venerdì 8 aprile 2011

DOLCI SANI. Con fagioli neri, cacao e miele uno squisito tartufo al “cioccolato”

IL FAGIOLO NERO. E’ una varietà del comune fagiolo (Phaseolus vulgaris) molto diffusa in Messico e negli Stati Uniti del Sud, ma oggi importata dappertutto e presente anche sul mercato europeo e italiano. Diciamo subito che la sua caratteristica è che ha la buccia di color nero (mentre la polpa è chiara) e che una volta cotto acquista il colore marrone scuro del cioccolato fondente, e un sapore scuro, vagamente di cioccolato. Si riconosce perché di forma ovale moderatamente allungata, di grandezza media e di colore nero intenso lucido, al limite con sfumature bluastre.

NON VA CONFUSO CON… Non va confuso con i più piccoli fagioli mung neri, di aspetto opaco (Vigna mungo), o con la soia nera cinese o giapponese (Glycine max), dai semi semilucidi ma più piccoli e tondeggianti, come la soia gialla, che vuole una cottura più prolungata.

ORIGINE DEI FAGIOLI. Il fagiolo, nelle sue più diverse varietà e colori, è originario del Centro-America, e fu introdotto in Europa da Cristoforo Colombo. Gli antichi Greci, Etruschi e Romani, che pure consumavano quasi ogni giorno legumi, non conoscevano i fagioli, ma avevano come unica specie simile solo il piccolo Vigna sinensis o V. unguiculata (più piccolo, sembra, dell’odierno fagiolo dall’occhio).

RICCHISSIMO DI POLIFENOLI E ANTI-NUTRIENTI. Come denota il colore intenso, il fagiolo nero è ricchissimo di sostanze polifenoliche e anti-nutrienti. Questa sovrabbondanza di polifenoli dei fagioli neri (e dei rossi), che si aggiunge alle fibre, specialmente le solubili - per lo più emicellulose o gomme - alle saponine, alle lectine o agglutinine (nei fagioli la proteina phasina) e ai fitati, tutte sostanze tipiche dei legumi (tutte anti-nutrizionali), riduce ancor più di altri fagioli, p.es. quelli bianchi, l’assimilazione di nutrienti come proteine, amido, ferro e altri minerali. Anzi, bisognerà che qualcuno prima o poi scriva nelle tabelle caloriche e nutrizionali una nota sulla minore assimilazione biologica dei nutrienti dei legumi: farebbe contenti gli adulti sovrappeso, affetti da sindrome metabolica, con problemi di diabete tipo 2 o cardiovascolari. Infine, è stato dimostrato in uno studio che i fagioli neri in particolare, per l’abbondanza di alcuni polifenoli (le procianidine), riducono anche l’assorbimento del sodio: cosa utile.

ATTIVITA’ ANTIOSSIDANTE E PREVENZIONE. Ma di fronte alla maggior perdita di nutrienti nel fagiolo nero (e rosso), il rovescio della medaglia è l’attività antiossidante e protettiva ancora più elevata che negli altri legumi di colore chiaro. Non solo per le fibre, ma anche La forte presenza di polifenoli vuol dire anche una più spiccata attività anti-diabete, anti-colesterolo, anti-trigliceridi, anti-sovrappeso, anti-infiammazioni, perfino anti-cancro.

UNA SOLUZIONE DIETETICA. Insomma, con i legumi, tanto più con i saporiti fagioli neri, assimilerete poco e resterete magri, oltreché ben protetti da antiossidanti e fibre e fitosteroli. Ma di qui ad avere carenze, ce ne corre. E tranquilli, non morirete di fame o denutriti, piuttosto non avrete mai fame, il che vorrà dire non abbuffarsi di pane o carne, non ricorrere a dannosi spezza-digiuno come biscotti, grissini, riso soffiato, merendine, caramelle, aranciate dolci, cioccolatini, e anche frutta secca (che, sarà pure “sana” in teoria, ma dieteticamente è pur sempre un eccesso di zuccheri semplici, che richiedono un’enorme quantità di insulina e in chi contemporaneamente non faccia esercizio fisico tende a trasformarsi in deposito di adipe…). Con i legumi questi rischi non si corrono: di bassissimo Indice Glicemico, sono di lentissima e parziale trasformazione in glucosio. Nessuno, a memoria d’uomo, è mai ingrassato coi legumi: l’idea stessa fa ridere, visto che sono il cibo quotidiano delle popolazioni più magre al Mondo, e che, infatti, sono controindicati per i bambini piccoli perché non ne facilitano la crescita.

