MASTICAZIONE prolungata. Scienza e tradizione d’accordo: si mangia meno.

NEVROSI A TAVOLA. Il mangiare veloce e nevrotico di oggi ci spinge a “divorare”, cioè a masticare poco i cibi. Un errore, lo sappiamo tutti, non solo perché rende gli alimenti meno digeribili e potrebbe in individui predisposti causare disturbi gastrici, ma anche perché non soddisfa l’appagamento della piccola “sazietà intra-pasto”, cioè tra una portata e l’altra, e quindi spinge i più impulsivi a introdurre inutilmente più cibo, dunque più carboidrati, più grassi e più calorie, con aggravio per il metabolismo e maggior rischio di sovrappeso e varie malattie, anche gravi.
      SLOW FOOD E FAST FOOD. Pasti lenti e lunghi, allora? La lunga durata del pasto non è di per sé un indicatore di corretta masticazione. Anzi, lo “slow food” serale, nelle lunghe cene all’aperto, in molti paesi mediterranei (Spagna, Grecia, Sud Italia), parlando, bevendo o peggio ancora fumando per ore, vuol dire solo che la gente non ha altri luoghi e motivi per socializzare, non certo che ama masticare. Anzi, chi a tavola parla molto (un altro errore), finisce per ingoiare il cibo, anziché masticarlo. Invece, a tavola bisogna concentrarsi sul cibo, non distrarsi troppo, per non mangiare qualsiasi cosa e senza limiti, finendo così per ingrassare o avere carenze. Senza contare che emozioni, discussioni e spettacoli incidono negativamente non solo sulla masticazione, ma anche sulla fame e la digestione.
      La tavola degli Antichi, a differenza di quello che un’associazione di gastronomi pretende, non era slow food, ma semmai fast food. E non solo perché la stragrande maggioranza della gente di città, non potendosi permettere veri e propri pasti a tavola, mangiucchiava per strada, come ancor oggi accade in Oriente e in Grecia. Ma anche tra i contadini, che prima del tramonto cenavano seduti, c’era sempre poco cibo, e bisognava sbrigarsi prima che venisse il buio, per andare a dormire: olio, candele e petrolio erano un lusso. Il 99% dei nostri progenitori avevano il fast food, e solo i rarissimi privilegiati ricchi (immaginiamo lo 0,1%) lo slow food, che voleva dire anche case di lusso (domus) con triclinio (cfr. La Tavola degli Antichi, nostra elaborazione su dati di J. Carcopino per la Roma di Augusto). E se probabilmente i poveri masticavano meglio e di più, era perché avevano pochissimo da mangiare, e spesso si trattava di una sola zuppa accompagnata da pane nero.
      HORACE FLETCHER, “THE MASTICATOR”. A consigliare di masticare bene sono stati dapprima i medici dell’Antichità, poi quelli ippocratici-naturisti. Tra questi per analogia può essere ascritto l’americano Horace Fletcher (1849-1919), singolare figura di propagandista attivo nel primo Novecento, propugnatore di un metodo per star bene, dimagrire e risparmiare soldi masticando accuratamente il cibo. Dalla masticazione faceva dipendere tutto. Addirittura, teorizzò che ogni boccone dovesse essere masticato ben 32 volte: una per ogni dente! Egli stesso – riferì – era stato in grave sovrappeso, ma era dimagrito con questo sistema.
      LA MODA DEL “FLETCHERISMO”. Agli inizi del Novecento, il “fletcherismo” era ormai diventato un vero e proprio metodo pseudo-salutista di mangiare, fondato sulla masticazione accurata e ripetuta del cibo “fino al suo completo scioglimento” (The Dictionarist), anzi “the practice of chewing food thoroughly and drinking liquids in small sips to aid digestion” (Collins English Dictionary 2003), in quanto anche i liquidi dovevano essere bevuti a piccoli sorsi. I suoi numerosi libri, oggi illeggibili perché noiosi, irti di ridondanti spiegazioni “scientifiche” di vari esperti su saliva, digestione ed escrezione, ma in sostanza semplicistici (uno per tutti: “The A.B-Z of our own Nutrition, F.A.Stokes, New York 1903), dettero origine ad una moda travolgente, una vera e propria fissazione collettiva, come spesso accade negli Stati Uniti. Non riuscì ad essere filantropo perché con questa “campagna” divenne milionario.
E vari medici gli dettero ragione e abbracciarono la sua teoria, tra cui JK Kellogg, che divenne suo grande estimatore e amico.
