CALDA ESTATE. D’accordo, verdure e frutta, ma il resto è come in inverno?

"Caro Nico - mi chiede un’amica - l'alimentazione estiva dovrebbe variare rispetto a quella invernale? A parte ovviamente frutta e verdure diverse, le regole di base rimangono le stesse?"
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Alimentazione "estiva"? Meglio sarebbe dire la dieta ideale per quando fa molto caldo e cala la fame... Ma anche così, come vedremo, sarebbe molto impreciso e inesatto. Tu parli di estate, come se fosse sinonimo di caldo. In realtà, conta la temperatura del luogo dove passi la maggior parte del tempo, insomma il microclima. Il termometro sulla mia scrivania oggi segna 20°C. D'inverno segnava 18°C. Come vedi, poca differenza. Che non si traduce ancora in richieste energetiche molto inferiori. Ma, in realtà, come dimostro più avanti, tutto dipende dal dispendio energetico, cioè dal movimento che fai.
Certo, tra un mese il termometro della mia scrivania segnerà purtroppo 28-30°, pur con la finestra aperta, la serranda abbassata per due terzi, per evitare il sole. Allora, a parità di dispendio energetico, mangerò spontaneamente di meno, cioè meno calorie totali.
Ma resterà valida la regola della proporzione tra i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)?
Certo, continuando a fare vita sedentaria, sarà inevitabile consumare meno amidi, cioè meno cereali (pasta, pane, pizze, fiocchi di avena e così via) e legumi. Mnagari usaremo mezze porzioni o salteremo un primo piatto ogni tanto.
Questi zuccheri complessi saranno però compensati dall'aumento degli zuccheri della frutta,
e dei carboidrati poco assimilabili - fibre cellulosiche - delle verdure crude.
Sicuramente ingeriremo un po' meno grassi. Anzi, ricordiamo di eliminare del tutto, almeno d’estate, ogni grasso cotto.
Ma le percentuali totali devono pur sempre arrivare a 100. La matematica insegna che se riduciamo i carboidrati e i grassi, senza far nulla di nuovo aumenta la percentuale delle proteine.
Come vedi, cambia poco, ma cambia.
Basta considerare che la proporzione consigliata dei carboidrati va dal 55 al 65 per cento. E anche grassi e proteine in conseguenza.hanno un’apertura stretta della "forbice".
Invece, la gastronomia cambia, eccome, con l'estate: molte insalate, verdure e frutta di stagione, molto crudo, piatti freddi anche quando sono cotti, per chi non è vegetariano più pesce che carne, niente grassi animali (burro, lardo), niente panna o ragù aggiunti alle paste, in teoria niente fritture (e invece proprio l’estate spinge chi non sa ben cucinare a friggere pesci e verdure…). .
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Ma la proporzione tra i nutrienti, cioè la famosa regola-base nutrizionale, può anche restare la stessa paradossalmente. Come mai? Eccolo spiegato.
E’ quello che io chiamo il "paradosso nutrizionale dell’estate". Intanto, molti piatti leggerissimi che hanno ingannato il nostro stomaco per tutto l’inverno garantendoci una linea perfetta sono, appunto, tipici dell'inverno: zuppe, brodi, minestroni di verdura. Consiglio di recuperare almeno gli ultimi: i minestroni di sole verdure miste e ben aromatizzati, sono squisiti e rinfrescanti, se mangiati… freddi di frigorifero.
Poi, altro sub-paradosso: d'estate si fa molto più sport, e perfino i pigri fanno bagni o movimento o stanno tutto il giorno in spiaggia o sulle scogliere (capirai: con l’aerosol di iodio che si respira, che aumenta il metabolismo, e il vento che ci sfianca…). Alla fine accade che si mangi addirittura più che in inverno in termini calorici.
Insomma non dice niente la stagione, ma l'energia realmente spesa. Ti assicuro che per quanto mi riguarda, in piena estate, in un'isoletta battuta dal vento di tramontana, stando molto tempo in mare (molti bagni e in acqua freddina), nuotando ogni giorno, e restando sempre poco o nulla vestito (quindi ulteriori perdite di calore), be', forse avrò bisogno di più calorie che in inverno, quando conduco vita sedentaria in un appartamento riscaldato. Se così non accade, sicuramente calerò di peso di 1-2 kg. Cosa che non si verificherebbe se il mio dispendio energetico estivo fosse inferiore a quello invernale.
Ma ho capito che ti volevi riferire non tanto alle vacanze "attive" e sportive, quanto alla vita estiva in città. Quando in città ci sarà quel terribile caldo soffocante senza vento, e noi snervati, apatici, ci rifugeremo in cerca di refrigerio nella stanza più fresca, sul terrazzo o addirittura nella vasca da bagno tra i cubetti di ghiaccio, e solo l'idea di mangiare ci darà fastidio, Ebbene, allora che cosa mangeremo?
Piuttosto che digiunare, sarà il momento delle grandi insalate miste, ben condite e aromatizzate (che aumentano l'appetito), dei minestroni di verdure ghiaccati, della frutta succosa e acidula. E tra un mini-pasto e l’altro, tanta acqua frizzante acidulata col succo di limone.
Consigli? Niente zucchero, mai, in nessuna bibita. Niente cioccolata. Se ci fai caso, anche i gelati, mi dispiace, sono poco indicati: troppo dolci e grassi, fanno venire più sete. Lo stesso per le cosiddette bevande "dissetanti" in bottiglia o lattina: da evitare, per quanto sono zuccherate, e quindi stimolanti la sete. Niente vino, ad eccezione d’un bicchiere - ogni tanto - di bianco ghiacciato a bassa gradazione (l’alcol è assolutamente controindicato d’estate, e non solo per le 7 kcal per grammo). Non parliamo neanche di superalcolici (mi viene da ridere pensando a quello che bevono certi ragazzi in piena estate a Ibiza o a Ios. Semmai, un po' più di sale, se si suda tanto.
Per ora, a clima temperato (non viviamo o lavoriamo sotto il sole cocente, ma in case coibentate e fresche), mangio più o meno come d'inverno. Dal punto di vista dei rapporti tra nutrienti, s'intende. Quindi 60-55 per cento di carboidrati 30 di grassi, 10-15 di proteine.
Piuttosto, questa è la stagione del...crudo! Attenti all'igiene, naturalmente, in modo maniacale
(le verdure, p.es., vanno lavate accuratamente per almeno 3 volte...), ma impariamo ora a mangiare tutto o quasi tutto il pasto crudo. E scopriremo che la dieta sarà più sana, e la giornata più fresca.