PIRAMIDE, ma non Torre di Babele. Ecco quella dell'Alimentazione Naturale.

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Una "Piramide alimentare" non è la "tavola di Mosè", ma è solo un grafico mnemonico indicativo, un quadro sinottico, un sintetico manifesto di educazione didattica popolare, insomma, un modo visivo semplice, elementare e approssimativo che serve a dare solo un'idea, un colpo d'occhio - facile da capire e memorizzare per i non esperti, ma utile anche agli esperti - della gerarchia degli alimenti quotidiani più importanti, e anche, più o meno, di quante porzioni di ogni gruppo alimentare un adulto tipo deve consumare ogni giorno.
      In media approssimata, ovviamente (a seconda del sesso, delle età, del peso ecc), e sempre usando il buonsenso. Per esempio, 1-2 pz di legumi, pesce e uova significa che consumeremo ogni giorno 1 pz di legumi (meglio a pranzo) più eventualmente 1 di uova (cena o colazione), oppure 1 pz di legumi e 1 pz di pesce. E così via. Come si vede più avanti ("Che cosa s'intende per porzione"), il pane di contorno vale 1 pz, ma è molto meno di 1 pz di cereali da primo piatto. Ecco come si arriva alle 4-5 porzioni.
Si noterà che il numero delle porzioni, e perciò l’importanza degli alimenti, cresce a mano a mano che dal vertice si scende alla base della piramide, e infatti le aree raffigurate sono sempre più grandi. Gli alimenti al vertice, che coprono un'area minima, perciò è bene consumarli raramente. Ma se ne potrebbe anche fare a meno.
      Il posto principale spetta alle verdure e alla frutta (7 porzioni consigliate, di cui 4 di prtaggi e verdure, e 3 di frutta), che infatti coprono l'area più grande. Come mai? Perché sia in peso a crudo, sia in numero di porzioni giornaliere, sia soprattutto per evidenza degli studi sull'efficacia preventiva e terapeutica, questi due gruppi di alimenti battono tutti gli altri.
      Di piramidi ce ne sono molte, in vari aggiornamenti periodici, divise per nazioni, aree geografiche o continenti, da quella famosa del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti a quelle più scientifiche create da istituti d’Università o gruppi di studiosi indipendenti, a quelle pensate per categorie particolari. Insomma, il rischio delle troppe piramidi alimentari è la confusione, una torre di Babele. Oggi un divulgatore che in una conferenza volesse mostrare l’abc, cioè le porzioni degli alimenti da consumare ogni giorno non saprebbe a quale grafico semplice ricorrere: tutti sono pieni di errori, imprecisioni, vecchie idee smentite dalla scienza e dal buonsenso.
      Eppure non ho trovato una sola piramide che simboleggi in modo semplice e graficamente efficace, e senza errori gravi (questi "errori", chiamiamoli così, sono in realtà concessioni alla propria ideologia, agli interessi di qualche industria, o alla politica agricola di un Governo), la graduatoria dei gruppi di alimenti per un vero naturista salutista, che segua cioè una vera alimentazione naturale mettendo d’accordo la Tradizione con la Scienza sperimentale moderna. Perciò sono stato costretto a crearla appositamente (v. illustrazione).
      E’ una prima bozza di Piramide Giornaliera dell'Alimentazione Naturale e sana che tiene conto finalmente delle acquisizioni scientifiche e potrà avere successivi miglioramenti, ma che fin d’ora può costituire una base comune per i naturisti (e, scegliendo all’interno di ogni gruppo di alimenti, anche per i naturisti vegetariani e vegan), che cercano le conferme della tradizione scientifica del Naturismo ippocratico nelle ultime acquisizioni della ricerca (Health Food, Natural Food, nei Paesi anglosassoni), per i salutisti in genere che vogliono l’aggiornamento alle direttive nutrizionali. Così, i vegetariani e i vegan si limiteranno ad eliminare l’alimento che non li interessa: i vegetariani elimineranno il pesce, oltre alla carne; i vegan toglieranno anche uova e latticini.
      Si noterà la mancanza della carne, che non è del tutto vietata in teoria nell’Alimentazione Naturale, ma è considerata rara ed eventuale (come dimostra la Tradizione storica popolare). Anche perché non cura né previene alcunché, ma anzi è ad alto rischio. L'avrei dovuta mettere all'apice, tra i cibi che si devono consumare "il meno possibile": tanto valeva toglierla. E poiché questo sfavore è confermato dalla Scienza recente, che dopo aver fatto l’improbabile distinzione tra "carni bianche" e "carni rosse", poi alle "carni di terra" preferisce le "carni di mare", cioè il pesce, come protettivo per i suoi speciali acidi grassi, ho creduto opportuno indicare solo questo, ovviamente per i naturisti non vegetariani.
      I cereali sono soltanto integrali. Lo pretendono tutti gli studi scientifici, in questo d’accordo con la Tradizione. Eppure i nutrizionisti italiani (e per la verità anche stranieri) fanno orecchie da mercante. Perché? Guai a scombussolare i piani di produzione agricola e di trasformazione, e il mercato dei cereali. Le grandi industrie multinazionali temono un calo degli acquisti.
      D’altra parte, i cereali raffinati (pane, pasta, riso, polenta, biscotti, crackers, croissant, tramezzini, grissini ecc., consumati in Italia e in tutto il mondo) sono previsti come cibo eventuale o raro nelle altre Piramidi "della salute", come quella di Willett.
