ANTIOSSIDANTI. Come arrivare a 10-12 porzioni di verdure e frutta al giorno

“DOMANI CHE MANGIAMO, CARO?” Con tutto quello che c’è di farmacologicamente attivo, e dunque rischioso, negli alimenti, con tutti i possibili e ancora misteriosi sinergismi tra migliaia di sostanze naturali, con la degradazione delle sostanze protettive e la sintesi di nuove sostanze tossiche a causa di cottura, conservazione, fermentazione o azione dei batteri (pensiamo solo all’alto rischio cancerogeno delle amine eterocicliche delle carni cotte e ai nitrati-nitriti di salumi e conserve sotto-sale), e infine “con tutto quello che si legge oggigiorno, signora mia”, siamo sicuri che la nostra dieta, cioè in pratica i pasti che stiamo programmando per domani (ma anche quelli di ieri e di oggi), siano nel complesso protettivi e antiossidanti? Insomma, basta una insalatina per riabilitare un pranzo?

No. E non solo perché in biologia non esistono “certezze” di tipo matematico, ma solo riduzione del rischio statistico. Ma anche perché il resto della dieta, oltre quelle fatidiche, benedette 5 porzioni, e senza neanche contare lo stile di vita, potrebbe davvero essere il più imprevedibile, e comunque determinante. Ecco perché le 5 o 6 porzioni di verdura e frutta ogni giorno sono state considerate dai Consensus internazionali cardio-diabeto-oncologici “appena sufficienti” dal punto di vista preventivo ed epidemiologico per ridurre i rischi relativi nella popolazione mondiale.

MA CHI SEGUE, NEL MONDO, LE 5-6 PORZIONI? Meglio sarebbe abbondare con queste porzioni, anche se numerosi studi mostrano che solo percentuali esigue di consumatori in tutto il Mondo praticano davvero le 5 o 6 porzioni quotidiane di verdura e frutta (v. link alla ricerca). E in effetti, i sottogruppi di consumatori salutisti, naturisti, vegetariani o vegan di solito superano quella soglia minima di porzioni, anche se permangono i dubbi su “che cosa sia una porzione” (v. in fondo).

ECCO QUANTA VERDURA E FRUTTA CONSUMANO GLI ITALIANI. In Italia, i consumi di frutta e verdura (Istat 2003) sono scarsi, e devono aumentare. Infatti, su oltre 58 milioni di Italiani:

• 4 milioni e 700 mila persone non consumano né frutta né verdura;
• 9 milioni e 700 mila persone consumano frutta e verdura una volta al giorno;
• 40 milioni e 800 mila persone consumano dalle 2 alle 4 porzioni di verdura e frutta al giorno;
• 2 milioni e 600 mila persone consumano 5 porzioni (o più) di frutta e verdura al giorno.

Per fortuna, gli intervistati italiani dicono qualche bugia agli intervistatori (vedi la balla evidente dei 2 o 6 milioni di vegetariani). Così possiamo sperare che qualche dato di questa indagine sia del tutto falso. Non riusciamo ad immaginare, p.es., come si possa vivere senza mangiare mai frutta e verdura, come dichiarano ben 4,7 milioni di italiani.

GLI EFFETTI BENEFICI DI VERDURA E FRUTTA. Sulla base dell’incidenza per tumori attuale, di circa 100.000 casi all’anno (dato OCSE 2003 e Istat Popolazione 2003), è stato stimato un numero evitabile di incidenza di tumori pari a oltre il 5%, un dato significativo se si tiene conto che gli effetti benefici di frutta e verdura sono invece marcatamente più presenti per le malattie cardiovascolari. Si deve infatti ricordare, continua Walter Willet, che a questi dati vantaggiosi vadano aggiunti quelli circa la protezione da infarto e malattie cardiovascolari, con una incidenza del 30% più bassa per chi consuma regolarmente frutta e verdura. Vivere in modo sano, per concludere, potrebbe favorire una aspettativa di vita maggiore addirittura di 14 anni (EPIC, Università di Cambridge, vedi link sotto).

Inoltre, con piccoli cambiamenti quotidiani, come mangiare un frutto extra, si può ridurre addirittura del 20% la morte prematura per qualsiasi causa. Lo studio, apparso sul The Lancet, dimostra che dosi appena più alte di vitamina C (attenzione, non quella degli integratori, ma quella che si assume con gli alimenti), come quella contenute in appena 50 g di frutta, possono diminuire notevolmente il rischio di morte prematura.

COME ORGANIZZARE I PASTI. E poi, come organizzare, senza perdere tempo, i propri pasti in modo sapiente e razionale tanto da comprendere il massimo possibile di verdura e frutta? E’ chiaro che dobbiamo guardare all’aspetto salutistico e nutrizionale, ma anche alla varietà gastronomica. Innanzi tutto, prima ancora di decidere “che cosa mangiare domani”, dobbiamo inventarci un modo semplice e quasi automatico per farlo, se non vogliamo trasformare l’ideazione di colazione, pranzo e cena un’attività pesante e laboriosa che alla fine ci toglie il gusto del buon cibo.

UNA TABELLA DI BASE SEMPRE VALIDA. Ci vorrebbe uno schemino, una tabella, la più elementare possibile, da tenere sempre sotto gli occhi, in cucina, per programmare e controllare le pietanze davvero protettive, e rassicurarci, intanto, prima ancora di scegliere le pietanze e le preparazioni, che i nostri pasti sono in via di massima protettivi. Il che equivale a chiedersi come inserire di “default” nei menù giornalieri quante più porzioni di alimenti protettivi è possibile. Il tutto senza pensarci troppo, automaticamente.

NON PROGRAMMARE IL MENU’ PARTENDO DA “PIZZA, RISO O PASTASCIUTTA”, MA… Ma come, obietterà qualcuno, la gente non riesce a consumare neanche 5 porzioni al giorno di verdura e frutta, e tu ne proponi addirittura 10-12? No, non è che mi piacciono le sfide impossibili, ma mi sono accorto che…

L’esperienza dimostra, infatti, che le faticose, e per alcuni addirittura “famigerate” 5-6 porzioni di verdura e frutta al giorno, danno qualche preoccupazione a giovani e vecchi salutisti alle prese con l’ideazione dei pasti. Accade quasi sempre che, tutti presi da alcune pietanze che ci premono, dimentichiamo di mettere nel menù gli alimenti e i contorni antiossidanti. Questo perché tutti cominciano a programmare il pasto partendo dalla prima pietanza, o almeno dalla più “importante” per gusto, per tradizione, per presunto valore nutrizionale ecc., come del resto è psicologicamente naturale. Al contrario, cominciamo a programmare il pasto, tutti i pasti, dalla colazione alla cena, partendo dalle pietanze antiossidanti sicure, cioè le verdure fresche, i contorni di ortaggi cotti, la frutta.

