MASTICAZIONE prolungata. Scienza e tradizione d’accordo: si mangia meno.

NEVROSI A TAVOLA. Il mangiare veloce e nevrotico di oggi ci spinge a “divorare”, cioè a masticare poco i cibi. Un errore, lo sappiamo tutti, non solo perché rende gli alimenti meno digeribili e potrebbe in individui predisposti causare disturbi gastrici, ma anche perché non soddisfa l’appagamento della piccola “sazietà intra-pasto”, cioè tra una portata e l’altra, e quindi spinge i più impulsivi a introdurre inutilmente più cibo, dunque più carboidrati, più grassi e più calorie, con aggravio per il metabolismo e maggior rischio di sovrappeso e varie malattie, anche gravi.
      SLOW FOOD E FAST FOOD. Pasti lenti e lunghi, allora? La lunga durata del pasto non è di per sé un indicatore di corretta masticazione. Anzi, lo “slow food” serale, nelle lunghe cene all’aperto, in molti paesi mediterranei (Spagna, Grecia, Sud Italia), parlando, bevendo o peggio ancora fumando per ore, vuol dire solo che la gente non ha altri luoghi e motivi per socializzare, non certo che ama masticare. Anzi, chi a tavola parla molto (un altro errore), finisce per ingoiare il cibo, anziché masticarlo. Invece, a tavola bisogna concentrarsi sul cibo, non distrarsi troppo, per non mangiare qualsiasi cosa e senza limiti, finendo così per ingrassare o avere carenze. Senza contare che emozioni, discussioni e spettacoli incidono negativamente non solo sulla masticazione, ma anche sulla fame e la digestione.
      La tavola degli Antichi, a differenza di quello che un’associazione di gastronomi pretende, non era slow food, ma semmai fast food. E non solo perché la stragrande maggioranza della gente di città, non potendosi permettere veri e propri pasti a tavola, mangiucchiava per strada, come ancor oggi accade in Oriente e in Grecia. Ma anche tra i contadini, che prima del tramonto cenavano seduti, c’era sempre poco cibo, e bisognava sbrigarsi prima che venisse il buio, per andare a dormire: olio, candele e petrolio erano un lusso. Il 99% dei nostri progenitori avevano il fast food, e solo i rarissimi privilegiati ricchi (immaginiamo lo 0,1%) lo slow food, che voleva dire anche case di lusso (domus) con triclinio (cfr. La Tavola degli Antichi, nostra elaborazione su dati di J. Carcopino per la Roma di Augusto). E se probabilmente i poveri masticavano meglio e di più, era perché avevano pochissimo da mangiare, e spesso si trattava di una sola zuppa accompagnata da pane nero.
      HORACE FLETCHER, “THE MASTICATOR”. A consigliare di masticare bene sono stati dapprima i medici dell’Antichità, poi quelli ippocratici-naturisti. Tra questi per analogia può essere ascritto l’americano Horace Fletcher (1849-1919), singolare figura di propagandista attivo nel primo Novecento, propugnatore di un metodo per star bene, dimagrire e risparmiare soldi masticando accuratamente il cibo. Dalla masticazione faceva dipendere tutto. Addirittura, teorizzò che ogni boccone dovesse essere masticato ben 32 volte: una per ogni dente! Egli stesso – riferì – era stato in grave sovrappeso, ma era dimagrito con questo sistema.
      LA MODA DEL “FLETCHERISMO”. Agli inizi del Novecento, il “fletcherismo” era ormai diventato un vero e proprio metodo pseudo-salutista di mangiare, fondato sulla masticazione accurata e ripetuta del cibo “fino al suo completo scioglimento” (The Dictionarist), anzi “the practice of chewing food thoroughly and drinking liquids in small sips to aid digestion” (Collins English Dictionary 2003), in quanto anche i liquidi dovevano essere bevuti a piccoli sorsi. I suoi numerosi libri, oggi illeggibili perché noiosi, irti di ridondanti spiegazioni “scientifiche” di vari esperti su saliva, digestione ed escrezione, ma in sostanza semplicistici (uno per tutti: “The A.B-Z of our own Nutrition, F.A.Stokes, New York 1903), dettero origine ad una moda travolgente, una vera e propria fissazione collettiva, come spesso accade negli Stati Uniti. Non riuscì ad essere filantropo perché con questa “campagna” divenne milionario.
E vari medici gli dettero ragione e abbracciarono la sua teoria, tra cui JK Kellogg, che divenne suo grande estimatore e amico.
      IL DOTTORE-INDUSTRIALE. Nell’ospedale Sanitarium a Battle Creek (Michigan), il dottor Kellogg prescriveva un’accurata masticazione, inquadrandola però in una corretta dieta vegetariana (lacto-ovo-vegetariana) basata su vegetali, frutta, legumi, noci e cereali, con pochi latticini, uova e zucchero. Insieme col fratello Will, Kellogg divenne un industriale di successo inventando e mettendo in commercio speciali “fiocchi” di cereali ottenuti da una pastella liquida disseccata e cotta (di frumento, riso, ma soprattutto di mais: i corn flakes). Corn flakes che, però, oggi non sono affatto consigliabili in un’alimentazione naturale, a causa dell’altissimo indice glicemico (115, più dello zucchero), dell’enormità di carboidrati, 92% tra complessi e zuccheri semplici, della scarsità di fibre e dei numerosi integratori aggiunti. Invece sono molto consigliati i semplici e naturali chicchi di cereali pestati: fiocchi di avena, soprattutto, ed anche semplici fiocchi di altri cereali.
      I POVERI BELGI “SALVATI DALLA CARESTIA”. La teoria di Fletcher, insieme ai suoi libri, fece il giro del mondo e in tempi di carestie, epidemie e povertà, parve cadere come la manna dal cielo. Durante la Grande Guerra – scrisse alla sua morte, il 14 gennaio 1919, il New York Times – Fletcher “insegnò a 8 milioni di belgi affamati ad assumere tutto il nutrimento di cui avevano bisogno masticando molto” il poco cibo a disposizione. Ecco perché, non solo negli Stati Uniti, ma anche in Belgio ebbe incarichi di “economia dell’alimentazione” e fu visto come un mezzo benefattore dell’umanità. In Italia ebbe un certo successo il suo libro dal titolo “L’arte di mangiar poco” (editore Bocca, Milano 1935).
      IL MESSAGGIO CORRETTO, ANCHE PER OGGI. L’aspetto più vero ed efficace del messaggio fletcheriano? Masticare bene o in modo sufficiente il cibo, specialmente quello amidaceo, è una buona norma: aiuta a mangiare un po’ meno, se si è compulsivi e incapaci di regolarsi a tavola, e a evitare disturbi digestivi se si è soggetti. Tra l’altro, in regime di scarsità di cibo, l’accurata e lenta masticazione sopperisce in parte all’insufficiente nutrizione. Perché si profitta al massimo della “sazietà intra-pasto”, e perché, come vedremo più avanti, un cereale in poltiglia (nel piatto o nella bocca) è sempre più assimilabile del cereale in chicchi o in pezzi grossi ingoiato quasi intero. E infatti ha un indice glicemico maggiore e richiede più insulina. Ma abbiamo grande perplessità sull’affermazione che mangiare il medesimo cibo senza masticarlo, cioè in modo affrettato, faccia ingrassare. Anzi, se non si assumono altri cibi in più, cioè a parità di introiti (questo il punto fondamentale), fa dimagrire.
      La masticazione lenta e minuziosa, raccomandazione pedante di nonni naturisti del primo Novecento, è ora riscoperta in ritardo da ricercatori contemporanei, che provano in studi scientifici controllati che masticando molto si mangia di meno. “32 volte ogni boccone”? No, non è questione di numeri. Senza arrivare a maniacali “esattezze” inesistenti in Natura, il masticare bene ogni boccone è senza dubbio una misura igienica naturale da raccomandare, in qualche modo “preventiva”, che ha numerose conseguenze positive, e può perfino aiutare la morfologia del viso e quindi la bellezza, come sanno bene i dentisti.
      Ma per fortuna, sul piano digestivo la Natura è di manica larga, molto più intelligente di certi suoi fanatici sedicenti sostenitori, ed ha previsto per la digestione dei carboidrati – la più complessa – addirittura tre o quattro stadi diversi, di modo che se una prima fase non si verifica (p.es. se uno mastica poco il cibo) interviene una seconda o terza o quarta fase. Vediamo, dunque, per sommi capi, le fasi e i luoghi della digestione, p.es, degli amidi e degli altri carboidrati complessi.
      DIGESTIONE DEGLI AMIDI. La digestione degli amidi per idrolisi (cioè scomposizione per mezzo di acqua di due o più molecole di glucosio legate tra loro) inizia nella bocca, dove grazie alla masticazione il cibo amidaceo è sommariamente ridotto in pezzi più piccoli e inizia ad essere attaccato dalle alfa-amilasi della saliva (ptialina) che lo trasformano in maltosio, isomaltosio e destrine. Ma questa digestione è minima, perché di solito troppo poco tempo il cibo amidaceo resta in bocca (scarsa masticazione). Nello stomaco le alfa-amilasi continuano ad agire sempre meno, a mano a mano che che l’ambiente intorno alla porzione di cibo diventa sempre più acido, dopodiché si inattivano. Però l’acido cloridrico disgrega e attacca comunque l’amido.
      Nell'intestino tenue continua la digestione chimica degli amidi, grazie all'azione del bicarbonato emesso dal pancreas che alcalinizza di nuovo gli amidi diventati acidi nello stomaco, permettendo l’azione degli enzimi del pancreas (alfa-amilasi analogo a quello della saliva) e intestinali. L'amido rimasto si trasforma in maltosio e destrine. Queste subiscono l'azione di enzimi (alfa-glicosidasi, alfa-destrinasi o isomaltasi) presenti nel rivestimento dell'intestino tenue.
      Oltre agli amidi, altri enzimi attaccano i disaccaridi, cioè gli zuccheri dolci complessi: la saccarasi scinde il saccarosio (zucchero da cucina) in glucosio e fruttosio, e con l'enzima maltasi scinde il maltosio, mentre la lattasi digerisce il lattosio, lo zucchero del latte, in glucosio e galattosio. A differenza dello zucchero da cucina, gli zuccheri semplici (glucosio e fruttosio: frutta, miele), sono assorbiti direttamente tali e quali, attraverso la mucosa dell’intestino tenue senza digestione chimica.
      Ecco perché il saccarosio è assorbito più lentamente e non totalmente (ogni trasformazione metabolica ha un “prezzo” energetico: insomma, si perde qualcosa), ed ha un più basso indice glicemico. Il che sembra paradossale, visto tutto il male che si dice dello zucchero e il bene di miele e fruttosio della frutta. Infine, una volta trasformati i carboidrati complessi in glucosio semplice, sono assorbiti come il glucosio dalla mucosa del tenue.
      In realtà la digestione continua anche più in basso. Se abbiamo mangiato di corsa cereali, masticando poco o nulla, oppure pezzi duri come chicchi o addirittura crudi (p.es. i fiocchi) e fibre (cereali integrali, legumi), o comunque rimangono resti indigeriti nonostante il triplice sbarramento chimico, questi sono attaccati biologicamente dai batteri del colon che li digeriscono con produzione di acidi grassi volatili a catena corta (propionico, acetico, butirrico, valerico ecc) che hanno un effetto lassativo e positivo (trofico) per il colon stesso, e che riducono colesterolo, assorbimento degli zuccheri e sintesi dei trigliceridi, con effetti anti-diabetici, anti-colesterolo, dimagranti e perfino anti-cancro.
      IMPORTANTI LE DIMENSIONI DEL CIBO AMIDACEO. Ma numerosi studi dimostrano che nei carboidrati la forma è importante, e cioè che i chicchi interi o spezzettati in modo grossolano hanno un indice glicemico inferiore a quelli sminuzzati più finemente o alle farine, proprio perché assorbiti di meno, o meno rapidamente. Basta fare una ricerca nelle banche dati delle riviste scientifiche con “particle size starch glycemic index” ecc. (v. riferimenti in Nota). Cioè se ingeriamo grano sommariamente spezzato, spaghetti o chicchi interi cotti, in pratica è come se li masticassimo di meno: qualcosa sfugge sempre alla masticazione. Quindi è smentita l’ipotesi di Fletcher che “di per sé” il cibo non ben masticato “dà più calorie” e fa aumentare il peso. Semmai è il contrario! Questo, certamente, potrebbe accadere se nella furia di mangiare velocemente, essendo ridotta la sazietà intra-pasto, un soggetto compulsivo mangiasse anche altri cibi. Ma la digeribilità dei cibi mal masticati (almeno per gli amidi e le fibre), considerati da soli, è minore, non maggiore dei cibi ben masticati. Se dunque. per ipotesi e senza considerare altri eventuali fattori (p.es. gli ormoni del tubo digerente), un soggetto sovrappeso si limitasse alla quantità di cibo corretta, il fatto di non masticarla bene, avrebbe semmai effetti dimagranti e salutari, piuttosto che ingrassanti e dannosi. Insomma, se è plausibile che masticare molto fa mangiare di meno e quindi dimagrire, non è vero l’opposto, che cioè masticare poco faccia mangiare di più e quindi ingrassare.
      LO STUDIO CINESE. Tuttavia, uno studio condotto su un gruppo di individui sia magri sia obesi dall'equipe di Jie Li della School of Public Health presso l'università Harbin in Cina, aggiunge elementi a quelli finora noti. "E' possibile che la masticazione abbia un ruolo nella regolazione degli ormoni intestinali, che conseguentemente influenzi la quantità di cibo ingerita durante i pasti", ipotizzano alcuni scienziati cinesi nel loro articolo pubblicato a luglio sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition (v. più sotto, il riassunto).
      I ricercatori hanno studiato dei volontari mentre consumavano un tipico piatto cinese. Intanto si è visto che gli obesi tendono a mangiare più velocemente e a masticare meno. I volontari hanno ripetuto la prova più volte in vari giorni: in uno hanno dovuto masticare 15 volte ogni boccone, in un altro 40 volte. Ne è risultato che tutti, grassi e magri, masticando 40 volte, ingeriscono il 12% in meno di calorie in media per pasto rispetto a quando masticano 15 volte a boccone; infine che la concentrazione dell'ormone dell'appetito, la grelina, è minore a fine pasto, mentre quello che stimola la sazietà, la colecistochinina, è maggiore rispetto a quando i volontari masticavano solo 15 volte a boccone. E' plausibile quindi che la masticazione influenzi il profilo degli ormoni intestinali a favore del senso di sazietà.
      Ed ecco le conclusioni, tradotte. “Riguardo al primo livello dell’ingestione di cibo – è sintetizzato nell’abstract – finora non sono stati ampiamente valutati gli effetti della masticazione sull’assunzione di energia e sugli ormoni intestinali, sia nei soggetti obesi che magri. Il presente studio ha l'obiettivo di confrontare le differenze nelle attività di masticazione tra i soggetti obesi e magri, e di esaminare gli effetti della masticazione sull’apporto energetico e sulle concentrazioni di ormone nell'intestino nei soggetti sia obesi che magri. 16 giovani uomini magri e 14 obesi hanno partecipato alla ricerca in corso. Nello studio 1, abbiamo valutato se i fattori di masticazione di soggetti obesi erano diversi da quelli dei soggetti magri. Nello studio 2, abbiamo esplorato gli effetti della masticazione sull’apporto energetico. Un pasto di prova consistente di 2200 kJ (68% di energia sotto forma di carboidrati, 21% di energia sotto forma di grasso, e l'11% di energia sotto forma di proteine) è stato poi consumato in 2 sessioni diverse (15 e 40 masticazioni per boccone di 10-g di cibo) da ciascun soggetto, per valutare gli effetti della masticazione sulle concentrazioni plasmatiche di ormone intestinale.
      L’IPOTESI DEGLI ORMONI. “Rispetto ai partecipanti magri, gli obesi avevano un tasso di ingestione più elevato e un minor numero di masticazioni per 1 g di alimento. Tuttavia, i partecipanti obesi avevano una dimensione di boccone simile a quella dei soggetti magri. Indipendentemente dallo stato, i soggetti dopo 40 masticazioni ingerivano il 11,9% in meno che dopo 15 masticazioni. Rispetto alle 15 masticazioni, le 40 masticazioni portavano ad una minore assunzione di energia e ad una minore concentrazione di grelina (l’ormone della fame) postprandiale, a più alte concentrazioni di peptide glucagone-simile-1postprandiale, e a più alte concentrazioni di colecistochinina (l’ormone della sazietà), sia nei soggetti magri e obesi. In conclusione, gli interventi volti a migliorare l'attività della masticazione potrebbero diventare un utile strumento per combattere l'obesità”.
      MASTICARE I CIBI ALMENO 35 VOLTE PRIMA DI INGOIARLI. Dietologi e gastroenterologi di oggi vedono con favore questo ritorno alle antiche abitudini del mondo contadino e povero, che volevano che il cibo fosse masticato più volte prima di essere consumato. Nonostante che sia una verità vecchia quanto il Mondo e conosciuta perfino dai meno colti, fa sempre piacere vederla dimostrata ancora una volta da qualche studioso. Il ricercatore Xand van Tulleken dell’Università di Oxford, autore di numerosi studi, ha provato che coloro che masticano circa 35 volte ogni boccone, mangiano fino al 30 per cento in meno rispetto a coloro che impiegano la metà del tempo. E questo appare a tutti fin troppo intuitivo, perché legato al più lungo tempo impiegato e all’effetto sazietà che insorge nel frattempo. All’esperimento di van Tulleken sono state convocate 20 donne, che si sono trovate di fronte a un abbondante piatto di pastasciutta. Alla fine del pasto i ricercatori hanno misurato ciò che era rimasto nei piatti delle partecipanti e hanno visto che la donna che aveva masticato di più aveva iniziato a sentirsi sazia dopo aver assunto una media di 342 kcal; mentre chi aveva masticato di meno aveva assunto ben 468 kcal in media. Il coordinatore della ricerca van Tulleken ha così commentato: «E’ nostra convinzione che masticare possa contribuire a favorire in anticipo il rilascio di ormoni legati all’appetito e alla sazietà».
      Insomma, altro che diete di fantasia e restrizioni dolorose o pericolose sul piano nutrizionale: basta mangiare più lentamente e senza affanno, masticando molte volte. «Abbiamo dimostrato – conclude – che masticare è uno strumento dietetico sicuro, gratuito e collaudato, che non ha assolutamente alcune effetto collaterale.

