CEREALI INTEGRALI. Grano, avena, pane e pasta: ecco tutti i grandi vantaggi.

Ormai si mangia male in ogni periodo e dappertutto. Ma le festività di fine anno sono tipiche per eccesso di cibo. Non solo grassi, ma soprattutto cereali raffinati, farine raffinate e zucchero (pane, pasta, riso, dolci, biscotti). Con l’aggravante che molte di queste ricette vengono spacciate per "tradizionali", "mediterranee", e quindi appaiono rassicuranti. E’ un regime alimentare alla lunga molto dannoso, perché ad alto indice glicemico e quindi capace di richiedere immediatamente dopo il pasto – specialmente in uno stile di vita sedentario – grandi quantità di insulina, di favorire l’aumento della pressione e altri rischi cardiocircolatori, e di provocare sovrappeso.
      I ricercatori scozzesi che hanno condotto uno studio sui rapporti tra cereali integrali e pressione arteriosa ci spingono, al contrario, ad inserire nei nostri pasti frumento e altri grani integrali (chicchi interi o spezzati, fiocchi o farine) e ricette a base di avena, magari a cominciare già da queste feste. Dall’esperimento ricaviamo un’ulteriore conferma: mangiare avena, cereali integrali in chicchi e pane integrale può abbassare la pericolosa ipertensione arteriosa altrettanto efficacemente d’un farmaco anti-ipertensione, secondo uno studio pubblicato su American Journal Clinical Nutrition, che può essere considerata la più importante rivista scientifica di nutrizione clinica al mondo.
      "Ma non si sapeva da anni? – obietterà qualcuno. Ancora con questa storia dei cereali integrali! C’erano già nella prima edizione dell’ Alimentazione Naturale, del 1980, figuriamoci". E allora? Nella Scienza, che ogni giorno smentisce o ridimensiona qualcosa (viene in mente la definizione di scienza che ha dato Popper), le riconferme di vecchie verità con successivi studi sono non una cosa ovvia e noiosa, ma il fatto più importante, fondamentale. Significa che, sottoposte a criteri sempre più rigorosi, condotte da ricercatori sempre diversi, le varie attività preventive e terapeutiche delle sostanze naturali presenti nel cibo sano (cioè i principi dell’alimentazione naturale), ad una ad una sono confermate e avvalorate. In pratica, è come se soltanto oggi avessimo le vere prove di questa scoperta, mentre quelle note fin dagli anni 80 erano tutt’al più intuizioni, ipotesi di lavoro, anticipazioni, suggestioni. Pensiamo alla dottoressa Kousmine, che emetteva "regole" generali dopo aver curato uno o due pazienti, personalmente, senza placebo e senza doppio cieco. Oggi, quelle intuizioni vengono provate clinicamente su molti uomini e con studi controllati. C’è una bella differenza.
      Torniamo allo studio in questione. Ricercatori dell'Università di Aberdeen (Scozia) hanno controllato 200 volontari di mezz’età, e hanno scoperto che mangiare tre porzioni al giorno di avena o grano integrale (chicchi, fiocchi o farina) o di frumento integrale, tutti prodotti acquistati nei supermercati ordinari, taglia di vari punti la pressione sanguigna, riducendo il rischio di attacchi di cuore del 15 per cento e di ictus del 25 per cento. Questo studio è tra i primi ad usare un trial clinico ben progettato per verificare la teoria che i cereali integrali possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
      I volontari nell’esperimento hanno consumato tre porzioni al giorno di grani integrali, che erano o frumento, o un misto di frumento e avena. Le diete a base di grani integrali sono state confrontate con una che conteneva la stessa quantità di cereali raffinati e pane bianco. Ha condotto lo studio il prof. Frank Thies, docente presso l'Istituto Rowett di Nutrizione e Salute presso l'Università di Aberdeen, che ha detto: "Abbiamo osservato una diminuzione della pressione arteriosa sistolica di 5-6 mmHg (millimetri di mercurio, o Torr, l'unità di pressione] nei volontari che avevano mangiato i grani integrali, e questo effetto è simile a quello che si potrebbe aspettare dopo avere utilizzato i farmaci anti-ipertensivi. "Questo calo della pressione sanguigna sistolica potrebbe potenzialmente diminuire – a quanto riporta un articolo su Medical-News Today che riprende il comunicato dei ricercatori – l'incidenza di infarto e ictus rispettivamente di almeno il 15 e il 25 per cento".