PURCHE’ IL RESTO DEL PASTO NON SIA UN DISASTRO. L’inserimento di quantità di verdura e frutta non ci autorizza a ritenere che siamo protetti da uno scudo di bronzo (anche perché in molti casi è dimostrato che le sostanze antiossidanti, in genere polifenoli, sono poco bio-disponibili nel nostro corpo), e neanche a mettere porcherie (nutrizionalmente parlando) nelle altre pietanze. Insomma, benissimo l’aggiunta di cibi antiossidanti, purché non si determini un pericoloso “effetto sicurezza”, e purché il resto del pasto non sia composto di alimenti che producono grandi quantità di radicali liberi nell’organismo, aumentano il rischio di lesioni arteriose, mettono in circolazione sostanze cancerogene, o inducono forte reazione insulinica, o i depositi di grassi, o aumentano i trigliceridi nel sangue o le LDL, come pancetta fritta o rosolata, fritture con oli di semi vecchi, riutilizzati, industriali o molto ricchi di acidi grassi polinsaturi (es. oli di girasole o mais), salumi, carni grasse, margarine (sulle etichette industriali appaiono come “grassi idrogenati”), carni anche magre ma troppo arrostite (pelle bruciata o croccante), o alla griglia o al barbecue o comunque con striature più scure (cioè ad alta temperatura), aringhe o salmone o speck o salsicce o formaggio affumicati, conserve sottosale, sale in eccesso sulle pietanze, formaggi in eccesso, perfino ortaggi “alla piastra” o “alla griglia” (con le caratteristiche striature di bruciato), senza contare la presenza di pane o altro alimento tostato (bruschetta compresa), l’eccesso di cereali raffinati (farine bianche, riso bianco, pane bianco, pasta bianca raffinata, orzo perlato, farro perlato, riso soffiato) e di zucchero (dolci, anche alternativi e “naturali”).

“Eh, signora mia, oggigiorno si è fatto difficile il mangiare…”m

LE FAMOSE “PORZIONI”. MA COME VANNO CALCOLATE?  Per “porzioni” valide scientificamente si intendono (da O. Sculati): verdure o ortaggi puliti da cuocere 250 g, verdure o ortaggi puliti da mangiare crudi 100 g, frutta 150 g (in pratica un’arancia media, una mela media, o l’equivalente in volume di frutti più piccoli), spremuta di frutta fresca 125 ml (un normale bicchiere).         Perciò, un’insalata mista abbondante, p.es. di 200-300 g, varrà ben 2-3 porzioni. E vi assicuro che neanche ve ne accorgerete. Tutti, poi, possono consumare 2 frutti al posto di uno. Insomma, il trucco è il raddoppio. Non prestate orecchio a quei siti o nutrizionisti di internet che sostengono che per una porzione di insalata cruda bastino 50 g.

Ma per avere un quadro realistico e completo sui cibi antiossidanti, non si può ignorare una recente importante e per molti davvero sorprendente revisione degli studi, che getta molta acqua sul fuoco delle illusioni di chi mangia male e pensa di rimediare assumendo come integratori “alimentari” estratti e compresse di molecole isolate (p.es., polifenoli) definite in etichetta sicuramente “antiossidanti”, o anche di chi sta benissimo in salute ma si aspetta chissà quali “miglioramenti” anche in mancanza di stress ossidativo. Ormai sembra quasi certo che i polifenoli agiscano “quando serve”,  e probabilmente in modo indiretto.

RIFERIMENTI

Tricopholou A., et al, (2009), Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study, British Medical Journal

W.C. Willett (2010),“Fruits, Vegetables, and Cancer Prevention: Turmoil in the Produce Section”, Journal of the National Cancer Institute

EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ricerca su questionari dietetici riempiti da 142.605 uomini e 335.873 donne reclutati in dieci Paesi europei fra cui l’Italia, fra il 1992 e il 2000. Studio

FRUTTA E VERDURA. Ecco le meta-analisi sull’efficacia contro i vari tumori

Lo studio di Boffetta (v. il precedente articolo) ha provocato un certo sconcerto tra il pubblico e tra gli stessi medici, ricercatori oncologi e nutrizionisti. Cerchiamo, perciò, di ripartire da un punto fermo: le rigorose meta-analisi sulle decine di studi precedenti, ricontrollati e sezionati uno per uno da altri scienziati, alla ricerca di possibili errori. Vediamo che cosa resta di veramente accertato dal punto di vista statistico-epidemiologico sul valore preventivo di frutta e verdura, non contro l'irrealistico "cancro in genere", cioè una media epidemiologica inutile, ma contro i vari tumori specifici, che com'è noto sono diversissimi tra loro. Ecco dunque lo "stato dell'arte".

TABELLA I (Meta-analisi WCRF-AICR e COMA). Cliccare sull'immagine per ingrandirla.

Un quadro generale attendibile ce lo offre uno studio meta-analitico del noto oncologo E. Riboli, in collaborazione con la T. Norat, pubblicato nel 2003 da quella che è considerata la principale rivista scientifica di nutrizione clinica al mondo. Questo importante studio riporta in premessa i risultati (v. Tabella I) di due meta-analisi messe a confronto: una americana del WCRF-AICR, World Cancer Research Fund–American Institute for Cancer Research, e l’altra del britannico Chief Medical Officer’s Committee on Medical Aspects of Food & Nutrition Policy of UK sugli effetti possibili di riduzione dei rischi di tumori di alti consumi di frutta e verdura.
Tuttavia, Riboli (che, curiosamente, è anche uno dei co-autori dello studio di Boffetta) fa notare che "alcuni recenti risultati di studi epidemiologici non confermano l’ipotesi del ruolo protettivo di frutta e verdura nella eziologia del cancro". E riporta vari studi come esempio di questa incapacità degli epidemiologi di provare in modo convincente il potere anti-cancro.
La Tabella II riporta invece le conclusioni dello stesso studio meta-analitico di Riboli e Norat su varie precedenti ricerche di tipo case-control e di cohort. C’è differenza tra i risultati, a seconda delle due metodologie di ricerca. E infatti uno studio case-control (caso-controllo) compara in retrospettiva un gruppo di malati (casi) con un gruppo di non malati (controlli). Invece, un cohort study, studio di coorte, è una ricerca osservazionale, in genere prospettica, che segue nel tempo (follow up) l'evoluzione di un gruppo di persone identificate in base a determinate caratteristiche, e sane all’inzio dello studio. Riboli cerca di spiegarsi come mai i due tipi di ricerche danno risultati diversi sulla protezione di frutta e verdura dal cancro. Gli studi prospettici di coorte, in generale, sono più deludenti di quelli caso-controllo.

TABELLA II (Meta-analisi Riboli e Norat, 2003)

L’importante, però, è che questo lavoro di Riboli, del resto molto realistico, ci riporta con i piedi per terra.
La realtà scientifica, specialmente le difficili ricerche epidemiologiche, è in continua evoluzione, e non si esclude che con metodologie più raffinate e severe di oggi l’epidemiologia possa in futuro riuscire a dimostrare anche ciò che ora non riesce a fare.
Nel frattempo - avvertono tutti gli studiosi, compreso il Boffetta - sarebbe un grave errore smettere di consumare verdura e frutta (più verdura che frutta, più crudo che cotto: 5-6 porzioni al giorno come minimo), per i loro accertati e numerosi vantaggi, tra cui il potere antiossidante, le specifiche attività dovute ai numerosi principi farmacologici, la certa riduzione del rischio di vari tumori, le proprietà anti-colesterolo e anti-trigliceridi, la capacità di togliere la fame rapidamente e di abbassare in modo drastico l’ammontare calorico di un pasto, e così via. Resta perciò confermata l'esigenza di almeno 5-6 porzioni al giorno decisa dai Consensus internazionali nel 1991.

