ANTIOSSIDANTI. Come arrivare a 10-12 porzioni di verdure e frutta al giorno

“DOMANI CHE MANGIAMO, CARO?” Con tutto quello che c’è di farmacologicamente attivo, e dunque rischioso, negli alimenti, con tutti i possibili e ancora misteriosi sinergismi tra migliaia di sostanze naturali, con la degradazione delle sostanze protettive e la sintesi di nuove sostanze tossiche a causa di cottura, conservazione, fermentazione o azione dei batteri (pensiamo solo all’alto rischio cancerogeno delle amine eterocicliche delle carni cotte e ai nitrati-nitriti di salumi e conserve sotto-sale), e infine “con tutto quello che si legge oggigiorno, signora mia”, siamo sicuri che la nostra dieta, cioè in pratica i pasti che stiamo programmando per domani (ma anche quelli di ieri e di oggi), siano nel complesso protettivi e antiossidanti? Insomma, basta una insalatina per riabilitare un pranzo?

No. E non solo perché in biologia non esistono “certezze” di tipo matematico, ma solo riduzione del rischio statistico. Ma anche perché il resto della dieta, oltre quelle fatidiche, benedette 5 porzioni, e senza neanche contare lo stile di vita, potrebbe davvero essere il più imprevedibile, e comunque determinante. Ecco perché le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta ogni giorno sono state considerate dai Consensus internazionali cardio-diabeto-oncologici “appena sufficienti” dal punto di vista preventivo ed epidemiologico per ridurre i rischi relativi nella popolazione mondiale.

MA CHI SEGUE, NEL MONDO, LE 5-6 PORZIONI? Meglio sarebbe abbondare con queste porzioni, anche se numerosi studi mostrano che solo percentuali esigue di consumatori in tutto il Mondo praticano davvero le 5 o 6 porzioni quotidiane di verdura e frutta (v. link alla ricerca). E in effetti, i sottogruppi di consumatori salutisti, naturisti, vegetariani o vegan di solito superano quella soglia minima di porzioni, anche se permangono i dubbi su “che cosa sia una porzione” (v. in fondo).

ECCO QUANTA VERDURA E FRUTTA CONSUMANO GLI ITALIANI. In Italia, i consumi di frutta e verdura (Istat 2003) sono scarsi, e devono aumentare. Infatti, su oltre 58 milioni di Italiani:

• 4 milioni e 700 mila persone non consumano né frutta né verdura;
• 9 milioni e 700 mila persone consumano frutta e verdura una volta al giorno;
• 40 milioni e 800 mila persone consumano dalle 2 alle 4 porzioni di verdura e frutta al giorno;
• 2 milioni e 600 mila persone consumano 5 porzioni (o più) di frutta e verdura al giorno.

Per fortuna, gli intervistati italiani dicono qualche bugia agli intervistatori (vedi la balla evidente dei 2 o 6 milioni di vegetariani). Così possiamo sperare che qualche dato di questa indagine sia del tutto falso. Non riusciamo ad immaginare, p.es., come si possa vivere senza mangiare mai frutta e verdura, come dichiarano ben 4,7 milioni di italiani.

GLI EFFETTI BENEFICI DI VERDURA E FRUTTA. Sulla base dell’incidenza per tumori attuale, di circa 100.000 casi all’anno (dato OCSE 2003 e Istat Popolazione 2003), è stato stimato un numero evitabile di incidenza di tumori pari a oltre il 5%, un dato significativo se si tiene conto che gli effetti benefici di frutta e verdura sono invece marcatamente più presenti per le malattie cardiovascolari. Si deve infatti ricordare, continua Walter Willet, che a questi dati vantaggiosi vadano aggiunti quelli circa la protezione da infarto e malattie cardiovascolari, con una incidenza del 30% più bassa per chi consuma regolarmente frutta e verdura. Vivere in modo sano, per concludere, potrebbe favorire una aspettativa di vita maggiore addirittura di 14 anni (EPIC, Università di Cambridge, vedi link sotto).

Inoltre, con piccoli cambiamenti quotidiani, come mangiare un frutto extra, si può ridurre addirittura del 20% la morte prematura per qualsiasi causa. Lo studio, apparso sul The Lancet, dimostra che dosi appena più alte di vitamina C (attenzione, non quella degli integratori, ma quella che si assume con gli alimenti), come quella contenute in appena 50 g di frutta, possono diminuire notevolmente il rischio di morte prematura.

COME ORGANIZZARE I PASTI. E poi, come organizzare, senza perdere tempo, i propri pasti in modo sapiente e razionale tanto da comprendere il massimo possibile di verdura e frutta? E’ chiaro che dobbiamo guardare all’aspetto salutistico e nutrizionale, ma anche alla varietà gastronomica. Innanzi tutto, prima ancora di decidere “che cosa mangiare domani”, dobbiamo inventarci un modo semplice e quasi automatico per farlo, se non vogliamo trasformare l’ideazione di colazione, pranzo e cena un’attività pesante e laboriosa che alla fine ci toglie il gusto del buon cibo.

UNA TABELLA DI BASE SEMPRE VALIDA. Ci vorrebbe uno schemino, una tabella, la più elementare possibile, da tenere sempre sotto gli occhi, in cucina, per programmare e controllare le pietanze davvero protettive, e rassicurarci, intanto, prima ancora di scegliere le pietanze e le preparazioni, che i nostri pasti sono in via di massima protettivi. Il che equivale a chiedersi come inserire di “default” nei menù giornalieri quante più porzioni di alimenti protettivi è possibile. Il tutto senza pensarci troppo, automaticamente.

