ANTIOSSIDANTI. Quali alimenti sono più efficaci contro i radicali liberi?

Mi scrive Patrizia, lettrice del mio libro L’Alimentazione Naturale: "A causa di problemi cardiologi seri (un intervento a una valvola e qualche anno dopo un lieve infarto, il tutto intorno ai quaranta!) assumo giornalmente dei farmaci, e sono spesso sottoposta a profilassi varie con antibiotici, nonché a raggi X. Faccio il possibile per tenermi in forma - e ci riesco - con una corretta alimentazione, ma mi sarebbe utile sapere se esiste qualche alimento-dieta che consenta se non di contrastare, almeno di attenuare un poco gli effetti dei vari bombardamenti incrociati".

Cara Patrizia, il mio Manuale di Terapie con gli Alimenti è un inno agli antiossidanti, nelle più diverse malattie. Peccato solo che sia ormai esaurito e che non glielo possa consigliare. A quanto mi riferisce, il suo sembra il classico caso in cui bisogna neutralizzare i probabili radicali liberi anche con alimenti appropriati. Ma possibile che i medici curanti non si preoccupino di prescrivere una dieta apposita, ammesso che per i gravi stress ossidativi a cui è sottoposta possa bastare una dieta? E poi da lontano e con informazioni così vaghe e generiche non si possono dare consigli pratici. Mi limiterò, perciò, a consigliare con suggerimenti di massima un soggetto ideale che voglia aumentare il potere antiossidante nella propria alimentazione.
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ESERCIZIO FISICO. Cominci innanzitutto, se il cardiologo lo consente, a fare esercizio fisico aerobico regolare e moderato, aumentando sempre la durata ma senza mai arrivare alla fatica (che produce fino a 50 volte in più radicali liberi, che durano anche diversi giorni). Può cominciare gradualmente con lunghe camminate a passo sostenuto, senza mai fermarsi: da pochi minuti i primi giorni fino a quanto può. Non è il ritmo della passeggiata da shopping, ma è come quando lei si affretta perché in ritardo. Il cuore dopo un po’ comincia a pompare velocemente.

Cooper nel suo manuale sugli sport aerobici - gli unici salutari per il cuore e preventivi per l’intero organismo - consiglia la camminata aerobica almeno 3 volte a settimana per 45 min al minimo ciascuna. Servono scarpe da ginnastica (città) o da trekking (natura), vestiti comodi e leggeri (meno caldo si sente, meno sudore si produce, e meglio è). Ma va benissimo anche la bicicletta (senza intoppi da traffico o semafori, però) o la cyclette, che prevedono tempi inferiori alla camminata. Prima della cyclette intensiva un test ergonomico da sforzo ci starebbe bene: senta il cardiologo o un medico sportivo.
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RADICALI LIBERI: BUONI E CATTIVI. I radicali liberi sono frammenti di molecole molto instabili che si formano nell’organismo sia per normali processi fisiologici, nei quali sono spesso utili, sia a causa di fattori esterni chimici o fisici (batteri e virus, alimenti, radiazioni, raggi ultravioletti, inquinamento, fumo di sigaretta, gravidanza, malattie, farmaci, contraccettivi, alcol, obesità, stress, fatica, sport eccessivo ecc. Basti pensare che nel fumo di una sola sigaretta si trovano centinaia di milioni di radicali liberi.

I radicali più pericolosi sono quelli con ossigeno: l’anione superossido, il più frequente, determinante nel promuovere la formazione di altri radicali; l’ossigeno singoletto specializzato nell’ossidazione di acidi grassi polinsaturi e del colesterolo-LDL; il radicale perossidico che è coinvolto nel propagare le reazioni di ossidazione dei lipidi; il radicale idrossilico che è uno dei più instabili e reattivi; il perossinitrito che provoca diretta ossidazione di proteine e DNA; l’acqua ossigenata - che come l’ossigeno e l’ozono non è un radicale ma una molecola intera - è analoga ai radicali più potenti per reattività e capacità di danneggiamento.

I radicali e gli ossidanti sono molto instabili, e cercando stabilità si combinano rapidamente creando a loro volta nuovi radicali liberi con reazioni a catena che finiscono per danneggiare in modo irreparabile le cellule. Sono colpiti prima i grassi della membrana cellulare, poi gli aminoacidi e lo stesso DNA. Perciò si ritiene che siano coinvolti nell’invecchiamento precoce, nella progressiva degenerazione del corpo e in molte malattie: cardiovascolari, infiammazioni, demenza, Parkinson, tumori ecc. Quando, però, sono in eccesso e non sono tenuti sotto controllo.
Infatti, i radicali e il processo di ossidazione sono previsti dall’organismo per un ruolo utile, di difesa, per esempio come arma del sistema immunitario contro i germi invasori.

