FOLATI, FUMO E DONNE. Verdure e legumi contro mutazioni di geni e tumori.

I folati, sali dell'acido folico (in disuso il termine folacina), sono oggi considerati importanti come una vitamina, anche se sono prodotti dal corpo umano, sia pure in piccole quantità e a seconda dei geni (gli Americani hanno proposto “vitamina B9”). Una quasi vitamina che è sempre più importante a mano a mano che se ne scoprono nuove proprietà. I folati sono noti soprattutto tra le donne in gravidanza, perché prescritti a tutte indistintamente dai ginecologi fin dal momento del concepimento come preventivi del rischio di malformazioni del feto, tra cui la spina bifida. La prevenzione di massa, dall'OMS al medico di base, le spinge con una propaganda martellante – dando per scontato che mangino male e ignorino le verdure – non a una dieta ricca di folati, ma proprio agli integratori in compresse. Solito malcostume medico, che prende atto del malcostume dei pazienti. Giustamente il sistema sanitario si difende così: noi non siamo educatori, né possiamo aspettare per decenni che la gente cambi abitudini alimentari. Dobbiamo essere realisti: se la gente mangia male e consuma poche verdure noi ordiniamo integratori-farmaci, che in quanto titolati in modo esatto ci permettono anche di condurre gli studi.
      Noi invece, da Naturisti, siamo educatori, e cerchiamo con la Scienza sempre sott’occhio di far cambiare abitudini agli Umani. Un’impresa per niente realistica, anzi molto idealistica.
      Ora i folati vengono in evidenza, perché possono proteggere anche dalle alterazioni dei geni dei fumatori che poi conducono al tumore dei polmoni. Il titolo del comunicato dell'istituto di ricerca americano National Cancer Institute (NCI) è "Diet May Protect Against Gene Changes in Smokers" (L'alimentazione può proteggere dalle modifiche dei geni nei fumatori), che è diventato nel titolo sul giornale italiano "La dieta che protegge dai danni del fumo" (sottotitolo: “Folati e vegetali a foglia verde difendono i geni dalle mutazioni tumorali”). La dieta con molti cibi ricchi di folati è collegata secondo uno studio a un minor rischio di tumori polmonari, come si è visto analizzando i questionari riempiti da migliaia di fumatori, per lo più donne.
      Ma i folati sono anche, in minor misura, l’ossessione di anemici, vegetariani e veganiani, perché è grazie alla loro sinergia che la vit. B12 può agire. Da soli, come integratori, però, sono abbastanza pericolosi per gli anemici: mascherano la carenza di B12. (su questa fondamentale vitamina si veda l'importante monografia).Con la conseguenza che se esistesse davvero una carenza grave di B12 (per fortuna rara), nessuno provvederebbe, e perciò potrebbero verificarsi in teoria danni irreversibili al sistema nervoso.
      La novità è che i folati sono sperimentati ora anche nella protezione dei fumatori. Lo studio del Lovelace Respiratory Research Institute di Albuquerque, New Mexico, ha coinvolto 1.100 fumatori o ex-fumatori, per il 75 per cento di sesso femminile, con almeno 15 anni di abitudine al fumo (un pacchetto o più al giorno). I soggetti hanno fornito campioni di saliva e questionari precisi sulle proprie abitudini alimentari. I ricercatori hanno poi analizzato la saliva per determinare il grado di metilazione delle cellule. La metilazione è un processo che "spegne" i geni, bloccandoli con l'adesione di molecole di metile. Questo è uno dei principali motivi per cui il fumo provoca il cancro. Ma stavolta - ha spiegato Jacob Kagan del Cancer Biomarkers Research Group - "i ricercatori hanno voluto sapere se la metilazione si fosse verificata in particolare in quei geni responsabili della crescita tumorale e della soppressione della riparazione del DNA, perché quando ciò avviene aumenta sensibilmente il rischio di cancro ai polmoni. E in più, volevano vedere se l'assunzione attraverso la dieta potesse modificare il tasso di metilazione, analizzando 21 tipi di diete".

Ne è risultato che le foglie verdi e i legumi, e poi i semi oleosi e alcuni frutti, cioè i cibi ricchi di folati, provocavano un minor tasso di metilazione dei geni critici, responsabili se metilati di facilitare l'insorgenza del cancro polmonare. Naturalmente, mangiare questi cibi in abbondanza non può essere in nessun modo la scusa per continuare a fumare o per smettere di preoccuparsi se si aspira spesso il fumo altrui. Perché i folati riducono ma non eliminano certo il rischio. Ne riferisce E. Meli sulle pagine della Salute del Corriere della Sera, a proposito del recente studio di Steven Belinsky e colleghi apparso su Cancer Research in gennaio. Ecco l’articolo:

Analisi su cellule
LA DIETA CHE PROTEGGE DAI DANNI DEL FUMO
Folati e vegetali a foglia verde difendono i geni dalle mutazioni tumorali

A tavola si mette una seria ipoteca sul nostro benessere, si sa. Oggi arriva anche la prova che alcuni cibi possono proteggerci dai danni del fumo, evitando che le sigarette provochino le alterazioni genetiche alla base del tumore al polmone: lo sostiene una ricerca statunitense pubblicata su Cancer Research.
Gli autori, del Lovelace Respiratory Research Institute di Albuquerque, hanno esaminato cellule presenti nelle secrezioni di più di 1.100 fumatori ed ex fumatori. Molto semplicemente, ne hanno raccolto lo sputo: qui si trovano infatti cellule che si staccano dalle vie aeree e che sono state analizzate a fondo dai ricercatori. Obiettivo, valutare la presenza di metilazioni su otto geni chiave correlati a un maggior rischio di tumore al polmone. La metilazione dei geni è un metodo utilizzato dalla cellula per controllare l'espressione dei geni: attaccando al DNA piccoli gruppi metile (quattro atomi appena: tre di idrogeno e uno di carbonio), la cellula "decide" se i geni possono o meno far produrre certe proteine. Molti geni coinvolti in funzioni critiche della cellula, ad esempio nella divisione cellulare, sono metilati in caso di tumore al polmone: secondo molti, perciò, il livello di metilazione può essere considerato un marcatore precoce di tumore e un indice della sua progressione.
Una volta misurato il livello di metilazione degli otto geni chiave, Steven Belinsky e i suoi collaboratori hanno provato a vedere se vi fosse una correlazione fra questo e le abitudini alimentari, indagate sottoponendo un questionario a tutti i partecipanti. I ricercatori hanno preso in considerazione 21 elementi della dieta, scoprendo che il consumo di folati (che si trovano ad esempio in spinaci, insalata, legumi, fegato) e di vegetali a foglie verdi si associava a una ridotta metilazione e quindi, in teoria, a un minor rischio di tumore al polmone.
Lo stesso pareva accadere, anche se in minor misura, a chi faceva uso di multivitaminici a base di ciò che si trova in insalate e affini, ovvero vitamina C, A e K, luteina, acido folico, carotenoidi. In realtà sul tema vitamine e protezione dal tumore al polmone pare opportuno esercitare qualche dubbio: qualche tempo fa un ampio studio aveva dimostrato che i supplementi a base di carotenoidi erano sostanzialmente inutili per la prevenzione del tumore al polmone [e in passato si erano dimostrati addirittura cancerogeni in vari studi e per altri tipi di cancro, su migliaia di soggetti, Nota di Nico Valerio]. Questo perché ormai pare chiaro che se un nutriente arriva da una dieta bilanciata e variata fa bene, se lo si prende in pillole è molto meno scontato che apporti benefici. Se quindi è lecito non entusiasmarsi troppo per l'associazione (peraltro debole) osservata da Belinsky fra multivitaminici e metilazioni genetiche, molto più interessante appare l'effetto di verdure e acido folico assunte con la dieta.
Gli autori sottolineano che già in passato un basso apporto di acido folico è risultato associato a un maggior rischio di tumore al polmone nei fumatori, mentre altri gruppi di ricerca hanno dimostrato che i folati riducono la metilazione del DNA nel tumore del colon. Buoni indizi quindi che la metilazione sia un elemento fondamentale nella progressione tumorale e che questa possa essere influenzata dagli alimenti che mangiamo; servono però conferme, come ammette lo stesso Belinsky: "Dobbiamo risolvere le contraddizioni che sono emerse nei diversi studi che si sono occupati del ruolo di vitamine e nutrienti vari nella protezione dal cancro: servono ricerche ulteriori che indichino chiaramente gli effetti dei fattori alimentari sulle cellule, per suggerire finalmente strategie preventive che possano avere successo". In pratica, la certezza ancora non c'è e soprattutto in materia di integratori è bene andare coi piedi di piombo. Ma pare che, se non altro, mangiare verdura a foglia verde possa avere solo conseguenze positive sulla nostra salute".

