sabato 7 aprile 2007

CIBI ANTIOSSIDANTI e anticancro: mettono d’accordo scienza e tradizione.

D'accordo tradizionalisti, modernisti, scienziati e vegetariani. Finalmente una "dieta" giusta, quella anti-cancro, mette tutti d'accordo. E’ possibile realizzare una dieta protettiva per tutti che riduca i rischi dei tumori? Gli scienziati oncologi e la ricerca stanno mettendo a punto un regime alimentare di lungo periodo fondato sugli alimenti protettivi antiossidanti e anti-cancro. Paola Magni, di LifeGate, mi ha intervistato per conto del supplemento femminile "D" di Repubblica. Ecco le risposte scritte che le ho dato, e che sicuramente verranno tagliate e sintetizzate perché ha avuto solo 4000 battute più due riquadri.
      Quali sostanze rendono anticancro un alimento? Gli antiossidanti, ma anche altre sostanze. Una dieta a base di cereali integrali e legumi ci dà ogni giorno i seguenti anti-cancro: inibitori delle proteasi, saponine, agglutinine, flavonoidi, fenoli, fibre alimentari, oligosaccaridi, inositoli, fitati, fitoestrogeni, lignina, acidi grassi n-3, selenio, tocoferoli, zinco. Che oltretutto essendo in gran parte anti-nutritive ci rendono più magri. Un vantaggio non da poco. Verdure e frutta ci danno ogni giorno polifenoli e flavonoidi in quantità, indolo-glucosinolati e altri principi attivi, fibre, vitamina beta-carotene e altri carotenoidi anti-cancro (come il licopene) e vitamina C.
      Vediamo uno per uno gli alimenti o i gruppi di alimenti più indicati.

