscolo tranne la prima parola.
Salve sono un medico endocrinologo con esperienza nella terapia del diabete. Volevo segnalare un' altra causa frequente nel diabete m. tipo 2 di carenza di vit b12, e talora di acido folico, la terapia con metformina che ne riduce l'assorbimento. Inoltre nel diabete m. tipo 1, specie se associato ad ad altre patologie autoimmuni (tiroidite, vitiligo, ecc) può comparire una carenza di vit b12 da produzione di anticorpi anti fattore intrinseco. Non sappiamo quanto questo possa contribuire all'insorgenza di forme di neuropatia. Ho visto poi nei + di 40 anni di pratica clinica prescrivere acido folico in pazienti con macrocitosi senza un preventivo dosaggio della B12. La somministrazione di acido folico in carenza di B12 può aggravare la neuropatia carenziale. grazie
Gentile Nico Valerio, ho apprezzato molto questo suo scritto anche se si nota una certa partigianeria verso il consumo dei latticini che seppur supportata da motivazioni storiche che condivido rischia di entrare in forte contraddizione con la scienza di cui si fa anche portavoce. Insomma Storia e Scienza non sono due oracoli da cui attingere a piacimento senza considerare contesto (anche storico) e pure la aneddotica se vogliamo...troppe persone me compreso hanno risolto o migliorato molto ad esempio la congestione nasale ed evitato interventi chirurgici assurdi proprio eliminando i latticini. Insomma anche volendo citare la Scienza e la Storia, ma come si fa a sapere se siamo così adattati al consumo di latticini come i nostri antenati pastori dal momento che biologicamente non condividiamo più niente con loro. Posso pure sentirmi un erede dei Romani, storicamente e culturalmente, ma avere i geni di tutt'altra origine e ben poco adattato al consumo di latticini. Ora supero questa lunga premessa e le dico che su questo argomento specifico mi ha convinto e pur seguendo un'alimentazione vegetaliana (non mi considero vegan dato che non trovo niente di problematico nella simbiosi con gli animali da cortile o le api ma di certo considero immorale e distruttiva la produzione industriale di cibi animali) sperimenterò con un consumo limitato di uova razzolanti all'aria aperta. Sono un uomo di 45 anni che fa due allenamenti al giorno e finora con 100% verdure, legumi, cereali integrali e poca frutta (ahimé non la digerisco bene) da un anno ha ritrovato energie e forza che nemmeno a 20 anni. Vorrei chiederle qualche nota sul Kefir invece, l'unico latticino (insieme forse alla ricotta) che non solo tollero ma il mio intestino gradisce, a differenza di yogurt e formaggi e men che mai del latte. La ringrazio molto per il tempo che dona a chi legge, non è da tutti. Un caro saluto. Marco
p.s. ho provato a firmarmi con l'account google ma a quanto pare non basta l'email, è richiesto profilo in Google+ o Blogger e non ne ho
Salve, mi farebbe molto piacere leggere un suo commento su questo articolo:
http://www.repubblica.it/salute/alimentazione/2018/03/02/news/con_dieta_vegana_rischi_danni_neurologici_al_feto-190170670/
Sulla dieta vegana si è disquisito e si conoscono i rischi ma qui si parla e viene citata più volte anche quella lacto-ovo-vegetariana... cosa ne pensa a riguardo? grazie
p.s. ci sono novità per le ristampe dei libri
Ma lo studio dei pediatri citato è in linea colla mia monografia. Che dice che TUTTE le diete se mal praticate sono a rischio. Perfino quella onnivora. La gente non solo si nutre in modo trasandato, frettoloso e carente, ma soprattutto assume farmaci, antibiotici, subisce operazioni chirurgiche, ha carenza di FI, assume troppa vitamina C come integratore ecc. Tutti fattori anti-vitamina B12. Ed è ovvio che le diete capitate sotto l'osservazione dei medici erano a rischio
Complimenti per la passione che manifesti riguardo al tema. Ho una domanda da farti se mi è concessa. Il prof Berrino speso fa riferimento a fattori di crescita che sarebbero presenti in latticini e carne. Dice che favoriscono la crescita cellulare (sia le cellule buone che quelle impazzite-tumorali). Condividi? In che misura? Se così fosse, il consumo quotidiano di latticini e uova sarebbe da sconsigliare a chi è ha rischio recidiva (fatto salvo che bisogna sempre consultare il medico)? Grazie. Maurizio
Fattori di crescita? Non solo, c'è molto di peggio nei cibi "naturali per l'Uomo" (naturali perché... eehm... provati nel loro INSIEME per prove ed errori per migliaia di anni sulla propria pelle): sostanze cancerogene, sostanze altamente irritanti o tossiche per questo o quell'organo, sostanze altamente ipertensive ecc. Insomma, c'è di tutto. E allora? Dobbiamo eliminare tutti gli alimenti?