      COMMENTO. Gli alimenti, anzi, i regimi alimentari ricchi di folati sono, dunque, determinanti anche nel ridurre i rischi dei fumatori. La vitamina è coinvolta infatti nella conservazione del DNA e del RNA e coerentemente si rivela essenziale nel controllo della proliferazione cellulare, sia quella della nascita e dello sviluppo del feto, sia quella del tumore.
      MA QUALI CIBI? La comunicazione sanitaria al riguardo è da mediocre a pessima. Spesso si distribuiscono foglietti (p.es. distribuiti dalle infermiere o dietiste che girano negli ambulatori ginecologici), con indicazioni anche contrastanti e infelici, che mettono in evidenza cibi poco comuni o disponibili in poche settimane all’anno o che si usano in piccola quantità, come asparagi, melone ecc.), o che si possono consumare oppure “si usa” consumare soltanto cotti (e la cottura riduce di molto i folati: dal 50 al 90%), come i broccoli e i broccoletti di rape. Oppure al contrario sono solo quelli che si mangiano crudi (vedi la vignetta), così limitando molto la dieta.
      Invece, mangiando normalmente di tutto un po', crudo e cotto, soprattutto cibi normali ma anche qualche curiosità, tutti noi potremmo avere abbastanza folati nella dieta di ogni giorno. Compresi fumatori, donne incinte, anemici veri e presunti (vegetariani).
      Il fabbisogno è per gli adulti, uomini e donne, di 200 μg (microgrammi) al giorno. Per le donne in gravidanza 400 μg al giorno, ma già "da un mese prima" e per una certa durata, raccomanda l'Istituto Superiore di Sanità. Per questo è doveroso consultare medico curante e ginecologo. Il nostro consiglio è quello di far presente al sanitario qual è esattamente la dieta seguita, cioè se si assumono e in quale quantità cibi che davvero forniscono tanti folati reali, o no.
      A noi il compito di individuare gli alimenti, magari anche quelli poco noti o dimenticati, che in una corretta alimentazione naturale apportano grandi quantità di acido folico.
      Per questo abbiamo realizzato una prima la tabella dei cibi ricchi di folati desunta da Krause & Mahan. Una più completa con dati più recenti è in preparazione.

      CIBI CRUDI E FRESCHI. Sono i migliori, ovviamente, viste le altissime perdite di folati a causa della cottura, e in minor misura anche del calore prolungato e della conservazione a temperatura ambiente (negozi, casa), dove ormai, estate e inverno, si vive in serra, a 20-25°C. Prime tra le fonti le verdure verdi a foglia, di ogni specie. Poi i legumi germogliati o anche solo germinati (lenticchie e mung messi a bagno una sola notte: saranno teneri e croccanti, ultra-digeribili, adatti per contorni e insalate). Infine la frutta fresca e i semi oleosi. Questi ultimi, però, sono molto ricchi di grassi, quindi non se ne può abusare. Restano per consumi abbondanti giornalieri verdura verde, frutta e germogli di legumi.
      Ecco alcuni esempi tratti da Krause e Mahan e Ieo (con valori spesso divergenti tra loro, com'è naturale). Tenendo presente che una persona adulta comune deve avere ogni giorno almeno 200 μg di folati (probabilmente un po' di più i fumatori), ricordiamo: spinaci crudi in insalata (buonissimi, meglio ancora in insalate miste: forniscono da soli ben 150-193 μg per 100 g), lattuga romana 179 μg, indivia e scarola 46-156 μg, germogli di soia o mung 140-172 μg, barbabietole rosse (squisite spellate e tagliate a fettine in insalata) 101μg, rucola 97 μg, 20 g ovvero 2 cucchiai colmi di germe di grano 66 μg, lattuga cappuccio verde 79 μg, noci 66, pinoli 57, fiocchi di avena 51-56 μg, sedano-rapa 51 μg, uova 50 μg, pomodori 40 μg, ravanelli 38 μg, cavolo rosso 32-34 μg, arance 31-43 μg, fragole 30 μg, clementine 26 μg, 10 g di prezzemolo 13 μg.
      Da ricordare anche due fonti abbondanti e insolite di folati. Il lievito di birra fresco e vitale in panetti (lievito da pane) che dà ben 312 μg per panetto di 25 g (costo: 10 cent). Ma ne sconsiglio l'uso per motivi pratici: ha saccaromiceti vivi che fermentano potentemente qualsiasi carboidrato con produzione di anidride carbonica CO2. Andrebbe consumato perciò a digestione già completamente effettuata. Più pratico, ma costoso, il lievito secco in polvere devitalizzato (lievito di birra dietetico): 1 cucchiaio di ca 8 g ne ha ben 313 μg (K&M). Invece, dello stesso ce ne vuole molto di più se è in forma di compresse, perché per non farle sbriciolare vengono aggiunte silice e microcellulosa cristallina. In tal caso, dato che 1 g di lievito secco ha 39,12 μg di folati e una compressa ha solo 300 mg di lievito (Healthlife, UK), per avere ca 140 μg di folati ci vogliono ben 12 compresse al giorno. A differenza del lievito fresco da pane, le compresse hanno un gusto amarognolo.
      COTTURA E TRATTAMENTI. In generale, la bollitura in acqua è la cottura più distruttiva, tanto più se poi l'acqua viene gettata via. Meno distruttiva è la cottura a vapore. La cottura a pressione è la meno distruttiva, interpretiamo: vapore+pressione. Anche quella a micro-onde arreca poche perdite. In quanto al confronto tra i diversi trattamenti, una tabella registra le seguenti perdite medie di folati, non si sa in quali alimenti: congelazione -5%, essiccazione -50%, cottura -70%, cottura+scolatura -75%, riscaldamento -30%. E una verdura può benissimo essere stata dapprima in frigo (o, peggio, in magazzini a temperatura ambiente), poi cotta, poi scolata, poi conservata in frigorifero, infine riscaldata. Quindi, alcune di queste percentuali possono sommarsi.

COTTURA AL VAPORE (E A PRESSIONE): L'UNICA SANA E SENZA PERDITE. Ecco uno studio interessante che riguarda la degradazione dei folati con la cottura:
The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Derek J, et al.British Journal of Nutrition (2002), 88:681-688.
Folate intake is strongly influenced by various methods of cooking that can degrade the natural forms of the vitamin in foods. The aim of the present study was to determine the effect of different cooking methods on folate retention in various foods that contribute to folate intake in the UK diet. Typical purchasing and cooking practices of representative food folate sources were determined from a questionnaire survey of local shoppers (n 100). Total folate was determined by microbiological assay (Lactobacillus casei NCIMB 10463) following thermal extraction and tri-enzyme (α-amylase, protease and conjugase) treatment in raw foods and after typical methods of cooking. Boiling for typical time periods resulted in only 49 % retention of folate in spinach (191·8 and 94·4 μg/100 g for raw and boiled spinach respectively; and only 44 % in broccoli (177·1 and 77·0 μg/100 g for raw and boiled broccoli respectively. Steaming of spinach or broccoli, in contrast, resulted in no significant decrease in folate content, even for the maximum steaming periods of 4·5 min (spinach) and 15·0 min (broccoli). Compared with raw values, boiling of whole potatoes (skin and flesh) for 60·0 min did not result in a significant change in folate content (125·1 and 102·8 μg/100 g for raw and boiled potato respectively), nor was there any effect on folate retention whether or not skin was retained during boiling. These current results show that the retention of folate in various foods is highly dependent both on the food in question and the method of cooking. Thus, public health efforts to increase folate intake in order to improve folate status should incorporate practical advice on cooking.