      IL DOTTORE-INDUSTRIALE. Nell’ospedale Sanitarium a Battle Creek (Michigan), il dottor Kellogg prescriveva un’accurata masticazione, inquadrandola però in una corretta dieta vegetariana (lacto-ovo-vegetariana) basata su vegetali, frutta, legumi, noci e cereali, con pochi latticini, uova e zucchero. Insieme col fratello Will, Kellogg divenne un industriale di successo inventando e mettendo in commercio speciali “fiocchi” di cereali ottenuti da una pastella liquida disseccata e cotta (di frumento, riso, ma soprattutto di mais: i corn flakes). Corn flakes che, però, oggi non sono affatto consigliabili in un’alimentazione naturale, a causa dell’altissimo indice glicemico (115, più dello zucchero), dell’enormità di carboidrati, 92% tra complessi e zuccheri semplici, della scarsità di fibre e dei numerosi integratori aggiunti. Invece sono molto consigliati i semplici e naturali chicchi di cereali pestati: fiocchi di avena, soprattutto, ed anche semplici fiocchi di altri cereali.
      I POVERI BELGI “SALVATI DALLA CARESTIA”. La teoria di Fletcher, insieme ai suoi libri, fece il giro del mondo e in tempi di carestie, epidemie e povertà, parve cadere come la manna dal cielo. Durante la Grande Guerra – scrisse alla sua morte, il 14 gennaio 1919, il New York Times – Fletcher “insegnò a 8 milioni di belgi affamati ad assumere tutto il nutrimento di cui avevano bisogno masticando molto” il poco cibo a disposizione. Ecco perché, non solo negli Stati Uniti, ma anche in Belgio ebbe incarichi di “economia dell’alimentazione” e fu visto come un mezzo benefattore dell’umanità. In Italia ebbe un certo successo il suo libro dal titolo “L’arte di mangiar poco” (editore Bocca, Milano 1935).
      IL MESSAGGIO CORRETTO, ANCHE PER OGGI. L’aspetto più vero ed efficace del messaggio fletcheriano? Masticare bene o in modo sufficiente il cibo, specialmente quello amidaceo, è una buona norma: aiuta a mangiare un po’ meno, se si è compulsivi e incapaci di regolarsi a tavola, e a evitare disturbi digestivi se si è soggetti. Tra l’altro, in regime di scarsità di cibo, l’accurata e lenta masticazione sopperisce in parte all’insufficiente nutrizione. Perché si profitta al massimo della “sazietà intra-pasto”, e perché, come vedremo più avanti, un cereale in poltiglia (nel piatto o nella bocca) è sempre più assimilabile del cereale in chicchi o in pezzi grossi ingoiato quasi intero. E infatti ha un indice glicemico maggiore e richiede più insulina. Ma abbiamo grande perplessità sull’affermazione che mangiare il medesimo cibo senza masticarlo, cioè in modo affrettato, faccia ingrassare. Anzi, se non si assumono altri cibi in più, cioè a parità di introiti (questo il punto fondamentale), fa dimagrire.
      La masticazione lenta e minuziosa, raccomandazione pedante di nonni naturisti del primo Novecento, è ora riscoperta in ritardo da ricercatori contemporanei, che provano in studi scientifici controllati che masticando molto si mangia di meno. “32 volte ogni boccone”? No, non è questione di numeri. Senza arrivare a maniacali “esattezze” inesistenti in Natura, il masticare bene ogni boccone è senza dubbio una misura igienica naturale da raccomandare, in qualche modo “preventiva”, che ha numerose conseguenze positive, e può perfino aiutare la morfologia del viso e quindi la bellezza, come sanno bene i dentisti.
      Ma per fortuna, sul piano digestivo la Natura è di manica larga, molto più intelligente di certi suoi fanatici sedicenti sostenitori, ed ha previsto per la digestione dei carboidrati – la più complessa – addirittura tre o quattro stadi diversi, di modo che se una prima fase non si verifica (p.es. se uno mastica poco il cibo) interviene una seconda o terza o quarta fase. Vediamo, dunque, per sommi capi, le fasi e i luoghi della digestione, p.es, degli amidi e degli altri carboidrati complessi.
      DIGESTIONE DEGLI AMIDI. La digestione degli amidi per idrolisi (cioè scomposizione per mezzo di acqua di due o più molecole di glucosio legate tra loro) inizia nella bocca, dove grazie alla masticazione il cibo amidaceo è sommariamente ridotto in pezzi più piccoli e inizia ad essere attaccato dalle alfa-amilasi della saliva (ptialina) che lo trasformano in maltosio, isomaltosio e destrine. Ma questa digestione è minima, perché di solito troppo poco tempo il cibo amidaceo resta in bocca (scarsa masticazione). Nello stomaco le alfa-amilasi continuano ad agire sempre meno, a mano a mano che che l’ambiente intorno alla porzione di cibo diventa sempre più acido, dopodiché si inattivano. Però l’acido cloridrico disgrega e attacca comunque l’amido.