RIFERIMENTI

IMPROVEMENT IN CHEWING ACTIVITY REDUCES ENERGY INTAKE IN ONE MEAL AND MODULATES PLASMA GUT HORMONE CONCENTRATIONS IN OBESE AND LEAN YOUNG CHINESE MEN. Jie Li, Na Zhang, Lizhen Hu, Ze Li, Rui Li, Cong Li, and Shuran Wang.
Background: As the first step in ingesting food, the effects of mastication on energy intake and gut hormones in both obese and lean subjects have not been extensively evaluated.
Objective: The current study aimed to compare the differences in chewing activities between obese and lean subjects and to examine the effects of chewing on energy intake and gut hormone concentrations in both obese and lean subjects.
Design: Sixteen lean and 14 obese young men participated in the current research. In study 1, we investigated whether the chewing factors of obese subjects were different from those of lean subjects. In study 2, we explored the effects of chewing on energy intake. A test meal consisting of 2200 kJ (68% of energy as carbohydrate, 21% of energy as fat, and 11% of energy as protein) was then consumed on 2 different sessions (15 chews and 40 chews per bite of a 10-g food) by each subject to assess the effects of chewing on plasma gut hormone concentrations.
Results: Compared with lean participants, obese participants had a higher ingestion rate and a lower number of chews per 1 g of food. However, obese participants had a bite size similar to that of lean subjects. Regardless of status, the subjects ingested 11.9% less after 40 chews than after 15 chews. Compared with 15 chews, 40 chews resulted in a lower energy intake and postprandial ghrelin concentration and higher postprandial glucagon-like peptide 1 and cholecystokinin concentrations in both lean and obese subjects.
Conclusion: Interventions aimed at improving chewing activity could become a useful tool for combating obesity.

ALTRI STUDI. Molti altri studi hanno provato che quanto più piccole sono le dimensioni delle particelle di amidi, tanto maggiore è la quantità di glucosio assimilato e in conseguenza tanto più abbondante ed immediata la secrezione di insulina. Ne riportiamo solo tre:
1. Jenkins DJ,Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981;34:362–6.
2. Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro. KW Heaton et al., Am J Clin Nutr l988;47:675-82.
3. Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. D. J. Jenkins et al, BMJ 1988; vol.297: 6654.