Ma se non siamo tutti morti o deformi o malati fin dalla più tenera età, è perché esistono nell’organismo potenti difese fisiologiche contro il danno ossidativo. L’azione ossidante dei radicali in eccesso è neutralizzata da potenti enzimi scavenger ("spazzini"): superossido-dismutasi, catalasi e glutatione-perossidasi. Anche i carotenoidi e le vitamine A, C ed E presenti negli alimenti tengono a bada radicali e ossidanti. La prima difesa della cellula è affidata ad acidi grassi polinsaturi, ubiquinone e selenio. Non efficaci, invece, e spesso pericolosi, sono i medesimi antiossidanti assunti fuori dagli alimenti, come "integratori".

Un test permette di quantificare i livelli di ossidanti nel sangue sulla base di Unità Carratelli (U Carr). La popolazione normale ha 250-300 U Carr (pari a 20.08-24.00mg/dL di acqua osigenata. Un aumento progressivo delle U Carr indica una gravità progressivamente crescente di stress ossidativo. Si noti che 1 U Carr = 0.08 mg/dL.
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ALIMENTAZIONE. Da quanto detto, visto che già nel cibo, per mancanza di antiossidanti e-o prevalenza di ossidanti (sostanze tossiche naturali e artificiali, cottura, cattiva conservazione) si nascondono insidie gravi, tanto più che gli integratori non funzionano, emerge l’importanza di un regime alimentare totalmente riorganizzato in modo da risultare antiossidante nel suo complesso.

Chi segue l’alimentazione naturale ha poco da cambiare. Sono fortunati anche i vegetariani, se si preoccupano non solo della carne, ma anche della sanità della dieta. Basti pensare al ruolo protettivo dei cereali integrali e dei legumi, alla scarsità dei dannosi acidi grassi saturi dovuta alla prevalenza degli oli vegetali antiossidanti sui grassi animali, all’abbondanza di cibo crudo, semicrudo o comunque non cotto nei grassi, e perciò alla quasi assenza di fritture e stracotture, e infine alle 6 porzioni al giorno tra verdure e frutta prescritte dai Consensus internazionali.

Tutte misure che, però, pochi mettono in pratica. Perfino negli Stati Uniti, che hanno rilanciato e diffuso il salutismo come moda e nuovo dovere sociale "politicamente corretto", i cereali integrali, i legumi da mangiare spesso, e le 6 porzioni tra verdura e frutta, non hanno attecchito. Figuriamoci in Italia, dove la Piramide alimentare ufficiale incredibilmente punisce i legumi e censura i cereali integrali, mentre il messaggio che appare è "continuate a consumare pane e pasta", come sempre, cioè raffinati, privi di sostanze antiossidanti. La conservatrice industria italiana, che non ama le riconversioni, ringrazia.

Ecco, basterebbero le quattro misure sopra dette a modificare in profondità il nostro regime alimentare, e a creare una dieta naturale di lungo periodo efficace contro l’eccesso di radicali liberi. Sono infatti efficaci antiossidanti: flavonoidi (antociani, xantine), isoflavoni, catechine e polifenoli vari, carotenoidi (licopene, beta-carotene, xantofille), saponine, fitati, sitosteroli, ascorbati, tocoferoli, resveratrolo, acidi grassi essenziali (linolenico, omega 3) ecc.

Ogni antiossidante ha il potere di neutralizzare una classe di radicali liberi (es: il pomodoro contro l'ossigeno singoletto O2), però tutti insieme agiscono in modo sinergico. Ecco perché l’alimentazione naturale nel suo complesso è più efficace d'un singolo alimento antiossidante . Un’alimentazione ricca, p.es., di cereali integrali, legumi, pomodori, aglio, cipolla, peperoni, carote, vegetali con foglie verde scuro, cavoli, broccoli, ortaggi di color rosso, frutta colorata e acidula, semi oleosi e oli spremuti a freddo, pochissima carne ben sgrassata (meglio niente), pesce più abbondante, sono la miglior protezione contro i radicali.

