CEREALI INTEGRALI. Avena, grano e pane scuro contro la pressione alta
Ormai si mangia male in ogni periodo e dappertutto. Ma le festività di fine anno sono tipiche per eccesso di cibo. Non solo grassi, ma soprattutto cereali raffinati, farine raffinate e zucchero (pane, pasta, riso, dolci, biscotti). Con l’aggravante che molte di queste ricette vengono spacciate per "tradizionali", "mediterranee", e quindi appaiono rassicuranti. E’ un regime alimentare alla lunga molto dannoso, perché ad alto indice glicemico e quindi capace di richiedere immediatamente dopo il pasto – specialmente in uno stile di vita sedentario – grandi quantità di insulina, di favorire l’aumento della pressione e altri rischi cardiocircolatori, e di provocare sovrappeso. I ricercatori scozzesi che hanno condotto uno studio sui rapporti tra cereali integrali e pressione arteriosa ci spingono, al contrario, ad inserire nei nostri pasti frumento e altri grani integrali (chicchi interi o spezzati, fiocchi o farine) e ricette a base di avena, magari a cominciare già da queste feste. Dall’esperimento ricaviamo un’ulteriore conferma: mangiare avena, cereali integrali in chicchi e pane integrale può abbassare la pericolosa ipertensione arteriosa altrettanto efficacemente d’un farmaco anti-ipertensione, secondo uno studio pubblicato su American Journal Clinical Nutrition, che può essere considerata la più importante rivista scientifica di nutrizione clinica al mondo.
"Ma non si sapeva da anni? – obietterà qualcuno. Ancora con questa storia dei cereali integrali! C’erano già nella prima edizione dell’ Alimentazione Naturale, del 1980, figuriamoci". E allora? Nella Scienza, che ogni giorno smentisce o ridimensiona qualcosa (viene in mente la definizione di scienza che ha dato Popper), le riconferme di vecchie verità con successivi studi sono non una cosa ovvia e noiosa, ma il fatto più importante, fondamentale. Significa che, sottoposte a criteri sempre più rigorosi, condotte da ricercatori sempre diversi, le varie attività preventive e terapeutiche delle sostanze naturali presenti nel cibo sano (cioè i principi dell’alimentazione naturale), ad una ad una sono confermate e avvalorate. In pratica, è come se soltanto oggi avessimo le vere prove di questa scoperta, mentre quelle note fin dagli anni 80 erano tutt’al più intuizioni, ipotesi di lavoro, anticipazioni, suggestioni. Pensiamo alla dottoressa Kousmine, che emetteva "regole" generali dopo aver curato uno o due pazienti, personalmente, senza placebo e senza doppio cieco. Oggi, quelle intuizioni vengono provate clinicamente su molti uomini e con studi controllati. C’è una bella differenza.
Torniamo allo studio in questione. Ricercatori dell'Università di Aberdeen (Scozia) hanno controllato 200 volontari di mezz’età, e hanno scoperto che mangiare tre porzioni al giorno di avena o grano integrale (chicchi, fiocchi o farina) o di frumento integrale, tutti prodotti acquistati nei supermercati ordinari, taglia di vari punti la pressione sanguigna, riducendo il rischio di attacchi di cuore del 15 per cento e di ictus del 25 per cento.
Questo studio è tra i primi ad usare un trial clinico ben progettato per verificare la teoria che i cereali integrali possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
I volontari nell’esperimento hanno consumato tre porzioni al giorno di grani integrali, che erano o frumento, o un misto di frumento e avena. Le diete a base di grani integrali sono state confrontate con una che conteneva la stessa quantità di cereali raffinati e pane bianco. Ha condotto lo studio il prof. Frank Thies, docente presso l'Istituto Rowett di Nutrizione e Salute presso l'Università di Aberdeen, che ha detto: "Abbiamo osservato una diminuzione della pressione arteriosa sistolica di 5-6 mmHg (millimetri di mercurio, o Torr, l'unità di pressione] nei volontari che avevano mangiato i grani integrali, e questo effetto è simile a quello che si potrebbe aspettare dopo avere utilizzato i farmaci anti-ipertensivi.
"Questo calo della pressione sanguigna sistolica potrebbe potenzialmente diminuire – a quanto riporta un articolo su Medical-News Today che riprende il comunicato dei ricercatori – l'incidenza di infarto e ictus rispettivamente di almeno il 15 e il 25 per cento".
E, molto importante, lo studio ha utilizzato prodotti ampiamente disponibili nei supermercati, per verificare che fosse realistico e pratico da seguire per i volontari.
Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson, Susan Duthie, William Mutch, Klaus Wahle, Graham Horgan, and Frank Thies.
Abstract:
Background: Three daily portions of whole-grain foods could lower cardiovascular disease risk, but a comprehensive intervention trial was needed to confirm this recommendation.
Objectives: We aimed to assess the effects of consumption of 3 daily portions of whole-grain foods (provided as only wheat or a mixture of wheat and oats) on markers of cardiovascular disease risk in relatively high-risk individuals.
Design: This was a randomized controlled dietary trial in middle-aged healthy individuals. After a 4-wk run-in period with a refined diet, we randomly allocated volunteers to a control (refined diet), wheat, or wheat + oats group for 12 wk. The primary outcome was a reduction of cardiovascular disease risk factors by dietary intervention with whole grains, which included lipid and inflammatory marker concentrations, insulin sensitivity, and blood pressure.
Results: We recruited a total of 233 volunteers; 24 volunteers withdrew, and 3 volunteers were excluded. Systolic blood pressure and pulse pressure were significantly reduced by 6 and 3 mm Hg, respectively, in the whole-grain foods groups compared with the control group. Systemic markers of cardiovascular disease risk remained unchanged apart from cholesterol concentrations, which decreased slightly but significantly in the refined group.
Conclusions: Daily consumption of 3 portions of whole-grain foods can significantly reduce cardiovascular disease risk in middle-aged people mainly through blood pressure–lowering mechanisms. The observed decrease in systolic blood pressure could decrease the incidence of coronary artery disease and stroke by ≥15% and 25%, respectively.
Am J Clin Nutr 2010 vol. 92 no.4: 733-740.
E’ da notare che lo studio è stato condotto su persone di mezz’età in buona salute. E nulla dice sul resto della dieta, che invece è importante. Comunque è già gratificante che a parità di dieta la semplice sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali dia evidenti vantaggi. Uno degli scopi di questo blog è, genericamente, diffondere l’uso dei cereali integrali come stile di vita igienico e naturistico, anche per prevenire cioè ridurre il rischio della pressione alta e gli altri rischi delle Civilisation Desease (malattie della civiltà). Ma è evidente che per tutti coloro che vogliono prevenire l’ipertensione, è doveroso, d’accordo col loro cardiologo, aiutarsi anche con un’alimentazione sana nel suo complesso. Non solo usare i cereali integrali, ma anche il più possibile legumi, verdure, frutta, e il pesce semmai al posto delle carni, guardandosi da sale, formaggi grassi, carni "rosse", salumi e insaccati, molluschi. Tant’è vero che la Società italiana di ipertensione ha realizzato un ricettario in collaborazione con lo chef H. Beck. "Ho ideato questo ricettario partendo dalla riduzione drastica del sale - ha spiegato - ma un piatto deve sempre avere gusto, intrigare ed emozionare. Quindi per prevenire la pressione alta ho sostituito il sale con erbe ed aromi". Il che troviamo molto corretto e "naturistico". Insomma, quello che diciamo da sempre: "Preparazioni leggere che salvano il gusto delle materie prime ed esaltano i sapori che conosciamo da sempre, ma che copriamo con condimenti esagerati". L’alimentazione naturale è anche semplice, non contraffatta, la meno trasformata possibile. "Naturale" anche in questo senso.
ATTENTI AI FINTI "CEREALI INTEGRALI", QUELLI PRONTI. Non sono i preparati pronti "da colazione", come molti credono, finti "muesli", in realtà quasi sempre miscugli tecnologici ricchi di grassi, zucchero, sale, vitamine e sali aggiunti e conservanti, a cominciare dai famigerati corn flakes, tipico cibo artificiale ottenuto da pastelle liquide di farina di mais con gli ingredienti più disparati. Leggete attentamente gli ingredienti e guardate le immagini sulla scatola (meglio se la confezione è trasparente): non ci devono essere zuccheri, sale, conservanti, cacao e grassi aggiunti. Ma quasi tutte le confezioni in scatola sono così. Molti studi scientifici dimostrano che queste colazioni pronte o muesli del mattino non danno alcun vantaggio dei cereali integrali, anzi sono a rischio nutrizionale e dietologico, con eccesso di grassi, zuccheri, calorie ecc. Se proprio siete così pigri e non volete comprare i fiocchi di avena al naturale, aggiungendo voi stessi in una grande coppa latte o yogurt, e poi uvetta, nocciole, germe di grano e frutta fresca, scegliete almeno i muesli pronti al naturale: si devono vedere chiaramente i fiocchi di avena (quelli degli altri cereali sono troppo duri) così come sono, cioè chicchi di avena integrale semplicemente schiacciati. Per una perfetta colazione del mattino a base di cereali integrali si veda l'apposito articolo.
