martedì 17 luglio 2007

CARENZA DI FERRO. Tanti legumi, più agrumi e grandi insalate crude.

Ferro negli Alimenti (tabella)

Caro Nico, è un anno che il mio compagno ed io siamo diventati "quasi vegetariani", nel senso che non abbiamo ancora eliminato del tutto il pesce, che consumiamo sporadicamente. Mi è stato ed è di grande aiuto il tuo manuale di Alimentazione naturale, che purtroppo non ho più trovato in commercio, ma non mi arrendo! Per ora lo prendo in prestito in biblioteca. Sono alla ricerca degli altri tuoi libri, se hai qualche consiglio su come reperirli...

Inoltre, avrei bisogno di un tuo parere: ho 32 anni, sto entrando nel 7° mese di gravidanza e mi è stata riscontrata un' anemia ferrosa, (fino al 5° mese le analisi erano perfette), il medico mi ha allora prescritto del ferro da assumere prima del pasto, per un po' ho aspettato a prendere un integratore in compresse, ma attraverso l'alimentazione non sono riuscita ad alzarne il valore, così da quasi 2 settimane ne ho iniziato l'assunzione... Sul tuo manuale se non sbaglio, sostieni che l'assunzione di ferro non organico, oltre che inutile è anche dannosa, così sono in po' in crisi... Hai qualche consiglio? Grazie. D.
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Sugli alimenti naturalmente ricchi di ferro (e anche su quelli molto dotati di folati, fondamentali soprattutto per la donna nel concepimento e gravidanza), vedi innanzitutto l’articolo sul mio blog vegetariano.

Se poi si tratta di carenza di ferro in avanzata gravidanza (è il bimbo che te la ruba!) e non hai problemi intestinali che impediscono l'assorbimento, prova con una dieta ricca di ferro. Eccoti dei consigli generici elementari ma tutti desunti dalla letteratura scientifica sicura. P.es. legumi ogni giorno, molto ben cotti. Io lo faccio da anni. Sei abituata ai legumi? In ogni caso la flora intestinale vi si abitua rapidamente. Considera che i legumi contengono almeno il triplo del ferro della carne. P.es. i fagioli borlotti ne hanno ben 9 mg per 100 g, i fagioli dall’occhio e i cannellini bianchi 8,8 mg, le lenticchie 8,1 mg per 100 g, e così via. La sopravvalutata carne "solo" 2,3 mg.

Obiezione: Ma il ferro della carne si assimila per il 16-20%, mentre quello dei legumi per il 5% circa, e quello delle verdure (p.es., spinaci, rucola e ortica) solo per l’1-3%.

Ebbene, se facciamo due conti vediamo che in una dieta ideale i valori di ferro realmente assimilato sono comparabili o analoghi tra le varie categorie di alimenti sopra citati. Infatti, è vero che il ferro della carne è “scarso” ma “molto” assimilabile, però è anche vero l’inverso, cioè nei legumi il “tanto” ferro è “poco” (non pochissimo) assimilabile, e nella verdura addirittura si può parlare di “tantissimo” ferro “pochissimo” assimilabile. E’ fondamentale, in altre parole, le quantità di questi alimenti che si possono o devono consumare. La carne, per i noti motivi preventivi, può essere consumata in piccole quantità, senza contare che naturisti e salutisti ne mangiano poco o nulla, e i vegetariani nulla. Mentre i legumi, molto protettivi da tutte le principali malattie, devono essere consumati molto più spesso di quanto accade oggi, al limite ogni giorno. Quindi i legumi sono una fonte di ferro importante. E le verdure? Tutti ripetono ottusamente che “il ferro degli spinaci è pochissimo assimilabile”.  Ma non dicono mai che molte verdure sono molto dotate di ferro (v. tabella), e che le verdure devono essere presenti in abbondanza nella dieta sana di ogni giorno, cosicché diventano, in pratica, una fonte di ferro importante. Anche perché a differenza della carne riguardano o dovrebbero riguardare tutti.

La realtà dell’alimentazione moderna di massa è purtroppo diversa, e all’atto pratico la porzione abituale di legumi è sempre scarsa (e questo è il primo punto da sottolineare). Ma anche il consumo delle verdure è sempre (più) scarso, specialmente delle verdure più ricche di ferro.

D’altra parte pochi sottolineano che il ferro di per sé, quindi anche alimentare (e ancor meno quello non alimentare) si assimila poco. Vi ricordate la stranezza del nonnetto di campagna che lasciava infilati tanti chiodi nuovi in una mela per alcuni giorni, per l’ilarità dei nipoti e lo scetticismo dei figli? Quando andava a mangiarsi la mela la trovava arricchita di sali organici di ferro dovuti alla reazione del ferro metallico con i tanti acidi organici della mela. Dall’acido malico, così, viene il malato di ferro, curioso nome per un sale che dovrebbe guarire… Il malato di ferro, come il citrato di ferro, è abbastanza assimilabile, mentre il ferro metallico (polvere di ferro) non lo è, anzi è tossico.