      E, molto importante, lo studio ha utilizzato prodotti ampiamente disponibili nei supermercati, per verificare che fosse realistico e pratico da seguire per i volontari:

EFFECT OF INCREASED CONSUMPTION OF WHOLE-GRAIN FOODS ON BLOOD PRESSURE AND OTHER CARDIOVASCULAR RISK MARKERS IN HEALTHY MIDDLE-AGED PERSONS: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL
Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson, Susan Duthie, William Mutch, Klaus Wahle, Graham Horgan, and Frank Thies. 
Abstract
      Background: Three daily portions of whole-grain foods could lower cardiovascular disease risk, but a comprehensive intervention trial was needed to confirm this recommendation.
Objectives: We aimed to assess the effects of consumption of 3 daily portions of whole-grain foods (provided as only wheat or a mixture of wheat and oats) on markers of cardiovascular disease risk in relatively high-risk individuals.
      Design: This was a randomized controlled dietary trial in middle-aged healthy individuals. After a 4-wk run-in period with a refined diet, we randomly allocated volunteers to a control (refined diet), wheat, or wheat + oats group for 12 wk. The primary outcome was a reduction of cardiovascular disease risk factors by dietary intervention with whole grains, which included lipid and inflammatory marker concentrations, insulin sensitivity, and blood pressure.
      Results: We recruited a total of 233 volunteers; 24 volunteers withdrew, and 3 volunteers were excluded. Systolic blood pressure and pulse pressure were significantly reduced by 6 and 3 mm Hg, respectively, in the whole-grain foods groups compared with the control group. Systemic markers of cardiovascular disease risk remained unchanged apart from cholesterol concentrations, which decreased slightly but significantly in the refined group.
      Conclusions: Daily consumption of 3 portions of whole-grain foods can significantly reduce cardiovascular disease risk in middle-aged people mainly through blood pressure–lowering mechanisms. The observed decrease in systolic blood pressure could decrease the incidence of coronary artery disease and stroke by ≥15% and 25%, respectively. Am J Clin Nutr 2010 vol. 92 no.4: 733-740.

      E’ da notare che lo studio è stato condotto su persone di mezz’età in buona salute. E nulla dice sul resto della dieta, che invece è importante. Comunque è già gratificante che a parità di dieta la semplice sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali dia evidenti vantaggi. Uno degli scopi di questo blog è, genericamente, diffondere l’uso dei cereali integrali come stile di vita igienico e naturistico, anche per prevenire cioè ridurre il rischio della pressione alta e gli altri rischi delle Civilisation Desease (malattie della civiltà). Ma è evidente che per tutti coloro che vogliono prevenire l’ipertensione, è doveroso, d’accordo col loro cardiologo, aiutarsi anche con un’alimentazione sana nel suo complesso. Non solo usare i cereali integrali, ma anche il più possibile legumi, verdure, frutta, e il pesce semmai al posto delle carni, guardandosi da sale, formaggi grassi, carni "rosse", salumi e insaccati, molluschi. Tant’è vero che la Società italiana di ipertensione ha realizzato un ricettario in collaborazione con lo chef H. Beck. "Ho ideato questo ricettario partendo dalla riduzione drastica del sale - ha spiegato - ma un piatto deve sempre avere gusto, intrigare ed emozionare. Quindi per prevenire la pressione alta ho sostituito il sale con erbe ed aromi". Il che troviamo molto corretto e "naturistico". Insomma, quello che diciamo da sempre: "Preparazioni leggere che salvano il gusto delle materie prime ed esaltano i sapori che conosciamo da sempre, ma che copriamo con condimenti esagerati". L’alimentazione naturale è anche semplice, non contraffatta, la meno trasformata possibile. "Naturale" anche in questo senso.

