CARENZA DI FERRO. Tanti legumi, più agrumi e grandi insalate crude.

Caro Nico, è un anno che il mio compagno ed io siamo diventati "quasi vegetariani", nel senso che non abbiamo ancora eliminato del tutto il pesce, che consumiamo sporadicamente. Mi è stato ed è di grande aiuto il tuo manuale di Alimentazione naturale, che purtroppo non ho più trovato in commercio, ma non mi arrendo! Per ora lo prendo in prestito in biblioteca. Sono alla ricerca degli altri tuoi libri, se hai qualche consiglio su come reperirli...

Inoltre, avrei bisogno di un tuo parere: ho 32 anni, sto entrando nel 7° mese di gravidanza e mi è stata riscontrata un' anemia ferrosa, (fino al 5° mese le analisi erano perfette), il medico mi ha allora prescritto del ferro da assumere prima del pasto, per un po' ho aspettato a prendere un integratore in compresse, ma attraverso l'alimentazione non sono riuscita ad alzarne il valore, così da quasi 2 settimane ne ho iniziato l'assunzione... Sul tuo manuale se non sbaglio, sostieni che l'assunzione di ferro non organico, oltre che inutile è anche dannosa, così sono in po' in crisi... Hai qualche consiglio? Grazie. D.
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Sugli alimenti naturalmente ricchi di ferro (e anche su quelli molto dotati di folati, fondamentali soprattutto per la donna nel concepimento e gravidanza), vedi innanzitutto l’articolo sul mio blog vegetariano.

Se poi si tratta di carenza di ferro in avanzata gravidanza (è il bimbo che te la ruba!) e non hai problemi intestinali che impediscono l'assorbimento, prova con una dieta ricca di ferro. Eccoti dei consigli generici elementari ma tutti desunti dalla letteratura scientifica sicura. P.es. legumi ogni giorno, molto ben cotti. Io lo faccio da anni. Sei abituata ai legumi? In ogni caso la flora intestinale vi si abitua rapidamente. Considera che i legumi contengono almeno il triplo del ferro della carne. P.es. i fagioli borlotti ne hanno ben 9 mg per 100 g, i fagioli dall’occhio e i cannellini bianchi 8,8 mg, le lenticchie 8,1 mg per 100 g, e così via. La sopravvalutata carne "solo" 2,3 mg.

Obiezione: Ma il ferro della carne si assimila per il 16-20%, mentre quello dei legumi per il 5% circa, e quello delle verdure (p.es., spinaci, rucola e ortica) solo per l’1-3%.

Ebbene, se facciamo due conti vediamo che in una dieta ideale i valori di ferro realmente assimilato sono comparabili o analoghi tra le varie categorie di alimenti sopra citati. Infatti, è vero che il ferro della carne è “scarso” ma “molto” assimilabile, però è anche vero l’inverso, cioè nei legumi il “tanto” ferro è “poco” (non pochissimo) assimilabile, e nella verdura addirittura si può parlare di “tantissimo” ferro “pochissimo” assimilabile. E’ fondamentale, in altre parole, le quantità di questi alimenti che si possono o devono consumare. La carne, per i noti motivi preventivi, può essere consumata in piccole quantità, senza contare che naturisti e salutisti ne mangiano poco o nulla, e i vegetariani nulla. Mentre i legumi, molto protettivi da tutte le principali malattie, devono essere consumati molto più spesso di quanto accade oggi, al limite ogni giorno. Quindi i legumi sono una fonte di ferro importante. E le verdure? Tutti ripetono ottusamente che “il ferro degli spinaci è pochissimo assimilabile”.  Ma non dicono mai che molte verdure sono molto dotate di ferro (v. tabella), e che le verdure devono essere presenti in abbondanza nella dieta sana di ogni giorno, cosicché diventano, in pratica, una fonte di ferro importante. Anche perché a differenza della carne riguardano o dovrebbero riguardare tutti.

La realtà dell’alimentazione moderna di massa è purtroppo diversa, e all’atto pratico la porzione abituale di legumi è sempre scarsa (e questo è il primo punto da sottolineare). Ma anche il consumo delle verdure è sempre (più) scarso, specialmente delle verdure più ricche di ferro.