AGGIORNATO il 4 giugno 2018

CICERCHIE. Squisite e irregolari, ma da usare di rado. E non perché rare e costose

DALLE PIANTE LA SELEZIONE UMANA. La Natura si diverte a spese dell’Uomo. Almeno così ci sembra guardando quello che nasconde nel “nostro” cibo. Nostro? Se il romantico Leopardi si fosse interessato di alimentazione, nel suo pessimismo senza speranza avrebbe dimostrato facilmente che anche a tavola la Natura non ci è madre, ma “matrigna”. Perché a tradimento nasconde insidie perfino tra i vegetali di cui ci nutriamo ancor oggi, in tempi di selezione accurata delle piante.
      Inquietante, tanto più se si tratta di alimenti usati da millenni, cibi familiari considerati in tempi di riscoperta della Tradizione parte della “alimentazione naturale”, proprio perché elettivi, cioè scelti dall’Uomo dopo esperimenti durati migliaia di anni (“per prove ed errori” dicono gli scienziati), in cui chissà quanti uomini e donne nella ricerca spasmodica e quotidiana d’un nutrimento qualsiasi, per non morire di fame, hanno patito indigestioni, dolori, allucinazioni o paralisi, insomma si sono avvelenati o sono morti. Pensiamo solo alle vecce e alle leguminose velenose come Ervum ervilia e specie simili, consumate fin dal Neolitico e in tempi storici mescolate al grano nella farrago (farragine, cioè semina mista di cereali e legumi) e quindi presenti anche nel pane, che davano ai nostri progenitori una misteriosa temulentia (ebbrezza, allucinazioni), dai sacerdoti attribuita ovviamente a qualche Dio.

UN LEGUME SIMBOLO. Viene di pensare a tutto questo, per associazione di idee, quando si acquistano delle cicerchie, dopo un anno dall’ultima volta. E una ragione c’è. La cicerchia (Latyrus sativus), è un legume “istruttivo”, perché è un simbolo botanico e antropologico sopravvissuto fino ad oggi, insieme con la cassava, i fagioli bianchi di Spagna e molti altri alimenti, anzi quasi tutti, dell’antichissima selezione naturale operata dalle piante verso la specie umana. Selezione che è stata molto più subdola e diffusa di quella delle rare “bestie feroci”. L’uomo arcaico credeva di selezionare i cibi (“cibo elettivo”) eliminando questo o quell’alimento che dava problemi, ma in realtà ne veniva selezionato, anche perché dei più subdoli dei cibi velenosi non poteva accorgersi: c’è voluta la recentissima scienza sperimentale per scoprire la vera tossicologia degli alimenti.
      La cicerchia è uno dei legumi più antichi (reperti in siti archeologici della Mesopotamia, 8000 a.C., domesticata nella penisola balcanica verso il 6000 a.C.), più consumati dai nostri progenitori, e anche più squisiti. Già solo per questi tre motivi andrebbe riscoperta e consumata, almeno di tanto in tanto.

SPECIE RUSTICA. Di sapore delicato, unico, secondo alcuni tra i ceci e i fagioli, è unica anche per la sua forma, vagamente quadrangolare e molto irregolare, tanto che quasi non si trovano due semi uguali. Oggi rara e costosa (anche 5-7 euro al chilo), coltivata solo in piccole aree più tradizionali lungo l’Appennino (Umbria, Toscana, Marche, Abruzzo ecc.), per un ristretto mercato di intenditori o nostalgici del cibo contadino, è stata molto usata in passato in tutta l’Europa del centro-sud come cibo povero, e tuttora nelle aree geografiche più aride e arretrate di Africa, Asia e America del Sud, perché è una pianta rustica che non abbisogna di concimi speciali o antiparassitari, e sopravvive bene alla siccità. E’ stata, insomma, ed è tuttora il cibo di tutti i giorni – sempre meno, però – dei popoli che combattono con la carestia, la mancanza d’acqua e il sole. Anzi, secondo agronomi e chimici, proprio nello stress ambientale il legume dà il meglio (sapore, polifenoli e altre sostanze anti-nutrizionali utili), ma anche il peggio di sé (difficoltà di cottura, sostanze tossicologiche).

NON OLTRE IL 30 PER CENTO DELLA DIETA. Le squisite cicerchie, infatti, sono uno dei simboli di quell’estraneità della Natura agli interessi dell’Uomo di cui si parlava all’inizio: sono il legume tradizionale più tossico – e d’una tossicità che in circostanze estreme, che non sono normalmente le nostre oggi in Europa, ha esiti drammatici – tra quelli coltivati e venduti ancor oggi. In passato, specialmente durante le ricorrenti carestie, e tuttora in aree sempre più limitate del Sud del Mondo, una dieta a base di cicerchie ha fatto registrare tra i soggetti più poveri molti casi di latirismo, un avvelenamento grave provocato da aminoacidi neurotossici tipici della pianta. Studi sperimentali provano che il neurolatirismo si verifica negli animali e nell’uomo quando le cicerchie sono superiori al 30% della dieta (Grela 2000).

AMINOACIDI NEUROTOSSICI. Le cicerchie, infatti, anche nelle varietà ingentilite di oggi, contengono pur sempre gli aminoacidi tossici sul sistema nervoso Daba (acido L-2,4-diamminobutirrico) e soprattutto Odap (acido ß-N-oxalil-L-a,ß-diaminopropanoico), che se assunti in eccesso (cosa impossibile, però, se l'alimentazione è normale e variata) potrebbero dare latirismo, caratterizzato da debolezza e progressiva rigidità muscolare, fino alla spasticità, cioè alla paralisi irreversibile delle gambe.
      La cicerchia contiene anche omoarginina che ha un ruolo sia negativo che positivo, come precursore del radicale monossido d’azoto (NO), e in quanto può essere convertita in utile lisina dai mammiferi.
Poiché esiste una grande variabilità tra le cicerchie, a seconda del terreno, delle condizioni ambientali e della varietà, in pratica non si può sapere qual è il contenuto in Odap delle cicerchie che stiamo mangiando: il minimo e il massimo possono variare di 14 volte. Recenti esperimenti agronomici del CNR in Italia hanno confermato la grande variabilità secondo cultivar, terreno e clima nel contenuto di Odap (0,018-0,260 mg/g) e di omoarginina (6,3-14,8 mg/g), a quanto riferisce una recente relazione (Piergiovanni 2009). Ma secondo U. Bonciarelli (Univ. Perugia) l’aminoacido Odap è presente in percentuali maggiori: 0,3-1 mg/g. Ecco perché è bene essere prudenti, e consumare le cicerchie di rado e non in modo continuativo.

CHE COSA LE DETOSSIFICA E QUANTO. Ma l’uso sporadico non pone rischi pratici nell’uomo, segno che l’Odap è in parte detossificato dal fegato. Tanto è vero che a differenza degli animali nell’uomo l’escrezione di Odap con le urine è bassa (Barceloux 2008). Il latirismo, insomma, era tipico delle diete povere a base di cicerchie, in cui le cicerchie avevano un ruolo importante nella dieta, essendo consumate ogni giorno in buona quantità, per almeno 3 mesi (Yan 2006), oppure in popolazioni debilitate da carestia e carenze alimentari, come oggi in India ed Etiopia. E per di più in quei climi e terreni aridi lo stress nutritivo e termico subìto dalla pianta aumenta il tenore di Odap.
      La forma beta dell’aminoacido Odap è molto tossica, e la cottura riesce a ridurre la tossicità solo in parte trasformando la molecola nell’isomero alfa, molto meno tossico, ma non oltre il 40%. Cosicché si ricava che circa il 60% della neurotossina rimane anche dopo la cottura nella tossica forma beta (Padmajaprasad 1997).

MA POI, A CONTI FATTI, LA TOSSICITA’ NELL’UOMO E’ BASSA. COME MAI? In realtà, superando il ben noto allarmismo dei tossicologi, la tossicità sembra più alta sugli animali e negli esperimenti in vitro, che nell’Uomo. L’incidenza reale del neurolatirismo sull’Uomo, anche in popolazioni che assumono spesso cicerchie, non di rado in condizioni di povertà e carestia, è stranamente molto bassa. Come mai? Si ritiene che ciò sia dovuto al metabolismo umano che in molti individui detossifica la molecola Odap in un metabolita non tossico. Un recente studio indiano (in India si consumano molte cicerchie) ha trovato che una dieta a base di cicerchie su 54 soggetti abituali consumatori e in 3 volontari portava a nessuna escrezione con le urine di Odap per 25 soggetti, e ad un’escrezione inferiore allo 0,7% nei restanti 29 soggetti. L’escrezione nei 3 volontari era inferiore all’1%, con un picco dopo 4 ore. In un volontario la concentrazione di Odap nel sangue dopo 4 ore era di 177 μM (micromole). In compenso l’ossalato urinario nei volontari era circa 3 volte più alto dei soggetti di controllo. Insomma, la bassa escrezione di Odap negli uomini, a differenza di quella alta degli animali, e l’aumento di ossalati nelle urine, indica un meccanismo di detossificazione tipico degli umani, e spiega la bassa incidenza del neurolatirismo da cicerchie (Pratap Rudra 2004). Tutto questo ci tranquillizza. Per la coltivazione più razionale, la selezione di varietà meno ricche di neurotossina, le minori quantità e frequenza nel consumo in una dieta ricca e varia com’è quella europea e italiana in particolare, il pericolo di latirismo da cicerchie nelle nostre città è davvero remoto.

COMPOSIZIONE. Secondo il Manuale agronomico edito dalla Regione Umbria, la composizione nutrizionale delle cicerchie varia entro i seguenti valori percentuali: Proteine 26-30, Carboidrati 48-55, Grassi 0,5-2,5, Fibre 4-7. Per una minore presenza di tannini antinutrizionali sono consigliabili le varietà a semi chiari (Bonciarelli).

IN OGNI STAGIONE, DI TANTO IN TANTO. Gustiamo pure, perciò, le saporite cicerchie. In ogni stagione. La leggenda che i legumi sarebbero un cibo “caloroso”, “invernale”, non ha il minimo fondamento scientifico, storico e biologico. Dal punto di vista puramente energetico, il banale pane bianco dà più calorie (kcal). Estate o inverno, sempre dobbiamo incamerare quantità di proteine e carboidrati, la differenza essendo semmai nelle minori calorie totali giornaliere necessarie in periodi di caldo. E in quanto alla durata della digestione, non c’è differenza pratica tra legumi – purché molto ben cotti – e pane o pastasciutta.
      Dunque, via libera, dal punto di vista nutrizionale e dietologico, alle cicerchie, come tutti i legumi ricche di fibre solubili, polifenoli, proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B. Resta purtuttavia il consiglio tossicologico prudenziale di consumarle di tanto in tanto, in porzioni normali, non per molti giorni di seguito, sempre accompagnate nel pasto da abbondanti cereali e verdure.