FOLATI NEGLI SPINACI (E NEI "BIO" C'E’ LA STESSA QUANTITÀ) DISTRUTTI AL 60-70% DALLA COTTURA IN ACQUA.
Folate determination in spinach. Influence of cultivation, harvest and cooking methods. - Lima-Pallone JA, Catharino RR, Godoy HT. Arch Latinoam Nutr. 2008 Mar;58(1):81-6.
The aim of this work was to determine vitamin contents in spinach produced by different cultivation type (organic and traditional), harvesting period and after cooking in water. The determination was carried out by High Performance Liquid Chromatography. There was no significant difference in folate contents between spinach cultivated by traditional and organic method and there was also no significant difference between the values obtained at different periods of the year. Folate levels determined as 5-methylTHF and 5-formylTHF varied from 226 to 527 μg/100 g and 4.6 to 10 μg/100 g, respectively. Cooking in water resulted in approximately 74% of losses of 5-methylTHF and 56% of 5-formylTHF.

CIBI COTTI. Una cottura intelligente può salvare, dunque, parecchi folati. E le tabelle nutrizionali ci dicono che qualcosa resta, ed sempre meglio di niente, se proprio il crudo è impossibile. E dopotutto, tanti numeri piccoli contribuiscono alla somma finale giornaliera. Alcuni esempi per 100 g: spinaci lessati 90 μg, broccoli verdi lessati 89 μg, fagiolini verdi lessati 57 μg, pane integrale 54 μg, pizza con pomodoro e mozzarella 52 μg, arachidi tostate 52-106 μg, piselli cotti 47 μg , ceci cotti 45 μg, fagioli borlotti e Lima cotti 39 μg, e così via.
      Una porzione di torta rustica di farina integrale con spinaci o ortica (250 g cotti) potrebbe darci 245 μg di folati. Senza contare insalate, contorni e frutta. Fatelo presente al ginecologo, che altrimenti vi ordina l'integratore, pensato giustamente per la maggioranza delle donne (non salutiste o veg) che mangiano malissimo, stracuociono tutto ed hanno carenza assoluta di folati.
      Per obiettività va aggiunto che contengono folati anche il fegato degli animali, che non ci sentiamo di consigliare per la probabile presenza di sostanze tossiche, ed anche carni di uso comune, su cui gravano però le note limitazioni nutrizionali e tossicologico-preventive (rischi epidemiologici e formazione di amine eterocicliche da cottura), e che quindi non si prestano a consumi importanti. Anche i latticini hanno folati, come il latte e alcuni formaggi: p.es il gorgonzola ben 52 μg/100 g. Anche con questi non è possibile realizzare una dieta intensiva, anche se i latticini sono adatti o protettivi anche per la particolare qualità di grassi e proteine. Possono però contribuire nelle donne in gravidanza all'ammontare generale giornaliero di folati, tanto più che sono ricchi anche di calcio assimilabile.

NOTA: Valori nutrizionali: IEO, ISS, Krause e Mahan.

IMMAGINE. Una donna,  probabilmente in gravidanza (ma possiamo immaginare anche che è o è stata anche fumatrice), alle prese con un’enorme insalatiera di spinaci crudi e tanti bicchieri di spremuta d’arancia, secondo un vignettista satirico. In realtà ci sarebbero molti altri e gustosi alimenti ricchi di folati (sali dell’acido folico, un tempo noti come “folacina”).

AGGIORNATO IL 25 APRILE 2015

LIEVITO. Un super-integratore naturale di vitamine B, per rafforzare l’immunità.