D’altra parte pochi sottolineano che il ferro di per sé, quindi anche alimentare (e ancor meno quello non alimentare) si assimila poco. Vi ricordate la stranezza del nonnetto di campagna che lasciava infilati tanti chiodi nuovi in una mela per alcuni giorni, per l’ilarità dei nipoti e lo scetticismo dei figli? Quando andava a mangiarsi la mela la trovava arricchita di sali organici di ferro dovuti alla reazione del ferro metallico con i tanti acidi organici della mela. Dall’acido malico, così, viene il malato di ferro, curioso nome per un sale che dovrebbe guarire… Il malato di ferro, come il citrato di ferro, è abbastanza assimilabile, mentre il ferro metallico (polvere di ferro) non lo è, anzi è tossico.

Insomma, la carenza di ferro nei cibi destinati ai piccoli non è un errore della Natura, anzi deve essere una misura di autodifesa dai radicali liberi nell'evoluzione. Il troppo ferro, infatti, aumenta i rischi di ossidazioni: ecco perché il latte ne è alquanto carente, per non esporre il delicato organismo di bambini e vitelli alle ossidazioni lipidiche nella membrana cellulare e ai danni prematuri al DNA.

Ma almeno con la dieta non si hanno i rischi degli integratori. E, anzi, il cambio dietetico aiuta anche in altri campi: p.es. abbassa il colesterolo totale, riduce il rischio di diabete alimentare e di tumori, previene altre malattie. Anche se oggi i medici hanno a disposizione integratori di ferro a base di sali organici (ne dico uno a caso: il citrato di ferro), molto più assimilabili e meno dannosi di quelli inorganici, resta sempre il rischio dei composti isolati. In un alimento si contano centinaia o migliaia di sostanze in simbiosi tra loro: il che aumenta l'efficacia e riduce gli eventuali rischi.

E infine un trucco sano e naturale fa pendere il piatto della bilancia definitivamente a favore del cibo: per aumentare di molto l'assimilazione del ferro dai vegetali devi consumare durante o alla fine dello stesso pasto arance, limoni o mandarini, e anche insalata verde cruda, o peperoni dolci crudi (tra l'altro digeribilissimi, mentre cotti sono indigesti). Infatti acido citrico degli agrumi e vit.C di peperoni e verdure verdi crude aumentano il ferro realmente assimilato anche del 20% (ma ci sono studi che ipotizzano percentuali di assimilabilità maggiori).

Quindi, in sintesi, legumi ogni giorno (molto ben cotti: devono risultare morbidi e quasi sfatti, non al dente), più grandi insalate verdi tenere (colore verde intenso; quella chiara contiene poca vit.C) condite con abbondante succo di limone. Per frutta, un’arancia o un pompelmo da consumare nel medesimo pasto dei legumi. E consumare anche i primi cibi “ferrosi” in cima alla classifica, primo tra tutti il sesamo (torroncini: è l’unico modo di consumarlo, i semini non si possono masticare tutti e non si utilizzano, venendo espulsi tali e quali). I torroncini migliori e più economici sono quelli da 100 g di Salonicco: solo euro 1.20) contengono anche (poco) zucchero, quindi valgono anche come dolce per la giornata. Attenzione. Altrimenti il sesamo (tostato o no) va macinato all’istante – perché non si conserva – direttamente sulle pietanze. Ricordarsi quando si consuma sesamo e altri semi oleosi di condire pochissimo (o per niente) con olio. Se no, si ingrassa…Consumare anche gli altri semi oleosi e il germe di grano, ricco oltre che di ferro di abbondante vitamina E. Ricorrere anche al lievito secco. Infine sostituire il miele con la melassa (inglese, of course) che a chi non l’ha mai provata sembrerà uno strano “miele di liquirizia”! Le madri inglesi e americane la danno ai figli piccoli per colazione con qualche goccia di limone o arancia. Si spalma sul pane integrale o si diluisce (girando molto col cucchiaino: è molto vischiosa) nell’acqua bollente (bevanda squisita e originale), nel té, nel caffè o nel latte, purché caldi. Infine, non dare importanza a quel primo posto in classifica del pomodoro secco: l’ho inserito solo come curiosità, e solo come curiosità va consumato, cioè poco e molto di rado, sia per motivi igienici (seccato o venduto esposto all’aria, cioè alla mercè di mosche e insetti, ben felici di depositare le uova sulla sua polpa umidiccia e ricca di sostanze; e poi è troppo salato). Ottimi invece i germogli di fienogreco, da farsi in casa (effetto secondario: con consumi elevati o prolungati un leggero odore… caprino del corpo!) e l’ortica, ideale e leggerissima verdura di gusto amarognolo da abbinare alla ricotta (o da sola) nelle torte rustiche o nei tortelli. Si sbollenta in un minuto e può essere tritata col passaverdure. Ma in cucina rende poco: ce ne vogliono come minimo 300 g di foglie e apici (di eliminano solo i fusticini più duri) a testa. Quindi, grande lavorio di guanti e forbici. Attenzione, è vendicativa: punge anche dopo tagliata.