RICERCA. Se i ricercatori si fidano delle risposte della gente ai questionari

Il deludente risultato di uno studio dell’italiano Boffetta e altri su questionari Epic, che ha mostrato scarsa, quando non nulla, correlazione tra consumi di frutta e verdura e morti per cancro su circa 400 mila volontari che avevano risposto ad un questionario standardizzato e poi erano stati seguiti per quasi 8 anni, oltre al problema principale della prevenzione dei vegetali freschi (v. il successivo articolo), ripropone un problema laterale, quello dell’attendibilità dei test riempiti dagli stessi uomini e donne scelti per un esperimento, che ovviamente consumano i pasti non tutti insieme e sotto controllo dei ricercatori, ma a casa, al bar o al ristorante, ciascuno per conto proprio. E per anni.
Il problema è noto, e si è cercato di ridurre il rischio di inaffidabilità in vari modi, per esempio con opportune correzioni statistiche, con domande minuziose e con formulazioni incrociate.
Qui, però, si trattava di cercare il consumo reale non di cereali o carni o formaggi, ma di classi di alimenti notoriamente poco "simpatici" (verdure cotte), difficili da preparare e consumare nei fast food o all’aperto (verdure crude) o spesso addirittura saltate del tutto nei pasti, soprattutto al ristorante o al bar (frutta fresca). Quindi due classi di alimenti "critiche", frutta e verdura, sulle quali eventuali ripetute inesattezze individuali moltiplicate per 400 mila potrebbero in teoria falsare completamente i dati.
E' una supposizione che non fa e non farà nessuno. Anche perché gli studi su questionari sono economici, facili e semplici, e se dovessero essere screditati, addio ricerca. Però vogliamo avanzare qualche dubbio.
E’ noto e provato che la gente mangia poca frutta e verdura. Studi hanno dimostrato che le famose 5 porzioni minime al giorno non sono rispettate in nessun Paese, a cominciare dagli Stati Uniti. Spesso si mangiano 2-3 porzioni al giorno, se va bene. Ci piacerebbe perciò sapere che cosa hanno dichiarato sulla frutta-verdura realmente consumata ogni giorno i 400 mila volontari rispondendo ai questionari dello studio EPIC. Perché per ipotesi le morti per tumore registrate potrebbero anche riferirsi in alcuni casi a persone che hanno consumato la metà o la metà della metà dei vegetali dichiarati.
Il metodo dei questionari è comodo ed economico, ma pone problemi di attendibilità, sia nella formulazione delle domande, sia nelle risposte. Si sa che la gente non è in grado di valutare le porzioni ed ha poca memoria per ciò che ha mangiato nei giorni precedenti.
Ma c’è dell’altro. La psicologia insegna che se l’intervistato capisce che l’intervistatore o il questionario si aspetta da lui o comunque verte su un comportamento virtuoso, tende ad alterare le risposte senza rendersene conto in direzione d’una risposta conformistica. Sono stati spiegate così le distorsioni degli exit-poll all’uscita dei seggi elettorali. Ma un menù nasconde considerazioni salutistiche. E in questo caso il conformismo diventa anziché dire di aver votato per il partito al governo, dire di aver mangiato più vegetali. I buoni propositi, il "vorrei", potrebbe diventare nei questionari realtà virtuale, anziché virtuosa. Anche per dare a se stessi un’immagine più gratificante.
Ad esempio, ho simpatia per gli animali, sono salutista, sto diventando, anzi mi riprometto di diventare vegetariano (e già ho ridotto o eliminato da qualche giorno la carne), ed ecco che un’intervista mi coglie proprio in questa fase. Rispondo di sì, "sinceramente": "sono vegetariano". Ideologicamente, s’intende. Ma non nella realtà. Ecco come si spiegano i poco credibili "10 milioni di vegetariani in Italia", dove è sotto gli occhi di tutti che i vegetariani veri, cioè continuativi, sono pochissimi.
E così nelle porzioni di frutta e verdura consumate ogni giorno. Un duplice meccanismo del genere potrebbe falsare ogni ricostruzione del proprio menù: lo sanno tutti i nutrizionisti, medici e dietologi che la signora media con problemi alimentari o metabolici, intervistata, sostiene di mangiare "quasi nulla", e per lo più "cibi sani" e "piccole porzioni". Porzioni che, guarda caso (è successo anche a me in un esperimento), aumentano se si tratta di frutta e verdura, mentre diminiscono se si tratta di formaggi o cioccolata. E’ così che due fettine di melanzana bruciacchiata e ricca di grassi stracotti potrebbero diventare "1 porzione di verdura". E un mandarino "1 porzione di frutta". E con 400 mila volontari gli analisti non se ne accorgerebbero mai.
O no?
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IMMAGINE: Il grafico del consumo in Canada di 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno (%). Fonte: Canada Community Health Survey 2008.