      Non potevo, perciò, essere più accomodante, visto che l’antica e fondamentale norma naturista dei cereali completi è oggi approvata e fatta propria dalla ricerca sperimentale, e come tendenza è accettata a denti stretti anche dai nutrizionisti. Tutte le piramidi – ma ipocritamente solo nei testi di spiegazioni a margine – ne fanno cenno.
      L’unica piramide, però, che fa la scelta decisa e coraggiosa di inserire i cereali integrali nella prima fascia è, appunto, quella di Willett (Università di Harvard), che per coerenza confina i cereali raffinati (pasta bianca, prodotti di farina bianca, pane bianco, riso raffinato: il 99,9% dei cereali consumati dagli Italiani) nell’ultima fascia, cioè tra i cibi da consumare di rado o il meno possibile, come le carni rosse! Peccato che poi la piramide di Willett cada nell’errore di inserire verdure e frutta in seconda posizione, dietro ai cereali, e spinga la rivalutazione degli oli fino all’assurdo di metterli in primo piano, nonostante che si consumino a decine di grammi.
      Le squisite ma troppo diffuse patate, le più utili patate dolci o americane e le castagne non hanno trovato posto nella Piramide per motivi di spazio. Ma hanno meno fibre e sono meno protettive degli stessi cereali raffinati. L'amido delle patate ha un indice glicemico molto alto (anche 110), addirittura più della pasta raffinata o del pane bianco, perché per la forma delle sue particelle ha la proprietà di trasformarsi immediatamente e totalmente in glucosio. Alta risposta insulinica e nessuna protezione epidemiologica da malattie cardio-vascolari e tumori al colon-retto.
      Castagne e patate costituiranno una piacevole variazione di tanto in tanto, specialmente se cotte e condite in modo sano. Per esempio, basta con le fritture: proviamo le patate al forno, tagliate a tocchetti grossi, con tutta la buccia (che ha interessanti antiossidanti) e cosparse di rosmarino, sale e olio crudo: deliziose.
      I legumi, invece, sono messi in evidenza come uno dei gruppi di alimenti più preventivi e protettivi esistenti, e perciò consigliati anche 1 volta al giorno, al posto o accanto ad altri cibi proteici. Anche dietologicamente sono utili, perché possono sostituire i cereali, troppo abbondanri in Italia, contribuendo a far dimagrire per le note proprietà antinutritive, anti-colesterolo e anti-diabete.
      Gli oli vegetali, secondo le attuali tendenze, non devono essere risparmiati a favore dei cereali, ma aumentati perché molto protettivi. Devono essere presenti in ogni pasto per condire verdure, cereali e legumi, sostituiti o affiancati dai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, sesamo ecc).
      Verdure e frutta sono appena più abbondanti della piramidi non naturiste, secondo gli studi che hanno provato vantaggi maggiori sopra le 6 porzioni. La cosa non è difficile usando la tecnica del raddoppio delle quantità nel piatto: è chiaro che una insalata mista abbondante (200-250 g) vale per 2 porzioni. E poi c'è l'enorme varietà di minestre, minestroni e zuppe, ma anche sotto forma di torte rustiche ripiene di verdure e come contorni. Insomma, non è impossibile arrivare - senza fare stranezze - alle 10 porzioni al giorno, tra verdure e frutta.
      Latte e latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi molli e duri) sono consigliati dalla Piramide Alimentare Italiana (quella ufficiale) in poco più di 2 pz (cioè 2-3). Esattamente 2 pz al giorno tra latte e yogurt, più 4 pz a settimana di formaggi, tra molli e duri. Qui, invece, nella Piramide dell'Alimentazione Naturale ho preferito ridurli un poco (1-2 pz al giorno), perché altrimenti molti - specialmente i nei-vegetariani - si sentirebbero autorizzati a consumare grandi quantità di formaggi, cibo molto ricco di grassi saturi, il cui eccesso sembra collegato statisticamente a malattie cardio-vascolari e tumorali. Si consigliano quindi soprattutto latte e yogurt (1-2 pz al giorno). ma di queste una porzione può essere sostituita da formaggio 3-4 volte la settimana. Chi invece sceglierà di consumare solo 1 pz al giorno di latticini, potrà farlo anche usando sempre formaggi (100g i molli e la ricotta, 50g i duri).
      Vino e dolci naturali, per Tradizione cibi complementari ed eccezionali, sono stati giustamente messi tra parentesi perché dotati di antiossidanti ma dannosi in eccesso: volendo se ne può benissimo fare a meno.
      Bere molta acqua, infine, anche se non necessariamente 2 litri esatti. E' insensato, infatti, mettere sullo stesso piano chi mangia solo panini al bar e tutto il giorno sgranocchia biscotti o patatine, e chi invece ha un'intera dieta molto idratata, a base cioè di insalate, verdure, ortaggi, zuppe, latte, yogurt, uova e frutta fresca (a cui aggiunge anche dei tè), tutti cibi ad altissimo contenuto di acqua, e consuma cereali ben idratati (cereali bolliti, fiocchi ammollati in acqua, brodo o latte, pastasciutta ecc). Dicevano i vecchi naturisti che seguivano Ippocrate, padre della tradizione della medicina scientifica: "Bere il cibo, masticare l'acqua". Fa male sia poca acqua, sia troppa.

