CIBI ANTIOSSIDANTI e anticancro: mettono d’accordo scienza e tradizione.

D'accordo tradizionalisti, modernisti, scienziati e vegetariani. Finalmente una "dieta" giusta, quella anti-cancro, mette tutti d'accordo. E’ possibile realizzare una dieta protettiva per tutti che riduca i rischi dei tumori? Gli scienziati oncologi e la ricerca stanno mettendo a punto un regime alimentare di lungo periodo fondato sugli alimenti protettivi antiossidanti e anti-cancro. Paola Magni, di LifeGate, mi ha intervistato per conto del supplemento femminile "D" di Repubblica. Ecco le risposte scritte che le ho dato, e che sicuramente verranno tagliate e sintetizzate perché ha avuto solo 4000 battute più due riquadri.
      Quali sostanze rendono anticancro un alimento? Gli antiossidanti, ma anche altre sostanze. Una dieta a base di cereali integrali e legumi ci dà ogni giorno i seguenti anti-cancro: inibitori delle proteasi, saponine, agglutinine, flavonoidi, fenoli, fibre alimentari, oligosaccaridi, inositoli, fitati, fitoestrogeni, lignina, acidi grassi n-3, selenio, tocoferoli, zinco. Che oltretutto essendo in gran parte anti-nutritive ci rendono più magri. Un vantaggio non da poco. Verdure e frutta ci danno ogni giorno polifenoli e flavonoidi in quantità, indolo-glucosinolati e altri principi attivi, fibre, vitamina beta-carotene e altri carotenoidi anti-cancro (come il licopene) e vitamina C.
      Vediamo uno per uno gli alimenti o i gruppi di alimenti più indicati.

      Cereali integrali (frumento tenero e duro, riso, avena, orzo, mais o granturco, saraceno ecc., e tutti i loro derivati, dal pane alla pasta, dalle polente ai pizzoccheri). La scienza li promuove e li consiglia come altamente protettivi, ma consumatori e nutrizionisti li snobbano. I cereali non sono, come molti credono, le colorate "scatole pronte da colazione", a rischio perché ricche di grassi aggiunti, zucchero, calorie, e strani miscugli alimentari iniettati per "estrusione", come i corn flakes. Ma sono i normali cereali che già consumiamo da secoli, però non raffinati cioè integrali, con tutto il loro rivestimento. Perché è lì che si concentra gran parte delle sostanze protettive. Il tutto, tra l’altro, è molto più buono e saporito dei cereali raffinati. I nutrizionisti "da tv" non li amano perché ci fanno perdere un po’ di sali minerali. La "Piramide" alimentare italiana non li mette in evidenza, e parla di "pane" e "pasta" genericamente: il che è diseducativo. Si dimentica che i cereali integrali sono anti-cancro, anti-diabete, anti-colesterolo, anti-obesità, anti-stipsi. Invece, in Italia le paste integrali sono rare e il pane integrale in vendita (tranne quello delle botteghe naturiste) è pessimo. Cibi consigliati: pane integrale, paste integrali, pizzoccheri, fiocchi di avena, semola di grano integrale, pizza napoletana e torte rustiche integrali, grano tenero in chicchi, riso integrale, orzo mondo, torte dolci e perfino panettoni di farina integrale.
      Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia ecc.). Vanno consumati più spesso, anche ogni giorno. Indigesti? Solo se non sono ben cotti e li si mangia di rado e conditi con grassi cotti: hanno dei polisaccaridi a cui i batteri del colon si devono abituare. Mangiandoli ogni giorno non si ha il minimo effetto, e si scopre che sono digeribilissimi, leggeri e perfino dimagranti (vedi Indiani, che hanno perfino il pane fatto di legumi). Chi non li mangia spesso dovrà reintrodurli a poco a poco nella dieta, cucchiaio dopo cucchiaio, giorno dopo giorno. Con tutta la buccia, ovviamente, dove si concentrano le sostanze utili anti-cancro. Saporitissimi con i loro cento colori e sapori, adatti per minestre, crocchette, ripieni per torte, perfino dolci. Cibi consigliati: lenticchie, meglio quelle piccole "di montagna" quasi sferiche, fagioli bianchi gialli rossi e neri (preferire quelli più colorati), ceci, piselli, azuki, mung, cicerchie.
      Broccoli (e crucifere: cavolo rosso, broccoletti, ravanello, rucola, verza ecc.). Ricchi di indolo-glucosinolati che nell’organismo si trasformano in tiocianati, sono potenti anti-cancro. Ma solo le parti verde scuro. Non solo bloccano gli enzimi che attivano la formazione del cancro, ma inducono gli enzimi della "fase 2" a detossificare i metaboliti e a provocare l’apoptosi o "suicidio programmato" delle cellule cancerose. Purtroppo, i consumatori fanno degli errori: richiedono di più il cavolfiore bianco, meno aromatico durante la cottura, ma il meno efficace, o si limitano a mangiare le radici di rapa e ravanello gettando via le più efficaci foglie. Consumare di preferenza le crucifere verde-scuro. La cottura riduce i pincipi attivi, quindi puntare anche sulle crucifere che si possono mangiare crude in insalata (le prime tre). Cibi consigliati: crescione, foglie di ravanello, rucola, broccoli verdi, foglie di rapa, cavolo toscano, verza verde di Milano, senape, rafano.
