PESO. “No pasta” non basta. Effetti duraturi solo con i cereali integrali

Siamo stati tra i primissimi fautori del "tutto con la buccia", cioè tutto integrale. Del resto, il primo e più importante significato di "cibo naturale" secondo l’antica Scuola naturista dell’alimentazione come medicina è quello della completezza degli alimenti. Già il medico Ippocrate aveva notato che coloro che si allontanavano dal pane nero andavano incontro a disturbi e malattie, a cominciare dalla stitichezza.
La raffinazione, che nei tempi antichi era un lusso, rende il pane più soffice e le farine più conservabili – un problema serio per gli uomini antichi e i moderni Paesi poveri – ma lascia quasi il solo amido, che dà calorie, troppe calorie, senza proteggere da nulla se non dalla magrezza. E invece fa perdere quasi tutto quello che nei cereali integrali protegge e previene, come fibre, saponine, inibitori delle proteasi, fitati, lectine, acidi grassi essenziali, polifenoli, vitamine B, sali minerali rari.
E infatti la scienza ha confermato la Tradizione antica, rilanciata dai medici naturisti già negli anni Trenta del Novecento, per arrivare poi alle riscoperte etno-epidemiologiche in Gran Bretagna e in Africa di Burkitt e colleghi inglesi.
Eppure, negli anni ’70 e ’80 alcuni dietologi tromboni che allora andavano per la maggiore perfino sui giornali d’una "intellighentzia" poco intelligente sostenevano che i cereali integrali erano puro "faddism", fisime, fissazione inutile, "leggenda". Senti chi parla.
Certo, sono più numerose le leggende degli ignoranti che pontificano sicuri di sé o dei fanatici che vogliono fare proseliti (specie su internet), come si è visto nell’articolo precedente. Ma può essere addirittura peggiore lo scetticismo conservatore degli esperti che non si aggiornano, rifiutano le novità, fanno resistenza, si "affezionano" alle cose studiate all’Università quand’erano giovani, e magari si scopre che monetizzano questo strano "conservatorismo della modernità di ieri", cioè la raffinazione che piace all’industria e al commercio, come consulenti di grandi multinazionali alimentari. E così tutto si capisce. Come si capisce anche che non credono più alla scienza. Insomma, una sorta di analfabetismo di ritorno.
Al contrario, la moderna scienza sperimentale dà ormai per assodata l’importanza preventiva dei cereali integrali e dei loro derivati (grano tenero in chicchi integrali, anche crudo germogliato, farina di grano tenero integrale, fiocchi di avena, semola di grano duro integrale, pane integrale, pizzoccheri di saraceno, pasta da cuocere integrale, riso integrale, orzo integrale, ecc.).
Ora perfino i fautori del business della "dieta mediterranea" e del finto e commerciale "made in Italy" hanno capito che bisogna mangiare meno pasta, meno pane, meno cereali, perché non sono affatto protettivi quando sono "bianchi", cioè raffinati, anzi sono un grave problema, essendo la prima causa degli aumentati rischi di stitichezza, sovrappeso, obesità, resistenza insulinica, sindrome metabolica, diabete, colesterolemia e tumori. Basta vedere l’abuso di cereali raffinati (pasta, pane, cus-cus, riso) che si fa oggi in Grecia, Italia del Sud, Africa e Paesi arabi, e in minor misura nell’estremo Oriente.
Tutti problemi che non ci sarebbero, o che sarebbero diminuiti, se la gente fosse educata fin da piccola a consumare solo cereali integrali. E tra tutti gli usi dei cereali raffinati, quello del riso bianco è certo il più assurdo e scandaloso, perché alla raffinazione si aggiunge la capacità del particolare amido del riso di favorire l’immediata secrezione di grande quantità di insulina e la costipazione.

Perciò, pur di riaccendere la razionalità dei lettori e di qualche nutrizionista critico (ce ne saranno rimasti?), riportiamo un articolo che commenta uno studio sull’efficacia di una dieta con meno carboidrati nella riduzione del peso in soggetti affetti da resistenza insulinica, sindrome oggi sempre più diffusa. Interessante il commento integrativo di grande buonsenso del diabetologo Riccardi sulla superiorità metabolica dei cereali integrali (E. Meli, Corriere della Sera):
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MENO CARBOIDRATI PER CALARE SUBITO, MA ALLA LUNGA IL PESO RITORNA
Tagliare i grassi fa meno "effetto" sul breve periodo, soprattutto in chi soffre di resistenza all'insulina, ma bisogna essere equilibrati per avere risultati duraturi..