UN DOLCE DI FAGIOLI AL CACAO. Ma torniamo al dolce di fagioli neri che ho inventato improvvisando. Questi fagioli, a conti fatti così "leggeri" nutrizionalmente, possono servire come sanissimo dolce al cacao, da mangiare senza limiti. Sì, avete letto bene, senza nessun limite, una volta tanto, se non quello fisiologico dettato dalla sazietà. E’ talmente caratterizzato il loro sapore naturale che basta solo qualche cucchiaino di cacao amaro e di miele per trasformarli immediatamente in qualcosa che fa abboccare perfino i bambini più sospettosi e le ragazze più schifiltose.

COME E’ NATA LA RICETTA. Avevo notato da anni, ovviamente, il gusto vagamente cioccolatesco dei fagioli neri. E sperimentalmente li avevo con successo conditi di miele e cacao. Però mi riservavo di inventare una ricetta presentabile, sapendo che non è possibile tritarti, passarli e impastarli senza perdere qualcosa delle loro proprietà (colore, sapore e sostanze protettive: v. oltre). Comunque, senza aver risolto il problema tecnico-gastronomico, ad una cena di fine Corso, visto che ragazze e signore mie allieve avevano preparato pochissime pietanze dolci (non per improvvisa virtù, ma perché i dolci sono difficili…), ho pensato di sacrificare in extremis un po’ dei miei fagioli neri già cotti e regolarmente salati (e, mi sembra, già conditi di zenzero), pronti in frigorifero, trattandoli in modo sommario con cacao e miele, per portarli alla cena come "dolce". Contro ogni regola, perciò, li ho dovuti rimestare a freddo, duri e rappresi com’erano, molto delicatamente per non schiacciarli, col cacao e il miele. Il che non è stato facile. Immaginate l’imperfezione dell’impasto improvvisato: sicuramente alcuni fagioli avranno ricevuto più cacao, altri meno o quasi per niente. Per di più erano stati anche salati, per necessità di conservazione in frigo. Eppure, grazie al loro sapore naturale "cioccolatesco", proprio per la presenza di alcuni polifenoli del cacao, sono serviti egregiamente a formare degli squisiti tartufetti che poi ho decorato con panna montata. Successone. Li hanno assaggiati perfino i figli adolescenti della padrona di casa, a cui ovviamente soltanto in un secondo tempo ho rivelato che si trattava di fagioli. Se glielo avessi detto prima, avrebbero fatto una smorfia di disgusto; sapete come sono conservatori gli adolescenti di oggi.

SEMPLICE PREPARAZIONE. Se preparate i fagioli neri appositamente come dolce, cosa che vi consiglio se volete sostituire in modo virtuoso torte di farina, cioccolato e gelati, basterà rimestare lentamente e molto delicatamente con una spatola di legno i fagioli neri appena cotti, quando hanno ormai assorbito tutta la loro acqua (a proposito, siete riusciti ad arrivare a questo… obiettivo minimo?…) senza toglierli dalla pentola a pressione, aggiungendo il giusto sale, alcuni cucchiaini di cacao amaro e la giusta quantità di zucchero nero brasiliano di melassa ("moscovado" o panela) oppure di miele fluido. Assaggiare: devono ricordare il cioccolato. Chi ama le spezie potrà aggiungere un poco di zenzero in polvere (1 cucchiaino da caffè o da tè per 500 g di fagioli, peso a crudo). Con i fagioli ancora bollenti impastati di cacao e miele formerete delle coppette di vetro oppure dei mucchietti tipo "tartufo di cioccolato amaro", su carta decorata o piattini, come se fossero dei gelati, che farete prima rapprendere a temperatura ambiente e poi gelare in frigorifero per ore senza protezione, in modo che si secchino ancor di più. Al momento di servire aggiungerete su ogni coppetta o tartufo una o due grosse cucchiaiate di panna montata di latte. Si può anche decorare con una fragola. Preparatene di più, perché in parecchi chiederanno il bis.