COME PREPARARLE? AMMOLLO E COTTURA. Come vanno preparate e cucinate le cicerchie per ridurre al minimo la loro tossicità? È fondamentale una lunga macerazione (24 ore o più) in acqua, meglio se salata e calda, rinnovata 2-3 volte, che comunque al momento di cuocerle va gettata via (di solito contiene anche una caratteristica schiuma) e sostituita con acqua pulita non salata. Le cicerchie, insomma, dopo l'ammollo vanno sciacquate molto bene e a lungo in acqua fredda, come i ceci del resto. Il bicarbonato, popolare abitudine chimica del Novecento, lo sconsiglio: non si sa come interferisce coi tanti nutrienti, probabilmente in modo negativo. Infine è indispensabile una lunga cottura con pentola a pressione, paragonabile a quella dei ceci meno teneri (p.es. 40-60 min), in modo da rendere i semi tenerissimi. E se non sono tenerissimi, si rimettano sul fuoco con poca acqua bollente, se è terminata.
      E i nostalgici fondamentalisti che vogliono usare a tutti i costi le pentole di coccio? Non per cicerchie e ceci. La lunghissima cottura a fiamma bassa otterrebbe il suplice risultato negativo di distruggere totalmente le residue vitamine B e di non neutralizzare i principi tossici. Anche una cottura di oltre 2 ore in terracotta – è stato dimostrato in uno studio – non raggiunge le alte temperature necessarie a neutralizzare i principi tossici. E questo è uno dei pochi punti su cui gli Antichi, spesso vittime di avvelenamenti, non possono darci lezioni.
      Ma attenzione, le cicerchie sono il legume meno standardizzato geneticamente: può capitare una varietà tenera che cuoce subito e una dura che non cuoce mai, una insipida e una saporita. Informarsi prima, meglio se nei caratteristici luoghi di produzione, da chi le ha effettivamente provate. Le cicerchie offerte dal contadino dello sperduto paesello dell’Appennino potrebbero essere più saporite, ma anche più dure o più tossiche.
      Se queste regole non vengono rispettate le cicerchie risultano più indigeste e più tossiche, con fenomeni di meteorismo anche importanti. E, una volta tanto, i gas intestinali non andrebbero attribuiti al solito colon irritabile.

IL TRUCCO PER MANGIARLE PIU’ SPESSO. Per chi le consuma di rado appare eccessiva la drastica misura di coloro che, come per i funghi velenosi, suggeriscono dopo l’ammollo di sciacquarle, metterle in pentola con acqua tiepida che le copra, facendole bollire adagio per 20 minuti; dopodiché gettata l’acqua, si aggiunge altra acqua, questa volta bollente, e si lasciano bollire le cicerchie per due ore abbondanti (o 50 min circa in pentola a pressione). Questa potrebbe essere in teoria la tecnica di cottura prudentissima di chi ha intenzione di gustarle più spesso. Ma è un far violenza al cibo, anzi quasi un non riconoscerlo, non accettarlo: allora, tanto vale non usarle spesso, ma molto di rado.

GASTRONOMIA SI’, MA INTELLIGENTE. Una volta cotte, le cicerchie andrebbero per coerenza condite nel modo più semplice, antico e tradizionale possibile. E invece tutti, signore e signorine che scrivono fantasiosi libri di ricette o si limitano a copiare le ricette esistenti senza il minimo senso critico, o curano eleganti blog gastronomici, fino ai ristoratori e ai sedicenti gourmet maschi, aggiungono qualche pomodorino o peggio ancora la salsa di pomodoro. No, per favore, basta con la moda (tutta italiana e modernissima) del pomodoro ovunque: è vero che biologicamente è protettivo, ma è talmente comune nella nostra dieta che non mancano certo occasioni. Fatto sta che col suo forte sapore acidulo persistente copre ogni sapore del cibo e appiattisce il gusto, impedendo di gustare le diversità e le sfumature, e anzi penalizza proprio i tanti sapori delicati e sottili di cui è fatta l’alimentazione naturale. Oltretutto, quando le cicerchie da noi erano diffuse come cibo popolare i pomodori non esistevano. Le cicerchie, perciò, vanno gustate col loro sapore delicato e complesso, condite come buonsenso vuole.

AL NATURALE: OLIO ED ERBE. Vogliono solo buon olio extravergine (crudo, versato direttamente sul piatto, guai a cuocerlo), sale, erbe aromatiche sbriciolate all’istante (timo, serpillo, santoreggia, rosmarino ecc.). Al limite, per chi le conosce già da tempo, se proprio si deve ricorrere a un condimento forte, la variante di un’ombra d’aglio (uno spicchio crudo per 4-6 porzioni) spremuto nell’olio con l’apposito schiaccia-aglio. Vanno accompagnate con pane integrale fatto in casa, o anche un qualsiasi pane locale grezzo e scuro, purché molto rustico. Provare.
      Per i naturisti non vegetariani, infine, le cicerchie, insieme con le fave fresche, sono l’occasione rarissima per usare con la scusa del cibo antico ed etnologico del buon lardo o ventresca a tocchetti. Prepararlo a parte in un tegame con olio ed erbe, sciogliendo un poco ma senza soffriggere come dicono tutte le ricette.
Va da sé che con le cicerchie si possono fare minestre, miste con cereali (grano tenero o duro, o farro in chicchi interi, sembra l’ideale), zuppe, minestroni, purea (non passandole al setaccio che toglierebbe la preziosa buccia, ma tritandole al mixer, così utilizziamo anche polifenoli e altre sostanze protettive), contorni ecc. Dalle cicerchie essiccate e macinate si ottiene (ma è rara) una farina chiamata “patacò” che può essere usata per preparare polente, crespelle, focacce fritte o al forno.
      Ma poi perché nasconderle, oggi è meglio farle vedere chiaramente queste benedette cicerchie, anche nel piatto, con tutta la fatica e il coraggio che ci sono costate nel trovarle, acquistarle a caro prezzo, ammollarle e cucinarle a lungo. Così potremo anche vantarci con gli amici a cena straparlando di rischi tossicologici più teorici che reali, e attirare l’interesse delle signore dichiarando di sfidare eroicamente la sorte di Mitridate!

UN SEME SIMILE, MA PIU' PICCOLO E RUSTICO: IL MOCO. Una cicerchia minore o "selvatica" o "cicerchiella" o "moco" (Lathyrus cicera), era consumata dai promordi della Civiltà fino agli inizi del XX sec., specialmente nelle zone più aride e su terreni poveri. In Valbormida (Liguria) è rimasta notizia di questa cicerchia più piccola, simile a un cece irregolare, che i ragazzi mangiavano perfino crudo, purché ancora verde e quindi probabilmente molto meno tossico. I mochi sono ora riscoperti e recuperati all'agricoltura locale ligure.

IMMAGINE. I semi delle cicerchie sono uno diverso dall’altro anche per forma.

AGGIORNATO IL 14 SETTEMBRE 2015

SEMI DI FINOCCHIO. Troppo estragolo per lattanti e mamme: rischio cancro

"Foeniculum pellit spiracula culi”, il finocchio espelle l’aria dal ventre, diceva un famoso quanto indelicato adagio della Scuola salernitana di medicina. Ma si era nel Medioevo, quando il cancro era solo una maledizione divina, e la scienza galileiana fatta di numeri, la chimica, la sperimentazione, il concetto stesso di rischio, la medicina scientifica, erano di là da venire. Fatto sta che i semi di finocchio si sono sempre consumati, anche in Europa, specie per ridurre flatulenze e meteorismo, per attenuare certi dolori al ventre, e anche come popolare galattogeno, per aumentare cioè la produzione di latte nelle donne che allattano.

Ma oggi, con l’aumentare delle malattie degenerative, e dei tumori in particolare, si va facendo strada una nuova “mentalità precauzionale”, spesso eccessiva, che spinge i ricercatori a mettere in guardia da tutto, anche dei semini di finocchio finora considerati innocui, anzi provvidenziali, da nonne e mamme. Gli studi infatti dimostrano un chiaro, sia pure non elevato, rischio di genotossicità e cancerogenicità di un suo componente, l’estragolo, il che spinge per prudenza almeno ad una riduzione notevole del consumo, come conclude la review di un’apposita Commissione europea. “Estragole has been demonstrated to be genotoxic and carcinogenic. Therefore the existence of a threshold cannot be assumed and the Committee could not establish a safe exposure limit. Consequently, reductions in exposure and restrictions in use levels are indicated”. Insomma, essendo impossibile oggi, allo stato delle attuali conoscenze, stabilire delle quantità-limite di sicurezza – conclude il Rapporto europeo – si consigliano riduzioni nell’uso e restrizioni (settembre 2001).

Quindi, vediamo di interpretare con buonsenso e senza allarmismo. Innanzitutto, secondo non solo il Naturismo ippocratico, ma soprattutto la Scienza più moderna, ai fini del rischio bisogna distinguere tra almeno cinque fattori. E’ interessante, talvolta perfino importante (a seconda della concentrazione), il singolo componente chimico presente in un alimento (1). Ma è più indicativo l’intero alimento (2), tenendo conto delle variabili della quantità (2a) e durata (2b) del suo consumo, e molto più indicativo, addirittura determinante l’intera “dieta”, cioè l’alimentazione nel suo complesso (3) nel medio e lungo periodo. Dieta che potrebbe essere, p.es, povera o ricchissima di antiossidanti o di sostanze cancerogene, interferendo negativamente o positivamente, aggiungendo o sottraendo rischi.

Poi bisogna considerare le categorie di consumatori. Certo occorre consigliare prudenza e un consumo sporadico, non abituale o eccessivo – come oggi invece accade – per donne incinte o che allattano, e per bambini svezzati o addirittura lattanti. Ma per i lattanti il buonsenso, prima ancora della scienza, dovrebbe confermare il tradizionale divieto di qualsiasi liquido che non sia il latte materno. Compresa l’acqua. Altro che tisana di finocchio o perfino camomilla! Per gli altri soggetti adulti, magari anziani, specialmente se in presenza di una dieta ricca di antiossidanti, non c'è motivo per non consumare semi o tisane di finocchio, magari in modo moderato e prudente.

La ricerca “bomba” è stata diffusa da un comunicato dell’Inran, l’importante istituto italiano di Stato per la nutrizione, e offre in anteprima la sintesi d’uno studio italiano in corso di stampa su Food and Chemical Toxicology. In sintesi, indagini effettuate sulle tisane a base di semi di finocchio e sui semi sfusi in commercio (Foeniculum vulg.) hanno trovato un tasso di estragolo troppo alto rispetto ai livelli prudenziali. E l’estragolo si è dimostrato un induttore di cancerogenicità (tumori al fegato), sia pure debole.

Quella del seme di finocchio è forse la tisana o meglio il decotto più popolare dopo la camomilla, usatissimo (spesso senza limiti: ogni giorno e più volte al giorno!) non solo da chi ha difficoltà di digestione e meteorismo, come diceva la Scuola salernitana, ma soprattutto da mamme che allattano. La tradizione popolare e la medicina naturista, confermate oggi dalla medicina moderna, hanno sempre attribuito al finocchio e ad altre ombrellifere proprietà galattogene, cioè di stimolanti della produzione di latte nelle nutrici, e anche di leggeri sedativi per alleviare i “mal di pancia” o le "piccole “coliche” non solo della madre, ma anche del lattante.