      Cereali integrali (frumento tenero e duro, riso, avena, orzo, mais o granturco, saraceno ecc., e tutti i loro derivati, dal pane alla pasta, dalle polente ai pizzoccheri). La scienza li promuove e li consiglia come altamente protettivi, ma consumatori e nutrizionisti li snobbano. I cereali non sono, come molti credono, le colorate "scatole pronte da colazione", a rischio perché ricche di grassi aggiunti, zucchero, calorie, e strani miscugli alimentari iniettati per "estrusione", come i corn flakes. Ma sono i normali cereali che già consumiamo da secoli, però non raffinati cioè integrali, con tutto il loro rivestimento. Perché è lì che si concentra gran parte delle sostanze protettive. Il tutto, tra l’altro, è molto più buono e saporito dei cereali raffinati. I nutrizionisti "da tv" non li amano perché ci fanno perdere un po’ di sali minerali. La "Piramide" alimentare italiana non li mette in evidenza, e parla di "pane" e "pasta" genericamente: il che è diseducativo. Si dimentica che i cereali integrali sono anti-cancro, anti-diabete, anti-colesterolo, anti-obesità, anti-stipsi. Invece, in Italia le paste integrali sono rare e il pane integrale in vendita (tranne quello delle botteghe naturiste) è pessimo. Cibi consigliati: pane integrale, paste integrali, pizzoccheri, fiocchi di avena, semola di grano integrale, pizza napoletana e torte rustiche integrali, grano tenero in chicchi, riso integrale, orzo mondo, torte dolci e perfino panettoni di farina integrale.
      Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia ecc.). Vanno consumati più spesso, anche ogni giorno. Indigesti? Solo se non sono ben cotti e li si mangia di rado e conditi con grassi cotti: hanno dei polisaccaridi a cui i batteri del colon si devono abituare. Mangiandoli ogni giorno non si ha il minimo effetto, e si scopre che sono digeribilissimi, leggeri e perfino dimagranti (vedi Indiani, che hanno perfino il pane fatto di legumi). Chi non li mangia spesso dovrà reintrodurli a poco a poco nella dieta, cucchiaio dopo cucchiaio, giorno dopo giorno. Con tutta la buccia, ovviamente, dove si concentrano le sostanze utili anti-cancro. Saporitissimi con i loro cento colori e sapori, adatti per minestre, crocchette, ripieni per torte, perfino dolci. Cibi consigliati: lenticchie, meglio quelle piccole "di montagna" quasi sferiche, fagioli bianchi gialli rossi e neri (preferire quelli più colorati), ceci, piselli, azuki, mung, cicerchie.
      Broccoli (e crucifere: cavolo rosso, broccoletti, ravanello, rucola, verza ecc.). Ricchi di indolo-glucosinolati che nell’organismo si trasformano in tiocianati, sono potenti anti-cancro. Ma solo le parti verde scuro. Non solo bloccano gli enzimi che attivano la formazione del cancro, ma inducono gli enzimi della "fase 2" a detossificare i metaboliti e a provocare l’apoptosi o "suicidio programmato" delle cellule cancerose. Purtroppo, i consumatori fanno degli errori: richiedono di più il cavolfiore bianco, meno aromatico durante la cottura, ma il meno efficace, o si limitano a mangiare le radici di rapa e ravanello gettando via le più efficaci foglie. Consumare di preferenza le crucifere verde-scuro. La cottura riduce i pincipi attivi, quindi puntare anche sulle crucifere che si possono mangiare crude in insalata (le prime tre). Cibi consigliati: crescione, foglie di ravanello, rucola, broccoli verdi, foglie di rapa, cavolo toscano, verza verde di Milano, senape, rafano.
      Pomodoro maturo. Altro che mela, è il vero simbolo del cibo anti-cancro: se ne può mangiare molto, si può aggiungere a molti cibi (insalate, pastasciutta, salse, condimenti, minestre, pizze), è economico, si conserva bene, le sue salse in bottiglia e conserve sono ultra-economiche, sopporta benissimo la cottura. Che altro vogliamo? Una vera fortuna. Oltre al betacarotene di cui è ricco, il suo colorante rosso licopene, potente antiossidante, si è rivelato anche un preventivo del tumore della prostata. Pochi parlano di altri componenti fenolici: naringenina, bioflavonoide antiossidante (e antiestrogenico) disponibile con la cottura, presente nel sangue 2 ore dopo il pasto, rutina, acidi clorogenico e caffeico. Il massimo è il doppio concentrato in tubetto, a 40 centesimi nei discount: lo consiglio su tartine integrali con prezzemolo tritato e aglietto: una delizia. Scandalo? No: licopene, carotenoidi, e polifenoli sono più assimilabili dopo la cottura. Cibi consigliati: solo pomodori freschi maturi, rossi anche all’interno, da usarsi anche in insalata; doppio concentrato; salse in bottiglia. Scartare i tossici pomodori verdi.
      Verdura e frutta in genere. Più la prima che la seconda. Perché oltre alla famosa vitamina C, ha più beta-carotene, polifenoli e antiossidanti potenti come gli indolo-glucosinolati, e fibre come l’inulina. Un principio antiemorragico, il fillochinone, è presente nelle verdure verdi, specialmente in foglie di rapa, broccoli, lattuga, cavolo, spinaci, asparagi, piselli freschi. Riscopriamo le verdure spontanee altamente protettive che abbiamo intorno. Il dente di leone o tarassaco (ben 992 mg di beta-carotene), oggi anche coltivato, la malva ricca di mucillagini preziose, tra cui un arabinogalattano capace di stimolare le cellule anti-cancro "natural killer". Ha ben 197 mg di vitamina C, quattro volte arancia e spinaci, e può essere unita a minestroni e insalate. L’ortica, la verdura più ricca di ferro, si può unire a minestroni e ripieni. Evitare la borragine, tossica per alcune pirrolizidine. Meno efficacii le verdure imbiancate (lattuga, gambi di sedano, radicchio rosso): hanno pochissime vitamine e sostanze utili. Lo stesso per finocchi e zucchini. Meglio le foglie verdi del gambo del sedano, meglio il radicchio verde del rosso. Bieta, spinaci e barbabietola rossa sono ricche di acido ossalico mangia-calcio. Cibi consigliati: cicorie, cicorietta da taglio, radicchio verde, foglie di sedano, zucca gialla, agretti, bieta, spinaci, tutte le verdure di colore verde scuro, dente di leone, malva, ortica, porcellana.