UDITO. Se usi gli auricolari, mangia più integrale, verdura verde e legumi

I maschi adulti, ancor più gli anziani, sembrano essere ad alto rischio di sordità da rumore. Immaginiamo che cosa accadrà un domani all’attuale generazione di ragazzi che vivono praticamente con gli auricolari nelle orecchie e con la assordante musica rock sparata nel cervello. Scopriranno troppo tardi la bellezza del silenzio, necessaria – diceva un grande musicista – proprio per apprezzare meglio la musica. Musica? Se è ad alto volume o comunque continua, il cervello la interpreta come "rumore".
Ora all'ultimo congresso dell'American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery Foundation una comunicazione scientifica ha presentato uno studio che smentisce l’utilità degli antiossidanti (p.es, la vitamina C) e mette sull’altare i folati o sali dell’acido folico, scarsi nella normale alimentazione di massa, ma largamente presenti in verdure a foglia verde e legumi, tipici alimenti quotidiani di chi segue l’alimentazione sana naturale.
I folati erano noti alle donne giovani, perché servono a preservare le gravidanze dal rischio di nascite con gravi difetti. Ora interessano, invece, gli uomini anziani, più semsibili delle donne ai rumori.
I folati, un tempo noti anche come folacina e perfino come "vitamina" B9, si trovano in abbondanza in alimenti come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, bietola, crescione ecc), i legumi, i cereali integrali, il lievito di birra, e un po’ meno in frutti come arance, limoni, kiwi e fragole, e anche nel fegato, dove evidentemente si raccoglie in seguito all’alimentazione di erba da parte degli animali.
Lo studio è stato condotto su 3.559 uomini affetti da una perdita più o meno grave dell'udito, le cui abitudini sono state indagate per capire il loro introito di vitamine, antiossidanti e altri micronutrienti potenzialmente protettivi o meno. Così, la loro dieta è stata osservata in un lungo periodo di tempo. Dal 1986 al 2004 oltre 50 mila uomini sono stati sotoposti ogni anno a questionari specifici per valutare l'alimentazione.
I risultati dell'analisi sono che, contrariamente alle aspettative, non esiste nessun effetto protettivo sull'orecchio da parte di antiossidanti come le vitamine C, E e betacarotene. La perdita dell'udito, in questo campione, è stata indipendente dalla quantità di antiossidanti introdotti con la dieta.
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Invece, gli uomini sopra i 60 anni che consumavano una dieta ricca di folati facevano registrare una riduzione del 20 per cento del rischio di sordità, più o meno consistente che fosse.
I commentatori scientifici hanno fatto notare che il dato è interessante soprattutto perché si riferisce a una popolazione maschile. Nello stesso congresso è stato, infatti, presentato uno studio che dimostra la maggior fragilità dell'orecchio maschile rispetto a quello femminile. Con test audiometrici su 5.290 persone fra i 20 e i 69 anni, i ricercatori hanno visto che il 13 per cento soffre di perdita dell'udito indotta dal rumore, e soprattutto che che negli uomini il rischio è due volte e mezzo superiore a quello delle donne.
Perciò, ascoltare spesso musica con gli auricolari, oppure ad alto volume, ed anche svolgere un lavoro in ambiente molto rumoroso, fa più male alle orecchie maschili.
Sarà bene, perciò, che non solo le donne in gravidanza facciano il pieno di verdure verdi e legumi, ma anche gli uomini.
Veramente, non è la prima volta che gli studi provano un effetto protettivo dei folati sull'udito. Due anni fa una ricerca clinica olandese pubblicata su Annals of Internal Medicine, condotta su oltre 700 persone fra 50 e 70 anni (si veda nel medesimo fascicolo della rivista l’editoriale di presentazione e commento), ha dimostrato che i folati riducono la naturale e inesorabile perdita dell'udito negli anziani. Per la verità, ai soggetti, secondo l’uso delle ricerche cliniche, era stato dato non del cibo, ma un integratore isolato: 800 milligrammi di acido folico al giorno per tre anni, oppure un placebo. Una dose elevata. Si noti che il fabbisogno quotidiano raccomandato è 200 mg per gli uomini, di 400 mg per le donne in gravidanza. Ebbene, chi prendeva i folati aveva un udito migliore, e in particolare aveva meno perdita sulle frequenze basse, che sono le più a rischio.
Secondo gli autori dello studio su Annals of Internal Medicine, l’azione protettiva potrebbe dipendere dalla riduzione del tasso di omocisteina nel sangue provocata dall'acido folico.
Ma l’eccesso di omocisteina non danneggia anche il cuore e aumenta il rischio di aterosclerosi? Certo. E dunque i folati contenuti nelle verdure verdi, nei cereali integrali, nei legumi e nel lievito di birra, sarebbero capaci anche di prevenzione cardiovascolare.
Nella consueta attesa di conferme a distanza di tempo, è confortante sapere che la scienza pratica scopre sempre nuove utilità nell’alimentazione sana e naturale. Del resto, se anche non ci fossero queste ultime scoperte, in ogni caso le verdure a foglie verdi, i cereali integrali e i legumi devono comunque essere al centro della nostra tavola.
Peccato solo che i nutrizionisti e a maggior ragione i giornalisti scientifici che hanno divulgato la notizia non hanno avuto la furbizia di specificare che le integrazioni di folati, tanto più ad alte dosi, sono diseducative, ammesso che siano utili in tutti i casi, perché spingono a continuare a mangiar male, instaurando una sorta di "dieta farmaceutica" a base di pillole.
Chi, invece, come regola mangia correttamente molte verdure scure, cereali integrali, legumi, uova, semi oleosi, e perfino lievito di birra e germe di grano (v. la nostra originale Tabella dei folati negli alimenti in un articolo sulla donna in gravidanza) non ha alcun bisogno di integratori.
E ci sente così bene da poter fare anche il… critico jazz, o di cogliere perfino il fruscio lieve delle foglie nei boschi senza vento.

PIRAMIDE, ma non Torre di Babele. Ecco quella dell'Alimentazione Naturale.