Secondo la più genuina tradizione naturista, che come sempre  ha anticipato le scoperte della scienza sperimentale, sono solito prescrivere a me stesso, ad amici e lettori soltanto due complementi integratori, entrambi naturali perché naturalmente complessi, che cioè non consistono in una sola sostanza chimica estratta o isolata: il germe di grano e il lievito di birra. Il gusto del primo è piacevolmente di noce, e delle sue proprietà si parla in un apposito articolo.
      Mentre il lievito secco devitalizzato (le cellule di Saccharomyces non sono più attive, e del lievito resta solo la componente chimica naturale, cioè amminoacidi, vitamine, sali ecc) che si usa come integratore alimentare ha un gusto tra il neutro e il piacevolmente amarognolo, il diversissimo lievito di birra fresco, morbido e vitale, in cui le cellule di Saccharomyces sono ancora attive - infatti si usano per lievitare il pane - ha un sapore difficilmente definibile, in cui entrano sfumature piacevolmente amarognole e ammoniacali che ricordano i formaggi brie e camembert. Personalmente l’ho sempre trovato squisito, tanto che da piccolo lo rubacchiavo a mia madre mangiandone avidamente interi pezzi (ma, si sa, i bambini mangiano di tutto, sono coprofagi e sempre alla ricerca di nuovi sapori).
      Ma che cos’è il lievito di birra? E’ una colonia biologica e controllata di Saccharomyces cerevisiae (traduzione letterale: “i funghi zuccherini della birra”) perché un tempo la sua produzione era collegata al processo di fabbricazione della birra. Oggi invece è coltivato a parte su residui zuccherini. Ma questo lievito agisce da millenni anche per la fermentazione del vino. Anzi, fu isolato proprio nello strato ceroso (pruina) che copre gli acini dell’uva.
Esistono, ripetiamo per evitare equivoci, due tipi diversissimi di lievito di birra:
      1. Il lievito fresco, attivo e rapidamente deperibile, costituito da una colonia di saccaromiceti vivi, che si usa per far lievitare gli impasti di farina (la fermentazione produce anidride carbonica CO2 e alcol etilico), che altro non è se non il “lievito da pane” (v. immagine 1 in alto). Questo lievito, proprio per la forte attività delle sue cellule vive, potrebbe avere su organismi malati o particolari soggetti predisposti, anche effetti avversi e perfino diffondere infezioni opportuniste, come è stato dimostrato da alcuni studi scientifici. Perciò non è più da proporre come integratore, come invece si faceva nei primi decenni del Novecento in ambienti medici e naturisti. Invece, il lievito integratore di cui parla il presente articolo è soltanto:
      2. Il lievito secco, inattivo e conservabile a lungo, in cui la colonia di Saccaromiceti è stata devitalizzata al calore moderato (40°C), non è capace di fermentare, ma è consumato in quanto tale come integratore alimentare per i suoi numerosi componenti nutrizionali e protettivi (”lievito alimentare”). E’ prodotto in due forma: in polvere, più esattamente in scaglie, e in compresse (v. immagine 2)..
      Il lievito di birra – qualunque lievito (fresco e vitale, secco e devitalizzato) – è molto ricco di tutto il preziosissimo complesso delle vitamine del gruppo B (tranne la B12), e di numerosi altri composti nutrizionali, fornendo un complemento fondamentale per il sistema nervoso, la buona digestione, il metabolismo, il potenziamento dell’assimilazione alimentare, la buona salute della flora batterica intestinale (specie durante e dopo trattamenti con antibiotici o intossicazioni), la protezione del fegato,  come ausilio per i soggetti debilitati, denutriti, anemici, diabetici, per il potenziamento delle difese immunitarie (specie in caso di intossicazioni e radiazioni), la salute della pelle e dei capelli, e quindi anche della bellezza. Non sono leggende dell’Ottocento o rimedi della nonna, basta dare uno sguardo anche alla sola composizione in vitamine B.
      Il lievito, col germe di grano, si situa al primo livello di complementi raccomandati in un’alimentazione naturale: non è un estratto, non è una sola sostanza isolata, ma un complemento ricco di sostanze. Fino agli anni 70 prendevano il lievito solo i naturisti e i vegetariani ossessionati da eventuali carenze indotte dalla dieta raffinata e le modelle terrorizzate da foruncoli e altri inestetismi della pelle e dei capelli. Con il lievito, i foruncoli saranno solo un ricordo.
      Per la sua composizione allo stato secco, oltre alla scheda di una ditta produttrice francese (v. tabella sopra), scelta solo perché ha l’intelligenza di mettere nella tabella ben 7 vitamine, al contrario di quelle italiane che forse considerano gli acquirenti italiani ignoranti, fideisti e anti-scientifici, si vedano i valori della banca dati del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti: proteine 40.44 g, carboidrati (calcolati per differenza) 41,22 g, grassi 7,61 g, fibre totali 26,9 g, acqua 5,08 g, energia 325 kcal (USDA).
      Il lievito ha proteine di alto valore biologico cioè di alta qualità (assimilazione): la PER (protein efficiency ratio) è 3,17. Ha infatti abbondanza di aminoacidi essenziali e no:  lisina 3509 mg, leucina 3105 mg, valina 2850 mg, isoleucina 2267 mg, treonina 2149 mg, fenilalanina 1882 mg, metionina 621 mg, triptofano 429 mg, cistina 348 mg, acido glutammico 4154 mg, arginina 1944 mg, acido aspartico 4210 mg (per 100 g, FAO).
      Tra i numerosi minerali e oligoelementi: magnesio (54 mg), calcio (30 mg), fosforo 637 mg, potassio 955 mg, zinco (7,94 mg), ferro (2,17 mg), rame 0,43 mg, manganese 0.312 mg, selenio 7.9 mcg (USDA).
Ma il suo vero punto di forza è un altro: è l’ideale per essere sicuri di avere ogni giorno “l’intero complesso vitaminico B”: le preziose tiamina (vitamina B1), riboflavina (B2), niacina (PP o B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7 o H), oltre ai preziosi folati (v. scheda in alto). Non contiene la vitamina B12, che è prodotta solo da fermentazioni di batteri (o da sporcizia da batteri…). Contiene anche molta colina, importante per garantire la struttura della membrana cellulare e la trasmissione dei segnali nervosi (mg 32.0) e betaina, capace di metilare la pericolosa omocisteina trasformandola in utile metionina, mg 3.4 (USDA).
      Tutti nutrienti, sia chiaro, che sarebbero forniti quotidianamente anche da una sana e corretta dieta naturale, soprattutto da cereali integrali e legumi (nutrienti più o meno ridotti – ma non distrutti totalmente – dalla cottura dei cibi, e nel nostro corpo da antibiotici, malattie e alcol). Ma la stragrande maggioranza della popolazione si ostina purtroppo a ignorare l’alimentazione sana e naturale. E pochi, anche tra vegetariani e vegan, mangiano ogni giorno legumi e cereali integrali, come fiocchi, chicchi, polente, farine, torte, pane, pasta ecc. Quindi la carenza di vitamine B è diffusa.
      Il lievito è quindi indicato per tutti. Soprattutto per i “perfezionisti del mangiar sano e completo” o, all’opposto, per coloro che a causa di diete riduttive o fisime temono per la propria salute: naturisti, salutisti, vegetariani, vegan, crudisti, fruttariani, donne a dieta, indossatrici, modelle, attrici, anziani, sportivi, e dai tantissimi che hanno problemi di sistema nervoso, digestione, fegato (è un potente epatoprotettore), colon e pelle. E in una società che oggi diffonde stress, malattie psicosomatiche e una sorta di pazzia silente e strisciante giudicata ormai solo una “diversità caratteriale” dalla gente, perfino l’umile lievito di birra può rivelarsi determinante all’equilibrio nervoso quotidiano. Non è sbagliato, talvolta, il detto comune dei medici secondo cui “quella donna ansiosa forse manca di vitamine del gruppo B”. Ma serve egregiamente anche alla bellezza della pelle e dei capelli, e alla corretta assimilazione digestiva dei principi nutritivi.
      I famosissimi e fondamentali folati, detti anche sali dell’acido folico, o un tempo folacina (la dizione vitamina B9 non ha avuto successo), sono abbondantissimi nel lievito, che si adatta a meraviglia anche come integratore naturale anti-anemia in quanto agisce in sinergia con la vitamina B12. Sono essenziali, quindi, nella dieta dei naturisti, vegetariani, vegan e in particolar modo della donna incinta, per la quale la preoccupazione dei medici è quella di prevenire il rischio di danni neuronali e malformazioni al feto come la spina bifida, causata da forte carenza di folati, Perciò, ogni ginecologo prescrive oggi, per routine, in gravidanza integratori di folati come preventivo specifico. Si veda sull’acido folico un apposito articolo dedicato alla donna, ai fumatori e a quanto ne resta dopo il trattamento in cucina del cibo, e un secondo articolo dedicato alla donna e ai vegetariani, entrambi con tabelle.
Le proteine del lievito fanno parte delle miscele di polveri e dadi “per brodo” senza carne che vanno a completare le preparazioni culinarie di naturisti, salutisti, vegetariani e vegan, e danno sapore e sostanza alle zuppe, alle minestre e ai brodi vegetariani, nei quali il sapore del lievito è adattissimo.
      Analizziamo in dettaglio i due tipi e vediamo l’uso migliore possibile.
Il lievito di birra è disponibile in due forme, diversissime tra loro:
      1. Lievito fresco e attivo, compresso in caratteristici panetti confezionati in carta argentata del costo di pochissimi centesimi, che si conservano solo in frigorifero e al riparo dall’umidità chiusi in foglio di alluminio. E’ il classico lievito di birra fresco per fare pane e pizze. Questo lievito di saccaromiceti vivi è delicatissimo, ha durata molto breve (pochi giorni) e modalità di conservazione problematiche. E’ attivo a temperatura ambiente, l’ideale è circa 30°C, ma già a 40-45°C muore. Contiene: proteine 12,1 g, carboidrati 1,1 g (di cui zuccheri 1,1 g), grassi 0,4 g, fibre (6,9 g), potassio 610 mg, ferro 4,9 mg, sodio 16 mg, calcio 13 mg, fosforo 394 mg, energia 56 kcal, 71 g di acqua, tiamina 0,71 mg, riboflavina 1,65 mg, niacina 11,20 mg (INRAN).
      Va preso rigorosamente a digiuno e a digestione sicuramente completata (almeno 4 ore dopo i pasti o la mattina presto, almeno un’ora prima di colazione), perché grazie ai suoi fermenti vivi farebbe fermentare i carboidrati residui trovati nel tubo digerente. Dalla fine dell’Ottocento è stato usato da naturisti e salutisti come casalingo regolatore dell’intestino, in quanto i saccaromiceti sono potenti competitori della flora intestinale patogena, ma anche come integratore (una punta di coltello o più, secondo tolleranza), con la precauzione del digiuno assoluto. In caso contrario, stomaco o intestino producono più gas (meteorismo). Dose? A piacere. Ma può bastare anche una punta di coltello. Provare, fare esperimenti: non costa nulla, se non – male che vada – eventuali piccoli effetti secondari, reversibili in poche ore. Vantaggi: 1. Grande efficacia dei saccaromiceti vivi. 2. Costo uguale quasi a zero (un doppio panetto di lievito di birra costa pochi centesimi di euro: si trova nei banchi frigoriferi dei supermercati). Svantaggi: se il lievito incontra nello stomaco e nell’intestino tracce di amidi o comunque resti indigesti può dare eruttazioni e meteorismo: deve perciò essere assunto rigorosamente a stomaco vuoto.
      2. Lievito secco e non attivo. In polvere o scaglie, oppure in compresse. E’ noto anche come “lievito alimentare” in quanto si può usare solo come integratore alimentare. Sull’onda delle richieste del mercato naturista anglosassone (la domanda, cioè i nostri desideri, crea l’offerta, prezzo compreso), l’industria saccarifera o della birra – il lievito è prodotto sui residui di melasse ottenuti dalla raffinazione dello zucchero, oppure da orzo germinato (malto) – ha messo in commercio un lievito di birra in polvere o in compresse, facile da usare per scopi nutrizionali in quanto devitalizzato nella sua componente Saccharomyces, quindi privo della capacità fermentativa (inadatto perciò a fare il pane, ma anche a fermentare nell’intestino umano…), ma dotato di tutti gli altri componenti utili nutrizionalmente: vitamine del gruppo B, folati, sali minerali, proteine ecc.
      E’ oggi possibile, perciò, integrare la propria dieta facilmente, senza effetti collaterali, con l’unico “integratore” naturale, cioè non isolato, esistente, oltre al germe di grano, assumendo circa 6 compresse di lievito al giorno (2 ad ogni pasto), oppure dopo il periodo boom iniziale limitarsi a 3 compresse giornaliere di mantenimento, per usare la tradizionale formula medica. Indicazioni non tassative né critiche, essendo il lievito un alimento del tutto innocuo in quantità normali.
      Come mai si assumono così tante compresse? C’è lo zampino del consumismo farmaceutico? No, una volta tanto. Non deve ingannare la forma, cioè la somiglianza con le compresse dei farmaci. Il lievito non è un principio attivo farmacologico isolato e concentrato, come l'aspirina o un antibiotico, ma è una sostanza naturale complessa e non concentrata, e perciò dagli effetti blandi. Ecco perché non basta una compressa. Un ciclo può essere di alcune settimane.
      Qual è il lievito secco più pratico o più consigliabile?
      Quello in scaglie o in polvere, se trovate buono o interessante il suo gusto, se non volete far vedere agli altri di esser diventati ipocondriaci o paranoici o malati assumendo compresse durante il pasto, se vi piace considerarlo un alimento o integratore alimentare anziché un farmaco, se desiderate aggiungerlo alla semplice acqua delle verdure per creare un “brodo” molto realistico, se per voi non è un problema spargerlo sui cibi (brodi, zuppe, minestre, insalate, pasta, legumi, salsine di condimento ecc.) modificandone un poco il sapore, se non vi interessa quanto esattamente ne prendete, se lo usate per coprire e migliorare il sapore di una pietanza che vi piace poco, se lo usate come condimento per ridurre l’uso del sale.
      Quello in compresse, se siete abituati ad assumere pillole e farmaci, se non vi piace il sapore del lievito, se non volete modificare il sapore delle pietanze con l’aggiunta del lievito in scaglie, se amate la precisione e volete sapere esattamente quanto lievito prendete senza rischiare di prenderne troppo o troppo poco.
      Conservazione: va tenuto in recipienti di vetro, metallo o cartone impermeabili all’umidità, in ambienti freschi e lontano dalla luce. Ma molte ditte anche famose, per risparmiare nonostante l’altissimo prezzo di vendita, lo confezionano in semplici buste di carta plastificata che lasciano passare la luce, anziché in scatole di metallo, cartone spesso opaco o vetro scuro. Le rare confezioni di vetro scuro sono tutte di compresse (impeccabile Fior di Loto), ma molti piccoli produttori commercializzano le compresse in barattoli di normale vetro trasparente, che poi abbiamo trovato sui banchi dei mercatini e fiere “Bio” esposti con noncuranza sotto il sole estivo o al calore del riscaldamento dei caloriferi nelle erboristerie.
      Quando assumerlo? Può essere assunto a qualsiasi ora. Ma lo consigliamo vivamente durante o alla fine dei 3 pasti quotidiani (colazione, pranzo e cena). Così si dà modo alle sue vitamine B di  colmare eventuali carenze vitaminiche del pasto, e di creare un ambiente nel colon favorevole allo sviluppo della flora batterica simbionte, ai danni di quella patogena, facilitandone la digestione e l’assimilazione dei principi nutritivi.
      La composizione nutrizionale riportata è riferita non a 100 g, ma molto arbitrariamente a ipotetiche “8 compresse giornaliere, pari a circa 3,2 g”. Il che ci sembra una forzatura, più dettata dall’ufficio commerciale che da ragioni scientifiche. La confezione francese, invece, più correttamente è riferita a 100 g (v. tabella 1). Per le donne incinte sull’etichetta è riportato l’alto apporto di acido folico per la presunta “dose” quotidiana (e la percentuale rispetto alla razione giornaliera raccomandata (RDA) di un adulto normale. Per le donne incinte ce ne vuole di più. Il consumo di lievito e questo valore dei folati è da far presente al ginecologo quando prescrive a scopo preventivo le compresse di folati in gravidanza.
      La confezione in scaglie marca “Baule Volante”, peso 200 g definita in etichetta ”Lievito alimentare in fiocchi”, sottotitolo alquanto originale e discutibile: “Condimento per insalate, minestre, verdure, salse e paté”, lievito “prodotto su base di melassa”, è in busta plastificata poco pratica, non opaca alla luce, impossibile da aprire se non con l’uso delle forbici, e quindi inadatta a essere riutilizzata successivamente per l’impossibilità di chiuderla ermeticamente dopo l’uso (prima siamo ricorsi a una lunga molletta chiudi-buste, ma poi abbiamo pensato bene di travasare il contenuto in un contenitore di vetro bruno con tappo a vite), ed è costata euro 4,63 (22 novembre 2014). L’etichetta non riporta se ci sono additivi al lievito (di solito non ci sono nelle scaglie, ma andavo specificato), ma solo una composizione nutrizionale per 100 g piuttosto carente (mancano altre vitamine B e acido folico), il che trattandosi di una polvere che molti spargono a volontà sui cibi comincia ad avere una qualche importanza. Intanto, si nota una notevole differenza nel contenuto di grassi rispetto al lievito francese in compresse sopra riportato.