Vediamo, in particolare, un pro memoria in 10 punti:
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1. Cereali integrali (grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento). Il che significa anche riscoprire sapori più buoni e marcati, quelli dei cibi fatti di vere farine integrali: pizze napoletane, spaghetti, torte rustiche, pane, biscotti ecc. Eppure, già trovare il vero pane integrale in Italia è un’impresa. Quello del fornaio sotto casa è sempre finto: leggero, con farina normale e un pizzico di crusca, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. Solo le botteghe naturali lo hanno. Provatelo in mano: deve pesare molto. E deve essere molto scuro all’interno. La pasta integrale da cuocere, per fortuna, si trova in quasi tutti i supermercati, finalmente. Ma attenzione a quella finta o troppo costosa (v. una guida qui). La pasta da cuocere più ricca di antiossidanti è quella di grano saraceno, perfino i pizzoccheri (che pure hanno farina mista) sono molto indicati. Ricercatori dell'università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di piú delle vitamine C ed E da sole.

2. Legumi il più spesso possibile, anche ogni giorno: lenticchie, fagioli di ogni varietà e colore (specialmente quelli rossi e neri), piselli, ceci, fave, ecc. Naturalmente con la buccia, ricchissima di saponine, fitati e polifenoli antiossidanti. Per non sprecare antiossidanti, non gettare via l’acqua in cui sono stati messi a bagno, ma utilizzarla in cottura.
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3. Verdure e frutta ogni giorno in almeno 6 porzioni (250 g per le verdure da cuocere, 100 g per quelle da mangiare crude, 1 frutto grande come l’arancia o la mela, o 150 g di frutta piccola. Ma, in casi particolari, dato l’obiettivo di tamponare i radicali in eccesso, è meglio raddoppiare alcune porzioni e arrivare ad un totale di 8-10 porzioni al giorno. Anche il bicchiere di eventuali succhi integrali di frutta (v. oltre) va considerato 1 porzione. Nessuno impedisce, poi, di consumare oltre alla verdura cotta o al minestrone di verdure (molto abbondante, e allora sono già 2 porzioni) anche un’insalata mista. E due frutti, anziché uno solo. Perciò, 4 porzioni a pranzo e 4 a cena. Più 2 (frutti) a colazione. E sono 10 porzioni al giorno. Senza contare spuntino di metà mattina e merenda. In casi di emergenza, quindi, si può arrivare anche a 12 porzioni al giorno e più.

Piuttosto, ci vuole più precisione sulle specie di verdure e frutta da preferire:

3.1. Verdure più verdi, colorate o piccanti: sono le più antiossidanti. Alto potere anti-radicali ha la verdura di colore verde scuro (crescione, rughetta, spinaci, broccoli, foglie di rapa, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bieta ecc). Tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi diversamente colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca gialla carica, pomodoro rosso fuoco (anche all’interno), barbabietola rossa. Vanno benissimo anche la salsa di pomodoro cruda in bottiglie al naturale (supermercato) e ancor più i tubetti di doppio concentrato di pomodoro, straricco di licopene (da spalmare su tartine integrali e aromatizzare con prezzemolo e timo). Le verdure sono più antiossidanti dei frutti. L’Oxy-Absorbent Test mostra che il cavolo verza verde di Milano è più di 3 volte antiossidante dell’uva. Tra gli alimenti testati, cavolo verza, porro, pomodoro, peperone e sedano, erano più antiossidanti di uva, limone, pera e ananas. Il test Orac, invece, ha privilegiato spinaci, frutta scura e di bosco, barbabietole rosse.

3.2. Aglio, cipolla, porro e scalogno fanno eccezione alla regola che vuole verdure colorate: hanno potere antiossidante e vanno consumati spesso. Ma perdono le loro proprietà con la cottura.

3.3. Frutta. Deve essere, a maturazione, la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi ecc). La buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti: se edibile va sempre mangiata. Il suo potere antiossidante è tale da superare qualsiasi inquinamento. Mangiare anche un po' di scorza di agrumi, ricca di potenti antiossidanti, ma solo se "biologica". Dopo aver mangiato pezzettini di scorza cruda o scorzette candite non esporsi al sole: sarebbe rischioso per la pelle.

4. Oli vegetali crudi (soprattutto extra vergine d'oliva e soia spremuto a freddo) al posto di grassi animali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva è molto sensibile alla luce. Perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale sarebbero bottiglie di vetro color bruno, non verde.