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Una "Piramide alimentare" non è la "tavola di Mosè", ma è solo un grafico mnemonico indicativo, un quadro sinottico, un sintetico manifesto di educazione didattica popolare, insomma, un modo visivo semplice, elementare e approssimativo che serve a dare solo un'idea, un colpo d'occhio - facile da capire e memorizzare per i non esperti, ma utile anche agli esperti - della gerarchia degli alimenti quotidiani più importanti, e anche, più o meno, di quante porzioni di ogni gruppo alimentare un adulto tipo deve consumare ogni giorno.
      In media approssimata, ovviamente (a seconda del sesso, delle età, del peso ecc), e sempre usando il buonsenso. Per esempio, 1-2 pz di legumi, pesce e uova significa che consumeremo ogni giorno 1 pz di legumi (meglio a pranzo) più eventualmente 1 di uova (cena o colazione), oppure 1 pz di legumi e 1 pz di pesce. E così via. Come si vede più avanti ("Che cosa s'intende per porzione"), il pane di contorno vale 1 pz, ma è molto meno di 1 pz di cereali da primo piatto. Ecco come si arriva alle 4-5 porzioni.
Si noterà che il numero delle porzioni, e perciò l’importanza degli alimenti, cresce a mano a mano che dal vertice si scende alla base della piramide, e infatti le aree raffigurate sono sempre più grandi. Gli alimenti al vertice, che coprono un'area minima, perciò è bene consumarli raramente. Ma se ne potrebbe anche fare a meno.
      Il posto principale spetta alle verdure e alla frutta (7 porzioni consigliate, di cui 4 di prtaggi e verdure, e 3 di frutta), che infatti coprono l'area più grande. Come mai? Perché sia in peso a crudo, sia in numero di porzioni giornaliere, sia soprattutto per evidenza degli studi sull'efficacia preventiva e terapeutica, questi due gruppi di alimenti battono tutti gli altri.
      Di piramidi ce ne sono molte, in vari aggiornamenti periodici, divise per nazioni, aree geografiche o continenti, da quella famosa del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti a quelle più scientifiche create da istituti d’Università o gruppi di studiosi indipendenti, a quelle pensate per categorie particolari. Insomma, il rischio delle troppe piramidi alimentari è la confusione, una torre di Babele. Oggi un divulgatore che in una conferenza volesse mostrare l’abc, cioè le porzioni degli alimenti da consumare ogni giorno non saprebbe a quale grafico semplice ricorrere: tutti sono pieni di errori, imprecisioni, vecchie idee smentite dalla scienza e dal buonsenso.
      Eppure non ho trovato una sola piramide che simboleggi in modo semplice e graficamente efficace, e senza errori gravi (questi "errori", chiamiamoli così, sono in realtà concessioni alla propria ideologia, agli interessi di qualche industria, o alla politica agricola di un Governo), la graduatoria dei gruppi di alimenti per un vero naturista salutista, che segua cioè una vera alimentazione naturale mettendo d’accordo la Tradizione con la Scienza sperimentale moderna. Perciò sono stato costretto a crearla appositamente (v. illustrazione).
      E’ una prima bozza di Piramide Giornaliera dell'Alimentazione Naturale e sana che tiene conto finalmente delle acquisizioni scientifiche e potrà avere successivi miglioramenti, ma che fin d’ora può costituire una base comune per i naturisti (e, scegliendo all’interno di ogni gruppo di alimenti, anche per i naturisti vegetariani e vegan), che cercano le conferme della tradizione scientifica del Naturismo ippocratico nelle ultime acquisizioni della ricerca (Health Food, Natural Food, nei Paesi anglosassoni), per i salutisti in genere che vogliono l’aggiornamento alle direttive nutrizionali. Così, i vegetariani e i vegan si limiteranno ad eliminare l’alimento che non li interessa: i vegetariani elimineranno il pesce, oltre alla carne; i vegan toglieranno anche uova e latticini.
      Si noterà la mancanza della carne, che non è del tutto vietata in teoria nell’Alimentazione Naturale, ma è considerata rara ed eventuale (come dimostra la Tradizione storica popolare). Anche perché non cura né previene alcunché, ma anzi è ad alto rischio. L'avrei dovuta mettere all'apice, tra i cibi che si devono consumare "il meno possibile": tanto valeva toglierla. E poiché questo sfavore è confermato dalla Scienza recente, che dopo aver fatto l’improbabile distinzione tra "carni bianche" e "carni rosse", poi alle "carni di terra" preferisce le "carni di mare", cioè il pesce, come protettivo per i suoi speciali acidi grassi, ho creduto opportuno indicare solo questo, ovviamente per i naturisti non vegetariani.
      I cereali sono soltanto integrali. Lo pretendono tutti gli studi scientifici, in questo d’accordo con la Tradizione. Eppure i nutrizionisti italiani (e per la verità anche stranieri) fanno orecchie da mercante. Perché? Guai a scombussolare i piani di produzione agricola e di trasformazione, e il mercato dei cereali. Le grandi industrie multinazionali temono un calo degli acquisti.
      D’altra parte, i cereali raffinati (pane, pasta, riso, polenta, biscotti, crackers, croissant, tramezzini, grissini ecc., consumati in Italia e in tutto il mondo) sono previsti come cibo eventuale o raro nelle altre Piramidi "della salute", come quella di Willett.
      Non potevo, perciò, essere più accomodante, visto che l’antica e fondamentale norma naturista dei cereali completi è oggi approvata e fatta propria dalla ricerca sperimentale, e come tendenza è accettata a denti stretti anche dai nutrizionisti. Tutte le piramidi – ma ipocritamente solo nei testi di spiegazioni a margine – ne fanno cenno.
      L’unica piramide, però, che fa la scelta decisa e coraggiosa di inserire i cereali integrali nella prima fascia è, appunto, quella di Willett (Università di Harvard), che per coerenza confina i cereali raffinati (pasta bianca, prodotti di farina bianca, pane bianco, riso raffinato: il 99,9% dei cereali consumati dagli Italiani) nell’ultima fascia, cioè tra i cibi da consumare di rado o il meno possibile, come le carni rosse! Peccato che poi la piramide di Willett cada nell’errore di inserire verdure e frutta in seconda posizione, dietro ai cereali, e spinga la rivalutazione degli oli fino all’assurdo di metterli in primo piano, nonostante che si consumino a decine di grammi.
      Le squisite ma troppo diffuse patate, le più utili patate dolci o americane e le castagne non hanno trovato posto nella Piramide per motivi di spazio. Ma hanno meno fibre e sono meno protettive degli stessi cereali raffinati. L'amido delle patate ha un indice glicemico molto alto (anche 110), addirittura più della pasta raffinata o del pane bianco, perché per la forma delle sue particelle ha la proprietà di trasformarsi immediatamente e totalmente in glucosio. Alta risposta insulinica e nessuna protezione epidemiologica da malattie cardio-vascolari e tumori al colon-retto.
      Castagne e patate costituiranno una piacevole variazione di tanto in tanto, specialmente se cotte e condite in modo sano. Per esempio, basta con le fritture: proviamo le patate al forno, tagliate a tocchetti grossi, con tutta la buccia (che ha interessanti antiossidanti) e cosparse di rosmarino, sale e olio crudo: deliziose.
      I legumi, invece, sono messi in evidenza come uno dei gruppi di alimenti più preventivi e protettivi esistenti, e perciò consigliati anche 1 volta al giorno, al posto o accanto ad altri cibi proteici. Anche dietologicamente sono utili, perché possono sostituire i cereali, troppo abbondanri in Italia, contribuendo a far dimagrire per le note proprietà antinutritive, anti-colesterolo e anti-diabete.
      Gli oli vegetali, secondo le attuali tendenze, non devono essere risparmiati a favore dei cereali, ma aumentati perché molto protettivi. Devono essere presenti in ogni pasto per condire verdure, cereali e legumi, sostituiti o affiancati dai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, pinoli, sesamo ecc).
      Verdure e frutta sono appena più abbondanti della piramidi non naturiste, secondo gli studi che hanno provato vantaggi maggiori sopra le 6 porzioni. La cosa non è difficile usando la tecnica del raddoppio delle quantità nel piatto: è chiaro che una insalata mista abbondante (200-250 g) vale per 2 porzioni. E poi c'è l'enorme varietà di minestre, minestroni e zuppe, ma anche sotto forma di torte rustiche ripiene di verdure e come contorni. Insomma, non è impossibile arrivare - senza fare stranezze - alle 10 porzioni al giorno, tra verdure e frutta.
      Latte e latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi molli e duri) sono consigliati dalla Piramide Alimentare Italiana (quella ufficiale) in poco più di 2 pz (cioè 2-3). Esattamente 2 pz al giorno tra latte e yogurt, più 4 pz a settimana di formaggi, tra molli e duri. Qui, invece, nella Piramide dell'Alimentazione Naturale ho preferito ridurli un poco (1-2 pz al giorno), perché altrimenti molti - specialmente i nei-vegetariani - si sentirebbero autorizzati a consumare grandi quantità di formaggi, cibo molto ricco di grassi saturi, il cui eccesso sembra collegato statisticamente a malattie cardio-vascolari e tumorali. Si consigliano quindi soprattutto latte e yogurt (1-2 pz al giorno). ma di queste una porzione può essere sostituita da formaggio 3-4 volte la settimana. Chi invece sceglierà di consumare solo 1 pz al giorno di latticini, potrà farlo anche usando sempre formaggi (100g i molli e la ricotta, 50g i duri).
      Vino e dolci naturali, per Tradizione cibi complementari ed eccezionali, sono stati giustamente messi tra parentesi perché dotati di antiossidanti ma dannosi in eccesso: volendo se ne può benissimo fare a meno.
      Bere molta acqua, infine, anche se non necessariamente 2 litri esatti. E' insensato, infatti, mettere sullo stesso piano chi mangia solo panini al bar e tutto il giorno sgranocchia biscotti o patatine, e chi invece ha un'intera dieta molto idratata, a base cioè di insalate, verdure, ortaggi, zuppe, latte, yogurt, uova e frutta fresca (a cui aggiunge anche dei tè), tutti cibi ad altissimo contenuto di acqua, e consuma cereali ben idratati (cereali bolliti, fiocchi ammollati in acqua, brodo o latte, pastasciutta ecc). Dicevano i vecchi naturisti che seguivano Ippocrate, padre della tradizione della medicina scientifica: "Bere il cibo, masticare l'acqua". Fa male sia poca acqua, sia troppa.

