martedì 19 maggio 2009

SELENIO. Un antiossidante vitale. E se non ce ne fosse abbastanza nella dieta?

Dove trovare il selenio? Non è facile: la quantità negli alimenti vegetali soffre di grande variabilità, perché dipende anche dalle caratteristiche del terreno. Intere regioni sulla Terra sono carenti di selenio, mentre altre ne sono ricche, troppo ricche; tanto da porre qualche problema, visto che il selenio, potente antiossidante, è anche tossico in eccesso. E visto che il suo fabbisogno è minimo, si fa presto a cadere nell'eccesso. I naturisti e salutisti non vegetariani, perciò, possono alternare fonti di selenio vegetali e animali.
      Il tonno è una fonte abbondante di selenio, come mostrano le tabelle, ma se ne sconsiglia il consumo regolare a causa dell'altissimo tasso di inquinamento da mercurio, metallo neurotossico ineliminabile dall'organismo. Inutili o rischiose le "patate al selenio" della pubblicità. Meglio, allora, ricorrere alle più sane noci del Brasile. Ma, sia chiaro, una normale, variata e completa dieta naturale in Italia e in Europa non dà carenze di selenio.

      La pietra della luna (Selene) non interessa più solo i ricercatori di laboratorio, ma anche i "fanatici degli integratori" da bar di palestra, gli "sperimentatori" paranoici di diete strampalate, e anche chi giustamente si preoccupa che il proprio regime alimentare naturale sia completo e protettivo, e perciò dotato anche di selenio.
      La tentazione della compressa è grande, ma mai così rischiosa o inutile come in questo caso. Abituati a dipendere dai farmaci, a mantenersi in vita artificialmente come insegna la civiltà pubblicitaria e sanitarizzata di massa, i fissati delle pillole della felicità, dopo anni di vitamina C e betacarotene, si sono concentrati ora sul selenio. Tanto che la furba industria farmaceutica ("alternativa"? no, è sempre la stessa industria) propone in farmacia ed erboristeria decine di formule di integratori-miracolo a base di zinco, vit. E, selenio & C.
Come nelle favole delle Mille e una Notte, prendi una pasticca e puoi illuderti d’essere più giovane, sano e bello di prima, continuando a mangiare male come sempre. Siamo così affezionati alle cattive abitudini (Oscar Wilde, Ennio Flaiano) che ci teniamo che tutto resti "come prima" (Gattopardo).
      Perfino le frequentatrici più assidue dei negozi di alimentazione sana e "bio" non si rendono conto che gli integratori "naturali", oltreché dieteticamente diseducativi, non sono la quintessenza alchemica del mangiar "naturale", ma la sua negazione. Una sostanza "naturale", se isolata dalle centinaia di altre con le quali era sinergicamente legata e bilanciata nella pianta, non è più naturale. E perciò può essere inefficace o tossica.
Ora in Italia sono apparse perfino le patate ricavate da piante irrorate di selenio. Perché le patate? Perché sono un alimento di consumo popolare e povero di selenio, almeno in Italia (v. Tabella). L’Università è sempre senza fondi, quindi i produttori hanno facilmente trovato studiosi interessati all’esperimento. Ma servirà? Saranno utili e soprattutto sicure queste "patate antiossidanti", ovviamente più costose? Molti se lo sono chiesto.
      I nutrizionisti rispondono di no ad entrambi gli interrogativi. I terreni agricoli italiani ed europei, sono sufficientemente dotati di selenio. Una dieta normale bilanciata, e specialmente una naturale fondata su molte verdure, cereali integrali, legumi, noci, anche a non voler aggiungere il pesce, sarà più che sufficiente di selenio.
      Quanto selenio serve? Di questo "utile veleno" ne serve pochissimo, appena 55 milionesimi di grammo, cioè microgrammi (μg) al giorno. In tutto, ovvero sommando tutti gli alimenti di una giornata. Fino a circa 200 μg si può arrivare di tanto in tanto, ma già a 400 μg si è in fase tossica. E, ripetiamo, neanche si arriva al mezzo milligrammo (1 mg=1000 μg).
      Come si fa con queste misure minime ad aggiungere il selenio ad un ortaggio di massa e consumato in quantità come le patate? Senza neanche poter calcolare esattamente quanto selenio viene assunto? In Germania, dove hanno un debole per il kartoffel, sarebbe da irresponsabili. Nell’Italia cerealicola (farro, grano, polente, pane, pizze) la patata non è troppo popolare, e quindi i rischi sono limitati. Anche perché la patata al selenio costa di più, ed è quindi presumibile che l’industria italiana delle patatine, i ristoranti, i bar e le friggitorie non la utilizzino.
      Si obietterà: ma allora, che pensare delle noci del Brasile, che l’USDA, il Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti, nelle sue famose tabelle nutrizionali, accredita di oltre 543 μg di selenio ogni 6-8 noci? (vedi la Tabella del selenio per i vegetariani)? E il baccalà, e il tonno nostrano, che ne sono ricchi? Si noti che un trancio di tonno fresco da 300 g ne ha almeno 330 μg (per i non vegetariani masochisti che amano anche fare il pieno di neurotossico mercurio, ineliminabile dall’organismo).
      Come si risponde? Che il selenio alimentare non è isolato come negli integratori. E che perciò le sinergie e i bilanciamenti tra le centinaia di sostanze naturali presenti nel cibo attenuano i rischi. Anche per il selenio, alle quantità presenti negli alimenti provenienti dall’Italia e dall’Europa, una dieta naturale basata su verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, e in minor misura su cibi animali, non pone problemi tossicologici. Che invece pongono gli integratori, o anche una pianta irrorata di selenio.
      Ma ricordiamo come è utilizzato il selenio nell'organismo. Il selenio è un importante oligoelemento parte di vari enzimi antiossidanti (come il potente glutatione) che agiscono nel corpo a difesa delle cellule dallo stress ossidativo. E’ coinvolto in innumerevoli processi vitali, comprese l’utilizzazione dello iodio da parte della tiroide e la sinergia con l’antiossidante vitamina E.
      Nella pratica dell’alimentazione naturale si ricava soprattutto da cereali integrali e vegetali d’ogni tipo, per il semplice fatto che si consumano ogni giorno in grande abbondanza. Infatti, le sue fonti teoriche maggiori, cioè i pesci e alcune carni, non possono essere consumate né in eccesso né di frequente. Basti considerare i rischi cancerogeni delle carni cotte, e l’inquinamento grave da mercurio del tonno.
      Il naturista non vegetariano, perciò, potrà integrare la dieta di preferenza con pesci piccoli e frutti di mare. Il vegetariano, perfino il vegan, non ha problemi col selenio, se la sua dieta abituale è varia e completa, fondata sui cereali integrali, legumi, verdure e semi oleosi (v. articolo e Tabella sul blog Love Vegetarian).
      Gli alimenti ricchi di selenio sono ricercati perché numerosi studi hanno provato l’azione antiossidante - anche insieme con la vitamina E - e anticancerogena del selenio, oltre all’azione favorevole sulla crescita e lo sviluppo regolare. Per l’Italia la dose raccomandata giornaliera è di 55 μg. Ma la normale alimentazione già supera in vari casi questo limite: anche 100 μg. Non si consiglia di superare i 200 μg. La quota massima tollerabile è 400 μg. Quantità superiori assunte a lungo (p.es. oltre 1 mg/giorno) hanno provocato la sindrome della selenite, con nausea, vomito, affaticamento, irritabilità, depressione, alito cattivo, perdita di capelli, caduta delle unghie. La vitamina E e lo iodio sono in sinergia col selenio. Può avere carenze chi ha una dieta molto privativa (dieta dimagrante, casi di anoressia, diete di anziani ecc.). Sono a rischio anche le persone che vivono in zone in cui il terreno è carente di selenio, come alcune regioni in Cina (malattia di Kashin-Beck), USA e Nuova Zelanda. Chi segue una dieta naturale, o anche una dieta corretta ed equilibrata non ha bisogno di integrare con "patate al selenio", né di abbuffarsi con noci del Brasile o tonno.