      Nell'intestino tenue continua la digestione chimica degli amidi, grazie all'azione del bicarbonato emesso dal pancreas che alcalinizza di nuovo gli amidi diventati acidi nello stomaco, permettendo l’azione degli enzimi del pancreas (alfa-amilasi analogo a quello della saliva) e intestinali. L'amido rimasto si trasforma in maltosio e destrine. Queste subiscono l'azione di enzimi (alfa-glicosidasi, alfa-destrinasi o isomaltasi) presenti nel rivestimento dell'intestino tenue.
      Oltre agli amidi, altri enzimi attaccano i disaccaridi, cioè gli zuccheri dolci complessi: la saccarasi scinde il saccarosio (zucchero da cucina) in glucosio e fruttosio, e con l'enzima maltasi scinde il maltosio, mentre la lattasi digerisce il lattosio, lo zucchero del latte, in glucosio e galattosio. A differenza dello zucchero da cucina, gli zuccheri semplici (glucosio e fruttosio: frutta, miele), sono assorbiti direttamente tali e quali, attraverso la mucosa dell’intestino tenue senza digestione chimica.
      Ecco perché il saccarosio è assorbito più lentamente e non totalmente (ogni trasformazione metabolica ha un “prezzo” energetico: insomma, si perde qualcosa), ed ha un più basso indice glicemico. Il che sembra paradossale, visto tutto il male che si dice dello zucchero e il bene di miele e fruttosio della frutta. Infine, una volta trasformati i carboidrati complessi in glucosio semplice, sono assorbiti come il glucosio dalla mucosa del tenue.
      In realtà la digestione continua anche più in basso. Se abbiamo mangiato di corsa cereali, masticando poco o nulla, oppure pezzi duri come chicchi o addirittura crudi (p.es. i fiocchi) e fibre (cereali integrali, legumi), o comunque rimangono resti indigeriti nonostante il triplice sbarramento chimico, questi sono attaccati biologicamente dai batteri del colon che li digeriscono con produzione di acidi grassi volatili a catena corta (propionico, acetico, butirrico, valerico ecc) che hanno un effetto lassativo e positivo (trofico) per il colon stesso, e che riducono colesterolo, assorbimento degli zuccheri e sintesi dei trigliceridi, con effetti anti-diabetici, anti-colesterolo, dimagranti e perfino anti-cancro.
      IMPORTANTI LE DIMENSIONI DEL CIBO AMIDACEO. Ma numerosi studi dimostrano che nei carboidrati la forma è importante, e cioè che i chicchi interi o spezzettati in modo grossolano hanno un indice glicemico inferiore a quelli sminuzzati più finemente o alle farine, proprio perché assorbiti di meno, o meno rapidamente. Basta fare una ricerca nelle banche dati delle riviste scientifiche con “particle size starch glycemic index” ecc. (v. riferimenti in Nota). Cioè se ingeriamo grano sommariamente spezzato, spaghetti o chicchi interi cotti, in pratica è come se li masticassimo di meno: qualcosa sfugge sempre alla masticazione. Quindi è smentita l’ipotesi di Fletcher che “di per sé” il cibo non ben masticato “dà più calorie” e fa aumentare il peso. Semmai è il contrario! Questo, certamente, potrebbe accadere se nella furia di mangiare velocemente, essendo ridotta la sazietà intra-pasto, un soggetto compulsivo mangiasse anche altri cibi. Ma la digeribilità dei cibi mal masticati (almeno per gli amidi e le fibre), considerati da soli, è minore, non maggiore dei cibi ben masticati. Se dunque. per ipotesi e senza considerare altri eventuali fattori (p.es. gli ormoni del tubo digerente), un soggetto sovrappeso si limitasse alla quantità di cibo corretta, il fatto di non masticarla bene, avrebbe semmai effetti dimagranti e salutari, piuttosto che ingrassanti e dannosi. Insomma, se è plausibile che masticare molto fa mangiare di meno e quindi dimagrire, non è vero l’opposto, che cioè masticare poco faccia mangiare di più e quindi ingrassare.
