mercoledì 12 marzo 2014

CUCINA RAPIDA. La crema super-antiossidante buona per ogni stagione.

Crema crudista antiossidante con germogli mung (picc.)(NV febbr 2014) Il tema era: creare una pietanza alternativa rapida, di aspetto rosso vivo e gradevole, che fosse un concentrato di anti-ossidanti naturali e verdure di alto valore protettivo, compresi spezie e aromi molto invadenti che altrimenti non si riesce mai a usare, ma che bisogna usare (p.es., aglio, curcuma, zenzero), o per bilanciare e riqualificare un pasto banale e poco salutare, o per sostituire di tanto in tanto la solita doppia porzione di insalata mista o di frutta, oppure come spuntino mono-piatto salutista di mezzogiorno. Insomma, una pietanza in qualche modo “farmacologica” ma con un minimo di accettabilità nel gusto, che rispondesse ai seguenti requisiti:

1. rapidissima: al massimo 2-5 minuti di preparazione. 2. ingredienti freschi facili da trovare. 3. ingredienti economici o di costo normale, 4. rapidamente consumabile, cioè senza lunghe masticazioni. 5. sapore ottimo o buono (tenuto conto dei suoi ingredienti forti), a seconda delle abilità e quantità di spezie usate, per quasi tutti gli adulti. Escluso l’amaro o il troppo piccante, quindi. 6. digestione agevole. 7. presentabile, non a pezzetti ma in crema, non di colore verde o bluastro, ma d’un invitante rosso, per poterla condividere con familiari e ospiti adulti e salutisti (bambini non credo proprio: è troppo forte per il loro gusto). 8. facilmente sostituibile a una doppia porzione di verdure (sempre così impegnative da preparare, e spesso così uguali) o di frutta. Ma soprattutto: 9. super-antiossidante, cioè che contenesse tutti ingredienti capaci di neutralizzare i radicali liberi e-o di prevenire la loro formazione, secondo quanto hanno dimostrato molti studi. 10. adatta a un pasto normale, ma che potesse essere anche l’unico piatto del pasto, perché no?

Abbiamo cercato di risolvere rapidamente il rebus per eliminazione. Visti i requisiti stringenti, visto che le quotidiane (e obbligatorie) insalate e frutta erano state dichiarate per una volta “fuori concorso”, una pietanza cotta non sarebbe andata bene: troppo tempo, e poi potere antiossidante meno che dimezzato, se non totalmente annullato, difficoltà nel trovare alimenti che conservino tutta la loro capacità antiossidante anche dopo la cottura. E niente “diluizione” eccessiva di pochi condimenti antiossidanti su una base neutra, inutile ai fini protettivi. Quindi niente verdure cotte, torte rustiche o pastasciutte condite con salse antiossidanti e spezie. Niente pesci, per la poco probabile presenza di Omega-3 nel fegato (che è o eliminato o cotto). No, qui servivano ingredienti “tutti” certamente antiossidanti. Quindi la pietanza doveva essere fresca e cruda e consumabile all’istante. Insomma, non restava che una crema densa fatta di molti ingredienti da mangiarsi col cucchiaio, ma anche con la forchetta, al limite, preparata col frullatore, e consumata immediatamente dopo, per evitare ossidazione.

La prima preparazione “sperimentale” è avvenuta in pieno autunno, quindi si è fatto affidamento a quello che si trova al mercato in quella stagione. Ma quando i lettori leggeranno questo articolo, potrebbe essere anche primavera, estate o inverno, e quindi si prevedono anche le opportune sostituzioni. Ma in generale la crema è ogni-stagione.

Un apparecchio frullatore o mixer, a meno che non sia super-professionale, ha la necessità di partire da una base acquosa. Ma questo diluisce troppo qualsiasi contenuto antiossidante e rende la pietanza un brodo, una bevanda. Perché, invece, non partire già da una salsa neutra, di per sé molto anti-ossidante, assunta come base?