Insomma, la carenza di ferro nei cibi destinati ai piccoli non è un errore della Natura, anzi deve essere una misura di autodifesa dai radicali liberi nell'evoluzione. Il troppo ferro, infatti, aumenta i rischi di ossidazioni: ecco perché il latte ne è alquanto carente, per non esporre il delicato organismo di bambini e vitelli alle ossidazioni lipidiche nella membrana cellulare e ai danni prematuri al DNA.

Ma almeno con la dieta non si hanno i rischi degli integratori. E, anzi, il cambio dietetico aiuta anche in altri campi: p.es. abbassa il colesterolo totale, riduce il rischio di diabete alimentare e di tumori, previene altre malattie. Anche se oggi i medici hanno a disposizione integratori di ferro a base di sali organici (ne dico uno a caso: il citrato di ferro), molto più assimilabili e meno dannosi di quelli inorganici, resta sempre il rischio dei composti isolati. In un alimento si contano centinaia o migliaia di sostanze in simbiosi tra loro: il che aumenta l'efficacia e riduce gli eventuali rischi.

E infine un trucco sano e naturale fa pendere il piatto della bilancia definitivamente a favore del cibo: per aumentare di molto l'assimilazione del ferro dai vegetali devi consumare durante o alla fine dello stesso pasto arance, limoni o mandarini, e anche insalata verde cruda, o peperoni dolci crudi (tra l'altro digeribilissimi, mentre cotti sono indigesti). Infatti acido citrico degli agrumi e vit.C di peperoni e verdure verdi crude aumentano il ferro realmente assimilato anche del 20% (ma ci sono studi che ipotizzano percentuali di assimilabilità maggiori).

Quindi, in sintesi, legumi ogni giorno (molto ben cotti: devono risultare morbidi e quasi sfatti, non al dente), più grandi insalate verdi tenere (colore verde intenso; quella chiara contiene poca vit.C) condite con abbondante succo di limone. Per frutta, un’arancia o un pompelmo da consumare nel medesimo pasto dei legumi. E consumare anche i primi cibi “ferrosi” in cima alla classifica, primo tra tutti il sesamo (torroncini: è l’unico modo di consumarlo, i semini non si possono masticare tutti e non si utilizzano, venendo espulsi tali e quali). I torroncini migliori e più economici sono quelli da 100 g di Salonicco: solo euro 1.20) contengono anche (poco) zucchero, quindi valgono anche come dolce per la giornata. Attenzione. Altrimenti il sesamo (tostato o no) va macinato all’istante – perché non si conserva – direttamente sulle pietanze. Ricordarsi quando si consuma sesamo e altri semi oleosi di condire pochissimo (o per niente) con olio. Se no, si ingrassa…Consumare anche gli altri semi oleosi e il germe di grano, ricco oltre che di ferro di abbondante vitamina E. Ricorrere anche al lievito secco. Infine sostituire il miele con la melassa (inglese, of course) che a chi non l’ha mai provata sembrerà uno strano “miele di liquirizia”! Le madri inglesi e americane la danno ai figli piccoli per colazione con qualche goccia di limone o arancia. Si spalma sul pane integrale o si diluisce (girando molto col cucchiaino: è molto vischiosa) nell’acqua bollente (bevanda squisita e originale), nel té, nel caffè o nel latte, purché caldi. Infine, non dare importanza a quel primo posto in classifica del pomodoro secco: l’ho inserito solo come curiosità, e solo come curiosità va consumato, cioè poco e molto di rado, sia per motivi igienici (seccato o venduto esposto all’aria, cioè alla mercè di mosche e insetti, ben felici di depositare le uova sulla sua polpa umidiccia e ricca di sostanze; e poi è troppo salato). Ottimi invece i germogli di fienogreco, da farsi in casa (effetto secondario: con consumi elevati o prolungati un leggero odore… caprino del corpo!) e l’ortica, ideale e leggerissima verdura di gusto amarognolo da abbinare alla ricotta (o da sola) nelle torte rustiche o nei tortelli. Si sbollenta in un minuto e può essere tritata col passaverdure. Ma in cucina rende poco: ce ne vogliono come minimo 300 g di foglie e apici (di eliminano solo i fusticini più duri) a testa. Quindi, grande lavorio di guanti e forbici. Attenzione, è vendicativa: punge anche dopo tagliata.