Una dieta di tre mesi a basso contenuto di carboidrati fa dimagrire di più rispetto a un regime che fornisce lo stesso numero di calorie ma taglia i grassi. Secondo una ricerca presentata all'ultimo congresso della Endocrine Society statunitense questo è vero almeno nelle donne obese che soffrono di resistenza all'insulina, ovvero hanno già un piede nel diabete.
I ricercatori hanno coinvolto 45 donne obese fra i 18 e i 65 anni assegnando loro due diverse diete da seguire per tre mesi: nella prima il 60 per cento delle calorie proveniva dai carboidrati, il 20 per cento dai grassi e il resto dalle proteine; nell'altra i carboidrati erano ridotti al 45 per cento e i grassi, per lo più insaturi da fonti vegetali come noci e nocciole, arrivavano al 35 per cento; in entrambi i casi erano previste ogni giorno tre porzioni di verdura e due di frutta.
Passati i tre mesi le donne che avevano ridotto i carboidrati avevano perso circa 9 chili, un chilo e mezzo in più rispetto alle altre. "Di solito a chi vuol dimagrire si consiglia sempre di ridurre i grassi: questi dati dimostrano che non tutti rispondono alla stessa dieta allo stesso modo, dice Raymond Plodkowski, l'endocrinologo dell'Università del Nevada che ha coordinato lo studio. Chi soffre di resistenza all'insulina metabolizza i carboidrati in modo anomalo e questo può influenzare la perdita di peso: per loro ridurre i carboidrati sembra particolarmente necessario e garantisce migliori effetti, almeno nel breve periodo".
Già, perché tre mesi sono un po' pochini per essere certi che i chili persi non torneranno. Troppo pochi secondo Gabriele Riccardi, presidente della Società Italiana di Diabetologia, che commenta: "È ormai arcinoto che ridurre i carboidrati è il mezzo migliore per dimagrire nel breve termine, ovvero nel giro di sei mesi, anche a prescindere dalla presenza della resistenza all'insulina: un regime alimentare standard prevede il 60 per cento delle calorie dai carboidrati, per cui ridurli è mirare al bersaglio grosso, difficile non calare di peso. Il problema è che poi i chili persi tornano, al massimo nel giro di due anni: succede perché una dieta con pochi carboidrati viene sentita come "innaturale", è troppo lontana dalla nostra alimentazione standard. Così è più probabile abbandonarla". I primi mesi tutto è relativamente più facile, perché a sostenerci è la motivazione degli inizi: quando però in famiglia tutti mangiano la pasta, gli amici ci invitano fuori per una pizza o nella pausa pranzo l'unica alternativa disponibile è un panino, la volontà non può che vacillare.
"Qualche tempo fa uno studio ha dimostrato che il mezzo migliore per dimagrire nel lungo termine è sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali, aumentando il consumo di frutta e verdura – riprende Riccardi –. La perdita di peso è meno clamorosa, ma si mantiene costante anche dopo due anni. Ed è proprio quello che serve per ottenere un risultato reale: non bisogna rincorrere l'effetto eclatante ma effimero, bensì lavorare pian piano modificando l'alimentazione poco per volta e in maniera compatibile con le nostre abitudini, per ottenere una perdita di peso buona e soprattutto duratura", conclude l'esperto".

Ecco lo studio originale di cui riportiamo le conclusioni in abstract per utilità dei lettori:
EFFECT OF DIET COMPOSITION ON WEIGHT LOSS IN INSULIN RESISTANT PEOPLE
RA Plodkowski, ST St Jeor, QT Nguyen, GCJ Fernandez, VB Dahir. Univ of Nevada Sch of Med, Reno, NV; VA Sierra Nevada Hlth Care Syst, Reno, NV; Univ of Nevada, Reno, NV.
Background: There has been controversy regarding the best macronutrient composition for calorie restricted diets for weight loss. Many professionals and health advocacy groups recommend a low fat diet but low carbohydrate diets have also been popular. However, one diet may not give optimal weight loss for all individuals. This study was conducted to determine if diet composition would impact the amount of weight loss in insulin resistant (IR) participants.