      Questo prodotto del Baule Volante, pur con i suoi limiti di confezione già detti, ha un ottimo sapore, delicato e per niente amaro, ed è adatto a essere aggiunto non solo ai brodi e ai cibi salati in genere, ma perfino al muesli del mattino e ai dolci. Fino ad ora, rappresenta per il lievito in scaglie la confezione che ci è parsa più conveniente, per il miglior rapporto prezzo-qualità.
      Svantaggi del lievito come integratore, in generale. Non dà effetti collaterali alla grande maggioranza delle persone, essendo risultate fisime individuali poco credibili le asserite conseguenze negative sul metabolismo ("mi fa ingrassare", "mi fa dimagrire") o sul colon. Anzi, la funzionalità intestinale migliora e i disturbi regrediscono, per l’azione regolatrice delle vitamine B verso la flora intestinale. Tuttavia studi pre-scientifici risalenti agli anni Sessanta del Novecento collegavano l'uso eccessivo e continuativo del lievito al rischio, riscontrato sui topi, di una diminuzione di fertilità nelle femmine. Insomma, quasi un anti-concezionale naturale. Studi che, però, andrebbero confermati oggi, quando gli esperimenti sono condotti in modo molto più razionale e controllato.Li stiamo cercando.
      Lo svantaggio vero è, però, il prezzo ingiustificatamente alto di quasi tutte le confezioni al dettaglio. Come mai? Proprio perché il lievito è facilissimo da produrre e quindi ha costi irrisori, ma è un prodotto poco richiesto, “di nicchia”, su cui agisce poco la concorrenza, su di esso si scarica per amaro paradosso la speculazione da super-profitto di ditte produttrici, distributori e negozianti marginali, che con ricarichi alti anche sui prodotti economici compensano i minori guadagni sui prodotti più diffusi dove c’è più concorrenza. Infatti, il “giusto” prezzo per una boccetta con 250 compresse dovrebbe essere intorno ai 4 euro.
      E invece, Aboca vende la confezione di 250 compresse (100 g) a un prezzo "consigliato" di addirittura euro 10,80 (febbraio 2018). Il mio consiglio è di non acquistarlo. Peggio ancora, nelle erboristerie e nei supermercati si trovano confezioni di ditte sconosciute o importate ancora più costose: si arriva a più di 20 euro, un vero e proprio furto.
      Norme di prudenza per l'acquisto? Non fatevi imbrogliare dalla scatola di cartone e dalla vantata biologicità, che è ininfluente per un integratore che si assume a grammi; ma tenete conto solo del numero delle compresse, del peso, del vetro scuro (niente plastica), della temperatura ambiente del negozio, sempre troppo alta nei piccoli esercizi, della scadenza e del prezzo.
      Dopo mesi di assenza, è tornato nuovamente reperibile il lievito Céréal. La confezione in 250 compresse (100 g) e vetro scuro acquistata nel supermercato In-Coop (v. A. Doria 44, Roma, 7 settembre 2019) è molto correttamente venduta a euro 3,90. Ora è la migliore offerta in Italia, come prezzo e qualità. Calcolate che ci sono ditte speculatrici che lo fanno pagare 20 euro e più! Ma anche questa marca negli altri supermercati, compresa la catena Natura-Sì, non si trova: bisogna cercarla nel commercio online, dove però con l’aggiunta delle spese di trasporto non conviene.
      Però, la composizione sull’etichetta della Céréal è molto carente, pensata da incompetenti: si perdono righe preziose su grassi, carboidrati e “sale”, che non interessano a nessuno, e poi cita solo due vitamine, la tiamina o B1 (13,5 mg/100 g) e l’acido folico (1420 µg), ignorando B2, PP e altre, oltre a tutti i minerali (v. sopra).