      LO STUDIO CINESE. Tuttavia, uno studio condotto su un gruppo di individui sia magri sia obesi dall'equipe di Jie Li della School of Public Health presso l'università Harbin in Cina, aggiunge elementi a quelli finora noti. "E' possibile che la masticazione abbia un ruolo nella regolazione degli ormoni intestinali, che conseguentemente influenzi la quantità di cibo ingerita durante i pasti", ipotizzano alcuni scienziati cinesi nel loro articolo pubblicato a luglio sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition (v. più sotto, il riassunto).
      I ricercatori hanno studiato dei volontari mentre consumavano un tipico piatto cinese. Intanto si è visto che gli obesi tendono a mangiare più velocemente e a masticare meno. I volontari hanno ripetuto la prova più volte in vari giorni: in uno hanno dovuto masticare 15 volte ogni boccone, in un altro 40 volte. Ne è risultato che tutti, grassi e magri, masticando 40 volte, ingeriscono il 12% in meno di calorie in media per pasto rispetto a quando masticano 15 volte a boccone; infine che la concentrazione dell'ormone dell'appetito, la grelina, è minore a fine pasto, mentre quello che stimola la sazietà, la colecistochinina, è maggiore rispetto a quando i volontari masticavano solo 15 volte a boccone. E' plausibile quindi che la masticazione influenzi il profilo degli ormoni intestinali a favore del senso di sazietà.
      Ed ecco le conclusioni, tradotte. “Riguardo al primo livello dell’ingestione di cibo – è sintetizzato nell’abstract – finora non sono stati ampiamente valutati gli effetti della masticazione sull’assunzione di energia e sugli ormoni intestinali, sia nei soggetti obesi che magri. Il presente studio ha l'obiettivo di confrontare le differenze nelle attività di masticazione tra i soggetti obesi e magri, e di esaminare gli effetti della masticazione sull’apporto energetico e sulle concentrazioni di ormone nell'intestino nei soggetti sia obesi che magri. 16 giovani uomini magri e 14 obesi hanno partecipato alla ricerca in corso. Nello studio 1, abbiamo valutato se i fattori di masticazione di soggetti obesi erano diversi da quelli dei soggetti magri. Nello studio 2, abbiamo esplorato gli effetti della masticazione sull’apporto energetico. Un pasto di prova consistente di 2200 kJ (68% di energia sotto forma di carboidrati, 21% di energia sotto forma di grasso, e l'11% di energia sotto forma di proteine) è stato poi consumato in 2 sessioni diverse (15 e 40 masticazioni per boccone di 10-g di cibo) da ciascun soggetto, per valutare gli effetti della masticazione sulle concentrazioni plasmatiche di ormone intestinale.
      L’IPOTESI DEGLI ORMONI. “Rispetto ai partecipanti magri, gli obesi avevano un tasso di ingestione più elevato e un minor numero di masticazioni per 1 g di alimento. Tuttavia, i partecipanti obesi avevano una dimensione di boccone simile a quella dei soggetti magri. Indipendentemente dallo stato, i soggetti dopo 40 masticazioni ingerivano il 11,9% in meno che dopo 15 masticazioni. Rispetto alle 15 masticazioni, le 40 masticazioni portavano ad una minore assunzione di energia e ad una minore concentrazione di grelina (l’ormone della fame) postprandiale, a più alte concentrazioni di peptide glucagone-simile-1postprandiale, e a più alte concentrazioni di colecistochinina (l’ormone della sazietà), sia nei soggetti magri e obesi. In conclusione, gli interventi volti a migliorare l'attività della masticazione potrebbero diventare un utile strumento per combattere l'obesità”.
      MASTICARE I CIBI ALMENO 35 VOLTE PRIMA DI INGOIARLI. Dietologi e gastroenterologi di oggi vedono con favore questo ritorno alle antiche abitudini del mondo contadino e povero, che volevano che il cibo fosse masticato più volte prima di essere consumato. Nonostante che sia una verità vecchia quanto il Mondo e conosciuta perfino dai meno colti, fa sempre piacere vederla dimostrata ancora una volta da qualche studioso. Il ricercatore Xand van Tulleken dell’Università di Oxford, autore di numerosi studi, ha provato che coloro che masticano circa 35 volte ogni boccone, mangiano fino al 30 per cento in meno rispetto a coloro che impiegano la metà del tempo. E questo appare a tutti fin troppo intuitivo, perché legato al più lungo tempo impiegato e all’effetto sazietà che insorge nel frattempo. All’esperimento di van Tulleken sono state convocate 20 donne, che si sono trovate di fronte a un abbondante piatto di pastasciutta. Alla fine del pasto i ricercatori hanno misurato ciò che era rimasto nei piatti delle partecipanti e hanno visto che la donna che aveva masticato di più aveva iniziato a sentirsi sazia dopo aver assunto una media di 342 kcal; mentre chi aveva masticato di meno aveva assunto ben 468 kcal in media. Il coordinatore della ricerca van Tulleken ha così commentato: «E’ nostra convinzione che masticare possa contribuire a favorire in anticipo il rilascio di ormoni legati all’appetito e alla sazietà».