ATTENTI AI FINTI "CEREALI INTEGRALI", QUELLI PRONTI. Nella società di massa la gente disattenta crede che, come è abituata a fare con i farmaci, basta una dose minima di preparato dietetico o alimentare per risolvere magicamente tutta la propria dieta quotidiana. Non è così, ovviamente. Ecco perché, prima ancora di valutare gli ingredienti, ogni integratore o preparato "pronto" con cereali integrali è insufficiente, sviante e diseducativo, perché può ingenerare una falsa sicurezza sul proprio regime alimentare: «Mangio male, tutti cereali raffinati, niente legumi, poca verdura, qualche dolcetto ogni giorno; poco movimento, ma poi con una barretta di Cruscadyn [nome di fantasia] al mattino mi metto a posto con la coscienza e la salute...». E’ come per lo “yogurtino biologico” dato al bambino dalla solita mamma apprensiva.
      Non è questione di “un cibo in più”, artificiale, dannoso o soltanto ininfluente, da aggiungere a una dieta già abbondante; ma di sostituire tutti i cibi con cereali raffinati (biscotti, pane, pasta, cereali da colazione, riso, polente, minestre, pizze ecc.) con gli equivalenti integrali e naturali. E’ illogico continuare a consumare pane bianco e pasta bianca, e poi pensare che un miscuglio industriale o una barretta mettano tutto a posto, come una medicina miracolosa. No, è proprio che i cereali raffinati, sotto qualsiasi forma (dai biscotti, alle torte, dal cornetto del bar ai grissini, dalla pizza napoletana al riso), andrebbero molto ridotti fino a eliminarli del tutto. sostituendoli con gli equivalenti integrali al 100%.
      I preparati pronti "da colazione", come elaborati "muesli" già fatti pieni di molti ingredienti, barrette a base di crusca o biscotti "dietetici" con crusca e fibre aggiunte in eccesso, in realtà sono cibi altamente artificiali, cioè miscugli tecnologici ricchi di fibre della più disparata provenienza, grassi, zucchero, sale, vitamine e sali aggiunti e conservanti, a cominciare dai famigerati corn flakes, tipico cibo artificiale ottenuto da pastelle liquide di farina di mais con gli ingredienti più strani e imprevedibili. Leggete attentamente gli ingredienti e guardate le immagini sulla scatola (meglio se la confezione è trasparente): non ci devono essere zuccheri, sale, conservanti, cacao e grassi aggiunti. Ma quasi tutte le confezioni in scatola sono così. Molti studi scientifici dimostrano che queste colazioni pronte o muesli del mattino non danno alcun vantaggio dei cereali integrali, anzi sono a rischio nutrizionale e dietologico, con eccesso di grassi, zuccheri, calorie ecc. Se proprio siete così pigri e non volete comprare i fiocchi di avena al naturale, aggiungendo voi stessi in una grande coppa latte o yogurt, e poi uvetta, nocciole, germe di grano e frutta fresca, scegliete almeno i muesli pronti al naturale: si devono vedere chiaramente i fiocchi di avena (quelli degli altri cereali sono troppo duri) così come sono, cioè chicchi di avena integrale semplicemente schiacciati.  Gli inconvenienti di questo "integrale" ricostruito in fabbrica sono elencati dell'articolo completo sul muesli o zuppa di cereali.

ECCO I CEREALI INTEGRALI PIU' INDICATI. Ecco alcuni dei cereali integrali più indicati per l'uso pratico: fiocchi di avena (minestre istantanee a crudo e zuppa dolce di frutta nella colazione del mattino o muesli), avena in chicchi, grano tenero in chicchi, farina di grano tenero integrale (per torte rustiche e paste fresche), grano duro spezzato e parz. precotto (bulgur), semola di grano duro integrale, cuscus integrale, pasta integrale (vari formati: fusilli, penne, spaghetti ecc), pane integrale, pizzoccheri di saraceno, saraceno in chicchi, farina di saraceno (per polenta), riso integrale, riso nero Venere, orzo integrale, farina di orzo integrale (per farinate), farro integrale in chicchi, spelta integrale in chicchi, semola di mais integrale (per polenta). Come il riso - cuocendoli a partire dall'acqua fredda finché tutta l'acqua sarà assorbita a cottura ultimata - tutti i cereali in chicchi sono indicati nelle minestre. Vanno trattati come i legumi: a bagno una notte, più pentola a pressione. A fine cottura devono aver assorbito tutta l'acqua. Si salano e condiscono con erbe aromatiche e spezie solo dopo la cottura.