Methods: Females (n=45) between 18 and 65 years of age and a BMI 30-40 kg/m2 were recruited from the general population. After informed consent was performed, fasting insulin levels were used to identify IR subjects (>15 uIU/mL). The IR subjects were randomly assigned to either a low fat diet (LF: 60% carbohydrate, 20% fat and 20% protein) or a low carbohydrate diet (LC: 45% carbohydrate, 35% fat and 20% protein) administered utilizing calorie controlled foods. The primary outcome, change in body weight (kg), was recorded for each subject at 4, 8 and 12 weeks. A repeated measures mixed model ANOVA was used to test the mean differences in the change in body weight from baseline between the LF and LC treatment groups at 4, 8 and 12 weeks. Based on the minimum information criterion, the first-order autoregressive (AR(1)) covariance structure gave the best fit and was used to model the correlation between the three repeated measurements.
Results: No statistically significant baseline differences were observed between the LF and LC groups for mean age (51.1 versus 49.4 years, p=0.58) or baseline body weight (95.2 kg versus 101.5 kg, p=0.0883), respectively. As a group, all IR subjects (LF and LC) significantly lost weight at 4, 8 and 12 weeks (p <0.0001). p="0.10);" p="0.12);" p="0.04),">15 uIU/mL) a low carbohydrate diet yielded significantly more weight loss compared with a low fat diet at 12 weeks. These data have potential widespread applications for clinical practice when counseling people with insulin resistance regarding lowering carbohydrate intakes to help improve weight loss as part of a calorie restricted diet.

IMMAGINI. 1. Pasta corta integrale nel piatto, giustamente valorizzata da ortaggi (in questo caso poca cipolla rossa), olio, erbe aromatiche e cubetti di formaggio. Sarebbe un peccato appiattirla con l'onnipresente salsa di pomodoro, che coprirebbe ogni sapore. 2. Una fetta di pane integrale.

NOCI. Se la cena festiva è troppo grassa i protettivi semi oleosi la correggono

Ma quale "frutta"? Non confondiamo le idee alla gente: le noci sono semi. E invece, sono definite da molti nutrizionisti "frutta secca" (che è la frutta succosa essiccata: uvetta, prugne, fichi ecc., nutrizionalmente con zero grassi ed equiparata al miele e allo zucchero). Cosicché la gente potrebbe pensare che vanno calcolate tra le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta consigliate ogni giorno. Altri, invece, traducendo dall'inglese nuts, le mettono tra le "noci" in generale (mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi ecc), facendo ulteriore confusione. Ma per essere razionali, cioè nutrizionalmente corretti, basta usare la categoria dei semi oleosi, che comprende tutti i semi ricchi di grassi, piccoli e grandi: dalle noci al sesamo, dalle mandorle al seme di girasole. Ci sarebbe anche la soia, seme oleoso che è anche un legume di largo consumo.
Le noci vere e proprie (Juglans regia) ci interessano qui perché sono uniche per qualità lipidica: sono ricche non solo di acidi grassi monoinsaturi (MUFA, mono unsaturated fatty acids, è la definizione scientifica usata negli studi) e polinsaturi (PUFA) n-6 (acido linoleico), ma anche di rari polinsaturi n-3 (acido linolenico, ALA: ben 9 per cento). Quest'ultimo, una volta nell'organismo, a seconda delle condizioni dell'intestino, dà luogo alle frazioni attive degli n-3 (o omega-3), EPA e DHA, che sono presenti preformate soltanto nel fegato del pesce azzurro e di quello di acque fredde. Le noci, perciò, sono l'unica fonte vegetale, sia pure indiretta, di EPA e DHA per vegetariani e naturisti veg, una fonte abbondante, tradizionale, di gusto molto gradevole, e sana, dato che i tanto strombazzati semi di lino, in teoria ancora più ricchi, sono non masticabili (piccoli e duri), insapori, poco pratici, non tradizionali per l'alimentazione umana nella nostra cultura, e per di più ricchi di linarina e linamarina, che con la masticazione e gli enzimi danno luogo al pericoloso acido cianidrico, il veleno per cui è vietata la vendita delle mandorle amare.
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ANCHE IN ITALIA SI MANGIA MALE. Le feste di fine anno sono alle porte, col loro insensato consumismo alimentare, e per molti di noi (i più "educati", timidi o deboli di carattere?) vorranno dire mangiare troppo e male, spesso per colpa di amici che ci invitano a pranzo o a cena senza conoscere l’abc dell’alimentazione sana e naturale. Ma dove vivono? Li leggono almeno i giornali? Come si mangia male in Italia!