      Insomma, altro che diete di fantasia e restrizioni dolorose o pericolose sul piano nutrizionale: basta mangiare più lentamente e senza affanno, masticando molte volte. «Abbiamo dimostrato – conclude – che masticare è uno strumento dietetico sicuro, gratuito e collaudato, che non ha assolutamente alcune effetto collaterale.

RIFERIMENTI

IMPROVEMENT IN CHEWING ACTIVITY REDUCES ENERGY INTAKE IN ONE MEAL AND MODULATES PLASMA GUT HORMONE CONCENTRATIONS IN OBESE AND LEAN YOUNG CHINESE MEN. Jie Li, Na Zhang, Lizhen Hu, Ze Li, Rui Li, Cong Li, and Shuran Wang.
Background: As the first step in ingesting food, the effects of mastication on energy intake and gut hormones in both obese and lean subjects have not been extensively evaluated.
Objective: The current study aimed to compare the differences in chewing activities between obese and lean subjects and to examine the effects of chewing on energy intake and gut hormone concentrations in both obese and lean subjects.
Design: Sixteen lean and 14 obese young men participated in the current research. In study 1, we investigated whether the chewing factors of obese subjects were different from those of lean subjects. In study 2, we explored the effects of chewing on energy intake. A test meal consisting of 2200 kJ (68% of energy as carbohydrate, 21% of energy as fat, and 11% of energy as protein) was then consumed on 2 different sessions (15 chews and 40 chews per bite of a 10-g food) by each subject to assess the effects of chewing on plasma gut hormone concentrations.
Results: Compared with lean participants, obese participants had a higher ingestion rate and a lower number of chews per 1 g of food. However, obese participants had a bite size similar to that of lean subjects. Regardless of status, the subjects ingested 11.9% less after 40 chews than after 15 chews. Compared with 15 chews, 40 chews resulted in a lower energy intake and postprandial ghrelin concentration and higher postprandial glucagon-like peptide 1 and cholecystokinin concentrations in both lean and obese subjects.
Conclusion: Interventions aimed at improving chewing activity could become a useful tool for combating obesity.

ALTRI STUDI. Molti altri studi hanno provato che quanto più piccole sono le dimensioni delle particelle di amidi, tanto maggiore è la quantità di glucosio assimilato e in conseguenza tanto più abbondante ed immediata la secrezione di insulina. Ne riportiamo solo tre:
1. Jenkins DJ,Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 1981;34:362–6.
2. Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro. KW Heaton et al., Am J Clin Nutr l988;47:675-82.
3. Wholemeal versus wholegrain breads: proportion of whole or cracked grain and the glycaemic response. D. J. Jenkins et al, BMJ 1988; vol.297: 6654.

AGGIORNATO il 4 giugno 2018

PATATE. Con una certa moderazione: richiedono insulina quanto lo zucchero.

La verità è spesso “impopolare”, anche nella nutrizione. Già eravamo stati messi sull’avviso da vari studi, ma gli ultimi, più precisi e controllati, confermano tutto, e non piaceranno alla lobby delle patatine chips e dei ristoranti fast food, che sulle patatine hanno fondato affari per milioni di euro e dollari ogni anno. 
      Contro le abitudini dei consumatori e – una volta tanto – contro gli interessi dell’industria, i ricercatori hanno provato che le squisite e popolarissime patate, se consumate in eccesso o regolarmente, anche quando non sono fritte, sono un cibo rischioso per tutti, ma soprattutto per i bambini. Provocano, infatti, con maggiore probabilità sovrappeso, obesità, diabete, colesterolemia, eccesso di trigliceridi, insomma disturbi metabolici e cardio-vascolari, e a lungo andare perfino tumori. E non perché contengano chissà quali sostanze, come le tracce di solanina, terrore di steineriani e macrobiotici, ma proprio per la qualità particolare del loro amido che le equipara praticamente allo zucchero bianco.