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CHE COSA S'INTENDE PER "PORZIONE". Esistono differenze tra i vari autori, e oggi, vista la riluttanza generale a consumare verdure e frutta, molti nutrizionisti hanno calato le brache. La "scienza" della nutrizione è come la politica: non vuole essere impopolare. Così, ho dovuto leggere, addirittura, sulla grande stampa (Favaro sul Corriere della Sera) che una porzione di insalata cruda sarebbe di soli 50 g. Certo, meglio di niente. Ma con questa logica non si va lontano. Seguiamo, invece, le quantità utili a prevenire, secondo i veri esperti: gli oncologi. In questo senso la lista più accreditata (Sculati e altri nutrizionisti collegati ai progetti di prevenzione oncologica) potrebbe essere la seguente, in grammi o millilitri calcolati prima dell'eventuale cottura:.

      Cereali integrali, fiocchi, polente, bulgur, semole, cus-cus, pasta e riso integrali, 80 g, Pane integrale 50 g, Pizza o torta rustica integrale 120-150 g, Patate, patate dolci e castagne (con la precisazione di cui sopra) 200 g, Ortaggi da cuocere 250 g, Insalata cruda 100 g, Frutta fresca 150 g, Legumi secchi 30 g, Legumi freschi 100 g, Uova 1, Pesce 150 g, Latte 125ml, Yogurt 125 ml, Formaggio fresco 100 g, Ricotta 100 g, Formaggio stagionato 50 g, Olio 10 ml, Frutta succosa essiccata 10 g, Noci e semi oleosi 15 g, Miele 10 g, Zucchero scuro 5 g, Vino 100 ml, Birra 330 ml..

ATTIVITA' FISICA, PRIMO CIBO NATURALE. L'alimentazione, da sola, anche la più naturista possibile, non basta alla buona salute. Serve il movimento. La macchina Uomo è stata selezionata nei milioni di anni per muoversi, camminare, correre, nuotare, spostare rami, sollevare pietre, insomma lavorare. Oggi che il lavoro fisico non fa più parte (quasi) del lavoro professionale, dobbiamo inventarci dei lavori sostitutivi per vivere. Intanto cerchiamo di star seduti solo in casi di assoluta necessità, e mai quando non abbiamo niente da fare o per convenienze sociali. Ma per sedentarismo oggi si intende qualcosa di più: il non far movimento.
      Il sedentarismo è una malattia, anche quando non provoca obesità. E tra i suoi mali minori c'è anche quello di falsare la dieta, perché siamo costretti a mangiare pochissimo per non ingrassare, con rischi di squilibri nutritivi e carenze. Perciò, non solo per star bene e abbassare tutti i rischi, ma perfino per poter mangiare di più e meglio dobbiamo ogni giorno fare esercizio fisico o sport. E' dall'Antichità che i Naturisti ne hanno fatto un cardine della vita sana. Solo ora la scienza ci dà ragione. Ma tutti la ignorano, specialmente i pigri Italiani, tanto più nel Centro-sud.
      Eliminate le ironie iniziali, i famosi 10 mila passi al giorno (solo all'inizio, per curiosità, contati col contapassi, ma poi le distanze si imparano) servono almeno a passare dal girone infernale dei sedentari al paradiso degli eletti non sedentari. E' incredibile quanti passi e passetti si facciano senza accorgersene quando non si sta seduti e si fa vita attiva: anche 2000 o 3000 al giorno.
      Ma sono i restanti 7000-8000 passi che fanno la differenza, e questi devono essere fatti appositamente, applicando la volontà, cambiando abitudini, camminando di buon passo anziché usare l'auto o il bus: basta un'ora al giorno. Così si pratica un'attività fisica vera e propria, molto benefica, che può anche diventare uno sport aerobico leggero o medio. In città, l'ideale è la camminata spedita (parchi, lungomare, lungofiume, strade poco frequentate), ogni giorno da 45 a 60 minuti. Le alternative possono essere la bicicletta o la cyclette (30 minuti o più), il jogging lento o il nuoto. In più, nella natura selvaggia e specialmente tra boschi e montagne o lungo coste marine rocciose, l'ideale è l'escursionismo sportivo (1 giorno a settimana, minimo 3 ore) praticato con la giusta andatura e senza che ne derivi un'eccessiva fatica, produttrice di radicali liberi.