      Arancia (e agrumi: mandarino, pompelmo ecc). E’ il frutto più anti-cancro tra quelli a noi più vicini, non solo per la vitamina C, ma anche per flavonoidi e carotenoidi. Provate le sue proprietà antiossidanti e protettive. Definitivamente bocciata, invece, la vitamina C isolata (sintetica o naturale) presa come integratore: è inutile o dannosa. Perfino la sua scorza è ricca di polifenoli antiossidanti, terpeni, acidi grassi essenziali e vitamina E. L’arancia rossa è ancor più protettiva grazie agli antociani. Cibi consigliati: arancia, mandarino, pompelmo, limone.
      Carota (radice e foglie). Hanno forte potere antiossidante grazie al beta-carotene, al contrario di quello isolato usato come "integratore", che in molti esperimenti sull’uomo si è dimostrato inutile o addirittura cancerogeno. Masticare bene, però. Cibi consigliati: carote di color arancione carico crude (ma da masticare bene), foglie fresche di carota, piacevolmente amarognole, da unire alle insalate o da cuocere con altre verdure.
      Peperone rosso, giallo, verde. Ha molti polifenoli, ed è la fonte di vitamina C più abbondante e assinilabile dei nostri mercati: il triplo dell’arancia. Perciò va tagliato in striscioline e mangiato crudo in insalata, l’unico modo per digerirlo bene. Il migliore è quello carnoso rosso o giallo. Cotto è indigesto e perde gran parte della vitamina C. Cibi consigliati: peperoni dolci carnosi rossi e gialli, da mangiare crudi in insalata.
      Cipolla (e altre liliacee: aglio, scalogno, porro, erba cipollina). I principi attivi solforati e molto odorosi, tipici degli ortaggi a bulbo svolgono l’azione di "spazzino" di sostanze cancerogene, come nitriti e nitrosammine. Nella cipolla è il diallil-solfuro. Nell’aglio l’allicina si attiva quando la alliina (0,24% dell’aglio) viene a contatto con l’enzima allinasi: cioè quando lo spicchio è schiacciato con lo spremi-aglio (consigliato). Altrimenti, se lo tagliuzziamo, la sostanza utile si forma solo lungo la superfice del taglio, e il resto è perduto. La cottura distrugge i principi attivi. Cibi consigliati: aglio, cipolla, scalogno, porro, erba cipollina.
      Curcuma (e altre erbe e spezie). In Italia si fa poco uso di aromi e sapori, il che è un paradosso nel "giardino d’Europa". Oggi va di moda il basilico, che solo da noi si mangia, la meno anti-cancro delle erbe visto che in laboratorio – ma non in una dieta varia – il suo estragolo è cancerogeno. Riscopriamo le tante erbe e spezie antiossidanti (secondo i valori Orac, "Oxygen radical absorbance capacity") e quindi anti-cancro, grazie a polifenoli come acidi vanillico, caffeico, rosmarinico e carnosico, curcumina, zingiberina, luteolina, hispidulina, apigenina, naringina, rosmarolo. Prudenza con peperoncino e pepe: riducono i rischi di alcuni tumori, ma sono anche collegati ai tumori alla bocca, al naso e all’esofago, in studi su soggetti in estremo Oriente, dove si mangia molto piccante. Cibi consigliati: curcuma, rosmarino, timo, salvia, zenzero, chiodo di garofano, anice, finocchio (semi), origano, noce moscata, scorza d’arancia, cannella, menta, serpillo, senape, prezzemolo, maggiorana.
      Porzioni. Bastano una foglia d’insalata e un cucchiaio di lenticchie? No, la dieta anti-cancro va calcolata a porzioni. Verdure e frutta: minimo 6 porzioni al giorno, tra crudo e cotto (Consensus internazionali). Le porzione: 250 g di verdure o ortaggi da cuocere, 100 g di insalate, un frutto grande intero (arancia, mela), o 100 g o l’equivalente in volume di frutti medi o piccoli (prugne, ciliegie, fragole ecc). Ma negli studi si è visto che era più protetto chi assumeva 7 e più porzioni. Un trucco: è possibile raddoppiare le porzioni, p.es., mangiando due arance, o consumando carote o frutta per spuntino o merenda in ufficio, in auto o in treno, anziché merendine, crackers e caramelle. Cereali e legumi (National Research Council Usa), ogni giorno sulla tavola almeno 6 porzioni. Cereali: 60 g di pane integrale, 40 g di fiocchi di avena, 80 g di pasta o riso integrale, 60 g di polenta (semola), 100 g di chicchi di mais freschi. Legumi: 100-120 g freschi o surgelati, 35-50 g secchi.
      Cottura. distrugge le sostanze anti-cancro? Alcune sì, altre no. La vitamina C si riduce molto o si perde. Per cui la tendenza è quella a mangiare più crudo possibile. Il beta-carotene (verdure verdi e arancione) resiste alle brevi cotture al vapore. Ma la dura carota è meglio che sia affettata, così il calore apre le cellule e lo fa assimilare di più. Dopo la cottura il colore deve restare arancione vivo. Invece, il licopene del pomodoro resiste anche alle lunghe cotture (ragù). I glucosinolati di broccoli, cavoli e rape si riducono al calore. Il che consiglia di integrare con crucifere che si possono mangiare crude (ravanello con le foglie, crescione, rucola). Gli anticancro di cereali e legumi invece resistono alla cottura.
      Congelamento e surgelazione riducono la vitamina C, che però – abbiamo visto – non è certo l’unico anti-cancro dei vegetali. In compenso il freddo previene i danni dovuti a muffe e tossine cancerogene dovute alla cattiva conservazione in ambienti caldi-umidi. Il frigorifero ha eliminato in Italia e in Europa i numerosi – un tempo – tumori allo stomaco da cattiva conservazione degli alimenti.
      E fuori casa? Ricchi premi a chi trova le paste integrali in mense aziendali e ristoranti italiani. Conviene scegliere un primo di legumi e una insalata mista alla rucola. Col solito pane finto-integrale, purtroppo. Non dimenticate la frutta. Più arduo al bar. ordinate il panino più integrale che trovate pregando di farcirlo con pomodoro rosso, una fettina di cipolla e una striscia di doppio concentrato (il cameriere vi guarderà: dite che state facendo una "cura"). Ma non sono pochi gli snack-bar per impiegati dove servono anche fagioli. Come bevanda una spremuta fatta all’istante di arancia. Non ci sarà il tè verde (anti-cancro) ma quello nero (idem), e il caffè (anti-cancro per i polifenoli e la caffeina).