TERAPIA E STUDI. Tutti mettono in evidenza che il selenio a piccolissime dosi è collegato ad una minore incidenza di tumori e malattie cardiovascolari. Ma alti livelli di selenio nel sangue sono associati statisticamente ad un aumento di mortalità totale e di diabete. In uno studio sulla popolazione degli Stati Uniti pubblicato da Archives of Internal Medicine le concentrazioni di selenio nel sangue sono state misurate per 12 anni in 14.000 soggetti, e messe a raffronto con la mortalità totale, per tumori e cardiovascolare. Ebbene, nei soggetti del gruppo con più selenio c’è stata una diminuzione del rischio di mortalità per tutte le cause del 17%, e di mortalità per tumori del 31%, rispetto al gruppo con valori più bassi di selenio. Livelli molto alti di selenio nel sangue (oltre 150 ng/mL) sono risultati associati ad un significativo aumento del rischio di mortalità totale. Perciò, lo studio non ha messo in luce nessuna protezione da eventi cardiovascolari (come l’aterosclerosi, correlata ad un eccessivo stress ossidativo). Come si vede, si cade dalla padella alla brace.
      In margine, va detto che l’assunzione quotidiana di selenio negli Stati Uniti è superiore a quella raccomandata, e infatti la popolazione di adulti esaminata aveva livelli medi di selenio molto alti, superiori a quelli europei: oltre 95 ng/mL, maggiori quindi dei 70-90 ng/mL ideali per un’efficiente attività enzimatica di difesa dallo stress ossidativo. Probabile, quindi, l’uso di massa di integratori, perché il terreno negli Usa in alcune zone è più povero di selenio che in Europa.
      In sintesi, i risultati di questa ricerca confermano l’effetto protettivo del selenio su mortalità e cancro, fino a valori di 130 ng/mL nel sangue, ma provano anche che concentrazioni superiori non solo non danno benefici, ma possono essere dannose:

SERUM SELENIUM LEVELS AND ALL-CAUSE, CANCER, AND CARDIOVASCULAR MORTALITY AMONG US ADULTS. Joachim Bleys, Ana Navas-Acien, Eliseo Guallar. Arch Intern Med. 2008;168(4):404-410.
Background - Selenium, an essential trace element involved in defense against oxidative stress, may prevent cancer and cardiovascular disease. We evaluated the association between selenium levels and all-cause and cause-specific mortality in a representative sample of US adults.
Methods - Serum selenium levels were measured in 13 887 adult participants in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Study participants were recruited from 1988 to 1994 and followed up for mortality for up to 12 years.
Results - The mean serum selenium level was 125.6 ng/mL. The multivariate adjusted hazard ratios comparing the highest with the lowest. There was no association between serum selenium levels and cardiovascular mortality.
Conclusions - In a representative sample of the US population, we found a nonlinear association between serum selenium levels and all-cause and cancer mortality. Increasing serum selenium levels were associated with decreased mortality up to 130 ng/mL. Our study, however, raises the concern that higher serum selenium levels may be associated with increased mortality.

AGGIORNATO IL 9 GIUGNO 2016

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7 Comments:

Anonymous Saba Camilletti said...

Salve, una domanda specifica da una assidua lettrice del suo blog :
cosa ne pensa della patata selenella? il 'consorzio delle buone idee' la arricchisce al selenio a quanto ho capito spruzzandolo sulle foglie.. il selenio è certamente un oligoelemento essenziale ma in dosi eccessive può essere tossico, e di certo è contenuto in molti altri cibi..non è un'esagerazione mangiare una patata 'arricchita'?.. e poi.. è assimilabile ugualmente anche se aggiunto artificialmente?
la sponsorizzano come un'idea geniale. scrivo per un giornale territoriale del municipio XI di roma, CORE, vorrei fare un breve articolo in cui affronto quest'argomento. mi piacerebbe ascoltare la sua opinione in proposito..
cordiali saluti e ringraziamenti
Saba Camilletti.

19 maggio 2009 02:18  
Blogger Nico Valerio said...

Come vede mi ha dato l'occasione di scrivere 2 articoli sul selenio, creando 2 tabelle diverse (una qui e l'altra sul blog vegetariano). Mi sono accorto che mancavano tabelle affidabili.

19 maggio 2009 02:20  
Anonymous dr. Augin said...

Finalmente un articolo esauriente, chiaro, documentato e con tabella originale (con fonte dichiarata). Complimenti davvero, un bel lavoro. Spicca nella mediocrità dilettantesca di internet.
Grazie.

19 maggio 2009 12:39  
Anonymous Lady Godiva said...

Hai fatto bene a chiarire la faccenda, rischiava di diventare la solita leggenda metropolitana per vendere integratori inutili e dannosi...

20 maggio 2009 11:45  
Anonymous elena said...

mi sembrava che la tahina contenesse selenio, ma non vedo il sesamo nella lista...

20 maggio 2009 15:37  
Blogger Nico Valerio said...

La tabella pubblicata qui è basata sui dati Inran (cibi italiani), e il sesamo non c'è. Ci sono le noci.
Essendo italiane (o occidentali) danno meno problemi di aflatossina, rischio alto per i semi orientali.
Ma il sesamo non l'ho inserito neanche nella tabella sul blog vegetariano (valla a vedere, è molto interessante), basata sui dati americani Usda, che danno al sesamo 5,7 μg per 100g. E' poco se consideri che bisognerebbe mangiare 100 g di un alimento grasso, quando per avere circa lo stesso selenio basterebbe consumare come secondo piatto una porzione di lenticchie cotte (proteine, fibre e quasi niente grassi), oppure bere un bicchiere e mezzo di latte.
Una tabella selettiva va compilata anche tenendo conto delle dosi possibili e di altri fattori pratici.

20 maggio 2009 16:55  
Anonymous Anonimo said...

Caro Nico,

per la serietà tua e del tuo sito, ti sottopongo il seguente argomento:

http://www.agireoraedizioni.org/catalogo/opuscoli-materiali/volantini/veganismo/mangiare-pesce-non-fa-bene/

E quindi ti fornisco il seguente link:

http://www.cmaj.ca/cgi/content/full/180/6/633

Mi interessa moltissimo avere un tuo parere: mi servirà per maturare un giudizio complessivo sull’opuscolo di cui sopra.

Grazie

P.S. Non sono vegetariano: mi interessa comprendere, anche se, d’istinto, certe posizioni mi irritano perché mi danno l’impressione di essere propaganda sentimentale e violenta. La richiesta di aiuto è volta proprio a poter maturare un giudizio sereno ed equilibrato, stemperando le tendenze “istintive”.

15 ottobre 2009 10:21  

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