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AGGIORNATO IL 12 OTTOBRE 2016

TENDENZE. Mangiamo di meno, perché aumentano i sedentari e gli anziani

IL “DIRITTO” A MANGIARE BISOGNA PAGARLO… Durante i miei Seminari, ripeto in continuazione che per "aver diritto" di mangiare a sufficienza, dobbiamo “pagare” un prezzo, sia pure per molti piacevole: fare regolare movimento quotidiano. L’esercizio è il primo elemento della dieta sana e naturale per il normo-peso o il leggero sovrappeso. Perché se manca, se siamo sedentari, tanto più dopo i 40 anni, la bilancia energetica è inesorabile: ci spetterà un introito calorico giornaliero minimo, per non aumentare di peso e non andare incontro a gravi malattie.
Ma questa non sarebbe una buona soluzione, perché una dieta risicata e minima sarà a rischio di carenze (antiossidanti, sali minerali, vitamine ecc). Con altri pericoli di patologie.

PRIMA L'ESERCIZIO, POI PENSIAMO ALLA DIETA. Come se ne esce? Dipende da noi. Dobbiamo in alcuni casi mangiare di meno, in altri addirittura mangiare di più, in tutti i casi più variato. Ma tenendo conto del movimento, dell’esercizio fisico. Qual è il segreto, allora?
Prima si imposta uno stile di vista fondato sul movimento, anche leggero, ma costante nel tempo (p.es. una camminata a passo sostenuto per 45 minuti al giorno, possibilmente senza fermarsi), stare spesso in piedi, salire a piedi le scale, approfittare di ogni occasione per muoversi. E poi, su questa raggiunta abitudine si prova l’introito giusto di alimenti che non ci fa ingrassare.
Invece, tutti per prima cosa pensano di agire sulla dieta, senza tener conto del movimento. Naturale che il metabolismo sia impigrito e trattenga più i grassi, e che il fabbisogno calorico grezzo sia basso, troppo basso per poterlo rispettare senza rischi per la salute.

PIGRIZIA E SEDENTARISMO AL SUD. Gli Italiani, da una tabella pubblicata dal Ministero della Salute, sono molto pigri e non fanno movimento regolare. Specialmente le donne, che per una tendenza “psico-culturale” amano la sedia fin dalla più tenera età ("Siediti", comanda la mamma italiana alle figlie piccole troppo agitate, mentre basterebbe educarle a fare sport per renderle meno nervose). Certo, il caldo impedisce di fare sport – che in questo caso deve essere “aerobico”: camminata veloce, jogging, corsa, bicicletta, nuoto ecc. –  all’aria aperta – tranne che all’alba o di notte – in alcune stagioni e regioni. Fatto sta che per clima, ma soprattutto per abitudini, e spesso anche per mancanza di luoghi adatti (al riguardo gli antichi centri abitati italiani, innanzitutto al Sud, sono desolanti: rarissimi i parchi estesi, le strade suburbane alberate o con larghi marciapiedi dove poter camminare o correre senza annoiarsi), a mano a mano che diminuisce l’esercizio fisico, scendendo dal Trentino (gli Italiani più attivi o i meno sedentari) verso la Sicilia, dove ci sono i meno attivi e i più sedentari.
Inoltre, l’automazione, l’auto, la tv, i video-giochi, il computer, senza contare l’aumento medio delle temperature, hanno reso ovunque in Italia e nel Mondo più difficile fare esercizio fisico. Naturale, perciò che si mangi di meno, come dimostra il seguente documento del Ministero della Salute:
.. .
SI MANGIA DI MENO, IN CALORIE. I consumi alimentari sono in diminuzione in Italia. L’introito energetico medio procapite nel periodo 1994-‘96 è stato di circa 2.162 kcal/giorno ed è più basso di circa il 15%-20% rispetto al periodo 1980-‘84. Il divario è rilevante. L’entità di energia ingerita nel 1994-‘96 copre appena il fabbisogno del campione studiato per uno stile di vita sedentario; se lo stile di vita fosse leggermente più attivo – moderatamente attivo come auspicabile – l’energia ingerita risulterebbe più bassa del 6% circa. La copertura del fabbisogno energetico nel 1980-‘84 era più ampia. Anche il fabbisogno energetico medio degli italiani è cambiato negli ultimi 40 anni. Infatti, calcolato sulla base dei Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per gli italiani, si osserva che esso è passato dalle circa 2.600 kcal/giorno del 1960, alle circa 2.300 kcal del 1996. Questo calo è attribuibile sia alla maggiore presenza di anziani nella nostra popolazione, sia alla ridotta attività fisica per il lavoro e il tempo libero. .

QUALI CIBI IN PIU’ O IN MENO. Gli alimenti che hanno subito il maggior calo sono: il vino, i grassi da condimento, i formaggi, le carni, il latte intero. Mentre gli alimenti come il pesce, gli ortaggi, la pizza, il latte scremato e parzialmente scremato hanno subito un aumento di consumo. Questo profilo alimentare, rispetto a quello del 1984, è senz’altro più vicino alla tipologia alimentare consigliata dalle varie linee guida alimentari. Può essere, tuttavia, ancora molto migliorato per assicurare un maggior margine di sicurezza nell’assunzione di nutrienti non energetici.