8 Comments:

Anonymous Carla said...

Ciao, sono una naturopata di 35 anni e sono emozionata perché tu sei un po' il nostro mito (sì, lo so che ce l'hai sù con la parola "naturopata", ma so anche che ci sei molto vicino...). Mi complimento per l'ottimo articolo. Meno male che l'hai riportato qui, perché se te lo tagliano sul settimanale della Repubblica, abbiamo almeno l'originale.
Spero che sul tuo blog ci possa essere un bel contatto tra noi, anche per approfondire novità, aggiornamenti e punti critici dell'alimentazione naturale.
Molti cari saluti
Carla

10 aprile 2007 23:14  
Blogger Nico Valerio said...

Grazie Carla e teniamoci in contatto tramite email e telefono.

16 aprile 2007 13:14  
Blogger Nico Valerio said...

Oggi è il 5 maggio e l'intervista che mi ha fatto la gentile amica di D (suppl. Repubblica)sulla "dieta anti-cancro" non è uscita. L'intervistatrice è desolata, pensa che dipenda da uno sciopero nei giorni scorsi. Steremo a vedere. Comunque deve abituarsi a questi contrattempi del giornalismo. La scienza e l'alimentazione sono considerate di serie B: se fosse stata un'intervista all'inutile Mastella o all'ovvio e banale Rutelli, state sicuri, non ci sarebbe stato nessun ritardo. Neanche da sciopero.

5 maggio 2007 16:41  
Anonymous Anonimo said...

bellissima dieta seguirò i consigli (alcune cose le faccio già da tempo, come mangiare verdure crude, frutta di stagione ect...o spremuta al bar al posto delle bibite). abbastanza facile da seguire in casa, dove almeno alterni alimenti cotti, crudi e un po' di formaggio, pesce, carne....ma fuori casa no...e mica si può mangiare tutta la vita un panino integrale al pomodoro o un'insalata mista?? muori di tristezza e desolazione! menomale che ora dicono faccia bene anche la vitamina d, così ci magiamo qualche ovetto!

8 dicembre 2008 19:55  
Anonymous Anonimo said...