Ingenuo e soprattutto POCO SCIENTIFICO immaginare che un cibo abbia effetti DA SOLO, senza INTERAGIRE, senza essere potenziato o contrastato da altri cibi che si mangiano insieme nel medesimo pasto, ma anche nella giornata, nella dieta generale. Per fortuna spesso si crea un equilibrio o bilanciamento tra fattori ossidanti e antiossidanti, fattori agonisti e agonisti di ogni attività, fattori di crescita e fattori contrari. Oppure, se un alimento ha un composto molto potente in piccole quantità (come alcuni vegetali, p.es. a caso: glucosinolati di Brassicacee crude come nel crescione, capsaicina di peperoncino, vari composti dell’origano), la sua azione riuscirà a prevalere, a farsi notare, subito dopo la digestione, per poi ridursi e annullarsi. Altrimenti saremmo tutti morti da milioni di anni.
Poco serio e poco scientifico anche calcolare i cibi come NUOVI, mai PROVATI prima, inventati oggi, cioè SENZA STORIA, cioè senza tener conto degli effetti che devono aver necessariamente avuto NEL PASSATO, per MILLENNI. E la nostra Civiltà, è stra-dimostrato, è NATA DALLA PASTORIZIA, sia in Oriente (Mesopotamia), sia in Occidente (Europa). Possibile che TUTTI gli uomini antichi abbiano ignorato che i latticini facevano male? Curioso che a forza di ricotta, latticini e formaggi abbiano inventato Città e Leggi, Agricoltura, Architettura e Arte ecc. L'ho già ripetuto decine di volte: i quattro piatti nazionali dell'antica Roma erano a base di latticini: moretum, libum, placenta, puls fitilla. E GLI ANTICHI NON POTEVANO SBAGLIARE in fatto di cibo, attenti com’erano ai loro effetti pratici (addirittura protestavano di avere meno energie quando invece del grano mangiavano orzo, che infatti noi sappiamo avere molto meno proteine) e non distratti o sviati da pubblicità, tv, internet, ideologie.
Sostanze irritanti-tossiche-velenose nei vegetali? Vero. Ma dopo aver esplicato la loro funzione positiva (ecco perché i cibi prevengono e curano), a meno che non siano in eccesso, saranno tamponate da altri meccanismi e sostanze. Fattori di crescita? Vero. E allora? Niente: se quel corpo non deve crescere non crescerà, e il tumore se funzionano i numerosi fattori di difesa anti-tumorale che ci sono nel corpo non ci sarà o non progredirà più velocemente del solito. Oltretutto di latticini, per via dei grassi, ne possiamo mangiare molto meno delle verdure, che invece sono praticamente senza limiti pur essendo in teoria molto più…tossiche :-) .
Insomma, parliamoci chiaro, prendersela coi latticini, oltre che un tradimento culturale verso uno dei nostri cibi formativi, originari, è da IGNORANTI di Storia e cultura generale.
Quindi non credo che l'amico Berrino, che è pur sempre persona colta, per quanto macrobiotico [e i MACROBIOTICI, si guardi la mia monografia sulla M. in questo blog, ce l’hanno sempre avuta coi latticini, anche molto prima che iniziasse questa polemica in Internet sugli IgF :-) ], abbia detto una frase così elementare e sbagliata. Conoscendolo avrà fatto un ragionamento articolato e preferenziale, magari sugli eccessi, da cui poi i soliti superficiali avranno tratto quello che hanno capito o fa loro comodo.
Nico grazie per la risposta, ma credo di averlo sentito varie volte parlare dei fattori di crescita, un esempio per tutti nel suo libro: "Trovammo un rischio associato al consumo di latte, che avevamo sospettato in quanto il latte è un alimento per far crescere: il latte fa aumentare la concentrazione, nel sangue, di insulina e di IGF-1 (Fattore di crescita insulinosimile di tipo 1), due ormoni che stimolano la proliferazione cellulare. Sono i normali ormoni che consentono la crescita dei bambini e la riparazione dei tessuti danneggiati da una ferita o da una malattia, ma stimolano anche la crescita dei tumori. ". Se non ricordo proprio male, tentò di evitare i latticini nelle mense delle scuole a Milano.