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CHE COSA S'INTENDE PER "PORZIONE". Esistono differenze tra i vari autori, e oggi, vista la riluttanza generale a consumare verdure e frutta, molti nutrizionisti hanno calato le brache. La "scienza" della nutrizione è come la politica: non vuole essere impopolare. Così, ho dovuto leggere, addirittura, sulla grande stampa (Favaro sul Corriere della Sera) che una porzione di insalata cruda sarebbe di soli 50 g. Certo, meglio di niente. Ma con questa logica non si va lontano. Seguiamo, invece, le quantità utili a prevenire, secondo i veri esperti: gli oncologi. In questo senso la lista più accreditata (Sculati e altri nutrizionisti collegati ai progetti di prevenzione oncologica) potrebbe essere la seguente, in grammi o millilitri calcolati prima dell'eventuale cottura:.

      Cereali integrali, fiocchi, polente, bulgur, semole, cus-cus, pasta e riso integrali, 80 g, Pane integrale 50 g, Pizza o torta rustica integrale 120-150 g, Patate, patate dolci e castagne (con la precisazione di cui sopra) 200 g, Ortaggi da cuocere 250 g, Insalata cruda 100 g, Frutta fresca 150 g, Legumi secchi 30 g, Legumi freschi 100 g, Uova 1, Pesce 150 g, Latte 125ml, Yogurt 125 ml, Formaggio fresco 100 g, Ricotta 100 g, Formaggio stagionato 50 g, Olio 10 ml, Frutta succosa essiccata 10 g, Noci e semi oleosi 15 g, Miele 10 g, Zucchero scuro 5 g, Vino 100 ml, Birra 330 ml..

ATTIVITA' FISICA, PRIMO CIBO NATURALE. L'alimentazione, da sola, anche la più naturista possibile, non basta alla buona salute. Serve il movimento. La macchina Uomo è stata selezionata nei milioni di anni per muoversi, camminare, correre, nuotare, spostare rami, sollevare pietre, insomma lavorare. Oggi che il lavoro fisico non fa più parte (quasi) del lavoro professionale, dobbiamo inventarci dei lavori sostitutivi per vivere. Intanto cerchiamo di star seduti solo in casi di assoluta necessità, e mai quando non abbiamo niente da fare o per convenienze sociali. Ma per sedentarismo oggi si intende qualcosa di più: il non far movimento.
      Il sedentarismo è una malattia, anche quando non provoca obesità. E tra i suoi mali minori c'è anche quello di falsare la dieta, perché siamo costretti a mangiare pochissimo per non ingrassare, con rischi di squilibri nutritivi e carenze. Perciò, non solo per star bene e abbassare tutti i rischi, ma perfino per poter mangiare di più e meglio dobbiamo ogni giorno fare esercizio fisico o sport. E' dall'Antichità che i Naturisti ne hanno fatto un cardine della vita sana. Solo ora la scienza ci dà ragione. Ma tutti la ignorano, specialmente i pigri Italiani, tanto più nel Centro-sud.
      Eliminate le ironie iniziali, i famosi 10 mila passi al giorno (solo all'inizio, per curiosità, contati col contapassi, ma poi le distanze si imparano) servono almeno a passare dal girone infernale dei sedentari al paradiso degli eletti non sedentari. E' incredibile quanti passi e passetti si facciano senza accorgersene quando non si sta seduti e si fa vita attiva: anche 2000 o 3000 al giorno.
      Ma sono i restanti 7000-8000 passi che fanno la differenza, e questi devono essere fatti appositamente, applicando la volontà, cambiando abitudini, camminando di buon passo anziché usare l'auto o il bus: basta un'ora al giorno. Così si pratica un'attività fisica vera e propria, molto benefica, che può anche diventare uno sport aerobico leggero o medio. In città, l'ideale è la camminata spedita (parchi, lungomare, lungofiume, strade poco frequentate), ogni giorno da 45 a 60 minuti. Le alternative possono essere la bicicletta o la cyclette (30 minuti o più), il jogging lento o il nuoto. In più, nella natura selvaggia e specialmente tra boschi e montagne o lungo coste marine rocciose, l'ideale è l'escursionismo sportivo (1 giorno a settimana, minimo 3 ore) praticato con la giusta andatura e senza che ne derivi un'eccessiva fatica, produttrice di radicali liberi.

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AGGIORNATO IL 12 OTTOBRE 2016

PESTICIDI. Ma dobbiamo ancora mangiarle 6 porzioni di frutta e verdura?

IL PROBLEMA DEI RESIDUI DI FITOFARMACI. «Caro Nico, non so se ha visto Report di ieri sera. Un servizio riguardava in generale il rapporto costo-prezzo finale di certi generi alimentari, ma affrontava anche alcuni temi come la moria delle api e la presenza di sostanze usate in agricoltura per "conciare" i semi, in molti frutti. Nel caso delle api, da indagini di laboratorio fatte su campioni di api morte di alveari piemontesi è risultato che a causarne la morte è stata con altissima probabilità una sostanza usata per conciare i semi del mais (le api sono morte subito dopo la semina in campi adiacenti agli alveari e nel loro corpo la sostanze era presente in concentrazioni alte). Quanto alla frutta, in alcuni campioni prelevati in varie regioni europee sono stati trovati più di quattro, cinque, in un caso nove, sostanze appartenenti alla stessa "famiglia" chimica in dosi basse, è vero, ma questo non rassicura; secondo l'oncologo intervistato l'interazione tra queste sostante e gli effetti della loro assunzione reiterata non è affatto nota. Allora che si fa? Continuiamo a consumare grandi quantità di frutta e verdura, viriamo sul biologico (che è emerso, dovrebbe in realtà costare meno come già sapevamo)? Ho letto i suoi articoli su questo tema, ma il servizio di Report, fatto con il consueto scrupolo, dati alla mano (i dati, poi, sui vini francesi, erano agghiaccianti) è davvero preoccupante. A presto, Pat».

RISPOSTA. E’ sempre così dopo una denuncia in televisione. Si ha un bello scrivere libri o articoli o tenere seminari o conferenze, o mostrare studi scientifici. Niente ha la suggestione della tv, specialmente nelle ore di massimo ascolto, anche sui laureati. Beninteso i laureati di altra materia rispetto al tema della denuncia.

Siamo estimatori di Report e del suo buon giornalismo di inchiesta, ma quello denunciato è un piccolissimo aspetto della realtà: l’inquinamento probabile in un solo luogo o in pochi luoghi, per una specie animale e una specie vegetale. I reporter sono come gli scienziati: il loro lavoro si riferisce solo ai casi particolari citati, e basta. La vicenda denunciata è grave, gravissima (e ho provveduto a inserire il collegamento al filmato originale di Report). Infatti – controprova – il Ministero ha sospeso il composto farmacologico, e tutto è tornato come prima: le api ora stanno benissimo anche dopo le semine di mais. Ma, certo, come negarlo, resta l’inquietudine: «chissà quanti altri inquinamenti, quanti altri effetti tossici ci sono per questa o quella sostanza nelle più diverse parti d’Italia, d’Europa, del Mondo, senza che una trasmissione tv li denunci e che un Ministero non ritiri dal commercio un pesticida», pensano i telespettatori, gli acquirenti.