Trovato: è la passata di pomodori (da 0.55 a 0.75 euro la bottiglia), che essendo semi-cruda in quanto in bottiglie rapidamente sterilizzate conserva tutti i suoi carotenoidi (alfa-carotene e gamma-carotene oltre ai più conosciuti beta-carotene, licopene, luteina ecc.), che anzi il rapido processo termico ha reso più assimilabili che nello stesso pomodoro crudo. La passata industriale, poi, più ricca di licopene di quella casalinga perché le macchine triturano anche le bucce (la parte più ricca di licopene), è sostituibile in estate-autunno da pomodori freschi molto rossi, anche all’interno (non è facile trovarli) e sodi, che forniranno sicuramente meno licopene e carotenoidi della passata pronta, ma più vitamina C.

Mancano antociani e glucosinolati. C’è un solo ortaggio di facile reperimento invernale, il cavolo cappuccio rosso, che li contiene entrambi, affidando il potere antiossidante soprattutto ai primi e quello anti-cancro più specifico ai secondi, grazie all’enzima mirosinasi (che si attiva a partire dalla masticazione o triturazione di un frullatore, oltreché con l’azione dei batteri del tubo digerente).

Il succo di limone è fondamentale per aggiungere vitamina C, che non è in eccesso in questi ortaggi, e serve con l’acido citrico anche a far virare verso il rosso brillante il viola degli antociani, e a migliorare il sapore annullando il sulfureo-amarognolo.

In estate-autunno al posto del cavolo rosso è molto consigliabile il peperone rosso o giallo, che invece è straricco di vitamina C e flavonoidi. In questo caso il limone potrebbe anche sparire.

Per legare in modo palatabile verdure così diverse e le successive spezie, serve un buon olio extra-vergine di oliva, dotato di acidi grassi essenziali e sitosteroli, a cui spetta anche la funzione di migliorare in quanto grasso l’assimilazione dei carotenoidi del pomodoro. Perciò, è possibile aggiungere anche una piccola carota, se si vuole addolcire ulteriormente il sapore globale. Ma, essendo dura, va aggiunta già affettata finemente, e poi dà alla crema un colorito giallastro non da tutti apprezzabile.

Infine il carico degli antiossidanti concentrati: spezie ed erbe. Devono andare d’accordo con quegli ortaggi e amalgamarsi nel frullato senza creare problemi al tubo digerente. Scarta questo, scarta quello, alla fine emergono i tre sapori forti di tre spezie-aromi super-antiossidanti che solo nel mix che abbiamo appena creato possono annegare senza problemi, e tutti insieme per giunta: curcuma (p.a.: curcumina), zenzero (zingiberina) e aglio (alliina). Migliaia di studi provano il loro potere anti-ossidante, battericida, protettivo, anti-cancro ecc.

L’aroma supplementare sarà quello del timo (se non lo avete, ed è un peccato, origano), potente anti-ossidante. Si deve ammettere che uno spicchio di aglio crudo a porzione quasi non si nota in questo diabolico frullato, tanto spesso e deciso è il sapore della base. L’aroma non fa neanche in tempo ad emergere che il frullato viene consumato. L’olio, attenzione, serve anche a trattenere il solfuro di allile volatile. Una mezza cipolla bianca media al posto dello spicchio d’aglio potrebbe essere presa in considerazione da più d’uno. Ma non è la stessa cosa.