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CIBO SANO? SEGNO DI INTELLIGENZA E CULTURA. La buona salute è sempre più un problema di informazione e cultura, quindi di intelligenza. Le statistiche sono impietose. Sarà che gli Italiani sono tra i più ignoranti in Europa occidentale (numero di libri, giornali, lauree e diplomi, ore di internet), fatto sta che "per li rami" questo si traduce ancor oggi - con tutto quello che viene ripetuto da 30 anni - in pranzi, cene e spuntini fuori pasto o al bar sovrabbondanti di cereali raffinati, amidacei e zucchero (crackers, snacks, biscotti, tramezzini, patatine, pasta, dolci, marmellate, caramelle, bibite zuccherate), grassi e proteine animali (salumi, carni, e ora anche la moda francese dei formaggi in più a fine pasto, dopo aver già trangugiato abbondanti "secondi piatti" proteici o grassi).
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I TRUCCHI PER DIFENDERSI. Una prima misura protettiva, intanto, è quella di cercare di mangiare una bella porzione al giorno di legumi (lenticchie, ceci, ceci, fagioli, piselli ecc), che aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo. Poi, ricordarsi sempre di una grossa porzione di insalata mista e-o di verdure cotte, anche sotto forma di minestrone o torta rustica ripiena o fagottini a sorpresa (è un bruon trucco per i bambini, che non amano "vedere" la verdura al naturale, spesso neanche condita: le mamme quando lo capiranno?). Ma se ci siamo resi conto di aver mangiato troppo o troppo grasso? Nel primo caso, al pasto successivo limitarsi a mangiare solo verdure, crude e-o cotte: insalate miste colorate, cavolo verza, broccoli, minestrone di sole verdure. E frutta fresca. I più intelligenti prevengono: sapendo che la cena in casa X sarà grassa ed esagerata, mangeranno a pranzo solo minestrone o una insalata doppia.
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NOCI A FINE PASTO, OVVERO GRASSO SCACCIA GRASSO. Ma i ricercatori hanno provato che, contrariamente a quello che l’intuito suggerirebbe, i danni da troppi grassi saturi (nella nostra dieta sono per lo più legati a carni, salumi e formaggi) possono essere ridotti più che dalla mancanza di grassi, dalla presenza nel medesimo pasto, magari alla fine, degli acidi grassi insaturi dei semi oleosi: noci, nocciole, pinoli, arachidi, girasole ecc. In uno studio del Policlinico di Barcellona, otto noci (28 grammi circa) in fine pasto, proteggono le coronarie dagli effetti negativi dei grassi saturi e del colesterolo LDL. Nello studio sul Journal of the American College of Cardiology, il loro effetto sarebbe anora più benefico dell'olio d'oliva. E non abbiamo difficoltà a crederlo, vista la maggior presenza di polinsaturi nei semi oleosi rispetto all’olio di oliva. ("Acute Effects of High-Fat Meals Enriched With Walnuts or Olive Oil on Postprandial Endothelial Function". Journal of the American College of Cardiology, 48,8,1666-1671, autori: B.Cortés, I.Núñez, M.Cofán, R.Gilabert, A.Pérez-Heras, E.Casals, R.Deulofeu, E.Ros).
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NOCI MEGLIO DELL'OLIO D'OLIVA. Si sa che consumare pasti troppo ricchi di grassi saturi è un grosso rischio per l'organismo umano. Dopo il pasto si verifica uno stato infiammatorio con reazioni ossidative che nel tempo induriscono le arterie creando arterosclerosi e poi rischi cardiocircolatori. I ricercatori hanno dato a 24 volontari che avevano livelli di colesterolo abbastanza alti due pasti a base di formaggio grasso e salumi, a distanza di una settimana tra loro. Dopo il primo pasto, ai soggetti sono stati somministrati 5 cucchiaini di olio d'oliva, che pure si è visto che protegge i vasi sanguigni. Dopo il secondo pasto, invece, sono stati distribuiti 28 grammi di noci. Si è visto che sia l'olio d'oliva sia le noci riducevano le reazioni infiammatorie e ossidative nelle arterie. Ma le noci erano anche in grado di preservare elasticità e flessibilità delle arterie. Secondo Ros, coordinatore della ricerca, le noci agiscono grazie all'amminoacido arginina di cui sono ricche. L’arginina favorisce la produzione di ossido nitrico NO indispensabile per l'elasticità dei vasi sanguigni.