Ma poi, passata l’indignazione e l’emozione, subentra la razionalità, il senso critico, il confronto di questo piccolo dato con mille, milioni di altri dati, locali, regionali, nazionali, continentali che riguardano i rischi di tossicità delle piante alimentari. E vengono fuori – meno male – molti altri dati, organizzati in modo serio (le statistiche tossicologiche di Enti specializzati di formazione chimica, controllati da altri Enti specializzati di formazione biologico-medica, inseriti in un quadro generale di competenza di altri specializzati che sono gli epidemiologici (gli studiosi di statistica medica). E così scopriamo che, invece, i dati buoni sono di gran lunga più numerosi dei dati cattivi. Quindi non lasciamoci andare all’allarmismo più cupo e senza speranza. Siamo pur sempre, noi Europei, il primo Continente nella prevenzione e nelle misure cautelari su agricoltura-alimentazione-medicina (che perfino gli Americani giudicano eccessive, talvolta), e in particolare noi Italiani, siamo il primo Paese al Mondo per tutela degli alimenti, e qui di seguito ne parliamo di sfuggita, però pubblicando tre bellissime tabelle, il Paese con i minori residui di pesticidi negli alimenti (indagini dell’Unione Europea e del Ministero della Sanità italiano, v. i grafici riportati sotto tratti dall’ente specializzato ICPS, Ministero della Sanità, Unione Europea).

Altrimenti, quale sarebbe l’alternativa? Tutto "bio", ma veramente tutto, non il solito yogurtino o il cuscus che si mangia ogni tanto. Dice: ma costa caro, carissimo. Allora per i poveri l’alternativa sarebbe non mangiare più frutta e verdura? Ma anche cereali e legumi, secondo questa logica allarmistica, sarebbero inquinati. E ne dobbiamo mangiare almeno 4-6 porzioni al giorno. E pure integrali. E i semi oleosi e gli oli? E non parliamo di carni (antibiotici, farmaci, ormoni), pesci (mercurio, cromo ecc.) e altri cibi animali, ancora più inquinati, perché con tracce non di microgrammi come l’inquinamento presente nei vegetali, ma di milligrammi, cioè 1000 volte di più. E le piante stesse, non hanno i pesticidi naturali propri (sia pure per lo più utili a prevenire o ridurre i rischi)? Ebbene, anche questi vanno a suon di milligrammi, non di microgrammi, quindi sono 1000 volte più dell’inquinamento ambientale.

E allora, digiuno assoluto? No, per fortuna la risposta salva-vita è ai punti 1 e 2. Ma poi alla fin fine per gli epidemiologi contano i morti. I famosi oncologi Peto e Doll in uno studio ormai classico e stracitato hanno attribuito alla dieta oltre il 30% di morti da tumore (poi diventati 30-50% per gli altri autori), al tabacco il 30% e all’inquinamento non più del 5%. Aspettiamo, perciò, a suicidarci.

Torniamo ai tempi antichi? Io ci starei, e me la caverei benissimo. Ma si è scoperto che stando tutto il giorno accanto al focolare, gli Antichi assorbivano un’enorme quantità di prodotti della combustione cancerogeni, insomma di fatto… fumavano 20 sigarette al giorno. Per tacere del resto. Non dimentichiamo che nella Roma antica tale era il traffico che c’erano i sensi unici alternati. E poi rumore, inquinamento (lo sappiamo dalle cronache e dalle satire), sporcizia del cibo, colibatteri fecali e muffe, e perciò cancri allo stomaco e infezioni gastro-intestinali: un’ecatombe tra neonati, bambini e donne giovani. Lo sappiamo per analogia dagli attuali popoli rurali che vivono con il medesimo standard di igiene alimentare degli Antichi. E tutti che, già allora, perfino Lucrezio, rimpiangevano una passata e imprecisata "Età dell’oro".

Ma torniamo alla denuncia sui residui di fitofarmaci nel miele. Anche noi, noi soprattutto siamo golosi del buon miele. A Zapping (radio Rai) un apicoltore toscano che ha partecipato sabato scorso alla fondazione dell’UCA (Unità di crisi api) ha ammesso che le api muoiono a migliaia in Italia e in Europa anche dove non è stato dato quel neonicotinamide citato da Report (a proposito, ecco il testo dell'inchiesta). E dunque, ipotizzava non una sola causa, ma una molteplicità di cause (varròa e altri parassiti, razze di api importate, onde elettromagnetiche, pesticidi anti-zanzara tigre ecc.). Il che è ancora peggio. Insomma, si brancola nel buio. Sono contento, però, che qualcuno cominci a protestare contro le assurde, perché costose, inefficaci e dannose campagne di sterminio delle zanzare messe in atto dai Comuni su segnalazione di cittadini molto ottusi e apprensivi, forse gli stessi che chiamano il Servizio Giardino per tagliare un ramo pericolante d’un albero e poi permettono che venga ridotto a scheletro. Pipistrelli e uccelli si nutrono di zanzare: basta non sterminarli a loro volta coi pesticidi. E c’è chi usa da anni oli di geranio e citronella e non viene quasi mai punto. Quei veleni non distinguono tra specie: se cosparsi al momento delle fioriture, uccidono le api più che le zanzare. E le api sono fondamentali non solo per noi naturisti fanatici della Natura ma per tutti, perché sono alla base delle impollinazioni, e quindi dei fiori, e perciò della nascita di tanti buoni frutti.

Invece, sulla questione della frutta e della verdura inquinate, che pure su raccomandazione di cardiologi e oncologi (e ormai di WHO-OMS) dovremmo consumare tutti in almeno 5-6 porzioni al giorno (anzi, io nei miei Seminari ne raccomando 6-8, col sistema del raddoppio delle porzioni, che sono molto piccole), sono più ottimista. Elenco, perciò, tre ragionamenti:

1. Noi non consumiamo frutta e verdura appena irrorate. I vegetali freschi che noi mangiamo impiegano da pochi giorni a parecchi mesi (è il caso delle mele, che si conservano bene) dalla raccolta alla nostra tavola. Di frequente, perciò, nonostante i numerosi trattamenti chimici ricevuti, ad un controllo dell’ISS (Istituto superiore di sanità) presso i grandi magazzini all’ingrosso risultano o con residui nella norma, o addirittura esenti, quindi praticamente "bio". Da un rapporto della Sanità risultava anni fa (ma la tendenza è stata confermata negli anni successivi, v. tabelle) che in Italia, tra i campioni di vegetali freschi venduti in normali negozi e supermercati, il 98,7 % delle verdure e il 98,8 della frutta è regolare (residui secondo legge), ma con questo importante particolare: ben l’81,7 (verdura) e il 55,8 (frutta) sono "del tutto esenti da residui" (quindi simili al "biologico"). Il 17 % delle verdure e il 43% della frutta hanno residui inferiori ai limiti massimi consentiti. Solo l’1,3 e l’1,2 per cento, rispettivamente, erano irregolari, cioè con residui superiori alla legge (2001). Com’è possibile?

E’ che a differenza delle vecchie, le nuove molecole di pesticidi inventate negli ultimi anni non sono persistenti, ma sono fatte apposta per degradarsi "a tempo". Ecco perché poi alle analisi, per quanto accurate, non si trovano più. Perciò, non il piccolo contadino isolato, che è capace di tutto, nel bene o nel male, ma paradossalmente le grandi aziende che forniscono i supermercati con le loro mele insipide perché raccolte immature, stanno bene attente alle quantità e ai tempi delle irrorazioni, che effettuano in modo professionale sempre molto prima del raccolto. Per risparmiare (i pesticidi costano), per non farsi sequestrare la merce o per farsi pubblicità con l’agricoltura "integrata" (pochi pesticidi e uso degli insetti predatori come "lotta biologica ai parassiti).