Comunque sia, cosa pensi della mia domanda finale? Il consumo quotidiano di latticini-formaggi e uova sarebbe da sconsigliare a chi è ha rischio recidiva (fatto salvo che bisogna sempre consultare il medico) e semmai incoraggiarli all'uso della pasticca di B12? Grazie. Maurizio
Certo, ripeto, ma nella complessa macchina biologica umana e negli alimenti vegetali ci sono MOLTI ALTRI fattori che ci difendono dal cancro. Quindi pari siamo. E questa promozione dei fattori di crescita ha un peso INFINITESIMALE rispetto all’azione di altri composti, non sono l'elemento principale dei latticini. Ora, se dovessimo dare importanza solo ai nanogrammi o microgrammi di sostanze cancerogene ignorando le sostanze anti-cancro che sono spesso presenti in milligrammi, cioè da migliaia a milioni di volte superiori, diffonderemmo solo ansia e non mangeremmo nulla. Perciò, ripeto, è ideologico, religioso, una semplificazione facile prendersela con i latticini. E tanto peggio se si tenta di privare i ragazzi studenti, per i quali i latticini sono l’ideale. Ma anche qualche uomo di scienza alle volte è tifoso di calcio, purtroppo, come spiego nel mio benevolo ritratto dell'amico Berrino: http://alimentazione-naturale.blogspot.it/search?q=zenone Magari bastasse eliminare una categoria di alimenti per non avere raffreddori o tumori... Anzi, è sempre meglio aggiungere che togliere! Oltre alla dieta generale, allo stile di vita e a buoni genitori, alte dosi di curcuma (se uno riesce a risolvere il problema della sua scarsa assimilabilità e accetta l'abbinamento col pepe), spezia molto tollerabile, sono secondo numerosi studi molto più adatte a ridurre il rischio, perfino di metastasi. Prendersela col latte, e specialmente da parte di un macrobiotico, è altamente SOSPETTO, praticamente una gaffe. Infatti, la prima cosa che dovrebbe evitare un medico di idee macrobiotiche per stornare i pregiudizi e dimostrare di essere scientifico e obiettivo è non ripetere i luoghi comuni macrobiotici, perfino se suggeriti da uno studio (c’è di tutto ormai tra gli studi: bisogna vedere quanto uno studio è replicato o accettato dalla comunità scientifica, quanto contrasta col buonsenso storico). Per esempio, noi naturisti eravamo soliti ripetere che in caso di tumore bisogna "affamare" le cellule col digiuno di proteine. La cosa a orecchio ha una sua logica. Molti naturisti perciò prendevano il suggerimento alla lettera. Ma le cellule del cancro, figuriamoci se s’impressionano per così poco, hanno capacità diaboliche ed evitano perfino l’apoptosi in certi casi. Più efficace, semmai, sarebbe impedire la creazione di nuovi vasi sanguigni. Insomma, il no alle proteine in prevenzione o in caso di cancro era diventato un mantra religioso senza alcun riscontro nella realtà biologica: non calcolavano i vecchi naturisti che di proteine ha un vitale bisogno anche il sistema immunitario con tutte le difese anti-cancro! Le proteine come i grassi e perfino la B12 sono necessarie dappertutto, non solo nel male ma anche nel bene. Quindi, non c’è bisogno di Aristotele per capire che se un’arma accomuna i due eserciti nemici non serve eliminarla per far vincere i Nostri. L'arma migliore, secondo me, è non togliere ma aggiungere, fino ad avere uno stile di vita e una dieta complessiva molto, molto, molto antiossidante, anti-cancro e anti-metastasi. Chiudo perché siamo molto fuori tema.
Grazie Nico della tua risposta. Condivido da sempre il principio che è meglio aggiungere che semplicemente togliere e anche il tuo discorso sull'approccio macrobiotico. La parte che mi interessava è capire se in presenza di recidive sarebbe meglio ridurre (se non eliminare) latticini - e carne ovviamente - e consigliare l'utilizzo di integratore per la sola B12. Credo di interpretare il tuo "Certo" iniziale dell'ultima risposta come un assenso (almeno credo sia così?!).
Qualche giorno fa, ti ho scritto una email per avere appunto questo scambio, molto utile che siamo riusciti ad avere via blog. Però devo chiederti altre cose importanti e vorrei trattarle via email perché non sono attinenti a un solo argomento di quelli che hai magistralmente trattato. Quindi se puoi mi dai l'ok e ti scrivo. Grazie e buona giornata!