      I tuberi ricchi di amido della patata, pianta introdotta dall’America, si diffusero sulle tavole europee solo tra la fine del 700 e l’inizio dell’800, tra la diffidenza di contadini e borghesi che li consideravano rispettivamente cibo per animali e per poveri, e l’opposizione degli studiosi (le parti verdi della pianta sono velenose). A patrocinarli furono in Francia il farmacista Auguste Parmentier e in Italia il fisico Alessandro Volta. Ma conquistarono gli europei solo quando questi impararono a cucinarli, salvandosi così dalla carestia di cereali.
      Ora, però, le patate si sono presa una rivincita forse eccessiva diventando cibo ghiotto, popolare e quotidiano, addirittura fondamentale per bambini e anziani, in quasi ogni Paese. Un po’ meno in Italia, a dire il vero, per il forte radicamento del frumento, con le sue famose “3 P”: pasta, pizza e pane. Ebbene, ora che in tempi di obesità e diabete diffusi perfino tra i bambini la ricerca scientifica mette in luce una caratteristica negativa della patata, come si fa a dire ai consumatori: “Vi sbagliate a puntare sulle patate, dovreste tornare a mangiare cereali come i vostri progenitori, cioè frumento, orzo, avena, segale, miglio e saraceno?” E neanche, a rigore, gli si può proporre l’alternativa del riso: ha difetti analoghi alla patata. Comunque, sarà dura spiegarlo alla gente, che è tradizionalista. E poi si solleverà la potente lobby dei fast food. E infatti già protestano alcuni dietologi e nutrizionisti.
      Per capire quanto siano diffuse le patate nell’alimentazione di massa, basta considerare che a mettere il naso nelle cucine di tutto il Mondo, tranne forse in qualche ristorante italiano, si vedono garzoni e macchine pela-patate sempre all’opera. Le patate, addirittura, molti ristoranti le acquistano da ditte specializzate già sbucciate – intere o tagliate a tocchetti – in grandi buste di plastica, irrorate di antiossidante, perché imbruniscono in fretta. Se poi si mette piede nei fast food, a meno di non chiederlo espressamente, l’unico farinaceo che vi danno di accompagnamento sono le patatine.
      Per centinaia di milioni di persone in tutto il Mondo è il vero primo piatto di ogni giorno. Ovunque non si usi il “piatto di entrata” di cereali, all’italiana, spetta proprio ad un abbondante piatto di patate (fritte, al forno, in purea, in umido ecc.) il giusto apporto di farinacei e di carboidrati complessi.

      Perché la patata, si sa, è ben dotata di amido (non ricchissima, però, come i cereali) e, una volta cotta, dal punto di vista energetico e nutrizionale può sostituire più o meno (ha troppo poche proteine) paste da cuocere, polente, farinate, torte rustiche, pizze varie, pane e biscotti, rispetto ai quali ha anche piccoli vantaggi: costa meno, ha una digeribilità addirittura maggiore, contiene perfino vitamina C in discreta quantità (dopo la cottura, però, solo in tracce). Quel che è certo è che è un farinaceo di gusto gentile, che piace a tutti, abbastanza completo, molto versatile in cucina dove si nasconde in mille modi (dalle crocchette ai dolci di fecola di patate), economico e sano. E’ ricoperta da una buccia ricca di polifenoli antiossidanti, il che è un invito a mangiarla intera arrostita al forno o bollita.
      Abbastanza dotata di fibre e dieteticamente leggera (esiste anche una dieta dimagrante naturista di sole patate di Rosenfeld fondata sul fatto che danno subito sazietà). Purché ben cucinata, non fritta, non imbevuta di grassi cotti (come i contorni di certi arrosti) o di cattiva qualità, e consumata poco e di rado, con la moderazione e il buon senso con cui si usa per tradizione in Italia (“un paio di volte la settimana”, per esempio, propone L. Donini, docente di Scienza dell’Alimentazione nell’articolo sotto citato in link. Una o due volte, consiglia tutt’al più il medico specializzato in problemi dell’invecchiamento o antiaging, F. Ongaro), la patata resta un cibo sostanzialmente sano e leggero.
      Ma è sconsigliato come cibo regolare e per persone a rischio di diabete, malattie cardio-vascolari e sindrome metabolica, e soprattutto ai bambini, sempre più affetti da sovrappeso e diabete alimentare, soprattutto in Italia e negli Stati Uniti. Tanto che le autorità sanitarie degli Stati Uniti hanno deciso di vietarle addirittura nelle mense scolastiche, come informano i giornali.