Piuttosto, c’è un altro fattore che preoccupa: l’effetto somma. Le leggi europee nulla dicono sul totale degli antiparassitari e sulle possibili interazioni sinergiche tra loro. Per ipotesi, una mela potrebbe anche avere tracce di 10 antiparassitari, ciascuno dei quali inferiori alla soglia di legge, ma in totale potrebbero rivelarsi una bomba chimica. Ma vediamo da una apposita tabella che anche per i residui di due o più pesticidi l’Italia è il Paese più virtuoso e più sano.

2. Ma una seconda considerazione ci rinfranca non poco. Oggi in frutti e verdura ci sono indubbiamente molto meno tracce di pesticidi di ieri, e ieri molto meno dell’altro ieri (i terribili anni 80).
Ebbene, a quando risalgono i primi studi scientifici che dimostrano l’utilità anti-cancro di frutta e verdura? Proprio agli anni 80. Dunque, allora, i frutti e gli ortaggi che negli studi funzionavano da antiossidanti anti-cancro erano inquinati da pesticidi. Da allora ad oggi tutti i frutti e le verdure usati negli esperimenti che dimostrano il valore protettivo di verdura e frutta sono stati acquistati nei supermercati più vicini all’istituto di ricerca (e perfino sulle bancarelle all’aperto, in mezzo al traffico!), non certo nelle botteghe del "biologico". Infatti gli studi sul "bio" sono rarissimi, e comunque ben descritti nel settore dello studio intitolato "Materials and Methods ".

3. Da questo tutti gli oncologi, da Della Porta a Veronesi, e i farmacologi come Garattini, fanno discendere un postulato fondamentale, che recita così: Per quanto frutta e verdura possano essere inquinate, sempre converrà consumarle in abbondanza, e con la buccia (dove ci sono abbondanti antiossidanti), perché i loro vantaggi protettivi supereranno sempre e di gran lunga gli eventuali svantaggi. E chi ne avrà consumate 10 porzioni risulterà protetto molto di più di chi ne avrà consumate solo 2 o 5.

Infatti, le sostanze difensive dei vegetali sono migliaia di volte più abbondanti e più potenti delle tracce di inquinanti e pesticidi. Ammesso e non concesso che queste siano ancora presenti al momento del consumo, e spesso non lo sono, come abbiamo visto.

Ma almeno togliamo la buccia dei frutti? Macché, va sempre consumata, se mangiabile. La parte esterna ha sempre più sostanze di difesa di quella interna, soprattutto polifenoli e carotenoidi, più fibre (pera con la buccia, 3,27 g di fibre, sbucciata 2,83 per 100 g), talvolta – ma questo è meno frequente o interessante – perfino più vitamine. Nelle mele della varietà "golden delicious" (che non sono certo quelle più dotate, anche se tra le più popolari) uno studio attribuisce alla buccia ben 226 mg (capito? milligrammi) di polifenoli totali per 100 g, contro appena 19 mg della polpa. La buccia, che tutti eliminano con la scusante che "è sporca" o "certamente contiene più residui di pesticidi", ha fatto registrare potenti antiossidanti, tra cui 12 mg di acido clorogenico, 30 mg di epicatechine, 23 mg di procianidina B2, tutte sostanze anti-cancro. La polpa ne conteneva invece, rispettivamente, solo 8, 4 e 4mg.

Si noti che se anche fossero rimasti i residui di pesticidi denunciati giustamente da Report (ma oggi per fortuna molte molecole sono labili nel tempo e non arrivano al piatto) questi sarebbero microgrammi, cioè migliaia di volte inferiori. Perciò, un frutto senza buccia, o peggio non mangiare affatto frutta e verdura per l’irrazionale paura dei pesticidi in microgrammi, significherebbe perdere le difese antiossidanti, 1000 volte più pesanti, che ci proteggono, e consegnarsi stupidamente nudi al nemico (cancro, malattie cardiovascolari ecc.).

Insomma,  in agricoltura e alimentazione è bene che i consumatori – dopo aver studiato un poco, però, perché per controllare e criticare bisogna avere un minimo di conoscenze scientifiche: non è cosa da tutti), tengano gli occhi bene aperti e mantengano sempre in esercizio lo spirito critico. Ma quanti lo hanno in Italia? Se lo spirito critico fosse connaturato, non avremmo avuto a governarci – unico Paese in Europa – non solo la Chiesa per secoli, ma anche tutte le tentazioni autoritarie e populiste possibili. E credendo ad ogni “al lupo, al lupo”, considerando allo stesso modo le denunce fondate  e quelle campate in aria, non aiutiamo certo a fare chiarezza sull’agricoltura e sul cibo.

CONCLUSIONE. La lobby delle aziende produttrici di fitofarmaci (pesticidi e simili) è al lavoro ogni giorno, e riesce in tutto il Mondo, anche in Europa e in Italia, a far approvare leggi e soglie favorevoli o non troppo sfavorevoli alle aziende. Approfittando del fatto che i cittadini acquirenti sono distratti, hanno poco spirito critico, non si collegano tra loro, non partecipano alla vita sociale e politica, non hanno cultura né sono esperti di chimica, biologia o diritto. Così finisce che protestano per una sciocchezza o una cosa non vera vista su internet, o estendono “per analogia” un allarme o un caso particolare o temporaneo all’intera materia, mentre non protestano per cose più fondate, gravi e continuative. La situazione, quindi, è seria ovunque. Ma, come dicono chiaramente le tabelle, non è grave, anzi, in Italia la stragrande maggioranza degli alimenti è addirittura priva di tracce di pesticidi (che pure sarebbero consentiti fino ad un certo limite). E tranne casi particolari e temporanei, nel complesso in Europa la sanità delle piante alimentari e del cibo è molto più controllata e garantita oggi che ieri (p.es. dagli anni Sessanta agli Ottanta). In particolare, proprio l’Italia è la più virtuosa (o la meno peccatrice) in Europa e per certi aspetti nel Mondo, come mostrano le tabelle ufficiali dell’Unione Europea e del Ministero della Sanità italiano sui residui dei pesticidi, e anche la diffusione dell’agricoltura biologica (Italia prima in Europa e tra i primi al Mondo). Perciò, non dobbiamo cadere nel solito allarmismo all’italiana che partendo da una denuncia o un episodio, magari poi smentito, fa di ogni erba un fascio. Tanti mali ha fatto e continua a fare da secoli questo modo italiano ed emotivo di pensare e fare: insieme autodenigratorio, autolesionistico, e sicuramente dagli ambigui risvolti psico-patologici (masochismo). Perché genera confusione, abbattimento, inazione, oppure proteste per battaglie sbagliate e dunque perdenti. Proprio quello che vogliono le lobbies dei fitofarmaci (loro li chiamano fitosanitari) e della chimica aggiunta agli alimenti.

AGGIORNATO IL 22 DICEMBRE 2014