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CONTRO LA SINDROME METABOLICA. Noci e semi oleosi in generale migliorano lo stato di salute nella sindrome metabolica (obesità, trigliceridi alti, colesterolo alto e ipertensione), come dimostra ora uno studio spagnolo su Archives of Internal Medicine journal. 1200 volontari con sindrome metabolica sono stati divisi in tre gruppi: al primo è stata prescritta una dieta priva di grassi eccessivi, al secondo un'alimentazione mediterranea ricca di olio d'oliva (noto protettore delle arterie) e al terzo una dieta mediterranea integrata con 30 grammi al giorno di semi oleosi misti ("mixed nuts" che è stato tradotto dalla giornalista ignara non si sa se più dinglese o di alimentazione con "noci". Ma noci si dice walnut). Dopo un anno si è visto nel primo gruppo un miglioramento nel 2 per cento dei casi, nel secondo nel 6,7 dei casi, nel terzo gruppo nel 13,7 per cento dei casi. Nei "mangiatori di noci" è stata riscontrata una diminuzione del giro vita.
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SEMI OLEOSI: NON SOLO GRASSI MA MOLTE SOSTANZE ATTIVE. In precedenza, numerosi studi avevano provato l’azione cardio-protettiva dei semi oleosi. In un Simposio del 2007 dedicato proprio ai semi oleosi (Nuts and Health Symposium) della American Society for Nutrition, l’équipe iberico-americana di nutrizionisti, patologi ospedalieri, endocrinologi, Ros, Sabaté, Kris-Etherton e Hu, ha presentato uno studio, poi pubblicato dalla rivista Journal of Nutrition nel 2008 (supplemento): "The Role of Tree Nuts and Peanuts in the Prevention of Coronary Heart Disease: Multiple Potential Mechanisms".
Sì, certamente, noci, nocciole, arachidi e tutti gli altri semi oleosi, riducono i rischi di malattie cardio-vascolari, infarti, colesterolemia ecc, grazie ai loro particolari grassi mono e polinsaturi. Ma questo non è sufficiente a spiegare il loro effetto, al contrario di quanto si riteneva 10 anni fa. Grande ruolo sembrano ricoprire le loro numerose sostanze attive non grasse, come i composti attivi fitochimici che abbiamo imparato a conoscere in legumi, cereali integrali, verdure e frutta.
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RISCHI DIMINUITI DEL 35 PER CENTO. Le conclusioni le traduco qui: "Studi epidemiologici e clinici hanno dimostrato in modo evidente i benefici di noci e noccioline sui rischi cardio-coronarici (CHD, coronary heart disease), considerando anche gli infarti, fatali o no. L’analisi di quattro studi epidemiologici negli Stati Uniti ha evidenziato che i soggetti che facevano parte del gruppo che assumeva più semi oleosi aveva un 35% di riduzione del rischio di incidenza di CHD. Inoltre, studi clinici hanno valutato gli effetti di diversi semi oleosi su grassi, lipoproteine e vari fattori di rischio CHD, come ossidazione, infiammazione e reattività vascolare. L’evidenza dimostrava in modo consistente un benefico effetto su quei fattori di rischio CHD. La riduzione del colesterolo LDL da parte di noci e noccioline è maggiore di quanto ci si aspettava dalle equazioni di riduzione del colesterolo nel sangue dovute ai meri cambiamenti del profilo degli acidi grassi nella dieta. Perciò, oltre al profilo favorevole degli acidi grassi, i semi oleosi contengono altri composti bioattivi che spiegano i loro molteplici benefici cardiovascolari. Tra gli altri macronutrienti, proteine delle piante e fibre, tra i micronutrienti potassio, calcio, magnesio e tocoferoli [vit. E], tra le sostanze fitochimiche i fitosteroli, i composti fenolici, resveratrolo e arginina. Noci e noccioline sono fonti alimentari che hanno una composizione ricca di nutrienti cardioprotettivi, e se abitualmente inseriti in una dieta sana, il rischio di CHD per la popolazione potrebbe ragionevolmente ridursi in modo marcato".