INFLUENZA DELL’INFORMAZIONE. Sembra che l’italiano abbia acquisito cognizione dell’importanza dell’alimentazione e voglia avviarsi verso un comportamento più salutare. In generale, la situazione alimentare italiana, per la sua più recente evoluzione, si presenta in una forma piuttosto complessa. I modelli alimentari sono vari e risentono dell’influenza di vari fattori socioculturali, come ad esempio la diffusione dell’informazione, la varietà etnica della popolazione, le scelte vegetariane o altre scelte di nuovi stili di vita.

TRADIZIONE E MODERNITA’. In questo quadro il consumatore appare diviso tra continuità e discontinuità nel mantenimento delle tradizioni alimentari tipiche italiane. In particolare egli conserva il piacere del mangiar bene, caratteristico della nostra tradizione, anche se calano alcuni consumi tipici come quelli della pasta e del vino rispetto ai livelli degli anni ‘70.

SI MANGIA ANCORA A CASA. Quanto alle modalità dell’alimentazione giornaliera, è in aumento il numero di coloro che consumano la prima colazione, di preferenza a casa. Il luogo di consumo dei pasti principali resta la casa per circa il 90% dei consumatori. Resiste ancora il pranzo fatto in casa come pasto principale per oltre il 75% della popolazione. I consumi fuori casa, in crescita, sono prevalentemente dovuti ai bambini, utenti della mensa scolastica.
Alcuni atteggiamenti, che lasciavano ipotizzare una tendenza verso tipologie di consumo più consone alla tradizione nord americana, si sono rivelati più una occasione ludica che non una modificazione culturale.

VEGETARIANI: 1 MILIONE E MEZZO. Tra i mutamenti più rilevanti degli stili alimentari occorre, invece, segnalare un aumentato interesse da parte di un crescente numero di consumatori per una alimentazione di tipo vegetariano, più precisamente latto-ovo-vegetariano. I seguaci italiani di questo regime alimentare, che può essere dettato da ideologie o da salutismo, raggiungono oggi circa 1,51,8 milioni. L’opinione diffusa tra gli esperti circa una dieta latto-ovo-vegetariana è piuttosto equilibrata. Una dieta del genere è considerata compatibile con un buono stato di salute nell’adulto, a patto di scegliere e combinare opportunamente gli alimenti, il che, ovviamente, richiede una buona conoscenza del valore nutrizionale dei cibi comunemente consumati.

LA SCOPERTA DEL CIBO COME SALUTE. Tra i consumatori aumenta, in maniera significativa, la consapevolezza del cibo come fattore di promozione della salute e si diffonde il favore per i prodotti dell’agricoltura biologica, mentre è nato e sta aumentando il timore verso gli alimenti geneticamente modificati.

SEDENTARISMO E INVECCHIAMENTO. Riguardo agli aspetti nutrizionali, l’alimentazione italiana, dopo quasi mezzo secolo di co stante aumento dell’introito calorico medio, ha registrato una inversione di tendenza. Ciò è in gran parte attribuibile all’invecchiamento della popolazione e alla sedentarietà dilagante, che riducono i fabbisogni nutrizionali. Ma nonostante i consumi alimentari si siano ridotti, le conoscenze nutrizionali siano aumentate, la prevalenza dell’obesità è ancora alta.

MOVIMENTO. In conclusione, per evitare di continuare ad ingrassare, pur mangiando meno, l’unica via è quella di aumentare in modo considerevole e regolare l’attività motoria aerobica.

RIFERIMENTI
G.P. Fabris. Comunicazione alla Seconda Conferenza Nazionale per l’Educazione Alimentare. (INRAN) FAO, Roma, febbraio 2001.
ISTAT. I Bilanci Alimentari Nazionali 1986. Annuario statistico italiano, Roma, 1988.
ISTAT. I Bilanci Alimentari Nazionali 1996. Annuario statistico italiano, Roma, 1998.
ISTAT. I Consumi delle famiglie 1986, Roma, 1988.
ISTAT. I Consumi delle famiglie 1996, Roma, 1998.
A. Saba et alii. Indagine nazionale sui consumi alimentari delle famiglie 1980-‘84, alcuni principali risultati. Riv. Sc. Alim. 19, 1990.
L.L. Sabbadini. Comunicazione alla Seconda Conferenza Nazionale per l’Educazione Alimentare. (INRAN) FAO, Roma, febbraio 2001.
A. Turrini et alii. Food consumption patterns in Italy: the Inn-Ca Study 1994-1996. Eur. J. Clin. Nutr., July 2001.

IMMAGINE. La mappa del sedentarismo. Cade la leggenda meridionale della "vita sana e naturale al Sud". Sicilia e Meridione vivono peggio anche perché più sedentari.

SPORT. Il vegetariano di 59 anni che corre (e vince) il Monte Bianco Trail

Vegetarismo e sport estremi? Ma se quasi tutti i vegetariani (giovani) che ho conosciuto, neanche gli sport più moderati, come l’escursionismo in montagna volevano o erano in grado di fare! Ad ogni modo, l’amico Stolcius von Stolcenberg, attento internauta attratto da ogni novità dello sport (specialmente corsa) e della nutrizione applicata all'esercizio fisico, mi invia una notizia-scoop che mi lascia da una parte molto compiaciuto (io che sono sempre stato convinto della teorica (ahimé, solo teorica)superiorità psicofisica dei naturisti-vegetariani), ma che d'altro canto mi sbalordisce due volte.