      Per una perfetta colazione del mattino a base di cereali integrali si veda l'apposito articolo.
      Una guida alla buona basta integrale (sia fatta in casa, che artigianale o industriale) è in questo articolo.

ECCO I VANTAGGI DELL’INTEGRALE. Già il fondatore della medicina “scientifica”, Ippocrate di Kos, aveva scoperto che i cereali integrali (il “pane nero”) prevengono e curano la stipsi o stitichezza, regolarizzando tutto il processo digestivo. Ma oggi abbiamo scoperto non solo che la regolarità del funzionamento del colon diminuisce molto i rischi di cancro al colon e altre malattie, che spesso richiedono un intervento chirurgico, ma che anche le altre gravi malattie della Civiltà (cardio-vascolari, metaboliche, tumorali ecc.) trovano enormi vantaggi dal consumo regolare di cibi integrali. Tanto da poter dire che il minor rischio dell’alimentazione naturale corrisponde in pratica al minor rischio dell’alimentazione integrale. Grazie ai seguenti elementi:
      1. Fibre insolubili e solubili che, stimolando le pareti intestinali, attirando acqua, rallentando o velocizzando il bolo alimentare, aiutano a regolarizzare la peristalsi, cioè le tipiche contrazioni successive che favoriscono l’avanzamento degli alimenti in fase di digestione, aiutano a equilibrare nel tempo il funzionamento del ciclo digestivo, a drenare e assorbire i liquidi in eccesso, a migliorare l’utilizzazione dei nutrienti. Perciò, una funzione doppia: anti-stipsi (anti-stitichezza) e anti-diarrea. L’effetto della notevole presenza di fibre di entrambi i tipi nella dieta (a cui contribuiscono anche pane integrale, chicchi di cereali integrali in minestra o fiocchi o prodotti a base di farine integrali, legumi, verdure e frutta, oltre ovviamente alla giusta assunzione di acqua) sono le caratteristiche e abbondanti feci poltacee, cioè morbide e informi, molto più sane di quelle dure e scarse, tipiche della dieta con poche fibre
      2. Fibre solubili e insolubili – tra cui polisaccaridi non amidacei come i pentosani – che attaccate dai batteri della flora simbionte fermentano nel colon con produzione di acidi grassi saturi volatili a catena corta (butirrico, acetico, propionico ecc.) migliorando la salute del colon soprattutto grazie ai butirrati fecali, inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato, riducendo insulina e indice glicemico, diminuendo ulteriormente il valore calorico già di per sé più basso del cereale integrale, riducendo la trasformazione in glucosio, il guadagno in peso corporeo, la pressione del sangue e i rischi cardio-vascolari, diabetici e tumorali.
      3. “Amidi resistenti” alla digestione sono presenti in tutti i cereali integrali, specialmente nei chicchi interi, ma anche nella pasta fredda, cioè la pasta cotta lasciata freddare a temperatura ambiente o conservata in frigorifero (tanto più se disidratandosi diventa croccante) e comunque in quella “al dente”, nel pane raffermo o duro. Gli amidi resistenti sono trattati dalla flora batterica come le fibre (v. sopra) e perciò svolgono azione analoga, riducendo l’indice glicemico e diluendo nel tempo la richiesta d’insulina, e quindi diminuendo il valore nutritivo della pietanza. Amidi resistenti che tornano ad essere assimilabili non appena il pane duro viene riscaldato in forno e ridiventa morbido o la pasta fredda viene riscaldata in acqua bollente o ripassata in padella. Perciò, quando accade di avere cereali cotti ma freddi (minestra di chicchi di grano o di orzo, o pastasciutta fredda) o pane non fresco, approfittiamone per gustarli come sono, ovviamente conditi ex novo o accompagnati.  Nutrizionalmente “valgono di meno”, cioè è come se la porzione fosse più piccola. Questa furbizia è utilissima per consumare il cereale a più alto indice glicemico, il riso, il cui amido – perfino quando il riso è integrale – a causa dell’eccesso di amilopectina rispetto all’amilosio alza la glicemia post-prandiale nel sangue e richiede immediatamente insulina più di tutti gli altri cereali. Quindi, l’insalata fredda di riso integrale e ortaggi, grazie agli amidi resistenti è il modo migliore o meno rischioso di consumare il riso.