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ANCHE LE INFERMIERE E GLI AVVENTISTI. Tra gli avventisti del Settimo Giorno, com’è noto, molti praticano l’alimentazione naturale, o sono vegetariani, o comunque consumano frequentemente noci e semi oleosi. Uno studio su 31.208 avventisti ha provato che il loro uso di noci porta ad un basso rischio di malattie cardiovascolari. Chi aveva consumato noci, nocciole ed altri semi oleosi 5 o più volte a settimana in maniera regolare, dopo 6 mesi aveva un rischio minore di attacco miocardico non fatale (51 per cento in meno rispetto ai non consumatori) ed un minor rischio di malattia cardiovascolare mortale (48 per cento in meno)".
Anche un grande studio durato 14 anni su oltre 86.000 infermiere tra i 34 e i 59 anni ha dimostrato che chi consumava 5 o più porzioni di noci e semi oleosi a settimana aveva un rischio minore di malattie coronariche e più alte concentrazioni di colesterolo HDL rispetto a chi non li mangiava, o ne assumeva meno di una porzione al mese.
Una sintesi con riferimenti interessanti, insieme ad una tabella dei vari studi sulle noci, ho trovato su una piccola rivista scientifica locale.
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LE NOCI RICCHE DI VERI OMEGA-3. Un' altra ricerca, questa volta italiana (Facoltà di Farmacia di Milano e altri), è stata pubblicata nel settembre 2006 su Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Anche qui era sottolineato il rapporto tra consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e prevenzione di malattie cardiovascolari (infarto, ictus), infiammatorie (artrite reumatoide, asma), neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson). Si parla troppo spesso come fonte di omega-3 dei semi di lino, che oltre ad avere il tossico acido cianidrico non si sa proprio come masticare e consumare, ma quasi mai si accenna all’originalità nutrizionale delle noci, unico seme oleoso di uso tradizionale in Italia molto ricco di omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico (ALA), precursore delle uniche frazioni davvero utili degli omega-3, gli acidi EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosaesaenoico).
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BASTANO 4 NOCI AL GIORNO. Nello studio italiano su Nutrition Metabolism i soggetti selezionati hanno consumato per 3 settimane 4 noci al giorno, equivalenti a poco più di 1 g di ALA, che è poi la misura consigliata come prevenzione nei soggetti a rischio cardiaco. Di solito si ritiene che la trasformazione metabolica dell’alfa-linolenica in EPA+DHA non sia certa in tutti i casi e i soggetti. In questo studio, invece, è stato notato nell’organismo dei pazienti un aumento non solo dello stesso ALA, ma anche di EPA, che nelle noci è assente. Che vuol dire? Che l'omega-3 ALA delle noci, una volta nell’organismo, aveva dato veramente luogo alla sintesi dei due acidi omega-3 rari e molto protettivi, l’EPA e il DHA, addirittura in quantità simile a quella offerta dal consumo di pesce, che contiene EPA preformato.
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MA ATTENTI AGLI ECCESSI. E CAMBIATE LE RICETTE POCO SANE. Sia ben chiaro, però, che di noci, come di tutti i semi oleosi, non possiamo esagerare, dato il loro alto valore calorico. Vanno consumate più spesso, questo sì, ricordando però di metterle nel conto energetico quotidiano, quindi riducendo un poco gli altri grassi, compresi gli oli da condimento, ma anche i carboidrati, che in Italia sono eccessivi. E pane, biscotti, crackers, grissini e pasta, visto che non sono integrali, non sono neanche protettivi: i loro carboidrati si trasformano nei sedentari in depositi di tessuto adiposo, che è difficile poi smaltire. I grassi vegetali dei semi oleosi ben conservati (non irranciditi), invece, sono protettivi. Ma, soprattutto, dovremo mangiare meno cibi ricchi di grassi animali (dai formaggi ai salumi, dalle fritture ai dolci industriali e casalinghi ricchi di burro o margarine). Il burro, un ricciolo, solo a crudo di tanto in tanto. Le ricette ottocentesche alla Artusi, che pretendono per ogni cosa il soffritto iniziale o 100-200g di burro cotto, sono tutte da cambiare. Perfino il buon panettone di Milano - non sobbalzate sulla sedia - preparato con lievito di pasta madre, olio d'oliva, farina integrale, miele, zucchero di canna scuro moscovado, uvetta e zenzero, è molto, molto, più saporito. Ma neanche dobbiamo considerarci autorizzati a fare regolarmente una dieta grassa e sbagliata, con la scusa delle noci a fine pasto.