La prima perché sono un patito di escursioni in montagna, e da guida con molti anni di esperienza so bene qual è il rendimento medio, e anche la fatica, d'un escursionista normale, sia pure della variante che a me piace di più, quella un po' avventurosa: boschi, praterie, creste, dirupi, canyon, ruscelli, pietraie ecc., e spesso fuori sentiero. Ma qui non si tratta di escursioni in cui ci si limita a camminare, ed anche a bassa velocità, ma di corse da pazzi o meglio da supermen.

E la seconda perché sono un difensore della Natura, e vieterei ogni gara piena di folla, oggetti antropici inquinanti (cartelli, paletti di plastica, striscioni ecc), mezzi meccanici, rumore, calpestio eccessivo per i sentieri, ecc., sulle pendici dei monti.

Ma qui il quesito è soprattutto nutrizionale e alimentare.
NICO VALERIO
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"Nico, dato che per la tua profonda conoscenza dell'Alimentazione Naturale (d'altronde, esiste un compositore che non conosca la propria musica?) vieni citato anche in siti di argomento tecnico sportivo, come questo sullo sport training o quest'altro di sport e medicina, sotto la voce "proteine", vorrei segnalarti un caso veramente eccezionale, un vegetariano addirittura unico che nella sua ineguagliabile carriera sportiva ha inanellato prestazioni degne, senza esagerazione, di essere narrate da Omero.

Voglio parlarti del genio della "corsa estrema" nella natura, il cuneese Marco Olmo, noto come "ultra-trailer" d'eccellenza, insomma il grado più elevato d'uno sport che pochi, immagino, specialmente in un tranquillo blog di alimentazione naturale, conoscono…

Di che si tratta? Prendi una, due, tre o quattro maratone, uniscile in un unico percorso irto di dislivelli altimetrici, condisci di sassi, fango e pietrisco a volontà. Prova a correrci sopra fino al traguardo alla massima velocità possibile. Eccoti descritto l'Ultra-trail.

Ma almeno il nostro corridore sarà un giovane. Macché, è un vecio, ha 59 anni suonati, che sono tanti anche in uno sport di resistenza. Ebbene, quest'anno il nostro portento ha stravinto la 5.a edizione della più estrema corsa di montagna al mondo, quella del Monte Bianco, la "North Face Ultra Trail Tour du Mont Blanc".

E’ nientedimeno il periplo completo del Monte Bianco lungo un sentiero che i trekker di primo e secondo pelo percorrono a tappe in circa una settimana (163 km, con ben 8900 metri di dislivello positivo, cioè sommando tutte le salite).

Ma non è finita qui! Il nostro sessantenne-in-pectore questa fatica di Ercole l'aveva vinta pure l'anno scorso (con 20 ore di passione). E di allori come questi Marco Olmo nella sua trentennale carriera ne ha avuti molti altri.

Veramente incredibile, no? E bisogna anche aggiungere che stiamo parlando di un autodidatta fuori tempo massimo che ha iniziato a praticare sport intorno ai 27 anni.

Il caso eccezionale c’entra in qualche modo col tuo blog sull’alimentazione naturale, perché il super-sportivo in questione è vegetariano. Vegetariano per motivi di ordine salutistico prima e per rigore etico poi ("Non uccidere ciò di cui ti nutri"), dagli anni 80 Olmo segue una dieta incardinata sui prodotti della sua terra: patate, pane, polenta, pasta, castagne, latticini ecc.

Detto ciò, ti chiedo: che ne pensi dell'impatto di simili scelte alimentari sulla prestazione atletica negli sport di resistenza? Certo, lo so, bisogna tener conto che i dati a nostra disposizione sul personaggio e la sua dieta sono pochi, e che si tratta evidentemente di un caso molto particolare, estremo come estremo è questo strano sport. Ma mi piacerebbe lo stesso avere un tuo parere sul caso".
STOLCIUS VON STOLCERBERG

Bah, come rispondere senza conoscere nei dettagli la vera dieta dello sportivo ultras? Sarà pure vegetariano, ma in passato ci sono stati parecchi famosi professionisti o “pseudo-dilettanti” (come gli olimpionici) dichiaratisi veg che o hanno confessato o sono stati accusati di prendere integratori e sostanze d’ogni tipo, lecite e illecite. E dunque, perché tirare in ballo il vegetarismo? Sugli sportivi vegetariani si è detto molto. Ha fatto notizia qualche vegetariano da sport anaerobico o aerobico (dai pesisti ai mezzofondisti, ai maratoneti).

Intanto si può iniziare con una constatazione biologica lapalissiana: senza sapere nulla della sua dieta vera, se il nostro corridore d'altura vince o si piazza bene in classifica, o comunque non si ritira, vuol dire che almeno non... soffre di anemia! Quindi deve avere come minimo B12 e ferro in quantità. E allo stesso modo si presume che non abbia altre importanti carenze nutrizionali.