4.1. Semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pinoli, sesamo, girasole), purché freschi. Le noci sono le più delicate e spesso si ossidano (irrancidiscono) durante la conservazione prolungata al caldo: osservare che all’interno non siano di color grigio-oleoso, ma color avorio.

4.2. Germe di grano: cospargerne qualche cucchiaino sulle pietanze (insalata, zuppa di latte, yogurt, pastasciutta, minestre, riso integrale ecc).

5. Cucina: la meno ossidante possibile. Cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore). Non lasciare mai il cibo a temperatura ambiente, ma metterlo in frigorifero. Evitare l'eccessiva esposizione degli alimenti all'aria e alla luce. Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Non usate le fritture, specie di carne e pesce. Evitare di bruciare o brunire i cibi arrosto. Imparare a condire tutto "a crudo": per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L'olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti. Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione. Utilizzare, magari con adattamenti e semplificazioni, le ricette della tradizione contadina.

6. Meglio il pesce della carne, a meno che non si sia vegetariani. I pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato perché è quest’organo che tratta e concentra i grassi, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: gli acidi EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosaexaenoico). Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo. I vegetariani possono farne a meno: l’acido grasso essenziale linolenico (semi oleosi e oli vegetali) in un organismo in buona salute e non trattato con farmaci può dar luogo a EPA e DHA.

7. Vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto): ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno: le cure termali idropiniche hanno ridotto lo stress ossidativo.

8. Tè e caffè (se il cuore lo permette). Il tè verde, grazie ad abbondanti catechine, è più antiossidante del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao (cioccolata amara, quantità minima del cacao: 85%) sono antiossidanti.

9. Spezie ed erbe aromatiche, soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, sono ottimi antiossidanti.

10. Succhi naturali di verdura e frutta, per potenziare il valore antiossidante nella dieta di verdura e frutta (v. sopra), si ottengono alla centrifuga (cavolo verza, cavolo rosso, crescione, carote, zucca gialla ecc) o al  frullatore da arancia, pompelmo, more, frutti di bosco, frutti tropicali, mela ecc. Quindi servono ortaggi e frutti freschi.

Ma frutti e ortaggi interi sono più efficaci dei corrispondenti vegetali in succo (rischio di ossidazione, minore presenza di bucce e fibre, minore sinergia tra composti attivi e polifenoli più presenti nella buccia ecc.). Perciò i succhi non devono essere una scusa per evitare di mangiare frutta intera, insalate crude e verdure cotte: sono semmai uno sporadico supplemento in più. In particolare, attenzione ai succhi di frutta, sia pure “naturali” (cioè “senza zucchero aggiunto”). Sono "naturali" solo in quanto a origine, solita furbizia della pubblicità. In realtà sono poco naturali sul piano nutrizionale, perché i succhi sono ricavati per concentrazione (perdita di acqua) e quindi accade che 100 g di succo contengono molti più zuccheri di 100 g di frutta fresca e intera. Saranno pure zuccheri naturali come origine, ma non è certo naturale che siano concentrati. Come se non bastasse, possono per l’estrema facilità di consumo indurre ad aumentare le porzioni, come se si trattasse di acqua da bere senza pensieri. Un bicchiere di succo “naturale” di frutta non è come mangiare un frutto, ma potrebbe avere anche lo zucchero di 3 o 4 frutti, addirittura! L’obiezione, quindi, è dietetica e nutrizionale. L’abitudine, l’uso regolare di succhi, può sbilanciare l’intera dieta e far ingrassare, e alla fine neutralizzare gli stessi effetti degli antiossidanti contenuti. Questo non solo per i succhi naturali industriali del supermercato, ma anche per quelli fatti in casa. Alla lunga c'è rischio fondato di incamerare molte calorie in più, di sbilanciare l’intera dieta, di non aver fame per alimenti fondamentali come cereali integrali, legumi e insalate, e per di più di andare sovrappeso. La maggior parte dei casi di sovrappeso infantile è dovuta ai succhi di frutta e alle analoghe bevande zuccherate. Inoltre non si sa quanto siano efficaci come antiossidanti – pochissimo, si direbbe, a quanto concludono numerosi studi scientifici – le vitamine A, C ed E aggiunte spesso anche come conservanti ai succhi “naturali”, pubblicizzati come “ACE”.

AGGIORNATO IL 11 GENNAIO 2015