NO AL LIEVITO CON GLI ECCIPIENTI. In non poche preparazioni il lievito è accompagnato da eccipienti del tutto inutili per il consumatore, ma utili solo al produttore (le compresse sono più dure e resistenti, maggiore conservazione in magazzino), tra cui ossido di silice, micro-cellulosa cristallina e mannitolo. Questi ultimi due eccipienti possono in individui a rischio dare qualche problema intestinale (flatulenza). Col risultato laterale, oltretutto, che contenendo le compresse meno lievito, serviranno più compresse. Quindi, non incolpiamo il lievito di birra devitalizzato di dare “mal di pancia”, come quello fresco: sono gli eccipienti inventati dall’industria per fabbricare materialmente le compresse…. Incredibile! Consigliamo, perciò, il lievito alimentare senza additivi o eccipienti (leggere l’etichetta: ci deve essere scritto “Lievito 100%” oppure non ci devono essere altri ingredienti).

L’ASSURDO DEL LIEVITO “RINFORZATO”. Fino a qualche anno fa, alcuni produttori, anche europei, sapendo di fare cosa gradita ai consumatori vegan, salutisti, o ai fanatici di integratori sempre insicuri della propria dieta, aggiungevano alla formulazione del lievito anche molte vitamine B in più, compresa la preziosa vitamina B12, non presente naturalmente nel lievito, ma solo negli alimenti animali (comprese uova, latte, formaggi), tanto ricercata dai vegetariani totali (vegan) e dagli anemici. Ma così il "lievito" cambiava natura e funzione, e diventava un integratore spurio naturale-artificiale, e visto che con i supplementi di vitamine del gruppo B, specie la B12, non si può scherzare assumendole a grammi interi, un vero e proprio farmaco, per quanto discutibile. Oggi questi lieviti “rinforzati” per i vegan sono più rari e spesso di provenienza non europea. Sono una fissazione del mercato americano e inglese. Non comperateli. Famosa l’etichetta ambigua della marca inglese Yestamin (lievito in compresse), oggi introvabile, e probabilmente ritirata dal mercato, che ha per anni facilitato gli equivoci. Riportava sull’etichetta la composizione chimica. Ma bisognava armarsi di lente d’ingrandimento e di pazienza per capire, magari dopo mesi o anni di consumo, che quegli alti valori vitaminici ostentati in tabella erano dovuti in realtà alle vitamine aggiunte. Insomma, era una "bomba" vitaminica B, e comprendeva perfino la B12! Inoltre aveva eccipienti come silicio diossido e zucchero mannitolo, polvere neutra che serve a tenere insieme la polvere compressa, e lo zucchero mannitolo, di cui non si capisce la funzione (per ridurre l’amarognolo, tra l’altro gradevole, o anche come conservante?), ma che potrebbe in teoria avere leggerissimi effetti lassativi. Pochissimi consumatori non-vegan si accorgevano del piccolissimo stelloncino "Enriched with B extra vitamins" che poi spinge ad andare a guardare la composizione, seminascosta da un "opportuno" adesivo dell’importatore.

L'ESTRATTO DI LIEVITO DA SPALMARE. L’estratto di lievito di birra è un liquido denso, scuro e appiccicoso, come la melassa di zucchero, ricavato per autolisi, cioè lasciando sciogliere il lievito a contatto col sale, dando non solo un integratore, ma una originale crema nutriente da gustare spalmata sul pane o come condimento, ricostituente, salutista, stuzzicante e appetitoso, dal gusto e dall’aroma forti (“o ne vai pazzo o non lo sopporti”, dicono gli Inglesi).
      Inventato nell’800, fu poi commercializzato dal chimico Liebig come complemento e alternativa all'estratto di carne famosissimo con cui le nostre nonne insaporivano brodi, zuppe e minestre. In tempi di guerra era comunemente usato al posto del raro e costoso estratto di carne, distribuito nella razione dei militari inglesi, in ogni tempo raccomandato a giovani e sportivi. Tuttora l’estratto di lievito è l’ingrediente principale dei dadi da brodo vegetali, così come il lievito devitalizzato entra nella composizione delle polveri per brodo. Perché nei brodi il lievito imita benissimo il sapore della carne, e insieme con la curcuma si può dire che basti da solo a fare un ottimo e credibile brodo vegetale perfino in mancanza di ortaggi.
      Perciò gli anglosassoni, i naturisti e i vegetariani di tutto il Mondo hanno fatto dell’estratto di lievito nei caratteristici barattoli di vetro (Marmite, Vegemite, Cenovis, Bovis) un complemento alimentare popolare e simbolico di cui sono ghiotti – tanto che in Australia è diventato addirittura uno degli alimenti “tipici” – quasi una sorta di "super-cibo" concentrato da spalmare direttamente su pane o crostini, ricco com’è di tutte le vitamine del gruppo B, tranne la B12 (ma ora viene aggiunta, insieme alle spezie, dalle marche più interessate al lucroso mercato di vegani e vegetariani), di minerali e soprattutto di tante proteine (da 30 a 40 g e oltre per 100 g) di alto valore biologico, cioè molto assimilabili.
      E, inutile dirlo, quanto più l’estratto dell’ex-poverissimo lievito diventava richiesto e famoso, addizionato e condito, tanto più piccole diventavano le boccette di vetro delle confezioni, e tanto più alti i prezzi.