Insomma, per evitare la carenza di ferro non incaponirsi solo su una fonte, ma consumarne diverse: tante piccole fonti insieme assicurano, milligrammo dopo milligrammo, il fabbisogno quotidiano di 10 mg per l’adulto, 12 mg per l’adolescente, 7-9 mg per il bambino, 18 mg per la donna in età fertile. Sembrano valori alti, ma se si fa il calcolo di tutto quello che si mangia (anzi, si dovrebbe mangiare…) di solito sono raggiunti e superati. I vegetariani, per esempio, con la loro tendenza ai legumi e ai cibi più “strani” e poco usati dalla massa, il fabbisogno di ferro lo raggiungono quasi tutti. Gli alimenti più ricchi di ferro, infatti, pur tenendo conto del minore assorbimento degli alimenti vegetali, sono quelli tipici di una dieta vegetariana. Altra cosa, invece, è la B12.

E chi non tollera gli agrumi (gastrite, reflusso esofageo ecc.)? Provi a consumarli non come ultimo cibo ma come penultimo o terz’ultimo, insomma li “nasconda”. Perfino nell’insalata possono essere messi, o nel riso cotto (succo di limone fresco e pezzettini di arancia). Se ci sono pietanze incompatibili, si inventi una pietanza apposita che possa contenere e “nascondere” gli agrumi a pezzetti (ovviamente privati dei nocciolini). Nei fiocchi di avena ammollati in acqua o latte – tra l’altro cereali discretamente dotati di ferro – è  facile nascondere limone o arancia tagliando gli spicchi a pezzettini: ho notato che i miei denti (che stridono col limone) e quindi probabilmente anche l’esofago e lo stomaco, non se ne accorgono neanche. Sperimentare. Bere un po’ di latte grasso prima e dopo gli agrumi dovrebbe proteggere le mucose. La ricetta migliore è una macedonia di pezzetti di arancia e limone, o spicchi di mandarino coperta da quel tanto di yogurt. Ma tutti i frutti vanno bene, dai kiwi alle mele, ai più colorati di stagione. Comunque, non esagerare con la frutta (raccomandazione OMS: frutta: “2-3 porzioni al giorno”), e puntare soprattutto su ortaggi e verdure (raccomandazione OMS: verdure e ortaggi “almeno 3-4 porzioni al giorno”) in questo caso tenere e crude perché ricche di vit.C (dopo i 40° il calore comincia a degradare la vitamina C, come anche la luce, l’acqua del lavaggio in caso di verdura tagliata, la conservazione in frigo per molti giorni). Per avere molta vitamina C consiglio le verdure più verdi o colorate possibile (tenere): peperone crudo da masticare bene, spinaci crudi, rucola, crescione, lattughina da taglio, ravanello (foglie), indivia molto tenera (cioè i cespi piccoli), sedano parti più verdi. Non contare invece su lattuga, carota e radicchio rosso, poverissimi di vitamina C. Meglio qualche pomodoro rosso in più: non ne hanno molta, ma se ne possono mangiare diversi crudi. Ma, ripeto, cercare di consumare anche i cibi più ricchi di ferro (escluso il pomodoro secco, magari, che essendo stato lasciato all’aria in luoghi e modi incontrollabili, non è molto affidabile in fatto di igiene, e poi è troppo ricco di sale).

AGGIORNATO IL 10 LUGLIO 2013