      4. Numerose utili sostanze anti-nutrizionali come anti-enzimi, cioè inibitori di amilasi-proteasi-lipasi, saponine, fitati, polifenoli, tutti di grande importanza nel ridurre i rischi, anche tumorali (perfino di metastasi).
      5. Carotenoidi e altri antiossidanti. I carotenoidi, come si vede dal colore giallastro-aranciato, possono essere anche abbondanti nelle paste industriali, poiché a base di grano duro, specialmente di alcune varietà; mentre sono scarsi nella pasta fresca fatta in casa e nel pane (grano tenero).
      6. Prezioso germe del grano ricco di acidi grassi essenziali e vitamina E antiossidante.
      7. Sali minerali importanti (tra cui calcio, magnesio, fosforo, ferro ecc.) e il fondamentale complesso vitaminico B, di cui i cereali integrali sono ricchissimi (tiamina o B1, riboflavina o B2, niacina o PP, piridossina o B6 ecc.).

LE SOSTANZE ANTI-NUTRIZIONALI. Tante sono in Natura le sostanze anti-nutrizionali o tossiche presenti come auto-difesa delle piante contro i parassiti, predatori o gli stress ambientali. Tutti gli alimenti vegetali li hanno, e anzi spesso queste presunte sostanze tossiche o anti-nutritive sono proprio i principi attivi che ci difendono dalle malattie, come polifenoli, saponine, agglutinine o lectine, inibitori delle proteasi e amilasi. In particolare sono presenti in chicchi e semi di ogni tipo (cereali integrali, legumi e altri semi), dove risiedono – proprio a scopo di difesa – nella parte esterna, il tegumento.
      Tra questi, è spesso nominato come un grave “difetto” dei cereali integrali l’acido fitico (un tempo chiamato “fitina”) che dà luogo a sali detti fitati. Anche questo anti-nutriente ha azione potentemente anti-cancro, specializzata nell’anti-metastasi. Tale sostanza si lega con i sali minerali fosforo, calcio, magnesio, ferro, zinco ecc. presenti nel corpo formando complessi chimici inassimilabili. Ma, per fortuna, dopo la prima scoperta in Sud Africa negli anni Quaranta che una dieta a base di pane scuro, perciò ricco di fitati, riduceva drasticamente l’assimilazione del calcio (McCance & Widdowson 1942), vennero studi più razionali e approfonditi che hanno ridotto moltissimo questo rischio. E non poteva essere altrimenti, visto che intere popolazioni antiche, anzi tutti gli Umani, si sono nutriti per millenni di cereali integrali, senza lamentare particolari debolezze di ossa, anzi facendo lavori manuali per noi moderni impensabili. La letteratura scientifica è abbondante. Per ora citiamo solo l’inizio del ragionamento scientifico, che è già sufficiente a ridimensionare il “problema fitati”.
      Però, studi successivi, tra cui già uno del 1948 su europei adulti in buona salute osservati per 7-19 settimane, mostrava che il metabolismo di calcio, magnesio, fosforo, fitati di fosforo e ferro si modificava in modo curioso e inatteso. Passando bruscamente dalla dieta abituale convenzionale (occidentale), cioè dalla dieta moderna raffinata, quindi senza fitati, a una dieta “antica”, perciò ricca di cereali integrali e fitati, comprendente fino a 1 libbra di pane integrale al giorno (al 95-100% di abburattamento, quindi molto scuro), si notava, è vero, un netto calo nella assimilazione dei minerali, specialmente di calcio. La ritenzione del ferro, invece, era tendenzialmente la stessa, con diete ad alte e basse percentuali di fitati di fosforo. Ma poi, in breve periodo, continuando tale nuova dieta ricca di fitati, si assisteva a un riequilibrio, dovuto probabilmente a un meccanismo di adattamento e compensazione del corpo. Cosicché con l’andare del tempo le perdite di calcio erano molto minori, forse per l’idrolisi dei fitati di calcio e magnesio nel tubo digerente. Lo stesso per il magnesio e altri sali.