La vit B12 come integratore specialmente in caso di particolari malattie è un farmaco che va approvato dal medico curante, in questo caso l'oncologo. Per il resto, oltre ad avere problemi di posta, che spesso mi sfugge, ho pochissimo tempo anche per lo studio per il mio manuale enciclopedico (che sta andando a rilento perché la mole degli studi è troppo vasta), e non posso dare (anche per deontologia: non sarebbe corretto) consulenze personali. Tanti lettori me lo chiedono, evidentemente per la mancanza di bravi medici e nutrizionisti naturisti in Italia, ma io rispondo a tutti che la mia deontologia m'impone di scrivere in generale, per tutti, interessato solo alla diffusione della cultura scientifica attinente alla alimentazione naturale e ai suoi effetti sulla salute.
Nico ti ringrazio per la tua disponibilità e per la risposta. Comunque non volevo sottoporti un caso personale, me ne guarderei bene (per non metterti in difficoltà). Sto studiando l'argomento per il piacere di conoscere e in privato avrei voluto chiederti solo questo: secondo te quale poteva essere un menù equilibrato su un periodo di due settimane. Non volevo sbagliare facendoti una domanda pubblica che fosse fuori tema. Comunque non serve risposta e neppure che appaia questo mio commento.
PS: ho insistito un po' sulla questione della B12 perché leggendo i tuoi scritti (molto interessanti senza dubbio), ho notato che hai liquidato in modo sommario e, oserei dire, "superficiale" (permettimi l'espressione sempre con grande rispetto) il lavoro di Campbell. Sto studiando il suo libro, la sua vita e i suoi studi, come ho fatto con i tuoi e con quelli di Berrino, guardando anche gli studi di riferimento, e ho notato che il Dr Campbell è abbastanza realistico-prudente anche sulla validità e certezza dei risultati scientifici in materia epidemiologica. Approvo il tuo atteggiamento di prudenza anti allarmismo, ma non credo che si possa sminuire il frutto di anni di studio di grandi scienziati che hanno dedicato la vita al tema, al di là di interessi corporativi e di pseudo filosofie religiose.
Grazie per avermi risposto. Continuerò a leggerti con piacere.
Egregio Prof. apprezzo moltissimo i suoi scritti che sostiene con validissime motivazioni la dieta ovo-latteo- vegetariana, tuttavia non sarei così rigido tant'è che il popolo islandese che si nutre principalmente di carne e di pesce anche putrefatto, è uno dei più longevi della Terra. Evidentemente carne e pesce non sono sempre così letali. Certo nei nostri climi caldi la sua dieta è più che valida a meno che una viva in alta montagna. Cordiali saluti
Davvero molto interessante questa tabella. Personalmente, per quanto riguarda la conservazione del cibo, ho preso l'abitudine di non lasciare mai nulla fuori dal frigo per evitare che il cibo vada a male. Anche in Estate quando andiamo in campeggio usiamo un frigo portatile che ho preso su ilminifrigo.com e adoperiamo quello.
Sono ovo-vegetariana da più di dieci anni, per due anni sono stata completamente vegana lasciandomi influenzare dalla propaganda e dagli opuscoletti grossolani che Lei ha perfettamente descritto qui, prendendo la b12 e la d3 in pillole. Mi sentivo frustrata a livello psicologico perché mi rendevo conto che la mia alimentazione non era naturale, non era “antropologica” -come splendidamente dice Lei- e non volevo ammetterlo nemmeno a me stessa. Io, che in trent’anni di vita non ho mai preso farmaci, mai avuto una malattia e mai andata in ospedale prendevo integratori... questa frustrazione si è tradotta poi a livello somatico e ad un certo punto ho buttato via gli integratori e ho iniziato a mangiare nuovamente le uova: sane, di galline felici, trattate con amore e rispetto, che conosco personalmente e posso andare a trovare quando mi pare perché sono della mia nonna. Non bevo latte e non mangio formaggi proprio perché non conosco “mucche o pecore felici” e non mi sentirei a posto con la coscienza a bere o mangiare qualcosa che non mi appartiene, preso da loro con la forza e senza rispetto. Viviamo in un mondo violento, ingiusto e infame che nessuno di noi “imperfetti umani” può rovesciare completamente, ma possiamo agire con coscienza e cercare secondo il nostro personale livello etico di apportare meno dolore e meno ingiustizie possibili. La cultura vedica ce lo ha spiegato bene, questo piano esistenziale è un “purgatorio” per tutti: piante, animali ed esseri umani e siamo qui in attesa della
Fine di esso. Ho letto il suo articolo con estremo interesse, non commento mai nulla su internet, ma ci tenevo a dirle che è senz’altro la cosa più intelligente, ragionata e sentita che io abbia trovato in più di dieci anni sull’argomento. Grazie per averla condivisa :)
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