NON PROGRAMMARE IL MENU’ PARTENDO DA “PIZZA, RISO O PASTASCIUTTA”, MA… Ma come, obietterà qualcuno, la gente non riesce a consumare neanche 5 porzioni al giorno di verdura e frutta, e tu ne proponi addirittura 10-12? No, non è che mi piacciono le sfide impossibili, ma mi sono accorto che…

L’esperienza dimostra, infatti, che le faticose, e per alcuni addirittura “famigerate” 5-6 porzioni di verdura e frutta al giorno, danno qualche preoccupazione a giovani e vecchi salutisti alle prese con l’ideazione dei pasti. Accade quasi sempre che, tutti presi da alcune pietanze che ci premono, dimentichiamo di mettere nel menù gli alimenti e i contorni antiossidanti. Questo perché tutti cominciano a programmare il pasto partendo dalla prima pietanza, o almeno dalla più “importante” per gusto, per tradizione, per presunto valore nutrizionale ecc., come del resto è psicologicamente naturale. Al contrario, cominciamo a programmare il pasto, tutti i pasti, dalla colazione alla cena, partendo dalle pietanze antiossidanti sicure, cioè le verdure fresche, i contorni di ortaggi cotti, la frutta.

PURCHE’ IL RESTO DEL PASTO NON SIA UN DISASTRO. L’inserimento di quantità di verdura e frutta non ci autorizza a ritenere che siamo protetti da uno scudo di bronzo (anche perché in molti casi è dimostrato che le sostanze antiossidanti, in genere polifenoli, sono poco bio-disponibili nel nostro corpo), e neanche a mettere porcherie (nutrizionalmente parlando) nelle altre pietanze. Insomma, benissimo l’aggiunta di cibi antiossidanti, purché non si determini un pericoloso “effetto sicurezza”, e purché il resto del pasto non sia composto di alimenti che producono grandi quantità di radicali liberi nell’organismo, aumentano il rischio di lesioni arteriose, mettono in circolazione sostanze cancerogene, o inducono forte reazione insulinica, o i depositi di grassi, o aumentano i trigliceridi nel sangue o le LDL, come pancetta fritta o rosolata, fritture con oli di semi vecchi, riutilizzati, industriali o molto ricchi di acidi grassi polinsaturi (es. oli di girasole o mais), salumi, carni grasse, margarine (sulle etichette industriali appaiono come “grassi idrogenati”), carni anche magre ma troppo arrostite (pelle bruciata o croccante), o alla griglia o al barbecue o comunque con striature più scure (cioè ad alta temperatura), aringhe o salmone o speck o salsicce o formaggio affumicati, conserve sottosale, sale in eccesso sulle pietanze, formaggi in eccesso, perfino ortaggi “alla piastra” o “alla griglia” (con le caratteristiche striature di bruciato), senza contare la presenza di pane o altro alimento tostato (bruschetta compresa), l’eccesso di cereali raffinati (farine bianche, riso bianco, pane bianco, pasta bianca raffinata, orzo perlato, farro perlato, riso soffiato) e di zucchero (dolci, anche alternativi e “naturali”).

“Eh, signora mia, oggigiorno si è fatto difficile il mangiare…”m

LE FAMOSE “PORZIONI”. MA COME VANNO CALCOLATE?  Per “porzioni” valide scientificamente si intendono (da O. Sculati): verdure o ortaggi puliti da cuocere 250 g, verdure o ortaggi puliti da mangiare crudi 100 g, frutta 150 g (in pratica un’arancia media, una mela media, o l’equivalente in volume di frutti più piccoli), spremuta di frutta fresca 125 ml (un normale bicchiere).         Perciò, un’insalata mista abbondante, p.es. di 200-300 g, varrà ben 2-3 porzioni. E vi assicuro che neanche ve ne accorgerete. Tutti, poi, possono consumare 2 frutti al posto di uno. Insomma, il trucco è il raddoppio. Non prestate orecchio a quei siti o nutrizionisti di internet che sostengono che per una porzione di insalata cruda bastino 50 g.

Ma per avere un quadro realistico e completo sui cibi antiossidanti, non si può ignorare una recente importante e per molti davvero sorprendente revisione degli studi, che getta molta acqua sul fuoco delle illusioni di chi mangia male e pensa di rimediare assumendo come integratori “alimentari” estratti e compresse di molecole isolate (p.es., polifenoli) definite in etichetta sicuramente “antiossidanti”, o anche di chi sta benissimo in salute ma si aspetta chissà quali “miglioramenti” anche in mancanza di stress ossidativo. Ormai sembra quasi certo che i polifenoli agiscano “quando serve”,  e probabilmente in modo indiretto.

RIFERIMENTI

Tricopholou A., et al, (2009), Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study, British Medical Journal

W.C. Willett (2010),“Fruits, Vegetables, and Cancer Prevention: Turmoil in the Produce Section”, Journal of the National Cancer Institute

EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ricerca su questionari dietetici riempiti da 142.605 uomini e 335.873 donne reclutati in dieci Paesi europei fra cui l’Italia, fra il 1992 e il 2000. Studio