E come ornamento e presentazione? Ad averli già pronti, i germogli di fagioli mung (erroneamente noti come “germogli di soia”, ricchi di saponine, anti-enzimi, fitati, polifenoli, tra cui flavoni, fibre solubili e insolubili che fermenteranno a cura dei batteri del colon producendo protettivi acidi grassi a catena corta) vanno bene perché incuriosiscono e invitano a consumare la crema anche i più diffidenti. E’ elementare prepararli in casa: bastano 3 o 4 giorni, nei quali fa tutto la Natura, voi dovete solo sciacquare 1 o 2 volte al giorno (d’estate anche 3 volte) i semi già messi a bagno 12 ore e sommariamente scolati e lasciati in una grande zuppiera coperta da un piatto, sul fondo del quale a evitare marciture avrete posto un piattino rovesciato o la retina distanziatrice della cottura al vapore. Altrimenti si possono acquistare: in questo caso, visti incidenti da cattiva pulizia nell’industria, lasciateli qualche minuto in acqua e aceto per sterilizzarli, poco prima di versarli sulla crema. Ed è ovvio che se la crema è della giusta consistenza devono restare sulla superficie, senza sprofondare. Altrimenti ricorrete a una manciata di rucola tagliuzzata

Per una classica scodella da zuppa cinese, da mezzo litro, da usarsi come porzione individuale (la crema è ben al di sotto del bordo, come si vede chiaramente nell’immagine: il volume misurato era di ¼ di litro e mezzo) sono stati impiegati i seguenti ingredienti.

Ingredienti: 1. un pugno molto abbondante di cavolo rosso. Può essere sostituito nella stagione da peperone grosso, carnoso, rosso o giallo. 2. cucchiai 5-6 di passata di pomodoro cruda o in bottiglia. Sostituibile nella stagione da pomodori ben rossi, sodi e freschi per un pari volume di salsa, 3. il succo di un limone, 4. olio extra-vergine 1-2 cucchiai, 5. alcuni centimetri di doppio concentrato di pomodoro in tubetto, 6. uno spicchio di aglio o mezza cipolla, 7. curcuma in polvere 1/3-1/2 cucchiaino, 8. zenzero in polvere 1/3-1/2 cucchiaino, 9. timo o origano un pizzico, 10. sale q.b. 11. germogli di mung o foglioline di rucola, una grossa manciata. 12. Acqua q.b.

Preparazione. Serve un buon frullatore o mixer con il bicchiere da più di mezzo litro. Cominciare versando la passata, altrettanto volume di acqua, poi tutto il resto. Se si tratta di un apparecchio poco potente, il motore è affaticato (cala molto di giri) e le lame non ce la fanno in 1 minuto ad agganciare anche il cavolo rosso, aggiungere quel minimo di acqua che fa girare le lame. Dovrete ottenere una crema densa, ma omogenea, senza pezzettini: basta osservare attraverso il vetro. L’aglio può essere sostituito da cipolla cruda o da una maggiore quantità di spezie e aromi.

Tutto questo, nello sforzo di realizzare una sorta di potage denso di colore rosso, colore che in genere “si fa mangiare”, a parte il sapore. Se invece, magari solo per voi stessi, siete in grado di valicare la barriera psicologica del colore e di accettare anche una minestra verde o verdastra, con tutti sapori che ne derivano (anche solforati e amarognoli), allora – com’è ovvio – estese praterie, anzi, che dico, orti infiniti, si aprono davanti al vostro orizzonte, e il vostro compito è molto facilitato: potrete usare anche le verdure verdi più antiossidanti, dal crescione alla rucola, dal ravanello (foglie comprese, anzi soprattutto foglie) al peperone verde, il più facile da trovare e il meno costoso, perfino aggiungendo, se il miscuglio è sapiente e siete riusciti a bilanciare i sapori, con una carota (e anche le foglie di carota), qualche fiore di broccoletti. Certo, col prevalere delle verdure il sapore ne risentirà. Non usare le zucchine. Provare.

AGGIORNATO IL 17 APRILE 2014

6 Comments:

Anonymous Gabriele B. said...

E così se ne va la caratteristica veramente importante della verdura, che non sono gli antiossidanti, bensì la fibra e la masticazione che permettono di abbassare la densità calorica della dieta. E rendere il piatto, davvero salutare. Per inciso, gli antiossidanti servono alle piante, pochissimo a noi che le mangiamo.