MESSA A BAGNO. Una sciacquata rapida e mettete a bagno per un’intera notte i fagioli neri in modo che siano ben coperti d’acqua. Al mattino dopo troverete un’acqua leggermente colorata. Non gettatela via come dicono tutti stupidamente, anzi usatela per cuocerli nella pentola a pressione (la mia, molto grande, richiede per 500g di fagioli pesati a secco e poi ammollati e scolati 3 mestoli colmi d’acqua per ben 40 min. di cottura). Ecco, quei 3 mestoli li ricavate dall’acqua d’ammollo, che contiene preziose tracce di polifenoli e fitati anti-cancro (anti-proliferativi). E contribuirà a fare i fagioli un po’ più neri e simili al cioccolato.

COTTURA La cottura deve essere perfetta, mai "al dente", meglio abbondare coi tempi. Il crudismo, doveroso in verdure e frutta, tollerabile e talvolta utile nei cereali, non deve metter bocca nei legumi, tranne che nei germogli, nei quali gli enzimi riducono le sostanze pericolose, perché i fagioli crudi o poco cotti, oltre a dare flatulenza e meteorismo, contengono sostanze anti-nutrizionali e perfino tossiche, tra cui la fasina, una agglutinina specifica. Ricordo che la cottura dei fagioli neri si può considerare perfettamente ultimata quando si presentano morbidi, tanto da poter essere schiacciati leggermente tra due dita (mai al dente!), ma ancora integri. E soprattutto devono aver assorbito tutto il liquido, che a quel punto sarà diventato bruno scuro. Se ne resta ancora - le prime volte, quando si è poco esperti delle quantità o con una nuova pentola a pressione, può capitare - non gettatelo via: compromettereste sapore e colore dei fagioli. Fate così: senza coperchio rimettete sulla fiamma forte la pentola a pressione, rimestando un poco con la spatola di legno, finché non resta più liquido e i fagioli cominciano ad attaccarsi al fondo.

DOLCI DI PASTA DI FAGIOLI SETACCIATA ALLA GIAPPONESE. Ma non è meglio passare i fagioli neri al setaccio, ottenendo così una pasta omogenea facile da condire e dolcificare? Questo è il metodo usato in Giappone per certi coloratissimi dolcetti di fagioli, ma è meno sano, anche se è pur sempre più sano e protettivo di qualsiasi dolce di farina, sia pure integrale, in quanto i legumi hanno un indice glicemico più basso delle farine di cereali, sia pure integrali, e hanno più fibre solubili, che proteggono meglio di quelle solubili tipiche dei cereali integrali. Ma poi solo la buccia è nera nei fagioli neri, non la parte interna, i cotiledoni. Se li passassimo al setaccio avremmo una pasta chiara, di poco sapore, che richiederebbe grandi quantità di cacao e miele. E insieme alla buccia, ripeto, perderemmo preziosi polifenoli, fibre e altre sostanze preventive. Insomma, i legumi devono essere integrali per avere tutte le loro proprietà.

ALCUNI STUDI SCIENTIFICI. Ed ora alcuni studi scientifici in abstract. Nel primo è provato che fagioli neri e rossi riducono tumori sperimentali al colon procurati in laboratorio, perché il controllo dell’appetito riduce i grassi del corpo e per la maggiore concentrazione di butirrato (dovuto alla fermentazione nel colon delle fibre solubili dei fagioli). Nel secondo studio si dimostra che i fagioli neri proteggono dai danni al DNA delle cellule. Poiché si attribuisce agli antociani questa questa capacità protettiva dei fagioli neri, i ricercatori hanno provato direttamente anche l’azione degli antociani puri distribuiti dall’industria chimica, assolutamente uguali a quelli del fagiolo. Ma dati in buona quantità, anziché essere protettivi gli antociani isolati procuravano lesioni al DNA. Segno, spieghiamo noi, che è la sinergia tra varie sostanze naturali che protegge, cioè il fagiolo nero reale nella sua interezza, e non uno o due suoi componenti. Insomma, dobbiamo mangiare cibi veri, e non integratori.