D'altra parte, il nostro corridore non è vegan (accenni ai latticini), e poiché si arguisce che ha fatto la scelta vegetariana da non molti anni, il suo fegato dovrebbe contenere ancora molta vitamina B12 di quando non era ancora veg, dato che questa si conserva per anni se il soggetto è in buona salute e non usa prendere antibiotici. In quanto a quello che mangia o assume ogni giorno fuori o durante l'allenamento si sa poco o nulla, e quello che lui stesso dichiara alla stampa non basta per farsi un'idea della sua dieta effettiva, cioè delle quantità totali e delle proporzioni.

Certo, dovrebbero prevalere di gran lunga i cibi ricchi di carboidrati, ovviamente. Ma neanche questo farebbe da solo la differenza, visto che non è esclusivo del vegetarismo. Sarebbe interessante sapere se come Coppi si avvale del potere attribuito decenni fa all'ottacosanolo del germe di grano, presente in ogni cereale integrale (e suoi derivati). Principio attivo oggi ridimensionato dalla scienza. Se ci fosse l'uso continuo dei legumi e dei cereali integrali, come spesso accade ai veg, si avrebbe un'abitudine del sistema metabolico al rilascio diminuito ma lento e prolungato di glucosio, con una ridotta risposta insulinica. Il che avvantaggerebbe che compie sforzi di lunga durata. Se, se, se... tutte supposizioni.

D’altra parte, assodata l'inutilità o ininfluenza assoluta della carne, e non solo nello sport, si deve fare una considerazione. Mentre una qualsiasi dieta, anche la meno sana e naturale, la più forzata a (presunti) scopi sportivi, solo perché non contiene carne può essere etichettata come “vegetariana”, e quindi il vegetarismo da solo non ci può dire nulla sul rendimento sportivo, un’alimentazione naturale e sana è di per sé bilanciata secondo Tradizione antica e Scienza moderna, quindi non è modificabile più di quanto comunemente già si fa per istinto – se si è sportivi – nei suoi componenti nutrizionali (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali ecc). Per esempio, citando il primo sport anaerobico che viene in mente, le diete iper-proteiche talvolta grottesche di certi frequentatori di palestre (pesistica, attezzi ecc.), sono l’esatto opposto di una dieta naturale. E allora?

CALCOLI RENALI. Una dieta naturista, anche vegetariana, ma non vegan.

Il compagno di Roberta ha avuto un doloroso attacco di calcoli renali. E non sopportando l’ospedale ha voluto tornare a casa, sotto la propria responsabilità, prima che i medici lo dimettessero. "Grossa sciocchezza", commenta lei al telefono. Le donne nelle questioni sanitarie sono molto più sennate degli uomini. Sta per uscire a fare la spesa: "E adesso che gli cucino? Nico, aiutami". Sono abituato a questi Sos. Una volta la nostalgica Birgitta mi telefonò dalla sua cucina di Malmo (Svezia) con le mani sporche di farina: "Aiuto, Nico, la pizza napoletana non mi si impasta, che faccio?" Insomma, cuochi senza frontiere.

Ma qui la cosa era meno futile: c’era Gianpiero che uscendo prematuramente dall’ospedale per propria scelta, con un po' d'ipertensione e glicemia fuori norma, ma con tanti esami di laboratorio ancora da fare, "non sapeva che cosa mangiare". E i suoi calcoli possono essere i più diversi: ossalati, fosfati, acido urico, ecc. Nessuno se non il medico curante, e solo dopo aver visto gli esami, si può prendere la responsabilità di consigliargli una dieta, sia pure temporanea, tantomeno un amico per telefono.

Perciò ho consigliato all’amica Roberta, in attesa di una nuova visita urgente presso lo specialista, una dieta prudente, che non sbaglia mai: naturista, quasi vegetariana, con molti cibi integrali, molta frutta, molte verdure crude e cotte, tranne bietole, barbabietole e spinaci che hanno troppi ossalati (anche se la modificazione del pH dell'urina e i calcoli di ossalato sono provocati più dal metabolismo sballato, o da qualche medicina, che dal cibo), poche proteine, meglio pesce che carne, e comunque niente insaccati, niente o poco sale, niente zucchero e dolci in eccesso, niente alcolici o bevande artificiali. E molto movimento ogni giorno: dalla ciclette alle lunghe camminate.

Nella fretta ho dimenticato di accennare all’acqua, tanta acqua da bere ogni giorno. I nefrologi consigliano anche 2 litri (3 in estate), un po’ per volta, lontano dai pasti, e anche di sera prima di dormire. Anzi, in certi casi, di piccolo calcolo già formato, la “bomba d’acqua”, un litro bevuto in poco tempo (p.es. un’ora o meno), può aiutare ad espellerlo.

"E le lenticchie vanno bene? Le sto preparando". Ho pensato un secondo alle purine, ma la minore frequenza dei calcoli di acido urico (per lo più i calcoli sono di ossalato di calcio, ma la mia amica non lo ha specificato) e l’alleggerimento costituito dalle proteine vegetali e dai sali ha prevalso: "Sì, tutti i legumi".