Il rischio, dunque, è che il cancerogeno estragolo (nome chimico: 1-Allyl-4-methoxybenzene) venga assorbito in preoccupante eccesso e per lunghi periodi anche dai lattanti, che lo ricevono attraverso il latte materno. Ma, a maggior ragione, è tanto più pericoloso quando somministrato per prevenire le coliche direttamente a lattanti e bambini piccoli. In teoria, anzi, potrebbe essere un rischio potenziale – possiamo arguire – anche per gli adulti che ne facessero uso regolare o abbondante, specialmente se in aggiunta ad altre sostanze cancerogene assorbite con una dieta sbagliata, cioè in carenza di efficaci antiossidanti alimentari.

Vista la diffusione popolare millenaria del finocchio (la parte attiva, la "droga", sono i semi, non il fusto ingrossato della pianta giovane della varietà da orto che mangiamo come alimento in insalata), sia come aromatizzante su pane, torte e biscotti, o in pietanze salate, insaccati e dolci d’ogni tipo, sia come rimedio erboristico, è prevedibile che lo scompiglio tra produttori, rivenditori e consumatori sarà stavolta ben più forte di quello creato dalla messa al bando, anni fa, dei semi della borragine, collegati ad un alto rischio di cancro al fegato a causa delle temibili pirrolizidine. Anche se non bisogna drammatizzare oltre il dovuto, perché quello del cancro è un tipico rischio complessivo dovuto a diversi fattori, certo è che ne risentirà anche il commercio, visto che intere linee di tisane molto diffuse a base di semi di finocchio, dalla Plasmon alla Aboca, come sanno gli erboristi e i commessi di supermercato, erano indirizzate proprio alla madre che allatta e al suo bambino, e anche ai disturbi digestivi di noi tutti. Ci sono giovani e anziani che seguendo il famoso dettame della Scuola Salernitana lo usano regolarmente, spesso in alternativa al caffè o al tè, talvolta sostituito o accompagnato dagli analoghi semi di anice, cumino, carvi e altri semi di ombrellifere. Il finocchio è proprio una delle erbe più consigliate e vendute, come mi conferma un’amica erborista, un rimedio considerato leggero, efficace, senza effetti collaterali.

Ma uno studio del fitoterapeuta clinico F. Firenzuoli e colleghi ha puntualizzato, in sostanza, che i rischi di cui parlano i nutrizionisti e i tossicologi si riferiscono all’estragolo isolato e provato in laboratorio, non propriamente al seme intero, in cui agiscono decine e decine di composti naturali, alcuni dei quali probabilmente sono in sinergismo, altri in antagonismo coll’estragolo (pensiamo solo ai tanti polifenoli e antiossidanti presenti nel seme-frutto di finocchio). Il seme di finocchio non è solo estragolo. E quindi i rischi reali di una tisana, come anche di alcune tisane, sono molto modesti, se non inesistenti. Tanto più, aggiungiamo, in una corretta e variata alimentazione naturale ricca di antiossidanti. Siamo d’accordo, ovviamente: è la solita distinzione tra l’azione del principio attivo isolato e l’intero frutto, l’intera verdura, l’intero cereale ecc. Un’argomentazione tipicamente naturista e in fondo più scientifica di quelle che si basano solo su una sola molecola. Tuttavia, la molecola c’è, e tossicologi, chimici e nutrizionisti fanno il mestiere loro, com’è giusto e doveroso in tempi di “precauzionismo” imperante, a mettere in guardia, specialmente i soggetti a rischio.

E allora, che lezione possiamo trarne? Sono sempre attivi i potenti veleni della Natura presenti negli "alimenti", anche quelli ritenuti "naturali per l’Uomo" (due termini, alimenti e naturali, arbitrari e relativi, fondati solo sulla nostra Storia e i nostri esperimenti rozzi e drammatici "per prove ed errori" dei secoli e millenni passati). Nessuna legge dell’Uomo può ridurli, come invece accade per i pesticidi artificiali creati dalla nostra chimica. Noi "naturisti" scientifici interessati al cibo e alla medicina lo dovremmo sapere bene. Potremmo ridurne alcuni, forse, con selezioni genetiche finalizzate, sia tradizionali (si spera), sia Ogm, che per il momento nessuno di noi auspica, per i tanti probabili effetti secondari. I veleni della Natura sembrano agire contro l’Uomo, e questo risulterà intollerabile ad alcuni di noi malati di ottuso antropocentrismo (la convinzione, tipica del Cristianesimo e delle altre religioni, che l’Uomo sia al centro di tutto e che la Natura sia al suo servizio), ma in realtà quei veleni sono utili alla pianta, sono veri e propri "pesticidi naturali", un mezzo complesso con cui le piante si difendono dai raggi ultravioletti o dai predatori animali o da altro ancora. Insomma, pare proprio che l’Uomo non sia affatto considerato dalla Natura, che "agisce" nella sua evoluzione come se noi umani non esistessimo. Meditate, gente, su questa poco accettata prevalenza assoluta delle piante, dei vegetali, nell’ecologia della Terra. Altro che potenza dell’Uomo, altro che prevalenza degli animali nell’interesse umano. Le piante potrebbero vivere anche da sole, sono loro le vere regine della Terra. Gli animali, invece, compreso l’Uomo, non sono autosufficienti, e dipendono in tutto dalle piante (per alimentazione, equilibrio ecologico, clima, ecc.).

Che fare, allora, visto che le sostanze mutagene o cancerogene, create da madre Natura (per difendere le piante dai predatori o dai raggi del sole) o dall’uomo, sono presenti ubiquitariamente nella nostra dieta? Se volessimo eliminarle tutte, ci ritroveremmo senza cibo, senza condimenti, senza rimedi erboristici familiari. E la vita stessa sarebbe impossibile. Perfino le grotte che facevano da riparo ai progenitori trogloditi emettevano il cancerogeno gas radon. Insomma, non è possibile per l'Uomo eliminare tutti i rischi. Si tratta semmai di ridurli, cercando di neutralizzarli con i potenti antiossidanti degli alimenti e con abitudini di vita più salutiste, più naturiste. In modo da conservare una qualità della vita accettabile.

Nel caso delle tisane di semi di finocchio, come del resto per i farmaci e gli alimenti dotati di principi attivi farmacologici, il nostro modesto suggerimento di buonsenso, dopo lo studio dell'Inran e la messa a punto di Firenzuoli, è – fermo restando il divieto di darle ai bambini piccoli e tantomeno ai lattanti, che, com’è noto, non dovrebbero neanche bere acqua, ma solo il latte della madre – che il rischio estragolo si inserisce ai rischi analoghi degli alimenti, che vanno certamente ridotti e bilanciati quanto più possibile, ma che non possono essere certo eliminati. Una tisana di finocchio è cosa ben diversa dall’estragolo puro, in quanto nel seme-frutto esistono diverse sostanze anti-cancro e comunque antiossidanti. Chi non ha particolari rischi, insomma, può continuare a berla questa benedetta tisana, se procura dei vantaggi, magari con maggiore moderazione e senza eccessi (certo, non sei volte al giorno), visto oltretutto che non si tratta di un cibo o rimedio essenziale, possibilmente nell'ambito di una dieta in cui prevalgono i cibi antiossidanti (almeno 3 porzioni al giorno di verdura e 2 di frutta, legumi, cereali integrali, semi oleosi) e in cui sono scarsi i cibi e le abitudini di vita che provocano radicali liberi (cotture ad alta temperatura, specialmente per carni e grassi, fritture, eccesso di grassi e di carni rosse, alcol, eccesso di sale, conserve sottosale, fumo, sedentarismo ecc.).

A maggior ragione, nessun problema dovrebbe esserci, visto il consumo scarso e sporadico, per i semi di finocchio al naturale usati in piccole quantità e consumati di rado come aromatizzanti in cucina (pane, biscotti ecc.).

E POI CI SONO LE CUMARINE! Sempre senza allarmismi (perché, se no, non mangeremmo più: le molecole tossiche sono oltre 10 mila negli alimenti vegetali), va poi ricordato a tutti di consumare con prudenza i semi delle Ombrellifere (finocchio, anice, cumino, carvi, coriandolo ecc) ed anche le parti verdi fresche che si mangiano tradizionalmente (es.: prezzemolo, sedano, foglie di carota, foglie di coriandolo, foglie verdi che fuoriescono dal gambo ingrossato del finocchio ortaggio ecc.) perché – come si sa da decenni – contengono anche le furocumarine, temibili – altro che estragolo – sostanze fototossiche che in presenza di raggi ultravioletti (sole, lampade UVA) possono anche provocare tumori della pelle, compreso il melanoma. Ci sono centinaia di studi nelle banche dati di biologia.

Visto che esiste gente (non lo sapevo) che si beve un litro di infusi (veramente trattandosi di semi, quindi legnosi, sarebbe più efficace un leggero decotto: peggio ancora) di semi di ombrellifere, poiché non so (non si sa) quale sia non solo l’emivita, cioè il tempo di eliminazione metabolica delle cumarine dal corpo umano, ma anche gli effetti biochimici nel corpo, in attesa di scoprire uno studio ad hoc suggerirei per prudenza di non esporsi assolutamente al sole il giorno stesso dell’ingestione di quantità significative di semi o verdure della famiglia, E di astenersi anche il successivo, se si ha l’abitudine estiva – ormai l’arancia c’è in ogni stagione – delle ricorrenti spremute naturali di agrumi, visto che accade spesso che anche le scorze, ricchissime di furocumarine, vengano in parte spremute (come dimostrano le dita irrorate di olio aromatico e uno studio su infermiere americane).

Quindi nessun problema per un paio di biscotti all’anice, o un rametto di finocchiella verde in insalata, o qualche fogliolina di prezzemolo, ma solo – immagino – per grosse insalate con interi sedani completi di foglie verdi (è il mio caso, anni fa), il prezzemolo ovunque di certe ragazze (“per… la vitamina C” !) e infusi “fà da te” con vari cucchiaini di semi di finocchio e anice (mio padre, decenni fa, da me rimproverato, ma solo per… l’effetto tossico e “stupefacente” dei semi delle ombrellifere. Se un tossicologo sa di più sulla durata dell’azione fotocancerogena delle furocumarine nel corpo umano, me lo faccia sapere. Eppure, che vi devo dire, quando cammino in campagna un semino ancora giallo delle belle infiorescenze di finocchio selvatico lo metto volentieri tra i denti…

IL COMUNICATO. "L’Inran, l’ente pubblico italiano per la ricerca in materia di alimenti e nutrizione vigilato dal Mipaaf (Ministero per le Politiche Agricole, Alimentari e Forestali), ha condotto uno studio sull’estragolo, sostanza naturale presente nei semi di finocchio e, di conseguenza, nelle tisane a base di questo ingrediente, molto utilizzate non solo come digestivo per grandi e piccoli, ma soprattutto come rimedio naturale per le coliche dei neonati e per favorire la produzione del latte nelle mamme durante l’allattamento.