      I ricercatori, perciò, concludevano affermando che nel lungo periodo l’uso di diete ricche di fitati (cioè a base di cereali integrali e legumi) non pone problemi reali di nutrizione. Del resto, facevano notare, diete tradizionali con percentuali alte di fitati e basse di calcio erano (al tempo dello studio, che è ciò che conta, oggi molto meno) consumate in tutte le aree rurali del Mondo, eppure lo scheletro, la salute delle ossa in generale, le carie dentarie e il bilancio del calcio in quelle popolazioni locali - come i Bantu in Sud Africa e sorprendentemente anche tra i bambini indiani (Wilson e Widdowson 1942) - non risultavano particolarmente deficitari, anzi, erano spesso più sani che nelle popolazioni europee (Walker et al. 1948). Almeno, aggiungiamo noi malignamente, prima che quelle popolazioni “arretrate” passassero alla dieta occidentale. Per di più, gli amidi resistenti presenti nei cereali integrali hanno dimostrato che aumentano di molto la ritenzione dei minerali (calcio, magnesio, fosforo, ferro, manganese, zinco e rame), anche del 40%, come si è visto in esperimenti di laboratorio in vivo, che hanno rivelato anche un’abbondante presenza di acidi grassi a catena corta SCFA e un allargamento dell’intestino cieco, segno di maggiore funzionalità (Lopez et al. 2000).
      Quindi, alla lunga, quello dei fitati è un falso problema. Se la dieta è ricca, variata e continuativa come quella tradizionale e naturale a base di cereali integrali e legumi, al contrario, i vantaggi certi (v. sopra), tutti provati, sono tali da non scalfire minimamente la necessità dell’uso dei cereali integrali (*).

CONCLUSIONE. Gli effetti dei cereali integrali, tanto più se accompagnati da buone porzioni di verdura e legumi, sono fondamentali sulla dieta e la salute: minore percentuale di carboidrati assimilabili e quindi minori calorie, maggiore sazietà, produzione abbondante – per la fermentazione attivata dai batteri del colon – di acidi grassi saturi a catena corta SCFA che agiscono nell’intero organismo come protettivi (a cominciare dallo stesso colon, protetto dall’acido butirrico, un grasso saturo protettivo!), riduzione dell’assimilazione dei nutrienti, riduzione della glicemia e della secrezione insulinica, inibizione della sintesi del colesterolo endogeno nel fegato. Insomma, le paste integrali contribuiscono a ridurre i rischi di disturbi e grandi malattie della Civilizzazione (come stipsi, sovrappeso, obesità, diabete alimentare, colesterolemia, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, cancro, specialmente del colon), e perfino a ridurre il rischio di metastasi, grazie ai fitati.
      Non in ecologia, dove ha un ruolo fondamentale, ma ai fini puramente alimentari-nutrizionali-salutistici individuali, infatti, l’integrale è concetto infinitamente più importante del biologico. In quanto al biologico cerealicolo (chicchi intere, semole, pasta, pane ecc.) o è integrale o non ha alcun senso nutrizionale e protettivo, in quanto non c’è in pratica differenza nutrizionale tra “bio” e non-“bio”. Infatti nei grani interi (o fiocchi) integrali biologici, nel pane integrale e biologico, nella pasta biologica tutt’al più aumentano (un poco: solo milligrammi) i polifenoli anti-nutrizionali. In quanto alla mancanza di pesticidi artificiali – l’unica reale differenza è tossicologica – è compensata dalla pianta stessa con l’aumento di propri pesticidi naturali, talvolta non meno aggressivi.

(* NOTA)
- WALKER ARP, FOX FW, IRVING JT. Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem J. 1948;42(3):452-462.
- McCANCE RA & WIDDOWSON EM. Journal Physiol 1942,101,44
- WILSON DC & WIDDOWSON EM. Indian Med.Res.Mem. 34,1942.
- LOPEZ et al. Resistant starch improves mineral assimilation in rats adapted to a wheat bran diet. Nutrition Research 20, 1, 141–155, January 2000.

AGGIORNATO IL 28 GIUGNO 2016