ECCO I CEREALI INTEGRALI PIU' INDICATI. Ecco alcuni dei cereali integrali più indicati per l'uso pratico: fiocchi di avena (minestre istantanee a crudo e zuppa dolce di frutta nella colazione del mattino o muesli), avena in chicchi, grano tenero in chicchi, farina di grano tenero integrale (per torte rustiche e paste fresche), grano duro spezzato e parz. precotto (bulgur), semola di grano duro integrale, cuscus integrale, pasta integrale (vari formati: fusilli, penne, spaghetti ecc), pane integrale, pizzoccheri di saraceno, saraceno in chicchi, farina di saraceno (per polenta), riso integrale, riso nero Venere, orzo integrale, farina di orzo integrale (per farinate), farro integrale in chicchi, spelta integrale in chicchi, semola di mais integrale (per polenta). Come il riso - cuocendoli a partire dall'acqua fredda finché tutta l'acqua sarà assorbita a cottura ultimata - tutti i cereali in chicchi sono indicati nelle minestre. Vanno trattati come i legumi: a bagno una notte, più pentola a pressione. A fine cottura devono aver assorbito tutta l'acqua. Si salano e condiscono con erbe aromatiche e spezie solo dopo la cottura.
Etichette: avena integrale, cardiologia, cereali integrali, farina integrale, fiocchi di avena, pane integrale, pasta da cuocere, paste integrali, ricerca
Nico Valerio 00:17
16 Comments:
Bellissimo e interessantissimo articolo. Mi chiedo però se il resto della dieta proposta dai medici scozzesi fosse bilanciata (ottimale apporto di frutta e verdura) e non sbilanciata come abitudine nel Regno Unito.
Questo non potrebbe essere un elemento che falsa l'interpretazione data allo studio?
Caro Bigatti, se la pessima e sbilanciata dieta (per ipotesi) è uguale nei due gruppi, direi di no, cioè non inficia l'esperimento.
Ad ogni modo, tanto più che si parla di ipertensione, ma poi si scopre che i soggetti erano in buona salute, per evitare equivoci e interpretazioni "facilone", ho aggiunto una coda esplicativa. In quanto al resto della dieta (figuriamoci in Scozia...), ripeto, voglio sperare che i ricercatori abbiano preteso dai soggetti che la dieta del gruppo o periodo di controllo fosse uguale o davvero simile. Comunque, per quanto mediocre possa essere stata la dieta globale, fatto sta che la semplice sostituzione dei cereali ha dato risultati apprezzabili. A maggior ragione un buon risultato.
la domanda nasce dal fatto che alcuni nutrizionisti affermano che cereali integrali e raffinati sono sostanzialmente equivalenti e la sola differenza tra i due è la maggior presenza nei primi di fibra.
ora, visti i risultati dello studio, se nella dieta proposta dagli scienziati scozzesi era presente la "RDA" di frutta e verdura consigliata, significa che quanto ritenuto da questi nutrizionisti non è vero: il cereale integrale si dimostra protettivo in toto, non per il fatto che contiene fibra.
se invece il resto della dieta era carente di frutta e verdura, può anche essere che lo stesso l'effetto si sarebbe ottenuto adeguando la RDA di questi alimenti ai livelli consigliati, di fatto confermando l'affermazione dei nutrizionisti di cui dicevo sopra.
Condivido e confermo i benefici della scelta di sostituire i cereali, la pasta e il pane prodotti utilizzando materie prime raffinate, con cereali integrali, pasta integrale, pane integrale a lievitazione naturale (con pasta acida);
forse nei periodi iniziali le fibre possono essere difficili da digerire, ma con il tempo anche il nostro organismo si adatta e il microsistema batterico intestinale e di tutto il tratto digerente si modificherà e sarà in grado di produrre enzimi e secernere sostanze in grado di rendere la digestione delle fibre ottimale
volevo chiedere un'informazione: dove trovate la semola di mais integrale per preparare la polenta integrale? (c'è una marca/produttore del circuito del biologico particolare da preferire?)
nel negozio di prodotti biologici del mio paese trovo solo la farina di mais "bramata", per loro è farina integrale, ma volevo chiedere una conferma anche a voi
oppure volevo sapere se ci sono tempi e tecniche particolari per poter preparare la polenta utilizzando la farina integrale di grano saraceno (e soprattutto se è un piatto gustoso come la tradizionale di mais)?