Già nel 2001 l’estragolo era stato riconosciuto come sostanza cancerogena e genotossica a livello europeo, tanto da bandirne l’aggiunta come aromatizzante agli alimenti trasformati. La ricerca, realizzata nell’ambito del progetto europeo Facet, finanziato nel VII Programma Quadro, in cui l’Inran coordina il sottoprogetto relativo agli aromi alimentari, ha permesso per la prima volta di ottenere stime dell’esposizione all’estragolo associata al consumo di tisane al finocchio basate su analisi relative a prodotti in commercio, invece di stimarne la concentrazione in modo indiretto a partire da una serie di assunzioni.

Nella prima fase dello studio sono state individuate le tre tipologie di prodotti in commercio per la preparazione di tisane al finocchio: bustine da tè, tisane solubili istantanee e semi sfusi. Per quanto riguarda le prime due sono stati raccolti i prodotti più diffusi sul mercato nazionale, 9 per le bustine da tè e 7 per le tisane istantanee, mentre il campione relativo ai semi sfusi, acquistati in 6 differenti erboristerie di Roma, considerata l’estrema variabilità del prodotto, non è altrettanto rappresentativo. Ogni tisana è stata poi preparata con 100 ml di acqua bollente, con un tempo standard di infusione di 7 minuti sia per le bustine da tè che per i semi sfusi. Per i preparati solubili invece, sono state seguite le istruzioni riportate in etichetta.

I livelli di estragolo rilevati dalle analisi confermano che l’esposizione a questa sostanza è troppo elevata perché il consumo di tisane possa essere considerato sicuro, per lo meno nel caso dei neonati, come spiega Antonio Raffo, ricercatore Inran e autore della ricerca. "Per avere un rischio basso l’esposizione dovrebbe essere 10.000 volte inferiore alla soglia di cancerogenicità misurata negli animali di laboratorio. Al contrario, nel caso di un neonato che consumi 100 ml (un piccolo biberon) di tisana di finocchio al giorno, abbiamo riscontrato un margine molto più basso, nell’ordine di alcune centinaia di volte.

Questi risultati confermano dunque le recenti indicazioni in materia dell’Emea, l’Agenzia europea che si occupa della valutazione scientifica dei farmaci, secondo la quale, il consumo di tisane al finocchio non è raccomandato nei bambini al di sotto dei 4 anni, a meno di una specifica indicazione del pediatra, così come non è raccomandato nel caso di donne in gravidanza e durante l’allattamento."

Inoltre, Catherine Leclercq, responsabile scientifico per l’Inran del progetto Facet, ricorda che "Da anni l’Organizzazione Mondiale della Sanità promuove l’allattamento esclusivo al seno fino a 6 mesi e quindi consiglia di non somministrare né acqua né tisane ai neonati. Il rischio legato all’estragolo presente nelle tisane di finocchio è un motivo in più per attenersi a queste indicazioni. Per quanto riguarda le altre categorie di popolazione particolarmente vulnerabili (bambini sotto i 4 anni e donne in gravidanza e che allattano), occorre aumentare la consapevolezza di tutti circa la tossicità dell’estragolo".

Ed ora uno sguardo alla preziosa anticipazione dell’ abstract dello studio italiano come appare sul sito di Food and Chemical Toxicology (article in press): .

QUANTIFICATION OF ESTRAGOLE IN FENNEL HERBAL TEAS: IMPLICATIONS ON THE ASSESSMENT OF DIETARY EXPOSURE TO ESTRAGOLE. Raffo A, Nicoli S, Leclercq C. National Research Institute for Food and Nutrition (Inran), Rome, Italy. 

Quantification of estragole content in commercial fennel herbal teas was carried out in order to allow for a more accurate estimate of the dietary exposure to estragole. A simple and rapid analytical method, based on Stir Bar Sorptive Extraction and GC–MS, was developed for this purpose. Fennel teas obtained from different types of commercial products were analysed. Concentration levels ranged from 241 to 2058 μg L−1 in teas from teabags, from 9 to 912 μg L−1 in diluted instant teas from 251 to 1718 μg L−1 in teas from not packaged seeds. Based on these data and considering the daily consumption of three portions of herbal tea, a maximum exposure to estragole for adults of 10 μg/kg bw/day was calculated. The relatively high level observed in diluted instant teas of some brands deserves attention since these products are designed for infant consumption. Estimated exposure in infants was up to 51 μg/kg bw/day for teas from teabags, and up to 23 μg/kg bw/day for instant teas. A generalization of the use of suitable technologies in production processes of instant teas could substantially reduce the exposure to estragole in the vulnerable population groups (infants, young children, pregnant and breastfeeding women) who consume these products.

Ed ecco il contro-studio review dell’équipe di Firenzuoli, che giustamente mette in rilievo che una cosa è l’estragolo da solo, un’altra l’intero seme di finocchio:

CAN ESTRAGOLE IN FENNEL SEED DECOCTIONS REALLY BE CONSIDERED A DANGER FOR HUMAN HEALTH? A FENNEL SAFETY UPDATE. Gori L, Gallo E, Mascherini V, Mugelli A,Vannacci A, Firenzuoli F. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2012 (2012), article ID 860542, 10 pages.

Abstract. Fennel (Foeniculum vulgare Mill.) mature fruit (commonly known as seeds) and essential oil of fennel are widely used as flavoring agents in food products such as liqueurs, bread, cheese, and an ingredient of cosmetics and pharmaceutical products. Moreover fennel infusions are the classical decoction for nursing babies to prevent flatulence and colic spasm. Traditionally in Europe and Mediterranean areas fennel is used as antispasmodic, diuretic, anti-inflammatory, analgesic, secretomotor, secretolytic, galactagogue, eye lotion, and antioxidant remedy and integrator. Topically, fennel powder is used as a poultice for snake bites. In Asian cultures fennel was ingested to speed the elimination of poisons. As one of the ancient Saxon people's nine sacred herbs, fennel was credited with the power to cure. Fennel was also valued as a magic herb: in the Middle Ages it was draped over doorways on Midsummer's Eve to protect the household from evil spirits. Recently because of estragole carcinogenicity, fennel has been charged to be dangerous for humans especially if used as decoction for babies. But this allegation do not consider the remedy is prepared as a matrix of substances, and recent researches confirm that pure estragole is inactivated by many substance contained in the decoction.

Conclusion. In all of the animal studies reviewed, isolated, purified estragole was used. Thus the findings give a toxicological profile of this only molecule and not the profile risk of the entire decoction. In humans estragole usually enters the body as a component of fennel tea, or as a food that has been seasoned with herb that contains many other substance like nevadensin, epigallocatechine, other flavonoids, and anethole, that have a protective role and so counterbalance to the possible effect of pure estragole. In this context estragole occurs in the form of an extremely complex phytochemical mixture. If data about single constituent in vivo can be used as basis for statements about a herb, then data about other constituents should also be fully considered, because we think it is the only way to establish definitively if a substance is dangerous or not; and if it is a substance used from many years and in particular subsets of consumers or patients epidemiological data, when available, can help in establishing, together with the real mode of use, the effective risk for consumers.

AGGIORNATO AL 10 MARZO 2013

CEREALI INTEGRALI. Grano, avena, pane e pasta: ecco tutti i grandi vantaggi.

Ormai si mangia male in ogni periodo e dappertutto. Ma le festività di fine anno sono tipiche per eccesso di cibo. Non solo grassi, ma soprattutto cereali raffinati, farine raffinate e zucchero (pane, pasta, riso, dolci, biscotti). Con l’aggravante che molte di queste ricette vengono spacciate per "tradizionali", "mediterranee", e quindi appaiono rassicuranti. E’ un regime alimentare alla lunga molto dannoso, perché ad alto indice glicemico e quindi capace di richiedere immediatamente dopo il pasto – specialmente in uno stile di vita sedentario – grandi quantità di insulina, di favorire l’aumento della pressione e altri rischi cardiocircolatori, e di provocare sovrappeso.
      I ricercatori scozzesi che hanno condotto uno studio sui rapporti tra cereali integrali e pressione arteriosa ci spingono, al contrario, ad inserire nei nostri pasti frumento e altri grani integrali (chicchi interi o spezzati, fiocchi o farine) e ricette a base di avena, magari a cominciare già da queste feste. Dall’esperimento ricaviamo un’ulteriore conferma: mangiare avena, cereali integrali in chicchi e pane integrale può abbassare la pericolosa ipertensione arteriosa altrettanto efficacemente d’un farmaco anti-ipertensione, secondo uno studio pubblicato su American Journal Clinical Nutrition, che può essere considerata la più importante rivista scientifica di nutrizione clinica al mondo.
      "Ma non si sapeva da anni? – obietterà qualcuno. Ancora con questa storia dei cereali integrali! C’erano già nella prima edizione dell’ Alimentazione Naturale, del 1980, figuriamoci". E allora? Nella Scienza, che ogni giorno smentisce o ridimensiona qualcosa (viene in mente la definizione di scienza che ha dato Popper), le riconferme di vecchie verità con successivi studi sono non una cosa ovvia e noiosa, ma il fatto più importante, fondamentale. Significa che, sottoposte a criteri sempre più rigorosi, condotte da ricercatori sempre diversi, le varie attività preventive e terapeutiche delle sostanze naturali presenti nel cibo sano (cioè i principi dell’alimentazione naturale), ad una ad una sono confermate e avvalorate. In pratica, è come se soltanto oggi avessimo le vere prove di questa scoperta, mentre quelle note fin dagli anni 80 erano tutt’al più intuizioni, ipotesi di lavoro, anticipazioni, suggestioni. Pensiamo alla dottoressa Kousmine, che emetteva "regole" generali dopo aver curato uno o due pazienti, personalmente, senza placebo e senza doppio cieco. Oggi, quelle intuizioni vengono provate clinicamente su molti uomini e con studi controllati. C’è una bella differenza.
      Torniamo allo studio in questione. Ricercatori dell'Università di Aberdeen (Scozia) hanno controllato 200 volontari di mezz’età, e hanno scoperto che mangiare tre porzioni al giorno di avena o grano integrale (chicchi, fiocchi o farina) o di frumento integrale, tutti prodotti acquistati nei supermercati ordinari, taglia di vari punti la pressione sanguigna, riducendo il rischio di attacchi di cuore del 15 per cento e di ictus del 25 per cento. Questo studio è tra i primi ad usare un trial clinico ben progettato per verificare la teoria che i cereali integrali possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
      I volontari nell’esperimento hanno consumato tre porzioni al giorno di grani integrali, che erano o frumento, o un misto di frumento e avena. Le diete a base di grani integrali sono state confrontate con una che conteneva la stessa quantità di cereali raffinati e pane bianco. Ha condotto lo studio il prof. Frank Thies, docente presso l'Istituto Rowett di Nutrizione e Salute presso l'Università di Aberdeen, che ha detto: "Abbiamo osservato una diminuzione della pressione arteriosa sistolica di 5-6 mmHg (millimetri di mercurio, o Torr, l'unità di pressione] nei volontari che avevano mangiato i grani integrali, e questo effetto è simile a quello che si potrebbe aspettare dopo avere utilizzato i farmaci anti-ipertensivi. "Questo calo della pressione sanguigna sistolica potrebbe potenzialmente diminuire – a quanto riporta un articolo su Medical-News Today che riprende il comunicato dei ricercatori – l'incidenza di infarto e ictus rispettivamente di almeno il 15 e il 25 per cento".
      E, molto importante, lo studio ha utilizzato prodotti ampiamente disponibili nei supermercati, per verificare che fosse realistico e pratico da seguire per i volontari:

EFFECT OF INCREASED CONSUMPTION OF WHOLE-GRAIN FOODS ON BLOOD PRESSURE AND OTHER CARDIOVASCULAR RISK MARKERS IN HEALTHY MIDDLE-AGED PERSONS: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL
Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan, Julie Brittenden, William G Simpson, Susan Duthie, William Mutch, Klaus Wahle, Graham Horgan, and Frank Thies. 
Abstract
      Background: Three daily portions of whole-grain foods could lower cardiovascular disease risk, but a comprehensive intervention trial was needed to confirm this recommendation.
Objectives: We aimed to assess the effects of consumption of 3 daily portions of whole-grain foods (provided as only wheat or a mixture of wheat and oats) on markers of cardiovascular disease risk in relatively high-risk individuals.
      Design: This was a randomized controlled dietary trial in middle-aged healthy individuals. After a 4-wk run-in period with a refined diet, we randomly allocated volunteers to a control (refined diet), wheat, or wheat + oats group for 12 wk. The primary outcome was a reduction of cardiovascular disease risk factors by dietary intervention with whole grains, which included lipid and inflammatory marker concentrations, insulin sensitivity, and blood pressure.
      Results: We recruited a total of 233 volunteers; 24 volunteers withdrew, and 3 volunteers were excluded. Systolic blood pressure and pulse pressure were significantly reduced by 6 and 3 mm Hg, respectively, in the whole-grain foods groups compared with the control group. Systemic markers of cardiovascular disease risk remained unchanged apart from cholesterol concentrations, which decreased slightly but significantly in the refined group.
      Conclusions: Daily consumption of 3 portions of whole-grain foods can significantly reduce cardiovascular disease risk in middle-aged people mainly through blood pressure–lowering mechanisms. The observed decrease in systolic blood pressure could decrease the incidence of coronary artery disease and stroke by ≥15% and 25%, respectively. Am J Clin Nutr 2010 vol. 92 no.4: 733-740.

      E’ da notare che lo studio è stato condotto su persone di mezz’età in buona salute. E nulla dice sul resto della dieta, che invece è importante. Comunque è già gratificante che a parità di dieta la semplice sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali dia evidenti vantaggi. Uno degli scopi di questo blog è, genericamente, diffondere l’uso dei cereali integrali come stile di vita igienico e naturistico, anche per prevenire cioè ridurre il rischio della pressione alta e gli altri rischi delle Civilisation Desease (malattie della civiltà). Ma è evidente che per tutti coloro che vogliono prevenire l’ipertensione, è doveroso, d’accordo col loro cardiologo, aiutarsi anche con un’alimentazione sana nel suo complesso. Non solo usare i cereali integrali, ma anche il più possibile legumi, verdure, frutta, e il pesce semmai al posto delle carni, guardandosi da sale, formaggi grassi, carni "rosse", salumi e insaccati, molluschi. Tant’è vero che la Società italiana di ipertensione ha realizzato un ricettario in collaborazione con lo chef H. Beck. "Ho ideato questo ricettario partendo dalla riduzione drastica del sale - ha spiegato - ma un piatto deve sempre avere gusto, intrigare ed emozionare. Quindi per prevenire la pressione alta ho sostituito il sale con erbe ed aromi". Il che troviamo molto corretto e "naturistico". Insomma, quello che diciamo da sempre: "Preparazioni leggere che salvano il gusto delle materie prime ed esaltano i sapori che conosciamo da sempre, ma che copriamo con condimenti esagerati". L’alimentazione naturale è anche semplice, non contraffatta, la meno trasformata possibile. "Naturale" anche in questo senso.

ATTENTI AI FINTI "CEREALI INTEGRALI", QUELLI PRONTI. Nella società di massa la gente disattenta crede che, come è abituata a fare con i farmaci, basta una dose minima di preparato dietetico o alimentare per risolvere magicamente tutta la propria dieta quotidiana. Non è così, ovviamente. Ecco perché, prima ancora di valutare gli ingredienti, ogni integratore o preparato "pronto" con cereali integrali è insufficiente, sviante e diseducativo, perché può ingenerare una falsa sicurezza sul proprio regime alimentare: «Mangio male, tutti cereali raffinati, niente legumi, poca verdura, qualche dolcetto ogni giorno; poco movimento, ma poi con una barretta di Cruscadyn [nome di fantasia] al mattino mi metto a posto con la coscienza e la salute...». E’ come per lo “yogurtino biologico” dato al bambino dalla solita mamma apprensiva.
      Non è questione di “un cibo in più”, artificiale, dannoso o soltanto ininfluente, da aggiungere a una dieta già abbondante; ma di sostituire tutti i cibi con cereali raffinati (biscotti, pane, pasta, cereali da colazione, riso, polente, minestre, pizze ecc.) con gli equivalenti integrali e naturali. E’ illogico continuare a consumare pane bianco e pasta bianca, e poi pensare che un miscuglio industriale o una barretta mettano tutto a posto, come una medicina miracolosa. No, è proprio che i cereali raffinati, sotto qualsiasi forma (dai biscotti, alle torte, dal cornetto del bar ai grissini, dalla pizza napoletana al riso), andrebbero molto ridotti fino a eliminarli del tutto. sostituendoli con gli equivalenti integrali al 100%.
      I preparati pronti "da colazione", come elaborati "muesli" già fatti pieni di molti ingredienti, barrette a base di crusca o biscotti "dietetici" con crusca e fibre aggiunte in eccesso, in realtà sono cibi altamente artificiali, cioè miscugli tecnologici ricchi di fibre della più disparata provenienza, grassi, zucchero, sale, vitamine e sali aggiunti e conservanti, a cominciare dai famigerati corn flakes, tipico cibo artificiale ottenuto da pastelle liquide di farina di mais con gli ingredienti più strani e imprevedibili. Leggete attentamente gli ingredienti e guardate le immagini sulla scatola (meglio se la confezione è trasparente): non ci devono essere zuccheri, sale, conservanti, cacao e grassi aggiunti. Ma quasi tutte le confezioni in scatola sono così. Molti studi scientifici dimostrano che queste colazioni pronte o muesli del mattino non danno alcun vantaggio dei cereali integrali, anzi sono a rischio nutrizionale e dietologico, con eccesso di grassi, zuccheri, calorie ecc. Se proprio siete così pigri e non volete comprare i fiocchi di avena al naturale, aggiungendo voi stessi in una grande coppa latte o yogurt, e poi uvetta, nocciole, germe di grano e frutta fresca, scegliete almeno i muesli pronti al naturale: si devono vedere chiaramente i fiocchi di avena (quelli degli altri cereali sono troppo duri) così come sono, cioè chicchi di avena integrale semplicemente schiacciati.  Gli inconvenienti di questo "integrale" ricostruito in fabbrica sono elencati dell'articolo completo sul muesli o zuppa di cereali.

ECCO I CEREALI INTEGRALI PIU' INDICATI. Ecco alcuni dei cereali integrali più indicati per l'uso pratico: fiocchi di avena (minestre istantanee a crudo e zuppa dolce di frutta nella colazione del mattino o muesli), avena in chicchi, grano tenero in chicchi, farina di grano tenero integrale (per torte rustiche e paste fresche), grano duro spezzato e parz. precotto (bulgur), semola di grano duro integrale, cuscus integrale, pasta integrale (vari formati: fusilli, penne, spaghetti ecc), pane integrale, pizzoccheri di saraceno, saraceno in chicchi, farina di saraceno (per polenta), riso integrale, riso nero Venere, orzo integrale, farina di orzo integrale (per farinate), farro integrale in chicchi, spelta integrale in chicchi, semola di mais integrale (per polenta). Come il riso - cuocendoli a partire dall'acqua fredda finché tutta l'acqua sarà assorbita a cottura ultimata - tutti i cereali in chicchi sono indicati nelle minestre. Vanno trattati come i legumi: a bagno una notte, più pentola a pressione. A fine cottura devono aver assorbito tutta l'acqua. Si salano e condiscono con erbe aromatiche e spezie solo dopo la cottura.
      Per una perfetta colazione del mattino a base di cereali integrali si veda l'apposito articolo.
      Una guida alla buona basta integrale (sia fatta in casa, che artigianale o industriale) è in questo articolo.