ALCUNI TRA I NUMEROSI STUDI. Il lievito rafforza le difese immunitarie nell'uomo. Dato ogni giorno a 116 volontari (18-76 anni) per 12 settimane in uno studio clinico sperimentale controllato, molto rigoroso e affidabile per metodo (pubblicato nel 2008), ha ridotto in modo significativo incidenza (da 1.42 a 1.26), e durata dei sintomi in giorni (da 5.01 a 4.16) di raffreddore e para-influenza, rispetto a un gruppo placebo (Moyad et al. 2008).
      Il lievito funziona da "ricostituente" generale. Ha migliorato i parametri biologici negli allevamenti. Supplementi di Saccharomyces cerevisiae (0,15-0,30 g/kg) al giorno per 56 giorni hanno migliorato significativamente la crescita nei conigli, con una maggiore quantità di mangime consumato; hanno aumentato l'ematopoiesi, cioè la formazione delle cellule del sangue, hanno ridotto il colesterolo, e mantenuto gli enzimi del sangue a valori normali, rispetto al gruppo senza integrazione. In particolare, ematocrito, eritrociti, emoglobina, rapporto albumina-globulina e indici degli eritrociti nei conigli complementati con 0,30 g/kg di lievito erano superiori al gruppo non completato. Inoltre le attività dei vari enzimi clinici osservati suggerivano vantaggi specifici per il fegato e le ossa. E gli effetti del lievito erano dose-dipendenti (Onifade et al. 1999).
      Oltre al miglioramento dello sviluppo, il lievito ha anche avuto l’effetto di antiossidante e di migliorare lo sviluppo dei villi intestinali (adibiti ad assorbire le sostanze nutritive) nella pollicoltura Zhang et al. 2005). Ma non è chiaro che tipo di lievito sia stato somministrato: se fresco e attivo o essiccato e devitalizzato. Inoltre questi studi sugli animali servono nel nostro caso a fornire esempi teorici delle grandi potenzialità del lievito, ma non possono applicarsi pedissequamente all'uomo.
      Un lievito di birra Saccharomyces fresco e vitale, se si riuscissero ad evitare i problemi di assunzione già detti, potrebbe essere in teoria anche un integratore probiotico. I c.d. probiotici sono per convenzione quei microrganismi somministrati per migliorare la salute del soggetto, prevenendo o curando infiammazioni e infezioni dovute a germi patogeni. Come si è visto non con S. cerevisiae, ma con una specie simile, S. boulardii, dimostratasi molto efficace nelle infezioni intestinali di bambini (p.es. diarrea, nei Paesi orientali e non solo) e nelle infiammazioni di adulti a rischio (p.es. colon irritabile) in numerosi studi (p.es. Shan et al. 2013). Anche questo esempio si riporta qui solo per analogia.

RIFERIMENTI

• MOYAD MA, ROBINSON LE, ZAWADA Jr ET, KITTELSRUD JM, CHEN DG, REEVES SG, WEAVER SE. Effects of a modified yeast supplement on cold/flu symptoms. Urologic Nursing Journal,February 2008,28,50-55.
• ONIFADE AA, OBIYAN RI, ONIPEDE E, ADEJUMO DO, ABU OA, BABATUNDE GM. Assessment of the effects of supplementing rabbit diets with a culture of Saccharomyces cerevisiae using growth performance, blood composition and clinical enzyme activities. Animal Feed Science and Technology 77, 1-2, 15 February 1999, 25-32.
• ZHANG A W, LEE BD, LEE SK, LEE KW, AN GH, SONG KB, LEE CH. Effects of yeast (Saccharomyces cerevisiae) cell components on growth performance, meat quality, and ileal mucosa development of broiler chicks. Poultry Science, 84, 7, 1 July 2005, 1015–1021.
• SHAN LS, HOU P, WANG ZJ, LIU FR, CHEN N, SHU LH, ZHANG H, HAN XH, HAN XX, CAI XX, SHANG YX, VANDENPLAS Y. Prevention and treatment of diarrhoea with Saccharomyces boulardii in children with acute lower respiratory tract infections. Benef Microbes. 2013 Dec 1;4(4):329-34.

IMMAGINI. 1. Lievito di birra fresco e vitale (“lievito da pane”. 2. Lievito di birra secco e devitalizzato, in compresse (“lievito alimentare”). 3. La composizione, abbastanza completa e correttamente riferita a 100 g, di una marca francese di lievito di birra secco in compresse (Biover Levure). 4. La composizione (carente e arbitrariamente riferita a 8 compresse) di una confezione italiana di compresse di lievito secco senza additivi, che però secondo una nostra ricerca ha il miglior rapporto qualità-prezzo per le compresse (Fior di Loto). 5. La composizione (carente) di una confezione italiana di lievito in scaglie che però secondo una nostra ricerca ha il miglior rapporto qualità-prezzo per il lievito in scaglie(Baule Volante).

AGGIORNATO IL 13 SETTEMBRE 2019

CARENZA DI FERRO. Tanti legumi, più agrumi e grandi insalate crude.

Caro Nico, è un anno che il mio compagno ed io siamo diventati "quasi vegetariani", nel senso che non abbiamo ancora eliminato del tutto il pesce, che consumiamo sporadicamente. Mi è stato ed è di grande aiuto il tuo manuale di Alimentazione naturale, che purtroppo non ho più trovato in commercio, ma non mi arrendo! Per ora lo prendo in prestito in biblioteca. Sono alla ricerca degli altri tuoi libri, se hai qualche consiglio su come reperirli...

Inoltre, avrei bisogno di un tuo parere: ho 32 anni, sto entrando nel 7° mese di gravidanza e mi è stata riscontrata un' anemia ferrosa, (fino al 5° mese le analisi erano perfette), il medico mi ha allora prescritto del ferro da assumere prima del pasto, per un po' ho aspettato a prendere un integratore in compresse, ma attraverso l'alimentazione non sono riuscita ad alzarne il valore, così da quasi 2 settimane ne ho iniziato l'assunzione... Sul tuo manuale se non sbaglio, sostieni che l'assunzione di ferro non organico, oltre che inutile è anche dannosa, così sono in po' in crisi... Hai qualche consiglio? Grazie. D.
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Sugli alimenti naturalmente ricchi di ferro (e anche su quelli molto dotati di folati, fondamentali soprattutto per la donna nel concepimento e gravidanza), vedi innanzitutto l’articolo sul mio blog vegetariano.

Se poi si tratta di carenza di ferro in avanzata gravidanza (è il bimbo che te la ruba!) e non hai problemi intestinali che impediscono l'assorbimento, prova con una dieta ricca di ferro. Eccoti dei consigli generici elementari ma tutti desunti dalla letteratura scientifica sicura. P.es. legumi ogni giorno, molto ben cotti. Io lo faccio da anni. Sei abituata ai legumi? In ogni caso la flora intestinale vi si abitua rapidamente. Considera che i legumi contengono almeno il triplo del ferro della carne. P.es. i fagioli borlotti ne hanno ben 9 mg per 100 g, i fagioli dall’occhio e i cannellini bianchi 8,8 mg, le lenticchie 8,1 mg per 100 g, e così via. La sopravvalutata carne "solo" 2,3 mg.

Obiezione: Ma il ferro della carne si assimila per il 16-20%, mentre quello dei legumi per il 5% circa, e quello delle verdure (p.es., spinaci, rucola e ortica) solo per l’1-3%.

Ebbene, se facciamo due conti vediamo che in una dieta ideale i valori di ferro realmente assimilato sono comparabili o analoghi tra le varie categorie di alimenti sopra citati. Infatti, è vero che il ferro della carne è “scarso” ma “molto” assimilabile, però è anche vero l’inverso, cioè nei legumi il “tanto” ferro è “poco” (non pochissimo) assimilabile, e nella verdura addirittura si può parlare di “tantissimo” ferro “pochissimo” assimilabile. E’ fondamentale, in altre parole, le quantità di questi alimenti che si possono o devono consumare. La carne, per i noti motivi preventivi, può essere consumata in piccole quantità, senza contare che naturisti e salutisti ne mangiano poco o nulla, e i vegetariani nulla. Mentre i legumi, molto protettivi da tutte le principali malattie, devono essere consumati molto più spesso di quanto accade oggi, al limite ogni giorno. Quindi i legumi sono una fonte di ferro importante. E le verdure? Tutti ripetono ottusamente che “il ferro degli spinaci è pochissimo assimilabile”.  Ma non dicono mai che molte verdure sono molto dotate di ferro (v. tabella), e che le verdure devono essere presenti in abbondanza nella dieta sana di ogni giorno, cosicché diventano, in pratica, una fonte di ferro importante. Anche perché a differenza della carne riguardano o dovrebbero riguardare tutti.

La realtà dell’alimentazione moderna di massa è purtroppo diversa, e all’atto pratico la porzione abituale di legumi è sempre scarsa (e questo è il primo punto da sottolineare). Ma anche il consumo delle verdure è sempre (più) scarso, specialmente delle verdure più ricche di ferro.