Insomma, per evitare la carenza di ferro non incaponirsi solo su una fonte, ma consumarne diverse: tante piccole fonti insieme assicurano, milligrammo dopo milligrammo, il fabbisogno quotidiano di 10 mg per l’adulto, 12 mg per l’adolescente, 7-9 mg per il bambino, 18 mg per la donna in età fertile. Sembrano valori alti, ma se si fa il calcolo di tutto quello che si mangia (anzi, si dovrebbe mangiare…) di solito sono raggiunti e superati. I vegetariani, per esempio, con la loro tendenza ai legumi e ai cibi più “strani” e poco usati dalla massa, il fabbisogno di ferro lo raggiungono quasi tutti. Gli alimenti più ricchi di ferro, infatti, pur tenendo conto del minore assorbimento degli alimenti vegetali, sono quelli tipici di una dieta vegetariana. Altra cosa, invece, è la B12.

E chi non tollera gli agrumi (gastrite, reflusso esofageo ecc.)? Provi a consumarli non come ultimo cibo ma come penultimo o terz’ultimo, insomma li “nasconda”. Perfino nell’insalata possono essere messi, o nel riso cotto (succo di limone fresco e pezzettini di arancia). Se ci sono pietanze incompatibili, si inventi una pietanza apposita che possa contenere e “nascondere” gli agrumi a pezzetti (ovviamente privati dei nocciolini). Nei fiocchi di avena ammollati in acqua o latte – tra l’altro cereali discretamente dotati di ferro – è  facile nascondere limone o arancia tagliando gli spicchi a pezzettini: ho notato che i miei denti (che stridono col limone) e quindi probabilmente anche l’esofago e lo stomaco, non se ne accorgono neanche. Sperimentare. Bere un po’ di latte grasso prima e dopo gli agrumi dovrebbe proteggere le mucose. La ricetta migliore è una macedonia di pezzetti di arancia e limone, o spicchi di mandarino coperta da quel tanto di yogurt. Ma tutti i frutti vanno bene, dai kiwi alle mele, ai più colorati di stagione. Comunque, non esagerare con la frutta (raccomandazione OMS: frutta: “2-3 porzioni al giorno”), e puntare soprattutto su ortaggi e verdure (raccomandazione OMS: verdure e ortaggi “almeno 3-4 porzioni al giorno”) in questo caso tenere e crude perché ricche di vit.C (dopo i 40° il calore comincia a degradare la vitamina C, come anche la luce, l’acqua del lavaggio in caso di verdura tagliata, la conservazione in frigo per molti giorni). Per avere molta vitamina C consiglio le verdure più verdi o colorate possibile (tenere): peperone crudo da masticare bene, spinaci crudi, rucola, crescione, lattughina da taglio, ravanello (foglie), indivia molto tenera (cioè i cespi piccoli), sedano parti più verdi. Non contare invece su lattuga, carota e radicchio rosso, poverissimi di vitamina C. Meglio qualche pomodoro rosso in più: non ne hanno molta, ma se ne possono mangiare diversi crudi. Ma, ripeto, cercare di consumare anche i cibi più ricchi di ferro (escluso il pomodoro secco, magari, che essendo stato lasciato all’aria in luoghi e modi incontrollabili, non è molto affidabile in fatto di igiene, e poi è troppo ricco di sale).

AGGIORNATO IL 10 LUGLIO 2013

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5 Comments:

Blogger Nico Valerio said...

Dimenticavo: siamo in estate e troverai decine di stupidi, compresi dietologi e medici, che ti diranno che i legumi vanno mangiati non più di 3-4 volte a settimana (lo scrive addirittura l'Inran), o non sono un "cibo estivo".
Balle, cose non scientifiche, sentito dire, superstizioni. Anch'io lo scrissi nelle prime edizioni dell'Alimentazione Naturale, quando ancora non studiavo direttamente sugli studi biologici.
Non c'è scritto in nessuno studio che i legumi mangiati ogni giorno danno rischi agli adulti. Anzi si trova che andrebbero mangiati spessissimo perché nutrono, sono leggeri (sì, leggeri, cioè di normale e rapida digestione), e prevengono quasi tutto, compreso il sovrappeso.
Siccome la gente (che non mangia mai legumi) si lamenta del meteorismo (gas intestinali) che procurano i loro polisaccaridi stachiosio, raffinosio e verbascosio quando li si mangia di rado (e quindi i batteri del colon non sono abituati) o poco cotti (quindi sostanze antinutritive in eccesso), ecco che i medici si piegano ai pazienti... e li sconsigliano per non sentire le loro lamentele.
Davvero diseducativo.
Invece dovrebbero dire: per evitare quell'inconveniente mangiateli ogni giorno!
Io ho mangiato legumi anche oggi (fagioli neri freddi con olio, erbe aromatiche, zenzero in polvere, succo di limone e fettine di pomodoro e cipolla dolce cruda. Squisiti).
Una nota curiosa: i polifenoli antiossidanti contenuti nei fagioli neri sono simili a quelli del cioccolato. E infatti c'è qualcosina in comune, come gusto.