Essendo interessato alla buona nutrizione e cucina, tra le varie cose sono anche iscritto a diversi gruppi su Facebook, anche a uno dedicato alla vitamina C. Lì viene detto che si dovrebbe consumare quantità di vitamina C di gran lunga superiori a quelle consigliate nelle linee guida, a condizione che si valuti quale sia la tolleranza intestinale individuale. Alcuni consigliano di prenderla dagli alimenti, altri dagli integratori sia per comodità sia al fine di raggiungere queste grandi quantità che a loro detta sarebbero ottimali per una vita lunga e sana, date le tante funzioni della vitamina C. Personalmente già riuscire ad assumere il fabbisogno della RDA lo trovo un buon raggiungimento, ma comunque trovo interessante sapere come si fa a capire quanta vitamina C si dovrebbe assumere.

Volevo sapere se hai un'idea riguardo al succo di peperone crudo (maturo). L'ho fatto un paio di volte. Sembra che abbia più di 100 mg di vitamina C, soprattutto il giallo. Lo sminuzzo grossolanamente, frullo in acqua fresca, filtro, tolgo la schiuma che si forma subito sopra tipo birra (penso sia la pectina, giusto??) ho bevuto il bicchierino lontano dai pasti. È una bevanda sfiziosa. Ricorda vagamente succo di arancia e lo zafferano. Ora non so se sia una coincidenza ma ero raffreddato e poi il giorno dopo sono stato fuori e ho preso freddo ma non mi è venuto niente.

A differenza del succo di carote non è dolce. Infatti volevo chiedere anche che ne pensi di questo succo.

Complimenti per il blog che è tra i miei preferiti.
Sbiobs

5 novembre 2013 13:20  
Blogger Nico Valerio said...

Sbiobs lascia stare i tanti siti internet (o gli "esperti£ da palestra) che consigliano cose esagerate e integratori. Non funzionano e sono a rischio. La vitamina C non è un problema per chi consuma almeno 5 porzioni al giorno di verdura e frutta (facile: le pz - di ca 100g - si possono raddoppiare, così un'insalata abbondante sarà 2 o 3 pz). Altro non serve, anzi è dannoso: molti studi dimostrano che la vit C da sola non è più antiossidante ma addirittura ossidante e mutagenica. Fondamento del mangiar sano e naturale è assumere attraverso i cibi: se no è mangiar artificiale e poco sdano.
La vit. C NON serve a prevenire o curare il raffreddore: è stato dimostrato. Nulla previene o cura il raffreddore: basta aspettare 5 gg circa, che lo si "curi" o no...
Il peperone crudo in media ha ben 180 mg di C, più innumerevoli altre sostanze che entrano in sinergia con la C. Per un frullato ti consiglio di partire da un facile frullatino-base di 2-3 pomodori o salsa cruda in bottiglia (come veicolo al posto dell'acqua). Cioè prima inserisci nel frullatore 2 o 3 pomodori, poi una volta ottenuto un minimo di liquido anche grossolano, aggiungi a pezzetti il peperone, dopo aver accuratamente eliminato i semi. Alla fine condire con poco sale olio erbe aglio ecc (sempre tritando). Le carote sono molto più dure e vanno tritate più a lungo in liquido più abbondante e solo se finemente affettate. Bere immediatamente perché si ossida in pochi minuti.

5 novembre 2013 16:58  
Anonymous simone said...

sempre apprezzabile il tentativo di conciliare la migliore alimentazione scientifica con le radici di quella etrusco-romana, che si avvicina a quella scientifica di molto. però come lei stesso dice, alla luce dei dati scientifici si apportano modifiche: mi piacerebbe vedere una sua monografia su ananas e mango, cibi alieni per etruschi e romani, ma...armi notevoli per noi etrusco-romani globalizzati!

23 luglio 2015 23:48  
Blogger Nico Valerio said...

Ananas? Sulla copertina d'un libro interessantissimo e abbastanza documentato (E. Cadelo,"Quando i Romani andavano in America") c'è la foto di una statuetta romana che raffigura un servetto che tiene in mano un... ananas. Un ananas è raffigurato anche in un mosaico romano al Museo Nazionale di Palazzo Massimo. Inequivocabile. Ora poiché a quel tempo, dicono gli storici della botanica, l'ananas cresceva solo in America, sarebbe una prova che i Romani, potenza egemone dotata di speciali navi capaci di andare ovunque (e infatti andavano in India, che è più lontana dell'America), devono aver avuto traffici anche con Nuovo Mondo, cioè le pretese... Indie prese da Occidente. Non solo datteri e banane, ma anche altri frutti esotici dovevano conoscere...

2 agosto 2015 21:45  

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