      Pomodoro maturo. Altro che mela, è il vero simbolo del cibo anti-cancro: se ne può mangiare molto, si può aggiungere a molti cibi (insalate, pastasciutta, salse, condimenti, minestre, pizze), è economico, si conserva bene, le sue salse in bottiglia e conserve sono ultra-economiche, sopporta benissimo la cottura. Che altro vogliamo? Una vera fortuna. Oltre al betacarotene di cui è ricco, il suo colorante rosso licopene, potente antiossidante, si è rivelato anche un preventivo del tumore della prostata. Pochi parlano di altri componenti fenolici: naringenina, bioflavonoide antiossidante (e antiestrogenico) disponibile con la cottura, presente nel sangue 2 ore dopo il pasto, rutina, acidi clorogenico e caffeico. Il massimo è il doppio concentrato in tubetto, a 40 centesimi nei discount: lo consiglio su tartine integrali con prezzemolo tritato e aglietto: una delizia. Scandalo? No: licopene, carotenoidi, e polifenoli sono più assimilabili dopo la cottura. Cibi consigliati: solo pomodori freschi maturi, rossi anche all’interno, da usarsi anche in insalata; doppio concentrato; salse in bottiglia. Scartare i tossici pomodori verdi.
      Verdura e frutta in genere. Più la prima che la seconda. Perché oltre alla famosa vitamina C, ha più beta-carotene, polifenoli e antiossidanti potenti come gli indolo-glucosinolati, e fibre come l’inulina. Un principio antiemorragico, il fillochinone, è presente nelle verdure verdi, specialmente in foglie di rapa, broccoli, lattuga, cavolo, spinaci, asparagi, piselli freschi. Riscopriamo le verdure spontanee altamente protettive che abbiamo intorno. Il dente di leone o tarassaco (ben 992 mg di beta-carotene), oggi anche coltivato, la malva ricca di mucillagini preziose, tra cui un arabinogalattano capace di stimolare le cellule anti-cancro "natural killer". Ha ben 197 mg di vitamina C, quattro volte arancia e spinaci, e può essere unita a minestroni e insalate. L’ortica, la verdura più ricca di ferro, si può unire a minestroni e ripieni. Evitare la borragine, tossica per alcune pirrolizidine. Meno efficacii le verdure imbiancate (lattuga, gambi di sedano, radicchio rosso): hanno pochissime vitamine e sostanze utili. Lo stesso per finocchi e zucchini. Meglio le foglie verdi del gambo del sedano, meglio il radicchio verde del rosso. Bieta, spinaci e barbabietola rossa sono ricche di acido ossalico mangia-calcio. Cibi consigliati: cicorie, cicorietta da taglio, radicchio verde, foglie di sedano, zucca gialla, agretti, bieta, spinaci, tutte le verdure di colore verde scuro, dente di leone, malva, ortica, porcellana.
      Arancia (e agrumi: mandarino, pompelmo ecc). E’ il frutto più anti-cancro tra quelli a noi più vicini, non solo per la vitamina C, ma anche per flavonoidi e carotenoidi. Provate le sue proprietà antiossidanti e protettive. Definitivamente bocciata, invece, la vitamina C isolata (sintetica o naturale) presa come integratore: è inutile o dannosa. Perfino la sua scorza è ricca di polifenoli antiossidanti, terpeni, acidi grassi essenziali e vitamina E. L’arancia rossa è ancor più protettiva grazie agli antociani. Cibi consigliati: arancia, mandarino, pompelmo, limone.
      Carota (radice e foglie). Hanno forte potere antiossidante grazie al beta-carotene, al contrario di quello isolato usato come "integratore", che in molti esperimenti sull’uomo si è dimostrato inutile o addirittura cancerogeno. Masticare bene, però. Cibi consigliati: carote di color arancione carico crude (ma da masticare bene), foglie fresche di carota, piacevolmente amarognole, da unire alle insalate o da cuocere con altre verdure.
      Peperone rosso, giallo, verde. Ha molti polifenoli, ed è la fonte di vitamina C più abbondante e assinilabile dei nostri mercati: il triplo dell’arancia. Perciò va tagliato in striscioline e mangiato crudo in insalata, l’unico modo per digerirlo bene. Il migliore è quello carnoso rosso o giallo. Cotto è indigesto e perde gran parte della vitamina C. Cibi consigliati: peperoni dolci carnosi rossi e gialli, da mangiare crudi in insalata.