CONSUMPTION OF BLACK BEANS AND NAVY BEANS (PHASEOLUS VULGARIS) REDUCED AZOXYMETHANE-INDUCED COLON CANCER IN RATS. Hangen L., Bennink M. R. Food Science and Human Nutrition, Michigan State University, East Lansing, Nutrition and cancer 44, 1, 60-65, 2002. Beans (Phaseolus vulgaris) are an important food staple in many traditional diets. There is limited evidence to suggest an inverse relationship between bean consumption and colon cancer. The objective of this study was to determine whether consumption of black beans and/or navy beans would reduce colon carcinogenesis in rats. Rats were fed a modified AIN-93G diet (control) or diets containing 75% black beans or 75% navy beans for 4 wk, and then colon cancer was initiated by administration of two injections of azoxymethane 1 wk apart. At 31 wk after the second injection, the incidence of colon adenocarcinomas was significantly lower (P < 0.05) in rats fed the black bean (9%) and navy bean (14%) diets than in rats fed the control diet (36%). Total tumor multiplicity was also significantly lower in rats fed the black bean (1.1) and navy bean (1.0) diets than in rats fed the control diet (2.2). The 44-75% reduction in colon carcinogenesis in rats fed beans was attributed to 1) more controlled appetites, leading to significantly less body fat, and 2) much greater concentrations of butyrate in the distal colon. It was concluded that eating black beans and navy beans significantly lowered colon cancer incidence and multiplicity.

BLACK BEAN (PHASEOLUS VULGARIS L.) AS A PROTECTIVE AGENT AGAINST DNA DAMAGE IN MICE. L. Azevedo, J. C. Gomes, P. C. Stringhet, Á. M. M. C. Gontijo, C. R. Padovani, L. R. Ribeiro and D. M. F. Salvadori. Food and Chemical Toxicology 41, 12, December 2003, 1671-1676. This study was designed to evaluate the toxicogenetic or protective effect of cooked and dehydrated black beans (Phaseolus vulgaris L.) in bone marrow and peripheral blood cells of exposed mice. The frequency of micronuclei detected using the bone marrow erythrocyte micronucleus test and level of DNA lesions detected by the comet assay were chosen as end-points reflecting mutagenic and genotoxic damage, respectively. Initially, Swiss male mice were fed with a 20% black bean diet in order to detect mutagenic and genotoxic activity. However, no increase in the frequency of bone marrow micronucleated polychromatic erythrocytes (MN PCEs) or DNA lesion in leukocytes was observed. In contrast, received diets containing 1, 10 or 20% of black beans, a clear, but not dose-dependent reduction in the frequency of MN PCEs were observed in animals simultaneously treated with cyclophosphamide, an indirect acting mutagen. Similar results were observed in leukocytes by the comet assay. Commercial anthocyanin was also tested in an attempt to identify the bean components responsible for this protective effect. However, instead of being protective, the flavonoid, at the highest dose administered (50 mg/kg bw), induced primary DNA lesion, as detected by the comet assay. These data indicate the importance of food components in preventing genetic damage induced by chemical mutagens, and also reinforce the role of toxicogenetic techniques in protecting human health.

IMMAGINE. Tartufo di fagioli neri "al cioccolato" (dis. di Nico Valerio). Pensate, non avendo nessuno provveduto a fotografarlo, ho dovuto... disegnarlo, con l'aiuto di Photoshop. Non è troppo diverso da quello che abbiamo gustato qualche sera fa. Si tratta di un tartufo apparentemente di cioccolato nerissimo dalla forma rustica e irregolare (ma lo si può anche servire dentro coppette da gelato, e alle signore che badano più alla forma esteriore che alla sostanza sembrerà così più elegante e dunque più squisito. Va completato con una bella cucchiaiata colma di panna montata.

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9 Comments:

Anonymous Anonimo said...

A proposito di fagioli neri o più in generale di legumi, potrebbe essere interessante approfondire l'argomento leggendo questo articolo.
http://www.westonaprice.org/food-features/492-putting-the-polish-on-those-humble-beans.html

15 aprile 2011 15:26  
Anonymous Dora said...

Che bell'idea!
Già a legger l'articolo m'è venuta
l'acquolina!assolutamente da provare...
e senza svelare il trucco farla assaggiare a mio figlio che va matto per il cioccolato...ih ih ih!
Grazie Nico!

16 aprile 2011 15:15  
Blogger Nico Valerio said...

Dora, "senza svelare il trucco"? Difficile, senza impastarli o peggio passarli al moulinex (ma così perdono parte del colore, sapore ed efficacia preventiva). Se non usi le coppette si vede la forma dei fagioli. O ti inventi che sono "fagioli di cioccolato" o praline o non so che altro... Ma tanto il gustop è ottimo, e dopo la prima cucchiaiata... anche i figli più prevenuti crollano.

16 aprile 2011 16:16  
Anonymous Roberto said...

Ottimo! Mi ricorda i dolci squisiti che in macrobiotica si fanno con gli azuki. Penso che l'ispirazione ti sia venuta da lì...