17 luglio 2007 23:11  
Anonymous Anonimo said...

Salve!
Conosco il suo blog da circa un anno per le mie incessanti ricerche su come risolvere dei problemi di salute che mi stanno distruggendo, e non è piacevole quando si è poco più che ventenni.
Mi spiace scriverle solo per chiederle un qualcosa di specifico, ma da 8 anni a questa parte sono disperata!
Per farla breve, sono un'anemica (portatrice sana di anemia mediterranea) con reflusso gastroesofageo!
In vita mia non avevo mai avuto problemi di ferro (è invece l'emoglobina che avrà sempre un valore basso ma non mi da alcun tipo di problema perché da una vita assumo acido folico), fino a quando non mi sono "ammalata" di reflusso.
Da premettere che ho preso solo all'inizio i farmaci anti-acido e che sono oramai anni che non ne assumo più.
Perciò, se anche volessimo motivare con l'assunzione di antiacidi la mia carenza di ferro, non ce ne sarebbe oggi più motivo.
La carne mi fa un tremendo schifo; tra le mille motivazioni per la quale ho cercato/cerco di essere vegana è la scarsa reperibilità di carne che non abbia un colore arcobaleno o che sia surgelata (sì, diciamoci la verità, ormai tutta la carne che viene venduta è surgelata e lo dimostra il sapore, di cui si può rendere conto chi, come me, non consuma più cibi confezionati).
Di solito prima di mangiare legumi mangiavo verdura (rigorosamente di stagione); da questa estate ho provato a usare anche il limone, che di solito sconsigliano per chi soffre di reflusso ma che alcuni ritengono invece il cibo più alcalinizzante in assoluto (questo secondo le teorie dieta alcalinizzante, altra scoperta a seguito dei miei interminabili pellegrinaggi sul web!).
Ho provato, come consigliava lei, con i peperoni, ma... povero il mio stomacuccio! (no, male al pancino non mi viene mai) Cotti, a quanto pare, non hanno granché di vitamina C...
Frutta alla fine del pasto? Per me evitare è meglio. Il prossimo inverno vorrei provare a mangiare mandarini o arance dopo il pasto (sempre perché la dieta alcalinizzante li reputa alimenti non controindicati), ma temo che, sebbene abbiano una consistenza molto più "leggera", sono sempre frutti e sempre mi procureranno fastidio (stomaco gonfio e bruciore).
Le ho scritto tutto questo pappone (probabilmente incomprensibile, mi scuso, ma sono le conseguenze dell'anemia, 'ché mi sembra di stare in un pallone e mi va via sia la vista che l'udito).
Sperando che quello che ho scritto sia almeno un po' comprensibile, mi saprebbe dare dei consigli?
Come faccio ad assumere vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro?
A che temperatura la vitamina C delle verdure fa a farsi friggere?
Se saprà trovarmi una risposta avrò la certezza che i miracoli esistono! Sono in una condizione davvero disperata, e non è carino per una studentessa, poiché mi trovo a dover fare il doppio, se non il triplo dello sforzo, per riuscire a studiare serenamente!

Mi scuso di nuovo per aver scritto così tanto e spero in una sa risposta, sebbene io scriva più di 5 anni dopo la pubblicazione del suo articolo! :D
La ringrazio,
Anja

22 ottobre 2012 21:51  
Blogger Nico Valerio said...

Anja, come vedi anziché rispondere solo ad una persona ho approfittato per chiarire e aggiungere vari punti nell'articolo stesso, che ho migliorato (non lo vedevo da anni). Ora dovresti trovare qualche punto utile anche al tuo caso. Hai tante fonti ricche di ferro, non solo i legumi.

01 novembre 2012 01:18  
Anonymous Anja said...

Ah, dimenticavo!...
Ma la vitamina C la si deve assumere per forza DOPO il pasto? Io per ragioni di stomaco preferisco sempre assumere frutta e verdura prima di altro, e poi la vitamina C non creerebbe un ambiente acido nello stomaco utile ad aumentare l'assorbimento del ferro? Ma se io ho più acidità di stomaco non dovrebbe essere più facile assimilare ferro?
Sempre io,
Anja :)

08 dicembre 2012 15:15  
Blogger Nico Valerio said...

Anja, la vitamina C NON la devi assumere: solo verdura cruda fresca e frutta. E per tutte le interrelazioni tra i cibi è bene che verdure e frutta, ricche di acidi organici (citrico) e-o vitamina C, siano prese all'interno di un pasto, come del resto accade quasi sempre. O all'inizio, o alla fine, o a metà pasto, non ha importanza: tutto si mescola entro 2-3 ore e più.

08 dicembre 2012 15:27  

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