      E’ davvero curioso che nell’articolo citato, pure scontando imprecisione e sintesi affrettate dei giornalisti, alcuni nutrizionisti e dietologi protestino contro le critiche alla patata dagli Usa e parlino di “tradizione” offesa. D’accordo, non è obbligatorio avere studiato la Storia degli alimenti, ed è comprensibile, anche se non condivisibile, che si vogliano difendere i coltivatori italiani, ma insomma a tutto c’è un limite. E Calabrese li passa spesso questi limiti. Innanzitutto nelle preoccupazioni di un docente di nutrizione e di un divulgatore televisivo il messaggio chiaro sulla salute dei cittadini dovrebbe venire prima dei bilanci dei produttori. In secondo luogo, se la patata che fu introdotta in Italia nell’alimentazione comune solo nell’Ottocento viene definita “cibo tradizionale”, allora che dovrebbe dire il docente super-intervistato dei concorrenti amidacei della patata, cioè di miglio, farro e orzo, cibi quotidiani già dai tempi degli antichi Romani, e di frumento duro, frumento tenero, avena, riso e saraceno, in ordine di apparizione nella nostra Tradizione?
      E perché non spingere, invece, a consumare i nostri veri cibi amidacei tradizionali? Siamo sicuri che la stragrande maggioranza degli Italiani, molto ignorante in fatto di cibo, non trarrebbe maggior giovamento dal consumare una gustosissima e molto più “tradizionale” minestra di frumento tenero in chicchi – al posto del farro, ormai snob – con contorno di legumi o verdure, al posto del riso e delle patate? Perché il riso in chicchi, sì, tanto peggio se bianco raffinato, che oltretutto, come la patata, è diabetogeno e provoca stitichezza, e il frumento integrale in chicchi no?
      In Italia, comunque, la patata è un cibo recente e rimasto del tutto secondario. A parte le patatine chips confezionate che stanno diffondendosi negli ultimi anni tra bambini e ragazzi, e cominciano a tirarsi dietro anche molte richieste di patatine fritte sia nei fast food che nei ristoranti tradizionali. Ma che un docente di nutrizione come G. Calabrese, oltretutto sempre presente in tv, per difendere le patate dica banalità che meriterebbero solo un 18 a uno studente del primo anno, come “contengono una buona dose di potassio” (vero, ma tutti i vegetali ne sono straricchi, non può esistere una dieta mista povera di potassio, persino la carne ne ha), e che tra i meriti della patata citi proprio “l'amido, zucchero complesso che dà gradevolezza, sazietà ed energia senza appesantire”, quando proprio questo particolare amido è l’handicap della patata, be’, non è davvero scusabile. Torni a ottobre, Calabrese! Da un nutrizionista, specie se docente, il cittadino si attende cose profonde, critiche, centrate e scientifiche.
      Ma perché l’amido della patata, pur così digeribile, appare a chi cerca il pelo nell'uovo così "negativo" o, almeno non ideale? Proprio perché molto digeribile, e rapidamente. Perché si è sperimentato che richiede molta insulina. Probabilmente perché l’amido nelle patate è leggermente diverso da quello del frumento (v. figura), per esempio, in quanto composto solo per il 20 % da amilosio e per l’80% da amilopectina. Insomma, contiene troppa amilopectina, come il riso del resto. Entrambe le molecole, amilosio e amilopectina, sono polimeri (cioè catene di molecole) in cui entra il glucosio, ma di forma e assorbimento diversi: l’amilopectina ha una struttura ramificata, granuli molto più piccoli e facilmente digeribili e assimilabili, il che e rende l’intero amido della patata digeribile più rapidamente e in modo completo di quello del grano. E’ questo, infatti, lo sbandierato vantaggio di patate e riso. L'amilosio, invece, ha una struttura lineare e tende a comportarsi come fibra non assimilabile.
      Ma questo vantaggio dell’amilopectina (e della patata) ha un rovescio della medaglia: vuol dire anche una richiesta immediata e massiccia di insulina, con tutto quello che ne consegue sul piano della salute. Il che è un grave svantaggio. La patata, infatti, fa registrare un altissimo indice glicemico, che per molte preparazioni (patate bollite, purea ecc) può è essere superiore a quello dello zucchero, e addirittura arrivare anche a 101 e oltre (si noti che 100 è il valore di riferimento: il glucosio). E conta anche il notevole carico glicemico. Anche perché le patate non sono come lo zucchero che si mangia in piccole quantità. 