12 marzo 2014 17:14  
Anonymous Mary the Red said...

Bella idea, grazie. Il frullatore è la base del crudismo.

12 marzo 2014 22:57  
Blogger Nico Valerio said...

Ecco, lo sapevo, che qualcuno (Gabriele B.) avrebbe risposto seriosamente e emotivamente (quindi sbagliando), senza aver letto bene l’articolo, senza capire lo spirito e l'eccezionalità, quasi il gioco creativo della cosa. So benissimo, l'ho scritto nei miei libri e in tanti articoli, qual è l'importanza della masticazione. Anzi proprio noi naturisti, solo noi naturisti, la propagandiamo. Ecco in questo stesso blog un mio articolo sul teorico della masticazione, il famoso Orazio Fletcher: http://alimentazione-naturale.blogspot.it/2011/09/masticazione-non-e-evidente-ma.html.
Certo che gli antiossidanti si assimilano poco, ma “quel tanto che serve”: ci sono in questo blog 2-3 articoli sul tema, tra cui uno dell’amico ricercatore Serafini (Inran), che dicono questo. Infine le fibre ci sono eccome: oltre un etto e mezzo di cavolo, talvolta una carota e i peperoni, oltre ai pomodori. E non hanno fibre? Mi sa tanto che il lettore – prevenuto al massimo – si è fermato alle prime righe e non ha letto l'articolo, al solito, tanto che CONFONDE IL FRULLATO COL CENTRIFUGATO! Insomma, masticazione a parte, un frullato contiene esattamente tutto quello che c’è nel cibo originario, purché lo si consumi subito, altrimenti le sostanze si degradano.

13 marzo 2014 11:18  
Anonymous Nerd Antonella said...

L'ho preparato, ma senza i germogli: ho aggiunto foglioline di rucola. Squisito. Così posso assumere anche curcuma e zenzero, che sui piatti normali sarebbero invasivi.

18 aprile 2014 11:57  
Anonymous Anonimo said...

Gentile sig. Valerio le faccio i complimenti per il blog dal quale traggo utili e preziosi consigli. Volevo sapere se vi era modo di reperire una copia di qualche suo manuale da cui poter attingere per ulteriori consigli e ricette. Grazie, Emanuela

5 settembre 2014 13:29  
Blogger Nico Valerio said...

Emanuela, com dico in un articolo di poco precedente, la faccenda dei miei libri è riassumibile così. Sono tutti esauriti dopo moltissime ristampe e riedizioni, e il BOOM attuale delle ricerche scientifiche sugli alimenti è tale che mi imporrebbe, semmai, non fare un'ennesima ristampa o riedizione aggiornata, ma un TOTALE rifacimento nel doppio o triplo dello spazio. Tranquilla le grandi leggi del magiar naturale sono confermate dalla scienza, ma con tali nuovi particolari, studi nuovi a centinaia, e altre belle novità che.... non so davvero che fare. QUEL GRADO DI DIVULGAZIONE leggera e superficiale degli anni 70-90 non è più possibile oggi (per fortuna, perché non la volevo, mi fu imposta dagli Editori: io volevo fare cose più approfondite...). Ma chi paga l'enorme lavoro di una divulgazione davvero scientifica? Intanto sto studiando e scrivendo. Scrivo meno sui blog perché non vorrei bruciare le cose curiose che sto scoprendo (che poi i cialtroni di internet copierebbero senza neanche citare...). Mi preparo quindi a scrivere: a) alcuni manuali ristampati tali e quali per i feticisti, come libri e-book a poco prezzo. b1) Il manuale di Alimentazione Naturale, vera e propria enciclopedia del magiar sano, in 2 volumi per gli studiosi o gli esperti. b2) Il manuale in edizione minore per tutti. Vedremo.

5 settembre 2014 18:16  

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