Bigatti, i cereali sono molto diversi da frutta e verdura: pensiamo semplicemente ai tanti inibitori degli enzimi proteolitici, ai fitati, alle lectine del germe, ai particolari polifenoli... Sbagliano quindi quei nutrizionisti che con un ragionamento grossolano (interessati come sono ai nutrienti, anziché agli anti-nutrienti) dicono: vabbé gli Italiani non mangiano i cereali integrali, "però" consumano molta frutta-verdura"... (a parte che non è più vero). Perché mettono nello stesso mucchio tutte le fibre. Ma le fibre sono molto diverse tra loro, tanto che in certi casi hanno effetti contrari tra loro. P.es. quelle particolari fibre colloidali anti-colesterolo come i beta-glicani (avena, orzo ecc), frutta e verdura non le hanno... Strana superficialità questa dei nutrizionisti... Ma ai terapeuti queste cose non sfuggono, per fortuna.
POLENTA DI GRANTURCO INTEGRALE. Maddalena, nei miei blog la pubblicità è vietata. Diffida di quelli che su internet consigliano certe marche. Tuttavia per i cereali integrali, così poco usati in Italia, faccio qualche eccezione. E' vero, le semole integrali di mais sono un problema.
1. Dovrebbero essere presenti in quasi tutti i negozi di alimenti bio, specie nei più grandi, ma non sempre ci sono. Chiedere alla commessa. Se non le trovi, richiedile, e vedrai che dai e ridai, le troverai.
2. Si comperano dai mulini artigianali direttamente: ce ne sono molti al Nord Italia. Telefonare ai vari mulini delle zone dove si coltiva molto granturco, e delle tradizionali province della polenta gialla, o chiedere ad anziani intenditori locali. Ho trovato due esempi a caso, da internet (e chissà se sono buoni o sono una bufala, non mi assumo nessuna responsabilità): un mulino vicino al Garda e uno a Cuneo. Ma chissà quanti ce ne saranno. Sia pure a prezzi alti (circa euro 3.50), ma il secondo dice che è biologico.
3. Altrimenti, un discreto compromesso è la polenta definita “completa” (per me, "quasi" completa) e non bio, venduta in scatola con finestrina trasparente, ad un prezzo inferiore nei supermercati GS-Carrefour. L’ho provata e mi sembra migliore di quelle comuni, anche se nettamente inferiore per sapore a quelle davvero integrali di certi mulini artigianali.
Comunque mi preoccuperei poco, perché la polenta gialla non può essere un cibo troppo frequente.
POLENTA DI SARACENO. Squisita, molto ricca di antiossidanti e principi attivi (p.es. di polifenoli protettivi delle pareti dei vasi sanguigni) è invece la farinata di saraceno. E' abbondante in Valtellina (negozi e mulini) e in tutti i supermercati del Trentino. Io la uso da sola, senza mescolarla con altre farine. E' davvero la migliore polenta al mondo per gusto (forte, con qualcosa del cioccolato: col cacao infatti ha in comune alcuni polifenoli!) e per proprietà protettive. Certo, essendo una farina, non una semola dura, tende ad attaccarsi di più sul fondo. Va gettata in acqua salata prima del bollore, altrimenti forma grumi. Per rimestare usare prima una frusta velocemente per prevenire grumi, e poi appena si addensa una robusta paletta di legno. Va cotta bene: non deve avere il sapore di farina. E' cotta quando comincia a staccarsi dalle pareti della pentola di acciaio (consigliata quella con fondo in rame). Io calcolo circa 1h perché uso più acqua, in Valtellina meno acqua e meno tempo (ma girano di continuo, mentre io spesso socchiudo col coperchio... e me ne vado per qualche minuto)
Si versa molto pastosa sul tagliere a raffreddare. Condimenti ideali: olio di frantoio e aglio spremuto, erbe aromatiche, ricotta, formaggi (bitto, gorgonzola ecc), erbe, legumi, ortaggi, noci ecc.
A differenza di quella di mais, più se ne mangia meglio è. Nel resto d'Italia, però è costosa.