D’altra parte pochi sottolineano che il ferro di per sé, quindi anche alimentare (e ancor meno quello non alimentare) si assimila poco. Vi ricordate la stranezza del nonnetto di campagna che lasciava infilati tanti chiodi nuovi in una mela per alcuni giorni, per l’ilarità dei nipoti e lo scetticismo dei figli? Quando andava a mangiarsi la mela la trovava arricchita di sali organici di ferro dovuti alla reazione del ferro metallico con i tanti acidi organici della mela. Dall’acido malico, così, viene il malato di ferro, curioso nome per un sale che dovrebbe guarire… Il malato di ferro, come il citrato di ferro, è abbastanza assimilabile, mentre il ferro metallico (polvere di ferro) non lo è, anzi è tossico.

Insomma, la carenza di ferro nei cibi destinati ai piccoli non è un errore della Natura, anzi deve essere una misura di autodifesa dai radicali liberi nell'evoluzione. Il troppo ferro, infatti, aumenta i rischi di ossidazioni: ecco perché il latte ne è alquanto carente, per non esporre il delicato organismo di bambini e vitelli alle ossidazioni lipidiche nella membrana cellulare e ai danni prematuri al DNA.

Ma almeno con la dieta non si hanno i rischi degli integratori. E, anzi, il cambio dietetico aiuta anche in altri campi: p.es. abbassa il colesterolo totale, riduce il rischio di diabete alimentare e di tumori, previene altre malattie. Anche se oggi i medici hanno a disposizione integratori di ferro a base di sali organici (ne dico uno a caso: il citrato di ferro), molto più assimilabili e meno dannosi di quelli inorganici, resta sempre il rischio dei composti isolati. In un alimento si contano centinaia o migliaia di sostanze in simbiosi tra loro: il che aumenta l'efficacia e riduce gli eventuali rischi.

E infine un trucco sano e naturale fa pendere il piatto della bilancia definitivamente a favore del cibo: per aumentare di molto l'assimilazione del ferro dai vegetali devi consumare durante o alla fine dello stesso pasto arance, limoni o mandarini, e anche insalata verde cruda, o peperoni dolci crudi (tra l'altro digeribilissimi, mentre cotti sono indigesti). Infatti acido citrico degli agrumi e vit.C di peperoni e verdure verdi crude aumentano il ferro realmente assimilato anche del 20% (ma ci sono studi che ipotizzano percentuali di assimilabilità maggiori).

Quindi, in sintesi, legumi ogni giorno (molto ben cotti: devono risultare morbidi e quasi sfatti, non al dente), più grandi insalate verdi tenere (colore verde intenso; quella chiara contiene poca vit.C) condite con abbondante succo di limone. Per frutta, un’arancia o un pompelmo da consumare nel medesimo pasto dei legumi. E consumare anche i primi cibi “ferrosi” in cima alla classifica, primo tra tutti il sesamo (torroncini: è l’unico modo di consumarlo, i semini non si possono masticare tutti e non si utilizzano, venendo espulsi tali e quali). I torroncini migliori e più economici sono quelli da 100 g di Salonicco: solo euro 1.20) contengono anche (poco) zucchero, quindi valgono anche come dolce per la giornata. Attenzione. Altrimenti il sesamo (tostato o no) va macinato all’istante – perché non si conserva – direttamente sulle pietanze. Ricordarsi quando si consuma sesamo e altri semi oleosi di condire pochissimo (o per niente) con olio. Se no, si ingrassa…Consumare anche gli altri semi oleosi e il germe di grano, ricco oltre che di ferro di abbondante vitamina E. Ricorrere anche al lievito secco. Infine sostituire il miele con la melassa (inglese, of course) che a chi non l’ha mai provata sembrerà uno strano “miele di liquirizia”! Le madri inglesi e americane la danno ai figli piccoli per colazione con qualche goccia di limone o arancia. Si spalma sul pane integrale o si diluisce (girando molto col cucchiaino: è molto vischiosa) nell’acqua bollente (bevanda squisita e originale), nel té, nel caffè o nel latte, purché caldi. Infine, non dare importanza a quel primo posto in classifica del pomodoro secco: l’ho inserito solo come curiosità, e solo come curiosità va consumato, cioè poco e molto di rado, sia per motivi igienici (seccato o venduto esposto all’aria, cioè alla mercè di mosche e insetti, ben felici di depositare le uova sulla sua polpa umidiccia e ricca di sostanze; e poi è troppo salato). Ottimi invece i germogli di fienogreco, da farsi in casa (effetto secondario: con consumi elevati o prolungati un leggero odore… caprino del corpo!) e l’ortica, ideale e leggerissima verdura di gusto amarognolo da abbinare alla ricotta (o da sola) nelle torte rustiche o nei tortelli. Si sbollenta in un minuto e può essere tritata col passaverdure. Ma in cucina rende poco: ce ne vogliono come minimo 300 g di foglie e apici (di eliminano solo i fusticini più duri) a testa. Quindi, grande lavorio di guanti e forbici. Attenzione, è vendicativa: punge anche dopo tagliata.

Insomma, per evitare la carenza di ferro non incaponirsi solo su una fonte, ma consumarne diverse: tante piccole fonti insieme assicurano, milligrammo dopo milligrammo, il fabbisogno quotidiano di 10 mg per l’adulto, 12 mg per l’adolescente, 7-9 mg per il bambino, 18 mg per la donna in età fertile. Sembrano valori alti, ma se si fa il calcolo di tutto quello che si mangia (anzi, si dovrebbe mangiare…) di solito sono raggiunti e superati. I vegetariani, per esempio, con la loro tendenza ai legumi e ai cibi più “strani” e poco usati dalla massa, il fabbisogno di ferro lo raggiungono quasi tutti. Gli alimenti più ricchi di ferro, infatti, pur tenendo conto del minore assorbimento degli alimenti vegetali, sono quelli tipici di una dieta vegetariana. Altra cosa, invece, è la B12.

E chi non tollera gli agrumi (gastrite, reflusso esofageo ecc.)? Provi a consumarli non come ultimo cibo ma come penultimo o terz’ultimo, insomma li “nasconda”. Perfino nell’insalata possono essere messi, o nel riso cotto (succo di limone fresco e pezzettini di arancia). Se ci sono pietanze incompatibili, si inventi una pietanza apposita che possa contenere e “nascondere” gli agrumi a pezzetti (ovviamente privati dei nocciolini). Nei fiocchi di avena ammollati in acqua o latte – tra l’altro cereali discretamente dotati di ferro – è  facile nascondere limone o arancia tagliando gli spicchi a pezzettini: ho notato che i miei denti (che stridono col limone) e quindi probabilmente anche l’esofago e lo stomaco, non se ne accorgono neanche. Sperimentare. Bere un po’ di latte grasso prima e dopo gli agrumi dovrebbe proteggere le mucose. La ricetta migliore è una macedonia di pezzetti di arancia e limone, o spicchi di mandarino coperta da quel tanto di yogurt. Ma tutti i frutti vanno bene, dai kiwi alle mele, ai più colorati di stagione. Comunque, non esagerare con la frutta (raccomandazione OMS: frutta: “2-3 porzioni al giorno”), e puntare soprattutto su ortaggi e verdure (raccomandazione OMS: verdure e ortaggi “almeno 3-4 porzioni al giorno”) in questo caso tenere e crude perché ricche di vit.C (dopo i 40° il calore comincia a degradare la vitamina C, come anche la luce, l’acqua del lavaggio in caso di verdura tagliata, la conservazione in frigo per molti giorni). Per avere molta vitamina C consiglio le verdure più verdi o colorate possibile (tenere): peperone crudo da masticare bene, spinaci crudi, rucola, crescione, lattughina da taglio, ravanello (foglie), indivia molto tenera (cioè i cespi piccoli), sedano parti più verdi. Non contare invece su lattuga, carota e radicchio rosso, poverissimi di vitamina C. Meglio qualche pomodoro rosso in più: non ne hanno molta, ma se ne possono mangiare diversi crudi. Ma, ripeto, cercare di consumare anche i cibi più ricchi di ferro (escluso il pomodoro secco, magari, che essendo stato lasciato all’aria in luoghi e modi incontrollabili, non è molto affidabile in fatto di igiene, e poi è troppo ricco di sale).

AGGIORNATO IL 10 LUGLIO 2013