      Intendiamoci, niente di grave e irrimediabile che autorizzi a boicottare drasticamente questo squisito e tutto sommato sano tubero, che consiglio di provare anche al forno con tutta la buccia (si veda anche la voce "Patata" del mio manuale di "Alimentazione Naturale", riportata in questo articolo), ma certo è un interessante aspetto metabolico che va preso in considerazione, almeno da parte di chi, appunto, soffre di disturbi o inefficienza metabolica, oppure vuole avere la soddisfazione di gestire in modo razionale o personale la propria dieta. 
      Quindi non è vero che le patate sono dannose per gli Americani o per i giovani, solo per il condimento sbagliato o “perché le mangiano solo fritte”, come pensa l’uomo della strada e dice anche Calabresi. Questo è vero, ma al grasso ossidato della frittura si aggiunge anche la particolare qualità dell’amido. Purea e patate bollite, a cui le tabelle attribuiscono un IG altissimo, non hanno olio fritto.
      Insomma, la patata è proprio l’opposto dei cereali integrali e dei legumi (amidi poco e lentamente digeribili e assimilabili, minore e meno rapida trasformazione in glucosio, minore e rallentata richiesta di insulina ecc). La patata, avendo poco amilosio, ha anche pochi “amidi resistenti” alla digestione (collegati a una più alta percentuale di amilosio), che invece sono abbondanti in legumi e cereali, specialmente integrali, e anche nelle pietanze cerealicole crude (fiocchi) o di cereali cotti e poi raffreddati (pasta, polenta, pane raffermo). Ma anche le patate cotte fredde, cioè lasciate in frigorifero (corretto), o cotte e abbandonate a temperatura ambiente casalinga (molto scorretto: sono facile terreno per batteri), aumentano i propri “amidi resistenti”, riducendo l’assimilazione dell’amido e abbassando il proprio IG, anche se meno di cereali e legumi, per via della carenza di amilosio.
      Comunque, è questo un fenomeno poco noto al largo pubblico, che si chiama “retrogradazione degli amidi”, che può avere effetti pratici interessanti. Infatti spingerebbe per quanto possibile a mangiare crudo (p.es. fiocchi di cereali, oppure piccoli semi di legumi e cereali germogliati), oppure cotto, ma freddo, compreso il pane, che a questo fine non dovrebbe mai essere caldo di forno ma semmai raffermo. Con grande utilità sul peso, le malattie cardio-vascolari e il diabete.
      Inquietante e imbarazzante, se si pensa che il tanto bistrattato zucchero bianco ha “solo” 92 circa di IG, meno delle patate, segno che non tutto il suo saccarosio e non rapidissimamente viene trasformato in glucosio. Naturalmente, altra cosa è il carico glicemico, dovuto alla quantità in percentuale dei carboidrati in un cibo, e perciò la patata, che ha molto meno carboidrati di zucchero e glucosio, avrà un carico glicemico totale più basso. Però la cosa fa pensare, e deve convincere il pubblico a consumare solo piccole quantità di patate e non di frequente, proprio per non raggiungere, oltre all’altissimo IG, anche un alto carico glicemico. Non per caso gli scienziati Walter Willett e Meir Stampfer, dell’Università di Harvard, hanno messo la patata (accanto a riso, pasta e pane bianco) proprio in cima alla piramide, segno che va mangiata “il meno possibile”.
      Tutti questi cibi amidacei - quando e se possibile (e senza fanatismi) - andrebbero sostituiti da cereali integrali e legumi. Lo dice la Scienza modernissima, lo diceva la Tradizione antica. Dunque siamo in una botte di ferro: è vero e incontrovertibile. Chi può dire di no? Forse manca al supermercato la pasta integrale? Mancano i fiocchi di avena o il pane integrale vero? Ma i nostri dietologi e nutrizionisti da tv, sempre gli stessi, da questo orecchio non ci sentono. E invece, difendono l’indifendibile patata, dicendo in sostanza che “è buona e si usa da tanto”. Grazie tante, lo sapevamo già. Anche noi ne siamo ghiotti, anche lo zucchero è “buono” ed è ormai “tradizionale (e a noi piace sotto forma di miele o Muscovado). E con ciò? Forse che ingurgitiamo etti di miele o zucchero bruno? No, e perciò neanche porzioni quotidiane di patate sono sensate, con tanti buoni e vari cereali integrali a disposizione. [E noi che non solo paghiamo gli stipendi e le trasmissioni della Rai-tv, ma a pensarci bene abbiamo anche fatto studiare con le nostre tasse certi studenti fino a farli laureare e diventare “esperti” di dietologia o nutrizione, per sentirci dire cose che si potrebbero sentire, dette meglio e gratis, in ogni bar...].

AGGIORNATO IL 22 MARZO 2016