Gentile Nico Valerio, cosa ne pensa dei cereali soffiati? Intendo i chicchi al naturale (senza zuccheri, sale o altri additivi aggiunti) però soffiati anzichè pressati.
ti ringrazio molto dei chiarimenti
Ti ringrazio per i consigli dettagliati, sono curiosa di assaggiare la farinata di grano saraceno integrale, con mia madre seguiremo il tuo procedimento e senz'altro otterremo un buon risultato
è una buona alternativa nell'ambito della mia scelta vegetariana anche per i giorni del Santo Natale
auguri per un Santo Natale a te e ai lettori del blog
messaggio precedente scritto da maddalena
SOFFIATI? Ma perché soffiati, Giulia? Vorrei saperlo. Per mangiarne di meno illudendosi col maggior volume visibile? Per non cucinare? Per non andare neanche al bar, dopo aver disertato la cucina? Ma allora siamo all'anoressia psicologica!
In realtà si tratta di cibi tecnologici e molto artificiali. Quasi sempre raffinati. Sono il contrario del "naturale", anche se si vendono nei negozi Bio. Oltretutto non hanno sapore: perché umiliare il gusto? E' una cosa che psicologicamente mi ricorda l'anoressia. Il segreto per mangiar bene è ricercare i sapori e gli odori, meglio se marcati, non eliminarli. Altrimenti ci si potrebbe nutrire, al limite, di pillole... Il riso soffiato mi sembra l'anticamera di una compressa medicinale: non ha più nulla del riso. Perché mangiarlo, allora?
LA POLENTA INTEGRALE DI STORO. In via del tutto eccezionale, vista la rarità della buona polenta all'antica, e solo per fare un favore ai lettori, segnalo una delle migliori o forse la migliore polenta in Italia: la semola di mais del paese di Storo (Trento) fatta con la varietà Marano, di colore rossastro, e quindi ricca di polifenoli e dal sapore unico. Loro la chiamano popolarmente "farina gialla di Storo", ma il mais non dà farina, bensì semola.
1kg costa 2 euro presso il produttore (3,5 dai rivenditori). La si può acquistare sul posto (ordinando per posta costa di più e conviene solo per grandi quantità) alla coop. Agri-90, v. Regensburger 23, 38089 Storo (TN), tel.0465.686614. info@agri90.it
Questa pubblicità del tutto gratuita (non ho neanche ricevuto confezioni omaggio di "Farina gialla di Storo") la considero doverosa, perché il mais è già un cereale mediocre, di cui si può fare benissimo a meno, e per di più tutta la semola da polenta che si trova in commercio è raffinata e insapore. Provate a mangiarla senza condimento... Perché mangiarla, allora? Molto meglio il peggior piatto di pasta integrale, allora. Ma se polenta deve essere, una volta tanto, che almeno sia buona, gustosa e integrale, anzi della varietà più ricca di sostanze protettive.
complimenti per il blog!da oggi ti seguo anche se dovrò buttare tutte le mie amate scatole di fiocchi di cereali...ahaha un abbraccio
Sulla polenta di saraceno: non disponendo di 1 ora libera per mescolare, pensavo di provare a farla con la pentola a pressione. È un sacrilegio? Qualcuno ha provato? Cosa ne pensi, Nico?
salve, io soffro di stitichezza, cosa che non è alleviata neanche dai cereali integrali.Ora, mi domandavo se era meglio non mangiarli visto che nel mio caso i loro residui, + tossici rispetto ai raffinati, non danneggino, rimanendo più tempo, nel colon, grazie
STITICHEZZA. Cereali integrali "tossici"? Scherziamo? Basta dire che dalla fermentazione batterica delle loro fibre si generano acidi grassi a catena corta (butirrico ecc) molto benefici per la salute, protettivi del tubo digerente, anti-diabete, anti-colesterolo, anti-trigliceridi e anti-cancro. Non basta? In aggiunta ai cereali integrali (pasta, pane, fiocchi, grani interi), assolutamente necessari per una alimentazione sana perché tutti i loro pincipi attivi protettivi sono nella parte esterna, bisogna assolutamente consumare molti legumi. A poco a poco ogni giorno, se non si è abituati, fino ad arrivare ad una porzione piena al giorno. Le fibre gommose dei legumi hanno un'azione molto utile che integra quella delle altre fibre. In più verdura abbondante cruda e cotta e la solita frutta. E acqua durante e fuori dei pasti. Le pietanze devono essere molto idratate. E muoversi, camminare molto durante la giornata. Troppe cose? A me è passata così. La stitichezza è spesso sintomo di un modo sbagliato di mangiare e di vivere. Ma è solo un sintomo. Il medico specialista le deve dire da che cosa è provocata.
Posta un commento
<< Home