21 aprile 2011 18:29  
Blogger Pippij said...

Li ho sperimentati. Chiunque li ha assaggiati li ha trovati eccellenti. Tutti, tranne mio figlio di 11 anni, purtroppo, il quale, adoratore di cioccolata, ha avuto da eccepire sulla consistenza. Vedendoli a bagno avevo provato a bluffare, dicendo che erano fave di cacao... ci era pure cascato. Non sopporta i fagioli, purtroppo (fortunatamente ceci e lenticchie ne mangia, ma fagioli proprio no) e seppure non li ha riconosciuti (visto che sua madre lo aveva "ingannato") ha mantenuto ferma la sua linea. Che si è chiarita dopo che, delusa, ho svelato la verità.
Grazie comunque. La seguo da quando comprai, nel 1999, i suoi libri, che ho letto avidamente (e integralmente) e consulto abitualmente. Grazie a lei scelgo con cura le farine (integrali o al massimo tipo 2) e la pasta madre per fare il pane in casa, ad esempio, abitudine che trovo salutare e molto, molto più gustosa (in tutti i sensi) del pane comprato
Ora, leggo spesso il suo blog e gliene sono grata.
Chiunque abbia assggiato i tartufi di (finta) cioccolata, tranne la vittima designata (sic) li ha molto graditi, me compresa.
E' un'idea geniale e facile da realizzare.

30 giugno 2011 12:56  
Blogger paperagialla said...

ma secondo voi i germogli di fagioli neri possono avere controindicazioni???
avevo sentito qualcosa del genere ma non ricordo bene io faccio i vari tipi di germogli e ora avendo i fagioli ero tentata... ciao e grazie

22 settembre 2013 19:57  
Blogger Nico Valerio said...

Paperagialla, evidentemente ti fidi di siti di raw food, generici e dilettanteschi, che sparano "nomi difficili" e scientifici (p.es. lectine) senza sapere che sono. Così, meravigliato dalla tua domanda, sono andato a cercare DOVE tu avessi potuto trarre questa notizia. Perché lo sai che amo smentire le sciocchezze para-scientifiche. Ho trovato vari siti americani crudisti che mettono in guardia. E uno copia l'altro: stesse parole... Be', quella gente non sa di che parla. E commette TRE ERRORI. Infatti: TUTTI i legumi contengono, quale più quale meno, potenti sostanze considerate
"tossiche" e "antinutrizionali", tra cui saponine, inibitori delle proteasi, lectine ecc., che la cottura riesce solo a ridurre. Peccato che queste sostanze, che riducono il potere calorico e nutrizionale dei legumi e quindi aiutano a tenere una dieta non ingrassante, siano anche potenti... anti-cancro, ma difendono anche da eccesso di colesterolo, diabete ecc... Tornando ai fagioli neri la differenza con quelli bianchi e rossi dovrebbe essere solo gli antociani polifenolici della buccia, che o crudi o cotti non cambiano (e sono benefici). Basta? Che scegli? Ma il terzo errore è che proprio la germogliazione riduce un poco alcuni di questi anti-enzimi e anti-nutrienti. Quindi bisognerebbe semmai consumare più germogli, sapendo però che sono più digeribili ma forse (?) un po' meno efficaci protettivi. Su quest'ultimo punto non ho letto studi: mi piacerebbe trovarne. Ma ti sconsiglio per altri motivi di far germogliare i grossi semi e legumi: restano duri e poi devi comunque cuocerli. E allora tanta fatica è inutile, perché la cottura distrugge gli enizmi in più prodotti dalla germogliazione. Il mio consiglio è: far germogliare solo i semi piccoli e teneri che si possono mangiare crudi: lenticchie, mung, azuki. Stop. Semi piccoli sono invece quelli dei cereali integrali: frumento tenero, avena ecc.

23 settembre 2013 00:04  
Blogger lele said...

Idea interessante, grazie. Sarebbe molto utile avere delle dosi indicative per il cacao e il miele.

1 maggio 2016 15:58  
Blogger Nico Valerio said...

Non bastano le indicazioni dell'articolo? Mi dispiace, non ho conservato le dosi, sperimentate al momento secondo gusto e buonsenso. Dato che è un dolce "a freddo", basta assaggiare cominciando da piccole dosi di condimenti e aumentandole a mano a mano.

1 maggio 2016 17:30  

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