ECCO I VANTAGGI DELL’INTEGRALE. Già il fondatore della medicina “scientifica”, Ippocrate di Kos, aveva scoperto che i cereali integrali (il “pane nero”) prevengono e curano la stipsi o stitichezza, regolarizzando tutto il processo digestivo. Ma oggi abbiamo scoperto non solo che la regolarità del funzionamento del colon diminuisce molto i rischi di cancro al colon e altre malattie, che spesso richiedono un intervento chirurgico, ma che anche le altre gravi malattie della Civiltà (cardio-vascolari, metaboliche, tumorali ecc.) trovano enormi vantaggi dal consumo regolare di cibi integrali. Tanto da poter dire che il minor rischio dell’alimentazione naturale corrisponde in pratica al minor rischio dell’alimentazione integrale. Grazie ai seguenti elementi:
      1. Fibre insolubili e solubili che, stimolando le pareti intestinali, attirando acqua, rallentando o velocizzando il bolo alimentare, aiutano a regolarizzare la peristalsi, cioè le tipiche contrazioni successive che favoriscono l’avanzamento degli alimenti in fase di digestione, aiutano a equilibrare nel tempo il funzionamento del ciclo digestivo, a drenare e assorbire i liquidi in eccesso, a migliorare l’utilizzazione dei nutrienti. Perciò, una funzione doppia: anti-stipsi (anti-stitichezza) e anti-diarrea. L’effetto della notevole presenza di fibre di entrambi i tipi nella dieta (a cui contribuiscono anche pane integrale, chicchi di cereali integrali in minestra o fiocchi o prodotti a base di farine integrali, legumi, verdure e frutta, oltre ovviamente alla giusta assunzione di acqua) sono le caratteristiche e abbondanti feci poltacee, cioè morbide e informi, molto più sane di quelle dure e scarse, tipiche della dieta con poche fibre
      2. Fibre solubili e insolubili – tra cui polisaccaridi non amidacei come i pentosani – che attaccate dai batteri della flora simbionte fermentano nel colon con produzione di acidi grassi saturi volatili a catena corta (butirrico, acetico, propionico ecc.) migliorando la salute del colon soprattutto grazie ai butirrati fecali, inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato, riducendo insulina e indice glicemico, diminuendo ulteriormente il valore calorico già di per sé più basso del cereale integrale, riducendo la trasformazione in glucosio, il guadagno in peso corporeo, la pressione del sangue e i rischi cardio-vascolari, diabetici e tumorali.
      3. “Amidi resistenti” alla digestione sono presenti in tutti i cereali integrali, specialmente nei chicchi interi, ma anche nella pasta fredda, cioè la pasta cotta lasciata freddare a temperatura ambiente o conservata in frigorifero (tanto più se disidratandosi diventa croccante) e comunque in quella “al dente”, nel pane raffermo o duro. Gli amidi resistenti sono trattati dalla flora batterica come le fibre (v. sopra) e perciò svolgono azione analoga, riducendo l’indice glicemico e diluendo nel tempo la richiesta d’insulina, e quindi diminuendo il valore nutritivo della pietanza. Amidi resistenti che tornano ad essere assimilabili non appena il pane duro viene riscaldato in forno e ridiventa morbido o la pasta fredda viene riscaldata in acqua bollente o ripassata in padella. Perciò, quando accade di avere cereali cotti ma freddi (minestra di chicchi di grano o di orzo, o pastasciutta fredda) o pane non fresco, approfittiamone per gustarli come sono, ovviamente conditi ex novo o accompagnati.  Nutrizionalmente “valgono di meno”, cioè è come se la porzione fosse più piccola. Questa furbizia è utilissima per consumare il cereale a più alto indice glicemico, il riso, il cui amido – perfino quando il riso è integrale – a causa dell’eccesso di amilopectina rispetto all’amilosio alza la glicemia post-prandiale nel sangue e richiede immediatamente insulina più di tutti gli altri cereali. Quindi, l’insalata fredda di riso integrale e ortaggi, grazie agli amidi resistenti è il modo migliore o meno rischioso di consumare il riso.
      4. Numerose utili sostanze anti-nutrizionali come anti-enzimi, cioè inibitori di amilasi-proteasi-lipasi, saponine, fitati, polifenoli, tutti di grande importanza nel ridurre i rischi, anche tumorali (perfino di metastasi).
      5. Carotenoidi e altri antiossidanti. I carotenoidi, come si vede dal colore giallastro-aranciato, possono essere anche abbondanti nelle paste industriali, poiché a base di grano duro, specialmente di alcune varietà; mentre sono scarsi nella pasta fresca fatta in casa e nel pane (grano tenero).
      6. Prezioso germe del grano ricco di acidi grassi essenziali e vitamina E antiossidante.
      7. Sali minerali importanti (tra cui calcio, magnesio, fosforo, ferro ecc.) e il fondamentale complesso vitaminico B, di cui i cereali integrali sono ricchissimi (tiamina o B1, riboflavina o B2, niacina o PP, piridossina o B6 ecc.).

LE SOSTANZE ANTI-NUTRIZIONALI. Tante sono in Natura le sostanze anti-nutrizionali o tossiche presenti come auto-difesa delle piante contro i parassiti, predatori o gli stress ambientali. Tutti gli alimenti vegetali li hanno, e anzi spesso queste presunte sostanze tossiche o anti-nutritive sono proprio i principi attivi che ci difendono dalle malattie, come polifenoli, saponine, agglutinine o lectine, inibitori delle proteasi e amilasi. In particolare sono presenti in chicchi e semi di ogni tipo (cereali integrali, legumi e altri semi), dove risiedono – proprio a scopo di difesa – nella parte esterna, il tegumento.
      Tra questi, è spesso nominato come un grave “difetto” dei cereali integrali l’acido fitico (un tempo chiamato “fitina”) che dà luogo a sali detti fitati. Anche questo anti-nutriente ha azione potentemente anti-cancro, specializzata nell’anti-metastasi. Tale sostanza si lega con i sali minerali fosforo, calcio, magnesio, ferro, zinco ecc. presenti nel corpo formando complessi chimici inassimilabili. Ma, per fortuna, dopo la prima scoperta in Sud Africa negli anni Quaranta che una dieta a base di pane scuro, perciò ricco di fitati, riduceva drasticamente l’assimilazione del calcio (McCance & Widdowson 1942), vennero studi più razionali e approfonditi che hanno ridotto moltissimo questo rischio. E non poteva essere altrimenti, visto che intere popolazioni antiche, anzi tutti gli Umani, si sono nutriti per millenni di cereali integrali, senza lamentare particolari debolezze di ossa, anzi facendo lavori manuali per noi moderni impensabili. La letteratura scientifica è abbondante. Per ora citiamo solo l’inizio del ragionamento scientifico, che è già sufficiente a ridimensionare il “problema fitati”.
      Però, studi successivi, tra cui già uno del 1948 su europei adulti in buona salute osservati per 7-19 settimane, mostrava che il metabolismo di calcio, magnesio, fosforo, fitati di fosforo e ferro si modificava in modo curioso e inatteso. Passando bruscamente dalla dieta abituale convenzionale (occidentale), cioè dalla dieta moderna raffinata, quindi senza fitati, a una dieta “antica”, perciò ricca di cereali integrali e fitati, comprendente fino a 1 libbra di pane integrale al giorno (al 95-100% di abburattamento, quindi molto scuro), si notava, è vero, un netto calo nella assimilazione dei minerali, specialmente di calcio. La ritenzione del ferro, invece, era tendenzialmente la stessa, con diete ad alte e basse percentuali di fitati di fosforo. Ma poi, in breve periodo, continuando tale nuova dieta ricca di fitati, si assisteva a un riequilibrio, dovuto probabilmente a un meccanismo di adattamento e compensazione del corpo. Cosicché con l’andare del tempo le perdite di calcio erano molto minori, forse per l’idrolisi dei fitati di calcio e magnesio nel tubo digerente. Lo stesso per il magnesio e altri sali.
      I ricercatori, perciò, concludevano affermando che nel lungo periodo l’uso di diete ricche di fitati (cioè a base di cereali integrali e legumi) non pone problemi reali di nutrizione. Del resto, facevano notare, diete tradizionali con percentuali alte di fitati e basse di calcio erano (al tempo dello studio, che è ciò che conta, oggi molto meno) consumate in tutte le aree rurali del Mondo, eppure lo scheletro, la salute delle ossa in generale, le carie dentarie e il bilancio del calcio in quelle popolazioni locali - come i Bantu in Sud Africa e sorprendentemente anche tra i bambini indiani (Wilson e Widdowson 1942) - non risultavano particolarmente deficitari, anzi, erano spesso più sani che nelle popolazioni europee (Walker et al. 1948). Almeno, aggiungiamo noi malignamente, prima che quelle popolazioni “arretrate” passassero alla dieta occidentale. Per di più, gli amidi resistenti presenti nei cereali integrali hanno dimostrato che aumentano di molto la ritenzione dei minerali (calcio, magnesio, fosforo, ferro, manganese, zinco e rame), anche del 40%, come si è visto in esperimenti di laboratorio in vivo, che hanno rivelato anche un’abbondante presenza di acidi grassi a catena corta SCFA e un allargamento dell’intestino cieco, segno di maggiore funzionalità (Lopez et al. 2000).
      Quindi, alla lunga, quello dei fitati è un falso problema. Se la dieta è ricca, variata e continuativa come quella tradizionale e naturale a base di cereali integrali e legumi, al contrario, i vantaggi certi (v. sopra), tutti provati, sono tali da non scalfire minimamente la necessità dell’uso dei cereali integrali (*).

CONCLUSIONE. Gli effetti dei cereali integrali, tanto più se accompagnati da buone porzioni di verdura e legumi, sono fondamentali sulla dieta e la salute: minore percentuale di carboidrati assimilabili e quindi minori calorie, maggiore sazietà, produzione abbondante – per la fermentazione attivata dai batteri del colon – di acidi grassi saturi a catena corta SCFA che agiscono nell’intero organismo come protettivi (a cominciare dallo stesso colon, protetto dall’acido butirrico, un grasso saturo protettivo!), riduzione dell’assimilazione dei nutrienti, riduzione della glicemia e della secrezione insulinica, inibizione della sintesi del colesterolo endogeno nel fegato. Insomma, le paste integrali contribuiscono a ridurre i rischi di disturbi e grandi malattie della Civilizzazione (come stipsi, sovrappeso, obesità, diabete alimentare, colesterolemia, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, cancro, specialmente del colon), e perfino a ridurre il rischio di metastasi, grazie ai fitati.
      Non in ecologia, dove ha un ruolo fondamentale, ma ai fini puramente alimentari-nutrizionali-salutistici individuali, infatti, l’integrale è concetto infinitamente più importante del biologico. In quanto al biologico cerealicolo (chicchi intere, semole, pasta, pane ecc.) o è integrale o non ha alcun senso nutrizionale e protettivo, in quanto non c’è in pratica differenza nutrizionale tra “bio” e non-“bio”. Infatti nei grani interi (o fiocchi) integrali biologici, nel pane integrale e biologico, nella pasta biologica tutt’al più aumentano (un poco: solo milligrammi) i polifenoli anti-nutrizionali. In quanto alla mancanza di pesticidi artificiali – l’unica reale differenza è tossicologica – è compensata dalla pianta stessa con l’aumento di propri pesticidi naturali, talvolta non meno aggressivi.

(* NOTA)
- WALKER ARP, FOX FW, IRVING JT. Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem J. 1948;42(3):452-462.
- McCANCE RA & WIDDOWSON EM. Journal Physiol 1942,101,44
- WILSON DC & WIDDOWSON EM. Indian Med.Res.Mem. 34,1942.
- LOPEZ et al. Resistant starch improves mineral assimilation in rats adapted to a wheat bran diet. Nutrition Research 20, 1, 141–155, January 2000.

AGGIORNATO IL 28 GIUGNO 2016