      Cipolla (e altre liliacee: aglio, scalogno, porro, erba cipollina). I principi attivi solforati e molto odorosi, tipici degli ortaggi a bulbo svolgono l’azione di "spazzino" di sostanze cancerogene, come nitriti e nitrosammine. Nella cipolla è il diallil-solfuro. Nell’aglio l’allicina si attiva quando la alliina (0,24% dell’aglio) viene a contatto con l’enzima allinasi: cioè quando lo spicchio è schiacciato con lo spremi-aglio (consigliato). Altrimenti, se lo tagliuzziamo, la sostanza utile si forma solo lungo la superfice del taglio, e il resto è perduto. La cottura distrugge i principi attivi. Cibi consigliati: aglio, cipolla, scalogno, porro, erba cipollina.
      Curcuma (e altre erbe e spezie). In Italia si fa poco uso di aromi e sapori, il che è un paradosso nel "giardino d’Europa". Oggi va di moda il basilico, che solo da noi si mangia, la meno anti-cancro delle erbe visto che in laboratorio – ma non in una dieta varia – il suo estragolo è cancerogeno. Riscopriamo le tante erbe e spezie antiossidanti (secondo i valori Orac, "Oxygen radical absorbance capacity") e quindi anti-cancro, grazie a polifenoli come acidi vanillico, caffeico, rosmarinico e carnosico, curcumina, zingiberina, luteolina, hispidulina, apigenina, naringina, rosmarolo. Prudenza con peperoncino e pepe: riducono i rischi di alcuni tumori, ma sono anche collegati ai tumori alla bocca, al naso e all’esofago, in studi su soggetti in estremo Oriente, dove si mangia molto piccante. Cibi consigliati: curcuma, rosmarino, timo, salvia, zenzero, chiodo di garofano, anice, finocchio (semi), origano, noce moscata, scorza d’arancia, cannella, menta, serpillo, senape, prezzemolo, maggiorana.
      Porzioni. Bastano una foglia d’insalata e un cucchiaio di lenticchie? No, la dieta anti-cancro va calcolata a porzioni. Verdure e frutta: minimo 6 porzioni al giorno, tra crudo e cotto (Consensus internazionali). Le porzione: 250 g di verdure o ortaggi da cuocere, 100 g di insalate, un frutto grande intero (arancia, mela), o 100 g o l’equivalente in volume di frutti medi o piccoli (prugne, ciliegie, fragole ecc). Ma negli studi si è visto che era più protetto chi assumeva 7 e più porzioni. Un trucco: è possibile raddoppiare le porzioni, p.es., mangiando due arance, o consumando carote o frutta per spuntino o merenda in ufficio, in auto o in treno, anziché merendine, crackers e caramelle. Cereali e legumi (National Research Council Usa), ogni giorno sulla tavola almeno 6 porzioni. Cereali: 60 g di pane integrale, 40 g di fiocchi di avena, 80 g di pasta o riso integrale, 60 g di polenta (semola), 100 g di chicchi di mais freschi. Legumi: 100-120 g freschi o surgelati, 35-50 g secchi.
      Cottura. distrugge le sostanze anti-cancro? Alcune sì, altre no. La vitamina C si riduce molto o si perde. Per cui la tendenza è quella a mangiare più crudo possibile. Il beta-carotene (verdure verdi e arancione) resiste alle brevi cotture al vapore. Ma la dura carota è meglio che sia affettata, così il calore apre le cellule e lo fa assimilare di più. Dopo la cottura il colore deve restare arancione vivo. Invece, il licopene del pomodoro resiste anche alle lunghe cotture (ragù). I glucosinolati di broccoli, cavoli e rape si riducono al calore. Il che consiglia di integrare con crucifere che si possono mangiare crude (ravanello con le foglie, crescione, rucola). Gli anticancro di cereali e legumi invece resistono alla cottura.
      Congelamento e surgelazione riducono la vitamina C, che però – abbiamo visto – non è certo l’unico anti-cancro dei vegetali. In compenso il freddo previene i danni dovuti a muffe e tossine cancerogene dovute alla cattiva conservazione in ambienti caldi-umidi. Il frigorifero ha eliminato in Italia e in Europa i numerosi – un tempo – tumori allo stomaco da cattiva conservazione degli alimenti.
      E fuori casa? Ricchi premi a chi trova le paste integrali in mense aziendali e ristoranti italiani. Conviene scegliere un primo di legumi e una insalata mista alla rucola. Col solito pane finto-integrale, purtroppo. Non dimenticate la frutta. Più arduo al bar. ordinate il panino più integrale che trovate pregando di farcirlo con pomodoro rosso, una fettina di cipolla e una striscia di doppio concentrato (il cameriere vi guarderà: dite che state facendo una "cura"). Ma non sono pochi gli snack-bar per impiegati dove servono anche fagioli. Come bevanda una spremuta fatta all’istante di arancia. Non ci sarà il tè verde (anti-cancro) ma quello nero (idem), e il caffè (anti-cancro per i polifenoli e la caffeina).