La novità è che un tempo si vietava il calcio, e quindi si riducevano latte e formaggi. Oggi, invece, si hanno le prove che il calcio riduce i rischi, non li aumenta.

L’assunzione di grandi quantità di calcio, potassio e liquidi attraverso la dieta riduce il rischio della formazione di calcoli, perfino quelli di calcio, mentre l’integrazione di calcio (integratori), sodio, proteine animali può essere pericolosa. Curhan ed altri ricercatori su Archives of Internal medicine hanno analizzato in 8 anni l’associazione tra fattori dietetici e formazione di calcoli renali in oltre 96mila donne tra 27 e 44 anni di età, che non avevano avuto in precedenza calcoli. Ebbene, è stata provata una relazione tra assunzione elevata di calcio con gli alimenti (quindi latte e formaggi, ma anche acqua di rubinetto molto ricca di calcio, come quella di Roma, e alcune verdure, come i broccoletti) e ridotto rischio di calcoli renali. Inoltre si ipotizza che i fitati, abbondanti nel rivestimento di cereali (integrali) e legumi, possano rappresentare un nuovo elemento nella prevenzione dei calcoli.

Secondo uno studio di Loris Borghi dell’Università di Parma, apparso sul prestigioso New England Journal of Medicine, la dieta ideale per prevenire i calcoli vuole poca carne, poco o niente sale da cucina, molta frutta, verdura e cereali integrali (la fibra deve essere di ben 40 g al giorno). Si possono consumare liberamente pane, pasta e pesce, sono ben visti latte e formaggi (devono garantire un’alta quota di calcio, circa 1200 mg al giorno). [Obiezione: attenzione ad evitare i formaggi più grassi, dannosi per il cuore ed altre malattie. Quelli "magri", d'altra parte non esistono: il minimo è sui 17g per 100 g. E sono anche alimenti molto ricchi di proteine].

Frutta e verdura in abbondanza, perché si è visto che potassio, citrati e magnesio svolgono un’azione protettiva, ma escludendo o riducendo a piccole quantità bietole, barbabietole, spinaci, prezzemolo.
Attenzione agli integratori, specialmente la vitamina C in compresse: è notorio secondo molti studi che può provocare sali di ossalati. Invece, sì al succo di limone e di agrumi ogni giorno, perché i citrati inibiscono la formazione dei calcoli ossalici. Tanto che la farmacologia ha imitato la natura fornendo ai pazienti bustine di citrato (di potassio o magnesio, non di sodio, che è controindicato!), che infatti oggi medici urologi e farmacisti prescrivono ai pazienti.

E’ determinante un'ottima idratazione, 2 litri, fino a 3 litri d’acqua al giorno nella stagione calda, che determina una diluizione delle urine, riducendo, così, la saturazione dei sali litogeni (che producono calcoli) e ostacolandone la precipitazione. Per il medesimo motivo, lo capiscono tutti, l’eccessiva sudorazione, riducendo il liquido filtrato dai reni, è dannosa. Se si suda molto, bisogna bere ancora di più.

Limitare davvero al minimo il sale. E' il cloruro di sodio, non il calcio il nemico di chi soffre di calcoli. Basta sostituire i cibi già salati in partenza (patatine, noccioline salate, certi crackers, i salumi, le acciughe, il tonno in scatola e i capperi sotto sale) con gli analoghi cibi non salati, non mettere la saliera a tavola, e sostituire il sale il più possibile con erbe aromatiche e spezie. Attenzione al pane, sempre troppo salato nell'Italia del Sud: sostituirlo con quello sciapo, cioè senza sale del Centro-Italia (toscano o "di Terni"), e al troppo sale messo nell’acqua di cottura degli spaghetti. Qui il trucco è aggiungerlo a metà o fine cottura o eliminarlo del tutto. Vino, birra e caffè in misura moderata (che per il vino, interpretiamo, vuol dire un bicchiere a pasto).

E molto movimento, igiene e forma fisica ogni giorno: infatti fattori predisponenti sono la sedentarietà, l’ eccesso di peso, le infezioni urinarie. Anche le infiammazioni intestinali.

In fin dei conti, raccomandazioni del genere sono generiche e salutiste, insomma "naturiste". L’alimentazione suggerita si avvicina in sostanza a una normale alimentazione "naturale", integrale, iposodica, tendenzialmente vegetariana, che tutti noi, e non solo chi è affetto da litiasi urinaria, dovremmo usare! E che insieme ai calcoli renali previene anche il sovrappeso.

RIFERIMENTI

1. Curhan GC et al. Dietary Factors and the Risk of Incident Kidney Stones in Younger Women: Nurses' Health Study II. Arch Intern Med. 2004;164:885-891

2. Borghi L et al. Comparison of Two Diets for the Prevention of Recurrent Stones in Idiopathic Hypercalciuria. N Engl J Med 2002; 346:77-84.

IMMAGINI: due tipi di calcoli renali.

AGGIORNATO IL 9 GIUGNO 2015